Придърпване на долен скрипец | BB-Team
От 01.09.2010, чете се за 9 мин.
Придърпването на долен скрипец е многоставно дърпащо упражнение, в чието изпълнение участва цялата гръбна мускулатура. Упражнението може да се изпълни в статичен или динамичен вариант, както и при множество хватове, акцентиращи на едни или други синергисти. Движението е подходящо за начинаещи, средно напреднали и напреднали трениращи.
Трениращи с контузии в гръбнака или раменния пояс следва да изпълняват движението във варианта със статичен гръбнак и повишено внимание.
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi), при варианти с раменен и тесен хват.
Няма ясно изявени динамисти при варианти с широк надхват и тесен успореден хват.
Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius, lower and middle)
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), синергисти са при варианта с динамично изпълнение в кръста.
Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head), динамични стабилизатори
Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста
Глутеуси (Gluteus maximus), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста
Бедрени аддуктори (Adductor magnus), стабилизатори
Прав коремен мускул (Rectus abdominis), антагонисти стабилизатори
Коси коремни мускули (Obeliques), антагонисти стабилизатори
Квадрицепси (Quadriceps femoris), стабилизатори
Според ролята на гръбнака
Придърпване със статичен гръбнак – при този вариант дългите гръбначни мускули, задните бедрени мускули и седалището участват като стабилизатори на тежестта. Вариантът е подходящ за начинаещи, средно напреднали и напреднали трениращи.
Придърпване с динамичен гръбнак, т.е. движене в кръста и таза – това е силова техника, която подпомага стартирането на движението. Включва дългите гръбначни мускули като генератори на стартова сила. Техниката носи известни рискове и изисква добър контрол върху мускулатурата корем-гръб и линията на гръбнака, затова следва да се използва от средно напреднали и напреднали трениращи.
Според вида и ширината на хвата
Широк надхват (прониран) – хватът акцентира върху малките гръбни мускули, средния дял на трапецовидните мускули, инфраспинатусите и гръдните мускули. Подпомагащата роля на бицепсите и задните раменни глави е доста ограничена в сравнение с по-долу изброените хватове.
Макар движението да е късо, в силово отношение хватът отстъпва на по-тесните хватове. Ролята на широките гръбни мускули е ограничена в сравнение с останалите варианти. Използайте за силов акцент в горния външен сектор на гърба, при последните серии придърпване на скрипец.
Раменен надхват (прониран) - силово акцентиращ хват, който натоварва сериозно следните изявени синергисти: външни бицепсови глави, брахиорадиалиси, задни раменни глави, среден сектор на трапецовидните мускули и ромбоидите.
Важно е да се запомни, че горният дял на трапецовидните мускули не бива да се активира, т.е. раменете не се повдигат към ушите. В противен случай се получава издърпване с прегърбване и прекомерно отваряне в лакти. Широките гръбни мускули тук са най-силен синергист, а според някои автори - водещ динамист.
Тесен успореден хват – това е най-популярният и един от най-силовите хватове за придърпване на хоризонтален скрипец. При него се използва специална ръкохватка тип "V" или тип "Y". Ширината на захвата е по-тесен от раменния.
При успоредното захващане има по-къса амплитуда в сравнение с раменния хват, а флексорите в лактите (бицепси, брахиалиси, брахиорадиалииси) са ключови синергисти на широките гръбни мускули, които са водещи динамисти в движението. Акцентът върху долният сектор на трапецовидните мускули е най-голям в сравнение с останалите хватове.
Раменен успореден хват - рядко използван хват, поради специфичната ръкохватка, която е нужна за такъв тип изпълнение. Силно акцентира върху широките гръбни мускули. Синергисти са: среден сектор на трапецовидните мускули, малки гръбни мускули, задни раменни глави, външни бицепсови глави и брахиалиси.
Раменен подхват (супиниран) – силов и най-дълъг, раменният подхват включва следните водещи синергисти: бицепси (дълги глави), задни раменни глави, нисък сектор на трапецовидните мускули, ромбоиди. Водещ хват, който допуска използване на динамично изпълнение.
Динамичен хват от тесен към раменен, с въже - тук най-често се използва успореден хват. Бицепсите, средният и долен сектор на трапецовидните мускули, както и задните раменни глави са основни синергисти на широките гръбни мускули.
Огромна роля в края на движението имат аддукторите на раменния пояс: среден и долен дял на трапецовидни мускули, ромбоидни мускули. Хватът предлага акцент върху вътрешния среден сектор на гърба. Допуска се силово динамично изпълнение при средно напреднали и напреднали трениращи.
Статично придърпване на долен скрипец с тесен успореден хват
Изберете желаната тежест, седнете на пейката.
Подпрете пети, хванете ръкохватката и седнете назад, докато ръцете ви се изправят.
Без да сгъвате ръце, наместете таза пред раменете си.
Натиснете здраво в стъпенките с пети, стегнете корема си и издърпайте ръкохватката и тялото си назад, като използвате силата на краката и след това тази на гърба си. Не се прегърбвайте и не свивайте ръце (не гребете), докато заемате начална позиция.
Веднъж издърпали ръкохватката, трябва да сте с изправен гръб, леко свити крака здраво подпрени в стъпенките, изправени ръце и не докрай отпуснати рамене. Ъгълът между бедрата и гръбнака не бива да е остър (т.е. да не е по малък от правия ъгъл). Вратът е в естествена позиция, а не е прегърбен напред. Гледате леко нагоре към тавана.
Поемете въздух, без да размествате начална позиция.
Стегнете корема си здраво и издърпайте раменете си назад и леко надолу.
Задръжте рамене на място и издишайки, продължете да дърпате, докато лактите ви не застанат под или малко зад раменете.
Отпуснете обратно първо ръцете и след това раменете. Вдишвайте докато отпускате.
Оставянето се прави със свиване в коленете с приплъзване на седалището напред и чак тогава с извивка в гръбнака.
Дръжте корема стегнат и долният дял на гръбнака изправен през цялата амплитуда на движение.
Не позволявайте на раменете да отиват докрай напред при отпускане, нито нагоре или напред и навътре към гърдите при дърпане.
Добре разгрявайте раменете и раменния си пояс, преди да започнете придърпването на долен скрипец. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.
Дърпайте лоста/ръкохватката към пъпа си. Не качвайте точката на дърпане по-нагоре.
Използвайте придърпването на долен скрипец в началото или в средата на тренировките си за гръбни мускули. Съобразявайте хвата и начина на изпълнение с това къде желаете да акцентирате. През основния период поставяйте силовите рамене/тесен преди акцентиращия широк.
Можете да използвате придърпването на долен скрипец като техника за баланс на силата в гърба. Ако усещате, че една или друга мускулна верига доминира, без да желаете това - акцентирайте силово на скрипец. Скрипецът позволява бавно изпълнение и елиминиране на инерцията, което е добре за покачването на абсолютната сила по конкретна мускулна верига.
Придърпването на долен скрипец е основно упражнение в програмите за форма и кондиция. Използвайте го като първо или второ упражнение в програмата си за гръб (сплит), или като основно дърпащо упражнение в рамките на седмичната си програма. Ако имате силов дисбаланс в гърба или рязка разлика в масата по сектори (мускули), акцентирайте с подходящия хват.