침실을 약간 서늘하고 밤에 어둡도록 꾸미도록 한다. 외부의 빛을 차단하는 검은 커튼을 치거나 수면 마스크를 쓰도록 한다. 수면을 방해하는 소리를 제거하기 위해 선풍기를 키거나 귀마개를 끼는 것도 좋다.  침대는 수면과 성관계에만 사용하도록 한다. 침대에서 공부, 독서, 게임 등을 하지 말고 컴퓨터, 스마트폰, 노트북, 태블릿 등의 화면을 보지 않도록 한다. 물론 티비를 침대에 누워서 보는 것도 좋지 않은 습관이다. 매트리스가 편안하고 몸을 지지해줘야 한다. 만약 침대를 같이 쓰는 사람이 있다면 양측이 편안하게 몸을 눕힐 수 있는 크기가 되도록 한다. 또한 수면을 방해할 여지가 있는 아이나 애완동물은 같은 침대에서 자지 않는 것이 좋다. 건강한 식단을 유지하는 것은 건강한 수면 주기를 포함한 각종 신체 기능을 효율적으로 다스릴 수 있게 도와준다. 아래를 통해 수면의 질을 높이기 위해 어떤 요소들을 신경써야 하는지 알아보도록 하자.  밤에 또는 자기 전에 무거운 식사를 하지 않도록 주의하자. 반대로 허기진 상태로 침대에 눕는 것도 금물이다. 자기 전에 수분을 너무 많이 섭취하면 자는 도중 소변 욕구로 인해 수면을 방해받을 수도 있다. 카페인 섭취량을 줄이도록 한다. 오후 2시가 넘으면 카페인 첨가 음료를 마시지 않는다. 금연을 하거나 자기 전에 흡연하지 않도록 한다. 니코틴은 뇌를 자극해 수면에 드는 것을 방해한다. 자기 전에 알코올을 섭취하지 않도록 한다. 만약 알코올로 "정신을 잃으면" 수면의 질이 큰 폭으로 떨어지게 된다. 운동, 햇빛에 노출, 낮잠 등은 모두 밤의 수면의 질에 기여하는 요소들이다.  이 지침서(영문)에 따르면 매주 적어도 150분의 운동을 해주는 것이 좋다고 한다. 가능하면 이른 아침이나 낮 동안에 운동을 하고 자기 직전이나 저녁 때에는 운동을 삼가하는 것이 좋다. 아침에 일어나서 가장 먼저 운동을 하면 몸에 기운도 돌고 정신도 깨게 된다. 잠과 적절한 운동 사이의 관계는 이미 충분히 설명되어 있다. 연구에 의하면 걷기와 같은 적정량의 유산소 운동이 운동을 아예 하지 않는 사람에 비교했을 때 불면증으로 고생하는 시간을 크게 줄여준다고 한다.  낮에 자연광을 많이 받도록 하라. 자연적인 햇빛은 몸의 비타민 D 합성을 도우며 수면 주기를 조절하도록 도와준다. 낮 동안에 햇빛을 많이 받고 저녁 때가 되면 햇빛을 최대한 피하도록 한다. 낮잠이 필요하다면 이른 오후에 20~30분 정도만 자는 것이 좋다. 티비와 스마트폰 및 기타 전자 기기의 화면에서 쏟아지는 빛은 수면을 방해할 수 있다. 따라서 독서, 명상, 일기 쓰기, 뜨개질과 같은 다른 긴장 완화 활동을 찾아보도록 한다.  따뜻한 목욕이나 샤워를 해보도록 한다. 아니면 자연의 소리나 마음이 편안해지는 음악을 듣는 것도 좋다. 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾는 것이 중요하다. 또한 가능하면 이 시간 동안에는 조명을 어둡게 유지하자. 스트레스를 건강하게 해소하는 방법을 찾아보도록 한다. 일과 중에 일을 하면서도 잠깐씩 휴식을 취해주는 것이 좋다. 재미있는 것에 대해 친구 및 동료들과 애기를 나누거나 웃어보도록 한다. 스케줄을 진행하면서 스트레스를 관리하면 자기 전에 걱정할 거리가 한결 줄어들 것이다. 매일 같은 시간에 취침하고 같은 시간에 기상하도록 한다. 이는 공휴일과 휴가 때도 마찬가지다. 절대 늦게까지 일어나거나 다음 날 자겠다는 충동에 지지 않도록 한다.  피곤하거나 졸리지 않더라도 취침 시간을 지켜주는 것이 좋다. 만약 며칠 동안 일찍 자는 것이 힘들다면 취침 시간을 바꿀 필요가 있을 수도 있다. 언제 자야 하는지에 대해서는 다양한 의견이 있다. 어떤 지침에서는 졸릴 때만 수면을 취해야 한다고 주장하는 반면, 최대한 습관을 지켜줘야 한다는 의견도 있다. 하지만 특정 이유로 졸리지 않을 가능성이 있으니, 침대에 눕는 것이 심신을 졸리게 만들도록 유도하는 것이 더 바람직하다고 볼 수 있다. 