Fast food ve işlenmiş gıdaların kalorisi yüksek olabilir ama pek besin maddesi içermeyen boş kalori alırsın. Besin değeri yüksek olan yiyeceklerin kalorisi daha yüksektir ve iyi yağlar, protein, vitaminler ve mineraller açısından daha zengindir.  Tahıl almak için, tam buğday ve çavdar ekmeği gibi ağır ekmekler ye. Kepekli ekmek, tam buğday ekmeği ve buğday tohumu da iyi seçeneklerdir. Meyvelere gelince, muz, ananas, kuru üzüm ve avokadoyu tercih et. Genelde nişastalı meyveler, kavun ya da portakal gibi sulu meyvelere göre daha uygundur çünkü kalorileri ve besin değerleri daha yüksektir. Sebzelerden, bezelye, mısır, patates ve kış kabağını dene. Meyvelerde olduğu gibi, nişastalı sebzeler, bol sulu sebzelerden daha iyidir. Süt ürünleri grubundan, peynir, dondurma, donmuş yoğurt ve tam yağlı sütü tercih et. Ara ya da ana öğünde, tek tip yiyecek yeme. Her öğünün, birkaç farklı besin grubunu içersin. Bu, hem aldığın kalori miktarını arttırır hem de daha çok yemeni kolaylaştırır.  Örneğin, sadece tost yeme. Tostunun üzerine fıstık ezmesi sürmeyi ve muz dilimleri eklemeyi dene. Ya da üstüne avokado dilimleri koy, yanında da 1 bardak kefir iç. Sabah yumurta yemeyi seviyorsan, biberli ve sosisli omlet yapmayı dene. Sadece yoğurt yemek yerine, üstüne granola ve meyve ekle. Bazen, ekstradan atıştırmak için kendini motive etmekte zorlanabilirsin. Bir şeyler atıştırmayı için almıyorsa, öğün aralarında yüksek kalorili içecekler içmeyi dene.  Özellikle tam meyvelerden, sebzelerden ve yoğurttan yapılmış smoothie’ler. Gerçek meyveden yapılan meyve suları, yemeklerine ekstra vitamin ve lif katar. Süt, milkshake’ler ve protein içecekleri de iyi seçeneklerdir. Sana kendini daha tok hissettirmeden fazladan kalori alman için sevdiğin yemeklere besleyici yiyecekler ya da tozlar karıştırabilirsin. Bunu yapmanın bazı harika yolları şunlardır:  Süt tozunu içeceklere, çorbalara, güveçlere ve soslara karıştır. Salatalarına ya da kahvaltılık gevreklerine kabuklu yemişler serp. Salatalara, kahvaltılık gevreklere ve smoothie’lere çekilmiş keten tohumu karıştır. Güveçlere, çorbalara, çırpılmış yumurtalara, salatalara ve sandviçlere peynir serp. Tostun, krakerlerin ya da ekmeklerin üzerine tereyağı ya da krem peynir sür. Yemeklerini sıvı yağda ya da tereyağında pişirmek, tabağına daha fazla yemek eklemeden yemeğin toplam kalori miktarını arttırır. Yemeğini pişirebileceğin bazı iyi yağlar şunlardır:  1 çorba kaşığında (15 ml) 119 kalori olan zeytinyağı (15 ml). 1 çorba kaşığında (15 ml) 120 kalori olan kanola yağı. 1 çorba kaşığında (15 ml) 117 kalori olan Hindistan cevizi yağı. 1 çorba kaşığında (15 ml) 102 kalori olan tereyağı. Kasın ağırlığı, vücut yağınınkinden daha fazladır, yani kas yapmak, yağ almadan kilo almanın harika bir yoludur. Protein, vücudunun kas kütlesi inşa etmesi için çok önemlidir.  Yağsız etler ve yumurtalar, mükemmel protein kaynaklarıdır. Bazı iyi vejetaryen seçenekleri arasında, bezelye, kabuklu yemişler, humus ve fasulye vardır. Protein barları ve içecekleri harika atıştırmalıklardır. Ekstra protein ve diğer besin maddeleriyle doludur.
Yüksek kalorili, besin değeri yüksek yiyecekleri tüket. Bir öğünde 3 besin grubu almayı hedefle. Katı yemekler yemekte zorlanıyorsan yemeğinin çoğunu içmeye çalış. Yemeklerine ekstra malzemeler ekle. Yemeklerini sıvı yağ ya da tereyağıyla pişir. Kas yapmak istiyorsan daha fazla protein tüket.