رژیم کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در سراسر جهان است که برای لاغری سریع و بهبود سلامت جسمی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بررسی‌ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک که یک رژیم حاوی کربوهیدرات کم و چربی بالاست، می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند و حتی برای بهبود برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع و اختلال شناختی موثر است. در این مقاله رژیم غذایی کتوژنیک توضیح داده می‌شود و یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته ارایه می‌گردد. یکی از رژیم‌هایی که اخیرا افراد برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، رژیم کتوژنیک است. رژیمی که طرفداران و مخالفانی دارد، اما با توجه به جدید بودن این رژیم، اثرات آن هنوز کاملا مورد بررسی قرار نگرفته است. با این وجود در این مقاله به بررسی خصوصیات مختلف رژیم کتوژنیک که مورد مطالعه قرار گرفته، می‌پردازیم. در حالت طبیعی سوخت تامین کننده‌ی انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی) بدست می‌آید. اما در این رژیم سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتیین تامین می‌شود. کبد وظیفه‌ی تبدیل ذخایر چربی به اجسام کتونی را بر عهده دارد و سوخت جایگزین را می‌سازد. در واقع استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت، موجب کاهش وزن می‌شود. در همین راستا تحقیقات مختلفی نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک چند برابر رژیم‌های محدود کننده‌ی چربی موجب کاهش وزن می‌شوند. در رژیم کتو اساس رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی، نشاسته، برنج، نان و. و افزایش مصرف پروتیین و چربی است. قانون این رژیم این است که مصرف کربوهیدرات کم، مصرف چربی زیاد و پروتیین به اندازه باشد. اگر برنامه غذایی رژیم کتوژنیک را انتخاب کرده اید، مصرف کربوهیدرات به کمتر از گرم در روز کاهش پیدا می‌کند، چربی‌ها جایگزین کربوهیدرات حذف شده می‌شوند و حدود درصد کالری دریافتی از چربی هاست. پروتیین در رژیم کتوژنیک حدود درصد و کربوهیدرات تنها درصد انرژی مورد نیاز شما را تامین می‌کنند. به دلیل محدودیت کربوهیدرات در این رژیم، بدن برای تامین انرژی خود چربی را به جای گلوکز، منبع اصلی در نظر می‌گیرد این فرایند کتوزیس ketosis نامیده می‌شود. در کتوزیس بدن از کتون‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند کتون مولکولی است که در در زمان کاهش مصرف قند، در کبد و در اثر مصرف چربی تولید می‌شود. گرچه اغلب گفته می‌شود از مصرف چربی به خاطر کالری بالایی که دارد اجتناب کنید، اما بررسی‌ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم‌های کم چرب، تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارد. به علاوه این رژیم غذایی گرسنگی را کاهش داده و اشتها را کم می‌کند که به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. رژیم گرفتن ممکن است کار سختی به نظر برسد، اما انتخاب رژیم غذایی کتوژنیک کار شما را راحت می‌کند. برای اینکه به وضعیت کتوزیس برسید و در همان وضعیت بمانید، باید مصرف کربوهیدرات را کم کنید. بدن افراد با هم متفاوت است و باید میزان کربوهیدرات مناسب برای بدن خود را پیدا کنید. واقعیتی که وجود دارد این است که هر چه کمتر کربوهیدرات مصرف کنید، راحت‌تر به مرحله کتوزیس رسیده و در این مرحله باقی می‌مانید. رژیم‌های غذایی سیکلی یا هدفمند، روش‌های پیشرفته تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند. رژیم‌های غذایی کتوژنیک می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و یک راه موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر برای بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک بسیار عالی است و اغلب به عنوان رژیم کم چربی توصیه می‌شود و آنقدر خوب است که می‌توانید بدون شمارش کالری و محاسبه، وزن کم کنید. یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی کتونی را دارند، . برابر وزن بیشتری را نسبت به رژیم غذایی کم چربی دارند، کم می‌کنند و سطح کلسترول تری گلیسیرید و HDL رل نیز بهبود می‌دهد. یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که در رژیم غذایی کتوژنیک دارند، سه برابر بیشتر از رژیم غذایی توصیه شده توسط سازمان دیابت انگلیس ارایه شده، وزن کم می‌کنند. دلایل متعددی وجود دارد که رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به یک رژیم کم چربی بهتر است، از جمله افزایش پروتیین دریافتی، که مزایایی فراوانی دارد. افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی ایفا کنند. دیابت با تغییرات متابولیسم، قند خون بالا و اختلال عملکرد انسولین را تغییر می‌دهد. رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی کمک کند، که با دیابت نوع ، پیش دیابت و سندرم متابولیک ارتباط دارد. یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک، حساسیت به انسولین را تا درصد بهبود می‌دهد. مطالعه دیگری در افراد مبتلا به دیابت نوع نشان داد که نفر از شرکت کننده قادر به متوقف کردن استفاده از تمام دارو‌های دیابت بودند. در مطالعه دیگری، گروه کتوژنیک . پوند ( . کیلوگرم) وزن کم کردند، در مقایسه با . پوند ( . کیلوگرم) در گروه کربوهیدرات بالاتر. این یک مزیت مهم برای در نظر گرفتن ارتباط بین وزن و دیابت نوع است. علاوه بر این، . درصد از گروه کتوژنیک همچنین قادر به توقف و یا کاهش دارو‌های دیابتی بودند، در مقایسه با درصد در گروه کربوهیدرات بالا. رژیم کتوژنیک به عنوان یک ابزار برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع عاملی موثر است. مطالعات در حال حاضر نشان داده است که رژیم غذایی می‌تواند منافعی برای طیف گسترده‌ای از شرایط سلامتی مختلفی داشته باشد، مانند: بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL ، فشار خون و قند خون را بهبود بخشد. سرطان: در حال حاضر این رژیم برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش رشد تومور مورد استفاده قرار می‌گیرد. بیماری آلزایمر: رژیم کتو می‌تواند علایم بیماری آلزایمر و پیشرفت آن را کاهش دهد. صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک باعث کاهش شدید تشنج در کودکان مبتلا به صرع می‌شود. بیماری پارکینسون: یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علایم بیماری پارکینسون کمک می‌کند. سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد. آسیب مغزی: یک مطالعه حیوانی نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش تراکم آسیب دیدگی و کمک به بهبودی پس از آسیب مغزی می‌کند. آکنه: سطوح انسولین پایین و خوردن شکر کمتر یا غذا‌های فرآوری شده ممکن است به بهبود آکنه کمک کند. با این حال، در نظر داشته باشید که تحقیق در بسیاری از این زمینه‌ها تا نتیجه واقعی بسیار فاصله دارد. هر غذایی با کربوهیدرات بالا باید محدود شود، در اینجا یک لیست از غذا‌هایی است که باید بر روی یک رژیم کتوژنیک کاهش یابند یا حذف شوند. غذا‌های شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی ها، کیک، بستنی، آب نبات، و غیره. دانه یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره. میوه: همه میوه ها، به جز بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مثل توت فرنگی. لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و غیره. ریشه و غده سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، هویج وحشی و غیره. محصولات کم چربی یا رژیمی: این خوراکی‌ها بسیار پردازش شده اند و اغلب حاوی کربوهیدرات بالایی هستند. برخی از چاشنی‌ها یا سس ها: این‌ها اغلب حاوی قند و چربی ناسالمی هستند. چربی ناسالم: مصرف روغن‌های گیاهی، سس مایونز و. را محدود کنید. الکل: به علت داشتن کربوهیدرات، بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند از رژیم کتوز خارج شوند. غذا‌های رژیمی بدون قند: این‌ها اغلب دارای الکل‌های قندی هستند که در بعضی موارد ممکن است سطح کتون را تحت ت