Trening siłowy pozytywnie wpływa na skład ciała. Dzięki regularnej pracy siłowej przybywa włókien mięśniowych, które na co dzień, nawet w czasie spoczynku, spalają więcej kalorii, szczególnie z kwasów tłuszczowych. Aktywności, które są uznawane za beztlenowe (np. trening z ciężarami) najlepiej wpływają na rozrost włókien mięśniowych. Kobiety mogą ćwiczyć z użyciem wolnych ciężarów bez obaw przed nadmiernym rozrostem tkanki mięśniowej. Warto taki trening przeplatać z kardio. Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć siłowo?
To najlepszy sposób na wypracowanie pięknej i umięśnionej sylwetki. Mięśnie nie muszą być bardzo rozbudowane, a jedynie wymodelowane. Dzięki temu zyska wygląd skóry i się uda wyeliminować problem cellulitu. Delikatnie zarysowane mięśnie sprawiają, że ciało wygląda bardziej atrakcyjnie. Ćwiczeniaze sztangą na początku wydają się niewykonalne, ale z czasem ich wykonanie nie jest takie trudne.
Gospodarka hormonalna u kobiet jest inna niż u mężczyzn, dlatego niemożliwe jest uzyskanie takiej masy mięśniowej jak mężczyźni. Na wygląd kluczowy wpływ ma odpowiednia dieta, a także suplementacja, która w przypadku rekreacyjnych treningów nie jest konieczna. Niezbędnym ogniwem jest jednak odpowiednia dieta i ilość wypijanej w ciągu dnia wody. Żaden inny trening nie umożliwi osiągnięcia takich rezultatów, jak trening siłowy.
Jak zacząć ćwiczyć siłowo?
Warto zapoznać się z podstawowymi zasadami, których trzeba przestrzegać. Optymalna ilość treningów to około 2–3 razy w ciągu tygodnia. Należy skupić się na wszystkich partiach mięśniowych, nie tylko na tych, których wygląd chcemy poprawić. Ważne jest równomierne budowanie siły mięśniowej, dzięki czemu kobieca sylwetka będzie wyglądała proporcjonalnie. Do treningu siłowego przydadzą się wygodne buty i strój sportowy. Najwygodniej będzie ćwiczyć w legginsach lub krótkich spodenkach i koszulce. Przy podnoszeniu hantliczy sztangi przydadzą się rękawice, które zapobiegną się ślizganiu dłoni.
Wbrew pozorom taki trening nie wymaga dużej ilości sprzętu. Tanim i skutecznym przyrządem jest drążek do podciągania. Możesz go łatwo zamontować i ćwiczyć mięśnie ramion. Początki są trudne, dlatego warto zaopatrzyć się w gumę, która ułatwia podciąganie. Dla kobiet jest to szczególnie ważne, bo z reguły mają słabszą siłę mięśniową w rękach.
Jak ćwiczyć?
Trening siłowy należy przeprowadzać kolejno – od największych do najmniejszych partii mięśniowych. Można też podzielić sesje treningowe i kolejno wykonywać ćwiczenia siłowe na dolną i górną partię ciała. Dzięki temu treningi będą o wiele bardziej intensywne i skuteczne. Duże partie mięśniowe (np. nogi, brzuch, grzbiet) należy trenować w 4–6 seriach.
Mniejsze partie (np. biceps, triceps) trenujemy w 2–4 seriach. Przy każdym ćwiczeniu wykonujemy minimum 10–12 powtórzeń. Z czasem można zwiększyć liczbę powtórzeń i serii. Treningi warto zapisywać w dzienniku treningowym albo w aplikacji, jakie ma wiele pulsometrów, np. Polar M400. Dzięki temu urządzeniu możesz też monitorować swoje postępy w treningach kardio.
Wzmocnij górną partię ciała
Mimo że u kobiet często największym problemem są zbyt rozbudowane biodra, warto skupić się także na ramionach i plecach. Większa siła zwiększy pewność siebie i zdecydowanie poprawi świadomość ciała. Dobre ćwiczenia to np. wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi lub ciężkich hantli, wzmacnianie bicepsów i tricepsów. Warto je robić, żeby zmniejszyć dysproporcje w sile mięśniowej całego ciała.
Piękny brzuch
Przyjdzie z czasem, nie trzeba poświęcać oddzielnej jednostki treningowej na trening mięśni brzucha. Ćwiczenia siłowe angażują całe ciało, dlatego wykonanie 3–5 ćwiczeń na mięśnie brzucha przy każdym treningu zdecydowanie wystarczy. Na zakończenie warto wymasować mięśnie za pomocą foam rollera, co pomoże przyspieszyć ich regenerację.
Po treningu pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i zjedzeniu posiłku, który uzupełni zapas glikogenu mięśniowego.
Sprzęt do treningu siłowego dla kobiet