체중 감량을 하면서 몸을 가꾸기 위해서는 칼로리를 얼마나 덜 먹을 것인지에 대한 계획을 세워야 한다. 체중을 유지하면서 얼마나 더 적은 칼로리를 섭취할 것인지 계산해보도록 하자. 몸이 지방을 태우기 시작하는 기준을 알아보도록 하자. 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 계산하고 일일 칼로리 섭취량을 어느 정도로 제한할 것인지를 계획하다(일반적으로 하루 2,000 칼로리가 적당하다). 설탕과 소금, 건강하지 않은 지방과 같은 음식들은 몸을 가꾸는 것을 방해한다. 탄산 음료를 기본적으로 피하면서 단 음료를 마시지 않도록 하자. 또한 포화 지방과 트랜스 지방(마가린과 같은 부분 경화 지방은 물론 라드와 같은 경화 지방도 피하도록 한다). 대신 과일을 디저트로 먹고 오메가-3과 같은 건강한 지방을(올리브유, 견과류, 생선 등을 통해 쉽게 섭취할 수 있다) 먹도록 하자. . 단백질과 탄수화물(곡식), 과일, 채소, 유제품 등의 균형을 맞춘 건강한 식단을 먹어야 한다. 식단의 30%는 통곡물로 구성하고(알레르기가 없다면), 과일과 채소(채소를 더 많이 넣도록 한다)로 또 30%를 넣고, 유제품 15%, 그리고 저지방 단백질을 15%~20만큼 넣어 건강한 식단을 만들어보도록 한다. 탄수화물 섭취 칼로리를 줄일 수 있다면 저지방 단백질을 최대 40%까지 올려볼 수도 있다. 중요한 것은 건강하지 않은 지방과 가공된 탄수화물이 식단의 4%를 넘기지 못하게 하는 것이다.  지방에는 다양한 종류가 있다. 어떤 지방은 몸에 좋고, 또 어떤 지방은 몸에 해롭다. 일반적인 과자나 제과류에서 흔히 발견되는 트랜스 지방은 피하고, 다진 고기, 소시지, 튀긴 음식, 버터 등에 들어가는 포화 지방 섭취량을 줄여야 한다. 그리고 단일 불포화 지방(올리브유, 아보카도)과 고도 불포화 지방(생선, 호두)은 건강한 지방이니 식단에 꼭 포함시키도록 하자. 몸에 좋은 통곡물로는 통밀, 통귀리, 퀴노아, 현미 등이 있다. 몸에 좋은 과일과 채소로는 병아리콩/가르반조콩(홈무스를 만들 때 사용하는 것), 일반 콩류, 케일, 브로콜리, 시금치, 블루베리, 딸기, 레몬, 배 등이 있다. 필요 이상의 칼로리를 섭취하지 않도록 적당한 양을 먹는 것도 중요하다. 접시나 그릇에 음식을 너무 많이 담지 않도록 하자. 애초에 작은 그릇을 사용하면 더 도움이 될 것이다. 식사를 할 때 물 한 잔을 같이 마시고 천천히 먹어 포만감을 제대로 느낄 수 있게 하자. 단백질을 섭취하면 포만감이 느껴지며 몸에 기운이 돌기 시작한다. 하지만 단백질 함량이 높은 음식은 대부분 건강에 나쁜 지방이 대량으로 함유되어 있다. 따라서 지방이 적은 단백질을 섭취해 나쁜 지방을 덜 먹는 것이 중요하다. 단단한 저지방, 저탄수화물 치즈를 소량만 먹어보도록 하자. 저지방 단백질의 예로는 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 계란, 렌틸콩/대두 등이 있다.
칼로리 감량 계획 세우기. 설탕, 소금, 건강하지 않은 지방을 모두 식단에서 빼기. 균형잡힌 식단 먹기 적당한 양 먹기. 저지방 단백질 섭취에 집중하기.