Full Body Wokout to trening całego ciała w czasie jednej sesji. Wykonujemy w tym czasie ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych. Zaletą tego typu formy treningowej jest to, że oszczędza sporo czasu, ćwiczenia nie są monotonne i nie skupiają się na jednej grupie mięśni. Trening opiera się na złożonych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Full Body Workout, przez wielu niedoceniany, pozwala zarówno na budowanie masy mięśniowej, jak i na redukcję tkanki tłuszczowej – wszystko zależy od ułożonego przez nas planu treningowego. Dodatkową jego zaletą jest to, że ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i w siłowni. Jeśli wybierzemy siłownię, możemy wykorzystać wolne ciężary, takie jak hantle, kettle, sztangielki czy drążek.
Na czym to polega
Głównym założeniem treningu Full Body Workout jest taki dobór ćwiczeń, który pobudzi do pracy wszystkie najważniejsze partie mięśni, przy czym niezwykle ważna jest kolejność ich wykonywania. Trening powinien się rozpoczynać ćwiczeniami największych partii mięśni, takich jak plecy, nogi i klatka piersiowa, a kończyć na mniejszych, czyli bicepsie, tricepsie, brzuchu oraz barkach. Złożone ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami, takie jak wyciskanie hantelkami na ławce – na klatkę piersiową – czy uginanie ramion ze sztangą– na biceps – to główne założenia tego treningu.
Dla kogo
Full Body Workout może stosować każdy. To świetny trening dla osób, które stawiają swoje pierwsze kroki w siłowni, ale także dla zaawansowanych. Polecany jest również tym, którzy mieli dłuższą przerwę w wizytach na siłowni, ponieważ zmniejsza ryzyko przetrenowania i kontuzji, która może się zdarzyć w przypadku ćwiczeń izolowanych. Dodatkowo dzięki swojej wszechstronności i angażowaniu wielu partii mięśni rozwija ciało i stopniowo przyzwyczaja organizm do większych obciążeń. Co więcej, uczy osoby początkujące prawidłowych odruchów w trakcie ćwiczeń, daje podstawy, dzięki którym łatwiej będzie później wykonać elementy zaawansowane.
Zasady treningu
Plan treningowy powinien obejmować głównie ćwiczenia podstawowe i być realizowany trzy razy w tygodniu z przynajmniej jednodniową przerwą na regenerację. Jeśli jednak zabraknie nam czasu, dwa razy w tygodniu powinno wystarczyć, aby mięśnie otrzymały dostateczny impuls do rozwoju. Ćwiczenia izolowane, czyli praca jednego konkretnego mięśnia oraz trenowanie na maszynach, nie są zalecane. Ponieważ podczas jednej sesji trenujemy całe ciało, a nie poszczególne partie, liczba serii jest ograniczona. Nie powinno się przekraczać dziewięciu serii ćwiczeń dużych grup mięśni, natomiast w wypadku małych należy ich wykonać maksymalnie sześć w tygodniu. Liczbę serii należy podzielić przez liczbę wykonywanych sesji treningowych. Jeśli zaplanowaliśmy treningi 3 razy w tygodniu, dzielimy serie przez 3, przykładowo 9 serii dzielimy przez 3 dni w tygodniu i otrzymujemy po 3 serie dla danej partii mięśni na jednym treningu. Liczba powtórzeń zależy od tego, co chcemy osiągnąć. Aby rozbudować masę mięśniową, potrzeba od 6 do 12 powtórzeń, jeśli skupiamy się jednak na redukcji i budowaniu wytrzymałości, należy wykonywać ich 13–15. W internecie można znaleźć wiele przykładowych planów treningowych do wykorzystania. Aby urozmaicić trening i uniknąć monotonii, najlepiej wybrać dwa zestawy, A i B, i stosować je naprzemiennie (w poniedziałek trening A, w środę B, a w piątek znów A). Pamiętać należy o kolejności wykonywanych ćwiczeń i skupieniu się najpierw na dużych partiach mięśni, a dopiero później na małych.
Full Body Workout to świetny trening zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, można go dowolnie modyfikować w zależności od potrzeb, nie jest nudny ani monotonny. Opiera się na kilku istotnych zasadach, a ich przestrzeganie decyduje o skuteczności. Regularne treningi zgodnie z odpowiednim planem, właściwa technika, stopniowe zwiększanie obciążenia oraz odpowiednia dieta z pewnością przyniosą oczekiwane rezultaty.
Trening Full Body Wokout