Pompki należą do najpopularniejszych ćwiczeń rozwijających górną część ciała. Ich prostota pozwala na wykonywanie ich w domu czy na świeżym powietrzu. Efektywność tego ćwiczenia docenią wszyscy, którym zależy na zbudowaniu atletycznej obręczy barkowej. Pompki klasyczne
Można wymienić wiele rodzajów pompek, które będą urozmaicały treningi, jednak wykonywanie tych ćwiczeń należy zacząć od nauki klasycznej pompki. Pozycją początkową będzie podpór na prostych rękach i prostych nogach, gdzie obręcz barkowa znajduje się bezpośrednio nad dłońmi. Wykonując wdech powietrza, należy rozpocząć ruch ciała w dół, tak aby nogi, tułów i głowa zawisły kilka centymetrów nad ziemią. Podczas wydechu należy podnieść ciało do pozycji początkowej. Ustawienie dłoni na podłożu będzie delikatnie szersze niż szerokość obręczy barkowej, a łokcie podczas ruchu powinny znajdować się blisko tułowia.
Pompki plyometryczne i pompki na hantlach
Pompki plyometryczne polegają na kontrolowanym opuszczeniu ciała z pozycji początkowej i możliwie najszybszym wyproście ramion, tak aby w szczytowym momencie ruchu dłonie odbiły się od podłoża. Po odbiciu należy płynie wrócić do opuszczania tułowia i kontynuować sekwencję ruchów do załamania mięśniowego. 
Do wykonania pompek na hantlach potrzebne będą dwie hantelki o jednakowym obciążeniu. Opierając dłonie na równolegle do siebie położonych ciężarkach, należy wykonać ruch podniesienia i opuszczenia ciała. Niestabilne podłoże zapewni większą pracę mięśni obręczy barkowej i brzucha. Dobrym pomysłem będzie przyciągnięcie ramienia razem z hantlą do biodra w górnej fazie ruchu, co zaangażuje dodatkowo do pracy mięśnie skośne brzucha i grzbiet.
Pompki na poręczach
box:offerCarousel
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będą wysokie poręcze, które znaleźć można praktycznie w każdym klubie fitness. Poręcze należy złapać chwytem neutralnym, a nogi ustawić tak, aby nie dotykały podłoża. Pozycja początkowa to proste ramiona i wyprostowana sylwetka. Zaczynając od wdechu powietrza, należy ugiąć ramiona w łokciach, co spowoduje pionowe opuszczanie całego ciała. Wraz z wydechem należy wyprostować ręce, prowadząc łokcie blisko ciała. Ćwiczenie oprócz mięśni klatki piersiowej w bardzo dużym stopniu angażuje tricepsy i mięśnie naramienne.
Spider push up
To ćwiczenie pozwoli na dodatkowe zaangażowanie do pracy mięśni brzucha i urozmaici trening klatki piersiowej. Podczas ruchu opuszczania ciała z podporu przodem należy przyciągnąć jedną z nóg do boku tułowia. W trakcie podnoszenia się z pompki należy odstawić nogę do pozycji początkowej. Podczas wykonywania kolejnych powtórzeń należy na przemian przyciągać obydwie nogi. 
Trudniejszą i efektywniejszą wersją opisanych pompek są lizard push ups. W tym przypadku ćwiczący będzie przemieszczał się w przód poprzez przyciągnięcie nogi do tyłowia z jednoczesnym wysunięciem przeciwnej ręki do przodu. W tej pozycji następuje opuszczenie tyłowia, a następie podczas wyprostu ramion przyciągnięcie drugiej nogi i wysunięcie przeciwnej do niej ręki w przód. 
Pompki z gumą oporową
box:offerCarousel
Osoby zaawansowne, które wykonują kilkadziesiąt pompek w pojedynczej serii, powinny skorzystać z gum oporowych podczas tego ćwiczenia. Gumę oporową typu power band lub ekspander neleży chwicić dłońmi po obu jej końcach i przełożyć za plecami. Guma powinna znajdować się na środku łopatki i bicepsów. Kolejnym krokiem jest uzyskanie pozycji podporu przodem i wykonanie określonej ilości powtórzeń. Guma oporowa zmusi mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy do wykonania dużo większej pracy niż w przypadku klasycznych pompek, zwłaszcza w górnej fazie ruchu. Opór gumy należy dobrać indywidualnie.
Najpopularniejsze błędy – brak stabilnego centrum
Błędem, który popełniają niemal wszyscy ćwiczący pompki, jest nieprawidłowa pozycja wyjściowa. Bezpieczny podpór przodem charakteryzuje się utrzymaniem aktywnych i napiętych mięśni brzucha oraz pośladków. Kluczową rolę będzie odgrywał tu mięsień poprzeczny brzucha, który odpowiada za stabilizację odcinka ledźwiowego kręgosłupa. Nieaktywne mięśnie w obrębie bioder będą objawiały się poprzez pogłębioną lordozę lędźwiową, wystający brzuch czy wypięte ku górze pośladki. Pompki wykonane w tej pozycji będą groźne dla zdrowia i mogą doprowadzić do stanów zapalnych, a nawet przepukliny kręgosłupa. Jeśli wykonanie pompki z prawidłowo ustawionym centrum ciała jest zbyt trudne, to należy zacząć od wzmacniania mięśni core i wykonywać pompki na odpowiednim podwyższeniu. 
Najpopularniejsze błędy – brak rotacji w ramionach
Kolejnym poważnym błędem podczas wykonywania pompek jest szerokie ustawienie dłoni i łokci w trakcie trwania ruchu. Rotacja zewnętrzna w obręczy barkowej jest podstawową przyczyną kontuzji tego stawu. Dla zachowania zdrowia i bezpieczeństwa należy podczas uginania i prostowania ramion prowadzić łokcie możliwie najbliżej ciała. Dzięki temu aktywowany zostanie mięsień najszerszy grzbietu, który pełni funkcję stabilizatora obręczy barkowej, a głowa kości ramiennej będzie bezpiecznie spoczywać w stawie. 
Podsumowanie
Pompki należą do jednych z najpopularniejszych ćwiczeń. Prawidłowo wykonane będą świetnym narzędziem, które przysłuży się do budowy nie tylko atletycznie wyglądającej klatki piersiowej i obręczy barkowej, ale także górnej części grzbietu, ramion i brzucha. Brak odpowiedniej ilości siły do wykonania choćby jednej pompki nie powinien zniechęcać ćwiczących, ponieważ istnieje wiele ćwiczeń służacych do nauki. Przykładem są pompki w oparciu o podwyższenie lub pompki w klęku. Bardziej zaawansowane osoby mogą wykonywać pompki z gumami oporowymi, pompki na jednej ręce czy pompki w staniu na rękach. Ograniczeniem dla tego ćwiczenia jest jedynie wyobraźnia ćwiczącego. Należy jednak pamiętać, że podczas treningu najważniejsze jest zdrowie i bezpieczeństwo. Każdy ból czy watpliwości w kwestii techniki należy konsultować z doświadczonym trenerem lub fizjoterapeutą.
Pompki – rodzaje i najpopularniejsze błędy