Kardio adalah cara paling cepat untuk membakar kalori dengan segera. Sertakan latihan kardio dengan intensitas sedang hingga tinggi sebanyak beberapa kali dalam seminggu dan berfokuslah pada latihan yang melibatkan latihan interval untuk membantu pembakaran lemak. Selain mendorong kesehatan kardiovaskular Anda, latihan ini juga akan membantu membakar kalori dari lemak .  Buat target untuk memasukkan setidaknya 150 menit aktivitas dengan intensitas sedang (yang tidak sampai membuat Anda tersengal-sengal) setiap minggunya. Meski begitu, menambahkan aktivitas tinggi (yang membuat Anda terengah-engah hingga sulit bicara) membakar lebih banyak kalori per menitnya.  Anda tidak perlu memaksa diri Anda untuk lari sprint mati-matian. Berenang, bersepeda, bertinju, dan bermain tenis semuanya merupakan alternatif efektif dibandingkan dengan berlari dan mesin elips. Jika Anda belum benar-benar siap untuk latihan berat, mulailah  jalan cepat di treadmil dengan posisi menanjak, gunakan sepeda statis atau biasakan diri Anda dengan mesin elips. Anda dapat melakukan kegiatan-kegiatan ini pada tingkatan yang sesuai dengan kemampuan Anda. Untuk mengurangi jumlah lemak, perpaduan antara latihan beban dan kardio merupakan program latihan yang paling efektif. Meskipun kardio membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, latihan beban atau latihan kekuatan membantu membangun masa otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dapat Anda bakar dalam jangka panjang.  Sertakan latihan kekuatan paling sedikit 20 menit setidaknya dua kali seminggu. Akan tetapi, semakin sering Anda melakukan latihan kekuatan, semakin banyak massa otot tanpa lemak yang dapat Anda bentuk.  Memiliki otot tanpa lemak dapat sangat bermanfaat bagi metabolisme Anda. Sejumlah penelitian sudah menunjukkan bahwa kenaikan massa otot membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak lemak bahkan ketika tubuh Anda sedang beristirahat. Olahraga memang meningkatkan metabolisme, namun latihan interval memberikan manfaat yang lebih besar lagi. Latihan interval dengan intensitas tinggi telah terbukti lebih efektif dalam membakar kalori dari lemak dibanding bentuk latihan lainnya.  Latihan interval juga telah terbukti meningkatkan metabolisme dan terus menaikkannya hingga 24 jam setelah Anda selesai berolahraga.  Latihan interval merupakan olahraga singkat yang berselang-seling antara melakukan serangkaian aktivitas berintensitas sangat tinggi dalam waktu pendek dan aktivitas berintensitas sedang. Olahraga ini biasanya berlangsung antara 15 sampai 25 menit dan Anda akan merasa sangat-sangat kehabisan napas di akhir latihan.  Latihan interval bisa jadi sulit dan mungkin tidak cocok untuk semua orang dengan berbagai tingkat kebugaran. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda dan lakukan latihan interval pertama secara perlahan-lahan hingga Anda merasa nyaman melakukannya. Aktivitas gaya hidup adalah kegiatan yang Anda lakukan sehari-hari. Meningkatkan gerakan Anda selama menjalankan rutinitas harian dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak.  Aktivitas gaya hidup biasanya masuk dalam latihan berintensitas rendah sampai sedang. Artinya, Anda bergerak, detak jantung sedikit meningkat, namun Anda tidak terengah-engah. Aktivitas tersebut biasanya mencakup: berjalan menuju dan dari mobil Anda, jalan kaki ketika pergi belanja, naik tangga di gedung kantor Anda atau melakukan tugas rumah tangga (seperti mengepel atau berkebun). Jenis-jenis aktivitas seperti ini masuk ke dalam kategori yang dikenal sebagai "zona pembakaran lemak". Meskipun secara keseluruhan Anda membakar lebih sedikit kalori dalam zona ini, kalori yang dibakar itu terutama berasal dari timbunan lemak.  Kombinasi dari olahraga yang sudah diprogramkan (seperti lari joging selama 30 menit) sebagai tambahan untuk meningkatkan aktivitas gaya hidup (seperti memarkir mobil Anda lebih jauh dari pintu masuk) dapat membantu Anda mengurangi massa lemak dalam jumlah yang signifikan. Jika Anda merasa kesulitan untuk berolahraga di luar rumah atau tidak memiliki keanggotaan di pusat kebugaran, ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan.  Jika Anda pemula, cobalah berjalan di tempat, mengangkat kaki (leg lift) di kursi, atau push up di dinding. Latihan-latihan ini merupakan latihan berintensitas rendah untuk pemula yang dapat membantu membakar kalori, mengencangkan otot dan mengurangi massa lemak. Jika Anda olahragawan tingkat menengah, Anda dapat mencoba latihan yang lebih berat lagi di rumah. Sertakan aktivitas-aktivitas seperti: push up, sit up, lari di tempat, squat (jongkok berdiri), atau memanjat gunung dalam program olahraga Anda. Aktivitas-aktivitas ini akan membuat Anda berkeringat dan membantu mengurangi massa otot.
Masukkan latihan kardio dalam program menghilangkan lemak Anda. Bentuk otot dengan latihan kekuatan. Masukkan latihan interval dalam program olahraga Anda. Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda. Berolahragalah di rumah.