Jest konkurencją, w której wszystko zależy wyłącznie od ludzkiego ciała: czynników fizycznych, ale i psychologicznych, koncentracji maksymalnego wysiłku w kluczowym momencie. Wydawałoby się, że skok wzwyż to kilka sekund biegu po łuku, odbicie z przeniesieniem ciała nad poprzeczką i lądowanie na plecach. Jak ćwiczyć tę niełatwą lekkoatletyczną konkurencję, przeczytacie poniżej. Powodzenie zależy tylko i wyłącznie od człowieka – sprawy stroju ograniczają się do sportowego bezrękawnika i spodenek oraz dobranych do konkurencji butów z kolcami. Jak na konkurencję techniczną przystało, skok wzwyż faworyzuje sportowców, którzy brylują w jednym, istotnym aspekcie. Jest nim skoczność, ale należycie uzupełniana treningiem siłowym, na równoważni oraz biegowym. Do pełni szczęścia, a więc przeskakiwania poprzeczek na zawodach, nie można pominąć żadnego z nich.
Ćwiczenia uniwersalne
Parametr skoczności, ale i pozostałe aspekty skoku wzwyż – słowem wszystko, co nie dotyczy techniki – doskonali się dzięki uniwersalnym ćwiczeniom, niezależnie od prezentowanego poziomu. Do skocznościowej „ogólnorozwojówki” zaliczymy krążenia wyprostowanych rąk (najlepiej ze skłonami), skippy, wyskoki z jednej nogi z uniesieniem kolana drugiej, kręcenie biodrami, skłony z pozycji stojącej i siedzącej.
Pasjonatów skoczności rozpoznać można już w szkołach podstawowych i gimnazjach, gdzie skok wzwyż rozpoczyna się od prób z miejsca na materacach i gumki robiącej za poprzeczkę. Nierozgrzany organizm oznacza w praktyce niepowodzenie, a w najgorszym razie przykrą kontuzję.
Bieg
Odbywa się po łuku, z każdym kolejnym „susem” skoczek przyspiesza i skraca krok w ten sposób, by walor szybkości zaakcentować w chwili wybicia. Ćwiczenia rozpoczynamy wolnym biegiem po okręgu, a z czasem staramy się płynnie przechodzić do szybszego stawiania kroków w środkowej jego części. Liczba kroków jest nieparzysta, zwykle nie mniejsza niż pięć. Dobrym ćwiczeniem na tę fazę skoku są rytmy, czyli biegi z przyspieszeniem na odcinkach 50 metrów.
Wybicie
Decyduje o powodzeniu próby, w połączeniu z koordynacją, rotacją, utrzymaniem biodra i prawidłowym wykończeniem lotu. Wybijamy się nogą wewnętrzną do kierunku biegu. Biorący rozbieg z prawej strony odbijają się z lewej nogi, analogicznie z drugiej strony. Jest kilka technik skoku, a różnice biorą się z innego ułożenia ciała ponad poprzeczką.
Najpopularniejszą, dającą największe możliwości, jest tzw. flop. Noga wymachowa „ciągnie” za sobą ciało sportowca, w chwili wypięcia bioder zawodnik leci już tyłem do skoczni. Znaczącą pracę wykonują wyprostowane dłonie, przekładane „ciągną” zawodnika, stabilizując ułożenie tułowia.
Lot
To esencja i najbardziej widowiskowy element, w którym zawodnik przenosi ciało nad poprzeczką. W locie w stylu flop pracują przede wszystkim ręce i biodra, a przy stylu nożycowym – unoszone na przemian nogi. Jakie ćwiczenia robić na ten etap skoku?
Wykonujemy mostki z pozycji półprzysiadu, opierając się o zeskok, a już na skoczni, bez rozbiegu, odbijamy się tyłem, przyjmując w krótkim locie trenowany wcześniej mostek. Równie ważne jest wyćwiczenie umiejętnego obrotu wokół osi, które następuje między odbiciem a uniesieniem bioder. Ćwiczyć je można także przez energiczne odbicia z obu nóg, z prostego rozbiegu (niełukowego). Lądowanie ma miejsce na barkach, w ostatniej fazie lotu broda dotyka klatki piersiowej zawodnika.
Jak widać, konkurencja angażuje do pracy siłowej wiele jednostek motorycznych mięśni odpowiadających za wybicie. Istotne jest nauczenie się wykonywania energicznych ruchów w formie zbliżonej do stosowanego wyskoku, a na dłuższą metę – utrzymywanie wytrzymałości skocznościowej.
Skok wzwyż – jakie ćwiczenia do (lekkoatletycznej) konkurencji?