Sen to bardzo ważny składnik efektywnego procesu regeneracji. Jego jakość i długość przekładają się na stan zdrowia człowieka. Sen odgrywa dużą rolę także w procesie treningowym biegacza. Większość biegaczy amatorów musi łączyć hobby z pracą i życiem rodzinnym, dlatego trudno im znaleźć czas na to, by spać 7–8 godzin na dobę. W przypadku sportowców wytrzymałościowych – a bieganie takim sportem jest – sen powinien znajdować się na liście priorytetów, jeśli chcemy robić postępy. A jeśli pojawią się problemy z zasypianiem?
Przetrenowanie
Częstą przyczyną bezsenności występującą w biegaczy jest zbyt intensywny trening lub za często stosowany. To tzw. przetrenowanie. W skrajnych przypadkach może powodować bezsenność. Nie dając organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i naprawę, ryzykujesz rozwój chronicznie podwyższonego poziomu hormonów stresu, w tym kortyzolu, który nie tylko zakłóca sen, ale także działa niekorzystnie na układ odpornościowy. Poziom kortyzolu jest zwykle najwyższy rano, w ciągu dnia stopniowo się obniża. Ciężkie treningi jednak podnoszą jego poziom i mogą go utrzymywać nawet 9 godzin po treningu. Jeśli w twoim planie treningowym jest zbyt dużo wymagających jednostek pojawiających się zbyt często, organizm nie ma czasu na rozładowanie napięcia i poziom hormonów stresu wzrasta, co sprawia, że człowiek działa w trybie podwyższonej gotowości. Efektem jest to, że wieczorem nie jesteśmy w stanie się wyciszyć, żeby móc spokojnie zasnąć. 
Pora treningu ma znaczenie
Jeśli nie jesteśmy przetrenowani, a mamy problem z zasypianiem, może to być spowodowane bieganiem o zbyt późnej porze. Późny, intensywny trening zwiększa poziom adrenaliny i kortyzolu, podnosi też temperaturę ciała. Powrót ciała do równowagi po treningu w zależności od indywidualnych predyspozycji może zająć 4–6 godzin. Jeśli treningi poranne nie wchodzą w grę, postaraj się trenować co najmniej 3 godziny przed snem, aby pozwolić organizmowi odpowiednio się wyciszyć. 
Niski poziom cukru we krwi
Wzmożony wysiłek powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi. To częste zjawisko u biegaczy. Ono również może prowadzić do problemów ze snem. Niedobór glukozy we krwi w nocy może obniżyć jakość snu i wpływać na wrażenie zmęczenia następnego dnia i niezdolność do wykonania treningu na odpowiednim poziomie. Ponadto mogą pojawić się trudności z obudzeniem się, a po przebudzeniu daje się zauważyć obniżoną koncentrację, a nawet otępienie.
Nocna hipoglikemia charakteryzuje się obfitym poceniem się podczas snu. Po przebudzeniu może pojawiać się nagła potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego. Kiedy poziom cukru we krwi jest za niski, towarzyszy temu również uwalnianie się kortyzolu, a przypływ adrenaliny zmusza do przebudzenia i zaburza nocną regenerację. 
Jedzenie przed snem nie jest ogólnie zalecane, ale jeśli biegasz, twoje ciało funkcjonuje trochę inaczej. Czasem więc lepiej coś przekąsić. Pamiętaj jednak, że gdy zjemy lub wypijemy coś pobudzającego – mocna herbata, kawa, czekolada, ostre potrawy – przyspieszymy metabolizm i będziemy mieć kłopoty z zaśnięciem. Również pokarmy ciężkostrawne skonsumowane na noc mogą podziałać podobnie. 
Niski poziom cukru we krwi utrzymuje ciało w stanie katabolicznym przez całą noc, wpływając negatywnie na jakość regeneracji i odbudowę uszkodzonych tkanek po treningu. Aby zaradzić tego typu problemom, nie kładź się spać, jeśli czujesz głód. Nie możesz przesadzić z ilością jedzenia tuż przed snem. Dobrym pomysłem może być zjedzenie twarogu lub wypicie odżywki, która zawiera kazeinę, formę białka, które trawi się powoli. Można również wypić shake proteinowy. Staraj się jednak nie pić zbyt dużo przed snem, ponieważ pełny pęcherz może zakłócać sen. Jeśli wstajesz w nocy, nie wystawiaj się na działanie ostrego światła, gdyż może ono utrudnić powrót do snu.
Jedzenie i picie
Jeśli masz problemy z zaśnięciem pomiędzy 23.00 a 1.00 w nocy, może to być spowodowane przeciążeniem woreczka żółciowego, który w tym czasie jest najbardziej aktywny. Bierze on udział w trawieniu tłuszczów. Zastanów się, czy tłuszcze w twojej diecie są odpowiedniej jakości. Unikaj rafinowanych i spróbuj dodawać do posiłków olej MCT produkowany z kokosów. Odpowiednio stosowany olej MCT pomaga oszczędzać rezerwy glikogenu mięśniowego, co w konsekwencji prowadzi do poprawy i przyspieszenia procesów regeneracji. Pamiętaj również, że woreczek żółciowy jest wrażliwy na kofeinę, która negatywnie wpływa także na jakość snu. 
box:offerCarousel
Jeśli budzisz się pomiędzy godz. 1.00 a 3.00, może to oznaczać przeciążenie wątroby lub zbyt wysoki poziom stresu. Wątroba bierze udział w detoksykacji organizmu. Dlatego zastanów się, czy nie potrzebujesz oczyszczania organizmu i czy w twojej diecie jest wystarczająca ilość produktów wysokiej jakości. Może potrzebujesz suplementów oczyszczających.
Jeżeli nie jesteś i nie musisz być rannym ptaszkiem, a mimo to budzisz się pomiędzy 5.00 a 7.00 rano, powinieneś wiedzieć, że o tej porze najbardziej aktywne jest jelito grube. Może to wskazywać na problemy trawienne wynikające z wrażliwości pokarmowej, alergii pokarmowych lub nierównowagi flory bakteryjnej jelit. Jednym z częstszych problemów trawiennych u biegaczy jest nadwrażliwość na gluten, często spowodowana spożywaniem zbyt wielu węglowodanów rafinowanych.
Osoby mające problemy z zasypianiem często sięgają przed snem po alkohol. Początkowo działa on uspokajająco, ale podczas takiego snu nie zachodzi pełna regeneracja. To nie jest dobre rozwiązanie. Jeśli biegasz, może to negatywnie wpłynąć na formę.
Unikaj też picia późnym popołudniem i wieczorem napojów zawierających kofeinę, ponieważ działają pobudzająco. Na kawę, czekoladę, herbaty nieziołowe znajdź czas w pierwszej części dnia. Pamiętaj, że niektóre leki przeciwbólowe i środki dietetyczne również ją zawierają. 
Sposoby na sen
Aby wspomóc organizm w regeneracji, warto rozważyć wprowadzenie suplementacji magnezu do diety (działa tonizującego i antystresowo). Kup też cynk, który korzystnie wpływa na funkcje mózgu i regulację gospodarki hormonalnej, co sprawia, że sen jest bardziej wydajny i pozwala zregenerować umysł i ciało w znacznie krótszym czasie. Producenci odżywek wyszli biegaczom naprzeciw i skomponowali w jednym preparacie oba składniki mineralne pod nazwą ZMA. Ponadto warto stosować melatoninę, która reguluje i harmonizuje sen.
Sen ma znaczenie. Na jego jakość pracujemy w dzień. We wszystkim jest potrzebny umiar i odpowiedzialne podejście. Dokonuj więc dobrych wyborów w związku z treningiem, dietą i trybem życia. I pamiętaj, by nie powodować sytuacji stresujących, ale uwalniać się od wszystkiego, co działa niekorzystnie i zaburza spokój.
Problemy z zasypianiem w treningu biegacza – przyczyny i sposoby na bezsenność