اگر وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید و یا نمی خواهید در شلوغی و سر و صدا ورزش کنید این ورزش های خانگی را امتحان کنید. تنها چیزی که برای این حرکات ورزشی نیاز دارید یک سطح محکم مثل پشتی صندلی یا مبل است. این ورزش ها بسیار ساده هستند و اگر آن ها را الی بار در هفته تمرین کنید در عرض یک ماه نتایجش را خواهید دید. جلوی صندلی بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. وزن تان را روی پاشنه بیندازید و انگشت ها را از زمین بلند کنید. زانوها را خم کرده و باسن را در حالت اسکوات پایین بیاورید به طوری که باسن بالاتر از کف صندلی قرار بگیرد. پاها را صاف کرده و روی توپ پاها قرار بگیرید. در همین زمان دست ها را بالای سرتان بلند کنید. این ورزش را مرتبه تکرار کنید. به اندازه پا از مبل فاصله بگیرید و دست ها را صاف روی پشتی مبل یا اوپن قرار داده و در حالت پلانک قرار بگیرید. آرنج را خم کرده و بدن را در حالت پوش آپ پایین بیاورید. هنگام صاف کردن آرنج سینه را بلند کرده و کمی به عقب خم شوید. در مرحله بعد باسن را عقب ببرید به طوری که دست ها کاملا صاف و سینه به موازات سطح زمین قرار بگیرد. سپس پاشنه را بلند کرده و در حالت اولیه قرار بگیرید. این تمرین را مرتبه تکرار کنید. نکته: عضلات شکم را سفت کنید و کف دست را هنگام پلانک و پوش آپ روی سطحی که قرار داده اید فشار دهید. صاف بایستید پاشنه ها را به هم وصل کنید اما انگشت های پا را با فاصله قرار دهید. پاشنه را به اندازه الی سانتیمتر از زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید. سینه سپر پاشنه ها فشرده و آرنج به سمت طرفین خم شود. قسمت پایین تنه باید ثابت بماند. دست راست را به حالت اریب به سمت چپ برده و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. دوباره به حالت اولیه برگردید و برای سمت راست نیز تکرار کنید. این تمرین را مرتبه تکرار کنید. نکته: کمی باسن را به سمت پایین بیاورید تا هنگام چرخش عضلات پا را بیشتر درگیر کنید. در کنار سطح بلندی مثل پشتی مبل یا اوپن بایستید. دست چپ را روی سطح قرار داده و پاها را با فاصله از هم قرار دهید. زانوها را خم کرده و آرنج راست را روی پهلوی راست قرار دهید. پاها را صاف کنید و پای راست را به سمت عقب بلند کنید. در همین حالت دست راست را در حالی که کف دست به سمت پایین است در مقابل خود بکشید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را برای هر دو طرف مرتبه تکرار کنید. روی لبه صندلی یا نیمکت بنشینید در حالی که دست ها را روی صندلی قرار داده و انگشت ها به سمت جلو باشد. باسن را از روی نیمکت بلند کنید و به اندازه الی سانتیمتر به جلو قدم بردارید. آرنج را خم کرده و باسن را به اندازه سانتیمتر پایین بیاورید. سپس همراه با صاف کردن آرنج باسن را بالا بیاورید. این تمرین را مرتبه تکرار کنید. روی زمین دراز بکشید یک عدد بالش زیر باسن و دست ها را زیر سر قرار دهید. پاها را به سمت سقف بالا بیاورید. اگر احساس کردید به کمرتان فشار می آید پاها را بیشتر بلند کنید. زانوی راست را خم کرده و پای راست را به سمت داخل مچ پای چپ بکشید. سپس به حالت اولیه برگردید. همین تمرین را برای پای چپ نیز تکرار کنید. این تمرین را در مجموع مرتبه تکرار کنید. نکته: اگر کمردرد دارید در این تمرین پاها را بیشتر بالا ببرید. منبع: بدونیم