Sure, here is a suggested workout plan for a week and a meal plan to help you gain muscle mass.

Workout Plan: Monday:

    Chest Press: 3 sets of 8-10 repetitions
    Incline Bench Press: 3 sets of 8-10 repetitions
    Lat Pulldown: 3 sets of 8-10 repetitions
    Barbell Biceps Curl: 3 sets of 8-10 repetitions
    Push-Ups: 3 sets of 8-10 repetitions

Tuesday:

    Squats: 3 sets of 8-10 repetitions
    Leg Press: 3 sets of 8-10 repetitions
    Leg Curls: 3 sets of 8-10 repetitions
    Calf Raises: 3 sets of 8-10 repetitions

Wednesday:

    Shoulder Press: 3 sets of 8-10 repetitions
    Upright Row: 3 sets of 8-10 repetitions
    Triceps Pushdowns: 3 sets of 8-10 repetitions
    Chin-Ups: 3 sets of 8-10 repetitions

Thursday:

    Lunges: 3 sets of 8-10 repetitions
    Step-Ups: 3 sets of 8-10 repetitions
    Leg Extensions: 3 sets of 8-10 repetitions
    Seated Calf Raises: 3 sets of 8-10 repetitions

Friday:

    Deadlifts: 3 sets of 8-10 repetitions
    Bent-Over Rows: 3 sets of 8-10 repetitions
    Pull-Ups: 3 sets of 8-10 repetitions
    Barbell Shrugs: 3 sets of 8-10 repetitions

Meal Plan: Monday:

    Breakfast: 2 eggs, 2 pieces of whole-grain toast, 1 banana
    Lunch: 1 cup of cooked brown rice, 1 cup of steamed vegetables, 4 ounces of grilled chicken
    Dinner: 2 cups of cooked quinoa, 1 cup of steamed vegetables, 4 ounces of grilled salmon

Tuesday:

    Breakfast: 1 cup of oatmeal, 1 cup of fruit, 1 scoop of protein powder
    Lunch: 1 cup of cooked couscous, 1 cup of steamed vegetables, 4 ounces of grilled turkey
    Dinner: 2 cups of cooked bulgur
แน่นอนว่านี่คือแผนการออกกำลังกายที่แนะนำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และแผนการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แผนการออกกำลังกาย: วันจันทร์: การกดหน้าอก: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Incline Bench Press: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Lat Pulldown: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Barbell Biceps Curl: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Push-Ups : 3 ชุด 8-10 ครั้ง วันอังคาร: Squats: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Leg Press: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Leg Curls: 3 ชุด 8-10 ครั้ง น่องยก: 3 ชุด 8-10 ครั้งวันพุธ : กดไหล่: 3 ชุด 8-10 ครั้ง แถวตรง: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Triceps Pushdowns: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Chin-Ups: 3 ชุด 8-10 ครั้ง วันพฤหัสบดี: ปอด: 3 ชุด 8 -10 การทำซ้ำ Step-Ups: 3 ชุด 8-10 ครั้ง ส่วนขยายขา: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Seated Calf Raises: 3 ชุด 8-10 ครั้ง วันศุกร์: Deadlifts: 3 ชุด 8-10 ครั้ง Bent-Over Rows : 3 ชุด ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง พูลอัพ: 3 ชุด ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง Barbell Shrugs: 3 ชุด ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง แผนการรับประทานอาหาร: วันจันทร์: อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟอง, ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น, กล้วย 1 ชิ้น อาหารกลางวัน : ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย ผักนึ่ง 1 ถ้วย ไก่ย่าง 4 ออนซ์ มื้อเย็น: ควินัวสุก 2 ถ้วย ผักนึ่ง 1 ถ้วย แซลมอนย่าง 4 ออนซ์ วันอังคาร อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย ผลไม้ ผงโปรตีน 1 สกู๊ป อาหารกลางวัน: คูสคูสสุก 1 ถ้วย ผักนึ่ง 1 ถ้วย ไก่งวงย่าง 4 ออนซ์ อาหารเย็น: บัลเกอร์สุก 2 ถ้วย
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence