Wysiłek na zewnątrz w zimowej aurze jest obciążający dla organizmu. Warunki atmosferyczne nie są łatwe i często trzeba uważać na śliską nawierzchnię, odmrożenia, a także zabezpieczyć górne drogi oddechowe przed wychłodzeniem. Poza tym aktywność w kilku warstwach ubrań nie dla każdego jest przyjemna. Często trzeba trochę czasu, zanim znajdzie się odpowiedni dla siebie zestaw ubrań. Po treningu zwykle konieczna jest zmiana mokrej koszulki i legginsów. Buty treningowe zostaw z boku i przejdź do rozciągania na macie na boso. Po powrocie do domu ważne jest rozgrzanie mięśni i zadbanie o regenerację. Jak to zrobić?
Nie zapomnij się rozciągnąć
To nieodłączny element treningu. Rozluźnienie mięśni i uspokojenie ich po treningu jest bardzo ważne. Wystarczy kilkanaście minut, żeby rozciągnąć wszystkie partie mięśniowe. Rozłóż matę i zacznij uelastyczniać mięśnie, które zmęczyły się najmocniej, następnie przejdź do innych partii ciała. Pomocny może być roller, dzięki któremu przy regularnej pracy można rozmasować większe napięcia, które często kumulują się w mięśniach. Do wyboru są twarde i miękkie wałki.
Na początek wybierz bardziej miękkie modele, żeby się nie zrazić. Nawet jeśli taki sposób regeneracji sprawia trochę bólu, warto to przetrwać i poczekać na poprawę. Dzięki temu mięśnie będą lepiej pracować. W przypadku dużych przykurczy, zwłaszcza w paśmie kulszowo-goleniowym, przyda się pasek lub taśma. Warto się nią wspomóc, kiedy nie sięgamy do stóp. Z czasem, przy regularnym rozciąganiu, uda się znacznie zwiększyć długość mięśni i dodatkowe pomoce nie będą konieczne.
Posiłek potreningowy i nawodnienie
Woda jest podstawą. Kiedy wiesz, że będziesz trenować danego dnia, pamiętaj o wypiciu większej ilości wody. Noszenie przy sobie bidonu znacznie ułatwia sprawę i sprawia, że o wiele częściej po niego sięgamy. Po skończonym treningu, kiedy uzupełnisz poziom płynów, konieczny jest posiłek regeneracyjny. Po każdym, nawet późnym, treningu konieczne jest zjedzenie posiłku, choćby niewielkiego. Warto zapewnić sobie porcję białka i zdrowych tłuszczów. Może to być jogurt naturalny z owocami albo koktajl.
Masaż
To nie tylko duża przyjemność, ale też jedna z lepszych metod regeneracji. Jednym ze sposobów jest samodzielny masaż za pomocą rollera. Można też samodzielnie wykonać masaż obolałych nóg, jednak najprzyjemniej będzie od czasu do czasu wybrać się na masaż rozluźniający. Jest to szczególnie potrzebne osobom, które dużo trenują. Endorfiny wydzielane w czasie masażu mają działanie przeciwbólowe. Masaż przyspiesza też wchłanianie obrzęków i krwiaków oraz redukuje stres.
Ciepłe i zimne okłady
Ciepłe okłady działają relaksująco na organizm, usprawniają krążenie i wspomagają usuwanie zbędnych produktów przemiany materii, uśmierzają ból i pomagają odzyskać prawidłowe napięcie mięśniowe. Ciepłe okłady warto wykonywać kilka razy dziennie, kiedy czujemy, że mięśnie są nadmiernie napięte albo obolałe.
Jeśli masz możliwość, możesz od czasu do czasu wybrać się do sauny. Dzięki temu zregenerujesz mięśnie oraz wzmocnisz układ odpornościowy i układ krążenia.
Zimne okłady są bardziej stymulujące, dlatego zaleca się je przy kontuzjach i stanach zapalnych. Poprawiają krążenie, zwiększają transport tlenu i substancji odżywczych do tkanek organizmu, przyspieszając proces regeneracji. Takie okłady są też zalecane przy krwiakach. Działają przeciwbólowo i przyspieszają napięcie mięśniowe.
Warto pamiętać, że nawet najlepszy sprzęt w czasie treningu nie zastąpi dobrej regeneracji. To szczególnie ważne. Dzięki takiemu odpoczynkowi oraz dbaniu o swoje ciało i mięśnie będziemy mogli trenować znacznie efektywniej.
Zadbaj o regenerację po wysiłku na mrozie