체중을 줄이고 특히 허리 주변의 지방을 빼기 위해서는 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여야 한다.  지방의 경우 신체의 한 특정 부위만 빼는 것이 불가능하다. 따라서 전체적으로 지방을 줄이는 방법 밖에 없다. 시간이 지나면 차츰 허릿살이 줄어드는 것이 보이게 될 것이다. 하루에 500칼로리씩만 덜 먹어보도록 하자. 그러면 일주일에 평균 0.5~0.9kg를 뺄 수 있다.  앱이나 음식 일지를 통해 하루 섭취 칼로리를 계산해보도록 한다. 그리고 알아낸 수치를 기준으로 삼아 500을 뺀 뒤 그 수치를 체중 감량을 위한 목표로 삼도록 한다. 가공 식품과 튀겨진 음식은 일반적으로 칼로리 수치가 높은 편이다. 이런 음식들을 주기적으로 먹게 되면 체중을 줄이는 것은 물론이고 허릿살을 빼기도 힘들어진다.  가공 식품과 튀긴 음식들은 칼로리 수치가 높다. 게다가 첨가당과 해로운 지방, 보존제와 첨가물이 대량으로 들어가기 때문에 몸에도 해롭다.  다음 식품들의 섭취량을 줄이도록 한다: 단 음료, 튀긴 음식, 패스트 푸드, 감자칩, 과자, 크래커, 아이스크림, 사탕, 가공 육류, 전자레인지용 식품, 통조림, 쿠키, 케이크, 제과류, 빵. 그리고 가능하면 설탕이 많이 들어간 음식들을 피하도록 하자. 많은 연구에 의하면 설탕 함량이 높은 음식들은 위 주변에 저장되게 되어 허릿살을 악화시킬 수 있다고 한다. 여러 연구에서 탄수화물 섭취량이 많은 남성의 배 주위에 지방이 더 많이 쌓인다는 결과가 나왔다. 고탄수화물 식품 섭취량을 최소화시켜 허릿살이 더 이상 늘어나지 않게 하자.  탄수화물은 여러 식품들에 함유되어 있다. 대표적인 고탄수화물 식품으로는 케이크, 쿠키, 파이, 샌드위치에 쓰이는 빵 등이 있으며, 탄수화물이 소량 포함된 식품으로는 유제품, 콩류, 전분 채소, 과일 등이 있다. 성인 남성은 매일 최소 5~9회분의 과일 또는 채소를 먹어야 한다. 각 식품마다 1회분은 채소 1컵, 샐러드 2컵, 과일 1/2컵이다.  식사의 절반을 비전분 채소로 채우도록 하자. 베리류 과일과 같이 설탕 함량이 낮은 과일만 먹도록 하자. 또한 비전분 채소 위주로 식사를 하고 당근, 완두콩, 감자, 옥수수 등 전분이 많은 채소는 피하도록 하자. 전분 채소는 탄수화물 함량이 높은 편이다. 곡물 역시 고탄수화물 식품에 속하니 섭취량을 최소화시키도록 한다. 곡물을 먹을 때는 섬유질과 단백질 함량이 높은 100% 통곡물을 섭취하도록 하자. 성인 남성에게 있어 단백질 섭취는 저칼로리 식단을 유지할 때도, 운동을 할 때도 필수적이다. 하지만 모든 단백질이 다 괜찮다는 말은 아니다. 저지방 단백질을 섭취해야 허릿살을 줄이는 데 도움이 된다.  소시지, 베이컨, 전유 유제품, 80/20 소고기 등 지방 함량이 높은 육류는 포화 지방 함량이 높다. 포화 지방 함량이 높은 식품을 섭취하면 특히 남성의 경우 허리 둘레가 늘어나기 쉽다. 이 식품들의 섭취량을 줄이고 지방이 적은 단백질을 섭취하도록 하자.  닭고기, 생선, 칠면조, 지방이 적은 붉은 육류 등을 고르도록 하자. 또한 연어, 참치, 견과류, 견과류 버터 등 단백질 함량이 높고 "건강한 지방"이 들어 있는 식품 위주로 식단을 만들도록 하자. 이런 식품들은 뱃살과 허릿살을 줄이는 데 도움이 된다. 물이 꼭 허릿살을 줄여주지는 않지만 장기적으로 체중과 허릿살을 줄이는 데 도움이 될 수는 있다.  성인 남성은 하루에 최소 2~3리터의 물을 마실 것이 권장된다. 이는 230ml 잔으로 8번을 마셔야 하는 양이며 활동량에 따라 더 마셔야 할 수도 있다.  충분항 양의 수분을 섭취하면 식욕을 조절하는 데도 도움이 된다. 식전에 물을 한 잔만 마셔도 식사량이 줄어들어 총 칼로리 섭취량을 쉽게 낮출 수 있다.
칼로리 섭취량 줄이기. 가공 식품과 튀긴 음식 섭취량 제한하기. 고탄수화물 식품을 비전분 채소로 바꾸기. 고지방 육류를 저지방 육류로 대체하기. 물 더 많이 마시기.