Stawy można porównać do wytrwale pracujących maszyn, które praktycznie bez większych przerw aktywne są przez całą dobę. Ich nieustanne zaangażowanie powoduje, że często są narażone na przeciążenia. Szczególne ryzyko dotyczy sportowców, których stawy podlegają o wiele większym obciążeniom. Jednak największą grupę ryzyka stanowią osoby korzystające z aktywności fizycznej nieregularnie. Największe problemy będą mieli ci, którzy lata przesiedzieli w fotelu i nagle postanowili, że od następnego dnia ostro biorą się za siebie. Podobnie wygląda sytuacja z osobami, które poszukują drogi na skróty, unikając bardzo ważnej części treningu – rozgrzewki. W jaki sposób ustrzec się kontuzji stawów i przez lata cieszyć się pełną sprawnością?
Odpowiednie obuwie treningowe
Bieganie jest jedną z najpopularniejszych aktywności fizycznych. Wynika to z faktu, że biegać może każdy, bez ograniczeń, dostosowując tempo oraz dystans do własnych możliwości. Nie potrzebujemy do tego wyszukanego sprzętu specjalistycznego. Wystarczą dobre, wygodne buty sportowe. Jest to szczególnie istotne w przypadku kobiet, które w ciągu dnia przeważnie używają szpilek. Buty na wysokich obcasach powodują przyjęcie nieprawidłowej postawy ciała oraz obciążają stawy. W konsekwencji nogi szybciej się męczą i są bardziej podatne na urazy. W związku z tym do aktywności fizycznej najlepiej jest używać obuwia o miękkiej podeszwie, które dobrze amortyzuje każdy kontakt z podłożem.
Porządna rozgrzewka to podstawa
Zanim przejdziemy do jakiejkolwiek aktywności fizycznej, pamiętajmy – solidna rozgrzewka, która poprawi ukrwienie mięśni oraz stawów, ma niebagatelne znaczenie dla naszego zdrowia. Wzmożony wysiłek fizyczny niepoprzedzony dowolną formą rozgrzewki podnosi ryzyko odniesienia urazów. W dużej mierze narażone są na nie stawy. W jaki sposób możemy przygotować je do wysiłku? Tutaj mamy pełną dowolność. Najprostszą metodą jest krótka rozgrzewka ogólnorozwojowa, składająca się z prostych ćwiczeń, takich jak skłony, wymachy, krążenia, wieloskoki czy skipy. Warto skorzystać również z ćwiczeń aerobowych, np. 15-minutowa rozgrzewka nabieżni elektrycznej lub rowerze stacjonarnym.
Woda zdrowia doda
Doskonałym sportem, który nie obciąża stawów, a wręcz przeciwnie, działa kojąco na stany przeciążeniowe, są zajęcia na basenie. Pływanie, aqua aerobic bądź inne formy ćwiczeń w wodzie pozwalają na rozluźnienie i dotlenienie mięśni oraz obolałych stawów. Regularne korzystanie z basenu nie tylko zmniejsza powstały ból, ale także wzmacnia strukturę stawów. Dlatego nie czekajmy z wejściem do wody na przyszłe wakacje. Wystarczy spakować strój kąpielowy, czepekoraz okularki do pływania i udać się na najbliższą pływalnię.
Zdrowe stawy dzięki mocnym mięśniom
Wśród sportowców amatorów krąży opinia, że ćwiczenia siłowe wpływają niekorzystnie na jakość stawów. Jest to mit, który należy jak najszybciej obalić. Zbyt słabo rozwinięta tkanka mięśniowa podnosi prawdopodobieństwo odniesienia urazów stawów. Wzmocnienie głównych partii mięśni otaczających stawy spowoduje zmniejszenie nacisku na nie, a tym samym zmniejszy ryzyko urazu. Aby uchronić nasze stawy przed kontuzjami, warto co najmniej raz w tygodniu wykonać trening obwodowy całego ciała. Przydadzą się do tego hantle, gryf, obciążniki. Pamiętajmy, że naszym celem jest wzmocnienie mięśni, a nie rozbudowa sylwetki. Dlatego umiejętnie dobierajmy ciężary, tak aby wykonać 12–15 powtórzeń w jednej serii. Cały obwód powinien się składać co najmniej z 4–5 ćwiczeń. W zależności od stażu treningowego i potrzeb możemy wykonać jeden lub dwa obwody.
Każda aktywność ruchowa oddziałuje na nasz organizm i powoduje szereg pozytywnych zmian. Jednak sport ma również drugą stronę medalu – tę mniej korzystną. Bolące stawy są zmorą nie tylko osób starszych, ale również sportowców. Problemy ze stawami mogą przerodzić się w uprzykrzające życie i długotrwałe schorzenia. Przyczyn tego typu dolegliwości jest wiele. W jaki sposób powinniśmy dbać o stawy, aby cieszyć się pełnią sprawności fizycznej jak najdłużej?