Ból i przeciążenia w dolnych partiach pleców to dolegliwości, których doświadcza wiele osób. Wrogiem są m.in. długie godziny spędzone w bezruchu za biurkiem. Krótki cykl ćwiczeń powtarzany codziennie pozwoli wzmocnić mięśnie, które przytrzymują kręgosłup, a tym samym przyczynia się do zmniejszenia dyskomfortu tej części ciała.
Najpierw ruchomość
Zacznijmy od ćwiczenia, które doskonale znamy, czyli od kociego grzbietu. Stosując się do zasady terapeutycznej, że zanim zaczniemy coś wzmacniać, należy to wcześniej rozluźnić i zmobilizować do ruchu, ustawmy ciało w klęku podpartym i wykonajmy kocie grzbiety spokojnie i naturalnie, na ile pozwala ciało. Pchamy plecy do sufitu i opuszczamy na matę. Zróbmy 10 powtórzeń. Jeśli nie odczuwamy bólu, możemy spróbować modyfikacji tego ćwiczenia. Jego pierwszą wersję wykonujemy, opierając się w klęku podpartym na przedramionach – łokcie powinny być ułożone pod barkami. Dłonie wysuwamy przed siebie i plecami pracujemy dokładnie tak samo. Do drugiej wersji ćwiczenia będziemy potrzebować np. rollera do masażu lub wałka do jogi. Opieramy na nim dłonie, które muszą być ułożone na linii barków. Wyginamy plecy w górę i w dół, jak w wersji podstawowej. Ułożenie rąk raz na macie, raz na wałku wymusza większe wygięcie w różnych partiach pleców.
ćwiczenie wzmacniające – pływanie
Ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na brzuchu na macie. Osobom, które mają pogłębioną lordozę lędźwiową lub odczuwają w tym odcinku ból, rekomenduje się włożenie pod brzuch złożonego ręcznika lub płaskiej poduszeczki, by wynieść delikatnie lędźwie w górę. Jednocześnie z wdechem podnosimy w górę prawą rękę i lewą nogę, z wydechem wracamy do leżenia, potem z kolejnym wdechem podnosimy lewą rękę i prawą nogę. Pracujmy naprzemiennie, zgrywając ruch z oddechem. Wykonajmy łącznie 20 powtórzeń. Przytrzymujmy pępek zassany delikatnie do środka ciała i nieruchomy odcinek lędźwiowy. Starajmy się uniesioną rękę i nogę wydłużać tak, jakbyśmy chcieli sięgnąć dłonią i stopą dotknąć ścian. Ćwiczenie to można również wykonać na dużej piłce gimnastycznej – zaangażowane są wtedy też mięśnie stabilizujące sylwetkę.
ćwiczenie wzmacniające – spięcia mięśni pleców w leżeniu na brzuchu
Układamy się na macie w ewentualną podkładką pod brzuchem. Zaplatamy dłonie w koszyczek z tyłu głowy. Z wdechem unosimy górę ciała, pilnując zassanego pępka i nieruchomego odcinka lędźwiowego. Nie zadzieramy głowy. Wzrok jest cały czas skierowany w dół tak, by szyja była przedłużeniem kręgosłupa. Wykonujemy dwie serie po 10 powtórzeń.
ćwiczenie wzmacniające – spięcia mięśni pleców przy użyciu przyborów
Wykonując dokładnie ten sam ruch, jak w opisanym wyżej ćwiczeniu, intensyfikujemy je poprzez użycie sprzętu. Może to być piłka gimnastyczna, która zapewni nieco większy zakres ruchu, a dodatkowo uruchomi mięśnie stabilizujące sylwetkę. Inna opcja to skośna ławka do ćwiczeń dająca możliwość ćwiczenia jeszcze w większym zakresie ruchu i uruchamiająca mięśnie brzucha. Zróbmy na początek 10 powtórzeń, dokładając po dwa, aż dojdziemy do dwóch serii po 10.
Stretching i odprężenie
Każdą serię ćwiczeń warto zakończyć rozciąganiem i rozluźnieniem. Jeśli mamy piłkę, możemy chwilę na niej poleżeć na brzuchu, a potem oprzeć o ścianę i masować plecy, robiąc nieduże przysiady. Alternatywą jest tak zwana pozycja dziecka lub też ukłon japoński, czyli siedząc na piętach, pochylamy się do przodu, układamy ciało na udach i wysuwamy mocno przed siebie dłonie. Przytrzymujemy pozycję przez chwilę. Potem możemy pomasować plecy za pomocą poduszki sensomotorycznej z kolcami lub rollera.
Kręgosłup lędźwiowy to ten odcinek kręgosłupa, który najczęściej daje o sobie znać. Aby uniknąć przykrych dolegliwości, codziennie wykonuj kilka prostych ćwiczeń.