Biegi długodystansowe są dużym obciążeniem dla organizmu człowieka. Tylko te osoby, które rozsądnie podchodzą do takiego wysiłku, mają szansę uniknąć urazów i dolegliwości, jednym słowem – kontuzje im są niestraszne. Jeśli odpowiednio dbamy o własne ciało, wtedy jest ono w stanie sprostać wymogom, jakie na nie nakładamy. W innym przypadku podczas zawodów może przytrafić się nam jakaś kontuzja, a po ich zakończeniu organizm dłużej i gorzej się regeneruje. Trening nie kończy się po biegu
Są jednak sposoby, aby uniknąć dolegliwości. Ważne, żeby nie zapominać o kilku podstawowych sprawach, zwłaszcza jeśli chodzi o nogi. Przygotowując się do maratonu, po każdym treningu należy pamiętać o rozciąganiu mięśni. Tuż po wysiłku można zrobić to delikatnie, natomiast wieczorem należy bardziej się przyłożyć. Stretching można wykonać w domu, na macie do ćwiczeń. Najlepiej rozciągać się przez około godzinę, skupiając się na najbardziej nadwyrężonych mięśniach nóg.
Jeśli zadbamy o nie, to na czas treningu będą zregenerowane. Bieg będzie wydajniejszy, bez odczucia bólu, a dzięki temu przygotowania do maratonu przebiegną bez zakłóceń. Zawsze powinniśmy o tym pamiętać i nie zaniedbywać stretchingu, zwłaszcza jeśli chodzi o nogi. Bardzo pomocne w takich ćwiczeniach są rollery, czyli wałki do masażu. Ich nieregularna zewnętrzna powierzchnia masuje ciało, zapewniając dokrwienie mięśni i rozmasowuje je, przyspieszając regenerację.
Oszczędzaj nogi i regeneruj się przed startem
Biegaj w skarpetach kompresyjnych lub opaskach. Dzięki temu łatwiej nastąpi usunięcie kwasu mlekowego z organizmu, a ból w łydkach będzie mniej odczuwalny. Nastąpi też minimalizacja urazów i dolegliwości związanych z przeciążeniami treningowymi. Skarpetki kompresyjne pomagają też chronić przed bólem oraz kontuzjami. Podczas maratonu również można z nich skorzystać, gdyż łydki będą trzymane w ryzach, przez co nie odczujesz bólu i zmęczenia w tej części nogi.
Kilka dni przed maratonem nie jesteś już w stanie poprawić kondycji czy polepszyć swoich wyników. Możesz wszystko zepsuć zbytnim przeciążeniem organizmu. Pamiętaj, że główny trening jest już za tobą, a teraz należy zadbać o regenerację. Biegi nie powinny być długie i szybkie, ale raczej mają utrzymać cię w stałej dyspozycji biegowej. Zapomnij też o wykonywaniu jedno- czy kilkukilometrowych interwałów w mocnym tempie.
Wielu trenerów zaleca zmniejszenie dawki treningowej nawet na dwa, trzy tygodnie przed startem. Chodzi o to, aby zminimalizować ryzyko jakiejkolwiek kontuzji i oszczędzać nogi. Jeśli nadal będziemy biegać na maksymalnych obrotach, istnieje ryzyko, że w dniu startu nasze mięśnie będą obolałe, stawy przeciążone i trudno będzie nam się rozruszać. Biec w takim stanie dystans maratonu jest całkowitym bezsensem. Nie przesadzaj z treningiem.
Relaks i zero stresu
Zrób przegląd swoich stóp. Najlepiej na kilka dni przed maratonem obetnij paznokcie i spiłuj je. Jeśli są zbyt długie, mogą doprowadzić do urazów.
Dzień przed startem staraj się jak najmniej chodzić. Po prostu leż, a od czasu do czasu kładź się z nogami uniesionymi do góry na kilka minut. Nie spaceruj ani nie wybieraj się już na zakupy. Nadmiar aktywności może ci tylko zaszkodzić. Gdy jednak zdecydujesz się na wyjście, to tylko w wygodnych butach. Niektórzy wykorzystują ten dzień na krótki bieg i wykonanie kilku przebieżek. Można tak zrobić, gdyż rozruszasz nogi i upewnisz się, że wszystko jest z nimi w porządku.
Pamiętaj tylko, że organizm chce się wyrywać do szybkiego biegu, bo ostatnio nie trenowałeś tak intensywnie, jak wcześniej. Nie daj się ponieść emocjom. Potruchtaj bardzo wolno, żeby się niepotrzebnie nie zmęczyć. Potraktuj to tylko jako rozładowanie stresu. Na maraton wybierz sprawdzone buty, w których już niejednokrotnie biegałeś. Nie kupuj butów na dzień przed biegiem.
W dniu startu posmaruj stopy wazeliną, zwłaszcza w miejscach pomiędzy palcami i w tych najbardziej narażonych na odparzenia, obtarcia i bąble. Czekając na pakiet startowy, chodź w klapkach lub tzw. japonkach, aby stopy miały przewiew i zażywały jak najwięcej luzu i odpoczynku.
Powiedz sobie, że zrobiłeś już wszystko, co mogłeś. Teraz czeka cię wspaniały moment startu w biegu na królewskim dystansie. Jesteś gotowy, a twoje nogi cię nie zawiodą. Maraton to wyzwanie, ale i wspaniała przygoda. Powodzenia!
Jak dbać o nogi przed maratonem?