Это может казаться очевидным, но важно понимать, что первый шаг в избавлении от вредной привычки – это выработка истинного желания и преданности изменениям в своей жизни. Многие люди становятся на этот путь без решительной уверенности, что они действительно хотят измениться. Избавление от привычки – это трудная задача, и если вы не будете полностью привержены ей, вы, вероятно, потерпите поражение. Большинство привычных моделей поведения – это те модели, которые развились потому, что поощрялись каким-либо образом. Благодаря им человеку проще выполнять обычные задания или иметь дело с различными эмоциональными состояниями. “Петля привычки” формируется из сигнала или провоцирующего фактора, который сообщает мозгу, что нужно начать привычное поведение. Мозг вырабатывает “поощрение” из такого поведения в виде нейрохимических веществ, которые подкрепляют петлю привычки.  чтобы избавиться от привычки, необходимо прервать этот цикл поведения. Для определения самого эффективного способа избавиться от привычки было бы полезно определить ситуативный и эмоциональный контекст, который провоцирует такое поведение.  Это поможет вам понять “вознаграждение”, которое хочет получить ваш мозг. Понимание этого поможет вам развить другие, более здоровые способы достижения того же вознаграждения, которое обеспечивала плохая привычка.  Многие вредные привычки образуются как средство борьбы с ситуациями, вызывающими стресс или скуку.  Например, многим людям курение обеспечивает облегчение от стресса. Откладывание дел на потом временно обеспечивает свободное время для занятия более интересными видами деятельности.  Когда начнете испытывать тягу к привычному поведению, сделайте об этом запись. Часто бывает так, что привычки укореняются настолько глубоко, что мы даже не замечаем, почему это делаем. Выработка такого осознания поможет вам определить, что из происходящего побуждает вашу привычку.  Когда будете делать запись, укажите, что в это время происходило. Например, если у вас есть привычка грызть ногти, делайте запись каждый раз, когда почувствуете желание грызть ногти. Запишите, что вы чувствуете, что происходило в течение дня, где вы находитесь и о чем вы думали. Когда вы поймете ситуацию, которая провоцирует вашу привычку, и вознаграждение, которое вы получаете от нежелательного поведения, можно составить план, который включал бы цели в изменении поведения и стратегии минимизации факторов, побуждающих привычку.  Исследования показали, что наличие четкого, конкретного плана значительно увеличивает ваши шансы на успех в процессе избавления от привычки. Он помогает разбить нежелательное поведение на составляющие и создать новые модели поведения.  Рассчитывайте на то, что будете совершать ошибки. Не стоит составлять план, в котором результат одного промаха будет считаться провалом. Большинство людей в какой-то момент поддаются искушению старых привычек, в попытках борьбы с ними. Если вы примете этот факт заранее, то существует меньше шансов, что вы позволите негативному мышлению разрушить все предприятие по избавлению от привычки.  В свой план вам стоит включить механизмы ведения подотчетности в виде вознаграждения за успехи или отзывов тех, кто поддерживает вашу цель избавления от привычки. У вас больше шансов добиться своей цели, если вы разделяете ее с другими. Более подробная информация об этом приводится далее в этой статье. Неоднократно рисуйте в воображении картины того, как успешно побеждаете привычку, представляя себе ситуации, в которых вы выбираете желательное поведение, а не вредную привычку. Воображайте ситуации, при которых у вас возникла бы тяга к нежелательному поведению, и визуализируйте, как делаете выбор в пользу более здорового варианта. Это помогает укрепить положительные модели поведения.  Например, если вашей целью является потребление меньшего количества нездоровой пищи, визуализируйте, как вы стоите у себя на кухне и готовите здоровый ужин, а затем садитесь и едите его.  Некоторые люди записывают “сценарии” желательного поведения и перечитывают их каждый день. Повышение осознанности в повседневной жизни поможет вам больше осознавать свои действия, а не функционировать на “автопилоте”. Такая практика помогает постоянно осознавать, что вы испытываете в данный момент, и испытывать это без уклонений и осуждений. С практикой осознанность может стать здоровой привычкой, которая нейтрализует вредные привычки, от которых вы хотите избавиться.  Осознанность учит ваш мозг по-другому реагировать на ситуации. Она, на самом деле, может даже “перепрограммировать” ваши реакции на ситуации и факторы стресса. Она дает вам временной люфт между событием и вашей реакцией на него, а также снижает склонность к “автоматическим мыслям”, которые возникают в ответ на ситуацию.  Осознайте, когда вы склонны поддаваться вредным привычкам. Какие ситуации приводят к нежелательному поведению? Какие ощущения в теле или мысли в голове способствуют нежелательному поведению? Их понимание, но без осуждения самого себя поможет вам противостоять нежелательному поведению.  Не подавляйте мысли о привычке. Если вы стараетесь не думать о чем-то, по иронии судьбы, вы начинаете везде это видеть, и это вас сокрушает.  Если пытаться не думать о курении, например, вы можете стать гиперчувствительным ко всему, что вам о нем напоминает. Лучше всего научиться распознавать появление тяги и ситуации, которые ее провоцируют, и бороться с этими проблемами лицом к лицу. Попробуйте медитацию осознанности. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы спокойно посидеть в тишине и сосредоточиться на своем дыхании, это поможет вам выработать осознание своего тела и мыслей. Практики йоги и тайчи также включают медитации, кроме того они полезны для здоровья. Отмечайте, когда начинаете чувствовать тягу к привычке, но не осуждайте эти мысли. Можно сказать что-то вроде: “Сейчас я чувствую желание покурить”, или “В данный момент я очень хочу кусать ногти”. Если вы признаете свои чувства, это поможет вам пропустить их мимо, не зацикливаясь на мыслях.
Будьте привержены своей цели. Поймите свою привычку. Проанализируйте контекст вашей привычки. Составьте план. Визуализируйте успех. Практикуйте осознанность.