Piękne górskie krajobrazy przyciągają nie tylko wczasowiczów i turystów. Od lat różnego rodzaju obozy sportowe są organizowane właśnie w górach. Odpowiedni mikroklimat wpływa na poprawę wydolności, co później przekłada się na dobrą formę podczas startów. W górach są również organizowane zawody na wielu dystansach. Takie biegi różnią się od tych, które odbywają się na nizinach. Wpływ na to ma przede wszystkim ukształtowanie terenu. Jak przygotować się do biegu w górach?
Przygotowując się do biegania w górach, należy włączyć do planu treningowego wiele elementów siłowych. Wzniesienia, które ciągną się przez kilkaset metrów, powodują, że mięśnie są bardzo obciążane. Należy solidnie je przygotować do wysiłku, ćwicząc ze sztangą oraz hantlami. Koniecznością jest wzmacnianie mięśni ud oraz łydek. Bez tego pokonanie wielu kilometrów w górskim terenie może okazać się zadaniem zbyt ciężkim do wykonania.
Wbieganie na szczyt
Na naszych stopach będziemy mieli buty trekkingowe, czasami z dość dużym bieżnikiem. Takie obuwie nie należy do najlżejszych i po pewnym czasie zaczniemy odczuwać jego ciężar. Jednak przy pokonywaniu wzniesień bardzo pomaga. Technika wbiegania na szczyt polega na tym, że podbieg należy podzielić na trzy etapy. Najpierw zaczynamy biec tak, jakby się wykonywało skoki. Trzeba solidnie odbijać się od podłoża, jak przy tzw. skipach. Oczywiście na tyle, żeby nie stracić za dużo energii. Następnie, w połowie dystansu, możemy zacząć drobić swój krok, starając się uspokoić oddech i tętno. Kiedy zaczynamy zbliżać się do szczytu, należy zacząć przyspieszać, wydłużając krok, by po dotarciu na spłaszczenie lub zbieg poruszać się szybciej, czyli w swoim normalnym tempie. Wielu niedoświadczonych biegaczy zwalnia po dotarciu na szczyt, a to błąd. W pokonywaniu wzniesień bardzo przydają się kijki do nordic walking. Dzięki nim można sobie pomóc, włączając do pracy również ręce. Dlatego podczas przygotowań powinniśmy je wzmacniać, ćwicząc np. z piłkami lekarskimi, hantlami oraz robiąc pompki. Technika biegania z kijkami polega na tym, że trzymamy je bardzo luźno w dłoniach, a przy odepchnięciu się nawet możemy je wypuścić. Dzięki specjalnym uchwytom, nie wypadną nam z rąk. Przy pomocy kijków szybciej pokonamy wzniesienie i zbytnio się nie zmęczymy. Odpychanie się nimi nie powinno zabierać nam wiele energii. Pracujemy spokojnie i nie usztywniamy rąk.
Ważne jest, żeby podczas biegu się nie garbić. Nawet przy podejściu pod górę powinniśmy mieć wyprostowane plecy, aby nie tracić zbyt wiele energii. Pochylanie się zbyt mocno do przodu zaburza ruch i powoduje większe zmęczenie. Oczywiście, należy patrzeć także pod nogi, aby koncentrować się na wystających przeszkodach, takich jak kamienie i korzenie drzew. Nie warto zadzierać głowy do góry, wypatrując szczytu. Należy skupić się na pokonaniu najbliższego odcinka.
Zbieganie ze szczytu
Bardzo ważną sprawą jest nauczenie się odpowiedniej techniki zbiegania. Przede wszystkim należy to przećwiczyć przed startem w zawodach. Mięśnie najbardziej są obciążane właśnie podczas wykonywania tego elementu. Niewyćwiczone i nieprzyzwyczajone będą tak obolałe, że poruszanie się może być niemożliwe. Zbiegając po dość równym terenie, o niezbyt dużym pochyleniu, starajmy się złapać równy rytm, ale nie pędźmy za szybko.Bardzo łatwo wtedy o jakieś urazy, które mogą nie pozwolić na kontynuowanie biegu. Gdy teren jest pofałdowany, crossowy lub znajdują się na nim kamienie i różne wystające przeszkody, należy zbiegać slalomem, trzymając obie stopy blisko siebie. Robimy skręty raz w prawo, raz w lewo. To bezpieczna technika, dzięki której mamy pełną kontrolę i w razie czego łatwo wyhamujemy. Druga metoda jest przeznaczona dla bardziej zaawansowanych oraz tych, którzy mają silne mięśnie nóg. Dzięki niej zbiegniemy szybciej, niż wykonując slalom. Polega na tym, że biegnąc na wprost, odstawiamy na boki raz jedną, raz drugą nogę. Będzie to ruch wahadłowy ze skrętem. Nogi trzeba ugiąć w kolanach, gdyż na prostych mogłoby dojść do poważnej kontuzji. Ta metoda wymaga koncentracji, ale pozwala na szybsze pokonanie zbiegu. Bieganie w górach ma swój niepowtarzalny klimat i urok. Jednak uprawiając tę aktywność, należy być bardzo ostrożnym i skoncentrowanym na tym, co się robi. Podziwianie pięknych widoków trzeba odłożyć na czas, gdy się zatrzymamy. Jednak i tak pozostanie nam wiele wspomnień i niezatartych wrażeń z takiego biegu.
Technika biegania w górach