Rower stacjonarny nie zajmuje wiele miejsca i warto mieć go w domu, jeśli jazda jest twoją główną aktywnością. Złe warunki atmosferyczne mogą działać niekorzystnie na formę, dlatego żeby wypełnić plan treningowy, sprzęt będzie niezbędny. Rowery do spinningu są wzorowane na rowerach kolarskich, ponieważ zostały stworzone do trenowania dla zawodników poza sezonem. Dziś jest to popularna dyscyplina.
Skuteczny trening
Szybkie tempo narzucane przez dynamiczną muzykę sprzyja budowaniu wytrzymałości. Na rowerze stacjonarnym można wykonać treningi zbliżone do tych w terenie. Interwały czy inne treningi kolarskie będą przyjemne w domowym zaciszu. Jazda na rowerze to trening tlenowy, czyli aerobowy. Skutecznie wzmacnia wytrzymałość przez poprawienie pracy układu oddechowo-krążeniowego. To jeden z najpopularniejszych treningów dla osób próbujących zrzucić zbędne kilogramy. Pomaga też pozbyć się cellulitu, ujędrnić ciało, wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę. Jest popularny zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn.
Czego potrzebujesz?
Poza rowerem stacjonarnym nie potrzebujesz innego sprzętu, przyda się to samo, co w czasie jazdy na zewnątrz. Najlepiej ubierz się w koszulkę termiczną, która zapewni komfort, i wygodne legginsy. Dzięki temu nic nie będzie cię spowalniało. Buty do jazdy uniemożliwią zsuwanie się stóp z pedałów nawet przy bardzo szybkim tempie. Przyda się też licznik i pulsometr do kontrolowania tempa, tętna i przebytego dystansu. Zawsze miej pod ręką bidon i pamiętaj o regularnym nawadnianiu organizmu, dzięki czemu będziesz mieć siłę na zrobienie dłuższego treningu.
Trenażer
Jeśli nie chcesz kupować oddzielnego roweru treningowego, postaw na trenażer. Zastępuje on tylne koło roweru, dzięki czemu przenosi moc na koło zamachowe. Możesz w ten sposób trenować na jednym rowerze w domu i na zewnątrz. Parametry najnowszych modeli pozwalają na wykonanie treningów o różnych prędkościach.
Pedałuj w domu
Najlepsze treningi to te trwające minimum 45 minut. Dzięki nim zaczniesz spalać tkankę tłuszczową i zgubisz więcej kalorii. W takim czasie organizm zdąży się rozgrzać i zmęczyć, ale stawy nie będą zbyt zmęczone. Przed treningiem warto wykonać kilka prostych ćwiczeń rozgrzewających albo zacząć od spokojnej jazdy. W głównej części treningu przyspiesz, a następnie zwolnij na zakończenie, żeby uspokoić tętno. Nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni po zakończeniu. Dzięki temu szybciej się zregenerują.
Jak ćwiczyć – przykładowy plan dla początkujących
Najważniejsza jest różnorodność ćwiczeń i treningów. Pamiętaj, że ciągłe powtarzanie treningów nie jest korzystne i nie rozwija formy. Dostosuj tempo jazdy do muzyki, przygotuj też składankę do interwałów tak, żeby utwory muzyczne miały zróżnicowane tempo.
Zacznij od spokojnej jazdy, żeby się rozgrzać, następnie przejdź do treningu:
5 minut wolno, 2 minuty szybko. Powtórz 5 razy.
4 minuty wolno, 3 minuty szybko. Powtórz 5 razy.
3 minuty wolno, 3 minuty szybko. Powtórz 4 razy.
2 minuty wolno, 2 minuty szybko. Powtórz 4 razy.
1 minuta wolno, 1 minuta szybko na stojąco. Powtórz 3 razy.
Kiedy taka sekwencja nie będzie już problemem, powtórz ją 2–3 razy.
Spinning zyskuje coraz większą rzeszę zwolenników. To bardzo popularna forma aktywności, która umożliwia trenowanie na rowerze bez względu na panujące warunki pogodowe. Jest to pomocne nie tylko jesienią i zimą, kiedy drogi są śliskie i oblodzone. To także dobre wyjście przy dużych upałach, kiedy ciężko wykonać mocny trening.