Inaczej jest z osobami, które dopiero teraz idą na rower po zimowej przerwie. Przed nimi sporo bardzo przyjemnej i satysfakcjonującej pracy. Kto nic nie robił całą zimę, teraz musi stopniowo wprowadzać rower do swojego planu tygodnia. Przeczytaj, co proponujemy na wiosenny rozruch osobom, które wsiadają na rower po zimowej przerwie. Najważniejsze to nie przesadzić oraz wprowadzać poszczególne elementy w odpowiedniej kolejności.
Wydolność
Zacznij od poprawy wydolności, trochę zardzewiałej po długiej przerwie. To baza na której możesz budować kolejne elementy. Zacznij na przykład od 20- lub 30-minutowych przejażdżek z tętnem na poziomie 60–75%. Po kilku wstępnych treningach możesz jeździć dłużej. 45 minut do godziny ciągłej jazdy wzmocni twój organizm i przygotuje go do większego wysiłku. Problemem w mieście może być nieustanne stawanie na światłach, jeżeli więc nie masz możliwości jazdy w spokojnym miejscu, możesz wykorzystaćtrenażer (chociaż szkoda tracić ładną pogodę). Dobrym rozwiązaniem są też całodniowe wycieczki.
Siła
Wzmacnianie mięśni możesz zacząć od ćwiczeń ze sztangą, ciężarkami lub kettlami. Oczywiście pamiętaj, że wiosną najlepiej jest budować siłę właściwą dla twojej dyscypliny, czyli jeżdżąc na rowerze. Nogi wzmocnisz, jeżdżąc na dużym oporze (np. na podjazdach). Do tego dodaj trening wzmacniający mięśnie korpusu (np. za pomocą podporów): słaby brzuch i plecy mogą nie tylko popsuć technikę, ale i powodować ból przy dłuższej jeździe.
Ćwiczenia techniczne
W teorii najlepszy moment na doskonalenie techniki pedałowania to jesień. Jeżeli jednak jesteś z tym rodzajem ćwiczeń w lesie, lepiej teraz zrobić kilka treningów, niż dać sobie z nimi spokój i tracić energię przez niepoprawną technikę.
Pełne kółka
Skup się na tym, żeby noga pracowała zarówno w dół, jak i do góry (oczywiście jest to możliwe, jeżeli masz pedały zatrzaskowe). Ponieważ faza nacisku wychodzi większości osób naturalnie, skup się głównie na fazie ciągnięcia do góry. Jeżeli masz w domu trenażer, możesz spróbować pedałowania jedną nogą, co wymusza pracę nogi w pełnym zakresie.
Zjazdy na miękkim przełożeniu
Zjeżdżając, dobierz miękkie przełożenie. Chodzi o to, żeby nie czuć zbyt dużego oporu. Zmusi cię to do zwiększenie kadencji (powyżej 130), a szybkie pedałowanie zwiększy płynność ruchów nóg. Pod warunkiem oczywiście, że będziesz pilnować stabilności postawy (unikaj podskakiwania na siodełku i bujania się na boki).
Poszukiwanie idealnej kadencji
Kiedy wyjdziesz z rowerem na dwór, będziesz mieć możliwość dobru idealnej kadencji w czasie jazdy na czas czy na podjazdach (przyda ci się licznik kadencji). Bo optymalna kadencja jest ważnym czynnikiem efektywnego pedałowania. Doświadczenie kolarze zwykle mają swoją ulubioną częstotliwość, jednak jest kilka ważnych zasad. Wielu początkujących rowerzystów próbuje jeździć na twardym przełożeniu, co zwiększa szybkość, ale znacznie zmniejsza efektywność, bo wymaga dużej siły. Poszukaj takiego połączenia obciążenia i kadencji, które pozwoli ci pedałować lżej bez zmniejszania prędkości. Poszukaj także dłuższych podjazdów, żeby ustalić kadencję optymalną w czasie pokonywania wzniesień.
Szybkość
Kiedy już poczujesz się na rowerze pewnie i długa, mocna jazda nie będzie ci sprawiała problemów, na końcu przyjdzie czas na poprawę szybkości – sprinty techniczne (np. 10-sekundowe, w kilku seriach, z kilkuminutowym odpoczynkiem między nimi).
Wiosenny rozruch kolarski będzie bardzo przyjemnym urozmaiceniem po zimie. Dlatego warto jeździć na rowerze, nawet jeśli pogoda nie sprzyja. Jeśli przyłożysz się do treningów, forma podskoczy, masa spadnie, a satysfakcja sportowa będzie ogromna.
Początki sezonu kolarskiego na dworze zależą od tego, jak spędziło się zimę. Tych, którzy uczciwie pracowali nad wydolnością i techniką, czeka już trening szybkości i okres bezpośredniego przygotowania startowego przed zawodami.