Na czym polega zwiększanie masy?
Trening budujący masę ma na celu wzrost tkanki mięśniowej, nie tłuszczowej. Pamiętaj, żeby indywidualnie dopasować go do własnych potrzeb, masy i kondycji. Wtedy będziesz dla siebie najlepszym trenerem.
Trening na masę krok po kroku
Przy budowaniu masy, podobnie jak przy innych ćwiczeniach, istotna jest systematyczność, dlatego twoim pierwszym krokiem powinno być opracowanie planu treningowego. Pamiętaj, żeby uwzględnić w nim stopniowe zwiększanie ciężkości obciążenia. W tym przypadku kluczem do sukcesu jest połączenie dużych obciążeń z małą liczbą powtórzeń danego ćwiczenia. Aby trening był wykonany prawidłowo, musisz zaangażować wszystkie partie ciała. Wzbogać go o ćwiczenia aerobowe oraz te z ciężarami. Małą siłownię możesz stworzyć w domu, wybierając do tego odpowiedni sprzęt w postaci hantli, sztangioraz ławki. Dzięki temu mięśnie będą się szybciej kształtowały, a im bardziej będziesz je przeciążać, tym szybciej dostrzeżesz wzrost masy mięśniowej. To przyniesie wymierne efekty.
Podpowiadamy, jakich zasad musisz przestrzegać podczas treningów na zwiększenie masy:
Regularność – tylko systematyczne ćwiczenia pozwolą osiągnąć oczekiwany efekt;
Rozgrzewka – powinna trwać od 5 do 15 minut, w zależności od długości planowanego treningu. Dzięki niej zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji oraz odpowiednio przygotujesz wszystkie partie mięśni do intensywnych ćwiczeń;
Trening – powinien być wykonywany precyzyjnie i bez pośpiechu, dlatego wybierz na niego odpowiednią porę. Możesz go urozmaicić, dodając np. ćwiczenia aerobowe;
Wzrost obciążenia – stopniowo zwiększaj obciążenie, liczbę powtórzeń oraz serii;
Zmiany – średnio co 6-8 tygodni zmodyfikuj swój plan treningowy, pamiętaj, że tym czasie mięśnie przyzwyczajają się do wykonywanych ćwiczeń.
Zbilansowana dieta
Poza samym treningiem równie ważnym czynnikiem jest właściwie dobrana dieta. Powinna się ona składać z białka, węglowodanów oraz dużej ilości wody. Białka i węglowodany powinny być spożywane co 3–4 godziny. Oczywiście zmiana sposobu żywienia nie wyklucza jedzenia warzyw oraz owoców. Poza tym kluczowe jest również picie większej niż zwykle ilości niegazowanej wody mineralnej. Żeby przyspieszyć wzrost masy. możesz zastosować sprawdzone suplementy, odżywki białkowe oraz przedtreningowe. Właściwie dobrane przyniosą wymarzone efekty i uzupełnią niedobory witamin w organizmie.
Zobacz również poradnik - Suplementy i odżywki dla początkujących na siłowni
Pamiętaj, że zwiększanie masy jest czasochłonne i wymaga poświęceń. Nie przesadzaj z treningami czy dietą, efekt musisz wypracować powoli i skrupulatnie. Połącz regularne ćwiczenia z prawidłowo zbilansowaną dietą oraz odpoczynkiem. Działaj według opracowanego planu, a stopniowo zbudujesz upragnioną masę mięśniową.
Zwiększenie masy nie jest synonimem tycia. Nie wiąże się z szybkim przybieraniem na wadze, które spowodowane jest nieprawidłowo zbilansowaną dietą i spożywaniem fast-foodów. Trening na masę to podstawa budowania rzeźby oraz treningu siłowego.