Non tutti gli ingredienti sani sono costosi: molti sono economici. Fai una lista di tutte le categorie di alimenti che hai bisogno di comprare, e pensa a diverse opzioni per ogni categoria.  Per esempio, per i cereali integrali puoi provare l’avena, il riso integrale, il bulgur, i popcorn e pane e pasta di farina integrale. Per quanto riguarda le verdure, prendi i cavoli, verdure a foglia verde (come la senape indiana, il cavolo verde o i broccoli), zucche, carote e sedano. Per la frutta, le opzioni economiche possono essere arance, mele e banane. Riguardo ai latticini, prediligi latte e yogurt bianco in contenitori grandi. Puoi aggiungere a casa ingredienti per renderli più saporiti, con una spesa minima. Tieni a mente che molto probabilmente avrai bisogno di meno proteine di quelle che credi, nella tua dieta. Cerca di far durare gli alimenti proteici per qualche pasto, così da ottenere benefici sia per il tuo budget che per la tua dieta. Per esempio, se di sera prepari un piatto a base di pollo, usa gli avanzi la sera seguente per preparare una zuppa di pollo. Per la cena seguente, con quello stesso pollo prepara dei tacos.  Le donne adulte sotto i 30 anni hanno bisogno dell’equivalente di 150 grammi, mentre superati i 30 anni sono sufficienti 140 grammi. Gli uomini adulti sotto i 30 anni necessitano dell’equivalente di 185 grammi, mentre tra i 30 e i 50 servono circa 170 grammi. Passati i 50, bastano 155 grammi. Qui viene indicato il peso dell'alimento proteico, per esempio 80-100 grammi di carne (che equivalgono alla misura di un mazzo di carte). Non c’è bisogno che elimini completamente le proteine animali dalla tua dieta, ma optare per proteine vegetali ogni tanto può aiutare a tagliare i costi. Prova a impostare i pasti secondo queste opzioni vegetariane, come preferire fagioli e riso una sera piuttosto che il chili.  Qualche opzione vegetariana equivalente a 30 grammi di carne può includere un uovo, un quarto di ciotola di fagioli, piselli o lenticchie (60 millilitri), 15 grammi di frutta secca o semi, un cucchiaio (15 millilitri) di burro d’arachidi, o due cucchiai (30 millilitri) di hummus.  Aumenta il tuo apporto proteico con verdure e carboidrati complessi. Combinare una quantità adeguata di carne con condimenti salutari può rappresentare non solo un approccio più sano, ma può anche rendere i pasti più abbondanti. Considera:  Alimenti saltati in padella. Tacos. Piatti di pasta. Oltre a comparare i prezzi dei prodotti, dovresti anche controllare le etichette di quello che stai comprando, in particolare dei cibi confezionati, qualunque essi siano. Per esempio, se ti serve una scatola di maccheroni e formaggio, è meglio optare per la variante più salutare che riesci a trovare.  Scegli cibi con pochi zuccheri e poco sodio. Dovresti mangiare circa 2300 milligrammi (un cucchiaino da caffè) di sale al giorno. Inoltre, prediligi alimenti poco lavorati e con pochi grassi saturi. Anche i grassi meno dannosi dovrebbero essere tra il 20 e il 30 per cento di tutto quello che mangi. Mantieni i piatti che prepari entro le 400 calorie, o anche meno. Controlla anche la quantità di vitamine e minerali contenuti nei cibi che scegli.
Scegli ingredienti più economici. Fai durare di più gli alimenti proteici. Mangia vegetariano. Etichette veritiere.