화가 났을 당시에는 화를 풀기 좋은 계획을 생각해내기 어려울 수 있다. 따라서 미리 상황을 대비해 화가 났을 때 어떻게 마음을 가라앉힐 것인지를 생각해놓도록 하자. 미리 계획을 세워두면 나중에 화가 났을 때 분노를 더 생산적으로 해결할 수 있다.  예를 들어 화가 나기 시작했을 때 "잠시 휴식을 취하는" 계획을 세울 수 있다. 잠시 주변 사람들에게 감정이 격해져 휴식을 취해야 할 것 같다고 말하고 분노를 삭이도록 하자. 대화를 하다가 화가 난 경우에는(특히 종교나 정치 등 민감한 주제를 다룬 대화인 경우) 대화의 주제를 더 중립적이고 즐거운 쪽으로 돌릴 계획을 세워둘 수 있다. 인지적 재구성이 분노를 덜 겪게 해줄 수 있다. 분노는 종종 특정 사건이나 경험에 대한 반응을 과장해 통제를 불가능하게 만든다. 따라서 특정 경험이나 목표에 대한 사고 방식 자체를 바꾸면 애초에 화가 나는 것을 피하고 실제로 화가 났을 때도 분노를 다스리기 쉬워진다.  "절대"나 "항상"과 같은 단어 사용은 피하도록 하자. 분노의 한 가지 특징은 특정 경험의 다른 기억까지 모조리 덮어버린다는 점이다. 바로 이런 부분이 분노를 더 심화시키는 것이다. 게다가 "절대"와 "항상"과 같은 다른 경우를 생각하지 않는 단어는 다른 사람들에게 상처를 입힐 수 있으며, 사람들로 하여금 협조적이지 않은 방어적인 태도를 취하게 만든다. "난 항상 멍청해"나 "넌 절대 뭐가 중요한지 모르지"와 같은 문장 대신 실제 일어나고 있는 사건 자체에 집중해보도록 한다. 그리고 사실을 있는 그대로 스스로에게 간략하게 말해주는 것이 도움이 될 수도 있다. "집에 핸드폰을 놓고 왔다"나 "네가 저녁 약속을 깜빡 했다"는 식의 사실을 적시하는 문장이 당신이 처한 상황을 객관적으로, 더 넓은 시선에서 바라볼 수 있게 해준다. 논리적인 태도를 유지하자. 물론 이 부분은 말하는 것보다 행동으로 옮기는 것이 어렵다. 하지만 당신을 화나게 만드는 부정적인 경험 하나가 당신의 하루를 전부 차지하는 것이 아니라는 사실을 기억하면 짜증이 나고 아무리 부정적인 경험이 커 보이더라도 그 상황 자체가 일시적이라는 점을 인식하고 금방 분노를 극복하게 될 것이다. 특정 상황이나 경험을 접할 때 당신이 처음 접한 것이 "옳은" 것이며 다른 객관적인 진실이 존재할 수 있다는 생각을 하기 어려울 수도 있다. 하지만 당신이 상황이나 경험에 접근할 때 좀 더 유연하게 다가가면 분노를 자극하지 않을 수 있다. 예를 들어 가게에서 줄을 서서 기다리는 데 어떤 사람이 새치기를 했다면 그 사람들이 당신을 존중하지 않고 무례하게 행동했다고 생각해 화가 날 수도 있다. 당신의 그런 생각이 맞을 수도 있다. 하지만 이는 생산적인 생각이 아니다. 약간의 유연성을 발휘해 상대방이 당신을 보지 못했거나, 어떤 심한 스트레스를 유발하는 일로 정신이 없었다고 생각해보자. 그러면 개인적인 분노를 어느 정도 다스릴 수 있을 것이다. 자기 주장을 표현하는 소통법을 익히면 자기 삶에 대한 통제력을 강화하고 불안감과 분노를 줄일 수 있다. 자기 표현의 소통법이라는 것은 이기적이거나 교만하게 행동하는 것이 아닌 자기 생각과 감정, 요구를 정직하고 개방적으로 침착하고 명확한 톤으로 말하는 것이다. 당신이 자기 요구에 대해 타인에게 정직하게 말할 수 없다면 상대방이 당신의 요구를 충족시킬 수도 없으며 결과적으로 화가 나고 우울해지거나 무가치함을 느끼기가 쉬워진다.  문장을 말할 때 "나"에 초점을 맞추도록 하자. "난 네가 말한 게 좀 혼란스러워"나 "난 네가 다음 번에 같이 영화를 보러 갈 때 약속한 시간이 나와줬으면 좋겠어"와 같이 말해보도록 하자. 욕을 하거나, 위협을 하거나, 상대방을 공격하지 말자. 협조적인 문장 위주로 사용하고 상대방의 의견을 존중하는 모습을 보이자. 당신의 요구와 필요를 최대한 직접적이고 명확하게 보이도록 한다. 예를 들어 원치 않는 파티에 초대받았다면 "음, 갈 수 있으면 가볼게"라고 말하는 대신 정중하게 가고 싶지 않다는 의사 표현을 하도록 한다: "음, 미안하지만 내 취향의 파티는 아니야." 명상은 불안감과 우울증을 다스려주는 것은 물론 화가 나는 상황에서 침착함을 유지시켜준다. 최근에 하버드 대학교에서 시행한 한 연구에서는 명상이 뇌기능 중에서도 특히 감정 처리와 관련된 부분에 긍정적인 효과를 보인다는 결과가 나왔다. 이 연구에서는 두 가지 종류의 명상을 대상으로 삼았다: 마음챙김 명상과 연민 명상이 그것이다. 이 두 명상 모두가 불안감과 분노를 줄여주었으며, 연민 명상이 마음챙김 명상보다 더 큰 효과를 보였다.  마음챙김 명상은 현재의 순간과 현재 자신의 몸이 상황을 어떻게 받아들이는지에 집중하는 명상법이다. 이 명상은 일반적으로 요가를 할 때 하는 명상과 비슷하다. 연민 명상은 사랑-친절 명상이라고도 불리며 티베트의 마음 수련법인 로종을 기반에 두고 있다. 이 명상법에서는 자기 연민과 타인에 대한 사랑을 키우는 것에 집중하고 있다. 다만 이 명상법은 효과를 발휘할 정도의 수준까지 올라가려면 일부 가이드와 도움이 필요할 수 있다. 수면 부족은 신체에 다양한 손상을 초래할 수 있다. 육체적 스트레스는 물론이고 감정 장애를 유발해 우울한 기분과 불안감을 발생시킨다. 수면 시간이 부족하거나 숙면을 제대로 취하지 못하면 신경이 예민해지고 급격한 기분 변화가 일어나기 쉬우며 평소보다 더 화를 잘 내게 된다. 수면 전문가들은 성인의 경우 하루에 평균적으로 7~8시간의 수면을 취할 것을 권장한다. 물론 개인에 따라 자기 몸이 만족을 느끼는 수면 시간이 평균치보다 조금씩 적거나 많을 수 있다. 분노의 감정을 내보내는 데 성공했다면 당신을 화나게 만든 사람과 당신의 감정과 경험을 공유하는 시간을 가지는 것이 당신에게 도움이 될 수도 있다. 예를 들어 누군가가 당신을 파티장에서 무시해 마음의 상처를 입혔다면 상대방에게 침착하게 당신이 상대방의 특정 행동으로 인해 마음이 아팠다고 설명을 해주도록 하자. 이 방법은 상대방에게 스스로의 행동의 결과를 이해하게 도와주는 것은 물론, 당신이 놓인 상황에 대한 통제력을 증가시켜줄 수도 있다. 다만 상대방과 대화하기 전에 먼저 분노를 삭이는 것이 매우 중요하다. 화가 난 채로 상대방에게 접근하면 상황이 악화되기만 할 것이다. 어쩌면 서로에게 상처만 주고 끝날 수도 있다. 상대방과 대화를 나눌 때도 비폭력적인 소통 방식만을 사용하도록 한다. 치료사/상담사는 당신의 분노 내면에 감춰진 감정과 동기를 찾아내도록 도와줄 수 있다. 이는 특히 당신 스스로가 명확하게 알지 못하는 원인들로 인한 감정을 다스릴 수 있게 도와준다. 인지 치료에서는 치료사들이 당신이 경험을 받아들이는 방식을 바꿔 분노를 조절하게 도와준다.
"화났을 때의 계획" 세워놓기. 생각을 재구성하기. 유연하게 상황에 접근하기. 자기 표현 익히기. 명상하기. 충분한 수면 취하기. 당신을 화나게 만든 사람과 경험 공유하기. 치료사 찾아가기.