How can I get "out of my head" and stop obsessive thoughts?
Often times I find myself thinking scary thoughts and sometimes I even scare myself into thinking that something bad is going to happen to me. Once it starts, the thought continues going through my head and I can't get it out. How can I stop these thoughts?
Alison ReppAnxiety specialist offering short-term therapy for lifelong vitality
Hi there,I first want to let you know that having these thoughts is completely normal. Studies have been done that show that 80% of human thoughts are "negative" so you are not alone. I like to think of thoughts as a tornado... if you are in a tornado, you are completely consumed by it and it is nearly impossible to do anything beneficial. However, when you are, let's say, a mile away from a tornado, it is still scary but you have the option to do something that is important to you such as get shelter or make sure your family and friends are safe. When unhelpful or scary thoughts arise, we tend to start a "war" with them, which is the equivalent of jumping into the tornado. This makes the thoughts and emotions bigger and intensifies the feelings that go with them. So the question I imagine you have is "how do I get out of the tornado?" There are 3 steps to doing this:Get distance from your thoughts by adding "I am noticing I'm having the thought that...." to the front of them. For example, "I am noticing I am having the thought that something bad is going to happen to me."  The purpose of this is not to decrease your fear or get rid of the thought. These thoughts might always be there and that is okay because that is how the mind naturally works so struggling with that is a waste of time and energy. The purpose is to gain some distance from the thoughts so you don't get swept away by them. You can imagine them floating along like leaves in a stream or clouds in the sky (and often the same thought will come back again and again but that's okay... just continue to notice it with curiosity). I imagine the thoughts get in your way of doing what really matters to you so if you can get a little bit of distance, you can do things that are fulfilling and meaningful to you. Tune into your body and notice what sensations come up and where you feel them most intensely. Then breathe into them and make room for them. Our 5 main emotions are: joy, sadness, fear/anxiety, shame, and anger. ALL of these emotions are part of being human and there is no escaping them. So again, struggling with them ends up intensifying them. Instead, let them be and make a little bit of room for them. Often a side effect of this is the intensity will decrease but it might not. The purpose is to keep them from becoming more intense. Contact the present moment. Notice what is happening here and now. One way of doing this is tuning into the five senses. What are some things you hear, see, taste, smell, and feel? Another way is to notice what is happening in your body (without trying to change it). How deep are your breaths, what is happening with your heart rate, are you cold/warm, etc?Implementing these three steps can help you to refrain from getting caught up in your unhelpful thoughts. Unfortunately there is no way to get rid of thoughts or feelings completely. So the only option that works in the long run is to accept them while continuing to do what matters to you and what is fulfilling to you.I hope this helps!
Sering kali saya mendapati diri saya memikirkan pikiran yang menakutkan dan terkadang saya bahkan menakut-nakuti diri sendiri hingga berpikir bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi pada saya. Begitu ini dimulai, pikiran tersebut terus berkecamuk di kepala saya dan saya tidak bisa menghilangkannya. Bagaimana saya bisa menghentikan pikiran ini?
Halo, saya ingin memberi tahu Anda bahwa memiliki pikiran ini adalah hal yang sama sekali normal. Penelitian menunjukkan bahwa 80% pikiran manusia bersifat "negatif", jadi Anda tidak sendirian. Saya suka berpikir tentang pikiran sebagai sebuah tornado... jika Anda berada dalam tornado, Anda sepenuhnya terbenam di dalamnya dan hampir tidak mungkin untuk melakukan sesuatu yang bermanfaat. Namun, ketika Anda berada, katakanlah, satu mil dari tornado, itu masih menakutkan tetapi Anda memiliki pilihan untuk melakukan sesuatu yang penting bagi Anda seperti mencari tempat berlindung atau memastikan keluarga dan teman-teman Anda aman. Ketika pikiran-pikiran yang tidak membantu atau menakutkan muncul, kita cenderung memulai "perang" dengan mereka, yang setara dengan melompat ke dalam tornado. Ini membuat pikiran dan emosi semakin besar dan mengintensifkan perasaan yang menyertainya. Jadi pertanyaan yang saya bayangkan Anda punya adalah "bagaimana cara saya keluar dari tornado?" Ada 3 langkah untuk melakukannya: Pertama, ambil jarak dari pikiran Anda dengan menambahkan "Saya menyadari bahwa saya memiliki pikiran bahwa...." di depan mereka. Misalnya, "Saya menyadari bahwa saya memiliki pikiran bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi pada saya." Tujuan dari ini bukan untuk mengurangi ketakutan Anda atau menyingkirkan pikiran tersebut. Pikiran-pikiran ini mungkin akan selalu ada dan itu tidak apa-apa karena itu adalah cara kerja pikiran yang alami, jadi berjuang dengan itu adalah pemborosan waktu dan energi. Tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan sedikit jarak dari pikiran-pikiran tersebut agar Anda tidak tersapu oleh mereka. Anda bisa membayangkan mereka mengapung seperti daun di aliran sungai atau awan di langit (dan sering kali pikiran yang sama akan kembali lagi dan lagi tetapi itu tidak apa-apa... teruslah menyadarinya dengan rasa ingin tahu). Saya membayangkan pikiran-pikiran tersebut menghalangi Anda untuk melakukan apa yang benar-benar penting bagi Anda, jadi jika Anda bisa mendapatkan sedikit jarak, Anda dapat melakukan hal-hal yang memuaskan dan bermakna bagi Anda. Selanjutnya, sambungkan dengan tubuh Anda dan perhatikan sensasi apa yang muncul dan di mana Anda merasakannya dengan paling intens. Kemudian bernapaslah ke dalamnya dan buatlah ruang untuk mereka. Lima emosi utama kita adalah: kegembiraan, kesedihan, ketakutan/kecemasan, rasa malu, dan kemarahan. SEMUA emosi ini adalah bagian dari menjadi manusia dan tidak ada yang bisa menghindarinya. Jadi sekali lagi, berjuang dengan mereka akan mengintensifkan mereka. Sebaliknya, biarkan mereka ada dan beri sedikit ruang untuk mereka. Sering kali efek samping dari ini adalah intensitasnya akan berkurang tetapi mungkin juga tidak. Tujuannya adalah untuk mencegah mereka menjadi lebih intens. Hubungkan dengan momen saat ini. Perhatikan apa yang terjadi di sini dan sekarang. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menyentuh lima indera. Apa saja yang Anda dengar, lihat, rasakan, cium, dan rasa? Cara lain adalah memperhatikan apa yang terjadi di tubuh Anda (tanpa mencoba mengubahnya). Seberapa dalam napas Anda, apa yang terjadi dengan detak jantung Anda, apakah Anda merasa dingin/ hangat, dan sebagainya? Melaksanakan ketiga langkah ini bisa membantu Anda untuk tidak terjebak dalam pikiran-pikiran yang tidak membantu. Sayangnya, tidak ada cara untuk menghilangkan pikiran atau perasaan sepenuhnya. Jadi satu-satunya pilihan yang berhasil dalam jangka panjang adalah menerima mereka sambil terus melakukan apa yang penting bagi Anda dan apa yang memuaskan bagi Anda. Semoga ini membantu!