Regeneruje mięśnie, wzmacnia je, poprawia spalanie kalorii, pomaga zlikwidować ból. Wałek do ćwiczeń to jeden z nowszych gadżetów fitnessowych. Wystarczy kilka minut, kawałek podłogi i mata do fitnessu, by poczuć się lepiej. Oto kilka ćwiczeń z wykorzystaniem właśnie takiego wałka. Roller – co to jest?
Zanim przedstawimy ćwiczenia, kilka słów o samym wałku. Angielsko brzmiąca nazwa może wprowadzać w błąd. Sugeruje ona, że roller to niewielkie narzędzie służące jedynie do masażu. Tymczasem wałek to doskonały gadżet także do wszelkich ćwiczeń wzmacniających. Wykonany jest ze specjalnej pianki. W zależności od rodzaju wałka, możemy wykonywać za jego pomocą różnorodne ćwiczenia. Wałki piankowe mają różne stopnie twardości oraz wiele różnych rodzajów powierzchni. Osoby początkujące powinny rozpocząć swoją przygodę z takimi ćwiczeniami od powierzchni płaskiej i pianki miękkiej.
Zalety wałka do ćwiczeń
Boli cię kręgosłup? A może masz problemy ze stawami? Możesz być pewien, że ćwiczenia z rollerem ci pomogą. Dlaczego jeszcze warto taki wałek włączyć do planu treningowego? Ogromną zaletą wałka do ćwiczeń jest to, że trening z nim jest w rzeczywistości automasażem. Pomaga on w rozbiciu powstałych podczas ćwiczeń zgrubień w tkance łącznej, wzmaga również produkcję kolagenu. Bardziej elastyczna staje się powięź, a to zapobiega pojawieniu się bólu i chroni przed kontuzjami. Ćwiczenia z wałkiem są idealne dla osób, które narzekają na nieruchomość stawów. Wałek rozluźni je i dodatkowo poprawi kurczliwość mięśni, jednocześnie je luzując.
Jak używać wałka fitness do ćwiczeń?
Nie będzie to zbyt odkrywcze, jeśli napiszemy, że ćwiczenia z wałkiem polegają na jego rolowaniu. Aby poprawnie rozluźnić każdą część ciała, należy rolować je od 5 do 10 razy. Jeśli jednak w jakimś miejscu poczujesz nieprzyjemne uczucie, ból lub chociażby brak komfortu, przerwij rolowanie na kilka sekund, po czym wróć do niego. Ważną zasadą jest, by podczas ćwiczeń omijać miejsca urazów. Należy się skupić na mięśniach nóg, pleców, rąk, brzucha. Jedną partię mięśni roluj nie dłużej niż kilka minut.
Zastanawiasz się, jaki wałek do ćwiczeń wybrać? Zacznij od wałka piankowego, najlepiej o niskim lub średnim stopniu twardości. Jeśli masz bardzo spięte mięśnie, pomyśl nad wałkiem z napisem MED. To wałki polecane osobom o słabo rozbudowanych mięśniach i tym bardzo szczupłym. Rolki STANDARD to uniwersalny wybór. Można je stosować do każdej partii mięśni, ponieważ mają średnią twardość. Najtwardsze rollery dla początkujących są odradzane. Stosować je powinni jedynie zaawansowani.
Jest też kwestia powierzchni. Na początek lepiej wybrać gładki wałek. Są one uniwersalne i całkiem dobre. Masujemy nimi każdą część ciała. Natomiast rollery karbowane zalecane są dla osób zaawansowanych. Raczej nie powinno się nimi masować kręgosłupa.
Ćwiczenia z wałkiem
Na początek coś na łydki. Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Wałek umieść pod kolanami, ale nie w dole podkolanowym, lecz raczej bliżej łydek. Podeprzyj się za plecami. Podnosząc miednicę i pośladki do góry, przesuwaj wałek do dołu, w kierunku stawów skokowych (kostek). W tej samej pozycji wróć do pozycji wyjściowej.
Teraz ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda. Połóż się na brzuchu, podkładając wałek pod uda. Podeprzyj się na łokciach. Ciężar ciała przenieś na lewą nogę, jednocześnie unosząc prawą. Teraz przesuń wałek do kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Zamień nogi. Powtórz ćwiczenie.
Na koniec coś na problemy z mięśniami grzbietu. Usiądź, a wałek połóż za sobą. Ze splecionymi za głową dłońmi powoli odchylaj plecy tak, by oparły się na rolce. Przesuwaj wałek w kierunku karku i z powrotem w dół.
Ćwiczenia z rollerem (wałkiem)