ปริมาณที่เพิ่มขึ้นมาของโปรตีนไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อ (วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อคือออกกำลังมัน) แต่มันจะช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน  โปรตีนไร้มันจะช่วยลดน้ำหนักและทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรต  โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการโปรตีนวันละ 46 กรัม และผู้ชายต้องการวันละ 56 กรัม  ในแต่ละมื้อรวมมื้อของว่างให้กินโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคจะช่วยให้บรรลุเป้าหมาย เนื้อ เนื้อไก่ หรือเนื้อปลา หนึ่งหน่วยบริโภคควรจะมีขนาดและความหนาราวฝ่ามือของคุณ (ซึ่งเท่ากับราว 100-120 มิลลิลิตร) โปรตีนไร้มันที่ควรมีในอาหารได้แก่:  ไข่ เนื้อไก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อวัวไร้มัน ถั่วเลกูม เนื้อหมู อาหารทะเล และเต้าหู้ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารโดยให้คาร์บต่ำนั้นส่งผลให้น้ำหนักลดลงเบื้องต้นอย่างมากและยังลดไขมันในระยะยาวได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการทานแบบเน้นไขมันต่ำ  จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะช่วยลดน้ำหนัก และยังลดไขมันส่วนเกินที่มีอีกด้วย  คาร์โบไฮเดรตนั้นพบได้ในอาหารหลากหลายประเภทเช่น:  ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเลกูม ธัญพืช และผักที่มีคุณสมบัติเป็นแป้ง เนื่องจากมันมีมากมาย จึงไม่ใช่แนวคิดที่ดีหรือปลอดภัยนักถ้าจะควบคุมอาหารแบบลดคาร์บให้เหลือต่ำสุดหรือไม่มีเลย เพราะคุณจะถูกจำกัดจากอาหารหลากหลายอย่าง ตั้งเป้าว่าจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางดีกว่าหลีกเลี่ยงมันเลย จำกัดคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชอย่างขนมปัง ข้าว พาสต้า หรือแครกเกอร์ เพราะมันไม่ได้เต็มไปด้วยสารอาหารเหมือนคาร์โบไฮเดรตอื่นอย่างผลไม้หรือผักที่มีคุณสมบัติเป็นแป้ง  อีกทั้งยังเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องจำกัดธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหรือทำจากแป้งขาวอย่าง ขนมปังขาว เส้นพาสต้าทั่วไป หรือข้าวขาว ถ้าคุณเลือกที่จะบริโภคอาหารที่เน้นธัญพืช ให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด 100% แทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ดมีไยอาหารสูงกว่าและมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ  เลือกอาหารอย่าง: ขนมปังจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด ถ้าเป้าหมายคุณคือลดไขมัน คุณอาจต้องเน้นไปที่โปรตีนไร้มันกับการจำกัดคาร์บ แต่ก็สำคัญไม่แพ้กันที่จะต้องแน่ใจว่าคุณยังทานอาหารที่สมดุลอยู่นั่นหมายถึงมีผักผลไม้เพียงพอ  ผักกับผลไม้เป็นส่วนสำคัญของการกินอาหารอย่างสมดุลเพราะมันให้สารอาหารสำคัญอย่าง:  ไยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ  เลือกผักผลไม้ให้หลากหลายในอาหารแต่ละวัน ตั้งเป้าว่าจะมีผลไม้หนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคทุกวันซึ่งจะเท่ากับผลไม้ขนาดเล็ก 1 ผลหรือไม่ก็ผลไม้สับ 1/2 ถ้วย  นอกจากนี้ให้กินผักสามถึงสี่หน่วยบริโภคทุกวันซึ่งเท่ากับ 1 ถ้วยหรือผักใบเขียว 2 ถ้วย การศึกษาพบว่าน้ำตาลกับแอลกอฮอล์ล้วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ที่สำคัญคือเพิ่มปริมาณไขมันส่วนเกิน  การตัดหรือลดอาหารเหล่านี้จะช่วยลดน้ำหนักและลดปริมาณไขมันส่วนเกินลงได้  คำแนะนำในปัจจุบันบอกว่าให้จำกัดแอลกอฮอล์เพียงวันละหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและวันละสองแก้วสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม การจำกัดแอลกอฮอล์มากขึ้นกว่านี้จะเหมาะกับการลดน้ำหนักและลดไขมัน  จำกัดหรือเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลูกอม คุกกี้ เค้ก เครื่องดื่มรสหวาน (น้ำอัดลมหรือชาเติมน้ำตาล) กาแฟเติมน้ำตาล น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ มียาหลากหลายในท้องตลาดที่สัญญาว่ามีประโยชน์ทางการควบคุมอาหาร รวมถึงการลดน้ำหนักกับไขมันแบบเห็นผลทันตา ยาลดน้ำหนักเหล่านี้ไม่ได้ผ่านการอนุญาตขององค์กรอาหารและยา จึงอาจมีผลตามมาที่รุนแรงได้ ความคลั่งยาเหล่านี้ไม่เพียงแต่อาจเกิดอันตรายเท่านั้น มันยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าใช้ได้ผลด้วย   จากการศึกษาที่จัดทำโดยองค์กรอาหารและยานั้นพบว่ายาลดน้ำหนักที่มีวางขายตามท้องตลาดหลายตัวมีการผสมหรือปนเปื้อนยาอันตรายอื่นๆ หรือเป็นการผสมตัวยาที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้  จงใช้มันด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง ยาใช้ยาลดน้ำหนักที่มีวางขายโดยไม่ได้ปรึกษาหมอก่อน ยาเหล่านี้อาจไปกระทบกับยาที่คุณใช้อยู่หรือสุขภาพของคุณในขณะนี้ได้ หลีกเลี่ยงยาหรือผลิตภัณฑ์ที่อวดอ้างว่าลดน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็วทันใจ เช่น "ลด 5 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์" หรือ "ลดรอบเอวกางเกงได้หนึ่งไซส์ใน 2 วัน"  ถ้ามันดูง่ายดายและดูดีเกินจริง มันก็คงเป็นอย่างนั้นแหละ ใช้ความระมัดระวังและหลีกเลี่ยงพวกมันจะดีกว่า
บริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้น. จำกัดคาร์โบไฮเดรต. ทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ. หลีกเลี่ยงน้ำตาลกับแอลกอฮอล์. หลีกเลี่ยงยาลดน้ำหนัก.