W górach popularna jest nie tylko typowa turystyka piesza. Jak się okazuje, to doskonałe miejsce do treningu wydolnościowego. Już powyżej 1000 m n.p.m. wzmaga się produkcja krwinek czerwonych, a tym samym transport tlenu i składników odżywczych. W efekcie poprawia się nasza kondycja. Trening biegowy w górach podejmują nie tylko profesjonalni sportowcy, ale również biegacze amatorzy. Zanim jednak zaczniemy biegać w górach, należy odpowiednio się przygotować. Przepiękne widoki, kontemplacja przyrody i ucieczka od miejskiego zgiełku. Powodów, dla których tak chętnie jeździmy w góry, jest wiele. Pokonywanie górskich tras podczas zawodów biegowych lub w trakcie zwykłego treningu z pewnością dostarcza niesamowitych wrażeń, zarówno estetycznych, jak i sportowych. Góry potrafią jednak zaskoczyć, często są nieprzewidywalne. Dobre przygotowanie to podstawa, nie powinniśmy tego aspektu bagatelizować. Nie wspominam w tym artykule o kwestiach treningu i przygotowania do zawodów, o których przeczytasz tutaj, czy o samej technice biegania. Niezwykle ważny jest dobór odzieży i sprzętu. Jaki sprzęt i odzież są potrzebne do biegania w górach?
Buty – jakie do biegów terenowych i w góry?
Czy w wyposażeniu biegacza jest jakiś ważniejszy element niż buty? Zdecydowanie nie. Może nie jest to kwestia życia i śmierci, ale odpowiednio dobrane obuwie znacznie poprawi nie tylko komfort, ale również bezpieczeństwo treningu, a w konsekwencji może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Górskie ścieżki to przede wszystkim twarde, skalne i nierówne podłoże, do tego często bardzo śliskie. Krótko mówiąc, jest ekstremalnie wymagające. Obuwie do biegów terenowych musi być bardzo stabilne i wygodne, nie powinno również powodować odcisków. To jednak da się sprawdzić dopiero w trakcie biegania.
Najlepszym wyborem będą w tym przypadku buty trialowe, które idealnie spiszą się podczas biegów terenowych, maratonów, czy półmaratonów górskich, a więc wszędzie tam, gdzie nasze stawy poddawane są długotrwałym (maratony trwają od kilku do kilkunastu godzin) i mocnym obciążeniom. Biegając w górach, możemy natrafić na różne typy podłoża, na których buty, w zależności od bieżnika, będą się różnie spisywać.
Bieżnik to najbardziej charakterystyczna cecha butów trialowych, decyduje on o właściwościach trakcyjnych. Niestety, trudno znaleźć obuwie z idealnym, uniwersalnym bieżnikiem. Generalnie buty do biegów terenowych możemy podzielić na dwie kategorie. Pierwsza, to modele przystosowane do biegów po twardym, skalistym podłożu. Buty charakteryzują się sztywniejszą podeszwą o płytszym bieżniku. Druga, to obuwie o bardziej elastycznej podeszwie, z nieco głębszym, charakterystycznym bieżnikiem (często w postaci klocków), dostosowane do biegania w błocie, piachu, czyli po miękkim podłożu. Jeśli wybierzemy buty o miękkiej podeszwie do wielogodzinnych biegów po skalistym podłożu, możemy być niemal pewni obtarć i pęcherzy.
Równie ważna co podeszwa jest cholewka buta. Jej konstrukcja powinna być na tyle wytrzymała, by przetrwać liczne kontakty z korzeniami drzew i skałami. Niektóre modele wyposażone są w membranę Gore-Tex, która zapewnia wodoodporność.
