Co mówi ci słowo „pliometryka”? Jeżeli szukasz treningu, który pomoże ci poprawić określone parametry i przejść na wyższy poziom w ulubionej dyscyplinie, to być może powinieneś postawić na ćwiczenia pliometryczne. Korzystają z nich siatkarze, piłkarze, koszykarze, bokserzy, narciarze i inni sportowcy. Sprawdź, z czym to się wiąże. Zalety treningu pliometrycznego
Istota ćwiczeń pliometrycznych (plyometrycznych) polega na wykorzystaniu szybkich sekwencji ruchowych, kiedy mięsień jest najpierw napinany – rozciąga się ekscentrycznie – a zaraz potem szybko skurczony koncentrycznie. Oddziałują one na układ nerwowy, poprawiając przede wszystkim szybkość oraz moc. A w zasadzie w taki sposób łączą konieczność użycia szybkości i siły, aby ta moc się wytworzyła i w miarę nabywania postępów – zwiększała.
Faza amortyzacji ma miejsce, gdy dochodzi do zmiany pracy ekscentrycznej na koncentryczną. Im jest ona krótsza, tym większa siła jest wytwarzana. W praktyce można w ten sposób pracować nad tym, aby szybciej biec, wyżej skakać, dalej rzucać czy mocniej uderzać. Ponadto taki trening wpływa pozytywnie na zwinność oraz wytrzymałość, a także skoczność, przyspieszenie i równowagę. Wreszcie poprawia ogólną sprawność organizmu i pomaga kontrolować masę ciała.
Zasady treningu pliometrycznego
Przykładowe ćwiczenia to: przysiady z wyskokiem, skok w dal, skoki na platformę, przeskoki z nogi na nogę, przeskok przez przeszkodę. Taki trening musi być oczywiście poprzedzony solidną rozgrzewką, która przygotuje mięśnie do intensywnej pracy. Przygotowanie powinno być ukierunkowane również na odpowiednie rozciągnięcie zastanych mięśni i ustalenie odpowiedniej ruchomości w stawach. Bardzo ważne jest, by najpierw poznać odpowiedni sposób wykonywania danego ruchu, aby móc wykonać go szybko przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa.
Jeżeli ćwiczeniom towarzyszy ból, należy reagować na sygnały organizmu o tym, że dzieje się coś złego. W przypadku ostrego, dotkliwego bólu, który nie jest wynikiem pokonywania barier wytrzymałościowych towarzyszących każdemu wysiłkowi fizycznego, należy natychmiast przerwać ćwiczenie. Ważne jest również zachowywanie stabilizacji i symetrii ułożenia stóp w czasie naskoku i odbicia. Pozwoli to na świadome zachowanie równowagi w obrębie całego ćwiczenia.
Wady treningu pliometrycznego
Mimo że trening pliometryczny można przedstawiać w superlatywach, ma on też wady. Przede wszystkim niesie ze sobą podwyższone ryzyko kontuzji. Dlatego przed przystąpieniem do takich ćwiczeń, najlepiej zasięgnąć opinii specjalisty, który oceni nasz poziom przygotowania i zdrowia.
Niezbędne jest też uprzednie rozwinięcie własnych mechanizmów stabilizacyjnych. Można to zrobić dzięki ćwiczeniom core stability, czyli wzmacniając mięśnie posturalne, swój wewnętrzny gorset mięśniowy. Dzięki dobremu balansowi, mocnym mięśniom głębokim, z większym prawdopodobieństwem wykonamy ćwiczenie poprawnie pod względem technicznym. Wrócimy też do właściwej pozycji wyjściowej mimo różnych zjawisk, którymi oddziałuje na nas fizyka, szczególnie wówczas, gdy robimy to szybko. Konieczność odpowiedniego przygotowania wydłuża cały proces w przypadku osób początkujących. Jest to jednak warunek konieczny. Na początku ćwiczenia mogą wydawać się nieco nużące, a cel dość odległy. Jeżeli jednak widzimy sens w kontynuowaniu treningu i możliwe do osiągnięcia rezultaty wydają się naprawdę wartościowe, dobrze jest przełamać ewentualne zniechęcenie. Mówi się przecież, że „nie od razu Rzym zbudowano”.
Warto zastosować maty czy materace wykonane z materiałów, które pozwolą amortyzować wstrząsy przy dynamicznych ćwiczeniach. Wymaga to dodatkowych nakładów organizacyjnych, jednak ostatecznie może wyjść na plus, patrząc na to z perspektywy zdrowia.
Jeżeli czujesz, że jesteś gotowy i że jest ci to potrzebne, warto spróbować. Dla osób, które wiedzą, jak taki trening przeprowadzić, jest to szansa na poprawę osiągnięć i rozwój. Pamiętaj jednak, by za każdym razem górował rozsądek.
Trening pliometryczny – zalety i wady