Mówią o nim „król ćwiczeń”, ale nawet najlepszy władca może się znudzić. Dlatego przysiady warto modyfikować. Podpowiadamy, jak to zrobić i kiedy włączyć urozmaicenia. To jedno z tych ćwiczeń, bez których nie obejdzie się trening siłowy, funkcjonalny ani obwodowy. Trenerzy nie bez przyczyny chętnie po niego sięgają: uruchamia większość mięśni w ciele (mówi się o 60 a nawet 80 proc.). Wynikiem regularnego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni pleców i korpusu, pośladków oraz mięśni nóg. Innymi zaletami robienia przysiadów jest także poprawa ruchomości stawów, a nawet pełne jej przywrócenie. Jeśli więc należysz do osób, którym „nie domykają” się kolana lub nie ruszają barki, to przysiady mogą ci pomóc. Dodatkowo poprawiają koordynację i czucie ciała. Większość osób wykonuje przysiady bez obciążenia lub ze sztangą na barkach. Tymczasem warto sobie to ćwiczenie urozmaicać. 
Kiedy dodać nowe warianty przysiadu?
Kiedy szwankuje technika. 
To jedno z ćwiczeń, które wykonywane nieprawidłowo może być niebezpieczne (np. przeciążać stawy kolanowe) lub zahamuje robienie postępów. Wykonywanie go w kilku różnych wariantach w wielu przypadkach wzmacnia osłabione mięśnie i pomaga przełamać ograniczenia.
Kiedy zaczynasz się nudzić. 
Monotonia może zniechęcić do systematycznego treningu. Modyfikacje wersji podstawowej sprawiają, że – co prawda – pracują podobne mięśnie, ale zaczynają pracować także inne oraz zapobiega się nudzie.
Gdy przestajesz robić postępy. 
Jeżeli twoje ciało przestaje reagować na jeden bodziec, warto zaordynować mu inny. 
Jakie wersje przysiadów możesz wykonywać?
1. Sumo
Czyli na szeroko rozstawionych nogach. Ważne jest utrzymywanie prostych pleców. W tej pozycji palce stóp kierujemy delikatnie na zewnątrz. Forma ta pozwala dodatkowo rozwinąć mięśnie ud oraz nieco odciąża stawy skokowe, dlatego jest możliwa do pełnego wykonania nawet dla osób, które mają ograniczona ruchomość w tych właśnie stawach. Jeśli robisz sumo ze sztangą, pamiętaj, aby nie pochylać korpusu do przodu pod jej ciężarem. 
2. Z wyskokiem
W ostatniej fazie przysiadu wspinasz się na palce lub robisz wyskok. To ćwiczenie, które poprawia także siłę łydek, ale nie tylko. W ten sposób wzmacnia się moc wybicia, co przydaje się w bieganiu. Wzmacnia także zaniedbane zwykle mięśnie stawu skokowego. Możesz dodać do niego hantle w każdej dłoni lub piłkę lekarską trzymaną oburącz. 
3. Ze sztangą nad głową
Bardzo dobre ćwiczenie na „rozruszanie” stawów barkowych, pamiętaj jednak, że technika jest tu ważniejsza niż ciężar. Dlatego jeśli nie możesz wykonać go z prostymi plecami, zamień sztangę na elastyczną gumę, dopóki twoje barki trochę się nie uruchomią. 
4. Z kettlem
Trzymany z przodu obciążnik zmienia środek ciężkości, wymuszając odrobinę inną pracę mięśni. Dodatkowo powoduje także napięcie mięśni korpusu – jeśli chcesz utrzymać proste plecy, musisz napiąć brzuch i trochę podkulić biodra pod siebie. 
5. Z wykroku
Do przysiadu można dodać elementy dynamiczne. Możesz na przykład zrobić wykrok do przodu, cofając nogę do pozycji neutralnej, gdy robisz przysiad. A kiedy wstaniesz, wykonujesz wykrok drugą nogą. 
6. Na jednej nodze
Tak zwany pistolet jest nie tylko ćwiczeniem wzmacniającym, ale także bardzo pobudza koordynację oraz wzmacnia stawy skokowe i korpus. Jeśli to dla ciebie zbyt trudne, pomóż sobie, trzymając się taśmy TRX. 
Dodatkowo możesz włączyć do planu treningowego wersje ze sztangą trzymana z przodu, z piłką lekarską nad głową, z wyrzutem piłki do przodu w fazie ruchu w dół. Można robić przysiady również w połączeniu z popularnym „wall ball”, czyli odbijaniem piłki lekarskiej od ściany wysoko nad głową. Modyfikacji tego ćwiczenia jest oczywiście mnóstwo. Warto poznać ich jak najwięcej, bo jeżeli znamy dużo różnych ćwiczeń, to jesteśmy bardziej elastyczni i potrafimy sobie poradzić nawet wtedy, gdy „nasza sztanga” jest zajęta.
Koniec nudy: sześć rodzajów przysiadu