ساعدني في تصميم روتين تمرين مدته 40 دقيقة يمكن القيام به في المنزل دون أي معدات. ركز على التمارين التي تستهدف الجذع والساقين والذراعين.
system
ساعدني في تصميم روتين تمرين مدته 40 دقيقة يمكن القيام به في المنزل دون أي معدات. ركز على التمارين التي تستهدف الجذع والساقين والذراعين.
user
1. الإحماء: 5 دقائق
    قم بالإحماء لمدة 5 دقائق لتدفق الدم وتجهيز العضلات للتمرين.
   الركض في المكان، دوائر الذراع، القرفصاء بوزن الجسم، القفز.

2. تمارين الذراع (5 دقائق):
  تمارين الضغط: مجموعتان من 12 تكرارًا.
  تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: مجموعة واحدة مكونة من 12 تكرارًا.
  دوائر الذراع: 30 ثانية للأمام، 30 ثانية للخلف.

3. التمارين الأساسية (15 دقيقة):
  اللوح الخشبي: 3 مجموعات من 60 ثانية.
  تمرين طحن الدراجة: 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
  التقلبات الروسية: 15 تكرارًا لكل جانب.
  متسلقو الجبال: 12 تكرارًا لكل ساق.

4. تمارين الساق (10 دقائق):
   الطعنات: 3 مجموعات من 12 تكرارًا.
   قفزات القرفصاء: 12 تكرارًا.
   الجلوس على الحائط: استمر لمدة 30 ثانية.

5. التهدئة: 5 دقائق
قم بإنهاء التمرين بفترة تهدئة لمدة 5 دقائق لتمديد عضلاتك والمساعدة في منع الألم. يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد الثابتة، مثل لمس أصابع قدميك، أو تمديد أوتار الركبة، أو القيام ببعض لفات الكتف.
assistant
system
ساعدني في تصميم روتين تمرين مدته 40 دقيقة يمكن القيام به في المنزل دون أي معدات. ركز على التمارين التي تستهدف الجذع والساقين والذراعين.
user
ساعدني في تصميم روتين تمرين مدته 40 دقيقة يمكن القيام به في المنزل دون أي معدات. ركز على التمارين التي تستهدف الجذع والساقين والذراعين.
ساعدني في تصميم روتين تمرين مدته 40
assistant