初心者向けの4週間の筋力トレーニングプログラムを設計してください。エクササイズ、セット数、回数も入れてください。
このリクエストは、初心者向けの筋力トレーニングプログラムを4週間続けることを目的としていますが、いくつかの重要な情報が不足しています。まず、具体的なフィットネス目標（例：全体的な筋肉増強、特定の部位の筋力強化、減量）が必要です。また、利用可能な設備（ジム、自宅でのトレーニング、オンラインリソース）やトレーニングの頻度（週に何回、何セット行うか）も重要です。さらに、時間的制約や健康上の問題、アレルギーなどの制限事項も考慮する必要があります。

例えば、初心者向けの全身トレーニングプログラムを週3回、1回30分程度で設計する場合、以下のようなプログラムが考えられます：

### 第1週
- スクワット：3セット x 10回
- プッシュアップ：3セット x 10回
- ダンベルベンチプレス：3セット x 10回
- プランク：3セット x 30秒
- バイシクルクランチ：3セット x 15回

### 第2週
- スクワット：3セット x 12回
- プッシュアップ：3セット x 12回
- ダンベルベンチプレス：3セット x 12回
- プランク：3セット x 45秒
- ロシアンツイスト：3セット x 20回

### 第3週
- スクワット：3セット x 15回
- プッシュアップ：3セット x 15回
- ダンベルベンチプレス：3セット x 15回
- プランク：3セット x 1分
- バイシクルクランチ：3セット x 20回

### 第4週
- スクワット：3セット x 18回
- プッシュアップ：3セット x 18回
- ダンベルベンチプレス：3セット x 18回
- プランク：3セット x 1分30秒
- ロシアンツイスト：3セット x 25回

このように、各週ごとに少しずつ負荷を増やし、トレーニングの強度を上げていくことが重要です。また、ウォームアップ（軽いジョギングや動的ストレッチ）とクールダウン（静的ストレッチ）も忘れずに行いましょう。具体的な目標や設備、時間的制約に合わせて、プログラムを調整することが大切です。