Czas na trening
Kiedy już ustalisz odpowiedni program zdrowego i zbilansowanego odżywiania, czas na treningi. Każdy trening brzucha musi być poprzedzony rozgrzewką przygotowującą mięśnie do pracy. Warto wykonać kilka ćwiczeń, takich jak krążenie biodrami, skręty tułowia, podskoki, pajace, skoki na skakance. Powinny być to ćwiczenie aerobowe, które pomogą podnieść temperaturę mięśni. Trening mięśni brzucha może być oddzielną jednostką, ale znacznie lepiej będzie, kiedy wpleciemy go w inny trening aerobowy, np. bieganie czy jazdę na rowerze.
Dużą zaletą takiego treningu jest możliwość wykonywania go bez dużej ilości sprzętu. Na początek wystarczy mata do ćwiczeń. Z czasem można skompletować sprzęt do ćwiczeń z obciążeniem, które dadzą jeszcze lepsze rezultaty. Trening mięśni brzucha jest dość wymagający i nie powinno wykonywać się go codziennie. Po treningu o lekkiej intensywności warto zrobić 2 dni przerwy. W tym czasie warto poćwiczyć inną partię mięśniową. Kiedy wykonamy bardzo intensywny trening brzucha, kolejny należy przeprowadzić dopiero za około 4 dni. Czas na regenerację jest bardzo ważny, pomaga utrzymać mięśnie w wysokiej formie i nie doprowadzić do przetrenowania.
Jak przygotować się do treningu?
Strój sportowy to podstawa. Najwygodniej ćwiczy się w legginsach lub spodenkach oraz koszulce z odpowiedniego materiału. Na początek wystarczy mata i atlas ćwiczeń. Z czasem możesz zacząć ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem.
Warto wprowadzać nowe elementy do treningu, będzie on wtedy o wiele bardziej skuteczny. Podstawowym obciążeniem są hantle, które dobrze sprawdzą się także w innych treningach. Dobrym pomysłem jest piłka lekarska, która jest idealnym sprzętem do ćwiczenia mięśni brzucha, przysiadów, skłonów oraz innych ćwiczeń crossfit. Dobrze jest mieć pod ręką drążek do ćwiczeń, hula-hoop oraz kółka do ćwiczeń. Te ostatnie wzmacniają mięśnie brzucha, ramion, grzbietu i klatki piersiowej. Gwarantują też poprawę kondycji.
Kilka prostych ćwiczeń
Powtórz ćwiczenia w dwóch seriach, po 25–30. Z czasem dokładaj inne, wymieniaj je na ćwiczenia z obciążeniem. Ważne jest urozmaicenie treningu. To bardzo proste ćwiczenia i można bezpiecznie wykonywać je w domu.
Proste spięcie brzucha. Połóż się na macie, ugnij kolana i ustaw stopy równolegle do siebie na macie. Ręce spleć za głową. Z wydechem unieś barki i klatkę piersiową nad matę. Głowa cały czas jest w przedłużeniu kręgosłupa. Nie nadwyrężaj jej, wyciągając ją do góry.
Crunch. Połóż się na macie, unieś nogi do góry, ugnij kolana pod kątem prostym i spleć stopy. Dłonie spleć za głową. Unieś barki nad matę. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, uważaj na odcinek szyjny kręgosłupa.
V-up. Połóż się na plecach, unieś nogi do kąta 90 stopni i lekko ugnij kolana. Unieś kark i tułów do góry, wyciągając ręce w kierunku stóp, a następnie wróć do pozycji leżenia na plecach. Nogi zostają w górze przez cały czas trwania ćwiczenia.
Ćwiczenie na mięśnie skośne. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i ustaw stopy na macie. Ręce spleć za głową. Odrywając barki od podłoża, wykonuj spięcia brzucha z rotacją tułowia, raz w prawą, raz w lewą stronę.
Wspinaczka górska. Przyjmij pozycję deski w podporze na prostych rękach. Dłonie powinny znajdować się w linii barków, a ciało tworzyć linię prostą. Przyciągaj naprzemiennie zgiętą nogę do klatki piersiowej. Wykonuj ruch powoli i dokładnie, żeby poczuć pracę mięśni brzucha.
Podczas ćwiczenia mięśni brzucha bardzo ważna jest kontrola odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli czujesz ból, przerwij trening. Odcinek lędźwiowy powinien przylegać do maty w czasie wykonywania ćwiczeń.
Zobacz również: Brzuch robi się w kuchni
Mocny brzuch z zarysem mięśni to marzenie kobiet i mężczyzn. To wizytówka osób, które dbają o swój wygląd i nie boją się mocnych ćwiczeń. Mimo że ćwiczenia są bardzo ważne, najistotniejsza jest odpowiednia dieta. Pozwoli ona pozbyć się warstwy tłuszczu, co sprawi, że mięśnie staną się widoczne.