สำหรับผู้ที่มีอายุ 54 ปี การออกกำลังกายแบบไหนที่จะทำให้หัวใจแข็งแรง ปลอดภัย และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ?
ออกกำลังกายอย่างไรให้หัวใจแข็งแรง ออกกำลังกายอย่างไรให้หัวใจแข็งแรง ผู้ถาม เกียรติศักดิ์ร้อยเอ็ด ผมได้ดูรายการโทรทัศน์ทุกวันนี้ส่งเสริมการออกกำลังกายในหลายๆ ชนิด มีทั้งของวัยเด็ก วัยรุ่น วัยสูงอายุ สำหรับผมที่อายุอยู่ในวัยกลางคน คืออายุ ๕๔ ปี ต้องการออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรง จึงอยากทราบว่าสำหรับคนอายุขนาดนี้ มีวิธีการออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง และปลอดภัยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ขอให้คุณหมอช่วยแนะนำด้วยนะครับ ผู้ตอบ นพสุธี ศิริเวชฎารักษ์ การออกกำลังกายโดยทั่วไปล้วนแล้วแต่มีประโยชน์กับร่างกายอยู่แล้ว แต่มีหลายคนสงสัยว่าจะออกกำลังกายอย่างไรที่จะทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจสูงสุด คำตอบของคำถามนี้ก็คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งหลายคนก็คงจะเข้าใจว่าคือการเต้นแอโรบิก ซึ่งในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ในร่างกายหลายๆ มัดอย่างต่อเนื่องกัน เป็นระยะเวลาหนึ่งซึ่งจะมีผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนไปเผาผลาญอาหารในร่างกาย และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น โดยมีหลักการง่ายๆ ดังนี้ ๑ เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั่วร่างกาย เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ๒ ระยะเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า ๒๐-๓๐ นาที ๓ ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ ครั้ง ๔ ที่สำคัญที่สุดคือระหว่างการออกกำลังกายต้องให้หัวใจหรือชีพจร เต้นอยู่ในช่วงชีพจรเป้าหมาย ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร ชีพจรสูงสุด ๒๒๐-อายุ เป็นปี ชีพจรเป้าหมาย ร้อยละ ๖๐-๗๐ ของชีพจรสูงสุด การจับชีพจรก็สามารถทำได้ง่ายๆ คือ การจับบริเวณข้อมือประมาณ ๑๕ วินาที แล้วคูณด้วย ๔ โดยทำเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกาย หรือถ้าจะให้ดีที่สุดคือควรมีอุปกรณ์การจับชีพจร ซึ่งมีหลายรูปแบบ ในท้องตลาดก็มีแบบที่เป็นนาฬิกาข้อมือ การออกกำลังกายอย่าหักโหมจนชีพจรเต้นเร็วเกินชีพจรสูงสุดเพราะจะเป็นอันตรายกับหัวใจ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ๑ ทำให้สมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น ๒ ช่วยลดไขมันในร่างกาย สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้น้ำหนักลดได้ แต่ต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร ๓ ในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน โคเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์สูง การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาล และไขมันในเลือดลดลงได้ด้วย ๔ ทำให้จิตใจสดชื่นเบิกบาน ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย ๑ ค่อยๆ ออกกำลังกาย จากเบาๆ และเพิ่มความหนักขึ้น และเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา ในการออกกำลังกายให้ถึง ๑๐-๓๐ นาที ๒ ต้องมีการอบอุ่นร่างกาย ก่อนออกกำลัง เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมก่อน รวมทั้งเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย ต้องค่อยๆ ผ่อนให้เบา และช้าลงไม่หยุดทันทีทันใด ๓ ไม่ควรออกกำลังกายหลังจากกินอาหารอิ่มใหม่ๆ ควรออกกำลังกายหลังจากกินอาหารแล้วอย่างน้อย ๒ ชั่วโมง ๔ ควรออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสมไม่เย็นหรือร้อนเกินไป และควรเป็นที่ ที่มีอากาศถ่ายเทดี ๕ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน ถ้าคุณ สามารถปฏิบัติเช่นที่กล่าวมาได้อย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าหัวใจของคุณจะแข็งแรงเป็นหนุ่มเป็นสาวเสมอ รู้อย่างนี้แล้วอย่ารอช้า เรามาออกกำลังกายกันเถอะ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 54 ปี ที่ต้องการให้หัวใจแข็งแรง ปลอดภัย และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หลักการของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:
1.  ออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ทั่วร่างกาย: เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก
2.  ระยะเวลา: ออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาที ในแต่ละครั้ง
3.  ความถี่: ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
4.  ชีพจรเป้าหมาย: ควรให้ชีพจรอยู่ในช่วง 60-70% ของชีพจรสูงสุด (คำนวณจาก 220 - อายุ) ระหว่างการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:
1.  เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด
2.  ลดไขมันในร่างกาย
3.  ควบคุมระดับน้ำตาล ไขมัน และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
4.  ช่วยให้จิตใจสดชื่นเบิกบาน

ข้อควรระวัง:
1.  ค่อยๆ เริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบาๆ และเพิ่มความหนักขึ้นทีละน้อย
2.  อบอุ่นร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย
3.  ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารอิ่มใหม่ๆ
4.  ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสม
5.  ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:
-  เดินเร็ว 30 นาที
-  วิ่งเหยาะๆ 20 นาที
-  ว่ายน้ำ 30 นาที
-  ขี่จักรยาน 45 นาที
-  เต้นแอโรบิก 30 นาที
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและร่างกายโดยรวม  เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 54 ปี  และทุกวัย
12.อายุรศาสตร์ (อายุรศาสตร์) - Internal Medicine