Recepta na zdrowie
Nie możemy dokładnie przewidzieć naszego stanu zdrowia w przyszłości, jednak możemy wpłynąć na wiele jego aspektów. Zdrowe nawyki znacznie polepszają jakość życia i wpływają na proces starzenia. Bieganie daje nie tylko silniejsze i smuklejsze ciało, ale też wewnętrzny spokój. Dla osoby aktywnej i sprawnej wiek nie ma znaczenia. Kluczową sprawą jest nastawienie. Szukając wymówek, nigdy nie zaczniesz, zawsze znajdzie się wiele przeszkód. Zamiast wymyślać kolejne, działaj.
Mimo że po pięćdziesiątce mięśnie nie są już w tak dobrej formie, jak w młodszym wieku, ciągle można poprawić ich kondycję i witalność. Bieg należy dostosować do swoich możliwości, będzie on wolniejszy i spokojny. W przypadku urazów konieczna będzie dłuższa przerwa na regenerację, na początku mogą pojawiać się bóle stawów, jednak nie powinno cię to zniechęcać. Nawet późno rozpoczęte treningi mogą być satysfakcjonujące, na pewno odczujesz poprawę samopoczucia, a po jakimś czasie zauważysz pozytywne aspekty zdrowotne.
Jak biegać?
Osoby, które biegały już wcześniej, po przekroczeniu pięćdziesiątki nie powinny odnotować wielu zmian w treningach. Początkujący muszą pamiętać, że najważniejszy jest plan działania. Biegając sporadycznie przypadkowe dystanse, ciężko będzie poprawić formę i stawiać sobie nowe wyzwania. Plan można znaleźć w Internecie lub poprosić kogoś doświadczonego o rozpisanie treningów. Kolejną bardzo ważną kwestią są buty biegowe – odpowiednio dopasowane pomogą utrzymać kostkę i zabezpieczą ją przed kontuzją. Pomogą też zamortyzować uderzenia stopy o podłoże. Poza odpowiednim strojem, czyli oddychającą koszulką i wygodnymi spodniami, nie potrzebujesz nic więcej, żeby zacząć biegać.
Jak zacząć?
Na początku nie planuj długich dystansów, spróbuj przebiec minutę, przeplataj ją z minutą marszu, możesz zacząć od 5–7 powtórzeń. W ten sposób unikniesz wykończenia i zadyszki przy pierwszym podejściu, a to potrafi zniechęcić. Z każdym kolejnym tygodniem wydłużaj czas biegu np. o 30–40 sekund i ciągle przeplataj z marszem. Po kilku tygodniach uda ci się przebiec nawet kilkanaście minut bez przerwy. Warto trzymać się zasady dla początkujących biegaczy i zwiększać dystans nie więcej niż 10% co dwa tygodnie. Stopniowo budowana wytrzymałość zaprocentuje i zaprowadzi daleko.
Jak często planować treningi?
Optymalnie 3 razy w tygodniu, w dni wolne od biegów warto wzmocnić i rozciągnąć ciało innymi aktywnościami. Istotne są mocne mięśnie brzucha i grzbietu, które podtrzymują całe ciało. Warto spróbować różnych form treningu i wybrać najlepszy dla siebie. Jedni pokochają jogę czy pilates, inni będą woleli zajęcia stretchingu.
W treningach biegowych ważne są przerwy na marsz. To nic złego, że potrzebujesz odpoczynku co kilka kilometrów, jest to wręcz wskazane. Przerywaj bieg nawet jeśli czujesz, że możesz biec dalej, pomoże to skutecznie wydłużać dystans i da ci satysfakcję. Po przebiegnięciu 4–8 minut (w zależności od stopnia wytrenowania) zrób około 1–2 minuty przerwy na marsz. Taka forma biegu pozwoli na zachowanie siły w nogach na kolejne kilometry. Przerwy powinny być regularne od samego początku biegu, co pozwoli na zachowanie największej efektywności. W mierzeniu czasu przydatny może się okazać stoper. Bieg z przerwami na marsz pomoże przebiec dłuższy dystans, co jest o wiele korzystniejsze dla zdrowia.
Na co należy uważać?
Są pewne błędy, których powinni się wystrzegać wszyscy biegacze, niezależnie od wieku. Zbyt szybki start często gubi biegaczy. Mięśnie osób po 50. roku życia potrzebują więcej czasu na regenerację, dlatego wolniejszy bieg jest dla nich bardziej wskazany. Nigdy nie biegaj do utraty tchu, zawsze po skończonym treningu powinno się zachować siły na przebiegnięcie jeszcze około 2 kilometrów. Wykończony organizm będzie potrzebował o wiele więcej czasu na regenerację, czasem nawet kilka tygodni. Trenuj z głową i dla przyjemności. Każdy trening powinien sprawiać radość, a nie być przykrym obowiązkiem. Systematyczną pracą i dobrym nastawieniem zbudujesz dobrą formę i poprawisz stan zdrowia. Powodzenia!
Może wydaje ci się, że jest już za późno, żeby kupić buty biegowe i iść do parku na przebieżkę? Zła forma czy cyfry w dowodzie nie powinny być przeszkodą. Jeśli nie masz poważnych problemów ze stawami, nie dokucza ci nadwaga i masz chęć, żeby zacząć przygodę z bieganiem, ten artykuł jest dla ciebie.