در بین همه برنامه‌های غذایی موفق یک قانون طلایی وجود دارد که همه متخصصان تغذیه روی آن تاکید دارند: ، این قانون طلایی در واقع اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد و به همین دلیل هم این رژیم غذایی را به محبوب‌ترین رژیم غذایی تبدیل کرده است. مواد اصلی تشکیل‌دهنده رژیم مدیترانه‌ای‌میوه‌ها، سبزی‌ها و صیفی‌ها (به خصوص آن‌ها که برگ سبز بیشتری دارند) ، گیاهان معطر، غلات، روغن زیتون، ماهی، دانه‌ها و چاشنی‌هایی مانند سرکه سیب و سرکه بالزامیک است. گوشت و مواد‌غذایی پرچرب سهم کمی در این رژیم غذایی دارند و اغلب فقط در مقادیر کم و فقط برای تنوع به این برنامه غذایی اضافه می‌شوند و شاید این مسیله هم در کنار استفاده زیاد از سبزی‌ها جزو رازهای سلامت این برنامه غذایی باشد. در چند دهه گذشته تحقیقات زیادی در مورد تاثیر این رژیم غذایی بر سلامت انجام شده است و تقریبا همه آن‌ها بر این موضوع تاکید داشته‌اند که این نوع برنامه غذایی کاملا در خدمت سلامت سیستم قلبی وعروقی بدن است، به‌دلیل اینکه بعد از استفاده طولانی از این نوع غذاها، کلسترول و تری‌گلیسیرید و فشار خون کاهش پیدا می‌کند و اثرات مثبت دیگر بر سلامت بدن باعث می‌شود تا وضعیت کلی سلامت فرد احتمال بیماری‌های قلبی را به‌طور غیرمستقیم کاهش دهد. میزان کلی ابتلا به سرطان در بین کسانی که کاملا به رژیم غذایی مدیترانه‌ای‌پایبند هستند بسیار کمتر است، تحقیق دیگری نشان داد که استفاده از این نوع مواد‌غذایی باعث می‌شود سرعت تحلیل مغزی در اثر بالا رفتن سن کمتر شود و میزان شناخت و ادراک فرد حتی در سنین بالاتر هم طبیعی بماند و کاهش کمتری داشته باشد. نتیجه جالب یک تحقیق اسپانیایی اخیر هم نشان داده است به کار گرفتن رژیم اصیل و قدیمی مدیترانه‌ای‌می‌تواند یک نقش حفاظتی در برابر افسردگی داشته باشد. پژوهش دیگری در دانشگاه هاروارد از جنبه دیگری رژیم مدیترانه‌ای‌را رژیم موفقی معرفی کرد آن‌ها اینطور نتیجه گرفتند که استفاده از این رژیم غذایی باعث تناسب اندام و حفظ وزن بدن می‌شود و به همین دلیل تا مدت‌ها در یونان مشکلی در مورد اضافه وزن کودکان وجود نداشت اما به‌تدریج و با رواج غذاهای آماده و فست‌فود و توجه کمتر به عادات غذایی سنتی، چاقی و اضافه وزن کودکان هم در این کشور به‌تدریج رو به افزایش گذاشته است. چیزی که این رژیم غذایی را آنقدر سالم می‌کند، تنها میزان بالای ویتامین‌ها، موادمعدنی، فیبر و چربی‌های غیراشباع که بدنه اصلی این رژیم را تشکیل می‌دهند نیست بلکه آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در بقیه انواع غذاهای طبیعی و سبزی‌ها هستند و به سلامت این رژیم غذایی و خاصیت ضد‌سرطان بودن آن کمک می‌کند. به غیر از انواع عناصر سالمی که در این رژیم غذایی وجود دارد علت دیگر سالم بودن این رژیم چیزهایی است که در این برنامه غذایی وجود ندارد، در رژیم مدیترانه‌ای‌خبری از انبوه شکرها و مواد شیرین غنی شده چربی‌های ترانس، لبنیات پرچرب، گوشت قرمز و غذاهای کنسرو شده حاوی مواد نگهدارنده نیست میان وعده‌ها هم در این برنامه غذایی به جای ساندویچ‌ها و چیپس‌ها و. که در برنامه غذایی غربی دیده می‌شود بیشتر از میوه‌ها و غذاهای سبک تشکیل شده است و باعث می‌شود کالری اضافه به بدن وارد نشود. سعی کنید در روزهای ابتدای برنامه در روز حداقل وعده میوه و سبزی بخورید و با میوه سیستم گوارش‌تان را که به غذاهای پرحجم عادت کرده است پر کنید این بخش شاید مهم‌ترین بخش این برنامه غذایی باشد. علاوه بر این سعی کنید، بخشی از وعده‌های غذایی‌تان را با کاهو، سالاد و ماهی پر کنید، بهتر است از ماهی‌هایی مانند سالمون و قزل‌آلا که چربی بیشتری دارند استفاده کنید و برای میان وعده‌ها هم غلات و مغزدانه‌هایی مثل آجیل مصرف کنید، برای این‌که کمی هم در هزینه‌ها صرف جویی کنید می‌توانید همه وعده‌های اصلی غذایی را به‌صورت سالاد و پاستا تهیه کرده و برای چاشنی به آن روغن زیتون و سرکه اضافه کنید. گوشت و شیرینی‌ها (کمتر مصرف شود) ، مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و لبنیات (وعده‌های متوسط روزانه یا هفتگی) ، ماهی و غذاهای دریایی (زیاد مصرف شود حداقل بار در هفته) ، میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و غلات، روغن زیتون، لوبیا، مغزدانه‌ها، کاهو و چاشنی‌ها (‌هر روز به‌عنوان پایه اصلی وعده‌ها مصرف شود) فعالیت بدنی روزانه و منظم برای هضم بهتر غذاها داشته باشید، حتما برای سلامت بدن و دفع چربی ها و سموم بدن روزی لیوان آب بنوشید، از سرکه‌های خانگی و تازه در غذاها استفاده کنید، از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون حدود - قاشق غذاخوری در روز استفاده کنید.