In queste giornate i pasti dovranno essere abitualmente 4 o 5: la prima colazione, il pasto del mezzogiorno un piccolo spuntino e la cena e un pasto prima di coricarsi. La colazione dovrà essere consumata preferibilmente ad almeno due ore di distanza dall'allenamento. Nel caso in cui ci si trovi in situazioni di allenamento solo pomeridiano, come nel caso di bambini e giovani studenti, la colazione sarà consumata presto per motivi scolastici; ovviamente in questo caso sarà più leggera e potrà essere presente del latte. Nel caso in cui, invece, sia previsto un allenamento mattutino la colazione potrà essere nutrita ma dovrà prevedere quantità più elevate di carboidrati rispetto ad una colazione normale: si potranno assumere succhi di frutta, frutta fresca, pane biscottato, ecc in quantità superiori alla solita razione mentre non sono consigliati uova, formaggi, latticini, burro e grassi in genere. Questa scelta è dovuta al fatto che i carboidrati così assunti potranno essere subito utilizzati in quanto facilmente digeribili. La presenza di succhi di frutta, frutta fresca, pane tostato garantisce un buon apporto di vitamine idrosolubili e sali minerali oltre che una notevole dose di carboidrati a veloce assorbimento. Il pranzo non dovrà rappresentare mai il pasto principale in quanto generalmente l'attività fisica è svolta nel pomeriggio. Si consiglia, riso, insalate di riso o pasta più verdura fresca o lessata). Il piatto unico può rappresentare, quindi, il pasto. L'attività fisica pomeridiana dovrà essere seguita da uno spuntino (per lo più per un reintegro idrosalino) che potrà essere costituito da spremute di agrumi associate a fette biscottate. Nel caso in cui il controllo glicemico dovesse far registrare valori inferiori a 100 mg/dl non è sconsigliata l'aggiunta di moderate quantità di zucchero che non dovrebbero superare la dose di una bustina da bar (10 g) per ogni 400 g di spremuta; tale dosaggio (che sembrerebbe molto modesto) non induce un troppo brusco aumento del contenuto zuccherino dei cibi che potrebbe essere causa di una fermentazione intestinale tale da disturbare il rendimento. Il momento della cena sarà quello in cui sia la quantità dei cibi sia la varietà degli stessi sarà maggiore. In questo pasto potranno essere rappresentate le proteine in maggiore quantità. Si potrà, infatti, poter contare su circa 10 ore di riposo notturno, il pasto quindi potrà prevedere un primo piatto + un secondo (preferire il pesce, latticini freschi o prosciutto crudo dolce al posto della carne); una buona fonte di proteine, da non dimenticare mai è data dai legumi che apportano proteine a qualità medio/buona, carboidrati e sali minerali reintegratori. Una buona norma, nel preparare il primo piatto è quello di favorire i passati di verdura con brodo vegetale con patate schiacciate in cui si potranno mettere dei crostini di pane tostato, o pasta a piccola pezzatura o riso, ovviamente in quantità calcolata.