Comprovou-se que o uso de água com gelo imediatamente após um treino intenso é capaz de minimizar a fadiga muscular mais do que qualquer outro tratamento. Ela diminui a inflamação muscular e evita a permanência de dor persistente. Se você é um atleta profissional ou participa de uma academia de elite, talvez haja uma banheira com gelo à sua disposição, para diminuir a fadiga muscular. Se esse não for o caso, tente realizar as seguintes estratégias:  Tome banho gelado de chuveiro ou banheira. Quanto mais gelado, melhor: atletas profissionais usam literalmente água com gelo, mas, se você não pode suportá-la, use água comum sem adição de água quente. Ela não funcionará da mesma forma que a água com gelo, mas será melhor do que a morna ou quente. Se você for um atleta, considere investir em um balde de 20 litros. No caso de dores nos braços (como ao praticar tênis), um balde com 20 litros de água com gelo possibilitará inserir um braço inteiro de cada vez. Esse método também funciona para os pés. Ao refrescar um músculo ou grupo muscular (no lugar do corpo todo), envolva o gelo com algo antes de aplicá-lo no local desejado. Isso evitará que o frio extremo machuque a sua pele. Experimente colocar gelo triturado em um saco plástico e, a seguir, envolvê-lo com uma toalha ou pano antes da aplicação.  Use uma cobertura plástica para prender o gelo nos membros ou no corpo. Se você precisa se mover (para cozinhar, limpar etc.) durante o processo, essa cobertura o manterá preso na região muscular desejada. Refresque os músculos por 10 a 20 minutos. Embora o primeiro passo deva sempre ser o resfriamento, é uma boa ideia, algumas horas depois, aplicar calor sobre os músculos afetados, para estimular o fluxo sanguíneo e mantê-los flexíveis. Aplique o calor por aproximadamente 20 minutos.  Tome um banho quente de chuveiro ou banheira. A água relaxará os músculos durante a imersão. Colocar sulfato de magnésio na água da banheira é um remédio caseiro eficaz para tratar dores musculares. O magnésio desse tipo de sal é absorvido pela pele e funciona como relaxante muscular natural. Acrescente de 2 a 4 colheres de sopa cheias a uma banheira e misture a água levemente para dissolvê-lo. Desfrute desse tratamento. Você sentirá alívio logo que sair do banho.  No caso de estar com dores no pescoço, encha uma meia tubular com arroz cru e amarre a extremidade aberta. Coloque-a no micro-ondas por um minuto e meio e use-a como compressa quente. Se você desejar, reutilize-a. Se você está com dores musculares isoladas, pode aplicar compressas de calor adesivas diretamente sobre a pele e usá-las debaixo das roupas por várias horas. Elas podem ser compradas em diversas farmácias. Embora seja tentador relaxar os músculos por completo durante a recuperação, estudos comprovam que realizar atividades leves que usem os músculos doloridos pode diminuir esse período de dor. Naturalmente, é importante dar aos músculos tempo para se recuperar, e, por isso, não exagere.  Exercícios ajudam a tratar as dores, intensificando o fluxo sanguíneo para os músculos afetados, o que os ajuda a eliminar excreções mais rapidamente e evita o enrijecimento muscular. Considere o nível de intensidade do treino que causou as dores e realize uma versão mais leve da mesma atividade no dia seguinte (em nível similar ao de um aquecimento). Por exemplo, se correr 8 km causou o problema, faça uma caminhada rápida de 0,8 a 1,6 km. Quando você se exercita até a exaustão, são gerados pequenos rasgos nas fibras musculares. A reação natural do corpo a essa ocorrência é a inflamação. A massagem ajuda a diminuir a quantidade de citocininas produzida pelo corpo, que desempenham um papel inflamatório importante. Além disso, ela parece aumentar a quantidade de mitocôndrias presentes no músculo, aperfeiçoando sua capacidade de extrair oxigênio da corrente sanguínea.  A massagem também ajuda a retirar ácido lático, linfa e outras toxinas estagnadas do músculo. Procure por um massoterapeuta e permita que ele trabalhe nos músculos doloridos. A massoterapia é relaxante, meditativa e curativa. Massageie os próprios músculos. Dependendo do local da dor, você pode tentar fazer uma massagem em si mesmo. Use uma combinação de polegares, nós e palmas das mãos para atingir as regiões mais profundas do tecido muscular. Você também pode usar uma bola de tênis para realmente trabalhar os nós das mãos e eliminar a pressão existente. Se você está massageando um músculo dolorido, evite se concentrar em sua parte central. Mantenha o foco nas ligações das extremidades. Isso o relaxará mais rapidamente. Dessa forma, se o pulso estiver dolorido, massageie o antebraço. Esses acessórios práticos possibilitam a você fazer uma massagem profunda e revigorante antes e depois do treino, podendo relaxar os músculos, evitando dores e tratando músculos e nós que já estejam doloridos. Eles são bastante úteis para tratar os músculos das coxas e pernas, mas também pode ser usado nas costas, no peito e nos glúteos. Pressione o rolo sobre o local dolorido e role-o para cima e para baixo. Essa ação ajuda a aliviar a tensão e o estresse muscular.  Conhecido como “relaxamento miofacial”, esse método de massagem já foi usado por atletas profissionais e terapeutas, mas tem se popularizado entre quaisquer praticantes de esportes ou atividades de boa forma. Você pode encontrar um rolo de espuma em qualquer loja atlética ou na internet. Leia este artigo bastante para receber um melhor aconselhamento sobre como usar o rolo de espuma para relaxar os músculos doloridos. Se você não quiser gastar os R$ 40 a R$ 200 necessários para a compra de um rolo de espuma, é possível usar uma bola de tênis e rolá-la debaixo do corpo. Se você precisa de um alívio imediato, tome paracetamol ou uma droga anti-inflamatória não esteroide (também conhecida como AINE), como ibuprofeno, naproxeno ou aspirina.  Se você tem menos de 18 anos, ou se a pessoa de quem está cuidando é menor de idade, evite o uso da aspirina. Essa substância em crianças com menos de 18 anos foi associada a uma doença perigosa denominada síndrome de Reye, que resulta em danos cerebrais agudos.  Tente evitar usar AINEs regularmente. Eles podem diminuir a capacidade que os músculos têm de se reparar naturalmente, quando tomados com grande frequência. É melhor encontrar meios mais naturais de tratar a dor muscular, se possível. A sensação de fadiga muscular pós-treino ou quando você exercita um músculo que tem permanecido estacionário ultimamente costuma ser algo normal, mas é importante atentar-se a alguns sinais que possam indicar um problema mais grave:  A dor muscular normal depois do treino geralmente surge um dia depois da rotina de exercícios, principalmente se você fez alguma alteração, aumentou a intensidade ou, ainda, exercitou músculos que não está acostumado a malhar. Essa fadiga geralmente atinge o ápice no segundo dia e diminui gradualmente.  Preste atenção a qualquer dor aguda que apareça durante a malhação, o que pode significar uma distensão muscular. Além disso, observe a presença de dores nas articulações, o que pode ser um sinal de danos a ligamentos ou meniscos ou, ainda, de osteoartrite.  Consulte um médico se você sentir dores musculares repentinas ou que não reajam a analgésicos de venda livre ou, ainda, se a dor não começar a diminuir depois de alguns dias.
Refresque-se. Aqueça-se. Continue a se movimentar. Receba uma massagem. Invista em um rolo de espuma. Tome analgésicos. Saiba quando a dor é normal e quando ela aponta um problema.