Dieta wegańska wzbudza sporo kontrowersji zwłaszcza w kontekście sportu. Bez wątpienia żywienie bez składników pochodzenia zwierzęcego wymaga większego namysłu i rozwagi, aby zbilansować składniki odżywcze, ale czy zgodnie z popularnymi przekonaniami wyklucza budowanie mięśni? Białka, białka…
Przeciwnicy diety wegańskiej podkreślają, że tego rodzaju sposób odżywania się nie dostarcza odpowiedniej ilości białek, a właśnie one są niezbędne do budowania masy mięśniowej. Faktycznie organizm człowieka przystosował się do pobierania białka głównie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, ale w większości przypadków białko roślinne może z powodzeniem je zastąpić. 
Trzeba zaznaczyć, że istnieje pewien odsetek ludzi, których organizmy praktycznie w ogóle nie przyswajają białek roślinnych, w związku z czym przejście na dietę wegańską (np. w trakcie intensywnych ćwiczeń) może się dla nich skończyć wyniszczeniem organizmu. Jest to jednak niewielki procent, pozostali ćwiczący mogą z powodzeniem budować mięśnie, odżywiając się wyłącznie składnikami roślinnymi. Rosnąca rzesza sportowców-wegan, w tym kulturystów, potwierdza prawdziwość tych twierdzeń.
Osoby na diecie wegańskiej są w stanie pokryć całkowicie zapotrzebowanie organizmu na białko, jedząc tylko produkty roślinne. Przy uprawianiu sportu, rozbudowując masę mięśniową, powinny spożywać 1,5 g białka na 1 kg masy ciała na dobę, a przy sportach o mniejszym zapotrzebowaniu białkowym świetnie sprawdza się 1,2 g na 1 kg masy ciała. 
Jeśli tylko nie jest się jedną z pechowych osób nieprzyswajających białek roślinnych, łatwo zaspokoić zapotrzebowanie białkowe organizmu. Poza tym rośliny z wysoką zawartością białka dostarczają dodatkowo węglowodany oraz błonnik – również niezbędne dla właściwego funkcjonowania. Najlepsze roślinne źródła białka, będące jednocześnie źródłem węglowodanów, to: ryż brązowy, kasza jęczmienna, chleb pełnoziarnisty, ciecierzyca, soczewica, soja w różnej postaci, fasola. Drugorzędnym są zaś: szpinak, brokuły i banany.
Weganie budujący mięśnie powinni trzy razy dziennie jeść posiłki białkowe. Ostatecznie można uzupełniać braki w podaży białkowej wegańskimi odżywkami białkowymi.
Przeciwnicy białka roślinnego twierdzą, że jest ono niepełnowartościowe. Ale jeśli taka dieta przynosi pożądane efekty, oznacza to, że organizm doskonale funkcjonuje bez składników zwierzęcych, zatem białko roślinne spełnia swoje zadanie w 100%. O ile dieta wegetariańska często dyktowana jest kwestiami zdrowotnymi, o tyle wegańska to praktycznie zawsze wybór moralny, a gdy organizm dobrze funkcjonuje w oparciu o dietę roślinną, nie ma konieczności ulegania presji pełnowartościowego białka. 
Podobnie jak w diecie z produktami zwierzęcymi trzeba zachowywać odpowiednią ilość makroelementów, właściwą dla typu aktywności fizycznej. Zaletą diety wegańskiej jest zjadanie większej ilości jedzenia przy zachowaniu tej samej kaloryczności i ilości makroskładników – to dobra wiadomość dla osób, które lubią czuć się najedzone.
Ćwiczenia
Sposób ćwiczenia przy budowie masy mięśniowej nie różni się od budowania jej przy diecie ze składnikami pochodzenia zwierzęcego. Zasadą budowy mięśni jest duże obciążenie i mała ilość powtórzeń. W razie konieczności utraty zbędnego tłuszczu konieczne jest wykonywanie ćwiczeń kardio mniej więcej dwa razy w tygodniu po 20–30 minut. Jak zawsze przy budowaniu mięśni, warto trzymać się zasady ćwiczenia jednej grupy raz w tygodniu, z obciążeniem właściwym dla stopnia zaawansowania. Bezwzględnie do ćwiczeń przydadzą się hantle, ławka, kettle, brama albo atlas, który ma tę funkcję, a także gryf i zestawy z gryfem oraz drążki.
Przykładowy plan ćwiczeń może wyglądać tak:
1) Poniedziałek – klatka piersiowa i triceps:
wyciskanie sztangi na ławce (wyciskanie ciężarków na ławce): 4 × 4–6 powtórzeń,
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wyciskanie ciężarków na ławce skośnej): 3 × 6 powtórzeń,
pompki na poręczach, 
rozpiętki w bramie: 2 × 10 powtórzeń,
wyciskanie francuskie (czyli wyciskanie nad głową): 3 × 8–10 powtórzeń,
francuskie wyciskanie z ciężarkami na stojąco: 3 × 8–10 powtórzeń.
2) Wtorek – plecy i biceps:
martwy ciąg: 4 × 4 po 2 seriach rozgrzewki, 5 powtórzeń,
podciąganie na drążku z podchwytem: 50 powtórzeń,
ściąganie drążka na wyciągu górnym (wersja z wąskim chwytem): 3 × 8–10 powtórzeń,
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia: 4 × 8 powtórzeń,
uginanie ramion ze sztangielkami: 3 × 10 powtórzeń.
3) Środa – przerwa.
4) Czwartek – nogi i mięśnie brzucha:
przysiad z obciążeniem: 4 × 4–6 powtórzeń,
wykroki ze sztangą (wchodzenie na schodek, przysiad na jednej nodze): 3 × 6 powtórzeń,
rzymski martwy ciąg (sztanga wędruje po nodze): 3 × 5 powtórzeń,
trening na mięśnie dwugłowe uda (na atlasie),
spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc: 3 × 10 powtórzeń,
wznosy kolan na drążku: 3 × 10 powtórzeń.
5) Piątek – ramiona i mięsień czworoboczny:
wyciskanie na atlasie: 10 powtórzeń z małym obciążeniem,
wyciskanie sztangi (sztangielek), stojąc: 4 × 6–8 powtórzeń,
wznosy sztangielek w przód: 3 × 10 powtórzeń,
wznosy sztangielek bokiem: 3 × 10 powtórzeń,
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 1–2 × 10 powtórzeń,
wznosy barków ze sztangielkami (ręce po bokach tułowia, ruch jak przy wzruszaniu ramionami, stąd też popularna nazwa szrugsy): 2 × 8 powtórzeń.
6) Sobota – kardio.
7) Niedziela – przerwa.
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska i właściwy trening szybko dadzą pożądane efekty pod postacią powiększenia mięśni i poprawy ich siły.
Czy weganin może budować mięśnie?