ผู้สูงอายุควรได้รับสารอาหารประเภทใดบ้าง และทำไม?
อาหารและโภชนาการ นพบรรลุ ศิริพานิช อาหารและโภชนาการ สุขภาพ หมายถึง ภาวะของมนุษย์ที่สมบูรณ์ทั้งทางกาย ทางจิต ทางปัญญา ทางสังคม เชื่อมโยงกันเป็นองค์รวมอย่างสมดุล อาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญทำให้คนเรา มีสุขภาพดี การที่เราสามารถเป็นคนอยู่ได้ทุกวันนี้ก็เพราะอาหาร ถ้าขาดอาหารเมื่อใดชีวิตก็ไม่สามารถที่จะอยู่ได้ อาหารที่กินเข้าไปทุกวันนี้มีมากมายหลาย ชนิด แต่ถ้าจะจัดกลุ่มอาหาร มีนักวิชาการจัดอาหารออกเป็น ๕ กลุ่มใหญ่ๆ บางทีก็เรียกว่า ๕ หมู่ คือ หมู่ที่ ๑ เนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น หมู เป็ด ไก่ นก วัว กุ้ง หอย กบ แมลง ไข่แมลงบางชนิด น้ำนม และถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง อาหารในหมู่นี้เมื่อกินเข้าไปแล้ว ร่างกายจะย่อยให้สารอาหารที่เรียกว่า โปรตีน หมู่ที่ ๒ แป้งและข้าวทุกชนิด ผลิตภัณฑ์ของข้าว เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน เผือก มัน อาหารในหมู่นี้เมื่อกินเข้าไปแล้วร่างกายจะย่อยให้สารอาหารที่เรียกว่า คาร์โบไฮเดรต และร่างกายของคนใช้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตไปเป็นพลังงานให้แก่ร่างกายสามารถทำงาน เดิน วิ่ง ได้ตามปกติ หมู่ที่ ๓ ไขมันทั้งไขมันสัตว์และไขมันพืช เช่น น้ำมันหมู น้ำมันจากเนื้อ ปลา น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา เมื่อคนกิน เข้าไปจะย่อยให้สารอาหารเรียกว่าสารไขมัน และร่างกายคนใช้สารไขมันไปในการเป็นพลังงานเช่นเดียวกับสารคาร์โบไฮเดรต หมู่ที่ ๔ ผักต่างๆ ทั้งชนิดใบเขียวและใบสีอื่นๆ เช่น ผักกาด ผักคะน้า ผักกระเฉด ผักบุ้ง ผักตำลึง ฟักทอง มะเขือเทศอาหารพวกผักนี้เมื่อคนกินเข้าไปจะย่อยให้สารอาหาร สำคัญ ๒ ชนิดคือ เกลือแร่ทุกชนิดและวิตามินทุกชนิดที่ ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ส่วนกากที่เหลือเรียกว่าใยอาหาร ร่างกายใช้เกลือแร่เป็นส่วนประกอบของร่างกายบางอย่าง เช่น แร่เหล็กช่วยในการสร้างเม็ดเลือด แคลเซียมช่วยในการสร้างกระดูก ส่วนวิตามินซึ่งมีหลายชนิด ส่วนใหญ่ช่วยให้ระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ ทำงาน ได้ตามปกติ และใยอาหารทำให้การขับถ่ายอุจจาระดีขึ้น หมู่ที่ ๕ ผลไม้ต่างๆ เช่น ส้ม เงาะ มะม่วง กล้วย มะละกอ ส่วนใหญ่ผลไม้จะให้สารอาหารพวกเกลือแร่และวิตามินมากเหมือนอาหารหมู่ที่ ๔ แต่ถ้าผลไม้มี รสหวานมาก จะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น ลำไย ทุเรียน ร่างกายนำเกลือแร่และวิตามินไปใช้ เช่นเดียวกับอาหารหมู่ที่ ๔ นอกจากนี้ เรากินอาหารแล้วยังต้องดื่มน้ำด้วย และ น้ำยังมีอยู่ในอาหารหมู่ต่างๆ ด้วย ดังนั้น สารอาหารที่สำคัญอันที่ ๖ คือ น้ำจะขาดเสียไม่ได้ ร่างกายจะเป็นปกติอยู่ได้ก็ต่อเมื่อได้สารอาหาร ๖ ประเภทนี้ครบถ้วน อาหารที่ผู้สูงอายุควรกินและไม่ควรกิน เนื่องจากผู้สูงอายุมีการใช้แรงงานลดลง และไม่มี การเสริมสร้างร่างกายให้เติบโตต่อไปอีก ดังนั้น อาหารที่ควรกินและไม่ควรกินขอแนะนำดังนี้ ๑ คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ แป้ง ข้าว ผลิตภัณฑ์จากแป้ง เช่น ขนมปัง ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว ควรกินลดลง เพราะอาหารพวกนี้ให้พลังงานมาก ๒ โปรตีน ร่างกายนำไปสร้างเนื้อเยื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอไป ดังนั้น ควร จะกินลดน้อยลงแต่อย่าให้ถึงกับขาด ทั้งนี้เพราะในเนื้อสัตว์ นอกจากจะมีสารโปรตีนแล้วยังมีวิตามินและเกลือแร่อยู่ด้วย ๓ ไขมัน ได้แก่ มันสัตว์ มันจากพืช เนื่องจากสาร อาหารไขมันให้พลังงานสูงและย่อยยาก ผู้สูงอายุควร จะลดอาหารพวกไขมันลงให้มาก ๔ ผัก เป็นหมู่อาหารที่ให้สารอาหารพวกเกลือแร่ และวิตามินเป็นส่วนใหญ่ ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันน้อยมาก ผู้สูงอายุควรกินผักซึ่งมีเกลือแร่และวิตามิน กากของผัก ที่เรียกว่าใยอาหารยังเป็นตัวช่วยให้การขับถ่าย อุจจาระดีขึ้น ๕ ผลไม้ เมืองไทยของเรามีผลไม้ไทยๆ มากมายหลายชนิด ผลไม้ให้สารอาหารส่วนใหญ่เป็นเกลือแร่และวิตามิน ส่วนโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตน้อย ทั้งนี้แล้ว แต่ชนิดของผลไม้ ถ้าผลไม้มีรสหวานและมันมากมักไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ เพราะให้คาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง อาหารของผู้สูงอายุมักเป็นเรื่องเฉพาะตัวตาม ความเคยชิน การเปลี่ยนอาหารในผู้สูงอายุต้องค่อยๆ เปลี่ยน หรือเพิ่มจำนวนแต่น้อยก่อน ถึงจะได้ผล
ผู้สูงอายุควรได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ แต่ปริมาณและสัดส่วนของแต่ละหมู่อาหารอาจแตกต่างจากวัยอื่นๆ ดังนี้


