Yes, there are many established, beginner-friendly exercise programs available. For example, the American College of Sports Medicine's (ACSM) guidelines recommend that a beginner should start with a program that includes 1-2 sets of 8-12 repetitions of 8-10 different exercises that focus on the major muscle groups.

In addition to this, the National Strength and Conditioning Association (NSCA) recommends a program that consists of 1-2 sets of 8-12 repetitions of 8-10 exercises that target the major muscle groups, with 1-3 sets of each exercise.

Both of these programs are designed to be safe and effective for beginners, and should provide the novice with a good introduction to resistance training.
 ใช่ มีโปรแกรมการออกกำลังกายที่เป็นที่ยอมรับและเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นมากมาย ตัวอย่างเช่น แนวทางของ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมที่ประกอบด้วย 1-2 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง เป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 8-10 ครั้ง โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก นอกจากนี้ National Strength and Conditioning Association (NSCA) ขอแนะนำโปรแกรมที่ประกอบด้วย 1-2 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง เซ็ตละ 8-10 ครั้ง โดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก โดยออกกำลังกายครั้งละ 1-3 เซ็ต ทั้งสองโปรแกรมได้รับการออกแบบมาให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น และควรให้ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการฝึกแบบมีแรงต้านแก่มือใหม่
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence