Если вам надо проснуться рано, то вам и заснуть надо рано - ну или хотя бы раньше, чем вы на то рассчитываете. Это реально, но только если обойтись без кофеина вечером или, что даже лучше, во второй половине дня вообще. Даже если вы устали, помните - есть и другие способы взбодриться, а кофеин должен быть лишь самой крайней мерой. Если вы хотите быстро уснуть и рано проснуться, то никакого кофеина днем и вечером! Стаканчик вина или баночка пива, конечно, могут на первых порах помогать вам засыпать. Тем не менее, алкоголь и крепкий сон, увы, несовместимы. Именно этим и объясняются все те дни после пьянок, когда мы просыпаемся после 8-часового сна и чувствуем себя совершенно выжатыми. Итак, запомните: днем можно пропустить стаканчик-другой, но за 2-3 часа перед сном (и это минимум) - никакого алкоголя! Если нарушить это правило, то вам будет сложнее и уснуть, и проснуться. Если плотно поесть за час перед сном, то уснуть будет сложнее, а все потому, что организм все еще будет заниматься перевариванием пищи. Что же делать? За 2-3 часа до сна съешьте что-то полезное, вроде овощей, рыбы или курицы, да коричневого риса или цельнозерновых продуктов (клетчатка, белки и углеводы). Главное, съесть достаточно, чтобы не проснуться посреди ночи от голода, но и не ощущать себя туго набитым едой.  Очень острое, тяжелое, кремовое есть не стоит - это переваривается с трудом, поэтому после такой пищи заснуть будет почти что нереально. Да, водный баланс в течение дня - это важно. Тем не менее, за 3-4 часа до отхода ко сну стоит пить… поменьше, если только не хотите всю ночь бегать в туалет. Если вы хотите научиться быстро засыпать, то надо использовать спальню для сна и только сна (ну и для секса тоже). Если вы в спальне работаете, смотрите телевизор в кровати или даже не слезаете с телефона, то ваш мозг вскоре начнет считать спальню не тем местом, где спят, а тем, где бодрствуют - с предсказуемыми последствиями. Иными словами, не путайте себя самого и не вырабатывайте неправильные привычки. Чуть-чуть почитать в кровати перед сном можно - главное, чтобы чтение вас успокаивало и расслабляло. Возможно, у вас будет мысль о том, что просмотр ТВ или чтение новостей из мира звезд поможет вам уснуть, но по факту все может быть в корне иначе. Когда вы собираетесь спать, ваш разум должен быть спокоен и расслаблен, поэтому выключите телефон, телевизор и компьютер хотя бы за час до сна, чтобы дать вашему организму время перейти в режим сна, так сказать. А вот включить расслабляющую музыку перед сном можно - но именно расслабляющую, а не бодрящую. Чтобы легко и быстро уснуть, вам нужно выработать соответствующий распорядок дня. Все мы разные, поэтому вам стоит самостоятельно поискать все то, что позволяет вам спокойно заснуть. Может, чашечка ромашкового чая? Или стихи? Или немного йоги? Или несколько минут классической музыки? Найдя то, что вам помогает уснуть, используйте это средство каждую ночь, и это приучит мозг к тому, что пора спать. Кому-то нравится принимать теплую ванну прямо перед сном, но в вашем случае это уместно лишь за 2-3 часа до сна. Теплая ванна повышает температуру тела, из-за чего заснуть сложнее. Наиважнейший момент, пожалуй, именно этот. Важно научиться просыпаться где-то в 7-9 часов утра, но не менее важно и научиться ложиться спать в одно и то же время каждый день. Это нужно, чтобы ваш организм привык к такому распорядку - поверьте, потом вы удивитесь тому, как, оказывается, легко засыпать и просыпаться, если делать все в одно и то же время!  Допустим, завтра вам надо рано проснуться, а потому вы решаете лечь спать на 3 часа раньше. Сработает это? Разумеется… нет. Вырабатывать привычку надо постепенно, чтобы именно привыкнуть. Если привыкнуть просыпаться поздно, а потом вдруг проснуться очень рано, то приятного в этом будет мало. Кто-то отсыпается на выходных. Разумеется, в эти дни можно поспать чуть дольше - скажем, на часок. Тем не менее, если все выходные только и делать, что спать, то пользы в этом не будет совершенно никакой, наоборот - в наступлением следующей недели вам будет лишь сложнее просыпаться. Скажем, на шкаф или у другой стены - главное, поставьте его так, чтобы вы не смогли выключить его, лежа на кровати. Разумеется, при всем при этом надо поставить будильник так, чтобы вы его могли услышать. А чтобы жизнь не казалась сказкой, то в соседней комнате можно поставить еще один будильник. Так вам просто придется встать, чтобы отключить его, но и не придется переживать о том, что вы его не услышите. Прежде чем лечь в кровать, представьте, как вы начнете следующий день. Скажем, представьте, как вы слышите сквозь сон будильник, открываете глаза, выключаете будильник, улыбаетесь, тянетесь, зеваете, одеваетесь, заправляете кровать и так далее. Если вы сможете это представить, то проснуться следующим утром рано вам будет проще. Если вы уже проснулись, а встать с кровати сложно, вспомните, как легко вам было вставать в вашей фантазии, и вставайте уже! Итак, все дела сделаны, вы забрались в кровать и закрыли глаза. Что дальше? Есть еще пара моментов, о которых не следует забывать. Итак, чтобы выспаться и отдохнуть, вам надо:  Не делать вечером ничего, что связано со стрессом. Ссоры с супругом? Нет. Ответы на электронные письма? Завтра. Сложный телефонный разговор? Потом. Если что-то неприятное может подождать до завтра, пусть ждет, чтобы вам потом не пришлось вертеться на кровати без сна. Понизьте в комнате температуру. При 20 по Цельсию люди засыпают куда проще, чем при 25. Даже открытое окно поможет сделать в комнате прохладнее. Никаких животных в кровати! Те, кто спят с питомцами в одной кровати, спят хуже - питомцы будят их среди ночи.
Никакого кофеина! Никакого алкоголя за 2-3 часа до сна! Плотно перекусите здоровой пищей за 2-3 часа перед сном. В спальне - спите. Минимум за час до сна избавьтесь от всех визуальных раздражителей. Завершайте день на спокойной ноте. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Поставьте будильник так, чтобы вы не могли до него дотянуться. Представляйте, как вы легко просыпаетесь. Приготовьтесь к расслабляющему сну.