Nasze nogi, obok kręgosłupa, stanowią najistotniejszą część ciała, a porównując je do drzewa, odgrywają rolę korzeni. Im większe i mocniejsze, tym silniejszy jest fundament górnej części ciała. Z racji tego, że to właśnie mięśnie nóg są jedną z największych grup mięśniowych naszego ciała, ich trening należy do najbardziej obciążających organizm. Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie nóg wydzielają się dość spore ilości hormonów anabolicznych, które są niezbędne do wzrostu mięśni całego ciała. Coraz częściej można zauważyć (szczególnie na siłowni), że większość panów zapomina o „dniu nóg”, skupiając się na klatce piersiowej, bicepsach czy barkach, a panie boją się ćwiczyć nogi w obawie, że rozrosną się do nieestetycznych rozmiarów. Nogi z pewnością warto trenować, by były zgrabne i jędrne, a przede wszystkim proporcjonalne do reszty sylwetki.
Jeśli jednym z naszych noworocznych postanowień jest zadbanie o nogi, warto zastanowić się nad dopasowaniem odpowiedniego treningu do fizycznych możliwości. Poniżej znajduje się kilka propozycji, które pomogą w realizacji tego celu, czyli dążeniu do mocnych, zdrowych i jędrnych nóg.
Siła w wodzie
Nie od dziś wiadomo, że basen działa zbawiennie na nasze ciało – możemy nie tylko odprężyć się po całym dniu pracy, ale także zadbać o mięśnie, kręgosłup i poprawę wytrzymałości organizmu. Podstawą obecności na basenie jest wygodny kostium kąpielowy lub w przypadku mężczyzn slipy, czepek, odpowiednio dopasowane okulary pływackie i klapki. Warte polecenia są ręczniki z mikrofibry, które zajmują niewiele miejsca w torbie, są lekkie i szybkoschnące.
Jeśli jesteśmy już na basenie, powinniśmy zacząć od rozgrzewki, niekoniecznie muszą to być pajacyki nad brzegiem basenu, wystarczy rozpocząć pływanie w niskiej intensywności i systematycznie ją zwiększać. Sama rozgrzewka powinna zająć od 10 do 15% całego treningu.
Część główna to wykonywanie „najcięższej” roboty, czyli stałe, wysokie tempo, trenowanie techniki, przeplatanie styli. Jednym z najlepszych sposobów na jak najszybsze wzmocnienie poszczególnych partii ciała jest pływanie z deską, czyli raz trzymanie deski i pływanie samymi nogami, a raz zmaksymalizowanie pracy rąk. Dobrym wyznacznikiem po sesji treningowej na basenie jest… pragnienie. Jeżeli w szatni nie możemy oderwać się od butelki wody, to oznacza, że nie potraktowaliśmy treningu w kategorii rekreacji. Po każdej sesji treningowej warto skorzystać z dobrodziejstw oferowanych przez dany ośrodek, takich jak wodospady, sauny, jacuzzi – z pewnością świetnie wpłyną na samopoczucie i sprawią, że chętnie wrócimy na trening w wodzie.
Wolne ciężary
Nic tak nie poprawia mięśni nóg, jak trening z ciężarami: kettlami, hantlami i sztangami. Zaczynając trening, należy pamiętać o wygodnym stroju i odpowiednich butach. Jeśli chcemy zobaczyć efekty, należy urozmaicać trening przez systematyczne zwiększanie obciążenia.
Jednymi z najbardziej popularnych ćwiczeń na nogi są wykroki z hantlami lub z kettlami, przysiady ze sztangą (backsquaty oraz frontsquaty), martwy ciąg. Systematyczne, intensywne i różnorodne treningi z pewnością szybko przyniosą efekty.
Stretching, czyli rozciągamy się!
Bardzo często zapominamy o tym, jak ważne jest rozciąganie dla naszych mięśni, a brak stretchingu doprowadza do uczucia „sztywności” podczas wykonywania codziennych czynności czy przykurczu mięśni. Rozciągać możemy się w domowym zaciszu, a wystarczy do tego mata gimnastyczna i gumy.
Istnieją dwie formy stretchingu:
Statyczna – polegająca na ustawieniu się w odpowiedniej pozycji, wykonaniu maksymalnego zakresu ruchu, przeczekaniu napięcia mięśniowego i próbie rozluźnienia mięśni. Kiedy napięcie mija, rozciąganie można pogłębić.
Dynamiczna – polegająca na dynamicznym naciągnięciu mięśnia i powrotu do jego naturalnej pozycji, czyli poruszanie kończynami w maksymalnych zakresie ruchu na różnorodnych płaszczyznach. Najlepszym przykładem są być pajacyki, wymachy nogami, przysiady, wykroki.
Trening nóg jest bardzo ważnym punktem w planie treningowym i zawsze powinniśmy znaleźć czas na jego prawidłowe wykonanie. Jeśli ćwiczenia będą wykonywane systematycznie i starannie, efekty będą widoczne bardzo szybko, a nasz noworoczny cel zostanie zrealizowany.
Noworoczne zmiany – trenujemy nogi!