W trakcie ciąży w ciele kobiety zachodzi wiele zmian. Dotyczą one zarówno układu ruchu, jak i pokarmowego, moczowego, krążenia oraz nerwowego. Nie jest to jednak powód, żeby zaprzestać aktywności fizycznej. Aktywne kobiety nie powinny rezygnować z regularnych ćwiczeń, jeśli nie ma do tego przeciwwskazań. Ćwicz dla zdrowia
Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozytywnie wpływają na przebieg ciąży, ułatwiają poród i powrót do formy po urodzeniu dziecka. Aktywność poprawia funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego, a lepsza kondycja zdecydowanie ułatwia akcję porodową. U ćwiczących kobiet ciężarnych stwierdza się wzrost tempa przemiany materii oraz niższy przyrost masy ciała. Dzięki wyrzutowi endorfin w czasie i po zakończonym treningu kobiety mają też lepsze samopoczucie, co zmniejsza lęk przed porodem i pomaga się wyciszyć.
Aktywność fizyczna oddziałuje nie tylko na przyszłą mamę, ale także na dziecko. Noworodki, których matki ćwiczyły w czasie ciąży, osiągają wyższą punktację w skali Apgar w stosunku do dzieci kobiet niećwiczących. U tych pierwszych zaobserwowano również niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej. U regularnie ćwiczących matek o wiele rzadziej obserwuje się występowanie takich stanów patologicznych, jak przedwczesny poród, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie dziecka czy otyłość. Kobiety aktywne nie mają też problemów z rozstępami, które są często dużym problemem dla kobiet po porodzie.
Jak ćwiczyć, żeby sobie nie zaszkodzić?
Początkowo na pewno nie należy ćwiczyć na własną rękę – zbyt intensywny trening może przegrzać ciało i dać efekt odwrotny od zamierzonego. Hipotermia jest bardzo niebezpieczna i może niekorzystnie wpływać na dziecko, dlatego w czasie ćwiczeń warto mieć przy sobie pulsometr i kontrolować swoje tętno. Nie powinno ono przekraczać 75% tętna maksymalnego.
Najlepiej ćwiczyć w grupie albo zdecydować się na kilka zajęć z trenerem, który objaśni dobór ćwiczeń. Na pewno konieczny będzie zakup obuwia sportowego, ponieważ w ciąży stopa może zwiększyć się nawet o dwa rozmiary. Istotny jest także dopasowany stanik sportowy. W razie problemu bolących piersi w czasie ćwiczeń może pomóc zakładanie dwóch staników.
Co powinien obejmować trening w czasie ciąży?
Bardzo ważne są ćwiczenie oddechowe, które przydadzą się w czasie porodu. Zwraca się także uwagę na ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz korygujące postawę. Ważne w tym czasie jest uelastycznienie mięśni dna miednicy, a także rozluźnienie napiętych mięśni grzbietu. Na koniec treningu konieczna jest relaksacja i odprężenie. Ćwiczenia powinny być przyjemnością i prowadzić do poprawy formy i samopoczucia przyszłej mamy.
Ćwiczenia wbrew pozorom nie muszą być nudne. Kobiety w ciąży mogą wykonywać większość ćwiczeń, jakie robiły wcześniej. Trzeba jednak wykluczyć część z nich, między innymi ćwiczenia mięśni brzucha, wszelkie pozycje równoważne, w leżeniu na brzuchu, zbyt intensywne i oczywiście z większym obciążeniem. Zostaje jednak wiele przyborów, które mogą uatrakcyjnić trening. Bardzo dobra jest duża piłka gimnastyczna, którą można wykorzystywać przez całą ciążę. Dobrze sprawdzą się też mniejsze piłki, gumy, laski, paski ułatwiające rozciąganie, a także lekkie hantle.
Jakie są bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń?
Niestety, nie każda kobieta powinna ćwiczyć w czasie ciąży. Jest kilka bezwzględnych przeciwwskazań:
Ciąża bliźniacza.
Krwawienia w ciąży.
Cukrzyca.
Nadciśnienie tętnicze.
Gestoza ciążowa.
Niedokrwistość drugiego stopnia.
Zapalenie nerek.
Infekcje.
Jeśli nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń w czasie ciąży, warto postawić na aktywne 9 miesięcy. Znacznie poprawi to przejście przez zmiany, które będą zachodzić w twoim organizmie, pozytywnie wpłynie na ciało i samopoczucie, a także na zdrowie dziecka.
Jak trenować w ciąży?