Odpowiednia dieta w życiu każdej aktywnej osoby jest bardzo ważna. To dzięki niej możemy schudnąć lub nabrać masy ciała. Białko pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie, dlatego kładzie się bardzo duży nacisk na odpowiednią jego ilość w codziennym jadłospisie. Po co nam białko?
Białko stanowi główny budulec naszego ciała. Znajdziemy go w układzie nerwowym, krwi czy mięśniach. Można powiedzieć, że jest wszędzie i jakiego układu nie wzięlibyśmy pod lupę, znajdziemy w nim miliony białek. Biorą one udział w syntezie hormonów białkowych, enzymów koniecznych do prawidłowego trawienia i pracy układu pokarmowego. Dzięki nim jest możliwa biosynteza ciał odpornościowych. Dodatkowo białka stanowią źródło energii: z 1 g białek otrzymuje się 4 kcal. Nie jest to może zbyt wiele, ale w ciężkich czasach organizm może dzięki nim przeżyć.
Dla sportowca istotne jest to, że mięśnie są zbudowane głównie z białka. Bez niego nie ma możliwości wypracowania odpowiedniej masy mięśniowej. Jest ono także pomocne przy chudnięciu, gdyż trawi się najdłużej spośród makroskładników i przyspiesza przemianę materii.
Białko pełnowartościowe a niepełnowartościowe
Białko jest zbudowane z mniejszych cegiełek zwanych aminokwasami. Część z nich nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować, a część niestety nie. Te, które organizm sam pozyskuje, nazywa się endogennymi i jest ich 21. Aminokwasy, które muszą zostać dostarczone do organizmu, nazywamy egzogennymi i jest ich 9.
Białko pełnowartościowe to takie, które posiada wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach. Nabiał, ryby i mięso to najlepsze jego źródła. Białko niepełnowartościowe nie ma wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych lub ich proporcje są mocno zachwiane. Są to głównie białka pochodzenia roślinnego. Aminokwasy egzogenne muszą być dostarczane naszemu ciału, w innym przypadku może dojść do bardzo poważnych następstw.
Ile białka powinno być w diecie?
Ilość białka w diecie jest bardzo ważna, nie może być ona ani zbyt mała, ani zbyt duża. Zależy to od płci, wieku, stanu zdrowia i aktywności. Dorosły człowiek powinien spożywać od 0,5 do 1 g na każdy kilogram masy ciała. Zatem osoba, która waży 60 kg, powinna przyjmować od 30 do 60 g białka dziennie.
Sportowcy, którzy uprawiają sporty siłowe, gdzie główny nacisk kładzie się na siłę, a dopiero potem na wytrzymałość (np. kulturystyka czy gimnastyka sportowa), powinni przyjmować 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, choć niektóre źródła podają, że wartość ta może wzrosnąć nawet do 3,5 g. Taka dieta musi być prowadzona pod okiem lekarza sportowego i dietetyka. Osoby uprawiające sport, gdzie nie siła, lecz wytrzymałość się liczy, powinny jeść od 1,4 do 1,5 g białka na kilogram masy ciała. Tam gdzie króluje szybkość zaś – 1,7 g.
Skąd czerpać białko?
Najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego: twaróg, mleko, kefiry, jogurty czy maślanki, a także mięso oraz ryby. Czasami jednak ciężko jest zaspokoić zapotrzebowanie na białko zwykłą dietą, szczególnie jeśli chcemy zbudować masę mięśniową. Wtedy na pomoc przychodzą różnego typu izolaty, koncentraty czy hydrolizaty białkowe. Koncentraty są najtańszą opcją; izolaty, jeśli pochodzą z serwatki, nie mają tłuszczu i laktozy oraz zawierają więcej białka w 100 g produktu. Hydrolizat białkowy jest najdroższy – białka zostały w nim poddane hydrolizie, dzięki czemu są łatwiej wchłaniane.
Zobacz również: Suplementy i odżywki dla początkujących na siłowni
Dlaczego białko jest ważne w diecie sportowca?