Durante l'esecuzione del HIIT, viene data una possibilità di scelta relativamente ampia nella durata delle fasi ad alta ("sprint") e a bassa ("recupero attivo") intensità. L'autore precisa che "sprint" di maggiore durata esauriscono più glicogeno e tendono a causare un maggiore "stress" metabolico. Tuttavia questi risultano anche molto duri e causano un grande accumulo di lattato, interferendo potenzialmente con il rilascio di acidi grassi che avviene al termine del HIIT. Se "sprint" di maggiore durata risultano troppo intensi, è possibile ridurne la durata, riducendo nel contempo anche la fase di recupero. Effettivamente sembra che questa modalità consenta di provocare la stessa risposta ormonale senza però generare troppo affaticamento e un eccessivo accumulo di lattato.