سبک زندگی حال حاضر بسیاری از افراد جامعه را با کمبود ویتامین D مواجه ساخته است. خانه های کوچک، برج های سربه فلک کشیده، ساعت کاری طولانی و. باعث شده افراد ویتامین D کافی دریافت نکنند. ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید تامین می شود و اگر این رویه روزانه بین ده تا پانزده دقیقه انجام گیرد نیاز بدن به ویتامین D کامل مرتفع می شود. پس برای تامین ویتامین D بدن نیاز مبرم به مصرف مکمل نیست اما در شرایطی که ویتامین D بدن تامین نشود می توان با تجویز پزشک مکمل مصرف کرد. میزان جذب این یتامین باید واحد روزانه باشد حتی بسیاری از سازمان های سلامت و بهداشت به رقم واحد در روز تاکید دارند و در صورتی که فرد نور خورشید دریافت نمی کند رقم واحد در روز را باید دریافت کند. ویتامین D به جذب راحتتر کلسیم کمک می کند، از این رو کمبود این ویتامین یا فقر آن موجب عدم جذب کلسیم به مقدار کافی در بافت های استخوانی و در نتیجه منجر به پوکی استخوان می شود. پوکی استخوان پدیده ای خطرناک در سنین میانسالی است که می تواند منجر به شکستگی استخوان ها و در پی آن عوارض جدی و حتی مرگ شود. ویتامین D اساسا با ویتامین های دیگر تفاوت دارد. این ویتامین زمینه ساز و بستر یک هورمون است. جالب است بدانید بدن قادر به تولید ویتامین دی است یعنی علاوه بر منابع غذایی غنی این ویتامین با ساز و کاری خاص در بدن هم تولید می شود. لیست کامل مواد غذای و خوردنی هایی که ویتامین دی دارند: تقریبا - آنها درگیر عدم تحمل لاکتوز می باشند. به خاطر همین بعضی از کشورها آب پرتقال را با مواد مغذی همچون کلسیم و ویتامین دی غنی می کنند و شما با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده می توانید روزانه واحد ویتامین دی خود را تامین کنید. تخم کتان یکی دیگر از منابع غنی اسیدهای چرب امگا و ویتامین دی می باشد. که در وعده صبحانه هم می توان آن را هم به صورت خام و هم به صورت خیس شده خورد و درصدی از ویتامین دی بدن را جبران کرد. زیره از جمله دانه های معطر و پر خاصیتی است که سرشار از کلسیم می باشد و به همین علت تامین کننده میزان قابل توجهی از ویتامین دی بدن می باشد. از سالم ترین گیاهان دنیا می توان به یونجه اشاره کرد که ریشه آن به الی متر عمق زمین رسیده است و به همین خاطر منبعی بسیار عالی از مواد معدنی و ویتامین ها از جمله کلسیم، ویتامین دی به شمار می رود توصیه می شود که یک قاشق از پودر یونجه را در مقداری آب گرم حل کرده و در وعده های صبحانه میل کنید. برای دریافت درصدی از ویتامین دی بدن و تقویت استخوان ها یک لیوان شیر به همراه قاشق غذاخوری دارویی قایوت چهل گیاه توصیه می شود. با مصرف روزانه میزان متعادلی از روغن زیتون، روغن کبد ماهی می توانید مقدار قابل توجهی از ویتامین d بدن را تامین کنید. به جرآت می توان گفت ارده شیره به عنوان یک صبحانه کامل و مقوی و البته خون ساز که سرشار از ویتامین دی نیز می باشد، به شمار می رود اما باید بدانید که بعد از مصرف این ماده غذایی انرژی زا حتما ورزش کنید تا از بالا رفتن وزن جلوگیری شود. دانه آفتابگردان نیز از جمله گیاهانی است که دارای چربی های غیراشباع با پروتیین و ویتامین آ می باشد و میزان قابل توجهی ویتامین دی دارد. به عنوان یک منبع خوب و مقوی برای گیاهخواران به شمار می رود البته ناگفته نماند که به خاطر بالا بودن کالری آن در حد تعادل مصرف کنید. برای جلوگیری پیشگیری از اختلالات تیرویید برگ هلو و زردآلو به خاطر داشتن منبع قابل توجهی از ویتامین دی گزینه مناسبی به شمار می رود. از این ماده غذایی پر خاصیت به عنوان تنقلات برای کودکان نیز استفاده می شود. خرما حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله پروتیین ها، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین ها ب، منیزیم، آهن و کلسیم می باشد. برای جذب کلسیم و ویتامین دی می توانید خرما را داخل شیر خرد کنید و سپس میل کنید. به غیر از غذاهای غنی شده منبع خوب دیگری که گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی است قارچ می باشد. قارچ ها قادر به سنتز ویتامین دی در معرض نور خورشید می باشند. بنابر این قارچ ها به عنوان تولید کننده ویتامین D به شمار می روند. پس با استفاده آنها در غذاهایی همچون سوپ یا تخم مرغ بخشی از نیازهای خود را از لحاظ کمبود ویتامین