U każdego mięśnie mają inną długość, problem sprawiać mogą różne partie ciała. Zawsze należy rozciągać wszystkie grupy mięśniowe, na dłużej trzeba się jednak zatrzymać przy mięśniach, które są bardziej skrócone. Najczęściej problem pojawia się w stawach biodrowych i barkowych. Warto wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonać dla poprawy ruchomości.
Przygotuj się do ćwiczeń
Do rozciągania przyda się mata do ćwiczeń i wygodny strój. Najlepiej ćwiczy się w legginsach i koszulce, która nie krępuje ruchów. Może przydać się pasek lub taśma, gdy brakuje odpowiedniego zakresu ruchu. Zwłaszcza na początku warto wspomagać się różnymi przyrządami. Można mieć też pod ręką klocki do jogi, które w momentach braku równowagi pomogą dłużej wytrwać w danej pozycji.
Rozciąganie stawów barkowych
Tego typu ćwiczenia poprawiają mobilność w stawach barkowych, we wszystkich płaszczyznach. Szczególną uwagę powinny zwrócić na nie osoby, które podnoszą ciężary, dużo pływają, grają w siatkówkę czy kosza. Wszystkie sporty, które mocno wzmacniają barki wymagają też dobrego rozciągnięcia tych grup mięśniowych, żeby zachować prawidłowy zakres ruchu w każdej płaszczyźnie. Pomoże to uniknąć kontuzji i osiągać lepsze wyniki w sporcie.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Splot dłoni za plecami. Stań w lekkim rozkroku albo połóż się na brzuchu. Prawą dłonią spróbuj dosięgnąć do łopatki od góry, a lewą dłonią od dołu. Postaraj się złączyć dłonie, a jeśli nie jest to możliwe, chwyć w pasek i staraj się jak najbardziej przybliżyć do siebie dłonie. Wytrzymaj w pozycji około 30–40 sekund, a potem zmień stronę. Powtórz 4 razy, a następnie wyciągnij proste w łokciach ręce wysoko do góry, żeby dobrze odpoczęły. Z czasem ręce będą coraz bardziej zbliżać się do siebie i w końcu bez problemu spleciesz je na wysokości łopatek.
Gąsienica. Ustaw się w pozycji klęku podpartego, pośladki w górze, klatką piersiową zejdź niżej i wyciągnij przed siebie proste ramiona. Staraj się zbliżyć klatkę piersiową do podłogi i wytrzymać przez 30–40 sekund, powtórz 4 razy. Jeśli to ćwiczenie sprawia ci dużą trudność, możesz wykonać je z piłką. Oprzyj proste dłonie na piłce i kieruj klatkę piersiową do podłoża.
Wygięcie przy ścianie. Połóż się na brzuchu, głową w kierunku ściany. Unieś tułów do góry i oprzyj proste dłonie na ścianie. Skup się na tym, żeby wyciągać ręce wysoko i jednocześnie zbliżać klatkę piersiową do podłoża. Nie wyginaj pleców za mocno, jeśli czujesz zbyt duże napięcie, zejdź tułowiem niżej. Utrzymaj pozycję przez 30–40 sekund, powtórz 4 razy.
Rozciąganie barków w leżeniu na brzuchu. Połóż się na brzuchu, zegnij prawe ramię i ustaw je tuż pod klatką piersiową. Przyciśnij je własnym ciężarem ciała. Utrzymaj 30–40 sekund, a następnie zmień stronę i powtórz 4 razy.
Rozciąganie barków w tył. Stań w lekkim rozkroku albo usiądź na piętach ze złączonymi kolanami. Wyciągnij proste ręce w tył i spleć je ze sobą. Splecione dłonie unieś do góry, aż poczujesz opór, cały czas trzymaj ręce proste w łokciach. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, powtórz 5 razy.
Po serii takich ćwiczeń połóż się na macie i odpocznij chwilę, pod kolana czy barki możesz wsunąć zrolowany koc dla większego rozluźnienia. Warto także posłużyć się rollerem, który przyspieszy regenerację po wysiłku.
Ćwiczenia rozciągające mają bardzo duże znaczenie, nie wystarczy poświęcić na nie tylko kilku minut po ciężkim treningu. Takie praktyki z czasem mogą prowadzić do dużych przykurczów, które mają nieprzyjemne skutki. Skrócone mięśnie nie tylko znacznie ograniczają zakres ruchu, ale też zaburzają prawidłową pracę układu krążenia i przewodnictwo nerwowe. Powinno to być dobrą motywacją do rozpoczęcia dłuższego rozciągania, najlepiej każdego dnia.