Odpowiedzią na to pytanie może być trening obwodowy – czyli zestaw intensywnych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które pozwalają zaangażować wszystkie partie mięśni. Nie jest to łatwe zadanie i na pewno z początku nie należy ono do najprzyjemniejszych. Jednak uwierzcie mi – już po kilku dniach zajęć zauważymy efekty, a po kilku treningach ćwiczenia wpiszą się na stałe w nasz tryb życia. Zaczynajmy!
Nasz cel
Zanim przejdziemy do treningu, musimy przede wszystkim przygotować się psychicznie. Ileż to razy zdarzało nam się podejmować kolejną próbę zrzucenia kilogramów, by potem poddać się po krótkim czasie? Zabezpieczyć się przed tym możemy tylko w jeden sposób – obierając technikę małych kroków. Postawmy sobie cel – zrzucenie kilograma w ciągu tygodnia. Uwierzcie mi, że przy treningu obwodowym jest to cel jak najbardziej możliwy do zrealizowania. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że ćwicząc systematycznie, zrzucimy więcej. I bardzo dobrze. Ten sposób motywowania samego siebie jest najefektywniejszy i przynosi najlepsze – bo długotrwałe – rezultaty.
Co istotne, musimy pamiętać o tym, by w równych odstępach czasu wyznaczać sobie nowe cele. Nie możemy wprost założyć, że chodzi nam jedynie o osiągnięcie danej wagi czy wymiarów. To błędny sposób myślenia, który często skutkuje zaprzestaniem stosowania ćwiczeń po osiągnięciu celu i w efekcie prowadzi do efektu jo-jo. Tak więc pamiętajmy: małe kroki = długotrwałe rezultaty.
Siłownia czy dom?
Trening obwodowy ma to do siebie, że daje dobre rezultaty niezależnie od tego, czy ćwiczymy w domu, czy na siłowni. Oczywiście, korzystając ze specjalistycznego sprzętu, wzmocnimy i przyspieszymy efekt, jednak wiąże się to nie tylko ze zwiększeniem kosztów naszej kuracji, ale również z większym nakładem czasu, który poświęcamy chociażby na dojazd do siłowni.
Ćwiczenia wykonywane w domu w większości przypadków możemy wykonać bez jakiegokolwiek sprzętu. Naszym jedynym „ciężarem” do podnoszenia będzie nasza własna masa ciała – jest to tak zwana kalistenika, do której zakwalifikować można popularne ćwiczenia, takie jak pompki czy brzuszki.
Skuteczność treningu obwodowego
Trening obwodowy – jak sama nazwa mówi – opiera się na wykonaniu obwodu. Konkretnie – chodzi o obwód zamknięty, a więc wykonanie serii kilku następujących po sobie ćwiczeń, oddziałujących na i angażujących zupełnie inne partie mięśni. Tym, co sprawia, że jest on skuteczniejszy od zwykłego treningu, jest intensywność, z jaką wykonujemy obwód – każde ćwiczenie musimy zrealizować w kilku lub kilkunastu powtórzeniach, po czym natychmiast, bez przerwy i odpoczynku, przechodzimy do następnego ćwiczenia.
Nasz trening powinien składać się z około 10-15 ćwiczeń, a każde z nich powinniśmy powtarzać przez około minutę. Jak łatwo wyliczyć, zamknięcie danego obwodu nie zajmie nam więcej niż kwadrans. Co ważne, tego rodzaju ćwiczenia zwiększą naszą wydolność, wytrzymałość i siłę, wpłyną pozytywnie na przemianę materii, pozwolą wzmocnić stawy oraz dadzą rewelacyjne efekty w kwestii ogólnej gibkości i samopoczucia.
Ćwiczymy w domu
Ponieważ poradnik ten z założenia ma pokazać, że bez większego nakładu pracy i czasu możemy osiągnąć satysfakcjonujące efekty, skupmy się na ćwiczeniach stosowanych w domowym zaciszu, bez użycia specjalistycznego sprzętu. Wystarczą nam chociażby podstawowe hantelki i ciężarki. Przyda się też z pewnością gumowa piłka, na której możemy ułożyć nogi. Warto się też zaopatrzyć w taśmę TRX – przyda się przy wielu ćwiczeniach.
Chcąc zacząć przygodę z treningiem obwodowym, w pierwszej kolejności musimy zastanowić się, które partie mięśni chcemy najbardziej wyrzeźbić lub wzmocnić, a więc, co za tym idzie – z których miejsc chcemy zgubić zbędne kilogramy. Następnie zorganizujmy sobie miejsce do ćwiczeń. W większości przypadków wystarczą dwa metry kwadratowe. Najlepiej, żeby w okolicy nie było przedmiotów z ostrymi krawędziami, np. mebli, o które przy gwałtownym ruchu możemy zrobić sobie krzywdę.
Wybierzmy sobie na początek 10 ćwiczeń, które będą stanowiły nasz obwód. Z pewnością skuteczne w każdym przypadku będą brzuszki, pompki, ćwiczenia naławeczce, skłony, przysiady – wspomagane użyciem kettle bell, czy pajacyki – praktycznie w każdej odmianie. Choć mogą wydawać się one śmieszne, angażują wszystkie partie mięśni, a przy tym wpływają na ogólną kondycję.
Jak ćwiczyć?
Jak już wspomniałem, ćwiczenia wykonujemy w kilku seriach, jedno po drugim. Zacznijmy od wykonania jednego obwodu w ciągu dnia treningowego. Po każdym dniu treningowym dajmy sobie dzień odpoczynku. Oznacza to, że w ciągu tygodnia powinniśmy zrobić sobie 3-4 dni treningowe. W każdym kolejnym tygodniu zwiększamy liczbę obwodów o 1. Gdy dojdziemy do momentu, w którym wykonujemy cztery obwody na trening (czyli w czwartym tygodniu ćwiczeń), zwiększamy tempo wykonywania ćwiczeń, dodajemy nowe ćwiczenia lub większe obciążenie, na przykład hantle lub sztangę, utrzymując tym samym efekt i dalej rzeźbiąc. Co istotne, nigdy nie powinniśmy natomiast zwiększać liczby dni treningowych w ciągu tygodnia – mięśnie zawsze potrzebują czasu na regenerację. Jeśli im go nie damy, możemy łatwo nabawić się kontuzji, co skutecznie zniechęci nas do dalszych ćwiczeń.
Któż z nas nie marzy o szczupłej, wysportowanej sylwetce? Już jakiś czas temu stała się ona synonimem wytrwałości w dążeniu do celu, dowodem na zdrowy tryb życia. Poniekąd można utożsamiać ją z sukcesem –zarówno społecznym, jak i osobistym. Posiadanie wyrzeźbionego, zdrowego ciała wymaga jednak poświęceń i systematycznej pracy. W dzisiejszych czasach mało kto ma możliwość wygospodarowania części dnia na aktywność fizyczną. Jak więc w szybkim tempie zrzucić nadprogramowe kilogramy i zachwycić wszystkich szczupłą sylwetką?