จงสรุปใจความสำคัญของบทความ บริหารกายคลายปวดเมื่อย
บริหารกายคลายปวดเมื่อย เพิ่มพลังกล้ามเนื้อ คอลัมน์ โรคน่ารู้ ฉบับที่แล้ว ได้เสนอเรื่อง โรคปวดข้อ ปัญหาระดับชาติที่แอบแฝง โดย พญเล็ก ปริวิสุทธิ์ ท่านได้กล่าวถึงสาเหตุ อาการ และวิธีรักษา พร้อมทั้งแนะนำให้ฟื้นฟูสมรรถภาพของกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวข้อให้แข็งแรง จะได้ทนทนกับการใช้งาน ฉบับนี้จะขอนำเสนอวิธีการบริหารร่างกายให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ตั้งแต่ศีรษะ ตลอดลงไปถึงปลายเท้า โดยปฏิบัติติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอดังนี้ การปฏิบัติให้พ้นจากอาการปวดเมื่อยต่างๆ โดยการใช้การบริหารร่างกายอย่างง่ายๆ ตั้งแต่ศีรษะตลอดลงมาถึงปลายเท้า โดยปฏิบัติติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอดังนี้ ท่าบริหารคอ นั่งหรือยืนทำหน้ากระจก ท่าที่ 1 มองตรง จากนั้นค่อยๆ หันหน้าไปมองทางซ้ายช้า ๆ หันไปให้มากที่สุดค้างไว้ นับ 1-5 ในใจ แล้วค่อยๆ หันกลับมาทางเดิม ทำใหม่อีกครั้งโดยหันไปทางขวา และทำซ้ำอย่างเดิมข้างละ 5 ครั้ง ท่าที่ 2 มองตรง ค่อยๆ เอียงคอไปทางขวาโดยพยายามเอียงให้ใบหูเข้าใกล้หัวไหล่มากที่สุด ห้ามยกไหล่ขึ้นมา ค้างไว้สักครู่หรือนับ 1-5 ในใจ จากนั้นกลับเข้าสู่ที่เดิม ทำใหม่โดยเอียงไปทางซ้ายและทำสลับกันข้างละ 5 ครั้ง ท่าที่ 3 มองตรง ค่อยๆ เงยคอ ไม่ใช่เงยหน้า ไปข้างหลังให้มากที่สุด นับ 1-5 จากนั้นกลับสู่ที่เดิม แล้วค่อยๆ ก้มคอลงมาให้คางชิดหน้าอกมากที่สุด นับ 1-5 ทำซ้ำ 10 ครั้ง นอกจากท่าบริหารดังกล่าวแล้ว ถ้าท่านมีเวลาท่าจะบริหารกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรงขึ้นได้โดยการใช้แรงต้านจากมือท่านเองได้ดังนี้ ท่าที่ 1 มองตรง ลำคอตั้งตรงวางฝ่ามือที่ถนัดของท่านบนหน้าผาก ออกแรงต้านฝ่ามือโดยการก้มคอลงโดยไม่ให้มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้น นับ 1-5 พัก ทำซ้ำ 5 ครั้ง แรงที่ออกไม่จำเป็นต้องมาก ออกเพียงเล็กน้อยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานก็เพียงพอ ท่าที่ 2 มองตรง ลำคอตั้งตรง แนบฝ่ามือที่หลังศีรษะส่วนที่โหนกที่สุดและทำเหมือนข้อ 1 ท่าที่ 3 มองตรง ลำคอตั้งตรงแนบฝ่ามือข้างศีรษะเหนือใบหูเล็กน้อย จากนั้นทำเหมือนข้อ 1 ถ้าท่านมีอาการปวด หรือเมื่อยมากๆ บริเวณลำคอและบ่จากสาเหตุใดๆ ก็ตาม ก่อนบริหารท่านควรจะประคบด้วยผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นจัดๆ สัก 10-15 นาที หรือใช้ผ้าขนหนูห่อนน้ำแข็งทุบละเอียดประคบแทนก็ได้จะช่วยให้ท่านมีอาการดีขึ้น ถ้าท่านทำท่าบริหารท่าใดๆ แล้วมีอาการปวดมากขึ้น ท่านจงหยุดพักสักครู่ เมื่อหายเป็นปกติให้เริ่มใหม่ แต่ถ้าปวดมากขึ้นก็จงหยุดและงดปฏิบัติในท่านั้นๆ เสีย หรือถ้ามีอาการมาก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด อนึ่งหมอนที่หนุนศีรษะไม่ควรจะสูงและแข็งมากนัก และไม่ควรนอนพาดต้นคอกับที่เท้าแขนเก้าอี้หรือม้านั่งเพราะ จะทำให้เกิดการปวดต้นคอได้ ท่าบริหารไหล่ นั่งหรือยืนทำหน้ากระจก ท่าที่ 1 ชูแขนทั้งสองจากด้านหน้าขึ้นตรง ๆ นับ 1-5 เอาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่าที่ 2 เหวี่ยงแขนทั้งสองไปข้างหลังพร้อมกัน ค้างไว้นับ 1-5 เอาเข้าที่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่าที่ 3 กางแขนทั้งสองออกไปทางด้านข้าง