Ćwiczenia na drabinkach, podobnie jak w przypadku ławeczek, kojarzymy w głównej mierze ze szkołą. Nic dziwnego – na wypełnionych drabinkami salach gimnastycznych ćwiczył każdy z nas. Były ćwiczenia rozciągające, korekcyjne i wzmacniające. Przeczytajcie niniejszy poradnik, by przekonać się, że nie służą one jedynie orientacyjnej rozgrzewce. Nie tylko w szkole
Aby wyjść poza szkolną przestrzeń, można zamówić dobraną wcześniej ławeczkę korekcyjną lub zwykłą gimnastyczną. Przy wyborze należy kierować się jakością drewna (mocne, lakierowane) i dopasowaniem do warunków domowych. Generalnie drabinki utożsamiamy z rehabilitacją i rozgrzewką, jednak z dobrze przeprowadzonych ćwiczeń przy szczebelkach można wynieść sporo korzyści. Kształtują bowiem wszystkie partie mięśniowe – od ramion do nóg, w kilku kombinacjach. Zastępują przy tym współćwiczących, co jest ich kolejną techniczną zaletą.
Polecane ćwiczenia
Rozciągające zwisy.
 Każdy z nas z ćwiczeń w podstawówce przypomina sobie swobodne zwisanie na drabince. Półzwis (z podnoszeniem zgiętych kolan) wyciąga kręgosłup, wzmacnia dłonie, stawy łokciowe i siłę ramion.
Wytrenujemy mięśnie skośne.
 Wyćwiczymy tę trudną w koordynacji partię mięśni, stojąc bokiem do drabinek. Bliższą ręką chwytamy szczebel na wysokości barku, drugą owalnym ruchem chwytamy szczebel wyżej. Dodatkowo należy wypiąć biodra na zewnątrz.
Wyprostujemy plecy.
 Ćwiczeniem o charakterze korekcyjnym jest pochylanie korpusu do drabinek, by w maksymalnie „niskim” położeniu był on równoległy do trzymających szczebel rąk. Oczywiście ustawić należy się frontem, około metra od drabinek przyściennych. Tym ćwiczeniem wzmocnimy mięśnie klatki, zaleca się je przy tendencji do „zaokrąglania” pleców.
Na jednej nodze.
 To również jedno z bardziej znanych ćwiczeń, powtarzanych nie tylko w szkołach, ale i na rozgrzewkach profesjonalnych siatkarzy czy koszykarzy. Z pozycji wyjściowej wkładamy jedną nogę między dwa szczeble, w okolicach wysokości naszych bioder. Mamy do wyboru dwie propozycje skłonów i specyficzną formę przysiadów. Te ostatnie robimy na jednej nodze, dla równowagi trzymając się za biodra. Skłony wykonujemy albo do podtrzymującej, albo do wyciągniętej między szczeble nogi. W tej konfiguracji wzmocnimy uda, popracujemy też nad mięśniami pleców.
Stanie na rękach.
 Jedno z trudniejszych ćwiczeń na poziomie podstawowym rozpoczynamy z uniku podpartego (pozycja startującego w sprintach), przy asekuracji współćwiczącego. Wspiera on stającego na rękach przez przyłożenie nóg do drabinek. W ćwiczeniu chodzi przede wszystkim o wyczucie, by nogi, tułów i ręce stanowiły jedną oś. „Zejście” odbywa się przez opuszczenie nóg, wracamy do punktu wyjścia.
Wsparcie przy „grzbietach” i „brzuszkach”.
 Sprawa oczywista, ale warto o niej wspomnieć w kontekście drabinek. Zahaczamy nogi o najniższy szczebelek, co pomaga w lepszym ćwiczeniu mięśni brzucha i grzbietu.
Na czworogłowe i dwugłowe.
 Stojąc przodem do drążków, zginamy jedną nogę i ustawiamy na wysokości około pół metra. Ręce chwytają za jeden z wyżej ulokowanych szczebelków, noga podtrzymująca na parkiecie powinna stać około metr od drabinek. Naciskając na nie, rozgrzewamy główne mięśnie naszego ciała – czworogłowe i dwugłowe.
Możliwości
Wyższą szkołą jazdy, jeśli chodzi o trening z wykorzystaniem drabinek, są ćwiczenia akrobatyczne i równoważne. Dla entuzjastów gama ćwiczeń nie kończy się na samych drabinkach, tutaj w grę wchodzą liny i kółka gimnastyczne, a także specjalistyczne trapezy. Dla kulturystów i ciężarowców ćwiczenia przy drabinkach są świetnym uzupełnieniem treningów siłowych.
Podsumowując, są rozmaite możliwości ćwiczeń przy drabinkach. Dzięki nim wyrobimy poprawną postawę (walor korekcyjny), wzmocnimy i zahartujemy organizm, przeprowadzimy prawidłowy stretching. Proste, uniwersalne drabinki przeznaczone do korekcyjnych ćwiczeń kupimy za kilkaset złotych. Za rozbudowane stacje, w których drążek i szczebelki są jednym z akcesoriów, zapłacimy nawet 2500 złotych.
Ćwiczenia na drabinkach – propozycje