“Los alimentos que deberíamos evitar durante el confinamiento no son más que los que tenemos que desterrar siempre, especialmente ultraprocesados, precocinados, bollería, refrescos azucarados y todos aquellos con una densidad energética muy alta y calorías vacías”, explica Miguel López Moreno, nutricionista e investigador del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación (CIAL), un centro de investigación compartido entre el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y la Universidad Autónoma de Madrid (UAM).	El experto asegura, no obstante, que el sedentarismo derivado del confinamiento nos obliga a tomar medidas extraordinarias si no queremos ganar peso. “Para reducir la ingesta calórica en estos días en que nuestra actividad física es más baja de lo habitual, es recomendable reducir también el consumo de hidratos de carbono y sustituirlos por otros alimentos con una densidad nutricional más alta, como las legumbres”, señala.	Otro consejo para no caer en la tentación de visitar la heladera durante el confinamiento y tomar alimentos poco saludables y muy calóricos es, simplemente, no tenerlos a mano. “Es fundamental ir a hacer las compras con un listado cerrado de lo que vamos a llevar, no pasar demasiado tiempo en el supermercado y no adquirir alimentos que no nos conviene tener en casa”, explica el experto.	Y recomienda, además, planificar muy bien los menús para bajar a la calle apenas una vez a la semana a comprar lo necesario. Teniendo en cuenta que “en situaciones de mucho estrés, como la actual, se libera cortisol, una hormona que puede hacer que tengamos más ansiedad por la comida, es importante no tener en casa determinados alimentos: si no están, no los podremos comer”.	Otra recomendación importante a la hora de planificar las comidas durante el confinamiento es que cada persona “adopte los horarios y hábitos con los que se sienta más cómodo, es decir, que le supongan una mayor adherencia”. Esto significa que no existen unas pautas de alimentación determinadas, sino que cada persona debería buscar las que más le convienen. “Hay quien prefiere comer tres veces al día y quien prefiere hacerlo dos, los que optan por cinco comidas para no llegar con hambre al almuerzo o cena o los que se sienten cómodos con el ayuno intermitente, que consiste en pasar periodos de 16 horas sin comer y concentrar todas las comidas del día en apenas 8 horas”, explica López Moreno.	En este sentido, la dietista-nutricionista del Instituto Centta, Mireia Elías, insta a establecer horarios nuevos si hemos modificado los habituales. “Si te levantás más tarde, fijá horarios diferentes a los habituales, pero fíjalos. Aunque el mito de que hacer cinco comidas al día adelgaza está más que erradicado, valorá si el hecho de que pasen menos horas entre toma y toma puede ayudarte a no picotear”.	Contienen grandes cantidades de azúcar, no sacian y tienen un aporte calórico muy alto en forma de calorías vacías. En esta categoría incluimos también los jugos de frutas industriales, que debemos evitar tanto porque no son saludables como porque son muy calóricos y pueden hacernos ganar peso sin apenas darnos cuenta.	Los licuados de frutas deben consumirse ocasionalmente, y debemos priorizar siempre el consumo de frutas enteras. “Cuando licuamos la fruta se pierde la fibra y, por tanto, los azúcares que contiene se transforman en azúcares de absorción rápida”, explica la coach nutricional Susana León. Esto significa que provocan picos de glucosa en sangre que nos harán tener hambre enseguida, además de que perderemos los beneficios de la fibra.	León insta a desterrar los mitos que circulan sobre los momentos de consumo de la fruta y tomarlas a cualquier hora del día. “La fruta ha de ser siempre el postre de elección frente a otras opciones, lo que no significa que tengamos que tomarla siempre después de comer, ya que podemos consumirla para desayunar, merendar, sola o acompañada de otros alimentos, pero siempre entera”, aclara.	En el grupo de los hidratos de carbono a evitar incluimos desde el pan hasta la pasta, el arroz, los cereales o las papas. Pese a que su consumo es muy recomendable en una dieta equilibrada, ya que nos aportan los nutrientes necesarios para el día a día, “tiene sentido reducir su consumo en estos momentos en que estamos más inactivos, ya que nos van a aportar una energía que en principio no estamos quemando durante el confinamiento”, explica López Moreno, e insta a sustituirlos por legumbres, vegetales y hortalizas.	López Moreno recuerda que si durante la primera semana de confinamiento se arrasó con el papel higiénico, en la segunda se dispararon las ventas de alcohol. “El alcohol tiene un efecto nocivo en muchos aspectos y se ha demostrado que impacta negativamente sobre el sistema inmune”, afirma. Por lo tanto, es conveniente erradicar por completo su consumo y apostar por tomar sólo agua e infusiones, ya que es muy importante mantenernos correctamente hidratados.	Pese a que no le ocurre a todo el mundo, muchas personas duermen peor durante estos días de confinamiento a causa de la inquietud que les provoca la situación, del sedentarismo y de los cambios radicales de hábitos. Por lo tanto, “si estamos más nerviosos de lo normal, es mejor evitar los estimulantes que pueden repercutir sobre el sueño, como es el caso del café”, explica López Moreno.	Los alimentos precocinados como pizza o lasaña, entre otros, se consideran ultraprocesados, ya que suelen contener gran cantidad de aditivos y grasas de mala calidad. “Estos alimentos, así como bollería, snacks y otros ultraprocesados, deberían estar fuera de la dieta siempre, no solo en el caso del confinamiento”, afirma el especialista. De hecho, es un buen momento para aprender a cocinar algunos de ellos y preparar versiones caseras, que serán mucho más saludables y económicas, ahora que tenemos tiempo por delante.	En cuanto a los alimentos altamente calóricos pero saludables, como la palta o los frutos secos, López Moreno insta a consumirlos con moderación, sin apartarlos por completo de la dieta. “Es cierto que el aguacate (palta) es altamente calórico, como también lo son los frutos secos, pero tiene fibra y es muy saciante, además de tener grasas cardiosaludables, de manera que, puestos a recortar, mejor que no sea por ahí”. El nutricionista recuerda que la fibra de la palta es soluble, lo que significa que es muy saciante, a diferencia de la de los cereales, que es insoluble y algo menos saciante.	Para López Moreno, también es importante ser constantes con el consumo de proteínas. “Al estar inactivos, debemos mantener la masa muscular, cosa que se consigue consumiendo alimentos ricos en proteínas, que pueden ser también de origen vegetal”. Así pues, el experto recomienda apostar por tomar legumbres, frutos secos o derivados de la soja, además de carnes y pescados.	Por su parte, la médico nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona, apuesta por el consumo de huevos como fuentes de proteína. “El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, de manera que a nivel proteico es mucho más interesante que cualquier carne. Tiene pocas calorías, unas 80 por unidad, y es muy saciante y versátil a la hora de cocinar”.	Para la doctora, es “el superalimento por excelencia”, que conviene consumir regularmente para garantizar el aporte proteico que debería haber en todas las comidas. “La masa muscular se va perdiendo con la edad, y si no hacemos deporte y no tomamos proteína, no estaremos dando a los músculos el alimento que necesitan”, concluye.	
Alimentación en cuarentena: qué alimentos evitar y cuáles incluir en la dieta