Większość osób aktywność fizyczną kojarzy z jednostajnym wysiłkiem o średniej intensywności, czyli na przykład z bieganiem. Tymczasem taki rodzaj treningów jest tylko jednym z wielu możliwych. Kardio nie rozwija wszystkich istotnych elementów czegoś, co nazwamy ogólną sprawnością. Tymi elementami są także siła (budowana np. w czasie ćwiczeń z ciężarami) i moc oraz szybkość. Do kształtowania tych ostatnich przydają się ćwiczenia plyometryczne. Można je wykonywać w klubie, parku, na stadionie oraz w domu, czyli wszędzie. Co to jest plyometria?
To ćwiczenia dynamiczne, takie jak wskoki i zeskoki ze skrzyni. Odzwierciedlają wzorzec ruchu charakterystyczny dla danego sportu, np. uderzenia w boksie czy wybicia w czasie biegania, i zwiększają siłę oraz ekonomię tego ruchu. Ćwiczenia łączą siłę i szybkość, a ich celem jest takie stymulowanie mięśni, aby uzyskały maksymalną siłę w jak najkrótszym czasie i generowały możliwe dużą moc.
Ćwiczenia plyometryczne warto wykonywać nie tylko dlatego, że poprawiają szybkość, ale także dlatego, że są dobrym elementem treningu ogólnorozwojowego, bo uzupełniają go i rozwijają takie parametry ciała, jak zwinność, ogólna kondycja organizmu. Przyśpieszają także czas reakcji.
Zasady ogólne
Te ćwiczenia są trudne technicznie i wymagają sporej wydolności, więc nie robimy ich na końcu treningu ani w dużym zmęczeniu. Robimy je wtedy, kiedy jesteśmy wypoczęci. Warto czasami poświęcić na nie osobną jednostkę treningową.
Przed treningiem dokładnie się rozgrzej. To element, którego w tym wypadku absolutnie nie można pominąć, bo ćwiczenia dynamiczne mocno obciążają układ ruchu. Zrób rozgrzewkę, która dokładnie rozgrzeje stawy.
Zwracaj uwagę na technikę wykonania ćwiczeń. Drobne błędy (np. skręcanie stopy do środka w czasie podskoków) z czasem się nawarstwiają, prowadząc do przeciążenia lub wykształcenia niewłaściwego wzorca ruchu. Jeśli widzisz, że utrzymanie techniki nie jest możliwe, zwolnij lub odpocznij.
Zakładaj dobrze dobrane buty.
Skoncentruj się – skupienie w tym wypadku jest bardzo ważne.
Jeśli masz kontuzję lub coś cię boli, odpuść sobie ćwiczenie do czasu, aż poczujesz się lepiej.
Przykładowe ćwiczenia
Wskoki na skrzynię. Celuj na wierzch skrzyni całą stopą. Zahaczanie samymi palcami destabilizuje postawę i mocno przeciąża stawy. Postaraj się, żeby wybicie do góry było jak najszybsze, a stopy miały kontakt z podłożem tak krótko, jak się da. Chodzi o to, żeby popracować nad siłą odbicia.
Wieloskoki, czyli przeskakiwanie do przodu susami. Tylna noga wybija się mocno, przednia pociąga ciało kolanem wysoko.
Podskoki w miejscu obunóż. Wybijając się z obu nóg, postaraj się, aby pracowały głównie stawy skokowe, za to jak najmniej biodrowe i kolanowe.
Pompki z wybiciem na rękach w fazie wyprostu. To ćwiczenie jest trudne, ale jeżeli je opanujesz, to robiąc pompki, możesz spróbować np. przeskakiwać na boki. Przy okazji bardzo wzmocnisz mięśnie posturalne.
Przeskoki obunóż lub jednonóż przez rządpiłek lekarskich. Mogą to być również inne przeszkody: ustawione w rzędzie stepy fitnessowe. Ważne, żeby ich wysokość wymuszała podskok.
Odbijanie piłki lekarskiej od ściany. Możesz to robić oburącz albo na zmianę prawą i lewą ręką.
Zeskoki z wysokości. Wbrew pozorom to nie to samo ćwiczenie co wskoki. Zeskoki wymuszają pracę mięśni w fazie ekscentrycznej. Z tym ćwiczeniem należy jednak uważać, bo znacznie przeciąża stawy. Dlatego nie jest polecane osobom z kontuzjami oraz słabo wytrenowanym. Do treningów plyometrycznych możesz wykorzystawać takżedrabinki koordynacyjnelub pachołki.
Jak widać, warto postawić na treningi plyometryczne, bo bardzo poprawiają kondycję.
Szybkość i siła – ćwiczenia plyometryczne