이 운동은 가슴 근육 뿐만 아니라 이두근을 단련시켜주며 안전하고 성공적인 이두근 운동의 탄탄한 기초를 만드는데 도움을 줄 것입니다. 팩 플라이를 이두근 운동 루틴이나 이두근을 쉴 때 하는 체력 단련 운동에 넣으세요.   머리, 몸통, 엉덩이 부분이 다 지탱될 수 있되 다리는 벤치에 닿지 않도록 벤치에 누우세요. 무릎을 접어서 벤치 끝부분에서 발이 바닥에 평평하게 닿을 수 있도록 하세요. 팔꿈치를 접어서 덤벨이 가슴 가까이에 있을 수 있도록 하세요. 덤벨을 가슴으로부터 윗쪽으로 들어올리면서 시작하세요. 천천히 팔을 옆쪽으로 향하게 하면서 팔을 내리고, 덤벨을 다시 들어올릴 수 있겠다는 느낌이 드는 지점까지만 내리세요. 주변에 안전을 위한 스포터가 있는지 확인하세요. 숨을 내쉬고 아치형 모양을 만들면서 덤벨을 가슴 가운데로 다시 가지고 오세요. 덤벨이 만나면 덤벨을 다시 옆쪽으로 내리세요. 이 동작을 개수를 정해서 반복하세요. 푸시업은 어깨, 가슴, 삼두근의 힘을 길러주고 이 근육들은 이두근과 함께 작동하는 근육들입니다. 푸시업을 평소에 하는 운동 루틴에 체중 운동으로 넣어서 뒷받쳐주는 근육들을 키우세요.   배를 바닥에 대고 매트 위에 눕고, 손을 어깨 위치에 놓고 살짝 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 발은 세워서 다리를 뒷 쪽에서 쭉 펴고 발가락이 바닥에 닿게 하세요. 머리, 목, 척추를 일자로 유지하면서 시선은 아래쪽을 바라보세요. 팔을 쭉 펴서 몸이 들어올린 자세를 유지할 수 있도록 팔로 푸시업을 하세요. 몸이 일직선이어야 합니다. 푸시업을 하면서 복부에 힘을 주세요. 팔을 쭉 폈다면, 팔꿈치가 90도가 될 때까지 조심히 몸을 낮추세요. 가슴이나 머리가 바닥으로 떨어지지 않도록 하세요. 이 운동을 권장되는 개수만큼 하거나 몸이 지칠 때까지 하세요. 스트레칭은 근육을 이완시키는데 도움을 주고 회복 단계를 시작시키기에 아주 중요합니다. 요가와 같은 스트레칭을 운동 루틴에 넣어서 이두근과 뒷받쳐주는 다른 근육들이 필요한 만큼 관심을 받을 수 있도록 해주세요.  특정 근육을 위한 고정 스트레칭을 할 수도 있지만 요가와 같이 몸 전체를 스트레칭 하는 운동이 작은 뒷받침하는 근육들을 포함해서 운동을 한 모든 근육들이 전체적으로 스트레칭 될 수 있도록 해줍니다.
팩 플라이를 운동 루틴에 넣으세요. 푸시업을 하세요. 스트레칭을 운동 루틴에 더하세요.