W naszych czasach coraz więcej zawodów wymaga wielogodzinnego siedzenia w jednej pozycji. Wpływa to bardzo niekorzystnie na kręgosłup, mięśnie i stawy, prowadzi do nadwagi, nadciśnienia i ogólnego spadku kondycji. Pracodawcy coraz częściej zapewniają ergonomiczne krzesła, podłokietniki, podkładki pod mysz gwarantujące odpowiednie ustawienie nadgarstka i mnóstwo innych udogodnień. Zapobiega to pogłębianiu się wad, ale nie ćwiczy prawidłowej postawy i nie wzmacnia mięśni. Praca to nie miejsce, w którym można ćwiczyć, prawda? Niekoniecznie! Ćwiczymy ręce
Rynek oferuje mnóstwo urządzeń pozwalających ćwiczyć wyizolowane grupy mięśni ramion i rąk. Wiele z nich nadaje się do ćwiczeń w pracy. Wzmacniają nie tylko dłonie, ale i przedramiona. Dobrze ukształtowane i sprężyste mięśnie tych partii ciała stanowią świetne przygotowanie do wszelkiego rodzaju ćwiczeń z hantlami, gryfami. Niezwykle istotne są również dla fanów podciągania się na drążkach – w tych ćwiczeniach używa się, wbrew pozorom, głównie mięśni przedramion, barków i pleców. Dobrze przygotowane i wzmocnione przedramiona ważne są również dla długodystansowych rowerzystów i fanów nordic walking.
Dużą zaletą ściskaczy metalowych jest ich przystępna cena i niewielkie rozmiary. Mają też niezaprzeczalną wartość rehabilitacyjną – miękkie piłeczki są zalecane do ćwiczeń po wszelkiego rodzaju zabiegach chirurgicznych w obrębie dłoni i ramienia. Lekarze zachęcają do spania z piłeczką w dłoni w zespole cieśni nadgarstka – zapobiega to sztywności ręki. Ściskacze metalowe o większym oporze też mogą być używane w rehabilitacji. Ponadto ściskanie czegoś w dłoni działa niezwykle relaksująco i odstresowująco, co nie jest bez znaczenia w pracy.
Ćwiczymy nogi
Większość pań przedkłada sobie zgrabne, wyćwiczone nogi nad siłę mięśni ramion. Również one znaleźć mogą dla siebie przyrządy, które pomogą im ćwiczyć w trakcie pracy. Najbardziej popularny jest depandor, zwany motylkiem czy agrafką. To proste urządzenie pozwala ćwiczyć zewnętrzne i wewnętrzne mięsie ud, mięśnie łydek, pośladków, mięśnie piersiowe oraz mięśnie ramion i brzucha. Większość ćwiczeń na nogi z użyciem tego niewielkiego sprzętu można swobodnie wykonać, pracując przed komputerem. Należy tylko wyznaczyć sobie krótki, np. 10-minutowy okres wykonywania powtórzeń, nie ich ilość, a mechaniczność ruchów nie tylko nie będzie rozpraszać, ale wręcz będzie sprzyjała skupieniu.
Równie przydatna okazać się może taśma do ćwiczeń. Taśmy maja tę niezaprzeczalną przewagę, że sami możemy regulować ich długość i moc oporu, składając je i wiążąc w różnych miejscach. Im więcej razy złożona taśma, z tym większym obciążeniem zmagamy się podczas ćwiczeń. Odpowiednio związana taśma pozwoli podczas pracy siedzącej kształtować mięśnie łydek i pośladków, rzeźbić uda i biodra oraz wzmacniać stawy.
Ćwiczymy postawę
Podczas siedzenia kręgosłup znajduje się w bardzo niekorzystnej dla niego pozycji. To praca siedząca przyczynia się do coraz niższego wieku pacjentów cierpiących na przewlekłe bóle pleców i dyskopatię. Ergonomiczne krzesła mogą podpierać plecy, ale nie ćwiczą mięśni grzbietu i brzucha, które powinny stanowić naturalny gorset. Jeśli więc mamy taką możliwość, powinniśmy zastępować nawet najwygodniejsze fotele piłkami do siedzenia. Siedząc na piłce, należy mieć kolana zgięte pod kątem prostym i wyprostowane plecy. Piłka zmusza ciało do nieustannej pracy nad zachowaniem równowagi, co sprzyja nie tylko rozluźnianiu napięć w mięśniach pleców, ale też wzmacnia mięśnie nóg, brzucha i grzbietu.
Oczywiście nie każdy pracodawca życzy sobie turlających się wszędzie wielkich piłek, ale nie będzie miał nic przeciwko poduszkom sensomotorycznym. Te płaskie, przypominające dysk przyrządy, które można położyć na siedzeniu, zmuszają do utrzymywania równowagi. Wypełnione są powietrzem lub płynem, a dzięki wypustkom po jednej stronie pomagają zwalczać cellulit, masując problematyczne obszary ciała. Poduszka odwrócona gładką stroną do góry staje się bardziej miękka, ale i bardziej ruchoma.
Jeśli więc narzekamy, że praca pochłania nam całe dnie i nie pozwala na zaplanowanie sensownych zajęć ruchowych, możemy kupić kilka prostych przyrządów i rozpocząć trening już w pracy.
Sprzęt do ćwiczeń w trakcie pracy siedzącej