دی جبران کنید. قارچ پورتوبلو از جمله منابع غذایی مفید گیاهی است که سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. باید بدانید که یک فنجان قارچ خرد شده معادل با درصد ویتامین دی را از کل نیاز روزانه تامین میکند. خوردن غلات کم کالری غنی شده مثل دانه ها به همراه یک لیوان شیر یا آب پرتغال غنی شده در تامین ویتامین دی بدن بسیار موثر است. در هر یک فنجان و نیم غلات میزان واحد ویتامین دی وجود دارد. غلاتی مثل جو دوسر با ویتامین دی غنی شده است ولی نسبت به منابع طبیعی از میزان ویتامین دی کمتری برخوردار است. اما با این وجود راه خوبی برای جذب این ویتامین در بدن می باشد. از مهمترین خواص کشک می توان به درمان پوکی استخوان اشاره کرد. کشک به خاطر دارا بودن مقدار بسیار زیادی کلسیم، فسفر و ویتامین دی از بیماری پوکی استخوان جلوگیری می کند. اگرچه خوردن جگر گاو به خاطر کلسترول بالایی که دارد برای همه افراد توصیه نمی شود اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای پروتیین های زیادی و همچنین ویتامین آ و آهن می باشد و مهمتر از همه در هر وعده . اونس از آن به شکل پخته شده دارای واحد ویتامین دی می باشد. ماهی قزل آلا، ماهی تن از جمله ماهی های چربی به شمار می روند که منبع غنی از ویتامین دی محسوب می شود. این ماهی ها علاوه بر داشتن مقدار زیادی ویتامین دی به خاطر داشتن اسیدهای چرب امگا و سلامت قلب را تضمین می کند. منبع عالی دیگر ویتامین دی ماهی هرینگ نام دارد. تقریبا گرم از ماهی هرینگ یا همان فیله آن تامین کننده بیش از نیمی از ویتامین دی می باشد. به جز ویتامین دی مواد مغذی دیگری همچون کلسیم، فسفر و پروتیین در ماهی هرینگ به شکل قابل توجهی وجود دارد. بسیاری از افراد به دلیل طعم و بوی خاص انواع مختلف ماهی ها، رو به مصرف ماهی کنسروی می آورند. جالب است بدانید هر اونس از این نوع ماهی تن واحد ویتامین دی در خود جای داده است. ماهی ساردین از جمله ماهی هایی است که غنی از اسیدهای چرب امگا می باشد. این ماهی دارای مقدار بالایی ویتامین دی و کلسیم میباشد و برای کاهش التهاب و سلامت استخوان ها و همچنین کاهش کلسترول تاثیر به سزایی دارد. ماهی سالمون گزینه بسیار مناسبی برای بالا بردن پروتیین رژیم غذاییتان می باشد. این ماهی دارای مقادیر زیادی ویتامین دی می باشد که با گنجاندن آن در برنامه غذایی خود می توانید درصدی از ویتامین بدنتان را تامین کنید. اگرچه این ماهی محبوبیت ماهی تن و آزاد را ندارد اما تمامی متخصصان تغذیه برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن خوردن مرتب این ماهی را توصیه می کنند. ماهی کولی از آن دسته ماهی های است که در بین مردم کمتر شناخته شده است در رستورانها هم این ماهی مظلوم واقع شده است و جایی در منوی غذا ها ندارد اما باید بدانید که این ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین دی می باشد و همچنین منبع فوق العاده ای از کلسیم و امگا می باشد. سالامی نیز از جمله مواد غذایی هست حاوی مقادیر زیادی از ویتامین دی می باشد. سه برش از سالامی در داخل ساندویچ شما، حدودا درصد از مقدار ویتامین دی بدنتان را تآمین می کند. میگو جزو غذاهای محبوبی است که منبعی غنی از مواد معدنی و ویتامین های مختلف می باشد، در مطالب قبلی بخش بهداشت و سلامت نمناک خواندید که شما با مصرف میگو می توانید علاوه برانواع پروتیین ها و ویتامین b بخشی از کمبود ویتامین دی بدنتان را تامین کنید. چرا که این مواد مغذی برای سلامتی بدن بسیار ضرورت دارد. یکی دیگر از منابع غنی ویتامین دی ماهی خال خالی می باشد که می توانید اکثر مواد مغذی ضروری را در آن پیدا کنید. این ماهی هم به صورت کنسرو و هم به صورت تازه مصرف می شود و بنابراین چنانچه نگران کمبود ویتامین های بدنتان به ویژه ویتامین دی هستید میتوانید روی این ماهی حساب کنید. نقش خاویار در رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار اهمیت دارد. این ماده غذایی سرشار از انواع مواد معدنی، ویتامین ها بالاخص ویتامین دی و چربی های ضروری می باشد که منجر به تقویت دستگاه ایمنی می شود. بنابر این باید بدانید با خوردن یک قاشق از خاویار درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی تامین می شود. این محصول با ویتامین دی و کلسیم غنی شده است و شما با مصرف صد گرم از توفوی غنی