برای کم کردن وزن تان باید مقدار کالری که دریافت می‌کنید کمتر از مقدار کالری باشد که می‌سوزانید. یک راه برای کاهش کالری دریافتی این است که تمرکز خود را بر مواد غذایی کم کالری بگذارید. کسری کالری حاصل از در پیش گرفتن رژیمی با مواد غذایی عمدتا کم کالری ممکن است باعث کاهش وزن شود. با این حال، همه‌ی مواد غذایی کم کالری یکسان نیستند. به طور کلی، مواد غذایی کم کالری که معمولا کربوهیدرات‌هایی همچون میوه‌ها و سبزیجات هستند به اندازه‌ی مواد غذایی پرکالری‌تر حاوی پروتیین و چربی، سیر کننده و ارضا کننده نیستند. پروتیین، فیبر و چربی‌ها معمولا بیشترین اثر سیرکنندگی را دارند، در حالی که معمولا کمی بعد از خوردن کربوهیدرات‌ها دوباره احساس گرسنگی می‌کنیم. نکته‌ای که هنگام انتخاب مواد غذایی باید مدنظر داشت این است که در عین کم کالری بودن، مملوء از مواد مغذی باشند. در ادامه با تعدادی از این مواد غذایی آشنا خواهیم شد. سیب فیبر زیادی دارد و آنقدری شیرین هست که هوس‌های غذایی ما را ارضا کند. تحقیقات از وجود ارتباط میان مصرف روزانه‌ی سیب با کاهش وزن حکایت دارد. سیب را حتما با پوست مصرف کنید، چون بیشتر فیبر آن در پوستش قرار دارد. تعجبی ندارد که میان مصرف سبزیجات که مواد غذایی کم کالری و مغذی هستند و برخورداری از وزن مناسب ارتباط تنگاتنگی وجود دارد. برای آنکه غذای حاوی سبزیجات تان واقعا به شما احساس رضایت دهد، از سبزیجات تردی مثل کلم بروکلی، هویج، کرفس، خیار یا فلفل دلمه استفاده کنید. مصرف غلات کامل مانند جو دو سر، نان یا پاستای تهیه شده از غلات درصد کامل و برنج قهوه‌ای باعث می‌شود مدت بیشتری سیر بمانید. چون غلات کامل فیبر زیادی در خود دارند و هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌گیرد تا غلات سپیدی همچون آرد تصفیه شده. تحقیقات از وجود ارتباطی قابل توجه میان مصرف بیشتر غلات کامل و پایین‌تر بودن میزان چربی بدن حکایت دارد. مغز‌های خوراکی را معمولا میان وعده‌ی کم کالری نمی‌دانند، چون از مواد مغذی زیادی برخوردار است. تا عدد بادام نزدیک به کالری دارد، اما خوردن این کالری می‌تواند شما را سیر نگه دارد و احتمال دریافت کالری بیشتر طی ساعات بعدی روز را کاهش می‌دهد و مانع از مصرف بیشتر شیرینی جات می‌شود. تعجبی ندارد که تحقیقات از مرتبط بودن مصرف مغز‌های خوراکی با کاهش وزن و پیشگیری از دیابت حکایت دارد. دانه‌های خوراکی هم همچون مغز‌های خوراکی کالری زیادی دارند، اما ماده غذایی فوق العاده سالمی محسوب می‌شوند، چون از چربی‌های سالم، فیبر و مواد مغذی همچون ویتامین E به وفور برخوردارند. تحقیقات از وجود ارتباط میان مصرف تخم آفتابگردان با کاهش وزن حکایت دارد. تخم مرغ پروتیین زیاد و کالری کمی دارد، امری که این ماده غذایی را به یکی از سالم‌ترین گزینه‌ها برای صبحانه به منظور کاهش بیشتر وزن تبدیل کرده است. گریپ فروت، آب، فیبر و مواد مغذی زیادی در خود دارد که سیر و ارضایتان می‌کند. علاوه بر این، مزه‌ی ترش و شیرین این میوه از آن خوراکی لذت بخشی می‌سازد. ماهی