화가 나서 겉 잡을 수 없게 되는 경고 신호를 감지한다. 심박수가 올라가거나 심장이 두근거리는지 살펴본다. 주먹을 꽉 쥐거나 이를 악물고 있거나 목이나 어깨가 뻣뻣하게 굳어 있을 지도 모른다. 화를 났을 때 반응이 사람마다 다르므로 자신만의 분노 신호를 감지한다. 화가 나고 있다는 신체적인 신호를 감지하면 자신을 진정시키고 마음의 여유를 갖고 차분하게 분노에 대체한다. 이렇게 하면 그저 성질이 나는 대로 화를 내다가 다른 사람에게 상처 주는 일을 방지할 수 있을 것이다. 화가 나고 있다는 신체적인 신호를 감지하자 마자 자신을 자제한다. 이는 감정적인 반응을 다시 억제하는 데 도움이 될 것이다. 머리 속을 채우기 시작하는 분노와 신체적 신호에 주목한다. 호흡이 가빠지거나 아드레날린이 샘솟는 것이 느껴지자 마자 하고 있던 일을 멈춘다.  누군가와 이야기를 하고 있던 중이라면 잠깐 그 자리에서 벗어난다. “미안해. 나 잠깐 나갔다 올게” 라고 말한다. 한창 말싸움 중이라면 나중에 이야기하자고 말한다. 이렇게 말해볼 수 있다. “지금은 집중하기가 힘들어. 15분만 나갔다 올게. 내가 진정되면 계속 이야기하자." STOP 기법을 활용한다. STOP은 멈춤, 심호흡, 관찰, 인식 후 진행 (Stop, Take a breath, Observe, Proceed with awareness)을 뜻하는 영어 단어들의 약자이다. 이 기법은 분노에 휘말리기 시작하는 것을 자각했을 때 다시 침착함을 되찾을 수 있는 분노 조절 방법이다. 뱃속 깊이 심호흡을 한다. 심장 박동이 느려졌다고 느껴질 때까지 코로 숨을 내쉬고 입으로 천천히 숨을 들이 마신다. 침착함을 되찾을 수 있을 때까지 충분히 심호흡을 한다. 나 자신과 몸, 그리고 주변 환경에 집중한다. 나와 세상을 다시 인식한다. 이 순간 나 자신을 관찰하며 분노를 인지한다. 더불어 처음에 화가 난 근본적인 이유를 알아본다.  예를 들면 화가 나서 주먹을 불끈 쥐고 있는 나 자신을 발견할 수도 있다. 주먹을 몇 번 쥐었다 폈다 하며 하며 손을 풀어준다. 분노를 가라앉히기 위해 주위 환경에 집중한다. 시간을 갖고 심호흡을 하면 긴장이 풀리고 화가 나서 충동적으로 행동하는 것을 피할 수 있다. 일단 분노를 표현하기 위한 정신적인 여유를 가진 다음, 어떤 조치를 취할지 결정한다. 그 상황에서 벗어나거나, 나중에 그 상황에 대처하거나, 혹은 더 여유를 갖고 심호흡을 하면서 침착함을 되찾을 수도 있다. 그리고 상황과 자신을 분리시켜 분노에 따로 대처할 수도 있다. 가장 중요한 점은 공격적인 방식이나 다른 사람에게 상처를 주는 방식으로 분노에 대처하면 안 된다는 것이다. 상황을 장악할 수 있는 힘이 나에게 있다는 사실을 인지한다. 나의 생각과 행동은 내가 통제할 수 있다. 화가 난 채 누군가에게 맞서는 것을 피한다. 일단 화를 가라앉힌 다음, 화가 나게 만든 상대에게 다가가 나의 감정을 설명한다. 상대를 비난하거나 소리를 지르거나 사과를 요구하면 안 된다. 그렇게 하는 대신, 나의 감정과 그렇게 느끼는 이유를 간략하게 설명한다. 침착하고 명료하게 말해야 효과적이고 예의 바른 커뮤니케이션이 가능해지며, 상대가 커뮤니케이션을 차단하는 방어적인 태도로 나오지 않는다.  “너” 전달법 대신, “나” 전달법을 사용한다. 이렇게 하면 비난조로 말하거나 상대에게 상처를 주는 것을 피할 수 있다.  예를 들어 친구가 늦게 데리러 오는 바람에 영화의 첫 부분을 놓쳤다. 이런 경우에 “네가 늦어서 날 열 받게 만들었잖아!”라고 말하는 등 “너”에 초점을 맞춰서 말하면 안 된다. 그 대신 나의 감정에 초점을 맞춰 친구를 비난하거나 화를 내지 말고 또렷하게 의사표현을 한다. “영화 시간에 못 맞춰 가서 난 화가 났어. 정말 기대했던 영화였거든. 네가 차를 가지고 나올 때면 이런 일이 생기는 것 같아 난 답답하다. 우리 여기에 대해 이야기 좀 할까?” 이런 식으로 나의 감정과 기분에 초점을 맞추고 “~인 것 같다” 등 단정적이지 않은 표현을 사용하여 비난조로 들리지 않도록 한다.
분노의 신체적인 신호 알아채기. 자제하기. 심호흡하고 관찰하기. 인식 후 진행하기. 침착하게 감정 표현하기.