وقتی ورزش کردن تان تمام می‌شود، شاید فکر می‌کنید که کار مهم و اصلی را دیگر انجام داده اید. اما چیزی که بعد از ورزش می‌خورید می‌تواند واقعا بر تناسب اندام شما ت ثیر داشته باشد. نکته‌ای که باید آن را درک کنید این است که فواید ورزش کردن با پایان آن به اتمام نمی‌رسد و پس از آن بدن شما در حال ترمیم است و سعی دارد قوی‌تر یا سریع‌تر شود. کارشناسان به ویژه به کسانی که در سطح حرفه‌ای ورزش می‌کنند، توصیه می‌کنند طی ساعات پس از ورزش یک وعده غذای سرشار از پروتیین و کربوهیدرات بخورند. منبع این کربوهیدرات‌ها و پروتیین در حالت ایده آل باید مواد غذایی کامل همچون میوه ها، سبزیجات و گوشت بدون چربی باشد. اما مکمل‌ها و شیک‌های پروتیینی هم می‌توانند اثرگذار باشند. پروتیین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کند و کربوهیدرات، قند خون را تثبیت می‌کند و مانع از تحلیل رفتن عضلات می‌شود. ماهی و مرغ حاوی پروتیین بدون چربی هستند که باید پایه و اساس هر غذا یا خوراکی بعد از ورزشی باشد. پروتیین‌های بدون چربی که شامل ماهی، لوبیا و مرغ می‌شوند به شما اجازه می‌دهند از همه‌ی فواید پروتیین برای سلامت و ترمیم عضلات برخوردار شوید، در حالی که در مقایسه با پروتیین گوشت گاو از کالری و چربی اشباع شده‌ی کمتری برخوردار است. ماهی و مرغ همه‌ی پروتیین‌های اساسی لوسین، ایزولوسین و والین را دارا هستند و باعث ترمیم و رشد عضلات می‌شوند. آماده کردن وعده‌ی پروتیینی از قبل می‌تواند تجدید نیروی بعد از ورزش را راحت‌تر کند. می‌توانید شب قبل ماهی یا مرغ را آماده کنید و بعد از ورزش بخورید. کینوآ یک غله‌ی کامل پیچیده است که از دو ماده‌ی اساسی برای بعد از ورزش یعنی پروتیین و کربوهیدرات‌ها برخوردار است. اگر به خوردن غلات علاقمندید، کینوآ احتمالا بهترین انتخاب برای شما است. علاوه بر این، کینوآ فاقد گلوتن است، بنابراین گزینه‌ی مناسبی برای کسانی است که بدن شان تحمل گلوتن را ندارد یا به بیماری سلیاک دچار هستند. می‌توانید یک کاسه کینوآی مملوء از پروتیین را به همراه ماهی یا مرغ آماده کنید و به آن آووکادو و سبزیجاتی مثل کلم کیل هم اضافه کنید. آووکادو چربی سالم زیادی دارد و انتخاب مناسبی به ویژه برای ورزشکارانی است که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند. هضم این چربی زیاد زمان بیشتری از بدن می‌گیرد و به همین دلیل در مقایسه با زمانی که برای مثال، یک کاسه برنج سفید ساده که بیشتر کربوهیدرات ساده است می‌خورید، مدت طولانی تری سیر می‌مانید. برای افزایش پروتیین دریافتی خود می‌توانید آووکادو را به همراه تخم مرغ آبپز یا نخود میل کنید. سبزیجات برگ دار مملوء از ریزمغذی و ویتامین هستند، بنابراین نقش مهمی در یک رژیم غذایی متعادل برای ورزشکاران دارند. به خصوص سبزیجات برگ دار سبز تیره حاوی مواد مغذی ضروری‌ای همچون کلسیم و آهن هستند که می‌توانند به عملکرد بدن کمک کنند. کلسیم به ترمیم عضلات کمک می‌کند و در محکم شدن استخوان‌ها نقش دارد. آهن سوخت و ساز و مصرف انرژی بدن را تنظیم می‌کند. با سبزیجات مثلا اسفناج می‌توانید اسموتی درست کنید یا کلم کیل را به همراه کینوآ تفت دهید. شیک‌های پروتیینی به این دلیل محبوب اند که روش سریع و ساده‌ای برای دریافت پروتیین بعد از ورزش هستند. با این حال، باید مطمین شوید شیک پروتیینی با کیفیتی می‌نوشید که مملوء از قند نباشد. شیک‌های پروتیینی باکیفیت معمولا حاوی گرم پروتیین از جمله تا گرم اسید آمینه لوسین هستند که به رشد عضلات کمک می‌کند. اگر پودر پروتیینی ندارید، برخی ادعا می‌کنند شیر کاکایو نوشیدنی بسیار خوبی برای بعد از ورزش است، گرچه متخصصان می‌گویند هیچ فایده‌ی خاصی ندارد. در حقیقت شیر کاکایو به خاطر کربوهیدرات‌ها و پروتیینی که دارد به ترمیم بدن کمک می‌کند، اما هیچ فرقی با هر غذا یا خوراکی دیگری که حاوی همان مواد مغذی است، ندارد. تحقیقی در سال می‌گوید فاصله‌ی میان غذای قبل و بعد از ورزش با شروع و پایان ورزش نباید بیشتر از چهار ساعت باشد. اگر این فاصله بیشتر شود ممکن است احساس خستگی کنید و انرژی که برای ورزش و ترمیم عضلات ضروری است را به دست نیاورید. منبع: