Fakty i mity
Wiele kobiet ma przed oczami sylwetki przetrenowanych kulturystek, które praktycznie nie mają biustu, i dlatego obawiają się ćwiczeń na klatkę piersiową. Tymczasem kobiece piersi składają się przede wszystkim z gruczołów i tłuszczu. Zawartość tłuszczu w organizmie kobiety powinna oscylować w okolicach 13–15%, żeby prawidłowo funkcjonowała gospodarka hormonalna. Niższy poziom tłuszczu może prowadzić do jej bardzo poważnego rozchwiania.
Wbrew obiegowej opinii umiarkowane ćwiczenia na wyizolowane partie ciała nie spalają tłuszczu znajdującego się w ich okolicy. Dlatego nie należy się obawiać, że ćwiczenia zmniejszą biust, za to z pewnością go ujędrnią i podniosą. Dla pań, które marzą o powiększeniu piersi ćwiczeniami, trenerzy nie mają najlepszych wieści – ćwiczenia fizyczne nie powiększają miseczki.
Ćwiczenia
Wiele ćwiczeń na klatkę piersiową można swobodnie wykonywać, wykorzystując opory i ciężar własnego ciała. Jednym z najlepszych i jednocześnie takim, które da się wykonać nawet w pracy, jest tzw. modlitwa. Dłonie przyciskamy do siebie, trzymając łokcie na wysokości barku, i wytrzymujemy w ten sposób około 3 sekundy. Ćwiczenie można zacząć od 15 powtórzeń, a potem wykonywać ich nawet 100. Pewnym ułatwieniem jest trzymanie między dłońmi ściskacza.
Kolejnym ćwiczeniem są klasyczne pompki. Nie każda z nas ma tyle siły, by wykonywać od razu pełne pompki wojskowe, można więc zacząć od pompek damskich, czyli na kolanach. Inną opcją jest zaparcie się dłońmi o ścianę i odpychanie się od niej. Wraz ze wzrostem siły warto zacząć wykonywać pełne pompki, bo wtedy ćwiczenie będzie angażowało najwięcej mięśni. Najlepiej robić je na miękkiej macie – nie uszkodzimy wtedy kolan.
Klasyczna taśma również może być pomocna w walce o jędrny biust. Taśmę trzymamy przed sobą na wysokości i szerokości barków i powoli rozciągamy. Tu też warto zacząć od 15 powtórzeń i zwiększać ich ilość wraz ze wzrostem siły. Związaną taśmę możemy też przełożyć przez plecy i – trzymając jej końce w rękach wyciągniętych na wysokości barków – zbliżać i oddalać od siebie dłonie, działając przeciw oporowi taśmy.
Jedne z najlepszych ćwiczeń na biust wykonujemy z użyciem ciężarków. Trzymamy je w odpowiedniej dla nas wadze – warto zacząć od 1 kg – w ugiętych rękach z łokciami na wysokości klatki piersiowej. Trzymając łokcie na tej samej wysokości, ręce zbliżamy i oddalamy od siebie. Warto zacząć od 15 powtórzeń.
Kolejną opcją są rozpiętki – wykonujemy je na ławce skośnej. Kąt nachylenia powinien wynosić od 25 do 45 stopni. Podstawą jest dbanie o to, by plecy dobrze przylegały do ławeczki. Ciężarki swobodnie trzymamy w dłoniach. Na wdechu rozszerzamy ramiona, na wydechu zbliżamy je do siebie, delikatnie uginając łokcie. Tak jak w przypadku innych ćwiczeń, rozpoczynamy od 15 powtórzeń. Z czasem można zwiększać ciężar hantelków.
Ławeczka przyda się także przy wyciskaniu, dlatego warto zaopatrzyć się w taką z regulowanym poziomem. Do wyciskania wygodniejsza jest sztanga prosta, ale łamany gryf też się sprawdzi przy mniejszych obciążeniach. Jako że wyciskanie na ławeczce mocno angażuje mięśnie ramion, jest ćwiczeniem bardziej ogólnorozwojowym. Przy wyższych obciążeniach można poprosić kogoś o asekurację, mniejsze obciążenie niekoniecznie tego wymaga. Należy jednak pamiętać, że jeśli pracujemy nad sprężystością, a nie wielkością mięśnia, lepiej jest wykonać więcej powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Trzeba też wziąć pod uwagę to, że zawsze całkowicie prostujemy ręce podczas ćwiczenia.
Kilka ćwiczeń wykonywanych codziennie, z których wiele można swobodnie zrobić w krótkiej przerwie w pracy, pozwoli nie tylko wzmocnić mięśnie barków i klatki piersiowej, ale też przyczyni się do jak najdłuższego pięknego wyglądu naszego biustu.
Biust to jeden z wyznaczników kobiecości. Każda kobieta marzy o jędrnym i pięknym biuście, często poświęca wiele czasu i pieniędzy na kosmetyki do jego ujędrniania, masaże, zabiegi w salonach kosmetycznych. Wiele kobiet, zwłaszcza po ciąży, decyduje się na zabiegi chirurgii estetycznej czy nawet na powiększenie biustu. Jednak wiele pań zapomina, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu go w świetnej kondycji.