Here's a sample meal plan for building muscle while working out twice a week:

Shopping list:

Brown rice
Quinoa
Whole wheat pasta
Sweet potatoes
Vegetables (e.g. broccoli, spinach, bell peppers)
Fruits (e.g. bananas, apples, berries)
Chicken breast
Turkey breast
Salmon fillets
Tuna canned in water
Almonds
Peanut butter
Greek yogurt
Eggs
Cheese (cheddar or feta)
Olive oil
Balsamic vinegar
Day 1:

Breakfast: Whole wheat pasta with scrambled eggs and vegetables (e.g. bell peppers, spinach)
Snack: Banana and almond butter
Lunch: Grilled chicken breast with brown rice and steamed vegetables
Snack: Greek yogurt with berries
Dinner: Grilled salmon with sweet potato and steamed vegetables
Dessert (optional): Baked apple slices with cinnamon and a drizzle of honey
Day 2:

Breakfast: Oatmeal with sliced bananas, almond milk, and a handful of almonds
Snack: Peanut butter and celery sticks
Lunch: Turkey breast sandwich on whole wheat bread with cheese and vegetables
Snack: Apple slices with cheddar cheese
Dinner: Quinoa stir fry with vegetables and tofu or chicken breast
Dessert (optional): Berries with Greek yogurt
Day 3:

Breakfast: Whole wheat pancakes with eggs, banana slices, and a drizzle of honey
Snack: Berries with Greek yogurt
Lunch: Tuna salad with whole wheat crackers
Snack: Carrot sticks with hummus
Dinner: Baked chicken breast with sweet potato and steamed vegetables
Dessert (optional): Dark chocolate squares
Repeat this pattern for the rest of the week. Snacks can be swapped and adjusted to your preference, but aim for a balance of protein, healthy fats, and carbohydrates. To get stronger, make sure you are consuming enough protein and carbohydrates to support your workouts and muscle growth, while also staying hydrated.
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารสำหรับสร้างกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง รายการซื้อของ: ข้าวกล้อง คีนัว พาสต้าโฮลวีต มันเทศ ผัก (เช่น บรอกโคลี ผักโขม พริกหยวก) ผลไม้ (เช่น กล้วย แอปเปิ้ล เบอร์รี่) อกไก่ อกไก่งวง ปลาแซลมอน เนื้อ ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ อัลมอนด์ เนยถั่ว โยเกิร์ตกรีก ไข่ ชีส (เชดดาร์หรือเฟต้า) น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก วันที่ 1: อาหารเช้า: พาสต้าโฮลวีตพร้อมไข่คนและผัก (เช่น พริกหยวก ผักโขม) ของว่าง: กล้วยและเนยอัลมอนด์ อาหารกลางวัน: ย่าง อกไก่พร้อมข้าวกล้องและผักนึ่ง ของว่าง: กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่ อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างกับมันเทศและผักนึ่ง ของหวาน (ไม่จำเป็น): ชิ้นแอปเปิ้ลอบกับอบเชยและน้ำผึ้ง วันที่ 2: อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับกล้วยหั่นบาง ๆ อัลมอนด์ นมและอัลมอนด์หนึ่งกำมือ ของว่าง: เนยถั่วและขึ้นฉ่ายแท่ง อาหารกลางวัน: แซนด์วิชอกไก่งวงบนขนมปังโฮลวีตพร้อมชีสและผัก ของว่าง: แอปเปิ้ลฝานกับเชดดาร์ชีส อาหารเย็น: ควินัวผัดกับผักและเต้าหู้หรืออกไก่ ของหวาน (ไม่จำเป็น) : เบอร์รี่กับกรีกโยเกิร์ต วันที่ 3: อาหารเช้า: แพนเค้กโฮลวีตพร้อมไข่ กล้วยแผ่น และน้ำผึ้งเล็กน้อย ของว่าง: เบอร์รี่กับกรีกโยเกิร์ต อาหารกลางวัน: สลัดทูน่ากับแครกเกอร์โฮลวีต ของว่าง: แครอทแท่งกับฮัมมูส อาหารเย็น: อกไก่อบกับ มันเทศและผักนึ่ง ของหวาน (ไม่จำเป็น): ดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยม ทำซ้ำรูปแบบนี้ในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ ของขบเคี้ยวสามารถสลับและปรับเปลี่ยนได้ตามที่คุณต้องการ แต่มุ่งเป้าไปที่ความสมดุลของโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้แข็งแรงขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็รักษาระดับน้ำให้เพียงพอด้วย
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence