user
Toimi kuntovalmentajana ja rakenna 115-kiloiselle, BMI 18, 21-vuotiaalle 21-vuotiaalle miehelle, jolla ei ole kuntosalikokemusta, rutiini, joka auttaa painonnousussa. Voit myös sisällyttää ateriasuunnitelman, joka optimoi kalorien saannin, jotta menetät mahdollisimman paljon rasvaa ja säilytät samalla tarvittaessa lihasten kasvun.
assistant
Kuntovalmentajana autan mielelläni sinua suunnittelemaan harjoitusohjelman ja ateriasuunnitelman, joka edistää tervettä painonnousua ja lihasten kasvua. Huomaa, että en ole lääkäri, joten on tärkeää konsultoida terveydenhuollon ammattilaista ennen uuden kunto- tai ravitsemussuunnitelman aloittamista.

**Treenirutiini**

Ensisijainen tavoitteesi on painon ja lihasten kasvattaminen, joten voimaharjoitteluun keskittyminen on tärkeää. Aloita 3-päiväisellä viikoittaisella kokovartaloharjoittelusuunnitelmalla ensimmäisten kuukausien ajan, jotta kehosi voi sopeutua uuteen harjoitusrutiiniin. Muista sisällyttää harjoituksiin lämmittely- ja jäähdyttelyjaksoja.

*1. päivä: Koko vartalon harjoitus*

1. Lämmittely (5-10 minuuttia): Lämmittely: Kevyt sydänliikunta (hölkkä, pyöräily tai hyppytanko) ja dynaaminen venyttely.
2. Kyykyt: 3 sarjaa x 8-12 toistoa.
3. Penkkipunnerrus: 3 sarjaa x 8-12 toistoa
4. Taivutetut sarjapainot: Toistoja: 3 sarjaa x 8-12 toistoa
5. Seisova ylävartalopunnerrus: 3 sarjaa x 8-12 toistoa
6. Hauislihakset: 8-12 toistoa.
7. Tricep Dips: 3 sarjaa x 8-12 toistoa
8. Lankku: 3 sarjaa, pidä 30-60 sekuntia.
9. Jäähdytys (5-10 minuuttia): Staattinen venyttely ja syvähengitysharjoitukset.

*2. päivä: Lepo*

*Päivä 3: Kokovartaloharjoittelu*

Noudata samaa rakennetta kuin päivänä 1, mutta vaihda harjoituksia, jotta saat lisää vaihtelua ja eri lihasryhmiä. Vaihda esimerkiksi kyykkyjen tilalle keuhkojumppia, penkkipunnerruksen tilalle punnerruksia ja taivutettujen rivien tilalle vetoja.

*4. päivä: Lepo*

*Päivä 5: Kokovartaloharjoittelu*

Vuorottele päivän 1 ja päivän 3 harjoitusten välillä.

*6. ja 7. päivä: Lepo*

**Ateriasuunnitelma**

Jotta voisit lihoa ja kasvattaa lihaksia, sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin poltat, ja keskityttävä tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Tavoitteena on, että päivittäinen kalorien saanti on noin 250-500 kaloria yli ylläpitotasosi. Tässä on esimerkki ateriasuunnitelmasta, jonka avulla pääset alkuun:

*Aamiainen:*

* 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa, jossa on marjoja, hunajaa ja ruokalusikallinen maapähkinävoita.
* 1 mittalusikallinen heraproteiinia sekoitettuna 8 unssin maitoon tai proteiinipitoiseen smoothieen.

*Lounas:*

* Kalkkuna- tai grillattu kanavoileipä täysjyväleivällä avokadon, salaatin ja tomaatin kera.
* Salaatti, jossa on sekavihanneksia, kirsikkatomaatteja, kurkkua ja balsamicovinegretteä.
* 1 kupillinen keitettyä kvinoaa tai ruskeaa riisiä.

*Snack:*

* kreikkalainen jogurtti myslin ja sekoitettujen pähkinöiden kanssa
* Banaani tai omena ja ruokalusikallinen mantelivoita

*Dinner:*

* 6 unssia grillattua lohta tai pihviä
* 1 kuppi höyrytettyjä tai paahdettuja vihanneksia (esim. parsakaalia, parsaa tai porkkanoita).
* 1 kuppi keitettyä bataattia tai ruskeaa riisiä

*Iltapala:*

* Kourallinen sekalaisia pähkinöitä tai trail mixiä.
* 1 mittalusikallinen kaseiiniproteiinia sekoitettuna 8 unssin maitoon tai proteiinipitoiseen smoothieen.

Kun etenet kuntoilumatkallasi, varmista, että seuraat edistymistäsi, säädät harjoituksiasi ja lisäät kalorien saantia vastaavasti tukeaksesi jatkuvaa lihaskasvua. Muista huolehtia nesteytyksestä, nukkua riittävästi ja kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta henkilökohtaisia neuvoja.