Las personas que sufren de ciática deben estirarse a diario. Los estiramientos te ayudarán a soltar los músculos que compriman el nervio ciático, lo que aliviará el dolor. Si te estiras varias veces al día, no solo aliviarás los síntomas que ya tengas, sino que también evitarás que el malestar se agrave. Este es un ejercicio sencillo que te ayudará a mejorar la flexibilidad de la espalda baja, lo que aliviará la presión en el nervio ciático. Haz este estiramiento de la siguiente manera:  Recuéstate boca arriba sobre el suelo o una colchoneta de ejercicios. Coloca un cojín plano debajo de tu cabeza. Coloca los pies rectos en el piso y dobla las rodillas. Sujeta tu rodilla derecha con ambas manos y acércala a tu pecho con lentitud. Deberás sentir un estiramiento en la espalda baja. Mantén el estiramiento por 20 a 30 segundos y retoma la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna derecha, luego haz de 3 a 5 repeticiones en cada pierna. Este ejercicio específico desplazará el nervio ciático y el músculo isquiotibial, lo que le permitirá encontrar una posición más cómoda.  Recuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y coloca un cojín plano pequeño debajo de tu cabeza. Mantén las rodillas dobladas y el mentón un poco metido. Sujeta una rodilla con ambas manos y acércala a tu pecho. Sujeta el músculo isquiotibial con ambas manos, luego intenta enderezar tu pierna y, mientras lo hagas, sigue jalando la rodilla hacia el pecho. Mantén esta postura por 20 a 30 segundos y respira profundo durante este tiempo. Dobla la rodilla y regresa poco a poco a la posición inicial. Repítelo con la otra pierna y luego realiza de 3 a 5 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio moverá y estirará la columna hacia atrás. Este ejercicio es muy beneficioso para los pacientes que sufren de síntomas de ciática secundarios y hernias discales.  Recuéstate boca abajo y luego usa los codos para elevar la cabeza y el torso. Mantén el cuello y la espalda estirados. Mantén el cuello recto y las caderas en el suelo, y dobla la espalda lo más alto que puedas sin sentir molestias. Deberás sentir un estiramiento en la espalda baja y los músculos del estómago. Mantén esta posición por 10 segundos mientras realizas la respiración profunda. Retoma la posición inicial y luego repite este ejercicio de 10 a 15 veces. Este ejercicio te ayudará a estirar y fortalecer los músculos isquiotibiales.  Párate erguido delante de una superficie elevada (aproximadamente a la altura de las rodillas), como un banco o una silla. Eleva una pierna y apoya el talón sobre la superficie elevada. Mantén la rodilla y la pierna lo más rectas que puedas mientras los dedos de tus pies apuntan hacia arriba. Inclínate hacia adelante y coloca las manos en la rodilla para apoyarte. Mantén la espalda recta cuando lo hagas. Mantén esta postura por 20 a 30 segundos y respira profundo durante este tiempo. Repite el ejercicio con la otra pierna y luego haz de 3 a 5 repeticiones con cada una. Este ejercicio te ayudará a mantener flexibles los músculos del trasero, lo que te brindará un mayor rango de movimiento.  Primero recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies rectos sobre el suelo. Coloca un cojín pequeño debajo de tu cabeza como apoyo. Levanta el pie izquierdo y colócalo sobre el muslo derecho. Junta las manos detrás del muslo derecho y jala la pierna hacia tu pecho. Mantén el coxis y las caderas en el piso durante el tiempo que hagas el ejercicio. Deberás ser capaz de sentir un estiramiento en la nalga derecha. Mantén el estiramiento por 20 a 30 segundos y respira profundo durante este tiempo. Lleva el pie a la posición inicial y luego repite el ejercicio con la otra pierna. Haz de 3 a 5 repeticiones con cada pierna. La banda iliotibial es un tipo de tejido conector que se extiende por la cadera, el trasero y los músculos exteriores de las piernas. Si esta no es flexible, limitará tu movimiento y hará que los músculos compriman el nervio ciático. Esto agravaría la ciática. Puedes hacer el estiramiento de la banda iliotibial de la siguiente manera:  Párate erguido y cruza el pie izquierdo sobre el derecho. Evita doblar las rodillas e inclínate a la altura de las caderas empujando el trasero hacia atrás, como si fueras a cerrar una puerta con él. Procura mantener el arco natural de la espalda en todo momento. No deberás encorvar o doblar la espalda. Si la doblas, harás que la columna pierda su alineación correcta. Los pies deben estar en contacto con el suelo en todo momento. Si levantas los dedos de los pies por encima del suelo, esto dirigirá el peso del cuerpo hacia atrás, lo que comprimirá la espalda y podría agravar la ciática. Empuja las caderas hacia afuera lo más que puedas sin sentir dolor. No te preocupes si solo puedes empujarlas por unos centímetros (o pulgadas), es normal que la flexibilidad de tu banda iliotibial sea muy limitada. Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto.
Conoce la importancia de los estiramientos. Realiza un estiramiento de la rodilla al pecho. Realiza un estiramiento para movilizar el nervio ciático. Haz extensiones de espalda. Realiza un estiramiento de músculos isquiotibiales de pie. Realiza un estiramiento de glúteos. Haz un estiramiento de la banda iliotibial.