اگر یک برنامه تمرینی را شروع کرده اید، خیلی خوب است که چند مبنای سنجش برای خود درنظر بگیرید تا بتوانید روند پیشرفت‌تان را بررسی کرده و مطمین شوید که به نتیجه دلخواه‌تان می‌رسید، مثل تست قدرت بالاتنه! سنجش معیارها، ثبت جدولی میزان ضربان قلب‌تان و سنجش چربی بدن، برای شروع خوب هستند اما در مورد فیتنس‌تان چطور؟ تست‌های فیتنس، راه‌هایی بسیار عالی برای سنجش وضعیتی که در آن قرار دارید بوده و تست روی زمین چیزی است که توسط بیشتر مربیان توصیه می‌شود چون تکنیک ساده‌ای است برای اندازه‌گیری میزان استقامت و قدرت بالاتنه‌تان. شنا سویدی تقریبا تمام عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند، شامل شینه، شانه‌ها و عضلات سه‌سر همراه با شکم و کمر به‌عنوان نقاط تثبیت و استحکام. این تست معیاری است برای تعیین میزان استقامت عضلانی و قدرت بالاتنه هر وقت این تست را انجام دادید و امتیازتان را به‌دست آوردید، آن را هر تا هفته مجددا تکرار کنید تا پیگیر روند پیشرفت‌تان باشید. با افزودن شنا سویدی به تمرینات همیشگی‌تان و کارکردن روی قدرت بالاتنه، می‌توانید تعداد شنا سویدیی‌تان را به مرور افزایش دهید. اگر طبق معیارهایی که به شما ارایه می‌دهیم نمی‌توانید شنا سویدی بروید، نوعی دیگر از آن را امتحان کنید و ببینید با این مدل، چند شنا سویدی می‌توانید بروید، برای افزایش تکرارهای‌تان تمرین کنید و سعی کنید با بهبود روندتان، روی کار کنید. برای گرم کردن عضلات، با تا دقیقه تمرین هوازی شروع کنید. برای آقایان: در وضعیت شنا سویدی روی دست‌ها و انگشتان پا قرار بگیرید. دست‌ها باید به عرض شانه‌ها باز بوده و کمرتان صاف و سرتان بالا باشد. برای خانم‌ها: در وضعیت روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. دست‌های‌تان باید به عرض شانه‌ها باز بوده و کمرتان صاف و سرتان هم بالا باشد. با خم کردن آرنج‌ها، در حالت شنا سویدی پایین بروید تا چانه‌تان به تشک یا زمین برسد. کمرتان همچنان صاف بماند و حین حرکت بدن‌تان منقبض و سفت باشد و شکم‌تان هم نباید به تشک برخورد کند. در وضعیت شنا سویدی بالا بیایید تا بازوهای‌تان صاف شود. با سرعت یکنواخت و فرم درست تا جایی که می‌توانید شنا سویدی بروید. هروقت فرم‌تان دچار اشکال شد و یا دچار آسیب و تنش شدید، ادامه تست را متوقف نمایید. از جدول زیر برای محاسبه امتیازتان استفاده کنید. این جدول براساس تعداد شنا سویدی‌هایی است که بدون استراحت و بطور پیوسته می‌توانید انجام دهید. تهیه و ترجمه: elmevarzesh . com منبع: