Dlaczego tylu trenerów zachęca teraz do nauki podciągania? Bo to ćwiczenie, które kompleksowo rozwija mięśnie ramion i pleców. Ale także w czasie jego wykonywania pracuje wiele innych mięśni, a intensywność ruchu poprawia kondycję. Co ciekawe, ćwiczenia tego unikają jak ognia kobiety, a tymczasem także dla nich jest ono dobre. Dlatego niezależnie od płci warto dodać je do swojego tygodniowego grafiku.
Jeśli zaczynasz od zera, przestrzegaj kilku podstawowych zasad, żeby nauka podciągania była bezpieczna. 
Zamocowanie drążka
Jedną z częstych przyczyn wypadków związanych z uprawianiem sportu w domu jest upadek na ziemię razem z drążkiem do podciągania. Dlatego ważne jest dobre zamocowanie sprzętu.
Najlepiej zamocować drążek na stałe, gdyż ciągłe zakładanie go i zdejmowanie niesie ryzyko zerwania w czasie ćwiczeń. 
Dokładnie wybierz miejsce. Wiele framug w blokach nie nadaje się do umieszczania drążka rozporowego, bo np. są zbyt miękkie. Wtedy jedyną możliwością bywa zakup modelu mocowanego do ściany lub sufitu. Jeżeli to także jest niemożliwe, rozwiązaniem jest zakup kół gimnastycznych, które mogą być podwieszane wszędzie, np. na drzewie. 
Zmierz dokładnie, ile masz przestrzeni. Jeśli mocujesz drążek na framudze, nie może być krótki, bo śruby muszą być wkręcone mocno. Kiedy drążek jest „na styk” i gwint śruby jest za krótki, nie da się jej dokręcić mocniej. A stosowanie podkładek nie jest rozwiązaniem, bo zmniejsza bezpieczeństwo. Jeśli szukasz miejsca na założenie drążka, pamiętaj o zostawieniu zapasu u góry, aby możliwe było podciągnięcie się do wysokości klatki piersiowej.
Ćwiczenia dodatkowe
Możesz wzmocnić ciało tak, aby szybciej opanować podciąganie. Wzmacniaj ramiona plecy i korpus. Możesz robić pompki, pompki na poręczach, podnoszenie nóg na tzw. żyrafie.
Skalowanie
Bardzo dobrą praktyką jest tzw. skalowanie ćwiczenia. Zaczynasz od tzw. aktywnego zwisu. Kiedy wzmocnisz barki możesz przejść do ćwiczenia polegającego na powolnym opuszczaniu się na drążku z pozycji górnej. Ćwiczenia takie wzmacniają mięśnie używane przy podciąganiu. Kolejnym krokiem jest używanie do pomocy elastycznych gum. Zawieszając na drążku mocną gumowa pętlę możesz włożyć w nią nogę: ułatwi to wykonanie pełnego ruchu przy zachowaniu poprawnej pozycji ciała. 
Poproś o pomoc
Jeśli ćwiczysz w siłowni, poproś o pomoc trenera dyżurnego. On ci pokaże, jak wygląda prawidłowa technika. W klubie możesz też skorzystać z udogodnień: maszyny do nauki podciągania, klatki z drążkami na różnej wysokości i mocnych gum elastycznych służących do asekuracji. 
Bezpieczny chwyt
Wiele osób ma problem z podciągnięciem się ze względu na słaby uchwyt. Dlatego warto wzmacniać siłę przedramion i dłoni. Możesz np. zacząć od aktywnego zwisania na drążku (łopatki ściągnięte, barki napięte). Dobre ćwiczenie to zwisanie... na ręczniku. Zawieś materiał na poprzeczce, chwyć go i postaraj się zawisnąć. Spróbuj także używać specjalnych urządzeń do wzmacniania siły uścisku. Pomaga również praca ze sztangą: trzymając ją w dłoniach przed sobą, zginaj i prostuj nadgarstki.
Poprawna technika
Poprawne wykonywanie ćwiczenie to kwestia twojego bezpieczeństwa. Jeśli chcesz uniknąć przeciążenia pleców, stawów barkowych czy nadgarstków, ucz się ruchu stopniowo. Zwiększaj obciążenie systematycznie, zwracaj uwagę na niuanse (jak rozstawienie dłoni) itd.
Nauka podciągania wymaga samozaparcia i systematycznego ćwiczenia, ale warto wykazać się silną wolą, bo efekty są naprawdę pozytywne. Mocne plecy i korpus nie tylko dobrze wyglądają, ale ponadto sprawiają, że kręgosłup jest dobrze chroniony i plecy nie bolą.
Podciąganie to jedno z tych ćwiczeń podstawowych, które wzmacniają całe ciało i dają spektakularne efekty. Jak wykonywać je bezpiecznie i skutecznie? Sprawdź.