Trening siłowy z wykorzystaniem prostych przyborów albo ciężaru własnego ciała może być uzupełnieniem planu treningowego albo samodzielną aktywnością. Jeśli poza tym biegasz lub uprawiasz inne sporty tlenowe, znajdź czas dwa razy w tygodniu na zrobienie takiego treningu. Jeśli to twoja jedyna aktywność, ćwicz 3–4 razy w tygodniu.
Jak trenować?
Trening siłowy składa się najczęściej z kilku serii ćwiczeń. Wybierz około 6–8 ćwiczeń, każde rób przez 60 sekund, w tym czasie wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami możesz zrobić 20–30 sekund przerwy. Na początku jedna seria może być wystarczająca, ale powinieneś dążyć do 2–3 dla zwiększenia siły. W odmierzaniu czasu pomoże stoper albo gymboss. Jak w przypadku każdego treningu, przyda się wygodny strój – legginsy albo spodenki i koszulka sportowa. Warto założyć buty treningowe, które będą wsparciem dla stawu skokowego.
Ćwiczenia przy ścianie
Siad przy ścianie. To jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni nóg. Stań w niewielkiej odległości tyłem do ściany, następnie „usiądź” przy ścianie, opierając się o nią plecami. Kąt w kolanie powinien wynosić 90 stopni. Wytrzymaj około 30 sekund w takiej pozycji, a jeśli możesz – 60 sekund. Z czasem na pewno uda ci się wydłużyć ten czas. Bardzo ważna jest technika i zadbanie o to, żeby kolana nie wychodziły poza linię stóp. Pozwoli to uniknąć przeciążenia stawów kolanowych. Kiedy ćwiczenie nie będzie sprawiało ci trudności, możesz dodatkowo chwycić za hantle.
Przysiad z wyskokiem. Stań w niewielkiej odległości przodem do ściany, wykonaj przysiad, a następnie wyskocz do góry, starając się dotknąć rękami ściany jak najwyżej możesz doskoczyć. Możesz dodatkowo założyć obciążniki na kostki. Zrób jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund. Pamiętaj o dokładnym wykonywaniu ćwiczeń.
Przysiad z wykrokiem. Ustaw się tyłem do ściany w niewielkiej odległości. Ustaw nogi w lekkim wykroku. Tylną oprzyj o ścianę, a przednią utrzymuj lekko zgiętą. Z wydechem zejdź niżej, wykonując przysiad; po zakończeniu ćwiczenia, zmień stronę. Zrób je w takiej samej ilości na prawą i lewą stronę.
Pompki przy ścianie. Ustaw się w niewielkiej odległości przodem do ściany. Utrzymując całe ciało w linii prostej, wykonaj pompki, opierając dłonie o ścianę. Jest to łatwiejsze od tradycyjnych pompek, ale także świetnie wzmacnia mięśnie ramion i obręczy barkowej.
Unoszenie bioder. Połóż się na plecach, przyda się do tego mata. Ustaw stopy na ścianie, kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Z wydechem dociśnij stopy do ściany i unieś biodra do góry. Dodatkowo możesz przytrzymać na biodrach niewielki hantel albo kettlebell, co sprawi, że ćwiczenie będzie jeszcze bardziej efektywne.
Wzmocnij mięśnie brzucha. Leżąc na macie, ułóż biodra tak, żeby znajdowały się tuż przy ścianie. Nogi w niewielkim rozkroku wyprostuj na ścianie. Ręce spleć za głową. Z wydechem unoś tułów do góry i spinaj mięśnie brzucha. Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie. 
Wykorzystanie prostych rozwiązań w treningu bardzo dobrze się sprawdza, jeśli nie mamy w domu wiele sprzętu, a chcemy mieć ciekawy trening. Koniecznie zapoznaj się z prawidłową techniką wykonywanych ćwiczeń. Pamiętaj, żeby w ciągu 60 sekund starać się zrobić jak najwięcej powtórzeń, ale z zachowaniem dobrej techniki. W innym wypadku możesz sobie zaszkodzić.
Każdy ma dostęp do ściany, która może być dobrą pomocą do ćwiczeń. Trening przy ścianie jest bardzo skuteczny i wymagający. Po solidnie wykonanych ćwiczeniach poczujesz się jak po treningu na siłowni.