Building strength is a long-term process that requires consistency and discipline. In order to reach a 140kg bench press, you need to have a well-structured and progressive training program that focuses on increasing your overall strength.

Here are some general tips that may help you structure your training program:

1. Train your bench press at least twice a week: If you want to increase your bench press, you need to prioritize it in your training program. Make sure you train your bench press at least twice a week.

2. Use progressive overload: Progressive overload means gradually increasing the demands placed on your muscles during training. This can be achieved by increasing the weight, reps, sets, or decreasing rest periods. A good way to incorporate progressive overload is to increase the weight by 2-5% every week.

3. Focus on compound movements: Compound movements are exercises that work multiple muscle groups at once. The bench press is a great compound movement that works your chest, shoulders, and triceps. Other compound movements that can help improve your bench press include squats, deadlifts, and overhead presses.

4. Include accessory exercises: Accessory exercises are exercises that help strengthen the muscles involved in the bench press. Some good accessory exercises for the bench press include incline bench press, dumbbell bench press, triceps extensions, and shoulder presses.

5. Rest and recover: Make sure you get enough rest and recovery time between workouts. This will allow your muscles to recover and grow stronger.

6. Maintain good form: Proper form is crucial to lifting heavy weights safely and effectively. Make sure you maintain good form throughout each set and rep to avoid injury.

It's important to note that individual results may vary, and it may take several months or even years to reach a 140kg bench press. Remember to be patient, consistent, and to listen to your body to avoid injury. Consider consulting with a qualified fitness professional to create a personalized training program that suits your individual needs and goals.
การสร้างความแข็งแกร่งเป็นกระบวนการระยะยาวที่ต้องใช้ความสม่ำเสมอและมีระเบียบวินัย เพื่อที่จะเข้าถึงเครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะที่มีน้ำหนัก 140 กิโลกรัม คุณต้องมีโปรแกรมการฝึกที่มีโครงสร้างที่ดีและก้าวหน้าซึ่งมุ่งเน้นที่การเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณ คำแนะนำทั่วไปบางประการที่อาจช่วยคุณจัดโครงสร้างโปรแกรมการฝึกได้: 1. ฝึกท่า bench press อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง: หากคุณต้องการเพิ่ม bench press คุณต้องจัดลำดับความสำคัญในโปรแกรมการฝึกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฝึกแท่นกดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง 2. ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า: การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าหมายถึงการค่อยๆ เพิ่มความต้องการที่กล้ามเนื้อของคุณได้รับในระหว่างการฝึกซ้อม ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง เซ็ต หรือลดระยะเวลาพัก วิธีที่ดีในการรวมการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคือการเพิ่มน้ำหนัก 2-5% ทุกสัปดาห์ 3. เน้นที่การเคลื่อนไหวแบบผสม: การเคลื่อนไหวแบบผสมเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ท่า bench press เป็นท่าบริหารที่ดีที่ใช้บริหารหน้าอก ไหล่ และไขว้ การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานอื่นๆ ที่สามารถช่วยปรับปรุงการกดบัลลังก์ของคุณได้ ได้แก่ การสควอท เดดลิฟท์ และการกดเหนือศีรษะ 4. รวมการออกกำลังกายเสริม: การออกกำลังกายเสริมเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการกดบัลลังก์ การออกกำลังกายเสริมที่ดีสำหรับท่า bench press ได้แก่ incline bench press, dumbbell bench press, triceps extensions และ shoulder press 5. พักผ่อนและฟื้นตัว: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย นี่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น 6. รักษาฟอร์มที่ดี: ฟอร์มที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการยกของหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาฟอร์มที่ดีตลอดแต่ละเซ็ตและทำซ้ำเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือผลลัพธ์แต่ละรายการอาจแตกต่างกันไป และอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีกว่าจะได้เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะขนาด 140 กก. อย่าลืมอดทน สม่ำเสมอ และรับฟังร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ลองปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence