화가 나기 시작했을 때, 우리의 몸은 신체적인 징후를 보인다. 화가 나거나 스트레스를 받을 때 자신의 몸이 어떻게 느껴지는지를 아는 것은 자신의 분노가 언제 폭발할지를 파악할 수 있도록 도와줄 것이다. 신체적인 징후는 다음과 같은 것을 포함할 수 있다:  이를 악 물게 되고 근육에 힘이 들어간다. 머리와 복부가 아프다. 가슴이 뛰기 시작한다. 땀이 난다. 심지어 손바닥에도 땀이 난다. 얼굴이 붉어진다. 몸과 손이 떨린다. 어지러워진다. 당신의 감정이 요동치기 시작하면서 분노의 감정이 밀려올 것이다. 다음과 같은 감정적인 징후를 경험할 수 있다:  짜증 슬픔 우울함 죄책감 증오 불안 방어적인 태도 다른 사람과 대화하기 전에, 당신의 분노를 억제한다. 그렇게 하지 못하면, 아마도 후회하게 될 말을 할 수 있다. 머리를 비우고 몸을 진정시키기 위해 심호흡을 하자. 아래의 단계를 따라본다:  숨을 4초간 들여 마시고, 4초간 참고, 4초간 내뱉는다. 가슴이 아닌 횡격막을 사용해 숨을 쉬도록 한다. 횡격막을 사용하여 숨을 쉬면, 복부가 팽창한다(손으로 이를 느낄 수 있다). 진정이 될 때까지 이를 여러 번 반복한다. 분노가 차오르고, 신체적, 감정적인 징후들이 나타난다면, 스스로에게 즉시 반응을 할 필요가 없다고 혼잣말을 해본다. 진정하고, 생각할 시간을 갖기 위해 10초를 센다. 순간적인 반응을 자제하고, 자신의 감정을 바로 잡을 시간을 갖는다. 피가 끓기 시작하는 것이 느껴진다면, 그 상황에서 떠나도록 한다. 잠시 걸어본다. 당신 바로 앞에 자극 요인이나 화를 불러 일으킨 사람이나 물건이 없다면, 보다 진정하기 쉬워질 것이다. 화가 나는 것이 느껴진다면, 진정하고 스스로에게 이성적으로 문제에 대해 이야기를 하며 이를 풀어가자. 몸이 제어할 수 없게 되기 전에 자신의 이성을 활용한다. 분노가 머릿속에 퍼지기 전에, “스스로를 진정시키는 말”을 할 수 있다. 이 과정을 통제할 수 없다고 느껴도, 자신의 분노를 다른 방식으로 다루는 것을 연습할 수 있도록 머릿속으로 긍정적인 말을 할 수 있다. 예를 들어, 스스로에게: “내 상사가 매일같이 나에게 소리를 지른다. 나는 이런 대우를 받는 것이 힘들고, 이는 나를 화나게 만든다. 나는 화를 낼 수는 있지만 이 분노가 내 삶을 지배하고 내 하루를 망치게 만들 수는 없다. 비록 내 상사가 공격적일지라도 나는 보다 단호하게 그를 대할 수 있다. 나는 다른 직장을 알아보고 있지만, 그 동안은 상사가 나에게 소리를 지를 때 마다 그에게 ‘그렇게 화가 난 상태에서는 당신을 이해하기 힘들다’고 말할 수 있다. 또한 문제가 있다면, 해결하는데 도움이 될 수 있도록 앉아서 대화하자고 말할 수 있다. 만약 내가 해야 될 것이 있다면, 그가 나에게 소리를 지르지 않고 무엇을 원하는지 말을 한다면, 나는 그 것을 할 수 있을 것이다. 이런 식으로 나는 그에게 점잖게 행동하라고 말함과 동시에 내 안의 평정심을 유지할 수 있을 것이다.” 라고 말할 수 있을 것이다.
분노의 신체적인 징후를 포착한다. 분노의 감정적인 징후를 포착한다. 심호흡을 한다. 10초를 센다. 상황을 바꿔 본다. 스스로에게 말을 하며 문제를 풀어간다.