Przysiady to ćwiczenie, z którym każdy z nas miał coś wspólnego. Oczywiście, jeżeli nie omijaliśmy w szkole z jakichś powodów lekcji wychowania fizycznego. W kolejnych latach, trenując jakąkolwiek dyscyplinę sportu, z dużym prawdopodobieństwem przyszło nam wrócić do tej aktywności, aby wzmocnić odpowiednie mięśnie. Co wiemy o przysiadach? Po co robić przysiady?
Przysiady to ćwiczenie, którego głównym celem jest wzmocnienie i wyrzeźbienie przede wszystkim mięśni pośladkowych i mięśni nóg, ale także mięśni brzucha. Dodatkowe korzyści to poprawa umiejętności zachowania równowagi (dzięki treningowi odpowiednich mięśni posturalnych) oraz lepsza forma zdrowotna stawów skokowych, biodrowych i kolanowych (oczywiście przy zachowaniu właściwej techniki). Dzięki systematyczności cała sylwetka zaczyna być bardziej estetyczna i łatwiej utrzymuje prawidłową dynamiczną oraz statyczną postawę ciała.
Jak wykonywać przysiady?
Aby wykonać pełny przysiad, należy stanąć obunóż na macie czy podłodze ze stopami mniej więcej na szerokość bioder (lub trochę szerzej). Sylwetka jest wyprostowana, kręgosłup w pozycji neutralnej i pamiętamy o tym, aby unikać przeprostów w stawach. Następnie schodzimy biodrami jednocześnie w dół i do tyłu tak, by znalazły się poniżej linii kolan. Staw kolanowy powinien uginać się do momentu, aż tylna część ud poczuje, że dotyka łydek. W tym czasie same kolana nie zmieniają położenia – nie są wypychane do przodu i nie schodzą się do wewnątrz. Żeby zachować równowagę, wyprostowany tułów (nie zaokrąglamy pleców) pochyla się ku przodowi na tyle, na ile jest to konieczne i możliwe dla ciała. By dokończyć ćwiczenie, unosimy biodra do pozycji początkowej, w górze spinając pośladki. Pięty nie powinny w ogóle odrywać się od podłoża. Dobrze, gdy w tym czasie możemy oglądać się w lustrze.
Gdzie leżą trudności?
Choć większość z nas zna to ćwiczenie, wiele osób nie wykonuje go prawidłowo. Zwłaszcza na początku nie należy się spieszyć, żeby móc przyzwyczaić mięśnie i ciało do prawidłowego ruchu. Jeżeli natomiast chciałbyś zwrócić uwagę na coś szczególnego, przyjrzyj się małym dzieciom. One podczas zabawy bardzo często wykonują pełny przysiad. A teraz przykucnij po jakiś przedmiot. Czy oderwałeś pięty? Z wiekiem tracimy tę, wydawałoby się naturalną, umiejętność. Przyczynia się do tego tryb życia oraz buty na obcasach. To prowadzi do zablokowania stawu skokowego oraz skrócenia ścięgna Achillesa i mięśni łydek.
Przysiady – dylematy
Jeżeli chodzi o prawidłową technikę wykonania, słyszy się często, że trzeba wykonywać przysiad tylko do zachowania kąta prostego w kolanach i nie schodzić niżej. Miałoby to służyć ochronie tego stawu przed przeciążeniem. Tymczasem w rzeczywistości zdrowy przysiad zaczyna się właśnie dopiero po osiągnięciu kąta prostego i wręcz należy schodzić niżej. Dzięki temu tylne i przednie mięśnie ud, pracując równomiernie i rozwijając się harmonijnie, są w stanie stabilnie utrzymywać kolano. Natomiast wzrastająca w pełnym przysiadzie siła nacisku na rzepkę jest równoważona poprzez osiągnięcie większej powierzchni styku oraz poprzez rozładowujące ją rozłożenie ciężaru.
Kolana nie powinny przekraczać linii stóp. Okazuje się jednak, że u niektórych nie będzie możliwe zachowanie tej zasady. Chodzi tu o naszą budowę anatomiczną i np. proporcje pomiędzy długością poszczególnych kości. Należy tu wykazać rozwagę, bo nie jest to powód, by wykonywać przysiad byle jak. W miarę nabywania doświadczenia będziemy w stanie rozpoznać te – czasami bardzo niewielkie – niuanse.
Przysiady same w sobie nic nie kosztują. Mogą natomiast zdziałać wiele dobrego. Warto więc w trosce o swój organizm poświęcić trochę czasu i energii dla swojego dobrego zdrowia oraz wyglądu.
Przysiady – czy jesteś pewien, że robisz je dobrze?