Kui iga päev süüa 300 kcal vähem, olete aastaga kaotanud kuni 15 kilogrammi! | NordenBladet.ee Reklaam:
Kui iga päev süüa 300 kcal vähem, olete aastaga kaotanud kuni 15 kilogrammi!
07 Oct, 2012 by Helena-Reet Ennet
“Pole võimalik minna õhtul magama saledana ja ärgata tüsedana. Lõviosa inimestest võtab kaalus juurde märkamatult,” ütleb USA tarbijakäitumise ja toitumisteaduste professor Brian Wansink, kelle raamat “Arutu söömine. Miks me sööme rohkem kui arvame” ilmus hiljuti ka eesti keeles, kirjutab ajakiri Naised (2010).
Wansinki sõnul ei oska enamik inimesi öelda, kas nad sõid täna 200 või 300 kcal rohkem või vähem kui eile. See 200–300 kcal ongi tema nimetatud “”arutu söömise” määr. “Kui sõid täna 1000 kcal vähem kui eile, annab enesetunne sellest kohe märku – pea käib ringi, tuju on kehv ja kurjustad koeraga. Kui sööd päevas 3000 kcal, tunned seda samuti – tahaksid vaid sohval lesida ja kassi silitada. Aga on olemas kalorihulk – märkamatu määr –, mille puhul enesetunne on suurepärane ja me ei talu väikesi erinevusi. Me ei taju erinevusi 1900 ja 2100 kcal vahel. Kuid see ongi põhjus, miks me eneselegi märkamatult aastas viis kilo juurde võtame,” kinnitab Wansink.
“Parim võimalus süüa päevas 100–200 kcal vähem on teha seda nii, et sa ei tunneks end millestki ilma jäänuna. Loobumine lemmiktoitudest pole hea mõte, loobumine väikesest osast toitudest aga küll.”
Vali endale kolm uut toiduseadust
On veel kaks tehnikat, kuidas muuta oma “märkamatut määra”: toiduga kauplemine ja toiduseadused, ütleb Wansink. “Toiduga kauplemine” on tema sõnul lihtne. “Näiteks võin süüa magustoitu, kui olen enne trenni teinud, süüa kartulikrõpse, kui loobun teistest vahepaladest, juua limonaadi, kui käin terve päev ainult treppidest.” Toiduga kauplemine on tema sõnul hea, sest lemmikroogadest pole tarvis loobuda, lihtsalt hea tervise nimel tuleb teha väikeseid kompromisse.
Wansink toob näiteid ka teistest toiduseadustest: söön nüüdsest iga päev 20% vähem kui varem, ma ei tõsta teist korda juurde tärkliserikkaid toiduaineid, ma ei söö enam töölaua taga, nädala sees ma saiakesi ei söö, nüüdsest söön poole väiksemaid magustoiduportsjoneid jne. Professor soovitab kõikidest sellistest seadustest hakata järgima vaid kolme sajakalorilist toitumisega seotud muudatust.
Miks ainult kolme? “Enamik dieete ebaõnnestub, sest need nõuavad meilt liiga palju. Mõistlik on teha väikesi märkamatuid muudatusi. Kui iga päev süüa 300 kcal vähem, olete aastaga kaotanud kuni 15 kilogrammi,” lubab ta. “Isegi siis, kui õnnestub järgida vaid ühte-kahte reeglit, oled aasta pärast siiski 5–10 kilo kergem,” lisab ta.
Vana harjumuse murdmiseks ja uue, kasulikuma juurutamiseks kulub tema sõnul umbes 28 päeva.
Märkamatu salenemise reeglid
1. reegel: söö päevas 20% vähem
Enamik ameeriklasi lõpetab söömise, kui kõht saab täis, samal ajal kui “kõhnemates” kultuurides tehakse seda näljatunde kadudes. Okinawa elaniku lause “Ma ei ole enam näljane” ja ameeriklase “Mul on kõht täis” vahel on oluline erinevus. Okinawalastel on isegi spetsiaalne väljend selle kohta, millal söömine lõpetada. Nende hara hachi bu tähendab söömist nii kaua, kui kõht saab 80% täis.
Ka prantslannad ei muutu Wansinki kinnitusel ülekaaluliseks sel lihtsal põhjusel, et teavad, millal söömine lõpetada. “Uurisime 282 naise käest Pariisist ja Chicagost, millal nad söömise lõpetavad. Prantslannad vastasid, et lõpetavad siis, kui pole enam näljased. Chicago daamid aga väitsid, et lõpetavad söömise siis, kui jook saab otsa, taldrik tühjaks või telesaade lõpeb.”
2. reegel: Vaata toitu enne söömist
“Inimesed, kes toidu korraga taldrikule tõstavad, söövad umbes 14% vähem kui need, kes tõstavad ette väiksemaid portsjone ja käivad iga natukese aja tagant lisa toomas.” Pane valmis kogus, mille kavatsed ära süüa. Söö alati samas ruumis, näiteks söögitoas või köögis, mitte teleri ees.
3. reegel: Vaheta kodus välja oma toidunõud
Asenda suured taldrikud väiksematega ning laiad lamedad klaasid kitsaste ja kõrgetega. Söö Aasia toite kindlasti söögipulkadega.
4. reegel: Avasta endale uued, tervislikumad “lohutustoidud”
Kui oled stressis või lausa masendunud, lohuta end šokolaadi või jäätise asemel kausitäie värskete maasikatega jne.
5. reegel: Suhtu ettevaatlikult väherasvastesse, light- ja dieettoodetesse
“Ühes meie uuringus tarbisid nn madala rasvasisaldusega müslit söönud inimesed 21% rohkem kaloreid ning Subway kiirtoiduketis “tervislikult” toitujad premeerisid end juustu, majoneesi, krõpsude ja küpsistega,” ütleb Wansink.
Kuidas süüa vähem, kui oled …
Liigsööjad söövad enamasti vaid söögikordadel, kuid liiga palju korraga, tühjendades alati hoolega kogu taldriku. Nad söövad sageli liiga kiiresti. Väidavad, et neil on lihtsalt hea isu. Kodus võtavad sageli teise portsu lisaks.
* Pane söögikorra kõige kaloririkkamad toidud juba köögis (või otse pannilt) taldrikule, ära tõsta neid vaagnaga lauale. Vaagnale pane vaid köögiviljad ja toorsalatid.
* Kasuta einestades väiksemaid taldrikuid ja kõrgemaid klaase.
* Söö aeglaselt. Pane einestamise ajaks mängima vaikne aeglane muusika.
* Väldi liiga paljude erinevate toitude korraga lauale asetamist. Pea meeles: mida erinevamaid toite laual on, seda rohkem inimesed söövad.
* Jäta alati midagi taldrikule alles.
* Söö rammusa magustoidu asemel puuvilju.
* Järgi reeglit, kus pool taldrikut olgu alati täidetud juurviljadega.
Söövad suvalisi vahepalu umbes kolm korda päevas. Armastavad igasuguseid näkse, siiski on mugavus neile harilikult maitsest tähtsam. Näksivad enamasti pigem harjumusest kui näljast.
* Peida kõik ahvatlevad hõrgutised külmkapis või toidukapi riiulis silma alt ära (tahapoole, kaugemasse nurka) või näiteks säilita neid fooliumis.
* Ära osta näkse varuks.
* Söö krõpsude, küpsiste, kommide asemel krõmpsuvaid puu- ja juurvilju. Lõika need parajateks tükkideks ja pane külmiku esimesele või teisele riiulile.
* Näksi ainult laua ääres, mitte kraanikausi kohal ega avatud uksega külmiku ees.
* Ära hoia elutoas šokolaadi- või küpsisevaagnaid, asenda need puuviljadega.
* Ära kunagi söö otse pakist. Pane portsjon alati mingisse nõusse, et teaksid täpselt, mida sööd.
Peoloomad on enamasti professionaalid, kes sageli ametiasjus väljas söömas-joomas käivad, või vallalised öösiti pidutsevad noored.
* Iga kord, kui banketilaua juurde lähed, pane taldrikule vaid kaks erinevat rooga.
* Söö esmalt kõht täis tervislikest roogadest (näiteks vokitud aedviljadest).
* Sisenda endale, et tulid õhtusöögile ametiasjus, mitte end toiduga hellitama. Kui tunned end pi
nges ja närvilisena, pane suhtlemise ajaks taldrik eemale: pingesolek paneb inimesi reeglina liiga palju sööma.
* Ka lõbusas vestlushoos pane taldrik kõrvale – mida enam keskendud inimestele, seda rohkem kipud sööma.
* Saabu õhtusöögile või kokteiliõhtule veidi hiljem kui teised ja lahku varem.
Õhtustab vähemalt kolm korda nädalas väljas, sageli tööandja kulul. Sageli on nad keskmisest jõukamad lastetud paarid.
* Jälgi reeglit “Võta kaks” ehk telli neist kaks: eelroog, jook, magustoit.
* Palu ettekandjal leivakorv lauale toomata jätta või aseta see laua teise otsa.
* Palu ettekandjal juba enne sööma hakkamist osa toidust kaasavõtmiseks ära pakkida.
* Telli vett ja joo seda vaheldumisi muu tellitud joogiga.
* Istu seltskonnas kõige aeglasema sööja kõrvale ja söö tema tempos. Hakka alati viimasena sööma ja pane kahvel pärast igat suutäit käest.
* Kui soovid magustoitu, uuri, kas keegi oleks nõus seda sinuga jagama.
Arvuti taga või autoroolis einestaja
Arvuti taga einestajad väidavad, et säästavad nii aega, kuid enamasti on nad liiga mugavad korraliku lõunasöögi hankimiseks.
* Võta lõunasöök kodust kaasa.
* Hoia töölaua sahtlis või töökoha külmikus õlivabu tuunikalakonserve ja väherasvast jogurtit, söö neid näljatunde korral näkside asemel.
* Sule söömise ajaks arvuti või peata auto ning keskendu söömisele.
* Näri nätsu, vältimaks igavusest või stressist näksimist.
* Asenda iga teine näksimiskord veega. Kontoriruumide liiga kuiva õhtu tõttu tunned end tihti näljasena, kui tegelikult oled lihtsalt janus.
dieetkaalkcalkehakaaltervisliktoitumineülekaal