ثیر قرار دهند. این غذا‌ها نیز بسیار پردازش می‌شوند. شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را در محدوده این غذا‌ها داشته باشید: گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون. ماهی‌های چرب: مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال مخالی. تخم مرغ: برای دریافت امگا ، کل تخم مرغ را بخورید. کره و خامه: در صورت لزوم از نوع گیاهی استفاده کنید. پنیر: پنیر فرآوری نشده (چدار، بز، خامه ای، آبی یا موتزارلا)آجیل و دانه: بادام، گردو، بذر کتان، دانه کدو تنبل، تخم چیا، و غیره. روغن‌های سلامتی: در ابتدا روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو. آووکادو: کل آووکادو یا گواکامولی. سبزیجات کم کربوهیدراتی: بیشتر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و. ادویه: شما می‌توانید از نمک، فلفل و گیاهان و ادویه جات مختلف استفاده کنید. برای کمک به شما برای شروعتان، در این بخش از تناسب اندام و رژیم‌های لاغری در نمناک یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک را برای یک هفته آورده ایمصبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی. ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا. شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره. صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و پنیر بز. ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکایو و میلک شیک استویا. شام: گوشت قل قلی، پنیر چدار و سبزیجات. صبحانه: یک میلک شیک کتوژنیک. ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو. شام: گوشت قرمز با پنیر پارمسان، بروکلی و سالاد. صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات. ناهار: تعدادی آجیل و کرفس با گواکامولی و سالسا. شام: مرغ با پاستو و پنیر خامه‌ای همراه با سبزیجات. صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکایو و استویا. ناهار: گوشت گاو سرخ شده در روغن نارگیل با سبزیجات. شام: همبرگر با بیکن، تخم مرغ و پنیر. صبحانه: املت ژامبون و پنیر با سبزیجات. ناهار: برش ژامبون و پنیر با آجیل. شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل. صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن و قارچ. ناهار: برگر با سالسا، پنیر و گااکامولی. شام: استیک و تخم مرغ با سالاد جانبی. همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت بچرخانید، زیرا هر نوع از اینها، مواد مغذی و مزایای سلامتی خاصی را فراهم می‌کند. همانطور که گفته شد محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها در رژیم لاغری کتو و افزایش دریافت میزان چربی‌ها و در نتیجه وارد شدن بدن به فاز کتوز و تغییر متابولیسم بدن میتواند عوارضی در شما به جای بگذارد، در ادامه خطر رژیم کتو ژنیک را بررسی میکنیم: دریافت کم کربوهیدرات به میزان کمتر از گرم در روز در رژیم کتو میتواند بدن را وارد شوک کند، ( ) از آنجایی که بدن شما در ابتدا از ذخایر کربوهیدرات بدن برای تامین سوخت استفاده میکند و پس از اتمام این ذخایر شروع به استفاده از چربی‌ها میکند ممکن است شما دچار علایمی مثل آنفولانزا شوید که شامل سردرد، سرگیجه، خستگی، حالت تهوع و یبوست است که بخشی از این علایم نیز به علت کمبود مایعات و الکترولیت‌های بدن است. بیشتر افراد در شروع رژیم کتو آنفولانزای کتوژنیک را تجربه میکنند، اما پس از مدتی این علایم بهبود پیدا میکند، برای کاهش این علایم مهم است که به میزان کافی مایعات مصرف کنید و الکترولیت‌های کافی را از طریق مصرف غذا‌های پر سدیم، پر پتاسیم و سایر الکترولیت‌ها دریافت کنید. مصرف پروتیین‌ها و چربی‌های حیوانی نظیر گوشت، تخم مرغ، پنیر و. در رژیم کتوژنیک بسیار شایع است، زیرا این مواد کربوهیدراتی ندارند، مصرف زیاد این مواد میتواند خطر سنگ کلیه را در فرد افزایش دهد. بروز سنگ کلیه در رژیم کتوژنیک به این دلیل است که مصرف زیاد غذا‌های حیوانی میتواند باعث اسیدی شدن خون و ادرار شما شود که در نتیجه میزان کلسیم دفعی