Ćwiczenia siłowe przydadzą się każdemu. Wysiłek kardio nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej jest wybierany znacznie częściej. Nie do końca słusznie, bo zdecydowanie lepiej jest łączyć te dwa typy treningów. Nawet jeśli ciężko ci znaleźć czas, zrezygnuj z jednego treningu kardio w tygodniu na rzecz wysiłku siłowego. Pozwoli to wzmocnić mięśnie, odbudować chrząstkę stawową i będzie świetną odskocznią dla organizmu. To bardzo ważne, żeby zaskakiwać swój organizm nowymi wyzwaniami. Warto przeprowadzać treningi ze zmienną częstotliwością, kardio jest często długotrwałym wysiłkiem o stałej prędkości, organizm potrzebuje więc innych bodźców.
Wzmocnij mięśnie
Rozwiń matę, weź hantle i zacznij prosty trening. Ćwiczenia w domu mają wiele zalet: nie musisz płacić za karnet na siłownię, nie masz wyznaczonych godzin zajęć i wszystkie przyrządy masz do swojej dyspozycji. To duża oszczędność czasu i pieniędzy. Z czasem możesz kupić kolejne obciążenia, które umożliwią wykonanie bardziej urozmaiconego treningu.
Technika
To zdecydowanie najważniejsza część ćwiczeń z obciążeniem. Jeśli stawiasz pierwsze kroki, naucz się prawidłowo wykonywać ćwiczenia bez hantli czy sztangi. Dopiero później zwiększ ciężar. Dzięki temu unikniesz kontuzji i przerw w treningach.
Zacznij działać
Konieczne są wygodne buty sportowe, które będą stabilnie trzymać stopę. Poza tym załóż wygodny strój – spodenki lub legginsy i koszulkę sportową. Trenując z obciążeniem, masz nieograniczone możliwości doboru ćwiczeń. Pamiętaj, żeby zmieniać zestaw ćwiczeń co kilka tygodni. Będzie to dodatkową motywacją do rozwijania siły mięśniowej, poza tym zaskakiwanie mięśni sprawia, że szybciej się rozwijają.
Zacznij od wykonywania 5–6 ćwiczeń po 10 powtórzeń w 3–4 seriach. Na początku ćwicz z niewielkim obciążeniem. Z czasem, kiedy siła będzie coraz większa, zacznij dokładać ciężary i zmniejsz ilość powtórzeń w serii. Wykonuj ćwiczenie płynnie, zawsze pamiętaj o prawidłowej postawie, która ochroni kręgosłup przed przeciążeniem. Ostatnie powtórzenie powinno być robione z trudnością, dlatego dobierz ciężar odpowiednio do możliwości.
Przysiad
Ćwiczenie z pozoru łatwe, ale wymaga dobrej techniki. Pamiętaj, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp, dzięki temu stawy będą bezpieczne. Przysiady możesz wykonywać z hantlami lub sztangą. Zatrzymaj się na chwilę w fazie przysiadu. Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń, żeby nie przeciążyć mięśni zbyt mocno.
Wypady
Stań z hantlami w dłoniach i wykonaj wypad nogą do tyłu, zejdź kolanem nisko w dół. Utrzymuj tułów prosto i napnij mięśnie brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle samo powtórzeń na prawą i lewą stronę.
Spięcia brzucha
Połóż się płasko na plecach, lekko podkurcz nogi i trzymaj je złączone. W tej pozycji wykonaj spięcia brzucha, nieznacznie unosząc górną część tułowia. W dłoniach trzymaj niewielki hantel lub odważnik kettlebell. Pamiętaj, żeby odcinek lędźwiowy kręgosłupa był przyklejony do podłoża przez cały czas.
Wyciskanie
Połóż się na macie lub ławeczce i chwyć hantle. Trzymaj je nad klatką piersiową i unieś do góry, następnie opuść łokcie.
Unoszenie hantli
Trzymaj hantle na wysokości głowy. Wypchnij hantle do góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ruch powoli.
Wzmocnienie bicepsów
W pozycji stojącej lub siedzącej trzymaj hantle w dłoniach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś hantle, zginając ramiona, cały czas trzymaj ręce blisko tułowia.
Wykonuj taki trening 2–3 razy w tygodniu, jeśli jest to twoja jedyna aktywność. Jeśli chcesz jedynie uzupełnić bieganie czy jazdę na rowerze, przyłóż się i wykonaj sumiennie trening siłowy przynajmniej raz w tygodniu.
Prosty, domowy program treningowy z hantlami