شاید شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که صبح ها بعد از بیدارشدن از خواب احساس خستگی دارید و با این سوال که چرا صبح ها کسل هستم روبه رو شده اید یکی از علل این مشکل می تواند یک بیماری تنفسی باشد که منجر به خستگی در صبح می شوداگر بخوایم مثال بزنیم میتوانیم به کشور امریکا که دوازده میلیون نفر به این بیماری مبتلا هستند اشاره کنیم بیماری آپنه و کسالت صبحگاهی که این بیماری خطر حملات قلبی و سکته مغری را افزایش می دهد آقایان دو برابر بانوان با مشکل آپنه روبرو هستند و مصرف سیگار و الکل و چاقی با عدم تحرک از علل این بیماری است و احتمال مبتلا شدن به این مشکل را افزایش می دهدمورد دوم صبح ها که از خواب پا می شم تمام بدنم خسته است، انگار نه انگار که چند ساعت خوابیده ام خستگی من از بین نمیره، مهم نیست که چند ساعت بخوابم، همه بدنم خسته است. اما علت این مشکل چیست در زیر علل شایع این موضوع را بررسی می کنیم. چند بار این جمله ها را شنیده اید و گفته اید؟ این مشکل بسیار شایع است، می خوابیم تا خستگی هایمان از بین برود و شاد و سرحال دوباره بیدار شویم، اما این اتفاق نمی افتد و برای همین طی روز چرت می زنیم و تمرکز نداریم و. در زیر علل شایع این موضوع را بررسی می کنیم. مشکل اصلی این است که ساعت هایی که در تختخواب می مانید شما را سرحال و سرزنده نمی کند. این مشکلات مواردی است که به دلیل آنها شما ممکن است بدون اینکه بدانید مشکل خواب پیدا کنید، یعنی فکر کنید خوابیده اید اما در واقع در خواب عمیق نبوده اید. خروپف هم همسرتان را بدخواب می کند و هم خودتان راممکن است طی خواب با دهان خشک یا تنفس سریع، از خواب بیدار شویدتنفس کاملا از دهان و نیز خروپف و حالت خرخر همگی می توانند روی کیفیت و میزان خواب تاثیر بگذارند. برای آنکه بفهمید دچار این مشکل هستید یا نه به بالش یا گوشه های دهان خودتان پس از بیدار شدن توجه کنید یا از همسرتان بخواهید که به خرخر کردن، خروپف یا نوع نفس کشیدن شما توجه کند. سعی کنید با تمرین بتوانید از راه بینی نفس بکشید. می توانید از برخی چسب ها و گایدهای مناسب برای نفس کشیدن از بینی استفاده کنید. برخی اسپری ها هم هست که می تواند وضعیت نفس کشیدن شما را بهتر کند. بسیاری از افراد وقتی به پشت می خوابند بیشتر از دهان نفس می کشند، برای همین می توانید با گذاشتن بالش ها، حالتی را ایجاد کنید که به پهلو بخوابید. کاری هم که به برخی افراد توصیه می شود، این است که یک توپ کوچک را در جیب شلوار خواب خود بگذارند و به پهلو بخوابند. در این صورت در حالت تغییر یافتن حالت خواب فرد از خواب بیدار می شود و می تواند دوباره به حالت پهلو برگردد. قرص های خواب و آرام بخش ها به دلیل شل کردن عضلات باعث تشدید حالت تنفس دهان می شود، کاهش وزن هم می تواند تا حدود زیادی به بهبود این حالت کمک کند. خیلی از افراد برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار می شوند. بر اساس مطالعه موسسه ملی طب سالمندان کانادا درصد افراد مسن که دچار مشکل خواب هستند، طی شب چند بار با احساس دستشویی رفتن بیدار می شوند و نمی توانند برای چند ساعت در مرحله عمیق خواب باشند. احتمالا همه انسان ها این حالت را حداقل یک بار تجربه کرده اند و می دانند که چطور این مشکل کیفیت خواب آنها را تحت تاثیر قرار می دهد. بسیاری از افراد قبل از آنکه برای رفتن به دستشویی بیدار شوند طی وقفه های زمانی بیدار شده اند و سپس خوابیده اند. مشکل را با کارهای ساده حل کنید، حداقل ساعت قبل از خوابیدن هیچ نوشیدنی ای نخورید، بهتر است از غذاهای حاوی آب زیاد هم پرهیز کنید (مثل سوپ ها و میوه ها) میزان قهوه و چای مصرفی تان را هم کاهش دهید، زیرا اسیدهای موجود در چای و قهوه باعث تحریک مثانه می شود. بیماری دیابت هم یکی از علت های بدخواب شدن افراد به دلیل تکرر ادرار است و اگر تست دیابت نداده اید، حتما از پزشکتان بخواهید که آزمایش های لازم را برای شما درخواست کند. آیا شما هم بیشتر روزهای هفته بی قرارید؟ سخت به خواب می روید و به زور از خواب بر می خیزید؟ صبح که از خواب بیدار می شوید بداخلاقید؟ انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه ندارید و احساس بی انگیزگی می کنید؟ بسیاری از ما در خود یا اطرافیانمان چنین علایمی مشاهده کرده ایم. اگر این تغییرات خلق و خو، که ما آن ها را به "کج خلقی های صبحگاهی" می شناسیم، رفته رفته با گذر زمان از صبح به میانه روز بهتر و کمرنگ تر شوند، احتمالا علایم هشدار دهنده ای هستند که ما را به سمت عارضه ای به نام "افسردگی صبحگاهی" هدایت می کنند. ختلال افسردگی انواع مختلفی دارد که برخی از آنها با عنوان تغییرات خلقی روزانه شناخته می‌شوند و علایم آن در ساعات مشخصی از روز شدت پیدا می‌کند. علایم افسردگی شامل احساس ناامیدی، ناراحتی و درماندگی است و اگر این علایم صبح هنگام تشدید شوند، به آن افسردگی صبحگاهی می گویند. تغییرات خلقی روزانه به این معنی است که علایمتان هر روز و در زمان مشخصی شروع یا تشدید می‌شود. برای برخی از افراد این علایم بعد از ظهر یا غروب اتفاق می‌افتد. علایم افسردگی شامل بی‌رغبتی یا لذت نبردن از فعالیت‌های روزمره و مشکلات خواب است. گاهی در فرد مبتلا به افسردگی صبحگاهی علایم اختلال افسردگی ماژور حاد - نیز دیده شود. این علایم که اغلب هنگام صبح تشدید می‌شوند در طول روز از بین می روند یا از شدت آن ها کاسته می‌شود. به گفته کارشناسان در صورتی که فرد پنج علامت یا بیشتر را برای مدت زمان دو هفته یا بیش از آن تجربه کند افسردگی در او تشخیص داده می شود. از علایم این اختلال به موارد زیر اشاره می کنیم: احساس افسردگی که در بیشتر طول روز ادامه داردلذت نبردن از انجام فعالیت‌های روزمرهکاهش شدید وزن بدون پیروی از رژیم غذایی ویژهسخت به خواب رفتن یا خواب زیاداحساس بی قراری در بیشتر روزهای هفتهاحساس خستگی یا نداشتن انرژی کافی در طول هفتهاحساس بی ارزش بودنمشکل تمرکز کردن یا تصمیم گیریعلاوه بر این ها بروز علایم زیر هم ممکن است: سخت بیدار شدن در صبح هادشواری جسمانی در بیرون آمدن از رختخوابپرخوابی های مکرراشکال در درست فکر کردن، به ویژه صبح هااشکال در انجام فعالیت های منظم صبحگاهی مثل لباس پوشیدن و مسواک زدندر یک فرد مبتلا به افسردگی صبحگاهی با گذر زمان علایم کمرنگ تر می شود. پزشکان دلیل آشکاری را در ابتلا به افسردگی صبحگاهی تشخیص نداده‌اند، اما فاکتورهای بسیاری در بروز آن نقش دارند. از آنجا که افسردگی صبحگاهی حدود ساعت مشخصی از طول روز ظاهر می‌شود، پزشکان اغلب آن را با ناهماهنگی در ساعت زیستی بدن مرتبط می‌دانند. ساعت زیستی فرآیندی است که چرخه خواب بیداری را تنظیم می‌کند. تغییرات هورمونی در طول روز می‌تواند بر ساعت زیستی تاثیر بگذارد. یکی از این هورمون ها "ملاتونین" است که باعث خواب افراد می شود. همه افراد ممکن است در طول روز با تغییرات خلقی روبرو شوند، اما مبتلایان به افسردگی صبحگاهی فراز و فرودهای زیادی در خلقیات خود دارند که هر روزه یا بیشتر روزهای هفته اتفاق می افتد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد علاوه بر تغییرات ریتم طبیعی بدن چندین فاکتور دیگر هم در بروز افسردگی صبحگاهی و اختلال افسردگی ماژور تاثیر دارند. این فاکتورها