In dit dagboek kun je lezen hoe ik mijn eigen revalidatie na voorste-kruisbandletsel ervaar. Ik geef tips, deel mijn eigen gedachten en bespreek vanuit mijn ervaring als sportfysiotherapeut en onderzoeker verschillende aandachtspunten.
Heel gek om te bedenken dat ik een jaar geleden nog nietsvermoedend op de verjaardag van mijn neefje zat. Die avond ging het echter finaal mis: ik ging door mijn knie. Soort van verjaardag dus vandaag. Verjaardag van iets heel heftigs, maar aan de andere kant ook iets moois. Nog gekker om dat laatste te zeggen. Maar het is wel zo!
Het afgelopen jaar is een vreemd jaar geweest: vol emotie, van verdriet tot woede en ongeloof. Ik ben mezelf wel 10x tegengekomen, heb geknokt en gestreden, mijn hoofd laten hangen, mijn ziel blootgegeven in deze blog, gevochten -met mezelf- letterlijk en figuurlijk, keihard gewerkt, in de knoop gelegen, mijn geliefde handbalsport vaarwel moeten zeggen, nieuwe (sportieve) uitdagingen gevonden, het geduld van anderen op de proef gesteld en de liefde gevoeld van degenen die voor me zorgden toen ik zo afhankelijk was. Die verrekte knie heeft me heel veel geleerd. Het klinkt zo poëtisch, maar ik denk echt dat ik er als persoon van gegroeid ben. Daarnaast denk ik ook echt dat ik een betere fysiotherapeut ben geworden. Ik neem mijn eigen ervaringen mee als ik anderen met knieklachten behandel, weet hoe heftig het kan zijn. Zonder de steun van jullie als lezers was het afgelopen jaar in elk geval nog moeilijker geweest. Het opschrijven van mijn worstelingen was ook een soort therapie voor mij. Bedankt voor alle opbeurende woorden, complimenten en herkenbare reacties van anderen met knieklachten!
Jullie lezen nu mijn laatste blog. Met een raar melancholisch gevoel schrijf ik deze woorden op, terwijl ik sentimentele muziek luister die YouTube net nu voor me uitkiest. Het is mooi geweest! Dit is een verhaal met een open einde. Hoe het afloopt? Geen idee nog op dit moment. Ik speel met het idee in mijn hoofd om deze blog in boekvorm te gieten, dus jullie horen het vast wel een keer ergens... Tabee, doei, houdoe, hoije!
Het klinkt misschien wel raar uit mijn mond, maar mijn knie heeft op dit moment niet de prioriteit. Ik heb geen instabiliteitsklachten, nauwelijks pijn, functioneer zo goed als normaal in mijn dagelijks leven en werk en kan daarnaast ook nog sporten. Ik hoef dus niet meer continu met mijn aandacht bij mijn knie te zijn.
Daarnaast zijn er andere dingen in mijn leven die op dit moment juist heel veel prioriteit hebben. Namelijk het afronden van mijn promotie-onderzoek. De komende anderhalve maand heb ik nog twee artikelen af te schrijven en dan heb ik mezelf de deadline gesteld om in juli mijn proefschrift klaar te hebben. En dat kost veel tijd. En energie. Ik schreef een paar weken geleden al dat ik motivatieproblemen had, maar op dit moment is mijn motivatie om naar de fysio gegaan gekelderd tot onder het vriespunt. Daarom heb ik vanochtend in overleg met mijn fysio besloten om een (tijdelijke) pauze in te lassen. Ergens zegt een stemmetje in mijn hoofd dat het dom is, dat ik vast weer pijnklachten krijg, dat ik keihard achteruit ga. Maar dat stemmetje heeft pech. Ik kies op dit moment voor iets anders. Daarnaast kan ik prima zelf blijven sporten. Dat is juist heel erg lekker tijdens een dagje computerwerk. Het moeten is er alleen vanaf. Weer rust in mijn hoofd..
Vandaag had ik een klein evaluatiemoment bij de fysio. Na een pittige training, waarin ik al zwabberbenen had gekregen van de kracht- en sprintoefeningen in het afgelopen uur, was het tijd voor een sprongtest. De test die ik mocht uitvoeren, was de side hop test. Een éénbenige zijwaartse sprongtest, waarbij je 30 seconden lang zo vaak mogelijk heen en weer probeert te springen over 2 stukjes tape die 40 cm uit elkaar zitten. Een test die erg belangrijk is en aan het einde van je revalidatie (net als bij de kracht) een verschil van maximaal 10% mag laten zien tussen beide benen.
Vier weken geleden deed ik deze test voor het eerst. Toen werd ik trouwens in het begin van de training getest, dus was ik zeker nog niet moe. De resultaten waren toen als volgt:
Links scoorde vandaag dus 70% van rechts. Een mooie vooruitgang, waar ik erg blij mee ben! Op naar het volgende evaluatiemoment!
Ik merk het al een paar weken, maar ik wil er niet aan toegeven. Nu ik in mijn dagelijkse dingen nauwelijks meer belemmerd wordt door mijn knie, begin ik minder gemotiveerd te raken om eraan te werken. Zeker nu ik druk ben en in de afrondende fase zit van mijn promotie-onderzoek, kost twee keer per week naar de fysio gewoon veel tijd. Tijd die ik heel goed kan gebruiken om aan mijn laatste artikel te schrijven!
Vrijdag heb ik toch maar even met mijn fysio besproken dat ik merk dat ik minder gemotiveerd ben. Ik weet dat ik het nodig heb om nog twee keer per week kracht te trainen. Eén keer per week heeft gewoon geen zin. Ik zou de tweede keer eventueel zelf kunnen doen, maar dan train ik toch minder hard dan wanneer er iemand naast me staat die zegt wat ik moet doen. Het was erg fijn om dit even te bespreken met mijn fysio en zijn advies daarin te krijgen. De conclusie was duidelijk: ik moet (en wil) gewoon volhouden tot in elk geval de kracht in mijn beenspieren weer nagenoeg gelijk is aan de kracht van het andere been. Doorzetten dus!
Daarnaast moet ik wel zeggen dat mijn goede voornemen tot nu toe nog stand houdt! Oké, toen ik ziek was, heb ik tijdelijk verzaakt. Naja, toegegeven, vorige week vond ik het echt te koud, dus ben ik ook niet geweest. Maar verder ben ik netjes elke zondag gaan hardlopen. Dat zijn toch drie sportmomenten per week. En dat doet me goed! Vandaag was ik vooral erg trots op mezelf. Het voelde vanaf het begin al lekker tijdens het lopen, dus mijn grootste afstand aan één stuk tot nu toe gelopen: 4,4 kilometer! In een tempo waar ik ook wel tevreden over ben. Daar groeit die motivatie dan toch weer van!
Het is echt aan mijn benen te zien dat ik aan krachttraining doe. Ook mijn bovenbeen aan de kant waar mijn kruisband gescheurd is, begint ergens op te lijken qua omvang. Vorige week zei zelfs de fysio tegen mij dat ik echt gespierde benen kreeg! Jeej! Ik kon een brede glimlach niet onderdrukken. Beloning voor al dat harde werk de afgelopen maanden.
Ik wil jullie vandaag weer eens even meenemen naar mijn training en jullie laten zien welke krachtoefeningen ik onder andere doe. Ik zeg bewust onder andere, want het verschilt per training. Variatie is het sleutelwoord. Dat vind ik zelf en mijn fysio gelukkig ook. Je hoeft dus zeker niet elke keer dezelfde oefeningen te doen. Doel van mijn trainingen op dit moment is lokale vermoeidheid in mijn beenspieren na de training en geloof me, die trillende beentjes van vandaag waren een teken dat dat gelukt was!
- Squat: één van de meest bekende oefeningen denk ik. Zorg dat je hem goed symmetrisch uitvoert en je rug goed stabiel kan houden. Vermoeidheid zal het meeste optreden in je bovenbenen en billen.
- Eénbenige squat: een leuke variatie op de tweebenige squat. Kan met een kettlebell zoals ik dat nu doe, maar ook met een stang. Je ziet mij hier steeds een pas naar voren lopen, maar het kan natuurlijk ook op de plek worden uitgevoerd!
- Eénbenige goodmorning: ook weer een hamstringoefening, maar tegelijkertijd een lastige voor je balans en rompstabiliteit.
- Bulgarian split squat: ook weer een variant op de squat. Ik gebruik een bal van 8 kilo als extra gewicht.
Bij alle oefeningen geldt dat een goede uitvoering ontzettend belangrijk is! Doe ze daarom altijd onder begeleiding van iemand die er verstand van heeft! Wat ook een goede variatie is, is om bijvoorbeeld twee of drie oefeningen in circuitvorm uit te voeren met weinig rust, waardoor ook nog eens je conditie goed geprikkeld wordt.
Naast de krachttraining is het natuurlijk ook belangrijk om te trainen aan je balans en coördinatie. Dit zijn de meer functionele, maar in mijn ogen ook de leukere oefeningen om te doen. Trek aan de bel als je altijd alleen maar krachttraining moet doen bij je fysio! Je mist dan echt een heel belangrijk stuk in de opbouw naar je sport toe!
Na mijn enthousiaste verhaal van afgelopen zondag, wil ik toch eens wat meer toelichting geven bij het doen van metingen tijdens een knierevalidatie. Ik denk dat objectieve metingen bij (bijna) elk revalidatietraject belangrijk zijn. Zeker als het gaat om revalidaties die langer dan een maand of drie duren. Vaak gaat het dan om al lang bestaande klachten of om revalidatie na een operatie. In de praktijk waar ik werk, voeren we dan standaard een krachtmeting uit. Daarnaast is het belangrijk om, afhankelijk van het doel - wil iemand weer kunnen wandelen, tennissen of voetballen - één of meerdere funtionele testen te doen. Dit kunnen balanstesten op één been zijn of sprongtesten. De kracht en functionele testen samen noemen we kwantiteit van bewegen. Als laatste is het ook belangrijk om te kijken hoe iemand beweegt, dat noemen we kwaliteit van bewegen. Als je tijdens de revalidatie al regelmatig een meting ondergaat, heb je zelf ook een idee waar je staat en hoe hard je nog moet werken om je einddoel te behalen. Erg motiverend merk ik aan mezelf en aan de sporters die ik behandel!
- Kracht: als kracht gemeten wordt, dan gaat het om het testen van losse elementen. Hierbij wordt vaak gemeten op een Biodex (stoel waarin je wordt vast gemaakt en waar je dan alleen nog maar je knie kan strekken en buigen tegen weerstand). Een andere manier is het gebruik van een hand-held dynamometer (een klein apparaatje dat de fysio in zijn hand kan houden, zie rechtse en middelste foto hieronder). Bij knierevalidatie is het belangrijk om in elk geval te meten: bovenbeenspier (quadriceps), hamstrings en bilspieren. Als uitkomstmaat vergelijken we het aangedane been met het niet-aangedane been. Het aangedane been mag maximaal 10% zwakker zijn dan het niet-aangedane been aan het einde van de revalidatie.