Zanim zdecydujemy się na zakup butów trialowych, warto zadać sobie pytanie, w jakich warunkach i na jakich dystansach będziemy chcieli ich używać. Jeśli już określimy nasze potrzeby, pozostaje nam dobór rozmiaru. Buty do biegania powinny być średnio o pół lub jeden rozmiar większe niż buty, w których chodzimy na co dzień. Pamiętajmy jednak, że nawet dobrze dobrane buty do biegów terenowych nie spełnią swojej funkcji, jeśli nie ubierzemy do nich odpowiednich skarpet. Skarpety do biegania powinny być dopasowane do stopy, najlepiej gdy będą wykonane z materiałów funkcyjnych (technicznych), czyli takich, które odprowadzają wilgoć na zewnątrz. Skarpety bawełnianie często przesuwają się na stopie i nie odprowadzają wilgoci, co może powodować obtarcia i odparzenia, z tego powodu radzę z nich bezwarunkowo zrezygnować.
Odzież do biegania
Dobór odzieży do biegania nie jest aż tak skomplikowany. Odzież dla biegaczy, również tych górskich, powinna być wykonana z materiałów funkcyjnych, które transportują nadmiar wilgoci na zewnątrz i szybko schną, a jednocześnie (w przeciwieństwie do bawełny) przy deszczu lub wietrze nie powodują uczucia zziębnięcia. Osoby ceniące sobie komfort powinny zwrócić szczególną uwagę na modele z płaskimi szwami lub bezszwowe. Dzięki nim nie będziemy narażeni na obtarcia.
Odzież dobieramy odpowiednio do panujących warunków pogodowych i pory roku. Wiosną lub latem mogą być to po prostu spodenki i koszulka z materiałów technicznych. Z powodzeniem sprawdzą się również spodenki i koszulki termoaktywne. Są bardziej dopasowane, a ich estetyczny wygląd pozwala zastosować je nie tylko jako bieliznę, ale również jako odzież zewnętrzną. Dla pań poleca się także staniki sportowe lub staniki termoaktywne, które z pewnością zwiększą komfort w trakcie biegu i zadbają o prawidłową gospodarkę cieplną organizmu. Przed ostrym słońcem skutecznie ochroni nas lekka, przeznaczona specjalnie dla biegaczy czapka z daszkiem. Zimą z kolei powinniśmy zdecydować się już na pełną bieliznę termoaktywną, która będzie stanowiła jedną z warstw ubioru. Aby zapobiec wychłodzeniu organizmu, załóżmy czapkę termoaktywną – jest lekka i doskonale odprowadza nadmiar ciepła. Termoaktywne rękawiczki do biegania zabezpieczą nasze dłonie przed zimnem i skostnieniem. Jeśli chcemy ochronić je przede wszystkim przed wiatrem, warto zainwestować w rękawiczki z windstopperem. Bardzo dobrym, uniwersalnym rozwiązaniem będzie też chusta tunelowa, czyli popularna bandana. Jej licznych zastosowań już chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. W biegach górskich skutecznie zastąpi zarówno szalik, jak i czapkę.
Każdy z nas odczuwa temperaturę inaczej, dlatego oprócz pogody powinniśmy uwzględnić również własną tolerancję na ciepło i zimno. Pamiętajmy, że w trakcie biegu nasz organizm będzie wytwarzał ciepło, dlatego należy ubrać się tak, jakby temperatura na zewnątrz była o około 8–10 stopni wyższa.
Dodatkowe wyposażenie – o czym lepiej nie zapomnieć?
Pogoda w górach bywa kapryśna, więc przed rozpoczęciem biegania powinniśmy się przygotować na zmienne warunki. W trakcie treningu lub zawodów biegowych najlepiej ograniczyć nasz sprzęt do niezbędnego minimum. Każdy gram mniej w plecaku jest na wagę złota. Oto 7 pozycji, w które warto się zaopatrzyć:
Kurtka przeciwdeszczowa – ochroni nas przed deszczem i wyziębieniem. Powinna być lekka, a po złożeniu zajmować jak najmniej miejsca. To dwa najważniejsze kryteria zaraz po parametrach wodoszczelności.
