Miarą skuteczności treningów jest stosowanie odpowiedniego planu treningowego. Pozwala on śledzić postępy, analizować przyczyny niepowodzeń i dobierać odpowiednie metody treningowe. Każda z metod ma swoje zalety, które należy umiejętnie wykorzystać, oraz wady, które mogą zepsuć największe starania. Podstawowe informacje o metodach treningowych
Trening siłowy i kulturystyczny oferuje mnóstwo ćwiczeń dedykowanych dla jednej grupy mięśniowej lub takich, które będą angażowały całe ciało. Każde z nich można wykonywać na wiele sposobów przy zachowaniu właściwej techniki. Poprzez wydłużenie fazy koncentrycznej lub ekscentrycznej zmienia się czas, w którym mięsień wykonuje pracę. Skrócenie lub wydłużenie czasu odpoczynku oddziałuje na nagromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach i zwiększenie stresu metabolicznego. Te i wiele innych zmiennych składają się na metody treningowe. 
Zalety stosowania metod treningowych
Podstawową zaletą dla wykorzystania różnych metod treningowych jest uzyskiwanie różnych bodźców dla wzrostu mięśni. Warto pamiętać, że sposób wykonywania ćwiczeń należy zmieniać nie częściej niż co 5-6 tygodni, ponieważ należy dać mięśniom czas do adaptacji. Tylko część metod będzie na tyle obciążająca dla organizmu, że będzie zmuszała do dłuższego odpoczynku, na przykład metoda powtórzeń wymuszonych. Kolejną zaletą jest skrócenie czasu trwania treningu w przypadku na przykład metody superserii czy serii łączonych. Dużym plusem będzie także zminimalizowanie monotonii i motywacja do treningów.
Metoda progresywnego przeciążenia
Głównym bodźcem dla organizmu do rozwoju siły i masy mięśniowej jest systematyczne zwiększanie obciążenia treningowego. Organizm zostaje zmuszony do rozbudowy mięśni, tak aby były zdolne do przenoszenia coraz większych ciężarów. Metoda progresywnego przeciążenia zakłada zwiększanie obciążeń z treningu na trening, z tygodnia na tydzień lub w określonych interwałach czasu. Warunkiem koniecznym do progresji ciężaru jest zachowanie odpowiedniej techniki. W przypadku tej metody konieczne jest stosowanie planu treningowego. Powinny z niej korzystać osoby początkujące i zaawansowane. Tutaj jednym z lepszych możliwych do wykorzystania sprzętów okaże się podstawowa sztanga – czy to prosta do dużych ćwiczeń, czy też krótsza/łamana do trenowania mniejszych grup mięśniowych.
box:offerCarousel
Metoda superserii
Superserie zakładają wykonywanie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe bez stosowania przerwy na odpoczynek. Przykładem są kolejno wykonywane ćwiczenia na biceps i triceps, klatkę piersiową i plecy, mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda. Taki trening jest idealnym wyborem w przypadku braku odpowiedniej ilości czasu. Pozwala utrzymywać ukrwienie i temperaturę trenowanych mięśni na wysokim poziomie, co minimalizuje ryzyko kontuzji i wspomaga czucie mięśniowe. Osoby początkujące powinny uważać na stosowane obciążenia, tak aby nie doprowadzać do upadku mięśniowego. 
Metoda serii łączonych
W przypadku tej metody wykonywane są kolejno dwa ćwiczenia dedykowane dla tej samej partii mięśniowej. Ten sposób wykonywania treningu jest skierowany dla osób zaawansowanych, które zmagają się z brakiem postępów. Stres metaboliczny wraz z nagromadzonym kwasem mlekowym i wolnymi rodnikami mają potencjał anaboliczny. Stymulują wydzielanie odpowiednich hormonów, które wspomagają hipertrofię mięśniową. Zaleca się, aby jedno z ćwiczeń było wielostawowe, natomiast drugie izolowane. Przykładem dla mięśni klatki piersiowej mogą być wykonywane kolejno po sobie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i rozpiętki. Na cele serii łączonych możemy posłużyć się np. w pierwszym ćwiczeniu sztangielkami, w kolejnym ćwiczeniu własną masą ciała z użyciem drążka, paraletek, power bandów czy też wyciągami maszyn popularnych atlasów.
box:offerCarousel
Drop set
Kolejna metoda stosowana przez osoby zaawansowane dla przezwyciężenia stagnacji treningowej. Polega na zmniejszeniu używanego obciążenia podczas trwania jednej serii. Zaleca się wykonanie maksymalnej ilości poprawnych technicznie powtórzeń z danym ciężarem, następnie zmniejszenie go o kilkanaście do kilkudziesięciu procent i wykonanie kolejnych powtórzeń do upadku mięśniowego. Należy używać tej metody w ostatniej serii danego ćwiczenia, gdyż doprowadza ona do skrajnego wyczerpania mięśnia. Stosowanie drop setów przy ćwiczeniach angażujących całe ciało będzie bardzo mocno obciążało układ nerwowy. 
Wydłużona faza ekscentryczna
Metoda, w której spowolniona zostanie faza ekscentryczna ruchu, będzie miała zastosowanie dla osób początkujących i zaawansowanych. Osoby doświadczone dostarczą mięśniom nowy bodziec w postaci zwiększenia czasu pod napięciem, co jest jednym z głównych czynników warunkujących wzrost mięśnia. Pozwoli to także zastosować mniejsze obciążenie, które nie będzie mocno obciążało stawów. Dla osób początkujących zwolnienie wykonywania ruchu pozwoli zachować odpowiednią technikę ćwiczenia i kontrolę nad ciałem. Będzie to także czynnik, który pozytywnie wpłynie na czucie mięśniowe. Przykładem ćwiczenia jest pompka, w której faza opuszczenia ciała zostaje wydłużona do 3-5 sekund. 
Metoda powtórzeń wymuszonych
Z metody powtórzeń wymuszonych powinny korzystać jedynie osoby zaawansowane ze względu na bardzo duże obciążenie układu nerwowego i zwiększone ryzyko kontuzji. Wymagana jest pomoc partnera treningowego, który po wykonaniu przez ćwiczącego maksymalnej ilości powtórzeń pomoże wykonać kilka dodatkowych ruchów. Zadaniem tej metody jest przełamanie stagnacji treningowej i zwiększenie uszkodzeń mięśni, które potem przełożą się na większą hipertrofię. Niestety jest to metoda nadużywana przez osoby początkujące, których organizm nie potrzebuje aż tak dużych bodźców do rozwoju masy mięśniowej. Podczas stosowania powtórzeń wymuszonych należy dbać o odpowiednią ilość snu i nadwyżkę kalorii w celu maksymalizacji zdolności organizmu do regeneracji. 
Z metod treningowych korzysta każda osoba ćwicząca na siłowni, jednak w większości przypadków stosowane są one nieświadomie. Brak kontroli nad używanymi technikami będzie negatywnie wpływał na uzyskiwane efekty. Świadomość pozwala dobrać odpowiednią metodę do swojego stopnia zaawansowania i celów treningowych. Pozytywnie wpływa na zdolności regeneracyjne oraz wzrost siły i masy mięśniowej, co przełoży się na motywację do ćwiczeń i samopoczucie. Stosowanie odpowiednich metod treningowych wraz ze świadomością ich zalet i konsekwencji, jakie ze sobą niosą, pozwoli zapobiec kontuzji, stagnacji i zmaksymalizować efekty.
Popularne metody treningowe