آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟ این سوال خیلی از شماست که دیدگاه‌های مختلفی نیز درباره آن مطرح شده است، و ممکن است برای کسانی که تازه تمرین را شروع کرده‌اند بی اهمیت جلوه کند. این مسیله هم مثل مسایل دیگر کاملا بستگی به اهداف ورزشی شما دارد، مثلا کاهش وزن، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن. در این مطلب به بررسی بهترین زمان تمرینات هوازی می‌پردازیم و این مسیله را تاحدی روشن می‌کنیم. هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می‌شود اکسیژن برای گروه‌های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می‌شود. ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، و در باشگاه جزء است. مهمترین منبع سوخت در این تمرینات نیز گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن ( و چربی‌ها هستند. برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت انجام می‌شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی‌کنیم! خیر. معنای آن این است که این فعالیت آنفدر شدید است که نیاز عضلات به اکسیژن، بیش از حد نرمال می‌شود و در نتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می‌شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می‌شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین است. به عقیده بعضی از کارشناسان، زمانی‌که این دو را در یک تمرین ترکیب می‌کنید، تمرینی را که دوم انجام می‌دهید، کمی سخت‌تر خواهد بود چون شما بیشترین انرژی را در شروع تمرینات‌تان دارید. البته نباید چربی سوزی بیشتر در ترکیب هر دو را نادیده گرفت. با این وجود، چگونگی تنظیم تمرینات شما بیشتر از هر چیزی بستگی به برنامه و هدف‌تان دارد، برای بیشتر ما این‌طور است که همیشه وقت نداریم تا این تمرینات را جداگانه انجام دهیم و تمام تمرینات‌مان را در هر هفته انجام می‌دهیم. دراین حالت، شاید لازم باشد تمرینات هوازی و بدنسازی را در یک روز انجام دهید، مگر آن‌که درحال تمرین برنامه خیلی خاصی باشید ( رقابت بدنسازی، مسابقه، . که در این مورد ترکیب این دو تمرین، مناسب است. در حقیقت وقتی قرار باشد یک برنامه تمرینی تعیین کنید، انتخاب‌های زیادی دارید. در اینجا علم ورزش به چند مورد اشاره می کند. با این انتخاب، می‌توانید متناوبا تمرین کردن را تمام کنید تا به تمام تمرینات‌تان برسید و به هرتمرینی هم بهترین انرژی و توجه‌تان را معطوف خواهید کرد همچنین از انجام تمرینات متفاوت در هر روز لذت خواهید برد. برای مثال، صبح هوازی و بعدازظهر بدنسازی را انجام دهید. با این روش به بدن‌تان فرصت می‌دهید، پیش از انجام فعالیت دوم، استراحت کند. البته جنبه دیگر این روش این است که دوبار تمرین کردن در یک روز، نیازمند زمان و انرژی است که باید به تغذیه توجه بیشتری داشته باشید. این شیوه تا حدودی انعطاف‌پذیری در بر دارد، مخصوصا اگر مشغله‌تان زیاد و زمان‌تان کم است. در ترکیب کاردیو و بدنسازی، اول تمرینی را انجام دهید که برای‌تان مهم‌تر است. دلیلی ندارد همیشه مجبور به پیروی از یک برنامه باشید. اگر در هفته‌ای بیشتر وقت داشتید، این دو تمرین را یک روز در میان انجام دهید (یک روز بدنسازی، یک روز هوازی) اگر یک بعدازظهر زودتر کارتان تمام شد، کمی به تمرینات بدنسازی یا هوازی‌تان اضافه کنید. خلاق باشید تا راه‌های زیادی برای برنامه‌ریزی ورزشی‌تان پیدا کنید. انجام چرخشی تمرینات بدنسازی و هوازی به شما اجازه می‌دهد، همزمان با کالری سوزی، هر دو تمرین را ترکیب کنید، اگر زمان‌تان واقعا کم است، بهترین راه حل همین است. انجام همزمان تمرینات هوازی و بدنسازی، می‌تواند فواید دیگری هم داشته باشد. در تحقیقی که نتایجش در The Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science منتشر شده، زن چاق که گروه‌های ورزشی متفاوتی داشتند، مورد مطالعه قرار گرفتند و معلوم شد ترکیب تمرینات بدنسازی و هوازی بیشتر از انجام تمرین هوازی به تنهایی، چربی شکم‌شان را کاهش داده بود. حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرین هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می‌تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم. ایده جالبی به نظر می‌رسد، صبح قبل از اینکه هر کاری را شروع کنید، بدن به چالش بکشید و به جای مصرف کالری در قالب غذا، بدوید و