Wyciąganie się
Nasz kręgosłup lubi od czasu do czasu się wyciągnąć. W tym celu powinniśmy pewnie usiąść na krześle tak, by nasze plecy się nie opierały. Następnie trzeba wyciągnąć ręce jak najwyżej możemy, bez odrywania pośladków i stóp od ziemi. Podczas tego ruchu powinniśmy poczuć, jak się rozciąga każdy staw i mięsień.
Szukamy drobnych
Do tego ćwiczenia nie musimy wstawać z krzesła. Wystarczy pomału schylić się do momentu, aż będziemy mogli położyć całe dłonie na podłodze, a następnie powolnie podnieść się do pozycji wyjściowej. Takie ćwiczenie warto powtórzyć kilka razy, a gdyby szef się na nas krzywo patrzył, zawsze można powiedzieć, że coś nam spadło.
Przyciąganie kolan
To ćwiczenie ma niejako dwa warianty. W pierwszym z nich, siedząc na krześle, przyciągamy lewe kolano rękami do tułowia. Wytrzymaj tak kilka sekund, a następnie opuść. Ćwiczenie powtarzamy dla każdego kolana po kilka razy. W drugim wariancie ręce kładziemy na biurku. Spinamy mocno brzuch i przyciągamy oba kolana do klatki piersiowej. Wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.
Kółeczka
Odsuń się trochę od biurka, tak by mieć więcej miejsca. Wyciągnij i unieś jedną nogę lekko do góry, a następnie zataczaj nią w powietrzu niewielkie kółeczka. Wykonaj po 10 powtórzeń dla prawej i lewej nogi. W ten sposób nie tylko zmniejszysz ból pleców, ale też poprawisz krążenie w nogach i zmniejszysz ryzyko żylaków.
Skrętoskłony
Do tego ćwiczenia konieczny jest fotel obrotowy. Złap się biurka tak, by górna część twojego ciała była nieruchomo. Nogi podnieś lekko do góry i wykonaj skręt w lewą stronę, wytrzymaj chwilkę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz to ćwiczenie, skręcając się w prawą stronę. Ruch powinien być płynny i dość wolny, nie wolno szarpać i być raptownym. 
Spięty kark
Osoby pracujące dużo przy komputerze często skarżą się na napięty i bolesny kark. Ciągłe pochylenie do przodu i jedna pozycja pracy nie pomagają naszej szyi. Jeśli jednak wprowadzimy, obok ćwiczeń na odcinek lędźwiowy, krótki trening odcinka szyjnego, ten na pewno nam się odwdzięczy i przestanie boleć. Najprostszym ćwiczeniem jest pochylanie głowy do przodu tak, by brodą dotknąć klatki piersiowej, a następnie maksymalne odchylanie jej do tyłu.
Kolejnym pomysłem na poprawę stanu szyi jest zataczanie kółek brodą. Tutaj nie wolno się spieszyć, powinniśmy czuć, które mięśnie się napinają, a które rozluźniają. Róbmy te ćwiczenia wolno, skupmy się na nich, bo nie ma nic gorszego niż trening wykonany byle jak.
Co oprócz ćwiczeń?
Jeśli nie mamy możliwości albo nie chcemy ćwiczyć w pracy, warto zatroszczyć się o nasz kręgosłup w czasie wolnym. W domu przed komputerem można siedzieć na piłce do fitnessu. Angażuje ona do pracy mięśnie, których nie używamy, siedząc na zwykłym krześle. Ponadto dopasowuje się do zmiany pozycji. Kolejnym jej plusem jest działanie relaksujące i odprężające.
Jeżeli piłka nas nie przekonała, to może zrobią to ćwiczenia z wałkiem, który delikatnie masuje i rozluźnia napięte mięśnie. Innym gadżetem, który pomoże walczyć z bólem pleców, są piłki do masażu. Mają różne rozmiary, więc można je dopasować jak najlepiej do naszego ciała. Zasada ich działania jest bardzo prosta. Wystarczy umieścić piłkę np. na wysokości krzyża i oprzeć się o ścianę. Następnie przesuwamy się w górę i w dół oraz na boki, uważając, by piłka nie wypadła.
Znasz to uczucie, kiedy twoje plecy błagają cię o litość po całym dniu siedzenia za biurkiem? Kiedy wstajesz z fotela i czujesz się jak 90-latek? Nie jesteś sam, bo ten problem dotyczy bardzo wielu osób. Jest na to jeden sprawdzony sposób – trening, który możesz wykonywać, nie wstając z fotela.