Steching statyczny
Jest to rodzaj ćwiczeń rozciągających wykonywanych płynnymi i spokojnymi ruchami. Najczęściej utrzymuje się daną pozycję bez ruchu przez kilkanaście sekund, po czym powraca do pozycji wyjściowej. Rozciąganie tego typu wykonywane jest najczęściej po treningu i uważane za jedną z najbardziej efektywnych i bezpiecznych form strechingu. Jego zadaniem jest wyciszyć ciało, rozciągnąć obolałe mięśnie oraz przyśpieszyć pozbycie się zakwasów.
Jeśli rozciąganie zostanie wykonane przed wysiłkiem fizycznym, może doprowadzić do uszkodzenia włókien mięśniowych, a także znieczulenia niektórych partii mięśni, co grozi poważną kontuzją, ponieważ zbyt późno zasygnalizują ból w trakcie ćwiczeń. Rozciągnięte w ten sposób włókna mogą ponadto utrudnić mięśniom wykonywanie odpowiednio intensywnej pracy.
Stretching statyczny polecany jest także w trakcie rehabilitacji, gdyż doskonale rozwija mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę. Z tego powodu wykorzystywany jest bardzo często w gimnastyce korekcyjnej osób mających problemy z kręgosłupem. Co więcej, ten rodzaj rozciągania zapobiega urazom sportowym. Streching statyczny pomaga utrzymywać balans mięśniowy, dzięki czemu ciało pracuje optymalnie.
Jeśli rozciąganie statyczne będzie wykonywane sumiennie i regularnie, a nie traktowane jako zbędny element treningu, zwiększymy naszą gibkość oraz zakres ruchu.
Rozciąganie po treningu powinno trwać około 15 minut i powinno się składać z 6–8 ćwiczeń po 10–12 powtórzeń. Należy płynnie przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego. Napinając mięsień, należy dostosować siłę, z jaką się rozciągamy, do swoich możliwości, w przeciwnym wypadku możemy doprowadzić nawet do rozerwania tkanek. Aby urozmaicić nieco ćwiczenia, warto użyć wałka do ćwiczeń, tzw. foam rollera, piłki gimnastycznej lubtaśmy do ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia statyczne:
Usiądź na macie do ćwiczeń z wyprostowanymi nogami. Rozsuń stopy mniej więcej na 10 cm, a ręce połóż na kolanach lub kostkach. Zegnij się w biodrach i pochyl do przodu. Wytrzymaj w takiej pozycji 10–15 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej
Połóż się na brzuchu, chwyć stopy rękami i przyciągnij je do pośladków, głowę połóż na macie. Puść jedną nogę, a drugą staraj się unieść delikatnie do góry. Pamiętaj, by głowa cały czas znajdowała się na macie. Po kilkunastu sekundach zamień nogę i wykonaj to samo ćwiczenie.
Stań w szerokim rozkroku, pochyl się do przodu i dotknij rękoma ziemi. Napnij delikatnie mięśnie i wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund.
Streching dynamiczny
Rozciąganie dynamiczne zalecane jest głównie przed treningiem, ponieważ przygotowuje mięśnie do wysiłku, pobudza, rozgrzewa i jednocześnie rozciąga. Po rozgrzewce dynamicznej zwiększona zostaje elastyczność tkanki mięśniowej więzadeł i stawów, dlatego ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze. Co więcej, streching tego typu dobrze wpływa na stabilność postawy – wiele ćwiczeń wykonywanych jest z jednoczesnym utrzymaniem równowagi. Badania przeprowadzone przez specjalistów wykazują także lepszą wydajność sportowców w trakcie treningu w porównaniu z tymi, którzy zastosowali rozciąganie statyczne.
Optymalny czas potrzebny na odpowiednie przygotowanie wszystkich mięśni do pracy to 10–15 minut. Liczba powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania. Po pewnym czasie może się okazać, że pięć do tej pory wykonywanych powtórzeń nam nie wystarcza i musimy zwiększyć ich liczbę.
Przykładowe ćwiczenia dynamiczne:
Skakanie na skakance – stań prosto, wciągnij brzuch i ugnij łokcie. W trakcie skakania trzymaj łokcie blisko tułowia i odchylaj dłonie na boki (w tym czasie barki pozostają nieruchome). Skacz tylko na palcach i na niewielką wysokość.
Wymachy – stań prosto, dłonie oprzyj na biodrach i zrób po 10 dynamicznych wymachów na boki wyprostowaną nogą. Wykonaj ćwiczenie na jednej i drugiej nodze. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, przytrzymaj się np. krzesła
Stań na jednej nodze, drugą wyprostuj do tyłu. Obie ręce powinny być odwiedzione do boków. Wykonuj szybkie naprzemienne ruchy rąk, dotykając podłoża. Po wykonaniu 10 powtórzeń zmień nogę.
Podstawowym zadaniem rozciągania jest przygotowanie organizmu do czekającego go wysiłku lub też wyciszenie go po treningu. Odpowiednio dobrany streching zarówno przed wysiłkiem fizycznym, jak i bezpośrednio po nim jest niezwykle ważny i ma ogromne znaczenie dla osiągania przez sportowców lepszych rezultatów.
Rozpoczynając przygodę z jakimkolwiek sportem, często zastanawiamy się, jaki rodzaj ćwiczeń rozciągających wybrać. Wyróżniamy dwa rodzaje strechingu – statyczny i dynamiczny. Każdy z nich działa na mięśnie nieco w inny sposób i powinien być wykonywany w odpowiednim momencie treningu. Warto wiedzieć, kiedy i w jaki sposób się rozciągać, gdyż tylko wtedy nasz trening będzie pełnowartościowy, a my nie nabawimy się kontuzji.