Praca siedząca zawsze powinna być połączona z aktywnym spędzaniem czasu. Długotrwałe siedzenie w pracy, a potem w domu prowadzi do osłabienia aparatu ruchu, a z czasem do poważnych zmian, które mogą mieć nieprzyjemne konsekwencje. Ciało stworzone jest do bycia w ruchu. Bez niego stawy, mięśnie i inne struktury szybciej tracą swoje funkcje i nie działają prawidłowo. Siedząc w pracy, a potem często w domu, narażamy się na ograniczenie ruchomości w stawach, gorsze samopoczucie, a z czasem poważne przykurcze mięśniowe, które znacząco ograniczają naszą mobilność. Warto być aktywnym każdego dnia. Godzina trzy razy w tygodniu to za mało przy ciągłym siedzeniu. Nie chodzi o duży wysiłek fizyczny, ale nawet o spacer codziennie przez 30–45 minut. Dodatkowo warto wykonywać codziennie kilka prostych ćwiczeń, które pomogą uniknąć przykrych skutków siedzenia przy biurku.
Jak ćwiczyć?
Najlepiej rano, kiedy masz najwięcej energii. Warto wstać 15–20 minut wcześniej, założyć luźny strój do ćwiczeń (koszulkę i legginsy), rozłożyć matę i poświęcić trochę czasu na swoje zdrowie.
Najlepsze ćwiczenia
Pozycja dziecka. W jodze nazywana Balasana, jest też stosowana jako pozycja relaksacyjna w innych formach ruchu. To bardzo dobre rozciągnięcie dla kręgosłupa: w zależności od tego, jak ułożymy dłonie, możemy osiągnąć większe lub mniejsze rozciągnięcie.
Uklęknij na podłodze, trzymaj kolana szeroko, a paluchy stóp połącz ze sobą. Usiądź na piętach. Kolana powinny być rozłożone na szerokość bioder. Wyciągnij kręgosłup do góry, a następnie połóż się do przodu, głowę oprzyj na macie lub kocu, a klatkę piersiową połóż na udach. Pośladkami ciągnij w stronę pięt, dzięki temu kręgosłup maksymalnie się rozciągnie, co przyniesie ulgę osobom, które mają dolegliwości bólowe. Ręce przenieś do przodu albo ułóż je swobodnie wzdłuż tułowia, żeby było ci wygodnie. Nie skręcaj głowy, ważne jest, żeby była przedłużeniem kręgosłupa. Odpoczywaj w tej pozycji, głęboko oddychając.
Koci grzbiet. To bardzo dobrze znane ćwiczenie, które skutecznie wzmacnia i rozluźnia mięśnie grzbietu. Ustaw się na macie w klęku podpartym, z wdechem zaokrąglij plecy i spójrz w górę, z wydechem wygnij je w łuk, tzw. koci grzbiet, następnie wróć do pozycji neutralnej. Powtórz tę sekwencję kilka razy. Utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa i kontroluj oddech. Jeśli czujesz się dobrze w danej pozycji, staraj się wytrwać w niej trochę dłużej. Pozycja klęku podpartego daje możliwość symetrycznej pracy, co jest ogromnym plusem dla kręgosłupa. Jeśli czujesz dyskomfort pod kolanami, klęknij na kocu albo poduszce do jogi.
Wygięcie do tyłu. Na co dzień nie wykonujemy wielu ćwiczeń tego typu, mamy tendencję do pochylania się do przodu i przykurczania klatki piersiowej. Wygięcia do tyłu mają korzystne działanie na kręgosłup, ale też na układ oddechowy i na narządy, które w tej pozycji są uwolnione od napięć. Połóż się na brzuchu i unieś na prostych rękach, kierując głowę i wzrok ku górze. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 wolnych oddechów, a następnie połóż się na macie. Powtórz sekwencję 3–5 razy. Im więcej ciężaru zdejmiesz z rąk, tym więcej korzyści dla kręgosłupa. Jeśli chcesz, możesz dodatkowo ułożyć dłonie na klockach do jogi.
Rozciąganie stawów barkowych. Usiądź na piętach, przełóż prawe ramię za głową, a lewą rękę wygnij od dołu do tyłu. Staraj się spleść dłonie za plecami. Jeśli nie jest to możliwe, nie przejmuj się i użyj paska. Staraj się trzymać dłonie jak najbliżej siebie. Plecy i głowę trzymaj prosto. W pozycji wytrzymaj przez 3–5 oddechów, a następnie zmień stronę. Powtórz 3–4 razy.
Kilkanaście minut każdego dnia może przynieść ogromne korzyści zdrowotne i zapobiegnie negatywnym skutkom długotrwałego siedzenia. Warto zrobić to dla siebie i swojego lepszego samopoczucia. W ciągu dnia w domu warto też siedzieć na dużej piłce, np. w czasie oglądania telewizji. Na pewno kręgosłup będzie za to wdzięczny.
Wykonuj 4 proste ćwiczenia codziennie, jeśli pracujesz za biurkiem