کمردرد یک شکایت شایع بین اکثر افراد است و درصد از بزرگسالان در برخی از لحظات زندگی خود آن را تجربه می‌کنند. بر اساس اعلام انستیتوی ملی بهداشت، زنان و مردان به یک اندازه از آن رنج می‌برند. در بیشتر موارد، کمردرد را می‌توان با موفقیت درمان کرد. ورزش موثرترین و بهترین راه بهبودی کمردرد است. علاوه بر این، این تمرینات کمر برای به حداقل رساندن شدت عود درد کمر بسیار مفید هستند. بهترین تمرینات برای کمر درد شامل کشش ملایم عضلات کمر، شکم، سرینی و عضلات هسته‌ای بدن است. هر یک از تمریناتی که در این مطلب آورده شده به تقویت این عضلات کمک می‌کند، اما باید با احتیاط انجام شوند. اگر در کمر احساس درد دارید، باید تمرین را متوقف کنید. ممکن است ناراحتی یا درد عضلات احساس شود، اما نباید درد شدید داشته باشید. هر یک از تمرینات را می‌توانید با تکرار شروع کنید، با افزایش قدرت دفعات تمرین را اضافه کنید. در این مطلب بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر و تسکین درد‌های کمر ارایه شده اند. پل ( Glute Bridges ) به تقویت بزرگترین عضله باسن، ماهیچه‌های سرینی بزرگ کمک می‌کنند. همچنین بر روی بقیه ماهیچه‌های اصلی مانند ماهیچه راست شکمی کار کرده و در جلوگیری از کمردرد موثر است. در حین انجام حرکت پل، مطمین شوید که باسن را به همان اندازه که احساس راحتی می‌کند بلند کنید. روی زمین دراز بکشید، پا‌ها را به عرض لگن باز و زانو‌ها را خم کرده و کف پا‌های خود را روی زمین بگذاید. کف دست‌های خود در اطراف بدن قرار دهید و با فشار دادن پا‌ها روی زمین لگن را از زمین بلند کنید. سعی کنید قبل از برگرداندن لگن بر روی زمین، آن را برای چند ثانیه ثابت نگه دارید. برای تسکین درد، سفتی در عضلات در قسمت تحتانی کمر موثر است. کشش‌های چرخشی کمر پیچ و تاب‌های ساده‌ای هستند که بر روی عضلات کمر کار می‌کنند. روی زمین دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید. شانه‌های خود را عمود بر بدن بکشید. زانو‌های خود را به بچسبانید و سپس به یک طرف خم کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس زانو‌ها را به حالت شروع برگردانید. زانو‌ها را به آرامی به طرف مقابل خم کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت شروع برگردید. مانور به درون کشیدن شکم که به عنوان خلاء شکمی نیز شناخته می‌شود، به تقویت عضلات عرضی شکم کمک می‌کند. این حرکت ماهیچه‌ها عضلات اصلی هسته را تقویت می‌کند و در تثبیت لگن و کمر موثر است. این تمرین برای انقباض عضلات عرضی شکم و تقویت کمر است. روی زمین به پشت دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید. شکم خود را به آرامی به سمت ستون فقرات بکشید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم را به آرامی و بدون حرکت لگن و سینه منقبض می‌کنید. عضلات شکم را رها کرده و استراحت کنید. حرکت تک زانو به سمت قفسه سینه یک روش ساده برای آزاد کردن تنش از ستون فقرات هنگام کشش عضلات سرینی است. همچنین برای رفع درد ناشی از بیماری دژنراسیون دیسک یا تنگی ستون فقرات توسط متخصصین درمانی توصیه می‌شود. روی زمین به پشت دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید و کف پا‌ها را روی زمین قرار دهید. به آرامی یک زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید، در حالی که پای دیگر را روی زمین نگه داشته اید. چند ثانیه حرکت را نگه دارید و آن را در حالت شروع رها کنید. برای زانو دیگر حرکت را تکرار کنید. کشش پشت کمر باید با احتیاط انجام شود، زیرا به طور فعال عضلات کمر را درگیر می‌کند. اگر سیاتیک دارید، ممکن است ابتدا روی شکم خود دراز بکشید، شروع به بررسی کنید که آیا در چنین موقعیتی احساس درد دارید. هنگامی که راحت دراز کشیدید، می‌توانید با نسخه آسان کشش پشت کمر را آغاز کنید. روی شکم خود دراز بکشید، در حالی که آرنج‌های شما در کنار شما خم شده و کف دستان خود را روی زمین صاف کنید. در حالی که مطمین می‌شوید آرنج، باسن و لگن در تماس با کف است، قسمت بالایی بالاتنه خود را بلند کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، چند ثانیه حرکت را نگه دارید. براساس تحقیقات منتشر شده در مجله سلامت ورزشی، حرکت سگ پرنده یا برد داگ می‌تواند به تقویت عضلات هسته و بهبود تعادل کمک کند. برای افرادی که از ناحیه کمر آسیب دیده اند، ایمن و مناسب است. با این حال، از آنجایی که حرکت سگ پرنده همزمان عضلات هسته و پشت را درگیر می‌کند، ممکن است برای مدتی طول بکشد تا تعادل و هماهنگی در شما به درستی انجام شود. مچ هر دو دست باید زیر شانه‌ها و زانو‌ها درست زیر باسن خود باشند. به آرامی بازوی راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود به عقب بکشید، در حالی که سعی می‌کنید باسن خود را پایدار و ثابت نگه دارد. به موقعیت شروع برگردید و برای طرف مقابل حرکت را تکرار کنید. همیشه قبل از شروع تمرین ورزش، به خصوص هنگامی که درد دارید، با پزشک یا فیزیوتراپی خود مشورت کنید. هنگامی که تمرینات خود را برای کمر آغاز می‌کنید، حتما حرکات خود را ملایم، آسان و بدون لرز انجام دهید. اگر احساس کمردرد یا درد سیاتیک در پای خود دارید، متوقف شوید. منبع: فرارو