วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้แพงไปเสียทุกอย่าง จริงๆ แล้ววัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างราคาถูกเสียด้วยซ้ำ นึกถึงอาหารแต่ละหมวดหมู่ที่คุณต้องซื้อ แล้วเลือกวัตถุดิบของแต่ละหมวด  เช่น ในหมวดธัญพืช คุณอาจจะเลือกข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวโพด ป๊อปคอร์น และขนมปังกับพาสต้าโฮลวีต ในหมวดผัก คุณก็อาจจะเลือกกะหล่ำปลี ผักใบเขียว (เช่น ผักบุ้ง คะน้า หรือกวางตุ้ง) บวบ แคร์รอต และผักกาดหอม ในหมวดผลไม้ ให้เลือกผลไม้ราคาถูก เช่น ส้ม แอปเปิล และกล้วย ในหมวดผลิตภัณฑ์นม ให้เลือกนมและโยเกิร์ตรสธรรมชาติกระปุกใหญ่ๆ คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้นมและโยเกิร์ตได้ที่บ้านโดยเสียเงินเพียงเล็กน้อย จำไว้ว่าคุณอาจจะต้องการโปรตีนในอาหารของคุณน้อยกว่าที่คุณคิดก็ได้ การปรุงอาหารจากโปรตีนตัวเดียวกันหลายๆ มื้อช่วยคุณทั้งในเรื่องของงบรายจ่ายและอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถ้าคุณทำอาหารเย็นจากไก่ ก็ให้เอาของเหลือไปทำเป็นซุปไก่ในเย็นถัดไป และในตอนเย็นหลังจากนั้นก็เอาไก่ที่เหลือไปทำเป็นไก่รวนเค็ม  ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 30 ปีต้องการโปรตีน 155 กรัมเทียบเท่าต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงอายุเกิน 30 ปีต้องการโปรตีนเพียง 140 กรัมเทียบเท่าเท่านั้น ผู้ชายวัยผู้ใหญ่อายุต่ำกว่า 30 ปีต้องการโปรตีนวันละ 185 กรัม แต่ถ้าคุณอายุระหว่าง 30-50 ปี คุณต้องการโปรตีนเทียบเท่า 170 กรัม และถ้าหากคุณอายุเกิน 50 ปี คุณต้องการโปรตีนแค่วันละ 155 กรัมเท่านั้น "กรัมเทียบเท่า" คือ เนื้อสัตว์ 30 กรัม (เนื้อสัตว์ 90 กรัมขนาดประมาณไพ่ 1 สำรับ) แม้ว่าคุณจะไม่อยากตัดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในอาหารไปเลยเสียทีเดียว แต่การเปลี่ยนไปรับประทานโปรตีนจากพืชในบางโอกาสก็ช่วยคุณลดค่าใช้จ่ายได้ ลองเปลี่ยนอาหารแต่ละมื้อให้กลายเป็นอาหารมังสวิรัติ เช่น รับประทานสุกี้มังสวิรัติแทนต้มจืดเต้าหู้หมูสับ  โปรตีนมังสวิรัติที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 30 กรัมได้แก่ ไข่ ถั่ว ถั่วฝัก หรือถั่วเลนทิล 1/4 ถ้วย ถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช 15 กรัม เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ หรือฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะ  เพิ่มผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเข้าไปในโปรตีน การผสมเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อยกับวัตถุดิบหมวดอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพนอกจากจะดีต่อสุขภาพมากกว่าแล้วยังทำให้คุณอิ่มขึ้นด้วย คุณอาจจะทำ :  อาหารประเภทผัด เมี่ยง อาหารประเภทพาสต้า แม้ว่าคุณจะต้องเปรียบเทียบราคาอาหารอยู่แล้ว แต่คุณก็ควรเปรียบเทียบฉลากของสินค้าที่คุณจะซื้อด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณซื้ออาหารบรรจุเสร็จทุกชนิด เช่น ถ้าคุณต้องซื้อมักกะโรนีชีส 1 กล่อง คุณก็ควรเลือกยี่ห้อที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเท่าที่คุณจะหาได้  มองหาอาหารที่น้ำตาลและโซเดียมต่ำ คุณควรรับประทานเกลือประมาณวันละ 2,300 มิลลิกรัม (1 ช้อนชา) ต่อวัน นอกจากนี้ก็ให้เลือกอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าด้วย เพราะแม้แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าก็ยังไม่ควรเกิน 20 - 30% ของอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป อาหารจานหนึ่งควรอยู่ที่ประมาณ 400 แคลอรีหรือน้อยกว่า และเช็กด้วยว่าอาหารที่คุณซื้อมีวิตามินและเกลือแร่เท่าไหร่
เลือกวัตถุดิบที่ราคาถูกกว่า. ยืดอายุให้โปรตีน. รับประทานมังสวิรัติ. อ่านฉลาก.