CARRERAS OFICIALES DEL Club de Atletismo Maratón Marchena PARA LA TEMPORADA 99/00
Quisiéramos comenzar este dossier dándote la enhorabuena por decidir hacer un poco de deporte, en primer lugar, y después por elegir nuestra actividad, la carrera de fondo. Estamos seguro que podrás disfrutar de ella si haces las cosas sin prisas y siendo capaz de escuchar los consejos que te vamos a dar. Este dossier nace con la intención de ser una ayuda para todo el que comienza a correr y nuestro deseo es intentar corregir muchos errores que hemos cometido casi todos en nuestros inicios. Aunque la mayoría de las cosas las vamos a desarrollar luego, pensamos que sería interesante que tuvieras en cuenta lo siguiente:
1. Si puedes, comienza con alguien que esté en tu mismo nivel. Esto te obligará un poco; pero si no encuentras a nadie, tampoco pasa nada; debes empezar nuestro plan inicial de entrenamiento tú solo.
2. El calzado es fundamental, busca unas zapatillas preparadas para este deporte, tu cuerpo te lo agradecerá y evitarás lesiones.
3. Debes comenzar a un ritmo cómodo, más bien despacio (normalmente el que te permita charlar con la persona que vaya a tu lado); si no es así, debes rectificar tu ritmo.
4. Recuerda que si no has hecho mucho deporte anteriormente, tu cuerpo tiene que sufrir una serie de adaptaciones a la nueva actividad a la que lo estás sometiendo: de tipo respiratorio, cardio-vascular, muscular, etc...NO TENGAS PRISAS. Poco a poco verás las mejoras que obtienes, pero no por ello lances cohetes y quieras alcanzar al que lleva mucho más tiempo que tú corriendo, ya que eso te puede llevar a sufrir lesiones innecesarias y a parar cuando menos lo desees.
5. No se puede entrenar compitiendo (es decir, al máximo que puedas), pues te irás agotando y puedes terminar aburriéndote.
6. Entrena, siempre que puedas, por terreno blando (hierba, caminos,..) mucho mejor que sobre asfalto y cemento, ya que los continuos impactos de los pies sobre estas superficies más duras pueden provocar lesiones. Hazlo, además, por terreno llano, con suelo regular, y sin inclinaciones.
7. ESCUCHA A TU CUERPO. Si te notas cansado o con molestias, no corras porque hacerlo puede empeorar tu estado. Si descansando no te recuperas, consulta a un especialista que pueda ayudarte a volver a la actividad. El Club tiene una acuerdo con algunos profesionales (fisioterapeuta, médico rehabilitador, etc...). Consúltanos.
8. La forma de nuestros pies y el modo de apoyar éstos en el suelo al andar o al correr muchas veces no son todo lo buena que debieran y por la práctica de nuestro deporte, de continuos impactos con el suelo, puede llevarte a sobrecarga de unas zonas más que otras y a lesiones. Esto es fácilmente corregible muchas veces con plantillas. Consulta si es tu caso y que te hagan un estudio de los apoyos de tus pies.
9. Es más fácil equivocarse corriendo mucho y rápido que poco y despacio.
10. Los entendidos dicen que el máximo rendimiento se suele obtener a partir del quinto o sexto año del comienzo de su práctica. Así que poco a poco y ánimo.
11. Más importante que conseguir una marca en un momento dado, es poder seguir realizando este deporte durante mucho tiempo. Gracias a dios, este deporte no tiene edad (a diferencia de los otros) y se puede practicar siempre que haya salud. Por lo tanto, el mayor reto es practicarlo como medio para una MAYOR CALIDAD DE VIDA.
Además existen cuatro principios fundamentales:
- CONTINUIDAD en la práctica del deporte.
- PROGRESIVIDAD, es decir, de menos a más.
- PROPORCIONALIDAD, o según quién, porque no todos somos iguales.
- RECUPERACIÓN, quizás el más importante. Nuestro cuerpo tras un esfuerzo, debe recuperarse para volver a hacer otro esfuerzo.
Sólo desear que toda la información que vamos a poner a tu alcance te sean útiles y que DISFRUTES practicando este deporte del que cada día somos más los adictos. Si te surge alguna duda, consúltanos.
DOS ASPECTOS BÁSICOS PARA EL CORREDOR PRINCIPIANTE.
José Fco. Aguilar Velasco, médico y corredor.
1. VALORACIÓN MÉDICA DE UN CORREDOR.
Aunque la medicina deportiva, cada vez más, se está convirtiendo en una superespecialidad, debido a las exigencias de la alta competición, y que toda “valoración” puede llegar a ser casi infinita, nosotros nos situaremos en un nivel primario y en el caso de una persona que decide practicar un ejercicio; fundamentalmente aeróbico, para mejorar su nivel de salud.
En este caso hay que distinguir entre individuos que no padecen o no conocen el padecimiento de transtorno alguno y aquéllos que sí son conocedores de algún tipo de transtorno,
En el primer caso, se trataría de descartar una patología importante y de fácil diagnóstico como la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad, transtornos del ritmo cardíaco, alergias, escoliosis, anemias, etc..., antes de la práctica del ejercicio con la posterior evaluación de la conveniencia o no de la práctica.
En el segundo caso, se trataría de, una vez conocido el problema de salud, valorar la adecuación del tipo de ejercicio a dicho problema, para lo cual se establecerán unas cuotas u objetivos accesibles, cuya consecución ayuden a mejorar la salud del practicante, o bien desautorizar la práctica por incompatibilidad con la patología de base del deportista; extremo al que cada vez se tiende menos.
De todas formas, la Medicina y su relación con el deporte es un campo del que en próximos números daremos unas pinceladas más concretas.
2. LA IMPORTANCIA DEL CALZADO.
Siendo quizás el footing el deporte más barato de practicar, es en el calzado donde merece la pena invertir, puesto que es prácticamente la única herramienta necesaria para su práctica y el origen de posibles molestias y lesiones en el corredor. Pero me gustaría hacer hincapié en los que se inician porque puede llegar a condicionar incluso la continuidad en la práctica. Son muchos los que se echan a correr con cualquier tipo de zapatillas y abandonan precisamente por lo inadecuado del calzado. Los ya iniciados son conocedores de los conceptos básicos exigibles a unas zapatillas de entrenamiento y merecerán un apartado específico.
El calzado debe poseer las características de comodidad, amortiguación -para evitar microtraumatismos repetitivos en tobillos, rodillas y caderas que originan dolores por sobrecarga-ajuste y flexibilidad para que no opongan resistencia a los movimientos naturales que debe efectuar el pie en la carrera. a tal efecto deben poseer: pala para los dedos, empeine flexible, mediasuela que amortigüe, contrafuerte para el tacón, ribete almohadillado para el roce del tobillo y almohadilla para el talón de Aquiles.
El ajuste del calzado es de la máxima importancia. las zapatillas han de probarse por la tarde, cuando los pies alcanzan su mayor tamaño debido a la tumefacción que se produce normalmente a esa hora. Dicho ajuste debe ser especialmente correcto en el pie más largo que habitualmente en el izquierdo en personas diestras y el derecho en las zurdas. Debe dejarse al menos un espacio libre de 0,6 cms. más allá del dedo más largo. Los pìes de un corredor aumentan de longitud y de anchura durante la carrera, por lo que deben evitarse las zapatillas que opriman transversalmente el antepié.
Una vez abrochadas, los pies no deben poder deslizarse hacia adelante y tampoco salir los talones fuera de ellos. Se han de sentir cómodos desde el primer momento.
A TI QUE TE HAS PROPUESTO EMPEZAR A CORRER
(PLAN INICIAL DE ENTRENAMIENTO)
Aquí exponemos un resumen del plan “CORRER PARA VIVIR MEJOR” que tiene como finalidad poner en forma a los sedentarios (El plan completo lo podéis pedir en la sede del club).
· UN COMPROMISO FORMAL.
· UN PLAN CON SENTIDO COMÚN.
4,3,4,3,1
Notas: 1. Cuando en un día aparecen más de un número separado por comas: el primero siempre es correr, el segundo andar, después correr,...
3. RELAJACIÓN. Es el último paso del entrenamiento. Es el más fácil de omitir, pero cuando los corredores prescinden de la fase de relajación , con frecuencia sufren lesiones debido a que no han estirado y relajado sus músculos después de la carrera. El cuadro de ejercicios para después de correr
Correr, bueno; pero estirar ¿para qué? .
por Mª Dolores Cortés Vega , fisioterapeuta.
·La bondad del ejercicio físico
Actualmente millones de personas están descubriendo los beneficios de hacer ejercicio. Sin ejercicio físico nuestro cuerpo se debilita, nuestros músculos pierden elasticidad y fuerza, las articulaciones pierden flexibilidad y nuestra columna tiende a deformarse y curvarse, con las consiguientes molestias en la espalda que ello conlleva y que son tan frecuentes. Sin olvidar el gran quebranto que supone para nuestro estado psíquico la inactividad a la que sometemos a nuestro cuerpo.
·Nuestro cuerpo
El cuerpo humano está recubierto de músculos que, por su elasticidad, poseen la propiedad de contraerse y relajarse, variando su longitud según sea necesario para facilitar el movimiento. Por lo tanto, los músculos, obedeciendo las órdenes que le transmite el cerebro a través del sistema nervioso, son los elementos activos del movimiento.
Teniendo en cuenta que todas las personas somos diferentes, los ejercicios de estiramientos deben adaptarse a nuestra estructura muscular, nuestra edad y nuestra flexibilidad. El objetivo es reducir tensiones musculares, conseguir mayor elasticidad y una fuente de salud y bienestar.
·Estirar pero sin pasarse
Al realizar los estiramientos lo importante no es la amplitud del movimiento, sino la precisión y la localización de éste, poniendo atención en los músculos que se están estirando. No es conveniente forzarlas en exceso, ni llegar a sentir dolor. Cuando efectuamos el estiramiento y notemos la tensión en los músculos hay que aguantar dicha tensión de una forma constante y SIN REBOTE*, asumiendo una respiración lenta.
·La ayuda de la respiración
Con una respiración correcta, no sólo oxigenamos el organismo en general, sino que además evitamos la fatiga muscular y, en consecuencia, posibles lesiones a estos niveles. La respiración debe ser suave, aspirando por la nariz y expulsando el aire por la boca. No se debe cortar mientras se mantiene la tensión del músculo.
Es de gran importancia la colocación vertebral y la protección lumbar, sobre todo en los ejercicios destinados a los miembros inferiores.
Antes:los ejercicios de estiramiento se han de ejecutar antes de realizar la actividad deportiva junto con un buen calentamiento. De esta forma preparamos al músculo para ser usados.
Después:tras la práctica deportiva llevaremos a cabo ejercicios para liberar al músculo de las tensiones que se han creado y acumulado. Si actuamos así, obtendremos una ganancia en la ejecución eficaz de las acciones deportivas, de gran importancia en la protección muscular y en la prevención de lesiones.
Cuando se empieza a estirar un músculo hay que sostener este primer esfuerzo entre 25-30 segundos hasta notar una tensión suave. Seguidamente relajaremos la zona que hemos estirado con sacudidas o vibraciones. de nuevo realizaremos aumentando progresivamente la tensión, manteniendo de nuevo la posición durante 25-30 segundos. Cada zona muscular la estiraremos 3 veces, sin que esto nos produzca dolor y siempre relajando la musculatura entre estos ejercicios.
Si estos ejercicios se hacen de forma correcta, cada día nos serán más fáciles de realizar y lo que es más importante, conseguiremos liberar tensiones, aliviar molestias y mejorar nuestro estado físico.
*Al hacerse REBOTE el músculo se contrae como un mecanismo de defensa para evitar posibles lesiones y el resultado es el contrario a lo que se quiere conseguir, que es el estiramiento del músculo.
SALUD. LA RECUPERACIÓN
El complemento de los estiramientos en la última fase del entrenamiento estaría compuesto por la relajación.
Algunos afirman que puede suponer para quienes lo realizan un 20% más de descarga para el próximo entrenamiento con respecto a quien no los realiza.
Aunque el tema de la relajación es amplísimo y va muy ligado a la respiración (podríamos tratar algunos aspectos en siguientes números), os aportamos una serie de ejercicios básicos de relajación aportados por el entrenador nacional José Manuel Begines en la I Jornada sobre Atletismo y Medicina Deportiva.
En realidad, la dieta no está muy alejada de la dieta de una persona sana. Es decir, una dieta variada y equilibrada en el consumo
de grasas, proteínas, hidratos de carbono, etc... La siguiente pirámide puede servirnos de referencia.
Todos hemos escuchado que los días previos a una carrera debemos ingerir bastantes hidratos de carbono ( pastas, arroz, patatas, pan..).
Una dieta que tiene muchos seguidores es la llamada “dieta disociada”, se realiza para aumentar hasta el máximo las reservas de glucógeno (aportado por los hidratos de carbono fundamentalmente) en la sangre y para incrementar la resistencia al esfuerzo muscular prolongado).
Consistiría más o menos en lo siguiente:
1. VACIADO: Lunes, martes y miércoles:
· Ingerir más lípidos (pescado, huevos, carne, etc.)
· tomar menos glúcidos o carbohidratos: arroz, pasta, pan, dulces,etc.
2. RELLENO: jueves, viernes y sábado:
· Ingerir más glúcidos o carbohidratos.
· Tomar menos lípidos.
3. DÍA DE COMPETICIÓN: domingo:
· Desayunar al menos 3 horas antes de correr.
· Beber mucha agua a pequeños sorbos.
¡OJO, CORRE PERO SEGURO!
RESPETEMOS QUE:
1. Debemos correr siempre por la izquierda.
2. Si vamos en grupo iremos en fila mirando siempre antes de adelantar.
3. Prestemos atención a las carreteras muy oscuras o que no tienen margen. En nuestro circuito habitual los tramos que van de la piscina a San Ginés, de ahí al polígono y la subida de la carretera de los polletes a la altura del Parque, son especialmente peligrosos.
4. Ojo al escalón que corta el margen de algunas carreteras ha dejado a más de un corredor en “dique seco” una buena temporada.
5. Nunca hagamos carreras largas por el campo sin ir acompañados, pues podemos tener algún problema y no tendremos quien nos ayude.
6. Calculad el tiempo de ida y vuelta por los caminos para que no nos coja la noche, ya que lo más probable es que haya una lesión.
7. Para la carretera de noche el mercado ofrece una variadísima gama de artículos disñados para tal fin: tobilleras o muñequeras reflectantes (mover el brazo para avisar de nuestra presencia). Prendas de colores llamativos, cintas adhesivas, zapatos reflectantes e incluso con luz, linternas intermitentes, gorras,..., cualquier cosa vale con tal de hacernos visibles a los conductores.
EL PULSÓMETRO: UNA AYUDA EFICAZ PARA EL ENTRENAMIENTO.
Un instrumento que nos puede ayudar a controlar la intensidad de nuestro entrenamiento y a saber el esfuerzo de nuestro corazón en cada momento es el pulsómetro.
-un tomador de pulsaciones con emisor que con su correa elástica se coloca bajo el pecho
- y un computador de pulsaciones, a modo de reloj que se puede llevar en la muñeca. Muy fáciles de usar los hay desde 7.500 ptas. de la marca SIGMA, pasando por la marca POLAR con pulsómetros que oscilan entre las 20.000 y las 40.000 ptas., según sus características.
Para conocer más sobre el entrenamiento con este aparato recomendamos el libro Corazón inteligente, señalado en nuestra bibiliografía.
· Pulsaciones máximas de una persona = 220-Edad.
Zona de mantenimiento: 60/70%: 115-125 p.m.
Zona aeróbica: 70/80%: 125-145 p.m.
Zona anaeróbica: 80/90%: 145-165 p.m.
Zona límite: 90/100%: 165-180 p.m.
Cómo apuntarse para una carrera
1. Con la antelación suficiente se señalará en la sede del Club el plazo de inscripción para la carrera marcado por la organización:
- Fecha límite para inscribirse.
- cantidad a ingresar.
- Banco o Caja donde hacer el ingreso
2. Al hacerse el ingreso hay que señalar además de la cantidad entregada el nombre de quien hace el ingreso y la carrera en la que quiere ser inscrito.
3. Tras esto, sólo queda estar atento a la hora y lugar de salida para la carrera; y ¡a correr! Fácil ¿no?
Manuel Sánchez, “Lito”
UN PLAN PARA CORRER EL PRIMER MEDIO MARATÓN TRAS CONCLUIR EL PLAN INICIAL
Como comprenderéis hay muchas y variadas maneras de entrenarse para correr esta prueba. El suiguiente plan de 12 semanas está diseñado por Hal Higdon, escritor y periodista de la prestigiosa revista Runners World. Nosotros expondremos aquí la modalidad para principiantes.
Antes de empezar necesitarás un nivel de capacidad básico (puede ser el plan de iniciación expuesto en el anterior número y su seguimiento). Además si tienes más de 35 años sería interesante un chequeo médico para asegurarte de que no tienes ningún problema físico.
Dicho esto, hay que decir que la gran mayoría de la gente tiene la suficiente capacidad para completar este tipo de entrenamiento y acabar la carrera sin mayores problemas. Sólo considerar que si eres capaz de correr 5 kms. tres o cuatro veces por semana puedes empezar este plan; si encuentras muchas dificultades, tal vez deberías considerar el prepararte una distancia más corta o tomarte más tiempo hasta desarrollar la suficiente resistencia antes de empezar el programa (no se debe forzar).
· PASO: No te preocupes por lo velocidad, debes ir siempre a ritmo cómodo, Si entrenas con alguien los dos debeis poder mantener una conversación sin perder el ritmo de respiración normal, de otro modo estais yendo demasiado rápido.
· DISTANCIA: Irán desde los 5 hasta los 16 kms., aunque a veces tengas que correr 5,620 o 7,200 kms. No te preocupes por ser demasiado preciso, pero sí asegurarte de acrcarte en la medida de lo posible.
· DESCANSO: es una parte importante en tu entrenamiento. En el plan las carreras largas se colocan en le fin de semana. Si descansa antes y después de correr limitas el riesgo de lesiones.
· CARRERAS LARGAS: son la llave para abrir la puerta de la meta en el medio maratón. En las 12 semanas se incrementaraán de 5 a 16 kms., no temas dar el salto a los 21,097 pues tu propio entrenamiento te llevará a la línea de llegada. aunque están dispuestas el sábado puedes hacerlo en domingo o cualquier otro día de la semana.
· ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO: consiste en hacer otro tipo de deporte: pasear, bici, nadar, de 30 a 60 min., principalmente para relajar los músculos después de las carreras largas.
Coger pesas es otra opción. Si lo haces lo recomendable es poco peso y muchas repeticiones. No es buena idea hacerlo antes de correr, después de correr u otro día de la semana resultará mejor. No te esfuerces demasiado los días alternativos.
· ESTIRAMIENTOS: Ya insistir poco porque sabéis la importancia de los mismos antes y depués.
· LA COMPETICIÓN: Hacia la mitad de tu entrenamiento probablemente quieras competir en carreras de 5 ó 10 kms. para ver tu progresión y estado de forma. Además te ayudará a conocer tu paso por kilómetro (muy imoportante de cara al medio maratón.”
Ahí está el plan:
correr tran-quilo o desc.
correr o desc.
5 km com-petición
10 km com-
EN CARRERA NO TE OLVIDES: BEBE.
(La importancia de la hidratación para el corredor)
Después de escuchar algunas “barbaridades” (o quizás no ¿yo qué sé?) de algunos corredores, normalmente principiantes, que tras participar en carreras, como el medio maratón (21 kms. 97 m), comentan tan tranquilos que ellos no han bebido una sola gota de agua durante la carrera. Y recordando alguna experiencia propia, me atreví a escribir, partiendo de los datos que tengo a mi alcance (libros, revistas, fotocopias, etc.), por lo tanto -lo advierto- sin ser especialista en la materia.
En primer lugar hay que recordar que el agua es el nutriente más importante para la vida humana y que entre otras “cosas sin importancia” participa en la regulación de la temperatura corporal. Así continuamente se recomienda a personas con una vida normal - por tanto, sin el ejercicio físico que nosotros realizamos- la ingestión de unos 2 litros de agua al día.
Recordar también que nuestro cuerpo tiene 4 vías de pérdida de agua:
1. La piel, a través de la sudoración.
2. Los pulmones, por la respiración y el vapor de agua.
3. Los riñones, por la orina.
En corredores deshidratados suele aparecer hipertermia (subida de la temperatura) corporal que se asocia con taquicardia que produce disminución en el rendimiento físico.
Por ello lo recomendable es beber media hora antes de la carrera unos 300 ml. de agua a pequeños sorbos y unos 200 ml. cada 20 minutos de carrera (aproximadamente una botella pequeña).
En esfuerzos prolongados, como el maratón, no sólo se debe beber agua, sino ésta con un 2-3 % de hidratos de carbono (fructosa) y un poco de cloruro sódico (sal común)
· Buena hidratación en los días anteriores a la carrera. Recuerda que el alcohol suele deshidratar.
· Antes de la prueba: beber entre 300 y 500 ml. de agua a pequeños sorbos.
· Durante la carrera: beber entre 800-1000 ml./ hora de agua más hidratos de carbono y sal común.
· Tras la prueba: nuestro cuerpo ha quedado con deficit de azúcares y líquidos y éstos se recuperan bien las 3-4 horas después de la carrera, por lo que debemos beber mientras nos vamos recuperando también a pequeños sorbos.
EN LAS CARRERAS NUNCA DEBEMOS ESPERAR A TENER SED PARA BEBER, PORQUE CUANDO ÉSTA APARECE ES DEMASIADO TARDE Y SUELE SER SÍNTOMA DE DESHIDRATACIÓN.
Pepe Luque.
LESIONES DEPORTIVAS POR ABUSO (Primera parte)
Las lesiones por abuso (tendinitis, bursitis, peiostitis, etc.) son particularmente difíciles de diagnosticar y tratar. Estas lesiones se están haciendo cada vez más importantes a medida que aumenta la
participación en el deporte, en general, y la duración e intensidad de los entrenamientos. A pesar de que existe documentación sobre las lesiones por abuso desde 1855, se ha investigado poco y el conocimiento actual está basado principalmente en la práctica y la experiencia clínicas. Las lesiones por abuso suelen estar producidas por sobrecarga o lesiones repetidas microscópicas en el sistema músculoesquelético. Los tejidos pueden soportar grandes cargas pero existe un límite crítico de esta capacidad, que varía enormemente entre los individuos. Existen diversos factores intrínsecos y extrínsecos que hacen que los tejidos sean susceptibles a la lesión:
1.- Intrínsecos: mala alineación de la pierna, desequilibrio muscular y otros factores anatómicos.
2.- Extrínsecos: errores de entrenamiento, técnica defectuosa, equipos y superficies incorrectos, etc.
La frecuencia real de lesiones por abuso se desconoce ya que pocas veces se solicita la atención médica; pero algunos investigadores sugieren que entre el 20% y el 50% de los atletas que visitan las clínicas de medicina deportiva han presentado una lesión por abuso. La edad de producción de la lesión por abuso también varía: son más comunes en los atletas de alto nivel entre las edades de veinte y veintinueve años, pero en los atletas no profesionales, entre los treinta y los cuarenta y nueve años. En los adultos las lesiones por abuso son más frecuente después de dos años de entrenamiento regular diario. Respecto al deporte involucrado, el 80 % de los casos se producen en deportes de resistencia (carrera continua), o en deportes que requieren una técnica precisa y movimientos repetitivos como el tenis o la gimnasia. El 80% de las lesiones por abuso ocurren en las extremidades inferiores, con mayor en las rodillas (28%) y en el tobillo, pie, o talón (21%). En la próxima entrega hablaremos del diagnóstico y tratamiento de estas lesiones, auténtica tortura entre nosotros los “corredores aficionados de largas distancias”.
Joaquín Ramos Valverde (Corredor aficionado)
Médico Especialista en Rehabilitación y Ortopedia
UN PLAN PARA ENCARAR UN MARATÓN
(revista del XIV Maratón Ciudad de Sevilla -1999-)
PLAN PARA DEBUTANTES:
El plan de partida varía dependiendo
de cada persona. Deberías tener una
base de entrenamiento (3/4 días por
semana) antes de decidirse a debutar
Una de las claves es la continuidad
en el entrenamiento. Ocasionalmente
puedes perder un día de entrenamiento
o cambiarlo por otro dependiendo de
tus compromisos, pero los días de ca-
rrera larga son fundamentales.
Progresivamente iremos incrementan-
do el kilometraje semanal, con ciclos de
descarga para compensar.
(fuerza, estiramientos, natación,...)
te ayudarán a ir adquiriendo gradualmente el estado de forma necesario.