Hoewel het misschien voor de hand ligt, is de eerste stap in het afleren van een slechte gewoonte dat je een oprecht verlangen hebt naar een verandering in je leven en daar je best voor wil doen. Veel mensen willen een slechte gewoonte afleren zonder dat ze er zeker van zijn dat ze echt willen veranderen. Het afleren van een gewoonte is moeilijk, dus als je er niet helemaal toegewijd aan bent dan lukt het waarschijnlijk ook niet. De meeste gewoontes in ons gedrag zijn gedragspatronen die zich ontwikkeld hebben omdat het loonde om ze te hebben. Ze maken het makkelijker om bepaalde taken uit te voeren, of om met bepaalde emoties om te gaan.  Een “habit loop” bestaat uit een trigger, dat een signaal aan je hersenen stuurt waardoor je met de gewoonte begint. De hersenen zijn gewend om als reactie een “beloning” te krijgen voor dat gedrag, in de vorm van chemische stofjes. Deze versterken de habit loop. Als je het  gedrag van de loop doorbreekt dan kan je van de gewoonte afkomen. Om te bepalen wat de meest effectieve manier is om je gewoonte af te leren, is het nodig dat je vaststelt wat voor situatie en emoties de gewoonte triggeren. Dit kan je helpen om te begrijpen naar welke “beloningen” je hersenen op zoek zijn. Als je dit eenmaal begrijpt, dan kan je daardoor andere en gezondere manieren ontwikkelen om dezelfde beloningen te ervaren die de slechte gewoonte je voorheen gaf.  Veel slechte gewoontes ontstaan als een manier om met stressvolle of saaie situaties om te gaan.  Veel mensen roken bijvoorbeeld omdat ze zich dan minder gestrest voelen. Dingen uitstellen bijvoorbeeld biedt tijdelijk meer vrije tijd om andere leuke dingen te doen.  Als je de behoefte voelt om je gewoonte uit te leven, schrijf het dan op. Vaak zijn gewoontes zo ingesleten dat we nog niet eens weten waarom we ze hebben. Naarmate je je steeds bewuster wordt van je gedrag kom je er steeds meer achter waar je gewoonte door getriggerd wordt.  Als je opschrijft dat je je gewoonte weer uitleefde, schrijf dan op wat er allemaal gebeurde. Als jij bijvoorbeeld nagels bijt, schrijf dan op wanneer je de impuls voelt om je nagels te bijten. Schrijf kort op hoe je je voelt, wat er gedurende de dag allemaal gebeurt, waar je bent, en wat je denkt. Als je er eenmaal achter bent welke situaties jouw gewoonte triggeren, en je weet welke beloning je krijgt door je onwenselijke gedrag, dan kan je een plan maken. In je plan verwerk je de doelen die je hebt wat betreft het veranderen van je gedrag en de strategieën waarmee je de triggers voor je gedrag gaat minimaliseren.  Onderzoeken wijzen uit dat een duidelijk uitgewerkt plan de kans op het succesvol afleren van je gewoonte aanzienlijk vergroot. Het helpt je om het ongewenste gedrag af te leren en ook om weer nieuwe gedragspatronen te ontwikkelen.  Reken erop dat je ook fouten zal maken. Maak geen plan dat je al na een terugval als een mislukking ziet. De meeste mensen vallen op een bepaald moment terug op hun oude gewoontes in hun pogingen om er vanaf te komen. Als je dat van tevoren weet en incalculeert, dan is de kans veel kleiner dat je alle moeite van het afleren van je gewoonte verpest met het hebben van negatieve gedachten.  Verwerk in je plan manieren bedenken waarmee je je voortgang stimuleert, bijvoorbeeld door een beloning als het goed gaat, en feedback van mensen om je heen die jouw pogingen om van je slechte gewoonte af te komen steunen. De kans dat je je doel behaalt is namelijk groter als je het met anderen deelt. Meer uitleg hierover volgt verder in dit artikel. Oefen in je hoofd herhaaldelijk dat je je gewoonte afleert, door je scenario's voor te stellen waarin je wenselijk gedrag vertoont in plaats van in de slechte gewoonte terugvallen. Stel je situaties voor waarin je verleid wordt om terug te vallen in je slechte gewoonte, en kies voor een betere optie. Dit helpt je om het positieve gedragspatroon te versterken.  Als jouw doel bijvoorbeeld is om minder slecht te eten, stel jezelf dan voor dat je in de keuken staat en een gezonde maaltijd bereidt, en dat je aan tafel zit en het opeet.  Sommige mensen vinden het handig om scenario's te schrijven over het gewenste gedrag  en om dat elke dag te lezen. Als je meer mindful tijdens je dagelijkse leven bent dan wordt je je bewuster van je gedrag, in plaats van voornamelijk op de automatische piloot te functioneren. Bij mindfulness richt je je op je bewust zijn van wat je in het moment ervaart, en je ervaart het zonder te proberen om het te vermijden of zonder erover te oordelen. Als je een tijd oefent met mindful zijn dan kan het een gezonde gewoonte worden waarmee je de slechte gewoontes die je wilt vermijden kan afleren  Door mindfulness te beoefenen train je je hersenen om anders op bepaalde situaties te reageren. Het kan de manier waarop je op situaties en stressoren reageert zelfs “reprogrammeren”. Het geeft je extra tijd voordat je ergens op reageert, en je hebt minder de neiging om “routinematige gedachten” te hebben, die opkomen als reactie in een bepaalde situatie.  Wees je er bewust van als je in de verleiding komt om toe te geven aan je slechte gewoontes. Waar bestaan de situaties uit die hebben geleid tot het ongewenste gedrag? Wat zijn de sensaties die door je lichaam heen gaan of de gedachten in je hoofd waardoor het ongewenste gedrag wordt gestimuleerd? Als je deze leert begrijpen zonder jezelf te veroordelen dan helpt jou dat om het gedrag te weerstaan.  Onderdruk geen gedachten over de gewoonte. Als je namelijk probeert om ergens niet aan te denken, ironisch genoeg, zie je het opeens overal en dan wordt je erdoor overweldigd.    Als je bijvoorbeeld niet aan roken probeert te denken, kan dat tot gevolg hebben dat je extreem gevoelig wordt voor alles wat jou aan roken doet denken. Je bent beter af als je je hunkering ernaar en de situaties waarin je de behoefte krijgt erkent, en als je vervolgens met deze dingen aan de slag gaat. Probeer mindfulness meditatie eens uit. Als je elke dag een paar minuten de tijd neemt om tot rust te komen, en om je op je ademhaling te richten, dan helpt je dat om je bewuster van je lichaam en je gedachten te worden. In Yoga en Tai Chi wordt ook gemediteerd, en ze zijn nog goed voor je gezondheid ook. Merk het op als je de behoefte voelt om je gewoonte uit te leven, maar oordeel niet over die gedachten. Je zou iets kunnen zeggen als, “Ik heb de behoefte om nu te gaan roken” of “Ik wil nu echt nagelbijten.” Je gevoelens erkennen helpt je om verder te gaan, zonder dat je vastloopt op je gedachten erover.
Zorg dat je je richt op een doel. Probeer inzichten in je gewoonte te krijgen. Onderzoek de context waarin je gewoonte plaatsvindt. Maak een plan. Visualiseer dat je succes hebt. Beoefen mindfulness.