การออกกำลังกายท่าไหนที่เหมาะกับผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท และควรทำอย่างไร
เมื่อเข้ารับการตรวจวินิจฉัยแล้วพบ “โรคกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท” สิ่งสำคัญ คือ การเข้ารับการรักษาโดยเร็ว ซึ่งการรักษามีหลายหลายวิธี อาทิ การรับประทานยา การฝังเข็ม การผ่าตัด การออกกำลังกาย รวมไปถึงการรักษาทางกายภาพบำบัด เพื่อบรรเทาอาการปวด แต่ทั้งนี้ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย เพื่อความปลอดภัย และลดภาวะแทรกซ้อนจากการออกกำลังกายผิดประเภท หรือผิดวิธี  ผู้ป่วยจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
เป้าหมายของออกกำลังกายในผู้ป่วยที่มีภาวะกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทคืออะไร
การออกกำลังกายในผู้ป่วยกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท มุ่งหวังให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง มีความแข็งแรง เพื่อช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง และทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเจ็บน้อยลง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆหรือทำกิจกรรมหนัก ๆ ที่อาจนำมาสู่ปัญหาปวดหลังเรื้อรัง
ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดจากโรคกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทมักบ่นว่าปวดหลัง ยืนเดินได้ไม่ไกล ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก กล้ามเนื้อขา และน่อง มีอาการปวดร้าวจากการที่เส้นประสาทอักเสบรบกวนการทำงานของกล้ามเนื้อ บางรายมีการอ่อนแรง หรือเกิดอาการล้าของขา ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีปัญหาจึงมีความจำเพาะ ที่ต้องได้รับการแนะนำจากนักกายภาพบำบัด หากผู้ป่วยออกกำลังกายผิดจะส่งผลให้กระดูกสันหลังบริเวณที่มีปัญหากดเบียดเส้นประสาทมากขึ้น
กระดูกสันหลังทับเส้นประสาทสามารถรักษาด้วยการออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง
แนะนำให้ผู้ป่วยเริ่มออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลัง โดยควรออกกำลังเบา ๆ ช้า ๆ หรือการออกกำลังกายในน้ำ หลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวบิดตัวอย่างฉับพลัน เช่น ฟุตบอล กอล์ฟ และยกน้ำหนัก ที่สำคัญคือไม่ควรบังคับ หรือฝืนร่างกายในการออกกำลังกายจนรู้สึกมีอาการปวดมากขึ้น
นอกจากนี้ การทำกายภาพบำบัดก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยรักษาโรคกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทได้ โดยช่วยลดอาการปวด ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ รวมทั้งแนะนำอริยาบทที่ถูกต้อง ป้องกันการได้รับบาดเจ็บเพิ่ม ซึ่งประกอบด้วยการใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัดที่ให้ผลทางความร้อน/เย็น การบรรเทาอาการปวดด้วยกระแสไฟ การดึงหลัง รวมทั้งการได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการปฏิบัติตัวและการออกกำลังกายที่เหมาะสมแก่ผู้ป่วยแต่ละคน โดยนักกายภาพบำบัดจะพิจารณาตามอาการของผู้ป่วย
3 ท่าง่าย ๆ สำหรับการออกกำลังกายในผู้ป่วยกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท
นอนตะแคงขวา นำแขนขวาไว้ใต้หมอน และแขนซ้ายยกตั้งฉาก โน้มมือกดตั้งตรงกดไว้ที่เตียงด้านหน้า งอเข่าขวา และยืดเหยียดขาซ้าย กระดกข้อเท้าแล้วยกขาซ้ายขึ้นประมาณ 45 องศา ทำค้างไว้ 5 วินาที และวางลงช้า ๆ ทำประมาณ 5 – 10 ครั้ง หรือตามที่ไหว แล้วสลับไปนอนตะแคงซ้าย ทำเช่นเดิม
นอนหงายราบกับพื้น ใช้ลูกบอล หรือหมอนสามเหลี่ยมวางไว้ที่ปลายเท้าทั้งสองข้าง กระดกข้อเท้า เข่าตรง และยกสะโพกขึ้นเท่าที่ไม่ปวดหลัง หรือไม่มีอาการปวดร้าวลงขา ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำประมาณ 5 – 10 ครั้ง
