W każdej dyscyplinie sportu trening uzupełniający jest bardzo istotny – nie tylko dlatego, że może poprawić wyniki, ale także zapobiega kontuzjom i przeciążeniom. To szczególnie ważne w przypadku dynamicznej dyscypliny, jaką jest tenis, gdzie sportowiec poddawany jest przeciążeniom związanym m.in. z szybkimi startami. Jaki rodzaj dodatkowych bodźców warto zastosować?
Wytrzymałość
Treningi wzmacniające wydolność organizmu pomagają w dobrej formie przetrwać nawet długie mecze. Zalecane jest bieganie, jazda na rowerze (także na rowerze spinningowym, który przy dobrym ułożeniu treningu może bardzo poprawiać wydolność organizmu), pływanie (szczególnie przydatne w okresie zimowym), wiosłowanie na ergometrze i pozostałe wysiłki o charakterze ciągłym. Spokojne truchtanie jest także dobrym sposobem regeneracji po ciężkim meczu lub intensywnym treningu. Warto też przeprowadzać treningi interwałowe (o zmiennej intensywności), bo przystosowują organizm do zrywów i krótkich, bardzo intensywnych wysiłków.
Przykładowe ćwiczenia biegowe przydatne w tenisie:
– krótkie biegi (do 50 m) na sygnał startu,
– biegi po nieregularnym torze (zygzakiem, ze zmianami kierunku na przeciwny),
– biegi z hamowaniem na sygnał.
Warto także korzystać z akcesoriów typu: drabinki koordynacyjne, pachołki, minipłotki.
Ćwiczenia wzmacniające cechy ważne w tenisie
Skoczność. Ćwiczenia poprawiają siłę odbicia, podnoszą dynamikę, przyśpieszają start – skoki na skrzynię, przez lub na ławeczkę, skoki „kangura”, skipy przez drabinki koordynacyjne. Przydatny narzędziem będzie też zwykła skakanka (skoki obunóż czy jednonóż). Nie tylko pomoże w poprawieniu kondycji, ale i wzmocni mięśnie odpowiedzialne za skoczność.
Mocny pas barkowy. Możesz wykonywać typowe ruchy tenisowe z obciążeniami większymi niż rakieta. Przydatne może być też podciąganie na drążku czy zwykłe pompki. Warto także wykorzystywać narzędzia rzadko używane w sporcie, ale bardzo efektywne, jak lina do wspinania. W przypadku tenisa sprawdzi się też praca z obciążeniami: rzuty piłką lekarską, praca z gumami typu theraband. Warto także zastosować klasyczny trening siłowy (np. sztanga lub sztangielki) pamiętając jednak, że nadmierne obciążenia i nieprawidłowa technika mogą skrócić zakres pracy mięśnia i napiąć go, co wpłynie negatywnie na szybkość i swobodę ruchów ręką. A zbyt duża masa mięśniowa w dyscyplinach typu tenis nie jest potrzebna, a wręcz może przeszkadzać.
Siła mięśni nóg. Jeżeli chcesz, możesz korzystać z klasycznego treningu siłowego. Lepiej jest postawić na ćwiczenia wielostawowe niż na izolowane (na maszynach). Dobrze wykonane przysiady czy wykroki wzmocnią wszystkie mięśnie nóg, a dodatkowo poprawiają pracę korpusu czy pleców.
Mobilność i gibkość
W wypadku tenisa bardzo ważnym elementem rozwoju sportowego jest poprawa mobilności w stawach oraz ogólne rozciągnięcie. Pełny zakres ruchu w stawach, mięśnie pracujące na całej długości (a nie przykurczone) pozwolą uzyskać nie tylko szybkie starty, ale także większą siłę eksplozywną przy uderzeniu piłki i większą swobodę ruchu w pasie barkowym. Warto się więc zastanowić nad włączeniem do treningu zajęć moblity, stretchingu, pilatesu lub jogi. Do domowego rozciągania posłuży osprzęt typu gumy, taśmy czy klocki.
Gra w tenisa to nie tylko techniczna finezja, ale i ciężka praca. By ją wykonywać efektywnie i osiągać coraz lepsze wyniki, należy sporo czasu poświęcić na ćwiczenia uzupełniające, tj. wytrzymałości, gibkości, siłowe. Sprawdź, jakie ćwiczenia uzupełniające warto wykonywać, by zostać wytrawnym tenisistą.