How can I best fight the winter blues?
Every winter I find myself getting sad because of the weather. How can I fight this?
Kimberly SwansonExperienced psychologist with an emphasis in health psychology 
The winter blues can be really tough to deal with, and are quit common. Because the winter blues can be caused by a variety of things, if you have not been evaluated by your healthcare provider I highly recommend you do so. Here are some key tips I use to help individuals cope with the winter blues:1) The winter blues can be caused by the seasonal invariable fluctuations in daylight. Using light box therapy is one way to help. Light box therapy mimics outdoor light. Researchers believe this type of light causes changes in the brain that lifts your mood and eases other symptoms of the winter blues. All light boxes are designed to do the same thing, but one may work better for you than another. For some, the use of light box therapy may be more effective when combined with other treatments for the winter blues such as counseling and/or medications for depression. it is always best to talk to your health care provider about choosing and using a light box so the treatment and dosage is right for you.2) Keep a consistent routine that does not vary with seasons, vacation, feeling well or feeling bad. Consistency is key to keep a stable mood. Keep consistent with sleep and wake times, the times of day you eat, exercise, and socializing with others. The more consistent you can be the better. Your brain knows what to expect from you and when.3) Exercise! Exercise is not only great to help you sleep better and shed pounds. Exercise is also the world's most underused anti-anxiety and ant-depression tool. When you exercise your brain literally releases its own (endogenous) chemicals to alleviate anxiety and depression such as serotonin (a common substance in anti-depression and anti-anxiety medications). Exercising every day is giving yourself a dose of your body's anti-anxiety and anti-depression substances, which is amazing.4) Sleep is a huge predictor of mood. In fact, sleeping longer than 7-9 hours per day is a strong predictor of a depressive episode. Just as insomnia and depression are intimately related. Consistently practicing sleep hygiene is key to preventing a mood episode. The more consistent you are the more you will go to sleep and stay asleep during the times you want to. This includes 1) going to bed at the same time every night; 2) waking up at the same time every morning (even if you slept poorly the night before); 3) avoiding naps, but if you need a nap it is best to do so every day around the same time before 2pm and to not nap for more than 30 minutes; 4) using the bed for sleep and sex only (so, no TV, no computers, no smart phones); and 5) limiting caffeine to no more that 250 mg/per day (two 8 ounce cups). The phone app Sleepio is a tool that can help you adopt the above steps. If you are having trouble adopting or maintaining this routine, see your health care provider or counselor for further evaluation and help you get on track.5) Limit alcohol intake and other substances of abuse. Most of which "depress" your nervous system. When you add a depressant to an already depressed nervous system, even though you may feel temporary relief, you create a ceiling for how much your mood will improve. For specific guidance on "safe drinking" guidelines see the CDC's Facts About Moderate Drinking at: https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm.6) Keep your social life. Positive social support is the strongest and most robust tool we have to cope with stress, low moods and adversity in life. Social support can be a friend you know will pick of the phone when you call. It does not have to be someone that is nearby.
Setiap musim dingin saya merasa sedih karena cuaca. Bagaimana saya bisa melawannya?
Kesedihan di musim dingin bisa sangat sulit untuk dihadapi dan cukup umum. Karena kesedihan di musim dingin dapat disebabkan oleh berbagai hal, jika Anda belum dievaluasi oleh penyedia layanan kesehatan Anda, saya sangat menganjurkan Anda untuk melakukannya. Berikut adalah beberapa tips utama yang saya gunakan untuk membantu individu mengatasi kesedihan di musim dingin: 1) Kesedihan di musim dingin dapat disebabkan oleh fluktuasi cahaya siang yang tidak dapat diubah secara musiman. Menggunakan terapi kotak cahaya adalah salah satu cara untuk membantu. Terapi kotak cahaya meniru cahaya luar ruangan. Para peneliti percaya bahwa jenis cahaya ini menyebabkan perubahan di otak yang meningkatkan suasana hati Anda dan meredakan gejala lain dari kesedihan di musim dingin. Semua kotak cahaya dirancang untuk melakukan hal yang sama, tetapi satu mungkin lebih efektif bagi Anda daripada yang lain. Bagi sebagian orang, penggunaan terapi kotak cahaya mungkin lebih efektif jika digabungkan dengan perawatan lain untuk kesedihan di musim dingin seperti konseling dan/atau obat untuk depresi. Selalu yang terbaik untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang memilih dan menggunakan kotak cahaya sehingga pengobatan dan dosisnya tepat untuk Anda. 2) Pertahankan rutinitas yang konsisten yang tidak bervariasi dengan musim, liburan, merasa baik atau merasa buruk. Konsistensi adalah kunci untuk menjaga suasana hati yang stabil. Pertahankan konsistensi dengan waktu tidur dan bangun, waktu makan, berolahraga, dan bersosialisasi dengan orang lain. Semakin konsisten Anda, semakin baik. Otak Anda tahu apa yang diharapkan dari Anda dan kapan. 3) Olahraga! Olahraga tidak hanya bagus untuk membantu Anda tidur lebih baik dan menurunkan berat badan. Olahraga juga merupakan alat anti-kecemasan dan anti-depresi yang paling sedikit digunakan di dunia. Ketika Anda berolahraga, otak Anda secara harfiah melepaskan zat kimia (endogen) nya sendiri untuk mengurangi kecemasan dan depresi seperti serotonin (zat yang umum ditemukan dalam obat anti-depresi dan anti-kecemasan). Berolahraga setiap hari memberi Anda dosis zat anti-kecemasan dan anti-depresi dari tubuhAnda, yang luar biasa. 4) Tidur adalah prediktor suasana hati yang besar. Faktanya, tidur lebih dari 7-9 jam per hari adalah prediktor yang kuat dari episode depresi. Sama seperti insomnia dan depresi saling terkait dengan intim. Secara konsisten menerapkan kebersihan tidur adalah kunci untuk mencegah episode suasana hati. Semakin konsisten Anda, semakin Anda akan tidur dan tetap tidur selama waktu yang Anda inginkan. Ini termasuk 1) tidur pada waktu yang sama setiap malam; 2) bangun pada waktu yang sama setiap pagi (meskipun Anda tidur buruk malam sebelumnya); 3) menghindari tidur siang, tetapi jika Anda perlu tiduran siang, sebaiknya dilakukan setiap hari sekitar waktu yang sama sebelum jam 2 siang dan tidak tidur siang lebih dari 30 menit; 4) menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seksual (jadi, tidak ada TV, tidak ada komputer, tidak ada smartphone); dan 5) membatasi konsumsi kafein tidak lebih dari 250 mg/hari (dua cangkir 8 ons). Aplikasi ponsel Sleepio adalah alat yang dapat membantu Anda mengadopsi langkah-langkah di atas. Jika Anda mengalami kesulitan dalam mengadopsi atau mempertahankan rutinitas ini, lihat penyedia layanan kesehatan atau konselor Anda untuk evaluasi lebih lanjut dan membantu Anda mendapatkan kembali jalur yang benar. 5) Batasi konsumsi alkohol dan zat-zat penyalahgunaan lainnya. Sebagian besar dari zat tersebut "depresi" sistem saraf Anda. Ketika Anda menambahkan depresan ke sistem saraf yang sudah tertekan, meskipun Anda mungkin merasakan kelegaan sementara, Anda menciptakan batasan seberapa banyak suasana hati Anda akan membaik. Untuk panduan khusus tentang pedoman "minum aman", lihat Fakta tentang Minum Sedang dari CDC di: https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm. 6) Pertahankan kehidupan sosial Anda. Dukungan sosial yang positif adalah alat terkuat dan paling tangguh yang kita miliki untuk mengatasi stres, suasana hati yang rendah, dan kesulitan dalam hidup. Dukungan sosial bisa berupa teman yang Anda tahu akan mengangkat telepon saat Anda menelepon. Tidak harus seseorang yang berada di dekat.