Yemek hazırlarken yemeğin kalorisini nasıl artırabileceğini düşün. Sandviçine bir dilim peynir daha mı koysan? Çorbanın yanında bir tane de haşlanmış yumurta mı yesen? Sebze yemeklerine zeytinyağı ekle ya da salatana kuru yemiş veya peynir tarzı gıdalar ekle. Yağ, beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır ve yağ içeren gıdalar tüketerek kilonu sağlıklı bir şekilde düzene sokabilirsin. Kuru yemiş ye ve fındık ya da fıstık gibi ürünlerin ezmelerini tüket. Peynirle kraker veya kuru meyveyle tam yağlı yoğurdu deneyebilirsin. Humus, ekmeğin ve meyvelerin üzerine yakışan bir gıdadır, ayrıca tahin ve zeytinyağı oranı fazla olduğu için fazladan kalori almana yardım eder. Canın tuzlu bir şeyler istediğinde peynir veya zeytin yemeyi deneyebilirsin.  Dolabında humus ve zeytin ezmesi gibi ekmekle atıştırmalık olarak kolayca yiyebileceğin ezmeler ve soslar bulundur. Dışarıdayken açlığını bastırmak için yanında krokan gibi atıştırmalıklar taşıyabilirsin. Su içmek çok yararlıdır, fakat iştahını kapatabilir. Yemek sırasında içeceğe ihtiyaç duyduğunda bu içeceklerden de kalori alman gerektiğini hesaba kat ve süt, smoothie ve milkshake gibi içecekler iç.  Yağsız yerine yağlı süt tercih et.  Hazırladığın smoothie ve karışımlara fıstık ezmesi ya da protein tozu ekle. Hindistan cevizi sütü ve yer fıstığı sütü gibi bitkisel sütler hem lezzetlidir hem de kilo almana yardımcı olur. Türk mutfağı ve dünya mutfaklarından geleneksel ve besin değeri yüksek içecekleri dene. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru ve telba gibi farklı bölgelere has içecekler protein ve kalori açısından zengindir. Su ve düşük kalorili içecekleri yemekten sonra tüketmeye dikkat et. Kilo alabilmen için protein çok önemlidir. Kırmızı et kilo almana yardımcı olabilir, özellikle de kaslarını güçlendirmeye çalışıyorsan. Somon balığı kalori ve sağlıklı yağ açısından, yoğurt ise protein açısından zengindir.  Diğer yağlı balıklar da kilo almana yardımcı olur. Mutfak dolabında konserve sardalya ve ton balığı bulundur. Fasulye harika bir protein ve nişasta kaynağıdır. Yeterince protein alamadığı düşünüyorsan takviye olarak peynir altı suyu protein tozu tüketebilirsin. Kereviz veya diğer bol sulu sebzeler yerine kalori açısından zengin sebzeler tüket. Avokado sağlıklı yağ içerir ve birçok farklı amaçla tüketebileceğin bir besindir. Patates, tatlı patates, kabak ve mısır gibi nişastalı sebzeler de kilo almana yardımcı olur. Muz, likapa, üzüm ve mango yiyerek kalori alabilirsin ve ayrıca bunlar lifli meyvelerdir. Tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve krakerlerin besin değeri ve kalori oranı işlenmiş tahıllara göre daha yüksektir. Ekmeğine tereyağı, zeytinyağı, fıstık ezmesi, avokado ya da bir parça tahinle pekmez veya bal sürerek keyfini çıkar. Şekerli gıdalara çok fazla güvenmemelisin ama ara sıra tatlı atıştırmanın bir zararı olmaz. Ara sıra pasta veya dondurma yiyerek keyfine bak. Eğer her gece canın tatlı çekiyorsa bitter çikolata, meyveli ve tahıllı yoğurt, karışık çerez veya tam tahıllı hamur işleri gibi daha sağlıklı seçenekleri küçük porsiyonlar halinde tüket. Olması gerektiğinden zayıfsan muhtemelen çok çabuk doyuyorsundur. Bunun önüne geçmek için öğünlerini artır. Günde üç öğünden ziyade bir güne 5-6 öğün sığdırmaya çalış ve öğünler arasında atıştırmalık bir şeyler ye. Yatmadan önce bir öğün yemek ye veya bir şeyler atıştır. Uyumadan önce yemek yemek kilo almana yardımcı olur.
Hazırladığın yemeklere kalori ekle. Yağ oranı yüksek atıştırmalıklar bulundur. Süt ve diğer yüksek kalorili içecekleri tüket. Protein almaya dikkat et. Ağır sebzeler tüket. Tam tahıllı ekmek tüket. Tatlı ye. Öğünlerini artır.