Ćwiczenia siłowe najszybciej pomogą wyrzeźbić sylwetkę i sprawią, że mięśnie będą mocniejsze, a technika wykonywanych ćwiczeń lepsza. Panuje wiele mitów na temat treningu siłowego, obawiają się go szczególnie panie. Nie trzeba bać się nadmiernego rozrostu tkanki mięśniowej. Dzięki dobrze przeprowadzonemu treningowi siłowemu można zyskać większą świadomość ciała i wyglądać o wiele lepiej.
Jak poprawnie trenować siłowo?
Zacznij od kupna wygodnego obuwia i stroju na siłownię. Najwygodniejsze będą spodnie dresowe lub legginsy i koszulka termoaktywna. Do pracy z ciężarami przydadzą się też rękawice, które zapobiegną ślizganiu się dłoni, zwiększą także pewność chwytu i zapobiegną kontuzjom.
Trening siłowy na początku jest bardzo wymagający i ciężki do wykonania. Najważniejsze to nauczyć się prawidłowej techniki, która jest kluczowa. Na tym skup się na samym początku, w razie potrzeby spytaj kogoś doświadczonego albo poczytaj na ten temat. Początkowo małe ciężary przy złej technice mogą nie zrobić krzywdy, ale kiedy sięgniesz po większe, może się to skończyć poważną kontuzją. Zawsze pamiętaj o prawidłowym ułożeniu ciała.
Ilość powtórzeń a efekty ćwiczeń
Ilość powtórzeń i ciężar powinny być dobierane indywidualnie dla każdego, zwłaszcza jeśli to dopiero początek treningów. Z czasem ilość powtórzeń zmienia się nieznacznie, zależy to także od budowy i ilości włókien mięśniowych w trenowanej partii. Jesteśmy zbudowani różnie: jedni mają więcej włókien szybkokurczliwych – białych, a inni wolnokurczliwych – czerwonych. Najlepszym testem sprawdzającym, jakich włókien masz więcej, jest test biegowy. Sprawdź, czy lepiej czujesz się po szybkim biegu sprintem (włókna białe), czy po długim dystansie (włókna czerwone).
Jak rozkładać ilość powtórzeń na poszczególne mięśnie?
Większej ilości powtórzeń wymagają mięśnie naramienne, brzucha, łydek i przedramion. Reszta partii mięśniowych wymaga umiarkowanej pracy w pełnym zakresie ruchu.
Jak trenować?
Bardzo ważna jest różnorodność zarówno w doborze ilości powtórzeń, jak i sprzętu treningowego. Warto wykonywać trening obwodowy w 4–5 seriach po 8–10 powtórzeń na początku. Z czasem można zwiększyć ilość powtórzeń do 12 w serii, nie ma sensu wykonywać większej liczby. W treningach kulturystycznych wykonuje się jedynie 3–4 powtórzenia z bardzo dużymi ciężarami. Nie należy przekraczać tej liczby.
Do treningu wykorzystuje się wolne ciężary. Świetnie sprawdzi się sztanga, początkowo z niewielkim obciążeniem. Dobre w budowaniu siły mięśniowej są odważniki kettlebells i zestawy hantli.
Jednymi z najbardziej skutecznych ćwiczeń siłowych, które wykorzystują wagę ciała, są pompki, które można wykonywać z obciążeniem, oraz podciąganie na drążku. To bardzo proste i skuteczne ćwiczenia, które warto wprowadzić do swojego harmonogramu.
Trening siłowy wymaga wiedzy. Na pewno zdarzą się błędy, ale warto wyciągać z nich wnioski, analizować je i korygować. Każdy organizm jest inny, dlatego potrzebuje innego treningu. Obserwacja ciała jest jednym z ważniejszych elementów, podobnie jak odpowiednia regeneracja. Warto zadbać o odpoczynek i dietę. Nieodłącznym elementem po treningu powinien być masaż, który najlepiej jest wykonać samodzielnie przy użyciu foam rollera.
Trening na siłowni jest dobrym uzupełnieniem innych dyscyplin sportowych, szczególnie wysiłku kardio. To dobry pomysł, żeby dodać ćwiczenia siłowe do swojego harmonogramu i ćwiczyć minimum dwa razy w tygodniu.