Kompensacja i wzmocnienie
Trening siłowy kolarza powinien skupiać się w pierwszej kolejności na kompensacji, a w następnej – na ćwiczeniach ogólnorozwojowych i specjalistycznych. Dobierając ćwiczenia, należy przede wszystkim rozpoznać pewne niesymetryczności wynikające ze specyfiki samego kolarstwa oraz charakteru pracy zawodowej, która często wymaga pozostawania przez długi czas w tej samej pozycji siedzącej lub stojącej.
Uzbrój swój gorset mięśniowy
W przypadku kolarstwa, szczególnie obciążony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jednocześnie w toku treningów mięśnie okolic odcinka piersiowego ulegają osłabieniu. W czasie jazdy miednica i barki ustawione są nienaturalnie, a w dalszej kolejności ma to wpływ na zwiększone ryzyko urazów stawów kolanowych i łokciowych. Zdarza się, że w wyniku długotrwałych zaniedbań mięśnie głębokie – stabilizujące „zagapiają się” i włączają z dużym opóźnieniem w stosunku do powierzchniowych grup mięśniowych, które są bezpośrednio odpowiedzialne za wykonanie ruchu. Brak tego wsparcia prowadzi do kolejnych przeciążeń. Zaleca się więc wszelkie ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy (tzw. stabilizację centralną, mięśnie środka czy z języka angielskiego – core stability). Dzięki temu kolarz poprawia swoją wytrzymałość mięśniową oraz możliwości stabilizacyjne, zmniejszając przez to ryzyko wystąpienia kontuzji. Do ich przeprowadzenia można wykorzystać ciężar własnego ciała, taśmy TRX, piłkę szwajcarską, Bosu czy inne niestabilne powierzchnie.
Ćwiczyć powinno całe ciało
Kolarz spokojnie może zaprzyjaźnić się również z dużymi maszynami do ćwiczeń siłowych, hantlami i sztangą. Ćwiczenia ogólnorozwojowe powinny obejmować także mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej, barków i mięśnie brzucha. Nie należy ich pomijać, a trening powinien być ukierunkowany na wyrównanie symetrii całego ciała i równy rozwój wszystkich grup mięśniowych. Trening specjalistyczny na siłowni obejmuje mięśnie nóg. Stosowanie ciężarów może zwiększyć samą siłę nacisku na pedały, a tym samym – da się „kręcić” z większą mocą i prędkością.
Periodyzacja treningu siłowego
W celu optymalizacji skuteczności zaleca się periodyzację treningu siłowego. Miałaby ona przebiegać w następujący sposób: adaptacja anatomiczna, faza siły maksymalnej, faza wytrzymałości i mocy, faza wytrzymałości siłowej, faza utrzymania siły. Tak podzielone treningi pomagają przygotować ciało do wytężonej pracy (duża ilość ćwiczeń siłowych o charakterze ogólnorozwojowym), poprawić możliwości siłowe do radzenia sobie z coraz większym obciążeniem (stopniowe zwiększanie ciężaru i redukcja liczby powtórzeń), zaangażować możliwie wiele włókien mięśniowych przy dużym wydatku mocy (na razie przez krótki okres czasu) oraz uodpornić mięśnie na zmęczenie przy dużych obciążeniach, by następnie formę utrzymać i rozwijać – nawet w sezonie. Najlepiej, by ćwiczenia miały charakter wielostawowy, a duża część z nich naśladowała ruchy charakterystyczne dla jazdy rowerem. Liczba ćwiczeń powinna być przy tym ograniczona. Początkowe fazy charakteryzują się większą częstotliwością w kontekście tygodniowym (2 do 3 sesji). Ostatnie powinny dać się pogodzić z rosnącą liczbą treningów o odmiennym charakterze. Trening na siłowni może trwać cały rok. Co prawda nie zwiększa on wartości odnoszących się do maksymalnego poboru tlenu przez organizm, ale oddziałuje z korzyścią na długość pracy i chroni przed szybkim zmęczeniem. To z kolei wpływa na rozwój, sukcesy i satysfakcję kolarza. O to przecież chodzi.
Sezon rowerowy w naszym klimacie trwa zazwyczaj od marca do listopada. W zależności od aktualnego stanu aury treningi na powietrzu mogą trwać nieco dłużej lub krócej. W okresie zimy profesjonalni cykliści ćwiczą w bardziej sprzyjających warunkach, gdzie klimat jest łagodniejszy. W kraju zima jest czasem, by skupić się na nieco innych aktywnościach, które pozwolą utrzymać formę, poprawić wyniki i przygotować się do kolejnego sezonu. Wśród nich znajduje się siłownia, która otwiera swe drzwi przed miłośnikami kolarstwa nie tylko zimą.