Nie musisz iść na siłownię
Ważną kwestią jest to, że trening siłowy można wykonać w domu, poświęcając na niego ok. godziny jeden lub dwa razy w tygodniu. Pamiętajmy, żeby przedtem trochę się rozruszać, czyli rozgrzać te partie mięśni, które będziemy wzmacniać. Jeśli nie jesteśmy bezpośrednio po treningu biegowym, należy wykonać kilka podskoków, bieg w miejscu, wymachy nóg, a potem przystępujemy do właściwych ćwiczeń. Bez rozgrzewki można nabawić się kontuzji.
Podczas biegania ważną rolę odgrywają mięśnie brzucha, dlatego należy je wzmacniać. Polecanym przez wielu doświadczonych trenerów ćwiczeniem jest tzw. deska, czyli inaczej plank. Wykonuje się ją na macie do jogi, opierając ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp. Dobrym ćwiczeniem są też brzuszki wykonywane na specjalnej kołysce albo łamanej ławeczce, w której znajduje się dozownik oporu, dostosowany do indywidualnych preferencji ćwiczących.
W domu każdego biegacza powinny być hantle. Dzięki nim można wzmacniać uda, pośladki, cały korpus, barki oraz ręce. Dobrymi ćwiczeniami ze sztangielkami na wzmocnienie mięśni są wykroki, przysiady, a także skłony. Można tu zastosować różne obciążenia kilogramowe w zależności od indywidualnej sprawności ćwiczącego. Należy jednak pamiętać, że chcemy tylko wzmocnić mięśnie, a nie mieć figurę kulturysty, co w bieganiu może raczej zaszkodzić, niż pomóc.
Zadbaj o silne mięśnie
Przy niektórych ćwiczeniach z hantlami możemy skorzystać ze specjalnej prostej ławeczki, dzięki której nasz kręgosłup nie będzie zbyt obciążany. Praca z cięższymi sztangielkami nie stanowi wtedy większej trudności. Do wzmocnienia pleców, bicepsów oraz korpusu świetne jest skorzystanie z drążka rozporowego lub takiego, który można przytwierdzić do ściany czy sufitu.
Biegacze często do swojego treningu wplatają ćwiczenia z piłkami lekarskimi. Można je wykonywać, leżąc na brzuchu, plecach, siedząc i stojąc. Wzmacniają mięśnie korpusu, barków i rąk. Piłki są o różnej wadze, dlatego należy sobie dobrać takie, by prawidłowo i bezpiecznie wykonać każde ćwiczenie. Oczywiście, do takiego treningu potrzebna jest druga osoba, która będzie nam rzucać piłkę i asekurować przy trudniejszych ćwiczeniach.
W czasie biegu liczy się odpowiednia technika. Do jej poprawy służą ćwiczenia stabilizacyjne. Można je wykonać na dużych piłkach gimnastycznych. Dzięki nim wzmocnisz tak naprawdę wszystkie mięśnie: barków, korpusu, ud i pośladków. Piłki można również zastosować w celu mobilizacji kręgosłupa oraz relaksacji. Są doskonałym rozwiązaniem w ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Powodują zwiększenie zakresu ruchomości stawów oraz poprawę koordynacji ruchowej.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe to podstawa
Bardzo ciekawym przyrządem pomocnym przy wzmacnianiu i kształtowaniu mięśni brzucha, grzbietu, ramion i klatki piersiowej jest kółko do ćwiczeń, inaczej zwane wałkiem. Trening z nim jest dosyć męczący i wymaga wiele wysiłku, ale za to wpływa również na poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Przy zastosowaniu zestawu z podwójnych kółek poprawia się bezpieczeństwo i stabilność. Warto zwrócić uwagę, by rączki do trzymania były pokryte materiałem antypoślizgowym.
Po różnorakich ćwiczeniach wzmacniających oraz treningu biegowym nie należy zapominać o stretchingu. Pomocne w tym są rollery do masażu, dzięki którym będzie można złagodzić napięcie mięśni po wysiłku, pobudzić krążenie krwi oraz wzmocnić mięśnie i wpłynąć na ich kształtowanie.
Trening biegacza nie polega tylko na pokonywaniu wielu kilometrów w różnym tempie. Na wytrzymałość i ogólną kondycję oraz pracę mięśni wpływają również ćwiczenia, które należy wykonywać regularnie. Jeśli o to zadbamy, łatwiej będzie nam osiągać zamierzone rezultaty na różnego rodzaju zawodach.
Pokonanie kilkunastu czy kilkudziesięciu kilometrów nie sprawia żadnych problemów doświadczonemu biegaczowi. Jednak żeby mieć dobrą wytrzymałość i siłę, należy wzmacniać mięśnie, stosując różne ćwiczenia. Spowodują one, że będziesz biegać szybciej i dłużej. Poza tym wzmocnienie stawów dobrze wpływa na zapobieganie kontuzjom. Osoba, która poprzez ćwiczenia poprawia jakość swoich mięśni, nie będzie miała problemów z pokonywaniem wzniesień na trudnej crossowej trasie.