Alimentación saludable en niñ@s que practican deporte.
30 junio, 2018 by Elena Garau
Alimentos recomendados en niñ@s que patinan.
Con los niñ@s que practican patinaje artístico sobre ruedas, hay que esforzarse más en que la alimentación sea equilibrada, utilizando grasas sanas e hidratando muy bien el cuerpo.
He leído hace unos días que la falta de coordinación en los movimientos de un niñ@, le lleva a multiplicar la contracción muscular. Eso requiere casi un 30% más de energía por kilo de masa corporal para realizar un mismo ejercicio que un adulto.
Sabiendo eso, entendemos que los niñ@s necesitan mayor aporte calórico que los adolescentes y [email protected], en su dieta.
Cuando quien se ejercita es un niñ@, los [email protected] a su cargo deben estar muy pendientes de lo que come, para asegurarse de que tenga la energía suficiente. Dependerá de los familiares responsables, el crear buenos hábitos alimenticios en los niñ@s.
Dentro de la alimentación de un joven que practica patinaje deben estar presentes:
la leche, para evitar huesos rotos y otras lesiones,
los carbohidratos, para ganar energía,
las proteínas para fortalecer los músculos,
las vitaminas para reforzar el sistema inmunológico y
las grasas para tener combustible y así aguantar bien los entrenamientos.
¿En qué alimentos encontramos los nutrientes necesarios?
las proteínas, se encuentran en la carne, los huevos y los lácteos.
los carbohidratos en los cereales.
las vitaminas se encuentran en las frutas y verduras.
los minerales como el calcio, se encuentra en los lácteos.
Los niñ@s están creciendo. Sus huesos y músculos necesitan minerales que refuercen su desarrollo.
En el caso de los deportistas, someter el cuerpo a esfuerzos habituales exige una atención especial en evitar la falta de hierro y calcio.
El déficit de hierro supera el 15% de la población infantil y los pediatras ya advierten que provoca dificultades de concentración, ansiedad y estrés.
La hidratación saludable en un niñ@ pasa por ingerir algo más de un litro al día de líquidos, incluyendo el agua.
Un niñ@ deportista debe alcanzar el litro y medio, se trata de tener hidratado el cuerpo por dentro.
El agua bebida llega a músculos, tendones y ligamentos ya que además de ser imprescindible en el proceso de termorregulación, actúa también a modo de amortiguador entre las articulaciones del niñ@ en pleno proceso de crecimiento y desarrollo.
Alimentos para niñ@s deportistas.
Fruta y verdura: son fuente de hierro, vitaminas, potasio e hidratos de carbono e incluso ayuda a mantener el organismo hidratado.
En cuanto a su consumo, los vegetales pueden ingerirse sin miedo, mientras que las frutas lo mejor es comerlas por las mañanas.
Dentro de las verduras y frutas que se destacan está la manzana, la fresa, la espinaca, el brócoli, el aguacate, el pimiento y el plátano.
Frutos secos: estos aportan energía sostenida, producen sensación de saciedad y ayudan también a reconstruir músculo.
Pescado: el atún y el salmón tienen grandes cantidades de ácido Omega 3, que son grasas saludables y contribuye a la recuperación del cuerpo después del ejercicio.
El Omega3, ayuda a metabolizar y sintetizar mejor los alimentos para que no se conviertan en grasas y fortalece el sistema inmunológico.
Se deben comer unas cuatro o cinco veces pescado a la semana.
Huevo: contiene vitaminas A y B. Tiene la proteína de mayor valor biológico.
Se recomienda limitar el consumo de las yemas y comer sólo entre cinco y siete huevos completos a la semana.
Las claras pueden ser ilimitadas.
Carne: de cordero, ternera, lomo de res y pechuga de pollo ayudan a construir músculo.
Se deben consumir en cada comida y limitar el consumo de carnes rojas a dos o tres veces a la semana.
Pastas, avena y arroz: las pastas de grano entero y arroz integral son una excelente fuente de hidratos de carbono que aportan energía y aceleran la recuperación física. Además parece que su aporte de fibra, ayuda a la digestión.
La avena se puede consumir todos los días. El arroz o la pasta una vez al día como carbohidrato y mejor a la hora del almuerzo.
Alimentación al competir.
Cuando sea el momento de llevar a prueba tu patinaje, recuerda que obtendrás la energía de los alimentos que comiste durante toda la semana. Aun así, es una buena idea que comas bien ese día.
Come entre 2 a 4 horas antes del momento de la competición, exhibición o prueba.
Si tienes el estómago lleno, tu cuerpo necesitará energía para digerir los alimentos y te dejará por tanto menos energía para el ejercicio.
Tampoco es bueno sentir hambre, así que es los familiares deben actuar con cabeza.
Evita el azúcar y el gas.
Si la práctica es matinal: el desayuno debe ser rico en hidratos de carbono. Siempre intentando que haya tres horas de distancia con el evento deportivo. Ese desayuno puede incluir un bocadillo pequeño con jamón, un yogur, una fruta; o muesli con leche semi o desnatada, o tostada con queso fresco o requesón y miel.
Si la práctica es por la tarde: un plato de pasta o arroz con carne de pollo, un plátano y yogur, es una buena idea de comida. Con de dos a cuatro horas de distancia con el ejercicio. Y una hora antes podemos comer una fruta.
Después del ejercicio hay que reponer energía también. Teniendo en cuenta lo que estamos aprendiendo sobre alimentación, saber que es mejor comiendo alguna fruta y no olvidar beber agua.
No es saludable quitar algún grupo alimenticio en niños, como tampoco saltarse comidas.
Crecer y adaptarse.
En adolescentes seguiremos las mismas pautas, pero teniendo en cuenta que su aporte de calorías no debe ser el mismo. Su metabolismo ha variado y se debe adaptar la ingesta a las nuevas circunstancias.
Os pongo una tabla con el consumo aproximado de calorías según la edad, pero recordad que no es una ciencia exacta.
ejercicio moderado ejercicio intenso
entre 10 a 18 años consumo diario aproximado:
2100- 3400 calorías consumo diario aproximado:
1800-2300 calorías
2400-3800 calorías
entre 10 y 18 años consumo diario aproximado:
1400-1900 calorías
2000-2400 calorías consumo diario aproximado:
1700-2100 calorías
2200-2800 calorías
Los niñ@s y adolescentes que practican deporte, no tienen que comer más que los niñ@s que no lo hacen. Si no ser conscientes de que la alimentación sana y adecuada les ayuda a rendir mejor en el deporte que practican.