Com aconseguir el meu pes ideal? Alimentació
Una de les claus de l’èxit d’un pla d’alimentació és evitar al màxim la sensació de gana. Per a això hi ha tres estratègies:
Respondre a la sensació de gana quan aquesta es produeixi. No fer-ho fa augmentar el risc de seleccionar incorrectament aliments, quan finalment mengem.
Incrementar el nombre de menjars que fem cada dia. Tot i que es comenta en altres apartats, cal ressaltar que dur a terme diverses ingestes al dia fa disminuir notablement la sensació de gana i la tendència a escollir aliments poc saludables.
Escollir aliments saciants. Fan augmentar la sensació de sacietat els aliments rics en fibra:
Fruites i verdures. Escull, preferentment, fruites senceres en lloc de sucs, ja que les primeres sacien més.
Llegums i fruita seca. Recents investigacions indiquen que la fruita seca (nous, ametlles, avellanes…) és útil en la pèrdua de pes gràcies al seu contingut en fibra i al tipus de greixos que presenten.
Integrals: Pa integral, pasta integral, arròs integral. Hi ha nombroses evidències que demostren que són molt útils en tots els programes de pèrdua de pes. Un dels motius és que fan augmentar la sensació de sacietat, gràcies a la seva major concentració de fibra dietètica.
No et saltis menjars, respon a la sensació de gana i tria aliments integrals, fruites, verdures, llegums i fruita seca sovint.
Un truc: Et costa prendre aliments integrals? Per incrementar la fibra de la pasta blanca, una vegada bullida, cal deixar que es refredi a la nevera i tornar-la a escalfar. Un percentatge del seu midó es converteix en fibra (midó resistent).
Base de la meva dieta
La següent piràmide de l’alimentació demostra que la base de la nostra alimentació han de ser els cereals, preferiblement integrals. Això s’aplica també en tots els programes de pèrdua de pes.
Intenta realitzar un mínim de 5 ingestes al dia: esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar.
Bona part de les persones que volen perdre pes tendeixen, erròniament, a suprimir algun àpat o a fer dejunis esporàdics. Algunes persones mengen només 1 o 2 vegades al dia, és a dir, suprimeixen àpats. Aquest dejuni s’associa a una activació dels mecanismes que emmagatzemen greix.
En els processos implicats en la digestió, absorció i assimilació dels nutrients continguts en els diversos aliments, consumeixes aproximadament el 10% de l’energia total ingerida amb la menjada, és l’anomenada “termogènesi alimentària”. Per a la mateixa ingesta calòrica diària, la quantitat de “termogènesi alimentària” serà més gran com més gran sigui el nombre d’àpats que facis.
No saltar-se àpats, a més, exerceix efectes beneficiosos sobre:
- El colesterol a la sang.
- El sucre a la sang (fa disminuir el risc de diabetis).
Equilibri de nutrients
La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) i la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat (SEEDO) consideren que no has d’ingerir més proteïnes que la resta de la població que no fa dieta per perdre pes (10-12% de l’energia), i que el percentatge d‘hidrats de carboni ha de ser superior al de proteïnes i greixos tant en les dietes normocalòriques com en les hipocalòriques.
Com es tradueix això a aliments?
És fàcil: prioritza en la teva alimentació els cereals (pa, arròs, pasta: macarrons, espaguetis, etc., preferiblement integrals), els llegums (cigrons, llenties, pèsols...), la fruita seca (ametlles, avellanes, nous...), i les fruites i hortalisses, i segur que ho aconsegueixes.
Has de disminuir el consum de greixos. Però no tots els greixos són iguals: l’oli d’oliva o el greix de la fruita seca resulten la mar de saludables. La millor manera d’aconseguir-ho és disminuint la ingesta de llet sencera, formatges no desnatats, nata, mantega, brioixeria i rebosteria en general.
Ritme adequat
El ritme de pèrdua de pes és fonamental, ja que si perdem pes ràpidament també perdem un major percentatge de múscul. És per això que s’aconsella no fer règims gaire estrictes i, davant del dubte, deixar-se aconsellar per professionals. Tingues en compte que és probable que durant les primeres setmanes es perdi més pes que en les posteriors.
Què passa si perdo múscul? El múscul consumeix, fins i tot en repòs, molta energia. Així, si perdo múscul, disminueix la quantitat d’energia que “cremo” i per tant tendiré a emmagatzemar més energia (en forma de greix) una vegada que abandoni la restricció calòrica.
Aconseguir una pèrdua de pes duradora dependrà de l’equilibri de la teva alimentació i de la influència de l’exercici físic.
Quan no convé perdre pes?
- En dones embarassades, llevat que ho indiqui el ginecòleg.
- En persones amb trastorns de la conducta alimentària.
- En persones amb depressió o brots d’ansietat (és millor no iniciar teràpies que podrien suposar un estrès afegit).
- En nens, consulta amb el teu dietista-nutricionista.
I si necessito guanyar pes?
El primer, no saltar-se àpats i menjar de tot, però sa. Haver de guanyar pes no significa haver d’engreixar-se. Es pot guanyar pes augmentant la massa muscular, i això a més resulta beneficiós per a la nostra salut.
També es recomana incrementar les calories de la dieta a partir d’aliments saludables: oli d’oliva, sucs de fruites, fruites, fruita seca, fruita dessecada...
Ja saps, el tipus d’exercici recomanat per guanyar pes és l’anomenat anaeròbic: exercicis de musculació o força enfront d’exercicis de resistència (córrer, caminar ràpid, bicicleta...).
Dietes miracle? No, gràcies
Les dietes miracle són aquelles les premisses de les quals es basen en arguments no demostrats científicament, és a dir, no avalades per investigacions serioses. Aquestes dietes es caracteritzen per ser desequilibrades, insuficients i fins i tot perilloses per a la salut. A més, una vegada que s’abandonen, es recupera el pes perdut amb gran rapidesa. Com distingir-les? És fàcil: solen prohibir aliments bàsics, o establir llistes d’aliments suposadament bons o dolents, o ser monòtones, o promoure el dejuni o semidejuni amb menys de 1.000 calories al dia.
En trobem exemples en la dieta dissociada, la dieta del xarop d’auró, la de la carxofa, la de l’aranja, la de la cervesa, la del grup sanguini i tantes i tantes altres. Entitats científiques com la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició, la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat o la Fundació Espanyola de la Nutrició ens recomanen evitar-les perquè no sols són un frau, sinó que poden suposar també un perill per a la salut.
Bicentury compta amb l’aval d’experts en dietètica, els nostres consells no són “dietes miracle”, sinó que es basen en les més recents innovacions en el camp de la nutrició.