ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงคืออย่างไร
หลักการออกำลังกาย กันไว้ดีกว่าแก้ หมอชาวบ้าน ตระหนักถึงความสำคัญของการป้องกันโรค ซึ่งได้ผลดีและประหยัดกว่าการรักษาหลังเกิดโรคแล้ว แต่การเขียนบทความสารคดีเชิงป้องกันและส่งเสริมให้เกิดพลานามัยที่ดีและน่าอ่านนั้นเป็นเรื่องยาก จึงปรากฏแต่บทความเชิงการรักษาพยาบาลหรือแก้ไขโรคเสียส่วนมา หมอชาวบ้าน จึงภูมิใจเสนอสารคดีประจำที่จะเน้นในแง่ป้องกันและส่งเสริมสุขภาพทั้งกายและจิต เพื่อชีวิตใหม่ที่ดีกว่า ตอนที่ 8 หลักการออกำลังกาย คำถามอันหนึ่งที่ผู้เขียนมักจะได้รับบ่อยๆ เวลาไปบรรยายเรื่องการออกกำลังกายตามที่ต่างๆ ก็คือ แค่ไหนจึงจะเรียกว่าเป็นคนมีสุขภาพแข็งแรง ตามความเข้าใจของผู้เขียน ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง คือ คนที่สามารถปฏิบัติภารกิจประจำวัน ได้อย่างแข็งขัน และกระฉับกระเฉง โดยไม่เหนื่อยอ่อนเพลียเกินควร และยังมีพลังงานเหลือพอที่จะสามารถหาความสุขได้จากกิจกรรมต่างๆ ในยามว่าง หรือพอที่จะผจญกับวิกฤตการณ์ฉุกเฉินอันไม่คาดคิดได้ นอกจากนี้ ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงยังเป็นคนที่มีความทรหด อดทน ในการฟันฝ่าต่อสู้กับปัญหาหรืออุปสรรคหรือสถานการณ์ที่ยากลำบาก ไม่ย่อหย่อนต่อความเหนื่อยยาก เหมือนอย่างผู้ที่อ่อนแอทั้งหลาย ตามหลักวิชาเวชศาสตร์การกีฬานั้น เชื่อว่า การจะมีสุขภาพแข็งแรงนั้นจะต้องมีองค์ประกอบที่สำคัญ 4 ประการ ประกอบเข้าด้วยกัน คือ 1 พลัง 2 ความทนทานของกล้ามเนื้อ 3 ความทนทานของระบบหัวใจ และหลอดเลือด 4 ความคล่องแคล่ว ว่องไว 1 พลัง พอพูดถึงพลัง ผู้คนมักเข้าใจกันผิดๆ เสมอว่า คนที่วิดน้ำได้มากครั้งแปลว่าเป็นคนมีพลังงานมากกว่า หรือเข้าใจผิดๆว่า กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งบนร่างกายแข็งแรงแล้ว กล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ทั้งร่างจะแข็งแรงแบบนี้ด้วย เช่น เทนนิส กล้ามเนื้อแขนขวาที่ถือไม้ตีออกกำลังอยู่เรื่อยๆ ก็จะแข็งแรงและใหญ่กว่าแขนซ้ายซึ่งไม่ค่อยได้ใช้เป็นประจำเป็นต้น ดังนั้นหากต้องการให้มีสุขภาพแข็งแรงในแง่ของพลัง ก็ต้องหมั่นออกกำลัง บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอย่างสม่ำเสมอเป็นนิจสิน 2 ความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับพลัง ความทนทานของกล้ามเนื้อหมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะออกแรงซ้ำๆ ครั้งแล้วครั้งได้เป็นเวลานานๆ หรือเกร็งตัวอยู่ได้เป็นเวลานานๆ โดยไม่อ่อนแรงหรือเปลี้ยโดยง่าย การทำให้กล้ามเนื้อเกิดความทนทาน ก็ต้องบริหารกล้ามเนื้อซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ 3 ความทนทานของระบบหัวใจ และหลอดเลือด หมายถึงความสามารถในการออกกำลังอย่างหนัก โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่มากมาย ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ทั้งนี้โดยต้องขึ้นอยู่กับความสามารถของ ปอด หัวใจ และหลอดเลือด ที่ขนส่งแจกจ่ายออกซิเจนจำนวนพอเพียงไปเลี้ยงกล้ามเนื้อใหญ่ๆ ที่ต้องทำงานเหล่านั้น การจะเพิ่มสมรรถนะของความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดคนเราจะต้องออกแรงบริหารร่างกายติดต่อกันอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ซึ่งจะมีผลทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอย่างน้อยถึงระดับ 70 ของอัตราการเต้นสูงสุดตามอายุของคนนั้น และการออกกำลังบริหารร่างกายนี้จะต้องปฏิบัติต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ จึงจะเริ่มได้ผล 4 ความคล่องแคล่ว ว่องไว หมายถึงความสามารถในการทำงานของข้อต่อกระดูกต่างๆ ในการเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆ ที่กำหนดโดยความยาวของ กล้ามเนื้อ เส้นและเอ็นต่างๆ ของข้อต่อกระดูกนั้นๆ การจะเพิ่มสมรรถนะความคล่องแคล่วว่องไง เราจะต้องพยายามบริหารข้อต่อกระดูกต่างๆ ด้วยการเคลื่อนไหว ไปในทิศทางต่างๆ อย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ ดังนั้น บุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรง ฟิตเปรี๊ยะจริงๆ กล้ามเนื้อต่างๆ ทุกมัดทั่วร่างกายจะต้องแข็งแรงและมีพลังมากพอสำหรับทุกสถานการณ์ กล้ามเนื้อพวกนี้จะต้องสามารถออกแรงซ้ำๆ ครั้งแล้วครั้งเล่า โดยไม่เหนื่อยง่าย และระบบหัวใจและหลอดเลือด จะต้องพัฒนาจนกระทั่งสามารถทนทานการออกกำลังกายอย่างหนักได้เป็นเวลานานๆ และกระดูกพร้อมด้วยข้อต่อทั้งหาลายสามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วว่องไว โดยไม่ขัดข้องฝืดเคือง ต้องครบ 4 องค์ประกอบนี้ จึงจะนับว่าเป็นคนมีสุขภาพแข็งแรงจริงๆ คำถามอีกข้อหนึ่งของผู้เขียนถูกถามเสมอคือ ควรออกกำลังบ่อยๆ แค่ไหน ควรจะออกกำลังนานเท่าไร ควรจะออกกำลังมากแค่ไหน โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่จะให้ผลดีนั้น ต้องปฏิบัติอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ยิ่งถ้าทำได้ทุกวันยิ่งดี หากว่างเว้นจากการฝึกนานกว่า 3 วัน ผลที่ได้จากการบริหารร่างกายครั้งสุดท้ายก็จะสูญเสียไป ทำให้ต้องเริ่มต้นใหม่อย่างน่าเสียดาย การออกกำลังบริหารร่างกายแต่ละครั้ง ต้องปฏิบัติติดต่อกันอย่างน้อยนานไม่ต่ำกว่า 30 นาที และไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง การออกกำลังกายอะไรก็ตามถ้าต่ำกว่า 30 นาที จะได้ผลการฝึกน้อยแต่ถ้าเกิน 1 ชั่วโมง ก็ถือว่ามากเกินความจำเป็นไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย หรือทำให้อ่อนเพลียมากเกินไปโดยใช่เหตุ ทำให้ร่างกายพักผ่อนฟื้นตัวไม่ทันสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน ก็อย่าพาซื่อว่าอย่างน้อยต้อง 30 นาที เพราะสภาพร่างกายของท่านอาจยังไม่แข็งแรงและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนานๆ ดังนั้นสำหรับผู้ที่เริ่มต้นใหม่ๆ ก็ควรจะออกกำลังกายบ่อยๆ แต่พอควรในขั้นต้น และค่อยๆ เพิ่มเวลานานขึ้น อย่างช้าๆ โดยมีเป้าหมายที่ 30 นาทีเป็นสำคัญ สำหรับข้อสงสัยว่า ควรออกกำลังกายมากแค่ไหนนั้น ดูเหมือนจะเป็นเรื่องสำคัญ ตัวที่เราใช้กำหนดว่าควรออกกำลังมากน้อยแค่ไหนนั้นคือ ชีพจร ชีพจรของเรานั้น ใช้จับและนับได้จากหลายแห่งในตัวเรา เช่น ชีพจรการเต้นของเส้นเลือดดำที่ข้อมือด้านในทั้งสองข้าง อย่างที่ซินแสหมอจีนตรวจคนไข้ด้วยการจับแมะนั่นแหละ หรือ ตรงคอ ประมาณ 1 นิ้วต่ำกว่ามุมขากรรไกร โดยปกติแล้ว เวลาเราอายุมากขึ้นสมรรถภาพของหัวใจก็จะค่อยๆ เสื่อมลงตามอายุ ดังนั้นเมื่อคนเราอายุแก่ลง 1 ปี ความสามารถสูงสุดของหัวใจที่จะเต้นได้ต่อนาที ก็จะลดลงประมาณ 1 ครั้ง เช่น เด็กเล็กๆ ที่หัวใจยังแข็งแรง จะสามารถเต้นได้เร็วที่สุดถึง 220 ครั้งต่อนาที คนที่อายุ 20 หัวใจเต้นได้เร็วสูงสุด 200 ครั้งต่อนาที คนอายุ 25 เต้นได้เร็วสุด 195 ครั้งต่อนาที เป็นต้น เวลาเราอยู่นิ่งๆ เฉยๆ สบายๆ หัวใจเราเต้นประมาณ 70-80 ครั้งต่อนาที แต่ถ้าไปออกกำลังกาย หัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นเรื่อยๆ ตามความรุนแรงของการออกกำลังกายนั้น ถ้าออกกำลังกายบ่อย หัวใจก็เต้นเพิ่มขึ้นบ่อย ถ้าออกกำลังกายมากหัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้นมาก เราจึงใช้ อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้บอกกว่าควรจะออกกำลังมากน้อยแค่ไหน การออกกำลังกายที่พอดีพอเหมาะคือสามารถบริหารหัวใจให้เต้นเร็วขึ้นประมาณ 70-85 ของอัตราการเต้นของหัวใจของคนอายุนั้น จึงจะได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายนั้น หากหัวใจเต้นช้ากว่า 85 ของอัตราการเต้นของการเต้นสูงสุดของหัวใจก็เสี่ยงต่อการที่จะเป็นอันตรายได้ง่าย เพราะฉะนั้นอัตราเต้นของหัวใจที่ดีพอเหมาะขณะออกกำลังกายคือ ประมาณ 75 ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจของคนนั้น วิธีคิดหาอัตราการเต้นหัวใจ 75 นี้ก็ไม่ยาก
ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง คือ คนที่สามารถปฏิบัติภารกิจประจำวัน ได้อย่างแข็งขัน และกระฉับกระเฉง โดยไม่เหนื่อยอ่อนเพลียเกินควร และยังมีพลังงานเหลือพอที่จะสามารถหาความสุขได้จากกิจกรรมต่างๆ ในยามว่าง หรือพอที่จะผจญกับวิกฤตการณ์ฉุกเฉินอันไม่คาดคิดได้ นอกจากนี้ ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงยังเป็นคนที่มีความทรหด อดทน ในการฟันฝ่าต่อสู้กับปัญหาหรืออุปสรรคหรือสถานการณ์ที่ยากลำบาก ไม่ย่อหย่อนต่อความเหนื่อยยาก เหมือนอย่างผู้ที่อ่อนแอทั้งหลาย ตามหลักวิชาเวชศาสตร์การกีฬานั้น เชื่อว่า การจะมีสุขภาพแข็งแรงนั้นจะต้องมีองค์ประกอบที่สำคัญ 4 ประการ ประกอบเข้าด้วยกัน คือ 1 พลัง 2 ความทนทานของกล้ามเนื้อ 3 ความทนทานของระบบหัวใจ และหลอดเลือด 4 ความคล่องแคล่ว ว่องไว 1 พลัง พอพูดถึงพลัง ผู้คนมักเข้าใจกันผิดๆ เสมอว่า คนที่วิดน้ำได้มากครั้งแปลว่าเป็นคนมีพลังงานมากกว่า หรือเข้าใจผิดๆว่า กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งบนร่างกายแข็งแรงแล้ว กล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ทั้งร่างจะแข็งแรงแบบนี้ด้วย เช่น เทนนิส กล้ามเนื้อแขนขวาที่ถือไม้ตีออกกำลังอยู่เรื่อยๆ ก็จะแข็งแรงและใหญ่กว่าแขนซ้ายซึ่งไม่ค่อยได้ใช้เป็นประจำเป็นต้น ดังนั้นหากต้องการให้มีสุขภาพแข็งแรงในแง่ของพลัง ก็ต้องหมั่นออกกำลัง บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอย่างสม่ำเสมอเป็นนิจสิน 2 ความทนทานของกล้ามเนื้อ
3.จิตเวชศาสตร์ (จิตเวชศาสตร์) - Psychiatry