Czas menopauzy dla każdej kobiety oznacza różne objawy. Średnio ma to miejsce ok. 52 roku życia, jednak u wielu kobiet rozpoczyna się tuż po 40. roku życia. Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem życia także u kobiet w okresie menopauzy. Dzięki temu można zminimalizować wiele nieprzyjemnych dolegliwości i poprawić swoje samopoczucie. Problemy w czasie menopauzy
Kiedy hormony ulegają diametralnym zmianom, ciało kobiety musi zmierzyć się z wieloma wyzwaniami. Codziennością stają się uderzenia gorąca, zmiany nastroju, bezsenność czy nadmierne zmęczenie. Te objawy mogą mieć różne nasilenie, występować pojedynczo lub równocześnie. Znacznie pogarszają codzienne funkcjonowanie i zaburzają funkcjonowanie. W tym okresie kobiety podatne są na wiele różnych chorób, między innymi układu krążenia, osteoporozę, otyłość, a nawet depresję.
Aktywność fizyczna
Spowalniana z wiekiem przemiana materii w połączeniu z nieodpowiednią dietą, brakiem ruchu i zmianami hormonalnymi może skutkować nadwagą. Nie jest to jednak przesądzone. Badania pokazują, że aktywność fizyczna w tym czasie jest wskazana i pomaga skutecznie obniżyć wszystkie wymienione negatywne skutki. Można ćwiczyć w domu na macie albo wybrać zorganizowane zajęcia.
Korzyści wynikające z aktywności fizycznej to nie tylko lepsza sylwetka, ale przede wszystkim duży komfort psychiczny. Kobiety w średnim wieku, jeśli są aktywne, o wiele rzadziej chorują na depresję i inne choroby psychiczne oraz somatyczne. Dzięki większej sile i wytrzymałości mięśni ciało zachowuje równowagę, które wpływa pozytywnie na postrzeganie siebie. Pomaga też utrzymywać wskaźnik BMI na odpowiednim poziomie.
Aktywności polecane dla kobiet w czasie menopauzy
W tym czasie zaleca się trening mający na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej. Najlepszy do tego jest trening tlenowy na niskim poziomie intensywności: około 65% tętna maksymalnego, czyli wysiłek, w czasie którego możliwa jest swobodna rozmowa. Tego typu trening powinien trwać przez około 60 minut minimum 3 razy w tygodniu dla osiągnięcia najlepszych rezultatów.
Pływanie
To jedna z przyjemniejszych form aktywności, a dzięki pracy w odciążeniu ruch nie obciąża stawów. To dobry pomysł dla kobiet, które mają problemy ze stawami kolanowymi czy biodrowymi, a także dla osób z nadwagą. Różne style angażują inne grupy mięśniowe, dlatego warto urozmaicać trening. Nie wymaga on dużej ilości sprzętu, do torby na basen spakuj kostium, czepek, okulary pływackie, ręczniki klapki. Nawet jeśli nie potrafisz pływać, nie jest za późno, żeby się nauczyć. Warto podjąć próbę, jeśli aktywność w wodzie sprawia ci przyjemność.
Jazda na rowerze
Rowerto bardzo dobry sposób przemieszczania się na co dzień w ciepłe dni. Jeśli nie lubisz poruszać się w ten sposób po mieście, poszukaj leśnych ścieżek rowerowych i zacznij regularne wycieczki. Dzięki takiemu wysiłkowi poprawisz kondycję i dotlenisz organizm. Wystarczy wygodny strój i buty sportowe.
Bieganie
Nie musisz od razu pokonywać dalekich dystansów, mogą to być krótkie biegi, początkowo przeplatane marszem. Popularny slow jogging jest uprawiany nawet przez osoby w podeszłym wieku. Jeśli czujesz, że twoje stawy są gotowe na taki wysiłek, warto spróbować. Bieganie daje dużą wolność – możesz trenować, gdzie chcesz i jak długo chcesz. Konieczne są wygodne buty biegowe i dresy.
Spacery lub nordic walking
Szybkie spacery mogą być równie skutecznie jak bieganie. Spacer z kijami do nordic walking pozwala zaktywizować górną część tułowia. Taka forma ruchu nie wymaga długiej regeneracji i można spacerować codziennie. Nie potrzeba do tego żadnego sprzętu ani specjalnego stroju. Warto wybrać się na spacer w towarzystwie, wtedy najczęściej udaje się pokonać dłuższy dystans.
Po każdym z tych wysiłków warto znaleźć czas na krótkie rozciąganie i kilka głębokich oddechów. Pomoże to wyciszyć organizm. Przy rozciąganiu można wykorzystać elementy jogi lub pilatesu.
Trening remedium na menopauzę