Entrenamiento de Fuerza para Adultos Mayores
espanolEl envejecimiento, incluso en ausencia de enfermedad cronica, esta asociado con una variedad de cambios biologicos que pueden contribuir a la disminucion de la masa, fuerza y funcion del musculo esqueletico. Tales perdidas disminuyen la resiliencia fisiologica y aumentan la vulnerabilidad a eventos catastroficos. Como tal, las estrategias tanto para la prevencion como para el tratamiento son necesarias para la salud y el bienestar de los adultos mayores. El proposito de esta Declaracion de Posicion es proporcionar una vision general de la bibliografia actual e importante y proporcionar recomendaciones basadas en la evidencia para el entrenamiento de la fuerza para adultos mayores. Tal como se presenta en esta Declaracion de Posicion, la investigacion actual ha demostrado que contrarrestar el desuso muscular mediante el entrenamiento de la fuerza es una intervencion poderosa para combatir la perdida de fuerza y masa muscular, la vulnerabilidad fisiologica y sus consecuencias debilitantes sobre el funcionamiento fisico, la movilidad, la independencia, el control de enfermedades cronicas, el bienestar psicologico, la calidad de vida y la esperanza de vida saludable. Esta Declaracion de Posicion proporciona evidencia para respaldar las recomendaciones para un entrenamiento de fuerza exitoso en adultos mayores relacionado con 4 partes: (a) variables de diseno del programa, (b) adaptaciones fisiologicas, (c) beneficios funcionales, y (d) consideraciones de fragilidad, sarcopenia, y otras condiciones cronicas. El objetivo de esta Declaracion de Posicion es a) ayudar a fomentar un enfoque mas unificado y holistico del entrenamiento de la fuerza para adultos mayores, b) promover los beneficios funcionales y de salud del entrenamiento de fuerza para adultos mayores, y c) prevenir o minimizar los temores y otras barreras a la implementacion de programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores. Declaraciones Resumidas El proposito de esta declaracion de posicion es proporcionar una vision general de la bibliografia actual e importante, evaluar las variables del programa de ejercicios y proporcionar recomendaciones basadas en la evidencia para el entrenamiento de la fuerza para adultos mayores. Las investigaciones actuales han demostrado que contrarrestar el desuso muscular mediante el entrenamiento de la fuerza es una intervencion poderosa para combatir la perdida de fuerza muscular, la perdida de masa muscular (sarcopenia) la vulnerabilidad fisiologica (fragilidad) y sus consecuencias debilitantes sobre el funcionamiento fisico, la movilidad, la independencia, el manejo de enfermedades cronicas, el bienestar psicologico y la calidad de vida. A continuacion se presenta una lista de 11 declaraciones resumidas para el entrenamiento de fuerza eficaz en adultos mayores en 4 partes. Los objetivos de estas recomendaciones son (a) ayudar a fomentar un enfoque mas unificado y holistico del entrenamiento de la fuerza para adultos mayores, (b) promover los beneficios funcionales y de salud del entrenamiento de fuerza para adultos mayores, y (c) prevenir o minimizar los temores y otras barreras a la implementacion de programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores. Parte 1: Variables del Programa de Entrenamiento de Fuerza 1. Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente disenado con las instrucciones apropiadas para la tecnica de ejercicio y la deteccion adecuada es seguro para los adultos mayores sanos. 2. Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente disenado para adultos mayores debe incluir un enfoque individualizado y periodizado que trabaje hacia 2 3 series de 1 2 ejercicios multiarticulares por grupo muscular principal, logrando intensidades del 70 85% de 1 repeticion maxima (1RM) 2 3 veces por semana, incluyendo ejercicios de potencia realizados a velocidades mas altas en movimientos concentricos con intensidades moderadas (p.e. 40 60% de 1RM) 3. Los programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores deben seguir los principios de individualizacion, periodizacion y progresion. Parte 2: Adaptaciones Fisiologicas Positivas al Entrenamiento con Ejercicios de Fuerza en Adultos Mayores 4. Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente disenado puede contrarrestar los cambios relacionados con la edad en la funcion contractil, la atrofia y la morfologia del musculo esqueletico humano envejecido. 5. Un programa de entrenamiento adecuadamente disenado puede mejorar la fuerza muscular, la potencia y el funcionamiento neuromuscular de los adultos mayores. 6. Las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza en adultos mayores estan mediadas por adaptaciones neuromusculares, neuroendocrinas y hormonales al entrenamiento. Parte 3: Beneficios Funcionales del Entrenamiento con Ejercicios de Fuerza para Adultos Mayores 7. Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente disenado puede mejorar la movilidad, el funcionamiento fisico, el rendimiento en las actividades de la vida diaria (ADL, por sus siglas en ingles) y preservar la independencia de los adultos mayores. 8. Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente disenado puede mejorar la resistencia de un adulto mayor a lesiones y eventos catastroficos como caidas. 9. Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente disenado puede ayudar a mejorar el bienestar psicosocial de los adultos mayores. Parte 4: Consideraciones para Fragilidad, Sarcopenia u otras Afecciones Cronicas 10. Los programas de entrenamiento de fuerza pueden adaptarse para adultos mayores con fragilidad, limitaciones de movilidad, deterioro cognitivo u otras afecciones cronicas. 11. Los programas de entrenamiento de fuerza pueden adecuarse (con equipamiento portatil y alternativas de ejercicios en sedestacion) para adaptar a los adultos mayores que residen en centros de vivienda asistida y de enfermeria especializada. EnglishAging, even in the absence of chronic disease, is associated with a variety of biological changes that can contribute to decreases in skeletal muscle mass, strength, and function. Such losses decrease physiologic resilience and increase vulnerability to catastrophic events. As such, strategies for both prevention and treatment are necessary for the health and well being of older adults. The purpose of this Position Statement is to provide an overview of the current and relevant literature and provide evidence based recommendations for resistance training for older adults. As presented in this Position Statement, current research has demonstrated that countering muscle disuse through resistance training is a powerful intervention to combat the loss of muscle strength and muscle mass, physiological vulnerability, and their debilitating consequences on physical functioning, mobility, independence, chronic disease management, psychological well being, quality of life, and healthy life expectancy. This Position Statement provides evidence to support recommendations for successful resistance training in older adults related to 4 parts: (a) program design variables, (b) physiological adaptations, (c) functional benefits, and (d) considerations for frailty, sarcopenia, and other chronic conditions. The goal of this Position Statement is to a) help foster a more unified and holistic approach to resistance training for older adults, b) promote the health and functional benefits of resistance training for older adults, and c) prevent or minimize fears and other barriers to implementation of resistance training programs for older adults.