Jeśli od dłuższego czasu biegasz i udział w kolejnym maratonie nie jest dla ciebie wyzwaniem, to znaczy, że możesz już podnieść poprzeczkę. Przebiegnij maraton w czasie nieprzekraczającym 3 godz., czyli w tempie 4:15/1 km. Przekroczenie magicznej bariery wymaga od biegacza wyższego poziomu świadomości biegowej i znajomości własnego organizmu. Zdarzają się wyjątki – osoby z predyspozycjami do sportów wytrzymałościowych, które niskim nakładem sił potrafią dojść do takiego poziomu. Większość jednak na osiągnięcie tego celu musi solidnie zapracować. Potrzebne są doświadczenie (co najmniej kilka lat biegania), wiedza teoretyczna lub wsparcie trenera, aby umiejętnie sterować treningiem. Niezbędny jest również wolny czas, bo na trening nierzadko poświęca się 5 czy 6 dni w tygodniu. A do tego... determinacja!
Po pierwsze trening
Podczas planowania treningu należy zastosować trzy rodzaje jednostek, które w terminologii treningowej nazywane są akcentami. Są to: bieg długi, bieg tempowy, czyli tzw. bieg ciągły, i elementy prędkości tzw. trening interwałowy w końcowym etapie przygotowań. Akcenty są przedzielone biegami regeneracyjnymi i przygotowującymi do trudniejszych jednostek. Są stosowane w celu przyspieszenia regeneracji i pozwalają budować bazę, czyli całkowitą liczbę pokonanych kilometrów, które zwiększają wytrzymałość, pozwalając utrzymać określone tempo biegu przez jak najdłuższy czas. 
Sesja prędkości
Trening prędkości potrzebny jest do budowy tzw. zapasu prędkości, co czyni tempo maratońskie bardziej komfortowym. Sprawia, że nasza strefa komfortu związanego z tempem poszerza się i poprawia VO2max, inaczej pułap tlenowy, czyli wskaźnik indywidualnej wydolności organizmu. To maksymalna ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać w jednostce czasu. Im wyższe VO2max, tym większe możliwości, większa szybkość i wydolność biegacza. Istnieje wiele sesji, które możesz wykonać, przykładowo: 6 x 1 km; 6 x 800 m; 10 x 400 m. Trening ten szybko poprawia formę, ale robi to na krótki czas, 5–7 tygodni, dlatego wykonuje się go w końcówce przygotowań.
Bieg tempowy
Jest to średnio intensywna jednostka. Biegniemy tempem, które możemy wytrzymać tylko określony czas. Trening ten uczy wydajniej zarządzać zapasami energetycznymi. Poprawia ekonomię biegu, usprawnia procesy metaboliczne. Powoduje, że takim samym nakładem sił jesteśmy w stanie pokonać dłuższy dystans. Długość treningu wzrasta tak samo, jak jego tempo w trakcie przygotowań, co jest namacalnym dowodem na poprawianie się naszej formy biegowej.
Bieg długi
Najczęściej takie treningi odbywamy w niedziele – ze względu na czas trwania. Bieg długi pozwala na podnoszenie poziomu wytrzymałości. Uczy organizm efektywnie zarządzać dostępnymi źródłami energii w relatywnie długim czasie, a także wykorzystywać tłuszcz jako paliwo dla mięśni. Zwiększa ich wytrzymałość i odporność na długotrwały wysiłek. Trenuje psychikę i uczy odporności na monotonię towarzyszącą pokonywaniu długich odległości. 
Łączenie treningów i symulowanie zmęczenia
W treningu na „złamanie trójki” biegi długie są bardzo skuteczne w połączeniu z treningiem progowym dzień po dniu. Trening progowy dzień przed uszczupla zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie, zmusza organizm do czerpania energii ze spalania kwasów tłuszczowych niemal od początku następującego po nim biegu długiego. Ze względu na niepełną regenerację po akcencie tempowym wykonujemy go w stanie zmęczenia, co jest świetną symulacją drugiej części dystansu biegu maratońskiego. Dzięki temu mięśnie, psychika i cały aparat ruchu biegacza oswajają się ze zmęczeniem i napięciem, jakie towarzyszy łamaniu 3 godz. w maratonie. Taki trening powinien trwać około 2 godz. 
Regeneracja
Aby mieć siłę do realizacji planu i biegania od 80 do 100 km tygodniowo, niezbędna jest prawidłowa regeneracja i monitorowanie na bieżąco zmęczenia. Niezbędne jest obserwowanie apetytu. Jeśli czujemy, że moglibyśmy zjeść konia z kopytami lub nagle zaczynamy tracić apetyt, są to pierwsze sygnały informujące o przeciążeniu. Należy zwrócić uwagę na nieprzerwany, co najmniej siedmiogodzinny sen. Jeśli budzimy się w nocy, nie możemy długo zasnąć lub wstajemy przed budzikiem, są to kolejne sygnały informujące o przeciążeniu.
Tak naprawdę tego typu obserwacje pozwolą oszacować, czy mamy szanse na „złamanie trójki”. Trening to pewnego rodzaju sztuka balansowania na granicy zmęczenia i... przemęczenia. 
Raz na tydzień przyda się również wizyta w saunie. Poza tym po każdym treningu warto wykonywać ćwiczenia rozciągające na przeznaczonej do tego macie i masować mięśnie, np. rolką do masażu. Dzięki temu unikniemy przeciążeń, przywrócimy gibkość mięśniom, stawom i więzadłom. Przyspieszymy również regenerację.
Przygotowując się do maratonu, należy się dobrze odżywiać i wybierać produkty wysokiej jakości. Potrzebna jest również odpowiednia suplementacja, gdyż w trakcie wzmożonego i długotrwałego wysiłku organizm potrzebuje więcej minerałów i witamin, niż jest w stanie zapewnić zbilansowana dieta. Po cięższych treningach przyda się bcaa i odżywka białkowo-węglowodanowa. 
Przygotowania do maratonu w czasie krótszym niż 3 godz. to kolejny krok na ścieżce biegowego rozwoju. Jeśli zaobserwujesz, że ciało stawia duży opór, być może nie jesteś jeszcze gotowy i musisz trochę poczekać. W bieganiu i innych dyscyplinach sportu istotne są elastyczność i umiejętne balansowanie. Warto o tym pamiętać, gdy chodzi o zdrowie.
Jak przebiec maraton poniżej trzech godzin?