Kiedy waga zaczyna pokazywać nam wartość nie do zaakceptowania, w głowie pojawia się myśl, że warto byłoby zacząć się odchudzać. Oglądamy magazyny, czytamy o przeróżnych dietach, nie mając tak naprawdę pojęcia, od czego zacząć... Podstawowa przemiana materii
Nasze ciało jest jak fabryka, która non stop pracuje. Czy uprawiamy sport, czytamy książkę czy śpimy, nasz organizm potrzebuje energii, by podtrzymać wszystkie kluczowe procesy, m.in. takie jak oddychanie, praca serca i trawienie. O tym, ile takiej energii potrzebujemy, gdy nasz organizm leży i nie wykonuje żadnej czynności, mówi nam właśnie podstawowa przemiana materii (PPM). Zdrowy dorosły człowiek spala w ciągu jednej godziny 1 kcal na każdy kilogram masy ciała.
Od czego zależy podstawowa przemiana materii?
Podstawowa przemiana materii zależy od wielu czynników:
1) Wiek – największe PPM mają noworodki i niemowlaki, gdyż bardzo szybko rosną i się rozwijają.
2) Płeć – mężczyźni mają niższą podstawową przemianę materii. Kobiety z natury mają wyższą podstawową przemianę materii, która jeszcze wzrasta w czasie menstruacji, ciąży i karmienia piersią.
3) Rozmiary ciała – im większe ciało, tym wyższe PPM.
4) Waga – u osób z dużą niedowagą PPM jest mniejsze niż u osób z prawidłową wagą.
5) Stan zdrowia – im wyższa gorączka, tym wyższe PPM.
6) Tarczyca – przy nadczynności następuje wzrost PPM, zaś przy niedoczynności mamy do z jej spadkiem.
7) Klimat – mieszkańcy zimniejszych rejonów naszego globu mają wyższą podstawową przemianę materii niż osoby zamieszkujące cieplejsze części świata.
Całkowita przemiana materii
Całkowita przemiana materii (CPM) to ilość kalorii, jaką organizm spala przez całą dobę. Wyliczając ją, otrzymujemy dobowe zapotrzebowanie na kalorie. Na podstawie tej wartości możemy wyznaczyć kaloryczność diety odchudzającej bądź diety stosowanej w celu przybrania na wadze. Odpowiednio dobrana dieta to 70% sukcesu na siłowni. Można biegać godzinami na bieżni czy orbitreku, podnosić sztangi z dużymi ciężarami czy przejeżdżać kilometry na rowerze, a i tak bez właściwie opracowanej i wdrożonej diety nie osiągniemy zbyt wiele.
Jak obliczyć CPM?
Aby obliczyć CPM, potrzebujemy najpierw poznać nasze PPM. Do tego celu służą dwa wzory. Pierwszy z nich jest stosowany w odniesieniu do pań: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek). Natomiast drugi z nich ma zastosowanie w przypadku mężczyzn: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek).
Po obliczeniu PPM wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, którego wartość wynosi:
1) 1,2–1,3 – dla chorych leżących w łóżkach.
2) 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej (np. praca biurowa).
3) 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej (np. siłownia raz w tygodniu, spacery po pracy itp.).
4) 1,75 – aktywny tryb życia (np. częste spacery, rower, rolki itp.).
5) 2,0 – bardzo aktywny tryb życia (np. rower, rolki, basen czy gimnastyka każdego dnia).
6) 2,2–2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.
Gdy już otrzymamy ostateczny wynik, zauważymy, że nawet przy niewielkiej aktywności nasz organizm spala znacznie więcej, niż możemy przypuszczać.
Jak schudnąć, jak przytyć?
Prawidłowe i zdrowe tempo chudnięcia wynosi około 0,5 kg do maksymalnie 0,75 kg na tydzień. Jeśli waga leci znacznie szybciej, można domniemywać, że albo tracimy głównie wodę, albo po jej zakończeniu dopadnie nas efekt jojo. Jeżeli obliczyliśmy już CPM, to od tej wartości należy odjąć 200–300 kcal. To spowoduje, że będziemy chudli zdrowo i bez ryzyka niedoborów witamin i minerałów oraz efektu jojo. Jeśli zaś chcemy przytyć, by budować mięśnie, należy dodać taką samą wartość do CPM.
Co to jest podstawowa i całkowita przemiana materii?