Kobiety zazwyczaj pragną zmienić kształt nóg, ujędrnić pośladki i umięśnić brzuch, ale klatka piersiowa schodzi na drugi plan. Jeżeli postanawiacie zrezygnować z jej treningu, podczas gdy pozostałe części ciała są regularnie ćwiczone, może się to skończyć m.in. brakiem równowagi mięśniowej. Jakie są tego skutki? Zła postawa, brak możliwości wykonywania innych ćwiczeń w pełnym zakresie ruchów, a w ostateczności poważna kontuzja w momencie, gdy będziecie trenować zupełnie inną część ciała, a mięśnie klatki piersiowej będą do nich bardzo potrzebne – okaże się, że są zbyt słabe.
Malejące piersi?
Aby obalić mit, że trening klatki piersiowej skutkuje znaczną zmianą wielkości piersi, warto wiedzieć, że zawartość tłuszczu u pań powinna oscylować w granicy 13%. Jeśli kobiety doprowadzają swój organizm do poziomu 10% zawartości tłuszczu lub jeszcze niższego, może to spowodować poważne problemy zdrowotne. Piersi mają ogromny udział w zawartości procentowej niezbędnego tłuszczyku, więc jeżeli pozostajemy w tym zdrowym przedziale, to nasze piersi nie powinny się zmniejszyć, tylko nabiorą pięknych kształtów i jędrności.
Największe zalety
Zwiększona siła górnej części ciała. Mimo że wiele kobiet nie skupia się na zwiększeniu swojej siły, jest ona bardzo istotnym aspektem, biorąc pod uwagę ogólną sprawność fizyczną. Być może nie zdają sobie z tego sprawy, ale wykonywanie nawet najprostszych codziennych czynności wymaga mocnych mięśni klatki piersiowej. Reasumując, podnoszenie, przenoszenie i przesuwanie nie będzie stanowiło już więcej żadnych problemów.
Lepsze spalanie kalorii. Jeżeli zależy ci na spaleniu jak największej ilości kalorii, to trening klatki piersiowej jest w sam raz dla ciebie. Dlaczego? Ponieważ te ćwiczenia aktywują do pracy przede wszystkim mięśnie główne, a trenowanie dużych grup mięśniowych (właśnie takich jak klatka piersiowa) umożliwia znaczne spalenie tkanki tłuszczowej.
Polecane ćwiczenia
Jak najlepiej ćwiczyć klatkę piersiową? Propozycja treningu dla pań:
Pompki. Na rozgrzewkę seria pompek, podczas której robimy maksymalną ilość powtórzeń. Pamiętajmy o zmianie szerokości rozstawu dłoni. Jak ćwiczyć? Leżąc na brzuchu, wykonaj podpór przy pomocy rąk rozstawionych na szerokość barków. Tułów musi być wyprostowany, wzrok skierowany w podłogę, a nogi połączone. Powoli uginaj ramiona w stawach łokciowych w taki sposób, by klatką zbliżać się do podłoża (ale go nie dotykać). Jeśli nie dajesz rady robić standardowych pompek, wykorzystaj matę gimnastyczną i rób je w klęku. Oczywiście to dobre tylko na pierwsze treningi, później – jak już wzmocnisz ręce – lepiej robić choćby kilka pompek, ale w prawidłowy sposób.
Wyciskanie na ławce. Najlepiej wykonywać je z kimś, kto może pomóc podać sztangę lub po prostu asekurować. Wyciskanie sztangi angażuje dość mocno mięśnie tricepsów. Pamiętaj, by ręce były wyprostowane do końca. Jak ćwiczyć? Połóż się na ławeczce treningowej i chwyć sztangę (prostą lub łamaną). Złap ją wygodnie, ale nie zaciskaj gryfu zbyt mocno, to znacznie ułatwia prowadzenie sztangi po najbardziej optymalnym torze. Najlepiej robić po 8 powtórzeń w 3 seriach.
Rozpiętki. Rozpiętki możemy robić przy wykorzystaniu ławki skośnej, np. dodatniej, czyli głową do góry i przy kącie nachylenia około 25 stopni. Jak ćwiczyć? Połóż się na plecach na ławce, unieś hantle, prostując łokcie. Nadgarstki muszą być w uchwycie neutralnym – nie za sztywno. Ponadto pamiętaj o tym, by całe ciało było przez cały czas w kontakcie z ławką. Hantelki muszą być pod pełną kontrolą ramion. W kolejnym etapie, na wdechu, powoli upuszczaj hantle, delikatnie uginając łokcie. Wystarczy 10 powtórzeń w dwóch seriach.
Trening klatki piersiowej nie tylko poprawi kształt twoich piersi, ale też zadba o wzmocnienie górnej części ciała, której siła jest bardzo potrzebna w codziennych czynnościach. Wszystkie partie ciała powinny być systematycznie trenowane, by zachować równowagę organizmu i proporcjonalność.
Ćwiczenia na klatkę, czyli najbardziej omijaną część kobiecego ciała podczas treningu. Jakie są przekonania? Od trenowania klatki piersiowej znacznie rosną mięśnie, a piersi mogą powoli maleć. Oczywiście panie, które tak sądzą, są w błędzie, ponieważ ćwiczenia na klatkę generują wiele dobrego i nie powinno ich zabraknąć w planie treningowym.