체중을 감량하기 위해서 매일 일정량의 칼로리 섭취량을 줄여야 한다. 식단만으로 칼로리를 줄이거나, 운동과 식단을 병행하는 방법이 있다.  0.5 kg의 지방은 대략 3500 칼로리나 된다. 일주일에 0. 5kg을 감량하기 위해서 매주 3,500 칼로리를 감량해야 한다. 매일 500 칼로리씩 덜 섭취하면 일주일에 0.5 kg을 감량하는데 도움이 된다. 한 달 동안 이렇게 다이어트 식단을 유지하면 대략 2 – 3.5 kg 정도를 감량할 수 있다. 음식 일기나 앱을 통해서 식단만으로 줄일 수 있는 칼로리양을 알아보자. 평상시 섭취하는 칼로리양에서 500을 빼면 일주일에 0.5 – 1 kg씩 감량하는데 도움이 될 수 있다. 하루에 1,200 칼로리 미만으로 섭취하지 않는다. 영양소를 충분히 섭취할 수 없고, 근육량이 줄어서 장기적으로 체중 감량 속도가 더뎌진다. 한 달 이상 지속적으로 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 체중 감량 속도가 더디게 진행되거나 멈추는 것을 발견하게 될 수도 있다. 칼로리를 줄이는 가장 좋은 방법은 영양가가 높고, 칼로리가 낮은 식품을 섭취하고, 정기적으로 운동을 병행하는 것이다. 한 달 동안 체중을 감량하고 칼로리를 줄이는 것이 목표라면, 저칼로리이면서 영양분이 충분한 식품을 섭취한다. 칼로리 섭취량을 줄이고 하루에 필요한 영양소를 모두 섭취하는데 도움이 된다.  칼로리는 적으면서 영양가가 높은 영양 과다 식품을 선택한다. 단백질, 식이섬유, 비타민, 무기질이 영양 과다 식품에 해당된다. 지방기가 없는 단백질은 체중 감량에 도움이 되는 매우 좋은 영양 과다 식품이다. 기름기가 없는 단백질을 섭취하면 포만감이 오래 유지되고 칼로리 섭취량은 줄일 수 있다. 매 식사와 간식을 섭취할 때 85 – 110 g의 기름기 없는 단백질을 식단에 포함시켜보자. 가금류, 기름기가 적은 소고기, 달걀, 저지방 유제품, 두부, 콩류 식품이 이에 해당된다. 단백질과 더불어, 과일과 채소 모두 칼로리가 낮은 영양 과다 식품이다. 소화 및 포만감과 만족감에 도움이 되는 식이섬유도 많이 함유되어 있다. 채소와 과일을 식사와 간식을 먹을 때 함께 섭취한다. 1/2컵 혹은 작은 조각의 과일, 채소 1컵, 혹은 초록 잎채소 2컵을 매 식사마다 섭취한다. 정제된 곡물이나 흰 밀가루에 비해 100% 통곡물 섭취가 체중 감량과 건강에 더 도움이 되기는 하지만, 50%만 통곡물로 교체해도 대부분의 이점을 누릴 수 있다.  통곡물에는 단백질, 식이섬유, 필수 영양분이 다량으로 함유되어 있으며, 가공도 덜 된 상태이니 매우 도움이 되는 식품이라고 할 수 있다.  1/2컵 혹은 30g 정도가 1회 섭취량이다. 하루에 2-3회 통곡물을 섭취한다.  연구에 따르면 곡물과 다른 탄수화물 섭취량이 낮았을 때 일반적인 저칼로리 식단보다 더 빠른 체중 감량 속도를 보였다고 한다. 더 빠른 체중 감량을 위해 곡물 섭취량을 제한해보자. 간식을 과도하게 섭취하거나 조금씩 자주 먹으면 한 달 이내에 체중을 감량하겠다는 목표에 전혀 도움이 되지 않을 뿐 아니라 체중 증가로 이어질 수 있다. 간식을 잘 계산해서 섭취하고 섭취량도 제한해야 다이어트에 도움이 된다.  체중 감량에 도움이 되는 간식도 있다. 150 칼로리 미만의 간식과 단백질 및 식이섬유 함유량이 높은 식품을 선택해보자. 에너지를 보충하고, 필요 영양소 섭취와 포만감을 더 오래 느끼는데 도움이 된다. 건강한 간식의 예: 저지방 치즈 스틱과 과일 1조각, 그릭 요구르트 소량 혹은 삶은 달걀 1개 허기가 느껴지고 다음 식사 혹은 간식 시간까지 1-2시간 이상 남았을 때만 간식을 섭취한다.  허기가 느껴지고 식사를 할 시간이 얼마 남지 않았다면, 간식을 먹지 않고 기다린다. 물이나 칼로리가 없는 음료를 마셔서 잠시 동안 허기를 달래보자. 가끔 한 번씩은 괜찮지만, 한 달이라는 시간 내의 체중 감량이 목표라면 다음과 같은 식품 섭취는 하지 않는 것이 좋다:  탄산음료 감자칩과 크래커 사탕과 디저트 흰 밀가루 파스타, 흰쌀, 흰 밀가루 식빵 정제된 설탕, 사탕수수, 혹은 액상과당이 많이 함유된 식품 에너지 음료와 설탕/크림이 들어간 커피 물은 포만감을 느끼는데 도움을 주고, 우리 몸이 필요로 하는 수분을 보충해준다.  하루에 최소 2L 혹은 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 해보자. 하루 13잔을 마셔야 충분한 수분을 보충할 수 있다고 주장하는 사람들도 있다. 물병을 들고 다녀보자. 물병이 곁에 있으면 더 쉽게 물을 마셔야 한다는 사실이 상기될 수 있다. 레몬이나 라임, 오렌지 조각을 더해주거나 0칼로리 음료 믹스, 혹은 디카페인이나 허브 차를 더해주는 등, 칼로리를 많이 더하지 않으면서도 다양한 방법으로 수분을 보충할 수 있다.
칼로리 한계를 계산하기. 단백질, 과일, 채소를 매 끼니마다 섭취하기. 50%의 곡물 섭취량을 통곡물로 교체하기. 간식 섭취를 줄이기. 건강에 좋지 않은 식품을 배제하기. 물 마시기.