Co daje rozciąganie?
Najbardziej zauważalnym efektem rozciągania jest wzrost zakresu ruchomości w stawach, a dla samej rozciągającej się osoby rozluźnienie i większa swoboda przy wykonywaniu wielu (codziennych i treningowych) czynności. Niektórzy mówią wręcz o uldze, a także o uwolnieniu od ograniczających napięć. Tym bardziej że rozciąganie wspiera pracę nad prawidłowymi wzorcami ruchowymi i posturalnymi, które często są zaniedbane przez prowadzony styl życia.
Jak można się rozciągać?
W praktyce stosowane są najczęściej trzy typy ćwiczeń rozciągających. Są to: rozciąganie statyczne, ćwiczenia torujące bodźce nerwowo-mięśniowe (ćwiczenia PNF) i rozciąganie balistyczne. Podczas rozciągania statycznego (aktywne lub pasywne – z pomocą partnera) mięsień ulega kolejno rozciągnięciu i przytrzymaniu przez określony czas w rozciągniętej pozycji. Ćwiczenia PNF to rozciąganie statyczne, gdzie mięsień rozciągany docelowo jest wstępnie naprężany, a w czasie rozciągania napinany jest jego mięsień antagonistyczny (o przeciwstawnej funkcji). Rozciąganie balistyczne wykorzystuje moment siły, który jest wynikiem gwałtownego ruchu (np. podskoku czy zamachu). Jego pochodną jest rozciąganie dynamiczne, które jest jednak bardziej bezpieczne, bo cechuje je stopniowanie samego rozciągania i możliwość kontroli. Zasady rozciągania, które możesz wykorzystać
W praktyce podczas treningu, na koniec rozgrzewki, przed częścią główną stosuje się zazwyczaj rozciąganie dynamiczne, a na koniec treningu – statyczne. Zazwyczaj odbywa się to tak: napięcie mięśni przez 10–15 sekund, rozluźnienie przez 2–5 sekund, rozciąganie przez 10–30 sekund. W tym czasie ważne jest zachowanie równomiernego oddechu, który pomaga w płynnym przejściu do kolejnych pozycji, a następnie ich utrzymanie.
Rekwizyty pomocne w rozciąganiu
Do efektywnego rozciągania potrzebne jest nam trochę miejsca i niekrępujący ruchów, elastyczny strój. Możemy wykorzystać również kilka rekwizytów, zwłaszcza jeżeli chcemy pogłębić zakres naszego rozciągnięcia bez angażowania w tę czynność osób trzecich. Pomagają w tym specjalne paski i bloki do jogi. W rozciąganie warto włączyć również wałek, znany wielu osobom z zajęć fitness (np. pilates).
W przypadku pasków do jogi warto wybrać te bawełniane, które są mocne i jednocześnie zapewniają komfort użycia (m.in. nie podrażniają skóry). Szerokość pasów wynosi do 3 lub 4 centymetrów. W praktyce odczuwalna różnica jest niewielka, te szersze wydają się być minimalnie wygodniejsze. Wszystko zależy również od samej pozycji rozciągania, albo więc kupuje się oba pasy, albo wybiera wersję według własnych preferencji.
Bloki można zastąpić dowolnym podwyższeniem, ale te sprzedawane z przeznaczeniem do jogi nie zawierają zbędnych elementów i mają optymalne wymiary, pomocne przy dużej liczbie ćwiczeń. Jeżeli natomiast potrzeba nam kilku rekwizytów, mamy raczej pewność, że posiadają one identyczne wymiary.
Wałek (roller) rozluźnia mięśnie i wpływa na większą poprawę ich ukrwienia. Zapewnia też dodatkowy masaż dla różnych części ciała, optymalizując przy tym pozycje ćwiczenia.
Istnieje wiele możliwości rozciągania, dzięki czemu proces nie musi być nudny. Warto zapoznać się z różnymi opcjami tak, by mięśnie napotykały różne bodźce.
Rozciąganie powinno być nieodłącznym elementem każdego treningu. Dzięki temu nasze ciało staje się nie tylko silne, ale i elastyczne, gibkie oraz sprawne. Kiedy już to wiemy i uznajemy słuszność rozciągania, warto zastanowić się, jak uczynić je najbardziej efektywnym, a przy tym bezpiecznym.