Protein dalam jumlah besar tidak akan membentuk massa otot (satu-satunya cara untuk membentuk otot adalah dengan melatih otot Anda), namun protein dapat mendukung Anda mencapai tujuan untuk menurunkan berat badan dan lemak yang berlebih.  Protein tanpa lemak dapat membantu mendorong penurunan berat badan dan mejaga Anda agar merasa kenyang lebih lama dibanding dengan karbohidrat.  Secara umum wanita butuh protein sebanyak 46 gram setiap harinya dan pria membutuhkan protein sekitar 56 gram setiap harinya.  Memasukkan satu porsi protein dalam setiap makanan utama dan makanan kecil dapat membantu Anda memenuhi target ini. Seporsi daging merah, daging unggas atau ikan biasanya seukuran dan setebal telapak tangan Anda (sekitar 85 sampai 113 gram). Protein tanpa lemak yang dimasukkan dalam makanan Anda bisa berupa: telur, daging unggas, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, daging babi, makanan laut dan tahu. Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan awal dan pengurangan lemak jangka panjang yang lebih besar dibandingkan dengan diet rendah lemak.  Membatasi jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi dapat membantu Anda menurunkan berat badan, namun secara khusus mengurangi jumlah lemak berlebih yang Anda miliki.  Karbohidrat ditemukan dalam berbagai jenis makanan termasuk: buah, susu, kacang-kacangan, padi-padian dan sayur yang mengandung tepung. Batasi asupan karbohidrat dari bahan biji-bijian seperti roti, nasi, pasta atau biskuit karena makanan-makanan ini tidak padat gizi layaknya makanan berkarbohidrat lain seperti sayuran yang mengandung tepung atau buah.   Membatasi konsumsi biji-bijian yang dihaluskan atau dibuat dari tepung putih seperti roti tawar, pasta tawar atau nasi putih juga penting. Jika Anda memilih untuk mengonsumsi makan berbahan dasar biji-bijian, pilih yang merupakan 100% biji-bijian utuh dibanding biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh mengandung serat dan nutrisi lainnya yang lebih tinggi dan sehat untuk Anda.  Pilih makanan seperti: roti dari 100% gandum utuh, nasi merah, atau oat dari biji-bijian utuh. Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak, Anda bisa saja berfokus pada protein tanpa lemak dan membatasi asupan karbohidrat. Namun, selain itu, memastikan bahwa Anda masih mengonsumsi diet yang cukup seimbang juga penting. Itu artinya memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam pola makan Anda juga.  Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bagian penting dari diet yang seimbang karena makanan-makanan tersebut memberikan sejumlah nutrisi, di antaranya: serat, vitamin, mineral dan antioksidan.  Pilihlah berbagai jenis buah dan sayur setiap harinya. Buatlah target untuk memakan satu hingga dua porsi buah per hari yang berarti sama dengan 1 buah kecil atau 75 gram buah-buahan potong.  Selain itu, konsumsi juga sekitar tiga sampai empat porsi sayur setiap harinya yang berarti sekitar 150 atau 300 gram sayur daun-daunan hijau. Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa baik gula dan alkohol dapat menyebabkan peningkatan berat badan, namun terutama meningkatkan jumlah lemak berlebih.  Mengurangi atau membatasi makanan-makanan ini dapat membantu Anda menurunkan berat dan mengurangi jumlah lemak berlebih pada tubuh Anda.  Rekomendasi yang ada pada saat ini menyarankan Anda untuk membatasi asupan alkohol menjadi satu gelas per hari bagi wanita dan dua gelas per hari bagi pria. Akan tetapi, mengurangi konsumsi alkohol lebih jauh dari batasan ini adalah langkah yang ideal untuk mengurunkan lemak dan berat badan.  Batasi atau hindari makanan yang tinggi kandungan gula seperti: permen, kue kering, kue keik, minuman dengan pemanis (soda biasa atau teh berpemanis), minuman kopi dengan pemanis, jus buah, atau minuman energi/olahraga. Ada berbagai jenis pil diet di pasaran yang menjanjikan sejumlah manfaat diet — termasuk pengurangan berat dan lemak yang cepat. Pil diet tidak diatur oleh BPOM dan dapat menghasilkan akibat yang berbahaya. Tren pil diet ini tidak hanya berpotensi berbahaya, tetapi juga tidak terbukti efektif.  Beberapa penelitian yang dilakukan oleh BPOM Amerika Serikat menemukan bahwa banyak dari pil diet yang dijual bebas telah tercemar atau terkontaminasi oleh obat-obatan berbahaya lainnya atau merupakan kombinasi obat-obatan yang berbahaya bagi tubuh Anda.  Sangat berhati-hatilah sebelum mengonsumsi pil diet apa pun. Jangan membeli obat apa pun yang dijual bebas tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu. Obat-obatan ini dapat mengganggu pengobatan dengan resep yang sedang Anda jalani atau mengganggu kondisi kesehatan Anda saat ini. Hindari pil atau produk-produk yang mengaku dapat menurunkan berat badan dengan cepat atau mudah. Sebagai contoh "menurunkan 4,5 kg dalam 1 minggu" atau "mengecilkan ukuran celana hingga 2 ukuran dalam 2 hari". Jika terlihat mudah dan terlalu indah untuk jadi kenyataan, kemungkinan janji-janji tersebut memang hanya bualan. Tetap waspada dan hindari produk-produk ini.
Konsumsi lebih banyak protein. Batasi asupan karbohidrat. Konsumsi diet yang sehat dan seimbang. Hindari gula dan alkohol. Hindari pil diet.