Zima to idealny czas na wyrzeźbienie kaloryfera na brzuchu. Jeśli nie pożałujesz sił i potu – zamienisz okrągłą oponkę na twardy jak stal sześciopak. Ciepłą wiosną lub latem pochwalisz się nim na basenie. Gotowy na nowe wyzwania? Poznaj zestaw ćwiczeń, które pomogą spełnić twoje marzenia! Zacznij ćwiczyć już dziś!
Każda aktywność fizyczna pomaga osiągnąć szczuplejszą sylwetkę, jednak niektóre ćwiczenia szczególnie służą rzeźbieniu mięśni brzucha. Dzięki odpowiedniemu treningowi, pozytywną zmianę zauważysz już po kilku tygodniach. Ćwiczenia na kaloryfer muszą wzmacniać i angażować jak największą liczbę mięśni brzucha: prostych, poprzecznych i skośnych. Zmobilizuj się i trenuj systematycznie – zarezerwuj sobie popołudnia lub wieczory minimum trzy razy w tygodniu. Rozważ też zmianę diety – zdrowy sposób odżywiania przyspieszy spalenie mało efektownego tłuszczyku na brzuchu i pomoże atrakcyjnie podkreślić linię mięśni. Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuj w seriach – po 20-30 powtórzeń (czasem więcej). Między kolejnymi „sesjami” pozwól sobie na najwyżej 2-minutową przerwę na złapanie oddechu. Możesz zapisać się na siłownię, jeśli obecność innych cię mobilizuje. Jednak trening na płaski, twardy brzuch z powodzeniem wykonasz we własnym domu. Wystarczy wygodny strój sportowy, kawałek wolnej podłogi, dywan lub mata antypoślizgowa do ćwiczeń. Zaczynamy!
Ćwiczenie nr 1
Najpierw połóż się na plecach. Podnieś nogi i ugnij kolana, złącz stopy, a dłonie załóż za głowę. Podciągaj tułów – tak długo, aż uniosą się barki. Pamiętaj, że kręgosłup lędźwiowy musi stale przylegać do podłoża. Jedna seria powinna obejmować 40-45 powtórzeń. W trakcie ćwiczenia uważaj na kręgosłup szyjny – jest dość delikatny i często ulega urazom.
Ćwiczenie nr 2
Pora na kolejne ćwiczenie. Znów przyjmij pozycję leżącą na plecach. Dłonie ułóż pod barkami i zegnij lewą nogę. Staraj się zbliżyć kolano do klatki piersiowej. Ruchy wykonuj spokojnie, wręcz z namaszczeniem – powinieneś czuć każde napięcie mięśni. Do powtórki użyj drugiej nogi. Ćwicz w ten sposób przez ok. 60-70 sekund.
Ćwiczenie nr 3
Teraz usiądź na macie i wyprostuj nogi. Podnieś w górę ręce i delikatnie unieś nogi i stopy – na wysokość kilku centymetrów. Zbliż kolana do klatki piersiowej i obejmij je rekami. Opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 30 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 4
Znów połóż się na dywanie, ręce ułóż wzdłuż ciała i unieś nogi tak, by tworzyły z podłożem kąt prosty. Linia bioder i nogi powinny teraz „powędrować” ku górze. Uważaj jednak na dłonie – cały czas muszą stykać się z ziemią. Nie opuszczając bioder, „sprężynuj” nogami – raz w dół, raz w górę. Zrób 30 powtórek.
Ćwiczenie nr 5
Pewnie wiesz już, że kaloryfer fantastycznie rzeźbią brzuszki. Warto jednak urozmaicić nieco klasyczne ćwiczenie. Połóż się na plecach, zegnij nogi, a ręce ułóż „na krzyż” na klatce piersiowej. Unieś barki i – nie odrywając odcinka lędźwiowego od ziemi – wykonuj brzuszki, skręcając tułów – raz w prawo, raz w lewo. 30 brzuszków w ramach jednej serii wystarczy.
Ćwiczenie nr 6
Do ostatniego ćwiczenia potrzebujesz dodatkowo piłki – najlepiej lekarskiej. Usiądź na macie, wyprostuj kręgosłup, połóż piłkę przy prawym biodrze i chwyć ją obiema dłońmi. Zegnij lekko nogi, a następnie unieś je w górę tak, by tworzyły z podłożem kąt 45 stopni. Teraz piłkę musisz przenieść do drugiego biodra, jednocześnie podnosząc tułów. Potem piłka musi w analogiczny sposób wrócić na miejsce początkowe. Nie opuszczaj nóg i co pewien czas upewniaj się, że twoje plecy są proste. Piłka powinna zmienić miejsce 20 razy. Zrób sobie krótka przerwę i powtórz serię.
Trenuj i zdrowo się odżywiaj
Co jeszcze – oprócz wyciskania siódmych potów – możesz zrobić? Szybciej wyrzeźbisz kaloryfer, gdy zmienisz swoje nawyki żywieniowe. Unikaj tłustych, wysokokalorycznych potraw i przepastnych kufli piwa. Kiedy intensywnie ćwiczysz, potrzebujesz sporej „porcji” białka. Znajdziesz je m.in. w wołowinie, kurczaku, króliku, indyku. Jedz też chudy lub półtłusty nabiał – twarogi, jogurty i kefiry. Uzupełnij jadłospis o pyszne ryby morskie. Przed treningiem schrup garść ulubionych orzechów i „wychyl” szklankę wody niskomineralizowanej. Zrezygnuj ze słodkości, słodzonych soków i napojów, zwłaszcza gazowanych. Postaw na produkty zbożowe – to cenne źródło węglowodanów złożonych. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, kasze i brązowy ryż. Nawadniaj organizm – pij minimum 2 litry wody na dobę. Jeśli wystarczy ci zapału i uporu – już niebawem wyrzeźbisz upragniony „stalowy” kaloryfer. Jeżeli nie zaniedbasz treningów – miękki tłuszczyk na brzuchu zniknie bezpowrotnie. Kiedy czujesz, że opuszczają cię siły i masz ochotę sięgnąć po jakąś niezdrową przekąskę – pomyśl sobie, jak przyjemnie będzie latem popływać w miłym towarzystwie...
Jak wyrzeźbić kaloryfer w zimie – zestaw ćwiczeń