Co prawda, ilość włókien szybko i wolno kurczliwych, które odpowiadają za naszą szybkość, jest wrodzona, ale można nad tym pracować. Osoby z większą ilością włókien szybko kurczliwych bez odpowiedniego treningu nie będą biegać szybciej. DNA jednak nie do końca determinuje nasze możliwości, bo wiele można wypracować.
Regularne treningi
To podstawa, dlatego warto zaopatrzyć się w wygodne buty biegowe, które będą odpowiednie na zmienną pogodę i dostosowane do naszych potrzeb. Jeśli biegasz po miękkich ścieżkach, wybierz lekkie buty bez dużej amortyzacji. Dla biegających po asfalcie zaleca się buty z grubszą podeszwą. Oddychająca odzież termiczna też nie jest bez znaczenia. Postaw na lekkie spodenki lub legginsy i koszulkę biegową. Jeśli biegasz już dłużej, na pewno będziesz chciał odmierzać tempo i odległość, wtedy niezbędny będzie pulsometr. Latem dbaj o nawodnienie i miej ze sobą bidon z wodą, zwłaszcza przy dłuższych biegach. Możesz też pomyśleć o nerce, do której schowasz żel energetyczny czy klucze.
Przekraczaj granice
Kiedy czujesz, że jesteś zmęczony i nie masz siły na dalszy bieg, spróbuj przyspieszyć. Jeśli biegniesz dystans 10 km, przebiegnij 8 km w swoim tempie, a ostatnie 2 km interwałowo. Minutę przyspieszaj, a kolejną odpoczywaj w truchcie. Takim sposobem dokończ ostatnie 2–3 km.
Skróć krok biegowy
Najlepsi biegacze biegają z prędkością około 180 kroków na minutę. Krótszy krok, wbrew pozorom, jest lepszy, łagodzi wstrząsy, jest lżejszy i poprawia jakość biegania. Pracuj nad takim tempem, licz, ile razy w ciągu minuty stopa dotyka ziemi, następnie pomnóż razy dwa. Pracuj nad tempem 180 kroków na minutę, z czasem przyzwyczaisz się do krótszego kroku i takiego tempa.
Biegaj po pagórkach
To dobry sposób na zwiększenie siły i wydolności biegowej. Wymusza szybszy bieg, zwłaszcza przy zbieganiu w dół. Staraj się znaleźć trasę z nierównościami terenu, nawet jeśli nie wykonasz na niej całego treningu, zacznij od 2–3 km. Szybko zobaczysz różnicę. Dzięki dobremu pulsometrowi w domu będziesz mógł prześledzić trasę i swoje osiągnięcia.
Wplataj interwały do dłuższych biegów
Biegnij swoim tempem przez około 30 minut, a następnie zacznij interwały – 30 sekund bardzo szybkiego biegu i 60 sekund odpoczynku na trucht czy marsz. Taką sekwencję powtórz 4–8 razy. Wykonuj taki trening minimum raz w tygodniu. Możesz odliczać czas stoperem, żeby było ci łatwiej.
Nie popadaj w rutynę
To największa pułapka biegaczy. Biegają często tym samym tempem, pokonując ten sam dystans przez długie miesiące, a nawet lata. Taka rutyna nie jest korzystna. Lepiej zmniejszyć dystans i postawić na krótki, a szybki bieg choćby raz w tygodniu. Biegnij szybciej, nawet jeśli wydaje ci się, że nie dasz rady. Na treningach możesz próbować nowych rozwiązań, twoja forma na tym skorzysta.
Bieg na schodach
Jeśli nie masz schodów, kup sobie stepper. Dzięki niemu zwiększysz dynamikę biegu i poprawisz siłę nóg. Wystarczy kilka (4–5) serii 20 szybkich kroków przeplatać około 2-minutowym odpoczynkiem w wolnym tempie, żeby zobaczyć różnicę.
Podbiegi
Po krótkim biegu znajdź łagodną górkę, około 100 m. Wbiegnij na nią wolnym tempem, a następnie zbiegaj dość szybkim tempem. Powtórz 6–10 razy. Ćwiczenie robione regularnie poprawia koordynację i szybkość.
Na początek wybierz 2 ćwiczenia i wplataj je w plan treningowy. Z czasem spróbuj kolejnych. Po kilku tygodniach regularnej pracy nad tempem zobaczysz pozytywne rezultaty. Warto być systematycznym.
Kiedy człowiek staje się biegaczem, planuje kolejne treningi i nie może doczekać się następnego dnia treningowego. Z czasem zaczyna mieć apetyt na więcej i chce biegać szybciej. To jeden z najważniejszych celów, bo każdy chce przekraczać swoje granice i poprawiać czas.