และยกขึ้นไปตบมือเหนือศีรษะ 10 ที ท่าที่ 4 กางแขนทั้งสองออกเอามือเตะหัวไหล่ หมุนข้อศอกให้เป็นวงกลมให้กว้างมากที่สุด วนตามเข็มนาฬิกา และทวนเข็มนาฬิกา ทำ 10 ครั้ง ท่าที่ 5 เอามือซ้ายแตะไหล่ขวา และยกศอกให้สูงที่สุด โดยมือยังเตะไหล่อยู่ เอาลงแล้วเปลี่ยนเป็นมือขวาแตะไหล่ซ้ายและยกศอกให้สูงที่สุด ทำสลับกัน 10 ครั้ง ถ้าท่านมีอาการอักเสบที่ข้อไหล่ เนื่องจากสาเหตุใดๆ ก็ตาม จะไม่สามารถใช้แขนข้างนั้นได้ตามปกติ และอาจจะมีการติดขัดเคลื่อนไหวไม่ได้ในทิศทางที่ต้องการ ให้ท่านทำท่าบริหารดังกล่าวโดยใช้แขนข้างดีช่วยเหลือหรือทำท่าบริหารดังนี้ ท่าที่ 1 ยืนหันหน้าเข้าหาฝาผนังห่างพอประมาณ ยื่นมือของแขนข้างเจ็บไปเตะฝาผนังตรงหน้า ค่อยๆ ไต่นิ้วมือไปตามฝาผนังนั้นให้สูงที่สุด โดยยืนตัวตรงไม่แอ่นตัวไปข้างหน้าหรือเอียงตัวไปด้านตรงข้าม ทำเครื่องหมายไว้ทุกครั้งที่ทำเพื่อดูผลคืบหน้า ท่าที่ 2 ยืนหันข้างเอาด้านที่ผิดปกติเข้าหาฝาผนัง ให้ห่างพอประมาณ ยื่นมือไปแตะฝาผนังและไต่มือขึ้นไปให้สูงสุดเท่าที่จะได้ โดยลำตัวตรงไม่แอ่นหรือเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ท่าที่ 3 ยืนหันข้างเอาแขนข้างดีเข้าหาขอบโต๊ะ มือท้าวขอบโต๊ะไว้ ก้มตัวเล็กน้อย มือของแขนข้างไหล่ติดถือของมีน้ำหนักพอดี และมีที่จัดถนัดมือ เช่น เตารีด จากนั้นค่อยๆ แกว่งแขนไปข้างหน้า-ข้างหลัง แกว่งผ่านหน้าไปทางซ้ายทางขวา และเป็นวงกลม จนรู้สึกเมื่อยก็พัก การแกว่างจะต้องพยายามให้เกิดเองจากแรงเหวี่ยงไม่ได้เกิดจากการเกร็งของกล้ามเนื้อไหล่จึงจะได้ประโยชน์ ท่าที่ 4 ใช้ผ้าเช็ดตัวหรือผ้าขาวม้าประมาณครึ่งเมตร มือจับปลายผ้าทั้งสอบข้างไว้ โดยแขนหนึ่งงอศอกเหนือศีรษะ อีกแขนงอศอกและไขว้หลังไว้ค่อยๆ ดึงขึ้นลงเสมือนท่านกำลังเช็ดหลังท่านเอง ทำซ้ำโดยเปลี่ยนมือ ถ้าท่านมีอาการปวดมากบริเวณหัวไหล่ ก่อนการบริหารท่านควรจะประคบด้วยผ้าขนหนุชุบน้ำอุ่นจัดๆ หรือน้ำเย็นจัดดังกล่าวข้างต้น แล้วค่อยทำการบริหาร ขณะท่านบริหารท่านจะรู้สึกขัดยอก หรือเจ็บเล็กน้อย ท่านไม่ต้องตกใจ เมื่อหยุดบริหารก็จะหายเป็นปกติ และให้ท่านใช้แขนข้างนั้นอย่างปกติธรรมดา แต่อย่าใช้งานหนักมากเพราะจะทำให้อักเสบมากขึ้นได้ เช่น ถ้าท่านจำเป็นต้องใช้ข้างนั้นโหนรถเมล์ก็ให้งดเสียและเปลี่ยนเป็นใช้แขนข้างดีแทน ถ้ามีอาการอักเสบมากขึ้น หรือมีอาการปวดมากร้าวมากตามแขนมือ หรือมีอาการชาให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทันที เมื่อท่านมีอาการอักเสบของเส้นเอ็นบริเวณข้อศอกด้านนอก ด้านนิ้วหัวแม่มือ เนื่องจากเอ็นบริเวณนั้นถูกยึดอย่างแรงจากสาเหตุใดๆ ก็ตาม และเมื่อท่านเอานิ้วมือกดลึกๆ บริเวณศอกทางด้านข้างๆ จะรู้สึกเจ็บมากกว่าบริเวณอื่นๆ ให้ท่านปฏิบัติดังนี้ งอศอกข้างที่เป็นประมาณ 90 องศา และวางแขนและมือบนหน้าตักของท่านจากนั้นใช้นิ่วหัวแม่มือข้างดีกดลึกๆ บริเวณที่เจ็บที่สุด อีกสี่นิ้วอ้อมจับข้อศอกเพื่อเป็นตัวยึดไว้ กดนิ้วหัวแม่มือลงและค่อยๆ เคลื่อนไปมาประมาณ 10 นาที หลังจากนั้นให้ท่านบริหาราข้อศอกโดนการงอศอกเข้ามาจนนิ้วมือแตะหัวไหล่แลเหยียดอกเต็มที่โดยคว่ำมือลงทำทุกวันอาการจะดีขึ้นเรื่อยๆ และหายไปในที่สุด ระหว่างนั้นงดใช้งานหนัก
การบริหารร่างกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการปวดและเมื่อยมาก และเพิ่มพลังและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต่างๆ ตั้งแต่ศีรษะลงไปถึงเท้า ดังนี้

