सामान्य तरीके से खाना जारी रखें। आप फिर अपनी डाइट में बदलाव करने के लिए इस डायरी का इस्तेमाल कर सकते हैं।  एक फूड जर्नल, आपको आपकी डाइट के ऊपर नजर रखने में मदद करेगी और साथ ही आपको आपका वजन कम करने के लिए आप जिन चीजों में कमी कर सकते हैं, उनके बारे में भी जानकारी देगी। आपके द्वारा आमतौर पर खाई जाने वाले, अपने पोर्शन साइज़ (आप कितनी मात्रा में खाते हैं), स्नैक्स, लिक्विड कैलोरी या ज्यादा फैट वाले फूड्स के बारे में नोट करें। अपने डाइट प्लान को बनाने के लिए, इन आइटम्स को स्टार कर लें या फिर एक लिस्ट बना लें। आप जब वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तब अपनी इस फूड जर्नल को बनाते रहना जारी रखें। स्टडीज़ के मुताबिक, ऐसे लोग जो अपनी फूड जर्नल से जुड़े रहते हैं, वो काफी आसानी से वजन कम करने में कामयाब हो जाते हैं। आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी में कमी करके, आप अपने शरीर को, उसकी स्टोर हुई फैट एनर्जी को (जिसमें आपके हिप्स पर स्टोर हुआ फैट भी शामिल है) इस्तेमाल करने का संकेत देंगे।  अपनी पूरी बॉडी में से और अपने हिप्स में से एक्सट्रा बॉडी फैट को कम करने और वेट लूज करने के लिए, आपको आपके द्वारा लिए जाने वाले कैलोरी इनटेक में कमी करना होगी। आपके द्वारा कैलोरी इनटेक में की गई कमी, आगे जाकर आपके वजन में कमी करने में मददगार होगी। रोजाना की गई 500 कैलोरी की कटौती से आप एक हफ्ते में लगभग 1/2 kg वजन तक कम कर सकते हैं।  हैल्थ प्रोफेशनल्स भी इसे वजन कम करने का एक हैल्दी और सेफ तरीका मानते हैं। 500 कैलोरी की कमी करने के लिए, आपके द्वारा कम किए जा सकने लायक फूड प्रोडक्टस के टाइप्स को जानने के लिए, आप आपकी फूड जर्नल की मदद ले सकते हैं। आपके द्वारा लिए जा रहे हर एक मील के उचित पोर्शन साइज़ से आपको कैलोरी को मैनेज करने में और वेट लूज करने में मदद मिलेगी।  अपने पोर्शन साइजेज़ की उचित मात्रा को तय करने के लिए, एक फूड स्केल या मेजरिंग कप (measuring cup) लेने का विचार करें। अपने आप को एक सही ट्रेक पर बनाए रखने की पुष्टि करने के लिए जरूरी है, कि आप आपके हर मील को मेजर करें। अपने पोर्शन साइज़ की निगरानी करने से आपको आपके लिए जरूरी और सही पोर्शन साइज़ की जानकारी मिलेगी और साथ ही आपके टोटल कैलोरी इनटेक में कमी करने में मदद भी मिलेगी। फूड्स को इन दिये हुए साइजेज़ में मेजर करें: 3 से 4 oz (80 से 120 grams) के प्रोटीन फूड्स (या फिर एक ताश की गद्दी के बराबर का साइज़) 1 oz तक ग्रेन्स या लगभग 1/2 कप (125 ml), 1 कप (250 ml) वेजिटेबल्स या हरी पत्तेदार सब्जियों का 2 कप्स (500 ml) और कटे हुए फलों का 1/2 कप (125 ml) या 1 छोटा सा पीस।  अपने हर मील में प्रोटीन की एक सर्विंग और फलों और सब्जियों की 2 सर्विंग्स जरूर शामिल करें।  रोजाना दिनभर में ग्रेन्स की लगभग 2 से 3 सर्विंग्स लेने की सलाह दी जाती है। कैलोरी इनटेक और पोर्शन साइज़ के ऊपर फोकस करने के साथ ही, आप आपका वजन कम करने में मदद पाने के लिए और एक जिस चीज़ के ऊपर ध्यान दे सकते हैं, वो है कम कैलोरी वाले फूड्स को चुनना।  बात जब वेट लूज करने की हो, तब ऐसे पोर्शन कंट्रोल किए हुए और कम कैलोरी वाले फूड्स को चुनना, सबसे अच्छी पसंद मानी जाती है।  