Kilka ważnych informacji
Przede wszystkim zacznijmy od określenia tego, jakie mamy warunki. Warto szczególnie zweryfikować typ budowy ciała, ponieważ inaczej musi uzupełniać trening siłowy ektomorfik, inaczej endomorfik, a jeszcze inaczej mezomorfik.
1) Ektomorficy to osoby o szybkim metabolizmie, wysokie i szczupłe, o wąskich ramionach i biodrach, praktycznie bez tkanki tłuszczowej, ale również ze słabo zarysowanymi mięśniami.
2) Endomorficy to osoby o wolnym metabolizmie, z nagromadzeniem większej ilości tkanki tłuszczowej i słabo widocznymi mięśniami. Temu typowi sylwetki bardzo trudno pozbyć się tkanki tłuszczowej. Wprawdzie chudnie, lecz budowanie mięśni stanowi wielkie wyzwanie.
3) Mezomorficy mają budowę ciała idealną, a poza tym wyróżnia ich łatwość w budowaniu zarówno masy mięśniowej, jak i kondycji. To cechy, których zazdroszczą im endo- i ektomorficy.
Trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że endo- i ektomorficy muszą włożyć znacznie więcej pracy w budowanie mięśni niż mezomorficy. A co każdy z tych typów powinien uwzględniać poza siłownią?
Czym trening musi uzupełniać ektomorfik?
Uzupełnieniem treningu będzie przede wszystkim prawidłowa dieta. Osoby o tym typie budowy nie tyją, wiele z nich ma zatem tendencję do żywienia się bardzo źle. Fast foody, słodycze, wielkie ilości utwardzanych tłuszczów to zwykle podstawa ich diety. Powstało nawet określenie skinny-fat, czyli osoba, która ma prawidłowe albo zbyt niskie BMI, a poziom cholesterolu i glukozy we krwi jest taki, jak w przypadku osób otyłych.
Co należy zrobić? Podstawą jest dopasowanie diety – ze zwiększoną podażą białkową 1,5 g na 1 kg masy ciała, dużą ilością węglowodanów złożonych oraz mnóstwem świeżych warzyw. Ćwiczenie na siłowni 4 razy w tygodniu po 45 do 60 minut z dużymi obciążeniami spali mnóstwo kalorii, ale przy tym typie budowy ciała rozbudowa i wzmacnianie mięśni będą postępować bardzo powoli.
Poza tym należy zadbać o relaks. Przydadzą się wałki do masażu, maty, masażery. Poświęćmy też sporo czasu na rozciąganie i wzmacnianie ścięgien. Budowanie siły nie będzie łatwe, dlatego dobrze jest połączyć ćwiczenia budujące mięśnie z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, takimi jak: jazda na rowerze spinningowym, pływanie, zajęcia stepu o umiarkowanym tempie. Dobrze sprawdzą się ćwiczenia kalesteniki polegające na ćwiczeniu z ciężarem i oporami własnego ciała, gdyż w sposób harmonijny wzmacniają wszystkie grupy mięśni oraz ścięgna. Ektomorficy mogą zdecydować się jeszcze na jogę, która poprawia siłę, równowagę, naciąg.
Urozmaicamy trening endomorfika
Często spotykanym zaleceniem dla tego typu budowy jest ćwiczyć jak najczęściej. Nie jest to do końca prawda. Endomorfik ma problemy z budowaniem masy mięśniowej i utratą tkanki tłuszczowej. Podstawą odchudzania jest dieta, która dostarcza około 200 kcal mniej niż PPM, zapewniając zarazem odpowiednio dużo białka i makroelementów. Sposób ćwiczeń siłowych jest taki sam dla wszystkich typów budowy ciała, czyli 3–4 razy w tygodniu z dużymi obciążeniami, z podzieleniem na strefy z odpoczynkami na odbudowę włókien mięśniowych.
Co ważne, endomorfik, zwłaszcza gdy rozpoczyna ćwiczenia z dużą nadwagą lub otyłością, nie może się ograniczyć tylko do tego typu treningu. Niestety, by osiągnąć efekt wyszczuplenia musi uzupełnić ćwiczenia siłowe ćwiczeniami kardio. Najlepiej, by odbywało się to pod okiem specjalisty – przy tym typie budowy bardzo łatwo o spowolnienie przemiany materii spowodowane przetrenowaniem i zmęczeniem. Dlatego zasada: ćwiczenia aerobowe zawsze, jeśli tylko jest czas – nie jest słuszna. Podczas treningu trzeba utrzymywać właściwe tętno – od 60 do 70% tętna maksymalnego. 
Świetnie sprawdzi się jazda na rowerze, bieganie (np. na bieżni), aerobik, tabata, orbitrek, trampoliny, nordic walking. W utrzymaniu tempa pomoże pulsometr. Należy tylko zdawać sobie sprawę z tego, że praca będzie długa, dlatego najlepiej różnicować trening zarówno siłowy, jak i aerobowy, by nie znużyć się sportem. Nie można też zapominać o rozciąganiu – prawidłowo wykonywane rozciąga mięśnie, co pomaga w ich ukrwieniu, ale również pielęgnuje ścięgna, co przekłada się na budowanie siły. Klasyczne rozciąganie można zastąpić elementami jogi albo callaneticsu.
Uzupełnienie ćwiczeń mezomorfika
Mezomorficzny typ budowy to ten, który większość z nas chciałaby mieć. Łatwo przychodzi mu budowanie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej. Z tego powodu może uzupełniać ćwiczenia tak, jak lubi najbardziej. Sprawdzi się bieganie, pływanie, jazda rowerem, jazda na rolkach, nartach, łyżwach. Dodatkowo mezomorfik może sobie pozwolić na uprawianie nawet wymagających sportów: triathlonów, biegów przełajowych, tough muddera, drenujących energię sportów drużynowych (piłka nożna, rugby, squash itp.). Podobnie jak pozostałe typy, powinien jednak pamiętać o relaksie i rozciąganiu. Po ćwiczeniu z gryfami, hantlami, na atlasie i wyciskaniu na ławeczce warto poświecić 15 minut na rozciąganie i rolowanie.
Trening nigdy nie może ograniczać się do jednej aktywności fizycznej. Obciążenia budują masę mięśniową, ale bez mocnych stawów, zdrowych kości i zbudowanej kondycji trudno mówić o sile. Warto dążyć zatem do harmonijnej rozbudowy ciała. Różnorodność to dobry pomysł, by jak najdłużej zapewnić sobie sprawność i zdrowie.
Trening siłowy ma na celu rozbudowywanie masy mięśniowej. Wbrew pozorom jest to bardzo precyzyjny proces, który wymaga dostarczania właściwej dawki białka, wykonywania izolowanych ćwiczeń na partie ciała raz w tygodniu i odpoczynku. A jak jeszcze go uzupełnić?