Pompki klasyczne
Można wymienić wiele rodzajów pompek, które będą urozmaicały treningi, jednak wykonywanie tych ćwiczeń należy zacząć od nauki klasycznej pompki. Pozycją początkową będzie podpór na prostych rękach i prostych nogach, gdzie obręcz barkowa znajduje się bezpośrednio nad dłońmi. Wykonując wdech powietrza, należy rozpocząć ruch ciała w dół, tak aby nogi, tułów i głowa zawisły kilka centymetrów nad ziemią. Podczas wydechu należy podnieść ciało do pozycji początkowej. Ustawienie dłoni na podłożu będzie delikatnie szersze niż szerokość obręczy barkowej, a łokcie podczas ruchu powinny znajdować się blisko tułowia.
Pompki plyometryczne i pompki na hantlach
Pompki plyometryczne polegają na kontrolowanym opuszczeniu ciała z pozycji początkowej i możliwie najszybszym wyproście ramion, tak aby w szczytowym momencie ruchu dłonie odbiły się od podłoża. Po odbiciu należy płynie wrócić do opuszczania tułowia i kontynuować sekwencję ruchów do załamania mięśniowego. 
Do wykonania pompek na hantlach potrzebne będą dwie hantelki o jednakowym obciążeniu. Opierając dłonie na równolegle do siebie położonych ciężarkach, należy wykonać ruch podniesienia i opuszczenia ciała. Niestabilne podłoże zapewni większą pracę mięśni obręczy barkowej i brzucha. Dobrym pomysłem będzie przyciągnięcie ramienia razem z hantlą do biodra w górnej fazie ruchu, co zaangażuje dodatkowo do pracy mięśnie skośne brzucha i grzbiet.
Pompki na poręczach
box:offerCarousel
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będą wysokie poręcze, które znaleźć można praktycznie w każdym klubie fitness. Poręcze należy złapać chwytem neutralnym, a nogi ustawić tak, aby nie dotykały podłoża. Pozycja początkowa to proste ramiona i wyprostowana sylwetka. Zaczynając od wdechu powietrza, należy ugiąć ramiona w łokciach, co spowoduje pionowe opuszczanie całego ciała. Wraz z wydechem należy wyprostować ręce, prowadząc łokcie blisko ciała. Ćwiczenie oprócz mięśni klatki piersiowej w bardzo dużym stopniu angażuje tricepsy i mięśnie naramienne.
Spider push up
To ćwiczenie pozwoli na dodatkowe zaangażowanie do pracy mięśni brzucha i urozmaici trening klatki piersiowej. Podczas ruchu opuszczania ciała z podporu przodem należy przyciągnąć jedną z nóg do boku tułowia. W trakcie podnoszenia się z pompki należy odstawić nogę do pozycji początkowej. Podczas wykonywania kolejnych powtórzeń należy na przemian przyciągać obydwie nogi. 
Trudniejszą i efektywniejszą wersją opisanych pompek są lizard push ups. W tym przypadku ćwiczący będzie przemieszczał się w przód poprzez przyciągnięcie nogi do tyłowia z jednoczesnym wysunięciem przeciwnej ręki do przodu. W tej pozycji następuje opuszczenie tyłowia, a następie podczas wyprostu ramion przyciągnięcie drugiej nogi i wysunięcie przeciwnej do niej ręki w przód. 
Pompki z gumą oporową
box:offerCarousel
Osoby zaawansowne, które wykonują kilkadziesiąt pompek w pojedynczej serii, powinny skorzystać z gum oporowych podczas tego ćwiczenia. Gumę oporową typu power band lub ekspander neleży chwicić dłońmi po obu jej końcach i przełożyć za plecami. Guma powinna znajdować się na środku łopatki i bicepsów. Kolejnym krokiem jest uzyskanie pozycji podporu przodem i wykonanie określonej ilości powtórzeń. Guma oporowa zmusi mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy do wykonania dużo większej pracy niż w przypadku klasycznych pompek, zwłaszcza w górnej fazie ruchu. Opór gumy należy dobrać indywidualnie.
Najpopularniejsze błędy – brak stabilnego centrum
Błędem, który popełniają niemal wszyscy ćwiczący pompki, jest nieprawidłowa pozycja wyjściowa. Bezpieczny podpór przodem charakteryzuje się utrzymaniem aktywnych i napiętych mięśni brzucha oraz pośladków. Kluczową rolę będzie odgrywał tu mięsień poprzeczny brzucha, który odpowiada za stabilizację odcinka ledźwiowego kręgosłupa. Nieaktywne mięśnie w obrębie bioder będą objawiały się poprzez pogłębioną lordozę lędźwiową, wystający brzuch czy wypięte ku górze pośladki. Pompki wykonane w tej pozycji będą groźne dla zdrowia i mogą doprowadzić do stanów zapalnych, a nawet przepukliny kręgosłupa. Jeśli wykonanie pompki z prawidłowo ustawionym centrum ciała jest zbyt trudne, to należy zacząć od wzmacniania mięśni core i wykonywać pompki na odpowiednim podwyższeniu. 
Najpopularniejsze błędy – brak rotacji w ramionach
Kolejnym poważnym błędem podczas wykonywania pompek jest szerokie ustawienie dłoni i łokci w trakcie trwania ruchu. Rotacja zewnętrzna w obręczy barkowej jest podstawową przyczyną kontuzji tego stawu. Dla zachowania zdrowia i bezpieczeństwa należy podczas uginania i prostowania ramion prowadzić łokcie możliwie najbliżej ciała. Dzięki temu aktywowany zostanie mięsień najszerszy grzbietu, który pełni funkcję stabilizatora obręczy barkowej, a głowa kości ramiennej będzie bezpiecznie spoczywać w stawie. 
Podsumowanie
Pompki należą do jednych z najpopularniejszych ćwiczeń. Prawidłowo wykonane będą świetnym narzędziem, które przysłuży się do budowy nie tylko atletycznie wyglądającej klatki piersiowej i obręczy barkowej, ale także górnej części grzbietu, ramion i brzucha. Brak odpowiedniej ilości siły do wykonania choćby jednej pompki nie powinien zniechęcać ćwiczących, ponieważ istnieje wiele ćwiczeń służacych do nauki. Przykładem są pompki w oparciu o podwyższenie lub pompki w klęku. Bardziej zaawansowane osoby mogą wykonywać pompki z gumami oporowymi, pompki na jednej ręce czy pompki w staniu na rękach. Ograniczeniem dla tego ćwiczenia jest jedynie wyobraźnia ćwiczącego. Należy jednak pamiętać, że podczas treningu najważniejsze jest zdrowie i bezpieczeństwo. Każdy ból czy watpliwości w kwestii techniki należy konsultować z doświadczonym trenerem lub fizjoterapeutą.
Pompki należą do najpopularniejszych ćwiczeń rozwijających górną część ciała. Ich prostota pozwala na wykonywanie ich w domu czy na świeżym powietrzu. Efektywność tego ćwiczenia docenią wszyscy, którym zależy na zbudowaniu atletycznej obręczy barkowej.