Mide las porciones y presta atención a las calorías, así podrás mantener un peso saludable. Si aumentas de peso, tienes sobrepeso o eres obeso, correrás un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.  Si buscas evitar los alimentos que podrían dañar tu corazón, también debes centrarte en los alimentos y un patrón alimenticio que puedan protegerlo. Si mides las porciones apropiadas de alimentos y cuentas las calorías, esto puede ayudarte a mantener tu peso bajo control o incluso ayudarte a bajar de peso. La porción total de tu comida debe encontrarse entre 1 y 2 tazas. Emplea una balanza para alimentos o tazas medidoras para mantenerte encaminado. Asimismo, quizás tengas que contar las calorías. Puedes usar una calculadora en línea para determinar la cantidad de calorías que necesitas al día. En general, las mujeres necesitan alrededor de 1800 calorías diarias, y los hombres aproximadamente 2200. Debes evitar o reducir las grasas trans, las grasas saturadas y la carne roja en tu dieta; por ello, tendrás que enfocarte en otras fuentes de proteína. Consume fuentes de proteínas magras para fomentar un peso y un corazón saludables.  Por naturaleza, las proteínas magras tienen menos calorías y grasas, en especial los tipos de grasas poco saludables. Esto hace que sean una opción preferible para el corazón y una dieta saludable. Entre las fuentes de proteínas más magras tenemos a las siguientes: carne de ave, huevos, lácteos bajos en grasa, cortes magros de carne de res, carne de cerdo magra, mariscos, tofu y legumbres. También debes medir la cantidad de proteínas que consumas. Mide aproximadamente 90 a 115 g (3 o 4 oz) o alrededor de 1/2 taza de alimentos como los frejoles o las lentejas. Debes evitar o reducir el consumo de las grasas como las trans y las saturadas, pero en realidad estos son algunos tipos de grasas que debes incluir en tu dieta. Por lo general, a estas se les denomina como grasas “saludables para el corazón”.  Existen 2 grupos de grasas saludables para el corazón en los cuales debes enfocarte. Estas son las grasas monoinsaturadas y las polinsaturadas. Ambas brindan beneficios grandiosos para el corazón.  Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los alimentos como los aceites de oliva, de canola, de ajonjolí y de maní. Cocina con estos aceites, úsalos en los aderezos de las ensaladas o rocíalos en los vegetales cocidos al vapor. Las grasas polinsaturadas incluyen a las grasas omega-3 y se encuentran en los alimentos como el salmón, la caballa, el atún, el aguacate, las nueces y las semillas. Consume pescados grasos un par de veces a la semana, agrégale aguacates a tu ensalada o échale nueces o semillas a tu yogur. Además de incluir proteínas magras y grasas saludables, una fruta o un vegetal deberá abarcar la mitad de tu plato. Ambos de estos grupos alimenticios son saludables para el corazón.  Las frutas y los vegetales son grandiosos para el corazón y la salud en general. Estos tienen pocas calorías, pero son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Si la mitad de tus comidas está compuesta por una fruta o un vegetal, esto te ayudará a controlar las calorías y los nutrientes totales de tu comida. Se ha demostrado que los antioxidantes que se encuentran en las frutas y los vegetales (no los suplementos antioxidantes) tienen efectos que protegen el corazón.  También debes medir la porción de las frutas y los vegetales. Debes consumir 1 taza de vegetales, 2 tazas de verduras de ensalada y 1/2 taza de frutas. Los alimentos 100 % integrales no solo son buenos para el sistema gastrointestinal, también son grandiosos para el corazón y las arterias. Si optas por consumir granos, debes consumir granos integrales para obtener estos grandiosos beneficios.  Los granos 100 % integrales se procesan de forma mínima y siguen contando con las 3 partes nutritivas del grano (el salvado, el germen y el endospermo). Estos granos tienen niveles más elevados de fibra, minerales e incluso proteínas.  Si consumes porciones adecuadas de granos integrales, esto puede ser de utilidad para disminuir el riesgo de que sufras una enfermedad cardiaca, diabetes o un derrame, y ayuda a mantener un peso saludable.  Debes medir la cantidad de granos que consumas. Consume aproximadamente 30 g (1 oz) o 1/2 taza de granos cocidos por porción. Podría sorprenderte el hecho de que beber líquidos adecuados también sea importante para un corazón saludable. Consume tus bebidas para mantener una buena salud cardiaca.  Si estás deshidratado, tu corazón tendrá más dificultad para bombear sangre. Esto agotará mucho a tu corazón y hará que se esfuerce más y lata con más rapidez. Si te hidratas de forma adecuada, tu corazón bombeará sangre a los músculos con facilidad.  Para garantizar que obtengas la cantidad de líquido adecuada, consume como mínimo 1,8 L (64 oz) u 8 vasos al día. No obstante, muchas personas podrían requerir más de 13 vasos al día.  Consume bebidas sin azúcar y descafeinadas, como el agua común, la carbonatada o la saborizada, o el café y el té sin cafeína.
Consume porciones y un total de calorías que sean adecuados para tu cuerpo. Consume fuentes de proteínas magras. Incluye una fuente de grasas saludables todos los días. Haz que la mitad de tu plato esté compuesto por frutas o vegetales. Solo consume alimentos integrales. Bebe cantidades adecuadas de líquidos transparentes.