De man met de hamer tegen komen, alle macht uit je benen voelen vloeien: elke fietser maakt het wel een keer mee. Oorzaak: te weinig eten en drinken. Net als een auto heeft ook je lichaam brandstof nodig om in beweging te kunnen blijven. En ook het vocht dat je onderweg verliest, moet je voldoende aanvullen om te kunnen blijven presteren.
Zonder fiets ben je als fietser niets, maar zonder energie ook niet. Je lichaam haalt zijn energie uit vetten en uit koolhydraten (suikers). Als je je matig inspant, zal het aandeel vetten groter zijn dan het aandeel koolhydraten. Naarmate je intensiever fietst, neemt het aandeel koolhydraten toe. Bij een maximale inspanning zul je vooral koolhydraten verbranden.
Van vetten heeft iedereen een heel grote voorraad, van koolhydraten niet. De koolhydraten zijn in je lichaam opgeslagen in de lever en de spieren; die voorraden zijn na zo’n anderhalf uur wel op. Dus moet je ze onderweg regelmatig aanvullen door te eten en drinken. Want het vervelende is dat vetten slechts ‘langzame’ energie leveren en dat je nauwelijks nog vetten verbrandt zodra de koolhydraten op zijn. Dat maakt dat je die man met de hamer ontmoet en je alle kracht uit je benen voelt vloeien. Nu begrijp je waarom je bij langere inspanningen moet blijven eten en drinken.
Maar wat moet je nu eten en drinken? Dat hangt er vanaf hoe intensief je bezig bent en hoe prestatiegericht. Als je rustig aan het toeren bent en af en toe even stopt voor een pauze, dan kun je gerust een paar krentenbollen en belegde boterhammen wegwerken. Maar als elke seconde telt of als je bezig bent met een intensieve training, dan heb je voedsel nodig dat je snel tot je kunt nemen en dat ook nog eens snel door je lichaam wordt opgenomen om snel energie te leveren. In dat geval kun je het beste speciale isotone dorstlesser nemen (zie kader Sportdrank). Ook moet je er dan op letten dat het eventuele vaste voedsel dat je neemt, zoveel mogelijk koolhydraten bevat en zo min mogelijk vetten, eiwitten en vezels – die vertragen namelijk de maagpassage. Ontbijtkoek met appelstroop is dan een goed voorbeeld.
Maar idealiter heeft voor elke fietser koolhydraatrijk voedsel de voorkeur, bijvoorbeeld rijpe bananen, ontbijtkoek, boterhammen met jam of stroop en vetarme (energie)reepjes. En zeker als je een paar uur onderweg bent is het sowieso beter om niet gewoon water te drinken maar in elk geval een snufje zout toe te voegen, waardoor het vocht beter wordt opgenomen en vastgehouden. Door ook wat limonadesiroop toe te voegen, maak je de drank lekkerder en energierijker. Andere recepten en meer achtergrondinfo over sportdranken vind je in het kader Sportdrank.
Welke brandstof je ook kiest, je moet het lekker vinden en je maag moet het goed verdragen. Daarom is het belangrijk om een sportdrank of een energiereep eerst rustig een paar keer bij de training uit te proberen. Verder is het een fabeltje dat je je lichaam zou kunnen laten wennen aan weinig drinken. Tijdens een langere training of tocht is aanvulling van koolhydraten en vocht noodzakelijk om te kunnen blijven presteren. Anders ben je na anderhalf tot twee uur helemaal leeg.
Er is echter ook een maximum aan wat je lichaam per uur kan verwerken. Hoeveel dat voor de koolhydraten is lees je in het kader Sportdrank (60-80 g uit een commerciële drank) Voor vocht geldt dat je lichaam niet meer dan een liter per uur kan verwerken. Maar als je niet oplet, zul je dat meestal lang niet halen. Zet daarom desnoods een alarm op je polshorloge met elke tien minuten een piep. Zo train je jezelf om tijdig te drinken.
Ook doe je er goed aan om een paar keer onder verschillende omstandigheden te wegen hoeveel vocht je verliest tijdens het fietsen. Dat doe je door je voor en na het fietsen in dezelfde kleding te wegenHet gewichtsverlies plus de hoeveelheid die je hebt gedronken onderweg, is het vochtverlies. Zo weet je hoeveel je onder verschillende omstandigheden nodig hebt.
Verder is er nog een heel belangrijke les: vetbranding trainen. Dat doe je door regelmatig lange duurtrainingen te doen bij een matige intensiteit. Tijdens zo’n rustige duurtraining leer je je lichaam vet te verbranden. Als je dat regelmatig doet, zal het ook bij een hogere intensiteit relatief meer vet blijven gebruiken. En dat is handig, want zo raken je koolhydraatreserves minder snel uitgeput.
Als je weet wat je onderweg moet eten en drinken ben je er nog niet. Want wanneer je op de fiets bent gestapt na een lange werkdag en je sinds de lunch niet meer hebt gegeten, dan zul je je al snel slapjes gaan voelen. Zorg altijd voor een goede koolhydraatrijke ‘bodem’ voordat je gaat fietsen. Dus geen vette hap of grote stukken vlees vlak van te voren, maar een paar boterhammen of wat muesli of pasta. Als je niet te intensief gaat fietsen, dan kun je rustig ook in de laatste uren nog eten. Voor een intensieve training of tocht moet je niet vlak voor de training flink gaan tafelen, maar een paar uur eerder. Vlak van te voren neem je dan nog wat sportdrank of een stuk ontbijtkoek of een energiereep. Het is ook een kwestie van ervaring wat je wel of niet kort voor een inspanning nog kunt eten. Vet- en eiwitrijk eten is in elk geval sterk af te raken, want dat blijft lang in je maag zitten.( Maar er zijn ook mensen die erg veel last van rauwkost hebben.)
Na je training of tocht doe je er goed aan de vocht- en koolhydraatvoorraad weer aan te gaan vullen. Dan herstel je namelijk sneller en ben je dus sneller fit voor de volgende training. Ook voel je je sneller weer beter. Vind je dat belangrijk, drink dan zodra je weer thuis bent isotone sportdrank. En na het douchen neem je voedsel met snel opneembare koolhydraten, zoals brood met zoet beleg, cruesli, cornflakes of een rijpe banaan. Daarna kun je afhankelijk van je voorkeur en het moment van de dag voeding nemen met koolhydraten die langzamer worden opgenomen, zoals pasta (bijvoorbeeld met groente en mager vlees, of rijst met kip).
Helaas voor de liefhebbers: een biertje vlak na de training bevordert het herstel niet. Wacht met het drinken van alcohol minstens tot twee uur na de training en zorg eerst met goed eten en drinken voor een snel herstel. De lever heeft het tijdens en na de training druk met het afbreken van melkzuur . Alcohol heeft als nadeel dat het snel wordt opgenomen en de afbraak ervan voorrang krijgt in de lever boven melkzuur waardoor je langer vermoeide en stijve spieren houdt. En voor het herstel van de vochtbalans werkt alcohol ook averechts omdat het vochtafdrijvend werkt.
Je voeding heeft grote invloed op je prestatievermogen. Zelfs met de beste training en de ultieme fiets kom je niet ver zonder goede brandstof. Hoe ver je wilt gaan met het optimaliseren van je voeding, hangt af van je prestatiegerichtheid en hoe je je voelt tijdens een tocht of training. Kom je vaak en snel de man met de hamer tegen, dan is het raadzaam eens kritisch te kijken naar wat je eet en drinkt onderweg. Vaak zul je je verbazingwekkend snel weer beter en sterker voelen als je beter eet en drinkt. Met een goede isotone dorstlesser kom je al een heel eind.
