Rozgrzewka towarzyszyła mi przez trzy lata uprawiania koszykówki. Nawet na poziomie juniorów młodszych nie było mowy o bagatelizowaniu przebieżek z naprzemianstronnymi i obustronnymi krążeniami rąk (serie po 10 obrotów), intensywnej zmiany kierunku biegu czy nieodłącznej czwórki zwodów (klasyczny zwód ze zmianą kierunku i ręki, wykonywany też pomiędzy nogami, tyłem oraz tzw. piwot). A to tylko jedne z ważniejszych ćwiczeń, które wykonują zawodowcy przed wyjściem na parkiet.
Rozgrzewka bez piłki
Podobnie jak w siatkówce, w koszykówce rozgrzewkę dzieli się na dwie części – z piłkami i bez nich. Przejście do kozłowania, zwodów i rzutów powinno nastąpić dopiero po uprzednich przebieżkach i stretchingu, które są dla naszych stawów i mięśni niczym smar dla rowerów. W większości przypadków wchodzenie w tryb meczowy rozpoczyna się spokojnym truchtem, w który wkomponowuje się krążenia ramion i kręcenie nadgarstków. Dalej kontynuujemy rozgrzewkę biegową, używając kroku odstawno-dostawnego, wyskoków (kolano w górę, wymachy jedną lub obiema rękami).
Trening bez piłki obejmuje także poruszanie się wzdłuż i wszerz (można wpleść zmianę kierunku, przyspieszenia, skrócenie kroku, itp.) osi boiska na „niskich nogach”, z szeroko wystawionymi rękami na wysokości bioder. Koszykarze stosują połączenie elementów biegowych i rozciągających w postaci skrętoskłonów. Czynność ta polega na dobiegnięciu do linii, dotknięciu jej jedną dłonią (można też obiema lub zamarkować podnoszenie piłki) i szybkiej zmianie kierunku. Ten dynamiczny akcent rozgrzewki z powodzeniem stosują koledzy siatkarze.
Do rozgrzewki bez piłki warto wpleść element gry ruchowej w postaci koszykarskiego berka. Trzech lub czterech graczy blokuje „berka” przed dostępem do ściganego przezeń zawodnika. Zabawa łączy w sobie elementy niskiej pozycji koszykarskiej i agresywnej zmiany kierunków. Jeśli chodzi o rozciągający aspekt rozgrzewki, koszykarzy nie ominą klasyczne skłony „T” z pogłębianiem i boczne oraz krążenia głowy i ramion w obie strony.
Z piłką
Z rozgrzanymi stawami i mięśniami można śmiało przystąpić do ćwiczeń z piłką. Część z nich jest podobna do tych wykonywanych bez piłki, jak choćby zwodów. Tutaj do koordynacji ruchowej dochodzi także element techniki kontrolowania piłki, którą każdy z graczy ćwiczy i doskonali indywidualnie.
Rozgrzewkę z piłką do koszykówki rozpoczyna się przeważnie kozłowaniem – raz lewą, raz prawą ręką, od prostego biegu, przez coraz intensywniejsze zmiany kierunków. Połączenie rozciągania i pracy nad kontrolą koszykarskiej „pomarańczy” uzyskamy przez wykonywanie okręgów i tzw. ósemek wokół kostek (przekładanie piłki z ręki do ręki) w pochylonej pozycji. Do tego warto poćwiczyć opuszki palców przez przerzucanie piłki z prawej do lewej ręki ponad wysokością głowy. Dla odpoczynku schodzimy z rękami na wysokość barków, cały czas „odrzucając” piłkę pomiędzy górnymi kończynami.
Podania i dwutakt
Kluczowym zagraniem w koszykówce są podania. Wykonujemy je oburącz lub jednorącz, z wyraźnym zaakcentowaniem po wyrzucie piłki (zostawiamy dłonie wyprostowane przez ok. sekundę). Do rozgrzewki akcentującej podania jest wymagane ćwiczenie co najmniej w parach, począwszy od wspólnej przebieżki i podań sprzed klatki piersiowej, znad głowy oraz kozłem.
Najbardziej oczekiwanym i finalnym ćwiczeniem są rzuty. Te wykonuje się zarówno stymulując dynamiczną akcję (dwutakt), jak i klasyczny rzut wolny lub „trójkę”. Poprawnie wykonany rzut odbywa się na lekko ugiętych nogach i łokciu zgiętym pod kątem prostym. Rękę rzucającą trzymamy po wyrzucie aż do momentu zatrzepotania piłki na obręczy, w siatce kosza lub dłuższego odbijania się na tablicy.
Przytoczone elementy rozgrzewki to jedynie kluczowe ćwiczenia w koszykarskim rzemiośle. Kombinacji i odmian praktykowanych przez zawodowców jest znacznie więcej. Przeznaczając przynajmniej minutę na wyżej wymienione czynności, będziemy mieli w amatorskiej grze znaczną przewagę nad przeciwnikiem, który wyjdzie na mecz nieprzygotowany.
Gra na najwyższych obrotach w koszykówce to zasługa świetnej dyspozycji psychofizycznej, połączona z odpowiednio poprowadzoną rozgrzewką. Ta ostatnia jest niezbędna także w kontekście zredukowania ryzyka odniesienia kontuzji – obojętnie, czy dotyczy zawodnika finałowego meczu NBA, czy amatorów grających „dwa na dwa” na jeden osiedlowy kosz.