इससे पहले कि आप 3 lb (1.4 kg) प्रति सप्ताह की कमी के लिए कैलोरी कम करना शुरू करें, आपको जानना होगा कि आम तौर पर एक दिन में कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। यह आपका बेसल मेटाबोलिक रेट कहलाता है, और इसका उपयोग आप यह तय करने के लिए अपनी बेसलाइन की तरह कर सकते हैं कि आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए और कितनी कैलोरी व्यायाम से खर्च करनी चाहिए।  अपने बीएमआर की गणना करने के लिए आप गुणा भाग कर सकते हैं, मगर यह बहुत जटिल काम है। इसलिए आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल करना आसान लग सकता है। बहुत सारी ऐसी वेबसाइट्स हैं, जहां मुफ़्त कैलकुलेटर्स मिल सकते हैं। बेसल मेटाबोलिक रेट की गणना करने के लिए अनेक फॉर्मूले उपलब्ध हैं, मगर सभी अलग-अलग हैं। मगर इन सभी में आपको अपनी हाइट और वज़न को, सेंटीमीटर और किलोग्राम में बदलना होगा। उदाहरण के लिए, पुरुष के केस में, रिवाइज़ की हुई हैरिस-बेनेडिक्ट बीएमआर इक्वेशन का इस्तेमाल करने के लिए, आपको अपने किलोग्राम में वज़न को 13.4 से गुणा करके उसमें 88.4 जोड़ना होगा, उसके बाद इस संख्या को सेंटीमीटर में अपनी हाइट के 4,8 गुने में जोड़ना होगा। इन दोनों के योग में से अपनी हाइट के 5.68 गुने को घटा दीजिये। 3 lb (1.4 kg) का अर्थ होता है 10,500 कैलोरीज़, जिसका मतलब होता है आपको डायट और व्यायाम का इस्तेमाल करके प्रतिदिन 1,500 कैलोरी घटानी होंगी। जब एक बार आपको पता चल जाएगा कि आप एक दिन में कितनी कैलोरीज़ ख़र्च करते हैं, तब अपना दैनिक लक्ष्य पाने के लिए उसमें से 1,500 घटा दीजिये। मगर, यदि आप महिला हैं तब 1,200 और पुरुष हैं तब 1,500 कैलोरी से नीचे मत जायेगा।  उदाहरण के लिए, अगर आपका बेसल मेटाबोलिक रेट 2,756 है तब आप प्रतिदिन 1,256 कैलोरीज़ खा सकते हैं और आप 1,500 की कमी प्रतिदिन करेंगे। इससे वज़न में प्रति सप्ताह 3 lb (1.4 kg) की कमी हो सकती है। अगर आपका बेसल मेटाबोलिक रेट 2,300 है, तब आपकी दैनिक कैलोरी सीमा होगी 800 प्रतिदिन। मगर, यह बहुत कम है, और इतनी कम कैलोरी वाली डायट खाने से आपको हृदय रोग, गाल स्टोन जैसी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं।  कम से कम 1,200 कैलोरी प्रतिदिन खाइये और अपना लक्ष्य रखिए कि आप प्रतिदिन 400 अतिरिक्त कैलोरीज़ को व्यायाम द्वारा ख़र्च कर देंगे। आप प्रतिदिन जो भी खाते या पीते हैं उसका हिसाब किसी ट्रैक करने वाले ऐप या फ़ूड डायरी में रख कर ही आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने लक्ष्य से आगे न बढ़ जाएँ। यह ध्यान रखिएगा कि आप जो कुछ भी खाएं उसका हिसाब रखें ताकि आपको पता चल सके कि आपने कितना खाया है। उसके बाद उस खाने को अपनी डायरी या ऐप में रिकॉर्ड कर लीजिये। फल और सब्ज़ियों में एनर्जी सघनता की जगह न्यूट्रीएंट सघनता अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि उनमें फाइबर, विटामिन और मिनरल तो अधिक होते हैं, मगर फैट और कैलोरीज़ कम होती हैं। कोशिश करिए कि हर भोजन में आपकी प्लेट सब्जियों और फलों से आधे  से अधिक भरी रहे। इससे आपको कैलोरीज़ कम करने में मदद मिलेगी, जबकि आप संतुष्ट रहेंगे और आपके शरीर के लिए आवश्यक पौष्टिकता आपको मिलती रहेगी। उदाहरण के लिए, आप अपने नाश्ते में सेब और संतरा खा सकते हैं, लंच में हरा सलाद ले सकते हैं और रात में उबली हुई सब्ज़ियाँ शामिल कर सकते हैं। लीन प्रोटीन तथा कम फैट वाले डेरी प्रोडक्ट्स से आपको पेट भरा हुआ लगने में मदद मिलेगी जबकि मोटापा बढ़ाने वाले मीट (meat) तथा पूरे फैट वाले डेरी प्रोडक्ट्स की तुलना में आप कैलोरीज़ कम लेंगे। स्किन रहित चिकन ब्रेस्ट्स, बिना चर्बी वाले मीट, बीन्स, टोफू, और अंडे की सफ़ेदी लीजिये। जब आपको डेरी उत्पादों में से चुनना हो, तब स्किम दूध या 1% दूध, कम फैट वाली चीज़, और फैट-रहित या कम फैट वाला योगर्ट चुनिये। प्रत्येक आहार में लीन प्रोटीन की 1 सर्विंग (serving) अवश्य लीजिये। जैसे कि आप नाश्ते में 1% दूध के साथ सीरियल (cereal) ले सकते हैं, लांच में ग्रिल किए हुये चिकन के साथ सलाद ले सकते हैं और डिनर में एक बाउल गेंहू का पास्ता जिसमें कम फैट वाला मोज़ारेला हो तथा टर्की मीटबॉल्स ले सकते हैं। सफ़ेद पास्ता, सफ़ेद चावल, और सफ़ेद ब्रेड में उतनी ही कैलोरीज़ होती हैं जितनी कि उनके गेंहू वाले काउंटरपार्ट्स में होती हैं, मगर इनमें से फाइबर निकाल लिया गया होता है। इसका अर्थ है कि रिफाइन किए गए कार्बोहाइड्रेट्स खाने के बाद आपको उतने समय तक पेट भरा हुआ नहीं लगेगा और आप शायद अधिक खा लेंगे। अपनी डायट में अधिक फाइबर पाने के लिए, गेंहू के पास्ता, गेंहू की ब्रेड, और ब्राउन राइस लेना शुरू कर दीजिये। इंटरमिटेंट व्रत वह होता है जिसमें आप अपना भिजन और नाश्ता सभी कुछ प्रतिदिन एक ही 8 से 10 घंटे की विंडो में करते हैं।  इससे यह सुनिश्चित होता है कि आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को प्रतिदिन 14 से 16 घंटे का ब्रेक मिलता है और आप स्वाभाविक रूप से कम खा पाते हैं क्योंकि टाइम फ़्रेम जिसमें आप खा सकते हैं, वह सीमित होता है।  अपने दिन के सबसे एक्टिव भाग के दौरान अपना वो टाइम फ़्रेम तय करिए जो आपके लिए ठीक काम करे। जैसे कि, आप प्रतिदिन सुबह 7:00 से सायं 3:00 के बीच खा सकते हों। इस योजना के अनुसार, आप नाश्ता करेंगे सुबह 7:00 बजे और लंच खाएँगे दिन में 11:00 बजे तथा डिनर लेंगे सायं 2:45 पर। या, आप 10:00 बजे दिन और 6:00 बजे सायं के बीच खा सकते हों। तब आप नाश्ता करेंगे 10:00 बजे, लंच 2:00 बजे और डिनर सायं 5:30 पर।
अपना बेसल मेटाबोलिक रेट (basal metabolic rate) पता करिए: प्रतिदिन 1,500 कैलोरी की कमी करने का नया दैनिक लक्ष्य सेट कर लीजिये: अपने खाने को किसी फ़ूड ऐप या फ़ूड डायरी द्वारा ट्रैक रखिए: कैलोरीज़ को कम करने के लिए फल और सब्ज़ियाँ अधिक खाइएगा: लीन प्रोटीन (lean protein) तथा कम फैट वाले डेरी प्रोडक्ट्स लेना शुरू कर दीजिये: रिफाइन किए हुये कार्बोहाड्रेट्स तथा शक्कर की मात्रा अपने आहार में से घटा दीजिये: अधिक स्ट्रक्चर्ड आहार योजना के लिए इंटरमिटेंट (intermittent) व्रत करके देखिये: