Aunque parece evidente, es indispensable entender que el primer paso para abandonar un mal hábito es desarrollar un deseo y compromiso genuino para cambiar tu vida. Muchas personas emprenden el camino de acabar con un hábito sin tener la certeza de querer cambiar en verdad. Romper hábitos no es nada sencillo, así que si no estás comprometido plenamente con ello, lo más probable es que fracases. La mayoría de las conductas habituales son patrones que han evolucionado gracias a que han sido premiados de alguna forma. Estas facilitan la realización de una tarea común o la forma de lidiar con diversos estados emocionales. Un “bucle de hábito” se forma a partir de una señal o desencadenante que le dice al cerebro que debe empezar la conducta habitual. El cerebro procesa una “recompensa” de dicha conducta en la forma de neuroquímicos, los cuales refuerzan el bucle de hábito. Interrumpir la parte de la conducta de este bucle es la forma de dejar un hábito. Para determinar la forma más efectiva de abandonar un hábito, será útil determinar el contexto situacional y emocional que genera el hábito. Esto te ayudará a entender qué “recompensas” busca tu cerebro. A su vez, dicho entendimiento te permitirá desarrollar otros medios más saludables de obtener las mismas recompensas que te brinda el mal hábito.  Muchos malos hábitos ocurren como un medio para lidiar con las situaciones estresantes o aburridas.  Por ejemplo, para muchas personas fumar alivia su estrés. La postergación proporciona temporalmente tiempo libre para dedicarlo a actividades más divertidas.  Cuando sientas la necesidad de llevar a cabo tu conducta habitual, toma nota de ello. A menudo, los hábitos se vuelven tan arraigados que ni siquiera nos damos cuenta de por qué los hacemos. Desarrollar dicha conciencia te ayudará a precisar lo que ocurre para dar lugar a tu hábito.  A la hora de tomar nota, escribe lo que sucede en ese momento. Por ejemplo, si sueles morder tus uñas, apunta cada vez que sientas el impulso de hacerlo. Anota cómo te sientes, lo que ha ocurrido durante el día, dónde estás y lo que piensas. Una vez que comprendas la situación que provoca tu hábito y la recompensa que recibes por realizar la conducta indeseable, podrás crear un plan que incluya metas para cambiar esa conducta y estrategias para reducir al máximo los factores desencadenantes de dicho hábito.  Diversos estudios han demostrado que contar con un plan claro y específico aumenta en gran manera las probabilidades de romper un hábito con éxito. Ello contribuye a eliminar conductas indeseables y a desarrollar nuevos patrones de acción.  Planea cometer errores. No hagas un plan que considerarás como un fracaso debido a un solo error. La mayoría de las personas recaen en los viejos hábitos en algún momento, mientras intentan dejarlos. Si lo aceptas de antemano, serás menos propenso a dejar que tus pensamientos negativos acaben por completo con la decisión de abandonar el hábito.  Tu plan debe incluir mecanismos para mantenerte responsable, en la forma de recompensas para tus logros y retroalimentación de otros que respalden tu meta de romper el hábito. Tienes más probabilidades de lograr tu meta con éxito si la compartes con otras personas. Más adelante te ofrecemos mayores detalles al respecto. En tu mente, practica una y otra vez romper el hábito imaginándote situaciones hipotéticas en las cuales realices conductas deseables en vez del mal hábito. Imagina situaciones en las cuales te veas tentado a realizar la conducta indeseable y elijas una mejor opción. Esto te ayudará a reforzar los patrones de conducta positiva.  Por ejemplo, si tu objetivo es reducir tu consumo de comida chatarra, imagínate en tu cocina preparando un platillo saludable y sentándote a comerlo.  Algunas personas consideran útil escribir "textos" de su conducta deseable para leerlos a diario. Aumentar tu conciencia plena en tu vida diaria puede ayudarte a ser consciente de tus acciones, en vez de funcionar “automáticamente”. La conciencia plena se enfoca en ser consciente de lo que experimentas en el momento y experimentarlo sin evadirlo o emitir juicios al respecto. Con la práctica, la conciencia plena puede convertirse en un hábito saludable que puede contrarrestar los malos hábitos que quieres evitar.  La conciencia plena entrena a tu cerebro para responder a las situaciones de forma distinta. Esta puede “reprogramar” tu manera de reaccionar ante las situaciones y los factores estresantes. Puede darte tiempo antes de reaccionar a algo y disminuir tu tendencia hacia los “pensamientos automáticos”, los cuales surgen como respuesta a una situación.  Sé consciente de cuándo te sientes tentado a recaer en los malos hábitos. ¿Qué situaciones dan lugar a la conducta indeseable? ¿Cuáles son las sensaciones en tu cuerpo o los pensamientos en tu mente que estimulan la conducta indeseable? Comprenderlos sin juzgarte te ayudará a resistir dicha conducta.  No suprimas los pensamientos respecto a dicho hábito. Si tratas de no pensar en algo, irónicamente, empezarás a verlo por todas partes y ello te agobiará.  Por ejemplo, intentar no pensar en fumar podría hacer que te pongas demasiado sensible ante a cualquier cosa que te recuerde fumar. Es mucho mejor reconocer tu antojo y las situaciones que lo promueven para lidiar directamente con dichos problemas. Prueba la meditación con conciencia plena. Tomarse unos minutos al día para estar tranquilo y concentrarte en tu respiración te ayudará a desarrollar la conciencia de tu cuerpo y tus pensamientos. El yoga y el tai chi también fomentan la meditación y son beneficiosos para tu salud. Date cuenta del momento en que sientes la necesidad de realizar tu hábito, pero no juzgues dichos pensamientos. Podrías tratar de decir algo como “Siento la necesidad de fumar en este preciso instante” o “Tengo muchas ganas de morder mis uñas en este momento”. Reconocer tus sentimientos te ayudará a superarlos sin quedarte estancado en tus pensamientos.
Comprométete con un objetivo. Comprende tu hábito. Examina el contexto de tu hábito. Haz un plan. Visualiza tu éxito. Practica la conciencia plena.