Высокоинтенсивные интервальные тренировки сочетают интервалы умеренных и интенсивных кардио-упражнений, что помогает сжечь калории и избавиться от лишнего жира.  Специалисты рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки тем, кто хочет избавиться от лишнего жира. Хотя такие тренировки и не направлены конкретно на бедра, они позволяют сжечь жир по всему телу. Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в чередовании интенсивных и более умеренных интервалов, и они, как правило, занимают меньше времени, чем обычные тренировки. Интервальные тренировки хорошо сочетать с другими кардио и силовыми тренировками. Вы не сможете сбросить жир на бедрах, если не уменьшите его количество по всему телу. Кроме того, один тип упражнений не позволит вам получить стройную и пропорционально сложенную фигуру. Регулярно занимайтесь кардио-тренировками, чтобы достичь поставленной цели.  Специалисты рекомендуют посвящать умеренным упражнениям 150 минут в неделю. Это могут быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, занятия танцами. Если вы хотите быстрее сбросить жир на бедрах, занимайтесь по одному часу в день 5-6 дней в неделю, то есть посвящайте тренировкам около 300 минут в неделю.  Включите в свои тренировки такие кардио-упражнения, которые укрепляют бедра и делают их стройнее. Вы сможете сжечь калории и укрепить бедра с помощью ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде и занятий на тренажере "лестница". Это популярное упражнение развивает мышцы бедер, ягодиц, таза и живота. Укрепление этих мышц, наряду с общим избавлением от жира, позволит увеличить сухую мышечную массу и сделает ваши бедра стройнее.  Встаньте на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Сложите руки в "молитвенной позе" перед грудью. Перенесите вес тела на пятки и присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул. Выставьте ягодицы назад и сядьте как можно ниже, либо до тех пор, пока ваши бедра не расположатся почти параллельно полу. Сделайте краткую паузу в сидячей позе, с параллельными полу бедрами. Затем медленно поднимитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 10-20 раз, или сколько захотите. В этом упражнении следует выступать одной ногой вперед и сгибать при этом ноги в коленях. Оно прекрасно подходит для укрепления мышц бедер и таза.  Для начала встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пояс. Шагните примерно на полметра вперед одной ногой. Носок этой ноги должен быть обращен вперед. Одновременно согните обе ноги в коленях и медленно присядьте. Приседайте до тех пор, пока бедро передней ноги не опустится почти параллельно полу. Следите за тем, чтобы колено передней ноги располагалось на одной вертикали с лодыжкой и не выступало перед ней. Разогните переднюю ногу и верните тело в первоначальное положение. Смените ноги и повторите упражнение. Это упражнение направлено на укрепление мышц таза и бедер. В частности, оно укрепляет внешние мышцы бедра.  Лягте на бок и положите одну ногу на другую. Опустите голову на ближнюю к полу руку. Верхнюю руку положите на пояс. Поднимите верхнюю ногу к потолку; при этом держите ее прямо и не вытягивайте носок. Затем медленно опустите ногу назад, в первоначальное положение. Лягте на другой бок и повторите упражнение со второй ногой. Это упражнение развивает задние мышцы ног, а также укрепляет бедра и таз.  Лягте на спину. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, так чтобы ступни оставались на полу. Руки положите на пол по бокам тела. Напрягите ягодицы и приподнимите таз так, чтобы ваше тело от коленей до головы образовало прямую линию. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите спину на пол и примите исходную позицию. Повторите упражнение 10-20 раз, или по желанию. Усложните его: поднимите одну ногу и удерживайте мостик в течение одной минуты. Затем смените ноги и повторите упражнение. Это одно из основных движений в балете, оно укрепляет мышцы бедер, ягодиц и таза.  Встаньте и расставьте ноги немного шире плеч. При этом носки должны быть направлены под углом 45 к телу. Сложите руки в "молитвенной позе" перед грудью или положите их на пояс. Присядьте. При этом голова, туловище и ягодицы должны по-прежнему располагаться на одной вертикальной линии. Когда приседаете, держите ноги по бокам тела и сгибайте их в коленях. Опуститесь как можно ниже. Медленно поднимитесь обратно в исходную позицию. Напрягайте при этом внутренние мышцы бедер и ягодицы. Повторите упражнение столько раз, сколько потребуется.
Занимайтесь интенсивными кардио-тренировками 4-5 раз в неделю. Тренируйтесь хотя бы по 30 минут пять дней в неделю. Выполняйте приседания. Выполняйте выпады. Выполняйте подъем бедер. Включите в свои тренировки мостик. Выполняйте приседания плие.