Kręgosłup utrzymują we właściwej pozycji oplatające go mięśnie. Przede wszystkim mięśnie warstwy głębokiej, czyli położone najbliżej kręgosłupa. Wypełniają one szczeliny między wyrostkami kolczystymi kręgosłupa a kątami żeber. Jedne rozpięte są między biodrami i klatką piersiową (np. mięsień najdłuższy grzbietu), inne przyczepiają się na kręgach piersiowych z jednej strony i na czaszce z drugiej (np. mięsień płatowy). Jest też grupa mięśni, o których rzadko się pamięta, a są kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy, zatem w efekcie do utrzymania krążków międzykręgowych (tzw. dysków) w prawidłowej pozycji i dobrym stanie. Są to krótkie mięśnie kręgosłupa. Jest ich naprawdę dużo. Oplatają kręgosłup jak liny okrętowe oplatają maszt. Nie podtrzymują, ale równomiernie napięte stabilizują. Cała więc sztuka polega na tym, by codziennie zrobić coś dla swojego kręgosłupa – poćwiczyć krótkie mięśnie kręgosłupa i powyciągać kręgosłup w jego osi długiej. A po jakimś czasie on nam się zrewanżuje.
Rozciągamy i rozluźniamy
Najprostszym sposobem na rozciągnięcie kręgosłupa w jego osi pionowej jest zwis. Sprzęt, który nam do tego się przyda, to drążek rozporowy (ceny rozpoczynają się od 16,50 zł). Tym razem nie posłuży nam jednak do podciągania, ale zwisania. Jeśli nasze ręce nie są na tyle wytrzymałe, by utrzymać ciężar ciała co najmniej 3 razy po 90 sekund, to montujemy go niżej i w czasie ćwiczeń lekko opieramy się nogami na ziemi.
Ławka inwersyjna to już bardziej zaawansowany sprzęt. Z grubsza przypomina archaiczną wagę szalkową, z której ktoś wymontował szalki. Ławeczka, na której się kładziemy, jest właśnie ramionami tej wagi, a my po umocowaniu stóp między dwoma poprzeczkami możemy regulować stopień jej nachylenia w obie strony, czyli leżeć z głową ustawioną wyżej niż stopy. W prosty sposób możemy również ustawić ławkę tak, by stopy były wyżej niż głowa. Inwersję regulujemy w odpowiadającym nam zakresie od 0 do 1800. Najprostsze ławki kosztują 150 zł.
Buty grawitacyjne do zwisów. To już wyższa szkoła jazdy – pozwalają szybko odzyskać formę po joggingu, jeździe na rowerze lub ćwiczeniach siłowych, a więc po wszelkiego rodzaju aktywnościach, w czasie których bardzo obciążaliśmy kręgosłup lub utrzymywany był przez dłuższy czas w nienaturalnej pozycji. Są to właściwie wyłożone grubą gąbką obręcze na nogi zaopatrzone w stalowy wytrzymały hak. Kosztują ok. 180 zł.
Wykonując bierną elongację, musimy pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce i o rozluźnianiu mięśni tułowia w czasie zwisu.
Ćwiczenia elongacyjne można też wykonywać aktywnie, np. leżąc tyłem przy drabince, chwytamy za najniższy szczebel, po czym wypychamy czubek głowy w kierunku drabinki, a pięty w drugą stronę. W internecie znajdziemy dużo przykładowych ćwiczeń. Najczęściej do ich wykonania potrzebna nam będzie mata do ćwiczeń.
Wzmacniamy
Mięśnie krótkie kręgosłupa wzmacniamy poprzez ćwiczenia antygrawitacyjne. To zadanie wymagające cierpliwości.
Jednym z najprostszych ćwiczeń jest wypychanie czubka głowy w górę. Należy najpierw przyjąć postawę skorygowaną, położyć sobie na głowę woreczek do gimnastyki korekcyjnej i wykonywać dziennie po kilka serii tych ćwiczeń. Wielkość obciążenia powinna wynosić mniej niż połowę tego, z którym potrafimy zachować skorygowaną postawę.
Inne ćwiczenie wykonamy, korzystając z dysku rehabilitacyjnego, tzw. beretu. Stajemy na dysku obiema nogami w postawie skorygowanej i wyciągając czubek głowy do góry, usiłujemy zachować równowagę.
Duże możliwości daje nam również piłka fitness w cenie od 17 zł wzwyż i trener równowagi, tzw. bosu, kosztujący około 220 zł.
Dzięki ćwiczeniom mięśnie przykręgosłupowe są lepiej unaczynione i bardziej elastyczne, następuje też przerost włókien mięśniowych, więc stają się silniejsze. Polepsza się również ukrwienie stawów kręgosłupa, dzięki czemu są lepiej odżywiane.
Kręgosłup to nie grecka marmurowa kolumna. To raczej „wieża” ustawiona przez dziecko z 33 klocków. W dodatku niesforny malec między każdym z jej elementów umieścił miękką silikonową poduszeczkę... Ani to twarde, ani samo z siebie stabilne. A jednak musi nam wystarczyć na całe życie. Dlatego regularnie należy go gimnastykować. Przyda nam się do tego kilka prostych gadżetów.