ताज़े, पोषक-तत्व युक्त, स्वस्थ, कम-चर्बी वाले आहार चुनें।  अपने आहार में ज़्यादा फल और सब्जी शामिल करने से आपको काफी मदद मिलेगी। अपने आहार में फल और सब्जी का आनंद लेने के लिए उन्हें खाने में मिला या “छिपा” लें, जिससे आप कैलोरी कम कर सकें। शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि प्यूरी किए गए सब्जी को खाने में मिलाने से (जैसे फूल-गोभी को मैकरोनी और चीज़ में) लोगों को व्यंजन में से कुछ सौ कैलोरी कम सेवन करने में मदद मिली है। सब्जियों को मिलाने से व्यंजन ज़्यादा बना दिखेगा परंतु उसमें अतिरिक्त कैलोरी मौजूद नहीं होती है। अपने आहार को ज़्यादा रंगीन बनाएं। निश्चित करें कि आपके आहार में बहुत रंग हैं; इसे पूरा करने के लिए ताजे उत्पाद, जैसे बैंगन से चुकंदर से केल (kale) से पीली शिमला मिर्च (yellow peppers) को व्यंजन में मिलाना सबसे बढ़िया तरीका है। ऐसे आहार को रंगीन बनाने से आप ज़्यादा ताज़े उत्पाद खाएंगे और साथ ही आपका आहार ज़्यादा स्वादिष्ट और आकर्षक भी लगेगा! फाइबर-युक्त आहार से ज़्यादा समय तक आप भरपेट महसूस करेंगे, जिससे आप अनहेल्थी स्नैक्स की तरफ आकर्षित नहीं होंगे जो सिर्फ आपका वज़न बढ़ाता है। उदाहरण के लिए, सेम (Beans), भरपेट महसूस करवाता है, फाइबर से भरपूर है और प्रोटीन का सबसे बड़ा स्तोत्र है। यह धीरे से हज़म होता है, मतलब आप ज़्यादा देर तक भरपेट महसूस करेंगे (जो आपको ज़्यादा खाने से रोकता है!) जूस या स्मूथी, जिसमें काफी मात्रा में कैलोरी हो सकती है, पीने के बजाय, पूरा फल खाएं, जैसे सेब, को खाने का विकल्प चुनें। पूरा फल खाने से आपका पेट भर जाएगा क्योंकि फल में जूस के मुकाबले ज़्यादा फाइबर है। इसके अलावा, फल चबाने की क्रिया से आपके मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि आपने कुछ संतोषजनक खाया है। शोध से पता चला है कि लोग जो पानी से भरे आहार का सेवन करते हैं उनमें कम बाडीमास इंडेक्स (bodymass indexes) पाया गया है। ऐसे आहार में मौजूद पानी से आप भरपेट महसूस करेंगे जिससे आप ज़्यादा समय तक कम खाएंगे।  तरबूज़ और स्ट्रॉबेरी में प्रति घनफल करीब 92 प्रतिशत पानी है। चकोतरा (grapefruit), खरबूजा (cantaloupe) और आडू (peach) अन्य फल हैं जिसमें पानी की मात्रा बहुत ज़्यादा है। परंतु, यह अवश्य याद रखें कि फलों में शर्करा की मात्रा ज़्यादा होती है, इसलिए रोज़ फलों का सेवन करना सीमित रखें।  सब्जियों में खीरा और सलाद पत्तों में पानी की मात्रा सबसे ज़्यादा 96 प्रतिशत है। ज़ूकीनी (Zucchini), मूली और सेलरी में 95 प्रतिशत पानी की मात्रा है। अपने आहार को ध्यानपूर्वक चुनने से, बिना भूखे रहे आप वज़न कम कर सकते हैं। बाजार में ऐसे कई आहार हैं जो वज़न कम करने में मददगार सिद्ध हुए हैं, जैसे मिर्च, ग्रीन टी, बेरी और साबुत अनाज, आपके वज़न कम करने में मदद करता है, क्योंकि यह इन्सुलिन के स्तर को एकदम बढ़ने से रोकता है और चयापचय दर को बरकरार रखता है। नैदानिक रूप से साबित हुआ है कि मोनोसैचुरेटेड फैट आपके वसा को कम करने में मदद करता है, खासकर आपके शरीर के मध्य भाग में। इसलिए एवोकाडो, कालामाटा ऑलिव (काला ऑलिव), ऑलिव ऑइल (जैतून का तेल), बादाम, अखरोट, और अलसी के बीज को अपने आहार में शामिल करें, और अपने वज़न को कम होते हुए देखें। सूपरफूड ऐसे आहार को वर्णन करने में किया जाता है जिसमें बहुत ज़्यादा मात्रा में पौष्टिक तत्व है और कुछ लोगों का मानना है कि यह हमें स्वस्थ रखता है। कुछ सूपरफूड के दावे को वैज्ञानिक सबूत का आधार मिला है, जब कि कई लोकप्रिय सूपरफूड के फायदे के दावे साबित नहीं हो पाए हैं।  उदाहरण के लिए, क्विनोआ (Quinoa) एक खरा सूपरफूड है क्योंकि यह संपूर्ण प्रोटीन है (अर्थात इसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो ऐसिड मौजूद है जो हमारे टिशु के लिए ज़रूरी है)। इसके अलावा, क्विनोआ में सभी साबुत अनाज में से सबसे ज़्यादा प्रोटीन है और गेहूँ और बाजरे के मुकाबले अधिक मात्रा में कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीज़ीअम, पोटैशियम और आयरन मौजूद है।  किसी भी कथित “सूपरफूड” को अपने आहार में शामिल करने का निर्णय लेने से पहले उसके बारे में निश्चित रूप से शोध करें। “खाली कैलोरी” आहार ऐसे आहार हैं जो सिर्फ कैलोरी प्रदान करता हैं (शर्करा और/या पुख्ता वसा) परंतु इनका कोई पौष्टिक मूल्य नहीं है। दुनिया भर में खाली कैलोरी देने वाले आहार और पेय में केक, कुकी (बिस्कुट), पेस्ट्री और डोनट (doughnut), सोडा, एनर्जी ड्रिंक (energy drinks), फ्रूट ड्रिंक (fruit drinks), चीज़ (cheese), पिज्ज़ा (pizza), आइस क्रीम, मीट, हॉट डॉग, और सॉसेज शामिल हैं। इनमें से कुछ आहार के वैकल्पिक रूप भी है। उदाहरण के लिए, आप किराने का दुकान से लो-फैट हॉट डॉग और लो-फैट चीज खरीद सकते हैं। आप शुगर-फ्री ड्रिंक भी सेवन कर सकते हैं। बाकी कई आहार, जैसे कैन्डी और सामान्य सोडा, में सिर्फ खाली कैलोरी ही है। सूप में बाकी आहार के मुकाबले कम कैलोरी है। इसके अलावा, अगर आप सूप से भोजन की शुरुआत करेंगे, तो आप शायद मुख्य भोजन कम खाएंगे। अधिक रस वाले  सूप पर बने रहें और प्रति सर्विंग में 100-150 कैलोरी हो। आप चंकी या प्यूरी सूप में से किसी एक को चुन सकते हैं, ताकि क्रीम युक्त सूप का त्याग कर सकें। कभी-कभी, अगर आपको एक डोनट या पिज्ज़ा खाने का जी चाहता है तो बेफिक्र होकर खाएं। किसी विशेष अवसर पर अपने खाने की इच्छा को पूरी करने से आप खाने की लालसा को दबाने से बच जाएंगे। अगर आपको कोई आहार खाने की तीव्र इच्छा है, तो उसे थोड़ा ही खाएं। याद रखें, जितना ज़्यादा आप किसी आहार से दूर रहेंगे उतना ही ज़्यादा आप उसकी तरफ आकर्षित होंगे। अपनी इच्छा को पूरी करने से पहले एक कटोरी कच्चे सब्जियों को या एक पूरा गिलास पानी पीएं। ऐसा करना से आप भरपेट महसूस करेंगे और अपनी ट्रीट को ज़्यादा खाने से बचेंगे।
ज़्यादा ताज़े आहार का सेवन करें: ज़्यादा फाइबर (fiber) वाले आहार का सेवन करें: जूस पीना छोड़ दें, फल खाएं: ऐसे आहार, जैसे फल और सब्जी, का सेवन करें जिसमें ज़्यादा मात्रा में पानी है: वसा कम करने वाले आहार को शामिल करें: उपयुक्त वसा (fats) को अपने आहार में शामिल करें: सूपरफूड खाएं: खाली कैलोरी देने वाले अस्वस्थ आहार लेने से दूर रहें: ज़्यादा सूप लें: कभी-कभी अपना मनपसंद खाना खाने की इच्छा को पूरा करें: