Booty Call to Arms - тренировка за дупе | Залата на Юли - Здраве и Атлетизъм
Мислиш ли, че е лесно да си онлайн треньор? Знаеш ли колко е трудно да не можеш да се озовеш в подходящия момент където трябва. И да не може да бараш…така де, да береш плодовете на труда си 🙂
Но за това ще прочетеш накрая, нека сега да видим…
За кого и за какво е тази програма?
Програмата е за дами с цел акцент на дупето – стягане, повдигане и оформяне. В нея не присъстват „задължителните“ за перфектното дупе упражнения клек и мъртва тяга, но един добър треньор може да направи тренировка за дупе и без тях.
Ето причините поради които съм ги изключил:
1. имаме онлайн трениране, при което няма как да съм на 200% сигурен в техниката на тягата и клека, а при специализация за дупе те са в повече серии и повторения;
2. при някои хора доминират бедрата (предните) и те изнасят тежестта на клека, дори и да сме застанали с подходящия разкрач и да пускаме на подходящата дълбочина;
3. същата причина, но за тягата – там кръстът поема повече, ако човек не се е научил да си използва дупето, или пък още няма мобилността;
4. знаем, че в конкретния случай нападите и, особено, отпадите „влизат“ добре в дупето.
Което прави програмата далеч по-универсална, т.е. така също и всички дами, които поради една или друга причина не искат да клякат и да дърпат тяга, ще могат да правят тази тренировка за дупе.
Програмата е изградена от два дни, които се въртят:
Тренировка за дупе, в която се оттренирват и краката. След упражненията за дупе има и кардио с акцент отново на дупето.
Тренировка за останалата част от тялото.
Както писах на Меги – в седмичен план нещата изглеждат така:
„Направил съм ти 2 тренировки, които се въртят. Т.е. едната седмица правиш дупе – горна част – дупе, а следващата седмица ти става обратното – горна част – дупе – горна част.„
Денят за дупе започва с обичайната загрявка – развъртане на стави, махове с крайниците, мобилизации…, след което следва същинската част и накрая имаме и кардио във втора зона с акцент на дупето.
Не забравяй за загрееш добре
Същинската част на тази тренировка за дупе се състои от 3 суперсерии (две упражнения, които се изпълняват едно след друго). Ето ги и упражненията:
1а. Глутеус мост с щанга 4 серии до отказ
1б. Глутеус мост 4 серии до колкото остават до 35 повторения
Допълнителни бележки: Правиш с щангата колкото можеш с по 2 секунди стягане на дупето горе и долу да не докосва пода, а веднага да тръгва нагоре. Като не можеш повече махаш щангата и веднага довършваш с бързо темпо колкото повторения остават до 35. Почиваш минута и започваш следващата серия с щанга и без щанга и така докато станат 4 серии. Тежестта на щангата я подбирай така, че да може около 15-20 макс да направиш с нея. Когато и четирите серии си направила по над 20 повторения с щанга – за следващата тренировка вдигаш тежестта.
2а. Отпади с дъмбели 3 серии х 8 – 12 повторения
2б. Глутеус мост на един крак от пода 3 серии х 20 – 25 повторения
Допълнителни бележки:Правиш отпадите с единия крак и веднага започваш глутеус моста пак с него. Ставаш, вземаш дъмбелите и започваш с другия крак отпади и после глутеус мост на 1 крак.
Така завърташ всички серии, т.е. тук дефакто нямаш почивка.
Тежестта вдигаш когато успееш и трите серии с всеки крак да правиш по над 12 повторения отпади.
3а. Напади с дъмбели 3 серии х 8 – 12 повторения
3б. Глутеус ритник 3 серии х 20 – 25 повторения
Допълнителни бележки:Като предното – след напад правиш ритник и после веднага, но с другия крак – напад и ритник. Отново няма почивка.
За улеснение на всяко от упражненията съм направил да може да се кликне на името му с мишката и да се види клипа към него. Освен това всичките упражнения са в плейлистата към статията.
Еми…това е. Няма нужда от 50 вида машини и какви ли не кълчения, за да направиш хубаво дупе.
А, да, имаше още една бележка – към нападите и отпадите бях добавил и „Отбутвай хубаво от петата, за да ти влезе повече в дупето (без мръсни помисли) 😉„
За кого беше създадена тази програма и какви резултати постигна с нея?
Меги получи достъп до клуба ми след препоръка от нейна приятелка, също живееща в Испания, с която работехме по храненето, а после направихме и програма за трениране. С Меги всъщност стана пак така – първо се учихме да ядем, после правихме и програми. Като тук не говорим за момиче, което е чуло, че дупетата сега са модерни. Става въпрос за зряла жена, майка на вече попораснало дете, която си тренира редовно и искането за акцент на дупето не е поредната прищявка. Все пак най-важното е ние сами да се харесваме, нали?
А какво постигнахме? Ето ти дословно копирано съобщение от нея. Нарочно не съм оправял латиницата, надявам се ще си го „преведеш“.
14/03/2016 19:48 Меги Георгиева
Ako beshe nablizo shtiah da te razceluvam …nishto lichno!Dnes v edin magazin za drehi me hvanaha za model jajaja-opredeleno sam mnogo po dobre ot povecheto mallorkinski momicheta!
С разрешението на Меги реших да почерпя и други момичета и жени с програмата, която я накара да използва толкова много емотикони.
тренировъчни програми, глутеус, дупе
Previous Запеканка от извара с червени боровинки
Next Куук повдигане на таза
Bozhena Bozhilova
Колко трябва да тежат щангата, дъмбелите или подивките? Благодаря!
Тежестите са индивидуални. Затова повторенията са дадени в интервал. Например упр. 3а са напади с дъмбели по 8 - 12 повторения. Ако вземеш дъмбели, с които не можеш да направиш 8 повторения във всички серии, то са тежки. Ако можеш над 12 във всички серии - леки са. Така си намираш с кои дъмбели си в интервала 8 - 12 повторения и когато всичките серии станат по 12 повторения - вдига се тежестта на дъмбелите от следващата тренировка. Освен това обърни внимание и на бележките, там също има пояснения за тежестите и увеличаването им ;)
Правя тези упражнения вече няколко месеца.Като цяло,видът на дупето ми се подобри,но в долната част още е увиснала.А толкова обичам да нося шорти...Може би трябва да правя още нещо,макар да комбинирам с мъртва тяга и български клек?
Трябва да видиш това увисване какво значи - дали още мазнини или пък нагоре няма никой (дупето в долната част е по-мускулесто, нагоре е по-слабо и се създава илюзия за увиснало). Или просто си ти е генетично така и трябва повече усилия да понамалиш малко това несъответсвие.
Мисля,че е второто,и може би малко третото.В горната част все едно е друго дупе-кръгло и стегнато,а към бедрата по мазничко и има гънка между него и тях :( Попитах във фитнеса за съвет,и ми казаха повече клекове,но реших да попитам и друг :)