How can I control myself and learn to let things go or communicate?
Whenever I run into a situation that makes me upset or angry, I tend to start cursing and badly offending the person I am confronting. I say mean things to let my anger out. Whenever people tell me stuff about my relationship (like starting rumors or saying negative things about me or my relationship) I lash out not just them but at my boyfriend. I feel like I keep causing drama due to my personality. I want to be a better person and learn to let things not get to me and be happy and graceful. I hurt the ones I love with my words. I want to be better for myself and them.
Margaret Van AckerenMA, LMFT
Taking accountability for your actions and seeking help is an excellent first step. I wonder where the anger is coming from. Learning what is at the root of it can shed some light on what the problem is and can provide some relief in itself. I would also suggest doing some self-exploration and see a therapist for individual sessions in order to gain a clearer insight as to what the cause is. There are also several actions you can take on your own to help control your anger and communicate more effectively. Here is what I would recommend you try: Take time outs: When you feel yourself becoming upset, excuse yourself and take a time out to either think about the most appropriate course of action or redirect your thoughts all together. Often when we become angry, it is difficult to see the issue clearly, as our emotions get in the way. Do deep breathing exercises: Close your eyes. Breathe in slowly to the count of 4. Breathe out even slower to the count of 6. Practice this for about 5 minutes, 3 times a day and focus on nothing except your breathing during this time. Once it becomes routine for you, it will be easier to apply during situations in which you are angry or upset. Change negative thought patterns: Try and recall or be aware of your thoughts, particularly when you are feeling angry. What are these thoughts telling you? Are they valid or logical? Is there factual evidence to support the negative thoughts? Often the answer is "no." Learn to stop the negative thoughts and replace them with logical and more positive ones. Communicate effectively: As a speaker, you want to use "I" statements by telling the other person how you feel instead of blaming him/her by using "you" statements. For example, you might say something such as, "I feel sad when you don't come home at a decent hour and I don't get to spend time with you" versus "You always stay out late and don't even care about me." The speaker should also avoid using black and white language such as always, never, etc. As the listener, you want to validate what you hear so that the other person knows that you are listening. You will also want to be responsive and offer fair solutions. I wish you luck in using these tools and learning about where your anger comes from.
Setiap kali saya menghadapi situasi yang membuat saya kesal atau marah, saya cenderung mulai mengutuk dan menghina orang yang saya hadapi. Saya mengucapkan kata-kata jahat untuk melepaskan kemarahan saya. Setiap kali orang memberi tahu saya tentang hubungan saya (seperti mulai rumor atau mengatakan hal-hal negatif tentang saya atau hubungan saya), saya menyerang bukan hanya mereka tetapi juga pacar saya. Saya merasa seperti saya terus menyebabkan drama karena kepribadian saya. Saya ingin menjadi orang yang lebih baik dan belajar untuk tidak membiarkan hal-hal mempengaruhi saya dan menjadi bahagia serta anggun. Saya menyakiti orang-orang yang saya cintai dengan kata-kata saya. Saya ingin menjadi lebih baik untuk diri saya sendiri dan mereka.
Mengambil tanggung jawab atas tindakan Anda dan mencari bantuan adalah langkah awal yang sangat baik. Saya penasaran dari mana kemarahan itu berasal. Mempelajari apa yang menjadi akar dari itu dapat memberikan sedikit pencerahan mengenai apa masalahnya dan dapat memberikan sedikit kelegaan itu sendiri. Saya juga akan merekomendasikan untuk melakukan eksplorasi diri dan melihat terapis untuk sesi individu agar mendapatkan wawasan yang lebih jelas tentang penyebabnya. Ada juga beberapa tindakan yang dapat Anda ambil sendiri untuk membantu mengendalikan kemarahan Anda dan berkomunikasi dengan lebih efektif. Berikut apayang saya sarankan untuk Anda coba: Ambil waktu istirahat: Ketika Anda merasa mulai kesal, minta izin dan ambil waktu istirahat untuk memikirkan langkah yang paling tepat atau mengalihkan pikiran Anda sepenuhnya. Sering kali ketika kita marah, sulit untuk melihat isu dengan jelas, karena emosi kita menghalangi. Lakukan latihan pernapasan dalam: Tutup mata Anda. Tarik napas perlahan hingga hitungan 4. Keluarkan napas bahkan lebih lambat hingga hitungan 6. Latih ini sekitar 5 menit, 3 kali sehari dan fokus pada apa pun selain pernapasan Anda selama waktu ini. Setelah itu menjadi rutinitas bagi Anda, akan lebih mudah untuk menerapkannya dalam situasi di mana Anda marah atau kesal. Ubah pola pikir negatif: Cobalah untuk mengingat atau menyadari pikiran Anda, terutama saat Anda merasa marah. Apa yang dipikirkan pikiran ini? Apakah itu valid atau logis? Adakah bukti faktual untuk mendukung pikiran negatif tersebut? Sering kali jawabannya adalah "tidak." Belajarlah untuk menghentikan pikiran negatif dan menggantinya dengan yang lebih logis dan positif. Berkomunikasi secara efektif: Sebagai seorang pembicara, Anda ingin menggunakan pernyataan "saya" dengan memberi tahu orang lain bagaimana perasaan Anda daripada menyalahkan dia dengan menggunakan pernyataan "kamu". Misalnya, Anda bisa mengatakan sesuatu seperti, "Saya merasa sedih ketika kamu tidak pulang larut malam dan saya tidak bisa menghabiskan waktu dengan kamu" dibandingkan dengan "Kamu selalu keluar larut dan bahkan tidak peduli tentang saya." Pembicara juga harus menghindari bahasa hitam-putih seperti selalu, tidak pernah, dll. Sebagai pendengar, Anda ingin memvalidasi apa yang Anda dengar sehingga orang lain tahu bahwa Anda mendengarkan. Anda juga ingin responsif dan menawarkan solusi yang adil. Saya berharap Anda beruntung menggunakan alat ini dan belajar dari mana kemarahan Anda berasal.