Mięśnie brzucha należą do najchętniej trenowanych grup mięśniowych. Dobrze wyrzeźbiony brzuch stanowi współcześnie synonim zdrowia i dobrej kondycji fizycznej. Jednak ogromna ilość programów treningowych dedykowanych tej partii opiera się na błędnych założeniach i może doprowadzić do kontuzji. Budowa anatomiczna mięśni brzucha
Aby dobrze zrozumieć to, jak należy trenować mięśnie brzucha, należy najpierw zapoznać się z ich budową anatomiczną. Znajdują się one pomiędzy klatką piersiową a miednicą, tworząc pas mięśni dookoła kręgosłupa. Do grupy mięśni brzucha należą: mięsień prosty, skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień poprzeczny. Wpływają na wykonywane ruchy w obrębie kręgosłupa, chroniąc go przed nadmierny przeprostem, nadmierną rotacją i nadmiernym zgięciem bocznym. Umożliwiają utrzymywanie wyprostowanej sylwetki i chronią narządy wewnętrzne. 
Zbyt duża liczba brzuszków i spięć
Najpopularniejszymi ćwiczeniami na omawianą grupę mięśniową są różne odmiany spięć brzucha. Często wykonywane są przy zablokowanych stopach o drabinki lub inny stabilny przyrząd, z rękami złączonymi za głową i brakiem ustabilizowanego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wymienione błędy powielane w przez dłuższy czas doprowadzą do dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa. Dodatkowo mięśnie brzucha zostaną osłabione kosztem zginaczy biodrowych, które i tak są przykurczone w wyniku prowadzenia siedzącego trybu życia. Brzuszki i spięcia wykonywane w najpopularniejszej wersji nie wpłyną w żaden sposób na siłę czy wygląd mięśni brzucha.
Kluczowe znaczenie ma właściwy oddech
Nawet najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha nie przyniosą rezultatów, jeśli nie zostanie zastosowany właściwy cykl oddechowy. Przed wykonaniem każdego powtórzenia należy wziąć wdech do brzucha (przepony), spiąć mięśnie i zamknąć krtań. Wdech będzie równoznaczny z lekkim uniesieniem mięśni brzucha. Podczas wykonywania powtórzenia należy powoli wypuszczać powietrze i skupić się na dociskaniu pępka do kręgosłupa. Wytworzone ciśnienie sprawia, że pas chroniący kręgosłup (core) jest aktywny. Taki mechanizm nazywany jest tłocznią brzuszną. Umożliwia ona bezpieczną pracę podczas treningów.
Centralna stabilizacja
Za centralną stabilizację odpowiadają mięśnie głębokie, czyli tak zwany core. W jego skład wchodzą od dołu mięśnie dna miednicy, od góry przepona, od przodu mięsień poprzeczny, od tyłu mięsień wielodzielny. Odpowiadają one za utrzymanie prawidłowej postawy i przenoszenie sił w ciele. W przypadku ich osłabienia praca przekierowywana jest na inne grupy mięśniowe, z czego wynikają dolegliwości bólowe, na przykład w okolicach lędźwi. Trening mięśni core będzie stanowił doskonałą prewencję kontuzji. 
Przykładowe ćwiczenia na mięśnie core
Warunkiem podstawowym do przeprowadzenia efektywnego treningu core jest umiejętność świadomego włączania tych mięśni do pracy. Treningi należy rozpocząć od prostych pozycji na stabilnym podłożu. Przykładowym ćwiczeniem jest popularna deska, czyli plank. Może być wykonywana w wersji na łokciach, na prostych rękach lub bokiem. Utrudnienie tego ćwiczenia może stanowić dodanie zewnętrznego obciążenia lub wprowadzenie elementu destabilizacji. Przykładem mogą być kontrolowane ruchy kończynami przy zachowaniu stabilnego core, zastosowanie taśm TRX lub piłki szwajcarskiej. Popularne kółka do ćwiczenia mięśni brzucha (abs wheel) będą idealnym rozwiązaniem dla nieco bardziej zaawansowanych osób. Użycie tego przyrządu nie tylko wzmocni wszystkie mięśnie, ale również wpłynie na ich lepszy zarys.
box:offerCarousel
Funkcjonalny trening brzucha
W treningu mięśni brzucha należy skupić się na wykonywaniu ćwiczeń, które będą wzmacniały jego funkcjonalność. Spacer farmera jednorącz z wykorzystaniem sztangielek lub odważników kettlebell, Pallof Press z wykorzystaniem wyciągów lub gum typu power band, przysiad z ciężarem z przodu lub nad głową, hollow body i planki boczne będą nie tylko angażowały wszystkie mięśnie brzucha, ale także pozytywnie wpłyną na zdrowie. Zastosowanie dodatkowego obciążenia przy ćwiczeniach i systematyczne jego zwiększanie jest koniecznym elementem treningu. Jest to warunek, który umożliwia zbudowanie estetycznie wyglądających mięśni brzucha.
Internetowe programy treningowe – czy mają sens?
Aerobiczna 6 Weidera i autorskie programy gwiazd fitness, które zachęcają do wykonywania ogromnych ilości powtórzeń ćwiczeń na mięśnie brzucha, są szkodliwe dla zdrowia. Trening, w którym wielokrotnie powielany jest ruch spięcia mięśni bez odpowiedniego ustawienia kręgosłupa i kontroli, przeciąża odcinek lędźwiowy. Ponadto liczne powtórzenia nie poprawiają wyglądu mięśni brzucha, a jedynie zwiększają wytrzymałość mięśni w danym ruchu. Aby zbudować lub odsłonić mięśnie brzucha, należy zastosować dietę o ujemnym bilansie kalorycznym i trenować z obciążeniem. 
Trening mięśni brzucha a wady postawy
Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej prowadzi do powstawania wad postawy. Trening mięśni brzucha w klasycznym rozumieniu będzie je pogłębiał. W przypadku nadmiernego przodopochylenia miednicy brzuszki i spięcia będą pogłębiać dysbalans i przeciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Przy nadmiernej kifozie piersiowej klatka piersiowa będzie coraz bardziej zamknięta, a głowa wraz z kręgosłupem szyjnym nienaturalnie wysunięte ku przodowi. W przypadku wady postawy dobrym rozwiązaniem będzie pobudzenie mięśni głębokich. Ćwiczenia powinny być nadzorowane przez kompetentne osoby. 
Podsumowanie
W celu uzyskania efektywnie wyglądających i zdrowych mięśni brzucha należy skupić się na właściwym treningu i odpowiedniej diecie. Trening mięśni brzucha powinien bazować na ruchach funkcjonalnych i mięśniach core. Nauka ćwiczeń powinna rozpocząć się od prostych ćwiczeń, tak aby możliwe było zachowanie nienagannej techniki. Liczne brzuszki i spięcia mięśni są szkodliwe dla zdrowia i nie przekładają się na efekty wizualne. Sumienna praca na treningach musi być poparta indywidualnie dobraną dietą, aby uzyskać pożądane efekty wizualne.
Aerobiczna 6 Weidera, ogromna liczba spięć – nie tędy droga. Prawidłowy trening brzucha – jak powinien wyglądać?