Onderzoek wijst uit dat onze omgeving ons vaak oproept om bepaald gedrag te vertonen, ook als we actief proberen om het gedrag te stoppen. Een gewoonte afleren is dus logischerwijze gedeeltelijk een kwestie van triggers uit de omgeving vermijden, tot je nieuwe manieren hebt ontwikkeld waardoor je er goed mee om kan gaan.  Nieuwe situaties activeren de delen van onze hersenen die ervoor zorgen dat we bewust beslissingen maken, in plaats van in routinematige gedragspatronen te vervallen.  Een goede manier om slechte gewoontes te vermijden is om een manier te vinden waardoor je van omgeving kan veranderen, en te kijken of je je slechte gewoonte dan beter kan weerstaan. Als jij het bijvoorbeeld fijn vind om buiten op je patio te roken, haal de stoel waar je in zit dan weg en vervang die door een plant. Als je de neiging hebt om teveel te eten op een bepaalde plek aan de tafel in de eetkamer, ga dan op een andere plek zitten of richt je eetkamer dan anders in zodat je tijdens het eten een andere richting opkijkt dan je gewend bent. Kleine veranderingen in je omgeving zorgen ervoor dat de gewoonte minder vat op je heeft, en dat je hersenen aangestuurd worden om opnieuw te bekijken wat er eigenlijk gebeurt.  Ga relaties aan met mensen die het gedrag dat je nastreeft steunen. Je hoeft je oude vrienden niet meteen te dumpen, maar als je nieuwe vrienden hebt die leven op de manier die jij nastreeft, dan helpt dat je om het de hoeveelheid triggers te minimaliseren.  Ga op vakantie als je kan. Een van de meest effectieve manieren om oude gewoontes af te leren is om jezelf een tijdje in een compleet nieuwe situatie te begeven, en dan nieuwe, gezondere gewoontes te ontwikkelen die je vervolgens kan meenemen en toe kan passen in je normale leven als je eenmaal terug bent. Als je obstakels creëert waardoor de gewoonte moeilijker of minder prettig is te hebben dan wanneer je iets anders gaat doen, dan kan dat helpen om de routine te doorbreken waardoor de gewoonte in het verleden is ontwikkeld. Hier zijn een aantal suggesties:  Vertel de mensen die je steunen over je plannen om je gewoonte af te leren, en vraag ze of ze jou tot de orde willen roepen als je in je oude gewoonte dreigt te vervallen. Hiermee creëer je een consequentie als je de verleiding niet kan weerstaan.  Of, beter nog, zoek iemand die van dezelfde gewoonte af wil komen als jij, en probeer om samen te stoppen, waarbij je elkaar rekenschap geeft als een van beiden de fout ingaat.  Alles wat jou van de normale kettingreactie, die meestal tot het ongewenste gedrag leidt, af kan houden is goed. Als je bijvoorbeeld wilt stoppen met roken, bewaar je sigaretten dan in een andere kamer. Als je niet steeds op Facebook in wil loggen tijdens je werk, verbreek de internetverbinding dan, of gebruik een app waarmee je de toegang tot dit soort sites blokkeert. Ook al kan je de obstakels makkelijk overwinnen; soms zijn ze net genoeg om het gedragspatroon dat tot het ongewenste gedrag leidt te doorbreken.  Creëer kleine straffen voor als je een terugval hebt. Je kan bijvoorbeeld met hetzelfde doel een "vloekblik" hebben: elke keer dat je in je oude gewoonte vervalt, doe je een dollar (of meer) in een blikje of potje. Stel een bedrag vast dat hoog genoeg is om ervan te balen als je toegeeft aan je behoeften en houd het vol. Als je de gewoonte met succes afgeleerd hebt, geef het geld dan uit aan een beloning, of doneer het aan een goed doel. Of, als je probeert om niet meer teveel te eten, tel dan elke keer dat je teveel eet 10 minuten extra op aan je workout. Een straf die met het gedrag te maken heeft werkt meestal het beste. Sommige gewoontes, zoals het uitstellen van dingen die gedaan moeten worden, kunnen moeilijk zijn om te veranderen, omdat ze aanpak ervoor zo overweldigend kan lijken. “Stoppen met uitstellen” kan zo'n grote opdracht lijken dat je denkt dat het je niet zal lukken. Probeer dan eens om je doelen op te splitsen in kleinere stappen die je makkelijker kunt behalen. Je zal de “beloning” van succes oogsten dan eerder kunnen ervaren, en je hersenen zullen waarschijnlijk minder weerstand hebben ten opzichte van je uiteindelijke doel. In plaats van “Ik ga stoppen met ongezond eten” zeg je, “Ik ga gezond ontbijten.” In plaats van te zeggen “Ik zal vanaf nu af aan vaker naar de sportschool gaan,” zeg je, “Ik zal vanaf nu af aan op zaterdag naar yoga gaan.” Terwijl je succes behaalt met die kleine stappen, voer je ze op totdat je je uiteindelijke doel behaald hebt.  In plaats van bijvoorbeeld te zeggen “Ik ga vandaag niets uitstellen,” kun je jezelf een doel stellen zoals “Ik ga me vandaag een half uur lang achter elkaar concentreren op mijn werk.” De enorm populaire “Pomodoromethode” kan jou helpen. Gebruik een timer en stel een tijdsblok in waarin je je op je werk richt zonder iets anders te doen. Zorg dat het tijdsblok kort is, niet langer dan drie kwartier. Het kan zo kort als 20 minuten zijn. Het doel is om jezelf een taak te stellen die redelijk en haalbaar is.  Nadat het tijdsblok afgelopen is, neem dan even een pauze! Doe iets leuks, ga op Facebook surfen, kijk of je berichten hebt. Daarna stel je een nieuw tijdsblok in. Met dit soort technieken “verleidt” je je hersenen ertoe om nieuwe, goede gewoontes aan te nemen, want er is immers onmiddellijk succes (en dat is iets waar je hersenen van houden). Aangezien gewoontes ontstaan wanneer specifiek gedrag op een bepaalde manier beloond wordt, is jezelf belonen voor je goede gedrag een geweldige manier om je nieuwe goede gewoontes te ontwikkelen.  De meest succesvolle beloning is de beloning die meteen na het gewenste gedrag wordt gegeven, en die je echt graag wil of waar je echt oprecht van kan genieten. Als je bijvoorbeeld de gewoonte van steeds te laat op je werk komen wil afleren, dan zou je jezelf met een kop exclusieve koffie kunnen belonen op elke dag dat je op tijd komt, totdat de beloning niet langer nodig is. Probeer je gewoonte met iets nieuws en positiefs te vervangen. De sleutel ligt in het hebben van een plan B voor de momenten waarop je verleid wordt om in je slechte gewoonte te vervallen.  Als je bijvoorbeeld probeert om te stoppen met roken, neem dan een snoepje waar je op kan zuigen, doe ademhalingsoefeningen, of loop even een blokje om op de momenten waarop je normaal gesproken een sigaret zou opsteken. Als je het gat dat ontstaan is door je oude gewoonte los te laten opvult met een andere activiteit dan helpt dat je om er niet in terug te vallen. Zorg ervoor dat de actie die in plaats van de gewoonte komt niet saai of onaantrekkelijk is. Als je de nieuwe activiteit werkelijk graag wilt, of als het iets is wat je leuk vindt om te doen, of resulteert in iets wat duidelijk, snel (meteen) en positief is, dan maak je de draai veel makkelijker. Gedrag conditioneren is een langdurig proces, en een gewoonte afleren kost tijd, dus houd vol. Wees geduldig en lief voor jezelf.  In zelfhulpboeken en andere bronnen wordt beweerd dat het 28 dagen duurt voordat een gewoonte afgeleerd is. De realiteit is echter wat gecompliceerder, want recente onderzoeken hebben aangetoond dat de duur van het proces afhangt van zowel het individu als de gewoonte, en kan variëren van zo weinig als 18 dagen of zo veel als 245.  Hoewel dit proces verschilt per individu, is het waarschijnlijk wel veilig om te stellen dat de eerste paar dagen het moeilijkst zijn. Sommige neurowetenschappers beweren dat mensen tijdens de eerste twee weken door een periode gaan waarin ze zich terugtrekken, terwijl ons zenuwstelsel worstelt met de verandering in chemische stofjes, die de centra die de beloningen in onze hersenen regelen beïnvloeden. Als je steeds tegen jezelf zegt dat je iets niet kan dan is dat een slechte cognitieve gewoonte die je overtuiging dat je het niet kan alleen maar zal versterken. Onthoudt het volgende: streng voor jezelf zijn als je het moeilijk hebt of een terugval hebt helpt je niet; het kan er juist voor zorgen dat de slechte gewoontes alleen maar hardnekkiger worden.  Als je merkt dat je jezelf aan het bekritiseren bent, bedenk dan dat dingen vaak tegenstrijdig zijn.  Stel je bijvoorbeeld voor dat je de gewoonte van slecht eten wilt doorbreken, maar dat je “toegaf” en een zak chips bij de lunch gegeten hebt. Het zou makkelijk zijn om jezelf hierover te gaan afkraken. Maar als je lief voor jezelf bent, dan erken je dat je een terugval hebt en dan erken je dat het geen mislukking was. Je hoeft niet door te gaan met toe te geven aan je gewoonte omdat je nu een keer een terugval gehad hebt. Probeer eens om het woordje en toe te voegen aan je uitspraken en om positieve plannen te smeden voor de volgende keer dat je voor een uitdaging staat. Bijvoorbeeld: “Ik heb die zak chips bij de lunch gegeten. Ik ben daarom boos op mezelf, en ik kan mezelf helpen door vanuit huis snacks mee te nemen naar mijn werk zodat de automaten op het werk me niet in de verleiding brengen.” Je kan ook het woordje maar gebruiken en daar een positieve uitspraak achteraan laten komen, zoals Ik heb het helemaal verpest, MAAR iedereen maakt wel eens fouten.
Verander je omgeving. Creëer hindernissen zodat je de gewoonte makkelijker afleert. Begin klein. Beloon jezelf als het goed gaat. Ga op zoek naar iets waarmee je je oude gewoonte kan vervangen. Heb geduld. Wees lief voor jezelf.