Aquí te propongo una rutina de gimnasio para pecho, tríceps y hombro utilizando solamente peso libre y con 6 series:

Press de banca con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones: Acuéstate en un banco plano y sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia el techo. Baja las mancuernas hacia tu pecho y luego vuelve a subirlos hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Flexiones de pecho - 2 series de 12-15 repeticiones: Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la distancia de los hombros y baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego levanta el cuerpo otra vez, manteniendo el cuerpo recto en todo momento.

Press militar con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones: Párate con una mancuerna en cada mano a la altura de tus hombros, con las palmas hacia afuera y los codos doblados. Extiende los brazos hacia arriba para elevar las mancuernas por encima de la cabeza y luego bájalas otra vez a la posición inicial.

Extensiones de tríceps con mancuernas - 2 series de 12-15 repeticiones: Párate con una mancuerna en una mano, con el brazo levantado por encima de la cabeza y el codo doblado. Extiende el brazo hacia arriba para elevar la mancuerna por encima de la cabeza y luego bájala otra vez hacia atrás.

Elevaciones laterales de hombros con mancuernas - 4 series de 8-10 repeticiones: Párate con una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adentro. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros y luego baja los brazos otra vez a la posición inicial.

Elevaciones frontales de hombros con mancuernas - 2 series de 12-15 repeticiones: Párate con una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas hacia adentro. Levanta las mancuernas hacia delante hasta que estén a la altura de los hombros y luego bájalas otra vez hacia atrás.

Recuerda hacer un calentamiento adecuado antes de comenzar la rutina, y ajustar el peso y la cantidad de repeticiones según tu nivel de condición física. También es importante mantener una buena técnica durante cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar los resultados.
ฉันขอเสนอกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับหน้าอก ไขว้ และไหล่โดยใช้น้ำหนักฟรีเท่านั้น โดยมี 6 เซ็ต: Dumbbell bench press - 4 เซ็ต ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง: นอนลงบนม้านั่งราบแล้วถือดัมเบลในแต่ละมือโดยเหยียดแขนออก ไปทางเพดาน ลดดัมเบลล์ไปทางหน้าอกของคุณแล้วยกขึ้นอีกครั้งจนกระทั่งแขนของคุณขยายออกจนสุด วิดพื้น - ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 2 เซ็ต: อยู่ในท่าไม้กระดานโดยให้มือห่างกันประมาณไหล่และลดลำตัวลงบนพื้นโดยงอข้อศอกแล้วยกลำตัวขึ้นอีกครั้งโดยให้ลำตัวเหยียดตรง ตลอดเวลา . Dumbbell Military Press - 4 ชุด 8-10 ครั้ง: ยืนด้วยดัมเบลในแต่ละมือที่ระดับความสูงไหล่ ฝ่ามือหันออกและงอข้อศอก ยืดแขนขึ้นเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นลดระดับกลับสู่ท่าเริ่มต้น Dumbbell Triceps Extensions – 2 เซ็ต 12-15 ครั้ง: ยืนด้วยดัมเบลในมือข้างหนึ่ง โดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและงอข้อศอก ยืดแขนขึ้นเพื่อยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นลดระดับกลับลงมา ยกไหล่ด้านข้างด้วยดัมเบล – 4 เซ็ต 8-10 ครั้ง: ยืนโดยมีดัมเบลอยู่ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ยกแขนออกไปด้านข้างจนสูงระดับไหล่ จากนั้นลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ยกดัมเบลด้านหน้าไหล่ – 2 เซ็ต 12-15 ครั้ง: ยืนโดยมีดัมเบลอยู่ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนลงและฝ่ามือหันเข้าด้านใน ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าจนสูงระดับไหล่แล้วลดระดับลงอีกครั้ง อย่าลืมวอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนเริ่มกิจวัตรประจำวัน และปรับน้ำหนักและจำนวนครั้งตามระดับความฟิตของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเทคนิคที่ดีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence