Pessoas que sofrem com a dor ciática devem alongar-se diariamente. Isso ajuda a relaxar os músculos que comprimem o nervo ciático, aliviando a dor. Alongar-se várias vezes por dia não somente melhora os sintomas existentes, mas também ajuda a evitar que o problema se agrave. Esse é um exercício fácil que ajuda a melhorar a flexibilidade da região lombar, aliviando a pressão aplicada sobre o nervo ciático. Para fazê-lo:  Deite-se de costas no chão ou em uma esteira. A seguir, coloque uma almofada baixa debaixo da cabeça. Plante os pés no chão e dobre os joelhos. Agarre o joelho direito com ambas as mãos e, lentamente, traga-o em direção ao peito. Você sentirá a região lombar se alongando. Mantenha o alongamento durante 20 a 30 segundos e volte à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda e faça três a cinco repetições com cada perna. Este exercício específico move o nervo ciático e os isquiotibiais, permitindo que o nervo encontre uma posição mais confortável.  Deite-se de costas em uma esteira e coloque uma pequena almofada debaixo da cabeça. Mantenha os joelhos dobrados e o queixo um pouco voltado para baixo. Pegue um joelho com ambas as mãos e traga-o para mais perto do peito. Segure a coxa com ambas as mãos e tente esticar a perna. Continue a puxar o joelho em direção ao peito e esticar a perna ao mesmo tempo. Mantenha essa posição durante 20 a 30 segundos, respirando fundo. Dobre o joelho e volte lentamente para a posição inicial. Repita o movimento com a perna oposta e continue a fazer três a cinco repetições com cada perna. Este exercício movimenta e alonga a coluna vertebral para trás. Ele é especialmente benéfico para os pacientes com sintomas secundários da dor ciática e da hérnia de disco.  Deite-se de bruços e, com os cotovelos, levante a cabeça e o tronco. Mantenha o pescoço e as costas alongados. Mantendo o pescoço esticado e os quadris no chão, arqueie as costas para cima o máximo que possível. Você sentirá o alongamento dos músculos lombares e abdominais. Mantenha essa posição durante dez segundos, praticando a respiração profunda. Volte à posição inicial e repita o exercício 10 a 15 vezes. Esse exercício ajuda a alongar e a fortalecer esses músculos.  Mantenha-se em pé à frente de uma superfície elevada (à altura dos joelhos, aproximadamente), como a de um banco ou uma cadeira. Levante uma perna e apoie o calcanhar sobre a superfície elevada. Mantenha o joelho e a perna tão esticados quanto possível, com os dedos voltados para cima. Incline-se para frente, colocando as mãos sobre o joelho para apoio. Tente manter as costas sempre alongadas. Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Repita o exercício com a perna oposta e continue a fazer três a cinco repetições com cada perna. Esse exercício ajuda a manter os músculos glúteos flexíveis, permitindo a você realizar uma maior amplitude de movimentos.  Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Coloque uma pequena almofada debaixo da cabeça para apoio. Levante o pé esquerdo e coloque-o sobre a coxa direita. Junte as mãos na parte de trás da coxa direita e puxe a perna em direção ao peito. Mantenha o cóccix e os quadris no chão durante todo o exercício. Você deverá sentir esse alongamento nos músculos glúteos direitos. Continue nessa posição durante 20 a 30 segundos, praticando a respiração profunda. Traga o pé de volta para a posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça três a cinco repetições com cada uma delas. A banda iliotibial é um tipo de tecido conectivo que envolve os quadris, os glúteos e os músculos externos da perna. Se não for flexível, ela limitará os movimentos, fazendo com que os músculos comprimam o nervo ciático. Isso agrava os sintomas da dor ciática. Para alongar a banda iliotibial:  Coloque-se em posição ereta e cruze o pé esquerdo sobre o direito. Sem dobrar os joelhos, dobre-se ao nível da cintura, levando os glúteos para trás e para fora, como se você fosse usá-los para fechar uma porta. Tente manter, durante todo o tempo, o arqueamento natural das costas. É importante que você não esteja corcunda ou com as costas curvas. Isso tira a coluna de seu alinhamento natural. Os pés devem manter contato com o chão o tempo todo. Tirar os dedos dos pés do chão transfere o peso do corpo para trás. Consequentemente, isso comprime as costas e pode agravar os sintomas da dor ciática. Projete os quadris para fora tanto quanto possível, sem sentir qualquer dor. Não se preocupe se você não conseguir fazê-lo em mais de alguns centímetros — é normal que a flexibilidade da banda iliotibial seja limitada. Mantenha essa posição durante 30 segundos a um minuto.
Entenda a importância do alongamento. Faça o alongamento do joelho no peito. Faça um alongamento ciático mobilizador. Alongue as costas. Faça um alongamento dos isquiotibiais em pé. Faça um alongamento glúteo. Alongue a banda iliotibial.