رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی، هر دو نقش مهمی در عضله‌سازی بدون افزایش چربی دارند. این خیلی خوب است که بدنتان را با فعالیت‌های فیزیکی مختلف به چالش بکشید اما اگر رژیم غذایی مناسب نداشته باشید و به اندزه‌ی کافی مواد مغذی مصرف نکنید، تلاش‌هایتان بی‌نتیجه خواهند ماند. اگر هدفتان این است که بدون افزایش چربی بدن عضله‌سازی کنید، باید بر روی ورزش منظم و خوردن بعضی از مواد غذایی تمرکز کنید که کالری بیشتری دارند و به ساخت عضله کمک می‌کنند. در این مقاله قصد داریم ماده‌ی غذایی را به شما معرفی کنیم که به عضله‌سازی بدون افزایش چربی کمک می‌کنند. تخم‌مرغ حاوی پروتیین باکیفیت، چربی‌های سالم و دیگر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین (نوعی ماده‌ی مغذی ضروری) است. علاوه بر این، ویتامین‌های B در فرآیند‌های مختلف بدن، مانند تولید انرژی بسیار اهمیت دارند. گرم از ماهی سالمون حاوی گرم پروتیین، تقریبا گرم اسید‌های چرب امگا و چندین نوع از ویتامین‌های B است. اسید‌های چرب امگا نقش مهمی در سلامت عضلانی دارند و حتی ممکن است باعث عضله‌سازی بیشتر شوند. سینه‌ی مرغ یکی از گزینه‌های بسیار عالی برای ساخت عضله است. این ماده‌ی غذایی سرشار از پروتیین است به طوری‌که گرم از آن حاوی تقریبا گرم از پروتیین‌های باکیفیت است. سینه‌ی مرغ همچنین حاوی مقدار زیادی از نیاسین و ویتامین B است که هر دو بسیار مفید هستند. محصولات لبنی نه تنها پروتیین‌های باکیفیت دارند، بلکه حاوی ترکیبی از پروتیین وی زود هضم و پروتیین کازیین دیرهضم هستند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که این پروتیین‌ها را از طریق محصولات لبنی مصرف می‌کردند، عضله‌سازی بیشتر را بدون افزایش چربی تجربه کردند. میزان پروتیین در تمام محصولات لبنی یکسان نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که اسید‌های چرب امگا می‌توانند سرعت از دست دادن توده و قدرت عضلانی را کاهش دهد که با افزایش سن رخ می‌دهد. گوشت گاو سرشار از پروتیین‌های باکیفیت، ویتامین‌های B ، مواد معدنی و کراتین است. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز کم‌چرب می‌تواند به شما در افزایش به دست آوردن عضلات بدون چربی کمک کند. با این حال، حتی اگر می‌خواهید عضله به دست بیاورید، ممکن است بهتر باشد نوعی از گوشت گاو را انتخاب کنید که کالری زیادی نداشته باشد. میگو پروتیین زیادی دارد. گرم از این غذای دریایی حاوی گرم پروتیین و گرم چربی بوده و هیچ کربوهیدراتی ندارد. گنجاندن چربی و کربوهیدرات سالم در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد، با این حال مصرف پروتیین هم مهم است. نصف فنجان ( گرم) از دانه‌ی سویا حاوی گرم پروتیین، چربی‌های اشباع نشده‌ی سالم و چندین نوع ویتامین و ماده‌ی معدنی است. دانه‌ی سویا به طور ویژه منبع خوبی از ویتامین K ، آهن و فسفر است. آهن اکسیژن موجود در خون و عضلات را ذخیره و حمل می‌کند و کمبود آن می‌تواند این عملکرد‌ها را مختل کند. خانم‌های جوان به دلیل خون‌ریزی طی دوران قاعدگی، به طور ویژه در معرض کمبود آهن قرار دارند. یک فنجان ( گرم) از پنیر کاتیج کم‌چرب حاوی گرم پروتیین، از جمله آمینو اسید لوسین است که به عضله‌سازی کمک می‌کند. پنیر کاتیج مانند سایر محصولات لبنی، دارای میزان چربی متفاوتی است. پنیرکاتیج پرچرب مانند پنیر کاتیج خامه‌ای حاوی کالری بیشتری هستند. گرم از سینه‌ی بوقلمون حاوی گرم پروتیین و تقریبا هیچ چربی یا کربوهیدراتی است. بوقلمون منبع خوبی از نیاسین است، که به پردازش چربی و کربوهیدرات در بدن کمک می‌کند. شما می‌توانید برای عضله‌سازی، انواع مختلف لوبیا را در رژیم خود بگنجانید. انواع لوبیا منبع خوبی از پروتیین هستند و همچنین نقش مهمی