به شرح زیر است: سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگیمصرف مواد مخدر یا مواد الکلیابتلا به بیماری‌هایی که بر خلق و خو تاثیر می‌گذارد مثل درد مزمن یا اضطراب و اختلال کم توجهی بیش فعالیوقوع اتفاقات ناگوار در زندگیتروما یا ضربه روحی یا جسمیپزشک با پرسیدن چند سوال فرایند تشخیص را آغاز می کند. پرسش هایی درباره تغییرات خلق و خو، خواب، وزن و اشتها پرسیده می شود. پزشک تلاش می کند دریابد بیمار چند وقت است که با این علایم درگیر است و چه وقت هایی بهبودی یا وخامت در نشانه ها را مشاهده می کند. همچنین تلاش می کند عوامل محتمل دیگر مثل پرکاری تیرویید را هم بررسی کنند و بیماری هایی را که عوارض این چنینی دارند، رد کند. پزشک از شما درباره داروهایی که مصرف می کنید سوالاتی می پرسد، زیرا بعضی از داروها هم چنین عوارضی بر جا می گذارند. اگر افکاری چون خود آزاری یا فکر خودکشی به سراغتان آمد باید به سرعت به یک متخصص مراجعه کنید. پزشک می تواند به سرعت به درمان شما بپردازد. گزینه های درمان این نوع افسردگی با توجه به شدت آن به شرح زیر است: این روش به فرد کمک می کند که متوجه شود دچار افکار منفی است و او را به سمت افکار مثبت هدایت می کند. گروه درمانی یا خانواده درمانی به تقویت روابط کمک می کند. بعضی داروها مثل داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده خلق و خو و داروهای ضد روان پریشی از جمله درمان های دارویی افسردگی هستند. ورزش منظم به ویژه در هوای آزاد می تواند به بهبود علایم افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند. ورزش بیرون از خانه به ویژه برای مبتلایان به افسردگی صبحگاهی موثر است، بی خوابی را کاهش می دهد و با قرار دادن فرد در معرض نور طبیعی زیاد، علایم او را بهبود می دهد. درمان تحریک مغزی: درمان های تحریک مغزی مثل "الکتروشوک" و "تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال تکراری" به کاهش علایم و شدت آنها در افسردگی کمک می کنند، اما به ندرت پیش می آید که اولین انتخاب درمانی باشند. بسیاری از افراد از درمان های جایگزین مثل طب سوزنی، مدیتیشن و یوگا بهره می برند. این درمان ها به افراد کمک می کند که با گذر زمان احساس بهبودی کنند و بیشتر احساس سلامتی داشته باشند، اما جایگزین درمان های بالینی در درمان اختلال افسردگی ماژور نخواهند شدزمانی که خوابتان نمیبرد این را میدانید که علت خستگی و بی حالی تان از نداشتن خواب خوب بوده است اما درمورد زمانی که از خواب خسته بیدار میشوید و احساس کوفتگی میکنید و یا چند ساعت بعد دوباره به خواب میروید چه؟ اغلب به نظر میرسد مشکل اینجاست که شما بیدار نمیشوید اما به دلایل ریزی خواب شما خراب میشود پس ساعت هایی که در رخت خواب میگذرانید آن طور که باید خستگی را از تن شما خارج نمیکند. اینجا دلیل وجود دارد که شما در خوابتان مشکل دارید اما مخفیانه در استراحتتان باقی می ماند. طعم بد دهان در صبح میتواند نشانه ای از بیماری رفلاکس معده یا سوزش معده بدون علامت باشد. مطالعات خواب های اخیر نشان داده است که تا درصد افراد خواب ضعیف بدون تشخیص دارند علت آن رفلاکس است. اما چون سوزش معده ندارند از آن بی اطلاع هستند. رفلاکس اسید باعث میشود که قسمتی از بدن بیدار بماند. اگر سوزش معده همراهش نباشد رفلاکس ساکت نامیده میشود نتیجه ی آن خواب نامناسب است اما زمانی که بیدار میشوید فرایند هضم کامل شده است و نمیتوانید دلیل خواب ضعیف خود را به کسی توضیح دهید. پیشنهادات درمانی برای سوزش معده را امتحان کنید حتی اگر علایم سوزش کلاسیک را تجربه نمیکنید: از خوردن مواد