ก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ขี้เมาไก่สับ ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
ก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ ขี้เมาไก่สับ ก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ ขี้เมาไก่สับ ก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ขี้เมาไก่สับ เป็นอาหารจานเดียวที่มีวิธีการทำที่ไม่ยุ่งยาก มีรสเผ็ดร้อน และมีกลิ่นหอมของใบกะเพรา กินกับผักกาดหอมทำให้อาหารจานนี้มีคุณค่าเพิ่มขึ้น คือ ได้กากใยจากผัก วิธีการปรุงก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ขี้เมาไก่สับ ทำได้ ๒ แบบ คือ ผัดส่วนหน้าและราดลงบนเส้นก็ได้ หรือผัดทุกอย่างรวมทั้งเส้นลงไปด้วยก็ได้ แล้วแต่ความชอบของแต่ละบุคคล สีของเส้นมีให้เลือก คือ สีขาวและสีเขียว นอกจากนี้ ยังมีเส้นเซี่ยงไฮ้ที่ผสมสาหร่ายอีกด้วย ขึ้นอยู่กับเราว่าจะชอบเส้นแบบไหน สามารถนำมาใช้ได้ทุกเส้นไม่ผิดกติกาแต่อย่างใด ในส่วนของเนื้อสัตว์อาจเปลี่ยนจากไก่เป็นเนื้อสัตว์ชนิด อื่นตามชอบก็ได้เหมือนกัน ที่เลือกเนื้อไก่ในสูตรนี้เนื่องจากเนื้อไก่มีไขมันค่อนข้างน้อยและสามารถดูดซึมเครื่องปรุงได้ดีทำให้เนื้อไก่มีรสชาติอร่อยกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น คุณค่าทางโภชนาการของก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ขี้เมาไก่สับ ๑ จาน ให้พลังงานประมาณ ๖๐๘ กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่สูงเล็กน้อยสำหรับ ๑ ใน ๓ ของปริมาณพลังงานที่เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุควรได้รับใน ๑ วัน บุคคลกลุ่มนี้ต้องการพลังงานวันละ ๑๖๐๐ กิโลแคลอรี สำหรับปริมาณไขมันพบว่าค่อนข้างสูง คือคิดเป็นร้อยละ ๔๕ ของปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน ผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ ๑๖๐๐ กิโลแคลอรี และพลังงานที่ได้จากไขมันไม่เกินร้อยละ ๓๐ ควรได้ไขมันจากอาหารไม่เกิน ๕๓ กรัม ส่วนปริมาณโปรตีนจัดว่าค่อนข้างน้อย โดยปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมควรมีการกระจายของพลังงานจากโปรตีน ร้อยละ ๑๐-๒๐ ดังนั้น สำหรับบุคคลในกลุ่มนี้ที่กินก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ขี้เมาไก่สับได้ ๑ จาน ควรลดปริมาณไขมันในอาหาร มื้อถัดไป โดยการหลีกเลี่ยงอาหารประเภท ผัด ทอด อาหารใส่กะทิ ซึ่งนอกจากจะลดปริมาณไขมันแล้วยังเป็นการลดพลังงานที่อาจมากเกินไปลงด้วย สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน ๑๘๐๐ - ๒๐๐๐ กิโลแคลอรี ซึ่งได้แก่วัยรุ่นชาย-หญิง ชายวัยทำงาน การกินก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้จานนี้ไม่มีปัญหาว่าจะได้พลังงานเกิน แต่ก็ควรระวังในแง่ปริมาณไขมันเช่นกัน นอกจากนี้ปริมาณโปรตีนที่ได้อาจค่อนข้างน้อยเกินไป อย่างไรก็ตาม ถ้าอาหารจานนี้ทำกินเอง สามารถทำให้คุณค่าทางโภชนาการดีขึ้นได้ โดยการลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ให้น้อยลงและอาจลดปริมาณเส้นก๋วยเตี๋ยวลงด้วย เพื่อเป็นการลดปริมาณไขมันและพลังงานเพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มโปรตีนโดยควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อไก่ ไม่ติดหนัง หมูไม่ติดมัน เป็นต้นเมื่อดูสารอาหารอื่น พบว่า ก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ขี้เมาไก่สับให้ใยอาหารประมาณร้อยละ ๘ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน แนะนำ ๒๕ กรัมต่อวัน ให้ปริมาณวิตามินซีที่ดี เนื่องจากมีมะเขือเทศและผักกาดหอมเป็นส่วนประกอบ นอกจากนี้ ยังมีไลโคพีนที่มาจากมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ โดยไลโคพีนเป็นแคโรทีนอยด์ที่ให้สีแดง พบในมะเขือเทศ แตงโม มะละกอ ส้ม มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการถูกทำลายของสารพันธุกรรมและโปรตีนในร่างกาย จึงสามารถลดการเกิดมะเร็งบางชนิดได้ เครื่องปรุง สำหรับ ๒ ที่ ก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้แช่น้ำให้นิ่ม ๓๐๐ กรัม เนื้อไก่สับ ๙๐ กรัม มะเขือเทศหั่นเสี้ยว ๕๐ กรัม ผักกาดหอม ๓๐ กรัม กะเพราเด็ดเป็นใบ ๑๕ กรัม พริกขี้หนู ๕ เม็ดเล็ก ๘ กรัม พริกชี้ฟ้าแดง ๒ เม็ด ๑๐ กรัม กระเทียม ๓๐ กรัม น้ำตาลทราย ๑๕ กรัม น้ำปลา ๓๐ กรัม ซีอิ๊วดำ ๔ กรัม น้ำส้มสายชู ๑๐ กรัม ซอสมะเขือเทศ ๑๕ กรัม น้ำมันพืชสำหรับผัด ๔๐ กรัม วิธีทำ ๑ โขลกพริกชี้ฟ้าแดง พริกขี้หนู กระเทียม รวมกันให้ละเอียด ๒ ลวกเส้นเซี่ยงไฮ้ในน้ำเดือด ตักขึ้นแล้วแช่ในน้ำเย็น ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำ ๓ ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะ ตั้งไฟพอร้อน ใส่ส่วนผสมที่โขลกไว้ลงผัดพอหอม ใส่เนื้อไก่ลงผัดพอสุก ใส่มะเขือเทศ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วดำ ซอสมะเขือเทศ น้ำตาล น้ำส้มสายชูผัดให้เข้ากัน ๔ ใส่ใบกะเพรา เส้นเซี่ยงไฮ้ลงผัดให้เข้ากัน ตักใส่จานที่รองผักกาดหอมไว้แล้วพร้อม เคล็ดลับ ๑ การลวกเส้นต้องรอให้น้ำเดือดก่อนจึงใส่เส้นลงไป ลวกจนเส้นใสจึงนำมาแช่น้ำเย็น เส้นจะได้ไม่เละ ๒ ควรเลือกใบกะเพราแดง ใบสีเขียวปนม่วง เพราะจะให้กลิ่นและรสชาติที่ดีกว่ากะเพราขาว
ก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ขี้เมาไก่สับ 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 608 กิโลแคลอรี่ ซึ่งสูงเล็กน้อยสำหรับ 1 ใน 3 ของปริมาณพลังงานที่เด็กหญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุควรได้รับต่อวัน (กลุ่มบุคคลนี้ต้องการพลังงาน 1600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน)

แง่มุมด้านโภชนาการ:
-  ไขมัน: สูง คิดเป็น 45% ของปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน ผู้ที่ต้องการพลังงาน 1600 กิโลแคลอรี่ และพลังงานจากไขมันไม่เกิน 30% ควรได้รับไขมันจากอาหารไม่เกิน 53 กรัม
-  โปรตีน: น้อย ควรมีการกระจายพลังงานจากโปรตีน 10-20% บุคคลที่กินก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ขี้เมาไก่สับ 1 จาน ควรลดไขมันในมื้อถัดไป โดยหลีกเลี่ยงอาหารผัด ทอด อาหารใส่กะทิ
-  ใยอาหาร: 8% ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (25 กรัมต่อวัน)
-  วิตามินซี: ดี จากมะเขือเทศและผักกาดหอม
-  ไลโคพีน: จากมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ ช่วยลดการเกิดมะเร็งบางชนิด

โดยสรุป:
ก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ขี้เมาไก่สับ ให้พลังงานและไขมันสูง
โปรตีนน้อย
มีใยอาหาร วิตามินซี และไลโคพีน
ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือไขมันควรทานด้วยความระมัดระวัง ปรับสูตรโดยลดน้ำมัน เพิ่มเนื้อสัตว์ เลือกเส้นแบบไม่ผสมไข่ขาว จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

คำแนะนำ:
1.  ทานก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ขี้เมาไก่สับในปริมาณที่เหมาะสม
2.  เลือกทานเส้นแบบไม่ผสมไข่ขาว
3.  ปรับสูตรโดยลดน้ำมัน เพิ่มเนื้อสัตว์
4.  ทานคู่กับผักสด
เลี่ยงการทานอาหารประเภทผัด ทอด อาหารใส่กะทิ ในมื้อถัดไป
โภชนวิทยา