- Functionele testen: dit kan gemeten worden met éénbenige balans- of sprongtesten, afhankelijk van het niveau van activiteiten dat je uiteindelijk weer wil uitvoeren. Een voorbeeld van een sprongtest, zie je op de linkse foto hieronder. Ook bij deze testen vergelijken we het aangedane been met het niet-aangedane been. Het aangedane been mag maximaal 10% minder goed scoren dan het niet-aangedane been aan het einde van de revalidatie.
- Kwaliteit van bewegen: daar wordt eigenlijk bij elke oefening naar gekeken, maar het is ook echt te meten. Een voorbeeld van een test is bijvoorbeeld een sprong met 2 benen, waarbij je gefilmd wordt. Het filmpje kan later vertraagd afgespeeld worden en dan kan bekeken worden hoe je knie beweegt, maar ook hoe je voeten, heupen en romp bewegen. Erg belangrijk dat dit ook goed gaat, omdat we weten dat kwaliteit van bewegen een rol speelt bij het ontstaan van blessures!
Heb je geen idee waar je staat en hoe hard je nog moet werken om bij je einddoel te komen? Overleg dan eens met je fysiotherapeut of een meting voor jou zinvol kan zijn!
Afgelopen donderdag was het zover: een nieuwe krachttest. Even om je te helpen herinneren aan mijn vorige krachttest op 29 november; de bovenbeenspier (quadriceps) van mijn linkse been was toen 35% zwakker dan dezelfde spier van mijn rechter been. De spieren aan de achterkant van mijn bovenbeen (hamstrings) waren toen 16% zwakker dan die van mijn rechter been.
Ik vond het donderdag eerlijk gezegd wel spannend. De afgelopen 10 weken had ik hard getraind aan de kracht in mijn bovenbenen. Ik zag het aan de omvang van mijn been dat de spier groter werd en ik merkte het ook aan de gewichten die ik gebruikte bij het trainen. Die kon ik namelijk langzaam laten toenemen. Het was dus ook erg fijn om te zien dat het harde werken beloond werd. Ik bleek namelijk nog maar 16% verschil te hebben in mijn quadriceps en slechts 6% in mijn hamstrings! En dit terwijl ook mijn rechter been sterker was geworden. Een grote stap op weg naar herstel!
Voor mijn fysio het teken om te starten met sprongoefeningen. Die mocht ik donderdag dus meteen gaan doen. Heerlijk! Dat lijkt op sporten. Aan het einde van mijn training mocht ik zelfs een afmattend setje burpees uitvoeren. Superzwaar, maar erg lekker. Nu die stijgende lijn voortzetten. Over 6 weken is het immers alweer een jaar geleden dat ik door mijn knie ging. Het wordt een keer tijd om dit traject af te ronden!
Voor mijn griepje had ik er al last van: mijn rechter bil en lies. Vooral na het trainen had ik daar een pijnlijk en zeurend gevoel, soms wel meerdere uren achter elkaar. Voor de goede orde: het is mijn linker knie waarvoor ik revalideer. Waarom nou die rechterkant ineens gaat opspelen? Geen idee! Compenseer ik ermee? O wacht, misschien weet ik toch wel waarom. Twee jaar geleden bij de start van het handbalseizoen had ik daar ook klachten. Een paar keer los masseren bij een collega was toen voldoende om het over te laten gaan. Niet meer bij stilgestaan en geen last meer van gehad. Oude blessure die nu weer de kop opsteekt? Dat is niet heel gek als je nog in opbouw bent en je lichaam een nieuwe balans moet vinden. Ook bij sporters die ik zelf behandel, zie ik vaak dat een bekende 'zwakke plek' weer naar boven komt tijdens een langdurige knierevalidatie. Vaak zijn dit lage rugklachten, spierklachten aan de hamstring of enkelklachten.
Zoals ik eerder vertelde in mijn blog van 20 augustus 2017 (problemen in de keten) is de hele keten - van tenen tot rug, en misschien nog wel verder omhoog - belangrijk. Alles moet goed bewegen en voldoende kracht en stabiliteit hebben om je training goed te kunnen uitvoeren en uiteindelijk de einddoelen van je revalidatie te kunnen halen.
Na enkele behandelingen van mijn fysio, die bestonden uit masseren van mijn onderrug, rechter bil en bovenbeen en kraken van mijn middenrug en onderrug, had ik al duidelijk minder klachten. Daarnaast is mijn eigen inbreng natuurlijk ook belangrijk. Ik heb de foamrol weer uit de kast gehaald en ben fanatiek aan de slag gegaan met 'zelfmassage'. Daarnaast merkte ik dat rekken van mijn bil-, lies- en heupspieren ook bijdroeg aan een vermindering van de klachten. De verplichte rust van het griepje heeft voor verder herstel gezorgd. Vanochtend heb ik eigenlijk pas weer mijn eerste echte training gedaan (toch wat zieker geweest dan ik in mijn laatste blog gedacht had) en ik heb tot nu toe nog geen napijn aan mijn bil of lies. Gaat het toch de goede kant op met die keten! Ik blijf lekker rekken en rollen in elk geval!
De afgelopen weken ging het lekker! Ik kon goed opbouwen in krachtoefeningen en hardlopen en had nauwelijks last van mijn knie. Afgelopen week gooide iets anders echter roet in het eten.. Ik merkte het maandag al toen ik opstond: keelpijn. In mijn geval meestal een teken van de start van een flinke verkoudheid. Geen probleem om met een verkoudheid te sporten hoor ik je denken. Maar in de loop van de dag kwam het opzetten: spierpijn! En dan niet de spierpijn als gevolg van een training, maar die vervelende, zeurende, ik-voel-me-niet-zo-lekker spierpijn. Shit. Daar gaan mijn goede voornemens. Sporten met dat spierpijngevoel is dus absoluut niet slim. Er wordt vaak beweerd dat je met sporten het griepgevoel er wel uit zweet, maar dat is echt onzin. Een goede manier om te kijken of sporten slim is, is het doen van de nek-check. Heb je klachten die uitsluitend boven de nek zitten (zoals neusverkoudheid, keelpijn, oorpijn), dan mag je sporten, maar de eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje. Als de klachten echter (ook) onder nek aanwezig zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts of spierpijn, dan is sporten echt af te raden!
Het komt regelmatig voor dat mensen die ik behandel, binnen komen lopen met de mededeling dat ze zich niet lekker voelen, maar denken gewoon te kunnen trainen. Ik stuur ze dan bij klachten onder nek gewoon weer naar huis. Om deze teleurstelling te voorkomen, is het slim om zelf al de nek-check te doen.
Ik heb me deze week dus afgemeld bij mijn fysiotherapeut. Even geen training helaas. Dan maar een extra wandeling met de honden om toch de nodige lichaamsbeweging te krijgen. Volgende week ga ik gewoon weer verder waar ik gebleven was!
Het is gelukt. Mijn goede voornemens hebben de eerste week van het jaar overleefd. Aan het begin van de middag scheen het zonnetje en heb ik me laten verleiden om een stuk te gaan hardlopen. In overleg met mijn fysio is de zondag de dag van de rustige duurloop. De andere twee trainingsmomenten in de week - als ik bij de fysio ook mijn krachttraining doe - dan doe ik een intensievere interval training op de loopband. Dus vandaag weer een stapje erbij t.o.v. vorige week. Bijna 3,5 km gelopen en ongeveer 25 minuten weg geweest, inclusief poep- en plaspauzes. Van Kaya welteverstaan, één van mijn twee honden die zich vrijwillig aanbood om mee te gaan. Het scheelt dat het canicrossen (hardlopen met je hond, waarbij de hond trekt) er niet meer zo goed in zit na zo'n lange periode, dus Kaya dribbelde lekker naast mij mee. Het ging lekker! Tot het laatste stuk... Toen moesten we de laatste kilometer tegen de wind in. Alsof Kaya me wilde helpen, ging ze toen ineens volle bak trekken. Heerlijk! Het kostte me duidelijk minder moeite om te blijven lopen, al ging het tempo daardoor wel wat omhoog.
Na het douchen ook de weegschaal er maar eens bij gepakt. De laatste keer dat ik erop stond was 2e kerstdag. Vandaag was ik ruim een kilo lichter! Mooie verrassing! Weer redelijk normaal kunnen sporten en gewoon gezond eten is dus voor mij voldoende.
Dus moe maar voldaan op de bank. Ik niet hoor; ik heb het over Kaya, die ligt de rest van de middag al te slapen.
O jeetje, ik zie dat het al 4 weken geleden is sinds ik mijn laatste blog schreef. Naja, geen nieuws is goed nieuws zullen we maar zeggen. En zo is het ook. Het gaat best wel goed de laatste weken. Ik durf het bijna niet hardop te zeggen, dus maar even afkloppen..
Ik ben behoorlijk pittig aan het trainen bij de fysio de laatste weken en daarnaast ook het hardlopen aan het opbouwen. Ik heb mezelf deze week een nieuwe hardloop-oufit cadeau gedaan, want ik ben nu een hardloper in plaats van een handballer.
Natuurlijk ga je in zo'n laatste week van het jaar ook nadenken over wat je het jaar erop wil bereiken. Ik maak eigenlijk nooit goede voornemens, maar dit jaar maak ik een uitzondering voor mezelf. Al las ik van de week een artikel waarin stond dat maar 10% van de goede voornemens het hele nieuwe jaar stand houdt. Het zou beter werken als je die goede voornemens niet koppelt aan het nieuwe jaar. Daarom heb ik besloten om vandaag al te starten met mijn goede voornemens! Wat mijn goede voornemens zijn? Nummer 1 is elke zondag gaan hardlopen. Nummer 2 is een paar kilo afvallen. Zo standaard, meer sporten en afvallen, maar wel wat ik wil! Meer sporten omdat ik dan weer op mijn oude niveau kom en afvallen omdat ik dan weer op mijn oude gewicht kom. In de afgelopen 9 maanden zijn er toch stiekem bijna 5 kilo's bij gekomen. Die mogen er echt weer af!
En aangezien mijn nieuwe hardloop-outfit natuurlijk getest moest worden, ben ik zojuist lekker buiten gaan hardlopen! Mijn goede voornemen heeft in elk geval al één dag stand gehouden! Of toch niet, want terwijl ik dit zit te typen, geniet ik van een oliebol... Ach, dan starten we morgen maar.. Tot volgend jaar!
Afgelopen week heb ik heel lekker kunnen trainen. De gewichten waren hoog voor mijn doen en daardoor de oefeningen ook een stuk zwaarder. Consequentie van deze trainingen: spierpijn! Na de training van woensdag voelde ik mijn hamstrings al behoorlijk, maar vrijdag deed daar nog een schepje bovenop en maakte de spierpijn nog erger. Vooral gisteren voelde ik erg goed mijn hamstrings, billen en bovenbenen. Iedereen herkent dit wel denk ik. Spierpijn na een zware belasting en die is dan vaak de dag erna op zijn hevigst. Maar wat gebeurt er nou eigenlijk als je spierpijn hebt?
Krachttraining is gebaseerd op het principe van adaptatie. Dit bereik je door een zogenaamde overload te creëren (dit is iets heel anders dan een overbelasting!). Door deze overload wordt het evenwicht in je lichaam verstoord, omdat er schade ontstaat in je weefsel. De mate van schade en welk weefsel er precies beschadigd is, vertellen je lichaam wat er gerepareerd moet worden. Ons lichaam is dan zo slim om deze reparatie zo goed te doen, dat je de volgende keer niet weer dezelfde schade oploopt en maakt het nieuwe weefsel dus net wat sterker.
Zo ook bij spierpijn. Een gedeelte van je spiervezels (genoemd de Z-lijn) gaat kapot bij zware krachttraining. Dat voel je helemaal niet, dus dat veroorzaakt ook niet je spierpijn. Het zorgt echter wel voor het proces dat ik hierboven beschreven heb, waardoor je de volgende keer bij dezelfde training niet weer spierpijn krijgt. Behalve de Z-lijn gaat er nog een ander onderdeel kapot, waardoor er calcium (positief geladen) vrijkomt binnenin je spiervezels. Om dit calcium te neutraliseren wordt een stukje van het spiermembraan (vliesje om de spiervezel, negatief geladen) afgebroken. Hierdoor ontstaan kleine gaatjes in dat spiermembraan, waardoor andere stoffen uit de spiervezel naar buiten kunnen. Eén van deze stoffen is kalium. De combinatie van het kapotte spiermembraan dat stijf aanvoelt en het kalium dat je zenuwen irriteert, geeft spierpijn! Omdat dit hele proces tijd kost, is de spierpijn meestal tussen de 24 en 48 uur na de belasting op zijn hevigst!
Gelukkig is het zondag, zijn de 48 uur voorbij, en is mijn spierpijn weer minder erg. De beste remedie tegen spierpijn is trouwens gewoon blijven bewegen. Dus op naar de volgende training!
Gisteren was een bijzondere dag. Ik had namelijk een krachtmeting bij de fysio. Ik wist van tevoren natuurlijk al dat links nog niet hetzelfde kan als rechts, maar het is een mooi moment om te kijken waar je staat en waar je nog naartoe moet. Ik denk dat het meten tijdens een revalidatie je veel inzicht kan geven in waar je staat. Zo'n meetmoment kan bestaan uit krachttesten, maar bijvoorbeeld ook uit sprongtesten. Er wordt dan gekeken hoe je aangedane knie scoort t.o.v. je andere knie. Uiteindelijk (als je helemaal fit bent) zou je aangedane knie minimaal 90% moeten kunnen van je andere knie. Spannend moment dus!
De resultaten van mijn test waren zoals verwacht. Mijn hamstrings en bilspieren (heupabductoren) scoren prima t.o.v. rechts. Mijn bovenbeenspier (quadriceps) ligt echter nog ver achter. Dat komt in mijn geval ook doordat ik die nog niet goed hebben kunnen trainen. Ik heb snel pijn aan mijn knie als ik quadriceps oefeningen doe, dus het gewicht is nog erg licht. Werk aan de winkel dus voor de komende weken! Over een maand krijg ik nog een test. Je snapt dat ik nu super gemotiveerd ben om van de 65% een veel hoger getal te maken!
Onze relatie was niet zo lekker, dus we zijn even uit elkaar geweest, mijn knie en ik. Afgelopen weekend was ik in Florence omdat ik daar op een congres mocht spreken en die quality time heeft ons goed gedaan. We hebben gewandeld, heel wat treden beklommen, heuvels op gelopen en zelfs een avond op hakken gestaan. We zijn weer blij met elkaar en gaan het weer proberen.
Dat de afgelopen weken wat knie betreft niet zo leuk waren, heeft zeker weten ook te maken gehad had met mijn drukke agenda en de mentale issues waar ik mee worstelde. Dus het is goed geweest dat ik even op de rem heb getrapt. Nu heb ik ook weer zin om er vol voor te gaan. Dus vanochtend weer mijn eerste training bij de fysio afgewerkt. Ik was lief voor mijn knie en zei dat ik vertrouwen in hem (of is het haar?) had en dus was mijn knie ook lief voor mij. Ook al heb ik niet zo zwaar getraind als een paar weken geleden, het was een lekkere training; ik heb moeie benen en geen last van mijn knie. Mijn knie en ik zijn weer een team, samen kunnen we alles aan!!
Het speelde al een aantal weken in mijn hoofd, maar het hardop uitspreken durfde ik nog niet. Ik had mentaal tijd nodig om zelf aan het idee te wennen. Maar vrijdag was het zover. Ik had mijn trainer gevraagd of ik vooraf aan de training mijn team wat mocht zeggen. Stond ik daar snotterend te vertellen dat ik heb besloten om niet meer te gaan handballen. Ik vind het een ontzettend vervelende beslissing, maar op dit moment is dit het beste voor mij. Het geeft rust in mijn hoofd, minder druk om te moeten herstellen en minder frustratie bij het zien van een wedstrijd. Het is goed zo...
Er is echt een last van mijn schouders gevallen. Voor mij kan de focus nu weer op herstel! Alleen dan naar een andere sport. Wat dat precies gaat worden, daar ben ik nog niet uit. Dus als je nog goede ideeën hebt?
Het ging zo lekker. Tot een week geleden had ik echt het gevoel dat ik enorme stappen vooruit maakte. Ik was me niet meer de hele dag bewust van mijn knie en het leek zowaar alsof ik echt aan het trainen was.
Maja, ik zeg niet voor niks "tot een week geleden". Daarna ging het op z'n zachtst gezegd gewoon kut. Of het alleen het buigen is geweest dat dit veroorzaakt heeft, weet ik echt niet, maar sinds vorige week dinsdag heb ik weer last van mijn knie met een hoofdletter L. De hele dag voel ik dat 'ie anders aanvoelt dan de andere knie. Donderdagochtend ging ik weer trainen bij de fysio, maar niks lukte. Elke oefening deed pijn en zelfs de crosstrainer heb ik na 2 minuten gestaakt omdat het steeds meer pijn ging doen. Na een half uur ging ik dan ook zwaar gefrustreerd naar huis. Eenmaal thuis heb ik eerst een potje zitten janken op de bank en me daarna afgevraagd hoe verder te gaan.
Het kost me zo ontzettend veel energie die verdomde knie. Elke keer denk ik dat het eindelijk beter gaat, maar ik word al snel daarna keihard met de neus op de feiten gedrukt. Al was afgelopen week wel de ergste keer. Het leek een vrije val zonder einde.. Normaal gesproken kan ik mezelf mentaal heel goed oppeppen, maar daar had ik nu erg veel moeite mee. Ik voelde me ook moe en leeg, had gewoon geen energie om maar iets aan te pakken. Dus ik heb vorige week vrijdag een radicale beslissing genomen. Alles wat met sport (confrontatie van wat ik niet kan) of fysio (irritatie omdat het toch niet lukt) te maken heeft, heb ik voor deze week afgezegd. Het hele weekend heb ik zittend of slapend doorgebracht (afgezien van de dagelijkse wandelingen met de honden). Het klinkt heel rigoureus, maar dat was echt wat ik nodig had. Vanochtend was ik erg blij dat ik even niet naar de fysio moest. Lekker uitslapen, rust, beetje werken achter de computer, thuis wat opruimen. Zo ging het dus normaal gesproken voordat ik door mijn knie ging. Ik was het haast al vergeten hoe dat voelt...
Volgende week ga ik weer aan de slag bij de fysio. Ik hoop dat ik me dan beter voel en mijn knie ook minder vervelend aanvoelt, zodat we de stijgende lijn weer kunnen oppakken. Want diep van binnen weet ik echt wel dat het me gaat lukken om weer fit te worden!
In mijn blog van 30 maart heb ik al een keer wat verteld over de beweeglijkheid (mobiliteit) van je knie. Een knie zonder klachten kan in elk geval volledig strekken en vaak zelfs wat overstrekken. Daarnaast is de buiging in elk geval zo ver mogelijk dat je kan hurken en knielen zonder problemen. Bij de meeste mensen kan de hak tegen de bil aan als je een beetje door duwt.
In het begin van de revalidatie bij knieklachten of na een operatie is de strekking het meest belangrijk. Zodra deze goed is (0 graden, dus recht kan) dan kun je namelijk ook normaal lopen en dat is erg belangrijk voor het opbouwen van de belastbaarheid van je knie.
De buiging komt meestal wel vanzelf, zeker na een kijkoperatie of voorste-kruisbandreconstructie. Ik hoef daar als fysiotherapeut vaak niet heel veel aan te behandelen. Soms gaat het echter niet vanzelf. Zo ook bij mijn knie.. Als sinds ik door mijn knie ben gegaan (nu ruim 7 maanden geleden) kan ik niet volledig buigen. De kijkoperatie heeft daar niks aan veranderd, maar ook niks in beeld gebracht dat daar een probleem in kan zijn. In principe zou je dus verwachten dat mijn knie weer gewoon normaal kan gaan buigen (bij mij is dat met gemak met de hak tegen de bil). Maar nee dus, dat ding is net zo eigenwijs als ikzelf.
Omdat ik na de operatie lange tijd last van mijn knie heb gehad, vond mijn fysio (en ikzelf idem) het geen goed idee om al flink aan die buiging te gaan werken. We waren er beide bang voor dat ik daar veel te veel napijn van zou krijgen.
De buiging wilde echter maar niet vanzelf toenemen, dus vorige week was het moment daar dat we besloten om er eens flink aan te gaan werken. Nou ja, ik hoefde 'alleen maar' ontspannen te liggen, mijn fysio deed het werk. Jakkes, dat was echt goed pijnlijk! Het gevolg was wel dat ik een stuk verder kon buigen. Weliswaar nog steeds met pijn aan het einde van de beweging, maar hij ging verder. Yes! Het opvallende was dat ik er die dag verder ook helemaal geen reactie op had gekregen, dus dat gaf me de mogelijkheid om zelf met de buiging te oefenen in het weekend. Zoals je op de foto kan zien, heb ik dat meteen met een ander nuttig iets gecombineerd.
Vanochtend was de tweede buig-sessie. Nog meer pijn en hard werken van de fysio, maar het leverde niet heel veel winst in de beweeglijkheid op. Daarnaast wel een beetje een gevoelige knie de rest van de dag. Ik ben benieuwd of het me gaat lukken om die knie weer helemaal te laten buigen. Het kan toch niet zo zijn dat hij eigenwijzer is dan ik..
