حتی یک کوچک در زندگی، می‌تواند سبب ایجاد تفاوت‌های چشمگیر در ایجاد عادت‌های مثبت و درست شود. امروز قصد داریم به عادت ساده‌ای اشاره کنیم که زندگی‌تان را بهبود می‌بخشد. البته انتظار نمی‌رود تمام این عادت‌ها را در زندگی خود پیاده کنید، با اجرای یک یا دو تغییر می‌توانید زندگی‌تان را بهبود دهید. برای شاد بودن باید قدر داشته‌هایتان را بدانید. پس صبح‌ها به جای این‌که دوباره زنگ هشدار گوشی‌تان را تنظیم کنید و چند دقیقه بیشتر بخوابید، روزتان را با سپاسگزاری شروع کنید و برای داشته‌هایتان قدردان باشید. درباره تمام چیزهای کوچک و بزرگی که در زندگی دارید و گاهی آنها را بی‌اهمیت می‌دانید فکر کنید. ایجاد این عادت ساده به شما کمک می‌کند طرز تفکرتان را تغییر دهید و نگرش مثبت به زندگی داشته باشید. مارکوس آیورلیوس، امپراطور و فیلسوف بزرگ رومی می‌گوید: "هر روز صبح که از خواب بلند می‌شوید به خود بگویید تمام کسانی که امروز با آنها در ارتباط خواهم بود قدرنشناس، متکبر، حسود، فریبکار و بدرفتار خواهند بود. اینها نمی‌توانند خوب و بد را از هم تشخیص دهند و به همین خاطر این چنین هستند. " توصیه می‌کنیم شما هم روزتان را اینگونه شروع کنید. در این دنیا هیچ کس بی عیب و نقص نیست، پس نباید توقع داشته باشید همه بدون ایراد عمل کنند. هر روز صبح، توقعات‌تان را بازبینی کنید، در این صورت می‌بینید در طول روز، کمتر خسته و ناامید می‌شوید. ورزش و فعالیت بدنی تنها برای سلامت جسمانی مفید نیست. جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد، ورزش و فعالیت بدنی، برای قدرت یادگیری و رشد مغز لازم است. پس اگر سرتان خیلی شلوغ است و وقت زیادی ندارید، لازم نیست چندین ساعت صرف ورزش کردن کنید. تنها هفت دقیقه برای انجام چند حرکت ورزشی مفید، کافی است و همین زمان می‌تواند به سلامت جسمی و افزایش قدرت یادگیری‌تان کمک کند. تمرینات ساده مدیتیشن فواید زیادی دارد. افرادی که به طور مداوم مدیتیشن انجام می‌دهند، و اضطراب کمتری را تجربه می‌کنند، بهتر می‌خوابند، تمرکز ذهنی بیشتری دارند و روابط عمیق‌تر و بهتری را هم برقرار می‌کنند. مطمین باشید صرف زمان برای انجام تمرینات مدیتیشن ارزشمند است. از همین حالا تصمیم بگیرید طی چند عادت خاص روزانه زمانی را صرف ذهن آگاهی کنید. برای مثال، هنگام ظرف شستن، حمام کردن یا مسواک زدن. هنگام انجام این کارها، حضور در لحظه یا ذهن آگاهی را تمرین کنید. شاید دوش آب سرد کار جالبی برایتان نباشد اما فواید بسیار زیادی دارد. دوش آب سرد سبب چربی سوزی، بهبود گردش خون در بدن، تقویت سیستم ایمنی، بهبود خلق و خو، افزایش سطح هوشیاری و پاکسازی و شادابی پوست و مو می‌شود. جالب است بدانید، دوش آب سرد روان‌تان را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد و یک روش فوق العاده برای رفع شرایط نامطلوب ذهنی و روحی به حساب می‌آید. هنگام صرف غذا، تلویزیون، لپ تاپ و گوشی موبایل را کنار بگذارید و روزنامه و مجله هم نخوانید. وقتی غذا را هوشمندانه و با آرامش بخورید، نه تنها طعم بهتری خواهد داشت بلکه مواد مغذی بهتر هم جذب بدن‌تان می‌شود و کمتر پرخوری خواهید کرد. هر زمانی که دچار استرس و ناراحتی بودید، برای یک دقیقه مکث کنید و