고강도 운동 혹은 고강도 인터벌 운동은 중간 단계와 고강도 운동을 혼합한 운동으로 칼로리와 지방을 연소하는데 효과적이다.  피트니스 전문가들은 체지방 연소가 목적인 사람들에게 고강도 인터벌 운동이 효과적이라고 말한다. 고강도 인터벌 운동이 골반 부분을 집중적으로 자극하는 것은 아니지만, 전반적인 체지방을 감량하는데 도움이 된다. 고강도 인터벌 운동은 강도 높은 운동과 중간 단계의 운동을 짧은 시간 안에 해내는 운동이다. 유산소와 근력 운동을 병행했을 때 효과적이다. 전체적인 체지방을 감량해야만 골반 부위의 체지방도 태울 수 있다. 토닝 운동이나 근력 운동만을 통해서 부분 지방을 연소할 수 없고, 규칙적으로 유산소 운동도 병행해야만 원하는 목적을 달성할 수 있다.  건강 전문가들은 중간 강도의 운동을 매주 150분씩 할 것을 권장한다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 댄스 등이 모두 유산소 운동에 해당된다. 골반 지방을 더 빠르게 연소하고 싶다면, 일주일에 5-6회 매번 1시간씩 운동하거나, 일주일에 300분의 운동 시간을 갖는 것을 목표로 해보자.  유산소 운동을 병행하면 허벅지가 날씬해지고 토닝의 효과도 있다. 달리기나 조깅, 계단 운동이나 자전거 타기도 칼로리를 연소하고 다리 토닝을 하는데 매우 효과적인 운동이다. 인기 만점인 스쿼트 운동으로 골반, 엉덩이, 허벅지, 복부를 자극하고 발달시키고 체중도 감량하면, 근육 토닝에 도움이 된다.  발을 골반 너비로 벌리고 서서 마치 기도를 하는 것처럼 가슴 중앙으로 손을 모아준다. 의자에 앉는 것처럼 발꿈치에 무게를 실어서 무게 중심을 내린다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 최대한 낮게 앉아보거나 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 높이까지 낮춰보자. 바닥과 허벅지가 평행을 이루면 잠시 멈췄다가 천천히 원래 자세로 돌아온다. 10-20회 반복해보자. 한쪽 발을 앞으로 뻗고 무릎을 구부려서 런지 운동을 해보자. 런지는 골반과 허벅지 전반적인 근육을 발달하는데 매우 좋은 운동이다.  발을 어깨너비로 벌리고 서서 손을 골반 위에 얹는다. 한쪽 발을 0.5m 앞으로 내딛고 발바닥이 앞을 향하도록 유지한다. 앞으로 뻗은 다리와 뒤로 젖혀진 다리의 무릎을 동시에 천천히 자세를 유지하며 구부린다. 앞 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 유지할 때까지 무릎을 구부려준다. 앞 다리의 무릎이 발목 앞으로 튀어나오지 않고 반드시 발목과 일자를 이루도록 한다. 허벅지의 힘을 사용해서 다시 원래 자세로 돌아간다. 그리고 다리의 방향을 바꿔서 런지 운동을 계속해보자 힙 레이즈 운동은 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 자극하기 때문에, 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육 토닝에 도움이 된다.  바닥에 측면으로 누워서 다리를 가지런히 모아준다. 머리를 아래쪽에 있는 팔로 받혀주고 위쪽에 위치한 팔은 골반 위에 올려둔다. 발에 힘을 주고 위쪽에 위치한 다리를 일자로 올렸다가 천천히 원래 자세로 돌아온다. 원하는 횟수만큼 반복한 후, 반대 방향 다리도 동일하게 반복한다. 브리지 운동은 다리 뒤쪽을 주로 자극하지만, 허벅지와 엉덩이 토닝에도 도움이 된다.  천장을 바라보고 바닥에 누워서 다리를 90도 각도가 되도록 구부리고 양팔을 몸 옆에 가지런히 둔다. 무릎에서 머리까지 일자로 하강하는 모양이 형성될 때까지 엉덩이를 위로 들어보자. 이 자세를 몇 초 유지했다가 천천히 원래 누운 자세로 돌아간다. 10 – 20회 정도 반복한다. 난이도를 높이고 싶다면 한 쪽 다리를 위 방향으로 쭉 뻗은 후 브리지 운동을 해보자. 전형적인 발레 동작인 플리에는 스쿼트 동작과 비슷한데, 허벅지와 엉덩이, 골반 토닝에 도움이 된다.  어깨너비보다 살짝 더 넓게 발을 벌리고 서서 발의 방향을 몸에서 멀어지는 방향으로 45도 틀어준다. 양손을 기도하는 것처럼 가슴 앞이나 골반 앞에 모아준다. 머리와 상체 몸통, 엉덩이를 바닥과 천장 사이에 일자로 유지하는 동시에 무게 중심을 아래로 내린다. 무게 중심을 내릴 때 무릎을 바깥으로 구부려준다. 할 수 있는 만큼 무게 중심을 낮춰보자. 허벅지 안쪽과 엉덩이의 힘을 사용해서 천천히 원래의 자세로 되돌아온다. 원하는 만큼 플리에 동작을 반복해보자.
일주일에 4-번 고강도 유산소 운동하기. 최소 일주일에 5회, 30분씩 운동하기. 스쿼트 운동하기. 런지 운동하기. 힙 레이즈 운동하기. 브리지 운동 추가하기. 플리에 운동하기.