Fique de pé, com as pernas alinhadas aos quadris. Segure um haltere em cada mão e vire as palmas na direção do seu corpo. Flexione os joelhos de leve, abaixando os pesos à sua frente, até eles ficarem um pouco acima das canelas. Em seguida, volte à posição inicial devagar. Faça duas ou três séries de seis a 12 repetições cada se você estiver levantando cargas pesadas. Se estiver usando cargas menores, faça séries de 12 a 15 repetições. Deite-se de costas no banco debaixo do apoio da barra. Firme bem os pés no chão e arqueie as costas de leve, mas sem forçar a coluna. Pegue a barra e levante-a do apoio com força, estendendo os braços devagar. Em seguida, abaixe-a até o peito e volte ao alto para completar uma repetição. Faça duas ou três séries de seis a 12 repetições cada se você quer ganhar músculos. Se quer aumentar a resistência, faça séries de 12 a 15 repetições. Fique de pé, com as pernas alinhadas aos quadris. Segure um haltere em cada mão e relaxe os braços para baixo e para frente do corpo. Flexione os joelhos de leve, mantenha a coluna reta e incline o corpo para frente, enquanto contrai o abdômen, até o seu peitoral ficar paralelo ao chão. Flexione os cotovelos e levante os halteres até contrair as escápulas. Fique assim por um segundo e, em seguida, volte à posição inicial. Faça de duas a cinco séries de seis a 12 repetições cada se você estiver levantando cargas mais pesadas. Se estiver usando cargas mais leves, faça duas ou três séries de 12 a 15 repetições. Comece segurando um haltere na altura do ombro, com o braço flexionado em 90° e o antebraço para cima. Estenda o braço na direção do teto devagar até ele ficar estendido, mas não levante o ombro em si e nem aproxime o peso da orelha. Fique nessa posição por um segundo e, depois, volte ao início aos poucos. Faça de duas a cinco séries de seis a 12 repetições se você estiver levantando cargas mais pesadas. Se estiver usando cargas mais leves, faça duas ou três séries de 12 a 15 repetições. Levante-se, segure um haltere em cada mão e alinhe os pés aos quadris. Depois, flexione as pernas e abaixe o tronco, mas sem arquear as costas e sem passar os joelhos da linha dos dedos dos pés. Pare por um instante quando as suas coxas estiverem paralelas ao chão e volte à posição inicial aos poucos.  Você pode segurar os halteres na frente ou dos lados do corpo. De qualquer forma, não mexa os braços na hora de se agachar. Faça duas ou três séries de seis a 12 repetições se você estiver levantando cargas mais pesadas. Se estiver usando cargas mais leves, faça séries de 12 a 15 repetições. O agachamento trabalha os glúteos, os isquiotibiais, os quadríceps e os adutores. Fique de pé, com um haltere em cada mão. Dê um passo com uma perna à frente, sem tirar a outra do chão. Abaixe os quadris aos poucos até seus joelhos ficarem flexionados em 90°. Em seguida, volte à posição inicial para completar uma repetição. Faça duas ou três séries de seis a 12 repetições se você estiver levantando cargas mais pesadas. Se estiver usando cargas mais leves, faça séries de 12 a 15 repetições. Além disso, repita o movimento com as duas pernas.
Faça o levantamento terra para trabalhar os glúteos, os isquiotibiais e os quadríceps. Faça o supino para trabalhar o peitoral, os ombros e as costas. Faça a remada com halteres em pé para trabalhar o abdômen, os ombros, as costas e os bíceps. Faça o desenvolvimento unilateral com halteres para trabalhar os braços e os ombros. Faça o agachamento com halteres para trabalhar os quadris e as pernas. Faça o afundo com halteres para trabalhar as coxas e os glúteos.