Aby przeprowadzić dobry trening ogólnorozwojowy, nie potrzebujesz w pełni wyposażonego klubu, ogromnej ilości sprzętu sportowego ani nawet dużej przestrzeni. Wystarczy kawałek trawnika i ewentualnie kilka podstawowych gadżetów typuskakanka.
Trening obwodowy
Obwody to uniwersalna metoda treningowa, bardzo popularna w fitness clubach. Ze względu na indywidualny dobór poziomu trudności nadaje się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Ćwiczyć można przy obciążeniu jedynie własnego ciała albo korzystając z akcesoriów.
Przydatny sprzęt:
piłka lekarska,
drabinka koordynacyjna,
gumowa taśma,
kettlebells,
odważniki na nogi,
hantle,
TRX,
sztanga,
skrzynia do wskoków,
piłka szwajcarska, bosui wiele, wiele innych.
Przeprowadzając trening obwodowy w pobliżu domu, oszczędzasz czas, niezbędny m.in. na dojazdy. Ponadto ćwiczenia możesz dokładnie dostosować do formy, jaką masz danego dnia, i do aktualnych potrzeb. W dodatku jest szansa, że zarazisz swoją pasją dzieci, które widząc, jak ćwiczysz, same zaczną się interesować sportem.
Dlaczego warto robić obwody?
Ćwiczenia wzmacniają wszystkie podstawowe grupy mięśni. Często też angażują dwie duże grupy jednocześnie (np. plecy i nogi przy wykonywaniu burpee), co jest bardzo korzystne.
Ćwiczenia wielostawowe rozwijają nie tylko siłę, ale także zwiększają mobilność oraz ogólną wydolność organizmu.
Możesz trening przeprowadzać tak, aby zwiększyć swoją wydolność i moc, albo zająć się rzeźbieniem ciała. W pierwszym przypadku każdą stację robisz na czas – np. w jednej minucie starasz się wykonać jak najwięcej powtórzeń. W drugim przypadku obwód robisz „na ilość” i po np. 12 powtórzeniach wykonanych bez pośpiechu przechodzisz do kolejnej stacji.
Można stopniować obciążenie w nieskończoność i utrudniać ćwiczenia w miarę swojego rozwoju, dokładając obciążenia lub modyfikując ruch. Nie mogą się znudzić, bo liczba możliwych kombinacji jest bardzo duża.
Jak powinien wyglądać obwód
Wybierz 8–10 ćwiczeń tak, aby w całym zestawie było przynajmniej jedno na każdą partię ciała. Czas na wykonanie jednej stacji nie powinien być krótszy niż 30 sekund, ale też nie dłuższy niż półtorej minuty. Chodzi oto, aby przez cały czas utrzymać wysoką intensywność.
Ułóż obwód tak, aby ćwiczenia tej samej partii nie następowały po sobie, czyli po przysiadach nie robisz wykroków, ale np. pompki.
Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim, dopóki nie skończysz całego obwodu. Jeśli jest ci bardzo trudno, możesz ewentualnie zrobić krótką przerwę między ćwiczeniami, ale nie na dłuższą niż 30 sekund.
Jeśli używasz akcesoriów, możesz przeplatać ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała z tymi, które wykorzystują np. ciężary.
Zrób od 2 do 5 obwodów.
Trenuj 3 razy w tygodniu, za każdym razem zmieniając ułożenie i rodzaj ćwiczeń. Dzięki temu bardzo szybko zauważysz skok formy i zarysowujące się pod skórą mięśnie.
Przykładowy trening
Przysiady ze wspięciem na palce w fazie wyprostu. Możesz wziąć do rąk hantle.
Pompka z jedną ręką na podwyższeniu (w połowie czasu trwania zmieniasz stronę).
Skoki na skakance lub pajacyki.
Plank z nogami w uchwytach TRX (możesz też postawić stopy na krawężniku).
Wykroki w przód z ciężarem trzymanym nad głową (może to być talerz od sztangi, butelka z wodą).
Podciąganie na drążku.
Brzuchy typu „spięcie”.
Burpee.
Jak widać, nawet na małej przestrzeni możesz zrobić dobry trening, który nie tylko poprawi twoją kondycję, ale i ładnie wyrzeźbi ciało. Warto chociaż raz spróbować – masz szansę odkryć, że bardzo ci się to podoba.
Światowe trendy są dziś takie, żeby ćwiczyć, gdzie się da i z tym, co jest pod ręką, dlatego proponujemy uprawianie sportu w przydomowym ogródku, na balkonie lub w parku.