体を鍛えながら減量するためには、カロリー不足の状態になる必要があります。つまり、体重を維持するために必要な量を下回るカロリーを摂取し、脂肪を燃焼させるということを意味しています。 体重を維持するために必要なカロリー計算 をし、一日の間にどれくらい摂取することができるのかを把握しましょう。（通常2000キロカロリーです。） 砂糖、塩、不健康な脂肪分は体を鍛える上で障害となります。炭酸飲料といった砂糖を含むジュースや、飽和脂肪やトランス脂肪（部分硬化油や硬化油、マーガリン）が含まれている食品は避けましょう。その代わりにデザートとしてフルーツをオメガ3脂肪酸などの健康な脂肪分を含む食品（魚やオリーブオイル、ナッツ類）と一緒に食べましょう。 たんぱく質、炭水化物（穀類）、野菜と果物、そして乳製品をバランスよく摂取する必要があります。摂取する食品全体の内、全粒穀物が30％（アレルギーがない場合）、野菜と果物が30％（果物よりも野菜を多めに）、乳製品が15％、低脂肪のたんぱく質が15～40％を占めるように心がけましょう。体に悪い脂肪分、加工された炭水化物、砂糖は摂取する食品全体の4％までに留めましょう。  脂肪には複数の種類があります。体に良いもの、害となるものの両方が存在します。まず、トランス脂肪を避けましょう。市販の焼き菓子やパン、スナック菓子に多く含まれます。また、飽和脂肪の摂取量も制限しましょう。これは、ひき肉、ソーセージ、ウィンナー、揚げ物やバターなどに含まれています。その一方で、一価不飽和脂肪（オリーブオイルやアボカド）や、多価不飽和脂肪（魚、くるみ）は率先して摂取しましょう。 良質な全粒穀物とは、全粒粉、全粒のオート麦、キヌア、玄米などを含みます。 良質な野菜と果物とは、ひよこ豆（フムスを作ることができます）、豆類、ケール、ブロッコリー、ほうれん草、ブルーベリー、イチゴ、レモン、梨などを含みます。 必要以上のカロリーを摂取しないように食事量を調整しましょう。皿一杯に料理を盛らない様に気をつけましょう。不安がある場合は食器を小さくしましょう。食事と一緒に水を飲み、ゆっくりと食べるようにして満腹感を得られるようにしましょう。 たんぱく質を摂取することで、満腹感が増し体に力がわいてくるでしょう。ただし、加工されたたんぱく質には全般的に体に悪い脂肪分が多く含まれています。こうした不健康な脂肪を食生活から除去するためにも、脂肪分の低いたんぱく質を摂取するようにしましょう。脂肪分と炭水化物の少ないハードチーズ（長期間かけて熟成させることで風味を増したチーズ）を少量使いましょう。 脂肪分の低いたんぱく質には鶏肉、ターキー（七面鳥）、卵、レンズ豆などの豆類などが含まれます。
体をカロリー不足の状態にする　 砂糖、塩、不健康な脂肪分を外す　 バランスの良い食事を心がける　 適切な量を摂取する　 低脂肪のたんぱく質を率先して摂取する　