Przede wszystkim dieta
Od dawna wiadomo, że w procesie odchudzania najważniejsza jest dieta. Stanowi ona 70–80% sukcesu. Nie znaczy to, że należy rezygnować z ćwiczeń fizycznych. Zawsze powinny one stanowić uzupełnienie diety. Pozwala ona tracić zbędne kilogramy, ale to ćwiczenia pomagają kształtować atrakcyjną sylwetkę i zmieniać proporcje składowych ciała. Każdy potwierdzi, że skóra osób, które przy odchudzaniu się ćwiczą, zachowuje większą sprężystość i ładniej się obkurcza.
Jeśli serio myślimy o utracie zbędnych kilogramów, najlepiej udać się do dobrego dietetyka. Przypisanie planu żywieniowego powinno być poprzedzone wykonaniem badań, które zawsze analizuje lekarz. Należy wykluczyć poważne choroby, potwierdzić lub wyeliminować istnienie zespołów autimmunologicznych oraz zweryfikować ogólny stan zdrowia. Na tej podstawie dietetyk będzie mógł dobrać odpowiedni plan. Najlepiej udać się do specjalisty, który może zarazem zapisać odpowiedni plan treningowy. Jest oczywiście kilka chorób, które całkowicie wykluczają treningi. Ich listę może przedstawić odpowiedzialny i wykształcony dietetyk. Rośnie liczba dobrych specjalistów, którzy mają holistyczne podejście do tematu odchudzania – wielu z nich ma wykształcenie psychologiczne.
Czy to na pewno rozsądne?
Trening siłowy dla osób z dużą nadwagą albo otyłością powinien zostać wprowadzony dopiero po kilkutygodniowych ćwiczeniach wzmacniających wytrzymałość i kondycję, czyli ćwiczeniach kardio. Początkowe ćwiczenia siłowe (podobnie jak kardio) budują wytrzymałość, siłę, mobilność i równowagę. Trzeba pamiętać, że nie wolno wykonywać ćwiczeń o dużym stopniu trudności, nie nadają się one również dla osób o niewielkiej nadwadze albo wadze prawidłowej, które nigdy nie miały styczności z aktywnością fizyczną.
Dobranie zbyt trudnego i zaawansowanego planu treningowego może uszkodzić kręgosłup i stawy, przeciążyć organizm, a w skrajnych przypadkach rozregulować układ hormonalny i uszkodzić serce. Najczęściej powoduje drobne kontuzje, przemęczenie, podkopuje pewność siebie ćwiczącego, co ostatecznie prowadzi do zaprzepaszczenia dotychczasowych efektów. Nie można się spodziewać, że osoba otyła będzie w stanie wykonać ćwiczenia tak, jak popularne trenerki fitness. Co więcej, osoby z dużą nadwagą już dźwigają na sobie spore obciążenie, dlatego początkowe ćwiczenia powinny się odbywać bez obciążeń bądź z niewielkimi ciężarami. Często ćwiczenia z zastosowaniem ciężaru własnego ciała dużo wnoszą do tygodniowego planu treningowego.
Ćwiczenia nie mogą być zbyt ciężkie, by nie zniechęcać. Jedna na 50 osób z dużą nadwagą być może da sobie radę z fizycznym aspektem ćwiczeń. Nie można zapominać, że dużą rolę pełni aspekt psychologiczny. Ciągłe zmęczenie, nieustające zakwasy, które zdają się być zlokalizowane w kościach, początkowe nabieranie wagi przy budowie tkanki mięśniowej, otarcia, bóle stawów i nieustający głód to niestety czynniki, które powodują, że sporo osób rezygnuje. Jak wspomniano wyżej, nadwaga ma często podłoże psychologiczne.
Jak zacząć?