کارهای زیر را انجام دهید a . در سه ثانیه نفس بگیرید. b . یک ثانیه نفس‌تان را نگه دارید. c . پنج ثانیه نفس‌تان را بیرون دهید. این چرخه را برای پنج بار تکرار کنید تا از نتیجه‌ی فوق‌العاده آن شگفت‌زده شوید. با این کار، در عرض کمتر از یک دقیقه آرام‌تر خواهید شد. به همین سادگی! تحقیقات نشان می‌دهد تماشای ویدیوی حیوانات دوست‌داشتنی و بامزه سبب می‌شود در کمتر از یک دقیقه به احساس آرامش و راحتی برسید. اگر دچار استرس شده‌اید و به تمرینات تنفسی علاقه‌ای ندارید، یک کلیپ بامزه و خنده‌دار تماشا کنید. اگر در راه رسیدن به اهداف‌تان مصمم هستید، مسیری را که هر روز قرار است طی کنید تا به هدف‌تان برسید، به خودتان یادآوری کنید. توصیه می‌کنیم یک دفترچه کوچک داشته باشید و هر روز با نوشتن اهداف و خواسته‌هایتان در این دفترچه، آنها را در ذهن‌تان ثبت کنید تا به واقعیت برسند. هر زمان یک حرکت ناگهانی برای رسیدن به هدف‌تان انجام دادید، در عرض پنج ثانیه یک حرکت فیزیکی در راستای هدف‌تان انجام دهید خودتان را معرفی کنید، دست‌تان را بالا ببرید، زیر دوش آب سرد بروید یا هر کاری که نیاز است برای نزدیک شدن به هدفتان بکنید انجام دهید. باید این کار را به سرعت انجام دهید یعنی قبل از اینکه مغزتان بخواهد با اعلام ترس، اراده‌تان را از بین ببرد. باید کارهای روزانه‌تان را براساس چهار احتمال زیر، از هم جدا کنید: a . ضروری و مهم: این کارها را به سرعت انجام دهید b . مهم اما غیرضروری: این کارها را می‌توانید بعدا هم انجام دهید c . ضروری اما غیرمهم: انجام این کارها را به فرد دیگری واگذار کنید d . غیرضروری و غیرمهم: این کارها را رها کنید. با استفاده از این استراتژی می‌توانید کارهایتان را اولویت‌بندی کنید تا به کارهای اصلی برسید و کارهای غیرضروری را کنار بگذارید. هر روز صبح یا شب قبل، سه کاری را که از همه مهم‌تر هستند انتخاب کنید. این همان کارهایی هستند که شما را به اهداف‌تان می‌رسانند و باید در طول روز انجام دهید تا آنها را موفقیت تلقی کنید. سپس قبل از انجام هر کار دیگری، تمام تمرکز و انرژی خود را صرف انجام این سه کار کنید. این قانون به شما اجازه می‌دهد تنها دو دقیقه را به انجام کاری اختصاص دهید که به طور اتفاقی جلوی راهتان سبز شده است پس به سرعت پیش از اینکه سراغ کار مهم دیگری بروید آن را انجام دهید. این تنها استثنایی است که در مورد قانون قبلی وجود دارد. برخی افراد همیشه از کمبود وقت گله‌مند هستند. البته همیشه مشکل این نیست که وقت کافی برای انجام کارهایمان نداریم، بلکه مساله این است که وقت زیادی را هدر می‌دهیم. پس باید در مواقع لزوم "نه" بگوییم و مراقب وقت‌مان باشیم. در پایان هر هفته، چند دقیقه وقت بگذارید و پیشرفت خود را بسنجید، دستاوردهای کوچک و بزرگ‌تان را جشن بگیرید و به این مساله فکر کنید که با انجام چه کارهایی در هفته‌ی آینده، به پیشرفت بیشتری خواهید رسید. اگر می‌خواهید بازدهی فوق العاده‌ای داشته باشید، برای مدت زمان طولانی تمرکز عمیق کنید. برای تمرکز عمیق، در اتاق را ببندید، تلفن‌تان را در حالت سکوت قرار دهید، تمام اعلان‌های ایمیل و پیام‌رسان‌ها را غیرفعال کنید سپس برای انجام کاری متمرکز شوید. هر زمان کارتان را با تمرکز