Vorige week vertelde een topsporter, die bij mij revalideert na een voorste-kruisbandreconstructie, dat ze op school tegen hem hadden gezegd dat hij nu meer tijd had voor school omdat hij geblesseerd is. Kijk, degene die dat heeft gezegd, heeft het absoluut niet begrepen. Gelukkig had deze topsporter dat ook al netjes duidelijk gemaakt.
Revalideren is namelijk intensief. Misschien nog wel veel intensiever dan sporten als je fit bent. En dan maakt het niks uit of je een topsporter bent of niet: een topsporter besteedt normaal meer uren aan sport en zal ook meer uren aan de revalidatie besteden.
Maar laten we even uitgaan van een fanatieke amateursporter in teamverband (voetbal, handbal, volleybal, korfbal, hockey, het maakt me niks uit). Als je fit bent, train je vaak twee keer per week en speel je in het weekend een wedstrijd. Als je heel fanatiek bent, dan ga je misschien nog een keer hardlopen of fitnessen, maar dan is het wel klaar. Laten we zeggen dat je in totaal per week zo'n vier tot zes uur met sport bezig bent. Maar dan, het noodlot slaat toe en je raakt geblesseerd aan je voorste kruisband. Of je nou geopereerd wordt of niet, je zal weken achter elkaar twee of drie keer per week naar de fysio moeten. Als het goed is, ben je daar ongeveer een uur tot anderhalf uur aan het trainen (op de eerste weken na, dan is het nog wat minder intensief). Daarnaast zul je zelf thuis oefeningen moeten doen of bijvoorbeeld aan je conditie moeten werken op een hometrainer. In totaal ben je dan al snel zes uur per week bezig met revalideren. Maar dan hebben we het nog niet gehad over de energie die het je kost om de hele dag te laten op wat je met je knie doet. Dat mentale proces van de hele tijd alert zijn op verkeerde bewegingen, nadenken of je goed loopt, evalueren hoe je knie reageert, vraagt ook veel van je.
Als je een beetje kan rekenen, zie je dat revalideren je meer tijd (en energie) kost dan trainen als je fit bent. Revalideren is gewoon topsport!
Als ik naar de afgelopen weken kijk, dan vind ik dat mijn knie het erg goed doet in mijn dagelijks leven. Ik kan werken, oefeningen voordoen aan de mensen die ik behandel en trainen bij de fysio. Oké, hardlopen lukt nog even niet, maar ik heb er alle vertrouwen in dat dat weer komt.
Echter merkte ik afgelopen week iets bijzonders. Van donderdag tot en met zondag was ik in Belfast voor een sportfysiotherapie congres. Dat betekent zitten, zitten en nog eens zitten. Van wachten op het vliegveld (jippie, 2 uur vertraging), tot zitten in het vliegtuig, naar 8 uur per dag zitten bij het congres en zitten tijdens het diner. Behalve dat ik er pijn van aan mijn kont kreeg, merkte ik dat mijn knie er ook niet blij mee was.. Hij werd er stijf en pijnlijk van. Ik voelde me net een oud vrouwtje dat een aantal minuten nodig heeft om weer soepel te kunnen lopen. Na ongeveer 100 meter ging het weer en liep ik weer zoals het hoort. Het is ook logisch: elke structuur in ons lichaam (dus ook je knie) heeft beweging als prikkel nodig om goed te kunnen werken. Bovendien stimuleert beweging de productie van nieuwe cellen in bijvoorbeeld het kniekapsel, waardoor dit optimaal kan blijven functioneren.
Ik heb dus de rest van de dagen zoveel mogelijk te voet gedaan. Uiteindelijk elke dag nog ruim aan mijn 10.000 stappen gekomen, zodat ik in elk geval voldeed aan de minimum eis voor lichaamsbeweging per dag. Wat ben ik toch blij dat ik een vak heb waarbij ik normaal gesproken de hele dag aan het bewegen ben!
We hebben afgelopen week allemaal kunnen lezen dat Milik helaas weer een voorste-kruisbandblessure heeft opgelopen. Ondertussen is hij alweer geopereerd en aan zijn herstel aan het werken. Hij heeft weinig geleerd van de vorige keer, want hij beweert op social media al dat hij verwacht 5 maanden nodig te hebben voor zijn herstel.
Ik wil vandaag eens met wat cijfers gaan gooien. Dit zijn overigens allemaal cijfers die uit betrouwbare wetenschappelijke publicaties naar voren komen!
- 70% van al deze voorste-kruisbandblessures ontstaat zonder contact met een tegenstander (non-contact blessure).
- Slechts 2/3e van de geopereerde amateursporters keert binnen 2 jaar weer terug op zijn oude niveau. Je hebt meer kans om weer op je oude niveau terug te keren als je een man bent, jong bent en weinig angst ervaart.
- Als je een voorste-kruisbandreconstructie hebt gehad, heb je daarna 15% kans op een nieuwe kruisbandblessure. Dat kan zowel aan je geopereerde knie als aan je andere knie zijn; het risico daarop is ongeveer even groot!
- Als je jonger bent dan 25 jaar en weer terugkeert op je oude sportniveau, loopt het risisco op een nieuwe kruisbandblessure zelfs op tot 23%. Dit is een kans van bijna 1 op 4 dat het weer mis gaat...
Ik wil niemand bang maken met deze cijfers, maar ik hoop bewustwording te creëren: een voorste-kruisbandblessure is niet zomaar een blessure! Het heeft tijd, expertise en commitment (van zowel jezelf, de orthopeed als de fysiotherapeut) nodig om optimaal te kunnen herstellen!
Ik wil even een uitstapje maken naar de revalidatie van sporters die een voorste-kruisbandreconstructie gehad hebben. In de media hoor je vaak dat topsporters aangeven binnen een korte tijd weer terug te zijn op het veld. Zo zagen we voetballer Milik (Napoli, Italië) in oktober 2016 door zijn linkerknie gaan, waarbij hij zijn voorste kruisband scheurde. Vier maanden later stond hij, na een zogezegd voorspoedige operatie en voortvarende revalidatie, weer op het veld. En dat terwijl de specialisten op het gebied van de voorste kruisband aangeven dat je revalidatie 9 tot 12 maanden zou duren. Ook voetballer Kishna (Ado Den Haag) gaf aan, nadat hij vorige week (opnieuw) door zijn knie ging, dat hij heel hard zou knokken om zo snel mogelijk weer op het veld te staan. Maar is dat steeds sneller terug willen keren op het veld wel zo slim? Is je knie al sterk genoeg als je na 4 maanden alweer op het veld staat? Je wil natuurlijk niet dat het jou gebeurt dat je opnieuw je voorste kruisband scheurt.
Vorig jaar verscheen er een heel goed onderzoek waarin duidelijk werd aangetoond dat puur de tijd na je operatie al iets zegt over het risico op een nieuwe voorste kruisbandblessure. In dit onderzoek bleek dat een terugkeer naar je sport binnen 5 maanden 100% risico op een nieuwe kruisbandblessure geeft! Tussen de 5 en 9 maanden neemt het risico elke maand behoorlijk af, maar na 9 maanden is het risico duidelijk het kleinst. Waarom zou je dan niet alleen vanwege de tijd al gewoon wachten tot 9 maanden na je operatie om weer terug te keren naar je sport? Vaak zijn we ongeduldig of spelen er, zoals in het profvoetbal, andere belangen mee zoals geld. Echter wordt de lange termijn daarbij vergeten..
Vrijdag en zaterdag gaf ik een cursus over voorste kruisbandrevalidatie. We hadden het daarin over het genoemde onderzoek en Milik. Ik zei nog dat je bijna zit te wachten tot hij weer door zijn knie gaat... En wat lees ik vanochtend? Milik is gisteren opnieuw geblesseerd geraakt. Nu aan zijn andere knie. Ook de andere knie loopt meer risico op een voorste kruisbandblessure als je te snel terugkeert. Het is nog even afwachten of het bij Milik daadwerkelijk weer zijn voorste kruisband is.. Laten we hopen voor hem van niet.
Denk in het geval van je eigen knie goed na over wat je wil: zo snel mogelijk terugkeren naar je sport of zo veilig mogelijk? En laat duidelijk zijn dat zo snel mogelijk vaak niet de beste optie is...
Dat stapje naar voren was vorige week, het stapje terug deze week. Even dacht ik dat die bruiloft de oorzaak was, maar het effect daarvan zal geen hele week aanhouden. Ineens had ik het door. Sinds vorige week ben ik begonnen met werken bij mijn nieuwe baan! Dit zijn ook de eerste weken die ik weer volledig heb gewerkt sinds het moment dat ik door mijn knie ging. Maandag merkte ik al wat pijntjes aan mijn knie en dat nam alleen maar toe gedurende de week. Gisteren wilde ik bij de fysio weer net zo enthousiast gaan rennen als vorige week (zie blog van 7 september), maar na één blokje van drie minuten heb ik het al opgegeven. Ik voelde een forse pijnscheut elke keer als ik met mijn voet de grond raakte. Ik dacht eerst dat ik even moest opwarmen en het er wel uit zou lopen, maar toen ik met het tweede blokje wilde beginnen, was de pijn nog steeds net zo heftig. Stoppen dus! De krachttraining is gelukkig lekker zwaar op dit moment (en gaat wel zonder pijn), dus ook zonder hardlopen heb ik wel het gevoel dat ik goed getraind heb. Vandaag merk ik dat zelfs wandelen lichte pijn geeft, dus dat stapje terug is echt nodig. Dat wordt een weekend verplicht Netflixen en laat ik daar nou niet heel rouwig om zijn met dit weer.
Een nieuwe overwinning! Vrijdag hadden we een bruiloft van vrienden. Altijd leuke feestjes, waar je graag bij wil zijn. Vanwege mijn knie heb ik de afgelopen maanden al verschillende feestjes laten schieten of vroegtijdig moeten verlaten, omdat lang staan teveel pijn gaf. Vrijdag merkte ik voor het eerst dat lang staan geen klachten meer geeft! Geen klachten aan mijn knie in elk geval, mijn onderrug en voeten waren het er duidelijk niet mee eens, maar dat maakte mij op dat moment niks uit.
Van vroeger uit ben ik een echte danseres (ja, dat hadden jullie niet van mij gedacht hè), dus dansen op een feestje blijft iets leuks. Ik zal niet zeggen dat ik de moves beheers, maar het is gewoon lekker om op de dansvloer te staan en op het ritme van de muziek mee te bewegen. Zo ook afgelopen vrijdag. Na een kwartiertje dansen merkte ik echter dat mijn knie daar niet zo blij mee was. Dansen is natuurlijk een behoorlijk belastende activiteit voor je knie, omdat je ook veel draait. En dan had ik het springen en 'hakken' zelfs achterwege gelaten.. Dus weer van de dansvloer af naar de niet-dansende bekenden. Maar ik kon er niks aan doen, ook op die plek ging mijn lichaam automatisch mee in het ritme. Na 10 minuten heb ik het opgegeven (f*ck die knie) en heb ik de rest van de avond dansend doorgebracht. Heerlijk!
Tsja.. de consequentie was natuurlijk dat ik zaterdag last had van mijn knie. Duidelijk toch teveel geweest, dat dansen. Echter, ik had het er voor over. De rest van het weekend rustig aan gedaan en mijn geplande hardlooprondje laten schieten. Zondagavond maar genoegen genomen met een aflevering "dance, dance, dance". Ik heb in elk geval weer een stap vooruit gemaakt!
Ik zit moe op de bank met mijn laptop op schoot. Vanochtend een intensieve sessie gehad bij de fysio. Omdat mijn coördinatie nog heel erg achteruit gaat onder vermoeidheid, mag ik alleen nog maar rennen vooraf aan mijn krachttraining. Het is heel gek, want ik heb rennen nooit heel erg leuk gevonden, maar nu heb ik er steeds gruwelijk veel zin in!
Ik was dus een half uur voor mijn afspraak aanwezig, zodat ik om kwart over 8 aan mijn 4e hardloopsessie begon! Vorige week vrijdag had ik tijdens de handbaltraining 5x 2 minuten gelopen met tussendoor 1,5 minuut pauze. Omdat ik daar geen reactie op heb gehad (geen pijn, stijfheid of een dikke knie), kon ik vandaag weer een stapje omhoog. Op de loopband loopt ook een stuk makkelijker dan in de zaal natuurlijk, niet alleen omdat de band je 'helpt' met lopen, maar ook omdat ik in de zaal steeds moet afremmen/omdraaien/opstarten. Doel van vandaag: 4x 3 minuten met 1,5 minuut pauze. Check! Het voelde weer een beetje beter dan vorige week, dus ik ben blij.
Er is geen standaard manier om het hardlopen na een blessure of operatie aan je knie op te pakken. Maar er zijn wel wat richtlijnen te geven. Een beetje afhankelijk van de lichamelijke gesteldheid en de conditie voor de blessure, laat ik de mensen die ik zelf behandel vaak beginnen met 3x 2 minuten op een zelf gekozen tempo. Het is dan meer joggen dan hardlopen, maar dat is prima. Na een hele tijd niet gelopen te hebben, voelt het sowieso raar de eerste keer. De pauze is het liefst de helft van de belasting (of minder), dus in dit geval 1 minuut. Als je goed hebt opgelet, deed ik dat zelf niet in mijn eerste week. Ik had die 1,5 minuut nodig om mijn ademhaling weer te laten herstellen. Eén minuut was voor mij te weinig geweest.
Vanaf de 3x 2 minuten ga ik vaak eerst opbouwen door er meer blokjes aan te plakken, tot bijvoorbeeld 5x 2 minuten. Daarna kun je ervoor kiezen om de blokjes wat langer te maken (bv. 5x 3 minuten) of de pauze wat korter te maken (bv. 0,5 minuut).
Natuurlijk is het elke keer erg belangrijk hoe je knie reageert. Er mag geen pijn aanwezig zijn tijdens of na de training, de knie mag niet dik worden en de stijfheid moet hetzelfde blijven. Is de reactie goed, dan kun je redelijk snel opbouwen.
- week 3, training 2: 6h - 1p - 6h. Weer zijn er 2 blokjes pauze ingekort, waardoor er blokjes hardlopen samengevoegd worden.
Overleg bij de opbouw van het hardlopen altijd met je eigen fysiotherapeut wat slim is en hou de reactie van je knie heel goed in de gaten! Wees daarbij ook eerlijk naar jezelf. Je hebt er niks aan om verder op te bouwen als je knie reageert...
In mijn blog van 20 augustus vertelde ik over problemen in de keten. Daarbij heb ik nog één ding niet genoemd, dat voor een sporter toch erg belangrijk is. Ik heb het over je schoenen!
Voor de meesten onder ons is het duidelijk dat je met sporten andere schoenen draagt dan overdag. Echter, sinds gympen steeds meer behoren tot het modebeeld, vervaagt de grens tussen vrijetijdsschoen en sportschoen ook wat meer.
Omdat ik hier wel iets vanaf weet, maar de sporters die ik zelf behandel vaak doorstuur, heb ik wat advies ingewonnen bij voetexpert Mirjam Tuinhout van FeetForward in Eindhoven.
Er zijn een aantal dingen die erg belangrijk zijn in een goede schoen. En nee, ik ga nu geen reclame maken voor een bepaald merk, want het is per voet verschillend wat de beste schoen is. Voor individueel advies kun je het beste naar een podotherapeut gaan of een gespecialiseerde sportschoenenzaak.
Als je een schoen vastpakt met je ene hand bij de hak en met je andere hand bij de neus, dan mag je hem niet zomaar dubbel kunnen vouwen. Iedereen kent All Stars of ballerina’s. Ik ben het met je eens: ze zitten zo lekker.. Deze schoenen zijn zo slap dat je ze met gemak kan dubbelvouwen. Bij een goede schoen kan dit dus niet! Schoenen horen je namelijk te helpen bij de schokdemping als je neerkomt op de grond en daarna bij de afwikkeling van je voet. Schoenen die je kan dubbelvouwen, schieten hierin te kort!
Een hele stijve zool loopt ook niet lekker, dus wat is dan wel goed? Een schoen die buigt ter hoogte van de bal van de voet (zie het linkse plaatje hieronder), waarbij je wat kracht moet zetten om hem te buigen. Je lichaamsgewicht en je snelheid zorgen tijdens het rennen voor een veel grotere kracht dan dat je met je handen kan leveren bij het buigen van de schoen.
Oftewel: schoenen met rubberzolen (zoals de meeste sportschoenen) die wat stijver zijn, zorgen én voor een goede schokdemping én helpen bij de afwikkeling.
Het achterste deel van je schoen dient stevig te zijn (zie het middelste plaatje hieronder). Als dit deel niet stevig is, heb je weinig steun als je je hak op de grond zet. Het gevolg daarvan kan zijn dat je voet naar binnen zakt en je onderbeen naar binnen draait tijdens het lopen. Hierdoor zal ook je knie naar binnen zakken (met een moeilijk woord knie valgus genoemd, zie het rechtse plaatje hieronder). Dit naar binnen zakken van de knie zorgt voor meer ‘stress’ op de binnenkant van je knie en kan pijnklachten veroorzaken.
Steun aan de binnenkant van je voet. Niet iedereen heeft extra steun nodig aan de binnenzijde van de voet (antipronatie genoemd). Dit is echt heel erg persoonlijk. Te weinig steun zorgt weer voor het naar binnen draaien van je onderbeen en het naar binnen zakken van je knie. Te veel steun is echter ook niet goed!
Overigens, ook bij vrijetijdsschoenen spelen deze dingen een rol. Daarnaast is de hakhoogte een item om op te letten. Hoe hoger de hak, hoe meer stabiliteit je vraagt aan je knie. Omdat dit vaak erg lastig is, zal ook dan de knie naar binnen zakken. Dit is natuurlijk nog erger als je naaldhakken draagt..
Oké, het is pas twee dagen geleden dat ik mijn laatste blog het gepost, maar ik moet even een heuglijk feit met jullie delen. Ik heb zojuist bij de fysio voor het eerst mogen rennen!! Drie blokjes van anderhalve minuut op de loopband, met tussendoor een minuutje wandelen. Hoe voelde dat? Vreemd, raar, gek, anders dan anders, maar vooral heerlijk! Ik voel me euforisch en kan de hele wereld aan, haha. Natuurlijk ben ik er nog niet, loop ik nog niet zoals ik hoor te lopen en heb ik de conditie van een bejaarde, maar dat maakt nu niks uit. Ik heb weer een stap vooruit gezet!
Mijn handbalteam is vorige week weer begonnen met trainen. Aangezien dit looptrainingen waren, was het voor mij niet mogelijk om aan te sluiten. Rennen zit er nog niet in namelijk. Wel heb ik afgelopen week bij de fysio voor het eerst wat oefeningen in de loopladder mogen doen. Ik kreeg er een grote glimlach van op mijn gezicht! Dat voelt toch weer een beetje als sporten. Mijn knie reageert er goed op, dus hopelijk mag ik snel ook weer gaan rennen...
Gisteren stond er met het team een training op het buitenveld gepland. Ik kon dus eindelijk weer wat meedoen. Naja, ik kon weer aanwezig zijn, laten we het daarop houden. Het grootste deel van de tijd heb ik mijn eigen oefeningen gedaan, maar een paar baloefeningen vanuit stand mocht ik met de groep meedoen. Het laatste kwartier sloten we af met oefeningen voor de rompstabiliteit. Normaal het minst leuke deel van de training, maar nu was ik blij dat ook dit allemaal lukte zonder kniepijn! Gelukkig heb ik de afgelopen weken bij de fysio ook nog getraind aan mijn rompstabiliteit, waardoor ik verbazingwekkend goed meekon met de groep. Het fijnste is echter weer het gewoon erbij horen, onderdeel uitmaken van het team, het groepsgevoel. Weer een positieve boost voor mij!
Een knieklacht is vaak niet alleen maar een knieklacht. Veel klachten hebben te maken met, wat we in vaktermen noemen, problemen in de keten. Dat wil zeggen dat andere delen van je lichaam een rol spelen bij het veroorzaken of in stand houden van je klachten. Dit is heel vaak het geval bij de "chronische of overbelastingsblessures" maar kan zeker ook zo zijn bij acute knieblessures of na een operatie. Het niet behandelen van deze problemen in de keten, is in mijn ogen een gebrek aan kwaliteit van de fysio. Problemen in de keten zijn bijvoorbeeld een beperkte beweeglijkheid van de enkel, de heup, het bekken of de lage rug. Ook een verminderde stabiliteit in de romp of een verminderde kracht in de bilspieren kan bijdragen aan klachten in de knie. Zo ook bij mij.
Ik mag van mezelf wel zeggen dat mijn stabiliteit en kracht op dit moment goed zijn. Toch blijft het buigen van mijn knie problemen geven. Deze is nog beperkt en blijft erg pijnlijk. Het wordt wel langzaam beter, maar voor mijn eigen gevoel gaat het heel traag. Tot afgelopen vrijdag! Mijn fysio van die dag ontdekte een probleem in de keten! Ik heb het net niet genoemd, maar ook je kuitbeen (fibula) speelt een belangrijke rol in de beweeglijkheid van je knie. Het kuitbeen heeft twee gewrichten met je scheenbeen (tibia): één bij je enkel en één aan de buitenkant van je knie. Als je kuitbeen bij je knie niet lekker naar voren beweegt, dan kan dit bijdragen aan een beperkte buiging. Bij mij was de beweeglijkheid van het kuitbeen in dat gewrichtje duidelijk minder dan bij mijn andere knie. Na het mobiliseren (soepeler maken door de fysiotherapeut) van dit gewrichtje kon mijn knie ook ineens verder buigen! Het mooie van dit gewricht is, dat er een heel simpele techniek is om dit zelf thuis soepeler te kunnen maken. Daar ben ik dus ijverig mee bezig en ik merk verschil! Morgen maar eens kijken wat de fysio er van zegt...
Deze week heb ik voor het eerst sinds mijn knietrauma weer mijn normale uren gewerkt. Echter voer ik nog niet volledig mijn normale werk uit. De komende weken mag ik namelijk halve dagen mijn collega's achter de balie assisteren. Dat wil zeggen: telefoon aannemen, nieuwe patiënten inplannen, documenten scannen enz. Zo komen mijn collega's eindelijk eens toe aan andere dingen die al lange tijd zijn blijven liggen. Voor mij is het handig om op deze manier weer te beginnen met werken, want die halve dagen achter de balie kan ik fijn zittend doorbrengen en zijn dus veel minder belastend voor mijn knie.
De andere helft van de dag ben ik weer aan het werk als (sport)fysiotherapeut. Heerlijk om hier weer een start mee te maken en te merken dat mijn knie het goed aankan! Oké, ik ben nog wat beperkt in het voordoen van oefeningen, maar verder heb ik geen klachten. Aan het einde van een werkdag merk ik wel duidelijk dat het genoeg geweest is voor mijn knie. Hij voelt dan wat stijf aan, dus de grens is bereikt. Naast mijn normale drie werkdagen in de praktijk, heb ik de andere twee doordeweekse dagen een intensief programma bij de fysiotherapie en achter de computer voor het uitwerken van mijn onderzoek.
Morgen staat er een langere wandeling op het programma. Dat betekend dat het zondag hoog tijd is voor rust!
Bijna elke dag merk ik dat ik een stapje vooruit maak. Zondag merkte ik dat heel goed, want toen heb ik ruim 5 kilometer gewandeld met vriend en honden. Dat is één van de dingen die ik toch echt het meest gemist heb de afgelopen 4 maanden! Weer kunnen wandelen zorgt in elk geval al voor een betere kwaliteit van leven, omdat ik er simpelweg heel blij van word!
Kwaliteit van bewegen is echter iets heel anders. Kwaliteit van bewegen is datgene waar ik als fysiotherapeut altijd van zeg dat het ontzettend belangrijk is! Iets waar je jezelf niet bewust van bent in de meeste gevallen. Kwaliteit van bewegen gaat namelijk over HOE je beweegt. Hoeveel buiging maakt je knie bij een bepaalde oefening? Belast je symmetrisch? Wat doet je rug? Gaat je knie naar binnen of niet? Er zijn heel veel dingen - die normaal gesproken automatisch goed gaan - die verkeerd kunnen gaan als je pijn hebt. Je lichaam compenseert namelijk voor de pijn en zoekt een bewegingspatroon wat het meest efficiënt en minst pijnlijk is. Helaas is dat aangepaste bewegingspatroon vaak een 'verkeerd' bewegingspatroon.
Ik denk dat ik met mijn achtergrond van sportfysiotherapeut en handbalster een behoorlijk goed lichaamsgevoel heb, maar zelfs voor mij is het op dit moment moeilijk om te voelen of ik 'goed' beweeg! Een voorbeeld is de squat. Een relatief simpele oefening voor mij, maar ik kreeg het vorige week echt niet voor elkaar om te voelen of ik hem symmetrisch deed, ofwel goed in het midden stond. Het voelde alsof ik 80% deed met mijn rechterbeen en maar 20% met mijn linkse, geopereerde, been. Mijn fysio heeft me toen met één voet op een weegschaal gezet en met de andere op een blokje ernaast. De opdracht was om het gewicht te verdelen, zodat beide benen 50% van mijn lichaamsgewicht zouden dragen. Zonder te kijken, zette ik precies de helft van mijn lichaamsgewicht op mijn linkerbeen. Alleen voelde dit alsof ik maar 20% met links deed. Duidelijk dus dat het gevoel van belasting erg verstoord was bij mij. Heel gek om dit zelf te ervaren! Mijn linkerbeen moet dus echt weer 'leren' hoeveel belasting de helft is. Ik kan je vertellen dat het nu - een week later - al een stuk beter gaat.
Je fysiotherapeut is heel belangrijk om je te wijzen op jouw kwaliteit van bewegen, omdat je zelf meestal niet in de gaten hebt wat je fout of goed doet! In mijn ogen ligt de kracht van een goede (sport)fysiotherapeut er dan ook in dat hij/zij je kan leren hoe je kwaliteit van bewegen weer 'normaal' wordt. Essentieel, want het is bekend dat een slechte kwaliteit van bewegen weer een risicofactor kan zijn voor het ontstaan van nieuwe blessures!
Het was even stil de afgelopen weken. Niet omdat ik geen zin had om te schrijven, maar omdat ik op vakantie was! De afgelopen twee weken hebben mijn vriend en ik heerlijk relaxt aan de Toscaanse kust gezeten. Vanwege mijn knie hebben we na elk uitstapje steeds minimaal een dag rust gehouden, zodat ik voldoende tijd had om te herstellen. De vooruitgang in deze twee weken was duidelijk merkbaar! Zo kon ik in het begin nog niet normaal de trapjes bij ons huisje af, maar dit lukte aan het einde van de vakantie wel! In de eerste week gaf mijn knie duidelijk reactie (pijnlijk, stijf) na een paar kilometers wandelen in Pisa, maar aan het einde van de tweede week had ik nergens last van nadat we 5 kilometer hadden gewandeld in Lucca. Erg fijn om aan deze simpele dingen te merken dat het beter gaat!
Gisteren mocht ik ook weer voor het eerst naar de fysio. Het beste nieuws daar was dat ik (eindelijk) goed loop. Yes! Daar had ik stiekem al op gehoopt. De training was duidelijk ook een stuk zwaarder qua kracht en stabiliteit. Heerlijk om zo bezig te zijn en vandaag spierpijn te hebben. De rest van deze week ben ik nog lekker vrij. Die wordt goed gebruikt om te trainen en ook het wandelen en fietsen uit te breiden, zodat ik volgende week weer redelijk fit kan beginnen met werken.
Afgelopen weekend waren wij met alle collega's drie dagen naar Toscane (Italië) vanwege het 5-jarig bestaan van de praktijk. Iedereen leefde hier al maanden naartoe, maar toch twijfelde ik heel erg of het wel slim was om mee te gaan. Zou mijn knie dit wel aankunnen? Krijg ik geen pijn? Ik was bang om weer een stap achteruit te doen.
Toch heeft het vooruitzicht van drie dagen zon, heerlijke eten en goede wijn me overgehaald om mee te gaan. Wat ben ik blij dat ik die keuze gemaakt heb, want ik had het voor geen goud willen missen! Vrijdag vertrokken we vroeg en waren we rond de middag op het vliegveld van Florence. In de middag was er een kanotocht geregeld. Dit kon ik gelukkig gewoon meedoen, want de beentjes stonden rustig in de boot. Op zaterdag moest ik een bergwandeling laten schieten. Maar ook dat was niet vervelend. Ik kon namelijk bovenop de berg wachten op de rest, terwijl ik toekeek hoe een zeer uitgebreide Toscaanse BBQ voor ons werd klaargemaakt. Ik weet nog steeds niet hoe het me gelukt is om al dat vlees op te eten...
Op zondag gingen we naar Arezzo, een stadje in de buurt waar de film "La vita è bella" is opgenomen. Ik werd netjes met de auto in het centrum afgezet, terwijl de rest moest wandelen. Pure verwennerij, haha!
Oké, ik merkte zondag wel dat mijn knie genoeg gedaan had. Mijn sportspullen om mijn oefeningen te doen, zijn ongebruikt weer mee terug gegaan. Het was gewoon teveel geweest als ik dat ook nog gedaan had. Ik heb een aantal activiteiten moeten skippen, maar heb ongemerkt wel meer gelopen (en vooral heuveltje op en af) dan normaal gesproken. Mijn knie heeft daar tot dinsdag van moeten bijkomen, omdat hij wat dikker en stijver was. Inmiddels is mijn knie volledig hersteld en heb ik vanochtend weer een pittige training bij de fysio achter de rug. Ja, het leven is echt mooi!
Nee, ik ga nog niet op vakantie.. Ik heb vandaag mijn brace gekregen! Van de orthopeed mag ik straks namelijk alleen nog maar handballen met brace om. Ik hoor van patiënten vaak dat het voor hen onduidelijk is wanneer je nou wel of niet een brace nodig hebt. Even voor de duidelijkheid, ik heb het over een brace die speciaal voor jou wordt gemaakt, dus niet de 'braces' die je zelf koopt bij de drogist of de sportzaak. Natuurlijk hangt e.e.a. ook van je orthopeed af (en van het land waar je woont), maar ik zal hier een overzicht geven van de gangbare situatie in Nederland:
- Als je een volledig kapotte voorste kruisband hebt en nog een sport zoals handbal of voetbal wil doen, dan is een voorste-kruisbandreconstructie in de meeste gevallen de beste behandelmethode. Na een voorste-kruisbandreconstructie hoef je geen brace te dragen. Er is zelfs wetenschappelijk bewijs dat een brace niets toevoegt tijdens de revalidatie of als je weer gaat sporten. Nergens voor nodig dus! Je knie kan het prima zelf aan (na een goede revalidatie natuurlijk).
- Als je voorste kruisband volledig kapot is, maar je bent nog te jong om geopereerd te worden, dan kan een brace in de tussentijd een oplossing bieden om te kunnen blijven sporten. Optrainen bij de (sport)fysiotherapeut in combinatie met een brace valt te proberen, maar het risico op een nieuwe knieblessure is nooit volledig weg te nemen met de brace. Ik vind het hierbij altijd heel belangrijk dat de sporter (en zijn/haar ouders) op de hoogte worden gebracht van de mogelijkheden en risico's zodat ze zelf een weloverwogen beslissing kunnen nemen.
- Als je voorste kruisband niet helemaal kapot is (zoals bij mij), kan een brace een oplossing zijn. Het hangt er dan echter wel vanaf hoe instabiel je knie is met het testen van de lachman en pivot shift. Vooral die laatste is belangrijk. Als je daar veel speling hebt in vergelijking met je andere knie, dan zal ook een brace waarschijnlijk niet voldoende zijn om dat op te vangen. Bij mij was de speling minimaal en is een brace dus een zinvolle oplossing. Dan geldt nog: het moet 100% goed voelen ( je moet geen instabiliteit ervaren) en je moet geen angst ervaren als je weer gaat sporten!
- Bij een aantal andere knieband blessures is het tegenwoordig standaard om een brace voor te schrijven. Dit geldt o.a. voor letsel aan de binnenband, de buitenband en de achterste kruisband. De brace zorgt er dan namelijk voor dat de band weer kan herstellen, waardoor in veel gevallen geen operatie nodig is. Hoe lang je de brace moet dragen, hangt af van de blessure, maar het is belangrijk dat je daar zo snel mogelijk na het trauma mee start! Helaas worden deze letsels vaak gemist of niet gebracet, waardoor er uiteindelijk toch nog een operatie nodig is of de patiënt zijn sport zal moeten stoppen. Zorg dus altijd dat je met een acute knieblessure bij een ervaren fysiotherapeut of arts terecht komt!
- In sommige gevallen is het nodig een brace te dragen die in een bepaalde stand blokkeert. Dit kan bijvoorbeeld zo zijn als je meniscus gehecht is en je maar tot 90 graden mag buigen in de eerste 6 weken na de operatie. De brace zorgt er dan voor dat je niet verder dan 90 graden kan.
- Bij artrose (kraakbeenslijtage) veranderd het been soms van vorm, waardoor een brace die deze vorm corrigeert veel pijnverlichting kan geven.
Hoe het precies zit met vergoeding hangt heel erg af van je situatie, je zorgverzekeraar en hoe de orthopeed hem voorschrijft. Dit kunnen ze je altijd precies vertellen bij het bedrijf waar de brace wordt aangemeten.
Komend weekend gaan we met het werk een weekend naar Toscane (toch een beetje vakantie) en mijn brace gaat mee. Hij geeft toch wat extra steun nu ik nog niet zoveel controle heb over mijn bovenbeen en ik kan er alvast aan wennen hoe het voelt om zo'n ding om je been te hebben!
Vanmiddag had ik een controle gepland staan bij de orthopeed. Het is normaal dat deze controle plaatsvindt ongeveer twee tot vier weken na de operatie. De orthopeed vroeg heel netjes hoe het met mijn knie ging, maar eigenlijk wist hij het antwoord al omdat hij deze blog ook leest. Ik kon een glimlach niet onderdrukken..
Het gaat echt goed vooruit. De pijn die ik voor de operatie had, is er niet meer. Het lukt me om een hele tijd achter elkaar te staan zonder pijn (eindelijk weer eens uitgebreid koken!). Gisteravond heb ik voor het eerst het 'avondrondje' met mijn vriend en de honden mee gelopen. Ik wist niet dat 15 minuten wandelen zonder krukken zo vermoeiend kon zijn! De training bij de fysio vanochtend liet me voor het eerst echt zweten door de fiets en de crosstrainer. Ik kan niet wachten tot ik helemaal kapot ga bij die trainingen en op handen en knieën naar huis moet, heerlijk!
Terug naar de afspraak bij de orthopeed. Hij heeft mijn knie onderzocht: de (over)strekking doet geen pijn meer, het vocht valt mee en instabiliteit van de voorste kruisband is er nauwelijks. Het plekje waar hij aan mijn kraakbeen heeft gezeten, is wel nog drukpijnlijk, maar eerder beurs dan scherp. Hij was erg tevreden en ik hoef dus niet meer terug! Jippie!
Ik hoor je denken: "Kwa-watte?" De quadriceps is de spier aan de voorkant van je bovenbeen, ook wel 4-hoofdige dijbeenspier genoemd. Dat klinkt al wat normaler hè?!
In een eerdere blog (zie 28 maart) heb ik al kort iets verteld over de quadriceps. In het begin na een knietrauma of operatie is het erg belangrijk om deze spier weer zo snel mogelijk te laten werken (te reactiveren). Dat kun je doen door hem bewust aan te spannen als je met gestrekte benen zit, door de knieholte tegen de grond te duwen. Een moeilijkere variant is het optillen van je gestrekte been (active straight leg raise ofwel ASLR). Bij sommige mensen lukt dit al na één dag, bij anderen heeft het wat meer tijd nodig. Mij lukte het vandaag pas om mijn been op te tillen; 2,5 weken na mijn operatie! Als je goed kijkt, zie je zelfs dat ik nog een beetje smokkel, omdat ik eerst mijn knie buig voordat ik mijn been optil..
Maar hoe kan het nou dat die spier het soms zo slecht doet? Dat je heel hard denkt dat je hem aanspant, maar er niks gebeurt? Dit heeft verschillende oorzaken. Eerder hebben we het gehad over pijninhibitie (pijn zorgt voor uitschakelen van de spieren het dichtst bij de knie) en reflexinhibitie (vocht zorgt voor het uitschakelen van de spieren het dichtst bij de knie). Door deze inhibitie neemt je quadriceps af in massa (atrofie). Daarnaast maken ze bij de kijkoperatie ook een klein gaatje door je bovenbeenspier heen. Een extra klap voor de spier, die ook tijd nodig heeft om te herstellen. Bij mij was het dan ook nog zo dat ik voor mijn operatie al 10 weken nauwelijks mijn bovenbeen had kunnen trainen, dus het was al veel slapper dan normaal. Dus allemaal niet erg gunstig..
Behalve het kunnen aanspannen van de quadriceps is het ook heel belangrijk om hem bewust te kunnen laten ontspannen, niet alleen als je zit, maar ook als je staat. Als die controle er is (ja, bij mij nu wel!!), dan is de volgende stap een normaal looppatroon. Hoop dat ik de komende dagen eindelijk die vervelende krukken aan de kant kan gooien, voorgoed! Dan kan ik weer in de auto stappen en eens een ritje naar mijn werk maken, welcome back freedom!
Oké, de afgelopen twee weken heb ik je genoeg lastig gevallen met hoe het gaat met mijn eigen knie. Vandaag tijd voor een verhaal met nuttige informatie. Omdat ik merk dat veel mensen me vragend aankijken als ik het heb over kraakbeenschade, wil ik daar eens wat dieper op ingaan.
Laten we beginnen met het gezonde kraakbeen. Kraakbeen is een dun laagje over je bot heen, dat je alleen in gewrichten kan vinden. Het is wit van kleur en zo glad als een biljartbal. In je knie vind je kraakbeen aan de achterkant van je knieschijf, aan de onderkant van je bovenbeen (plus het gootje waar je knieschijf doorheen beweegt) en aan de bovenkant van het onderbeen. Gezond kraakbeen bestaat uit 4 lagen met elk hun eigen functie. Kraakbeen is een belangrijke schokdemper; het is namelijk een kei in het opvangen van de druk- en schuifkrachten in je knie. Het heeft hiermee een belangrijke functie in het beschermen van je bot, dat die schuifkrachten niet goed aankan.
Het vervelende van kraakbeen is dat als het eenmaal kapot is, het niet meer kan aangroeien. Schade eraan kan dus heel vervelende consequenties hebben! Schade aan je kraakbeen kan grofweg op 2 manieren ontstaan: door een trauma of door slijtage (met een moeilijk woord degeneratie). De laatste variant is bij veel mensen bekend onder de naam artrose. Dit krijg je meestal pas op latere leeftijd, of als gevolg van het gebruik van bepaalde medicijnen. Helaas weten we ook dat sporters die hun voorste kruisband gescheurd hebben, meer kans hebben op artrose. Het maakt daarbij niet uit of je wel of niet een voorste-kruisbandreconstructie hebt gehad.
Bij artrose is vaak het gehele kraakbeen in de knie aangedaan, waardoor ook de vorm van de knie veranderd. De belangrijkste klachten bij artrose zijn pijn, stijfheid en verminderde beweeglijkheid van de knie, waardoor bepaalde activiteiten als wandelen vaak erg beperkt zijn. Deze klachten komen overigens niet uit je kraakbeen zelf, maar uit de structuren (kapsel, spieren) om je knie heen. Op de linker foto hieronder zie je een röntgenfoto van iemand met artrose aan de gehele binnenkant van de knie. Het is altijd goed om eerst met fysiotherapie te proberen de klachten te verminderen, voordat er operatief wordt ingegrepen (in veel gevallen wordt er dan een 'nieuwe knie' geplaatst).
De minder bekende vorm van kraakbeenschade is de variant die ontstaat door een trauma. Vaak is dan maar heel lokaal een stukje kraakbeen kapot (we noemen dit focale kraakbeenschade). Bij deze vorm van kraakbeenschade is het afhankelijk van de grootte, de locatie en de graad van de schade of je er klachten van zult hebben. Om te beginnen met het laatste: kraakbeenschade kan bestaan in graad 1, 2, 3 of 4. Ik zei eerder al dat het kraakbeen 4 lagen heeft. Is alleen de eerste laag kapot, dan is het graad 1 kraakbeenschade, is daarbij ook de 2e laag kapot, dan heb je graad 2, totdat bij graad 4 er geen kraakbeen meer over is en onderliggende bot bloot ligt. Graad 4 is dus ernstigere schade dan graad 1. Op de middelste foto hieronder zie je kraakbeenschade graad 4. Het bot is wat gelig in vergelijking met het kraakbeen (dit is overigens geen foto van mijn knie gelukkig). De locatie is belangrijk omdat deze bepaalt of je steeds over het kraakbeendefect heen beweegt als je bijvoorbeeld wandelt. Als dit gebeurt zul je meer klachten ervaren, dan wanneer het defect niet belast wordt. Wat dat betreft heb ik geluk omdat de schade bij mij in een stuk zit dat niet belast wordt met lopen of rennen.
Voor jonge mensen met een focaal kraakbeendefect van graad 4 en blijvende klachten, zijn er operatieve oplossingen. Er kunnen bijvoorbeeld kleine gaatjes in het onderliggende bot 'geboord' worden, waardoor dit gaat bloeden en er een soort litteken in het gat gevormd wordt (dit wordt niet precies hetzelfde als het oorspronkelijke kraakbeen, maar is wel goed te belasten). Deze methode noemen we microfracturing (ofwel icepicking, zie de rechter foto hieronder). Daarnaast zijn er een aantal orthopeden in Nederland die kraakbeentransplantaties uitvoeren. Er worden dan kraakbeencellen weggehaald van de rand van het defect of een stuk kraakbeen dat je niet belast. Deze cellen wordt opgekweekt in een laboratorium en zien er na een aantal weken uit als een suikerpapiertje. Dit wordt dan in het defect geplakt. Na beide soorten operaties staat je een heel lange revalidatietijd bij de fysio te wachten, omdat het 'nieuwe' kraakbeen heel kwetsbaar is en de belasting heel langzaam opgevoerd moet worden.
Ik merk in de praktijk vaak dat schade aan het kraakbeen en de consequenties ervan onderschat worden, zeker door jonge sporters. Ik wil niet zeggen dat je met kraakbeenschade nooit meer kan sporten (want dat ben ik zelf zeker ook wel van plan), maar de reactie van de knie dient goed in de gaten gehouden te worden. Een knie die elke keer na het sporten dik wordt of erg stijf aanvoelt, kan de belasting duidelijk niet aan! Soms zul je hierdoor, helaas, een andere sport moeten zoeken, maar bedenk je dat je nog jaren verder moet met die knie!
