Wiosna i lato są idealnymi porami roku na to, żeby zacząć biegać. Przygotowując się do maratonu, należy rozpocząć trening przynajmniej 6 miesięcy przed nim, żeby nasz organizm był w stanie znieść wielogodzinny wysiłek. Kiedy za oknem coraz więcej słońca, łatwo zmotywować się do dążenia do takiego długodystansowego celu. Mówi się, że żeby zacząć biegać trzeba... po prostu zacząć biegać. Przygotowując się do maratonu należy jednak poświęcić trochę więcej czasu na planowanie treningu. Oto kilka rad, które pomogą wam zdrowo dobiec do celu. Odpowiednie buty i strój do biegania
Jest wiele ćwiczeń, które wykonywać można bez profesjonalnego sprzętu. Biegając, potrzebujemy odpowiednich butów, które pozwolą naszym stopom odpowiednio oddychać oraz zapobiegną otarciom. Buty do biegania najlepiej kupować wieczorem, kiedy nogi są zmęczone a stopy lekko opuchnięte. Pierwsze biegi w nowym obuwiu powinny być również ostrożne tak, aby mogło ono dopasować się do kształtu naszej stopy, nie powodując otarć. Buty sportowe nie muszą być wcale drogie. Ich ceny zaczynają się już od około 70 złotych (np. buty do biegania AIR MAX.) Wybierając strój do biegania, należy przede wszystkim kierować się tym, aby był on wygodny. Nic nie powinno krępować naszych ruchów. Bawełniane spodnie i koszulkibędą dobrym wyborem. A jeszcze lepiej zapłacić odrobinę więcej za sportowy strój wykonany z oddychających materiałów. Materiały te transportują wilgoć z powierzchni naszej skóry na zewnątrz. Takie ubranie będzie sprawnie wysychało, nie oziębiając naszego organizmu podczas biegu, jak dzieje się w wypadku bawełny, która szybko absorbuje wilgoć, jednak schnie wolno. W ten sposób nie tylko zapobiegniemy przeziębieniu, lecz również będziemy czuć się bardziej komfortowo podczas długich godzin treningu. Pełny strój sportowy dla kobiet składający się z koszulki i spodni można kupić już za około 90 złotych. Męskie komplety sportowe składające się z koszulki i spodenek są nawet tańsze, a ich ceny zaczynają się już od około 40 złotych.
Chcąc przebiegać tygodniowo dziesiątki kilometrów, przygotowując się do maratonu, musimy zmodyfikować naszą dietę tak, aby dostarczyć organizmowi energii do dużego wysiłku. Dieta biegacza powinna być bogata w węglowodany złożone, które są najlepszym źródłem energii podczas biegu. Stanowić one powinny 60 procent spożywanych dziennie kalorii. Produkty o wysokiej zawartości białka są również niezwykle ważne w jadłospisie osoby biegającej. Dostarczają one organizmowi materiału do budowy i odbudowy mięśni. Tłuszcze nienasycone, jak te obecne w orzechach, pestkach i rybach, działają przeciwzapalnie, chroniąc organizm biegacza. Przygotowując się do maratonu, należy jednak unikać potraw bogatych w tłuszcze nasycone, które powodują przyrost wagi. Należy również zadbać o utrzymywanie właściwego poziomu żelaza we krwi. Działa ono korzystnie na pracę serca oraz podnosi odporność organizmu. Dobrym źródłem tego składnika jest czerwone mięso. Biegając powinniśmy również pamiętać o wapniu, który bierze udział w procesie skurczu włókien mięśniowych oraz jest składnikiem budulcowym kości. Regularne spożywanie produktów mlecznych dostarczy organizmowi biegacza dużych ilości tego minerału.
Treningowy plan maratończyka
Planując nasz trening do maratonu, powinniśmy przede wszystkim zacząć od określenia swoich możliwości oraz momentu startowego naszego ciała. Jeśli jesteśmy już w stanie przebiec 10 kilometrów w szybkim tempie, będziemy planować trening inaczej niż osoby, które zaczynają od 5 kilometrów. Znając swoją obecną wytrzymałość, wybieramy dystans początkowy, który będziemy regularnie zwiększać. Trenować należy regularnie – 5 lub 6 razy w tygodniu. Ważne jest jednak, aby pamiętać o odpoczynku. Jeden dzień w tygodniu powinien być poświęcony na to, aby dać naszemu ciału możliwość zregenerowania się i relaksu po intensywnych biegach w poprzednich dniach. Poświęcając 6 miesięcy na przygotowanie do maratonu mamy możliwość znalezienia odpowiedniej dla siebie techniki biegu oraz określenia swoich możliwości. Dzięki temu możemy stanąć na linii startu, czując się silnymi i pewnymi siebie i swoich możliwości.
Odpowiednie buty i strój do biegania, właściwa dieta i plan treningowy to trzy rzeczy, których potrzebujemy, żeby przebiec maraton. Poświęć więc czas na przygotowania i ciesz się biegiem! Powodzenia!
Maraton – jak odpowiednio się do niego przygotować