I am assuming your goal is to build muscle mass. The scientific evidence for exactly how much protein is needed for maximizing muscle gain is unfortunately rather lacking but it is generally accepted among bodybuilders that 2 grams per day and per kilogram of bodyweight is a good rule of thumb. Keep in mind that your muscles grow not just on the days on which you visit the gym; you will need to consume a sufficient amount of protein on your rest days as well.

When it comes to water you should just drink as much as you feel comfortable with; keep a water bottle within arm's reach and you will almost automatically drink enough. When in doubt you can just drink a little more since you will simply pass any excess water as urine. You do not need any specialized sports drinks, just regular water will do. Do not drink sugary drinks since they are empty calories that are likely detrimental to your fitness goals and also do not hydrate you as well as water does.
ฉันคิดว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ น่าเสียดายที่ยังขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันว่าจำเป็นต้องใช้โปรตีนเท่าใดในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด แต่เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปในหมู่นักเพาะกายว่า 2 กรัมต่อวันและต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเป็นหลักการที่ดี โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตไม่ใช่แค่ในวันที่คุณไปยิมเท่านั้น คุณจะต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในวันหยุดของคุณด้วย เมื่อพูดถึงน้ำ คุณควรดื่มให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เก็บขวดน้ำไว้ใกล้มือคุณและคุณจะดื่มได้เพียงพอโดยอัตโนมัติ หากมีข้อสงสัย คุณสามารถดื่มเพิ่มได้อีกเล็กน้อยเนื่องจากคุณเพียงแต่ส่งน้ำส่วนเกินออกไปเป็นปัสสาวะ คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องดื่มเกลือแร่ชนิดพิเศษใดๆ เพียงแค่น้ำธรรมดาก็เพียงพอแล้ว อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเนื่องจากเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าที่อาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ และไม่ได้ให้ความชุ่มชื้นเช่นเดียวกับน้ำ
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence