Gorące powietrze sprawia, że szybciej się męczymy, częściej chce nam się pić, łatwiej o odwodnienie i znużenie biegiem. Można jednak dobrze przygotować się do treningu nawet w gorące dni. Z odpowiednim sprzętem i stosując się do kilku zasad, można wytrzymać w każdych warunkach.
Upał to duże ryzyko udaru słonecznego czy zasłabnięcia, dotyczy to nie tylko biegaczy, ale też osób uprawiających inne sporty na świeżym powietrzu. Latem w czasie biegu organizm produkuje więcej ciepła, niż jest w stanie oddać, dlatego poci się bardziej intensywnie. O czym szczególnie trzeba wtedy pamiętać?
Dbaj o nawodnienie
Zawsze zabieraj ze sobą wodę, nawet na krótki bieg. Jeśli bidon ciąży, zawsze możesz zostawić go przy jakimś krzaku czy drzewie, szczególnie kiedy biegasz w lesie czy parku. Pij wodę małymi łykami, nawet kiedy czujesz duże pragnienie. Duża ilość wody obciąży żołądek i może uniemożliwić dalszy bieg. Pamiętaj, aby w ciągu całego dnia pić odpowiednio dużo wody – dobrze nawodniony organizm jest bardziej wydolny i lepiej przygotowany do wysiłku.
Większą ilość wody wypij na około godzinę przed biegiem, chyba że biegasz wcześnie rano, tuż po przebudzeniu. Wtedy wypij niewielką ilość. Przy wysokich temperaturach pij wodę co 20–30 minut, nie więcej niż 100–150 mililitrów. Staraj się nie przekraczać tej ilości. Przy krótkich biegach możesz pomyśleć o pasie na bidon, żeby było łatwiej biec. A jeśli planujesz długie trasy, dobrym pomysłem będzie wygodny plecak z wbudowanym bidonem.
Jak się ubrać?
Stawiaj na lekkie i przewiewne ubrania, które będą odprowadzać pot z powierzchni skóry. Wybierz koszulkę z krótkim rękawkiem i krótkie spodenki czy getry. Panie dodatkowo muszą założyć stanik sportowy. Nie zapominaj o okularach i czapce z daszkiem, żeby uniknąć oparzeń słonecznych. Jeśli nie jest bardzo gorąco, staraj się odkrywać jak najwięcej ciała, żeby ciepło mogło łatwo uchodzić. Bawełniane koszulki są najgorszym rozwiązaniem.
Istotne są także skarpety, które latem powinny być cieńsze i bardziej przewiewne. Skarpety do biegania nie są dużym wydatkiem. Poza tym szybko zauważysz, że stopa mniej się poci, dzięki czemu jest też mniej podatna na odciski i otarcia. Buty latem powinny być lżejsze i bardziej przewiewne. Jest wiele modeli przeznaczonych do biegania latem. Lekkie buty przydadzą się też na starty w biegach ulicznych, więc warto się w nie zaopatrzyć.
Wstań wcześniej
Kiedy zapowiada się upalna pogoda, wyjdź na trening wcześnie rano. Da się to zrobić. Połóż się wcześniej poprzedniego dnia, zjedz większą kolację, rano wypij tylko szklankę wody i idź pobiegać. O 5–6 rano powietrze jest jeszcze chłodne i upał nie będzie ci doskwierał. Rano organizm jest wypoczęty i ma więcej sił do działania. Po krótkiej rozgrzewce można ruszać przed siebie. Taki trening zapewni dużą dawkę energii na resztę dnia.
Rozgrzewka to podstawa
Jeśli kusi cię skrócenie treningu i pominięcie rozgrzewki, nie jest to dobry pomysł. Wystarczy kilka minut, żeby rozgrzać mięśnie, więc nie rezygnuj z tego, bo możesz nabawić się kontuzji. Rozgrzewką może być spokojny trucht przed rozpoczęciem biegu albo kilka prostych ćwiczeń, które rozruszają wszystkie stawy. Żeby wyciszyć się po biegu, przejdź do spokojnego marszu na około 5 minut, a następnie rozciągnij mięśnie.
Bieganie w ciepłych, a nawet gorących temperaturach wcale nie jest łatwiejsze niż zimą. Często rozpoczynając bieganie z początkiem wiosny, latem można się zniechęcić do tego sportu, zwłaszcza kiedy temperatura przez kilka dni utrzymuje się powyżej 30 stopni. Latem za gorąco, zimą za zimno – biegacze nie znają takich wymówek. Biegać można zawsze, tylko trzeba się odpowiednio przygotować.