Here's a meal plan for a week to help you build muscle:

**Shopping list:**

-   Brown rice
-   Quinoa
-   Sweet potatoes
-   Leafy greens (e.g. spinach, kale, arugula)
-   Berries (e.g. blueberries, strawberries)
-   Nuts (e.g. almonds, walnuts)
-   Nut butter (e.g. almond butter)
-   Greek yogurt
-   Cottage cheese
-   Eggs
-   Chicken breast
-   Salmon
-   Beef (e.g. sirloin steak)
-   Lentils
-   Chickpeas
-   Canned tuna
-   Avocado
-   Olive oil
-   Balsamic vinegar

**Monday:**

-   Breakfast: 2 scrambled eggs with spinach and tomatoes, 1/2 sweet potato
-   Lunch: Grilled chicken breast with quinoa and steamed vegetables
-   Dinner: Grilled salmon with brown rice and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with berries, a handful of almonds

**Tuesday:**

-   Breakfast: Cottage cheese with a handful of berries and a tablespoon of almond butter
-   Lunch: Grilled chicken breast with sweet potato and steamed vegetables
-   Dinner: Beef sirloin steak with quinoa and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with a handful of berries, a handful of walnuts

**Wednesday:**

-   Breakfast: 2 scrambled eggs with spinach, 1/2 avocado
-   Lunch: Grilled salmon with brown rice and steamed vegetables
-   Dinner: Grilled chicken breast with quinoa and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with berries, a tablespoon of almond butter with a handful of almonds

**Thursday:**

-   Breakfast: Cottage cheese with a handful of berries and a tablespoon of almond butter
-   Lunch: Lentil and vegetable salad
-   Dinner: Grilled beef sirloin steak with sweet potato and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with a handful of berries, a handful of walnuts

**Friday:**

-   Breakfast: 2 scrambled eggs with spinach and tomatoes, 1/2 sweet potato
-   Lunch: Grilled salmon with quinoa and steamed vegetables
-   Dinner: Grilled chicken breast with brown rice and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with berries, a handful of almonds

**Saturday:**

-   Breakfast: Cottage cheese with a handful of berries and a tablespoon of almond butter
-   Lunch: Chickpea salad with vegetables and a balsamic vinaigrette
-   Dinner: Grilled beef sirloin steak with quinoa and steamed greens
-   Snacks: Greek yogurt with berries, a handful of walnuts

**Sunday:**

-   Breakfast: 2 scrambled eggs with spinach, 1/2 avocado
-   Lunch: Grilled salmon with sweet potato and steamed greens
-   Dinner: Grilled chicken breast with quinoa and steamed vegetables
-   Snacks: Greek yogurt with berries, a tablespoon of almond butter with a handful of almonds

Incorporating protein-rich foods like chicken, salmon, beef, eggs, yogurt, and nuts will help you build muscle, while carbohydrates from sweet potatoes, brown rice, quinoa, and berries will provide the energy you need to power through your workouts. You can adjust portion sizes based on your calorie needs and fitness goals.
แผนมื้ออาหารหนึ่งสัปดาห์เพื่อช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ: **รายการซื้อของ:** - ข้าวกล้อง - ควินัว - มันเทศ - ผักใบเขียว (เช่น ผักโขม ผักคะน้า ผักร็อกเก็ต) - ผลเบอร์รี่ (เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่) - ถั่ว ( เช่น อัลมอนด์ วอลนัท) - เนยถั่ว (เช่น เนยอัลมอนด์) - กรีกโยเกิร์ต - คอทเทจชีส - ไข่ - อกไก่ - ปลาแซลมอน - เนื้อวัว (เช่น สเต็กเนื้อสันนอก) - ถั่วเลนทิล - ถั่วชิกพี - ทูน่ากระป๋อง - อะโวคาโด - น้ำมันมะกอก - น้ำส้มสายชูบัลซามิก ** วันจันทร์:** - อาหารเช้า: ไข่กวน 2 ฟองพร้อมผักโขมและมะเขือเทศ, มันเทศ 1/2 ลูก - อาหารกลางวัน: อกไก่ย่างพร้อมควินัวและผักนึ่ง - อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างพร้อมข้าวกล้องและผักใบเขียวนึ่ง - ของว่าง: กรีกโยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่, อัลมอนด์หนึ่งกำมือ **วันอังคาร:** - อาหารเช้า: คอทเทจชีสพร้อมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือและเนยอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะ - อาหารกลางวัน: อกไก่ย่างพร้อมมันเทศและผักนึ่ง - อาหารเย็น: สเต็กเนื้อสันนอกพร้อมคีนัวและผักนึ่ง - ของว่าง: กรีกโยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่หนึ่งกำมือ วอลนัทหนึ่งกำมือ **วันพุธ:** - อาหารเช้า: ไข่กวน 2 ฟองพร้อมผักโขม อะโวคาโด 1/2 ลูก - อาหารกลางวัน: แซลมอนย่างพร้อมข้าวกล้องและผักนึ่ง - อาหารเย็น: อกไก่ย่าง พร้อมคีนัวและผักใบเขียว - ของว่าง: กรีกโยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่, เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะพร้อมอัลมอนด์ 1 กำมือ **วันพฤหัสบดี:** - อาหารเช้า: คอทเทจชีสพร้อมเบอร์รี่ 1 กำมือและเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ - อาหารกลางวัน: ถั่วเลนทิลและ สลัดผัก - อาหารเย็น: สเต็กเนื้อสันนอกย่างกับมันเทศและผักนึ่ง - ของว่าง: โยเกิร์ตกรีกพร้อมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ, วอลนัทหนึ่งกำมือ **วันศุกร์:** - อาหารเช้า: ไข่กวน 2 ฟองพร้อมผักโขมและมะเขือเทศ 1/2 มันเทศ - อาหารกลางวัน: แซลมอนย่างกับคีนัวและผักนึ่ง - อาหารเย็น: อกไก่ย่างพร้อมข้าวกล้องและผักใบเขียว - ของว่าง: กรีกโยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่, อัลมอนด์หนึ่งกำมือ **วันเสาร์:** - อาหารเช้า: คอทเทจชีสหนึ่งกำมือ เบอร์รี่และเนยอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะ - อาหารกลางวัน: สลัดถั่วชิกพีพร้อมผักและน้ำสลัดบัลซามิก - อาหารเย็น: สเต็กเนื้อสันนอกย่างกับคีนัวและผักใบเขียวนึ่ง - ของว่าง: กรีกโยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่, วอลนัทหนึ่งกำมือ **วันอาทิตย์:** - อาหารเช้า: ไข่กวน 2 ฟองพร้อมผักโขม อะโวคาโด 1/2 ลูก - อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนย่างกับมันเทศและผักนึ่ง - อาหารเย็น: อกไก่ย่างพร้อมคีนัวและผักนึ่ง - ของว่าง: กรีกโยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่, เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะพร้อมกำมือ ของอัลมอนด์ การผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลาแซลมอน เนื้อวัว ไข่ โยเกิร์ต และถั่วจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจากมันเทศ ข้าวกล้อง ควินัว และผลเบอร์รี่จะให้พลังงานที่คุณต้องการในการออกกำลังกาย . คุณสามารถปรับขนาดส่วนได้ตามความต้องการแคลอรี่และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
spam fails_task lang_mismatch pii not_appropriate hate_speech sexual_content quality toxicity humor helpfulness creativity violence