The amount of protein and water you should consume on days you go to the gym depends on several factors, including your age, sex, weight, and level of physical activity. Here are some general guidelines to consider:

Protein: It's recommended that you consume at least 1.6 grams of protein per kilogram of body weight per day to support muscle growth and repair. On days you go to the gym, you may need slightly more protein to help support your muscles. Aim to consume a protein-rich meal or snack before and after your workout. Good sources of protein include lean meats, poultry, fish, eggs, dairy products, beans, and nuts.

Water: Staying hydrated is crucial for optimal physical performance and recovery. On days you go to the gym, aim to drink at least 17-20 ounces of water 2-3 hours before your workout, and another 7-10 ounces every 10-20 minutes during your workout. After your workout, aim to drink 20-24 ounces of water for every pound of body weight lost during exercise.

It's important to keep in mind that these are general guidelines, and the specific needs of each person can vary. Consult with a registered dietitian or a doctor to determine your individual needs and to ensure that you're getting the proper amount of protein and hydration for your physical activity level.
ปริมาณโปรตีนและน้ำที่คุณควรบริโภคในวันที่ไปฟิตเนสขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกาย หลักเกณฑ์ทั่วไปที่ควรพิจารณามีดังนี้ โปรตีน: ขอแนะนำให้คุณบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ในวันที่คุณไปยิม คุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยพยุงกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าที่จะกินอาหารหรือของว่างที่มีโปรตีนสูงก่อนและหลังออกกำลังกาย แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง น้ำ: การคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสมรรถภาพทางกายและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด ในวันที่คุณไปฟิตเนส ให้ตั้งเป้าดื่มน้ำอย่างน้อย 17-20 ออนซ์ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และอีก 7-10 ออนซ์ทุกๆ 10-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย ให้ตั้งเป้าดื่มน้ำ 20-24 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นแนวทางทั่วไป และความต้องการเฉพาะของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป ปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์เพื่อพิจารณาความต้องการส่วนบุคคลของคุณและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนและความชุ่มชื้นในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับระดับการออกกำลังกายของคุณ
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence