Silny core
Spędzając długie godziny w pozycji siedzącej, koniecznie należy zadbać o silny gorset mięśniowy. Core w dokładnym tłumaczeniu oznacza rdzeń lub jądro. Określenie „mięśnie core” dotyczy mięśni brzucha, okolicy lędźwiowej i bioder. Są one odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i miednicy. Sprawiają, że możliwe jest utrzymanie prawidłowej postawy oraz poprawienie sylwetki. Dzięki bardziej stabilnej sylwetce jesteśmy mniej podatni na kontuzje, a ciało może osiągnąć znacznie więcej. Każdy, kto trenuje regularnie, powinien włączyć trening mięśni stabilizacyjnych, głębokich do swojego planu. Dzięki temu uda się poprawić technikę ćwiczeń oraz wyniki w wielu dyscyplinach.
Jak wygląda trening?
Trening wzmacniający nie wymaga wiele sprzętu, przyda się mata do ćwiczeń, wygodny strój i obuwie sportowe. Najlepszymi ćwiczeniami na mięśnie głębokie są wszystkie w podporach. Można też czerpać z innych rodzajów aktywności. Wiele asan, czyli pozycji jogi, pozwala wzmocnić core, podobnie jak kombinacje ćwiczeń Pilates.
Przykładowe ćwiczenia
Unoszenie kończyn w klęku podpartym. Przyjmij pozycję klęku podpartego, napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś prawą nogę i lewą rękę do góry. Utrzymaj tę pozycję około 15 sekund, a następnie zmień stronę. Wykonaj ćwiczenie około 10–15 razy na każdą stronę. Dla utrudnienia możesz wziąć w dłonie niewielkie hantle, a na stopy zapiąć obciążniki.
Plank. Pozycja deski może być wykonywana na wiele sposobów – na przedramionach, ramionach oraz na prawym i lewym boku. Wybierając jeden z wariantów, utrzymuj ciało w jednej linii, głowa także powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Utrzymuj pozycję przez około 20–30 sekund. Z czasem może uda ci się wytrwać w niej jeszcze dłużej. Warto kontrolować czas na stoperze i zapisywać wyniki.
Pompka z uniesioną nogą. Z pozycji podporu przodem zejdź do pozycji pompki, a następnie unieś prawą nogę do góry. W łatwiejszej wersji możesz przejść na kolana. Wykonaj to ćwiczenie naprzemiennie na obie nogi po 10 razy.
Przyciąganie kolana do łokcia. W podporze przodem na prostych ramionach napnij mięśnie brzucha i utrzymuj stabilną pozycję. Następnie przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia i utrzymaj pozycję kilka sekund. Zmień stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń na prawą i lewą stronę. Z czasem, kiedy ćwiczenie nie będzie już bardzo wymagające, można wspomóc się taśmą do ćwiczeń, która będzie dawała opór.
V-siad. Połóż się wygodnie na placach i zadbaj o to, żeby odcinek lędźwiowy przylegał do podłogi. Unieś nogi tak, żeby były tuż nad podłogą, napnij przy tym mięśnie brzucha, a ręce przenieś nad głowę. Utrzymaj pozycję przez 15–20 sekund. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Dla utrudnienia możesz trzymać w dłoniach małą piłkę do ćwiczeń lub odważnik kettelbell.
Siedzący tryb życia, długie godziny w pracy i domu spędzane w pozycji siedzącej nie sprzyjają zdrowiu. Brak ruchu jest szkodliwy dla całego organizmu. Człowiek jest stworzony do bycia w ruchu, tylko wtedy nasze mięśnie mogą zachować prawidłowy zakres.