### 如果想要花更多時間在放鬆反應上，應該怎麼做?
要花更多時間在放鬆反應上，可以採取以下幾種方法：

1. **足夠的睡眠**：確保獲得充足的休息，讓身體有機會恢復和平靜。
   
2. **均衡的飲食**：攝取足夠的營養，維持身體的健康。

3. **身體平靜**：保持腸道健康狀態，並避免未解決的創傷影響。

4. **創造安全環境**：確保周遭的環境對自己和家人來說是安全的，減少外在壓力。

5. **實踐放鬆技巧**：嘗試瑜伽、冥想、太極拳、針灸、靈療、呼吸練習、漸進式肌肉放鬆等技巧。

6. **刺激迷走神經**：透過漱口、誦經、哼唱等方式幫助讓身體進入放鬆狀態。

### 怎樣能夠預防假焦慮?
預防假焦慮可以透過以下方式進行：

1. **改善日常習慣**：改變飲食和生活習慣以減少身體的壓力反應。

2. **培養放鬆反應**：透過日常練習來增強副交感神經系統，增強對焦慮的抵抗力。

3. **完成壓力循環**：認識到生活中的壓力並找到適當的方式釋放體內積蓄的能量，平衡身心狀態。

4. **定期放鬆練習**：每天騰出時間進行有助於放鬆的練習，降低整體焦慮程度。

### 什麼是自律神經系統的交感神經和副交感神經?
自律神經系統由兩個主要分支組成：

1. **交感神經**：負責身體的壓力反應，如「戰鬥或逃跑」反應。在面臨壓力狀況時，交感神經會釋放壓力荷爾蒙（如皮質醇、腎上腺素），促使身體準備應對威脅。

2. **副交感神經**：負責身體的放鬆反應，當身體處於安全狀態時，副交感神經會促使身體休息、消化和修復，讓健康的身體回到基準狀態。

### 什麼是壓力循環，它對身體的影響是什麼?
**壓力循環**是指當身體處於壓力狀態時，交感神經系統啟動，釋放壓力荷爾蒙以應對外在壓力。在這個過程中，身體會持續保持高度警覺，未能有效釋放體內的緊張與能量，可能會導致身體過度緊繃和焦慮感加劇。

