How can I deal with this anxiety that keeps me up all night?
I've been having horrible anxiety for the last week. I can't sleep. I get a sense of doom, and it's hard to breathe. I feel like nothing I do makes it better.
Kaileen McMickle, MS, LPCLicensed Professional Counselor
That really sucks to go through. There are tons of ways to work with anxiety, both directly and indirectly that can help with what you are dealing with.Do you think you may be experiencing a panic attack? Sounds like you are feeling some dread about what will happen to you and physical symptoms common with attacks. Panic attacks are the body's way of trying to alert you to danger, whether that is real or perceived. It's not something your body does against you, but instead to keep you safe by keeping you in a state where you could react quickly (run, fight, etc.). This can happen even if there aren't any real threats and you logically know you are safe. Even if you aren't having panic attacks, that heightened anxiety can still feel really awful and exhausting.What have you done so far that is not working? When the brain is in that "danger" mode, talking it down tends to be unsuccessful--this is very evident in bounds of research we have on how the brain functions. The part of the brain that senses threats and triggers anxiety responses reacts more effectively to body signals to relax---such as controlled breathing. Mindfulness breathing techniques have a lot of value for this reason and there are many options available (apps like Calm and Headspace, youtube guided videos, etc). Try to keep in mind that having anxiety doesn't mean that you are actually in any danger, and mindfulness is not meant to be an escape. It does help to regulate and make you feel more in control of your body. Your anxiety will always come back down--you can even track it to see the real-time changes that happen. It's normal for it to rise and fall a few times during a panic attack, so if you notice a rise, it has no meaning other than that you're body is normally going through it's anxiety response.I think seeing a doctor is a great idea to rule out any other issues happening within the body. Some medical issues can materialize as anxiety and depression. Depending on your symptoms, they may even suggest a medication developed for these issues.Anxiety is one of the top researched symptoms, so we do have tons of research available on what works and what's less effective. We know that talking alone doesn't reduce the body's fear response, unless talking is the method of exposure (talking about a traumatic experience, talking within a group if you have social anxiety, etc.). For the brain to learn you are safe, it takes experience via exposure while riding the wave of anxiety. For example, if you fear vomiting, you would expose yourself to things that remind you of vomiting and breathe through the anxiety you feel without avoiding the triggers. That would teach your brain that those triggers are actually benign, and would no longer create that panicky response. It'd be difficult to say what that may look like for you, or even if you need that, but it could be worth connecting with a counselor (even online) to discuss these options. The brain is always flexible to some degree to change, so hang in there while you figure it all out!
Saya telah mengalami kecemasan yang mengerikan selama seminggu terakhir. Saya tidak bisa tidur. Saya merasakan ada sesuatu yang buruk akan terjadi, dan sulit untuk bernapas. Saya merasa tidak ada yang saya lakukan untuk membuatnya menjadi lebih baik.
Sangat menyedihkan mengalami hal itu. Ada banyak cara untuk mengatasi kecemasan, baik secara langsung maupun tidak langsung, yang dapat membantu dengan apa yang Anda hadapi. Apakah Anda merasa mungkin mengalami serangan panik? Sepertinya Anda merasakan ketakutan tentang apa yang akan terjadi pada Anda dan gejala fisik yang umum terjadi saat serangan. Serangan panik adalah cara tubuh mencoba memberikan peringatan tentang bahaya, baik itu nyata atau terbayang. Ini bukan sesuatu yang dilakukan tubuh Anda melawan Anda, tetapi sebaliknya untuk menjaga Anda tetap aman dengan menjaga Anda dalam keadaan di mana Anda dapat bereaksi dengan cepat (lari, bertarung, dll.). Ini bisa terjadi meskipun tidak ada ancaman nyata dan Anda secara logis tahu bahwa Anda aman. Bahkan jika Anda tidak mengalami serangan panik, kecemasan yang meningkat masih bisa terasa sangat buruk dan melelahkan. Apa yang telah Anda lakukan sejauh ini yang tidak berhasil? Ketika otak berada dalam mode "bahaya", berbicara untuk menenangkannya cenderung tidak berhasil -- ini sangat jelas dalam banyak penelitian yang kami miliki tentang bagaimana otak berfungsi. Bagian otak yang merasakan ancaman dan memicu respons kecemasan bereaksi lebih efektif terhadap sinyal tubuh untuk rileks---seperti pernapasan yang terkontrol. Teknik pernapasan kesadaran memiliki banyak nilai karena alasan ini dan ada banyak pilihan yang tersedia (aplikasi seperti Calm dan Headspace, video panduan di youtube, dll). Coba ingat bahwa memiliki kecemasan tidak berarti Anda benar-benar berada dalam bahaya, dan kesadaran bukanlah cara untuk melarikan diri. Ini membantu mengatur dan membuat Anda merasa lebih mengontrol tubuh Anda. Kecemasan Anda akan selalu kembali turun -- Anda bahkan dapat melacaknya untuk melihat perubahan waktu nyata yang terjadi. Ini normal bagi kecemasan untuk naik dan turun beberapa kali selama serangan panik, jadi jika Anda melihat kenaikan, itu tidak memiliki makna lain selain bahwa tubuh Anda sebenarnya sedang melalui respons kecemasan. Saya pikir menemui dokter adalah ide yang bagus untuk menyingkirkan masalah lain yang mungkin terjadi dalam tubuh. Beberapa masalah medis dapat muncul sebagai kecemasan dan depresi. Tergantung pada gejala Anda, mereka bahkan mungkin menyarankan pengobatan yang dikembangkan untuk masalah ini. Kecemasan adalah salah satu gejala yang paling banyak diteliti, jadi kami memiliki banyak penelitian yang tersedia tentang apa yang efektif dan apa yang kurang efektif. Kami tahu bahwa berbicara saja tidak mengurangi respons ketakutan tubuh, kecuali berbicara adalah metode eksposur (berbicara tentang pengalaman traumatis, berbicara dalam kelompok jika Anda memiliki kecemasan sosial, dll.). Agar otak belajar bahwa Anda aman, itu membutuhkan pengalaman melalui eksposur sambil menunggangi gelombang kecemasan. Misalnya, jika Anda takut muntah, Anda akan mengekspos diri Anda pada hal-hal yang mengingatkan Anda pada muntah dan bernapas melalui kecemasan yang Anda rasakan tanpa menghindari pemicu tersebut. Itu akan mengajarkan otak Anda bahwa pemicu tersebut sebenarnya tidak berbahaya, dan tidak akan lagi menciptakan respons panik. Sulit untuk mengatakan seperti apa itu bagi Anda, atau bahkan jika Anda membutuhkannya, tetapi bisa jadi berharga untuk menghubungi seorang konselor (bahkan secara online) untuk mendiskusikan opsi ini. Otak selalu fleksibel sampai tingkat tertentu untuk berubah, jadi tetaplah bertahan sambil Anda memikirkan semuanya!