จงสรุป วิธีรับมือหรือจัดการความเครียด ทำอย่างไรได้บ้าง
เคล็ดลับบอกลาความเครียด

เรื่องเด่น เรื่องโดย... พญ.ดวงพร สุรพงษ์พิวัฒนะ จิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเด็กและวัยรุ่น

ความเครียดเกิดขึ้นเมื่อคนๆ นั้นรู้สึกว่าตนเองไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ ต่างจากคนที่รู้ว่า ตนเองสามารถควบคุมสถานการณ์นั้นๆ ได้ ด้วยเหตุและปัจจัยในขณะนั้นซึ่งมักเครียดน้อยกว่าหรือไม่เครียดเลย

ความเครียดที่เหมาะสมจะช่วยให้เกิดการเรียนรู้และเติบโต แต่ถ้าความเครียดนั้นมีมากเกินไปก็มักจะส่งผลเสีย การรู้จักความเครียด จะช่วยให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลเบื้องต้นเพื่อนำไปปรับใช้ในการปรับตัวหรือศึกษาเพิ่มเติมให้เกิดประโยชน์ในการใช้ชีวิตประจำวันต่อไป

ในปัจจุบัน สังคมโลกกำลังรับมือและประสานมือกับโรคระบาดอุบัติใหม่ เช่น จากไวรัสโคโรนา หรือโควิด-19 ซึ่งส่งผลต่อการใช้ชีวิตวิถีใหม่ นำไปสู่การปรับเปลี่ยนครั้งใหญ่ในทุกๆ ด้านที่กระทบต่อผู้คนทุกเพศทุกวัย ทุกประเทศ

จำนวนผู้คนที่ติดเชื้อและเจ็บป่วย รวมทั้งเสียชีวิตจำนวนมาก นำไปสู่ความเครียดทั้งทางตรงและทางอ้อม ส่งผลกระทบต่อกันไปทุกระบบ

ดังนั้น การรู้จักความเครียด จะช่วยให้ผู้อ่านได้เตรียมตัวเตรียมใจในการปรับตัวเพื่อรับมือกับความเครียดและปรับสมดุลสมองได้ดีขึ้นได้

ความเครียดคืออะไร

ความเครียด เป็นกลไกตามธรรมชาติของมนุษย์ เพื่อใช้ตอบสนองต่อสถานการณ์ยากท้าทาย หรืออันตราย เพื่อเตรียมรับมือกับสิ่งที่จะเจอ

ความเครียด คือ ภาวะที่ไม่สบายใจหรือความกังวล ที่เกิดขึ้นเมื่อเผชิญสถานการณ์ที่ไม่ตรงกับความรู้สึกหรือความคาดหวัง เช่น เมื่อต้องฝืนทำสิ่งที่ไม่ชอบ หรือไม่ได้ทำสิ่งที่อยากทำ นี่คือความเครียด

ความเครียดจึงเป็นเรื่องส่วนบุคคล ในสายตาคนทั่วไป งานนั้นอาจน่าเบื่อ แต่ถ้าคนๆ นั้นรู้สึกชอบหรือสนุกที่จะทำ งานนั้นจะไม่เป็นความเครียด

ประเภทของความเครียด

ประเภทของความเครียดแบ่งเป็น 2 แบบตามระยะเวลา คือ

1. ความเครียดระยะสั้นหรือฉับพลัน เช่น ทะเลาะกับเพื่อน คนใกล้ชิดเสียชีวิตสอบตก การหย่าร้อง

2. ความเครียดเรื้อรังและสะสม เมื่อเจอสถานการณ์ที่ทำให้เครียดอยู่ซ้ำๆ เช่น การเรียน หรือทำงานที่มีความกดดันสูง ปัญหาการเงิน

ความเครียดส่งผลต่อร่างกายและสมองอย่างไร

ความเครียดส่งผลต่อสมอง เกิดการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกและกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จากต่อมหมวกไต ให้อวัยวะต่างๆ ตื่นตัว เพื่อเตรียมร่างกายเข้าสู่ภาวะพร้อมสู้หรือหนี

คือ ใจเต้นรัว ความดันเลือดสูง หลอดเลือดหดตัว หายใจถี่และสั้น ซึ่งถือเป็นอาการผิดปกติของร่างกาย หากอยู่ในภาวะเครียดนานๆ ร่างกายและจิตใจจะได้รับผลกระทบจากอาการผิดปกติเหล่านี้

ความเครียดที่กระทบกระเทือนอารมณ์รุนแรงส่งผลทำให้สมองฝ่อได้ โดยเฉพาะสมองส่วนอะมิกดาลา (อารมณ์ดิบ) และไฮโพทาลามัส (ศูนย์รวมสัญชาตญาณ) เกิดเป็นโรคเครียดหลังผ่านเหตุการณ์ที่กระทบจิตใจรุนแรง

ความเครียดส่งผลกระทบต่อสมดุลการทำงานของสมอง ดังนี้

 ระบบประสาทอัตโนมัติ คือระบบซิมพาเทติก และพาราซิมพาเทติก

 ฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จากต่อมหมวกไต

 สารสื่อประสาททั้งสี่แห่งความสุข-สงบ คือ โดพามีน ออกซิโทซิน ซีโรโทนิน เอ็นดอร์ฟิน

ทำไมจึงเครียดมากขึ้น

ในปัจจุบันคนเรามีความเครียดมากขึ้น เนื่องมาจาก

🢭 รูปแบบความสัมพันธ์ของคนในสังคมที่เปลี่ยนไป ทำให้ขาดการพูดคุยหรือมีปฏิสัมพันธ์ต่อกัน ต่างคนต่างอยู่

🢭 ค่านิยมและรูปแบบการทำงานไม่เหมือนเดิม บางคนต้องทำหน้าที่ซ้ำๆ ทำให้เกิดความเบื่อหน่าย บางคนทนทำงานที่ตนไม่ชอบ เพราะได้รับผลตอบแทนที่ดีกว่างานที่ชอบ

🢭 เทคโนโลยีที่พัฒนาอย่างรวดเร็ว

🢭 สังคมโลกออนไลน์

🢭 วิถีชีวิตมนุษย์ที่ไม่สมดุลกับธรรมชาติ

🢭 การขาดทักษะในการคิดและแก้ปัญหา

🢭 ติดกับดักทางความคิดที่ทำให้เครียดที่พบบ่อยคือ ความคิดอัตโนมัติ การเปรียบเทียบกรอบความคิด

วิธีรับมือหรือจัดการความเครียด

❶ การอออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายหลั่งสารซีโรโนทิน (สารสงบ) ช่วยลดความเครียดได้

สิ่งสำคัญคือ ต้องสนุกกับกิจกรรมที่ทำ เช่น ชนิดกีฬาที่ชอบ การเดินเล่นที่เพลินใจ แต่ถ้าทำเพราคิดว่าดี แล้วฝืนทำและทำมากเกินไป ก็จะกลายเป็นผลเสีย ดังนั้นเราต้องสนุกและทำแต่พอดี การฝืนใจทำส่งผลให้สูญเสียพลังสมองอย่างมาก

❷ การฝึกหายใจ

การหายใจเพื่อคลายเครียด โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก โดยหายใจเข้าลึกๆ นับ 1-4 ช้าๆ รู้สึกว่า ท้องพองออก หลังจากนั้นค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก นับ 1-8 ไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบ ควรทำติดต่อกัน 4-5 ครั้ง

การหายใจแบบนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น สมองแจ่มใส ร่างกายสดชื่น

ออกกำลัง-เคลื่อนไหว เพื่อลดความเครียดและห่างไกลโรคซึมเศร้า

การออกกำลังกาย สามารถช่วยลดความเครียดและจัดเป็นยาต้านเศร้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรคซึมเศร้าที่อาการไม่รุนแรง

มีงานวิจัยเมื่อปี พ.ศ.2562 ในกลุ่มอายุ 18 ปีขึ้นไปพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือแบบที่ใช้แรงต้านอย่างต่อเนื่องเป็นประจำตั้งแต่ 8-16 สัปดาห์ สามารถทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นได้อย่างชัดเจน

คำแนะนำ :

- เราควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก วันละ 20-30 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

- ขณะออกกำลังกายจะช่วยให้เราหยุดกังวลและจดจ่อกับปัจจุบันได้มากขึ้น

❸ จัดสรรตารางกิจกรรมในชีวิตประจำวันและลงมือทำจริงๆ

1) การจดบันทึกสิ่งที่จะทำและเวลาที่จะทำ จะช่วยลดความกังวลในการทำสิ่งที่ตั้งใจ โดยจัดความสำคัญของสิ่งที่จำเป็นต้องทำ และลดหรืองดสิ่งที่ยังรอได้

2) การทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกว่า ฉันทำได้ คือ การกำหนดเป้าหมาย หรือสิ่งที่จะทำทุกวันอย่างต่อเนื่อง โดยเริ่มจากกิจกรรมเล็กๆ เช่น ตื่นเช้ากว่าเดิม 30 นาที ทักทายคนที่ทำงาน อย่างน้อย 2 คน ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม เป็นต้น

❹ ให้รู้สึกขอบคุณ

การพูดคำขอบคุณนั้น เป็นสิ่งที่ทำให้คนที่ได้ฟังต่างรู้สึกดี แต่การที่ผู้พูดจะรู้สึกดีไปด้วยนั้นอยู่ที่ความรู้สึกขอบคุณที่เกิดขึ้นภายในใจ เพราะความรู้สึกขอบคุณประกอบด้วยความซาบซึ้ง ความประทับใจ และการรู้ถึงคุณค่าของสิ่งที่ได้รับ

