Wielu trenujących na siłowniach, w salach gimnastycznych i zaciszach swoich pokojów oczekuje szybkich efektów. Zwłaszcza gdy sezon letni zbliża się nieuchronnie i zamierzamy zrzucić z siebie kilka kilogramów. Kapitalnym sposobem na osiągnięcie sukcesu jest zastosowanie adekwatnego do bieżącej dyspozycji treningu obwodowego. Trening obwodowy – czym jest?
Specyfika tego rodzaju treningu polega na tym, że każde z ćwiczeń wcześniej zaplanowanych wykonuje się… bezpośrednio po poprzednim. Jakie ćwiczenia wplata się w trening obwodowy? Od niewymagających żadnych sprzętów (jedynie trochę miejsca) pompek, przysiadów i skłonów, przez te z użyciem hantli, gryfu, po klasyczne serie na piłkach, drążkach i sprzęcie dostępnym w każdej siłowni.
Co do częstotliwości powtórzeń, istnieje jedna prosta reguła. Liczba ćwiczeń w obwodach i przerwy pomiędzy nimi zależą od ogólnej dyspozycji fizycznej ćwiczącego. Początkujący mogą wybrać tylko cztery proste ćwiczenia ogólnorozwojowe z kilkunastosekundową przerwą, podczas gdy zaawansowani zakładają sobie przerwę jedynie przy końcu obiegu.
Już po dwóch, trzech tygodniach codziennych ćwiczeń przychodzi taka wprawa, że nie dajemy sobie chwili na wytchnienie, czy częste uzupełnianie płynów. Choć leje się z nas pot, nie wycieramy się ręcznikiem. Czyste szaleństwo? Niekoniecznie, w tym szaleństwie jest metoda. Ćwiczenia wykonywane jedno po drugim potrafią dać piorunujące efekty, zwłaszcza gdy towarzyszy im dobrze dobrana dieta. Co równie ważne, bez uszczerbku na zdrowiu, wycieńczenia fizycznego i efektu jo-jo po nagłym zaprzestaniu „obwodów”.
Do wykonania w domu
Dla człowieka, który dopiero oswaja siłownię lub rozpoczyna w związku z latem operację pod kryptonimem „chudnięcie”, profesjonalny trening obwodowy może się okazać poważnym wyzwaniem. Jak w każdym wysiłku fizycznym, porwanie się na zbyt wysokie obciążenia czy liczbę powtórzeń przyniesie zupełnie odwrotny efekt. Dojście, a precyzyjniej – dochodzenie do oczekiwanej formy wydolnościowej i mięśniowej przebiega etapami, a nie w wyniku jednodniowych „szarpnięć”. Te ostatnie łatwo zakończyć kontuzjami, zakwasami, przemęczeniem.
Możliwość przeprowadzenia ćwiczeń w zaciszu domowego pokoju, a nawet niedużego kąta, to kolejna zaleta treningu obwodowego. Do ćwiczeń, w których naturalnym obciążeniem jest nasze ciało, warto wpleść rower treningowy, przyda się też skakanka fitness. Siłownia, zaawansowana w technologie przeliczające tempo i wysiłek na kalorie strefa kardio, czy fitness pod okiem instruktora wymagają nie tylko finansowego zaangażowania. Tak samo z ubiorem, choć niewątpliwie specjalna odzież i obuwie w stylu Nike Free Cross Bionuic robią różnicę.
Wymienione aspekty wiążą się też z przemieszczaniem do innego budynku, co oznacza wliczenie dodatkowego czasu na dotarcie i powrót. W przypadku domowego treningu nie mamy tego problemu.
Krótko, ale intensywnie
Zalety treningu obwodowego dostrzegają nie tylko ci, którym udało się zrzucić kilka kilogramów. W swoje przygotowania wplatają go zawodowi sportowcy, od wytrzymałościowców po specjalistów w konkurencjach technicznych. To doskonała możliwość zbudowania ogólnej kondycji w krótkim czasie. Trenujący „obwód” nie powinien narzekać na nudę, a już tym bardziej na rutynę. W kolejnym dniach sesji preferuje się wykonywanie innej kombinacji ćwiczeń. To wszystko w celu nieprzetrenowania jednej partii mięśni.
Bez odrobiny przesady można porównać trening obwodowy do CrossFitu, w którym poza kondycją i wytrzymałością mocny akcent pada na rozwój siły, a w mniejszym stopniu – masy mięśni. Na myśl, że z CrossFitu korzystają od ponad 10 lat amerykańscy Marines można poczuć się co najmniej dumnym. A już tym bardziej, kiedy trening obwodowy, „krewny” CrossFitu, przyniesie pożądane efekty w postaci szczuplejszej sylwetki i wyrobionej kondycji.
Trening obwodowy – co daje, jak przeprowadzić?