Aby zaobserwować rozwój, postępy i zwyżkę formy potrzeba czasu i systematyczności. Nie osiągniemy jednak wielu sukcesów, jeżeli nie zadbamy o odpowiednią elastyczność tkanek i ich regenerację. Obowiązkowymi elementami treningu muszą stać się więc rolowanie i rozciąganie! 
Rozciąganie – na zimno czy z zadyszką?
Zdania co do najlepszego momentu na rozciąganie są podzielone. Niektórzy twierdzą, że rozciąganie przed rozgrzewką nie ma sensu. Moim zdaniem warto jednak rozpoczynać trening od delikatnego „naciągania”, czyli ćwiczeń rozciągających wykonywanych spokojnie, bez przekraczania granicy bólu. Następnie należy przejść do rozbiegania i rozgrzewki ogólnorozwojowej zakończonej rozruszaniem kolejnych stawów, poczynając od karku aż po staw skokowy i palce stóp. 
Jeśli pojawiły się pierwsze krople potu i szybszy oddech, można spokojnie rozpocząć właściwe rozciąganie. W wielu ćwiczeniach przydatne są gumy, taśmy do ćwiczeń lub wielouchwytowy pasek do ćwiczeń. Dla zintensyfikowania figur rozciągania statycznego warto użyć podwyższenia. Blok, zwany też klockiem, często używany jest przez entuzjastów jogi. Pozwala na pogłębienie zasięgu kończyn w danej pozycji, w której należy pozostać przez około 30 sekund, a następnie powtórzyć 3-5 razy.
Różne metody rozciągania
Bardzo skuteczny jest trójfazowy sposób rozciągania. Proces ten polega na naprężeniu mięśnia, następnie jego rozluźnieniu i pogłębieniu w fazie trzeciej. Sugerowany czas dla kolejnych faz to 7-2-7 sekund. 
Zupełnie inną metodą jest rozciąganie dynamiczne, czyli wykonywane w ruchu, np. wymachy. Natomiast statyczne ćwiczenia bardzo dobrze jest wykonywać z partnerem. Ustalcie odpowiednie sygnały, by nie pogłębiać zakresu ruchu w przypadku nieznośnego bólu. Nigdy nie napierajcie też ani nie puszczajcie gwałtownie rozciąganej kończyny partnera, gdyż może grozić to dotkliwą kontuzją. 
Jeśli marzysz o szpagacie, istnieje specjalna maszyna rozciągająca stworzona po to, by pomóc ci osiągnąć ten cel. Używana codziennie przez osoby o prawidłowym ustawieniu panewek kości miednicy przynosi spektakularne rezultaty. 
Roller – niewinnie wyglądający sprawca bólu, który regeneruje
Rollery, wałki do masażu zawdzięczają swoją popularność dużej skuteczności. Używają ich nie tylko zawodowi sportowcy, ale obecnie stanowią także podstawowe wyposażenie siłowni i klubów fitness. 
Umożliwiają wykonanie automasażu, którego następstwem jest wzmożona produkcja kolagenu oraz rozwałkowanie powstałych na tkance łącznej zgrubień. Ich rozbicie prowadzi do mocniejszego ukrwienia, a w efekcie uelastycznienia powięzi. Tych kilka, czasami bolesnych, minut może uchronić przed kontuzjami, a ponadto wspomaga regenerację powysiłkową i zwiększa ruchomość stawów. Dlatego obok potreningowego rozciągania, rozwałkowywanie także powinno stać się nawykiem każdego entuzjasty aktywności fizycznej. 
Rollery różnią się twardością i rodzajem powierzchni. Te gładkie i twarde, choć zwykle wywołujące największy ból, są najskuteczniejsze. Jeszcze mocniejszy efekt miejscowego nacisku uzyskasz dzięki specjalistycznej piłce lub masażerowi zwanemu duo-ball. 
Urozmaiceniem rozciągania i rolowania będą nie tylko kolejne gadżety, ale przede wszystkim zmiana wykonywanych ćwiczeń. Nie uciekaj od tych, które sprawiają ci trudność, ale z wyrozumiałością dla własnego ciała stopniuj wymagania i dostrzegaj pozytywne rezultaty. Chociaż po okresie nastoletnim ciężko jest spektakularnie poprawić rozciągnięcie, to nie jest to niemożliwe. Powodzenia!
Rozciąganie i rolowanie to obowiązkowe elementy treningu. Sportowiec podpowiada, co pomoże w tych rutynowych czynnościach i je urozmaici.