Correr más rápido y cansarse menos – Bienestar&Competición
Correr más rápido y cansarse menos
11 marzo, 2011 31 enero, 2016 Joan Rodríguez 8 comentarios
Si sigues nuestros artículos, este título te puede chocar bastante, ya que intentamos ser rigurosos al máximo. Y así seguimos.
Quería hablar concretamente de un fenómeno fisiológico conocido como “potenciación” (twitch potentation). Es un fenómeno bastante conocido en fisiología y que se puede simplificar con lo que dice el título, a pesar de que el mecanismo que lo provoca es muy complejo. Sin entrar en todo el proceso fisiológico, explicaremos en qué consiste y cómo nos puede ayudar en nuestra práctica deportiva.
Como hemos dicho, simplificando el fenómeno de una manera muy sencilla, podemos decir que:
-Una actividad física puede influir en el funcionamiento posterior del músculo, aumentando la capacidad de rendimiento de éste. La fuerza de contracción del músculo es mayor después de una breve y máxima contracción muscular (este incremento recibe el nombre de potenciación postetánica, PPT).
Por lo que conseguiremos dos efectos en la fibra muscular:
1. Se contrae más rápido
2. Se fatiga menos
¿Cuál es la respuesta elemental del músculo?
Una fibra muscular, siempre tiene la misma respuesta ante un impulso eléctrico: una sacudida (y podemos medir su tensión). Da igual que la orden para que se contraiga el músculo venga del cerebro o venga de un aparato de neuroestimulación muscular. Siempre conseguimos la misma respuesta (podríamos entrar en detalle para poder apreciar ciertas diferencias en el proceso, pero para lo que nos ocupa, no es significativo).
Si nuestra fibra muscular tiene un nivel de tensión concreto, después de aplicarle unos estímulos determinados, habrá aumentado su nivel de fuerza, y además, llegaremos a ese máximo en menos tiempo.
Se puede conseguir de dos maneras:
1. De manera voluntaria. Realizar unas contracciones máximas voluntarias permitirá conseguir ese fenómeno de la potenciación (por ejemplo, unas sentadillas con cargas cercanas al 100%). Pero el hacerlo de manera voluntaria, tiene algún inconveniente: la fatiga física a la que sometemos al músculo y la fatiga psíquica. Recordemos que el efecto de la potenciación se va perdiendo con el paso de los minutos, con lo que hay que hacerlo lo más cerca posible de la competición (10-15 minutos). Por tanto, según que ejercicios efectuemos, pueden ser más perjudiciales (por la fatiga generada) que beneficiosos.
2. Con neuroestimulación muscular. Con un aparato de neuroestimulación muscular de calidad, podemos obtener ese tipo de contracción. Genera muy poca fatiga, tanto física como psíquica. Actualmente se puede hacer con algún programa específico (como el de Potenciación de Compex, que usa una combinación de bajas frecuencias) o también lo podemos hacer, de una manera más rápida con una contracción a altas frecuencias de 7-10 segundos.
Como hemos dicho, obtenemos dos efectos principales:
1. Aumento de la explosividad. Una fibra no potenciada, alcanza su nivel máximo de fuerza en unos 70 milisegundos. En cambio, una fibra potenciada, en unos 40 milisegundos. El músculo potenciado tiene una respuesta más rápida. El deportista realiza sus acciones de una manera más rápida.
2. Economía del SNC (sistema nervioso central). Muy interesante en deportes donde necesitamos niveles de fuerza intermedios (deportes de equipo, carreras de media distancia, etc.). Cuando el deportista tiene que intervenir en una acción de juego, necesita un nivel de fuerza determinado (el que requiera esa acción). Para conseguirlo con una fibra no potenciada el cerebro tendrá que enviar un número de impulsos determinado y, en cambio, para que la fibra potenciada alcance ese mismo nivel, el cerebro deberá enviar muchos menos impulsos eléctricos. En la práctica, el deportista hace la misma actividad, a la misma intensidad, pero se fatiga menos, lo que repercutirá en llegar más descansado a la parte final del partido o competición.
Lo ideal es integrar el programa de potenciación dentro del calentamiento, haciendo el calentamiento normal que hacemos habitualmente y, en la parte final, lo más cercano posible de la competición, hacer la potenciación con neuroestimulación muscular. Recordemos que un programa estándar dura unos 3 minutos y medio y, sino, podemos hacerlo con una contracción a altas frecuencias de 7-10 segundos, con lo que en menos de un minuto estamos listos.
Dependerá también, de los tiempos que marquen los reglamentos para el calentamiento, porque hay deportes donde es más fácil hacerlo que en otros.
Lo haremos en el grupo muscular principal de nuestro deporte.
Como el objetivo de estos artículos es más divulgativo, no hemos entrado consideraciones científicas. Si quieres información más detallada, con gusto te contestaremos.
Te animo a que lo pruebes y nos digas los resultados.
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8 comentarios en “Correr más rápido y cansarse menos”
Antonio Ibáñez Esteban dice:
12 octubre, 2014 de 22:48
Muy interesante tu página. Yo soy corredor de fondo y medio fondo (entre 5k y 21k). Llevo un entrenamiento muy exigente y el compex lo uso para recuperar principalmente, y cuando saco tiempo. Me ha llamado la atención este artículo. ¿crees que para una carrera de 10k o 21k a ritmos cercanos al 3’30” el km sería útil la potenciación? O es más bien para distancias más explosivas? En caso afirmativo, ¿qué músculo, cuadriceps?
Gracias y enhorabuena por tu página.
14 octubre, 2014 de 13:56
donde más se va a notar en deportes explosivos. De todas maneras, en carreras de 5 y 10, lo que notarás, es que al principio vas más cómodo al ritmo que tienes que ir (hay menos fatiga nerviosa) y así llegar mejor al final. Lo que puedes hacer, es probarlo algún día que tengas series intensas y ves qué tal lo notas.
14 octubre, 2014 de 20:57
Muchas gracias Joan. Lo voy a probar. Tengo un compex mi-sport. Para hacerlo rápido qué programa, durante cuanto tiempo y en qué cadena muscular sería lo ideal? He visto que pone una contracción a altas frecuencias durante 7-10 segundos, pero no sé qué programa genera ese tipo de contracciones. La cadena imagino que sería cuádriceps, no?
15 octubre, 2014 de 19:21
Hola Antonio, supongo que no debes tener el programa con el nombre Potenciación. Si no es así, utiliza uno de Fuerza explosiva, nivel 5 y haz dos repeticiones, pero sube intensidades bastante.
Como bien dices, la zona a estimular sería cuádriceps.
A ver qué tal lo notas.
Sport&Business (@SportANBusiness) dice:
26 agosto, 2012 de 08:40
23 agosto, 2012 de 15:01
Buenas tardes, increible valor su trabajo, gran aporte, tanto cualitativa como cuantitativamente.
Tengo una duda. Cómo puedo hacer potenciación con un compex Mi Ready?, (No tiene el potenciacion…)
23 agosto, 2012 de 15:19
puedes probar el siguiente protocolo.
Utiliza el programa Fuerza explosiva en el nivel más alto (creo que este modelo tiene 3). No hagas calentamiento puesto que ya lo habrás hecho. Ve directamente a las contracciones y haz 2 contracciones máximas. Sube la intensidad todo lo que puedas.
Un protocolo que se ha demostrado muy útil es realizar una contracción de 7 segundos con esas frecuencias. Como no puedes programarlo, lo que sí puedes hacer, es en una primera contracción subes al máximo la intensidad de los 4 canales hasta donde aguantes y después, haces una segunda también al maximo soportable. Más o menos, será lo más parecido al protocolo de 7″.
Pruébalo en entrenamientos y después, cuando lo domines, pásalo a competición.
15 marzo, 2011 de 22:15
Relativamente poca gente conoce el fenómeno de la potenciación. Joan lo ha sintetizado muy bien, siendo un tema que domina: él mismo escribió un capítulo sobe la potenciación en el primer libro que salió en España con cara y ojos sobre la neuroestimulación en el deporte (y luego él escribió otro libro).
Pero lo más increíble es probarlo. La prueba más sencilla es dar unos cuantos saltos verticales, luego ponerse el programa de potenciación (3 minutos y pico) en los cuádriceps y volver a saltar. La diferencia es brutal.
Una vez, en una feria de ciclismo de Los Ángeles, un profesor de spinning me retó a que siguiera una de sus clases. Yo me dedicaba (¡…y me dedico!) al sedentarismo y mi figura no denotaba una forma espléndida. Además, …no había hecho spinning en mi vida. El profesor (un alemán) quería hacerme morder el polvo. Me puse el Compex, hice una sesión de potenciación (subiendo bastante la intensidad) y me monté en la bicicleta estática. Mantuve el tipo muy bien, aguantando “subidas”, sprints y lo que me echaran. Al acabar, el alemán me felicitó y se hizo un fan del Compex.
Con la potenciación, no llegas a más de lo que eres capaz, pero sí llegas antes a tu máxmo. Si un equipo de fútbol lo usa, como se dice en Grecia (…por otra cosa), sale del vestuario con un gol de ventaja.