Od kondycji mięśni grzbietu zależy utrzymanie prawidłowej sylwetki. Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających zapewni odpowiednie ułożenie kręgosłupa z zachowaniem jego naturalnych krzywizn. Ze względu na siedzący tryb życia nasze mięśnie grzbietu są wydłużone i słabe. Sylwetka się pochyla, plecy zaokrąglają, klatka piersiowa zamyka, a głowa wysuwa do przodu. Takiej postawie przeciwdziałają między innymi ćwiczenia wzmacniające prostownik grzbietu. Dziś kilka propozycji ćwiczeń, które możemy wykonać w domu, wykorzystując ogólnie dostępny sprzęt.
Ćwiczenia w pozycji leżącej
Kładziemy się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Układamy dłoń na dłoni, na dłoniach opieramy czoło. Utrzymujemy pępek delikatnie wycofany do środka ciała i wyprostowane, lekko napięte nogi – to zabezpieczy odcinek lędźwiowy kręgosłupa podczas ćwiczeń. Z wdechem unosimy ręce i górę tułowia, z wydechem wracamy na matę. Ćwiczenie to możemy wykonywać również w trudniejszej wersji – zaplatamy dłonie, układamy na tyle głowy i z wdechem unosimy górę ciała. Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.
Leżąc na brzuchu, wysuwamy przed siebie ramiona. Z wdechem jednocześnie podnosimy w górę prawą rękę i lewą nogę, z wydechem kładziemy je na macie, z kolejnym wdechem w górę wędruje lewa ręka i prawa noga. Pracujemy naprzemiennie. Ruch polega bardziej na wydłużeniu, tak jakby ktoś nas ciągnął za stopę i dłoń, a nie na tym, by podnieść rękę i nogę jak najwyżej. Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej
Opisane wyżej ćwiczenia możemy też wykonać na piłce gimnastycznej. Dzięki użyciu tego sprzętu będą wymagały od prostownika grzbietu intensywniejszej pracy, ponieważ zakres ruchu tułowia się zwiększy. 
W ćwiczeniu nr 1 stopy oparte są o matę lub podłogę – warto włożyć antypoślizgowe skarpetki lub miękkie tenisówki – dłonie układamy pod czołem lub zaplatamy z tyłu głowy i najpierw z wydechem opuszczamy górę ciała, a potem z wdechem ciągniemy ją mocno w górę. By łatwiej utrzymać równowagę, stopy ustawiamy na szerokość bioder lub nawet szerzej. Wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie polegające dokładnie na tym samym ruchu co ćwiczenie 2 opisane wyżej, lecz ze względu na użyty sprzęt tu również zakres ruchu będzie większy, ponieważ jedną ręką i nogą będziemy się podpierać, a drugą parę unosić tak, by z tułowiem stworzyła linię prostą. Również wykonujemy 3 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie na ławeczce
Zwiększając intensywność ćwiczeń, możemy użyć ławki. Pozwoli to uzyskać jeszcze większy zakres ruchu w unoszeniu ciała z opadu i wychyleniu do tyłu, a w związku z tym mocniejszą pracę mięśni prostowników grzbietu.
Ćwiczenie z gryfem lub sztangą
Zakładamy sam gryf lub z obciążeniem (zależy od naszego zaawansowania w treningu) na kark, chwytamy go dłońmi dość szeroko. Nogi ustawiamy trochę szerzej niż biodra, będziemy ćwiczyć z lekko ugiętymi kolanami. Wykonujemy nieduży skłon w przód tak, by ciało znalazło się najdalej równolegle do podłogi, i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy płynne zgięcie i wyprost. Robimy 3 serie po 12 skłonów.
Ćwiczenie rozluźniające
Przechodzimy do leżenia na plecach na macie, by wykonać ćwiczenie rozluźniające. Leżymy z ugiętymi nogami, stopy ustawiamy na szerokość bioder. Będziemy rolować kręgosłup, rozpoczynając od kości krzyżowej. Zasysamy pępek do środka ciała, unosimy kość krzyżową, kontynuujemy unoszenie pleców, odrywając od maty krąg po kręgu, aż podniesiemy z niej łopatki. Potem wracamy, rozpoczynając od oparcia o matę łopatek, by później znów krąg po kręgu odkładać kręgosłup, aż kość krzyżowa wróci do leżenia. Powtarzamy to ćwiczenie 3 razy.
Masaż
Mięsień, by spełniał prawidłowo swoją funkcję, musi być elastyczny, dlatego między treningami warto zadbać o masaż. Do samodzielnego rozmasowania prostowników grzbietu możemy użyć wałka lub podwójnej piłeczki, zwanej też duoballem. Oba akcesoria mogą być wykorzystywane również do masowania innych części ciała, dlatego warto je kupić, jeśli trudno nam wygospodarować czas na wizytę w gabinecie specjalisty.
Ćwiczenia wzmacniające najdłuższy mięsień (prostownik) grzbietu