به انجام رساندید، از پیام‌رسان‌ها و ایمیل به عنوان جایزه استفاده کنید. با این راهکار می‌توانید با خیال راحت و بدون هیچ دغدغه‌ای، پیام‌هایتان را بخوانید و حتی از انجام این کار لذت هم ببرید. قطعا نشستن طولانی مدت و نداشتن تحرک، به سلامتی‌تان آسیب جدی وارد می‌کند. تا جایی که امکان دارد از جایتان بلند شوید. گوشی‌تان را روی یادآور بگذارید تا به شما بگوید وقت بلند شدن و راه رفتن است. حتی اگر برایتان ممکن است از میزهای ایستاده ( standing desk ) استفاده کنید. ا می کادی ( Amy cuddy ) ، روانشناس اجتماعی درباره ژست‌های قدرتمندانه می‌گوید: "هر زمان احساس اضطراب و نگرانی داشتید، یک جا بایستید و با نشان دادن یک ژست قدرتمندانه، اعتماد به نفس خود را نشان دهید. " جالب است بدانید، گرفتن یک ژست خاص برای تنها چند دقیقه، میزان ترشح هورمون تستوسترون را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد، از طرف دیگر هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را هم کاهش می‌دهد. این کار سبب آرام شدن‌تان می‌شود و اعتماد به نفس‌تان را هم بالا می‌برد. برایان ام ( Brian M ) ، نویسنده‌ی کتاب "هنر مجذوب کردن" می‌گوید: به هر دری که رسیدید پیش از وارد شدن، کمی مکث کنید، صاف بایستید، لبخند بزنید و سرتان را بالا بگیرید. با این کار، یاد می‌گیرید با اعتماد به نفس فوق‌العاده وارد هر اتاقی شوید. انسان به طور غریزی نیازمند برقرای ارتباط اجتماعی و روابط صمیمانه است. در آغوش کشیدن سبب ترشح هورمون‌های ا کسی‌توسین و دوپامین می‌شود که آرامش و القای حس ارتباط را به فرد انتقال می‌دهد. پس هرازگاهی عزیزان و دوستان‌تان را در آغوش بگیرید و تنها به دست دادن اکتفا نکنید. هر زمان با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید، سه رفتار اصلی کاریزما را که در کتاب "افسانه‌ی کاریزما: چگونه هر کسی می‌تواند هنر و علم جذبه‌ی شخصی را به دست آورد" گفته شده است به یاد آورید حضور، قدرت و صمیمیت. همیشه در مکالمات و ارتباطات خود حضور کامل داشته باشید، از زبان بدن به طور موثر استفاده کنید و بدون هیچ چشمداشتی، برای کمک به دیگران قدم بردارید. امروزه هر کسی تنها در حال حرف زدن در مورد خودش است، پس همه یک شنونده‌ی خوب را تحسین می‌کنند. اگر می‌خواهید ارتباط خوبی با دیگران برقرار کنید و آنها دوست‌تان داشته باشند، تنها کاری که باید انجام دهید این است که بگذارید حرف بزنند و خوب گوش کنید. پرفسور دان آریلی ( Dan Ariely ) ، روانشناس می‌گوید: چند چیز است که به اندازه‌ی تشویق برای انجام یک کار خوب، به فرد انگیزه خارق‌العاده می‌دهد. پس هر وقت لازم بود، تحسین کنید. اگر کارمندتان یک سخنرانی خوب داشته است، برای او ایمیل تبریک ارسال کنید. اگر به یک سی‌دی صوتی مفید گوش دادید، برای خالق آن پیام بفرستید. با تحسین کردن و اعتبار دادن به دیگران، آنها را تشویق می‌کنید به کارهای خوب‌شان ادامه دهند و خودتان هم احساس خوبی را تجربه خواهید کرد. دان میگویل روییز ( Don Miguel Ruiz ) در کتاب "چهار میثاق: یک راهنمای عملی برای آزادی شخصی" می‌گوید: هیچ وقت حرفی در مورد کسی نزنید که نتوانید مستقیم به خودش بگویید. این بهترین روش برای تمرین صداقت شخصی