How do I calm down during a panic attack?
I have a panic attack at least once a week and suffer from severe anxiety.
Kaileen McMickle, MS, LPCLicensed Professional Counselor
I'm sorry you're going through that. Panic attacks are terrifying.One thing to start with is knowing that panic attacks are not going to hurt you and your anxiety will come down with time. Fighting that process can sometimes heighten symptoms because your brain wants the message of panic to be heard. Some of the best ways to counter that message is through focusing on the present moment through sensations or breathing. Taking deep breaths allows your body and brain to slow down, sending the message that there's no present danger. Focusing on the present can also send the same message, as anxiety typically throws us into the "what ifs" of the future. If you search google or pinterest, there are tons of methods you can use for this---some people prefer to focus on colors, shapes, smells, textures, etc., while other prefer to pay attention to internal sensations. There are also apps that can help with these techniques, such as Calm and Headspace. They work best when you aren't in a panic attack or when you feel one coming on. If you are already at the peak of an attack, they can still help, it just may take a bit longer. Some clients I have like to track their anxiety with a scale system. Let's say you scale your anxiety at an 8 out of 10, do some breathing exercises for 5 minutes, then scale it again. It's likely the anxiety decreased, at least to a 7 or 7.5. Doing this can give you some physical proof that you have some control over your body. You can also scale it without the breathing to see how it just fluctuates on its own. Anxiety will always go down and you can see that happening via numbers. This method will let you see the light at the end of the tunnel.There are other ways that might work for you via a quick google search, or through therapy. Keep trying new things until you find what works best for you!
Saya mengalami serangan panik setidaknya sekali seminggu dan menderita kecemasan yang parah.
Saya minta maaf Anda mengalami itu. Serangan panik sangat menakutkan. Satu hal yang dapat dimulai adalah mengetahui bahwa serangan panik tidak akan menyakiti Anda dan kecemasan Anda akan berkurang seiring waktu. Melawan proses itu kadang-kadang dapat meningkatkan gejala karena otak Anda ingin pesan panik didengar. Beberapa cara terbaik untuk melawan pesan itu adalah dengan fokus pada saat ini melalui sensasi atau pernapasan. Mengambil napas dalam memungkinkan tubuh dan otak Anda melambat, mengirimkan pesan bahwa tidak ada bahaya saat ini. Fokus pada saat ini juga dapat mengirimkan pesan yang sama, karena kecemasan biasanya membawa kita ke 'bagaimana jika' di masa depan. Jika Anda mencari di google atau pinterest, ada banyak metode yang dapat Anda gunakan untuk ini - beberapa orang lebih suka fokus pada warna, bentuk, bau, tekstur, dll, sementara yang lain lebih suka memperhatikan sensasi internal. Ada juga aplikasi yang dapat membantu dengan teknik-teknik ini, seperti Calm dan Headspace. Mereka bekerja paling baik ketika Anda tidak mengalami serangan panik atau ketika Anda merasakan serangan akan datang. Jika Anda sudah berada di puncak serangan, mereka masih bisa membantu, tetapi mungkin perlu sedikit lebih lama. Beberapa klien saya suka melacak kecemasan mereka dengan sistem skala. Katakanlah Anda mengukur kecemasan Anda di angka 8 dari 10, lakukan beberapa latihan pernapasan selama 5 menit, lalu ukur lagi. Kemungkinan kecemasan Anda menurun, setidaknya menjadi 7 atau 7.5. Melakukan ini dapat memberi Anda bukti fisik bahwa Anda memiliki kendali atas tubuh Anda. Anda juga dapat mengukurnya tanpa pernapasan untuk melihat bagaimana itu berfluktuasi dengan sendirinya. Kecemasan akan selalu menurun dan Anda dapat melihat itu terjadi melalui angka. Metode ini akan membuat Anda melihat cahaya di ujung terowongan. Ada cara lain yang mungkin cocok untuk Anda melalui pencarian google cepat, atau melalui terapi. Teruslah mencoba hal-hal baru sampai Anda menemukan apa yang paling cocok untuk Anda!