text: Для соблюдения гигиены сна желательно: ложиться спать в одно и то же время, в одно и то же время вставать по утрам; желательно ложиться спать каждую ночь в одном и том же месте; вести активный образ жизни и избегать дневного сна, даже очень кратковременного (исключением являются случаи, когда в результате дневного сна улучшается сон ночью); ограничить длительность ежедневного пребывания в постели временем, привычным для пациента до возникновения нарушений сна; ложиться в кровать только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды; не принимать психоактивные вещества (кофеин, никотин, алкоголь, стимуляторы) или избегать их применения вечером; следует избегать применения в последние часы перед сном и таких напитков, как чай, какао, кола, и стимулирующих продуктов (например, шоколада, особенно тёмного); избегать в вечернее время переедания; заниматься умеренной физической нагрузкой во второй половине дня, но не непосредственно перед сном — прогулки, гимнастика, лёгкие спортивные игры и т. п.; вечером рекомендуется снизить уровень физической активности, после 6 часов вечера физических упражнений избегать; избегать чрезмерных впечатлений в вечернее время; рекомендуется избегать приёма обильной пищи перед сном, желательно принимать в пищу на ужин молочные и овощные блюда без острых приправ; не ложиться спать голодным — засыпанию способствует лёгкая закуска, стакан тёплого молока или кефира; не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных; перед сном не заниматься активной умственной деятельностью, требующей предельного сосредоточения внимания, избегать ссор и конфликтных ситуаций; следует заняться какой-либо успокаивающей деятельностью — например, чтение, просмотр телевизора; избегать всего, что может вызвать повышение тревожности или раздражение перед сном — например, не обдумывать вызывающие обычно волнение проблемы; в случае, если ощущается напряжение, тревожность или раздражительность, нужно предпринять попытку успокоиться и расслабиться в течение 5—20 минут до сна — с этой целью можно применить медитацию, молитвы, заняться какой-либо несложной работой по дому или поучаствовать в спокойной приятной беседе; выработать какой-нибудь «ритуал» отхода ко сну, например выпивать стакан молока; желательно в течение 20 минут перед сном принимать горячую ванну для поднятия температуры тела; ложиться в кровать только тогда, когда действительно присутствует сонливость, а не для снятия чувства усталости и утомления; избегать воздействия яркого света (в том числе просмотра телепрограмм) хотя бы в течение 5—10 минут перед сном; хорошо проветривать спальню перед сном; спать на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати; создать в спальне максимально спокойную атмосферу и комфортабельные условия, в том числе отсутствие посторонних шумов, привычную комнатную температуру, подготовить удобную постель и удобную одежду для сна; в случае, если шум дорожного движения или шум от проведения какого-нибудь городского торжества неизбежны, нужно принять это как должное (например, как шум от вентилятора или кондиционера) и постараться не обращать на шум внимание, отодвинуть подобные шумы на задний план, иначе волнение и возмущение по этому поводу могут помешать уснуть; освещённость по возможности должна быть минимальной — либо отсутствие света, либо, если свет остаётся на ночь, необходимо снизить его интенсивность, при этом освещение не должно быть направлено на лицо; находясь в постели, не следует размышлять о вопросах, вызывающих активацию психической деятельности (размышлять над неприятным или захватывающим событием, решать увлекательную задачу, думать о раздражающих или вызывающих тревогу вопросах и т. п.); вместо этого лучше думать о приятных или нейтральных вопросах; если в течение 20—30 минут сон не наступил, не следует оставаться в кровати и пытаться заставлять себя заснуть, желательно встать и попытаться заняться чем-нибудь расслабляющим, пока снова не возникнет сонливость.