مملوء از پروتیین است که تحقیقات از مرتبط بودن مصرف آن با کاهش وزن حکایت دارد. یک دلیل آن این است که پروتیین شما را سیر نگه می‌دارد و سرعت هضم پایینی دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند ماهی‌های سفید همچون کاد و همینطور ماهی‌های حاوی اسید چرب امگا - مانند سالمون و ساردین مصرف کنید. اگر طبخ ماهی کار راحتی برایتان نیست، تن ماهی می‌تواند همان فواید را با دردسر کمتری داشته باشد. از ترکیب تن ماهی با مواد پرکالری مانند سس مایونز خودداری و از گزینه‌های سالم تری استفاده کنید. مزه‌ی تن ماهی به همراه سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، پیاز، گشنیز و فلفل یا تنها با کمی آب لیموترش و نمک بسیار عالی می‌شود. تحقیقات از وجود ارتباط میان مصرف ماست با کاهش بیشتر وزن و همینطور کاهش چربی‌های بدن حکایت دارد. به خصوص ماست چکیده به این دلیل انتخاب خوبی است که به طور طبیعی چربی کم و پروتیین زیادی دارد. از ماست چکیده می‌توان برای درست کردن سس‌های کم کالری استفاده کرد. گوجه فرنگی سبزی بسیار کم کالری، اما به طور شگفت انگیزی سیر کننده و ارضا کننده است. طعم خوش و قوی و آب و فیبر زیاد این سبزی کمک می‌کند احساس سیری کنید. با اضافه کردن اندکی روغن، زیتون و فلفل اثر سیر کنندگی آن را بیشتر کنید. گرچه روغن زیتون ماده‌ای پرکالری است، اما اضافه کردن چربی به گوجه فرنگی می‌تواند کمک کند مدت بیشتری سیر بمانید. سینه مرغ یک منبع کم چربی و کم کالری برای پروتیین به شمار می‌رود. تحقیقات از مرتبط بودن مصرف گوشت ماکیان، مانند سینه مرغ با بهبود سلامت کلی بدن حکایت دارد. گرم گوشت مرغ همان قدر پروتیین دارد که در یک تکه گوشت گاو به همان اندازه وجود دارد، در حالی که میزان کالری آن درصد کمتر و چربی آن نصف است. کارشناسان توصیه می‌کنند سینه مرغ را رنده کنید و در سالاد بریزید یا دور آن کاهو بپیچید و یک لقمه‌ی کم کالری با آن درست کنید. سوپ آب فراوانی دارد، اما کالری آن زیاد نیست. به همین دلیل می‌تواند سیرتان کند و باعث شود در ساعات بعدی روز غذای کمتری بخورید. تحقیقات نشان داده کسانی که به طور مرتب سوپ می‌خورند احتمال چاقی یا اضافه وزن در آن‌ها در مقایسه با سایرین کمتر است. از مصرف سوپ‌های خامه دار خودداری کنید و سراغ سوپ‌هایی بروید که در آن‌ها سبزیجات ترد و گوشت وجود دارد. هر پیمانه پاپکورن بدون روغن یا کره تنها کالری دارد، امری که این میان وعده‌ی کم کالری را به گزینه‌ی کاملا مناسبی برای وقت‌هایی تبدیل می‌کند که هوس خوردن یک چیز شور و ترد می‌کنید. آب هیچ کالری ندارد و برای سلامت بدن ضروری است. تحقیقات نشان داده نوشیدن آب پیش از غذا می‌تواند کمک کند بیشتر احساس سیری کرده و کالری کمتری دریافت کنید. پژوهش‌ها همچنین از وجود ارتباط میان نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین با کاهش وزن حکایت دارد. مردان باید / لیتر در روز آب بنوشند و زنان / لیتر. به جای نوشیدنی‌های قندی، ترکیب آب و عصاره‌ی لیموترش را امتحان کنید. منبع: