Trening siłowy jest doskonałym antidotum na skutki otyłości, starzenia oraz problemy z metabolizmem. Ćwicząc w ten sposób, poprawiamy wydolność mięśniową, siłę, zdolności aparatu ruchowego, masę mięśniową. Trening siłowy ma też wpływ na naszą psychikę: możemy zmienić swoją postawę życiową na lepszą, wprowadzić systematyczność, umiejętność radzenia sobie ze stresem, a także pewność siebie. To tylko garstka z korzyści.
Trening siłowy – podstawowe informacje
Aby podejść do rzeczy profesjonalnie, należy wiedzieć o kilku kwestiach. Przed wyruszeniem na siłownię, warto odwiedzić najpierw lekarza w celu ustalenia ewentualnych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń. Następnym, istotnym elementem przygotowania jest dobór właściwego stroju. Warto zadbać o komfortowe, niekrępujące ruchy ubrania. Ponadto, ciekawym rozwiązaniem jest użycie specjalnych rękawiczek, które zabezpieczą dłonie przed odciskami, a podczas ćwiczeń będą wspomagać kontrolę ruchu nadgarstków. Podczas treningu tracimy dużo soli mineralnych i wody, dlatego powinno się je uzupełniać, pijąc napoje izotoniczne. Aby pozbawić roztwór grudek i nieprzyjemnego uczucia w ustach, całość można łatwo wymieszać przy użyciu shakera.
Pierwszy etap treningu siłowego
Pierwszy etap treningu siłowego sprowadza się do ćwiczenia całego ciała, w celu przygotowania go do wysiłku. Aby uzyskać korzystne efekty zdrowotne, należy wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej 2 razy w tygodniu, w nienastępujących po sobie dniach. Powinny one angażować wszystkie większe grupy mięśniowe, poprawiając ich siłę i wytrzymałość. Czas trwania treningu to około 20–60 minut. Trening odbywa się, przechodząc stacje (8–12) z umiarkowanym obciążeniem. Stacja jest to miejsce wykonywania danego ćwiczenia z całego obiegu. Ćwiczenia wykonywane są kolejno, jedno po drugim, a odpoczynek następuje dopiero w chwili „przejścia” całego obwodu, czyli wszystkich partii ciała, i trwa 1–5 minut. Przed rozpoczęciem ćwiczeń nieodłączną kwestią powinna być dokładna rozgrzewka, trwająca 10–15 minut. Możemy rozpocząć od jazdy na rowerze, biegu na bieżni, orbitreku, wioślarza. Następnie dogrzewamy stawy i ścięgna, wykonując krążenia ramion w staniu, opadzie, krążenie nadgarstków oraz przysiady. Warto również wykonać po jednej serii ćwiczenia z obwodu z minimalnym obciążeniem.
Co dalej?
Kolejne stacje powinny być tak rozplanowane, aby angażowały różne grupy mięśniowe (najlepiej przeciwstawne, np. po ćwiczeniu na mięśnie brzucha następuje to na mięśnie grzbietu itp.). Na każdej stacji obciążenie powinno stanowić 30–50% maksymalnych możliwości wysiłkowych (tzn. jeżeli ćwiczący maksymalnie może wykonać 50 przysiadów, to na stacji wykonuje 15–25). Ćwiczenia można wykonywać na czas (15–60 s) lub na powtórzenia (15–40). Liczba obwodów wykonanych podczas treningu wynosi od 1 do 5. Tempo wykonywania ćwiczeń powinno być umiarkowane lub szybkie, a w kolejnych treningach obciążenia należy stopniowo zwiększać poprzez:
Zwiększanie liczby stacji.
Zwiększanie liczby powtórzeń na stacji.
Skrócenie przerw wypoczynkowych.
Zwiększanie liczby obwodów.
Zwiększanie pokonywanego ciężaru.
Kombinację zmian.
Właściwa dieta
Aby nasz trening nie poszedł na marne, należy pamiętać o zdrowym stylu życia. Dieta bogata w wysokiej jakości produkty białkowe i węglowodanowe, zapewni stały dopływ energii do organizmu i budulca mięśni. Dla osób, które mają mało czasu na przyrządzanie potraw w ciągu dnia, doskonałym uzupełnieniem posiłków (nigdy podstawą diety) będą suplementy. Poza jedzeniem, niezwykle ważną kwestią jest sen. Powinien trwać co najmniej 7 godzin na dobę, co zapewni regenerację organizmu. Trening i ciągła praca nad swoją sylwetką są świetnym bodźcem do poprawy stylu życia. Zmiany odczujemy niemal natychmiast, należy jednak pamiętać, że sport ma nam sprawiać przyjemność, dlatego – by unikać kontuzji – należy przede wszystkim zwracać uwagę na poprawną technikę wykonywania wszystkich ćwiczeń.
O zbawiennych dla zdrowia skutkach uprawiania sportu i zdrowego odżywiania napisano już prawie wszystko. Prawie, ponieważ naukowcy zaskakują wynikami badań, które czasami rewolucjonizują metody treningu i zasad żywienia. Dzisiaj zajmiemy się jednak tematem pod kątem dostępnej już wiedzy. Mowa będzie o popularnym treningu siłowym.