Trening pośladków jest bardzo ważny dla ćwiczących pań. Zazwyczaj jest to część ciała, którą pragną zmienić w pierwszej kolejności. Pośladki mają być jędrne i okrągłe, przyciągać wzrok mężczyzn i stanowić pewnego rodzaju atut. Bardzo szybko można je „wyrobić”. Jak się okazuje, nie trzeba być wiernym fanem siłowni, wystarczy regularnie robić kilka ćwiczeń w domowym zaciszu. Aby ćwiczenia dały efekt (i to najlepiej jak najszybszy), należy dodać obciążenie i je urozmaicać. Jeśli będziemy cały czas robić to samo ćwiczenie trzy razy w tygodniu, to pośladki po pewnym czasie po prostu się przyzwyczają i trening nie będzie na nie wpływał korzystnie.
Aby urozmaicić nasz trening, wcale nie potrzebujemy skomplikowanych sprzętów. Na Allegro znajdziemy kilka ciekawych akcesoriów, które sprawią, że kolejne ćwiczenia (oczywiście prawidłowo wykonywane) będą coraz bardziej kształtowały nasze mięśnie. A o to właśnie chodzi, prawda?
Guma/taśma
Co możemy zrobić z gumą oprócz efektywnego rozciągania się? Niesamowicie pobudzić mięśnie pośladkowe średnie oraz wzmocnić przywodziciele i odwodziciele. Przykładowe ćwiczenie: łapiemy oba końce taśmy i umieszczamy jej środkową część na podeszwie stopy. Kolana i łokcie powinny dotykać podłogi, plecy muszą być wyprostowane. Trzymając taśmę, wciągamy brzuch i wyprostowujemy jedną nogę. Następnie przyciągamy kolano w kierunku ciała, ale nie kładziemy go na ziemi. Najefektywniej będzie, jeśli wykonamy od 15 do 20 powtórzeń i zmienimy nogę.
Piłka
Ćwiczenia z piłką nie należą do najłatwiejszych. Potrzebna jest koncentracja, odpowiednia koordynacja i umiejętność utrzymania równowagi. Oczywiście, jeśli mamy z tym problemy, nie można z góry rezygnować i odkładać piłki w kąt. Warto systematycznie próbować, by dojść do perfekcji. Jaki trening z piłką polecamy? Kładziemy się na plecach, nogi opieramy na piłce, zakładamy ręce pod głowę, by było nam wygodnie. Ćwiczenie rozpoczyna się w momencie unoszenia bioder w górę, by tworzyły z resztą ciała linię prostą. Spróbujcie utrzymać się w tej pozycji dwie sekundy i powrócić do pozycji wyjściowej. Ważne jest to, by w chwili, gdy ciało się maksymalnie napręża, pośladki były spięte. Wtedy ćwiczenie ma sens.
Hantle
Hantle są uniwersalne i przydają się przy treningu dolnych i górnych części ciała. Wiele domowych trenerek fit, znanych z licznych programów instruktażowych znajdujących się na YouTube, przekonuje, że wystarczą półlitrowe butelki z wodą. Tak jest na początku, kiedy zaczynamy przygodę z treningami. Jeśli zależy nam na szybkich i widocznych efektach, warto zwiększać ciężar, z którym ćwiczymy.
Jak efektywnie wykonywać ćwiczenia z hantlami? Jednym z moich ulubionych ćwiczeń z użyciem hantli są wykroki. Świetnie wpływają na pośladki, a także wysmuklają i ujędrniają uda. Rozpoczynając ćwiczenie, chwytamy hantle w dłonie tak, by ich wnętrze było skierowane ku sobie. Stajemy z rozstawionymi (na szerokość barków) stopami i wyprostowanymi ramionami. Następnie wysuwamy klatkę piersiową do przodu i robimy wykrok jedną nogą, opuszczając kolano drugiej nogi w kierunku podłoża. Piszczel nogi przedniej powinien być w jak najbardziej pionowej pozycji. Odpychamy się od przedniej nogi i wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie. Najlepiej wykonać 10–12 powtórzeń w serii.
Kettleball
Kettleball jest świetny dla tych, którzy pragną wzmocnić całą sylwetkę i wyrzeźbić poszczególne partie ciała. Co warto robić? Na przykład swingi! Czym są i jak je poprawnie wykonać? Swingi, czyli wymachy, polegają na dynamicznym wypychaniu bioder w przód i unoszeniu kettla na poziom barków (po poprawnym rozstawieniu stóp na szerokość barków). Należy pamiętać, że siłę wypychanego ciężaru nadaje silny ruch bioder, a nie mięśnie rąk. Robimy 15 powtórzeń w minimum 3 seriach.
Obciążniki na kostki
Jeśli szukamy ciekawych i efektywnych ćwiczeń na pośladki, zazwyczaj pierwszym proponowanym ćwiczeniem jest wypychanie nóg. Może ono odbywać się w klęku podpartym lub w oparciu na stojąco. Spróbujmy na początek założyć obciążniki na kostki, uklęknąć, oprzeć dłonie na macie i próbować wypchnąć nogę (tworzącą kąt 90°) jak najmocniej do góry. Powinniśmy poczuć maksymalne napięcie pośladka. Możemy też robić różne wariacje tego ćwiczenia, np. raz wypychać zgiętą nogę do tyłu, raz do boku (a następnie prostować). Pomimo bólu nasze pośladki z pewnością nam za to podziękują.
Wszystkie wspomniane akcesoria są dostępne na Allegro, a w dodatku cena żadnego z nich nie przekracza 50 zł – to mniej niż koszt miesięcznego karnetu na siłownię. Zrób więc prywatną siłownię w domowym zaciszu, ćwicz systematycznie, jedz regularnie i ciesz się kształtnymi i jędrnymi pośladkami.
Trening w domu – jak urozmaicić trening pośladków?