Een sportdrank bestaat uit water, suikers en zouten. Eventuele andere substanties worden toegevoegd om de smaak en houdbaarheid te verbeteren. Met een goede sportdrank zorg je voor aanvoer van vocht en koolhydraten. Een belangrijk kenmerk van een drank is de hoeveelheid opgeloste deeltjes (suikers en zouten) per liter, de osmolaliteit. Afhankelijk van het aantal opgeloste deeltjes is een sportdrank hypotoon, isotoon of hypertoon. Bij hypotoon is de hoeveelheid opgeloste deeltjes van de drank lager dan die in je bloed, bij isotoon is de hoeveelheid per liter gelijk, en bij hypertoon bevat de drank meer deeltjes per liter dan je bloed. Die osmolaliteit zegt iets over hoe makkelijk de drank wordt opgenomen door je lichaam. Isotone en hypotone dranken (40-80 g suikers per liter) worden makkelijk opgenomen, hypertone dranken minder makkelijk, maar bevatte wel meer energie (80-200 g suikers per liter). Isotone sportdranken met een gehalte aan koolhydraten tussen de 60 en 80 gram per liter blijken in veel gevallen een ideaal compromis voor de aanvoer van zowel vocht als energie.
Het simpelst maak je een sportdrank door wat siroop met water aan te lengen in je bidon en een snufje zout (halve theelepel per 750 ml) toe te voegen. Zo creëer je een drankje dat koolhydraten bevat en dat makkelijker wordt opgenomen en vastgehouden. Puur water is hypotoon en plas je snel weer uit.
Een andere doe-het-zelf-dorstlesser maak je met fantomalt, een koolhydraatrijke energiebron van Nutricia. Doe 45 gram fantomalt, een snufje zout en een scheutje siroop voor de smaak in een bidon van 750 ml en je hebt een prima vervanging voor een dure dorstlesser uit de winkel.
In plaats van te doe-het-zelven, kun je natuurlijk ook een kant-en-klare sportdrank kopen. Je koopt ze veelal in poedervorm en maakt ze thuis aan met water. Laat je bij je keuze niet te veel leiden door mooie praatjes. Je weet nu dat het belangrijkste is dat ze koolhydraten en natrium (zout) bevatten. Van allerlei vitamines en andere stofjes die worden toegevoegd is niet bewezen dat ze je prestatievermogen verbeteren, behalve van cafeïne. Maar cafeine verbetert je prestaties alleen wanneer je duidelijk meer binnenkrijgt dan je normale koppie koffie. (10 – 50 x) En dat kan een risico vormen wanneer je er gevoelig voor bent. Je kan ook hartkloppingen en trillende benen krijgen. Wel zullen je prestaties verminderen als je plotseling je dagelijks kop koffie achterwege laat…. En let ook op de smaak: je moet het lekker vinden, anders drink je te weinig! De sterkte kun je eventueel zelf nog wat aanpassen, afhankelijk van je vocht- en energiebehoefte en je eerdere ervaringen met de drank.
Om af te vallen moet je dagelijks ongeveer 500 kcal minder eten dan je verbruikt. Een vrouw heeft minimaal 1500 kcal per dag nodig, een man minimaal 2000 kcal. Een streng dieet is af te raden in een zware trainingsperiode. Voor fietsers is de winter vaak de beste periode, omdat ze dan (veel) minder trainen.
Over de oorzaken van kramp bestaat nog veel onduidelijkheid. Wel zeker is dat een beter getraind lichaam minder last heeft van kramp. Zorg in ieder geval voor een goede vochtvoorziening en voorzie je lichaam van voldoende calcium en magnesium door een gezond eetpatroon met voldoende vitaminen en mineralen. Melkproducten zijn bijvoorbeeld een goede bron.
Vocht wordt het snelst door je lichaam opgenomen als er al een grote hoeveelheid vloeistof in je maag zit. Daarom kun je het best vlak voor een training of tocht flink wat drinken en dan onderweg regelmatig een kleinere hoeveelheid nemen.
Als fietser hoef je niet aan de multivitaminepreparaten. Doordat je meer eet als je sport, krijg je meestal ook voldoende voedingsstoffen binnen. Zorg wel voor een gevarieerd dieet uit de schijf van vijf. Wil je toch een multivitaminepreparaat gebruiken, kies er dan een met niet meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. En pas op met zeer grote hoeveelheden vitaminen en mineralen. Met name een teveel aan anti-oxidanten hebben eerder een negatief dan een positief effect op je spieraanwas.