Do siłowni, marsz
Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest znalezienie odpowiedniej siłowni. Najlepiej, by znajdowała się blisko miejsca zamieszkania. Nie bez znaczenia jest także fakt, jakim sprzętem dany klub dysponuje i ile osób go odwiedza. Zbyt duża liczba ćwiczących może sprawić, że zamiast trenować, będziesz stać w kolejce i czekać na sprzęt. Jeśli planujesz rozpoczęcie przygody ze sportem na poważnie, warto zainwestować w miesięczny karnet. Pojedyncze wejściówki mogą okazać się kosztowne.
Bez rozgrzewki ani rusz
Zanim rozpoczniesz trening siłowy, musisz porządnie się rozgrzać. Brak tego istotnego elementu może doprowadzić do niebezpiecznych kontuzji, które wykluczą cię z treningów na długi czas. Rozgrzewce powinno się poświęcić około 15 minut, podczas których wykonuje się ćwiczenia aerobowe, rozciągające oraz siłowe na małych obciążeniach.
Ćwiczenia, ale jakie?
W każdej profesjonalnej siłowni jest trener, który wyjaśni, jak korzystać z dostępnego sprzętu. Pokaże również, jak poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia siłowe z hantlami czy sztangą. Niewłaściwa technika może skończyć się kontuzją, a ćwiczenia nie przyniosą efektów, dlatego nie wahaj się prosić o pomoc. Skup się na technice, kontroluj swoje ruchy, patrząc w lustro, i wybierz mniejsze obciążenia. Na większe ciężary przyjdzie pora.
Gdy już znajdziesz idealny plan treningowy, warto go sukcesywnie zmieniać (średnio co dwa, trzy miesiące). Udowodniono, że po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do danego ćwiczenia i nie reagują już tak jak trzeba.
Na początku warto skupić się na trenowaniu całego ciała. Full Body Workout, czyli trening ogólnorozwojowy, przyzwyczaja ciało do wysiłku fizycznego i pozwala na ćwiczenie wielu partii mięśni. Nie warto realizować programu treningowego dla zaawansowanych. Nie będziemy go w stanie wykonać, co może nas zniechęcić. Z upływem czasu można zwiększać ciężary i intensywność oraz urozmaicać trening. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń wskazane nieco się porozciągać, dzięki czemu zakwasy złagodnieją i skróci się czas regeneracji mięśni.
Regeneracja najważniejsza
Podczas regeneracji dochodzi do naprawy i odbudowy mięśni uszkodzonych podczas treningu oraz rozrostu włókien mięśniowych. Osoba rozpoczynająca treningi powinna ćwiczyć trzy razy w tygodniu po godzinie. Początkowo taka częstotliwość wystarczy, by uzyskać oczekiwane efekty.
Savoir-vivre w siłowni
Gdy ćwiczysz w klubie, odkładaj wszystko na swoje miejsce. Ostrożnie obchodź się ze sprzętem, staraj się nie upuszczać przedmiotów, bo możesz zrobić komuś krzywdę lub coś zepsuć. Wycieraj sprzęt, jeśli został na nim twój pot – w tym celu weź ze sobą mały ręcznik. Sprawdzaj, czy sprzęt, z którego chcesz korzystać, nie jest już przez kogoś używany. Korzystaj z wyposażenia zgodnie z jego przeznaczeniem. Torbę treningowązostaw w szatni, zabierz ze sobą jedynie bidon z wodą, ręcznik i ewentualnie telefon. Staraj się jednak nie rozmawiać przez niego w trakcie treningu, może to bowiem przeszkadzać innym ćwiczącym.
Odżywianie i suplementacja
Dla uzyskania odpowiednich efektów nie można zapominać o odpowiedniej diecie. Mięśnie do wzrostu potrzebują znacznej ilości białka, które znajdziesz w chudym mięsie, rybach i nabiale. Staraj się unikać węglowodanów prostych znajdujących się w białym pieczywie, makaronie czy słodyczach. Właściwe odżywianie i odpowiednio dobrana dieta to podstawa.
Suplementy są jedynie dodatkiem do menu sportowca. Dla osób z małym doświadczeniem treningowym tak naprawdę nie są one potrzebne. W pierwszych miesiącach treningów organizm sam wytwarza potrzebne składniki do rozwoju mięśni. Regularne i intensywne ćwiczenia w połączeniu z odpowiednią dietą sprawią, że mięśnie urosną bez wspomagaczy.
Rozpoczynając trening w siłowni, nie spodziewajmy się niesamowitych efektów już po kilku wizytach w klubie. Aby osiągnąć zamierzone przez nas cele, niezbędne są czas i cierpliwość.
Jeśli zamierzasz rozpocząć trening w siłowni, musisz wiedzieć, jak się do tego zabrać. Najpierw trzeba wyznaczyć sobie cel: czy zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej, pozbyciu się tkanki tłuszczowej, czy zwiększeniu siły. Jest to niezwykle istotne, ponieważ pod tym kątem dobieramy odpowiedni plan treningowy.