Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Das heißt, du sagst dir selbst formelhafte Sätze vor, die dir helfen, deinen Körper und Geist zu beruhigen und zu beeinflussen. Zum Beispiel kannst du dir sagen: “Ich bin ganz ruhig und gelassen” oder “Meine Arme und Beine sind schwer und warm”.

Autogenes Training hat viele positive Effekte auf die Gesundheit, wie zum Beispiel den Abbau von Stress, Verspannungen und Schmerzen, die Verbesserung der Durchblutung und Atmung, die Förderung des Schlafs und der Konzentration.

Um autogenes Training zu üben, brauchst du eine ruhige Umgebung und eine bequeme Körperhaltung. Du kannst dich hinlegen oder hinsetzen, solange du deine Muskeln entspannen kannst. Dann führst du nacheinander verschiedene Übungen durch, die jeweils eine bestimmte Körperregion oder Empfindung ansprechen. Die Übungen sind:

1. Schwereübung: Du sagst dir mehrmals vor: “Mein rechter Arm ist ganz schwer” (oder ein anderer Körperteil). Du spürst das Gewicht deines Arms und wie er sich entspannt.

2. Wärmeübung: Du sagst dir mehrmals vor: “Mein rechter Arm ist angenehm warm” (oder ein anderer Körperteil). Du spürst die Wärme in deinem Arm und wie er sich durchblutet.

3. Herzübung: Du sagst dir mehrmals vor: “Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig”. Du spürst den Rhythmus deines Herzens und wie es dich beruhigt.

4. Atemübung: Du sagst dir mehrmals vor: “Ich atme ganz ruhig und gleichmäßig”. Du spürst den Fluss deiner Atmung und wie sie dich entspannt.

Nach jeder Übung solltest du kurz innehalten und deine Empfindungen wahrnehmen. Am Ende des Trainings solltest du dich langsam wieder an die Umgebung gewöhnen.

Für Meditation gibt es auch verschiedene Methoden und Techniken, je nachdem was dein Ziel ist. Eine einfache Möglichkeit ist es, sich auf seinen Atem zu konzentrieren oder ein Mantra zu wiederholen. Dabei versuchst du alle anderen Gedanken loszulassen oder nur zu beobachten ohne darauf einzugehen.
การฝึกแบบออโตเจนิกเป็นวิธีการผ่อนคลายตามคำแนะนำอัตโนมัติ ซึ่งหมายความว่าคุณพูดวลีที่เป็นสูตรสำเร็จกับตัวเองซึ่งช่วยให้คุณสงบและมีอิทธิพลต่อร่างกายและจิตใจของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า: “ฉันสงบและสงบมาก” หรือ “แขนและขาของฉันหนักและอบอุ่น” การฝึกแบบออโตเจนิกมีผลเชิงบวกมากมายต่อสุขภาพ เช่น การลดความเครียด ความตึงเครียดและความเจ็บปวด การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ และส่งเสริมการนอนหลับและสมาธิ ในการฝึกการฝึกออโตเจนิก คุณต้องมีสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและท่าทางที่สบาย คุณจะนอนราบหรือนั่งก็ได้ตราบใดที่คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ จากนั้นคุณทำแบบฝึกหัดต่างๆ กัน โดยแต่ละท่าจะเน้นไปที่บริเวณของร่างกายหรือความรู้สึกเฉพาะ แบบฝึกหัดมีดังนี้ 1. ออกกำลังกายหนัก: คุณพูดกับตัวเองหลายครั้งว่า “แขนขวาของฉันหนักมาก” (หรือส่วนอื่นของร่างกาย) คุณรู้สึกถึงน้ำหนักของแขนและความรู้สึกผ่อนคลาย 2. การออกกำลังกายอย่างอบอุ่น: คุณพูดกับตัวเองหลายครั้งว่า “แขนขวาของฉันอุ่นดี” (หรือส่วนอื่นของร่างกาย) คุณรู้สึกถึงความอบอุ่นที่แขนและเลือดไหลผ่านแขนอย่างไร 3. การออกกำลังกายหัวใจ: คุณพูดกับตัวเองหลายครั้ง: “หัวใจของฉันเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ” คุณรู้สึกถึงจังหวะของหัวใจและความสงบของคุณ 4. การฝึกหายใจ: คุณพูดกับตัวเองหลายครั้ง: “ฉันหายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ” คุณรู้สึกถึงการไหลของลมหายใจและความรู้สึกผ่อนคลายของคุณ หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณควรหยุดชั่วคราวและสังเกตความรู้สึกของตัวเอง เมื่อสิ้นสุดการฝึก คุณควรค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับสภาพแวดล้อมอีกครั้ง นอกจากนี้ยังมีวิธีการและเทคนิคต่างๆ ในการทำสมาธิ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ วิธีง่ายๆ คือการมุ่งความสนใจไปที่การหายใจหรือสวดมนต์ซ้ำ คุณพยายามละทิ้งความคิดอื่นๆ ทั้งหมดหรือเพียงแต่สังเกตมันโดยไม่ครุ่นคิดถึงมัน
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence