ये वर्कआउट आपकी पेक्टोरल मसल्स और बाइसेप मसल्स को ट्रेन करती है, जो कि एक अच्छे बाइसेप वर्कआउट की बुनियाद है। पेक्टोरल फ्लाई एक्सरसाइज को या अपने बाइसेप वर्कआउट या उन दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट में डालें जिस दिन आपकी बाइसेप्स का रेस्ट हो।  किसी बेंच पर इस तरह लेटें जो आपकी पूरी बॉडी को तो सपोर्ट मिले लेकिन आपके पैर बेंच पर न हों। अपने घुटने मोड़ें ताकि आपके पैर जमीन पर हों। अब अपनी कोहनियों को ऐसे मोड़ें की डंबल आपकी चेस्ट के करीब रखे हों। अब डंबल को अपनी चेस्ट से सीधे ऊपर उठाकर शुरुआत करें। अब अपने हाथों को धीरे-धीरे किनारे इतना नीचे ले जाएं जहां से आप उन्हें वापस ला सकें। इस बात का ध्यान रहे कि आपके पास सेफ्टी के लिए कोई स्पॉटर (spotter) होना चाहिए। सांस बाहर छोड़ें, और डंबल्स को धीरे-धीरे ऊपर से घुमाते हुए अपनी चेस्ट पर वापस ले आएं। एक बार आप डंबल वापस ले आएं, पूरी प्रोसेस को दोबारा अपनी चुनी हुई रेप्स के हिसाब से रिपीट करें। पुश-अप आपके कंधों, चेस्ट, और ट्राइसेप्स और उन मसल्स मजबूत बनाते हैं, जो सभी आपकी बाइसेप्स के साथ मिलकर काम करते हैं। अपने रोज के वर्कआउट रूटीन में पुश-अप्स डालें ताकि आपकी सपोर्टिंग मसल ग्रुप मजबूत हो।  किसी मैट पर पेट के बल लेट जाएं, हाथों को थोड़ा फैलाकर कंधों की सीध में कर लें। अब अपने पैरों को सीधा रखें और  पैर के अंगूठों को जमीन पर लगाएं। अपना सिर, गर्दन, और कमर को सीधा रखते हुए नीचे देखें। अब हाथों को पूरी तरह से एक्सटेंड करते हुए जोर लगाकर बॉडी को ऊपर उठाएं। आपको बिल्कुल सीधी लाइन में रहना है और ऊपर उठाते वक़्त एब्स को टाइट रखें। एक बार हाथ पूरे एक्सटेंड हो जाएं, उसके बाद, धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक आपकी कोहनियां 90 डिग्री के एंगल पर हों। अपनी चेस्ट या सिर को जमीन पर नहीं लगने दें। एक्सरसाइज को सलाह अनुसार रेप्स तक रिपीट करें या फिर जब तक आपकी बॉडी थकती है तब तक रिपीट करें। स्ट्रेचिंग आपकी मसल्स को ढीला करने और उनकी रिकवरी को शुरू करने के लिए बहुत जरूरी होती है। योगा जैसे किसी स्ट्रेचिंग रूटीन को अपने वर्कआउट शेड्यूल (schedule) में डालें ताकि आपकी बाइसेप्स और सपोर्टिंग मसल की पूरी देखभाल हो सके। आप किसी एक मसल की स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, लेकिन योगा जैसी एक ज्यादा बेहतर और हर मसल को शामिल करने वाली फुल बॉडी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ज्यादा फायदेमंद होती है।
अपने वर्कआउट में पेक्टोरल फ्लाई (pectoral fly) एक्सरसाइज भी डालें: पुश-अप करें: अपने रूटीन में स्ट्रेचिंग भी डालें: