Sure, I can provide you with a workout plan and a meal plan to help you gain weight.

For the workout plan, here is an example of a whole-week routine you can follow:

Monday: Chest and triceps exercises - Warm up by jogging or walking for 10 minutes, then do a chest exercise such as bench press, push-ups, or dumbbell flyes. Follow that with triceps exercises such as dips, triceps press, or triceps extensions. Take a rest of 1-2 minutes between each set.

Tuesday: Back and biceps exercises - Warm up by jogging or walking for 10 minutes, then do a back exercise such as pull-ups, bent-over rows, or lat pull-downs. Follow that with biceps exercises such as biceps curls, hammer curls, or chin-ups. Take a rest of 1-2 minutes between each set.

Wednesday: Shoulders and abs exercises - Warm up by jogging or walking for 10 minutes, then do a shoulder exercise such as shoulder press, lateral raises, or reverse flyes. Follow that with abs exercises such as sit-ups, crunches, or planks. Take a rest of 1-2 minutes between each set.

Thursday: Leg exercises - Warm up by jogging or walking for 10 minutes, then do a leg exercise such as squats, lunges, or leg curls. Take a rest of 1-2 minutes between each set.

Friday: Repeat of Monday's routine.

Saturday: Rest day.

Sunday: Repeat of Tuesday's routine.

For the meal plan, you should aim to consume around 3000-3500 calories per day. Here is an example of a meal plan that provides the calories you need to gain weight:

Breakfast: 2 eggs, 2 slices of toast with butter, 1 banana.

Snack: Protein shake with 1 scoop of whey protein, 1 cup of almond milk, 1 teaspoon of peanut butter.

Lunch: 3 ounces of grilled chicken, 1 cup of brown rice, 1 cup of steamed vegetables.

Snack: Protein bar or Greek yogurt.

Dinner: 4 ounces of salmon, 1 cup of quinoa, 1 cup of steamed broccoli.

Snack: Protein shake with 1 scoop of whey protein, 1 cup of almond milk, 1 teaspoon of peanut butter.
แน่นอนว่าฉันสามารถจัดเตรียมแผนการออกกำลังกายและแผนอาหารเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ สำหรับแผนการออกกำลังกาย นี่คือตัวอย่างกิจวัตรทั้งสัปดาห์ที่คุณทำตามได้: วันจันทร์: ออกกำลังกายหน้าอกและไขว้ - อบอุ่นร่างกายด้วยการจ็อกกิ้งหรือเดินเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นออกกำลังกายหน้าอก เช่น ท่า bench press วิดพื้น หรือดัมเบลบินได้ ตามด้วยการออกกำลังกายแบบไขว้ เช่น การดิป การกดไขว้ หรือการยืดไขว้ พักระหว่างแต่ละเซ็ต 1-2 นาที วันอังคาร: ออกกำลังกายหลังและลูกหนู - อบอุ่นร่างกายด้วยการจ็อกกิ้งหรือเดินเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นออกกำลังกายบริเวณหลัง เช่น ดึงข้อ งอแถว หรือท่า Lat Pull-downs ตามด้วยการออกกำลังกายไบเซป เช่น ไบเซปเคิร์ล แฮมเมอร์เคิร์ล หรือเชิดคาง พักระหว่างแต่ละเซ็ต 1-2 นาที วันพุธ: ออกกำลังกายไหล่และหน้าท้อง - อบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งหรือเดินเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นออกกำลังกายไหล่ เช่น การกดไหล่ การยกด้านข้าง หรือท่า Reverse Flys ตามด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง เช่น ซิทอัพ ครันช์ หรือแพลงก์ พักระหว่างแต่ละเซ็ต 1-2 นาที วันพฤหัสบดี: ออกกำลังกายขา - วอร์มร่างกายด้วยการจ็อกกิ้งหรือเดิน 10 นาที จากนั้นออกกำลังกายขา เช่น สควอท ลันจ์ หรือบริหารขา พักระหว่างแต่ละเซ็ต 1-2 นาที วันศุกร์: ทำซ้ำกิจวัตรของวันจันทร์ วันเสาร์: วันพักผ่อน. วันอาทิตย์: ทำซ้ำกิจวัตรวันอังคาร สำหรับแผนมื้ออาหาร คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคประมาณ 3,000-3,500 แคลอรี่ต่อวัน นี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่ให้แคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟอง ขนมปังปิ้งพร้อมเนย 2 แผ่น กล้วย 1 ลูก ของว่าง: โปรตีนเชคพร้อมเวย์โปรตีน 1 สกู๊ป นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย เนยถั่ว 1 ช้อนชา อาหารกลางวัน: ไก่ย่าง 3 ออนซ์ ข้าวกล้อง 1 ถ้วย ผักนึ่ง 1 ถ้วย สแน็ค: โปรตีนบาร์หรือโยเกิร์ตกรีก อาหารเย็น: ปลาแซลมอน 4 ออนซ์, ควินัว 1 ถ้วย, บรอกโคลีนึ่ง 1 ถ้วย ของว่าง: โปรตีนเชคพร้อมเวย์โปรตีน 1 สกู๊ป นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย เนยถั่ว 1 ช้อนชา
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence