Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Wysiłek jest zalecany przy wielu jednostkach chorobowych w celu poprawy stanu zdrowia. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń w prawidłowy sposób ma działanie lecznicze i jest bezpieczne. Ma to szczególne znaczenie dla osób w dojrzałym wieku, którym często poza chorobami sercowymi towarzyszą inne dolegliwości. Wraz z wiekiem możliwości ruchowe i wytrzymałość zmniejszają się, następuje to szybciej u osób, które nigdy nie były aktywne. Choroby serca i układu krążenia sprawiają, że wiele osób mocno ogranicza ruch. Słaba kondycja znacznie pogarsza stan zdrowia i dlatego aktywność jest wskazana. Jak ją dobrać?
Zawsze przed rozpoczęciem aktywności należy skonsultować się z lekarzem i ułożyć plan treningowy. Ćwiczenia dobrane indywidualnie i wykonywane w odpowiedniej strefie tętna sprawią, że naczynia krwionośne będą mocniejsze, a ciśnienie krwi się obniży. W czasie wysiłku warto mieć przy sobie pulsometr, który pozwoli monitorować puls i pracę serca. Wydolność to parametr, nad którym trzeba pracować – mocniejsze serce znacznie zmniejszy ryzyko wystąpienia innych chorób układu krążenia.
Jak ćwiczyć?
Najważniejsze są proste zasady, o których trzeba pamiętać przy każdym treningu. Zaczynamy od spokojnej rozgrzewki, która ma na celu rozruszanie mięśni i przygotowanie ich do intensywnej pracy. Po zakończonych ćwiczeniach niezbędne jest wyciszenie i dokładne rozciągnięcie pracujących mięśni. W czasie wysiłku nie należy przekraczać 70% tętna maksymalnego. Jeśli w trakcie ćwiczeń pojawią się niepokojące objawy, bolesność w klatce piersiowej, duszności, osłabienie, należy jak najszybciej przerwać trening.
Strój do ćwiczeń
Niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności wybierzesz, zadbaj o komfort w czasie treningu. Przydadzą się buty sportowe, odpowiednio dobrane do stopy, oraz prosty strój. Najwygodniejsza będzie koszulka, bluza i spodnie dresowe lub legginsy. Kiedy skompletujesz odpowiedni strój, wybierz aktywność dla siebie i poświęć na nią 60 minut trzy razy w tygodniu. Możesz też rozłożyć ją na krótsze treningi po 30 minut co drugi dzień.
Spacery
Energiczny spacer każdego dnia sprawi, że układ krwionośny będzie lepiej pracował. Umiarkowany wysiłek zapobiega kurczeniu się naczyń, co odciąża serce. Warto codziennie znaleźć minimum 30 minut na krótki spacer. Można pomyśleć o krokomierzu, który będzie dodatkową motywacją do wydłużenia wycieczek.
Nordic walking
Bardzo popularne spacery z kijami dodatkowo angażują górną partię ciała. Pomaga to rozruszać barki i wzmocnić mięśnie pleców. Unoś kije wysoko i wypychaj je mocno za siebie, żeby poczuć wysiłek.
Pływanie
Woda to idealne środowisko do ćwiczeń, dzięki sile wyporu wysiłek jest przyjemnym relaksem. Poza kostiumem, klapkami i okularami pływackimi nie jest konieczny inny sprzęt. To aktywność, którą można uprawiać niezależnie od pory roku, dlatego warto spróbować. Jeśli nie potrafisz pływać, pomyśl o kursie, nigdy nie jest za późno.
Jazda na rowerze
Osobom starszym z problemami kardiologicznymi zaleca się jazdę na rowerze stacjonarnym. Jest on bezpieczniejszy i znacznie bardziej stabilny. Codzienne pedałowanie przez kilkanaście minut będzie bardzo dobrym treningiem wzmacniającym dla serca. Nie wymaga wychodzenia z domu ani dodatkowych kosztów, dlatego jest bardzo często zalecany.
Pamiętaj, aby treningu nie kończyć nagle, tylko stopniowo zmniejszać intensywność ćwiczeń. Następnie przejdź do krótkiego rozciągania mięśni, nie wstrzymuj przy tym oddechu. Ważne jest każde uzupełnianie płynów po wysiłku, a jeśli odczuwasz taką potrzebę, także w trakcie.
Najlepszy wysiłek dla zdrowego serca osób starszych