Per suposat, aquí tens una rutina per al gimnàs que et pot ajudar a perdre greix i guanyar massa muscular. És important recordar que a més de fer exercici, també cal seguir una dieta saludable per aconseguir els resultats desitjats.

L'entrenament consistirà en exercicis de força amb pes lliure i màquines, amb un enfocament en exercicis compostos per treballar diversos grups musculars al mateix temps. La rutina es dividirà en 3 dies a la setmana, amb almenys 1 dia de descans entre sessions per permetre que els músculs es recuperin.

Dia 1 - Empenta

1. Pressa de banca amb barra (4 sèries de 8-10 reps)
2. Pressa militar amb barra (4 sèries de 8-10 reps)
3. Fondos (4 sèries de 8-10 reps)
4. Extensió de tríceps amb corda (3 sèries de 12 reps)
5. Curl de bíceps amb barra (3 sèries de 12 reps)

Dia 2 - Estirada

1. Sentadilles amb barra (4 sèries de 8-10 reps)
2. Prensa de cames (4 sèries de 8-10 reps)
3. Prensa militar (4 sèries de 8-10 reps)
4. Extensió de bíceps femoral amb màquina (3 sèries de 12 reps)
5. Elevacions de pantorrilles (3 sèries de 12 reps)

Dia 3 - Entrenament de cos sencer

1. Remigament amb barra (4 sèries de 8-10 reps)
2. Dominades (4 sèries de 8-10 reps)
3. Curl de bíceps amb mancuernes (4 sèries de 8-10 reps)
4. Extensió de tríceps amb mancuernes (3 sèries de 12 reps)
5. Abdominals: elevacions de cames (3 sèries de 12 reps)

Per a cada exercici, és important assegurar-se de fer una adequada tècnica i mantenir una postura correcta. També és important fer una pausa d'uns 30-60 segons entre sèries per permetre que els músculs es recuperin. Per augmentar la intensitat, es pot augmentar el pes a mesura que es millora la força i la resistència.

Recordeu que és important calentar adequadament abans d'començar la sessió, i estirar els músculs després de l'exercici per ajudar a prevenir lesions. Si és la primera vegada que feu aquesta rutina o qualsevol tipus d'exercici de força, us recomano que parleu primer amb un professional per assegurar-vos que esteu fent els exercicis correctament i de manera segura.
แน่นอนว่านี่คือกิจวัตรการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่านอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว คุณยังต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ การฝึกจะประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งโดยใช้ฟรีเวทและเครื่อง โดยเน้นที่การออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน กิจวัตรจะแบ่งออกเป็น 3 วันต่อสัปดาห์ โดยมีวันหยุดระหว่างเซสชันอย่างน้อย 1 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว วันที่ 1 - ดัน 1. Barbell Bench Press (4 เซ็ต 8-10 ครั้ง) 2. Military Barbell Press (4 เซ็ต 8-10 ครั้ง) 3. Deadlifts (4 เซ็ต 8-10 ครั้ง) 4. Extension Rope Triceps ( 3 เซ็ต 12 ครั้ง) 5. Barbell Biceps Curl (3 เซ็ต 12 ครั้ง) วันที่ 2 - ยืดกล้ามเนื้อ 1. Barbell Squats (4 เซ็ต 8-10 ครั้ง) 2. Leg Press (4 เซ็ต 8-10 ครั้ง) 3. Military Press (4 ชุด 8-10 ครั้ง) 4. ส่วนขยาย Biceps femoris ด้วยเครื่อง (3 ชุด 12 ครั้ง) 5. ยกน่อง (3 ชุด 12 ครั้ง) วันที่ 3 - ออกกำลังกายทั้งตัว 1. แถวยกน้ำหนัก (4 ชุด 8-10 ครั้ง) 2. พูลอัพ (4 เซ็ต 8-10 ครั้ง) 3. Dumbbell Biceps Curl (4 เซ็ต 8-10 ครั้ง) 4. Extension dumbbell triceps (3 เซ็ต 12 ครั้ง) 5. หน้าท้อง: ขา ยก (3 เซ็ต 12 ครั้ง) สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่เหมาะสมและรักษาท่าทางที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องพักประมาณ 30-60 วินาทีระหว่างเซตเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว เพื่อเพิ่มความเข้มข้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อความแข็งแรงและความอดทนดีขึ้น โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนเริ่มเซสชั่น และยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำกิจวัตรนี้หรือการฝึกความแข็งแกร่งประเภทใดก็ตาม ฉันขอแนะนำให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence