In sostanza tale metodo di allenamento viene impostato con una prima parte dedicata all'attività aerobica a frequenza costante ("Steady State Training"), della durata di circa 20 minuti, la quale può essere svolta mantenendo per tutta la durata la stessa macchina cardio (modalità monomacchina), oppure variando consecutivamente i macchinari ogni 5 minuti circa (modalità circuito). Al termine di questa prima fase aerobica, si passa subito all'esercizio di resistenza con i pesi (anaerobico), che può coinvolgere ad esempio solo la parte inferiore o superiore. Nel modello presentato nella ricerca, la parte anaerobica includeva solo le regioni non interessate nella parte aerobica (solo la parte superiore), ma non si esclude che possa essere previsto un allenamento "Total body" o per la sola parte inferiore. Anche la durata di questa parte dovrebbe ammontare a circa 20 minuti. Potrebbero quindi essere previsti indicativamente cinque esercizi, ognuno dei quali da 3 serie, e con circa un minuto di recupero. Al termine dell'attività anaerobica con i pesi, si ritorna a svolgere l'allenamento aerobico a frequenza costante per altri 20 minuti, per un totale di 60 minuti di allenamento.