Non apportare alcuna modifica alla dieta di tutti i giorni. Questo diario sarà il punto da cui partire per modificare l’alimentazione.  Un diario sulle abitudini alimentari ti consentirà di analizzare la tua dieta e di capire in che modo cambiarla per riuscire a dimagrire. Prendi nota delle porzioni, degli spuntini, delle bibite caloriche o dei cibi ad alto contenuto di grassi che normalmente sono presenti nella tua dieta. Contrassegna questi elementi o elencali per iniziare a pianificare la tua dieta. Continua ad appuntare sul diario quello che mangi per tutto il periodo della dieta. È stato dimostrato che chi rispetta le indicazioni riportate nel diario ottiene dei risultati migliori sul lungo termine per quanto riguarda la perdita di peso. Se riduci la quantità di cibo, il tuo corpo capirà che deve iniziare a utilizzare il grasso immagazzinato per ricavare l’energia di cui ha bisogno (incluso quello accumulato a livello dei fianchi).  Per ridurre il peso e il grasso corporeo in eccesso su tutto il corpo e sui fianchi devi ridurre le calorie. Una riduzione nel consumo di calorie col tempo comporta anche una perdita di peso. L’eliminazione di 500 calorie al giorno determina generalmente un calo del peso di 0,5-1 kg a settimana. I professionisti della salute ritengono che questo modo di dimagrire sia il più sano e salutare. Utilizza il diario delle tue abitudini alimentari per valutare quali cibi devi evitare per riuscire a eliminare 500 calorie. Rispettare le porzioni in modo corretto ad ogni pasto ti aiuterà a tenere sotto controllo le calorie e a dimagrire.  Per misurare correttamente le porzioni, acquista una bilancia alimentare o una tazza graduata. È opportuno misurare ogni pasto o spuntino per essere sicuri di eseguire tutte le operazioni correttamente. Giudicando le porzioni a occhio si rischia di sopravvalutare le quantità e di assumere meno calorie del necessario. Stabilisci le quantità di cibo secondo questi parametri: 85-110 g di alimenti proteici (circa la dimensione di un mazzo di carte), circa 30 g o 1/2 tazza di cereali, 1 tazza di ortaggi o 2 tazze di verdure a foglia verde, 1/2 tazza di frutta tagliata a pezzi o un pezzo di piccole dimensioni. Includi 1 porzione di proteine e 2 porzioni di frutta o verdura in ogni pasto. Si consiglia di consumare circa 2-3 porzioni di cereali durante il giorno. Un altro aspetto da considerare per dimagrire, oltre a controllare le calorie e le porzioni, è quello di scegliere dei cibi a basso contenuto di calorie.  Quando si tratta di perdere peso, è meglio scegliere gli alimenti che si possono misurare con il sistema delle porzioni e che contengano poche calorie.  Seleziona alimenti magri, proteici e con un basso contenuto di calorie come pollame, uova, latticini magri, maiale, pesce, legumi e tofu. Opta per i cereali integrali al 100% senza condimenti né salse. I cereali integrali sono più nutrienti perché contengono una quantità maggiore di fibre e altre sostanze benefiche. Acquista cereali che non contengano condimenti o salse per ridurre al minimo le calorie. Per natura, la maggior parte della frutta e della verdura contiene poche calorie. Valuta con cura i cibi in scatola e i surgelati quando li devi acquistare. Verifica che non contengano condimenti, salse e zuccheri aggiunti. Molto spesso, le bevande caloriche sono responsabili di un maggiore apporto di calorie nell’alimentazione. Oltretutto, eliminarle completamente può davvero favorire la perdita di peso.  Diversi tipi di bevande contengono una quantità eccessiva di calorie. Limitarle o eliminarle del tutto è la cosa migliore da fare per riuscire a dimagrire. Riduci il consumo di bevande come queste: bibite gassate, latte intero, succhi di frutta e cocktail a base di succo di frutta, alcol, tè zuccherato, caffè zuccherato, integratori sportivi, bevande energetiche e cioccolata calda. Alcune bevande non contengono calorie, ma è necessario comunque eliminarle a causa dell’elevato contenuto di dolcificanti artificiali e altri additivi. Limita il consumo delle seguenti bibite: bibite gassate dietetiche, bevande energetiche e integratori sportivi senza zucchero. Consuma bevande semplici e idratanti come acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato non zuccherato e tè senza caffeina né zucchero. Cerca di berne almeno 8 bicchieri al giorno e, se necessario, fino a 13. Un altro aspetto pericoloso durante la dieta è rappresentato dagli spuntini. Consumare spuntini o sgranocchiare continuamente durante la giornata può minacciare seriamente la tua dieta.  In genere, i professionisti della salute consigliano di limitare la quantità di calorie derivante dagli spuntini durante la giornata. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, limita ogni spuntino a circa 150 calorie.  In base al tuo stile di vita e al livello di attività fisica, di norma sono sufficienti massimo 1-2 spuntini al giorno.  Alcuni suggerimenti sugli spuntini a basso contenuto di calorie sono: circa 30 g di frutta secca mista, 1 yogurt greco magro, 1/2 tazza di formaggio in fiocchi o 85 g di strisce di carne essiccata.
Tieni un diario delle tue abitudini alimentari per una settimana. Elimina 500 calorie dal consumo giornaliero. Rispetta le porzioni indicate. Scegli alimenti a basso regime calorico. Limita il consumo di bevande caloriche. Elimina gli spuntini in eccesso.