از طریق ادرار شما افزایش پیدا میکند. مطالعات دیگری نشان میدهد که در رژیم کتو میزان سیترات ترشحی به ادرار شما کاهش پیدا میکند، سیترات با اتصال به کلسیم مانع از ایجاد سنگ کلیه در افراد میشود و در نتیجه کمبود سیترات میتواند موجب بروز سنگ کلیه در افرادی که به رژیم کتو مبادرت کرده اند میشود. بنابر این افراد با بیماری‌های مزمن کلیه باید از گرفتن رژیم کتو خودداری کنند، زیرا هم میزان پروتیین دریافتی در این رژیم بالا است و هم اینکه کلیه نمیتواند برای تنظیم میزان اسیدی و بازی بودن خون نقش خود را به خوبی ایفا کند و در نتیجه سبب بدتر شدن وضعیت بیماری کلیه میشود. از آنجایی که رژیم کتو دارای محدودیت دریافت کربوهیدرات است بنابر این احتمال دریافت فیبر غذایی که در غذا‌هایی نظیر میوه‌ها و حبوبات و سبزیجات وجود دارد در شما کم است، در نتیجه رژیم کتو میتواند سبب یبوست در افراد شود. در یک مطالعه ساله مشخص شد که درصد از کودکانی که به علت صرع تحت درمان با رژیم کتو بوده اند دچار یبوست شده بودند. از آنجایی که باکتری‌های مفید روده که نقش مهمی در سلامت بدن دارند نیز از فیبر‌ها تغذیه میکنند در نتیجه رژیم کتو میتواند بر سلامت سیستم ایمنی و افزایش عفونت پذیری بدن نقش داشته باشد. شما میتوانید از برخی غذا‌های پرفیبر مجاز در رژیم کتو مثل نارگیل، دانه چیا، ارزن، گل کلم، بروکلی و سبزیجات برگ سبز استفاده کنید. از آنجایی که برخی غذا‌ها مثل میوه‌ها و حبوبات در رژیم کتو محدود میشوند بنابر این دریافت ویتامین‌ها و املاح کاهش پیدا میکند و میتواند سبب کاهش یک سری ویتامین‌ها و املاح در بدن شود. در چندین مطالعه بیان شده که افراد با رژیم کتو دریافت کلسیم، ویتامین D ، منیزیوم و فسفر کافی ندارند. مطالعه‌ی دیگری در این زمینه بیان داشته که رژیم‌های محدود از کربوهیدرات مثل رژیم کتو تنها ویتامین - مینرال از ویتامین - مینرال مورد نیاز بدن را تامین میکنند. بنابر این توصیه میشود که افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده میکنند حتما زیر نظر متخصص تغذیه از مکمل‌های غذایی نیز استفاده نمایند. رژیم کتو میتواند در افراد دیابتی به کنترل قند خون کمک کند و سطح هموگلوبین a c را کاهش دهد. با این حال افرادی که به دیابت نوع مبتلا هستند میتوانند در معرض خطر هایپوگلایسمی قرار بگیرند که با لرزش، خستگی و تعریق مشخص میشود و در صورت عدم درمان میتواند منجر به کما و نهایتا مرگ شود. افراد مبتلا به دیابت نوع که انسولین مصرف میکنند میتوانند در معرض هایپوگلایسمی قرار گیرند و در رژیم کتو با وجود محدودیت دریافت کربوهیدرات این خطر افزایش پیدا میکند. از لحاظ تیوری این مشکل برای افراد مبتلا به دیابت نوع که انسولین دریافت میکنند نیز وجود دارد. رژیم کتو میتواند با اختلال در سلامت استخوان همراه باشد، مطالعات حیوانی زیادی نشان داده که رژیم کتو با کاهش استحکام استخوان‌ها همراه است. مطالعه‌ای که بر روی کودکان مبتلا به صرع تحت درمان با رژیم کتو صورت گرفت مشاهده شد که از کالری روزانه بود. با این حال در این زمینه نیازمند تحقیقات بیشتری است. رژیم غذایی کتوژنیک برای افرادی که از اضافه وزن زیاد رنج میبرند، دیابت دارند و یا به دنبال تغییر متابولیسم بدن خود هستند مفید است، البته ممکن است برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که به دنبال اضافه کردن مقدار زیادی عضله باشند چندان مناسب نباشد و البته همانند همه رژیم‌های غذایی برای به نتیجه رسیدن باید به صورت بلند مدت از این رژیم پیروی کنید. البته این رژیم به اندازه‌ای که در کاهش وزن موثر است در تامین مواد مغذی کافی برای بدن چندان خوب عمل نمیکند. با توجه به مطالب خوانده شده شاید برای شما این سوال پیش بیاید که با رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم میکنیم؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که این عدد با توجه به شرایط هر فرد متفاوت است، اما به طور کلی تقریبا دو برابر میزانی که شما با یک رژیم لاغری استاندارد کاهش وزن دارید در رژیم کتو وزن کم می کنید.