Cywilizacja soli
Wysokie ciśnienie to coraz większy problem – zdrowotny i społeczny. Kiedyś chorobę kojarzono wyłącznie z osobami w podeszłym wieku, dziś dotyka nawet młodzież. Szacuje się, że blisko 10% polskich maturzystów cierpi na nadciśnienie.
Podwyższone ciśnienie przez lata może nie dawać żadnych objawów. Czasem pojawiają się drobne dolegliwości, które łatwo zbagatelizować, zrzucić na karb stresu lub przemęczenia. Dlatego 50% osób z nadciśnieniem nie ma świadomości, że choruje. A połowa tych, którzy zdają sobie sprawę z problemu, nie leczy się lub leczy w sposób nieprawidłowy. Tymczasem to najkrótsza droga do chorób układu krążenia, zawału serca i udaru mózgu.
Wiesz, że najczęściej wystarczy zmiana nawyków żywieniowych i unormowanie masy ciała, by uregulować ciśnienie? Nie zwlekaj – już dziś zadbaj o siebie: idź na długi spacer i zmień dietę – na zdrowszą, ale również wyjątkowo smaczną. Nowe menu nie oznacza wyrzeczeń i poświęceń, a może pomóc zapanować nad skokami ciśnienia lub zapobiec im w przyszłości.
Nadciśnienie zwane bywa „chorobą cywilizacyjną XXI wieku”. Jak to możliwe, że zatacza coraz szersze kręgi? Lekarze wskazują przede wszystkim na dietę wysokosodową, czyli bogatą w sól (chlorek sodu). Polacy pochłaniają średnio 15 g soli dziennie, gdy zdrowym osobom zaleca się spożywać nie więcej niż 6 g na dobę. To i tak bardzo dużo, skoro nasi przodkowie jedli najwyżej 0,5 g soli w ciągu dnia.
Warzywa, owoce i zioła
Jadłospis dla osób z nadciśnieniem, podwyższonym ciśnieniem oraz dla tych, którzy chcą uniknąć problemu w przyszłości opiera się na podobnych zasadach: należy ograniczyć spożycie soli i tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), ale jeść znacznie więcej warzyw i owoców. Dieta jest jednym z najważniejszych sposobów leczenia niefarmakologicznego. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem, który ustali czy i jakie leki powinieneś przyjmować.
Zacznij przyrządzać posiłki z myślą o zdrowiu – swoim i bliskich. Jak najrzadziej sięgaj w kuchni po sól, zabierz solniczkę ze stołu – dosalanie gotowych dań to kolejny „grzech”. Postaw na zielone zioła, które idealnie wzbogacą smak i aromat. Specjaliści zalecają pacjentom z nadciśnieniem, by spożywali nie więcej niż pół łyżeczki (ok. 3,8 g) chlorku sodu dziennie.
Jeśli nie wyobrażasz sobie ulubionych przysmaków zupełnie pozbawionych słonych akcentów, wybierz sól potasową, czyli chlorek potasu. Tę decyzję jednak warto przedyskutować z lekarzem.
Nadciśnieniowcy powinni jak najczęściej chrupać świeże warzywa i owce – kolorową porcją sałatki lub surówki urozmaicaj każdy posiłek. Jeżeli nie masz problemów z nerkami, zwróć uwagę na produkty bogate w potas. Cenny minerał pomaga pozbyć się nadmiaru soli z organizmu i unormować ciśnienie krwi. Możesz zajadać się pomidorami, selerem, brokułami, warzywami strączkowymi, sięgaj też po kiwi, grapefruity, mandarynki i pomarańcze. Zaleca się spożywać ok. 300 g warzyw i owoców dziennie.
Mniej tłuszczu, więcej ruchu
W twoim nowym menu nie powinno zabraknąć mleka i jego przetworów, ale – uwaga – z obniżoną zawartością tłuszczu. Chude twarogi, kefiry i jogurty naturalne z powadzeniem zastąpią tłuste śmietany i sery żółte. Źródeł „dobrych” cukrów szukaj w produktach zbożowych – dwie kromki razowego chleba to znakomita porcja porannej energii. Grube kasze i razowe makarony sprawdzą się w porze obiadu.
Jeśli chorujesz na nadciśnienie, musisz ograniczyć w diecie produkty bogate w cholesterol. Pamiętaj, że jajka kurze, zwłaszcza żółtka, to istne bomby cholesterolowe. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych – na czarną listę wpisz smalec, słoninę, podroby, tłuste mięsa i wędliny. Ale dania mięsne nie znikną zupełnie z twojej diety. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na niedużą porcję kurczaka lub indyka. 2 razy w tygodniu przyrządzaj ryby morskie, a na półce w kuchni zrób miejsce dla „dobrych” tłuszczów – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy czy sezamowy idealnie podkreślą smak sałatek. To cenne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze i zapobiegają miażdżycy.
Pamiętaj: powinieneś jak najwięcej pić. Woda mineralna niegazowana to świetny wybór, delektuj się też sokiem z aronii lub kompotem z czarnej porzeczki – tylko z jak najmniejszym dodatkiem cukru. Zielona herbata i napary ziołowe niech zajmą miejsce kawy w menu.
Zadbaj o odpowiedni sposób przyrządzania potraw. Możesz je dusić, gotować lub piec, ale nie dodawaj nawet odrobiny tłuszczu! Nie zapominaj o aktywności fizycznej – nie musisz uprawiać sportu wyczynowo. Jeśli od dawna nie ćwiczyłeś, zacznij od długich, codziennych spacerów. Szybko przekonasz się, że takie „niepozorne” zmiany stylu życia przynoszą zaskakujące efekty.
Już dziś zmierz sobie ciśnienie – jeśli zareagujesz na czas, prawdopodobnie wystarczy zmiana stylu życia, by zapobiec groźnym powikłaniom. Właściwa dieta i aktywność fizyczna to filary leczenia nadciśnienia.