Smartfon – to nie tylko dostęp do map i nawigacji, ale przede wszystkim kontakt za światem. W sytuacji awaryjnej pomoże nam wezwać pomoc.
Latarka czołowa – gdy zastanie nas noc, oświetli nam szlak, zapewniając bezpieczeństwo na szosie. Popularna czołówka to bardzo praktyczne i wygodne urządzenie. Bardzo dobrej jakości czołówki oferuje firma Petzl – ogromna liczba zadowolonych turystów nie może być przypadkiem.
Bidon z wodą – bez wody ani rusz! No chyba, że z plecakiem mamy zintegrowany bukłak.
Batony i żele energetyczne – absolutny „must have” na szlaku. Potrafią dodać dużo energii w krótkim czasie i poprawić morale nawet w trakcie morderczego biegu.
Mapa – jeśli nie znamy dobrze terenu, warto ją mieć. Telefon lub GPS zawsze mogą się rozładować. Z klasycznej mapy w wersji papierowej da się skorzystać w każdym czasie i w każdych warunkach.
Folia NRC – weźmy ją na wszelki wypadek, gdyby przyszło nam spędzić noc pod chmurką. Całej apteczki nie zabierzemy, ale folia NRC wiele miejsca nie zajmie. W razie potrzeby zabezpieczy nasz organizm przed wychłodzeniem.
Dużą popularnością wśród biegaczy cieszą się zegarki sportowe. To ciekawa opcja dla osób poważnie podchodzących do treningu. Już od 150–200 zł zakupimy stosunkowo dobrej jakości pulsometry, które pomogą nam wykonać plan treningowy i kontrolować poziom naszego tętna. Oprócz tętna zmierzą również liczbę spalonych kalorii, a także dystans i czas biegu. Za modele zaawansowane technologicznie, wyposażone m.in. w GPS czy ekran dotykowy, zapłacimy nawet do 2500 zł. Warto poświęcić nieco więcej uwagi produktom marki Suunto oraz Polar.
Plecak
Dodatkowe wyposażenie, jakie chcemy zabrać ze sobą na trasę biegu, musimy gdzieś włożyć. Sprzęt ograniczamy do minimum, dlatego i plecak powinien być jak najmniejszy. Specjalny plecak do biegania o pojemności około 5 l będzie rozwiązaniem idealnym. Plecaki tego typu są bardzo dobrze dopasowane do ciała, a zastosowane w nich systemy wentylacji wspomagają cyrkulację powietrza. Zazwyczaj wyposażone są w bukłak – jest to bardzo praktyczne rozwiązanie, ponieważ w trakcie biegu za pomocą specjalnej rurki możemy się napić wody, bez konieczności ściągania plecaka. Innymi praktycznymi elementami są pas piersiowy, który jeszcze odciąża kręgosłup i powoduje, że w trakcie biegu plecak nie skacze. Przydać mogą się również dodatkowe kieszenie na szelkach, w które włożymy telefon lub żele energetyczne. Powinniśmy uwzględnić też wagę plecaka, najlepiej aby oscylowała ona w granicach 300 g. Wybierzmy model wyposażony w elementy odblaskowe, poprawiające nasze bezpieczeństwo na trasie.
Podsumowanie
Bieganie w górach wymaga odpowiedniego przygotowania. Liczy się nie tylko dobra kondycja i wytrzymałość, dużą rolę odgrywa sprzęt, którym dysponujemy. Jego kompletowanie powinniśmy zacząć przede wszystkim od zakupu dobrych butów terenowych. Specjalną odzież do biegania i dodatkowe wyposażenie możemy zakupić w dalszej kolejności. Górskie szlaki i przepiękne krajobrazy czekają. Wystarczy wybiec z domu!
Odzież i sprzęt do biegania w górach – w co warto się zaopatrzyć?