這種循環的影響包括：

- 身體無法回到放鬆狀態，阻礙正常的生理和心理功能。
- 長期處於壓力狀態會對健康造成負面影響，包括焦慮、抑鬱、免疫系統失調等。 

因此，完成壓力循環並給予身體釋放能量的機會至關重要，才能促進更健康的身心狀態。
如果想要花更多時間在放鬆反應上，應該怎麼做?
怎樣能夠預防假焦慮?
什麼是自律神經系統的交感神經和副交感神經?
什麼是壓力循環，它對身體的影響是什麼?
「你所背負的這些山，都只是讓你攀越的。」─納瓦．澤比安（Najwa Zebian），黎巴嫩裔的加拿大籍行動主義者、作家
由身體的壓力反應所產生出的假焦慮，可藉由改變飲食與日常習慣來達到部分預防的效果。不過，在身體的焦慮生理體驗方面，還有一些其他的重要考量因素存在：培養放鬆的反應，以及完成壓力循環。首先，所謂培養放鬆的反應，有點像是服用一種能抵擋焦慮的綜合維他命。這種練習能幫助身體提高其壓力門檻，讓焦慮一開始就比較難把你送進壓力循環中。
而其次，所謂的完成壓力循環，則是承認生活中有無法避免的壓力存在，我們必須排空已充入的能量，才能使身體回到基準。歸根究柢，我們愈是能夠每天增進負責放鬆反應的副交感神經系統，並降低負責壓力反應的交感神經系統，我們就能愈不焦慮。
我們都曾經在某些時刻被別人大聲提醒：「放輕鬆點！」因此都知道這個指令根本無效，通常只會更放大我們已處在的焦慮或失調狀態。不過，確實有一些運用了科學的方法，能夠強化身體能力以回到平靜狀態。每天為這些練習騰出時間，是控制整體焦慮程度的絕佳辦法。
我們的自律神經系統是所有活動的所在之處。這個神經系統具有兩個分支：交感神經與副交感神經。你可以把這兩者想成是我們的壓力反應（交感神經）與放鬆反應（副交感神經）。
交感神經的狀態，就是我們到目前為止一直在討論的，它指導了我們的壓力反應，決定了何時該戰鬥或逃跑。透過皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等壓力荷爾蒙進行通訊的交感神經系統，會在我們狀況不好時告知我們，並試圖讓我們採取一些因應的行動，著眼於優先考慮在當下的生存機率。
圖／焦慮不只存在你的大腦，更有可能來自身體。僅為情境圖，取自unsplash
對許多人來說，這種狀態的感受就等同於焦慮。而放鬆反應則與壓力反應相反。正如哈佛大學附屬班森亨利身心醫學研究所名譽主任，醫學博士赫伯．班森（Herbert Benson）在其著作《心靈的治療力量》中所說的，放鬆反應發生於副交感神經系統使用如乙醯膽鹼、血清素及GABA等神經傳導介質來「對生活發出愉悅的呼嚕聲」時，會促使身體花時間休息、消化並修復。
壓力和放鬆的過程彼此互斥，你神經系統的主聲調無法同時處於兩種狀態。這表示，只要能讓身體倒向放鬆反應那邊，你就能夠避免壓力反應，同時還能提高身體的壓力門檻。
這就好像你的神經系統有一條代表零的基準線，而你愈是將身體抬升至這條線以上並進入放鬆區，若要下降至零以下並進入壓力反應，所需移動的距離就變得愈長。因此，培養幾分鐘的放鬆，就能降低你在任一天中落入焦慮狀態的可能性。
要怎樣花更多時間在放鬆反應上呢？ 首先，我們可採取老派的傳統方式，亦即如其字面意義：放鬆（請想像一下！）。這通常需要足夠的睡眠、身體充滿了它所需要的營養、腸道裡一切安穩平靜、沒有未解決的創傷、世界對你和你的家人來說很安全、你並不悲傷、你富足、你知道自己富足，而且在疫情發生時你沒有就地躲藏。這一切都表示：這年頭，要放鬆並不容易。所以，我們需要一些密技。首先，必須理解身心之間的連結是雙向的。當我們的心放鬆時，它就會告訴神經系統把呼吸放慢並加深。我們的下巴放鬆、消化加速，而手部與腳部的血管擴張。
其結果便是一種身體上的平靜感。同時，放鬆的身體也會傳送訊號至大腦，好讓大腦有樣學樣，把我們的想法轉往輕鬆、感恩及驚奇的方向。
你應該還記得，迷走神經有很大一部分的通訊是傳入的（屬於感官資料），這意味著，其通訊是從身體往上至大腦。因此，我們可藉由創造放鬆的身體所具有的一些條件，來讓我們好騙的大腦進入放鬆狀態。
有很多方法都能在人體上製造出放鬆的身體條件，簡單舉幾個例子，像是瑜伽、冥想、太極拳、針灸、顱薦椎療法、靈療、睡眠瑜伽、呼吸練習、漸進式肌肉放鬆……等等。此外，我們也能透過一些練習來直接刺激迷走神經，像是漱口、誦經、哼唱、呼吸練習、沖冷水澡，甚至是跳進冷水裡。
圖／《焦慮新解：區分「假焦慮」、「真焦慮」，瞭解並克服身體的恐懼反應》，作者：艾倫・沃拉，悅知文化出版
交感神經的狀態，就是我們到目前為止一直在討論的，它指導了我們的壓力反應，決定了何時該戰鬥或逃跑。透過皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等壓力荷爾蒙進行通訊的交感神經系統，會在我們狀況不好時告知我們，並試圖讓我們採取一些因應的行動，著眼於優先考慮在當下的生存機率。
圖／焦慮不只存在你的大腦，更有可能來自身體。僅為情境圖，取自unsplash
對許多人來說，這種狀態的感受就等同於焦慮。而放鬆反應則與壓力反應相反。正如哈佛大學附屬班森亨利身心醫學研究所名譽主任，醫學博士赫伯．班森（Herbert Benson）在其著作《心靈的治療力量》中所說的，放鬆反應發生於副交感神經系統使用如乙醯膽鹼、血清素及GABA等神經傳導介質來「對生活發出愉悅的呼嚕聲」時，會促使身體花時間休息、消化並修復。
壓力和放鬆的過程彼此互斥，你神經系統的主聲調無法同時處於兩種狀態。這表示，只要能讓身體倒向放鬆反應那邊，你就能夠避免壓力反應，同時還能提高身體的壓力門檻。
這就好像你的神經系統有一條代表零的基準線，而你愈是將身體抬升至這條線以上並進入放鬆區，若要下降至零以下並進入壓力反應，所需移動的距離就變得愈長。因此，培養幾分鐘的放鬆，就能降低你在任一天中落入焦慮狀態的可能性。 「你所背負的這些山，都只是讓你攀越的。」─納瓦．澤比安（Najwa Zebian），黎巴嫩裔的加拿大籍行動主義者、作家
由身體的壓力反應所產生出的假焦慮，可藉由改變飲食與日常習慣來達到部分預防的效果。不過，在身體的焦慮生理體驗方面，還有一些其他的重要考量因素存在：培養放鬆的反應，以及完成壓力循環。首先，所謂培養放鬆的反應，有點像是服用一種能抵擋焦慮的綜合維他命。這種練習能幫助身體提高其壓力門檻，讓焦慮一開始就比較難把你送進壓力循環中。
而其次，所謂的完成壓力循環，則是承認生活中有無法避免的壓力存在，我們必須排空已充入的能量，才能使身體回到基準。歸根究柢，我們愈是能夠每天增進負責放鬆反應的副交感神經系統，並降低負責壓力反應的交感神經系統，我們就能愈不焦慮。
我們都曾經在某些時刻被別人大聲提醒：「放輕鬆點！」因此都知道這個指令根本無效，通常只會更放大我們已處在的焦慮或失調狀態。不過，確實有一些運用了科學的方法，能夠強化身體能力以回到平靜狀態。每天為這些練習騰出時間，是控制整體焦慮程度的絕佳辦法。
我們的自律神經系統是所有活動的所在之處。這個神經系統具有兩個分支：交感神經與副交感神經。你可以把這兩者想成是我們的壓力反應（交感神經）與放鬆反應（副交感神經）。 **副交感神經系統**（英語：Parasympathetic system）是自律神經系統的兩個部分其中之一，另一個部分是交感神經系統。（腸神經系統（ENS）現在通常被稱為一個獨立的系統，因為它有自己獨立的反射活動。）自律神經系統負責調節身體的無意識行為，而副交感神經系統負責身體休息時的「休息和消化」或「進食和繁殖」等活動，包括性喚起，流涎，流淚，排尿，消化和排便。它的作用與交感神經系統的作用互補，交感神經系統則是負責刺激與戰鬥或逃跑反應相關的活動。

