Dieta każdego człowieka powinna być odpowiednio zróżnicowana, dlatego nie może w niej zabraknąć odpowiedniej porcji roślin strączkowych. Są źródłem białka, węglowodanów i mikroelementów, które mają doskonały wpływ na nasze zdrowie. Dlaczego warto na stałe wprowadzić je do jadłospisu? Porcja witamin i minerałów
Dobrze przygotowane rośliny strączkowe – groch, fasola, soczewica, bób – to źródło wielu wartościowych składników odżywczych, witamin oraz mikroelementów. Są bardzo sycące, bogate w błonnik regulujący procesy trawienne i białko, które stymuluje przemianę materii, dostarcza aminokwasów i zapobiega skokom cukru w organizmie. Właśnie dlatego nie powinno ich zabraknąć w codziennym jadłospisie, szczególnie osób walczących z nadwagą, borykających się z niedoczynnością tarczycy oraz diabetyków. Strączki wspomagają profilaktykę raka piersi, miażdżycy oraz chorób serca.
Rośliny strączkowe zawierają węglowodany, które długo uwalniają energię, zapewniając uczucie sytości i zapobiegając napadom głodu. Znajdują się w nich także tłuszcze nienasycone, wspomagające pracę układu krwionośnego. W ich składzie widnieje witamina E o działaniu antynowotworowym oraz witaminy z grupy B: B1 reguluje działanie układu pokarmowego, a B6 odgrywa rolę w kontrolowaniu apetytu. Zawarte w strączkach minerały to m.in. wapń (budulec kości), magnez (przeciwdziała skurczom), żelazo (składnik hemoglobiny) oraz potas (bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych).
Nasiona roślin strączkowych przede wszystkim:
poprawiają funkcjonowanie układu pokarmowego i trawiennego dzięki błonnikowi,
zapewniają prawidłowy przyrost masy ciała dzięki dużej zawartości białka,
obniżają poziom cholesterolu oraz trójglicerydów, regulując poziom cukru we krwi,
działają moczopędnie, dzięki czemu wspomagają pracę nerek,
zawarta w nich lecytyna korzystnie wpływa na tkankę nerwową i mózg.
Właściwości roślin strączkowych
Ze względu na dużą zawartość różnorodnych witamin i minerałów rośliny strączkowe najlepiej spożywać minimum 3–4 razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie mają identyczne działanie oraz wartości odżywcze. Przypominamy zalety najpopularniejszych:
Soja. Dostępna w postaci ziaren zielonych, żółtych, czarnych lub brązowych. Zawartość białka: 35 g na 100 g soi. Bogata w kwasy nienasycone, błonnik, magnez, kwas foliowy, wapń oraz witaminę K (ważną w profilaktyce osteoporozy). Na bazie soi wytwarza się m.in. olej sojowy, mleko sojowe, tofu oraz produkty dla wegetarian (np. parówki i kotlety sojowe). Osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy przed spożyciem produktów sojowych powinny zasięgnąć porady lekarza.
Soczewica. Dostępna w formie suchych ziaren (najpopularniejsze są czerwone i zielone) oraz w zalewie w puszce. Soczewica ma dużo witaminy B1, magnezu, potasu i błonnika. Doskonale działa na serce i reguluje jego rytm oraz wpływa na prawidłowe ciśnienie krwi. Z soczewicy można wytwarzać mąkę oraz paszę dla zwierząt (odmiana pastewna).
Ciecierzyca (cieciorka, groch włoski). Zawartość białka: 8,8 g na 100 g cieciorki. Bogata w kwas foliowy, potas, żelazo oraz fosfor. Zapobiega rozwojowi cukrzycy, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zapobiega anemii i wspomaga leczenie niedokrwistości. Najczęściej spożywana odmiana ma kolor kremowy, ale spotyka się również odmiany czerwone, zielone i inne.
Fasola. Dostępna w formie świeżej, mrożonej oraz w puszkach. Na rynku jest wiele odmian fasoli, najpopularniejsze z nich to: perłowa, czerwona i Jaś. Bogata w białko, błonnik, witaminę C, beta-karoten, luteinę i żelazo. Redukuje ryzyko chorób nowotworowych, układu krążenia oraz zwyrodnienia plamki żółtej oka.
Groch. Doskonałe źródło białka oraz aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm sam nie produkuje. Znajdują się w nim witaminy w grupy B, witamina A, kwas foliowy oraz błonnik. Groch ma niski indeks glikemiczny (ważne w przypadku cukrzyków), zapobiega nowotworom jelita grubego i wspomaga leczenie raka piersi.
Bób. Ma bardzo wysoką zawartość witaminy K wpływającej na krzepliwość krwi. Zawiera magnez, miedź i potas, dzięki czemu działa korzystnie na serce. Dostępny w postaci świeżej oraz mrożonej. Bób uprawia się także na paszę oraz przerabia na mąkę.
Siła tkwi w strączkach!