Misurale e sii consapevole delle calorie che introduci, in modo da mantenere un peso nella norma; se ingrassi, sei obeso o in sovrappeso, il rischio di malattie cardiache aumenta.  Se stai cercando di evitare gli alimenti nocivi per il cuore, devi anche concentrarti sui cibi e su un programma alimentare che lo proteggano; pesare le porzioni corrette e contare le calorie aiuta a tenere sotto controllo il peso o anche a perdere quello in eccesso. A ogni pasto dovresti mangiare una dose complessiva di alimenti compresa tra 150 e 300 g; usa una bilancia da cucina o misura le dosi per tenerne traccia. Dovresti anche contare le calorie complessive. Usa un calcolatore online per stabilire l'apporto giornaliero appropriato; in linea generale, le donne devono mangiare circa 1800 calorie al giorno, mentre gli uomini circa 2200. Dato che dovresti evitare o ridurre al minimo i grassi trans, saturi e le carni rosse, devi optare per altre fonti proteiche; scegli proteine magre, per favorire un peso nella norma e la salute del cuore.  Questi alimenti sono per natura ipocalorici e poveri di grassi, in particolare di quelli malsani; per questo motivo, dovrebbero essere la tua prima scelta per raggiungere l'obiettivo. Tra le fonti proteiche più magre considera: pollame, uova, latticini magri, tagli magri di manzo e di maiale, frutti di mare, tofu e legumi. Anche le proteine vanno misurate, prendi porzioni di circa 80-120 g di alimenti come fagioli o lenticchie. Sebbene quelli trans e saturi debbano essere ridotti o eliminati, ne esiste un'altra classe che è invece benefica e che dovresti incorporare nell'alimentazione; si tratta di grassi ritenuti in genere salutari per il cuore.  Ci sono due gruppi principali di grassi sani su cui dovresti concentrarti: monoinsaturi e polinsaturi; entrambi offrono grandi benefici per il sistema cardiocircolatorio.  Quelli monoinsaturi si trovano in alimenti come: olio di oliva, di colza, di sesamo e di arachidi; usali per cucinare le pietanze, per condire insalate o versane un filo sulle verdure cotte a vapore. I grassi polinsaturi includono gli omega-3 e sono presenti in prodotti come: salmone, sgombro, tonno, avocado, frutta secca e semi; integrali nell'alimentazione alcune volte a settimana e aggiungi l'avocado nelle insalate o sullo yogurt assieme alla frutta a guscio o ai semi. Oltre a seguire un'alimentazione a base di proteine magre e grassi sani, dovresti anche fare in modo che metà piatto sia composto da ortaggi; entrambi questi gruppi alimentari sono salutari per il cuore.  Sono ottimi per il cuore e per la salute in generale; contengono poche calorie ma sono molto ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Quando riempi mezzo piatto con questi due alimenti, riesci a tenere sotto controllo l'apporto calorico e nutrizionale complessivo dei pasti. Si è riscontrato che gli antiossidanti che si trovano nella frutta e nella verdura (non negli integratori) proteggono il cuore.  Non dimenticare di misurare le porzioni anche di questi alimenti; cerca di attenerti a circa 150 g di verdura e 80 g di frutta. Non solo sono salutari per il sistema gastrointestinale, ma sono un'ottima scelta anche per il cuore e le arterie. Quando decidi di mangiarne un tipo, assicurati che sia integrale al 100% per ottenere tali benefici.  Questi alimenti sono poco raffinati e contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma; inoltre, sono ricchi di fibre, minerali e proteine.  Mangiare una dose adeguata di cereali integrali riduce il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e aiuta a mantenere un peso nella norma.  Assicurati di misurarne le porzioni: opta per 30 g di cereali cotti a porzione. Potresti restare sorpreso di quanto siano importanti per la salute del cuore: bevine quanti ne vuoi per mantenere sano il sistema cardiaco.  Se sei disidratato, il cuore incontra maggiori difficoltà a pompare il sangue, deve fare uno sforzo più intenso, lavora più duramente e batte più in fretta; quando sei invece ben idratato, il cuore pompa più facilmente il sangue ai muscoli.  Per assumere una quantità adeguata di liquidi, prefiggiti di bere 8 bicchieri da 250 ml di acqua al giorno, equivalenti a due litri.  Scegli bevande senza zucchero e decaffeinate, come acqua naturale o frizzante e caffè o tè senza caffeina.
Mangia porzioni appropriate e assumi complessivamente una quantità di calorie adeguata per il corpo. Scegli fonti di proteine magre. Inserisci nella dieta una fonte di grassi sani ogni giorno. Riempi mezzo piatto di frutta o verdura. Mangia solo cereali integrali. Bevi una quantità appropriata di liquidi chiari.