ท่าบริหารคอ:

ท่าที่ 1: มองตรง หันหน้าไปทางซ้าย ค้างไว้ นับ 1-5 แล้วหันกลับมาทางเดิม ทำซ้ำในทิศทางตรงข้าม 5 ครั้ง
ท่าที่ 2: ยืนหรือนั่งมองตรง แล้วเอียงคอไปทางขวา ค้างไว้ นับ 1-5 แล้วเอียงกลับมาทางเดิม ทำซ้ำในทิศทางตรงข้าม 5 ครั้ง
ท่าที่ 3: มองตรง แล้วเงยคอขึ้น ค้างไว้ นับ 1-5 แล้วลดคอลงและก้มคอมาทางหน้าอก นับ 1-5 ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารไหล่:

ท่าที่ 1: ยืนหรือนั่ง ลำตัวตรง ยกไหล่ขึ้น-ลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2: ยืนหรือนั่ง ให้แขนงอศอกและถือหลังมุมไหล่ กางแขนออกไปทางด้านข้าง ท่าท่านรู้สึกยืดหลัง ค้างไว้ นับ 1-5 แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารหลัง:

ท่าที่ 1: นอนหงายหน้าพื้น หยิบขาขึ้นมาทางด้านข้าง ใช้มือกอดเข่ามาหาหน้าท้อง ค้างไว้ นับ 1-5 แล้วทำกับข้างที่ตรงข้าม ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2: นอนหงายหน้าพื้น หน้าเขาหันลง แล้วยกลำตัวขึ้น เหมือนท่าปั้นดิน ค้างไว้ นับ 1-5 แล้วลดลำตัวลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารแขน:

ท่าที่ 1: ยืนหรือนั่ง แขนงอศอก ยกแขนขึ้นลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2: ยืนหรือนั่ง ให้แขนงอศอกและทำท่าบริหารโดยการแกว่งแขนไปข้างหน้า-ข้างหลัง และวงกลม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารขา:

ท่าที่ 1: ยืนหรือนั่ง ยกขาขึ้น-ลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2: ยืนหรือนั่ง งอขาทั้งสองข้างแล้วเหยียดออกไป ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารเท้า:

ท่าที่ 1: นั่งบนเก้าอี้ ยกส้นเท้าขึ้น-ลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2: นอนหงายยืดขาออกแล้วทำการหมุนเท้าในทิศทางต่างๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ออร์โธปิดิกส์ (ออร์โธปิดิกส์) - Orthopedics