ผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรังควรออกกำลังกายอย่างไร?
การออกกำลังกายเป็นประจำ คำตอบสำหรับผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรัง การออกกำลังกายเป็นประจำ คำตอบสำหรับผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรัง โรคปวดหลังเรื้อรังนับว่าเป็นปัญหาสำคัญอันหนึ่งทางด้านสาธารณสุข ของทุกประเทศทั่วโลก มีนักวิชาการในประเทศทางตะวันตกสำรวจ พบว่า ประมาณร้อยละ ๘๐ ของผู้ใหญ่ทั่วไปกำลังเป็นหรือเคยเป็นโรคปวดหลังกันมาแล้วทั้งนั้น การรักษาที่ได้ผลดีในระยะแรก ประกอบด้วย การนอนพักผ่อนสัก ๒-๗ วัน ร่วมกับการกินยาแก้ปวด หรือยาต้านการอักเสบ และประคบด้วยกระเป๋าน้ำร้อน หลังจากนั้นก็อาจทำงานเบาๆได้ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ แต่ต้องระมัดระวัง ไม่ควรก้มๆเงยๆลำตัวมาก มิฉะนั้นก็อาจทำให้อาการของโรคกำเริบขึ้นอีก ปกติแล้วเนื้อเยื่อในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อและเอ็นนั้น เมื่อมีการบาดเจ็บไม่มากนัก ร่างกายก็จะสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ค่อนข้างสมบูรณ์ ภายในเวลาประมาณ ๔-๘ สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้เองที่ผู้ได้รับบาดเจ็บจะต้องหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ซ้ำเติมภาวะบาดเจ็บนั้น ปัจจัยเสี่ยงและปัจจัยซ้ำเติมที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ การก้มเงยลำตัวบ่อยๆ การก้มยกของหนัก หนักเกิน ๑๐ กิโลกรัม หรือหนักเกินร้อยละ ๒ ของน้ำหนักตัว การนั่งรถเดินทางไกลเป็นเวลานานหลายชั่วโมง การไอจามบ่อยๆ และภาวะน้ำหนักตัวเกินเป็นต้น จากการศึกษาข้อมูลการวิจัยในผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรังของหลายสถาบันในยุโรปและอเมริกา โดยนายแพทย์ทิโมที ไดลิงแฮม และแพทย์หญิงบาร์บาร่า เดอร์เลเจอร์ พบว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นประจำ สามารถช่วยให้ผู้ป่วยร้อยละ ๘๒-๙๒ บรรเทาปวดอย่างมากและสามารถกลับไปทำงานได้ตามปกติ พร้อมกับมีสมรรถภาพทางกายที่แข็งแรง ดังนั้นแนวทางของการบำบัดรักษาผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรังจึงมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากมาย กล่าวคือ จากเดิมที่รักษาด้วยยาแก้ปวด ยาคลายกล้ามเนื้อและยาต้านการอักเสบ มาเป็นการแนะนำการออก-กำลังกายและการปฏิบัติตัวหลีกเลี่ยง ปัจจัยเสี่ยงและปัจจัยกระตุ้นทั้งหลาย ดังกล่าว สำหรับรูปแบบของการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้น ไม่จำเป็นที่ต้องบริหารกล้ามเนื้อหลังหรือบริหารกล้ามเนื้อท้องในท่าต่างๆ แต่ที่สำคัญคือเน้นให้ร่างกายใช้พลังงานแบบแอโรบิก กล่าวคือ เลือกกิจกรรมที่ออกกำลังกายต่อเนื่องกันนานประมาณ ๑๕-๖๐ นาที ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะๆ และเต้นแอโรบิก เป็นต้น ในช่วงเวลาที่ออกกำลังกายนี้ควรให้รู้สึกเหนื่อยพอสมควร ถ้าท่านมีโรคประจำตัวบางอย่างที่เป็นข้อห้าม หรือข้อพึงระวังในการออกกำลังกายก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เช่น โรคความดันเลือดสูง โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคไตเสื่อม และโรคหอบหืด เป็นต้น การออกกำลังกายที่ดีควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ ครั้ง เมื่อครบ ๖ สัปดาห์ของการออกกำลังกายแล้วผู้ป่วยส่วนมากจะรู้สึกได้ว่าตนเองดีขึ้นมาก และไม่อยากหยุดกิจกรรมออกกำลังกายนั้น บางคนก็หายปวดหลังภายในเวลาใกล้เคียง ๖ สัปดาห์นี้ การหาเพื่อนร่วมออกกำลังกาย หรือเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายจะช่วยให้มีความสนุกสนาน และอยากออกกำลังกายเป็นประจำได้ดีกว่าออกกำลังกายคนเดียว ใครที่มีท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องหรือหลังอยู่แล้วก็สามารถทำร่วมกับกิจกรรม ดังกล่าวได้ ข้อสำคัญ กิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละคนนั้น จะต้องไม่กระตุ้นให้อาการปวดหลังรุนแรงมากขึ้น แต่พึงตระหนักไว้เสมอว่า สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายอาจรู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกายบ้างหลังจากเริ่มออกกำลังกายในช่วง ๒-๓ วันแรก ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องธรรมดาไม่มีอะไรน่าห่วง แนวทางนี้เป็นแนวทางที่มีงานวิจัยทางการแพทย์สนับสนุน นอกจากนี้ยังเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพสูง ประหยัด ปลอดภัย และส่งเสริมการพึ่งตนเอง มีความสอดคล้องกับการแก้ปัญหาเศรษฐกิจ และสังคมของประเทศอันสมควรได้รับการสนับสนุนเป็นอย่างยิ่ง
ผู้ป่วยปวดหลังเรื้อรังควรออกกำลังกายดังนี้:

- ประเภทการออกกำลังกาย: เน้นการออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะๆ และเต้นแอโรบิก
- ระยะเวลา: ออกกำลังกายต่อเนื่องกันนาน 15-60 นาที ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน
- ความถี่: ออกกำลังกายทุกวันหรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ความรู้สึกเหนื่อย: ระหว่างออกกำลังกายควรให้รู้สึกเหนื่อยพอสมควร

ข้อควรระวัง:
ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหากมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคไตเสื่อม และโรคหอบหืด หยุดออกกำลังกายหากรู้สึกปวดหลังมากขึ้น

ผลลัพธ์:
- ผู้ป่วยส่วนใหญ่จะรู้สึกดีขึ้นภายใน 6 สัปดาห์
- บางรายอาจหายปวดหลังภายใน 6 สัปดาห์
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

ข้อแนะนำเพิ่มเติม:
- หาเพื่อนร่วมออกกำลังกายหรือเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกาย
- เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- อบอุ่นร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย
- เลือกกิจกรรมที่สนุกสนานและเหมาะสมกับตัวเอง
- ฟังเสียงร่างกายและหยุดพักเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า
เวชศาสตร์ฟื้นฟู