Sure, here is an example of an SBD (squat, bench press, deadlift) training split:

Day 1: Squats
Warm-up: 10 reps x empty bar, 8 reps x light weight, 6 reps x moderate weight
Working Sets: 4 sets x 8 reps x heavy weight

Day 2: Bench Press
Warm-up: 10 reps x empty bar, 8 reps x light weight, 6 reps x moderate weight
Working Sets: 4 sets x 8 reps x heavy weight

Day 3: Deadlifts
Warm-up: 10 reps x empty bar, 8 reps x light weight, 6 reps x moderate weight
Working Sets: 4 sets x 8 reps x heavy weight

This split is just one example, and the number of reps and sets, as well as the warm-up weights, can be adjusted based on individual goals and progress. Additionally, this split can be repeated multiple times, with gradually increasing weights, before switching to a different training program. It is important to also include accessory exercises, such as bicep curls, tricep extensions, and back extensions, to strengthen supporting muscle groups.
แน่นอนว่านี่คือตัวอย่างการแยกการฝึก SBD (squat, bench press, deadlift): วันที่ 1: Squats Warm-up: 10 ครั้ง x บาร์เปล่า 8 ครั้ง x น้ำหนักเบา 6 ครั้ง x น้ำหนักปานกลาง ชุดทำงาน: 4 ชุด x 8 ครั้ง x น้ำหนักมาก วันที่ 2: Bench Press อุ่นเครื่อง: 10 ครั้ง x แถบเปล่า 8 ครั้ง x น้ำหนักเบา 6 ครั้ง x น้ำหนักปานกลาง ชุดทำงาน: 4 ชุด x 8 ครั้ง x น้ำหนักมาก วันที่ 3: Deadlifts Warm-up : 10 ครั้ง x แถบว่าง 8 ครั้ง x น้ำหนักเบา 6 ครั้ง x น้ำหนักปานกลาง ชุดทำงาน: 4 ชุด x 8 ครั้ง x น้ำหนักหนัก การแยกนี้เป็นเพียงตัวอย่างเดียว และจำนวนครั้งและเซ็ต เช่นเดียวกับท่าอบอุ่น น้ำหนักขึ้นสามารถปรับได้ตามเป้าหมายและความก้าวหน้าของแต่ละคน นอกจากนี้ การแยกนี้สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมการฝึกอื่น สิ่งสำคัญคือต้องรวมการออกกำลังกายเสริม เช่น bicep curls, tricep extensions และ back extensions เพื่อเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับ
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence