Pośladki to zazwyczaj pierwsza strefa, którą usilnie pragną zmienić panie, a początek nowego roku jest najlepszym do tego motywatorem. Jakie mają być? Okrągłe, jędrne, mają kusić i przyciągać męskie spojrzenia. Nowy rok, nowa ja i moje nowe pośladki – jeśli tak brzmi twoje noworoczne hasło, warto zapoznać się ze wskazówkami, które sprawią, że do lata twoja pupa będzie idealna. Co więcej, bez wychodzenia z domu.
Zacznijmy od tego, że jeśli chcemy mieć szybkie efekty, należy systematycznie dodawać obciążenie i urozmaicać ćwiczenia. Robiąc systematycznie identyczne ćwiczenia przez cały czas , sprawimy, że nasze pośladki przyzwyczają się do pewnych ruchów i mięśnie nie będą odpowiednio reagować.
Co należy rozumieć przez urozmaicanie? Na pewno nie potrzebujemy do tego skomplikowanych i profesjonalnych maszyn, bo profesjonalny trening można zrobić dzięki akcesoriom dostępnym na Allegro. Systematycznie i prawidłowo wykonywane ćwiczenia będą paliły nasze mięśnie i sprawią, że szybko zauważymy efekty.
Guma
Guma od razu może kojarzyć się z efektywnym rozciąganiem i dobrze, bo z pewnością przyda się po zakończonym treningu. Przede wszystkim jest bardzo pomocna przy pobudzaniu mięśnia pośladkowego średniego oraz wzmacnianiu przywodzicieli i odwodzicieli. Po złapaniu taśmy za jej końce, umieszczamy stopę na jej środkowej części. Plecy muszą zostać wyprostowane i napięte, a kolana i łokcie muszą dotykać podłogi. Ćwiczenie polega na przyciąganiu kolana w kierunku naszego ciała (ale nie pozwalając na położenie go na ziemi). Najbardziej efektywne będzie jeśli wykonamy je minimum 15 razy, a następnie zmienimy stronę.
Piłka
Wykonywanie ćwiczeń z piłką nie należą do najłatwiejszych, ale efekty pracy z nią są niesamowite. Wymagana jest koncentracja, utrzymanie równowagi i koordynacji. Jeżeli już na początku ćwiczenia sprawiają nam problemy, nie powinniśmy od razu się zniechęcać, tylko systematycznie próbować różnych ćwiczeń, by ostatecznie osiągnąć perfekcję. Leżąc na plecach, opieramy nogi na piłce i podkładamy ręce pod głowę. Całe ćwiczenie zaczyna podczas unoszenia bioder w taki sposób, by tworzyły prostą linię z pozostałą częścią ciała. Spróbujcie wytrzymać minimum dwie sekundy w takiej pozycji, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
Najistotniejsze jest to, by w momencie maksymalnego naprężenia ciała mięśnie pośladków były spięte. Jeśli dostosujemy się do zaleceń, to ćwiczenie da oczekiwane efekty.
Ciężarki
Cieżarki-hantle są bardzo praktyczne i można z nich korzystać zarówno podczas treningu dolnych, jak i górnych części ciała. Trenerki prowadzące instruktażowe filmiki w internecie motywują swoje obserwatorki i przekonują, że podczas realizacji treningu w domu wystarczą półlitrowe butelki z wodą. To prawda, są dobre na początek, ale tylko wtedy gdy rozpoczynamy naszą przygodę z ćwiczeniami. Jeśli oczekujemy szybkich i widocznych efektów, należy systematycznie zwiększać ciężar, a hantle świetnie się w tym sprawdzają, bowiem bez problemu można dodać lub odjąć dodatkowy talerz.
Jakie są najlepsze ćwiczenie z hantlami na pośladki? Jednogłośnie odpowiedź brzmi: wykroki! Wpływają rewelacyjnie na pośladki, sprawiają, że uda stają się smukłe i jędrne. W momencie rozpoczęcia ćwiczenia, łapiemy ciężarki w taki sposób, by wnętrza dłoni były zwrócone ku sobie. Stojąc z szeroko rozstawionymi stopami i sztywnymi, prostymi ramionami, jedną nogą robimy wykrok, a następnie opuszczamy drugą nogę w stronę podłoża.
Kolejno, odpychając nogę znajdującą się z przodu, powracamy do naszej pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając nogę, a najlepiej jest je wykonywać ok. 10–12 razy w serii.
Kettleballs
Kettleballs to odważniki dla osób, które chcą nie tylko wyrzeźbić konkretne partie ciała, ale również wzmocnić mięśnie całej sylwetki. Co warto robić na pośladki? Na przykład nieśmiertelne swingowanie. Jak sama nazwa wskazuje jest to kołysanie i wymachy które po poprawnym rozstawieniu stóp mają na celu dynamiczne wypchnięcie bioder w przód i „wyrzut” kettla na linię barków. To co jest najważniejsze to to, że siła ciężaru, który jest wypychany nadawany jest przede wszystkim poprzez mocny ruch bioder, a nie (jak wiele osób błędnie wykonuje) dzięki mięśniom rąk. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w trzech seriach po 15 powtórzeń.
Ciężarki przy kostkach
Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń na część pośladkową jest odwodzenie nóg, które można robić na stojąco (w oparciu) lub na kolanach w tzw. klęku podpartym. Ale jeśli efekty mają być widoczne, warto zaopatrzyć się w ciężarki oplatające nasze kostki. Jeśli jesteśmy już szczęśliwymi posiadaczkami obciążników, należy w klęku ułożyć dłonie na macie gimnastycznej, a następnie wypchnąć nogę do kąta 90°. W tej pozie należy wytrzymać kilka sekund, by maksymalnie napiąć mięsień pośladkowy. Tak naprawdę nie musimy odwodzić nogi do tyłu, może być w bok (a kolejno wyprostować). To przyniesie trochę bólu, ale po systematycznych ćwiczeniach z pewnością zobaczymy satysfakcjonujące efekty.
Wszystkie wymienione akcesoria możemy bez problemu znaleźć na Allegro, gdzie ich cena z pewnością nie zrujnuje naszego portfela. Jeśli naszym noworocznym postanowieniem są jędrne i kształtne pośladki, nie trzeba nawet ruszać się z domu, by ten cel osiągnąć. Powodzenia!
Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia na piękne pośladki dla zapracowanych
Noworoczne zmiany – trenujemy pośladki!