„Plank”, popularnie zwany również „deską”, może wydawać się z pozoru banalnie prostym ćwiczeniem. Możemy nawet odnieść wrażenie, że nie przyniesie spektakularnych efektów w kształtowaniu sylwetki. I w tym tkwi jego fenomen. Niby mało wymagające ćwiczenie przestaje nim być w momencie, gdy sami spróbujemy je wykonać. „Plank” angażuje większą powierzchnię mięśni brzucha niż popularne brzuszki. Mało tego, angażuje również mięśnie głębokie brzucha, a także świetnie modeluje mięśnie ramion, kręgosłupa i pośladków. Dzieje się tak za sprawą ćwiczeń różnych kombinacji opartych na figurze podstawowej. A przy tym „deska” jest świetnym sposobem na spalenie pokaźnej liczby kalorii.
Jak prawidłowo wykonać „plank”
Podstawową wersję „deski” rozpoczynamy od położenia się na macie fitness na brzuchu. Następnie należy oprzeć się na ramionach tak, żeby łokcie znajdowały się na wysokości barków, a ramiona były ugięte pod kątem prostym. Unosząc tułów, pamiętajmy, żeby opierać stopy na palcach. Gdy ustawiamy tułów w pozycji „deski”, musimy napiąć mięśnie brzucha, zwracając jednocześnie uwagę, żeby całe ciało znajdowało się w linii prostej. Wszelkiego rodzaju uchybienia techniczne, np. unoszenie pośladków do góry czy wyginanie w dół odcinka lędźwiowego, powodują, że ćwiczenie traci na wartości. Wykonujemy je przez utrzymanie pozycji przez określoną liczbę sekund. Początkujący mogą rozpocząć od utrzymania „deski” przez 30 sekund, z 10-sekundową przerwą pomiędzy powtórzeniami. Wystarczy, że wykonamy ćwiczenie 5 razy, co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Z każdym kolejnym tygodniem możemy wydłużać czas o 5-10 sekund.
Różne odmiany „deski”
Wykonywanie wyłącznie podstawowej wersji „plank” z czasem może się znudzić. Dlatego warto urozmaicać trening o różne odmiany tego ćwiczenia. Należą do nich np.
plank jacks – zajmij pozycję wyjściową na macie gimnastycznej, a następnie wyskocz stopami poza obręb maty, czyli na boki, a potem złącz je ponownie. Powtórz to ćwiczenie 10 razy w 3 seriach;
plank mountain climbers – z pozycji wyjściowej przyciągaj na zmianę nogę do klatki piersiowej;
side plank – deska wykonywana w pozycji bocznej. Ułóż ciało na jednej nodze i przedramieniu;
side plank pulse – odmiana deski wykonywanej bokiem z jednoczesnym unoszeniem bioder w górę (doskonałe ćwiczenie dla pań pragnących wymodelować talię);
side plank z uniesioną nogą – odmiana deski wykonywanej bokiem z jednoczesnym unoszeniem wolnej nogi w górę.
Jest mnóstwo ćwiczeń utworzonych z wykorzystaniem techniki „plank”. Poziom ich trudności jest zróżnicowany i każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie. Pamiętajmy, żeby po każdym treningu deski rozciągnąć wzmacniane partie mięśniowe. Warto pomyśleć także o wygodnych butach fitness z dobrą podeszwą, które pozwolą utrzymać stabilną pozycję w trakcie ćwiczeń.
Też chcę tak wyglądać! Kto z nas choć raz nie westchnął z żalem... Dzisiaj coraz większą wagę przywiązujemy do własnej sylwetki. Panie wylewają litry potu na zajęciach fitness, marząc o wąskiej talii i płaskim brzuchu. Z kolei panowie dźwigają dziesiątki kilogramów, by wyrzeźbić muskulaturę. Czy nie ma jednak prostszych sposobów na osiągnięcie takich efektów? Oczywiście, są. „Plank” to idealne ćwiczenie, które pozwoli nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha, ale także poprawić wygląd nóg, pośladków, ramion i pleców.