Mięśnie uda można trenować zarówno bez przyrządów, jak i przy użyciu odpowiedniego sprzętu. Są urządzenia większe i bardziej skomplikowane, które zazwyczaj możemy znaleźć w siłowniach, klubach fitness, oraz mniejsze i łatwiejsze w obsłudze, których możemy używać w zaciszu domowym.
Nie zapominajmy o rozgrzewce
Rozpoczynając jakikolwiek trening, nie można zapomnieć o dokładnej rozgrzewce. Niezależnie od tego, czy zamierzamy trenować z udziałem przyrządów czy bez, zalecana jest trzyetapowa rozgrzewka. Składa się ona z trwającego około dziesięciu minut truchtu, następnie rozgrzewamy stawy, po czym delikatnie rozciągamy mięśnie.
Sprzęt wspomagający trening ud
Istnieje cała gama przyrządów, które wspomagają ćwiczenia mięśni ud. Dzięki nim możemy uda tak wyrzeźbić, by były silne, a jednocześnie wyglądały pięknie. Jest kilka wielkogabarytowych i drogich maszyn, które świetnie w tym pomagają, ale spotykamy je zazwyczaj w siłowniach. Oczywiście każdy może taki sprzęt nabyć, jednak nie każdy ma tyle miejsca, by go ustawić w mieszkaniu. Ponadto nie trzeba kupować drogich maszyn, skoro istnieją mniejsze i tańsze.
Jednym z najprostszych przyrządów, które możemy wykorzystać do treningów także wielu innych partii ciała, jest sztanga. Najpopularniejszym ćwiczeniem z tym sprzętem są przysiady. Aby wykonać je poprawnie, należy stanąć prosto na całych stopach, przenieść sztangę dosyć szerokim rozstawem rąk do tyłu na barki, po czym łokcie ściągnąć do tyłu. Powoli należy uginać nogi w kolanach (do pozycji, w której uda znajdą się mniej więcej w poziomie, pochylając się jednocześnie lekko do przodu, lecz utrzymując proste plecy). Następnie rozpoczynamy ruch powrotny.
Także przy użyciu sztangi – lubhantli – można rzeźbić mięśnie ud, np. podczas ćwiczenia o wymownej nazwie „martwy ciąg”. Usztywniamy mięśnie tułowia, chwytamy hantle nachwytem i utrzymujemy je na odległość ramienia przed swoimi udami. Następnie stajemy w rozkroku na szerokość bioder, lekko uginając kolana, a potem pochylamy się w biodrach, aż tułów będzie niemal równoległy do podłoża. Wówczas robimy pauzę, a następnie wypychamy biodra do przodu, napinając mocno pośladki, by powrócić do pozycji wyjściowej.
Bardzo modnym, niewielkim urządzeniem wspomagającym trening ud jest agrafka (swoją nazwę zawdzięcza kształtowi przypominającemu agrafkę), zwana również motylkiem. Stanowi idealne rozwiązanie dla ćwiczeń wykonywanych w domu. Jest to niedrogi przyrząd, łatwo dostępny w większości sklepów sportowych. Nietrudno także poznać szereg możliwości, jakie daje agrafka (przyda się także do trenowania innych części ciała). Kilka najprostszych ćwiczeń przedstawiono poniżej.
Umieszczamy przyrząd jednym końcem przy ścianie i siadamy obok tak, aby udem przyciągać agrafkę do ściany.
Umieszczamy agrafkę między nogami i ściskamy ją.
Siedząc, umieszczamy agrafkę na poziomie kostek i ściskamy ją,
Jedną stroną przykładamy agrafkę do mięśni dwugłowych uda (czyli z tyłu) tak, aby dobrze przylegała, drugą stronę przyrządu zaś uginamy dolną częścią nogi.
Trzymamy agrafkę jednym końcem na poziomie uda, a w drugi koniec wkładamy stopę i wykonujemy tzw. wyprosty stopy.
Trzymamy przyrząd na poziomie uda, a w drugi koniec wkładamy łydkę i uginamy ją do góry.
Wystarczą dobre chęci, niewielkie nakłady finansowe i systematyczny trening, aby marzenie o smukłych, ładnie wyprofilowanych i umięśnionych nogach stało się rzeczywistością. Jeśli nie wiemy, jak dokładnie korzystać z urządzeń, które możemy obsłużyć samemu, warto poradzić się instruktora w siłowni lub zapytać sprzedawcę w sklepie sportowym.
Każda osoba, która pracuje nad swoim ciałem, a szczególnie każda kobieta marzy o doskonale wyrzeźbionych i idealnie umięśnionych udach. Większość jednak nie jest świadoma, jak tego dokonać. Często nie ćwiczy się tej partii ciała z obawy przed nadmierną rozbudową mięśni ud. Jest to błąd. Wewnętrzna strona uda to jedna z części ciała najtrudniejszych do wytrenowania – trzeba wykazać się naprawdę ciężką i długotrwałą pracą, aby osiągnąć cel.