Określenie własnych możliwości
W okresie zimowym najważniejsza jest praca nad uzyskaniem odpowiedniej kondycji. Najczęściej stosuje się trening tzw. ogólnej wytrzymałości biegowej (OWB). Chodzi o to, aby organizm przyzwyczaił się do pokonywania danych odcinków. Oczywiście, wszystko jest uzależnione od tego, do jakiego biegu się przygotowujemy. Treningi do maratonu będą różniły się od tych, które trzeba wykonać, by pobiec na 10 kilometrów. Zmieni się intensywność i pokonany dystans.
OWB trenuje się w różnych zakresach. Przede wszystkim najpierw musimy określić nasze tętno maksymalne. Najlepiej, jeśli wykonamy w tym celu cztery ok. 400-metrowe sprinty z jednominutową przerwą na odpoczynek. Biegniemy w swoim najszybszym tempie. Po pokonaniu ostatniego odcinka należy zmierzyć puls. Wynik oznacza nasze tętno maksymalne. Teraz będziemy mogli określać, w jakim zakresie biegamy, planując trening.
OWB 1
Bardzo ważną sprawą jest odpoczynek. Regeneracja naszych mięśni ma kolosalne znaczenie, jeżeli chcemy, aby były one dobrze przygotowane do szybszego biegania. Następuje to podczas wolnego biegu. Taki właśnie jest trening OWB 1. Chodzi po prostu o wybieganie wielu kilometrów w spokojnym tempie na granicy 70–80% możliwości. To bieg, podczas którego możemy swobodnie rozmawiać.
Chodzi tu o tzw. superkompensację, czyli regenerację organizmu. Najczęściej wykonuje się taki trening po wykonanych dzień wcześniej interwałach, szybkim biegu ciągłym lub progresywnym. Dzięki temu mięśnie odpoczywają i jednocześnie nadal są trenowane. Podczas takiego biegu można popracować nad techniką. Poprawiają się też funkcje oddechowe i wydolnościowe organizmu. Ten trening można stosować w warunkach crossowych.
OWB 2
Ważną sprawą jest przejście na wyższy poziom tlenowy, aby można było biegać w szybkim tempie na jak najdłuższym odcinku. Do tego przygotowuje trening OWB 2. Sprawia on, że podnosi się nasza wytrzymałość. Po jego częstym wykonywaniu nie mamy problemu z utrzymaniem żądanego tempa. Należy jednak zwrócić uwagę, że po zakończeniu treningu nie możemy być wyczerpani. Oczywiście, czujemy zmęczenie, ale nie na tyle, by nie móc dalej truchtać.
Taki bieg należy wykonać na dość płaskiej trasie. Może to być równa droga asfaltowa, a najlepiej stadionowa bieżnia. Odpowiednie obuwie pomoże nam wykonać trening we właściwy sposób. Należy biec na 75–85% maksymalnego tętna. Podczas treningu raczej nie należy rozmawiać. Lepiej zachować siłę na jego poprawne wykonanie.
OWB 3
Jest to najbardziej intensywny poziom OWB. Zmęczenie jest tu naprawdę duże, dlatego że wykonujemy bieg na 85–95% tętna maksymalnego. Stosujemy przerwę na odpoczynek. Jest ona potrzebna, gdyż biegniemy szybko, przyzwyczajając się do tempa startowego. Najlepiej, jeśli trenujemy w jednym miejscu, abyśmy mogli zostawić gdzieś obok bidon z wodą lub napojem. Przy tak intensywnym wysiłku trzeba się wzmacniać.
Dystans, jaki będziemy powtarzać, powinien wynosić od 3 do 6 kilometrów. Bardziej doświadczeni biegacze potrafią pokonać dłuższe odcinki. Przerwa powinna wynosić kilka minut. Najczęściej wykonuje się od 2 do 5 takich serii.
Trening OWB realizuje każdy biegacz długodystansowy. Pozwala on na poprawę wytrzymałości oraz utrzymanie zakładanego tempa podczas startu w zawodach. Często jest dosyć wyczerpujący, zwłaszcza dwa ostatnie zakresy, ale dzięki niemu można osiągnąć sukces, poprawiając własne rekordy życiowe.
Treningi biegowe są różne. Niektórym wydaje się, że pokonywanie wielu kilometrów jest nużące i schematyczne. Nieprawda! Przez stosowanie różnej intensywności treningu wpływamy na poprawę wielu elementów biegowego abecadła. Wzmacnianie mięśni oraz praca nad szybkością, wytrzymałością i ogólną kondycją organizmu sprawia, że ćwiczenia nie są nudne. Stosując różne metody, nie dopuszczamy do spadku motywacji.