1. คาร์โบไฮเดรต: ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง เนื่องจากผู้สูงอายุมีการใช้พลังงานลดลง และต้องการพลังงานน้อยกว่าวัยหนุ่มสาว การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัว และโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง

2. โปรตีน: ควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โปรตีนจำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ร่างกายของผู้สูงอายุสูญเสียมวลกล้ามเนื้อลงตามวัย การกินโปรตีนเพียงพอจะช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

3. ไขมัน: ควรลดปริมาณไขมันลง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันเหล่านี้เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้สูงอายุควรเลือกกินไขมันดีจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง

4. ผัก: ควรกินผักให้เพียงพอ ผักเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ใยอาหารช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ ผู้สูงอายุควรเลือกกินผักหลากหลายสี

5. ผลไม้: ควรกินผลไม้ให้เพียงพอ ผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร ผู้สูงอายุควรเลือกกินผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้ม
นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณวันละ 8 แก้ว น้ำช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันอาการท้องผูก
ตัวอย่างอาหารที่เหมาะกับผู้สูงอายุ:
ข้าวกล้อง ปลานึ่ง ผักต้ม ไข่ต้ม
แกงจืดเต้าหู้ ผักรวมต้ม น้ำพริกผักสด
อกไก่ย่าง ส้มตำ
ข้าวต้มปลา ผักคะน้าน้ำมันหอย
ผลไม้ตามฤดูกาล
โภชนวิทยา