Nel contesto del SFP2.0, McDonald fornisce delle indicazioni più specifiche sulla durata dello "sprint" e del "recupero attivo" (o "passivo" se si desidera). Egli sostiene che "sprint" più brevi, e quindi più intensi, riescano a provocare una maggiore risposta ormonale, liberando una quantità di catecolammine superiore. Inoltre, "sprint" più brevi, connessi con intensità di picco maggiori, permettono all'atleta di non esaurirsi in vista del successivo "steady state". Evitando elevati picchi di lattato, si attenuerebbe l'impatto negativo sull'intrappolamento degli acidi grassi negli adipociti. Pertanto, questa modalità andrebbe prevista nel primo HIIT all'inizio del protocollo. La durata degli "sprint" ammonterebbe a 10-15 secondi, mentre le pause arrivano a 45-50 secondi. L'intensità indicata nel HIIT iniziale raggiunge valori massimali o vicini al massimale, cioè con un punteggio di 9-10 sulla scala RPE (corretta dall'autore). Questi livelli tradotti nel punteggio della scala originale equivalgono al 19-20, definibile come uno sforzo "estremamente duro/massimale". Prevedibilmente, la percentuale del FCmax è relativa al 90% o superiore, che secondo una stima approssimativa (100% FCmax=220-età), potrebbe raggiungere livelli di 180-190 bpm per un soggetto di 20 anni, o 170-180 bpm per una persona di 30 anni. Questa intensità è altamente sconsigliata per persone poco o moderatamente allenate, anziani, decondizionati o con problemi fisici.