user
Tarvitsen tunnin treenin. Haluaisin, että ponnistus olisi suhteutettu suunnilleen näihin tahtiin:
- 25 % jalat
- 15 % käsivarret
- 10 % vatsalihakset
- 10 % hartiat
- 20 % rintakehä
- 20 % selkä.

Lisäksi tässä on luettelo käytettävissä olevista varusteista:
- Käsipainot
- Kaapeliveto
- Jalkojen ojennus
- Olkapään puristus

Nautin myös kehonpainoharjoituksista. Harjoitteluun on sisällyttävä lämmittely ja jäähdyttely.
assistant
Tässä 1 tunnin treeni, joka on räätälöity mieltymystesi mukaan ja sisältää lämmittelyn ja jäähdyttelyn. Huomaa, että prosenttijakauma ei välttämättä ole tarkka, mutta se on suunniteltu antamaan sinulle tasapainoinen harjoitus, joka perustuu vaatimuksiisi.

Lämmittely (5 minuuttia):

1. Kevyt lenkkeily paikallaan tai hyppytankoja - 2 minuuttia.
2. Dynaaminen venyttely (jalkojen heilutukset, käsivarsien kierto, lonkkien kierto) - 3 minuuttia.

Jalat (15 minuuttia, 25 %):

1. Kyykkyjä kehonpainolla - 3 sarjaa 12 toistoa.
2. Keuhkojumppa - 3 sarjaa 10 toistoa jalkaa kohti.
3. Jalkojen ojennukset - 3 sarjaa 12 toistoa.

Kädet (9 minuuttia, 15 %):

1. Hauislihakset (käsipainot) - 3 sarjaa 12 toistoa.
2. Triceps kickbacks (käsipainot) - 3 sarjaa 12 toistoa.

Vatsalihakset (6 minuuttia, 10 %):

1. Lankku - 3 sarjaa 45 sekuntia
2. Venäläiset kierrot (käsipainon kanssa tai ilman) - 3 sarjaa 20 toistoa.

Hartiat (6 minuuttia, 10 %):

1. Olkapään puristus - 3 sarjaa 12 toistoa
2. Sivuttaiset nostot (käsipainot) - 3 sarjaa 12 toistoa.

Rinta (12 minuuttia, 20 %):

1. Punnerrukset - 3 sarjaa 12 toistoa.
2. Käsipainon rintapainallus - 3 sarjaa 12 toistoa.
3. Käsipainon rintapunnerrus - 3 sarjaa 12 toistoa.

Selkä (12 minuuttia, 20 %):

1. Taivutetut rivit (käsipainot) - 3 sarjaa 12 toistoa.
2. Vaijeriveto - 3 sarjaa 12 toistoa.
3. Superman - 3 sarjaa 15 toistoa

Jäähdytys (5 minuuttia):

1. Suurimpien lihasryhmien staattinen venyttely (reisilihakset, nelipäiset jalat, vasikat, rinta, selkä, käsivarret ja hartiat) - pidä kukin venytys 20-30 sekuntia.

Muista levätä 30-60 sekuntia sarjojen välillä ja juoda vettä tarpeen mukaan. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, lopeta välittömästi ja ota yhteyttä kuntoalan ammattilaiseen.