user
Hei, mikä on hyvä tapa lisätä FTP:tä pyöräilyä varten?
assistant
Voit lisätä FTP:tä (Functional Threshold Power) pyöräilyä varten noudattamalla seuraavia ohjeita:

1. Rakenna vankka aerobinen perusta: Keskity pitkiin, tasaisiin ja kohtuullisella intensiteetillä suoritettaviin ajoihin aerobisen kuntosi parantamiseksi. Tavoittele 2-3 ajelua viikossa, joista kukin kestää 1,5-3 tuntia ja joiden vauhti on sellainen, että pystyt vielä keskustelemaan.

2. Sisällytä intervalliharjoittelu: Sisällytä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) rutiiniin kerran tai kaksi kertaa viikossa. Näiden harjoitusten tulisi sisältää lyhyitä, intensiivisiä ponnisteluja, joita seuraa palautumisjaksoja. Kokeile esimerkiksi 4-6 viiden minuutin 5 minuutin intervallia 90-95 %:n FTP:lläsi, joiden välissä on 5 minuutin palautumisjaksoja.

3. Suorita kynnysharjoituksia: Kouluta FTP:lläsi tai sen lähellä pitkien ajanjaksojen ajan, jotta voit ponnistaa rajojesi yli. Yleinen kynnysharjoitus on 2-3 10-20 minuutin jaksoa 95-105 %:lla FTP:stäsi, ja jokaisen ponnistuksen välillä on 5-10 minuutin palautumisaika.

4. Paranna pyöräilytekniikkaasi: Keskity parantamaan polkemisen tehokkuutta, pyörän käsittelyä ja kiipeilytaitoja. Sujuvampi ja tehokkaampi tekniikka auttaa sinua ylläpitämään suurempaa tehoa pidempään.

5. Harjoittele johdonmukaisesti: Pidä kiinni jäsennellystä harjoitussuunnitelmasta, jossa on sekoitus aerobista, kynnysharjoittelua ja intervalliharjoituksia. Johdonmukaisuus on avainasemassa FTP:n parannusten näkemisessä.

6. Seuraa edistymistäsi: Testaa FTP:si säännöllisesti, jotta voit seurata edistymistäsi ja säätää harjoitusalueitasi sen mukaisesti. Voit tehdä tämän suorittamalla 20 minuutin FTP-testin tai käyttämällä tehomittaria tavallisten ajojesi aikana.

7. Lepää ja toivu: Anna kehollesi aikaa, jonka se tarvitsee palautuakseen ja sopeutuakseen harjoitusrasitukseen. Suunnittele harjoittelusuunnitelmaasi lepopäiviä ja helpompia ajoja ja kiinnitä huomiota oikeaan ravitsemukseen ja uneen.

8. Harkitse valmentajan kanssa työskentelyä tai koulutusalustan käyttöä: TrainerRoadin tai Zwiftin kaltainen harjoittelualusta voi tarjota henkilökohtaista ohjausta ja rakennetta, jotta voit saavuttaa FTP-tavoitteesi.