Koszykówka jest bardzo wszechstronnym sportem i wymaga naprawdę sporo treningu. Jeżeli pogoda nie pozwala na grę na dworze, a chwilowo nie masz możliwości wejścia na halę, poćwicz w domu! Koszykówka wraca do łask
Nie śpisz w nocy, bo oglądasz mecze NBA? Wolne chwile spędzasz na boisku lub parkiecie? Uwielbiasz charakterystyczny świst piłki wpadającej do kosza? Jeśli choć w kilku przypadkach odpowiedziałeś twierdząco, oznacza to, że możesz być prawdziwym fanem koszykówki. Choć sport ten przez co najmniej kilka lat był bagatelizowany z uwagi na wzrost popularności siatkówki czy piłki ręcznej (o piłce nożnej nie wspominając), to w ostatnim czasie liczba osób zainteresowanych basketem nieustannie rośnie.
Gdy tylko pogoda robi się lepsza, można wyjść na pobliskie boisko i porzucać do kosza. W chłodniejszym czasie znacznie o to trudniej, a hale często zapełnione są innymi sportowcami. Czy wiesz jednak, że sporą część koszykarskiego rzemiosła możesz ćwiczyć samodzielnie w domu?
Wzmocnij nogi
Jednym z podstawowych ruchów wykonywanych podczas gry w koszykówkę są wyskoki. W domu jednak ciężko przeprowadzić optymalne ćwiczenia, zwłaszcza z uwagi na sąsiadów. Odbycie treningu skocznościowego z pewnością nie przypadłoby do gustu osobom mieszkającym pod tobą lub obok ciebie.
Możesz jednak wykonać kilka mniej dynamicznych ćwiczeń, które wpływają na siłę mięśniową odpowiednich partii kończyn dolnych. Być może nie są aż tak skuteczne jak wyskoki na hali, mimo to stanowią ich dobry zamiennik.
Pierwsze ćwiczenie to tradycyjne przysiady. Staraj się je wykonywać bez odrywania stóp od podłoża, aby w ten sposób dodatkowo poprawić pracę mięśni. Optymalnie powinieneś dochodzić do co najmniej kąta prostego w stawach kolanowych.
Drugie ćwiczenie to popularne krzesełko. W ten sposób pracujesz biernie nad napięciem mięśniowym. Staraj się wytrzymać przynajmniej 45 sekund, stopniowo wydłużając czas trwania siadu w oparciu o ścianę.
Trzecie ćwiczenie to wspięcia na palce. Najlepiej wykonywać je osobno na każdą nogę, bez podpierania się o ścianę czy stół. W początkowej fazie możesz mieć problemy z utrzymaniem równowagi, lecz wraz ze wzmacnianiem nóg coraz łatwiej będzie ci zachować odpowiednią pozycję.
Popracuj nad techniką kozłowania
Jest to kolejne zagadnienie, które wydaje się niemożliwe do wcielenia w życie w warunkach domowych. Jak można kozłować piłkę do koszykówki w domu? To przecież nie do zniesienia dla sąsiadów, szkoda też własnej podłogi.
Możesz być jednak zaskoczony, jak znakomite rezultaty daje kozłowanie innych, lżejszych i mniejszych piłek. Zwiększasz w ten sposób zdolności manualne ręki oraz „czucie” piłki. Dlatego doskonałym zamiennikiem tej do koszykówki jest piankowa piłka dla dzieci (mniej więcej wielkości piłki nożnej) lub nawet piłka do tenisa ziemnego.
Wykonuj standardowe ćwiczenia kozłowania tak, jakbyś robił to podczas treningu na sali. Kozłuj najpierw prawą ręką, potem lewą, następnie naprzemiennie. Następnie przejdź do kozłowania z ręki do ręki między nogami oraz za plecami. Nie zapomnij także o tradycyjnej ósemce, kozłowaniu na różnych wysokościach i treningu zwodów na małej przestrzeni. Wraz ze wzrostem kontroli panowania nad piłką staraj się zamykać oczy. Dzięki temu w czasie meczu będziesz obserwował ruch zawodników i sytuację na boisku, a nie piłkę.
W czasie treningu domowego skup się szczególnie nad poprawą techniki gorszej ręki. To od niej zaczynaj wszystkie ćwiczenia i rób dodatkowe serie, aby bardziej ją stymulować. Wielu zawodników grających rekreacyjnie panuje nad piłką tylko jedną ręką, co jest niesamowicie ograniczającym czynnikiem w czasie meczu.
Systematyczny trening to podstawa
Jak w przypadku ćwiczeń każdego rodzaju, na wyraźny efekt trzeba poczekać. Nie wszystko przychodzi od razu. Twój koszykarski idol też nie nabył swoich umiejętności w ciągu kilku miesięcy. Wszystko uzależnione jest od twojego podejścia oraz sumienności. Jeśli podejmiesz się ćwiczeń raz w tygodniu, efekt będzie właściwie niewidoczny lub w najlepszym wypadku bardzo mały. Ale jeżeli będziesz trenował np. co drugi dzień, już po miesiącu dostrzeżesz wyraźną różnicę. I to nie tylko ty – twoi koledzy i przeciwnicy z boiska również!
Koszykarskie ćwiczenia w domu