Jakie mięśnie rozwija podciąganie?
Mięśnie najszersze grzbietu
Mięśnie naramienne
Bicepsy
Dodatkowo, w zależności od tego, jak jest wykonywane podciąganie, może wzmacniać inne mięśnie: korpusu, pośladków itd.
ABC podciągania
A. Nie bój się zacząć. Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się ani razu, zacznij od aktywnego zwisu. Chwyć drążeki zwieś ciało, ale nie luźno. Złącz łopatki, napnij barki, odsuń ramiona od uszu. Wtedy zaczniesz wzmacniać ciało, przygotowując je do podciągania. Dodatkowo możesz wykorzystać maszynę w siłowni, która umożliwia regulację obciążenia – nawet do bardzo małego. Trzecim sposobem jest wykorzystanie ruchu ekscentrycznego, czyli odwrotnego do podciągania. On również skutecznie wzmacnia mięśnie. Chwyć drążek, podskocz i zacznij możliwie wolno opuszczać ciało, utrzymując prawidłową pozycję.
B. Dbaj o pełny ruch. Wykonuj ruch w pełnym zakresie, od wyprostu ramion do momentu, w którym drążek znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Skracanie ruchu powoduje nierównomierny rozwój mięśni.
C. Rozwijaj umiejętności. Kiedy już opanujesz prawidłowy ruch, możesz zacząć sobie utrudniać sprawę. Zmieniaj pozycje rąk: szeroko, wąsko, nachwytem, podchwytem. Możesz spróbować podciągania na jednej ręce lub asymetrycznego (w trakcie ruchu przesuwasz ciało w stronę jednej lub drugiej ręki).
Przydatny sprzęt
Drążek. Zwykły rozporowy możesz zamontować we framudze drzwi w domu. Bardziej wytrzymały (przydatny, jeśli np. dużo ważysz) będzie drążek podwieszany, mocowany wkrętami.
Klatka kalisteniczna.
Gumy elastyczne: nie chodzi o klasyczne, szerokie, typu theraband, ale o wąskie pętle gumowe. Mogą dawać bardzo duży opór i utrzymać ciężar twojego ciała. Gumę zaplata się na drążku i wkłada w nią nogę, dzięki czemu łatwiej jest podźwignąć ciało, zachowując prawidłowe ustawienie rąk i technikę ruchu.
Poręczei konstrukcja do pociągania, nakładana np. na drabinkę gimnastyczną. Jej zaletą jest łatwość mocowania i możliwość zmiany wysokości podwieszenia.
Dociążenia. Kiedy już podciąganie nie będzie wyzwaniem, możesz zacząć myśleć o dodatkowym obciążeniu ciała. Wykorzystaj np. ciężarki na nogi lub talerze od sztangi zawieszane na pasie.
Przyrządy do ćwiczenia uchwytu dłoni. Mocny uchwyt dłoni jest bardzo ważny: większość osób ma słabe mięśnie przedramienia, a to oznacza niemożność dłuższego utrzymania się na drążku. Jeśli nie chcesz inwestować, ćwicz zwisanie statyczne, które wzmocni siłę uchwytu wystarczająco, aby utrzymać się na poprzeczce. Dobrym sposobem jest też... podciąganie się na ręczniku. Wtedy bardzo wzmacniasz siłę uchwytu, przy okazji wzmacniając pozostałe mięśnie.
Technika jest ważna
Często widuje się na siłowniach osoby rozpaczliwie wijące się na drążku i machające całym ciałem, aby wykonać choć pół ruchu. Szkodzą swoim mięśniom i kręgosłupowi. W przypadku tego ćwiczenia prawidłowa technika jest bardzo ważna. Dlatego warto poświęcić czas, aby nauczyć się prawidłowego ruchu stopniowo i z głową. Lepiej zacząć od wzmacniania ciała, a dopiero potem stopniowo zwiększać stopień trudności, aż ruch uda się wykonać poprawnie w pełnym zakresie.
Podciąganie to jednio z tych podstawowych ćwiczeń, które warto opanować. Nauka wymaga trochę samozaparcia i prób, ale przyswojenie tej umiejętności wzmocni całe ciało i bardzo poprawi kondycję.
Jest kilka takich ćwiczeń podstawowych, które wielu trenerów uważa za kluczowe. Ich wykonywanie wzmacnia kondycję i większość podstawowych grup mięśni. Do takich ćwiczeń należy oczywiście przysiad, nazywany „królem ćwiczeń”. Ale jednym z ważnych jest także... podciąganie. Tak, wbrew pozorom, nie wzmacnia ono tylko jednego mięśnia. Jest dosyć trudne, ale może bardzo zwiększyć nie tylko siłę mięśni, ale i wydolność organizmu. Jak się tego nauczyć? Podpowiadamy.