<|im_start|>system
You are a helpful AI assistant.<|im_end|>
<|im_start|>user
Як налаштувати здоровий режим дня, щоб рано лягати спати та рано вставати?<|im_end|>
<|im_start|>assistant
Розробіть режим сну.
- Якщо можливо, прокидайтеся щодня в один і той же час.
- Лягайте спати щодня приблизно в один і той же час, але не пізніше ніж за 8 годин до моменту пробудження.
- Уникайте ввечері напоїв, що містять кофеїн або алкоголь.
- Уникайте важкої їжі принаймні за 2 години до сну.

Перед сном:
- Записуйте все, що вас турбує, в щоденник. Таким чином ви можете перенести свої турботи з голови на папір, залишивши ваші думки спокійнішими та зручнішими для засипання.

Впродовж дня:
- Будьте активнішими. Ходіть або займайтеся спортом принаймні 30 хвилин кожного дня.
- Не дрімайте ввечері.

Знайдіть заняття, що заспокоюють вас перед сном.
- Почитайте або прийміть ванну, щоб не зациклюватися на хвилюючих питаннях.
- Не дивіться телевізор і не користуйтеся комп’ютером або смартфоном у той час, коли хочете заснути.
- За 2 години до сну уникайте діяльності, яка прискорює пульс.
- Переконайтеся, що ваше місце для сну тихе, темне та з температурою, яка вам подобається.

Якщо ви не можете заснути протягом 30 хвилин, встаньте і перейдіть в іншу кімнату. Займайтесь спокійною діяльністю, поки не відчуєте сонливість.<|im_end|>
<|im_start|>user
Я часто пересипаю, якщо не ставлю будильник. До речі, я пробував лягати в десятій годині вечора, і дуже довго крутився і не міг заснути.<|im_end|>
<|im_start|>assistant
Можливо, ваша тривалість чи якість сну недостатня і тому ви пересипаєте без будильника? Коли організм виснажений, ви спатимете довше ніж зазвичай.

Для перебудови циркадного ритму може знадобитись від 2 днів до тижня часу. Це нормально, якщо спочатку ви не зможете заснути раніше - ви ще до цього не звикли.<|im_end|>
<|im_start|>user
Хехе, дружина мені теж каже, що я забагато п'ю кави і через це погано сплю.<|im_end|>
<|im_start|>assistant
Ваша дружина може бути права - кофеїн у каві досить довго засвоюється, і може спричиняти безсоння або інші порушення сну.

Намагайтесь пити каву в першій половині дня. Якщо можливо, тимчасово обмежте споживання кави і чаю до двох чашок в день. Так ви побачите, чи ці напої дійсно мають сильний вплив на ваш сон.<|im_end|>