Jedna z najważniejszych zasad to zrezygnowanie z ważenia się. Początkowo waga może stać w miejscu, a nawet wzrosnąć. Ważniejsze są rozmiary, lepiej zatem zdecydować się na mierzenie. Pierwsze ćwiczenia powinny być wykonywane maksymalnie przez godzinę. Bezwzględnie nie można przekraczać zalecenia czasowego. Kolejną bardzo ważną kwestią jest kontrola postawy. Wszystko wykonujemy z dbałością o prawidłową pozycję kręgosłupa: żadnego wyginania w koński bądź koci grzbiet, osoby z nadwagą i tak mają mocno obciążony kręgosłup. Uważamy też na kolana. Jeśli są osłabione, początkowo trzeba zrezygnować z wszelkiego rodzaju wykroków i przysiadów. Lepiej postawić na ćwiczenia na prostych nogach: wymachy, odwodzenie, wspinanie na palce. Osoby mocno otyłe zaczynają treningi całkowicie na siedząco – jest to prawidłowe i rozsądne wdrożenie do aktywności fizycznej.
Podstawą do treningów, w tym tych siłowych, powinno być określenie strefy treningowej tętna (HR). Ogólnym wzorem na wyliczenie tętna maksymalnego jest: HRmax = 220 - wiek. Początkowe ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane przy 40–59% HRmax – służy to wdrożeniu organizmu w ćwiczenia. Przedział 60–69% to tętno dla ćwiczeń kardio, natomiast po kilku tygodniach ćwiczeń można zacząć wykonywać ćwiczenia z obciążeniami w tempie 70–79% HRmax, zaczyna się tu bowiem faza beztlenowa i budowa masy mięśniowej. Dobrze jest zaopatrzyć się w zegarek z pulsometrem oraz oczywiście kupić wygodne buty i ubrania sportowe, jak legginsy, spodenki, staniki, koszulki termoaktywne.
Dla początkujących z dużą nadwagą lub otyłością zaleca się ćwiczenia wzmacniające ręce i plecy z niewielkimi ciężarkami albo obciążnikami na kostki u nóg. Powinny to być bardzo proste ćwiczenia: uginanie rąk z ciężarkami, wypychanie ciężarków od klatki piersiowej podczas leżenia na plecach, unoszenie ciężarków nad głowę. Podobnie sytuacja wygląda z ćwiczeniami na nogi. Można stosować odwodzenie nóg; jeśli jest taka potrzeba, leżąc na macie z niewielkimi obciążeniami na kostkach. Doskonale sprawdzą się poza tym wszelkiego rodzaju taśmy i gumy do ćwiczeń, ponieważ nadają się do ćwiczenia rąk i nóg.
Bezwzględnie rezygnujemy z brzuszków, zwłaszcza przy problemach z kręgosłupem i dużej otyłości brzusznej. Gdy nie mamy przeciwwskazań, jeśli chodzi o kolana, dobrym ćwiczeniem, angażującym wiele grup mięśni, jest wchodzenie po schodach. Potem rozpocznijmy trening kardio. Nie każdy ma schody w domu, dlatego zamiast nich doskonale sprawdzi się step. Pamiętajmy, że ćwiczenie ma być wykonywane przede wszystkim dokładnie, zaś szybkość to coś, co można wypracować później.
Ćwiczenia trzeba różnicować. W ciągu treningów tygodniowych najlepiej wykonywać 5–6 różnych ćwiczeń na różne partie ciała: rozpoczynamy od 10 powtórzeń i maksymalnie 4 serii. Co 6 tygodni warto zmienić zestaw, bo ciało nie lubi monotonii. Jak wspomniano, trening siłowy nie może przekroczyć godziny, dlatego jeśli któraś seria nie zostanie dokończona, nic złego się nie stanie.
Początkowe treningi powinny pozostawić uczucie zmęczenia, niezbyt silne zakwasy, wycisnąć sporo potu i aktywować wydzielanie endorfin. Mają dać wrażenie dobrze wykonanej pracy, a nie harówki, którą ledwo dało się przebrnąć. Tempo, liczba powtórzeń i czas treningów można zwiększać dopiero, gdy wdrożymy się do ćwiczeń. Tylko powolne, rozsądne i dobrze dopasowane treningi mają szansę przekonać początkujących, że opłaca się walczyć o swoje życie, zdrowie i wygląd.
Ćwiczenia siłowe powinny stanowić nieodzowny element wszystkich planów treningowych. Wiele osób z dużą nadwagą rezygnuje z nich na rzecz ćwiczeń kardio, wychodząc z założenia, że ćwiczenia siłowe nie odchudzają. Odpowiednio dobrane są jednak nieodzowne w efektywnym odchudzaniu.