Zimą często przestajemy dbać o formę. Więc jeżeli wiosną chcemy korzystać w pełni z walorów rowerowego szaleństwa w plenerze, należy ciało do tego przygotować. Trzeba poćwiczyć. 
1. Pompka
To ćwiczenie, które zapewnia pracę mięśniom globalnym. Wszystkie ważne grupy mięśni są zaangażowane w jego wykonywanie. Układamy się na brzuchu na macie. Ustawiamy ramiona tak, by dłonie były ułożone na linii barków. Możemy skorzystać z podpórek do pompek, zwłaszcza gdy mamy za sobą kontuzję nadgarstków. Z wdechem unosimy ciało, utrzymując je w jednej linii, ściągamy kość krzyżową w stronę pięt, by nie zapaść się na odcinku lędźwiowym. Wykonujemy 10 powtórzeń. Gdyby wersja z wyprostowanymi nogami była za trudna, przez kilka treningów wykonujemy pompkę z kolanami na macie. Jeżeli tradycyjne pompki nie sprawiają nam kłopotu, możemy zmieniać tempo ćwiczeń – energicznie podnosić się z maty, powoli na nią wracać. Dzięki tak niewielkiemu urozmaiceniu mobilizujemy do pracy zarówno włókna wolno, jak i szybko kurczliwe.
Korzyść. Regularne wykonywanie pompek wzmacnia stabilizację ciała, pozwala lepiej je kontrolować i ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy na rowerze podczas długich przejazdów. 
2. Podpór (przodem, bokiem i tyłem)
To kolejne ćwiczenie kształtujące całe ciało. Układamy się na macie do ćwiczeń na brzuchu. Opieramy na niej przedramiona ułożone do siebie równolegle tak, by łokcie znalazły się pod barkami. Z wdechem unosimy ciało, przytrzymujemy je w jednej linii, zachowując krzywizny kręgosłupa przez ściągnięcie kości krzyżowej w kierunku stóp. Przytrzymujemy pozycję przez 10 sekund i odpoczywamy. Wykonujemy kilka powtórzeń, systematycznie zwiększając ich liczbę. Podpór bokiem (na jednym przedramieniu) skuteczniej aktywizuje mięśnie skośne brzucha. Układamy się na boku, opieramy ciało na przedramieniu dolnej ręki tak, by dłoń była skierowana w przód, łokieć pozostał w jednej linii z barkiem. Czas trwania i liczba powtórzeń jak w podporze przodem. Wykonując podpór tyłem, będziemy pracować dodatkowo nad sprawnością mięśniową tricepsu. Z siadu prostego na macie podnosimy ciało tak, by utworzyło jedną linię. Utrzymujemy napięcie ciał przez 10 sekund i wracamy do siadu. Systematycznie zwiększamy liczbę powtórzeń, rozpoczynając od trzech lub czterech.
Korzyść. Podpór w każdej wersji kształtuje mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej sylwetki również podczas jazdy na rowerze. Mięśnie te stanowią ochronę kręgosłupa, a jak wiadomo nieprawidłowa postawa podczas jazdy może doprowadzić do przeciążeń i bólów kręgosłupa. Silne tricepsy to mocny uchwyt kierownicy, szczególnie ważny podczas jazdy w trudnym terenie. Umiejętność wykorzystania siły mięśni tyłu ramienia może uchronić nas przed kontuzją i wypadkiem.
3. Przysiad
Dobrze znane i doskonałe ćwiczenie kształtujące mięśnie nóg. Rozstawiamy stopy na szerokość bioder i wykonujemy przysiad tak, jakbyśmy faktycznie chcieli usiąść. Nie schodzimy podczas ćwiczenia za nisko, wystarczy ugięcie kolana do kąta 90 stopni. Pilnujemy ułożenia kolan – nie powinny uciekać na boki ani schodzić się do środka. Warto też, by nie wyprzedzały linii stóp, ponieważ wtedy istnieje spore prawdopodobieństwo, że nie utrzymamy wyprostowanej sylwetki. Dla stabilizacji postawy przenosimy ramiona przed siebie. Osobom niepewnym, czy wykonują prawidłowo to ćwiczenie, proponujemy wersję przy ścianie. Potrzebna będzie piłka do siatkówki lub do piłki nożnej. Piłkę wkładamy pod plecy i powoli schodzimy do przysiadu, rolując ją po ścianie. Tak wykonywane przysiady nie będą głębokie, ale pokażą, jak utrzymać prawidłową postawę. Ci zaś, którzy chcieliby urozmaicić tradycyjną wersję, mogą spróbować przysiadów z wyskokiem. Wykonujemy serie po 15 powtórzeń.
Korzyść. To ćwiczenie doskonale wzmacnia uda i pośladki. Dodatkowo też dzięki przysiadom zapobiegniemy skróceniu mięśni łydki, które szczególnie u rowerzystów stosujących wysoką kadencję mają tendencję do skracania się.
4. Wykroki
Stopy rozstawiamy na szerokość bioder, energicznie wykonujemy wykrok, uginając kolana, jednak tak, by przednie nie wyprzedziło stopy, a tylne zatrzymało się nad podłożem. Zazwyczaj wykroki wykonuje się naprzemiennie. Tułów zachowujemy wyprostowany, a ramiona opuszczone. Możemy dodać obciążenie i dzięki temu zintensyfikować ćwiczenia – podczas wykonywania wykroków trzymamy hantle w dłoniach. Wykonujemy po 10 wykroków i robimy krótką przerwę na odpoczynek. Liczbę serii możemy zwiększać w miarę wzrastania siły oraz wytrzymałości.
Korzyść. Zwiększają siłę oraz sprężystość mięśni nóg i pośladków, a to właśnie dzięki nim możemy bez zmęczenia odbywać wielokilometrowe wycieczki.
5. Wspięcia
Do wykonania tego ćwiczenia będziemy potrzebować wysokiego stepu lub podestu. Stawiamy prawą nogę na podwyższeniu, zgiętą w kolanie pod kątem mniejszym niż 90 stopni. Mobilizując mięśnie prawej nogi, unosimy ciało, potem powoli opuszczamy się tak, by lewa stopa palcami dotknęła podłogi. Powtarzamy 15 razy takie wspięcie i zmieniamy nogę. Można wzmocnić efekty, wykorzystując do ćwiczenia ciężarki na nogi.
Korzyść. To ćwiczenie również zwiększa siłę nóg, które dzięki temu poniosą nas na rowerze w nieznane!
Choć może się wydawać, że kluczowe dla jazdy na rowerze są mięśnie nóg, to przygotowanie do sezonu powinno objąć całe ciało. Mięśnie globalne i głębokie tułowia są równie ważne, ponieważ to dzięki nim jesteśmy w stanie utrzymywać prawidłową postawę, stabilizować ciało podczas niebezpiecznych manewrów, uchronić się przed kontuzją i upadkami.
Wystarczy kilka prostych i znanych ćwiczeń, by nasze mięśnie odzyskały sprawność pozwalającą na czerpanie przyjemności z jazdy na rowerze.