Zachowanie mocnych pleców i zdrowego kręgosłupa powinno stanowić priorytet dla każdej kobiety. Bóle pojawiające się w okresie ciąży są tak uciążliwe, że nieraz umożliwiają zwykłe przemieszczanie się. Nasilają się one w czasie trzeciego trymestru, kiedy dziecko zaczyna rosnąć. Prowadzi to do rozluźnienia mięśni i stawów oraz zmiany rozłożenia ciężaru ciała. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy ma na celu przystosowanie kręgosłupa i mięśni do wzrastającego obciążenia. Planując ciążę, kobiety powinny obowiązkowo skupić się na wzmocnieniu mięśni grzbietu, które są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy oraz odciążenie kręgosłupa. Największe obciążenia w czasie ciąży przypadają na odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa i to im panie powinny poświęcić najwięcej uwagi. Ćwiczenia fizyczne tych partii należy wykonywać regularnie. Raz w tygodniu to zdecydowanie za mało. Jeżeli lekarz prowadzący ciążę nie widzi żadnych przeciwskazań, trening wzmacniający mięśnie grzbietu można wykonywać nawet codziennie.
Jak wzmocnić mięśnie grzbietu
Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców pozwoli złagodzić ból lub całkowicie mu zapobiec. Większość z nich można wykonać bez wychodzenia z domu, wystarczy kilka podstawowych akcesoriów. Podczas ćwiczeń należy bezwzględnie pamiętać, że wysiłek fizyczny w ciąży jest wskazany, ale pod warunkiem, że będzie kontrolowany. Bezpieczeństwo dziecka jest najważniejsze, dlatego ćwiczyć należy powoli i ostrożnie.
Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu dla kobiet w ciąży z wykorzystaniem piłki fitness. Można ją kupić w każdym sklepie sportowym i co istotne, jest tania, kosztuje od 15 do 50 zł. Stanowi ona doskonały przyrząd, z którego wykorzystaniem można złagodzić ból oraz zmniejszyć nadmierne obciążenie dolnej partii pleców. Pierwszym i najprostszym ćwiczeniem jest leżenie na plecach z ugiętymi nogami ułożonymi na piłce. W momencie wydychania powietrza należy mocno wciągnąć brzuch i naciskać piętami na piłkę. Pozostając w tej samej pozycji, można przejść do przetaczania piłki na zmianę do przodu i do tyłu. W następnym ćwiczeniu wystarczy jedynie pozostawić wyprostowane nogi na piłce i naprzemiennie unosić jedną z nich do góry. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, wystarczy unieść nieco biodra do góry. Każde z wymienionych ćwiczeń należy powtórzyć co najmniej 15–20 razy.
Jeżeli jednak ktoś uważa kupno piłki za zbędny wydatek, który na dodatek zajmuje niepotrzebnie miejsce w mieszkaniu, to bez problemu można sobie poradzić bez niej. Wystarczy kawałek wolnej przestrzeni i mata fitness, która zapewnia większą amortyzację i stabilizację w trakcie ćwiczeń. Korzystając z maty, można wykonać cały szereg ćwiczeń. Jednym z nich jest tzw. koci grzbiet – w podporze przodem należy opuścić swobodnie głowę oraz pośladki, z jednoczesnym wygięciem pleców do góry w łuk i wdechem. Wypuszczając powietrze, należy podnieść głowę, wracając do pozycji wyjściowej. Z pozycji wyjściowej można płynnie przejść do kolejnego ćwiczenia – naprzemianstronnych wznosów nogi oraz ręki. Przy wydechu należy unieść i wyciągnąć jak najdalej lewą rękę oraz prawą nogę. Obie kończyny powinny być mocno naprężone. Wykonując wdechy, należy powrócić do podporu, a przy kolejnym powtórzeniu wykonać wznos przeciwnych kończyn. Każde z ćwiczeń należy wykonać po 8–10 razy.
Poza typowymi ćwiczeniami wzmacniającymi, które można wykonać w zaciszu własnego mieszkania, warto raz na jakiś czas wybrać się na basen. Nie traktujmy zakupu nowego stroju kąpielowego dla ciężarnych jako zbędnego wydatku. W ofercie pływalni można znaleźć mnóstwo ciekawych zajęć w wodzie. Szczególnie polecane są pływanie kraulem oraz na grzbiecie, które odciążają kręgosłup.
Wzmocnij mięśnie grzbietu przed ciążą