由腦幹和脊髓發出神經纖維到器官旁或器官內的副交感神經節，再由此發出纖維分布到平滑肌、心肌和腺體，調節內臟器官的活動。副交感神經系統的神經纖維來自中樞神經系統。包括特定的腦神經如動眼神經、面神經、舌咽神經和迷走神經。骶骨中的三對脊神經（S2-4），通常稱為骨盆內臟神經，也是副交感神經的一部分。
副交感神經的節前節後神經元的神經遞質均為乙醯膽鹼。

副交感神經的主要功能是使瞳孔縮小、心跳減慢、心肌收縮力降低、小支氣管平滑肌收縮、胃腸蠕動加強、括約肌鬆弛、唾液和淚液分泌增多、男性生殖器的勃起等。 心理學中的**放鬆**（英語：Relaxation）是一種生物的情緒狀態，處於低緊張狀態，並且沒有憤怒、焦慮或恐懼等負面情緒的干擾。根據牛津詞典的說法，放鬆是指身體和心智都沒有緊張和焦慮。 可以透過冥想、自律訓練法（英語：Autogenic training）和漸進性肌肉鬆弛來實現放鬆。 放鬆有助於改善應對壓力的能力。 壓力是導致心智和身體問題的主要原因，因此感到放鬆對一個人的健康有益。 當我們感到壓力時，交感神經系統會被激活，因為我們處於戰或逃反應模式； 隨著時間的推移，這可能會對人體產生負面影響。

## 參見

* 放鬆技巧

## 參考資料

[[[Category: 心理態度]]]
[[[Category: 各類情緒]]]