Zimowe wyjazdy i czas białego szaleństwa przed nami. Rezerwujemy miejsca, kupujemy sprzęt, ale rzadziej myślimy o kondycyjnym przygotowaniu się do wyjścia na stok. Przyjemność nasza będzie tym większa, im lepiej nasz organizm będzie przygotowany na szusowanie na nartach czy snowboardzie. Narciarstwo, nawet rekreacyjne, to sport, który wymaga przygotowania. Trasy zjazdowe liczą zwykle od dwóch do nawet kilkunastu kilometrów, a zjazd trwa kilka, a czasem kilkanaście minut. Często różnica wysokości wynosi kilkaset lub ponad tysiąc metrów, co nie pozostaje bez wpływu na nasz organizm.
Konsekwencje braku przygotowania kondycyjnego
Brak przygotowania do intensywnego i specyficznego wysiłku na stoku grozi nam przykrymi konsekwencjami, czyli np. bólem mięśni, grzbietu, zakwasami. Istnieje też zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji, głównie kolan. Najbardziej niebezpieczne są złamania, skręcenia, zerwanie wiązadeł. Nie możemy również zapominać o kręgosłupie. Jazda na nartach, a tym bardziej na desce snowboardowej, wymaga balansowania ciałem, a więc przechylania się i wykonywania skrętów tułowia. Może być to przyczyną bólów krzyża. Regularne ćwiczenia nie tylko poprawią naszą kondycję i zmniejszą ryzyko urazu, ale pozwolą uniknąć przeciążeń kolan i kręgosłupa podczas zimowego wypoczynku. Pamiętajmy, że nasza forma to tylko jeden z aspektów bezpiecznego pobytu w górach. Drugim, niemniej ważnym elementem jest odpowiednio dobrany sprzęt oraz różnego rodzaju zabezpieczenia, które w razie kolizji z innym narciarzem czy upadku będą nas chroniły. Najważniejszym elementem sprzętu są wiązania i ich właściwe wyregulowanie dostosowane do umiejętności, wagi i wzrostu narciarza. Krawędzie w nartach powinny być odpowiednio naostrzone, a ślizgi nasmarowane. Gogle lub okulary przeciwsłoneczne pozwolą uniknąć nie tylko urazów oczu przez śnieg i lód, ale też zapobiegną zapaleniu spojówek spowodowanych zbyt mocnymi promieniami słonecznymi. Zarówno dzieci, jak i dorośli, dla własnego bezpieczeństwa powinny jeździć w kasku. Dla snowboardzistów niezbędne są specjalne rękawice ze wzmocnieniami, które chronią nadgarstki przed urazami.
Odpowiednia dieta
Treningi i przygotowania do sezonu warto wspomóc odpowiednią dietą zawierającą jak najwięcej warzyw i owoców, które mają w sobie wiele składników wspierających układ immunologiczny. Należy także wzmocnić nasze kości, by nie dopuścić do złamań, skręceń i stłuczeń. Najlepiej, jeśli w okresie zimowym wzbogacimy naszą dietę o wapń i witaminę D. Tę pierwszą substancję można znaleźć przede wszystkim w mleku, jogurtach i serach. Najwięcej witaminy D mają ryby morskie takie jak: łosoś, tuńczyk, makrela. Uprawiając sporty zimowe, spalamy średnio 400–600 kcal/h, a czasem wydatek energetyczny może sięgać nawet 1000 kcal/h. Dlatego również podczas pobytu w górach musimy organizmowi rekompensować tak spory ubytek energetyczny. W czasie szaleństw na stoku warto zabezpieczyć nasze mięśnie i stawy, zwłaszcza te szczególnie narażone na urazy lub wcześniej kontuzjowane i osłabione. Służą do tego różnego rodzaju stabilizatory i opaski ochronne.
Ćwiczenia przed wyjazdem na narty
Aby poprawić kondycję i zwiększyć wytrzymałość mięśni przed sezonem zimowym potrzebujemy trochę czasu, minimum 6 tygodni regularnego, systematycznego ruchu. Należy tak dobrać ćwiczenia i zajęcia, by były ukierunkowane na wysiłek fizyczny i specyficzny ruch, jaki czeka nas podczas uprawiania narciarstwa. Oprócz ćwiczeń aerobowych, poprawiających wydolność, warto sporo uwagi podczas treningu poświęcić na wzmacnianie mięśni łydek, ud, pośladków, grzbietu, brzucha i barków. To one najwięcej pracują i są nam najbardziej potrzebne podczas jazdy na nartach czy desce. Mięśnie ud pomogą utrzymać właściwą pozycję na nartach czy snowboardzie, natomiast siła mięśni grzbietu i skośnych brzucha ułatwi rotację, a także – w razie potrzeby – sprawne podniesienie się z upadku. Aby przygotować odpowiednie partie mięśni do typowo rekreacyjnej jazdy na nartach, najlepiej wykonywać proste ćwiczenia: przysiady, rowerek, nożyce, „krzesełko” czy stawanie na palcach wzmacniające łydki. Inne zalecane ćwiczenie to „brzuszki”. Warto zainwestować w dużą piłkę do fitnessu, gdyż przy jej pomocy można wykonywać ćwiczenia poprawiające równowagę. Dla bardziej zaawansowanych narciarzy efektywny trening to serie ćwiczeń z obciążeniem, albo regularne, godzinne zajęcia pod okiem instruktora. Osoby prowadzące aktywny tryb życia są na ogół dobrze przygotowane na rozpoczęcie sezonu zimowego. Uprawianie takich dyscyplin jak pływanie, kolarstwo, biegi, nordic walking czy rolki podnosi ogólną wydolność organizmu i siłę. Dobrym ćwiczeniem jest też jazda na rowerze, również tym stacjonarnym. Od odpowiedniego przygotowania organizmu do sportów zimowych zależy nasze bezpieczeństwo i zdrowie. Bez względu na to, czy jesteśmy zawodowcami czy amatorami, warto do zimowych rozrywek podejść profesjonalnie. Pamiętajmy jednak, że przygotowania do sezonu, jak i sam pobyt w górach, to przede wszystkim dobra zabawa oraz czas na aktywny odpoczynek i relaks.
Jak przygotować kondycję na zimowe szaleństwo?