FOOTING: Consejos, método y progresión en footing para principiantes
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FOOTING: Consejos, método footing principiantes
Empezar o volver a empezar un deporte después de un largo período de inactividad es siempre difícil.
Por esto le proponemos un entrenamiento para principiante en footing preciso y simple para abordar el deporte a través de la carrera . Los planes de entrenamiento que proponemos permiten desarrollar su resistencia, mejorar su capital forma y quemar un máximo de grasa y calorias
(Acceso a todos los planes footing)
Footing: Mejorarse respetando estos 15 puntos
1: Comprender lo que nos empuja a correr 2: Apoyarse en nuestra experiencia. v
3: Pedir una opinión médica para se entrenarse sin riesgo
4: Elegir un buen equipamiento
5: Evaluar su nivel en footing 6: Entrenarse eficazmente
7: Aprender a conocerse
8: La alimentación
9: La hidratación del corredor
10: Los estiramientos y el footing
11: Las condiciones meteorológicas y el footing
12: Los dolores y las heridas
13: Evaluar su progresión en footing
14: Recuperar después de un plan de entrenamiento atravesar
15: El placer ante todo
1. Comprender lo que nos empuja a correr
Comprender lo que nos empuja a hacer deporte, correr en nuestro caso, nos permitirá aprehender mejor una situación y a reponer en el contexto cada elemento positivo o negativo que se encontrará sobre el camino de la progresión.
Una progresión jamás es lineal en footing, sobreviene tarde o temprano una herida, un cansancio, una pérdida de motivación. Si un acontecimientos sobreviene, rememorarse por qué corremos, permitirá relativizar y tomar tiempo para hacer bien las cosas. Esto permitirá también saborear plenamente cada etapa en la progresión.
2. Apoyarse en nuestra experiencia
Jean-Pierre Monciaux, atleta y entrenador internacional sobre maratón, formador de los entrenadores en el seno de la Federación francesa de Atletismo, consultante técnico Runners World Francia y ASICS Francia conseja miles de corredores a través del monde en las revistas y en su portal francés Athlete-endurance.com.
Un foro y la red esta a su disposición para todas preguntas y responderemos a vuestras solicitaciones para ayudarlos.
3. Pedir una opinión médica para entrenarse sin riesgo
La carrera y el footing solicitan mucho el organismo, de este hecho es imperativo pasar un examen completo con un médico con el fin de asegurarse la ausencia de factores a riesgos.
Más allá de 40 años, es más prudente pasar un examen cardíaco con el fin de asegurarse la ausencia de contra indicación cardio-vascular que puede sobrevenir durante el entrenenamiento.
Si su objetivo inicial es el control o la pérdida de peso, informe su médico y haga seguirse por un médico especialista en dietética que evaluará sus necesidades energéticas integrando la actividad física y deportiva.
4. Equipamiento para el footing
Con el fin de evitar toda lesión cutánea por frotamiento durante el entrenamiento y el footing, es imperativo tener trajes adaptados a la carrera y el footing . Los trajes para correr permiten mejor regulación de la temperatura corporal y una buena evacuación del sudor durante el footing.
El otro elemento importante, los zapatos de running deben ser escogidos concienzudamente y de acuerdo con su tipo de pisada y su morfología.
Usted deberá definir si usted es supinador, pronador o neutro.
Uno de los instrumentos que permite controlar la intensidad del entrenamiento del corredor es el pulsometro . Éste indica su frecuencia cardíaca como un cuenta torre de coche da el régimen motor.
Gracia a este utensilio usted entonces estará en situación de ir a la buena velocidad y la buena intensidad, efectuar la distancia o duración de esfuerzo los indicaremos.
Adapte obligatoriamente su equipo running a la meteorología y no sobrecargando en vestidos, con el calor usted no perdería corriendo alguna grasa suplementaria, simplemente agua y sales minerales en detrimento de su salud.
5. Evaluar su nivel en footing y elegir el buen plan de entrenamiento.
Es indispensable conocer su nivel al fin de empezar el footing con el buen plan de entrenamiento .
Tenéis entonces que hacer une prueba fácil para evaluar su nivel antes elegir un plan.
La prueba que hay que efectuar es muy simple:
Se trata de correr en footing y de determinar el momento a partir del cual estas obligado interrumpir la carrera porque estas demasiado cansado por la carrera.
Para saber si está bien en footing, una indicación :
El footing es la velocidad de carrera durante el cual somos capaces de mantener una conversación.
Si no es posible discutir la velocidad es demasiada rápida.
