Here is a three day dumbell workout plan for you bro:

Day 1: Upper Body
- Dumbbell bench press - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell rows - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell shoulder press - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell bicep curls - 3 sets of 10-12 reps
- Tricep kickbacks - 3 sets of 10-12 reps

Day 2: Lower Body
- Goblet squats - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell lunges - 3 sets of 10-12 reps per leg
- Dumbbell deadlifts - 3 sets of 10-12 reps
- Calf raises - 3 sets of 10-12 reps

Day 3: Total Body
- Dumbbell bench press - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell rows - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell lunges - 3 sets of 10-12 reps per leg
- Dumbbell deadlifts - 3 sets of 10-12 reps
- Dumbbell bicep curls - 3 sets of 10-12 reps
- Tricep kickbacks - 3 sets of 10-12 reps
- Calf raises - 3 sets of 10-12 reps

Each workout day includes:
- Warm-up: 5-10 minutes of light cardio (e.g., jogging in place, jumping jacks) followed by some dynamic stretching (e.g., arm circles, shoulder rolls)
- Rest: 30-60 seconds between sets
- Plank - 3 sets of 30-60 seconds
- Bicycle crunches - 3 sets of 30 - 60 seconds

As final notes for you my guy:
- Increase weight or duration when some move becomes easy. 
- You must always suffer to progress. 
- Rememer to eat enough. 
- Leave some fat, or you will find erections rare.
นี่คือแผนการออกกำลังกายดัมเบลล์สามวันสำหรับคุณ: วันที่ 1: ร่างกายส่วนบน - แท่นกดดัมเบล - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง - แถวดัมเบล - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง - ดัมเบลไหล่กด - 3 เซ็ต 10- 12 ครั้ง - Dumbbell bicep curls - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง - Tricep Kickbacks - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง วันที่ 2: ร่างกายส่วนล่าง - Goblet squats - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง - Dumbbell lunges - 3 เซ็ต 10- 12 ครั้งต่อขา - ดัมเบลเดดลิฟท์ - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง - ยกน่อง - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง วันที่ 3: ร่างกายทั้งหมด - ดัมเบลบัลลังก์กด - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง - แถวดัมเบล - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง - Dumbbell lunges - 3 เซ็ต 10-12 ครั้งต่อขา - Dumbbell deadlifts - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง - Dumbbell bicep curls - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง - Tricep Kickbacks - 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง จำนวนครั้ง - ยกน่อง - 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ออกกำลังกายในแต่ละวันประกอบด้วย: - วอร์มอัพ: คาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาที (เช่น จ็อกกิ้งอยู่กับที่ ท่ากระโดด) ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (เช่น วงแขน ม้วนไหล่) - พัก: 30-60 วินาทีระหว่างเซต - ไม้กระดาน - 3 เซ็ต 30-60 วินาที - ท่าปั่นจักรยาน - 3 เซ็ต 30 - 60 วินาที เพื่อเป็นบันทึกสุดท้ายสำหรับคุณผู้ชาย: - เพิ่มน้ำหนักหรือระยะเวลาเมื่อมีการเคลื่อนไหวบางอย่าง ง่าย. - คุณต้องทนทุกข์เพื่อความก้าวหน้าอยู่เสมอ - จำไว้ว่าต้องกินให้เพียงพอ - ทิ้งไขมันไว้บ้าง ไม่งั้นจะพบว่าการแข็งตัวของอวัยวะเพศเกิดขึ้นได้ยาก
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence