Wzmocnij kręgosłup
Siedzenie w pracy, domu czy samochodzie to najgorszy scenariusz dla naszego kręgosłupa. Jest ono niekorzystne dla kręgosłupa, niestety ciężko jest utrzymać prawidłową pozycję przez kilka godzin. Zazwyczaj przy dłuższym siedzeniu przeciążamy jedną ze stron, nie siedzimy symetrycznie, a przez to działamy na swoją niekorzyść.
Dzienna dawka ruchu
Spacer powinien być codzienną rutyną. Najlepiej by to było około 30 minut chodzenia szybkim krokiem, dla rozruszania mięśni i dotlenienia organizmu. Kup krokomierz i staraj się codziennie pokonywać przynajmniej pięć tysięcy kroków. Do spacerowania potrzebne są jedynie wygodne buty sportowe. Spacery pozwolą poprawić krążenie, dotlenią ciało, zwiększą odporność. Warto poświęcić na to czas każdego dnia, a raz w tygodniu wybrać się na dłuższą przechadzkę.
Wzmocnij grzbiet
Spacery są istotne, ale nie wzmocnią mięśni całego ciała. Do tego konieczne jest wykonywanie prostych ćwiczeń, najlepiej każdego dnia. Wystarczy przeznaczyć na ćwiczenia około 10–15 minut, żeby osiągnąć efekt. Warto to zrobić dla własnego dobra. Większość ludzi ma problemy z bolesnością kręgosłupa. Nie czekaj, aż poczujesz ból – jeśli zadbasz o siebie w porę, możesz uniknąć tego problemu. Kup matę do ćwiczeń, legginsy i koszulkę. Tylko tyle potrzebujesz, żeby zacząć swoją aktywność w domu. Przeznacz na proste ćwiczenia kilkanaście minut dziennie. Na początku ciężko będzie się zmobilizować, ale możesz ćwiczyć np. przy wiadomościach czy ulubionym serialu. Warto zrobić to dla własnego zdrowia.
Jak ćwiczyć?
Spięcia kręgosłupa. Połóż się na brzuchu, ugnij ręce w łokciach i utrzymuj je na wysokości klatki piersiowej. Z wydechem unieś mięśnie grzbietu do góry i przytrzymaj pozycję na kilka sekund, następnie wróć do leżenia. Potwórz ćwiczenie 12 razy. Pamiętaj o napiętym brzuchu i o tym, żeby przez cały czas trwania ćwiczenia głowa była przedłużeniem kręgosłupa.
Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu. Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło na dłoniach. Napinając mięśnie brzucha i pleców z wydechem, unieś wyprostowane nogi do góry. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.
Deska. Ułóż ciało w podporze w jednej linii. Twoimi punktami podparcia powinny być palce stóp i dłonie lub przedramiona. Wybierz najwygodniejszy dla siebie wariant. Jeśli na początku deska jest niemożliwa do wykonania, przejdź na kolana i wytrzymaj w pozycji trochę dłużej. Kiedy dojdziesz do wprawy, możesz spróbować wykonywać plank z obciążnikami na grzbiecie. Dąż do tego, aby wytrwać w pozycji jak najdłużej, kontroluj czas na stoperze.
Most. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj je o podłoże. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Z wydechem unieś biodra w górę, napinając przy tym mięśnie brzucha i pośladków. Zatrzymaj się w górze na kilka sekund i powoli odłóż biodra na ziemię. Wykonaj 12 powtórzeń. Warto zwiększyć opór i wykonywać to ćwiczenie z taśmą dla zwiększenia siły mięśniowej. Możesz także dodatkowo unosić ręce z hantlami.
Pompki. Ułóż ciało w linii prostej, rozstaw dłonie na szerokość barków i postaraj się wykonać kilka pompek. Jeśli masz za słabe ramiona, zejdź na kolana. Pompki wzmacniają całe ciało, dlatego warto wykonywać je regularnie. Alternatywą dla nich może być podciąganie na drążku, jeśli masz taką możliwość.
Każdy z nas powinien poświęcić czas na codzienny krótki trening. Bezruch jest najgorszym stanem dla naszego ciała. Z czasem prowadzi do znacznego osłabienia mięśni, stawów, kości, a nawet zaników mięśni czy osteoporozy. Brak odpowiedniego gorsetu mięśniowego powoduje silny ból, zwyrodnienia kręgosłupa i innych stawów.