W obecnych czasach ludzie zwracają dużą uwagę na wygląd fizyczny. Atrakcyjnie wyglądające ciało jestem powodem do dumny dla właściciela i zazdrości dla jego otoczenia. Atletyczna sylwetka wypracowana godzinami treningów świadczy o dobrym zdrowiu i sprawności. Jednak wyznacznikiem zdrowia naszego ciała nie jest płaski bruch i szeroka obręcz barkowa, lecz przede wszystkim mięśnie głębokie, czyli tak zwany core. Czym są mięśnie głębokie?
Mięśnie głębokie, lub tak zwany core, znajdują się pomiędzy miednicą a żebrami i odpowiedzialne są głównie za stabilizację tułowia podczas wykonywania codziennych czynności. Oprócz mięśnia poprzecznego brzucha, który odgrywał będzie najważniejszą rolę w kontekście zabezpieczenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa, do mięśni core będziemy zaliczać także przeponę, mięśnie dna miednicy i mięsień wielodzielny. Dzięki nim możliwe jest czasowe zwiekszenie ciśnienia w jamie brzusznej, co będzie chronić narządy wewnętrzne i odciążać pracę wspomnianych lędźwi. Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie głębokie znajdują się pod widocznymi mięśniami prostym i skośnymi brzucha.
Oddychanie a praca mięśni głebokich
Odpowiednia praca mięśni core jest możliwa jedynie dzięki prawidłowemu modelowi oddychania. Jedynym właściwym torem oddechowym jest tor brzuszny, który włącza do pracy wszystkie mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia. W celu sprawdzenia efektywności pracy oddechu należy położyć się na plecach z przyciągniętymi stopami do bioder. Jedna ręka położona jest na brzuchu, a druga na mostku. Prawidłowy oddech unosił będzie jedynie dłoń znajdującą się na mięśniach brzucha. W przypadku zaobserwowania sytuacji, w której unosi się klatka piersiowa, należy każdego dnia we wspomnianej pozycji skupiać się na wykorzystaniu toru brzusznego podczas oddychania przez 5 do 10 minut w celu naprawy wzorca oddechowego.
Plank na piłce fitness
box:offerCarousel
Świetnym akcesorium, które można wykorzystać do przetrenowania mięśni głębokich, jest piłka fitness, tak zwany swiss ball. Jednym z ćwiczeń jest plank z użyciem piłki, jednak aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy zacząć od nauki podstawowej wersji planka, wykonywanej na stabilnym podłożu. W celu wykonania omawianego ćwiczenia należy podeprzeć się łokciami o piłkę i prawidłowo ustawić swoje ciało, tak aby przybrało pozycję planka. Jeśli utrzymanie tej pozycji nie sprawia trudności, można utrudnić trening poprzez dodanie ruchów okrężnych ramionami lub wysuwania ramion do przodu i w tył przy zachowaniu nieruchomego tułowia. 
Unoszenie bioder
Pozycja początkowa wymaga położenia się na ziemi na plecach, ustawienia rąk wzdłuż tułowia, a obydwu pięt na piłce. Początkowe ugięte kolana w kącie 90 stopni należy wyprostować tak, aby ciało tworzyło prostą linię, podpierając się jedynie na stopach i obręczy barkowej. Ruch zaczynają stopy, które powoli przysuwają piłkę do bioder. W tym samym momencie biodra ćwiczącego unoszą się możliwie najwyżej. W drugiej fazie ruchu piłka oddala się od tułowia, a biodra schodzą w dół, jednak zatrzymują się nad ziemią, tak aby całe ciało nadal tworzyło prostą linię. Odpowiednio zaangażowane do pracy mięśnie głębokie zapobiegną przechylaniu się tułowia na boki.
Przyciąganie bioder w pozycji podporu przodem
W kolejnym ćwiczeniu należy ustawić ciało w podporze na prostych rękach. Równolegle ustawione do siebie piszczele powinny znajdować się na piłce fitness. Wraz z przyciągnięciem piłki do rąk następuje jednoczesne uniesienie bioder do góry. Sprawne mięśnie głębokie brzucha powinny pozwolić na uzyskanie pozycji, w której swiss ball znajduje się możliwie blisko ramion, a kontakt z nią utrzymują jedynie palce stóp. Ze względu na duże zaangażownie do pracy mięśni obręczy barkowej i wymagający ruch przyciąganie bioder jest przeznaczone jedynie dla osób zaawansowanych, którym nie sprawiają trudności pozostałe ćwiczenia wzmacniające core.
Scyzoryki
W pozycji początkowej ciało leży na plecach z wyprostowanymi rękami nad głową i nogami, tak aby kończyny stanowiły przedłużenie tułowia. Piłkę należy umieścić między rękami, które w wyniku spięcia mięśni brzucha uniosą piłkę nad tułów. W momencie podniesienia ramion następuje jednoczesne podniesienie nóg z leżenia, które w górnej fazie przejmą piłkę i wrócą z nią na podłoże. W trakcie wykonywania ćwiczenia piłka wędruje spomiędzy stóp do rąk w powolnym i kontrolowanym tempie. Kluczowym elementem dla prawidłowego wykonania tego ćwiczenia jest utrzymanie stabilnej pozycji tułowia i niedopuszczenie do oderwania się odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża. 
Martwy robak z piłką
Martwy robak, z angielskiego dead bug, jest jednym z lepszych i efektywniejszych ćwiczeń, jakie można wykonać z piłką fitness dla uzyskania sprawnych i silnych mięśni core. W pozycji leżenia na plecach należy unieść wyprostowane ramiona i nogi tak, aby wszystkie kończyny ustawione były w kącie 90 stopni w stosunku do tułowia. Piłka fitness ustawiona jest pomiędzy kończynami i tuż nad brzuchem nie zmienia swojej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Po wykonaniu wdechu powietrza należy oddalić od piłki i zbliżyć do podłoża kończyny znajdujące się po przekątnej. W momencie gdy pracę wykonuje prawa ręka i lewa noga, pozostałe delikatnie napierają na swiss ball, tak aby nie zmieniła swojego położenia. Dla ułatwienia można pracować tylko jedną ręką lub nogą.
Podsumowanie
Aktywnie pracujące mięśnie głębokie decydują o zdrowiu i sprawności całego ciała. Dzięki nim możliwe jest bezbolesne wykonywanie takich ćwiczeń jak martwy ciąg, przysiad czy podciąganie. Sprawny core pozwoli nam efektywnie wykorzystywać potencjał ciała nie tylko podczas treningu siłowego, ale także w trakcie biegania, pływania, uprawiania sportów zespołowych czy wykonywania podstawowych czynności w trakcie całego dnia. Podstawą do wykonywania ćwiczeń na mięśnie głebokie będzie utrwalenie lub nauka prawidłowego modelu oddychania z wykorzystaniem toru brzusznego. Niestety większość społeczeństwa oddycha torem piersiowym, co wyklucza możliwość efektywnego treningu mięśni core.
Ćwiczenia z piłką fitness na mięśnie głębokie