減量にはカロリー制限が欠かせません。１日の食事の摂取カロリーを制限したり、食事療法と運動を組み合わせて摂取カロリーを調整することもできます。  約500グラムの脂肪は3500カロリーあります。１週間で500グラムの脂肪を落とすには、１週間の摂取カロリーを3500カロリー減らさなければいけません。毎日の食事から500カロリー減らしていくと、１週間で0.5 キロから1キロ落とすことができます。これを1ヶ月続けると、2.5キロから4キロの減量になります。 食事の日記をつけるか食事の日記用アプリを使うと、普段の食事からどのくらいのカロリーをカットできるかが分かります。普段の食事から500カロリーカットすると、１週間で0.5 キロから1 キロの減量になります。 日々の摂取カロリーが、1200カロリー以下にならないように注意します。栄養不足を起こすだけでなく、除脂肪筋肉量が減り、長い目で見たときに減量の効果も出にくくなります。１ヶ月の減量期間中に最低限の摂取カロリーを守らず、食べないことが続くと、減量の速度が低下するか体重が一切減少しなくなる可能性があります。 カロリー制限で効果的なのは、栄養豊富で低カロリーの食物を摂りながら、定期的に運動をすることです。 減量目的で1ヶ月間にわたってカロリー制限を行う場合は、低カロリーかつ栄養豊富な食物を摂ることが重要です。こうした食品を摂取すると、制限カロリー内でも栄養をきちんと摂ることができます。  栄養豊富な食物とは、比較的低カロリーで、タンパク質、繊維質、ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含む食品を指します。こうした食品はエネルギー量に比して、栄養価が極めて高いのが特徴です。 中でも脂肪分の少ないタンパク質は減量に最適で、１日を通して満腹感が持続しやすい食品です。脂肪分が少ない赤身の肉であれば、当然、摂取カロリーを抑えられます。 一回の食事またはおやつの中に、低脂肪のタンパク質90グラムから120グラムを取り入れます。鶏肉、牛肉の赤身、卵、低脂肪の乳製品、豆腐や豆類などを取りましょう。 フルーツや野菜も低カロリーで栄養価の高い食品です。食物繊維が豊富で消化に良く、満足感も得られます。 毎回の食事とおやつにフルーツや野菜を取り入れましょう。一回に1/2カップまたは少量のフルーツか、野菜１カップ、葉物野菜であれば２カップを取ります。 精製穀物や精白小麦粉などに比べ、全粒穀物は栄養価が高く、減量に良いと考えられています。毎日摂取する穀物の半分を全粒粉に変えてみましょう。  全粒粉は高タンパク質で、食物繊維や他の栄養素も豊富です。加工処理もあまりされていません。  一人が一回に摂る穀物の量は約1/2 カップ（30 グラム）です。毎日の食事で穀物を１カップから１カップ半（60グラムから90グラム）摂るようにしましょう。  穀物や他の炭水化物を抑えると、単にカロリー制限した場合と比べて早く減量できるという調査結果があります。短期間に減量したい場合は穀物を減らしてみましょう。 おやつを食べ過ぎたり、一日中だらだらと食べていると、減量の効果は得られません。特に、減量期間が１ヶ月と比較的短い場合は、体重の増加につながります。おやつを食べる時は、その量や頻度に気をつけるか、できれば取らないように心がけましょう。  減量に適したおやつもあります。150 カロリー以下の高タンパク質かつ食物繊維が豊富な食物です。この組み合わせであれば、必要なエネルギーと重要な栄養素を得られるとともに、満足感も長続きします。 低脂肪のチーズスティックやフルーツ、ギリシャヨーグルト、硬めのゆで卵などが健康的なおやつと言えます。 おやつは空腹を感じた時、または食事の１、２時間以上前に食べましょう。  食事の直前に空腹感があっても我慢します。水やノンカロリーの飲み物で空腹感を抑えましょう。 たまに怠けてしまうことは誰にでもあります。しかし、減量中は不健康な食品を日々の食生活から断つことが肝心です。特に、１ヶ月と短期間で目標を達成したい場合はなおさらです。不健康な食品はカロリーが高く、栄養価がほとんどありません。次の食品は避けましょう。  炭酸飲料 ポテトチップスやクラッカー チョコレートや甘いお菓子 精白パスタ、精白米、精白パン 加工糖、甘蔗糖、果糖入りコーンシロップが入った食品 エナジードリンク、砂糖またはクリーム入りのコーヒー 水を飲むと満足感を得られるだけでなく、空腹感が和らぐとともに脱水症状の予防にもなります。  １日最低２リットル（コップ８杯）の水を飲みましょう。１日にコップ13杯の水を飲まないと、脱水状態に陥ってしまう人もいます。 水筒を持ち歩きましょう。手元に水があれば、自然と水分を取り易くなります。 摂取カロリーを抑えながらも水を美味しくする方法がいくつかあります。レモン、ライム、オレンジなどの柑橘類のスライスを加えたり、ノンカフェインの紅茶やハーブティーを作ったりしましょう。
摂取カロリー制限をします。 毎回の食事にタンパク質やフルーツ、野菜を取り入れましょう。 穀物の半分を全粒粉に変えましょう。 おやつを制限します。 不健康な食品を断ちます。 水を飲みましょう。