Le "intensità" solitamente indicate per lo svolgimento del SST vengono riconosciute tra i livelli medio e l'alto, tra il 60 e l'80% del VO2max o attorno al 70% della FCmax (HRmax). L'andamento esatto in realtà può essere piuttosto vario, ma viene raccomandato di non superare una soglia minima per assicurare degli adattamenti fisiologici. Anche se l'SST viene generalmente inteso come un allenamento ad andamento costante per lunghe distanze e moderate "intensità", non necessariamente tutte le sedute devono essere mantenute a questi livelli. Ad esempio è possibile ridurre il "volume" (durata o distanza percorsa) dell'allenamento e innalzare l’"intensità" per avvicinarsi alla soglia anaerobica al fine di stimolare sia il sistema energetico aerobico che quello anaerobico lattacido glicolitico. Allenamenti ad andamento più lento stimolano il sistema aerobico migliorando la capacità di rimuovere l'acido lattico che viene maggiormente prodotto durante l'esercizio ad alte "intensità". Variare il ritmo degli allenamenti può offrire un ulteriore stimolo sugli adattamenti fisiologici, favorendo una maggiore varietà e rendendoli meno monotoni.