How can I stop repetitive thoughts and feel confident again?
I have been repeating the same thought pattern for seven years and have completely lost control of any situation. I am in my early 30s, and I feel like I am trapped in my body, mind, soul, and house because I feel embarrassed to go anywhere or talk to anyone.
Kaileen McMickle, MS, LPCLicensed Professional Counselor
There's SO much help for repetitive thoughts in the counseling world! The one thing I'd for sure ask if we met in person is what those repetitive thought patterns look like. Some repetitive thoughts are more like obsessive thoughts. For example, that may mean that every time you leave a room, your obsessive thought is to switch the light on and off 5 times. Or every time you touch a door handle, you think about the germs you came into contact with and washing your hands multiple times. Sometimes it's more about the same thoughts repeating about bad things that may happen, or critical thoughts we have about ourselves. Your statement about "feeling confident again" gives me the sense that maybe you struggle with the ways in which you think about yourself.Assuming it's obsessive thoughts: exposure and response prevention therapy is an excellent form of treatment. Typically, obsessive thoughts influence compulsions, which usually show up as very strict, repetitive rituals in order to manage anxiety. Exposure and response prevention exposes you to the things that increase anxiety, while response prevention helps you to sit through that anxiety response without performing a compulsion. For example, you touch a door handle. Your anxiety increases. You obsess about the germs you came into contact with and have a strong urge to wash your hands multiple times. Instead, you sit through the anxiety, let the anxiety decrease on its own, and slowly unpair that anxious response with the behavior. The more you do this, the more it breaks up those thinking/behavior patterns that make you feel chained to them.Assuming it's self-critical thoughts: cognitive-behavioral therapy can work well here. Everyone's brain has a default track, that when met with struggle, plays over and over like a broken record. The more you give into that, the more it plays. The trick here is creating a competing track, or turning the volume up on a track that boosts your confidence instead of shooting it down. Some ways to do that are really identifying and writing down what those repetitive thoughts are. You probably already know them pretty well if they repeat often. Then next to them--write out a line that has an heir of confidence and/or gentleness. For example, if your repetitive thought is that you are a failure, you may write out a sentence that is something like: I may be struggling greatly with this situation, yet I am still trying super hard to get better and that's definitely not a failure. Every separate repetitive thought can have its own competing sentence. Initially, these new thoughts will feel weird, foreign, and maybe even like they don't do anything. Give it time. The repetitive thoughts have had years to grow, so these new thoughts need time, too. They are, literally, new pathways in the brain and the more they are traveled, the stronger they will get.I'm also sensing that there's a combination of anxiety and depression. I would assume that you are probably feeling pretty cut off from the world if you don't want to talk to anyone. That can be so lonely and isolating. Because connection is basically crucial for healing, it may be very beneficial for you to see a counselor or find a support that feels safe to you. Counselors are usually trained very well in these types of issues and some offer telehealth if you are having trouble leaving your home. It might feel scary and strange at first, but you are in a lot of pain and deserve healing.Hope this helps a bit. Go with your gut and do what you feel is right for you! I wish you all the best.
Saya telah mengulangi pola pemikiran yang sama selama tujuh tahun dan benar-benar kehilangan kendali atas situasi apapun. Saya berusia awal 30-an, dan saya merasa terjebak di dalam tubuh, pikiran, jiwa, dan rumah saya karena saya merasa malu untuk pergi ke mana pun atau berbicara dengan siapa pun.
Ada BANYAK bantuan untuk pikiran repetitif di dunia konseling! Satu hal yang pasti akan saya tanyakan jika kita bertemu secara langsung adalah seperti apa pola pikiran repetitif itu. Beberapa pikiran repetitif lebih seperti pikiran obsesif. Misalnya, itu bisa berarti bahwa setiap kali Anda meninggalkan sebuah ruangan, pikiran obsesif Anda adalah untuk menyalakan dan mematikan lampu sebanyak 5 kali. Atau setiap kali Anda menyentuh pegangan pintu, Anda memikirkan tentang kuman yang Anda sentuh dan mencuci tangan berkali-kali. Kadang-kadang, itu lebih tentang pikiran yang sama berulang tentang hal-hal buruk yang mungkin terjadi, atau pikiran kritis yang kita miliki tentang diri kita sendiri. Pernyataan Anda tentang "merasa percaya diri lagi" memberi saya kesan bahwa mungkin Anda berjuang dengan cara Anda berpikir tentang diri sendiri. Jika kita anggap itu adalah pikiran obsesif: terapi paparan dan pencegahan respons adalah bentuk pengobatan yang sangat baik. Biasanya, pikiran obsesif mempengaruhi kompulsif, yang biasanya muncul sebagai ritual yang sangat ketat dan repetitif untuk mengelola kecemasan. Paparan dan pencegahan respons mengekspos Anda pada hal-hal yang meningkatkan kecemasan, sedangkan pencegahan respons membantu Anda untuk duduk melalui respons kecemasan itu tanpa melakukan kompulsif. Misalnya, Anda menyentuh pegangan pintu. Kecemasan Anda meningkat. Anda mengkhawatirkan kuman yang Anda sentuh dan memiliki dorongan kuat untuk mencuci tangan berkali-kali. Sebaliknya, Anda duduk melalui kecemasan, biarkan kecemasan berkurang dengan sendirinya, dan perlahan-lahan memisahkan respons cemas itu dari perilakunya. Semakin sering Anda melakukan ini, semakin banyak itu memutus pola pikir/perilaku yang membuat Anda merasa terikat padanya. Jika ini adalah pikiran kritis tentang diri sendiri: terapi kognitif-perilaku dapat bekerja dengan baik di sini. Setiap otak orang memiliki jalur default, yang ketika dihadapkan pada kesulitan, diputar berulang kali seperti piringan rusak. Semakin Anda menyerah pada itu, semakin sering hal itu diputar. Triknya di sini adalah menciptakan jalur saingan, atau meningkatkan volume pada jalur yang meningkatkan kepercayaan diri Anda alih-alih menjatuhkannya. Beberapa cara untuk melakukannya adalah dengan benar-benar mengidentifikasi dan menuliskan apa saja pikiran repetitif itu. Anda mungkin sudah cukup mengenal mereka jika mereka sering berulang. Kemudian di sampingnya—tuliskan baris yang memiliki nuansa percaya diri dan/atau kelembutan. Misalnya, jika pikiran repetitif Anda adalah bahwa Anda adalah seorang kegagalan, Anda mungkin menuliskan kalimat yang kurang lebih seperti: Saya mungkin sedang berjuang besar dengan situasi ini, namun saya tetap berusaha keras untuk menjadi lebih baik dan itu jelas bukan kegagalan. Setiap pikiran repetitif yang terpisah dapat memiliki kalimat saingan mereka sendiri. Awalnya, pikiran baru ini akan terasa aneh, asing, dan mungkin bahkan terasa tidak berguna. Beri mereka waktu. Pikiran repetitif telah memiliki tahun-tahun untuk tumbuh, jadi pikiran baru ini juga perlu waktu. Mereka adalah jalur baru di otak, dan semakin sering mereka dilalui, semakin kuat mereka akan menjadi. Saya juga merasakan bahwa ada kombinasi antara kecemasan dan depresi. Saya berasumsi bahwa Anda mungkin merasa cukup terputus dari dunia jika Anda tidak ingin berbicara dengan siapa pun. Itu bisa sangat sepi dan terasing. Karena koneksi pada dasarnya sangat penting untuk penyembuhan, mungkin sangat bermanfaat bagi Anda untuk menemui seorang konselor atau menemukan dukungan yang terasa aman bagi Anda. Konselor biasanya terlatih dengan baik dalam masalah semacam ini dan beberapa menawarkan layanan telehealth jika Anda kesulitan untuk meninggalkan rumah. Mungkin terasa menakutkan dan aneh pada awalnya, tetapi Anda berada dalam banyak rasa sakit dan layak untuk sembuh. Semoga ini membantu sedikit. Ikuti insting Anda dan lakukan apa yang Anda rasa benar untuk Anda! Saya berharap yang terbaik untuk Anda.