Spinning to bardzo wymagająca i energetyczna forma aktywności fizycznej. Jazda na rowerze stacjonarnym ma tę przewagę nad tradycyjną, że nie trzeba rezygnować z treningów w okresie jesienno- zimowym. To także dobry pomysł na ćwiczenie w dni, kiedy warunki pogodowe nie sprzyjają długim przejażdżkom. Trening spinningu możesz wykonać w domu, pozwoli to zachować świetną formę i poprawić wytrzymałość. To bardzo skuteczny sport, ale także dobra zabawa. Bardzo ważna jest odpowiednia muzyka do treningu, która w dużym stopniu determinuje tempo pedałowania.
Korzyści z trenowania spinningu
Jazda na rowerze, podobnie jak bieganie, to sport aerobowy, czyli tlenowy. Taki rodzaj wysiłku najlepiej wpływa na układ krążeniowo-oddechowy, poprawia kondycję i odporność, wzmacnia wytrzymałość, pomaga pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej.
W czasie jazdy na rowerze największą pracę wykonują nogi, pośladki oraz mięśnie brzucha. Ćwicząc regularnie, wzmocnisz mięśnie, poprawisz ich jędrność i elastyczność. Panie pozbędą się cellulitu i wymodelują sylwetkę. Do treningu potrzebne są wygodne buty, można wybrać takie przyczepiane do pedałów, co dodatkowo zwiększy efektywność ćwiczeń. To dobre rozwiązanie dla osób, które lubią szybkie tempo.
Poza tym przydadzą się legginsy – najlepiej te do jazdy na rowerze – i koszulka termoaktywna. Pod ręką dobrze jest mieć bidon z wodą, żeby pamiętać o regularnym nawodnieniu w czasie intensywnego wysiłku.
Jak ćwiczyć?
Warto wybrać rower stacjonarny, który umożliwi kontrolę dystansu i spalonych kalorii. Zwróć uwagę na odgłosy, jakie wydaje urządzenie, kiedy ćwiczysz w domu. Lepiej wybrać cichy rower, który nie będzie nikomu przeszkadzał. Pomocny może być też pulsometr, który pozwoli na kontrolę tętna.
Treningi wykonuj regularnie, 2–3 razy w tygodniu, przez minimum 45 minut. To optymalny czas, który pomoże osiągnąć lepsze rezultaty i spalić tkankę tłuszczową. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze wykonaj rozgrzewkę, która przygotuje organizm do wysiłku. Po intensywnym pedałowaniu rozciągnij mięśnie, szczególnie skupiając się na nogach i pośladkach. Pozwoli to uniknąć przeciążeń i kontuzji. Warto dwa razy w tygodniu wykonać trening wzmacniający na macie – postaw na przysiady, wykroki, ćwiczenia mięśni brzucha. Wykorzystaj hantle, sztangę, kettle lub inne wolne ciężary.
Przykładowy trening
Rozgrzewka przed treningiem powinna trwać około 10 minut. Możesz wykonać ją na macie lub od razu zacząć wolne pedałowanie. Następnie przejdź do części głównej treningu:
3 minuty jazdy w średnim tempie na niskim obciążeniu.
1 minuta bardzo szybkiej jazdy bez obciążenia.
1 minuta odpoczynku na luźne pedałowanie.
3 minuty szybkiej jazdy na średnim obciążeniu.
1 minuta bardzo szybkiej jazdy bez obciążenia.
1 minuta odpoczynku na luźne pedałowanie.
4 minuty energicznej jazdy na średnim obciążeniu, w pozycji stojącej.
1 minuta bardzo szybkiej jazdy bez obciążenia.
1 minuta odpoczynku na luźne pedałowanie.
5 minut energicznej jazdy na średnim obciążeniu.
1 minuta bardzo szybkiej jazdy na niskim obciążeniu.
2 minuty odpoczynku na luźne pedałowanie.
1 minuta bardzo szybkiej jazdy na niskim obciążeniu, w pozycji stojącej.
1 minuta odpoczynku na luźne pedałowanie.
Na zakończenie – 10 minut jazdy w wolnym tempie. Koniecznie rozciągnij całe ciało. To ważna część, która przyspieszy regenerację mięśni i zapobiegnie kontuzjom.
Spinning w domu – jak poprawić formę przed sezonem rowerowym?