Dizlerin bükülü ve ayakların yere değecek şekilde sırt üstü uzan. Omuzlarının zemine iyice yerleşmesi için kollarını T şeklinde genişçe aç. Bacaklarını birlikte tutarak dizlerini mümkün olduğunca sol tarafa doğru yavaş bir şekilde indir.  Bu pozisyonda iki dakika kal. Esneme sırasında omuzlarının yerden kalkmamasına dikkat et. Bu esneme hareketini diğer tarafa doğru da yap: Önce dizlerini merkeze doğru al ve daha sonra onları sağ tarafa doğru indir. Omuzların yere değsin ve bu tarafta da iki dakika boyunca bekle. Dizlerini kendine bükülü ve ayakların yere değecek şekilde yerde sırt üstü uzan. Sol bacağını düzleştir ve yukarı kaldır. Topuğunun tavana doğru bakmasına çalış. Sonra dizini bük ve ayağını yere indir.  Sol bacağın için bu hareketi 6-8 kez tekrarla. Son tekrarda topuğun tavana doğru bakacak şekilde bacağını düzleştirdikten sonra bu konumda 30 saniye bekle. Bu esneme hareketini sağ bacağın için de tekrarla. Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla. Sol dizini göğsüne doğru kaldır ve ayağın sağ tarafına doğru giderken yere indir. Arka tarafının düz olarak uzanacak şekilde sağ bacağını yere koy.  Sol bacağın yaklaşık 90 derecelik bir açıyla gövdenin altında ve önünde olmalıdır. Kalçalarında esnemeyi hissetmek için yavaşça gövdeni ileriye doğru eğ. Yere olabildiğince yaklaşmaya çalış, hatta mümkünse alnın zemine değsin. 5 kez derin nefes alacak şekilde bu pozisyonda kal, sonra bacak değiştir ve aynı hareketi diğer taraf için uygula. Sırt üstü uzan ve dizlerin ile ayakların 90 derecelik bir açıyla yukarıda olsun. Sol ayak bileğini sağ dizinin üzerine geçir ve sol ayağını ger. Ellerini sağ uyluğunun arkasına getir ve bu bölgeyi iki taraftan iki elinle kavrayarak olabildiğince çek.  Bu pozisyonda 30 saniye kal, daha sonra diğer tarafa geç ve sağ bacağın için bu hareketi tekrar et. Daha fazla esneme için bir havluyu top haline getir ve esneme sırasında kalçalarının altına koy. Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla, ellerin omuzlarının altında ve dizlerin de kalçalarının tam altında olsun. Dizlerin yerde kalacak şekilde sol ayağını havaya kaldır ve omzunun üzerinden sol yöne doğru ayak parmaklarına bakarken ayağını dışarı sola salla.  Ara ver ve daha sonra sağ omzunun üzerinden ayak parmaklarına bakarken aynı ayağı sağa salla. Bu esnemeyi sağ ayağın için de tekrar et. Ayağın dışarıda ve sen ayak parmağına bakıyorken her defasında biraz durmayı unutma.
Dizlerini çevirerek esnetme hareketi yap. Bacaklarının arkasını ve arka üst kaslarını esnet. Kalçalarını açmak için güvercin esnemesini uygula. 4 rakamına benzeyen esnemeyi dene. Sırt kaslarını uzatmak için ayak sallama hareketini yap.