Để có thể giảm cân, bạn buộc phải giảm lượng calo được nạp vào cơ thể. Chế độ ăn kiêng với lượng calo vừa phải sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.  Nói chung, giảm khoảng 500 calo/ngày sẽ giúp giảm khoảng 0.5-1 kg/tuần. Đây là mức giảm cân an toàn và lành mạnh.  Giảm quá nhiều calo, hoặc tiêu thụ ít hơn 1.200 calo/ngày đều không tốt không an toàn, không thích hợp và không tốt cho cơ thể. Nếu chế độ ăn uống quá ít calo, thì bạn đang đặt mình vào nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng do cơ thể rất khó để tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết khi thiếu calo. Ngoài ra, chế độ ăn như vậy sẽ không thể duy trì trong lâu dài.  Nếu muốn tính lượng calo cần giảm, bạn có thể nhập chiều cao, cân nặng, và mức độ hoạt động của bạn vào công cụ tính lượng calo trực tuyến để tính lượng calo phù hợp để giảm cân. Bạn cũng có thể trao đổi với với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về lượng calo cần giảm để giảm cân nhưng vẫn phù hợp cho cơ thể. Ăn thức ăn có nhiều protein nạc cũng là yêu tố cần thiết để giảm cân. Protein giúp giữ cho bạn cảm thấy hài lòng và thúc đẩy giảm cân.  Ăn thức ăn chứa nhiều protein nạc trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để cơ thế có đủ chất dinh dinh để đám ứng yêu cầu tối thiểu mỗi ngày. Nói chung, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 46 g protein/ngày và nam giới nên tiêu thụ 56 g protein/ngày.  Một số loại thực phẩm giàu protein nạc như: thịt gia cầm, thịt bò nạc, trứng, thịt lợn, hải sản, đậu hũ, các loại đậu, và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Giảm thực phẩm chứa protein béo cao do loại thực phẩm này chứa nhiều calo nên có thể làm chậm quá trình giảm cân. Một số thực phẩm như thịt bò ở vùng có nhiều mỡ, xúc xích, thịt xông khói, bơ sữa nhiều chất béo, hoặc da gia cầm chỉ nên thỉnh thoảng ăn. Trái cây và rau sẽ giúp hỗ trợ giảm cân vì chứa ít calorie nên bạn có thể ăn nhiều để no lâu hơn.  Ăn nhiều loại trái cây hàng ngày hoặc hàng tuần. Tốt nhất nên ăn khoảng 1-2 phần trái cây/ngày. Một khẩu phần trái cây là khoảng 1/2 chén cắt trái cây, một miếng trái cây nhỏ, hoặc 1/4 chén trái cây khô.  Bạn cũng nên ăn nhiều loại rau quả hàng ngày hoặc hàng tuần. Cố gắng ăn ít nhất 3-5 phần rau/ngày. Một phần rau là khoảng 1 chén hoặc 2 tách rau xanh.  Một số loại rau quả chứa tinh bột như cà rốt, đậu Hà Lan, hoặc khoai tây cũng rất thích hợp để giảm cân. Mặc dù những loại rau quả này chứa nhiều calo, nhưng vẫn được cho phép ăn khi đang giảm cân. Tốt hơn hết bạn chỉ nên ăn loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác.  Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như: hạt diêm mạch, yến mạch, bánh mì hoặc mì ống làm từ bột mì 100% và gạo nâu. Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là 28 gr hay 1/2 chén. Bạn nên ăn khoảng 1-2 phần ngũ cốc/ngày.  Giảm tiêu thụ ngũ cốc khi đang trong quá trình giảm cân. Do mặc dù là một phần chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ngũ cốc chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng hơn so với protein nạc, trái cây và rau quả. Bạn sẽ có thể cảm thấy đói nhiều hơn khi đang cố cắt giảm lượng tiêu thụ calo và tăng cường tập luyện thể dục, vào lúc này ăn vặt có thể giúp kiểm soát cơn đói trong khi tiếp tục để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.  Nên ăn thức ăn nhẹ lúc thích hợp. Ví dụ, hai bữa ăn chính cách nhau hơn năm giờ hoặc bạn cần bổ sung năng lượng trước khi hoặc sau khi tập luyện. Thức ăn nhẹ cũng phải tuân theo qui định chặt chẽ. Nếu bạn không đói hoặc gần đến bữa chính, thì bạn không nên ăn thức ăn nhẹ. Tiêu thụ thêm calo khi không cần thiết có thể làm chậm hoặc cản trở quá trình giảm cân. Hãy là người thông minh khi ăn vặt. Khi đang giảm cân, tốt hơn hết bạn chỉ nên ăn thức ăn nhẹ có khoảng 100-200 calo. Một số thức ăn nhẹ lành mạnh hỗ trợ giảm cân như: sữa chua Hy Lạp, trứng luộc, cà rốt và sốt hummus, hoặc 1/2 chén đậu nành Nhật Bản. Đổi loại thực ăn nhẹ yêu thích thành thức ăn nhẹ lành mạnh. Nếu cảm thấy không thể từ bỏ thói quen ăn vặt, bạn nên đổi thức ăn chứa hàm lượng calo cao thành thức ăn lành mạnh. Ví dụ, thay vì ăn bánh quy sau bữa tối, bạn hãy uống 1/2 tách nước dứa để làm giảm cơn thèm ngọt. Mặc dù chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải tuần theo chương trình giảm cân trong gian dài, nhưng thỉnh thoảng bạn cũng nên nuông chiều bản thân một lần. Tuy nhiên, bạn nên hoàn toàn tránh xa một số loại thực phẩm kích thích bạn ăn quá nhiều, chè chén quá say sưa.  Lên kế hoạch thỉnh thoảng tự đãi mình một bữa. Bạn có thể đãi mình bất kỳ gì, ví dụ: đi ra ngoài ăn tối hoặc bữa ăn ngọt nhỏ. Ghi ra bữa tự đãi vào trong kế hoạch ăn uống, để cho thấy bạn đã được phần thưởng hay đền bù như thế nào sau những ngày vất vả thực hiện kế hoạch. Bạn có thể xem xét một trong hai lựa chọn sau: hoặc tập chạy bộ trên máy thêm 10 phút hoặc giảm bữa ăn xuống ít hơn trong cả ngày. Phải trung thực. Chỉ nên thỉnh thoảng tự thưởng một bữa, không nên tự thưởng hàng ngày. Đủ nước cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân do khi bị mất nước, bạn có thể cảm thấy đói và mệt mỏi, kích thích cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, bạn không nên uống nước chứa thêm nhiều calo do chúng có thể khiến làm chậm hoặc cản trở quá trình giảm cân.  Cố gắng uống ít nhất khoảng 2 L nước không đường mỗi ngày. Con số này được tính dựa theo kinh nghiệm, nhưng bạn có thể cần nhiều nước hơn.  Một số loại nước uống không đường bạn có thể uống khi giảm cân như: nước, nước có hương vị, trà và cà phê, hoặc nước uống dành cho thể thao không có calo.
Giảm lượng calo. Ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn. Trái cây hoặc rau phải chiếm hơn nữa bữa ăn. Chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ăn thức ăn nhẹ lành mạnh. Ăn kiêng có chừng mực. Uống đủ nước.