در سلامتی در بلند مدت و پیشگیری از بیماری‌ها ایفا می‌کنند. رژیم غذایی خوب باید حاوی مواد غذایی غنی شده باشد، با این حال مصرف مکمل‌ها هم می‌تواند مفید باشد. اگر مواد غذایی که مصرف می‌کنید، به تنهایی پروتیین کافی را ت مین نمی‌کنند، می‌توانید هر روز انواع مختلف شیک پروتیین را مصرف کنید. ادامامه همان دانه‌ی سویای نارس و خام است. گرم از ادامامه‌ی یخ‌زده حاوی گرم پروتیین و گرم فیبر است. همچنین مقدار زیادی فولات، ویتامین K و منیزیم دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از پروتیین برای عضله‌سازی بدون افزایش چربی بدن مفید است، با این‌حال نباید از ت مین سوخت لازم بدن برای فعال بودن غافل شوید. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات می‌توانند به ت مین انرژی بدن کمک کنند. نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتیین است. یک فنجان ( گرم) از نخود حاوی تقریبا گرم پروتیین و گرم کربوهیدرات است که درصد از آن را فیبر تشکیل می‌دهد. پروتیین گیاهی موجود در نخود، کیفیت کمتری نسبت به پروتیین حیوانی دارد. با این وجود، همچنان می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدون افزایش چربی، عضله‌سازی کنید. کره‌ی بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتیین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان ( گرم) از این میان وعده‌ی لذیذ حاوی گرم پروتیین، گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. همچنین نسبت به بسیاری از دیگر محصولات گیاهی، آمینو اسید لوسین بیشتری دارد. گندم سیاه دانه‌ای است که می‌توان آن را آسیاب کرد و به‌عنوان آرد از آن استفاده کرد. نصف فنجان ( گرم) آرد گندم سیاه حاوی گرم پروتیین، همچنین فیبر و کربوهیدرات است. گندم سیاه این روز‌ها خیلی معروف شده است، چون حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است. توفو از شیر سویا تهیه شده و معمولا به‌عنوان جایگزین گوشت مصرف می‌شود. نصف فنجان ( گرم) توفوی خام حاوی گرم پروتیین، گرم چربی و گرم کربوهیدرات است. توفو منبع خوبی از کلسیم هم است، که برای عضلات و سلامت استخوان‌ها مفید است. شیر مانند سایر محصولات لبنی، هم حاوی پروتیین‌های سریع الهضم و هم پروتیین‌های دیرهضم است که هر دو در رشد عضلات مفید هستند. شیر حاوی پروتیین، کربوهیدرات و چربی است. شیر مانند سایر محصولات لبنی، هم حاوی پروتیین‌های زود هضم و هم پروتیین‌های دیرهضم است، که هر دو در رشد عضلات مفید هستند. اگرچه یک فنجان ( گرم) برنج پخته شده فقط گرم پروتیین دارد، با این‌حال دارای کربوهیدرات مورد نیاز برای سوخت‌رسانی به بدن جهت انجام فعالیت‌های فیزیکی است. سعی کنید کربوهیدرات‌های سالم مانند برنج قهوه‌ای یا کینوا را قبل از ورزش کردن میل کنید. این کار باعث می‌شود بهتر ورزش کنید و عضلاتتان برای رشد محرک داشته باشند. علاوه براین، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های پروتیین برنج می‌توانند به اندازه‌ی پروتیین وی، به عضله‌سازی کمک کنند. مغز‌ها جزء یکی از بهترین گزینه‌ها برای عضله‌سازی هستند. تقریبا گرم از بادام هندی یا بادام حاوی تا کالری باکیفیت هستند. مغز‌ها حاوی ترکیبی از پروتیین، فیبر و چربی هستند و به شما در ت مین کالری لازم بدن کمک می‌کنند. مغز‌ها میان وعده‌های عالی هستند و می‌توانید مقداری از آن‌ها در هر زمانی از روز مصرف کنید. تخم کتان منبع طبیعی فیبر، اسید‌های چرب و پروتیین است. نشان داده شده است که این ماده‌ی غذایی به کاهش فشار خون، جلوگیری از سرطان پوست، مبارزه با افسردگی و کاهش خطر سرطان کبد کم می‌کند. علاوه بر این، مکمل‌های آن هم به شکل قرص، پودر و روغن در دسترس هستند. تخم کتان در عضله‌سازی بدون افزایش چربی مفید است. منبع: