Godziny siedzenia za biurkiem mogą dać się we znaki plecom, ramionom i szyi. Utrzymywanie tej samej pozycji przez długi czas powoduje napięcie mięśni i ból. Aby tego uniknąć, warto zrobić sobie kilka minut przerwy i trochę poćwiczyć. Czym są ćwiczenia izometryczne?
W pracy można wykonywać kilka typów ćwiczeń, ale najlepsze będą izomeryczne i rozciągające. Ćwiczenia izometryczne polegają na napięciu mięśni i utrzymaniu tego stanu przez kilka sekund. Przerwy między kolejnymi ćwiczeniami powinny być dwa razy dłuższe. Taka aktywność wzmacnia i uelastycznia mięśnie. Ćwiczenia izometryczne są polecane zarówno osobom starszym, jak i sportowcom. Taki trening nie jest wskazany kobietom w ciąży oraz osobom cierpiącym na nadciśnienie lub choroby stawów.
Ćwiczenia izometryczne w pracy
Nikt z otoczenia ich nie zauważy. Są proste i nie zajmują wiele czasu. Nie wymagają hantli czy taśm ani specjalnego stroju sportowego. Wystarczy około 10 minut, aby przeprowadzić cały trening. Należy pamiętać tylko o jednej zasadzie – stawy powinny być nieruchome. Pierwsze ćwiczenie polega na złączeniu stóp oraz kolan i naciskaniu nimi na siebie. Jedno powtórzenie powinno trwać około 20 sekund. Następnie trzeba powoli zmniejszać nacisk. Ćwiczeń izomerycznych nie wykonuje się zrywami. To ćwiczenie pomaga wyszczuplić głównie uda.
Drugim ćwiczeniem, które śmiało można wykonywać w czasie pracy siedzącej, jest napinanie pośladków. Całe stopy należy umieścić na podłodze. Następnie na 30 sekund trzeba spiąć pośladki, a potem je rozluźnić. Siedząc w tej samej pozycji, można napinać również mięśnie brzucha. W ten sposób można pozbyć się mało estetycznej oponki. W pozycji stojącej także można wykonywać ćwiczenia izometryczne. W tym celu wystarczy stanąć tyłem do ściany, tak by móc oprzeć się na niej piętami i naciskać nimi. Dzięki takiemu ruchowi pracują mięśnie ud i łydek.
Rozciąganie w pracy
Ćwiczenia rozciągające wspomagają ukrwienie, co poprawia pracę mózgu i zwiększa wydajność pracy. Wymagają nieco więcej miejsca niż ćwiczenia izometryczne. Swoją przygodę ze stretchingiem w pracy warto rozpocząć od rozciągania szyi, ponieważ często jest ona spięta i boli. Aby jej pomóc, wystarczy wolno przechylać głowę raz w prawą, raz w lewą stronę, jakby chciało się dotknąć ramienia uchem. Kolejnym ćwiczeniem przynoszącym ulgę spiętemu karkowi jest kręcenie głową po okręgu. To ćwiczenie należy wykonywać wolno, kontrolując każdy ruch. Po kliku powtórzeniach powinno przynieść ulgę.
Następnie można przejść do rozciągania ramion. W tym celu należy usiąść prosto, ze stopami opartymi o podłogę. Następnie wraz z wydechem trzeba unosić ręce do góry, tak by były proste w łokciach. Można urozmaicić to ćwiczenie przez unoszenie rąk na skos (jedna ręka idzie do góry, a druga w dół). Inne ćwiczenie na ramiona polegają na próbie złapania dłoni za plecami. Jedna ręka idzie dołem, a druga górą. Rozciągane są nie tylko mięśnie ramion, ale i klatki piersiowej.
Ćwiczenia z piłką
Jeżeli pracodawca nie ma nic przeciwko zmianie krzesła, warto przesiąść się na piłkę do fitnessu. Takie siedzenie wzmacnia mięśnie kręgosłupa i brzucha. Piłkę do fitnessu można kupić na Allegro. Należy przy tym pamiętać, aby wybrać odpowiedni rozmiar.
Lekarze zalecają robienie kilkuminutowych przerw w pracy. Niestety, nie zawsze można wyjść na spacer, dlatego warto znać kilka prostych ćwiczeń, które pomogą pozbyć się napięcia mięśni i towarzyszącego mu bólu.
Ćwicz w pracy