कुछ इस तरह के लो-कैलोरी और लीन प्रोटीन (lean protein) फूड्स को चुनें: पॉल्ट्री, अंडे, लो-फैट डेयरी प्रोडक्ट्स, सीफूड, फलियाँ (legumes) और टोफू (tofu)। बिना सीजनिंग या सॉस के 100% होल ग्रेन को चुनें। क्योंकि होल ग्रेन्स में फाइबर और न्यूट्रीएंट्स की ज्यादा मात्रा होती है, इसलिए ये बहुत ज्यादा न्यूट्रीशन से भरपूर होते हैं। कैलोरी में कमी करने के लिए ऐसे ग्रेन्स को खरीदें, जिनमें सीजनिंग पैकेट या सॉस न हो। बहुत सारे फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी पाई जाती है। आप अगर केन वाले या फ्रोजन आइटम्स को खरीदते हैं, तो सावधानी बरतें। इनमें किसी भी तरह की एडेड सीजनिंग, सॉस या एडेड शुगर शामिल न होने की पुष्टि करें। कई बार लिक्विड कैलोरी भी आपकी डाइट में आने वाली एक्सट्रा कैलोरी के एक बड़े भाग के लिए जिम्मेदार होती है। इसके अलावा, इन्हें पूरी तरह से काटकर, आप अपने वजन को कम करने में मदद पा सकते हैं।  तरह-तरह के लिक्विड ड्रिंक्स में इस तरह की लिक्विड कैलोरी को पाया जाता है। इस तरह के ड्रिंक्स को कम करके या पूरी तरह से अलग करके आप अपने वजन को कम करने में मदद पा सकते हैं। इस तरह की ड्रिंक्स को लेना कम करें: रेगुलर सोडा, फुल फैट मिल्क, जूस और जूस कॉकटेल्स, अल्कोहल, मीठी चाय, मीठी कॉफी ड्रिंक्स, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स और हॉट चॉकलेट। हालाँकि, कुछ ड्रिंक्स में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं हुआ करती है, लेकिन इन्हें इनमें मौजूद आर्टिफ़िशियल स्वीटनर और दूसरे एडिटिव्स की अधिकता के कारण कम लिया जाना चाहिए। इस तरह की चीजों को लेने में कमी करें: डाइट सोडा, डाइट एनर्जी ड्रिंक्स और डाइट स्पोर्ट्स ड्रिंक्स। इस तरह के क्लियर और हाइड्रेटिंग फ्लुइड्स को भरपूर मात्रा में लें: पानी, फ्लेवर्ड पानी, अनस्वीटंड डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी (unsweetened decaf coffee) और डिकैफ़िनेटेड अनस्वीटण्ड टी। रोजाना लगभग 8 ग्लास पानी जरूर पिया करें, लेकिन हो सकता है, कि आपको लगभग 13 ग्लास लेने की भी जरूरत पड़ सकती है। वेट लूज करने के लिए आपको आपके द्वारा लिए जाने वाले स्नैक्स की मात्रा में कमी करना होगा। दिनभर में बहुत ज्यादा बार स्नैक्स लेने की वजह से भी आपके लिए अपने वजन में कमी कर पाने में परेशानी खड़ी हो सकती है।  हैल्थ प्रोफेशनल्स आमतौर पर आपको पूरे दिन में स्नैक्स के जरिये ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को सीमित करने की सलाह देते हैं। लेकिन अगर आपका असली मकसद सिर्फ वजन कम करना ही है, तो इसके लिए आपके द्वारा ली जाने वाली स्नैक्स की कैलोरी को 150 कैलोरी तक सीमित रखने की कोशिश करें।  आपकी लाइफ़स्टाइल और एक्टिविटी लेवल के अनुसार, आपको रोजाना लगभग सिर्फ 1 से 2 स्नैक्स लेने की भी जरूरत हो सकती है।  फलों और सब्जियों जैसे प्रोटीन के लो-फैट सोर्स को नेचरल हाइ फाइबर सोर्स के साथ कम्बाइन हों। खाने लायक अच्छे स्नैक्स में एक मीडियम साइज़ के एप्पल के साथ 1 oz (30 grams) मिक्स्ड नट्स, एक लो-फैट ग्रीक योगर्ट के साथ में 1/2 कप (125 ml) ग्रेप्स, 1/2 कप (125 ml) कॉटेज चीज़ के साथ 1 कप (250 ml) चेरी टोमेटोज या 3 oz (80 grams) टर्की जर्की (turkey jerky) के साथ 1 कप (250 ml) गाजर के नाम शामिल हैं।
एक वीक के लिए एक फूड जर्नल (डायरी) बनाकर रखें: अपने कैलोरी इनटेक में रोजाना 500 कैलोरी तक की कमी कर लें: उचित पोर्शन साइज़ लें: कम कैलोरी वाले फूड्स को चुनें: अपनी लिक्विड कैलोरी को भी लिमिट करें: एक्सट्रा स्नैक्स लेने से बचें: