Bij fatsoenlijk trainen komt echter nog meer kijken en dan bedoel ik niet allerlei pseudo wetenschappelijke prietpraat. Behalve de variatie in trainingsvormen met de duurloop als hoofdmoot moet je niet het hele jaar op dezelfde manier trainen.
Een concreet voorbeeld: Sinds april trainen zo’n 10 hardlopers ( 1 hardloopster ) met mijn adviezen. De meesten hadden in april aan een marathon meegedaan. Na een paar weken rustig aan zijn ze eind april/begin mei begonnen met een schema tot eind juli. Dit schema bestaat grofweg uit 3 blokken van 4 weken, waarvan de laatste week steeds een relatieve rustweek is. Het accent in deze blokken ligt op het verbeteren van de snelheid d.m.v. korte en iets langere herhalingslopen, zogenaamde in en outs en deelname aan relatief korte wedstrijden.
Voor de meesten is het lopen van een wedstrijd op een baan echter iets vreemds en de animo is dan niet echt groot. Een paar deden het wel en toen bleek dat ze eigenlijk met een veel hogere snelheid kunnen lopen dan ze hadden gedacht. Daar kun je dus verder op bouwen. Zelfs in de opbouw naar een halve of hele marathon kun je deze relatief korte wedstrijdjes gebruiken.
Bij de baanwedstrijd in Goes op 17 augustus a.s. staan zowel de 1500 als de 3000 meter op het programma. Voor veel lopers in voorbereiding op de Kustmarathon is dat blijkbaar “verboden terrein”, maar als je het slim aanpakt kun je er een nuttige trainingsavond van maken: Eerst een half uur inlopen. Dan om ongeveer 19.40 uur de 1500 meter in een hoog tempo.
Na 5 minuten uitblazen begin je aan een duurloopje van minstens een half uur in het park. De 3000 meter om 20.45 uur en tot slot nog een 20 minuten uitlopen. Effectiever dan de zoveelste lange, langzame duurloop. Deze combinatie kan ook bij andere wedstrijdjes. In Zeeuws Vlaanderen wordt dat al regelmatig toegepast bij de daar talrijke wedstrijdjes van het SPP circuit en andere loopjes.
Op 2 na doen “mijn” lopers in oktober weer mee aan een marathon. De anderen richten zich op een halve marathon. Vanaf begin augustus is het schema daar dan op afgestemd met nog langere herhalingslopen, zogenaamde MRT training ( duurloop met blokken in beoogde wedstrijdtempo marathon ), gewone duurlopen en wedstrijden als training of test. Ook nu elke 4e week minder trainingen en kilometers.
Na de marathon volgt er dan weer een korte break en vanaf eind oktober beginnen ze aan de wintertraining met het accent op sterker worden d.m.v. veldlopen en heuveltraining. Vanaf februari kan er dan weer naar een eventuele marathon worden toegewerkt. Natuurlijk is dit maar een grof voorbeeld, want al deze lopers hebben zo hun eigen aanpak, wensen en voorkeuren en daar moet een trainer ook rekening mee houden.
Hoe ga je verder na zo’n jaarcyclus? Allereerst de verkeerde ( blijkt pas bij de uitvoering ) onderdelen vervangen. Om nog meer progressie ( aannemende dat deze er was ) te boeken moeten er waarschijnlijk ook nog andere aanpassingen komen. Aantal trainingen en kilometers verhogen, tempo hoger, langere rustperiodes? Ik noem maar een paar mogelijkheden, maar ook hier geldt dat het geen eenheidsworst is.
En ….progressie houdt een keer op. Meestal leeftijdgebonden zijn, maar op den duur is het plafond bereikt. Het is dan een kwestie van vasthouden en daarna niet te veel verval. Hardlopers die een paar jaar op deze manier trainen, hebben dan echter gereedschap genoeg om zelf bruikbare schema’s op te stellen.
Mooie evenwichtige goed uitgebalanceerde trainingen zowel in duur als in snelheid de broodnodige wedstrijdjes op de piste.Sta zelf in volcontinu te werken en toch is het schema van Jan goed te doen.
Heb het zomer programma van Jan uitgevoerd en dat ging zéér goed met de nodige resultaten en begin volgende week aan het marathon programma voor de kustmarathon.
Dat programma ziet er alweer zéér mooi uit niet teveel km duurlopen snelheid kleine en middelgrote wedstrijdjes.
Hopelijk volgen veel loopsters en lopers de stap van Lion, maar ook hier geldt dat zo'n trainingsavond maar een onderdeel is van het grote geheel. Alleen met deze training kom je er niet en voor een succesvolle marathon moet je gewoon voldoende trainen. Ik heb trouwens zojuist gehoord dat er bij deze wedstrijden toch geldprijzen komen, maar de details ken ik nog niet. Hou dus de website van AV'56 in de gaten en schrijf zo snel mogelijk is, zodat het zeker doorgaat.
Geen slecht plan van die 1500m en 3000m met in en uitlopen + 30min+ duurloopje...... Ga ik maar eens proberen......