Dlaczego warto się zaprzyjaźnić z piłką szwajcarską? Na przykład badania naukowców z San Diego wykazały, że to ona jest jednym ze skuteczniejszych narzędzi do ćwiczenia brzucha, bo angażuje najwięcej włókien mięśniowych. Dodatkowo pozwala na dynamiczne, agresywne treningi, które poprawiają nie tylko stan muskulatury, ale i wydolność organizmu. Nie bez przyczyny wielu trenerów wykorzystuje szwajcarki w czasie treningu obwodowego.
Dlaczego warto?
Jeśli jesteś facetem, sprawdź, czy przypadkiem ta duża piłka nie jest dla ciebie dobrym rozwiązaniem. To bardzo dobra alternatywa dla maszyn oraz tradycyjnego treningu domowego. Ćwiczenia na piłce są tzw. treningiem na niestabilnym podłożu – pracują wówczas nie tylko mięśnie zaangażowane w konkretny ruch, ale i posturalne (stabilizują postawę i pomagają w utrzymaniu równowagi). Trening pomaga rozbudować nie tylko duże partie mięśni, ale także miejsca, które niezbyt łatwo poddają się treningowi (przywodziciele i odwodziciele uda). Jest dobrym uzupełnieniem dla sportowców uprawiających takie dyscypliny, jak bieganie czy triathlon, bo wzmacnia mięśnie korpusu oraz kończyn.
Plusy szwajcarki
Jest tozabawka niekłopotliwa i można używać jej w domu lub w ogródku. Nadaje się także dla osób z nadwagą czy z większością problemów zdrowotnych, bo jest narzędziem bezpiecznym. Dobrze służy osobom z wadami postawy i problemami z kręgosłupem (oczywiście po konsultacji z ortopedą prowadzącym). Dodatkowo można z niej korzystać, wykonując intensywny trening obwodowy, który poprawi kondycję i przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej.
Natomiast raczej nie nadaje się ona do treningu specjalistycznego ani kulturystycznego, np. dlatego, że nie należy skalować ćwiczeń, biorąc do rąk sztangielki czy odważniki kulowe. Wielu trenerów uważa takie modyfikacje za niebezpieczne i – wbrew pozorom – niesłużące rozwojowi mięśni i kondycji.
Na początek
Najważniejsze jest, żeby poprawnie dobrać rozmiar. Bo jeśli wybierzesz piłkę za małą lub za dużą, trening nie da rezultatów, a ponadto grozi przeciążeniem stawów.
Rozmiarów i rodzajów piłek gimnastycznych jest kilkanaście. Standardowe mają średnicę 45–75 cm.
45 cm – do 158 cm wzrostu
55 cm – od 159 do 168 cm wzrostu
65 cm – od 169 do 179 cm wzrostu
75 cm – od 180 do 190 cm wzrostu i powyżej.
Przykładowy zestaw ćwiczeń dla mężczyzny
Każde zadanie robisz przez minutę. Między ćwiczeniami odpoczywasz 30 sekund.
Pompka. Opierasz ręce o piłkę i robisz zwykłe pompki. Im bardziej jesteś zaawansowany, tym węziej możesz położyć dłonie.
Scyzoryk. W pozycji „deski” ręce opierasz na podłodze, stopy na piłce. Wyprostuj całe ciało, ustabilizuj pozycję. Teraz zrób scyzoryk, podciągając wyprostowane nogi w stronę dłoni. Jeśli to dla ciebie zbyt trudne, na piłce oprzyj kolana.
Plank z podciąganiem kolan. W pozycji „deski” opierasz na piłce łokcie. Na zmianę podciągasz w stronę głowy raz jedno kolano, raz drugie. Uwaga: nie trać przy tym stabilnej pozycji i nie dopuszczaj, żeby biodra opadały w stronę ziemi.
Piłka kojarzy ci się wyłącznie z różową kulą, na której kładą się panie na zajęciach fitness? Niesłusznie. To bardzo dobre narzędzie treningowe dla mężczyzn. Trzeba tylko wiedzieć, jak używać go efektywnie.