Secondo alcune ricerche, ciò che ci circonda a volte può spingerci ad assumere determinati comportamenti, anche se siamo decisi a fermarli. Per eliminare un'abitudine, dunque, è necessario iniziare a ridurre i fattori scatenanti finché non siamo in grado di sviluppare nuovi modi per gestirli.  Le situazioni insolite favoriscono un maggior impiego di quelle parti del cervello predisposte a orientarci verso decisioni consapevoli, a discapito dell'innescarsi di schemi comportamentali automatici.  Il sistema migliore per perdere le cattive abitudini è trovare il modo di cambiare scenario e vedere se ancora ti stuzzicano. Per esempio, se ti piace fumare in veranda, elimina la poltrona sulla quale ti siedi di solito e sostituiscila con una pianta. Se tendi a mangiare troppo seduto sempre allo stesso posto, cambia posizione o disponi i mobili diversamente in modo da avere davanti uno scenario differente quando sei a tavola. I piccoli cambiamenti possono inibire il meccanismo da cui dipende un'abitudine sbagliata e costringono la mente a riconsiderare la realtà.  Stringi rapporti con persone che favoriscono comportamenti positivi. Non devi lasciare perdere i tuoi vecchi amici, bensì dovresti fare uno sforzo per cercarne di nuovi, concentrandoti su coloro che seguono uno stile di vita affine a quello che intendi intraprendere per limitare i fattori scatenanti.  Prenditi una vacanza, se puoi. Uno dei modi più efficaci per interrompere le vecchie e cattive abitudini consiste nel fare esperienze totalmente nuove, in cui sviluppare abitudini nuove e più sane da inserire in seguito nella vita quotidiana, una volta rientrati a casa. Se crei degli ostacoli che pongono un freno alle cattive abitudini o che rendono meno piacevole assumere un certo tipo di comportamento, potrai spezzare la routine che in passato ha consolidato un determinato atteggiamento. Ecco alcuni suggerimenti in merito:  Condividi i tuoi obiettivi con persone che sanno offrirti il loro appoggio mentre cerchi di perdere una cattiva abitudine, ed esortale a rimproverarti quando commetti qualche errore. In questo modo, se cedi a una tentazione, ne subirai le conseguenze.  Ancora meglio, trova qualcuno che ha il tuo stesso vizio e intende eliminarlo. Intraprendete il percorso insieme, aiutandovi reciprocamente a tenere fede ai vostri propositi.  Qualsiasi cosa tu possa fare per interrompere la sequenza di eventi che normalmente conduce al comportamento indesiderato è da ritenersi efficace. Per esempio, se stai cercando di smettere di fumare, metti le sigarette in un'altra stanza. Se stai cercando di non usare più Facebook durante il lavoro, disconnettiti da Internet o ricorri a una delle tante applicazioni che ti permettono di bloccarne l'accesso. Anche se questi ostacoli si possono eludere facilmente, talvolta sono sufficienti a scardinare lo schema comportamentale da cui nasce un'abitudine sbagliata.  Stabilisci delle piccole "punizioni" da usare quando commetti qualche errore. Per esempio, puoi servirti dello stesso ragionamento che utilizzeresti per evitare di dire parolacce: non appena ricadi nell'abitudine sgradita, metti un euro (o più) in un barattolo. Scegli una cifra che detesti sborsare ogni qualvolta infrangi i tuoi piani, e rispetta la decisione presa. Una volta che ti sarai sbarazzato della tua abitudine, potrai decidere se spendere il denaro accumulato per concederti una ricompensa o donarlo in beneficenza. In alternativa, se stai facendo di tutto per smettere di rimpinzarti di cibo, aggiungi 10 minuti di esercizi al tuo allenamento ogni volta che mangi in modo eccessivo. È molto probabile che una punizione connessa al tuo comportamento si riveli più efficace. Non è facile cambiare determinate abitudini, come quella di rimandare, perché la soluzione può sembrare troppo impegnativa. "Smettere di rimandare" può sembrare un'impresa così ardua da demotivarti e farti sentire incapace di realizzarla. In questi casi, prova a suddividere i tuoi obiettivi in piccole tappe più facili da raggiungere. Quando vedrai che i successi arrivano prima, ti sentirai "gratificato" e la tua mente opporrà meno resistenze in quanto non considererà l'obiettivo finale "troppo grande" da realizzare. Invece di pensare di non mangiare più cibo spazzatura, cerca di fare una sana colazione. Invece importi di andare in palestra più spesso, organizzati in modo da praticare yoga il sabato mattina. Man mano che otterrai piccoli progressi, continua per la tua strada fino a raggiungere l'obiettivo finale.  Per esempio, invece di dire: "Da oggi smetterò di rimandare", imponiti di rimanere concentrato sul tuo lavoro per mezz'ora. Può essere utile ricorrere al "metodo del pomodoro". Utilizza un timer e imponiti un periodo di tempo in cui dovrai concentrarti sul tuo lavoro senza dedicarti a nient'altro. Non deve durare molto: basteranno non più di 45 minuti, ma non meno di 20. L'obiettivo è quello di assegnarti un compito ragionevole e fattibile.  Terminato quel lasso di tempo, concediti una piccola pausa! Fai qualcosa di divertente, naviga su Facebook, controlla quello che hai scritto. Dopodiché concentrati per un altro periodo di tempo. Creando abitudini nuove e più sane, questo metodo può "ingannare" il cervello, perché hai l'opportunità di constatare nell'immediato i tuoi successi (cosa molto gratificante). Poiché le abitudini nascono quando un comportamento viene premiato, un'ottima soluzione per stabilire nuove abitudini consiste nel ricompensarsi per aver assunto un comportamento costruttivo.  La ricompensa più efficace è quella che giunge immediatamente dopo un comportamento positivo e che rappresenta qualcosa che realmente ti piace o desideri. Per esempio, se stai provando a perdere l'abitudine di arrivare tardi al lavoro, potresti premiarti con una tazza di ottimo caffè ogni qualvolta sei puntuale, finché non sarà più necessario. Cerca di sostituire la cattiva abitudine con qualcosa di nuovo e più positivo nella tua vita. Il segreto sta nel ricorrere a un piano di azione alternativo quando sei tentato di cedere a qualcosa di sbagliato.  Per esempio, se stai cercando di smettere di fumare, prova a mangiare una caramella o a fare una passeggiata nei momenti che passeresti fumando. Riempiendo il vuoto lasciato dall'abitudine sbagliata con un'altra attività, eviterai eventuali ricadute. L'importante è scegliere in alternativa un'attività né noiosa né sgradita. Sarà molto più semplice se si tratta di qualcosa che realmente desideri fare, che ti piace o che ti porta inevitabilmente a un bel risultato, preferibilmente immediato. Il condizionamento comportamentale è un processo lungo, in quanto le cattive abitudini non si perdono dall'oggi al domani. Pertanto, dovrai avere costanza, essere paziente e gentile con te stesso.  L'opinione comune e i manuali di auto-aiuto suggeriscono che per perdere un'abitudine sono necessari 28 giorni. Tuttavia, la realtà è molto più complessa: secondo studi recenti, la durata del processo varia sia in base all'abitudine che all'individuo, e può richiedere soli 18 giorni o ben 245.  Sebbene il processo vari da individuo a individuo, forse sarebbe corretto dire che i primi giorni sono i più ardui. Alcuni neuroscienziati sostengono che durante le prime due settimane i soggetti attraversano un periodo di astinenza, innescato dal sistema nervoso che ha difficoltà a gestire le alterazioni chimiche delle sostanze che vanno a stimolare i centri del piacere situati nel cervello. Ripetere di non essere capaci di portare a termine qualcosa è un'abitudine sbagliata che rafforza la convinzione di non farcela. Ricorda che, se sei duro con te stesso perché stai passando un momento di difficoltà o di sbandamento, non trarrai alcun vantaggio, anzi rischi di aggravare le tue cattive abitudini.  Se ti accorgi di essere troppo critico nei tuoi confronti, ricorda che anche le cose che sembrano più contraddittorie possono coesistere. Per esempio, immagina di voler perdere l'abitudine di mangiare cibo spazzatura, ma "hai ceduto" dando fondo a un sacchetto di patatine all'ora di pranzo. Molto probabilmente ti rimproverai. Tuttavia, se sei gentile con te stesso, riconoscerai questo attimo di smarrimento e ti renderai conto che non è stato un totale fallimento. Non c'è bisogno di continuare a biasimarti perché ti sei lasciato andare una volta sola. Prova ad aggiungere una e alle tue affermazioni e a stabilire un piano più efficace la prossima volta che ti trovi di fronte a una sfida. Per esempio: "Ho mangiato quel sacchetto di patatine per pranzo. Sono furioso con me stesso e posso aiutarmi preparando uno spuntino da portare al lavoro, così non sarò tentato dai distributori automatici". Puoi anche aggiungere un "ma" e continuare formulando un pensiero più costruttivo, come: "Ho fatto un pasticcio, ma tutti commettono errori a volte".
Modifica l'ambiente circostante. Stabilisci delle barriere tra te e l'abitudine da scacciare. Comincia con poco. Premia i tuoi successi. Trova un rimpiazzo. Sii paziente. Sii gentile con te stesso.