Jeśli twoje BMI wynosi 30 lub więcej, to znaczy, że zmagasz się ze sporą nadwagą. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, musisz zapoznać się z zasadami bezpiecznego treningu. Zbyt intensywny może doprowadzić do bólu stawów, kontuzji, a nawet zawału. Podpowiadamy, od czego zacząć, by skutecznie i bezpiecznie zrzucić nadprogramowe kilogramy. Dobry plan to podstawa
Osoby zaczynające odchudzanie często napotykają wiele trudności. Ich ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku, dlatego szybko stawia opór, zniechęcając do dalszych treningów. Kolejnym istotnym problemem są towarzyszące nadwadze i otyłości choroby, czyli nadciśnienie, cukrzyca, zwyrodnienia stawów. Wymagają one odpowiedniego doboru ćwiczeń i dodatkowo utrudniają utrzymanie kondycji. Aby uchronić się przed bólem i kontuzjami, a przy tym skutecznie tracić na wadze, wystarczą: dobrze przemyślany plan ćwiczeń, odpowiednia dieta oraz przestrzeganie kilku prostych zasad. Dzięki nim bez problemu poradzisz sobie z nadwagą i otyłością.
Zasady, których warto przestrzegać
Najlepszą formą ćwiczeń dla osób zmagających się z nadprogramowymi kilogramami jest cardio, czyli trening wytrzymałościowy. Skutecznie likwiduje nadwagę, a ponadto poprawia wydolność serca i zwiększa przepustowość żył (a tym samym zapobiega chorobom układu krążenia). Początkowe treningi powinny być jak najmniej obciążające, wystarczy 30-minutowy spacer kilka razy w tygodniu. Na kolejnych etapach można wprowadzić szybki marsz, pływanie, jazdę na rowerze, nordic walking oraz różnorodne ćwiczenia wykonywane w domu (na rowerze stacjonarnym, stepperze itp.).
Ćwiczenia powinny być wprowadzane ostrożnie, zwłaszcza siłowe. Po pierwsze, układ kostny osoby otyłej musi znosić dużo większe obciążenia, a stawy narażone są na urazy. Dobrym rozwiązaniem jest pływanie i aqua aerobic, ponieważ odciąża kręgosłup, a przy okazji angażuje do pracy wszystkie grupy mięśni. Coraz popularniejsze stają się także ćwiczenia z piłką. Po drugie, intensywny trening może powodować kontuzje, dlatego ćwiczenia wytrzymałościowe nie powinny przekraczać 10–20% całego treningu i należy je wykonywać z niewielkim obciążeniem, stopniowo je zwiększając.
Intensywność ćwiczeń jest ważna, jednak regularność liczy się najbardziej. Trening należy wykonywać 3–5 razy w tygodniu, w 30-minutowych sesjach. Dłuższe, ale mniej wyczerpujące ćwiczenia szybciej przyzwyczają organizm do nowego trybu pracy. Absolutnie niewskazane jest „nadrabianie” dni, w których nie wykonywało się ćwiczeń. Zbyt duża ilość ruchu naraz prowadzi nie tylko do ekstremalnego zmęczenia, ale także powoduje zakwasy i bóle mięśni. W rezultacie organizm jest przeciążony, a nam słabnie motywacja do jakiegokolwiek wysiłku. Warto pamiętać, że odpowiednia dawka ruchu jest niezbędna na co dzień, a nie tylko podczas treningu. Zamiast windy lepiej wybrać schody, a do pracy przejść się pieszo, zamiast podjeżdżać przystanek.
Wszystko pod kontrolą
Ostatnią, ale ważną zasadą jest konieczność regularnego kontrolowania stanu zdrowia, zwłaszcza w przypadku osób, które zmagają się z problemami zdrowotnymi. W takim wypadku specjalista powinien określić, jakie ćwiczenia oraz jak często możemy wykonywać. Ogólne zalecenia mówią, aby wysiłek był umiarkowany, w stałym tempie, tak aby tętno nie przekraczało 120 uderzeń na minutę. Dobrym pomysłem będzie zakup pulsometru lub ciśnieniomierza, który pozwoli nam kontrolować stan organizmu przed ćwiczeniami i po nich (wyniki można notować w specjalnym zeszycie).
)
Ćwiczenia dla osób z nadwagą – od czego zacząć?