شده می توانید بیش از درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی بدن خود را تامین کنید. ناگفته نماند این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتیین هم می باشد. پای مرغ یک منبع بسیار غنی از تمامی پروتیین ها، مواد معدنی، ویتامین ها می باشد. این ماده غذایی به خاطر داشتن مقادیر زیادی ویتامین دی از مشکلات ناشی از کمبود کلسیم نظیر آرتروز، پوکی استخوان، نرمی استخوان در کودکان جلوگیری می کند. به خاطر بالا بودن کلسترول زرده تخم مرغ بسیاری از افراد از استفاده این ماده غذایی خودداری می کنند، اما از دیگر ویتامینها و مواد معدنی ضروری آن همچون آهن، کلسیم و ویتامینهای A ، E ، K ، و D آن بی اطلاع هستند که به طور عمده در قسمت زرده تخم مرغ وجود دارند. باید بدانید که یک تخم مرغ کامل و بزرگ تقریبا درصد از میزان توصیه شده ویتامین دی روزانه شما را تامین می کند. ماست به عنوان یک میان وعده سالم و بسیار خوشمزه به شمار می رود و یک منبع بسیار مناسب و عالی برای پروبیوتیک های روده می باشد و مهمتر از همه بین الی درصد نیاز روزانه ویتامین دی افراد را برطرف می سازد. این ماست ها با مواد معدنی و ویتامین ها غنی شده است و به عنوان یک خوراک فوق العاده مفید در فروشگاه ها عرضه می شوند. شیر گاو یکی از پرمصرف ترین شیر ها محسوب می شود و به طور طبیعی و ذاتا منبع بسیار مهمی برای جذب مواد مغذی همچون فسفر، ریبوفلاوین و کلسیم می باشد. اکثر کشورها شیر گاو را ویتامین دی غنی می کنند که حدودا یک فنجان آن برابر با الی واحد ویتامین دی می باشد که درصد میزان توصیه شده ویتامین دی را در روز تامین می کند. پنیر بز مناسب برای کسانی است که با محصولات لبنی تهیه شده از شیر گاو مشکل دارند. این پنیر علاوه بر طعم خوشمزه ای که دارد مقدار زیادی ویتامین B ، ویتامین دی، ویتامین ویتامین k می باشد و گزینه مناسبی برای تامین ویتامین دی می باشد. دو ویتامین D و C از ویتامین های ضروری و مهم موجود در پنیر سوییسی می باشد. این پنیر منبع عالی از انواع ویتامین ها می باشد و مصرف آن در ساندویچ یا همبرگر به آسانی در تامین ویتامین دی بدن شما کمک شایانی خواهد کرد. با مصرف غذاهای ایتالیایی که پنیر ریکوتا یکی از آنها می باشد. میزان قابل توجهی از ویتامین های بدن شما تامین می شود. به همراه مصرف این غذاها سعی کنید از ادویه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید تا میزان جذب ویتامین دی بالا برود. اگرچه کره سرشار از چربی اشباع شده می باشد و مصرف بالای آن توصیه نمیگردد. اما لازم است بدانید همین چربی اشباع در جذب آنتی اکسیدان و ویتامین ها بسیار کمک کننده است و با وجود اینکه میزان اندکی ویتامین دی دارد اما کمک شایانی به جذب و استفاده ویتامین دی از منابع دیگر می کند. بنابراین می توانید با رعایت حد تعادل در مصرف کره از مزایای آن بهره مند شوید. اگرچه اسم خامه ترش همیشه همراه با تنقلات و غذاهای ناسالم به گوشتان رسیده است اما باید بدانید که این ماده غذایی دارای خواص فوق العاده ای می باشد. بنابراین میتوانید به میزان اندکی آن را در برنامه غذاییتان بگنجانید چرا که دارای مقدار قابل توجهی پروتیین، کلسیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین دی می باشد. مطمینآ از تمامی فواید شیر کاکایو اطلاع دارید ولی این یک مورد را که تامین کننده ویتامین دی است را شاید تا به حال نشنیده باشید. شیر کاکایو از گزینه های بسیار مناسبی برای تغذیه سالم می باشد البته باید در مصرف آن حد تعادل رعایت شود. به هنگام خرید حتما دقت داشته باشید که شیر کاکایوی غنی شده با ویتامین دی خریداری کنید چرا که یک لیوان شیر کاکایو معادل با درصد نیاز روزانه ویتامین دی توصیه شده است. علاوه بر ویتامین دی نوشیدنی خوشمزه سرشار از کلسیم، پروتیین نیز می باشد و در سلامت ماهیچه ها و استخوان ها نقش پر رنگی دارد. شیر سویا منبعی غنی از کلسیم و ویتامین دی میباشد. با خوردن یک فنجان شیر سویا تقریبا درصد از میزان ویتامین دی و حدود درصد از کلسیم توصیه شده روزانه در بدن شما تامین خواهد شد. تمامی موارد معرفی شده از مواد غذایی مفید و توصیه شده هستند که همه می توانیم از آنها استفاده کنیم اما اگر شرایط خاصی دارید و به هر بیماری یا اختلالی مبتلا هستید بدون مشورت پزشک این منابع ویتامین دی را مصرف نکنید.