원하지 않을 때도 부정적인 생각을 할 때가 있다. 이런 때에는 아래 방법들을 사용해 과거의 부정적인 생각에서 벗어나도록 마음을 조절하도록 한다:  최악의 상황을 생각해보라. 직관과 어긋나는 사고처럼 보이고 과거를 반추하는 현상을 악화시킬 수 있을 것처럼 보이겠지만, 실제로 최악의 상황을 생각해본 뒤에 당신이 이를 해결할 수 있는지 고려해보면 대부분 가능할 것이라는 결론을 얻게 되어 불안감을 줄일 수 있게 된다. 걱정할 시간을 따로 내어본다. 자기 문제에 대해 걱정해보는 시간을 가지도록 한다. 걱정이 들면 나중에 생각할 시간이 있으니 지금 걱정할 필요가 없다고 생각하라. 이를 통해 원치 않을 때 걱정을 하지 않을 수 있다. 산책을 해보는 것도 좋다. 밖에 나가서 걷는 것은 단순하지만 걱정을 더는 방법이기도 하다. 운동을 하면서 호흡을 하기도 하지만 뇌가 새로운 정보(시선, 소리, 냄새)를 받아들이게 되어 주의력을 분산시키고 걱정을 하지 않게 된다. 만약 당신이 아무것도 바뀔 수 없다고 생각한다면 변화할 수 있다고 믿을 때만큼 노력을 하기 힘들 것이다. 따라서 문제에 맞설 때 긍정적인 사고를 유지하도록 한다. 당신이 사고방식을 바꿀 수 있고 더 나아질 수 있다고 믿도록 하자. 연구에 의하면 "성장할 수 있다"는 마음가짐을 가진 사람들이 자기 능력과 성격이 고정되어 있고 바꿀 수 없다고 믿는 사람들보다 원하는 변화를 불러일으킬 가능성이 높다고 한다. 자신의 마음을 조절하는 데 있어 자기 능력을 정확하게 파악하는 것이 도움이 된다고 생각할 수도 있다. 하지만 연구에 따르면 과도하게 낙관적으로 자신의 행동을 조절할 수 있는 능력을 판단하는 것이 자신에 대한 실질적인 통제를 더 잘 할 수 있게 도와준다고 한다.  낙관적으로 생각하기 위해서는 계속 반복해서 스스로에게 자기 마음을 조절할 수 있다고 말해보도록 한다. 그렇게 믿겨지지 않더라도 계속 말해야 한다. 또한 당신이 과거에 의도했던 대로 마음을 조절했던 때를 떠올리도록 한다. 그 성공적이었던 경험에 집중하고 실패했던 경험을 잊어라. 당신이 조절하기 힘든 점을 바라보는 시선을 바꿔보도록 한다. 예를 들어 당신이 금주를 하려고 하는데 마음의 일부분이 와인을 자꾸 마시고 싶어 한다면, 와인을 독이라고 상상해보도록 한다. 와인이 식도를 따라 몸으로 퍼지면서 세포와 기관을 감염시킨다고 생각해보라. 연구에 의하면 마음이 원하는 것을 덜 원하는 것으로 탈바꿈하는 과정이 스스로의 욕구와 마음을 조절하는 것을 용이하게 만든다고 한다. 이를 위해 특정 물체가 싫어하는 형태로 바뀌었다는 상상을 선명하게 해보도록 한다. 과잉 일반화는 부정적인 일 하나가 다른 모든 경험과 미래에 영향을 준다고 착각하는 것을 의미한다. 예를 들어 과잉 일반화를 하는 사람은 다음처럼 말할 수 있을 것이다. "나는 어릴 적에 힘든 생활을 했으니, 영원히 힘든 생활을 벗어나지 못할 거야." 이런 식의 과도한 일반화를 피하기 위해서는 다음 방법들을 시도해보도록 한다:   스스로 미래를 바꾸기 위해 지속적인 노력을 기울이도록 한다. 예를 들어 어린 시절을 힘들게 보냈고 미래가 계속 힘들 거라고 생각된다면, 미래에 더 나은 삶을 살기 위해 어떤 점을 바꿀 수 있을지 생각해보도록 한다. 어쩌면 당신이 더 의미있는 관계를 가지거나 더 좋은 직장을 원할 수도 있다. 그렇다면 그 목표를 달성하기 위해 어떤 부분을 개선해야 하는지 살펴보도록 한다. 이 오류는 당신이 조절할 수 없는 일들을 개인의 책임으로 받아들이는 것을 의미한다. 예를 들어 당신의 딸이 학교 성적을 잘 받지 못한 것에 대해 "내 딸의 성적이 나쁜 것은 내 잘못이야"라고 말하는 것이 여기에 속한다. 현실이 당신이 조절할 수 없었던 것임에도 불구하고 이렇게 말하는 것을 개인화라고 한다.  개인화를 피하기 위해서는 신중하고 논리적으로 매사를 생각할 필요가 있다. 스스로 현실적인 관점에서 질문을 던져보도록 한다. 예를 들어 딸의 성적이 나쁜 것에 대해서는 "내가 딸의 성적을 좋게 받게 하기 위해 어떤 일을 할 수 있었을까? 내가 그녀와 함께 학교에 가지 않는 경우에 어떻게 해야 할까?"라고 물어볼 수 있을 것이다. 이 오류는 근거 없이 결론으로 바로 넘어가버리는 사고를 의미한다. 예를 들어 결론으로 건너뛰는 사고를 지닌 사람은 아무런 근거 없이 상대가 자기를 싫어한다고 생각할 수도 있다. 결론으로 건너뛰지 않기 위해서는 판단을 내리기 전에 잠시 멈춰서 생각을 해보도록 한다. 아마 잠시의 시간이 스스로의 생각에 대한 질문을 할 수 있게 도와줄 것이다. 예를 들면, 정말 자신의 생각이 현실적이고 맞는지 물어볼 수 있을 것이다. 아니면 당신의 생각을 뒷받침하는 증거가 있는지 고려해볼 수도 있을 것이다. 만약 어떤 사람이 자신을 싫어한다는 생각이 들면, 이전에 나눴던 대화를 생각하면서 정말 그 주장이 현실성이 있는 것인지 생각해보도록 한다. 파국화는 개인이 부정적으로 지나친 생각을 할 때 확인할 수 있다. 예를 들어 파국화를 하는 사람은 시험에서 안 좋은 성적을 한 번 맞은 것에 대해 "이제 망했어. 좋은 직장을 구할 수 없을 거야"라고 말할 수도 있다. 파국화를 멈추기 위해서는 매사에 더 긍정적으로 생각하려는 노력을 해야 한다. 혹은 자신에게 이유를 묻는 논리적인 질문을 던져볼 수도 있을 것이다. 예를 들어 시험을 한 번 망친 것이 인생을 망친 것이라고 파국화하는 사람은 다음 질문을 해볼 수 있을 것이다. "시험을 망쳤어도 행복하거나 좋은 직장을 구한 사람을 알고 있는가?" "나라면 겨우 수업 하나에서 나쁜 성적을 맞았다는 사실로 어떤 사람을 뽑지 않을 것인가?"
과거 반추하지 않기. 자신과 자신이 변할 수 있음을 믿기. 자기 능력을 낙관적으로 생각하기. 조절하기 힘든 점 검토하기. 과도한 일반화 피하기. 개인화 피하기. 결론으로 건너뛰지 않기. 파국화 피하기.