ช่วยสรุปบทความ วิธีออกกำลังกายด้วยการทำงานบ้าน ให้หน่อยนะคะ
การออกกำลังกายและ งานบ้าน การออกกำลังกายและ งานบ้าน เมื่อกล่าวถึงการออกกำลังกาย หลาย ๆ ท่านมักจะคิดถึงการว่ายน้ำ การขี่จักรยาน การเดิน การวิ่ง หรือนึกถึงเรื่องการเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ เท่านั้น ปัญหาจากการนึกคิดเช่นนี้ คือ มักจะอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย มีงานมาก ดินฟ้าอากาศ ไม่เอื้ออำนวย สถานที่คับแคบไม่สะดวกต่อการออกกำลังกาย หรืออายุมาก สุขภาพไม่ดี ไม่กล้าออกกำลังกาย และที่ได้ยินบ่อยที่สุดคงจะเป็นข้อแก้ตัวที่ว่าได้ทำงานมาทั้งวัน ทำงานบ้านมาตั้งแต่เช้าถึงค่ำ เหนื่อยมาก ไม่อยากออกกำลังกาย หรือเข้าใจผิดว่าการทำงานทุกชนิด คือการออกกำลังกาย ความจริงการออกกำลังกายไม่ได้จำกัดอยู่เฉพาะการเล่นกีฬา หรือการไปออกกำลังกายที่สวนสา-ธารณะเท่านั้น และแตกต่างกับการทำงานที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อเดียวกันซ้ำ ๆ อยู่ตลอดเวลาเป็นเวลา นานหลายชั่วโมง โดยต้องอยู่ในอิริยาบถเดียวกัน เช่น นั่ง หรือยืนทำงาน การออกกำลังกายหมายถึง การพัฒนากำลังของกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจ ระบบหายใจ เป็นการฝึกการประสานงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยการควบคุมของระบบประสาท และเป็นการฝึกฝนจิตใจและร่างกายให้สมดุลกัน การออกกำลังกายแต่ละชนิด จึงแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือทั้ง 3 อย่างตามที่กล่าวมาข้างต้นนี้ ถ้าต้องการพัฒนากำลังของกล้ามเนื้อ วิธีการออกกำลังกายจะมีลักษณะเป็นแบบเกร็งกล้ามเนื้อ โดยรักษาความยาวของกล้ามเนื้อไว้คงที่ แต่เพิ่มความตึงตัวภายในกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายลักษณะนี้ ได้แก่ การยกน้ำหนักเพื่อเล่นกล้าม ต้องเพิ่มน้ำหนักที่ยกจนยกได้เพียงครั้งเดียว หรือไม่ถึง 10 ครั้ง การขี่จักรยาน หรือการวิ่งขึ้นเนินเขาหรือที่สูงชัน ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกี่ยวข้องกับความสมบูรณ์ของหัวใจในการสูบฉีด-เลือด และการหายใจเพื่อให้ร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น การออกกำลังกายมุ่งไปที่การทำหลาย ๆ ครั้ง ได้แก่ การยกน้ำหนักที่ไม่หนักมาก ทำ 90-100 ครั้ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ การเดินเร็ว หรือการเต้นแอโรบิก การขี่จักรยานบนพื้นราบ ส่วนการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการประสานงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ต้องอาศัยอวัยวะรับความ-รู้สึก เช่น การมองเห็น การได้ยิน หรือการสัมผัส การออกกำลังกายลักษณะนี้ได้แก่ การเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ ซึ่งต้องฝึกทักษะการเล่นเป็นทีม และแข่งขันกัน เช่น กีฬาฟุตบอล เทนนิส แบตมินตัน ปิงปอง ตีกอล์ฟ เป็นต้น การทำงานส่วนใหญ่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เนื่องจากไม่ต้องการบรรลุวัตถุประสงค์ต่าง ๆ ในการออกกำลังกาย และยังใช้กล้ามเนื้อ หรือข้อต่อใดข้อต่อหนึ่งมากจนเกินไป แต่ถ้ารู้จักปรับการทำงานให้เข้ากับลักษณะการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการทำงานบ้านต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ย่อมถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ การทำงานบ้าน เช่น การซักผ้า รีดผ้า หุงต้มอาหาร เช็ดปัดกวาดฝุ่นละอองตามพื้นและเครื่องใช้เฟอร์นิเจอร์ ล้วนสามารถทำให้ไม่น่าเบื่อหน่ายโดยทำให้เป็นการออกกำลังกาย หรือแทรกการออกกำลังกายระหว่างงานบ้านเหล่านี้ การซักผ้า ไม่ว่าจะซักด้วยมือ หรือนำผ้าใส่ลงในเครื่องซักผ้า อาจยกผ้าที่อยู่ในตะกร้า ซึ่งไม่ควรหนักกว่า 5 กิโลกรัม ขึ้นลงเหนือศีรษะเพื่อฝึกความคงทน หรืออุ้มตะกร้าเดินไปมาในบ้าน 10-20 รอบ โดยให้หลังตรง และควบคุมการหายใจเข้าออกให้สม่ำเสมอ ไม่ควรก้มหลังลงซักผ้าเป็นเวลานาน หรือก้มตักน้ำจากตุ่ม หรือก้มลงยกถังน้ำ เพราะจะทำให้ปวดหลังได้ง่าย ควรนั่งตัวตรงหรือยืนซักผ้า โดยวางอ่างซักผ้าให้สูงอยู่ในระดับต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย ทำให้ไม่ต้องก้มลง การตักน้ำจากตุ่มลงอ่างซักผ้าด้วยขันเป็นการออกกำลังกายที่ดี ควรตักน้ำโดยใช้มือสลับกันทั้ง 2 ข้าง และคว่ำมือเทน้ำในขันออก อย่าเทน้ำในท่าหงายมือ จะทำให้แขนบาดเจ็บได้ การรีดผ้า ให้ผ้าที่จะรีดอยู่ในระดับต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย จะยกเตารีดขึ้นลงได้สะดวก ไม่ควรซื้อเตารีดที่หนักเกินไปตามความเชื่อว่ายิ่งหนัก ผ้ายิ่งเรียบ ผ้าเรียบหรือไม่เรียบขึ้นอยู่กับชนิดของเนื้อผ้าและความร้อนของเตารีด ตามที่กำหนดไว้บนหลังเตารีดแต่ละชนิด ยกเตารีดขึ้นลงบ่อย ๆ เป็นการออกกำลังกายแขนเพื่อเพิ่มความทนทานได้ดี และควรลุกขึ้นยืนยืดเส้นยืดสายหลังจากรีดผ้าแล้ว ประมาณครึ่งชั่วโมง เพื่อป้องกันการปวดหลัง การหุงต้มอาหาร เตาและอ่างล้างจานควรอยู่ในระดับต่ำกว่าข้อศอกไม่มากนัก ไม่ควรผัดอาหารในปริมาณมากในกระทะ การผัดอาหารในปริมาณ 1-2 จาน เป็นการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความทนทานและประสานงานที่ดี เพราะการเกลี่ยอาหารให้รับความร้อนได้ทั่วถึงนั้น ต้องเคลื่อนไหว ข้อศอกในทุกทิศทางพร้อมทั้งคว่ำมือ หงายมือตลอดเวลา การล้างผักทีละกลีบ เป็นการบริหารนิ้วมือที่ดี การสับเนื้อเป็นการออกกำลังกายแบบประสานงาน เพราะต้องใช้ทักษะของมือ การมองเห็นและการสัมผัส การทำกับข้าว ยังเกิดอารมณ์สุนทรีย์จากกลิ่นและรสอาหารที่ต้องชิมต้องดม การปรุงอาหารจึงเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความสมดุล ทั้งร่างกายและจิตใจไม่เครียดถ้าไม่ทำด้วยความรีบร้อนมากเกินไป การปัดกวาดฝุ่นละออง การกวาดบ้านด้วยไม้กวาดดีกว่าการเช็ดด้วยผ้า เพราะไม่ต้องก้มไม่ต้องคลาน และยังฝึกทำสมาธิได้ เช่นเดียวกับ พระสงฆ์ที่กวาดลานวัด การถูพื้นด้วยไม้ถูพื้นย่อมดีกว่าก้มและถูพื้นในท่าคลาน แต่ถ้าจำเป็นต้องคลานควรใส่ชุดที่ไม่กลัวเปื้อน และคลานโดยให้หัวเข่าแตะกับพื้น การนั่งยอง ๆ ทำให้เจ็บปวดข้อเข่าได้ง่าย การปัดฝุ่นละอองในที่สูงควรใช้บันไดเตี้ย ๆ ที่เคลื่อนย้ายได้ เพื่อไม่ต้องเงยหน้าแหงนคอมากเกินไป ทำให้เมื่อยกล้ามเนื้อคอและแขน การเช็ดฝุ่นละออง โดยใช้ไม้ขนไก่ เป็นวิธีที่สะดวกและออกกำลังกายที่ดี ฝึกการประสานงานของกล้ามเนื้อ และควรมีผ้าปิดจมูกและปาก เพื่อป้องกันฝุ่นละอองเข้าไปในระบบหายใจ การใช้เวลาว่างเช็ดของเก่า เครื่องลายคราม นอกจากทำให้เกิดความเพลิดเพลินแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายแบบประสานงานที่ดี อีกวิธีหนึ่ง เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อของมือและแขนประสานงานกันพร้อมการมองเห็นและสัมผัสเพื่อไม่ให้ของเก่าแก่ตกหล่นหรือแตกหัก ดังที่กล่าวมาแล้ว เป็นเพียงข้อเสนอแนะว่าแท้จริงการทำงานบ้านที่ไม่หักโหม เป็นการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความคงทน และฝึกการประสานงาน เป็นการส่งเสริมความสุขทั้งทางกายและใจ จึงไม่ควรรังเกียจ และคิดว่าไม่มีประโยชน์ เพราะนอกจากจะสามารถผ่อนคลายความเครียดได้แล้ว งานบ้านยังช่วยและประหยัดการว่าจ้างผู้อื่นโดยไม่จำเป็นในยุคที่หาคนมาช่วยทำงานบ้านได้ลำบากอย่างเช่นทุกวันนี้