است. عکس‌ها ارزشمند هستند و با گذر زمان نیز ارزش بیشتری پیدا می‌کنند. شاید عکسی که امروز با دوست‌تان می‌گیرید خیلی خاص نباشد اما قطعا سال بعد، همانند گنج خواهد بود. پس از همین امروز عکس گرفتن را شروع کنید و هر روز یک عکس بگیرید. قطعا چند سال بعد برای کاری که امروز انجام دادید احساس رضایت خواهید کرد، هم خودتان و هم خانواده و دوستان‌تان. وقتی غذایی خوشمزه خوردید، بگویید به به. از خواب بیدار شدید و بدن‌تان را کشیدید، بگویید چه قدر خوب. از تمام اتفاقات کوچک روزمره لذت ببرید و آنها را برای خودتان خوشایند کنید، با این کار می‌بینید زندگی چقدر برایتان لذت‌بخش‌تر خواهد شد. باید مراقب گفتارتان باشید، زیرا تمام کلماتی که درمورد خود به کار می‌برید، تبدیل به واقعیت می‌شود، پس آنها را با آگاهی انتخاب کنید. به جای "نمی‌توانم" بگویید "تمام سعی خودم را می‌کنم"، به جای "مجبورم این کار را بکنم" بگویید "قرار است این کار را بکنم"، به جای "نمی‌دانم" بگویید "به زودی خواهم فهمید". هیچ وقت خودتان را قربانی نشان ندهید، چون در واقعیت یک قربانی خواهید شد. در پایان هر روز، چند دقیقه وقت بگذارید و تمام کارهای عقب‌افتاده را از ذهن‌تان خارج کنید و روی کاغذ بنویسید و برای کارهایی که روز بعد می‌خواهید انجام دهید برنامه‌ریزی کنید. همیشه قبل از خروج از محل کار، کارهایتان را همان جا به اتمام برسانید تا وقتی به خانه رفتید، ذهن‌تان در محل کار باقی نمانده باشد. تحقیقات نشان داده، صاحبان گوشی‌های هوشمند به طور میانگین، روزی بار گوشی خود را چک می‌کنند. این رفتار به مشکل امروز جامعه‌ی مدرن تبدیل شده است، زیرا احساس بی‌احترامی و بی‌توجهی را به طرف مقابل القا می‌کند. جالب است بدانید، دانشمندان برای این رفتار اسم phubbing را انتخاب کرده‌اند که ترکیب دو کلمه‌ی phone و snubbing به معنی کم محلی کردن است یعنی بی‌توجهی به اطرافیان به خاطر سرگرم بودن با گوشی موبایل. پس برای اینکه روابط بهتری داشته باشید، هر وقت در جمعی هستید گوشی موبایل‌تان را کنار بگذارید. گاهی در زندگی بایستید و در معجزات کوچک پیرامون‌تان غرق شوید. اگر آسمان زیبای شب را دیدید، یا پرنده‌ای در حال آواز خواندن به چشم‌تان خورد، بایستید و نگاه کنید و از این معجزات زیبا لذت ببرید. پیش از ادامه‌ی انجام کارهای روزمره‌تان یک دقیقه یا حتی چند ثانیه، بایستید و آن لحظه ناب را با تمام وجودتان احساس کنید. هر زمان احساس شادی و خوشبختی می‌کنیم، لبخند می‌زنیم و آن را نشان می‌دهیم اما آیا می‌دانید لبخند زدن چه تاثیر شگرف دیگری دارد؟ وقتی لبخند می‌زنید به ضمیرناخودآگاه و سیستم عصبی‌تان می‌گویید شاد و خوشحال هستید و این احساس خوبی به شما می‌دهد. پس بیشتر لبخند بزنید، حتی وقتی با سختی‌های زندگی دست و پنجه نرم می‌کنید. هر روز که وارد خانه می‌شوید، با اعضای خانواده‌تان درباره بهترین اتفاقاتی که در آن روز رخ داده حرف بزنید. این عادت بسیار خوبی است که هم روی کیفیت ارتباط شما با دیگران تاثیر می‌گذارد و هم باعث ایجاد تجربیات خوب برای خودتان می‌شود. حتما برای شما هم پیش آمده که انجام کاری برایتان خوشایند نبوده و هیچ تمایلی به انجام آن نداشته‌اید، اما با همراه کردن آن با یک کار مورد