ورزش کگ ل دیافراگم لگنی (به انگلیسی: Kegel exercise ) به انقباض و رهایش پیاپی عضلات قسمت تحتانی لگن خاصره (عضلات دیافراگم لگنی) گفته می‌شود. عضلاتی که امروزه در زبان محاوره به "ماهیچه‌های کگل" معروفند. در ارتباط با این تمارین چندین ابزار وجود داشته و بکار گرفته می‌شوند. هرچند که مطالعات متعدد منجر به بحث و مناظره درباره ت ثیرات مرتبط با این ابزار‌ها در تقابل با تمارین سنتی کگل است. تمرینات کگل معمولا به منظور تقویت و کنترل ارادی این عضله‌ها انجام می‌شود. حرکات و تمارینی که معولا با هدف کاهش افتادگی واژن (مهبل) و بی‌اختیاری ادراری پس از زایمان در زن‌ها، درمان انزال زودرس در مرد‌ها و همچنین افزایش اندازه و سفتی آلت تناسلی در هنگام نعوظ انجام می‌شود. تمرین کگل اولین بار توسط آرنولد کگل و در سال میلادی شرح شده‌است. هدف تمرین کگل، بهبود تونوس عضلانی بوسیله تقویت عضلات تحتانی لگن است. کگل تمرین همگانی و محبوبی برای زنان باردار است. تمرینی که عضلات دیافراگم لگنی زنان را برای مراحل پس از بارداری و زایمان و فشار‌های مرتبط با این مراحل آماده می‌سازد. گفته شده که تمارین کگل برای معالجه و رفع افتادگی واژن (مهبل) و همچنین ممانعت از بیرون زدگی رحم در زنان و برای معالجه درد‌های پروستات و کاهش انزال زودرس در مردان مثمر ثمر است. تمرینی که بخصوص باعث تورم آلت‌های جنسی در روش نزدیکی پومپویر می‌شود. فعالیت‌های بسیاری بواسطه عضلات کگل به انجام می‌رسد. از جمله نگه داشتن و ممانعت از جریان ادرار و مدفوع. بازتولید این نوع از فعالیت عضلانی می‌تواند عضلات کگل را تقویت نماید. عمل آهسته نمودن یا توقف جریان ادرار، می‌تواند در جهت انجام صحیح کار با عضلات دیافراگم لگنی آزمایش شود. اما نباید به عنوان تمرینی منظم به انجام رسد چراکه ایجاد احتباس ادرار می‌کند. تمرینات کگل تمریناتی ساده‌ای هستند که هر خانمی می‌تواند آن را انجام دهد تا به وسیله آن بتواند عضلات کف لگن خود را تقویت کند. کف لگن شامل مجموعه‌ای از عضلات، ماهیچه‌ها و بافت‌هایی است که موجب نگه داری اندام‌های تناسلی می‌شود. در صورتی که این عضلات تضعیف شوند ممکن است مشکلاتی از قبیل عدم توانایی کنترل مثانه شود و فرد دچار بی اختیاری ادرار و مدفوع شود. در این نوشتار سعی داریم یک راهنمای گام به گام برای انجام صحیح تمرینات کگل شرح دهیم. عوامل بسیاری در تضعیف عضلات کف لگن موثرند که با انجام تمرینات کگل می‌توان در هر زمان و بدون آنکه کسی متوجه شود، به تقویت این عضلات پرداخت. این عوامل موثر در تضعیف عضلات لگن شامل: حاملگی و زایمان جراحی پیری و افزایش سن یبوست سرفه‌های مزمن اضافه وزن اگر به هنگام عطسه، خندیدن یا سرفه دچار نشت ادرار شوید (بی اختیاری استرسی) اگر دچار نشت مدفوع هستید (بی اختیاری مدفوع) تمرینات کگل همچنین در دوران بارداری موجب می‌شود تا عضلات کشیده شده کف لگن، حین زایمان به حداقل برسد. البته ذکر این نکته الزامی است که تمرینات کگل برای خانم‌هایی که دچار بی اختیاری سرریزی هستند، مفید نیست. برای این که تمرینات کگل را انجام دهید ابتدا به شناسایی عضلات لگن نیاز داریدقبل از انجام تمرینات کگل لازم است عضله‌ای که باید تمرینات روی آن انجام شود را شناسایی کنید. این عضله همان عضله‌ای است که وقتی می‌خواهید بطور ارادی جلوی ادرار کردن خود را بگیرید یا زمانی که در حال دفع مدفوع هستید و می‌خواهید آن را قطع نمایید. این عضله در لگن و بین دو استخوان ران قرار دارد و ارگان‌های مربوط به سیستم تناسلی و ادراری روی آن واقع می‌شوند. پس از شناسایی عضله مورد نظر به ترتیب زیر عمل نمایید: عضله را سفت کرده و به مدت ثانیه نگه دارید (یا از تا بشمارید) این یک حرکت را یک سری حساب کنید. سپس به مدت ثانیه عضله را شل کنید و به آن استراحت بدهید. شل کردن و استراحت دادن به عضله به اندازه سفت کردن آن اهمیت دارد. هر روز مقداری به زمان تمرینات کگل در برنامه خود اضافه کنید. تمرینات کگل را می‌بایست به - سری در هر الی ساعت در روز برسانید. این ورزش را تا بازگشت کنترل ادراری مثانه ادامه دهید. به یاد داشته باشید مانند هر عضله‌ی دیگری، این عضله نیز برای تقویت نیاز به زمان دارد. تمرینات کگل را بایستی با شدت و قدرت انجام دهید. در طی تمرینات کگل نفس خود را حبس نکنید و نفس بکشید. عضلات شکم، باسن و ران را در هنگام انجام تمرینات کگل شل کنید و فقط بر منقبض کردن مقعد تمرکز کنید. تقویت عضلات کف لگن که موجب بهبود عملکرد مثانه، عملکرد جنسی می‌شود در طول زمان اتفاق می‌افتد. همچنین برای بیماران مبتلا به همورویید یا افرادی که تحت عمل جراحی همورویید قرار می‌گیرند توصیه می‌شود. دقت کنید تمرینات کگل برای افراد مبتلا به شقاق مقعد ممنوع می‌باشد، زیرا منجر به تحریک و اسپاسم عضلات مقعد شده و بیماری شقاق مقعد را تشدید خواهد کرد. معمولا پس از - هفته اثرات تقویت عضلات کف لگن در اثر تمرینات کگل ظاهر خواهد شد. بدین ترتیب می‌توانید از بروز بیماری‌های کف لگن جلوگیری کنید. به طور عادی تمرینات کگل را می‌توانید در حالت نشسته، خوابیده یا حتی ایستاده هم انجام دهید. حتی هنگام رانندگی، انجام کار‌های منزل، تماشای تلویزیون نیز می‌توان با این ماهیچه‌ها کار کنید و انجام تمرینات کگل را جز عادت روزانه و همیشگی خود ساخت. بسیاری از عوامل می‌توانند عضلات کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله جراحی عمل جراحی پروستات (پروستاتکتومی رادیکال) و بیماری‌هایی مانند دیابت و مثانه بیش فعال. شما می‌توانید از فواید ورزش کگل بهره‌مند شوید اگر: بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع دارید دچار نشت بعد از ادرار، معمولا بعد از ترک توالت هستیدبی اختیاری ادرار شکایت شایعی در زنان است که اثر مهمی بر روی کیفیت زندگی آنان می‌گذارد. بی اختیاری ادراری یک ناتوانی جسمی است که با انزوای اجتماعی همراه بوده و به اضطراب، افسردگی و کاهش اعتماد به نفس منجر می‌شود و جنبه‌های گوناگون اجتماعی، روحی، شغلی، خانوادگی، جسمی و جنسی فرد را تحت ت ثیر قرار میدهد همچنین توانایی فرد را در لذت بردن از فعالیت‌های روزانه، روابط اجتماعی مسافرت و روابط شخصی محدود می‌کند. بی اختیاری ادراری از نظر اجتماعی مس له مهمی بوده و یکی از دلایل گوشه گیری و نگهداری افراد مسن در خانه سالمندان میباشد. این امر همچنین در زنان مسلمان که به طهارت اعتقاد دارند از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این عارضه از نظر بهداشت نیز مس له مهمی بوده و علاوه بر عوارض جسمی، در صورت ادامه دوره بیماری و عدم معالجه می‌تواند باعث مشکلات روانی گردد. میزان شیوع آن بین تا درصد می‌باشد و شایع‌ترین فرم آن بی اختیاری ادراری استرسی ( SUI ) می‌باشد که در آن با افزایش فشار داخل شکمی به هنگام خندیدن، سرفه و عطسه کردن، بلند کردن اجسام سنگین، دویدن و یا تغییر ناگهانی در وضعیت بدن ادرار بی اختیار خارج می‌شود. شیوع بی اختیاری ادراری در زنان نسبت به مردان دو برابر بیشتر است. این عارضه باعث صرف میلیارد‌ها دلار در سال میشود که برای پوشک بزرگسالان، درمان‌های دارویی و جراحی جهت پیشگیری از نشت ادرار انجام می‌شود. سن، ارث، BMI ، سابقه جراحی برداشتن رحم، حاملگی و زایمان باعث افزایش بروز بی اختیاری ادراری می‌شوند. استعمال