Pierwsze skojarzenie z hantlami jest takie, że można dzięki nim ćwiczyć głównie mięśnie rąk. Swój domowy komplet hantelków możesz jednak wykorzystać także do wzmacniania innych części ciała. Zobacz, jakie ćwiczenia z powodzeniem wykonasz w domu. Dobierz odpowiednie obciążenie, z którym będziesz w stanie wykonać 3 serie konkretnego ćwiczenia, a z biegiem czasu zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach. Ćwiczenia z hantlami na brzuch
Używając hantli, z powodzeniem można wzmocnić i wyrzeźbić swój brzuch. Boczki, czyli część, na którą narzeka wiele pań, zmniejszysz za pomocą skłonów bocznych. Weź w dłoń jeden hantel, a drugą rękę z hantlem połóż na potylicznej części pleców i zrób skłon w bok. Następnie wykonaj skłon w drugą stronę. Na początek zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę w trzech seriach. Przy tym ćwiczeniu należy pamiętać o tym, aby robić je powoli i utrzymywać napięte mięśnie brzucha.
Kolejne ćwiczenie na brzuch, tym razem na jego dolną część, to rowerki. Usiądź na podłodze tak, aby nogi i tułów utworzyły literę V. Chodzi o to, aby plecy były oderwane od podłoża i utrzymywane w górze z pomocą napiętych mięśni brzucha, a nogi uniesione nad podłogą (tyle, ile dasz radę – im wyżej, tym lepiej). W takiej pozycji wykonaj nogami ruch, jakbyś pedałował, ręce trzymające hantle wyciągnij do przodu, a następnie cofnij. Ruchy rąk należy wykonywać naprzemiennie, aby mijały się z nogami.
Nie zapominajmy też o mięśniu prostym brzucha. Na jego wzmocnienie dobrze zadziałają pompki z hantlami. Parę hantli rozstaw na podłodze na szerokość barków. Przyjmij pozycję do pompki i obniż ciało. Unieś hantel w wyprostowanej ręce do boku klatki piersiowej. Następnie opuść ją i unieś drugi hantel. Przy tym ćwiczeniu pamiętaj, aby trzymać plecy w linii prostej. Zapobiegnie to nadwyrężeniu odcinka lędźwiowego. Zrób tyle pompek, ile dasz radę, na początek nie więcej niż 7–8 w trzech seriach.
Kolejna propozycja to ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha – zakrok z hantlami. Stań, trzymając hantle wzdłuż tułowia. Zrób zakrok prawą nogą, tzn. postaw ją za lewą nogą tak, jakbyś chciał się ukłonić. Udo nogi prawej powinno być ustawione równolegle do podłoża, a lewe kolano nad samą podłogą. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, wróć do pierwotnej i zrób zakrok lewą nogą. Wykonaj około 10 powtórzeń na każdą nogę w trzech seriach.
Ćwiczenia z hantlami na plecy
Mocny brzuch to nie wszystko. Aby zachować proporcjonalny rozwój ciała i uniknąć np. garbienia się, trzeba też wzmacniać plecy. Także w tym przypadku możesz wykorzystać hantle. Spróbuj martwego ciągu z hantlami. Trzymając hantle nachwytem, ułóż ramiona wzdłuż ciała. Stań prosto w rozkroku nieco większym niż na szerokość barków. Uginając nogi, wykonaj skłon do przodu tak, by hantle niemal dotykały podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób kolejne powtórzenie.
Równie dobre ćwiczenie na plecy to wiosłowanie hantlami. Stań prosto ze stopami ustawionymi na szerokość barków, trzymając po hantelku w każdej z rąk. Ugnij nieco kolana i pochyl się, pamiętaj jednak o wyprostowanych plecach. Hantle trzymane w prostych ramionach niech zawisną z przodu ciała. Napnij mięśnie pleców, ugnij ręce i podnieś hantle do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę i wróć do pozycji startowej.
Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową
Kolejną partią ciała, którą możesz ćwiczyć z hantlami, jest klatka piersiowa. Korzystnym ćwiczeniem są rozpiętki w leżeniu, np. na ławeczce, jednak podłoga czy mata będą równie dobre. Aby wykonać to ćwiczenie, należy wziąć po jednej hantli w każdą dłoń, położyć się na plecach i ugiąć kolana. Hantle trzymaj przed sobą, nad klatką piersiową w wyprostowanych ramionach. Opuszczaj ręce szerokim łukiem na boki dotąd, aż hantle znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Leżąc z hantlami, możesz wykonać następne ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową. Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak przy rozpiętkach. Napnij mięśnie ramion, wypchnij hantle przed siebie tak, aby były rozstawione na szerokość bioder. Potem powoli opuszczaj ręce, przenosząc hantle za głowę. Kiedy ręce znajdą się równolegle do podłoża, zatrzymaj ruch i powróć do pozycji wyjściowej.
Ostatnie ćwiczenie, które proponuję to wyciskanie hantli, także w leżeniu. Pozycja wyjściowa jest podobna jak przy dwóch poprzednich ćwiczeniach. Hantle trzymaj przed brodą, łokcie niech będą szeroko rozstawione, tworząc linię prostą z barkami. Weź wdech i wypchnij hantle przed siebie. Zatrzymaj ten ruch na kilka sekund, a następnie zacznij powoli opuszczać ręce, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia z hantlami wzmacniają mięśnie i wspomagają nasze starania o szczupłą i kształtną sylwetkę. Mocniejsze mięśnie to mniejsze ryzyko kontuzji. Warto też pamiętać o tym, że ćwiczenia z ciężarkami działają pozytywnie na kości, wzmacniając je. Na co czekać? Hantle w dłoń!
Domowe ćwiczenia z hantlami nie tylko na ręce