Блог за САРМс GOLD SARMS :: Как да изградим широки рамене?
Как да изградим широки рамене?
Широките, силни мъжки рамене са мечтите на момичетата и скритата мечта на всички мъже, без изключение. Природата вече е надарила някои с тях, но някой трябва сериозно да работи за това, за да постигне желаните резултати. Във всеки случай това може да се направи - би било желание, а що се отнася до избора на средства за постигане на целта, има ги много. Така че въпросът как да изградите раменете е прост отговор: дъмбели, хоризонтална щанга, мряна, лицеви опори.
В тази статия ще разгледаме два варианта за ефективни упражнения с цел изграждане на раменете у дома. Първият начин: класове изключително със собствено телесно тегло. Вторият начин: упражнения с гири.
Как да изградим рамене у дома, без дъмбели и друг спортен асортимент под ръка? Всичко е много просто. За изпомпване на мускулите на раменния пояс и в частност на делтите, с помощта на които се формира обемът на раменете, най-често се извършват издърпвания и лицеви опори.
Видове изтегляния:
1. Изтегляния с широк, тесен и среден хват. Такива упражнения изпомпват добре горната част на раменния пояс.
2. Изтегляния. В този случай дланите на ръцете ще ви погледнат.
3. Издърпванията за главата действат много добре на мускулите на гърба, както и на задната делта, изоставаща в много.
Push-ups са:
1. Класически лицеви опори. В по-голямата си част грудните мускули ще работят в това упражнение, но е включен и раменният пояс. Тесният набор от ръце ще включва трицепсите и средната делта, а ако поставите ръцете си по-широко, тогава в допълнение към средната греда можете да използвате и предната греда на делтата. За да увеличите максимално използването на мускулите на раменния пояс при упражнение, опитайте се да правите лицеви опори не до пода, а малко по-високо, така че да работят само делта.
2. Изтласкване на неравномерните пръти. Раменният пояс в този случай ще работи само когато тръгнете нагоре. Следователно, слизайки, доколкото е възможно, се издигайте, без да изправяте ръцете си докрай. След това отново слизайте. Така че трябва да усетите добре работата на делтоидните мускули.
3. Повдиганията на едната ръка добре тонизират раменния пояс. Важно е да се вземе предвид един момент: колкото по-широки са краката, толкова по-лесно е да изпълнявате упражнението, но по-малко напрежение върху мускулите. Затова изберете подходяща позиция за себе си.
4. Плъзгачи в стойка за ръце. Това упражнение може да изглежда малко трудно за начинаещ, но ако го направите, облегнат на стена, ще бъде много по-лесно. Така можете да тренирате добре мускулите на раменния пояс.
Ако искате да разнообразите тренировките си, прочетете по-долу как да изградите рамене с дъмбели. Ще трябва да използвате специален набор от упражнения. С помощта на различни дъмбели мускулите на целия раменния пояс се обработват добре и по-специално на задните, средните и предните делти.
1. Рамене. Това упражнение работи трапецовидния мускул, както и мускула latissimus dorsi. И стойката ви след редовно изпълнение на това упражнение може да ви завиди!
Станете, поддържайки тялото изправено. Ръце със спуснати дъмбели. Правете повдигането на дъмбелите, но не за сметка на ръцете, но включете в работата само трапецовидните мускули, повдигайки раменете възможно най-високо.
2. Вертикално сцепление - включва почти целия раменния пояс: делти, трапецовидни мускули и бицепси.
Вземи гирите. Станете направо. Гърбът е прав. Сгънете ръцете си, отведете лактите отстрани. Вдигнете ръцете си до средата на гърдите. Не спускайте лакти. Опитайте се да поправите случая, без да го люлеете. На следващо място, спуснете ръцете с гири надолу.
3. Прес пейката максимално включва раменния пояс.
Седейки на пейка, дръжте гърба си изправен. Повдигнете гирите нагоре, но се опитайте да не изправяте ръцете си в крайната точка. Спуснете дъмбелите, разпъвайки лактите отстрани, до нивото на раменете.
4. Пресата Arnold също трябва да бъде включена в набор от упражнения за трениране на мускулите на раменния пояс.
Застанете прави с извити лакти и ги поставете с дъмбели пред себе си, така че дланите да ви гледат. Повдигнете гирите нагоре и в процеса на движение завъртете дланите си на 180 градуса. Опитайте се да не изправяте ръцете си докрай, усещайки напрежението на мускулите. Върнете се в изходна позиция, обръщайки дланите си върху себе си.
5. Изолира предната и средната делта, като повдигате гири пред вас.
Застанете прави, поддържайки нивото на тялото. Вземете гири, спуснете ръцете и леко огънете лактите си. Дланите насочват към себе си. Повдигнете гирите малко над нивото на раменете. Внимателно спуснете ръцете си до първоначалното им положение. Изпълнявайки упражнението, опитайте се да поддържате тялото неподвижно.
Така че, включете тези упражнения в тренировките си и скоро ще можете да натрупате рамене и да направите широк торс, така желан от мнозина.