Najpierw określ swój cel
Psychika odgrywa najważniejszą rolę podczas długich i wyczerpujących dyscyplin sportowych, a z takich właśnie składa się duathlon. Podchodząc do startu bez określonego celu, z dużym prawdopodobieństwem nie ukończymy rywalizacji. Jeśli czytacie ten poradnik, start w duathlonie jest dla was nowością lub po prostu jesteście ciekawi jak ta dyscyplina wygląda. Oznacza to że, posiadacie status osoby początkującej i waszym celem powinno być po prostu ukończenie duathlonu w wyznaczonym, regulaminowym czasie. Tego rodzaju zaplanowany cel w zupełności wystarczy, by odpowiednio przygotować się do startu w zawodach.
Taktyka treningu
Bez odpowiedniego przygotowania fizycznego możemy od razu odpuścić sobie start w duathlonie. Musimy ciągle trenować, nawet przez długie miesiące (jeśli zaczynamy od przysłowiowego zera), aby być w stanie ukończyć zawody. Nie możemy jednak ćwiczyć chaotycznie – wszystko musi być zaplanowane z dużym wyprzedzeniem. Nasz plan treningowy powinien być maksymalnie zróżnicowany, rozpisany na co najmniej tydzień w przód i systematycznie realizowany. Niezbędna okaże się również odpowiednia dieta, obfita w białko zwierzęce, która pozwoli nam wykorzystać 100% siły naszych mięśni. Trenujemy 3-4 razy w tygodniu, na przemian z dniami beztreningowymi, podczas których nasze mięśnie mają czas, by się zregenerować. Odpowiednio dobrany trening składa się oczywiście z rozgrzewki, wykonywania właściwych ćwiczeń oraz rozciągania. W jego trakcie powinniśmy intensywnie nawadniać organizm, by zapobiec przegrzaniu.
Jakie ćwiczenia są odpowiednie?
Chcąc wystartować w duathlonie, musimy zwrócić szczególną uwagę na wzmocnienie mięśni nóg. To one, zarówno podczas biegu jak i jazdy na rowerze, odgrywają najważniejszą rolę. W tym celu możemy zacząć od prostych ćwiczeń, wykonywanych bez dodatkowego obciążenia, takich jak przysiady czy tak zwane wspiętki, czyli unoszenie ciała poprzez stawanie na palcach stóp (świetne ćwiczenie na wzmocnienie łydek). Ćwiczenia te możemy wykonywać codziennie przez pewien okres czasu z niewielką intensywnością. Później powinniśmy zacząć treningi na siłowni, z użyciem specjalistycznego sprzętu lub ćwiczyć w domu z dodatkowym obciążeniem w postaci sztangi lub hantli. Ograniczmy też ilość treningów według zaleceń z poprzedniego akapitu.
Równocześnie ze wzmacnianiem mięśni, musimy zadbać o wydolność naszego organizmu. Treningi siłowe przeplatamy więc z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, takimi jak bieg ijazda na rowerze. Zaczynamy dość spokojnie, od krótkich dystansów, trenując dyscypliny osobno, co drugi dzień. Dopiero po około miesiącu ćwiczeń powinniśmy połączyć bieg i jazdę na rowerze w proporcjach 1:3 – jeden kilometr biegu na 3 kilometry jazdy rowerem, a po kolejnych 2 miesiącach w proporcji 1:5. Warto też zainwestować w dobry sprzęt, np. specjalistyczne obuwie na rower.
Siła i wytrzymałość to jednak nie wszystko. Równie istotna okazuje się bowiem elastyczność naszego ciała, a w szczególności mięśni. Musimy naprawdę mocno przyłożyć się do ich rozciągania, aby zapobiec powstawaniu groźnych kontuzji podczas treningu. Dlatego też, każdy skończony zestaw ćwiczeń powinniśmy kwitować minimum 10-minutową sesją rozciągającą, pamiętając o tym, by pod żadnym pozorem nie praktykować stretchingu przed treningiem.
Przeciwwskazania
Każdy z nas (nawet osoby nie uprawiające na co dzień żadnego sportu) marzy czasem o wyznaczeniu sobie celu, teoretycznie niemożliwego do realizacji. Dlaczego wiec nie wystartować w duathlonie? Sam fakt podejścia do niego odłóżmy jednak na bok, skupiając się bardziej na ograniczeniach płynących ze strony naszego ciała. Duathlon to zmaganie bardzo wyczerpujące i niezwykle obciążające stawy. W związku z tym nie będzie odpowiednie dla każdego z nas.
Ze startu w duathlonie powinny w szczególności zrezygnować osoby cierpiące na schorzenia związane ze stawami oraz będące po zabiegach związanych ze ścięgnami nóg: pachwin, kolan oraz kostek. Długi bieg oraz jazda na rowerze mogą doprowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia stawu lub ponownego zerwania ścięgna. Dyscyplina ta jest również niewskazana, jeśli posiadamy problemy z układem krwionośnym, w szczególności, gdy cierpimy na nadciśnienie oraz wydolnościowym (np. asmta). Oczywiście, istnieją od tego pewne odstępstwa – dla kogoś prawdziwie zdeterminowanego nie ma przecież rzeczy niemożliwych.
Duathlon – nie taki straszny na jaki wygląda
Z pewnością wielu z was, oglądając relację z maratonu, triathlonu czy duathlonu zastanawia się, jakim cudem ludzie mogą być zdolni do ukończenia tak wyczerpującego zmagania. Okazuje się, że nie jest to wcale niczym nadzwyczajnym. Podczas długotrwałego wysiłku, po pewnym czasie, nasz organizm zaczyna produkować dużą ilość endorfin, czyli hormonów szczęścia. Do tego dochodzi zastrzyk adrenaliny związany z uczestniczeniem w zmaganiach zawodniczych. Dzięki nim ból oraz zmęczenie odczuwamy dużo słabiej i nasza psychika może sobie z nimi poradzić. Musimy tylko dotrzeć do momentu, w którym nasz organizm zacznie się przed bólem bronić… Znacznie więc bardziej niż o to, jak ukończymy duathlon, powinniśmy martwić się, jak bardzo będziemy cierpieć, gdy opadną emocje. I szczerze życzę wam, abyście przekonali się o tym na własnej skórze. Powodzenia!
Na przestrzeni ostatnich kilku lat, duathlon stał się w Polsce niezwykle popularny. Stoi za tym jego, nieco łagodniejsza niż w przypadku triathlonu, forma oraz to, że coraz więcej osób na co dzień uprawia sport, chociażby biega lub jeździ na rowerze. A to, jak się okazuje, jest wystarczającym motywatorem by spróbować swoich sił w zmaganiach zawodniczych. Często jednak zwykły, codzienny trening nie wystarcza, by odnieść jakikolwiek sukces w duathlonie, a nawet by ukończyć go na linii mety. Jak więc właściwie się przygotować?