たんぱく質、乳製品、炭水化物をバランス良く摂取し、自然に体にエネルギーを満たしましょう。下記の3通りの内容を交互に用意してみましょう。  ヨーグルトを240グラム、メロンを320グラム、計量カップで180ミリリットル分ほどの調理済みオートミール 低脂肪のカッテージチーズを225グラム、バナナ1本、全粒粉のベーグル1つ 卵2個分のスクランブルエッグ、計量カップで120ミリリットル分ほどのブルーベリー、全粒粉のトースト2枚 昼食はたんぱく質を摂取してエネルギーを補給し、一日の残りの時間もやる気を維持しながら過ごせるようにするためにも重要です。下記の3通りの内容を交互に試してみましょう。  ルッコラ、サーモン、玉ねぎ、トマトのサラダとイタリアンドレッシング 鶏肉、トマト、ニンジン、キュウリ、フェタチーズとピタパンのサンドイッチ サラダ用ほうれん草、モッツァレラチーズ、フムス、トマトとライムギパンのサンドイッチ 夕食は少なめにし、就寝するまで時間が空くように工夫して食べましょう。食べてすぐに就寝すると、体がカロリーを充分に燃焼することができません。  レモン風味のチキンソテー、蒸したブロッコリー、副菜のサラダ、ガーリック風味のマッシュポテト ベーコン入りキヌア、グリーンピース、ニンジン、蒸したケール オーブンやグリルで焼いたサーモンと付け合わせのアスパラガス（同様にグリル焼き）、チェリートマト、ニンジンのスライスとほうれん草のサラダ、フレンチドレッシング 朝食と昼食の間、さらに昼食と夕食の間に軽食を摂りましょう。ふらふらしてしまったり、空腹感に悩まされることを防ぎ、食事の量が抑えやすくなります。下記のような内容を参考にしましょう。  ニンジンとセロリのスティック 60グラム程度のフムスと小さく切り分けたブロッコリー3つ　 食べやすくカットしたリンゴと一握り分のアーモンド 食事の度に500ミリリットル、一日の終わりにまでさらに500ミリリットルの水を飲むようにしましょう。 移動中に階段を選び、パソコンを使って作業を行う時は立つようにしましょう。また昼食時は食べながら建物の周りを歩くなどして努力しましょう。 様々な種類の運動を混ぜながら、毎日少なくとも1時間トレーニングを行うようにしましょう。運動中は、心拍数が上がった状態を少なくとも10分ずつ継続するよう心がけましょう。下記のメニューを参考にしましょう。（3つ全てを毎日繰り返すことを目安としましょう。）  プランクを2分間、次にジャンピングジャックを4分間、さらにスクワットを4分間行いましょう。スクワットを行う際は体を引き上げたらすぐに再び下げ、太ももが床と平行になるようにしましょう。最後に姿勢に気をつけながら腕立て伏せを数セット行います。 出勤前に時間があれば、30分間の早歩き、あるいはジョギングを行いましょう。 帰宅後、バイクマシーンを30分間漕ぎましょう。
朝食をとる　 昼食をとる　 夕食をとる　 軽食をとる　 水分を摂取する　 活動的になる　 運動する　