食物が消化管を通過する際に、体が脱水に傾くと、体の水分が奪われ、水分の少ない硬い便になります。水を十分に摂取すれば、便が柔らかくなり、便通が楽になります。  医師が推奨する1日の飲水量は、コップ8杯程度（約2リットル）です。ただし、活動レベルや気候によっては、この量では十分でないこともあります。 頭痛、疲労、めまい、吐き気などの頻度が高い、尿の回数が少ない、尿の色が濃く濁っている、発汗量が少ない場合は、水分が足りていない可能性があります。 プルーンなど食物繊維が豊富な食品には、ソルビトールが含まれます。ソルビトールは便の水分量を増やし、便通を楽にします。  プルーンまたはプルーン・ジュース 桃 西洋ナシ プラム リンゴ アプリコット ラズベリー イチゴ 豆類 エンドウ ホウレンソウ 食物繊維は、消化されない植物栄養素です。体内では食物繊維は吸収されず排泄されます。つまり、便を柔らかくなり、便の量が増え、排便が楽になります。  食物繊維の1日の推奨量（25～30g）を摂取している人はほとんどいません。水分を含んでジェル状になる水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維は、どちらも必要な食物繊維です。 水溶性食物繊維は、オート麦、エンドウ、豆類、リンゴ、柑橘類の果物、ニンジン、大麦に含まれます。 不溶性食物繊維は、全粒小麦粉、小麦ふすま、ナッツ類、豆類、カリフラワーやインゲンなどの野菜に含まれます。 植物の多くは、水溶性の食物繊維も不溶性の食物繊維も含まれています。様々な穀類や野菜を摂ることによって両方の食物繊維を摂取することができます。 水と食物繊維の摂取量を増やせば、効果的に水溶性食物繊維を溶かすことができます。 消化管で効果的に食物を消化するためには、細菌のバランスを適切に保たなければいけません。細菌群のバランスが崩れると便秘になったり、栄養分の吸収が阻害されたりします。生きた乳酸菌を含むヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品は、腸内細菌の回復やバランスの調整に役立ちます。また、以下の理由で硬くなった便を柔らかくする働きがあります。  過敏性大腸症候群 原因不明の下痢または便秘 抗生物質の服用後、一部の常在腸内細菌が死滅したことによって生じた下痢または便秘 ただし、サプリメントの中には、服用している薬の作用を変えるものもあるため、必ず最初に医師に相談しましょう。  食物繊維のサプリメントを試す　食物繊維のサプリメントを摂取すると、便の量が増え、柔らかくなり、便通が楽になります。こうしたサプリメントは膨張性下剤と呼ばれることが多く、別の種類の下剤を使用する前に試してみましょう。活性成分として、メチルセルロース、オオバコ、カルシウムポリカルボフィル、グアーガムが配合されているもの（例えば、イージーファイバー、オオバコダイエット、ネイチャーメイド食物繊維など）を探します。  プロバイオティクスのサプリメントを試す　プロバイオティクスは、自然に発生する腸内細菌のような細菌または酵母菌です。プロバイオティクスの摂取は、下痢と便秘を繰り返している、または過敏性大腸症候群の症状に役立ちます。 コーヒーには穏やかな緩下剤効果があるため、毎日の食事にコーヒー1～2杯を取り入れると、腸の規則的な運動の維持に役立ちます。 すでに毎日コーヒーを飲んでいる人は、コーヒーの緩下剤効果に体が慣れてしまっている可能性があるため、少し量を増やす必要があります。
飲水量を増やす　 軽い緩下剤的作用のある食品や食物繊維が多く含まれる食品を摂る　 食物繊維の摂取量を増やす　 ヨーグルトを食べて、健康的な腸内細菌を保つ　 食事にサプリメントを取り入れ、健康的な消化を促す　 コーヒー1杯で腸を刺激する　