Jazda samochodem jest jednym z powodów bólu kręgosłupa. Tymczasem nawet na parkingu można wykonać kilka ćwiczeń, które przyniosą ulgę. Choć konstruktorzy i producenci aut dokładają wszelkich starań, by siedzenia były coraz bardziej ergonomiczne, to największym problemem osób spędzających godziny za kółkiem jest bezruch. Specjaliści zalecają co najmniej 10 minut odpoczynku po dwóch godzinach jazdy, ale pośpiech powoduje, że kierowcy rezygnują z chwili wytchnienia i rozruszania się. Postój wymuszają zazwyczaj tankowanie i potrzeby fizjologiczne. Większość chce jak najszybciej dojechać na miejsce, ignorując dolegliwości w okolicach kręgosłupa i drętwienie ciała.
Nie trzeba jednak dużo czasu, by nawet na parkingu wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Można to zrobić za pomocą prostych przedmiotów.
Kije do trekkingu – dolny odcinek kręgosłupa
Jakie ćwiczenia kręgosłupa można wykonać za ich pomocą? Kijki trekingowe są tanie. Wystarczy je złożyć i włożyć do bagażnika, by w każdej chwili z nich korzystać.
box:offerCarousel
Propozycje ćwiczeń:
1. Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, ustawiamy kije przed sobą na tyle daleko, że gdy zegniemy się do kąta prostego, będziemy mieć wysunięte przed siebie ramiona. W tym ułożeniu ciała wykonujemy niewielki ruch – wciągamy pępek, tak by kręgosłup lędźwiowy się spłaszczył, a potem opuszczamy go do ziemi, by zapadł się do środka ciała. Kilka takich zmian skoordynowanych z oddechem powoduje rozluźnienie i odciążenie dolnej partii pleców.
Nadal w rozkroku na szerokość bioder stawiamy nieco szerzej przed sobą kijki i wykonujemy krążenia biodrami: kilka w prawo i kilka w lewo.
W pozycji jak wyżej wykonujemy wymachy jedną, a potem drugą nogą – do przodu przenosimy nogę ugiętą, do tyłu prostujemy w kolanie.
Cały czas będąc w rozkroku, bierzemy kijki w ręce i unosimy je nad głowę – wykonujemy delikatne skłony w bok, pochylając się raz w prawo, raz w lewo.
Pozycja wyjściowa jak wcześniej, trzymamy kijki w jednej ręce, np. w prawej, stawiamy kije po swojej prawej stronie. Lewą nogę uginamy i przenosimy stopę w stronę pośladka, łapiemy stopę lewą ręką i przyciągamy jak najbliżej do pośladka, utrzymując jedno kolano obok drugiego. Zatrzymujemy się chwilę w tej pozycji, po czym zmieniamy stronę.
Oba kije przenosimy do tyłu, ustawiamy centralnie za sobą i trzymamy jednocześnie na nich obie dłonie, powolutku wychylamy się do tyłu, otwierając mocniej klatkę i prostując plecy.
Pasek do jogi – odcinek piersiowy kręgosłupa
Nie zajmuje dużo miejsca, a może czasem uratować nas w jakiejś nieoczekiwanej sytuacji i np. pozwolić przywiązać ładunek. Co można zrobić z paskiem do jogi w ciągu kilkuminutowego postoju na parkingu, by odciążyć ciało po długiej jeździe?
Gimnastyczna agrafka. Jedną rękę przenosimy na plecy górą, tak jakbyśmy chcieli podrapać się między łopatkami, drugą dołem próbujemy złapać dłoń z góry. Jeśli nie udaje się wykonać tej czynności, bierzemy pasek do jogi. Trzymamy go w górnej dłoni, potem chwytamy dolną i po pasku dłoń powolutku wędruje do dłoni, by pogłębić rozciąganie klatki i barków. Stoimy chwilę w tej pozycji i zmieniamy stronę.
Motylek. Obie ręce przenosimy do tyłu tak, jakbyśmy chcieli zawiązać troczki na wysokości dolnych krawędzi łopatek. Jeśli nie możemy złapać dłonią o dłoń, znów korzystamy z paska. Trzymając dłonie cały czas przy ciele, wycofujemy maksymalnie łokcie, by otworzyć klatkę i wyprostować kręgosłup piersiowy.
Piłeczka – odcinek szyjny kręgosłupa
Nieduża piłeczka jeżyk, która zmieści się w jednym ze schowków samochodu to doskonały pomocnik w rozruszaniu szyi. Odcinek szyjny kręgosłupa jest najdelikatniejszy, bardzo łatwo o jego urazy. Czasem wystarczy nieostrożny ruch, by zablokować ten odcinek. Piłeczka pomoże nam w wydłużeniu szyi z tyłu, która w czasie długiej jazdy powoli i niezauważenie dla kierowcy skraca się i przyjmuje pozycję żółwika. Wysuwamy głowę przed siebie. Piłeczkę wkładamy pod brodę i zaczynamy wciskać w klatkę. Głowa, dzięki temu ułożeniu, wycofuje się nad ciało, szyja się wydłuża, a dodatkowo delikatnie rozciągamy kark. Możemy też ułożyć piłeczkę po jednej stronie szyi, np. prawej, i zginając głowę w tę stronę, rozciągać delikatnie przeciwległą. Wykonujemy to ćwiczenie w drugą stronę, by kręgosłup szyjny był ćwiczony symetrycznie.
box:offerCarousel
W samochodzie warto mieć jeszcze:
– poduszkę sensomotoryczną: siedzimy na niej podczas jazdy, zabezpiecza przed tyłopochyleniem miednicy, co nie powoduje dużych przeciążeń w odcinku lędźwiowym;
– podpórkę pod kręgosłup lędźwiowy zakładaną na fotel: podtrzymuje plecy, niwelując ból.
Kierowco, dbaj o kręgosłup! Zestaw prostych przyrządów do ćwiczeń na parkingu