Привет! Привычка засыпать поздно может быть связана с нарушением циркадного ритма организма, когда человек привык засыпать и просыпаться в определенное время. Поэтому, чтобы перестроить свой режим сна, необходимо изменить свой график дня и придерживаться его. Следующие советы помогут быстрее засыпать и улучшить качество сна:

* Не пользуйтесь телефоном, компьютером и другими электронными устройствами за час до сна, так как их свет стимулирует мозг и мешает заснуть.
* Откажитесь от работы, активного общения и новых впечатлений перед сном.
* Применяйте приемы расслабления, например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону, когда поочередно напрягают и расслабляют мышцы всего тела. Также можно попробовать точечный массаж, массируя точки за ушами, на запястьях, на переносице и висках.
* Придерживайтесь графика дня и придерживайтесь одного и того же времени засыпания и пробуждения.
* Исключите тяжелую пищу перед сном

Также не пытайтесь сразу наладить режим сна и начать засыпать раньше, это может стать стрессом для организма. Лучше всего заранее определить желаемое время засыпания и пробуждения, и стремиться к нему, каждый день сдвигая время засыпания к желаемому на 15-20 минут.

Если проблемы со сном не уходят и не поддаются корректировке доступными способами, необходимо обратиться к врачу, который назначит обследования и подходящие лекарства
สวัสดี! นิสัยการนอนดึกอาจสัมพันธ์กับการละเมิดจังหวะการทำงานของร่างกายเมื่อบุคคลคุ้นเคยกับการหลับและตื่นในเวลาที่กำหนด ดังนั้น เพื่อสร้างรูปแบบการนอนของคุณขึ้นมาใหม่ คุณต้องเปลี่ยนตารางกิจวัตรประจำวันและยึดตามตารางนั้น เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ: * หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากแสงจะกระตุ้นสมองและทำให้หลับได้ยาก * หลีกเลี่ยงการทำงาน การสื่อสารที่กระตือรือร้น และประสบการณ์ใหม่ๆ ก่อนนอน * ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson โดยคุณสลับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย คุณยังสามารถลองกดจุดโดยการนวดจุดหลังใบหู บนข้อมือ บนดั้งจมูก และขมับ * ยึดตารางเวลาประจำวันและยึดเวลานอนและเวลาตื่นเท่ากัน * งดอาหารหนักๆ ก่อนนอน นอกจากนี้อย่าพยายามสร้างรูปแบบการนอนทันทีและเริ่มเข้านอนเร็วขึ้น เพราะอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดได้ เป็นการดีที่สุดที่จะกำหนดเวลาการนอนหลับและตื่นที่ต้องการล่วงหน้าและพยายามทำมันโดยเปลี่ยนเวลาการนอนหลับเป็นเวลา 15-20 นาทีทุกวัน หากปัญหาการนอนหลับไม่หายไปและไม่สามารถแก้ไขได้โดยใช้วิธีการที่มีอยู่ คุณควรปรึกษาแพทย์ที่จะสั่งการตรวจและใช้ยาที่เหมาะสม
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence