Młode osoby pragnące rozbudować muskulaturę często mają bardzo szybki metabolizm, który utrudnia zdobywanie mięśni. Dziesiątki razy w trenerskiej pracy zdarzała mi się rozmowa z młodzieńcem, który twierdził, że pochłania całe góry jedzenia i nie może przytyć. Otóż niedogodnością jest brak dobrej diety. Rzadko kiedy bowiem od pierwszych miesięcy przygody z siłownią ustalamy sobie kulturystyczny schemat żywieniowy. 
Osoby szukające rozwiązania często sięgają po odżywkę typu gainer, która ma stanowić dodatkowe, obfite źródło kalorii. Suplement taki składa się przede wszystkim z węglowodanów (70–80 proc.) oraz białka (20–30 proc.). Bezsprzecznie jest to właściwy bilans makroskładników, jeśli chodzi o budowanie masy u nastolatka z rozpędzonym metabolizmem. Klasyczny gainer dostępny w sklepie ma jednak kilka ograniczeń, z których należy sobie zdawać sprawę.
box:offerCarousel
Niedoskonałe kalorie
Węglowodany zawarte w gainerze to zazwyczaj maltodekstryna, czyli wstępnie rozłożona skrobia. Z chemicznego punktu widzenia mamy do czynienia z mieszanką poli- i oligosacharydów, czyli łańcuchów zawierających od kilku do kilkudziesięciu cząsteczek glukozy. Indeks glikemicznym oscyluje wokół 100. Maltodekstryna jest zatem oczyszczonym i najszybciej wchłanialnym źródłem węglowodanów. Może być to zaletą zaraz po treningu, ale dzieje się zupełnie odwrotnie o innej porze dnia. 
Źródłem białka najczęściej jest koncentrat serwatki, ale zdarza się, że producenci dodają niepełnowartościowych protein roślinnych (np. białka zbożowego lub sojowego), aby obniżyć koszt produkcji. Bardzo rzadko do gainera dodawane jest źródło tłuszczu, a jeśli już, to zwykle mamy do czynienia z MCT, czyli w rozumieniu klasycznego podejścia do zrównoważonej diety niezbyt zdrowym składnikiem.
Ustalony stosunek węglowodanów do białka nie pozwala nam na modyfikacje w tym zakresie. Musimy ponadto zaakceptować niemal całkowity brak błonnika i mikroskładników. Producent może dodać witaminy i mikroelementy, lecz wiadomo, że najlepsze są te z tradycyjnych źródeł pokarmowych. 
Gainer stanowi kolejny produkt z masą dodatków funkcjonalnych z listy E, których nadmiaru należy unikać. Mamy zatem do czynienia z nie do końca zdrowym suplementem. Producenci nie pozostawiają nam żadnego wpływu na ilość oraz jakość dwóch najważniejszych składników, czyli węglowodanów i białka. Tłuszcz także by się przydał w takim gainerze – jest przecież niesamowicie skondensowanym źródłem kalorii i zdrowych kwasów tłuszczowych z rodzin omega-9, omega-6 oraz omega-3. 
Zrób to sam!
Proponuję stworzenie własnego produktu tego typu. Jedyne, czego nam potrzeba, to młynek do kawy, gdyż głównym składnikiem naszego gainera będą zmielone płatki owsiane (mogą być także żytnie lub gryczane), których zapas warto sobie zrobić podczas zakupów w Internecie. Teoretycznie płatki wraz z dodatkami można zblendować po zalaniu wodą, ale przecież rozmawiamy o posiłku, który można wziąć w shaker i po rozrobieniu wodą wypić w dowolnym miejscu i czasie, a nie o koktajlu przygotowanym w domu, do którego można dodać owoce, czekoladę, a nawet lód w ciepły dzień.
box:offerCarousel
Proponowany shake to tak naprawdę błyskawicznie zrobiona i spożyta owsianka, czyli bardzo zdrowy posiłek. Czas bezpośrednio przypadający po treningu to tylko jedno z jego zastosowań. Shake taki można pić na śniadanie, zamiast innego posiłku w ciągu dnia lub w trakcie długiej podróży samochodem.
Dwa główne składniki to zmielone na pył płatki owsiane (zwykłe lub górskie) i koncentrat białka serwatkowego (dla osób z częściową nietolerancją laktozy lub ekstremalnie czystą dietą właściwszy będzie izolat). Źródłem tłuszczu powinien być zdrowy olej tłoczony na zimno, czyli np. oliwa lub olej lniany. Można użyć równie drobno zmielonych w młynku orzechów lub ziaren. Mamy zatem węglowodany, białko i tłuszcz. 
Gotową mieszankę zalewamy wodą, a jak ktoś lubi i dobrze trawi mleko, to także można go użyć. Bilans ustalamy wedle swojego zapotrzebowania i celu. Nie jest przecież powiedziane, że takiego posiłku nie można spożywać podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Schematycznie będzie to 100 g płatków, 30 g koncentratu białek serwatkowych i 15 g oleju.
Zalety
Makroskładniki dostarczane są pod postacią swoich klasycznych źródeł, więc bardzo łatwo można zmieniać ich bilans w zależności od okresu pracy nad sylwetką. Czas przygotowania i spożycia to kilka minut. Posiłek taki jest zdrowy dzięki wartościom owsianki (błonnik, mikroskładniki) oraz kwasom tłuszczowym oliwy z oliwek lub innego zdrowego źródła tłuszczu. Smak możemy sobie sami dobrać poprzez wybór ulubionego preparatu białkowego lub dodatek składnika smakowego (np. kakao, cynamon, aromaty spożywcze).
Taka forma posiłku jest niesamowicie poręczna i bezproblemowa. Wystarczy zabrać gotowy shaker i mieć dostęp do wody. Kolejną przewagą proponowanego gainera własnej roboty jest niski stopień przetworzenia źródła węglowodanów. Może wchłaniają się one wolniej, ale o każdej porze, oprócz momentu bezpośrednio po treningu, możemy to uznać za niezaprzeczalną zaletę.
W rezultacie otrzymujemy produkt nie tylko pod każdym względem lepszy, ale także tańszy. Wystarczy policzyć cenę popularnych produktów rynkowych i zestawić ją z gainerem swojej roboty (70 proc. płatków i 30 proc. koncentratu). Różnica może nie jest duża, ale naprawdę daje do myślenia. Mogłoby się przecież wydawać, że wyjdzie nas to znacznie drożej, a otrzymujemy nie tylko produkt tańszy lub o porównywalnej cenie, ale także pełnowartościowy. Maltodekstryn w żadnym razie nie da się zestawić z płatkami owsianymi, gdyż to drugie, nieprzetworzone źródło węglowodanów jest znacznie lepsze dla naszego zdrowia.
Młodzi adepci sportów sylwetkowych często mierzą się z problemem niemożności przybrania na wadze. Ciężki trening to jedno, ale pochłanianie ogromnych ilości pokarmu też nie jest łatwe. Dla nich stworzono klasę odżywek nazywaną gainerami. Najlepiej jednak taki produkt zrobić samemu.