Biodro w roli głównej
Mięśnie przywodziciele biegną po wewnętrznej stronie uda. Pracują na przykład wtedy, gdy próbujesz ścisnąćpiłkę fitness trzymaną między kolanami. Zaczynają się na spodzie miednicy i oplatają kość udową, biorą udział w większość ruchów dolnych partii ciała. Działają w czasie biegania, jazdy na rowerze, stabilizują pozycję ciała, przydają się nawet... w czasie uprawiania seksu. Redukują także nadmierne przeciążenie stawu biodrowego. Co ciekawe, przywodziciele uczestniczą też w napinaniu mięśni dna miednicy.
Nadmierne napięcie i nieprawidłowości w obrębie przywodzicieli mogą mieć dość nieprzyjemne skutki: ból w okolicy bioder, krocza, pachwin. Dodatkowo mogą powodować zaburzenia pracy organów wewnętrznych, dlatego naprawdę warto o nie dbać.
Niestety wewnętrzną partię ud dość trudno ćwiczyć, bo przywodzenie i odwodzenie nóg na co dzień sytuacjach wykonujemy rzadko. Nie wzmocnimy przywodzicieli na przykład przy okazji biegania. Dlatego warto poświęcić im osobny czas w grafiku treningowym.
Jak je ćwiczyć
Ćwiczenie 1: wykrok
W podstawowej wersji stajesz w wykroku – jedna noga z przodu. Ciężar ciała rozłóż na obie kończyny równomiernie, tak aby nie stać głównie na przedniej. W tym ćwiczeniu prawidłowa pozycja jest bardzo ważna: jeżeli tylna noga nie cofnie się daleko, mięśnie nie będą pracowały w pełnym zakresie. Stopa nogi wykrocznej musi cały czas przylegać do ziemi. Ustaw ją w pozycji neutralnej, tak aby nie przeciążać jednej albo drugiej strony nogi asymetryczną pracą. Najlepiej obejrzeć swoją pozycję w lustrze.
Jakie są wersje?
Z pozycji neutralnej robisz wykrok jedną lub drugą nogą.
Z nogą na stepielub podwyższeniu (może być przednia lub tylna).
Z obciążeniem: sztangana barkach, ciężarkamiw dłoniach lub kettlemtrzymanym nad głową na prostych rękach. Podczas pracy z obciążeniami bardzo ważny jest prawidłowy dobór ciężaru: zbyt duży uniemożliwi wykonanie prawidłowego ruchu.
Ćwiczenie 2: przywodzenie i odwodzenie nogi na wyciągu dolnym
Chodzi o maszynę w siłowni, która umożliwia zahaczenie stopy o linkę w dolnym mocowaniu. Wtedy możesz wykonywać przywodzenie i odwodzenie, pamiętając o tym, żeby nie zginać ciała, pilnując, aby biodra nie uciekły do tyłu.
Ćwiczenie 3: przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie
Poszukaj w siłowni urządzenia, które pozwala w pozycji siedzącej „zamykać” i otwierać nogi. Ważna jest tu stabilna pozycja początkowa: oparcie powinno być w takiej odległości, żeby nie dało się odrywać od niego lędźwi.
Ćwiczenie 4: przysiad z wyskokiem
Wykonujesz poprawny przysiad, a w fazie wyprostu wyskakujesz na prostych nogach do góry. Możesz to robić na czas lub kierować się liczbą powtórzeń. Jest to jednocześnie ćwiczenie wydolnościowe.
Ćwiczenie 5: z gumą na kostkach
W okolicy kostek zakładasz elastyczną gumę (zwróć uwagę, żeby nie stawiała za dużego oporu) i robisz kroki w bok na lekko ugiętych nogach. Ważne, żeby „chodzić” w prawo i w lewo, bo w przeciwnym razie ryzykujesz asymetryczny rozwój mięśni.
Jak widać, mięśnie przywodziciele zaliczają się do jednocześnie bardzo ważnych i zwykle zaniedbywanych. Warto więc dodać do swojego planu treningowego chociaż dwa takie ćwiczenia tygodniowo.
Większość z nas doskonale wie (przynajmniej w teorii), jak ćwiczyć bicepsy czy pośladki. Ale przywodziciele? Co to w ogóle jest? Otóż są to bardzo ważne mięśnie, które spełniają istotną funkcję w ciele. I tak je też trzeba ćwiczyć. Dowiedz się, gdzie znajdują się te mięśnie i jak je trenować.