Tak jak każda dziedzina życia, i sport podlega pewnym modom. To, co niedawno było najbardziej popularną dyscypliną, dziś staje się mało interesujace. Tak np. sytuacja ma się z jogą – znacznie mniej osób uczęszcza na zajęcia teraz niż choćby 3 lata temu. A szkoda. Kilka ważnych informacji
Rozciąganie to nie tylko joga, ale to właśnie ta aktywność fizyczna przede wszystkim przyczyniła się do zmiany perspektywy na ciało. Nie chodzi rzecz jasna wyłącznie o aspekt medytacyjny i filozoficzny, lecz głównie o ten czysto fizyczny. Osobom uprawiającym jogę znacznie rzadziej dokuczają bóle i kontuzje stawów, poza tym dużo lepiej znoszą zakwasy. Sporadycznie zmagają się z naderwaniem albo naciągnięciem mięśnia czy ścięgna. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ joga nie tylko buduje, ale przede wszystkim rozciąga mięśnie.
No dobrze, ale nie każdy ma ochotę wskakiwać w obcisłe legginsy i koszulkę i rozciągać się na macie. Oczywiście, tylko zarazem nikt nie powinien o tym zapominać. Rozciąganie jest niezbędne dla osób uprawiających intensywne ćwiczenia kardio czy aerobowe. W skład każdej rozgrzewki, m.in. przed biegiem np. na bieżni, jazdą na rowerze (czy to zwykłym, czy stacjonarnym), treniniem na orbitreku, zumbą, aerobikiem, powinno wchodzić właśnie rozciąganie. Jest ono dodatkowo bezwzględnie konieczne, mimo że bardzo często jest pomijane, w ćwiczeniach budujących masę mięśniową. Brak ćwiczeń rozciągających często kończy się niezbyt przyjemnymi naderwaniami, nadwyrężeniem czy naciągnięciami. Często skutki nie są zauważalne natychmiast i w konsekwencji mogą prowadzić do bardzo poważnych kontuzji.
Jak się rozciągać?
Tak jak panie boją się treningów z ciężarami, tak samo wielu panów obawia się rozciągania. Tymczasem wielogodzinne wyciskanie z dużymi obciążeniami nie zda się na wiele, jeśli ścięgna będą osłabione i nie dadzą rady dźwigać ciężaru tych mięśni.
Mięśnie poddawane dużym obciążeniom kurczą się i naprężają. Przy długiej i ciężkiej pracy w tym kierunku, mięsień robi się duży, wypukły, ale sztywny. Jeśli nie jest rozciągany, może upośledzać działanie mięśni dookoła oraz całego aparatu ruchu w kończynie. Stretching rozpręża mięsień, co polepsza jego ukrwienie, poza tym pozwala na jego pracę w pełnym zakresie ruchu. Wpływa również pozytywnie na stawy i więzadła. Nawet osoby, które uprawiają umiarkowaną aktywność fizyczną, powinny pamiętać o ćwiczeniu równowagi i rozciągania. I to bez względu na wiek – dbanie o prawidłową kondycję stawów może na długie lata odsunąć albo całkowicie wyeliminować ból w stawach i krzyżu, a także niezliczone małe i duże kontuzje, które z wiekiem coraz częściej wszystkim doskwierają.
Co rozciągać?
Odpowiedź jest prosta – całe ciało. Gdy ćwiczymy wyizolowane grupy mięśni, budując masę na ławeczce z gryfem, podczas ćwiczeń z kettlem, hantlami czy na atlasie, nie pomijamy żadnego elementu – zawsze rozciągamy brzuch i barki. Jest naprawdę bardzo dużo ćwiczeń rozciągających i spokojnie w planie można wykorzystać niektóre z nich.
1) Siad płotkarski – to absolutny klasyk wśród ćwiczeń rozciągających. Nogi rozstawiamy do kąta 90 stopni. Przednie palce muszą być skierowane w stronę sufitu, tylna ma być zgięta w kolanie i spoczywać na podłodze. Rozciąganie wykonuje się statycznie – do 60 sekund po 3 powtórzenia na stronę. Podczas wykonywania ćwiczenia zachowujemy ten sam kąt rozstawienia nóg, obie nogi przylegają do podłogi. Skłon pogłębiamy powoli, a nie pulsacyjnie. Nigdy nie przekraczamy progu bólowego.
2) Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda – jest niezwykle istotne dla biegaczy. Zginamy nogę do tyłu, rękami za plecami łapiemy za staw skokowy i dociskamy piętę do pośladka. Wytrzymujemy co najmniej 30 sekund na nogę po 3 powtórzenia.
3) Rozciąganie łydek – to następne niezbędne ćwiczenie biegacza. Podnosimy nogę do wysokości klatki piersiowej i, obejmując rękami kolano, staramy się wspiąć na palce.
4) Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda – należy wykonać wykrok do przodu, tylna stopa ma być ułożona prostopadle do przedniej. Wykonujemy głęboki skłon do przedniej nogi, dbając o proste plecy. Powtarzamy co najmniej 3 razy po 30 sekund na każdą nogę.
5) Szpagat poprzeczny – postarajmy się skutecznie dążyć do jego wykonania. Nogi rozstawiamy jak najszerzej, łapiemy dłońmi za palce stóp i robimy skłon, który można pogłębić podczas oddechu, ale nigdy pulsacyjnie.
6) Rozciąganie barków – jedną rękę zgiętą w łokciu unosimy nad głowę. Drugą naciskamy na łokieć, kierując rękę w dół. Powtarzamy 3 razy po 30 sekund na każdą rękę. W drugim ćwiczeniu unosimy przed siebie wyprostowaną rękę, a drugą dociskamy do ciała i tak 3 razy po 60 sekund na każdą stronę.
7) Swobodny zwis z drążka – wykonujemy go co najmniej przez 60 sekund.
8) Rozciąganie klatki piersiowej – pogłębiona pompka na taboterach (do 30 sekund).
9) Rozciąganie mięśni brzucha i pleców – leżąc na brzuchu, unosimy tułów na wyprostowanych rękach, trzymając dłonie z palcami skierowanymi w stronę nóg jak najbliżej bioder.
10) Szpagat – pogłębiamy naciąg, przesuwając jedną nogę w tył (zawsze podczas wdechu). Ćwiczymy po 60 sekund na każdą stronę – z boków podpieramy się rękami.
11) Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy – należy uklęknąć na podłożu, nogi razem, trzeba usiąść na piętach. Opierając się dłońmi na piętach, powoli pochylamy się do tyłu – pośladki ciągle spoczywają na piętach. Kiedy uda się już położyć, trzeba wyprostować ręce nad głową. Rozluźnienie następuje przy wdechu – ćwiczenie powtarzamy 3 razy po 30 sekund.
12) Rozciąganie górnej części ciała – skręty ze sztangą albo skłony do przeciwległej nogi. Pozwalają one na napięcie mięśni.
Co warto podkreślić na koniec, prawidłowo wykonywane rozciąganie nie tylko zapobiega kontuzjom, ale też na długo utrzymuje stawy w świetnym stanie.
Rozciąganie przydatne w każdym wieku