غذایی اسیدی مانند شکلات و الکل و سس های سنگین گوشت چرب غذاهای تند مرکبات و گوجه فرنگی جلوگیری کنید. بعضی پزشکان توصیه میکنند قبل از خواب آدامس بجویید زیرا بذاق تولید میکند باعث خنثی شدن اسید معده میشود. بعضی دارو ها به ویژه آسپرین و دارو های ضد درد به سختی در معده هضم میشوند پس آنهارا قبل از خواب نخورید. مطالعات نشان میدهد که خوابیدن به سمت چپ نشانه هارا کاهش میدهد و خوابیدن به سمت راست باعث تشدید آن میشود به پشت خوابیدن هم میتواند رفلکس را افزایش دهد. بالا بردن سر و شانه ی شما میتواند کمک کند. کاهش وزن تاثیر شگفتی بر روی کبد و رفلاکس دارد اگر همه ی اینها با شکست مواجه شد از یک آنتی اسید استفاده کنید. ضعیف بودن خوابناکچریا نام رسمی در اواسط شب برای حمام رفتن است. بنیاد ملی خواب تخمین میزند که دردصد افراد مسن تر به علت ادرار مکرر از خواب شبانه محروم میشوند. به طور طبیعی بدن ما دارای یک فرایند طبیعی است که ادرار را در حین خواب حفظ میکند تا بتوانیم تا ساعت بدون نیاز به آن استراحت کنیم اما با افزایش سن به دلیل کاهش هرمون های ضددورتیک ما قادر به نگهداری مایعات برای مدت طولانی نیستیم. برای افرادی که به حمام نیاز دارند بعد از حمام دوباره خوابیدن ممکن نیست و دچار بی خوابی در نصف شب میشوند و ساعت ها بیدار می مانند اما برای برخی دیگر وضعیت حساس تر است آن ها ممکن است از خواب بپرند بدون آنکه کاملا بیدار شوند تا بدن تلاش کند تا یک سیگنال بفرستد که نیاز است این برود. با مراحل ساده شروع کنید. حداقل سه ساعت قبل از به خواب رفتن هیچ مایعاتی نخورید. شامل غذاهایی با مقدار زیادی مایع در آن ها مانند سوپ و میوه هم میشود. نوشیدن قهوه و چای را کاهش دهید اسید در قهوه و چای میتواند مثانه را تحریک کند. قبل از اینکه به رخت خواب بروید و کاملا در خواب غرق شوید به حمام بروید و قبل از خواب مثانه خود را کاملا خالی کنید همچنین اگر مشکل ادراری و پروستات دارید باید آن را چک کنید. التهاب پروستات، هیپرپلازی پروستات و تومور های پروستات میتواند باعث ادرار مکررد شود در زنان عفونت ادراری بیش از حد، بی اختیاری و سیتیت علل شایع مشکلات ادراری است. دیابت نیز میتواند باعث بی اختیاری ادرار شود بنابراین اگر اخیرا تست دیابت نداده اید حتما با پزشک خود مشورت کنید. بعضی از دارو های اخیر برای ناراحتی های قلبی نیز میتوانند باعث این مشکل بشوند اگر علت مصرف دارو است آن را با دکتر در میان بگذارید تا ساعت مصرف را به صبح زود تغییر دهد. اگر همه ی این روش ها با شکست مواجه شد و دلیل مشکل خود را پیدا نکردید یک داروی ضد دیورتیک استفاده کنید باعث میشود ادرار مکرر در خواب متوقف شود. حمام رفتن بعد از خوابکوبیدن دندان ها به هم و یا دندان قروچه با نام رسمی برکسیسم شناخته شده است. فعالیت ناآگاهانه عضلانی. برکسیسم معمولا بدون اطلاع شما ادامه میابد کارشناسان تخمین زده اند که تنها درصد از افرادی که به دندان و فک خود در خواب آسیب میزنند تا زمانی که همسرشان از صدای آن بیدار نشود و یا دندان پزشک متوجه آسیب دندانشان نشود از آن مطلع نمیشوند. یکی دیگر از مشکلات بروکسیسم این است که جای اینکه دندان هایتان را محکم روی هم فشار دهید این است که آن هارا روی هم به چپ و راست جا به جا کنید. تشخیص دندان قروچه ممکن است سخت باشد اما یکی از نشانه هایش این است که با درد و یا گرفتگی گردن بیدار میشوید. برکسیسم شامل انقباض عضلات فک است و بنابراین در آرامش لازم برای خوابیدن تداخل ایجاد میکند. و اگر شما دچار این مشکل هستید بدن شما به جای استراحت در حال حرکت است. به دندن پزشک خود مراجعه کنید و اگر ندارید یانشجویان تحت نظر پروفسور دندان پزشک خدمات ارزانتری را ارایه میدهند. دندان پزشک میتواند ریشه ی مشکلات را پیدا کند برای مثال هم ترازی دندان هارا چک میکند و در صورت لزوم از یک محافظ دندان در هنگام خواب برای شما استفاده میکند. اگر دندان قروچه مشکل اصلی شما باشد دستگاه های دندانپزشکی خاصی برای آن وجود دارد. کارشناسان همچنین توصیه میکنند در روز آدامس نجویید زیرا ممکن است عادت به جوییدن را در خواب نیز ادامه دهیدبعضی از این افراد با تزریق بوتاکس به فک خود از این مشکل راحت میشوند. بیدار شدن با بوی بدن دهانسندروم پای بی قرار و خروپفاین حرکت نشان دهنده سندرم پای بیقرار و یا یک مشکل مرتبط با اختلال حرکت اندامی پی ال ام دی است. پزشکان دقیقا نمیدانند چه چیزی باعث اختلال حرکتی در خواب میشود اما آنها میدانند که به طور مستقیم با فقدان خواب عمیق و آرام ارتباط دارد بی قراری میتواند مانع آن شود که در خواب عمیق فرو روید و یا یک حرکت عضلانی میتواند باعث بیدار شدن و یا به خواب نرفتن بخشی از بدن شود. برای تشخیص سندروم بی خوابی خود و بحث راجع به مشکل خود به یک پزشک مراجعه کنید. دیابت آرتریت نوروپاتی محیطی کم خونی بیماری تیرویید و مشکلات کلیه میتواند علت سندروم بیخوابی پا باشد. همه ی دارو هایی که مصرف میکنید را به پزشک اطلاع دهید تعدادی از دارو های ضد افسردگی آنتی هیستامین و لیتیوم میتوانند سندروم پای بیقرار را به عنوان عارضه جانبی داشته باشند. همچنین شما میتوانید تغییرات غذایی را امتحان کنید تا مطمین شوید که به اندازه کافی آهن و ویتامین ب به ویزه اسیفد فولیک دریافت میکنید. گوشت قرمز و اسفناج و دیگر سبزیجات برگ دار دارای منبع خوبی از مواد مغذی هستند. اما ممکن است لازم باشد از مکمل نیز مصرف کنید اگر پزشک شما این سندروم را تشخیص دهد با تجویز داروو های پاکینسون میتواند علایم پرش عضلانی را از بین ببرد و ممکن است با استفاده از دارو خواب شمارا عمیق تر کند و از حرکت ناخواسته د رخواب سبک جلوگیری کند. مصرف قرص خوابتنفس از راه دهان و خروپف هردو باعث اختلال در خواب میشوند. به دنبال آب دهان بر روی بالش و یا گوشه ی دهان خود باشید. از همسر خود بخواهید شمارا از خروپف و تنفس از دهان و یا زمزمه در خواب مطلع کند. تنفس از دهان و خروپف باعث میشوند شما هوای کافی برای استراحت را به دست نیاورید و خواب شمارا متوقف میکند. خروپف شدید به ویژه هنگامی که با زمزمه یا خرخر همراه استمیتواند نشانگر یک مشکل جدی تنفسی باشد. به خودتان آم. زش دهید که از بینی نفس بکشیداز نوار بینی برای متوقف کردن خروپف که در داروخانه ها در دسترس است استفاده کنید. یا از قطره ی بیی برای مرطوب نگه داشتن بینی استفاده کنید. آزمایش موقعیت های خواب: اکثر مردم تمایل دارند که به پشت بخوابند و از دهان نفس بکشند از بالش ها استفاده کنید که به پهلو بخوابید یا از یک توپ تنیس استفاده کنید. یک توپ تنیس در جیب پشت شلوارتان بگذارید تا به شما یاد آوری کند که دارید به پشت میخوابید. قرص های خواب باعث خروپف میشوند پس از خوردن آرامبخش خودداری کنید. ک کردن وزن حتی فقط پوند میتواند خروپف را کاهش دهد. مطالعات نشان میدهد که اگر هیچکدام از این راه حل ها کار نکند با پزشک مشورت کنید تا شرایط تنفسی ناشی از خواب مانند آپنه را آزمایش کنید. حرکت کردن و تکان خوردن در خوابآپنه و عدم هماهنگآپنه انسدادی خواب یک اختلال تعریف شده به عنوان تنفس قطع شده با فواصل ثانیه یا بیشتر است. یک مشکل تنفس خفیف سندروم یو ای آر اس است که در آن تنفس قطع میشود اما در فواصل کمتر از ثانیه. تعداد کسانی که