El plan a seleccionar después del resultado de la prueba de duración en footing:
Une vez que usted conoce su tiempo maximo en footing :
- Usted puede correr menos de 5 minutos : el plan 101bis es el adequado para mejorarse. - Usted puede correr de 5 a 10 minutos : el plan 105 es el adequado para mejorarse. (plan disponible una vez conectado)
- Usted puede correr de 10 a 30 minutos : el plan 106 es el adequado para mejorarse. (plan disponible una vez conectado)
- Usted puede correr mas de 30 minutos : el plan 102 es el adequado para mejorarse
>> Enlace de la página de los planes de entrenamiento footing y principiante <<
6. Entrenarse en footing
Para los principiantes como para los corredores experimentados, las 3 primeras semanas de entrenamiento son poco agradables porque la velocidad de carrera en baja. Se notara un cambio a las 3 semanas
Guarde paciencia y sepa que si usted llega a seguir la progresión que pide el plan, es que usted progresa.
7. Aprender a conocerse
Con el entrenamiento en footing usted aprenderá a conocer su sensaciones, sus puntos débiles (aparición de dolores o molestia a veces), sus puntos fuertes, el tiempo necesario para recuperar plenamente de un entrenamiento, el equipamiento que corresponderá bien a su morfología y su especificidades , los tipos de sesiones de entrenamiento que le son las más fáciles o difíciles.
Escucha estas señales y sepa respetarlas con el fin de acondicionar si necesario días de recuperaciones suplementarios si es necesario después entrenamientos footing.
La utilisazion de un pulsometro puede ayudar usted a estar a la buena intensidad en footing
Es uno de los puntos más delicados que hay que abordar y, según nuestra opinión humilde, sólo las opiniones y los consejos de un médico, un especialista en dietética o un endocrinólogo serán precisos y juiciosos y de acuerdo con su fisiología y psicología.
Pero se puede respectar reglas simples limitando el consumo de:
- alimentos grasas
9. La hidratación y el corredor
La inmensa mayoría de los corredores no beben bastante agua antes y después de el esfuerzo, cansando inútilmente el organismo y limitando las capacidades de drenaje del organismo para la recuperación.
Una de las astucias para saber si eres bastante hidratado es controlar el color de su orina. Ésta debe ser ligeramente teñida en color amarillo. Si el color es muy pronunciado, usted esta insuficientemente hidratado.
Privilegiar en consumo de agua
10. Los estiramientos
Éstos contribuyen en conservar la elasticidad de los músculos, contrariamente a la creencia común, tienen sólo poco impacto sobre los riesgos de heridas.
Usted debe efectuar los que preconizamos después de cada entrenamiento velando a tener los músculos en tensión pero sin alcanzar jamás la molestia o el dolor.
11. Las condiciones meteorológicas
Las condiciones meteorológicas juegan sobre nuestro estado de forma. Le aconsejamos primeramente no correr aparte de una playa de temperatura comprendida entre 5 y 30 °C y adaptar su postura a las condiciones meteorológicas.
También adapte su velocidad de footing a la temperatura:
- Cuanto más calor hace calor, más usted debe ir despacio para no tomar un golpe de calor.
- Cuanto más frio hace, más usted ir despacio al inicio de la sesión para dejar el tiempo a su músculos de subir en temperatura.
- El principiante deberá abstenerse si la meteorología no está favorable
12. Los dolores y las heridas del corredor
El dolor es una señal que nos envía el organismo para advertirnos de una anomalía o de una alteración de una función física.
Pues es imperativo escuchar esta alerta y esperar la desaparición de ésta para volver a la actividad deportiva.
No respetar este principio elemental aumenta el riesgo de herida o de dolor mas grave y aumenta el tiempo de recuperación
En caso de alerta, dése días de descansos suplementarios, nada sirve para r de un paso para retirar dos.
Si el dolor persiste, consulte a su médico
También le invitamos antes de comenzar el entrenamiento a consultar un Kinesiterapeuta para eliminar toda herida de origen un desequilibrios esquelético
13. Evaluar su progresión
Nada es mas fácil . De semana en semana, las sesiones se complican.
Si usted sigue la progresión de nuestros planes y esto, hasta menos rápidamente que previsto, es que usted progresa. Saboree ésto, simplemente.
Puede ser que el plan escogido sea efectuado con mas tiempo que previsto en caso de dificultad de asimilación. Esto no es grave. Lentamente y seguramente
14. Recuperar del entrenamiento
La estructura de los planes incluye la recuperación, el elemento indispensable para toda progresión
Este principio se aplica también al final de plan
Al fin de cada plan, usted debe obligatoriamente darse 7 días de recuperación sin correr .
Usted puede reemplazar la carrera por la bicicleta o la natación teniendo como base 1 a 2 veces a la semana.
Esto permitirá una regeneración completa musculares y tendinosos y le devolverá un buen estado de forma mental y física.
15. El placer !!!
Para mejorarse y guardar el beneficio al largo de la vida hay que siempre tener placer a la practica sin aburrirse.
Esto es posible corriendo con amigos, con su pero, en varios lugares, con música.