อย่างการซักผ้า อาจยกผ้าที่อยู่ในตะกร้า ซึ่งไม่ควรหนักกว่า 5 กิโลกรัม ขึ้นลงเหนือศีรษะเพื่อฝึกความคงทน หรืออุ้มตะกร้าเดินไปมาในบ้าน 10-20 รอบ โดยให้หลังตรง และควบคุมการหายใจเข้าออกให้สม่ำเสมอ ไม่ควรก้มหลังซักผ้าเป็นเวลานาน หรือก้มตักน้ำจากตุ่ม หรือก้มลงยกถังน้ำ เพราะจะทำให้ปวดหลัง ควรนั่งตัวตรงหรือยืนซักผ้า โดยวางอ่างซักผ้าให้สูงอยู่ในระดับต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย ทำให้ไม่ต้องก้มลง การตักน้ำจากตุ่มลงอ่างซักผ้าด้วยขันเป็นการออกกำลังกายที่ดี ควรตักน้ำโดยใช้มือสลับกันทั้ง 2 ข้าง และคว่ำมือเทน้ำในขันออก อย่าเทน้ำในท่าหงายมือ จะทำให้แขนบาดเจ็บได้ ส่วนการออกกำลังกายด้วยการรีดผ้า ให้ผ้าที่จะรีดอยู่ในระดับต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย จะยกเตารีดขึ้นลงได้สะดวก ไม่ควรซื้อเตารีดที่หนักเกินไป ยกเตารีดขึ้นลงบ่อย ๆ เป็นการออกกำลังกายแขนเพื่อเพิ่มความทนทานได้ดี และควรลุกขึ้นยืนยืดเส้นยืดสายหลังจากรีดผ้าแล้ว ประมาณครึ่งชั่วโมง เพื่อป้องกันการปวดหลัง สำหรับการหุงต้มอาหาร การผัดอาหารในปริมาณ 1-2 จาน เป็นการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความทนทานและประสานงานที่ดี เพราะการเกลี่ยอาหารให้รับความร้อนได้ทั่วถึงนั้น ต้องเคลื่อนไหว ข้อศอกในทุกทิศทางพร้อมทั้งคว่ำมือ หงายมือตลอดเวลา การล้างผักทีละกลีบ เป็นการบริหารนิ้วมือที่ดี การสับเนื้อเป็นการออกกำลังกายแบบประสานงาน เพราะต้องใช้ทักษะของมือ การมองเห็นและการสัมผัส การทำกับข้าว ยังเกิดอารมณ์สุนทรีย์จากกลิ่นและรสอาหารที่ต้องชิมต้องดม การปรุงอาหารจึงเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความสมดุล ทั้งร่างกายและจิตใจไม่เครียดถ้าไม่ทำด้วยความรีบร้อนมากเกินไป

การปัดกวาดฝุ่นละอองให้เป็นการออกกำลังกาย ควรกวาดด้วยไม้กวาดดีกว่าการเช็ดด้วยผ้า เช่นเดียวกับการถูพื้นด้วยไม้ถูพื้นย่อมดีกว่าก้มและคลานถูพื้น แต่ถ้าจำเป็นต้องคลานควรคลานโดยให้หัวเข่าแตะกับพื้น การปัดฝุ่นละอองในที่สูงควรใช้บันไดเตี้ย ๆ ที่เคลื่อนย้ายได้ เพื่อไม่ต้องเงยหน้าแหงนคอมากเกินไป ทำให้เมื่อยกล้ามเนื้อคอและแขน การเช็ดฝุ่นละออง โดยใช้ไม้ขนไก่ เป็นวิธีที่สะดวกและออกกำลังกายที่ดี ฝึกการประสานงานของกล้ามเนื้อ และควรมีผ้าปิดจมูกและปาก เพื่อป้องกันฝุ่นละอองเข้าไปในระบบหายใจ การใช้เวลาว่างเช็ดของเก่า เครื่องลายคราม นอกจากทำให้เกิดความเพลิดเพลินแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายแบบประสานงานที่ดีอีกวิธีหนึ่ง เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อของมือและแขนประสานงานกันพร้อมการมองเห็นและสัมผัสเพื่อไม่ให้ของเก่าแก่ตกหล่นหรือแตกหัก ด้วยเหตุนี้ การทำงานบ้านที่ไม่หักโหมจึงถือเป็นการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความคงทน และฝึกการประสานงาน
20.การแพทย์ทางเลือก (alternative medicine)