Jak biegać w upale? Podstawowe zasady
Miejsce. Wybierz zacieniony teren, unikaj otwartych przestrzeni. Chłodniej jest w otoczeniu natury niż w okolicy nagrzanych budynków.
Ubiór. Postaw na jasną odzież. Możesz wybrać np. termiczną koszulkę, która odprowadzi nadmiar ciepła. Do tego koniecznie czapka i okulary z filtrem UV.
Czas. Najlepiej rano. Późnym wieczorem, co prawda, nie ma już słońca, ale mury i ziemia nagrzane w ciągu dnia oddają ciepło i temperatura powietrza dalej jest wysoka.
Pamiętaj, że czas, który osiągniesz w wysokiej temperaturze, będzie dużo gorszy od tego, który wykręcasz na co dzień. Jeśli więc planujesz przebiec konkretny dystans, potrwa to dłużej niż zwykle. Jeżeli w wysokiej temperaturze czujesz się bardzo źle i twój organizm szwankuje, nie katuj się, tylko przenieś do klimatyzowanego klubu.
Jak się nawadniać?
Podstawą dbania o zdrowie w czasie upału jest picie. Im jest cieplej, tym bardziej dbaj o regularne nawadnianie. Jeśli się odwodnisz, twoja wydolność spadnie. Poza tym grozi ci udar cieplny, bo zakłócona zostanie termoregulacja.
Po pierwsze, pij często i małymi łykami. Dasz organizmowi czas na wchłonięcie napoju i unikniesz irytującego chlupania i przelewania w czasie biegu.
Po drugie, nie czekaj, aż pojawi się pragnienie, tylko pij regularnie i często. W upale tempo odwadniania może być na tyle szybkie, że organizm nie zdąży wysłać sygnału do mózgu i odwodnisz się, zanim zachce ci się pić.
Po trzecie, zabieraj napój na każdy trening, nawet krótki. Zwykle nie ma potrzeby specjalnego nawadniania w biegach do 10 km lub do godziny, ale w upale ta zasada nie obowiązuje. Zabieraj napój zawsze, nawet na krótką przebieżkę.
Po czwarte, jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, sama woda może nie wystarczyć. Podczas długich biegów zadbaj o uzupełnianie elektrolitów, głównie sodu. Wybierz napój izotoniczny (sprawdź, czy na pewno jest izotoniczny, a nie np. hipertoniczny) lub dodaj do wody trochę soli czy proszku elektrolitowego. Pamiętaj też, że wypijając zbyt dużo czystej wody w krótkim, czasie możesz bardzo zaszkodzić swojemu zdrowiu.
Pamiętaj! Jeśli temperatura przekracza 38 stopni, nie biegaj na dworze.
Jaki sprzęt masz do wyboru?
Pas biodrowy.Dobry na długie trasy, kiedy chcesz zabrać ze sobą także żel i inne drobiazgi. Po nalaniu wody pas może podskakiwać, dlatego warto wybrać taki, który dobrze przylega do ciała i jest stabilny. Na długie biegi wybierz wersję z kilkoma małymi buteleczkami, a nie z jedną dużą. Ciężar lepiej się rozkłada.
Miękki bidon.Jeśli biegasz z plecakiem, jest wygodny, bo po opróżnieniu prawie nie zajmuje miejsca.
Bidon z uchwytem do trzymania w dłoni. Jeśli nie przeszkadza ci trzymanie czegoś w dłoni podczas biegu, możesz wybrać butelkę z uchwytem. Picie w biegu jest dosyć wygodne, bo nie trzeba wyciągać butelek z pasa.
Bidon zwykły lub termiczny. Wygodny na treningi na stadionie lub po pętlach, kiedy możesz go położyć na ziemi i korzystać w miarę potrzeby.
Butelka z zakrętką.Nie da się z nią wygodnie biegać, bo zdjęcie korka wymaga zatrzymania. Ale butelki nadają się na treningi po pętli lub na bieżni mechanicznej.
Dzięki dobremu przygotowaniu możesz biegać nawet w upale. Zawsze jednak pamiętaj o tym, żeby się dobrze nawadniać i zwracać uwagę na swoje samopoczucie.
Czy wysoka temperatura oznacza, że masz zostać w domu i porzucić aktywny styl życia? Skądże! Jeśli dobrze się przygotujesz do treningu i zadbasz o nawadnianie, nawet upał nie będzie ci straszny.