Od czego zależy wydolność organizmu?
Głównie od stopnia wytrenowania w odpowiednich warunkach. Istotną sprawą są także czynniki genetyczne i somatyczne cechy budowy. Różne typy sylwetki mogą odnosić sukcesy w innych sportach. Osoba niska i krępa może być dobrym kulturystą, ale nie będzie najlepszym sprinterem.
Co zrobić, żeby podnieść wydolność swojego organizmu?
Najskuteczniejszą metodą podnoszenia pojemności tlenowej krwi, a co za tym idzie – wydolności organizmu, są treningi wysokościowe. Trening górski charakteryzuje się ciężkimi warunkami, które wymagają adaptacji organizmu. Dzięki temu wzrasta wydolność.
Wśród sportowców wytrzymałościowych bardzo popularne są treningi w górach. Wielu biegaczy decyduje się na treningi wysokościowe lub przyjemniej na tzw. podbiegi. To krótkie 10- lub 15-sekundowe odcinki, które wbiega się pod górkę o nachyleniu nawet 5–15 stopni, a następnie swobodnie zbiega się ze wzniesienia. Takie treningi mocno budują siłę biegową i wydolność. Wystarczą stabilne buty terenowe i można próbować swoich sił w podbiegach.
Taki trening może być oddzielną jednostką treningową, jeśli poprzedzimy ją rozgrzewką, ale też można wpleść podbiegi do swoich regularnych treningów. W złych warunkach pogodowych mogą być konieczne antypoślizgowe nakładki na buty. Przydać może się także plecak do biegania.
Trening na rowerze
Taki trening również można przeprowadzić w warunkach górskich. Mając odpowiedni rower, kask i ochraniacze, można próbować swoich sił w trudniejszych warunkach. Trening rowerowy można przeprowadzić w domu, konieczne jest wtedy ustawienie dużego oporu przy pedałowaniu, większość rowerów stacjonarnych ma taką możliwość. Nie zastąpi to treningów w górach, ale może być dobrym wstępem do poprawy wydolności.
Jak sprawdzić wydolność?
Kontrola wydolności jest jednym z podstawowych elementów treningów. Odpowiednio dobrany plan treningowy, uwzględniający obciążenia i intensywność, daje indywidualne możliwości rozwoju. Wykonywanie badań poziomu pułapu tlenowego pozwala kontrolować postępy. Jest to bardzo istotne w określaniu aktualnego stanu odporności i kontroli postępów.
Jak szybko można poprawić wydolność?
Badania pokazują, że już po pięciu tygodniach regularnych treningów, minimum 2 razy w tygodniu, obserwuje się znaczący wzrost wydolności tlenowej. Dzięki temu wzrasta wydolność organizmu. Ważna jest systematyczność i ciągłe podtrzymywanie formy. Po zaprzestaniu treningów wydolność spada bardzo szybko. Stabilizacja jej poziomu wymaga sumiennych treningów przez wiele lat.
Najlepsze treningi aerobowe dla podniesienia wydolności
Konieczny jest intensywny i długi wysiłek kardio, który z czasem poprawi nasze wyniki. Treningi w górach są bardzo wymagające, ale istnieją także łatwiejsze sposoby na poprawę wydolności:
100–150 km przejechanych na rowerze w dość szybkim tempie.
45–60 minut biegu w szybkim i równym tempie.
Kilometr pływania (40 długości w krótkim basenie), 50 m szybko, w kolejnych 50 m możesz zwolnić.
Trening interwałowy – naprzemienny trening o wysokiej intensywności, przeplatany z odpoczynkiem. Zazwyczaj wykonuje się go w sekwencji 20/10 sek., 30/10 sek. Urządzenie z sygnałem gymboss ułatwi odmierzanie czasu.
To najskuteczniejsze treningi, które warto wykonywać. Postaw na wysiłek kardio i obserwuj poprawę formy.
Treningi wydolnościowe są bardzo istotnym elementem przygotowań każdego sportowca. Od kiedy aktywność fizyczna jest coraz bardziej popularna, korzystają z nich także amatorzy. Im większa wydolność organizmu, tym lepsze efekty sportowe można uzyskać. Dotyczy to głównie sportów tlenowych, gdzie zazwyczaj wysiłek trwa dłużej. Nad lepszą wydolnością pracują biegacze, pływacy, rowerzyści czy chodziarze. Dotyczy to wszystkich sportów, w których trening oparty jest na wymianie tlenowej. W czasie wysiłku ważne jest monitorowanie swoich wyników.