Iss normal weiter. Du kannst dieses Tagebuch als Basis dafür nutzen, um deine Ernährungsgewohnheiten zu ändern.  Ein Lebensmitteltagebuch kann dir Einblick in deine Ernährung verschaffen und dir Hinweise zu Sachen geben, die du ändern kannst, um Gewicht zu verlieren. Achte auf Portionsgrößen, Knabbereien, flüssige Kalorien oder fettreichere Lebensmittel, die du normalerweise isst. Versieh diese Sachen mit Sternchen oder mache eine Liste, um mit deinem Ernährungsplan loszulegen. Fahre mit dem Führen deines Lebensmitteltagesbuchs fort, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Studien zeigen, dass diejenigen, die sich an ihre Lebensmitteltagebücher halten, langfristig mehr Erfolg beim Abnehmen haben. Indem du die Menge reduzierst, die du isst, kannst du deinem Körper signalisieren, damit anzufangen, für die Energie sein gespeichertes Fett zu verbrauchen (einschließlich des Fetts, das an deinen Hüften gespeichert ist).  Um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett an deinem gesamten Körper und an deinen Hüften zu reduzieren, musst du die Aufnahme von Kalorien einschränken. Eine reduzierte Kalorienaufnahme führt mit der Zeit zu Gewichtsverlust. Auf etwa 500 Kalorien täglich zu verzichten führt zu einem Gewichtsverlust von etwa einem bis zwei Pfund pro Woche.  Mediziner sehen das als ungefährlichen und gesunden Gewichtsverlust an. Nutze dein Lebensmitteltagebuch, um zu sehen, welche Lebensmittelarten du einschränken kannst, um auf ein Defizit von 500 Kalorien zu kommen. Bei jeder deiner Mahlzeiten eine angemessene Portionsgröße zu befolgen hilft dir dabei, deine Kalorien zu verwalten und Gewicht zu verlieren.  Ziehe es in Erwägung, dir eine Küchenwaage oder Messbecher zu kaufen, die dir dabei helfen, die Portionsgrößen entsprechend abzumessen. Es ist ideal, jede Mahlzeit und jeden Snack abzumessen, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bleibst. Portionen nur zu schätzen kann dazu führen, Portionsgrößen zu überschätzen und deine Gesamtkalorienaufnahme zu unterschätzen. Miss Lebensmittel auf die folgenden Portionsgrößen ab: 90 bis 120 g Eiweißspeisen (etwa die Größe eines Kartenspiels), 30 g Getreide oder etwa 125 ml, 250 ml Gemüse oder 500 ml Blattgemüse und 250 ml klein geschnittenes Obst oder 1 kleines Stück. Schließe in jede Mahlzeit eine Portion Eiweiß und zwei Portionen Obst oder Gemüse ein.  Es wird empfohlen, im Laufe des Tages etwa zwei bis drei Portionen Getreide zu verzehren. Eine weitere Sache, auf die du dich (zusätzlich dazu, Kalorien und Portionsgrößen zu beobachten) konzentrieren solltest, um Gewicht zu verlieren, ist Lebensmittel mit weniger Kalorien zu wählen.  Wenn es um Gewichtsverlust geht, sind Lebensmittel in kontrollierten Portionen und mit weniger Kalorien die beste Wahl.  Wähle kalorienarme und magere Eiweißspeisen wie Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu. Wähle hundertprozentige Vollkornprodukte ohne Gewürze oder Soßen. Vollkornprodukte sind nahrhafter, da sie größere Mengen an Faserstoffen und anderen Nährstoffen enthalten. Kaufe Vollkornprodukte, die kein Gewürzpäckchen oder Soße enthalten, um die Kalorien zu minimieren. Die meisten Obst- und Gemüsesorten haben von Natur aus wenige Kalorien. Sei vorsichtig, wenn du Dosen- oder Tiefkühlware kaufst. Achte darauf, dass sie keine zusätzlichen Gewürze, Soßen oder Zuckerzusätze enthält. Oftmals sind flüssige Kalorien für einen Großteil der überschüssigen Kalorien in deiner Ernährung verantwortlich. Diese vollständig zu streichen kann dir wirklich dabei helfen, Gewicht zu verlieren.  Flüssige Kalorien findet man in einer Vielfalt an Getränken. Diese Getränkesorten einzuschränken oder vollständig zu meiden ist die beste Idee, um deinen Gewichtsverlust zu unterstützen. Limitiere Getränke wie normalen Sprudel, Vollmilch, Säfte und Saftcocktails, Alkohol, süßen Tee, gesüßte Kaffeegetränke, Sportgetränke, Energy-Drinks und heiße Schokolade. Obwohl einige Getränke keine Kalorien enthalten, sollten sie aufgrund der großen Mengen an künstlichen Süßstoffen und anderen Zusätzen begrenzt werden. Limitiere Sachen wie Light-Sprudel, Light-Energy-Drinks und Light-Sportgetränke. Lösche deinen Durst mit klaren, hydrierenden Flüssigkeiten wie Wasser, aromatisiertem Wasser, ungesüßtem entkoffeiniertem Kaffee und entkoffeiniertem ungesüßtem Tee. Ziele auf ein Minimum von acht Gläsern pro Tag ab, aber du könntest sogar bis zu 13 Gläsern täglich brauchen. Ein weiterer gefährlicher Bereich für den Gewichtsverlust ist das Knabbern. Zu viele Snacks oder den ganzen Tag über andauern zu essen kann deinen Gewichtsverlust sabotieren.  Mediziner empfehlen normalerweise, dass du die Kalorienmenge einschränkst, die du im Laufe des Tages in Form von Snacks zu dir nimmst. Halte die Snacks bei jeweils etwa 150 Kalorien, falls dein Endziel Gewichtsverlust ist.  Je nach deinem Lebensstil und deinem Aktivitätslevel brauchst du täglich normalerweise nur maximal einen bis zwei Snacks.  Ideen für kalorienarme Snacks sind unter anderem 30 g gemischte Nüsse, ein fettarmer griechischer Joghurt, 125 ml Hüttenkäse oder 30 g getrocknete Rindfleischstreifen.
Führe eine Woche lang ein Lebensmitteltagebuch. Reduziere deine Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag. Befolge angemessene Portionsgrößen. Wähle Lebensmittel mit weniger Kalorien. Schränke die flüssigen Kalorien ein. Verzichte auf übermäßiges Knabbern.