¿Conviene correr o andar en pendientes de más del 15%? - infoTrail
Publicado por Kiel Bellido | 21 noviembre, 2018 | Técnicos | 2 |
Analizamos la manera de afrontar las subidas duras, una de las situaciones más delicadas del corremontes.
Foto: ‘Marco de Gasperi en acción’ -Copy: Marco de Gasperi-
Subir y bajar desniveles, en eso consisten las carreras por montaña. Un campo de juego muy atractivo y totalmente impredecible donde las cuestas y las bajadas son la salsa y la superficie por la que pisamos dificulta más o menos nuestro avance. Este es el mayor aliciente y para eso las retamos, ¿no? Quien diga lo contrario y se quiera quedar por abajo llaneando en un trail, no lo consideraremos un verdadero corremontes.
Al contrario que las pruebas de fondo en pista o ruta, donde calcular el esfuerzo total es mucho más sencillo. Si en una maratón de asfalto tu tiempo final se te puede ir como mucho 10 minutos de tu tiempo objetivo, en un maratón de montaña esto se podría multiplicar por 3 o por 4.
Es aquí donde los continuos cambios en la orografía del terreno y de las características de este último lo que hacen que calcular tu esfuerzo para X km y X desnivel en subida y en bajada sea bastante complicado y su mejor aproximación sea directamente proporcional a tu experiencia como corremontes.
Si pasamos a analizar en qué aspecto, ascensos o descensos, se nos puede ir más la previsión de nuestro tiempo así como la energía a la hora de avanzar, no queda duda que es en las subidas. En este sentido sería ideal aplicar el sentido común –valga la redundancia- o la experiencia y calcular la manera más óptima para avanzar en cuesta, es decir: ‘avanzar lo más rápido posible con el menos gasto posible’.
Para resolver esta ecuación, tenemos en nuestras piernas bastantes recursos que podríamos utilizar: Correr, andar, acortar la zancada, darle cadencia. Si las combinamos quizás encontremos la velocidad y el gesto justo para conseguir la economía que buscamos.
Pero además de lo anterior, debemos tener en cuenta que tal como dije en la introducción, si algo hace atractivo a correr por montaña es su campo de juego y la complejidad del mismo. Así en un ascenso tendremos que tener en cuenta dos variables para solucionar lo dicho unas líneas más arriba:
Superficie que pisamos
% de inclinación de la pendiente
También habrían un par de factores que podrían entrar en juego: el estado de forma y/o calidad del corredor, el tipo de suela –zapatilla que lleve y la longitud de la carrera.
Seguramente el corremontañero que vaya a ganar la carrera trotará tramos que muchos participantes andarán, y no acusará tanto el paso de los kilómetros y el desnivel –prefatiga- a la hora de avanzar corriendo por tramos que muchos harán andando. El óptimo material que el corremontañero lleve bajo sus pies también le ayudará a optimizar más su pisada y poder avanzar algo más rápido.
Pero centrémonos ahora en analizar lo que nos ha llevado a escribir este artículo, las subidas duras y las maneras para avanzar más y mejor
Ascensos fuertes -más del 15% de pendiente-
Aunque etiquetar a una subida como ‘fuerte’ podría ser algo muy relativo, creemos que esta etiqueta podría situarse para la mayoría de los mortales a partir de un 15% de pendiente. Quizás es a partir de este tipo de inclinación donde algunos echen las manos encima de sus piernas y decidan andar, y otros decidan seguir corriendo. Es el momento de dar solución a si me conviene más correr o andar a la hora de optimizar energía y rendimiento.
Si optas por correr, no tendrás más remedio que acortar tu zancada y aumentar tu cadencia, si no lo haces podrías estar hipotecándote a nivel muscular. La mejor manera de compensar esa pérdida de longitud de zancada será como hemos dicho aumentar tu frecuencia, subir las rodillas un poco más –a modo de skipping pero sin pasarse-, pisar más antepie e incluso con puntas y dejar que los brazos nos ayuden braceando de forma circular llegando a golpear con el puño al subir y con el codo atrás al descender. Este estilo sería el ideal para corredores dotados de una fisiología más privilegiada para el rendimiento así como también ligeros de peso.
Si eres de los que no tiene más remedio u optas por caminar, estás de enhorabuena. De entrada tu corazón se ahorrará al menos 5 pulsaciones por minuto, aunque lo más probable es que tu avance sea un poco más lento de quien opta por el trote. Es aquí donde está la jugada:
¿Me compensa ir algo más lento, ahorrar energía y no saturarme muscularmente?
Por lo pronto diríamos que Sí, pero cierto es que es aquí donde entran muy en juego las características y recursos de cada corredor. Si eres estás dentro del perfil de aquellos que luego van a rentabilizar ese ahorro corriendo a ritmo más vivo en bajada y tramos llanos, a caminar en cuesta se ha dicho. Si tu perfil es más tipo ‘tractor’ en el que avanzas a velocidad muy constante pero lamentablemente no tienes recursos para lanzarte a buen ritmo en terrenos más favorables, quizás tengas que sacrificarte en las subidas para no perder tanto respecto a los demás.
Hay que añadir que hay corredores que al no tener entrenada la técnica de caminar rápida en subida, se resienten mucho caminando y a la hora de llanear o bajar, esto les pasa factura y se pasan más tiempo de lo normal en la llamada ‘transición’.
Pero nunca olvidéis la ‘relatividad’ de las subidas. Estas pueden ser objetivamente fuertes, moderadas o suaves según su % de pendiente, pero la manera de afrontarlas dependerá mucho del nivel del corredor y por tanto del grado de preparación a la hora de afrontar secciones duras con pre-fatiga, así como de la longitud y dureza de la prueba: a mayor longitud y desnivel positivo menores serán las secciones en las que los participantes opten por correr, menos aún en los últimos tramos de carrera.
Consejos para caminar en carrera
Si eliges la opción caminar, lo más normal es que para compensar la velocidad del correr tengas que alargar la zancada. Así, ante un paso más largo, la fuerza muscular que debes aplicar es mucho mayor, con contracciones musculares de mayor recorrido. Las manos debes apoyarlas en las rodillas justo por encima de las rótulas -nunca sobre ellas para no alterar la mecánica de flexo-extensión- de manera que por pura física parte de nuestro peso lo transmitiremos al suelo a través de las tibias -como si las piernas fuesen bastones- evitándole a los cuádriceps elevar la totalidad de nuestro peso a cada paso. Un corremontes que tenga esta técnica muy depurada, sin duda que podría seguir muy de cerca a otro que opte por correr. No decimos nada raro, seguro que lo más visto o experimentado alguna vez en carrera. Hay gente capaz de andar en duras cuestas casi a la misma velocidad o incluso más rápido que otros corriendo, y con menos gasto energético. Es aquí donde los mejores corredores de montaña marcan la diferencia, más recursos y por tanto más rendimiento.
No diremos nada nuevo al afirmar que el bastón apoya al pateo mejor que al trote; correr requiere del braceo mientras que caminando siempre tiene más sentido un punto de apoyo y descarga, principal función del bastón. Si eres capaz de manejarlos muy bien podrías ser capaz de desalojar hasta un 30% de desgaste muscular de tus piernas, porcentaje del que se ocuparía el tren superior.
Cada vez está más extendido el uso del bastón, sobre todo en ultratrails, aunque para sacarle rendimiento hay que entrenar mucho con él y tener una técnica muy depurada. Tampoco descartes utilizarlo en maratones de montaña con desniveles positivos superiores a 2500 metros, te serán de gran ayuda si sabes utilizarlos.
¿Y cómo utilizo los bastones en pendientes duras?
Vital es el buen uso de ‘la dragonera’, esa correa que muchas veces incordia y que no todos utilizan. Su mal uso es lo mismo que llevar unas zapatillas sin atar, perdemos su función. Lo suyo es introducir la mano de abajo a arriba, de manera que el bastón cuelga de nuestra muñeca, seguidamente se apoya la punta del bastón en el suelo y se baja la mano hasta que la misma correa nos frena, en este momento la dragonera ya está dándonos apoyo sobre el borde cubital de nuestra muñeca mientras las correas pasan entre la empuñadura y la palma de la mano. Agarra el mango del bastón aunque entre medias cojas la correa, así debe ser.
En pendientes duras lo ideal es lanzar los dos brazos al unísono con los codos totalmente extendidos y allí donde lleguen los bastones ‘pinchar’ si la longitud es la adecuada –normalmente no falla el truco de regularlos con codo a 90º de flexión y bastón justo hasta el suelo -. Es ahora cuando nos encontraremos en situación de ‘tirar’ de brazos con una flexión bilateral de codos y extensión de hombros mientras los pies avanzan en zancada larga adaptándose a las irregularidades del terreno.
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JJ romero	el 21 noviembre, 2018 a las 4:07 pm
Gran duda que muchas veces es difícil decidir. Y quizás muchas resolvemos haciendo un tramo corriendo y otro andando. Pero si lo que queremos es confirmarlo, no hay nada mejor que hacer un estudio de la economía de carrera. Y es relativamente fácil (siempre que tengamos un analizador de gases a la mano como yo jejeje) se pone la cinta a 15° y se mide el gasto calórico en las diferentes circunstancias que queremos averiguar: con o sin bastones, corriendo, andando, cadencia más rápida, zancada más amplia, etc. Gran artículo Kiel! Un abrazo
Juan	el 3 enero, 2019 a las 3:27 pm
Muy buenas JJ Romero
Estudio Actividad Física y Deporte y llevo un par de años tratando de conseguir los apoyos para sacar adelante un estudio como ese jejeje
Creo que es una gran pregunta en nuestro «mundillo» y estaré encantado de leer los resultados.