นอนหงายราบกับพื้น พร้อมกับชันเข่าตั้งขึ้น วางมือไว้ข้างลำตัว ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำประมาณ 5 – 10 ครั้ง
โดยทั้ง 3 ท่านี้จะเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขา เพื่อช่วยประคองร่างกายเราขณะยืนเดิน เพื่อลดการลงน้ำหนักที่หลังเวลายืนเดิน สามารถทำได้ 3 เวลา คือ เช้า กลางวัน และเย็น เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ
การเตรียมตัวก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และค่อย ๆ ผ่อนแรงหลังออกกำลังกายเสร็จ ไม่ควรเริ่มหรือหยุดออกกำลังกายกะทันหัน และควรออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อจะช่วยชะลอความเสื่อมของหมอนรองกระดูกบริเวณหลัง อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงและมีความยืดหยุ่น
ดูแลตัวเองเพื่อป้องไม่ให้กระดูกสันหลังทับเส้นประสาทมากยิ่งขึ้น
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ท่าทาง/อิริยาบถในชีวิตประจำวันก็มีส่วนสำคัญ ดังนั้นผู้ป่วยควรจัดของร่างกายให้เหมาะสม ช่วยลดแรงกดทับที่เส้นประสาท เช่น การยืดหลังให้ตรง โดยเฉพาะเมื่อต้องนั่งนาน ๆ หากต้องยกของหนัก ควรค่อย ๆ ย่อตัวลง โดยให้น้ำหนักลงที่ขาไม่ใช่ที่หลัง
แนะนำให้ผู้ป่วยโรคกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท เริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลัง โดยควรเลือกท่าออกกำลังกายที่เบาๆ ช้าๆ หรือการออกกำลังกายในน้ำ เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ลดความเกร็ง และหลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องบิดหมุนข้อต่อกระดูกสันหลังอย่างรุนแรง เช่น ฟุตบอล กอล์ฟ หรือการยกน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายตัวอย่าง:
1. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
- นอนหงายราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำ 5-10 ครั้ง
- นอนหงายราบกับพื้น วางลูกบอลหรือหมอนสามเหลี่ยมไว้ที่ปลายเท้า ยกสะโพกขึ้น เหยียดขาตรง ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำ 5-10 ครั้ง
- นอนตะแคงขวา นำแขนขวาไว้ใต้หมอน ยกแขนซ้ายตั้งฉาก โน้มมือกดตั้งตรง กดไว้ที่เตียง ดึงเข่าขวา ยืดเหยียดขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 5 วินาที แล้ววางลงช้าๆ ทำ 5-10 ครั้ง สลับข้าง

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว หายใจออก ดึงสะดือเข้าหาหลัง ยกศีรษะและลำตัวขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 5 วินาที หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 5-10 ครั้ง
นอนหงายราบกับพื้น วางลูกบอลไว้ใต้หลังส่วนล่าง งอเข่าขึ้น วางเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว หายใจออก ดันสะโพกขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 5 วินาที หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 5-10 ครั้ง

ข้อควรระวัง:
- ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อรับคำแนะนำท่าทางที่ถูกต้อง เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และป้องกันการบาดเจ็บ
- หยุดออกกำลังกายทันที หากรู้สึกเจ็บปวดรุนแรง หรือมีอาการปวดร้าวลงขา
- ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความหนักหน่วงของท่าออกกำลังกายตามสภาพร่างกาย
- ควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น การเดินว่ายน้ำ โยคะ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย:
- ช่วยลดอาการปวด ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลัง
- ช่วยให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้อย่างยืดหยุ่น
- ป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำของโรค
- เสริมสร้างสุขภาพโดยรวม
11.ออร์โธปิดิกส์ (ออร์โธปิดิกส์) - Orthopedics,24.เวชศาสตร์ฟื้นฟู