Proponowane plany biegania, czy też dokładne poradniki ich tworzenia, znajdziesz na specjalistycznych stronach www oraz w książkach poświęconych temu sportowi. Tutaj udzielimy tylko kilku informacji dla początkujących, którzy chcieliby pochwalić się ukończeniem długiego biegu, ale nie wiedzą, od czego zacząć i czego tak naprawdę oczekiwać.
Przed biegiem
Półmaraton, jak nazwa wskazuje, to bieg na dystansie równym połowie tradycyjnego maratonu. To oznacza, że będziesz musiał pokonać nieco ponad 21 kilometrów. Doświadczeni biegacze potrafią przebiec całą trasę w niecałe półtorej godziny, jednak dla osoby początkującej już samo dotarcie do mety będzie ważnym osiągnięciem – niezależnie od wyniku czasowego.
W ramach przygotowań do wszelkich zawodów biegowych polecane jest bieganie 3–4 razy w tygodniu, przy czym między każdymi ćwiczeniami musi nastąpić co najmniej dzień odpoczynku. Jednocześnie przerwy dłuższe niż dwudniowe mogą już „rozregulować” organizm – a zatem istotna jest regularność.
Nie powinieneś ograniczać się tylko do biegania: dni odpoczynku nie mogą być czasem całkowitego lenistwa. Warto, byś udał się wówczas na siłownię albo we własnym zakresie wykonał zestaw ćwiczeń uzupełniających. Przede wszystkim jednak nie spiesz się: przygotowanie wymaga czasu, a popędzając samego siebie, doprowadzisz co najwyżej do kontuzji.
Strategia biegania
Istnieją różne techniki biegania. W ramach przygotowań możesz sprawdzić, która najbardziej ci odpowiada. Być może, po dłuższych przygotowaniach twój organizm dobrze zareaguje na tzw. negative split, czyli bardzo trudną, ale skuteczną (dla tych, którzy potrafią ją stosować) strategię, która zakłada przebiegnięcie pierwszej połowy trasy szybciej niż drugiej. Niektórzy trenerzy twierdzą jednak, że lepiej przyspieszyć na początku, aby wyrobić sobie kilkominutowy zapas czasowy na wypadek utraty sił. Jeszcze inni preferują utrzymanie równego tempa na całej długości trasy. Technikę najwłaściwszą dla siebie poznasz w praktyce.
Przed biegiem zapoznaj się z trasą, którą będziesz musiał pokonać. To pozwoli ci zaplanować wysiłek i właściwie rozłożyć zapasy energii. Jeśli tuż po starcie przed zawodnikami wyrasta stroma górka, nie powinieneś przyspieszać, żeby wybić się na czoło stawki; jeśli natomiast podbieg czeka w samej końcówce, powinieneś zaoszczędzić więcej sił. Nie znając trasy, możesz przebiec całą, nie dając z siebie wszystkiego i zaniżając wynik lub przeciwnie – przemęczyć się na samym początku.
Przygotowania do maratonu czy triatlonu będą przebiegać inaczej niż do półmaratonu. Dwukrotnie dłuższy dystans, a także dodatkowe ćwiczenia wchodzące w skład triatlonu wymagają znacznie większego wysiłku, odmiennych przygotowań, innego rozkładu sił – i nie tylko. Dla przykładu: zarówno przy maratonie, jak i przy triatlonie, absolutnie niezbędna jest właściwa dieta. To jedna z kwestii, których nie sposób omówić w krótkim opracowaniu, a które dokładniej poruszają dedykowane danej dyscyplinie poradniki.
Akcesoria dla maratończyków
Dla każdego biegacza, niezależnie od dystansu, który planuje pokonać, niezwykle istotne są buty do biegania. Ich wybór nie jest łatwy; często dopiero po przebiegnięciu dłuższego dystansu obuwie zdradza swoje wady. Przymierzając buty, załóż od razu oba. Pamiętaj przy tym, by nie wybierać się na zakupy, gdy jesteś wypoczęty – wszak nie biegasz na wypoczętych stopach.
W przypadku maratońskich dystansów niezbędna jest dobra odzież sportowa, która zapobiegnie przegrzaniu oraz wychłodzeniu, zaś odpowiednio dopasowana nie spowoduje bolesnych otarć lub odparzeń. Sprzęt pomiarowy, taki jak zegarek z pulsometrem albo krokomierz, pomoże ci narzucić sobie właściwe tempo biegu, mierzyć własne osiągnięcia i sprawdzać, czy robisz postępy w założonym czasie.
Wielu sportowców stosuje odżywki i suplementy, jednak nie powinieneś sięgać po nie bez zgłębienia tematu, najlepiej w towarzystwie specjalisty. Niekoniecznie mowa przy tym o sprzedawcy ze sklepu z suplementami.
Przygotowania do biegu – o czym pamiętać?
Jeśli postawisz sobie za cel wzięcie udziału w półmaratonie, maratonie czy triatlonie, pamiętaj, że ćwiczenia i akcesoria sportowe to nie wszystko. Nie pozwól, by impreza, na którą czekasz, ominęła cię przez nieuwagę. Nie zapomnij zapisać się do biegu – w przeciwnym razie nie zostaniesz do niego dopuszczony. Udział w biegach jest płatny, zaś liczba miejsc ograniczona, toteż warto zapewnić sobie start najwcześniej, jak to możliwe. To zresztą doda ci motywacji do ćwiczeń.
Dzień imprezy dla wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących, wiąże się z dużym stresem. Z tej przyczyny warto przyjechać na miejsce wcześniej, aby dowiedzieć się, gdzie rozlokowano szatnie czy toalety, oraz załatwić ostatnie sprawy formalne. Jeśli masz jakiekolwiek dodatkowe pytania związane z imprezą, zadaj je organizatorom jak najwcześniej. W dniu maratonu nie powinieneś zaprzątać sobie myśli niczym innym niż sam bieg.
Mamy nadzieję, że wiesz już, jakiego rodzaju przeszkody staną ci na drodze do sukcesu i jak duże wyrzeczenia będziesz musiał poczynić. To jednak nie problem, jeśli nie brak ci najważniejszego: motywacji.
Półmaraton, maraton i triatlon to kamienie milowe w karierze każdego biegacza, któremu przestaje wystarczać pokonywanie tras w pobliżu własnego domu. Jak przygotować się, aby sprostać coraz bardziej wymagającym wyzwaniom?