С одной стороны, ваш вопрос очень непростой и не имеет определённого ответа в форме «спать нужно *x* часов», поскольку необходимая продолжительность сна варьируется в зависимости от многих обстоятельств: различается для разных людей, уменьшается с возрастом (по крайней мере в детстве) и колеблется в зависимости от текущих потребностей организма.

С другой стороны, у этого вопроса есть простой и универсальный ответ: *спать нужно столько, чтобы не испытывать негативных последствий недосыпания*. Обычно вы легко можете определить, выспались ли вы сегодня. Если вы постоянно зеваете, чувствуете утомление, у вас «слипаются» глаза, вам трудно сосредоточиться и т. п., значит, вероятнее всего, ваш организм испытывает острый недостаток сна. В этом случае вам следует спать больше. (Также желательно проконсультироваться со специалистом.)

Если вам всё же хочется иметь какие-то числа для ориентира, то для «среднестатистического» взрослого человека (не обязательно для вас) достаточной продолжительностью сна считается примерно **7–8 часов** в сутки. При хроническом недосыпании — когда человек в течение длительного времени спит менее **6 часов** в сутки — наблюдается статистически значимое увеличение *рисков для здоровья* (в числе рисков: сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, ишемическая болезнь сердца, ожирение) и *риска смерти*.

Если вам надоело видеть в различных недостоверных источниках противоречивые данные о рекомендованной продолжительности сна, вы можете обратиться непосредственно к научным публикациям (хоть это и непросто). Например, авторы обзора «Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression» ([Itani *et al.* 2017](https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006)), опубликованного в журнале *Sleep Medicine*, проанализировали данные полутора сотен научных исследований с общим числом участников более пяти миллионов и обнаружили (в числе прочего) следующее.

> Meta-regression analyses found a linear association between a statistically significant increase in **mortality** and sleep duration at less than **six hours**.
[Перевод: Мета-регрессионный анализ обнаружил линейную связь между статистически значимым увеличением **смертности** и продолжительностью сна менее **шести часов**.]

Это, конечно, не значит, что, если вы спите 5 часов 55 минут и чувствуете себя нормально без стимуляторов вроде кофеина, то вам нужно под страхом смерти увеличить продолжительность сна. Однако если вас вообще этот вопрос  заинтересовал, то вы, вероятно, чувствуете недостаток сна. В этом случае подобные исследования могут помочь вам отнестись с бо́льшим вниманием к гигиене сна (не только его длительности, но и качеству). В любом случае, если вы чувствуете симптомы хронического недосыпания, лучше проконсультироваться со специалистом.

*P.S.* Если вы пока что не готовы штурмовать англоязычную научную литературу, но всё же хотите изучить вопрос, могу порекомендовать вам книгу невролога Мэттью Уолкера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Для настоящих ценителей сна она довольно скучная (и про сновидения вы там много не найдёте), но про функции и гигиену сна там всё изложено подробно.
ประการหนึ่ง คำถามของคุณยากมากและไม่มีคำตอบที่ชัดเจนในรูปแบบ "คุณต้องนอน *x* ชั่วโมง" เนื่องจากจำนวนการนอนหลับที่ต้องการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์: แตกต่างกันไปในแต่ละคน ลดลง ตามอายุ (อย่างน้อยในวัยเด็ก) และผันผวนขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายในปัจจุบัน ในทางกลับกัน คำถามนี้มีคำตอบง่ายๆ ที่เป็นสากล: *คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอเพื่อไม่ให้ได้รับผลเสียจากการอดนอน* คุณมักจะบอกได้ง่ายๆ ว่าวันนี้คุณนอนหลับเพียงพอหรือไม่ หากคุณหาวตลอดเวลา รู้สึกเหนื่อย ตาของคุณเริ่มเหนียว คุณพบว่ามีสมาธิได้ยาก ฯลฯ เป็นไปได้มากว่าร่างกายของคุณกำลังประสบปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพออย่างเฉียบพลัน ในกรณีนี้คุณควรนอนหลับให้มากขึ้น (แนะนำให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้วย) หากคุณยังคงต้องการตัวเลขเป็นแนวทาง สำหรับผู้ใหญ่ “ทั่วไป” (ไม่จำเป็นสำหรับคุณ) ประมาณ **7-8 ชั่วโมง** ต่อคืนคือ ถือว่านอนหลับเพียงพอ จากการอดนอนเรื้อรัง - เมื่อบุคคลนอนหลับน้อยกว่า **6 ชั่วโมง** ต่อวันเป็นเวลานาน - มี *ความเสี่ยงต่อสุขภาพ* เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (ความเสี่ยง ได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน ) และ *ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต* หากคุณเบื่อที่จะเห็นข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำจากแหล่งข้อมูลที่ไม่น่าเชื่อถือต่างๆ คุณสามารถไปที่สิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ได้โดยตรง (แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่ายก็ตาม) ตัวอย่างเช่น ผู้เขียนบทวิจารณ์ “ระยะเวลาการนอนหลับสั้นและผลลัพธ์ด้านสุขภาพ: การทบทวนอย่างเป็นระบบ การวิเคราะห์เมตา และการถดถอยเมตาดาต้า” ([Itani *et al.* 2017](https://doi.org/10.1016/ j.sleep. 2016.08.006) ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร *Sleep Medicine* ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หนึ่งร้อยครึ่งที่มีผู้เข้าร่วมทั้งหมดมากกว่าห้าล้านคน และพบ (เหนือสิ่งอื่นใด) ดังต่อไปนี้ > การวิเคราะห์การถดถอยเมตาดาต้าพบการเชื่อมโยงเชิงเส้นระหว่าง **การเสียชีวิต** ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และระยะเวลาการนอนหลับที่น้อยกว่า **หกชั่วโมง** [การแปล: การวิเคราะห์การถดถอยเมตาดาต้าพบความสัมพันธ์เชิงเส้นตรงระหว่าง **การเสียชีวิต** ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติและระยะเวลาการนอนหลับน้อยกว่า **หกชั่วโมง**] แน่นอนว่าไม่ได้หมายความว่าหากคุณนอนหลับ 5 ชั่วโมง ชั่วโมง 55 นาที และรู้สึกเป็นปกติโดยปราศจากสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีน ดังนั้น เมื่อเจ็บปวดถึงตาย จึงต้องเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม หากคุณสนใจคำถามนี้เลย คุณอาจรู้สึกนอนไม่หลับ ในกรณีนี้ การศึกษาดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณใส่ใจสุขอนามัยในการนอนหลับมากขึ้น (ไม่ใช่แค่ระยะเวลาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพของสุขอนามัยด้วย) ไม่ว่าในกรณีใด หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า *ปล. หากคุณยังไม่พร้อมที่จะบุกโจมตีวรรณกรรมวิทยาศาสตร์ภาษาอังกฤษ แต่ยังต้องการศึกษาปัญหานี้ ฉันขอแนะนำหนังสือที่เขียนโดยนักประสาทวิทยา Matthew Walker เรื่อง Why We Sleep ศาสตร์ใหม่ของการนอนหลับและความฝัน" สำหรับผู้ชื่นชอบการนอนหลับอย่างแท้จริง มันค่อนข้างน่าเบื่อ (และคุณจะไม่พบความฝันมากนัก) แต่ทุกอย่างมีการอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับฟังก์ชั่นและสุขอนามัยของการนอนหลับ
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence