بسیاری از افراد به‌دنبال ورزش‌هایی برای خوش‌فرم کردن و لاغری پایین تنه هستند، اما به هر دلیلی امکان حضور در باشگاه را ندارند ما در این مقاله، تمرین خانگی برای تقویت قسمت پایین بدن در خانه را معرفی خواهیم کرد، در این صورت هر کسی می‌تواند این تمرینات را در منزل خود امتحان کند. تجهیزات به خصوصی برای انجام این تمرینات لازم نیست، فقط وجود کمی فضا و یک لیوان آب در کنار شما کافی است. در این قسمت ورزش‌های مربوط به پایین تنه تفکیک شده و در موارد ذکر شده این مقاله بیان شده است. اسکات یک حرکت ترکیبی است که مستلزم درگیر شدن تمامی اندام‌های پایین بدن (چهار سر ران، همسترینگ، عضلات شکم و ستون نخاعی) است. پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم جدا کنید و یا حتی کمی بازتر. در حالی که انگشتان پا اندکی به بیرون اشاره کنند، دستان خود را مقابل خود بیاورید. روی پاشنه‌های خود بنشینید تا وقتی که باسن و ران شما موازی با سطح زمین شود، دوباره به حالت شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید. لانچ حرکتی پیچیده است که عمدتا عضلات پایین تنه را درگیر می‌کند. لانچ یک نوع سخت‌تر از اسکات است که مولفه دیگر مانند راه رفتن به آن اضافه می‌شود و در ادامه انجام حرکت درست شبیه به اسکات باید قوانین موازی کردن ران و باسن با سطح زمین را در نظر داشت، در این تمرین اکثر عضلات پایین تنه درگیر هستند و می‌تواند دامنه حکتی را افزایش دهد. لانچ معکوس بسیار شبیه به حرکت اسکات است با این تفاوت که بعد از هر تکرار، شما به نقطه شروع باز می‌گردید یعنی یک قدم به عقب می‌روید. با لانچ معکوس، می‌توانید تمرکز بهتری بر روی همسترینگ و عضلات گلوتیال داشته باشید. حرکت اسکات یک چهارم یکی از بهترین انواع حرکت اسکات است. این کار به طور عمده بر روی عضلات گلوتیال و همسترینگ تاثیر خواهد داشت و برای تقویت همسترینگ و عضلات باسن موثر است و موجب افزایش حجم این عضلات می‌شود. اسکات اسکیتی یک اسکات یک طرفه است، این اسکات در واقع به شکل حرکت سرعت گرفتن بر روی تخته اسکیت می‌باشد و عمدتا بر روی عضلات گلوتیال مدیوم و همسترینگ تمرکز دارد، زیرا با ساکن نگه داشتن یک طرف و خم شدن لگن انجام می‌گیرد و فشار زیادی بر همسترینگ‌ها و سایر عضلات باشن وارد می‌آورد. حرکت استپ آپ موثر‌ترین روش برای حفظ تعادل در رشد عضلات باسن و چهار سر ران است. انجام استپ آپ نه تنها باعث حرکت عضلات باسن می‌شود بلکه به عضلات ران هم فشاری مناسب وارد می‌کند. یک روش عالی برای تقویت قدرت عضلات و رشد باسن است که انجام حرکت توسط مفصل ران انجام می‌شود و باعث ایجاد فشار بر روی ران و باسن می‌شود. پل گلوت تک پا این اطمینان را به شما می‌دهد که ما به طور یکسان عضلات دو طرف باسن و ران‌ها را فرم و حجم دهید. دد لیفت یا بلند کردن تک پا یک حرکت عالی برای به کار بردن تمامی عضلات باسن و همسترینگ است، اگرچه عضلات سرینی را نیز درگیر می‌کند. این یک روش عالی برای تقویت عضلات پایین تنه به حساب می‌آید. اسکات Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا پل (بلند کردن باسن) ( ثانیه تا دقیقه بین هر مجموعه استراحت) لانچ اسکات یک چهارم استپ آپ Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا ( دقیقه بین هر ست استراحت) لانچ معکوس Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا اسکات تک پا پل (بلند کردن باسن) تک پا ( ثانیه تا دقیقه بین هر مجموعه استراحت کنید) اسکات لانچ Deadlif تک پا پل (بلند کردن باسن) ( - دقیقه استراحت بین هر مجموعه) اسکات تک پا استپ آپ بلند کردن تک پا پل (بلند کردن باسن) تک پا اسکات یک چهارم ( دقیقه استراحت بین هر ست) لانچ بلند کردن تک پا اسکات ( ثانیه تا دقیقه زمان استراحت بین مجموعه) ست - تکرار: لانچ بلند کردن تک پا پل (بلند کردن) تک پا اسکات یک چهارم ( دقیقه زمان استراحت بین هر ست) اسکات لانچ اسکات تک پا لانچ معکوس پل (بلند کردن باسن) بلند کردن تک پا ( دقیقه زمان استراحت بین هر ست) لانچ معکوس استپ آپ بلند کردن تک پا . چالش تکرار لانچ پیاده روی بلند کردن تک پا ( دقیقه زمان استراحت بین هر ست) قبل از انجام هر گونه فعالیت بدنی، در صورتی که برای سال هاست که ورزش نکرده اید، با پزشک خود مشورت کنید. با این وجود، اگر می‌خواهید بدون مشورت با پزشک ورزش را آغاز کنید، آهسته شروع کنید و راه خود را با اراده پیش بگیرید. حتی اگر این تمرین‌ها را در خانه انجام دهید، قبل از شروع تمرین‌ها، باید حرکات کششی پویا را در کنار برخی از ورزش‌های هوازی که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود انجام دهید. در آخر، در پایان تمرینات، از کشش استاتیک برای کاهش صدمات احتمالی و پایین آوردن ضربان قلب خود بهره ببرید. منبع: فرارو