Il primo, l’"High Intensity Interval Training" (HIIT), è il più rappresentativo dei protocolli cardio anaerobici o misti, e prevede dei picchi ad alta intensità (anaerobici), come degli "sprint", in cui viene superata la "soglia anaerobica". Questa fase trova una durata che può variare dai 10 a 60 secondi circa, e viene costantemente alternata da fasi aerobiche, in cui cioè l'intensità o l'andamento vengono notevolmente ridotti, ponendosi al di sotto della "soglia anaerobica", per consentire il recupero fisico. Questa fase, detta "recupero attivo", può protrarsi per un tempo analogo o superiore di circa 2 o 3 volte rispetto allo "sprint". Il recupero attivo può essere sostituito da un recupero passivo, cioè un arresto totale dell'attività, specie se lo sforzo ad alta intensità è particolarmente intenso. Lo "Steady State Training" (SST) è invece la rappresentazione più classica dell'esercizio aerobico, basata sul mantenimento dell'andamento e del battito cardiaco costanti durante l'intera seduta, ed uno sforzo a bassa o a moderata intensità (al di sotto della "soglia anaerobica"). Questo viene spesso introdotto come uno dei principali protocolli per il dimagrimento. McDonald ha proposto la possibilità di svolgere l'esercizio con i pesi ("resistance training") in alternativa al HIIT, se questo viene organizzato con degli specifici parametri giudicati più adeguati per favorire la riduzione del grasso corporeo, come pause brevi e alte ripetizioni.