Kardio – dobry wysiłek
Sporty tlenowe pomagają spalać tkankę tłuszczową, przedłużają życie, wzmacniają serce i pozwalają zachować zdrowie. Trzeba jednak pamiętać, że w sporcie nie obowiązuje zasada „im więcej, tym lepiej”. O wiele korzystniej jest trenować mniej, ale zadbać o jakość ruchu. Najważniejsza jest dobra technika i czas wysiłku dostosowany do swoich możliwości. Osoby, które zaczynają, często biorą na siebie za dużo. Nie ma sensu się przetrenowywać i narzucać na początku dużego dystansu.
Wolne początki
Jeśli dopiero zaczynasz biegać czy jeździć na rowerze, zacznij od czasu, w którym możesz biec lub pedałować bez męczącej zadyszki. Jeśli nie masz już siły, zwolnij, a nawet przejdź do marszu. Nie przejmuj się, nawet jeśli zaczynasz od kilku minut. To całkowicie normalne, zwłaszcza kiedy jest to pierwszy kontakt ze sportem. Wydolność trzeba budować stopniowo. Zadbaj o dobre obuwie i wygodny strój do ćwiczeń – legginsy i koszulkę. Ciesz się aktywnością i trenuj tak, żeby dawało ci to satysfakcję. Kiedy twoje serce bije zbyt mocno na starcie, nie masz szans na osiągnięcie lepszych efektów.
Pulsometr
Jeśli masz taką możliwość, trenuj z pulsometrem. Dzięki temu będziesz śledzić strefy tętna, a z czasem będziesz mógł je wyczuć nawet bez zegarka na ręce. Dzięki takim danym lepiej zrozumiesz organizm i zaplanujesz regularne treningi.
Trenuj regularnie
To zdecydowanie najważniejsze. Treningi muszą być regularne, minimum 3 razy w tygodniu. Nawet najkrótszy trening jest lepszy niż żaden. Trenuj spokojnie, a kiedy potrzebujesz, zwolnij. Stopniowo wydłużaj dystans. Jeśli biegasz 10–15 minut, co tydzień staraj się wydłużyć bieg o 1–2 minuty. Z czasem będziesz w stanie biegać bez zatrzymania 30 minut i dłużej. Możesz wtedy dołożyć jeden trening tygodniowo, spróbować biegów interwałowych czy podbiegów. Takie treningi trzeba wykonywać, kiedy mamy lepszą wytrzymałość, bo są bardziej wymagające.
Paliwo na dłuższe biegi
Krótkie biegi nie wymagają uzupełniania paliwa, ale kiedy zaczniesz biegać na dłuższych dystansach, powyżej godziny, przyda się woda. Bidon to jeden z podstawowych gadżetów biegacza. Warto mieć go ze sobą nawet na krótszych trasach, kiedy jest gorąco. Możesz trzymać go w dłoni albo zamocować na specjalnym pasie. Dla niektórych osób lepszym rozwiązaniem jest plecak – to kwestia bardzo indywidualna.
Treningi uzupełniające
Nawet jeśli bieganie, rower czy pływanie to sporty, którym poświęcasz się całkowicie, warto pomyśleć o wzmocnieniu mięśni. Nie jest to nic trudnego i bez problemu wykonasz taki trening w domu. Potrzebujesz maty i kilku prostych sprzętów. Podstawą są hantle i taśmy do ćwiczeń. Możesz też ćwiczyć z piłką, kettlebells czy innym obciążeniem.
Wykonuj trening wzmacniający mięśnie 2 razy w tygodniu po około 30 minut. Możesz opierać się na ćwiczeniach, które znasz, jak przysiady, wypady, brzuszki, pompki. Z czasem, kiedy nie będą już problemem, możesz poszukać nowych ćwiczeń, które będą wyzwaniem. Silne ciało o wiele lepiej będzie znosiło wysiłek kardio.
Ciesz się sportem
Nie zapominaj, że ćwiczysz dla przyjemności. Aktywność fizyczna to czas dla siebie i inwestycja we własne zdrowie.
Sporty kardio (m.in. bieganie, pływanie i jazda na rowerze) wymagają dobrej kondycji i wytrzymałości. Budowanie formy nie musi być męczącą drogą. Nie zaczynaj zbyt intensywnie, żeby nie zrazić się na samym początku. O wiele lepsze jest powolne wydłużanie treningów, żeby ciało miało czas przystosować się do aktywności.