Kiedyś odchudzanie w domu kojarzyło się wszystkim właśnie ze stepperem albo stacjonarnym rowerkiem. Dziś ginie on trochę wśród nowych, modnych fitnessowych przyrządów, ale w dalszym ciągu ma swoich zwolenników. Jak wygląda trening ze stepperem i jak go sobie urozmaicić? Dlaczego warto zdecydować się na stepper?
Stepper sam w sobie nie zajmuje dużo miejsca i ekonomia przestrzenna to jego niewątpliwa zaleta. Dotyczy to zarówno tych tradycyjnych – najprostszych, jak i skrętnych. Trochę większe są modele, na których można ćwiczyć również ramiona, jak w nordic walking. Kolejnym niewątpliwym atutem jest przystępna cena. Stepper jest cichy w użyciu, więc można korzystać z niego nawet późno w nocy lub wcześnie rano. Tym bardziej, jeżeli na nic innego nie pozwalają nam obowiązki. Ponadto przy zakupie warto sprawdzić, czy wybrany sprzęt posiada wbudowany monitor i jakie uwzględnia funkcje. W końcu nic nie stoi na przeszkodzie, aby podczas takiego treningu oglądać telewizję czy słuchać muzyki. Przejdźmy jednak do sedna.
Omówmy kwestie treningowe
Ruch kończyn dolnych, który odbywa się podczas treningu, przypomina nieco wchodzenie po schodach czy pod górkę z wysokim unoszeniem kolan. Pracują wówczas przede wszystkim mięśnie nóg i pośladki. Jest to więc trening, który pozwala wyrzeźbić i ujędrnić zgrabne uda i łydki oraz ładnie zarysować kształt bioder. Żeby to jednak zadziałało, trzeba pamiętać o kilku rzeczach. Stopa całą powierzchnią powinna mocno spoczywać na stepperze. Innymi słowy, nie stój na palcach. Musisz nauczyć się świadomie używać ciężaru ciała i odpowiednio dostosowywać nacisk. Gdy pięta jest przytwierdzona, ćwiczą pośladki, jeżeli będzie oderwana i uniesiona – skupisz się na łydkach.
Steppery skrętne wprowadzają dodatkowo ruch (oprócz płaszczyzny góra – dół) po skosie i na zewnątrz, dzięki czemu można zaangażować dodatkowe struktury mięśniowe. Za każdym razem należy pamiętać o zachowaniu wyprostowanej sylwetki (wówczas wszystkie mięśnie będą wykonywały właściwy ruch). Jeżeli nie jesteś przyzwyczajony w ogóle do regularnego wysiłku, zacznij od krótkich sesji, które przygotują twój układ nerwowy i mięśnie do właściwej pracy.
Dozowanie oporu
Każdy stepper powinien być wyposażony w mechanizm dozujący opór. W praktyce są to steppery mechaniczne (z systemem siłowników lub tłoków hydraulicznych) lub magnetyczne (opór wyznacza pole magnetyczne lub elektromagnetyczne). Te drugie pracują ciszej, ale zajmują więcej miejsca. Ponadto wraz ze wzrostem jakości samego mechanizmu rośnie zazwyczaj cena.
Oddalając się trochę od samej techniki, opór pozwala określić, czy podczas danego treningu skupiamy się raczej na redukcji tkanki tłuszczowej, czy na rzeźbieniu estetycznej sylwetki. Jeżeli komuś zależy na schudnięciu, powinien pracować ze średnią intensywnością (taką, która pozwala na swobodną rozmowę bez łapania zadyszki) przynajmniej 40 minut bez przerwy. Druga opcja (wzmacnianie i rzeźbienie) będzie trwała krócej, ale wymaga podkręcenia oporu tak, by zmienić charakter wysiłku. Dla urozmaicenia można wziąć w dłonie hantelki, co daje dodatkowe obciążenie.
Zawsze pamiętaj o rozgrzewce i ostudzeniu organizmu. Pozwoli to uniknąć różnych nieprzyjemnych przeciążeń. Możesz to robić ze sprzętem albo już bez.
Sam zamysł steppera jest prosty, a jeżeli dba się o regularność i technikę, jest również skuteczny. Gdy trudno ci wyjść z domu na trening, warto pomyśleć o tym urządzeniu. Skorzystają z niego zarówno panie domu, jak i zapracowani czy samotnicy.
Ćwiczenia ze stepperem