Si è dimostrato che un impacco di acqua ghiacciata subito dopo un'intensa attività fisica riduce il dolore muscolare più di qualunque altro trattamento. Inoltre aiuta a diminuire l'infiammazione ed evita la dolenzia muscolare persistente. Se sei un atleta professionista, uno sportivo amatoriale o frequenti costantemente la palestra, puoi fare un bagno ghiacciato per ridurre l'indolenzimento muscolare. In caso contrario, puoi provare le seguenti tecniche:  Fai immediatamente una doccia o un bagno con acqua fredda. Più l'acqua è fredda e meglio è. Gli sportivi professionisti usano letteralmente l'acqua ghiacciata, ma se tu non sei in grado di sopportarla, puoi usare quella fredda appena miscelata con un po' di quella calda. Non è la stessa cosa, ma è pur sempre meglio dell'acqua calda o tiepida. Se sei un atleta potresti valutare di acquistare un secchio da 20 litri. Se hai dolori muscolari alle braccia (come avviene a chi pratica il baseball, per esempio) questo contenitore riempito di acqua ghiacciata permette di raffreddare entrambe le braccia contemporaneamente. La stessa tecnica vale anche per i piedi. Quando raffreddi un muscolo o un gruppo muscolare (piuttosto che tutto il corpo) con un impacco di ghiaccio, assicurati di avvolgerlo in un tessuto prima di applicarlo sulla pelle. Così facendo eviti che il freddo intenso possa lesionare la cute. Prova a mettere del ghiaccio tritato in un sacchetto di plastica e avvolgilo in un canovaccio o in un asciugamano prima di appoggiarlo sui muscoli indolenziti.  Usa la pellicola trasparente per fissare il ghiaccio sull'arto o sul corpo. Se devi fare dei movimenti (cucinare, pulire e così via) mentre segui la terapia del freddo, questo metodo mantiene l'impacco ben aderente al muscolo. Applica il ghiaccio per 10-20 minuti. Anche se la prima cosa da fare è sempre quella di applicare il ghiaccio, alcune ore più tardi è opportuno passare al calore, in modo da stimolare la circolazione del sangue e aiutare i muscoli indolenziti a restare flessibili anziché rigidi. Applica il calore per circa 20 minuti.  Fai un bagno o una doccia calda. L'acqua aiuta a rilassare i muscoli mentre resti in ammollo. Puoi aggiungere i sali di Epsom nella vasca per ottenere un rimedio casalingo efficace contro i muscoli indolenziti. Questi sali contengono magnesio, che viene assorbito dalla pelle e agisce come un rilassante muscolare naturale. Aggiungi da 2 a 4 cucchiai colmi di sale nella vasca da bagno piena d'acqua e mescola un po' per scioglierlo. Goditi il tuo bagno; al termine dovresti iniziare a sentire un rapido sollievo.  Se soffri di rigidità al collo, riempi un calzino con del riso crudo e chiudine l'estremità superiore. Mettilo nel forno a microonde per un minuto e mezzo e usalo come un impacco caldo. È riutilizzabile. Se hai dolori muscolari localizzati, puoi applicare dei cerotti riscaldanti direttamente sulla pelle e indossarli per ore sotto gli indumenti. Sono disponibili in quasi tutte le farmacie. Potresti essere tentato di lasciare completamente i muscoli a riposo per recuperare, ma degli studi hanno dimostrato che una leggera attività fisica può ridurre la durata dell'indolenzimento. È importante concedere ai muscoli il tempo per recuperare; tuttavia, assicurati di non esagerare.  L'esercizio fisico migliora la circolazione del sangue nei muscoli indolenziti, accelerando il processo di espulsione delle tossine ed evitando nel contempo che i muscoli possano irrigidirsi. Valuta il livello di intensità dell'allenamento precedente quando soffri di dolori muscolari ed eseguine una versione più leggera il giorno successivo (faticosa quanto il riscaldamento). Per esempio, se correndo 8 km provi dolore muscolare, il giorno dopo fai una camminata veloce di circa 800-1600 m. Quando fai un'attività fisica molto intensa, è normale che le fibre muscolari subiscano dei microtraumi e la risposta naturale dell'organismo a questi strappi è l'infiammazione. Il massaggio è utile quindi per ridurre la quantità di citochine prodotte dal corpo, che giocano un ruolo importante nel processo flogistico. Il massaggio sembra aumentare la quantità di mitocondri nei muscoli che ne migliorano le capacità d'estrazione dell'ossigeno.  Il massaggio aiuta anche a smuovere l'acido lattico, la linfa e le tossine stagnanti presenti all'interno dei muscoli. Rivolgiti a un massaggiatore e lascia che tratti i tuoi muscoli indolenziti. La terapia del massaggio è rilassante, meditativa e salutare. Massaggia tu stesso i muscoli. In base alla sede del dolore, puoi provare a massaggiarti da solo. Applica pressione con i pollici, le nocche e i palmi per stimolare profondamente il tessuto muscolare. Puoi usare una palla da lacrosse o una da tennis per lavorare sui nodi e tensioni muscolari senza affaticare le mani. Se ti stai massaggiando un muscolo indolenzito, non concentrarti sull'area centrale. Cerca piuttosto di focalizzarti sulle connessioni a ogni estremità; questo aiuta i muscoli a rilassarsi più velocemente. Per tale ragione se il dolore interessa il polso, massaggia l'avambraccio. Questo accessorio portatile permette di farsi un massaggio lenitivo ai tessuti muscolari profondi prima e dopo una sessione di allenamento per sciogliere la muscolatura, evitare il dolore e trattare l'indolenzimento già presente. Questo dispositivo è molto utile per i dolori muscolari alle cosce e alle gambe, ma è indicato anche per la schiena, il torace e i glutei. Premi il rullo sull'area dolente e fallo rotolare per tutta la lunghezza del muscolo. Questo movimento aiuta ad alleviare la tensione e lo stress.  Informati "sull'auto-rilascio miofasciale". Questa tecnica di massaggio veniva una volta utilizzata solo da atleti professionisti e terapisti, ma si sta diffondendo molto tra tutti coloro che svolgono attività sportive o di fitness. Puoi acquistare il rullo di schiuma presso tutti i negozi di articoli sportivi o anche online. Leggi i consigli di questo tutorial su wikiHow per utilizzarlo al meglio e sciogliere la muscolatura. Se non vuoi spendere 20-40 euro per acquistarlo, puoi usare una palla da lacrosse o una da tennis e farla rotolare sotto il corpo. Se hai bisogno di trovare un sollievo immediato dal dolore, prendi il paracetamolo o gli antinfiammatori non steroidei (noti anche con l'acronimo FANS) come l'ibuprofene, il naprossene o l'aspirina.  Se hai meno di 18 anni o se la persona di cui ti prendi cura è ancora minorenne, non usare l'aspirina. Se assunta in questa fascia d'età c'è il rischio di contrarre una malattia pericolosa, la sindrome di Reye, che può provocare gravi danni cerebrali.  Non prendere i FANS in maniera regolare, perché una prolungata esposizione a questi principi attivi interferisce con la capacità dei muscoli di guarire da soli. Se possibile, dovresti cercare altre soluzioni più naturali per curare il dolore muscolare. È abbastanza comune provare indolenzimento dopo un'intensa attività fisica o dopo un periodo di inattività di determinati gruppi muscolari, ma dovresti prestare attenzione ad alcuni segnali che potrebbero indicare dei problemi di salute più gravi.  La normale dolenzia muscolare successiva a un allenamento in genere si manifesta il giorno seguente, soprattutto se hai cambiato il tipo di allenamento, hai aumentato l'intensità o hai sollecitato dei muscoli che di solito non usi. Solitamente questo tipo di dolore muscolare è molto forte il secondo giorno, ma poi si riduce gradualmente.  Presta attenzione a qualunque improvviso dolore lancinante che percepisci mentre ti alleni, perché potrebbe indicare uno strappo muscolare. Controlla la presenza di dolore alle articolazioni, in quanto potrebbe essere un segno di un danno a un legamento, a un menisco oppure di un problema di osteoartrite.  Chiama il medico se provi qualche dolore improvviso che non si riduce assumendo degli antidolorifici da banco o che non scompare dopo qualche giorno.
Applica il ghiaccio. Riscalda i muscoli. Mantieniti in movimento. Sottoponiti a un massaggio. Procurati un rullo di schiuma. Prendi degli antidolorifici. Sappi quando il dolore è normale o quando è un indicatore di altri problemi.