دخانیات، نژاد، یبوست و یایسگی به عنوان فاکتور‌های خطر در مورد آن مطرح شد ه اند و مشخص گردیده که احتمالا زایمان انحصاری به شکل سزارین، جلوی بی اختیاری ادراری استرسی نمی‌گیرد. در گذشته، جراحی درمان اصلی زنان مبتلا به بی اختیاری ادراری و SUI بود در حالی که امروزه روش‌های Conservative توسط انجمن بین المللی اختیار ادرار ( International Continence Society ) خط اول درمان در موارد بی اختیاری ادراری ساده در نظر گرفته می‌شود. در این میان ورزش‌های عضلات کف لگن نقش اساسی را در پیشگیری و درمان بی اختیاری ادرار ایفاء می‌کنند. اساس این ورزش‌ها بر این استوار است که انقباضات قوی عضلات کف لگن مجرای ادرای (پیشابراه) را بسته و سبب افزایش فشار پیشابراه گردیده و جلوی خروج بی اختیار ادرار را در مواقع افزایش ناگهانی فشار داخل شکم می‌گیرد. در موارد بی اختیاری ادراری از نوع فوریتی (که در آن با احساس نیاز به دستشویی و قبل از رسیدن به دستشویی ادرار بی اختیار خارج می‌شود) ورزش‌های عضلات کف لگن، باعث مهار رفلکسی یا ارادی انقباضات غیر ارادی عضلات مثانه می‌شود. در مطالعه‌ای که جهت بررسی اثرات ورزش کف لگن بر روی بی اختیاری استرسی ادرار و بی اختیاری مختلط صورت گرفت، استفاده از این ورزش‌ها به مدت هفته قدرت عضلات کف لگن و نیز کیفیت زندگی را به طور معنی دار بهبود بخشید، و تعداد دفعات بی اختیار ادرار را کم کرد. در دیگر مطالعات نیز ورزش‌های کف لگن را درمان مناسبی برای زنان مبتلا به بی اختیاری ادرار ذکر کرده اند. برای بررسی کیفیت زندگی و بهبود آن پس از درمان در زنان مبتلا به بی اختیاری ادراری، پرسشنامه‌های زیادی مطرح است که یکی از مهم‌ترین آنان IQOL یا Incontinence Quality Of Life می‌باشد، که در مورد زنان ایرانی نیز، اعتبار و پایایی آن مورد ت یید واقع گردیده است. این پرسشنامه از سوال متفاوت تشکیل می‌شود و اختصاصی برای بیماران مبتلا به بی اختیاری استرسی ادرار و نیز بی اختیاری مختلط می‌باشد. برای بررسی عضلات لگن نیز یک روش پذیرفته شده بین المللی برای درجه بندی قدرت عضلانی بر اساس سیستم درجه بندی آکسفورد پذیرفته شده است که برای بررسی و ارزیابی عضلات کف لگن استفاده می‌شود. جهت ارزیابی ت ثیر ورزش‌های کف لگن بر روی بی اختیاری ادراری، پرسشنامه‌های فوق الذکر به خوبی می‌تواند بیانگر ت ثیر باشند و در مطالعات متفاوت مورد استفاده واقع شده اند. یکی از درمان‌های محافظه کارانه که برای بی اختیاری ادرار به کار می‌رود، درمان‌های فیزیکی است که شامل تقویت (تمرین‌ها یا ورزش‌های کف لگن) با یا بدون سایر وسایل مثل مخروط‌های واژینال و تحریک الکتریکی می‌باشد. وسیله دیگری جهت کمک به تقویت عضلات کف لگن درست شده که کمک می‌کند بیماران به صورت هدا یت شده عضلات را منقبض سازند. در سال کگل، میزان بهبود % را در موارد انواع بی اختیاری ادرار با استفاده ازتمرینات ورزشی کف لگن بیان کرد و از آن پس به عنوان درمان محافظه کارانه جدی مطرح بوده است. با این حال بعضی مطالعات مطرح کردند که استفاد ه صحیح از ورزش با استفاده از وسایل همچون بیوفیزیک و مخروط واژینال، ممکن است موثرتر باشد. دستگاه تمرینات تقویتی پیشرونده کف لگن وسیله‌ای است که می‌تواند به بیمار درجهت انقباض صحیح عضلات کمک دهنده باشد. تمرینات کگل بسیارآسان بوده و چنانچه متناوبا انجام پذیرند نتایج بسیار قابل توجهی را در بر خواهد داشت. تمرینات کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه‌های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه‌هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آن‌ها استفاده می‌گردد. با