Coraz więcej osób narzeka na dolegliwości związane ze stawami kolanowymi. Można w prosty sposób wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za ich pracę, wykorzystując do tego ćwiczenia izometryczne. Ćwiczenia izometryczne są częścią rehabilitacji pourazowej, kiedy to w pierwszym etapie chcemy zapobiec zmniejszeniu się objętości mięśni, a praca w stawie nie jest jeszcze w pełni możliwa. Co odróżnia je od tych, które doskonale znamy? Brak ruchu. Podczas ćwiczeń izometrycznych zmienia się napięcie mięśni, ale nie zmienia ich długość. Poniższe ćwiczenia są doskonałą profilaktyką dla stawów kolanowych. Jeżeli dolegliwości bólowe są duże, należy skonsultować się z lekarzem, czy nie trzeba wprowadzić leczenia.
Ćwiczenia izometryczne charakteryzują się fazą napięcia mięśnia i odpoczynku. Obie fazy powinny być przynajmniej tej samej długości, z tym że odpoczynek może być dwa razy dłuższy niż czas pracy. Mięśnie napinamy możliwie maksymalnie. I co ważne, nie zatrzymujemy oddechu w czasie napięcia mięśni.
1. Wyprost nogi w siadzie
Ćwiczenie możemy wykonać, siedząc na macie lub na krześle.
Na macie prostujemy nogi i napinamy mięsień czworogłowy uda (ten duży nad kolanem), przytrzymujemy napięcie, licząc do pięciu, odpoczywamy przynajmniej tak samo długo, napinamy po raz kolejny. Wykonujemy po 10–15 napięć na każdą stronę.
Na krześle mechanizm ćwiczenia jest ten sam, jednak dla wielu osób siedzenie na krześle może być wygodniejsze. Wtedy nogę, która ćwiczy, można podeprzeć na wałku, stołeczku, klocku do jogi tak, by była uniesiona maksymalnie 10 cm nad podłogę.
2. Naciskanie kolanem na kolano
Siadamy na krześle, ustawiamy stopy tak, by łączyły się wewnętrznymi krawędziami. Nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem prostym. Naciskamy kolanem na kolano i przytrzymujemy, licząc do pięciu. Odpoczywamy. Wykonujemy 10–15 powtórzeń. Ćwiczenie można zmodyfikować, ustawiając stopy nieco szerzej i wkładając między kolana małą piłkę do ćwiczeń o średnicy 18–25 cm, np. taką, jaką wykorzystuje się w pilatesie. Z piłeczką wykonamy dwa kolejne ćwiczenia.
3. Wciskanie piłeczki w matę
Układamy się w leżeniu na plecach. Pod zgięcie kolanowe jednej nogi wkładamy małą piłkę. Z wdechem zaczynamy wciskać ją kolanem w matę, jakbyśmy chcieli w niej zrobić dziurę. Przytrzymujemy napięcie, licząc do pięciu, odpoczywamy i wykonujemy kolejne powtórzenie. W tym ćwiczeniu pośladek i pięta muszą cały czas mieć kontakt z matą. Możemy zrobić pięć powtórzeń, kiedy stopa jest rozluźniona, i kolejne pięć, kiedy zegniemy ją na siebie.
4. Wciskanie piłeczki w ścianę
Przesuwamy matę do ściany, układamy się na niej na plecach tak, by móc oprzeć o ścianę ugiętą nogę. W stawie biodrowym i stawie kolanowym noga powinna być zgięta pod kątem prostym. Pod stopę wkładamy piłkę i pchamy ją w ścianę, jakbyśmy chcieli ją przesunąć i powiększyć pomieszczenie. Przytrzymujemy napięcie, licząc do pięciu, rozluźniamy i odpoczywamy przynajmniej tak długo i powtarzamy ćwiczenie. Wykonujemy 10 powtórzeń i zmieniamy nogę.
5. Ćwiczenia z gumą gimnastyczną
Pierwsze ćwiczenie będzie angażowało mięśnie zewnętrzne ud (odwodziciele). Możemy je wykonać w siadzie na krześle. Zawiązujemy pętlę z gumy do ćwiczeń i zakładamy ją tak, by guma znalazła się tuż nad kolanami. Pętla musi być dość napięta, a my będziemy chcieli ją jeszcze minimalnie naciągnąć, napinając mięśnie z taką siłą, jakbyśmy chcieli nogę odsunąć, ale nie wykonujemy tego ruchu. Podobnie jak we wcześniejszych przytrzymujemy napięcie, rozluźniamy i powtarzamy. Na każde kolano wykonujemy 10 powtórzeń.
Drugie ćwiczenie zaangażuje mięśnie wewnętrzne ud (przywodziciele). Tu będziemy potrzebowali stabilnego mebla, poręczy lub drabinki gimnastycznej, by założyć za nią gumę i zawiązać pętlę, w której umieścimy nogę. Guma, jak poprzednio, powinna być ułożona tuż ponad kolanem. Stajemy bokiem do poręczy, napinamy mięśnie tak, jakbyśmy chcieli jeszcze mocniej odsunąć od niej nogę, ale noga pozostaje na miejscu. Wykonujemy po 10 powtórzeń na każdą nogę, zachowując dotychczasowy rytm.
Proste ćwiczenia izometryczne wzmacniające stawy kolanowe