การฝึกหายใจ (Breathing exercise) เป็นวิธีคลายเครียดที่มีประสิทธิภาพหรือไม่?
ใช่ เหตุผล:

การฝึกหายใจเป็นวิธีการทางธรรมชาติที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด การหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ช่วยกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติส่วนพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic nervous system) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการผ่อนคลาย เมื่อระบบประสาทอัตโนมัติส่วนพาราซิมพาเทติกทำงาน หัวใจจะเต้นช้าลง ความดันโลหิตจะลดลง กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย และความรู้สึกเครียดจะลดลง

งานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนว่าการฝึกหายใจสามารถช่วยลดความเครียดได้ เช่น
- การศึกษาโดย Herbert Benson (1974) พบว่าการฝึกหายใจแบบ Transcendental Meditation ช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด
- การศึกษาโดย Brown and Gerbarg (2005) พบว่าการฝึกหายใจแบบ Diaphragmatic breathing ช่วยลดความวิตกกังวลและอาการของโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (Post-traumatic stress disorder)
- การศึกษาโดย Khalsa et al. (2012) พบว่าการฝึกหายใจแบบ Kundalini yoga breathing ช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์

ประโยชน์ของการฝึกหายใจ
- ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
- ช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
- ช่วยเพิ่มสมาธิและความจดจ่อ
- ช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ
- ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยลดอาการปวด

วิธีการฝึกหายใจ
มีหลายวิธีการฝึกหายใจ แต่ละวิธีมีจุดประสงค์และเทคนิคที่แตกต่างกันไป ตัวอย่างวิธีการฝึกหายใจที่ได้รับความนิยม เช่น
- การหายใจแบบ Diaphragmatic breathing: เป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ผ่านจมูก กลั้นหายใจไว้ชั่วครู่แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก
- การหายใจแบบ Box breathing: เป็นการหายใจเข้า 4 นาที กลั้นหายใจ 4 นาที หายใจออก 4 นาที และกลั้นหายใจ 4 นาที
- การหายใจแบบ 4-7-8: เป็นการหายใจเข้า 4 นาที กลั้นหายใจ 7 นาที และหายใจออก 8 นาที

ข้อแนะนำ
- ควรฝึกหายใจเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 10 นาที
- ควรฝึกหายใจในสถานที่สงบ อากาศถ่ายเทสะดวก
- ควรฝึกหายใจในท่าที่สบาย เช่น นั่งบนเก้าอี้ หรือนอนหงายบนพื้น
- ควรปิดตาและจดจ่อกับการหายใจ
- ควรหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม
- ควรกลั้นหายใจไว้ชั่วครู่
- ควรผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ

สรุป
การฝึกหายใจเป็นวิธีคลายเครียดที่มีประสิทธิภาพ ปลอดภัย และสามารถทำได้ด้วยตนเอง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดความเครียดและความวิตกกังวล ช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น เพิ่มสมาธิและความจดจ่อ
จิตเวชศาสตร์ (จิตเวชศาสตร์) - Psychiatry