علاقه‌تان، توانسته‌اید راحت‌تر انجامش دهید. این حقیقتی است که توسط دانشمندان هم به اثبات رسیده است. پس هر زمان به انجام کاری رغبت نداشتید، آن را با کاری که از انجام آن لذت می‌برید همراه کنید. برای مثال، اگر از ظرف شستن تنفر دارید، همزمان به موسیقی موردعلاقه‌تان گوش کنید و آن را به عنوان جایزه‌ای برای خود در نظر بگیرید، در این صورت می‌بینید ظرف شستن بدون هیچ سختی انجام شده است. هر روز تنها چند دقیقه برای سر و سامان دادن به بی‌نظمی‌ها وقت صرف کنید. شاید وسایل اضافی زیادی در اتاق‌تان باشد یا حتی در گوشی‌تان اپلیکیشن‌ها و آیکون‌های بی‌استفاده زیادی جا خوش کرده‌اند، تمام چیزهای اضافی را پاک کنید. یک فلسفه‌ی رواقی می‌گوید، هر روز کاری انجام دهید که شما را در شرایط سخت قرار می‌دهد مثلا در هوای سرد زمستانی، لباس‌های کمتری بپوشید، از یک وعده غذای خوشمزه دست بکشید یا بدون بالش بخوابید. با تمرین عمدی شرایط سخت، صبر و قدرت تحمل‌تان بیشتر می‌شود پس اگر در شرایط سخت واقعی قرار بگیرید آسان‌تر می‌توانید با آن مواجه شوید و احساس رضایت داشته باشید این رمز اصلی موفقیت است. زیگ زیگلار ( Zig Ziglar ) ، سخنران بزرگ انگیزشی، می‌گوید: "شما می‌توانید هر چیزی که در زندگی می‌خواهید را به دست آورید اما لازمه‌ی آن کمک به دیگران برای به دست آوردن آن چیزی است که می‌خواهند. " هر چقدر بیشتر به دیگران کمک کنید، فرصت‌های بیشتری به دست خواهید آورد. پس هر روز به دنبال کمک به دیگران باشید، هر چقدر هم کوچک و جزیی باشد. وقتی هشدار گوشی به صدا درآمد، تلویزیون، موبایل، لپ تاپ و. را خاموش کنید و چند صفحه کتاب بخوانید یا تمرینات مدیتیشن انجام دهید. هرچقدر کمتر با وسایل دیجیتالی و تکنولوژی در ارتباط باشید، خواب بهتری خواهید داشت. تیم فریس ( Tim Ferriss ) ، نویسنده و کارآفرین بزرگ می‌گوید: "هر وقت ماجرای جالبی در زندگی‌تان اتفاق افتاد، چه کوچک و چه بزرگ، آن را روی کاغذ بنویسید و در ظرفی نگه دارید. هر زمان به احساس پوچی و ناامیدی رسیدید، ظرف را باز کنید و یادداشت‌هایتان را بخوانید، بدون شک در آن لحظه احساس بسیار خوبی پیدا خواهید کرد. " به خودتان قول بدهید هر وقت عادت بدی را تکرار کردید، یک حرکت خاص انجام دهید. برای مثال، هر وقت دلتان خواست یک خوراکی ناسالم و چاق کننده بخورید، به جای آن آدامس بجوید یا یک سیب نوش جان کنید. معمولا هوس خوردن، تنها چند دقیقه طول می‌کشد و یک قدم کوچک برای غلبه بر آن کافی است. ن یل فیور ( Neil Fiore ) ، روانشناس، در کتابی با نام "عادت جدید در کار" می‌گوید: "هر وقت کارتان را به خوبی انجام دادید، تمرکز داشتید، انگیزه‌ای در خود و دیگران بوجود آوردید، یک هدیه به خودتان بدهید. حتی می‌توانید هدیه‌ای برای خودتان بخرید که مربوط به هدف‌تان باشد، مثلا اگر یک دونده هستید یک بطری آب جدید بخرید یا یک جفت جوراب مخصوص دونده‌ها برای خودتان خریداری کنید. " هر وقت شرایط روحی‌تان بد بود، بدانید مقصر دانستن خودتان چیزی را درست نمی‌کند بلکه فقط شرایط را سخت تر خواهد کرد. پس هر وقت دچار شکست شدید، با خودتان همان گونه رفتار کنید که با دوست صمیمی‌تان رفتار خواهید کرد یعنی به خودتان قوت قلب بدهید و مهربانانه رفتار کنید.