Przypomnij sobie, jak wygląda znana ci sala ze sprzętem do ćwiczeń aerobowych. Bieżnia? Rowerki? Orbitrek? Prawdopodobnie zaczniesz wymienianie od któregoś z nich? Tymczasem bardzo często stoi tam także inny przyrząd, który jest niezwykle efektywny, ale relatywnie rzadziej używany wśród amatorów aktywności ruchowej. Chodzi tu o ergometr wioślarski. Sprawdźmy, dlaczego warto włączyć go do treningu. Co daje ergometr wioślarski?
Ergometr wioślarski to sprzęt, na którym poddajemy treningowi niemal całe ciało (około 90% mięśni). Ćwiczenia mogą mieć charakter aerobowy lub siłowy. Sesję można skomponować tak, aby umieścić w niej interwały. W tym czasie spalane są oczywiście kalorie i tkanka tłuszczowa (a w przypadku interwałów dzieje się to również do 24 godzin po zakończonym treningu). Ponadto wzmacniamy działanie układu krążeniowo-oddechowego, a nasz mięsień sercowy zaczyna działać jeszcze lepiej. Oczywiście, wszystko wymaga regularności i systematyczności.
Jak wygląda ergometr wioślarski?
Ergometr to niskie urządzenie wyposażone w ruchome siodełko usytuowane na poziomej prowadnicy, drążek, cięgna linowe, a także elektroniczny wyświetlacz. Ruch, który wymusza to urządzenie, przypomina technikę tradycyjnego wiosłowania, choć nie jest jej idealnym odwzorowaniem. Pozwala natomiast „na sucho” trenować odpowiednie mięśnie.
Co można robić na ergometrze?
W zależności od postawionego celu treningowego konkretne zadania do wykonania będą wyglądały nieco inaczej. Można wyznaczyć sobie odległość do przepłynięcia i poprawiać wynik czasowy. Można płynąć z ustaloną prędkością i oporem najdłużej, jak się da i w ten sposób obserwować, jak zmienia się nasza wytrzymałość. Zwiększając opór, pracujemy nad siłą mięśni. Można też wykonywać dodatkowe urozmaicone ćwiczenia, które pozwalają wyrzeźbić sylwetkę. Korzyści są wieloaspektowe.
Cykl ruchu jest podzielony na fazy: przeciągnięcie (nóg, tułowia oraz rąk), wykończenie oraz podjazd. Rozpoczynamy w pozycji o nazwie chwyt. W uproszczeniu wygląda to następująco: nogi – (tułów) – ręce – ręce – (tułów) – nogi. Około 60% siły powinno być generowane z nóg, a ruch odbywa się w biodrach (nie jest to „machanie” kręgosłupem bez świadomej kontroli). Drążek w podstawowej pozycji przyciąga się do wysokości górnej części mięśni brzucha. Ruch, jako całość, powinien być płynny i w taki też sposób powinny przechodzić w siebie jego następujące po sobie fazy.
Jak to robić bezpiecznie?
Choć ergometr daje wiele korzyści, może być zbyt obciążający dla osób, które uskarżają się na bóle czy schorzenia w obrębie kręgosłupa czy bioder. Tym bardziej, że podczas ćwiczeń ich położenie wielokrotnie zmienia się względem siebie w szybkim tempie. Jeżeli mięśnie wzajemnie się wspierają, wykonują spójną skoordynowaną pracę. Gdy jednak gdzieś w tym obszarze występują braki, kompensacja innych mięśni może nie być wystarczająca, by uchronić kręgosłup, a dodatkowo może powodować pogłębienie już istniejących zwyrodnień. Należy pamiętać, aby nogi wsunięte w pedały były ułożone stabilnie, a stan sprzętu powinien zapewniać zachowanie bezpieczeństwa.
Jeżeli już wiemy, jak używać ergometru, możemy z jego pomocą urozmaicać trening i pobudzać mięśnie do dodatkowej pracy. Tym bardziej, że akurat ta na pewno jest efektywna. Gdy dbamy o zachowanie prawidłowej techniki, możemy odnieść wiele korzyści.
Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim. Doceń ten sprzęt