برخلاف تصور مردم که همه به دنبال کاهش وزن هستند شاید دغدغه شما این باشد که چگونه چاق شویم؟ همان طور که کاهش وزن دشوار است، برخی با افزایش وزن هم مشکل دارند. در این مقاله با ما همراه شوید تا ماده غذایی سالم و موثر در افزایش وزن و چاقی را به شما معرفی کنیم. باید توجه داشته باشید مخاطب این مقاله کسانی هستند که کمبود وزن دارند. بعضی افراد افزایش وزن و عضله را به اندازه کم کردن آن، کاری بسیار دشوار می دانند. اضافه کردن برخی غذاهای خاص به رژیم غذایی، مسیر رسیدن برای افزایش وزن را سالم تر می کند و اثربخشی آن را نیز بهبود می بخشد. در ادامه غذاهایی را معرفی می کنیم که می توانند از راهی سالم و سریع به افزایش وزن و ساخت عضله شما کمک کنند. اسموتی های خانگی سرشار از پروتیین، راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مقدار زیادی ماده مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی تر است چون نمونه های تولیدی آن معمولا سرشار از قند و خالی از مواد مغذی است. این کار باعث می شود به طعم و مواد مغذی درونی اسموتی توجه کنید. در ادامه لیستی از اسموتی های خوشمزه که به راحتی در منزل درست می شود را معرفی می کنیم. هر کدام از آنها را با دو فنجان شیر و یا انواع جایگزین شیر مانند شیر بادام یا نارگیل ترکیب کنید. شیک شکلات، موز و آجیل: یک عدد موز، یک قاشق شکلات و یک قاشق غذا خوری مغز آجیل (هر نوعی که دوست داشتید) را با هم ترکیب کنید. شیک وانیل و توت: یک فنجان توت تازه یا منجمد را با یخ، یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتیین و یک قاشق وانیل ترکیب کنید. شیک شکلات و فندق: میلی لیتر شیر شکلات را با یک قاشق از پروتیین وی و فندق ترکیب کنید. شیک سیب کارامل: یک برش سیب را با یک فنجان ماست طبیعی، یک قاشق پروتیین وی و یک قاشق غذا خوری شکر ترکیب کنید. دهها سال است که شیر به عنوان افزایش دهنده وزن و سازنده عضلات شناخته می شود. شیر دارای مقدار مشخصی از پروتیین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد (البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین ها)برای آنهایی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، شیر یکی از بهترین منابع پروتیین است که دارای کازیین و پروتیین وی است. تحقیقات نشان داده است که اگر هنگام انجام تمرینات قدرتی شیر بخورید منجر به رشد عضلات می شود. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش استفاده کنید. برنج، کربوهیدراتی با دسترسی آسان برای کمک به افزایش وزن است. تنها یک فنجان ( گرم) برنج پخته شده کالری، گرم کربوهیدرات و مقداری چربی دارد. در یک وعده برنج به سادگی مقدار زیادی کالری جذب می کنید که این ویژگی منجر به خوردن غذای بیشتری می شود، مخصوصا افرادی که اشتهای ضعیف دارند و یا زود سیر می شوند. یکی از راه های ساده برای استفاده از برنج این است که ابتدای هفته مقدار زیادی از آن را برای خود آماده کنید و سپس هر زمان خواستید آن را با پروتیین و مقداری چربی بخورید. با این حال توجه داشته باشید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد. برای مثال آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک نیز سبب جذب زینک و آهن کم می شود. آجیل و کره بادام زمینی از بهترین گزینه ها برای افزایش وزن هستند. تنها یک مشت کوچک بادام حاوی گرم پروتیین و گرم از چربی های سالم است. آجیل ها کالری بیشتری نسبت به حجم خود دارند یعنی دو مشت در روز به همراه وعده های اصلی یا میان وعده ها خیلی سریع صدها کالری به رژیم غذایی تان اضافه می کند. کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده در برنامه غذایی قرار دهید. حواستان باشد انواع درصد طبیعی را انتخاب کنید که قند و روغن اضافه شده نداشته باشند. گوشت های قرمز یکی از بهترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای گرم لوسین در گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد نیاز بدن برای تحریک سنتز پروتیین و اضافه کردن بافت عضلانی جدید است. گوشت های قرمز از بهترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل های عضله سازی در دنیا هستند. در نظر داشته باشید برش های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری وارد بدن می کند. گوشت های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتیین هستند. کالری گوشت های چرب زیاد است و همین مسیله به فرآیند افزایش وزن کمک می کند. سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای، راهی ساده و ارزان برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می برد. گلیکوژن برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مقدار زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می کند. سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته ای برنامه غذایی تان انتخاب کنید: کوینو بلغور جو دو سر ذرت گندم سیاه سیب زمینی سیب زمینی شیرین کدو حلوایی لوبیاها و حبوباتسالمون و ماهی های چرب نیز همانند گوشت قرمز، منبعی عالی از پروتیین و چربی های سالم هستند. اسید چرب های امگا یکی از بهترین مواد مغذی سالمون و ماهی های چرب است. امگا خاصیت زیادی برای سلامت بدن و مبارزه با بیماری ها دارد. گرم فیله سالمون کالری و گرم اسید چرب امگا به بدن می رساند. در همین مقدار ماهی گرم پروتیین با کیفیت وجود دارد که به عضله سازی و افزایش وزن نیز کمک می کند. برای ورزشکاران و بدنسازانی که می خواهند وزن اضافه کنند دریافت مکمل های پروتیین یکی از راهکارهای معمول است. مکمل های پروتیین وی، برای افزایش وزن مناسب است مخصوصا زمانی که با ورزش های قدرتی ترکیب می شوند. بعضی مردم فکر می کنند پروتیین وی ناسالم یا غیر طبیعی است اما این باور غلط است. پروتیین وی از لبنیات به دست می آید که برای کاهش بیماری و بهبود سلامتی مفید است. وقتی تمرین می کنید به این نوع مکمل ها بیشتر نیاز دارید چون مصرف پروتیین مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش می یابد. پروتیین وی دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری است تا بتواند رشد عضلانی را تحریک کند. از این مکمل قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید هرچند مصرف آن در دیگر ساعات روز هم اشکالی ندارد. میوه های خشک یکی از میان وعده های پرکالری هستند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی بدن را تامین می کنند. انواع مختلفی از میوه های خشک را استفاده می کنید. میوه های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه های بسیار خوب برای رژیم های افزایش وزن تبدیل کرده است. بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها وقتی خشک می شوند مواد مغذی خود را از دست می دهند اما چنین چیزی نیست و هنوز پس از خشک شدن مقدار زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را دارند. سعی کنید مقدای از میوه های خشک را با یک منبع پروتیینی مانند قطعات گوشت یا مکمل پروتیین وی ترکیب کنید. میوه های خشک با آجیل ها و ماست ترکیب خوبی هستند. در نتیجه غذایی که می خورید دارای پروتیین، کربوهیدرات و چربی های سالم است. نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای افزایش وزن هستند. با ترکیب نان و منابع پروتیینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان حتما از انواع سبوس دار و پخته شده با آرد کامل تهیه کنید. غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. باید حواستان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از بهترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است. بلغور جو دو سر گرانولا سبوسمطمین شوید محصولی که خریداری می کنید، غلات تصفیه شده یا قند اضافه شده نداشته باشند. شکلات تلخ مقدار زیادی آنتی اکسیدان و مزایای دیگر به بدن می رساند. بسیاری از مردم توصیه می کنند شکلات تلخی بگیرید که کاکایوی آن حداقل درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می دهد. هر گرم شکلات تلخ حدود کالری دارد و دارای درشت مغذی ها و ترکیبات افزایش دهنده سلامت بدن از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان است. پنیر، قرن ها به عنوان یکی از غذاهای اصلی مردم استفاده می شود و همانند شکلات تلخ سرشار از کالری و چربی است. اگر به مقدار زیاد مصرف شود منبع خوبی از پروتیین است. از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است از آن در بسیاری از غذاها استفاده می شود و به سادگی صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می کند. یکی از عضله ساز ترین غذاها روی زمین، تخم مرغ است که ترکیبی از پروتیین با کیفیت و چربی های سالم را برای بدن فراهم می کند. تخم مرغ را کامل بخورید چون تمام موادمغذی مفید آن داخل زرده تخم مرغ قرار دارد. تا زمانی که از خوردن تخم مرغ دلسرد نمی شوید هر چقدر که دوست داشتید مصرف کنید در صورت تمایل می توانید سه تخم مرغ در روز میل کنید. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزانه بیش از تخم مرغ می خورند. ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم و مناسب برای افزایش وزن است. این غذا دارای مواد مغذی فوق العاده ای است و ترکیبی از پروتیین، کربوهیدرات و چربی دارد. با استفاده از ماست انواع مختلفی از غذاها را برای وعده اصلی و میان وعده غذایی خود آماده کنید. از جمله: میوه و ماست: یک دوم فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک شده ترکیب کنید. همچنین از آجیل ها، دانه ها، عسل، گرانولا یا قطعات نارگیل نیز استفاده کنید. اسموتی: ماست یکی از بهترین مواردی است که می توانید با هر نوع اسموتی ترکیب کنید تا مقدار پروتیینش را افزایش دهید و حالت خامه ای و ضخامت اسموتی را بالا ببرید. چربی ها و روغن های سالم از پرکالری ترین غذاهای روی زمین هستند. افزودن یک قاشق غذا خوری روغن به یک سس، سالاد و یا در طول پخت و پز خیلی سریع کالری به آنها اضافه می کند. روغن های سالم عبارتند از روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن آوکادو و روغن نارگیل. برای افزایش وزن مناسب باید بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت کنید. بلند کردن وزنه نیز بسیار مهم است چون کمک می کند کالری اضافی به جای چربی تبدیل به عضله شود. غذاهای ارایه شده در این مقاله را به برنامه غذایی تان اضافه کنید و مواردی را انتخاب نمایید که از آنها لذت می برید. منبع: دکتر کرمانی