Tijdens de zwangerschap is het extra belangrijk om vers, gezond en gevarieerd te eten. De schijf van vijf is een methode om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen voor jezelf en voor je baby binnenkrijgt.
Drink dagelijks twee tot drie glazen melk en neem één tot twee plakken kaas. Je krijgt dan voldoende calcium binnen. In plaats van melk kun je ook kiezen voor karnemelk, drinkyoghurt, chocolademelk, yoghurt of vla. Kies bij voorkeur voor magere of halfvolle producten.
Zorg dat je voldoende ijzer binnenkrijgt wat bijvoorbeeld zit in volkorenbrood en vlees. Neem bij elke maaltijd ook vitamine C-rijke producten zoals groente en fruit. Je lichaam neemt het ijzer dan gemakkelijker op en op deze manier verklein je de kans op een bloedarmoede.
Drink voldoende om je vochtbalans op peil te houden. Wanneer je misselijk bent en af en toe moet overgeven is het vooral belangrijk om te blijven drinken.
Vis is erg gezond, ook voor zwangere vrouwen. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen bij ongeboren baby's. Ook voor de ontwikkeling van het afweersysteem is het goed om vis te eten. Eet vanwege de dioxines die vis bevatten niet meer dan twee porties (300 gram) vette vis per week.
Tijdens de zwangerschap kun je gerust vegetarisch blijven eten. Let er wel op dat je voldoende B-vitaminen en ijzer binnenkrijgt. Eet voldoende brood, granen, peulvruchten, zuivelproducten, eieren en kant-en-klare vleesvervangers zoals ei, tofu, tempé of noten.
Leverproducten Wanneer je teveel vitamine A binnenkrijgt uit dierlijke producten of supplementen, bestaat de kans dat dit schade geeft aan het ongeboren kind. Er wordt dan ook geadviseerd om geen lever te eten en niet meer dan één maal per dag een product waar lever in is verwerkt (zoals leverpastei of paté). De maximale dosering per dag is 3000 microgram vitamine A.
Eet geen rauw vlees of producten waarin rauw vlees is verwerkt. Was rauwe groenten en fruit goed. In onvoldoende verhit vlees en in ongewassen groenten en fruit komen soms ziekteverwekkers voor die onder andere toxoplasmose kunnen veroorzaken. Toxoplasmose is een besmetting met een parasiet die tijdens een zwangerschap afwijkingen aan de ongeboren baby kan veroorzaken. Rauw vlees zoals filet americain, ossenworst, theeworst, chorizo, rosbief, rauwe ham, salami, cervelaat kun je beter laten staan.
Eet geen kazen die van rauwe melk ('au lait cru') gemaakt zijn. In rauwe melk kan de listeriabacterie voorkomen. Besmetting met deze bacterie kan gevolgen hebben voor jullie kindje. Gepasteuriseerde melk of kazen van gepasteuriseerde melk kunnen zonder risico genuttigd worden. Ook harde kaas gemaakt van rauwe melk mag je rustig nemen. In de Nederlandse supermarkten zijn de meeste kazen van gepasteuriseerde melk gemaakt, maar ben je op de markt of in het buitenland, ben dan voorzichtig.
Drink maximaal één cafeïnehoudende drank per dag. Zoetstoffen, zoals aspartaam in light frisdranken zijn niet schadelijk tijdens de zwangerschap.
- voorverpakte kant-en-klare vis uit de koeling zoals gerookte zalm, paling of mosselen (deze producten kunnen wel gegeten worden als ze van te voren worden verhit)
Wanneer je gezond en gevarieerd eet, is het niet nodig om extra vitamine preparaten te nemen, behalve vitamine D en foliumzuur. Als je wel extra vitamines en mineralen zou willen slikken, kies dan een preparaat met lage doseringen. Let er op dat je niet meer dan 1 keer de aanbevolen hoeveelheid per dag neemt. Een goede keus is in ieder geval een preparaat die speciaal bestemd is voor zwangere vrouwen. Check bij een multivitaminepreparaat de dosering foliumzuur en vitamine D. Als er voldoende in zit hoef je die niet apart te slikken.
Foliumzuur heb je nodig om de vroege ontwikkeling van je baby te ondersteunen. Het draagt namelijk bij aan de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de bevruchting wordt aangelegd. Het verkleint de kans op neurale-buisdefecten zoals een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte. Het advies is om de eerste 10 weken van je zwangerschap 400 microgram/0,5mg foliumzuur per dag te slikken. Dit verlaagt de kans op een open ruggetje bij je baby.
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te kunnen nemen en is belangrijk tijdens de botvorming van je kind. Ook draagt het bij aan de ontwikkeling van het afweersysteem. Het advies is om elke dag 10 microgram vitamine D te slikken.
Er doen veel verhalen de rondte over wat je wel en niet mag eten als je zwanger bent. Soms lijkt het wel of je helemaal niks meer mag. De kans dat je daadwerkelijk een listeria infectie oploopt of een toxoplasmose infectie is heel erg klein. Maar om alle risico’s te beperken is het advies om goed op te letten. Voor de meest recente informatie willen wij jullie verwijzen naar de website van het voedingscentrum.
Wil je ook graag weten of je goed eet en of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt voor jou en je kind? Je ontdekt het binnen 10 minuten als je deelneemt aan het online onderzoek Nutricheck Mama. Daarna kun je direct aan de slag met de op jou afgestemde adviezen, tips en voorbeeld dagmenu’s.