به درون کشیدن این ماهیچه‌ها و نگاه داشتن آن‌ها به مدت چند ثانیه نتایج دلخواه هفته حاصل خواهد گشت. افراد می‌توانند این تمرینات را در حالت خوابیده و ریلکس انجام دهند حتی هنگام رانندگی، انجام کار‌های منزل، تماشای تلویزیون نیز می‌توان با این ماهیچه‌ها کار کرده این تمرینات را جزء عادت روزانه و همیشگی خود ساخت. آنچه افراد در پی انجام تمرینات کگل اظهار داشته اند بهره وری از توان جنسی بیشتر، ارگاسم قوی‌تر، افزایش کیفیت لذت جنسی در هر دو جنس و از بین رفتن یا کاهش بی اختیاری ادرای بوده است. زمانی که در دستشویی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. همان ماهیچه‌ای که با منقبض شدنش ادرار در حال جریان شما قطع میشود مد نظر است. پس مثل همیشه ادرار را رها کنید و سعی کنید جلو ادرار را بگیرید. همانطور که گفته شد، توقف جریان ادرار در بین راه، می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید از چه ماهیچه‌ای باید استفاده کنید. سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه بار متوقف کنید تا از مکان و موقعیت ماهیچه PC مطمین شوید. توجه کنید که نگه داشتن ادرار برای پیدا کردن این ماهیچه یکی یا دوبار بیشتر انجام نشود، چون نگه داشتن ادرار هنگام خروج بسیار کار غلطی است و باعث برگشت ادرار به مثانه و بعضی مشکلات مجاری اداری می‌شود پس این نگه داشتن ادرار فقط برای شناسایی انجام می‌شود. تست دیگر برای آقایان، وقتی که آلت نعوظ کامل دارد، عضلات کف لگن را جمع کنید و کاری کنید که آلت شما به سمت بالا حرکت کند (در واقع بجهد) یعنی با انقباض آلت شما بالا می‌پرد و شما می‌توانید آنرا با انقباض و انبساط ماهیچه مذکور بالا و پایین کنید. خانم‌ها (البته اگر باکره نیستید) دو انگشت اشاره و وسط خود را وارد واژن کنید و حالا مثل همان تمرین نگه داشتن ادرار را انجام دهید، (البته نه هنگام ادرار) باید فشار انقباض ماهیچه لگنی را حس کنید به این ترتیب که جداره پایین واژن شما به انگشتانتان فشار بیاورد البته نه زیاد (مگر ماهیچه‌های کف لگن قدرتمندی داشته باشید) ابن تمرین فقط برای است که انقباض این ماهیچه را با سفت کردن شکم اشتباه نگیرید، هر چند اوایل این تمرینات شکم هم منقبض می‌شود، ولی کم کم یاد خواهید گرفت. علاوه بر این، اگر چه این روش خیلی عملی بنظر نمی‌رسد، اگر یک انگشت خود را در مقعدتان فرو کنید و سعی کنید ماهیچه‌های لگنی را منقبض کنید، بدین ترتیب شما متوجه انجام این کار خواهید شد، زیرا انگشت شما انقباض (فشار) مقعدتان را احساس خواهد کرد. همیشه سعی کنید که ماهیچه‌های دیگرتان (مثل ران، پشت و شکم) را آزاد نگهدارید. هر چقدر که با ماهیچه‌های کف لگن بیشتر کار کنید ماهیچه شما بهتر عمل کرده و مستحکم‌تر می‌شود. ماهیچه‌ها می‌توانند به شما کمک کند تا بی اختیاری ادرار، نعوظ و ارگاسم خود را بهتر کنترل کنید. اما مثل هر کار دیگری احتیاج به نظم و ترتیب در این کار هم هست. مجموعه‌های مختلفی از تمریناتی که می‌توانید انجام دهید وجود دارد. آن دسته‌ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب‌تر است و بطور منظم انجامش می‌دهید. به همسرتان هم بگویید آن‌ها را انجام دهد زیرا همان مزایایی که برای شما دارد برای او نیز دارد. همیشه بخاطر داشته باشید که بایدبقیه ماهیچه هایتان را راحت نگهدارید. (از حرکت‌های آنی پرهیز کنید)ماهیچه‌های کف لگن خود را با فواصل ثانیه‌ای منقبض و آزاد کنید یعنی یک ثانیه انقباض و ثانیه وقفه در نظر بگیرید. این کار را بار انجام دهید. همین عمل را با وقفه‌های ثانیه‌ای انجام دهید. این کار را بار انجام دهید. حالا بار پشت سر هم ماهیچه