Claro, aquí te doy una rutina de ejercicios para fortalecer la espalda sin material y que puedes hacer en 30 minutos:

Calentamiento:

Caminata ligera: camina durante 5 minutos a un ritmo moderado para calentar los músculos de la espalda.
Rotaciones de hombros: gira los hombros hacia adelante y hacia atrás, luego hacia arriba y hacia abajo durante 1 minuto.
Ejercicios:

Extensiones de espalda: coloca tus manos y rodillas en el suelo, mantén la espalda recta y estira hacia arriba con la cabeza hacia el techo durante 30 segundos.
Planche: apóyate en tus manos y puntas de los pies mientras mantienes la espalda recta durante 30 segundos.
Elévate de la tabla: tumbado boca abajo con los brazos extendidos, eleva los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo durante 30 segundos.
Estiramiento de la vértebra cervical: inclínate hacia adelante hasta que sientas una tensión en el cuello, mantén la postura durante 30 segundos.
Estiramiento de la columna vertebral: siéntate en el suelo con las piernas extendidas, inclínate hacia adelante hasta sentir una tensión en la espalda y mantén la postura durante 30 segundos.


Estiramiento:

Estiramiento de la espalda baja: colócate de cuatro patas y extiende una pierna hacia atrás mientras mantienes la otra doblada, mantén la postura durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramiento de hombros: eleva los hombros hacia las orejas y luego hazlos rotar hacia atrás durante 1 minuto.
Es importante realizar los ejercicios con cuidado y sin forzarte, para evitar lesiones.
แน่นอน ฉันขอนำเสนอกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และคุณสามารถทำได้ใน 30 นาที: วอร์มอัพ: เดินเบาๆ: เดิน 5 นาทีด้วยความเร็วปานกลางเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อหลัง การหมุนไหล่: หมุนไหล่ไปมา จากนั้นขึ้นและลงเป็นเวลา 1 นาที การออกกำลังกาย: การยืดหลัง: วางมือและเข่าบนพื้น หลังตรงและยืดตัวขึ้นโดยให้ศีรษะจรดเพดานเป็นเวลา 30 วินาที ไม้กระดาน: เอนมือและนิ้วเท้าโดยให้หลังตรงเป็นเวลา 30 วินาที ลุกขึ้นจากไม้กระดาน: นอนคว่ำหน้าและเหยียดแขนออก ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมกันเป็นเวลา 30 วินาที ยืดเหยียดกระดูกสันหลังส่วนคอ: โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่คอ ค้างไว้ 30 วินาที ยืดกระดูกสันหลัง: นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก โน้มตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งรู้สึกตึงที่หลัง และค้างไว้ 30 วินาที ยืดเหยียด: ยืดหลังส่วนล่าง: ยืนทั้งสี่ข้างแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยคงงออีกข้างไว้ ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับขา ยืดไหล่: ยกไหล่เข้าหาหูแล้วหมุนกลับเป็นเวลา 1 นาที สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวังและไม่ต้องฝืนตัวเองเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence