Jak ćwiczyć?
Trening mięśni nóg i pośladków powinien obejmować ćwiczenia kardio i trening wzmacniający. Łącząc te dwa rodzaje, osiągniesz najlepsze rezultaty. Znakomitym treningiem kardio angażującym nogi jest bieganie. Wystarczą wygodne buty, legginsyi koszulka. W chłodniejsze dni załóż bluzę. Taki trening jest najłatwiejszy do wykonania. Nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu.
Tylko od ciebie zależy, jak długo będziesz biec i jak intensywny będzie trening. Zacznij od 10 minut biegu, na początek możesz przeplatać go z marszem, np. 1 minuta truchtu, 1 minuta szybkiego marszu. Postaw sobie za cel przebiegnięcie 30 minut bez przerwy, po kilku tygodniach uda się to osiągnąć. Jeśli polubisz bieganie, może znajdzie się na stałe w twoim życiu. Postępy możesz śledzić dzięki pulsometrowi, który wskaże czas biegu, odległość, ilość spalonych kalorii i wiele innych danych.
Bieganie to nie jedyny trening kardio, jaki możesz wybrać. Jeśli wolisz, ćwicz jazdę na rowerze, pływanie, nordic walking. Wybierz to, co sprawia ci przyjemność, żeby trening nie był przykrym obowiązkiem. Kardio to bardzo istotny element treningów, ale nie powinien być jedynym rodzajem podejmowanej aktywności.
Co jeszcze warto robić?
Przed treningiem kardio wykonaj krótki trening wzmacniający, może to być 15–20 minut. Kilka ćwiczeń pomoże się rozgrzać, ale też znacznie zmniejszy zapas glikogenu mięśniowego. Dzięki temu, kiedy zaczniesz biegać czy pedałować na rowerze, organizm szybciej zacznie spalać zapas tkanki tłuszczowej
Jakie ćwiczenia wybrać? Skup się na przysiadach, wykrokach, wymachach nóg, unoszeniu nóg w leżeniu bokiem. Zrób też kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha, a także wzmocnij mięśnie ramion. Nie skupiaj się jedynie na nogach, nawet jeśli tylko one są twoim celem. Proporcjonalnie umięśnione ciało wygląda bardziej atrakcyjnie.
Ćwicz z obciążeniem
Proste ćwiczenia z hantlami sprawią, że będą jeszcze skuteczniejsze. Wykonuj je w kilku seriach, np. zrób 15 przysiadów, odpocznij przez 20–30 sekund, a następnie powtórz 3 razy. Przejdź do kolejnego ćwiczenia, zrób około 8–10 ćwiczeń w czasie jednego treningu. Zwiększenie ilości serii skuteczniej pobudza do pracy układ krążenia i w efekcie łatwej spalić większą ilość kalorii.
Do ćwiczeń w domu wykorzystaj też odważniki kettlebells. Dzięki nim skutecznie wzmocnisz całe ciało. Trening angażuje bardzo mocno nogi, tułów i ręce. Silniejsze ciało jest smukłe i o wiele bardziej jędrne, to powinno być dobrą zachętą. To także skuteczny sposób na walkę z cellulitem.
Bardzo dobre efekty przynosi trening na skakance. To jeden z najtańszych i bardzo łatwo dostępnych przyborów do ćwiczeń. Warto go wykorzystać. Weź ją ze sobą, kiedy idziesz na spacer i wykonaj kilka serii podskoków, np. 10 x 1 minuta, z przerwą 30 sekund. To bardzo dobry sposób na podkręcenie metabolizmu.
Dobrym i nie za bardzo wymagającym treningiem, angażującym wszystkie mięśnie nóg, jest stepper. To rozwiązanie dla osób, które mają problem ze stawami. Możesz ćwiczyć na nim, kiedy oglądasz telewizor. 30–40 minut dziennie sprawi, że szybciej zobaczysz efekt.
Nie zapominaj o rozciąganiu, to jeden z ważniejszych elementów treningu. Poświęć na niego 5–10 minut. Dzięki temu pomożesz się zrelaksować zmęczonym mięśniom, polepszysz ich elastyczność i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Pamiętaj, że ćwiczenia to nie wszystko. Bardzo ważna jest zdrowa dieta i odpowiednie nawodnienie organizmu. Wypijaj około 2 litry płynów dziennie. Może to być woda i herbaty ziołowe. Obserwuj swoje ciało i pamiętaj o dniu odpoczynku, regeneracja jest bardzo ważna.
Do lata zostało jeszcze trochę czasu. To najlepszy moment, żeby popracować nad lepszą sylwetką. Co zrobić? Jakie ćwiczenia wybrać? Czy zmienić dietę? Ładnie wyglądające nogi przede wszystkim wymagają regularnej aktywności fizycznej. Ważne, żeby się ruszać, dla osiągnięcia lepszych rezultatów najlepiej 4–5 razy w tygodniu.