اگر تابه‌حال تجربه‌ی رژیم‌گرفتن را داشته باشید، متوجه می‌شوید که پس از چند ماه دیگر به‌اندازه‌ی گذشته و با غذای کمتری احساس سیری می‌کنید. ازآن‌سو اگر به‌تازگی حجم غذایتان به‌طور منظم افزایش یافته، دیگر برای سیرشدن به غذای بیشتری نیاز دارید. آیا واقعا حجم معده باتوجه به مقدار غذایی که می‌خورید، تغییر می‌کند یا عوامل دیگری در این بین نقش بازی می‌کنند؟ با "چطور" همراه باشید، در این مطلب برایتان از راه‌های کاهش حجم معده گفته‌ایم. حتما بخوانید: کیتلین بروسچی متخصص تغذیه در گفت‌وگو به هافینگتون پست استرالیا، در رابطه با کاهش حجم معده می‌گوید، درواقع هر وعده‌ی غذایی که می‌خورید نوعی ورزش در معده‌تان است و معده به‌طور مکرر در روز منبسط و منقبض می‌شود. اگر اغلب اوقات وعده‌های غذایی بزرگ‌تری داشته باشید، کم‌کم معده‌تان شروع به تغییر می‌کند و برای پ رشدن به غذای بیشتری نیاز خواهد داشت. به‌عنوان مثال یک بادکنک را درنظر بگیرید. وقتی اولین بار بخواهید آن را باد کنید، باید با تلاش و نفس بیشتری تلاش کنید تا بادکنک از باد پر شود. وقتی باد موجود در بادکنک را خالی کنید، دفعه‌ی بعدی که بخواهید آن را باد کنید، راحت‌تر می‌توانید این کار را انجام دهید. درواقع اندازه‌ی بادکنک تغییری نمی‌کند، بلکه توانایی کشش بادکنک افزایش می‌یابد و رسیدن به حجم بالا آسان می‌شود. همین امر درمورد معده نیز صادق است. درحالی‌که حجم معده‌درحقیقت تغییری نخواهد کرد، ولی تحقیقات نشان می‌دهند ظرفیت معده باتوجه به عادات تغذیه‌ای تغییر می‌کند. باتوجه به این موضوع می‌توان نتیجه گرفت که افراد چاق یا درشت‌هیکل‌تر الزاما ظرفیت معده‌شان بیشتر نیست. بروسچی می‌گوید با خوردن منظم وعده‌های غذایی بزرگ یا کوچک، کالبدشناسی (آناتومی) معده‌تغییر می‌کند. جالب است افرادی که به مبتلا هستند و زیاد غذا می‌خورند، با‌وجود داشتن وزن مناسب ظرفیت معده‌شان افزایش می‌یابد. این نشان می‌دهد مقدار غذایی که می‌خوریم، ظرفیت معده‌ی ما را مشخص می‌کند، نه وزن‌مان. عامل ت ثیرگذار دیگر بر ظرفیت معده "هورمون‌های گرسنگی" هستند. این هورمون‌ها به ما می‌گویند که گرسنه‌ایم یا سیر شده‌ایم. هرچه ظرفیت معده افزایش یابد، بیشتر طول می‌کشد تا هورمون سیری بر مغز ت ثیر بگذارد. بروسچی ادامه می‌دهد: وقتی دیواره‌ی معده تا حد مشخصی (تقریبا % ظرفیت معده)‌منبسط شود، گیرنده‌های عصبی موجود در دیواره‌ی معده سیگنال‌هایی به مغز ارسال می‌کنند. این درحالی است افرادی‌که ظرفیت معده‌ی بیشتری دارند، برای رسیدن به این نقطه باید غذای بیشتری بخورند. وقتی که غذای مصرفی‌هضم شود و معده به‌اندازه‌ی عادی برگردد، شروع‌به تولید هورمونی به‌نام "گرلین" می‌کند. این هورمون به مغز می‌گوید که دوباره داریم گرسنه می‌شویم. اگرچه ما نمی‌توانیم اندازه‌ی واقعی معده‌مان را تغییر دهیم (به‌غیر از انجام عمل‌های جراحی محدودکننده‌ی معده) ، اما اگر با ذهن‌آگاهی غذا بخوریم و یک را دنبال کنیم، می‌توانیم ظرفیت معده‌ی خود را کاهش دهیم. بروسچی می‌گوید: یکی از بهترین استراتژی‌ها برای کاهش ظرفیت معده و نشانه‌های گرسنگی، انجام تمرینات حضور درلحظه است. با این روش می‌توانید سطح گرسنگی‌تان را بهتر درک کنید. اگر می‌خواهید با ذهن‌آگاهی یا حضوردرلحظه غذا بخورید، باید غذای خود را مانند یک منتقد غذا میل کنید. تقریبا دقیقه طول می‌کشد تا سیگنال‌های مربوط‌به انبساط معده به مغز برسند و به ما بگویند که غذاخوردن را متوقف کنیم. بنابراین اگر غذا را سریع بخورید، احتمال پرخوریتان افزایش می‌یابد. سعی کنید. عوامل را حین غذاخوردن ازبین ببرید و با تمرکز روی غذا آن را بخورید. به‌جای اینکه غذا را فقط با سرعت بخورید، سعی کنید طعم آن را به‌خوبی بچشید، بو، بافت و ظاهر غذا را درک کنید. همچنین تمرکز روی وعده‌های غذایی کم‌حجم ولی سرشار از مواد مغذی نیز می‌تواند به کاهش ظرفیت معده کمک کند. بروسچی می‌گوید این کارها را به‌تدریج انجام دهید، وگرنه ممکن است گرسنگی به شما فشار بیاورد. همیشه تلاش کنید تا از غذاهای سرشار از مواد مغذی، میوه‌ها، گوشت‌های بدون چربی، لبنیات کم‌چربی و غلات کامل استفاده کنید. این غذاها زودتر از چربی‌ها، قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌شده شما را سیر می‌کنند. مصرف سبزیجات بسیار مهم است. زیرا سبزیجات بدون افزودن انرژی و کالری اضافی به رژیم غذایی، می‌توانند به سیری کمک کنند.