Gra na najwyższych obrotach w koszykówce to zasługa świetnej dyspozycji psychofizycznej, połączona z odpowiednio poprowadzoną rozgrzewką. Ta ostatnia jest niezbędna także w kontekście zredukowania ryzyka odniesienia kontuzji – obojętnie, czy dotyczy zawodnika finałowego meczu NBA, czy amatorów grających „dwa na dwa” na jeden osiedlowy kosz. Rozgrzewka towarzyszyła mi przez trzy lata uprawiania koszykówki. Nawet na poziomie juniorów młodszych nie było mowy o bagatelizowaniu przebieżek z naprzemianstronnymi i obustronnymi krążeniami rąk (serie po 10 obrotów), intensywnej zmiany kierunku biegu czy nieodłącznej czwórki zwodów (klasyczny zwód ze zmianą kierunku i ręki, wykonywany też pomiędzy nogami, tyłem oraz tzw. piwot). A to tylko jedne z ważniejszych ćwiczeń, które wykonują zawodowcy przed wyjściem na parkiet.
Rozgrzewka bez piłki
Podobnie jak w siatkówce, w koszykówce rozgrzewkę dzieli się na dwie części – z piłkami i bez nich. Przejście do kozłowania, zwodów i rzutów powinno nastąpić dopiero po uprzednich przebieżkach i stretchingu, które są dla naszych stawów i mięśni niczym smar dla rowerów. W większości przypadków wchodzenie w tryb meczowy rozpoczyna się spokojnym truchtem, w który wkomponowuje się krążenia ramion i kręcenie nadgarstków. Dalej kontynuujemy rozgrzewkę biegową, używając kroku odstawno-dostawnego, wyskoków (kolano w górę, wymachy jedną lub obiema rękami).
Trening bez piłki obejmuje także poruszanie się wzdłuż i wszerz (można wpleść zmianę kierunku, przyspieszenia, skrócenie kroku, itp.) osi boiska na „niskich nogach”, z szeroko wystawionymi rękami na wysokości bioder. Koszykarze stosują połączenie elementów biegowych i rozciągających w postaci skrętoskłonów. Czynność ta polega na dobiegnięciu do linii, dotknięciu jej jedną dłonią (można też obiema lub zamarkować podnoszenie piłki) i szybkiej zmianie kierunku. Ten dynamiczny akcent rozgrzewki z powodzeniem stosują koledzy siatkarze.
Do rozgrzewki bez piłki warto wpleść element gry ruchowej w postaci koszykarskiego berka. Trzech lub czterech graczy blokuje „berka” przed dostępem do ściganego przezeń zawodnika. Zabawa łączy w sobie elementy niskiej pozycji koszykarskiej i agresywnej zmiany kierunków. Jeśli chodzi o rozciągający aspekt rozgrzewki, koszykarzy nie ominą klasyczne skłony „T” z pogłębianiem i boczne oraz krążenia głowy i ramion w obie strony.
Z piłką
Z rozgrzanymi stawami i mięśniami można śmiało przystąpić do ćwiczeń z piłką. Część z nich jest podobna do tych wykonywanych bez piłki, jak choćby zwodów. Tutaj do koordynacji ruchowej dochodzi także element techniki kontrolowania piłki, którą każdy z graczy ćwiczy i doskonali indywidualnie.
Rozgrzewkę z piłką do koszykówki rozpoczyna się przeważnie kozłowaniem – raz lewą, raz prawą ręką, od prostego biegu, przez coraz intensywniejsze zmiany kierunków. Połączenie rozciągania i pracy nad kontrolą koszykarskiej „pomarańczy” uzyskamy przez wykonywanie okręgów i tzw. ósemek wokół kostek (przekładanie piłki z ręki do ręki) w pochylonej pozycji. Do tego warto poćwiczyć opuszki palców przez przerzucanie piłki z prawej do lewej ręki ponad wysokością głowy. Dla odpoczynku schodzimy z rękami na wysokość barków, cały czas „odrzucając” piłkę pomiędzy górnymi kończynami.
Podania i dwutakt
Kluczowym zagraniem w koszykówce są podania. Wykonujemy je oburącz lub jednorącz, z wyraźnym zaakcentowaniem po wyrzucie piłki (zostawiamy dłonie wyprostowane przez ok. sekundę). Do rozgrzewki akcentującej podania jest wymagane ćwiczenie co najmniej w parach, począwszy od wspólnej przebieżki i podań sprzed klatki piersiowej, znad głowy oraz kozłem.
Najbardziej oczekiwanym i finalnym ćwiczeniem są rzuty. Te wykonuje się zarówno stymulując dynamiczną akcję (dwutakt), jak i klasyczny rzut wolny lub „trójkę”. Poprawnie wykonany rzut odbywa się na lekko ugiętych nogach i łokciu zgiętym pod kątem prostym. Rękę rzucającą trzymamy po wyrzucie aż do momentu zatrzepotania piłki na obręczy, w siatce kosza lub dłuższego odbijania się na tablicy.
Przytoczone elementy rozgrzewki to jedynie kluczowe ćwiczenia w koszykarskim rzemiośle. Kombinacji i odmian praktykowanych przez zawodowców jest znacznie więcej. Przeznaczając przynajmniej minutę na wyżej wymienione czynności, będziemy mieli w amatorskiej grze znaczną przewagę nad przeciwnikiem, który wyjdzie na mecz nieprzygotowany.
Jak rozgrzać się przed meczem koszykarskim?