충동 조절을 하기 위해 했던 일들을 적고, 성공과 실패에 대한 기록을 적어 보자. 자세한 내용을 적어 놓으면 나중에 평가하는데 도움이 된다.   예를 들어, "회사에서 파티를 하면서 과자 5개를 먹었다. 일하느라 점심을 못 먹어서 무척 배가 고팠다. 사람들이 많이 있었고, 미영 씨가 자꾸 나한테 과자를 권했다."라고 적어 볼 수 있다. 다른 예로는, "남편이랑 아들에게 사 줄 청바지를 사러 마트에 갔다. 사고 싶었던 원피스를 안 샀다. 세일이었는데도 말이다. 사려고 했던 것만 샀고 절대 더 사지 않았다." 같은 것도 있다. 충동적인 행동에 대한 성공 실패 상황 외에도 자신의 마음 상태에 대해서도 적어 보자. 자신의 마음 상태, 누구와 있었는지, 어디에 있었는지 등을 적어 보자. 여러 가지를 적은 후, 적은 것들을 읽어 보면서 패턴을 찾아 보자. 그리고 자신에게 다음과 같이 질문해 보자.   사람들과 함께 있을 때, 혹은 혼자 있을 때 언제 더 제대로 된 결정을 내리는가? 누군가랑 함께 있으면 더 이상한 결정을 내리는 경우가 있나?  우울함, 분노, 행복 등의 감정이 충동적인 행동에 영향을 미치나? 충동적인 행동을 참기 어려운 특정한 시간이 있나? (예를 들어 밤이라든지?) 뭔가 멍청해 보일 수도 있지만, 시작적으로 자신의 진행 상황을 표현해 보면 좀 더 열심히 해 나가게 된다. 얼마나 왔는지 보이기 때문에 좀 더 의욕을 가지고 나아갈 수 있다.   예를 들어, 20kg 감량이 목표라면, 0.5kg를 뺄 때마다 동전 하나를 병에 넣을 수 있을 것이다. 동전이 모이는 것을 보면서 얼마나 진행되었는지 스스로 확인할 수 있다. 돈을 절약하는 것이 목표라면, 온도계 같이 생긴 그림을 만들어 놓고, 돈을 모을 때마다 조금씩 위로 색칠을 해 나가자. 꼭대기까지 색칠을 했으면 다 한 것이다(모금을 받는 사람들이 많이 쓰는 방식이기도 하다.) 성공과 실패를 기록하면서 자신에게 맞는 것이 무엇인지 알아 보자. 매주 보상을 해 주는 것도 좋은 생각이다. 얼마나 가고 있는지 확인할 방법을 만들어 주는 것도 좋다. 하루하루를 평가해 보는 것 역시 좋을 것이다. 그러다 보면 혼자 있다든지 어떤 장소에 있다든지 누군가와 함께 하면 충동적으로 행동 한다는 것을 알 수도 있을 것이다. 자신의 목표와 필요에 따라 표현 방법을 바꾸어 보자.
의지력 일기를 작성하자. 자신의 의사 결정에 영향을 준 요인을 적어 보자. 행동의 패턴을 찾아 보자. 자신의 진행 상황을 시각적으로 표현해 보자. 자신에게 맞는 방법을 사용하자.