Kardiyo ya da aerobik egzersizler daha yüksek oranda kalori yakmayı sağlayan aktivitelerdir. Bir diyet programıyla bileştirildiğinde kardiyo egzersizler hızlı bir şekilde kilo vermene yardımcı olabilir.  Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı her hafta en az 150 dakika ya da yaklaşık iki buçuk saat boyunca orta yoğunlukta fiziksel bir aktiviteye katılmayı önerir. Ama sen daha fazla kalori yakmak istiyorsan haftalık 300 dakikayı hedefle.  Orta yoğunluklu aktivitenin ne olduğu kişiye göre değişecektir. Nefes nefese kalmayı, az da olsa terlemeyi ve aktiviteyi en azından 20-30 dakika boyunca sürdürebiliyor olmayı hedeflemelisin. Şu egzersizleri yapmayı düşün: Hızlı yürüme, yavaş/hızlı koşu, yüzme, kikboks ya da eliptik bisiklet kullanmak. Kardiyoya ek olarak, daha yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmayı düşünebilirsin. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman her hafta daha fazla kalori yakmana yardımcı olabilir.  Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman nispeten yeni nesil bir egzersizdir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki daha kısa sürede çok daha fazla miktarda kalori yakabilirsin. Ayrıca vücudun daha fazla kaloriyi yağdan yakar.  Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman metabolizmanı genel olarak hızlandırmak için ya da vücudunun bir egzersizi bitirdikten sonraki zaman zarfında (bazen 24 saate kadar) kalori yakmaya devam etme kabiliyetini artırmak için harika bir seçimdir.  Örnek bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şöyle olabilir: Bir dakikalık sürat koşusu ve ardından bir buçuk dakikalık yavaş koşu. Bunlar beşer dakikalık ısınma ve soğuma dışında 20 dakika boyunca tekrar edilecek. Haftalık genel kalori yakımını artırmaya devam etmek için gün boyunca hareketliliğini artırmaya dene. Genel olarak ne kadar çok hareketli ve etkin olursan günlük kalori yakımın da doğru orantılı olarak artar.  Yaşam tarzı aktiviteleri ya da temel aktiviteler sıradan bir gün içerisinde yaptığın şeylerdir. Arabana binmek için veya arabadan indikten sonra yürümek ya da gündelik ev işlerini yapmak gibi aktivitelerdir. Bu tarz aktiviteleri daha fazla yap ve adımlarını mümkün olduğunca artır. Merdivenleri çıkmaya biraz zaman ayırmayı, gideceğin yere doğru ya da bir yerden çıktıktan sonra uzun bir yürüyüş yapmayı, arabanı daha uzak bir yere park etmeyi ya da reklam arası girer girmez evin içinde hafif bir koşu yapmayı dene. Bir iki tane sağlıklı atıştırmalık kilo verme planının bir parçası olarak eklenebilir. Ancak hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermeyi istiyorsan genel kalori alımını kontrol altında tutmak için fazla atıştırmalık tüketmekten vazgeç.  İki öğün arasında açlık hissediyorsan bir bardak su ya da şekersiz, kafeinsiz kahve ya da çay içmeyi dene. Sıvı ve aroma beynini tatmin olmuş gibi hissettiğine inandırır. İlle de bir şeyler atıştırmak istersen seçtiğin yiyeceklerin 100-150 kalorinin altında olmasına dikkat et. Protein hedefini tutturmana yardımcı olması için daha çok yağsız protein tüketmeyi de unutma. Uygun atıştırmalık örnekleri şunlardır: Bir avuç (8 adet) badem ya da başka bir yemiş çeşidi, bir bardak soya sütü, bir yemek kaşığı (15 ml) humus, bir adet haşlanmış katı yumurta ya da yağsız yoğurt.
150 dakikalık kardiyo egzersizlerini tercih et. Haftada 2-3 gün aralıklı antrenman yap. Yaşam tarzın içerisindeki etkinliğini artır. Atıştırmalıklardan vazgeç.