آپنه خواب دارند و نمیدانند تعجب برانگیز است دانشمندان تخمین میزنند که میلیون آمریکایی آپنه خواب دارند و درصد از آنها نمیدانند که این مشکل را دارند. یکی از اشتباهات این است که فکر میکنید خروپف نشانه ی آپنه است در حالی که اکثر مردمی که آپنه دارند خرخر نمیکنند. آپنه باعث انسداد گلو و قطع جریان هوا میشود و از گرفتن اکسیژن کافی جلوگیری میکند. شبیه یو ای آر اس است اما در آن معمولا موقعیت زبان است که از ورود هوا جلوگیری میکند. میزان اکسیژن خون کاهش میابد و مغز میداند که اکسیژن کافی به دست نمی آورد شروع به بیداری میکند و این باعث خواب نامناسب میشود. افزایش وزن باعث آپنه میشود زیرا زمانی که وزن افراد بالا میرود بافت نرم ناحیه زیر گلو تشکیل میشود و باعث انسداد میشود. یک متخصص گوش و حلق و بینی که دهان و گلو و بینی را بررسی میکند تا ببیند چه چیزی باعث قطع تنفس میشود تا مشکل را حل کند. و باید میزان اکسیژن شما در طول خواب اندازه گیری شود. احتمالا پزشک به شما دستگاه فشار هوا سی پی ای پی را توصیه میکند. یک ماسک که هوارا مستقیما وارد میکند و برای آپنه به شدت موثر است. یک ماسک دیگر به نام بیپاپ کار مشابه را انجام میدهد اما تنظیمات فشار دوگانه دارد. ماسک های فشار هوا فقط زمانی که آن هارا بپوشید کار میکنند پس با پزشک خود برای انتخاب یک مدل مناسب مشورت کنید. گزینه های دیگر عبارتند از دستگاه های دهان و دندان که با جلو عقب کردن فک شما موقعیت جغرافیایی مناسب را برای تنفس ایجاد میکند، جراحی و برداشتن بافت بیش از حد گلو و روش های جدید که شامل عمل های سرپایی بخیه های دایمی و کم کردن بافت بینی و استفاده از لیزر و دی اکسید کربن برای کاهش لوزه ها میباشد. مشکلات ریتم شبانه روی و یا همگام سازی شب و روز علت این مشکل میباشد. خواب نامنظم دیر خوابیدن خوابیدن در نور زیاد و تغییر برنامه کاری استفاده از یارانه و سایر دستگاه ها در رخت خواب میتواند چرخه خواب شمارا بهم بزند. شروع تاریکی باعث تولید ملاتونین میشود که دستور خواب را صادر میکند. برعکس زمانی که چشم شما نور را ثبت میکند ملاتونین متوقف میشود و به شما میگوید وقت بیدار شدن است. حتی مقدار کمی از نور در اتاق ممکن است بدن شمارا بی خواب کند. استفاده از دستگاه های صفحه نمایش روشن به این علت که نور را مستقیم به چشم شما میرساند و در طیف نور های آبی قرار دارد به نظر دانشمندان منجر به اختلال ریتم روزانه میشود. سعی کنید یک برنامه منظم خواب داشته باشید که از چرخه طبیعی شب و روز دور نباشد و ترجیحا خواب در شب باشد. توصیه کارشناسان هر شب شب تا صبح و یا شب تا صبح است. اگر صبح ها احساس خستگی میکنید بیرون بروید و یک پیاده روی صبحگااهی داشته باشید متوجه میشوید که چقدر آسان تر میشود. سر ساعت مشخص بخوابید و خودتان را مجبور کنید که سر ساعت مشخص در صبح با نور بیدار شوید بعد از یکی دوروز به این روش عدت میکنید و راحت تر میخوابید و صبح راحت تر بیدار میشوید. کسالت صبحگاهی به کمک تغییرات کوچکی در رژیم غذایی و یا کاستن و افزودن برخی مواد غذایی به رژیم غذایی روزانه قابل بهبود است اما یکی از مهم‌ترین نکات این مطلب است که شما در طول شب به اندازه کافی خوابیده باشید و از چرخه خواب طبیعی و مناسبی برخوردار باشید. برخی از مواد غذایی وجود دارند که خاصیت آنها در رفع خواب آلودگی صبحگاهی بیشتر از قهوه است: سبزی‌های دارای برگ‌های سبز تیره از جمله مواد غذایی انرژی‌بخش محسوب می‌شوند و در دسترس قرار دارند. این سبزی‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. اگر زمانی برای تهیه یک ظرف بزرگ سالاد ندارید، چند سبزی را با مخلوط‌کن هم بزنید یا آب بگیرید و آن را بنوشید. شما می‌توانید انرژی مورد نیاز برای بدن و مغز را از طریق یک صبحانه کامل به دست آورید صبحانه‌ای که در آن پروتیین و چربی وجود داشته باشد زیرا پروتیین و چربی برای تامین انرژی بدن ضروری هستند. تخم مرغ در این میان گزینه مناسبی است و اگر می‌خواهید مدت طولانی‌تری انرژی داشته باشید، کمی هم کربوهیدرات به صبحانه خود اضافه کنید و از مصرف مواد غذایی شیرین و فرآوری شده در وعده صبحانه بپرهیزید. یک خوراکی مناسب برای مبارزه با خستگی بلغور جو دوسر است. این ماده غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و با کیفیت است که در بدن به عنوان گلیکوژن ذخیره شده و به عنوان سوخت برای مغز و ماهیچه ها در طول روز استفاده می شود. به علاوه، بلغور جو شامل مواد مغذی مهم مانند پروتیین، منیزیم، فسفر و ویتامین ب است که به تقویت سطوح انرژی کمک می کند. مخلوط سرکه سیب همراه با آب و عسل نه تنها یک درمان سنتی محسوب می شود و برای حفظ سلامت عمومی بدن مفید است، بلکه اسیدآمینه ها و پتاسیم موجود در این سرکه منجر به رفع خواب آلودگی و خستگی هنگام صبح می گردد. حاوی اسیدهای چرب امگا برای تقویت مغز است که می تواند به افزایش هوشیاری هنگام صبح و رفع خستگی شبانه کمک کند. البته مزایای تخم چیا به همینجا محدود نمی شود و مصرف آن منجر به هیدراته ماندن و جذب و هضم سریع تر مواد غذایی و تبدیل غذا به انرژی می گردد. مصرف آب ساده ترین راه برای کمک به بیدار شدن بهتر هنگام صبح است. حتی کم آبی خفیف در بدن می تواند احساس ناهوشیاری را بیشتر کند. در واقع بسیاری از ما هنگام بیدار شدن از صبح دچار درجاتی از کم آبی بدن هستیم. اگر می‌خواهید از آبی که می‌نوشید، بیشتر بهره ببرید، کمی لیمو به آب اضافه کنید. این کار به دستگاه گوارش کمک می‌کند و برخورداری از دستگاه گوارشی قوی، مهم‌ترین نکته در بالا نگه داشتن سطح انرژی محسوب می‌شود. انرژی قدیمی‌تان برای انجام کارها از بین رفته است، با اینکه خواب و میزان کار و فعالیت دو مسیله مهم هستند، گویی قضیه فقط این نیست که شما بیش از حد کار می‌کنید و کم می‌خوابید! گاهی پیدا کردن دلیل اینکه عصر روزی روی فرم نیستید راحت است (برای مثال آخر هفته به مهمانی رفته بودید) اما برخی مواقع دلیل خستگی‌ها و بی‌انرژی بودن‌ها پیچیده‌تر هستند. این‌ها بعضی دلایل رایج احتمالی این حس بی‌انرژی بودن و خستگی شما هستند: خوابیدن فقط استراحت کردن نیست وقتی که شما شب در خواب هستید خیلی اتفاقات در درون شما رخ می‌دهند. مقصود ما هورمون رشد در انسان است. هورمون رشد پروتیینی است که توسط غده هیپوفیز ساخته می‌شود و باعث ایجاد عضلاتی مقاوم و استخوان‌هایی قوی می‌شود. این هورمون بر چگونگی ذخیره چربی در بدن ما (به ویژه در ناحیه اطراف شکم) اثر می‌گذارد و باعث کمک به متعادل‌سازی نسبت کلسترول خوب به بد می‌شود. همچنین برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است. کمبود این هورمون باعث خستگی، کاهش توانایی و بنیه و بروز علایم افسردگی می‌شود. از آن‌جایی که هورمون رشد وقتی ما خواب هستیم تولید می‌شود، هفت ساعت و نیم تا هشت ساعت خواب با کیفیت و با چشمانی بسته باعث کاهش وزن و درد شما می‌شود و انرژی‌تان را افزایش می‌دهد. ما همیشه به مواد قندی و شیرین به عنوان راهی سریع برای افزایش انرژی نگاه می‌کنیم، در صورتی که با گذشت زمان کاملا برعکس است. همه چیزهایی که به "اوز" ختم می‌شوند، مانند گلوکز، دکستروز، مالتوز و ساکاروز شما را بیشتر کسل و بی‌حال خواهند کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای فست فودی هم شما را در یک حرکت آهسته بیولوژیکی قرار می‌دهد. خیلی از افراد متوجه این قضیه نمی‌شوند که خستگیشان به دلیل کمبود آب است. یک لیوان آب به جای مواد قندی می‌تواند همان تکانی باشد که شما به آن نیاز دارید. آن‌قدری در طول روز آب بنوشید که دهانتان همیشه مرطوب باشد و این نکته طلایی همیشه یادتان باشد که ادرار شما باید شفاف و روشن باشد. اگر زرد است، باید آب بیشتری بخورید. میتوکندری‌های شما به ویتامین B نیاز دارند تا گلوکز را به انرژی تبدیل کنند. ما به راحتی می‌توانیم در حالت مایع یا به صورت قرص ویتامین B جذب کنیم، اما درصد ما به اندازه کافی از رژیم غذاییمان ویتامین B دریافت نمی‌کنیم. سعی کنید صبح و شب یک ویتامین B بخورید. این کار باعث می شود شما انرژی داشته باشید و همه چیز ایستا باشد. به علاوه این کار هیچ ضرری هم ندارد، چون اگر ویتامین اضافی محلول در آبی باقی بماند از طریق ادرار شما دفع خواهد شد. اگر با علایم کمبود انرژی مواجه شدید، میزان ویتامین B و D خود را چک کنید (درغیر این صورت هم این چکاپ را سالیانه انجام دهید) اگر شما جزء آن افراد محدودی هستید که نمی‌توانند به آسانی این ویتامین را از طریق معده و روده جذب کنند، می‌توانید سالیانه یک آمپول B بزنید. عفونت و التهاب می‌توانند دو منشا احساس کمبود‌انرژی شما باشند. یکی از اهداف شما می‌تواند این باشد که مراقب بدن خود باشید تا هیچ عفونتی زیاد ادامه پیدا نکند. شما چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ به طور منظم نخ دندان بکشید تا خطر ابتلا به عفونت لثه را کاهش دهید. با استفاده از ب خور سینوزیت را کاهش دهید. از پروبیوتیک‌ها استفاده کنید تا مانع از بیماری پروستات، بیماری‌های واژینال و عفونت‌های مثانه شوند. برای پیشگیری از عفونت‌های ویروسی هم دستتان را به طور مدوام بشویید، خواب منظم داشته باشید و استفاده از چربی‌های اشباع شده و قند‌های ساده را کاهش دهید. شما می‌توانید انرژی خود را با یک فعالیت به سادگی پیاده‌روی بالا ببرید. وقتی شما فعالیت می‌کنید نیتریک اسید از دیواره داخلی سرخرگ‌ها آزاد می‌شود که باعث حرکت آزادانه خون در رگ‌ها می‌گردد. این باعث می‌شود تا مواد غذایی بیشتری به سلول‌هایتان برسد. بدن شما به فعالیت‌هایتان پاسخ می‌دهد. اگر شما به بدن خود بگویید که تمام شب را می‌خواهید تکرار برنامه‌های تلویزیون را ببینید، تولید انرژی را کاهش خواهد داد. وقتی به بدنتان بگویید که به یک پیاده‌روی صبحگاهی دلچسب نیاز دارید با دادن انرژی مورد‌نیازتان به شما پاسخ خواهد داد. هورمون‌های زیادی در میزان انرژی شما یا اینکه چه احساسی دارید تاثیرگذارند. هورمون‌ها مانند تنظیم‌کننده چراغ‌های جلوی ماشین هستند. وقتی شما به نور بیشتری نیاز دارید، هورمون‌های خاصی را روشن می‌کنید تا انرژی را در آن ناحیه افزایش و استفاده را در جاهای دیگر کاهش دهید. این عملکرد میزان‌سازی در هیپوتالاموس و هیپوفیز شما آغاز می‌شود. دو منشا اصلی مشکل می‌تواند تیرویید کم‌کار یا غدد فوق کلیوی باشند. برای بررسی هورمون‌های فوق کلیوی این تست کوچک را انجام دهید: آیا زمانی که گرسنه هستید، به سرعت آن‌قدر کم طاقت و پر ولع می‌شوید که اگر چیزی نخورید، خلافی از شما سر‌خواهد زد؟ این می‌تواند نشانه این باشد که غدد فوق کلیوی شما خوب کار نمی‌کنند. مقاومت نسبت به انسولین (یک نشانه‌دیابت) رسیدن قند (سوخت بدن ما) به محل‌های تولید انرژی در بدن ما را دشوار می‌سازد. در این حالت ما به جای ذخیره قند در سلول‌ها که به آن برای تولید انرژی نیاز دارند، قند را به ذخایر چربی توزیع می‌کنیم. منبع: