Eet zoals je altijd eet. Je kunt dit gebruiken als basis voor het veranderen van je dieet.  Door een eetdagboek krijg je meer inzicht in je dieet en kun je zien wat je moet veranderen om af te vallen. Schrijf op hoe groot de porties zijn, welke tussendoortjes je eet, welke vloeibare calorieën je tot je neemt en welke dingen veel vet bevatten. Zet bij deze dingen een sterretje, of maak een lijstje zodat je een begin maakt met je dieetplan. Blijf in je eetdagboek schrijven terwijl je probeert af te vallen. Onderzoek wijst uit dat mensen die zich aan hun eetdagboek kunnen houden, succesvoller afvallen op de lange termijn. Door minder te eten, krijgt je lichaam het signaal dat het het opgeslagen vet moet gaan verbranden om energie te krijgen (dus ook het vet op je heupen).  Om af te vallen en minder vet te krijgen op je hele lichaam en je heupen, zul je calorieën moeten schrappen. Minder calorieën betekent uiteindelijk dat je gaat afvallen. Door elke dag ongeveer 500 calorieën te schrappen verlies je 0,5 tot 1 kilo per week.  Deskundigen zien dit als veilig en gezond afvallen. Gebruik je eetdagboek om te bepalen welke soorten voedsel je kunt laten staan om 500 calorieën minder binnen te krijgen. Als je bij elke maaltijd een afgemeten portie eet, zul je minder calorieën binnenkrijgen en afvallen.   Om de juiste porties af te meten kun je een weegschaal of maatbekers gebruiken. Het beste is om elke maaltijd en tussendoortje te wegen zodat je op het rechte pad blijft. Als je de porties schat, maak je ze al snel te groot en krijg je teveel calorieën binnen. Weeg je eten af zodat je de volgende porties krijgt: 85-110 gram proteïnen (ongeveer de grootte van een pak kaarten), 30 gram of een half kopje granen, 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroenten en 1/2 kopje in stukjes gesneden fruit, of 1 klein stuk fruit. Neem bij elke maaltijd 1 portie proteïnen en 2 porties groenten of fruit.  Het is aan te bevelen om ongeveer 2-3 porties granen per dag te eten. Een ander ding om je op te richten als je wilt afvallen, naast het tellen van calorieën en het verkleinen van je porties, is het kiezen van voeding met weinig calorieën.  De juiste porties van voeding die weinig calorieën bevat is de beste keuze als het gaat om afvallen.   Kies magere proteïnen met weinig calorieën zoals: gevogelte, eieren, magere zuivel, vis, peulvruchten en tofu. Kies 100% volkorengranen, zonder saus. Volkorengranen zijn gezond omdat ze veel vezels en andere voedingsstoffen bevatten. Koop granen die niet bewerkt of gekruid zijn, en zonder saus, zodat ze zo min mogelijk calorieën bevatten. De meeste soorten fruit en groenten bevatten van nature weinig calorieën. Wees voorzichtig als je iets in blik of uit de diepvries koopt. Let op of er geen smaakstoffen, saus of suiker in zitten. Vloeibare calorieën zijn vaak verantwoordelijk voor een groot deel van de overtollige calorieën in je dieet. Daarom kun je behoorlijk wat afvallen als je deze dingen helemaal laat staan.  Vloeibare calorieën zitten in allerlei drankjes. Door deze drankjes minder of helemaal niet meer te drinken kun je makkelijker afvallen. Drink minder dingen als: frisdrank, volle melk, vruchtensap, alcohol, gezoete thee, gezoete koffie, sportdrankjes, energiedrankjes en chocolademelk. Hoewel sommige drankjes geen calorieën bevatten, is het beter om ze te laten staan omdat er veel kunstmatige zoetstoffen en andere additieven in zitten. Drink minder dingen als: light-frisdrank, light-energiedrankjes en light-sportdrankjes. Drink veel hydraterende vloeistoffen zoals: water, water met een smaakje, ongezoete cafeïnevrije koffie en ongezoete thee. Drink minimaal 8 glazen per dag, maar misschien heb je wel 13 glazen nodig. Een ander gevaar dat op de loer ligt als je wilt afvallen is snoepen. Te veel tussendoortjes of constant snaaien kan het afvallen in de weg staan.  Deskundigen raden aan om het aantal calorieën dat je uit tussendoortjes haalt te verminderen. Als je wilt afvallen, eet dan snacks die niet meer dan 150 calorieën per stuk bevatten.   Afhankelijk van je leefstijl en mate van activiteit heb je dagelijks maximaal 1-2 tussendoortjes nodig.   Voorbeelden van gezonde snacks zijn: 30 gram gemengde noten, 1 bakje magere yoghurt, 1/2 kopje kwark of 90 gram beef jerky.
Hou een week lang een eetdagboek bij. Eet 500 calorieën minder per dag. Eet afgemeten porties. Kies voeding met minder calorieën. Beperk het aantal vloeibare calorieën. Stop met snoepen.