PC را منقبض و آزاد کنید. هر بار برای ثانیه و با وقفه‌های ثانیه‌ای بین آنها. سپس ماهیچه PC را برای ثانیه سفت کنید و برای ثانیه آزاد کنید بار این کار را تکرار کنید. دوباره به مرحله اول برگردید و تکرار کنید. در طول روز این کار را مرتب انجام دهید. بار ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. بار اینکار را تکرار کنید. بار سریع ماهیچه را منقبض و آزاد کنید. بار تکرار کنید. بار شل و سفت کردن ماهیچه را در فاصله‌های زمانی بلند و کوتاه انجام دهید. بار تکرار کنید. ماهیچه تان را سفت کنید و تا جایی که می‌توانید نگهدارید. سعی کنید زمان خود را به ثانیه برسانید. به صورت انقباضات تا ثانیه و به دنبال آن ثانیه استراحت، هربار به مدت دقیقه، دو بار در روز و برای مدت هفته می‌باشد. فرد به پشت دراز کشیده و در حالی که پا‌های وی کمی از هم جدا بوده و کاملا راحت است عضلات کف لگن را منقبض نموده و برای ثانیه انقباض را نگه می‌دارد و دوباره عضلات را به مدت ثانیه آزاد کرده و راحت می‌نماید سپس تمرین را تا بار تکرار می‌کند. این تمرین را در وضعیت‌های درازکشیده به پشت، ایستاده و چهار دست و پا انجام می‌دهند. ورزش کگل فقط یک نوع ورزش است که می‌توانید برای تقویت عضلات کف لگن انجام دهید. تمرین‌های دیگری نیز وجود دارد که از همان گروه عضلات استفاده می‌کنند، مانند: پا‌های خود را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید و زانوهایتان را خم کنید. عضلات کف لگن را منقبض کرده و باسن خود را بلند کنید. چهار ثانیه در این حالت بمانید. باسن خود را پایین بیاورید و عضلات کف لگن خود را آزاد کنید. بایستید و پا‌های خود به اندازه عرض شانه باز کنید. ماهیچه‌های کف لگن را منقبض کنید و باسن خود را پایین بیاورید چمباتمه بزنید. چهار ثانیه در این حالت بمانید. خود را به حالت ایستاده بالا برده و عضلات کف لگن خود را آزاد کنید. هر دو نوع تمرینات مربوط به عضلات کف لگن مفید هستند. ورزش کگل را می‌توان در هر ساعت از روز با احتیاط انجام داد در حالی که سایر تمریناتی که از عضلات کف لگن استفاده می‌کنند می‌توانند به صورت یک ورزش روتین انجام شوند. مهم نیست کدام تمرینات را برای تقویت عضلات کف لگن خود انتخاب می‌کنید، مهم این است که تمریناتی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شما باشد یا حتی می‌توانید ترکیبی از هر دو را انجام دهید. هرچه تمرین کگل را بیشتر و به طور منظم انجام دهید برای بهبودی عملکرد عضلات کف لگن مفیدتر خواهد بود، اما حداقل تکراری که در طول برنامه یک هفته‌ای ارایه می‌شود به شرح زیر است: انقباض سریع + سپس انقباض آرام ثانیه‌ای + انقباض سریع در انتها انقباض سریع + سپس انقباض آرام ثانیه‌ای + انقباض سریع در انتها انقباض سریع + سپس انقباض آرام ثانیه‌ای + انقباض سریع در انتها انقباض سریع + سپس انقباض آرام ثانیه‌ای + انقباض سریع در انتها انقباض سریع + سپس انقباض آرام ثانیه‌ای + انقباض سریع در انتها انقباض سریع + سپس انقباض آرام ثانیه‌ای + انقباض سریع در انتها انقباض سریع + سپس انقباض آرام ثانیه‌ای + انقباض سریع در انتهاانقباض سریع + سپس انقباض آرام ثانیه‌ای + انقباض سریع در انتهابه طور کلی تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک زیادی کرده و از رحم، مثانه و روده حمایت می‌کند. خانم‌ها می‌توانند تمرینات کگل را که به عنوان تمرین عضله کف لگن نیز شناخته می‌شود، تقریبا در هر زمان انجام دهند. بهتر است قبل از آغاز تمرینات گگل به فواید این روش پی برده و دستورالعمل‌های لازم را برای را برای انقباض و آرامش عضله کف لگن خود پیش بگیرید.