دقیقه تمرین روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد. بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید. این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را - بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید (مکث مجاز حدود - ثانیه است) پس از انجام تمام حرکات، به مدت ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می‌کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می‌توانید حرکات را بار دوره کنید! حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می‌کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید! - حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید. - تنه و ران‌های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید. - در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست. - مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید. - بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید. - تجسم کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانو‌ها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید. - به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه‌ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) - حرکت را تکرار کنید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید دست‌ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید. - بایستید، پا‌ها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. - در یک حرکت بپرید و پا‌ها را از هم دور کنید و دست‌ها را بالای سر ببدید. - کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید. - به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست‌ها و زانو‌ها روی زمین باشند. - به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید. - سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. - حرکت را ادامه دهید. - این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید. - بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید. - پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید. - حرکت را تکرار کنید. - حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید. - به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید. - با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید. - سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند. - تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید. - طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمین شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت‌تر می‌توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید. - دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید. - مجددا دست‌ها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازو‌ها و کتف را احساس کنید. - حرکت را دوبار تکرار کنید. - با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید. - شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب‌ها همیشه موازی با شانه‌ها یتان قرار گیرد. - به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید. - یکی از فواید طناب زدن تقویت عضلات بدن است. این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می‌خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید. - حرکت را ادامه دهید. - طناب را در جایی محکم و مطمین و بالا ببندید. - حالت شروع: کمی پا‌ها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید. - طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید. در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می‌شود. - حرکت را دوباره تکرار کنید. - گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید. - بایستید و یک پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پا‌ها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید. - حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید. - این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید. - مطمین شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پا‌ها به اطراف حرکت نمی‌کند. - به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پا‌ها ست. - شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه‌ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید. - به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید. منبع: