Żelazna kondycja
Już dawno zauważono, że w przygotowaniu sportowca do uprawiania danej dyscypliny należy wdrożyć do treningu elementy poprawiające jego skoczność, szybkość, wytrzymałość, gibkość i wiele innych sprawności. To wszystko składa się na tzw. siłę dynamiczną. Ćwiczenia mają poprawić i rozwinąć siłę i szybkość. Te cechy wpływają na to, że zawodnik może pokonać dany dystans w zakładanym tempie, a w decydujących momentach nawet zdecydowanie przyspieszyć.
Jeśli chcemy wpłynąć na poprawienie wymienionych wyżej elementów, do treningu musimy włączyć ćwiczenia plyometryczne. Trzeba je wykonywać na dość miękkiej nawierzchni, żeby zapewnić swoim nogom odpowiednią amortyzację. Bardzo dobrze nadaje się do tego płyta boiska piłkarskiego, podłoże trawiaste lub crossowe, ale takie, by nie było w nim żadnych dziur ani wystających kamieni lub korzeni. Trenujemy w obuwiu o zwykłej, a nie trekkingowej podeszwie.
Należy pamiętać, że przed przystąpieniem do właściwego treningu plyometrycznego należy się solidnie rozgrzać. Zacznijmy od 15-minutowego biegu, następnie porozciągajmy mięśnie, robiąc wymachy rąk i nóg oraz skrętoskłony. Później zróbmy stretching dynamiczny z wykorzystaniem skipów, przyspieszeń i podskoków. Całą rozgrzewkę należy wykonać dość mocno, aby przygotować mięśnie do wysiłku. Ćwiczenia będą intensywne, więc przygotujmy wcześniej napój izotoniczny w bidonie.
Elementy treningu plyometrycznego dla biegaczy
Pierwszym z dynamicznych ćwiczeń jest wykonywanie przeskoku przez płotki. Należy ustalić sobie ich wysokość w zależności od tego, co w danym momencie chcemy trenować: dynamikę czy szybkość. Przeskoki robimy obunóż z postawy stojącej, wysoko unosząc kolana przy wybiciu w górę. Ważna jest tu praca rąk, które podczas biegu odgrywają znaczącą rolę. Na poprawienie koordynacji i przyspieszenia bardzo dobre są mniejsze płotki treningowe.
Świetnym sposobem na wzmocnienie siły biegowej jest też wbieganie po schodach. Należy je wykonywać bardzo dynamicznie, stawiać stopy obydwu nóg na przemian na każdym schodku. Po dotarciu na szczyt możemy zejść na dół lub powoli zbiec i znów zaczynamy wbieganie na górę. Ćwiczymy na około dwudziestu schodkach, powtarzając taką wspinaczkę od 10 do 20 razy, w zależności od wytrenowania zawodnika.
Do pokonywania trudnych crossowych terenów przyda się skoczność. Ten element możemy trenować, ćwicząc podskoki w miejscu. Należy ugiąć kolana, wybijając się mocno w górę, a następnie piętami uderzać w pośladki. Ręce w tym momencie powinny być wyprostowane i wyciągnięte nad głową. Innym wariantem wyskoków są ćwiczenia na dwóch lub trzech ułożonych na sobie stepach. Wskakujemy na nie i natychmiast robimy zeskok, po czym znów odbijamy się w górę. Trzeba robić to w szybkim tempie po 10–20 zeskoków. Następnie 30 sekund odpoczynku i powtarzamy naskoki jeszcze raz. Najlepiej wykonać podczas jednego treningu od 3 do 5 takich serii.
Do ćwiczeń, które bardzo wzmacniają siłę i jednocześnie są typowymi elementami treningu plyometrycznego dla biegaczy, należą wieloskoki. Należy odbić się z jednej nogi i – lądując na pięcie lub śródstopiu drugiej – natychmiast wybić się z niej do skoku, i tak na zmianę. Skaczemy w ten sposób na odcinku ok. 50 metrów. Wracamy w truchcie na miejsce startu i powtarzamy serię od 5 do 10 razy. Trzeba przy tym pamiętać, aby nie lądować na palcach.
Ważne jest, byśmy nie zapominali o wzmacnianiu siły biegowej oraz poprawianiu szybkości. W doskonały sposób zapewni nam to trening plyometryczny. Należy jednak wykonywać go systematycznie i w sposób poprawny technicznie. Jeśli tego nie zaniedbamy, to w krótkim czasie nasze wyniki i rekordy życiowe ulegną zdecydowanej poprawie.
Wśród biegaczy bardzo modne i często powtarzane jest słowo „moc”. Określenie to wskazuje, że zawodnik ma dużo siły na pokonanie zakładanego dystansu podczas zawodów, poprawił swój rekord życiowy lub na treningu wykonał w dobrym czasie swój plan. Jeśli organizm okazuje oznaki osłabienia, oznacza to, że w przygotowaniach do sezonu został popełniony jakiś błąd lub nie wykonywano innych ćwiczeń, bazując jedynie na samym bieganiu.