Heb je na het lezen van dit stuk nog vragen over kraakbeen(schade)? Laat het me dan even weten door het contactformulier in te vullen!
Bij deze knie is heel duidelijk te zien dat het gewricht aan de binnenzijde van de knie (links op de foto) smaller is dan aan de buitenzijde (er is minder zwart te zien). Dit komt omdat hier het kraakbeen 'versleten' is: artrose.
Hier zie je een vrij groot graad 4 kraakbeendefect op het bovenbeen. Het haakje dat je ziet is 3 mm groot. Het witte ding onder het haakje is de meniscus.
Hier is een microfracturing (opboren) van het onderliggende bot uitgevoerd. Uiteindelijk zal er over het bot een laag littekenweefsel groeien, zodat het weer beter belastbaar is.
Het herstel gaat langzaam. Ten minste, dat vind ik zelf. Als ik er met anderen over praat dan blijkt het mee te vallen. Eind vorige week merkte ik dat ik figuurlijk kleine stapjes vooruit maakte. Ik kon iets meer lopen in huis (met krukken), had een keer de afwas gedaan en op de hometrainer wat heen en weer gependeld (echt fietsen lukte nog niet, haalde ongeveer 90 graden buiging). Gisteren had ik echter ineens veel last. Het littekentje aan de binnenkant was erg pijnlijk en een stuk dikker dan ervoor. Het leek wel een kleine vulkaan, met het litteken als kleine rode krater! Buigen lukte nog maar tot 70 graden en elke stap deed pijn bij het litteken. Luisteren naar mijn lichaam dus: koelen tegen de pijn, veel zitten en niks uitvoeren. Omdat het litteken zo strak stond, heb ik aan het begin van de avond de hechting er maar zelf uitgehaald. Dat hielp! De druk was er meteen vanaf.
Vanochtend merkte ik een groot verschil: minder pijn en de buiging ging verder dan 90 graden. Toch heb ik me rustig gehouden. Behalve verschillende keren mijn bovenbeen aanspannen en schommelen met mijn benen op de rand van de tafel, heb ik met mijn laptop op schoot zitten werken. Ik mocht namelijk vanavond voor de tweede keer naar de fysio. Daar gebeurde wat ik al hoopte: ik kon fietsen! Heerlijk 5 minuten op de hometrainer gezeten en 5 minuten op het roeiapparaat (alleen met mijn benen, om de buiging te stimuleren). Nu weer met het beentje omhoog op de bank, samen met vriendjelief kijken naar Netflix. Het gaat de goede kant op!
Gisteren was het zover: mijn kijkoperatie. Ik was maandag al zenuwachtig. Voor mijn gevoel hing er veel af van deze operatie. Kan ik nog ooit handballen? Heb ik een nieuwe kruisband nodig? Wat gaat hij allemaal doen?
's Ochtends at ik, zoals voorgeschreven, 2 crackertjes met jam (zonder boter) voor 8 uur. Daarbij een slap kopje thee en dat was het. Ik moest me pas om 2 uur in het ziekenhuis melden, dus heb wel behoorlijk honger en dorst gehad. Door de zenuwen vergeet je dat echter als je in het ziekenhuis bent. Het was 6 juni (de 6e maand), ik lag op kamer 606 en om 16.16 uur kreeg ik de ruggenprik. Gelukkig ben ik niet bijgelovig.
De ruggenprik werkte heel snel en de orthopeed kon dan ook binnen een paar minuten aan de slag. Eerst testte hij hoe stabiel mijn kruisband nog was. Hij gaf al meteen aan dat de instabiliteit meeviel. Voor de kenners: de lachman was 3-5mm en de pivot shift 1+. Dat gaf hoop! Misschien zou ik weer kunnen handballen...
Toen hij in de knie zat, bleek de schade ook wel mee te vallen. Behalve een klein scheurtje in het kraakbeen aan de binnenkant van mijn bovenbeen (dat ik overigens alleen belast met overstrekken, dus daar kom je niet als je loopt of rent), zat er een stukje littekenweefsel in de weg bij het strekken van mijn knie. Mijn gevoel is dus de hele tijd juist geweest! Er klemde iets in als ik mijn knie strekte. Dat ik meer pijn kreeg in de afgelopen weken bleek ook niet raar, want het stukje littekenweefsel werd precies geraakt door de scherpe randjes van het kraakbeenscheurtje en raakte zo dus telkens extra geïrriteerd als ik mijn knie strekte. Gelukkig, ik was niet gek, het zat niet tussen mijn oren. Daarna het beste nieuws: de voorste kruisband is niet helemaal kapot! Op basis van de MRI en de testen vooraf aan de operatie vermoedde de orthopeed dit al, maar nu was het te zien. Yes! Een nieuwe voorste kruisband is dus niet nodig! De orthopeed gaf zelfs aan dat weer handballen (weliswaar met brace) mogelijk is als ik geen instabiliteitsgevoel heb en geen angst heb. Mooi, donderdag mag ik al naar de fysio. Nu ga ik echt knallen!
Vanmiddag ging ik op controle bij mijn orthopeed. Ik had er vannacht al over gedroomd en in de wachtkamer merkte ik dat ik best wel zenuwachtig was. Gelukkig was de orthopeed precies op tijd en hoefde ik niet lang tegen die zenuwen te vechten. Hij heeft mijn verhaal aangehoord en mijn knie onderzocht. Het opvallende was dat ik erg veel pijn had bij het drukken op de onderkant van mijn bovenbeen. Precies de herkenbare pijn die ik steeds voel als ik mijn knie strek! Hij had de plek gevonden!
De vraag is alleen wat precies die pijn veroorzaakt. Er blijven nog steeds verschillende opties: het kan zijn dat er iets mis is met het kraakbeen of de meniscus (terwijl dat niet te zien was op de MRI) of dat er toch een stukje van de afgescheurde kruisband in de weg ligt en inklemt. Dat blijft een beetje gissen op dit moment. Wat in elk geval duidelijk is, is dat ik volgende week dinsdag een kijkoperatie krijg. Beetje een vreemde naam voor deze operatie, want de orthopeed gaat niet alleen maar kijken. Als er wat aan te doen is, dan wordt het euvel meteen opgelost. Daarnaast is het heel makkelijk om de testen voor de kruisband (die we de lachman en de pivot shift noemen) te doen als je een ruggenprik hebt. Je spieren zijn volledig ontspannen, dus het is goed te voelen hoeveel speling er op de knie zit. De mate van speling kan bepalend zijn voor het feit of ik wel of niet meer kan handballen... Nog effe wachten dus voordat ik weet waar ik aan toe ben!
Ik hoor vaak allerlei verhalen rondgaan over koelen of ijssen van de knie (en andere delen van het lichaam). Iedere (amateur)sporter heeft hier waarschijnlijk zijn eigen mening over. Vandaag wil ik jullie vertellen in welke gevallen koelen nuttig kan zijn. Er zijn natuurlijk verschillende manieren om te koelen. Denk o.a. aan een coldpack (zoals de hele fancy variant van FC Kruisband die ik heb!) en ijsklontjes. Een coldpack kun je op de huid leggen (met een laagje ertussen, anders gaat 'ie vastplakken) en laten liggen. Ijsklontjes zul je moeten blijven ronddraaien. Tegenwoordig zijn er ook veel duurdere versies op de markt die tegelijk met het koelen ook druk (compressie geven). Het is puur persoonlijk wat je fijner vindt, qua effect zal het weinig uitmaken.
- Direct na een acuut letsel van de knie. Dan vooral in de eerste 5 minuten na het ontstaan van de blessure. In deze fase kun je het bloeden binnenin nog redelijk stoppen door ijs te gebruiken. Ijs zorgt er namelijk voor dat de kapotte bloedvaatjes krimpen (we noemen dat vasoconstrictie) waardoor ze minder hard zullen bloeden. Laat het ijs dan ongeveer 5-10 minuten liggen. In deze fase kan het toevoegen van compressie zinvol zijn, om dezelfde reden als het koelen: je duwt de kapotte bloedvaatjes dicht waardoor ze minder hard bloeden.
- In de eerste 3 tot 5 dagen na een acuut letsel van de knie. Koelen kan in deze fase heel erg zinvol zijn om pijn te verminderen. Vooral als iemand veel pijn ervaart (boven de 7 op een schaal van 0 tot 10) is koelen aan te raden. Het ijs remt namelijk de zenuwen die voor de pijnsensatie zorgen. Het beste is om in deze fase een ijsmassage (met bv. ijsklontjes) te gebruiken. Dan worden andere processen in het herstel niet beïnvloedt. Masseer ongeveer 5 minuten. Dit effect houdt 2 tot 3 uur aan, dus daarna zul je weer opnieuw de ijsmassage moeten toepassen. Als er dan zwelling in de knie zit, is dit nodig voor het herstel van het letsel. Deze zwelling willen we niet meer verminderen, dus compressie is nu absoluut niet meer verstandig!
- Na een voorste-kruisbandreconstructie. Er is behoorlijk veel wetenschappelijk onderzoek van hoog niveau gedaan naar de invloed van koelen na een voorste-kruisbandreconstructie. Eigenlijk is de conclusie hetzelfde als hierboven na een acuut letsel: koelen is zinvol in de eerste week na de operatie om pijn te verminderen, maar heeft geen invloed op zwelling of beweeglijkheid.
Natuurlijk kan het geen kwaad om in een latere fase nog te koelen, maar hou er rekening mee dat kou ervoor zorgt dat je zenuwen minder snel de signalen geleiden en de reactie van je spieren dus trager kan worden. Koelen vlak voor een training is daarom af te raden. Vind je het prettig om na een training te koelen? Geen probleem!
Vandaag heb ik een moeilijk besluit genomen. De afgelopen drie dagen heb ik steeds meer pijn aan mijn knie gekregen en zelfs slecht geslapen vanwege de pijn. Ik was hartstikke moe, liep chagrijnig rond op het werk en kreeg koppijn van de zorgen om mijn knie. Op het werk liet ik het meeste al doen door mijn stagiaire, maar blijkbaar was het toch nog teveel. Vanochtend heb ik me daarom (weer) volledig ziek gemeld. Helaas. Het voelt als een extra stap achteruit. Alleen ben ik er van overtuigd dat deze stap nodig is om weer vooruit te kunnen!
Gelukkig heb ik een erg begripvolle baas en kunnen de mensen die in mijn agenda gepland stonden opgevangen worden door collega's. Zo is er niemand de dupe van mijn beslissing. Ik zit zelf alweer de hele dag netjes met mijn been omhoog op de bank. Welcome back Netflix! Ik ga mezelf opladen de komende dagen en zoeken naar mijn motivatie om weer door te kunnen met mijn revalidatie! Die motivatie komt voor mij ook vaak uit spreuken die ik tegenkom en me aan het denken zetten..