Do pozbycia się obwisłej tkanki tłuszczowej nie wystarczy dieta. Jedyną drogą jest odpowiednio intensywny i zróżnicowany trening mięśni ramion. Nie musisz się martwić – właściwy dobór ćwiczeń nie spowoduje niechcianego rozrostu rąk. Wręcz przeciwnie! Twoje ramiona stan się smuklejsze i nabiorą sportowego wyglądu. Ramiona stanowią jedną z najczęściej odsłanianych części ciała przez kobiety. Bez względu na porę roku oraz modowe trendy ekspozycja ramion jest nieunikniona. Kobiety często ignorują zalecenia specjalistów i ignorują trening tej części ciała. Wolą się skupić na modelowaniu brzucha, nóg czy pupy. Dlaczego? Wśród pań panuje przekonanie, że ćwiczenia mięśni ramion mogą doprowadzić do zatracenia ich delikatnego, kobiecego kształtu. Jest to mit, który należy szybko obalić!
Anatomia treningu mięśni ramion dla kobiet
Trening z obciążeniem nie ma prawa spowodować, że kobiece ręce staną się masywne i atletyczne jak u trenujących mężczyzn. Żeński organizm nie jest w stanie wyprodukować dostatecznej ilości testosteronu, który doprowadziłby do znaczącego przyrostu tkanki mięśniowej. Nawet dziesiątki godzin spędzonych na siłowni nie spowodują, że kobieca sylwetka zacznie przypominać męską.
Ćwiczenia mięśni rąk u kobiet skupiają się w głównej mierze na tylnej części ramion. Są one pokryte tkanką tłuszczową, która ma skłonność do nadmiernego gromadzenia się, tworząc tzw. motylki. Jest to efekt zaniedbania tej partii ciała. Nadmiar tłuszczu prowadzi w dalszej kolejności do zwiotczenia i obwisania skóry. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mięśni trójgłowych ramion pozwolą ci wyzbyć się tej „ozdoby”.
Zestaw ćwiczeń ramion dla kobiet
Mięśnie ramion, w tym popularne tricepsy, bardzo szybko reagują na ćwiczenia z obciążeniem. Jest to najskuteczniejsza i najszybsza droga do uzyskania wymarzonego wyglądu rąk. Odpowiednio skonstruowany plan treningowy w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą pozwoli ci w zaskakująco szybkim tempie osiągnąć swój cel. Przykładowy zestaw ćwiczeń znajdziesz poniżej.
1. Wyciskanie „francuskie” z użyciem sztangi. Usiądź stabilnie na ławeczce i złap nachwytem gryf na szerokość ramion. Ćwiczenie wykonuj od pełnego wyprostu ramion do pełnego ugięcia. Wyciskanie możesz również wykonywać w pozycji stojącej lub leżąc wzdłuż ławki.
2. Wyciskanie hantelka w chwycie młotkowym. Unieś hantelnad głowę, trzymając go w taki sposób, aby dłonie były skierowane do siebie. Ćwicz, opuszczając przedramię za głowę i wracając do pozycji wyjściowej.
3. Prostowanie ramion na wyciągu. Stań przed maszyną w delikatnym rozkroku i lekko pochyl tułów. Złap uchwyt wyciągu, zachowując kąt prosty między przedramionami a resztą ciała. Ćwicz, prostując ramiona w dół. Staraj się utrzymywać łokcie w stabilnej pozycji.
4. Pompki w podporze tyłem. Oprzyj się o ławeczkę treningową tak, aby dłonie znajdowały się za linią pleców, a stopy spoczywały w odległości około 1 m od ławeczki. Ćwicz, jednocześnie opuszczając tułów i uginając ramiona, a następnie wracając do pozycji wyjściowej. Pompki możesz również wykonywać z ułożeniem nóg na drugiejławce treningowej.
To tylko kilka przykładowych ćwiczeń z obciążeniem, jakie składają się na trening modelujący ramiona. Każde należy wykonać w 3 seriach po 15–20 powtórzeń. Przestrzegaj zasady 60-sekundowego odpoczynku między seriami, który możesz wykorzystać na uzupełnienie płynów.
W ostatnim czasie bardzo popularny stał się trening z wykorzystaniem kettlebell. Jeżeli nie masz dostępu do tego sprzętu, możesz skorzystać z piłki lekarskiej lub butelek wypełnionych wodą. Bez względu na rodzaj treningu i wykorzystanego sprzętu trening siłowy z pewnością posłuży twoim ramionom.
Jak wzmocnić mięśnie rąk?