کالری بسوزانید. اما ایده در ظاهر جالب هست! اگر هدف شما تمرین کوتاه مدت هست، یک ورزش صبحگاهی ت ثیر چندانی نه در عضله سازی و نه در چربی سوزی می‌تواند داشته باشد. اما چنانچه تمرین هوازی طولانی مدت و سنگین هدف شما، دست نگهدارید، تمرین نمی‌تواند به تناسب اندام و حفظ بالانس بین چربی و عضله کمک کند، چرا که بافت عضلات شما در معرض خطر هستند. اگر به انجام هوازی در صبح اصرار دارید، بهتر است، قبل از آن شیک پروتیین (مکمل پروتیین) مصرف کنید یا از مکمل‌هایی مانند بهره ببرید تا کمترین تخریب عضلانی را تجربه کنید. شما وارد باشگاه می‌شوید، خودتان را دقیقه روی تردمیل گرم می‌کنید اما نمی‌خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می‌کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازی‌تان حفظ کنید. همچنین شنیده‌اید که اگر تمرین هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری دارید. پس انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کنید. منطق خوبی به نظر می‌رسد اما انجام تمرین هوازی بعد از تمرینات با وزنه به دلیل ایجاد استرس در بدن موجب ترشح می‌شود، این هورمون در چنین شرایطی برای سوخت رسانی دقیقا عضلات شما را مورد هدف قرار می‌دهد. فارغ از این موضوع که تمرین هوازی با درصد بالایی می‌تواند به ریزش عضلات منجر شود، پروسه ریکاوری شما را نیز طولانی تر می‌کند. انجام تمرینات هوازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلات‌تان می‌رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که این کار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی. در واقع رشد عضلات از طریق ارسال سیگنال‌های آنابولیک بعد از تمرینات بدنسازی آغاز می‌شود. بنابراین انجام تمرینات هوازی بعد از ونه باعث می‌شود که در مسیر حرکت سیگنال‌ها، ترافیک ایجاد شود و سیگنال‌های آنابولیک به سختی به مقصدشان برسند. ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تیوریکی این منطقی به نظر برسد و به مرور با کاهش وزن مواجه شوید، اما دو نکته را نباید فراموش کرد، یک: کاهش وزن معیار نیست بلکه کاهش چربی مهم است، بنابراین نباید از کاهش عدد روی ترازو خوشحال باشید، بلکه کاهش سایز در نواحی که چربی دارید مهم است، نکته دوم: میزان تلاش شما برای عضله سازی با میزان عضله‌ای که خواهید داشت برابری نمی‌کند. در این حالت، اول دقیقه تمرین هوازی انجام می‌دهید، چون فکر می‌کنید اگر آن را بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته هستید و قادر به انجام آن نخواهید بود. می‌دانید که اول تمرین چون سرحال‌تر هستید انرژی بیشتری می‌سوزانید پس کل انرژی های مصرفی‌تان بیشتر خواهد شد. اما ممکن است عضلاتی سرحال‌تر برای انجام بهتر تمرینات بدنسازی نداشته باشید. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، با کاهش ذخایر گلیکوژن که منبع سوخت رسانی به عضلات هستند مواجه می‌شوید. فارغ از این خستگی بعد از تمرین هوازی باعث کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد. اگر هم هیچ راه حلی ندارید و مجبورید فقط در یک زمان مشخص هر دو را انجام دهید، صرف تا تمرین هوازی قبل از تمرین با وزنه کافیست، بهتر است از بابت تغذیه و مکمل‌های قبل از تمرین هم پیگیر باشید. تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه‌ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. حفظ قابلیت ارتجاعی عروق که برای سلامت قلبی - عروقی کاملا لازم است از است. تحقیقات بسیار نشان داده‌اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می‌دهند بدتر است. اما بهتر است این تمرینات در روزی که تمرین وزنه ندارید انجام شود و یا با فاصله زمانی در یک روز، مثلا صبح هوازی و بعد ازظهر وزنه. دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است. انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر به نظر می رسد. برخی بدنسازان و تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند چون این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می‌کند که ذخیره عضلات را به عنوان سوخت بدن استفاده می‌کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می‌کند. پاسخی کوتاه به آن این است که می‌توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید. تهیه و تدوین: elmevarzesh . com