만약 잠에 드는 데 15분 이상이 걸린다면 잠시 일어나서 몇 분 동안 다른 편안한 활동을 해보도록 한다. 이후에 다시 시도해보자. 만약 계속해서 침대에 누워있기만 한다면 잠을 자지 못하는 것에 대한 스트레스를 받아 잠에 들지 못하는 악순환에 빠지게 될 것이다. 시게를 보지 않도록 한다. 언제 잠을 자야 하는지, 언제 일어나야 하는지에 대해 생각하지 마라. 명상을 하면서 긍정적인 사고에 집중하라. 아니면 편안한 곳에 있는 자신의 모습을 시각화해보도록 한다. 아침에 더 활기차고 긍정적인 기분을 느낄 수 있게 할 수 있는 몇 가지 일들이 있으니 같이 살펴보도록 하자.  가장 좋은 것은 아침에 기분 좋게 웃어보는 것이다. 아침에 재미있은 티비 프로그램을 보거나 라디오를 들으면서 웃어보도록 하자. 아침에 신나는 음악을 듣거나, 신선한 공기를 마시거나, 샤워를 하거나, 아침 식사의 향기로운 냄새를 맡아보는 것도 좋다. 아니면 직접 요리를 해도 좋다. 커피와 에너지 음료도 카페인이 들어있긴 하지만 도움이 될 수 있다. 먼저 의사와의 상의를 통해 이른 아침부터 카페인 섭취를 과다하게 하는 것이 아닌지, 일과 중에는 추가로 얼마나 카페인을 섭취하는지 확인하도록 한다. 어쩌면 질이 좋은 잠을 자거나 수면에 들기 힘들게 하는 기저 질환을 앓고 있을 수도 있다. 어떤 병이나 질환이 이런 문제를 야기하는 경우도 있으며, 특정 약의 복용이 수면 문제를 일으킬 수도 있다.  정신 질환도 아침에 불쾌한 기분을 들게 하거나 잠을 자기 힘들게 만들 수 있다. 불면증, 우울증, ADHD, 조울증, PTSD, 야경증 또는 악몽, 감정적 문제 등이 있다면 정신과 의사나 심리학자를 만나보는 것이 좋다. 수면 부족 문제를 유발할 수 있는 흔한 질환들로는 다음과 같은 것들이 있다: 수면 무호흡증, 알츠하이머병, 치매, 만성 통증, 하지 불안 증후군, 만성 폐색성 폐질환(COPD), 호흡 관련 질환, 알레르기, 간질, 섬유근육통, 만성 피로 증후군, 위식도 역류질환(GERD), 다발성 경화증. 수면과 직접적으로 연결된 문제들도 존재한다: 생체 리듬 장애, 수면위상 지연증후군, 기면증, 탈력 발작, 몽유병, 잠꼬대, 렘(REM) 수면 장애, 교대근무 수면 장애. 어떤 수면 장애의 증상에는 심한 주간졸림증, 지속적인 피로감, 불규칙적인 호흡, 수면 시 움직임 증가, 몽유병과 잠꼬대와 같은 비정상적인 수면 습관, 잘 시간이 되었을 때 잠들지 못하는 증상들이 포함된다. 위에서 나열된 증상이 나타나거나 수면 장애를 겪는 것 같다면 바로 병원을 찾아가는 것이 좋다. 의사가 문제를 파악하고 치료할 수 있도록 도움을 줄 것이다. 다양한 종류의 약이 극심한 졸림증, 피로감, 아침에 일어났을 때의 불쾌한 기분, 수면 시간 부족 등을 야기한다.  마음대로 복용량을 조절하지 않도록 한다. 만약 약이 수면 장애의 원인인 것 같다면 먼저 의사와 상의하도록 한다. 실제로 대부분의 경우에는 해당 약을 다른 것으로 대체하거나 복용량을 조절해서 문제를 해결할 수 있다. 놀랍게도 수백 종류의 약이 심한 졸림증을 부작용으로 지니고 있다. 그 약을 이 글에 모두 적기에는 칸이 부족하니 생략하도록 하겠다. 대표적인 것으로는 항히스타민제, 혈압조절제, 진통제 등이 졸림증과 인식력 부족을 야기할 수 있다. 만약 약이 수면을 방해하는 것 같다면 약사나 의사와 상의해야 할 것이다. 만약 특정 약이 수면을 방해하거나 아침에 명료한 정신으로 깨기 힘들게 만드는 것 같다면 의사와 상의하도록 한다.
침실은 자기 좋은 평화로운 환경으로 조성하기. 균형잡힌 식사 하기. 일과 중 활동 조정하기. 자기 전에 긴장을 풀어주는 습관 들이기. 수면 습관 지키기. 더 활기찬 기분 느끼기. 아침에 일어나기 힘든 문제가 지속된다면 병원 가보기. 수면 패턴의 변화에 주의 기울이기. 복용 중인 약 검토해보기.