ความรู้สึกขอบคุณ คือ ยาต้านความเครียดตามธรรมชาติ เป็นการเริ่มต้นของพลังบวกที่ช่วยเชื่อมโยงระหว่างสมองส่วนคิดกับสมองที่เกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึก เช่น การฝึกขอบคุณร่างกายตนเองก่อนนอน

❺ หัวเราะบ้าง

การหัวเราะทำให้ร่างกายหลั่งสารโดพามีน (สารสำเร็จ) ซึ่งช่วยลดความเครียด และทำให้คอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) กลับมาอยู่ในระดับที่สมดุล ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงขึ้น

ขณะที่หัวเราะ จะช่วยให้ออกซิเจนเข้าไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้ดีขึ้น ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นไปด้วยดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นคลายความเศร้าหมอง จิตใจสงบ และช่วยให้สมาธิและความทรงจำดีขึ้น

อาหารช่วยให้อารมณ์ดี

⧫ อาหารที่มีทริปโตเฟน (วัตถุดิบในการสร้างสารซีโรโทนิน) เช่น ชีส นมวัว ไข่แดง อัลมอนด์ ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นต้น

⧫ อาหารที่มีวิตามินบี เช่น กล้วย มีวิตามินบี 6 (ส่วนประกอบในการสร้างนอร์เอพิเนฟรินและโดพามีน)

⧫ อาหารที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ ฝรั่ง มะละกอ สับปะรด มะนาว ส้ม กีวี เมื่อมีความเครียด ร่างกายจะสูญเสียวิตามินซีมากกว่าปกติ 8 เท่า

⧫ อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวโอเมกา-3 (DHA, EPA) มีทริปโตเฟนช่วยในการสร้างซีโรโทนิน เช่น ปลา แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมกเคอเรล และถั่วเปลือกแข็ง

⧫ ข้าวกล้อง มีโพเลตและกรดแพนโทเทนิก (ไบโอติน) ช่วยลดความกังวลและทำให้อารมณ์คงที่

⧫ ดาร์กช็อกโกแลต มีฟลาโวนอยด์จากโกโก้ที่ช่วยลดปริมาณคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ในร่างกาย (ควรเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีความเข้มข้นของโกโก้ร้อยละ 70 ขึ้นไป)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

🗴 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

🗴 อาหารที่มีแป้ง ไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูง เช่น ชานมไข่มุก ไกทอด แฮมเบอร์เกอร์ เพราะน้ำตาลสูงมีผลต่อนำตาลในเลือดเพิ่มและลดอย่างรวดเร็ว เกลือทำให้ความดันเลือดสูงและตื่นเต้นง่าย ไขมันสูงทำให้เส้นเลือดอุดตัน
วิธีรับมือหรือจัดการความเครียด

❶ การอออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายหลั่งสารซีโรโนทิน (สารสงบ) ช่วยลดความเครียดได้
 
❷ การฝึกหายใจ
การหายใจเพื่อคลายเครียด โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก โดยหายใจเข้าลึกๆ นับ 1-4 ช้าๆ รู้สึกว่า ท้องพองออก หลังจากนั้นค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก นับ 1-8 ไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบ ควรทำติดต่อกัน 4-5 ครั้ง การหายใจแบบนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น สมองแจ่มใส ร่างกายสดชื่น
  
❸ จัดสรรตารางกิจกรรมในชีวิตประจำวันและลงมือทำจริงๆ

1) การจดบันทึกสิ่งที่จะทำและเวลาที่จะทำ จะช่วยลดความกังวลในการทำสิ่งที่ตั้งใจ โดยจัดความสำคัญของสิ่งที่จำเป็นต้องทำ และลดหรืองดสิ่งที่ยังรอได้

2) การทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกว่า ฉันทำได้ คือ การกำหนดเป้าหมาย หรือสิ่งที่จะทำทุกวันอย่างต่อเนื่อง โดยเริ่มจากกิจกรรมเล็กๆ เช่น ตื่นเช้ากว่าเดิม 30 นาที ทักทายคนที่ทำงาน อย่างน้อย 2 คน ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม เป็นต้น

❹ ให้รู้สึกขอบคุณ
ความรู้สึกขอบคุณ คือ ยาต้านความเครียดตามธรรมชาติ เป็นการเริ่มต้นของพลังบวกที่ช่วยเชื่อมโยงระหว่างสมองส่วนคิดกับสมองที่เกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึก เช่น การฝึกขอบคุณร่างกายตนเองก่อนนอน

❺ หัวเราะบ้าง
การหัวเราะทำให้ร่างกายหลั่งสารโดพามีน (สารสำเร็จ) ซึ่งช่วยลดความเครียด และทำให้คอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) กลับมาอยู่ในระดับที่สมดุล ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงขึ้น
 
จิตเวชศาสตร์ (จิตเวชศาสตร์) - Psychiatry