Sure! Here's an adjusted version of the same split, designed for a beginner:

Monday:
Warm-up: 5-10 minutes of light cardio and dynamic stretching
Strength Training: Focus on compound lifts such as squat, deadlift, bench press, and rows, perform 2-3 sets of 6-8 reps with lighter weights.
Assistance exercises: Accessory exercises that target specific muscle groups, such as bicep curls, tricep extensions, calf raises, and lateral raises. Perform 2-3 sets of 6-8 reps.
Cool-down: 5-10 minutes of stretching and foam rolling

Tuesday:
Warm-up: 5-10 minutes of light cardio and dynamic stretching
Power Training: Focus on explosive movements, such as plyometrics, jump squats, and box jumps, perform 2-3 sets of 6-8 reps.
Endurance Training: Cardiovascular endurance such as steady-state running, cycling, or rowing for 20-30 minutes.
Cool-down: 5-10 minutes of stretching and foam rolling

Wednesday:
Rest Day or Active recovery such as yoga, foam rolling, or low-intensity cardio

Thursday:
Warm-up: 5-10 minutes of light cardio and dynamic stretching
Strength Training: Focus on compound lifts such as squat, deadlift, bench press, and rows, perform 2-3 sets of 6-8 reps with lighter weights.
Assistance exercises: Accessory exercises that target specific muscle groups, such as bicep curls, tricep extensions, calf raises, and lateral raises. Perform 2-3 sets of 6-8 reps.
Cool-down: 5-10 minutes of stretching and foam rolling

Friday:
Warm-up: 5-10 minutes of light cardio and dynamic stretching
Power Training: Focus on explosive movements, such as plyometrics, jump squats, and box jumps, perform 2-3 sets of 6-8 reps.
Endurance Training: High-Intensity Interval Training (HIIT) such as sprints, battle ropes, or kettlebell swings, perform 2-3 sets of 20-30 seconds of all-out effort, with rest periods in between.
Cool-down: 5-10 minutes of stretching and foam rolling

Saturday and Sunday:
Rest Day or Active recovery such as yoga, foam rolling, or low-intensity cardio

This split is designed for a beginner and can be adjusted as needed based on your progress and comfort level. Don't forget to start with lighter weights and gradually increase as you become stronger and more confident in your abilities. Listen to your body and don't push too hard too fast, it's important to avoid injury and allow for proper recovery.
แน่นอน! ต่อไปนี้เป็นเวอร์ชันปรับปรุงของการแยกแบบเดียวกัน ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น: วันจันทร์: วอร์มอัพ: คาร์ดิโอแบบเบาและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 5-10 นาที การฝึกความแข็งแกร่ง: เน้นไปที่การยกแบบผสม เช่น สควอท เดดลิฟต์ เบนช์เพรส และแถว ดำเนินการ 2-3 เซ็ต 6-8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบากว่า การออกกำลังกายแบบช่วยเหลือ: การออกกำลังกายเสริมที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น ท่าไบเซปเคิร์ล การยืดกล้ามเนื้อไทรเซพ การยกน่อง และการยกด้านข้าง ทำ 2-3 เซ็ต 6-8 ครั้ง คูลดาวน์: ยืดเส้นและกลิ้งโฟม 5-10 นาที วันอังคาร: วอร์มอัพ: คาร์ดิโอเบาๆ และยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 5-10 นาที การฝึกกำลัง: เน้นการเคลื่อนไหวที่ระเบิด เช่น พลัยโอเมตริก จั๊มสควอท และการกระโดดแบบ Box Jump ทำ 2 ครั้ง -3 เซ็ต 6-8 ครั้ง การฝึกความอดทน: ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือพายเรือเป็นเวลา 20-30 นาที คูลดาวน์: ยืดกล้ามเนื้อและกลิ้งโฟม 5-10 นาที วันพุธ: วันพักผ่อนหรือการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ เช่น โยคะ กลิ้งโฟม หรือคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ วันพฤหัสบดี: อุ่นเครื่อง: คาร์ดิโอเบา ๆ 5-10 นาทีและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การฝึกความแข็งแกร่ง : เน้นที่ท่าคอมพาวด์ลิฟต์ เช่น สควอท เดดลิฟต์ เบนช์เพรส และแถว ทำ 2-3 เซ็ต 6-8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบากว่า การออกกำลังกายแบบช่วยเหลือ: การออกกำลังกายเสริมที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น ท่าไบเซปเคิร์ล การยืดกล้ามเนื้อไทรเซพ การยกน่อง และการยกด้านข้าง ทำ 2-3 เซ็ต 6-8 ครั้ง คูลดาวน์: ยืดเส้นและกลิ้งโฟม 5-10 นาที วันศุกร์: วอร์มอัพ: คาร์ดิโอเบาๆ และยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 5-10 นาที การฝึกกำลัง: เน้นการเคลื่อนไหวที่ระเบิด เช่น พลัยโอเมตริก จั๊มสควอท และการกระโดดแบบ Box Jump ทำ 2 ครั้ง -3 เซ็ต 6-8 ครั้ง การฝึกความอดทน: การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เช่น การวิ่งระยะสั้น แบทเทิลเชือก หรือการแกว่งเคตเทิลเบลล์ ออกกำลังกาย 2-3 เซ็ต ครั้งละ 20-30 วินาทีของความพยายามทั้งหมด โดยมีช่วงพักระหว่างนั้น คูลดาวน์: ยืดกล้ามเนื้อและกลิ้งโฟม 5-10 นาที วันเสาร์และวันอาทิตย์: วันพักหรือการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ เช่น โยคะ กลิ้งโฟม หรือคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ การแบ่งส่วนนี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นและสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามต้องการตามความต้องการของคุณ ความก้าวหน้าและระดับความสะดวกสบาย อย่าลืมเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นและมั่นใจในความสามารถของคุณมากขึ้น ฟังเสียงร่างกายของคุณและอย่าออกแรงเร็วเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและพักฟื้นอย่างเหมาะสม
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence