È essenziale sia per curare sia per prevenire l'ernia del disco e il dolore al nervo sciatico che ne consegue. Un core forte e massiccio contribuisce a prevenire gli infortuni a carico della spina dorsale e il disallineamento vertebrale, dato che i muscoli mantengono il nervo sciatico in posizione corretta.  Il core salvaguarda inoltre la colonna vertebrale da possibili movimenti potenzialmente dannosi eseguiti durante l'attività fisica o lo svolgimento dei normali compiti quotidiani. A mano a mano che i muscoli del core diventeranno più robusti, le fitte intermittenti a carico della gamba (uno dei sintomi più comuni della sciatica) dovrebbero alleviarsi fino a scomparire. I muscoli del core includono gli addominali alti, bassi, obliqui, il muscolo trasverso e quello sacrospinale. Essi sono localizzati sulla parte frontale, sui lati e sul retro dell'addome e racchiudono la spina dorsale. Continua a leggere per imparare a eseguire degli esercizi specifici che ti consentiranno di rafforzare i muscoli del core. Questo è uno dei migliori esercizi per alleviare il dolore al nervo sciatico causato dall'ernia del disco, dato che mantiene la spina dorsale nell'allineamento corretto e previene un peggioramento della dislocazione del disco. Per eseguire l'esercizio nel modo giusto:  Assumi la posizione in cui si eseguono le flessioni tradizionali. Le mani e i piedi dovrebbero essere appoggiati su una superficie morbida, come un tappetino da ginnastica. La testa, le scapole e i glutei devono formare un'unica linea retta orizzontale. Le mani vanno posizionate esattamente sotto alle spalle e i piedi vanno tenuti uniti. Contrai i muscoli addominali come se ti stessi preparando a ricevere un pugno nell'addome. Mantieni la posizione per 15 secondi, controllando costantemente che i fianchi non collassino verso il basso. Fai dei respiri profondi mentre svolgi l'esercizio per prevenire l'impennarsi della pressione del sangue. Non dovresti avvertire dolore, formicolio o addormentamento alla schiena o alle gambe mentre svolgi l'esercizio. Se hai uno qualunque di questi sintomi, riposati per 15 minuti, poi prova a eseguire una versione modificata del "plank" sorreggendo il peso del corpo con gli avambracci e le ginocchia, invece che con le mani e i piedi. Esegui tre ripetizioni da 15 secondi l'una, riposandoti per 30 secondi tra l'una e l'altra. Aumenta gradualmente il tempo in cui mantieni la posizione, fino ad arrivare a un minuto. Dopo aver irrobustito il core eseguendo il "plank" normale in modo regolare, fino al punto di riuscire a mantenere la posizione per 30 secondi consecutivi, potrai passare a quello laterale. Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli obliqui dell'addome e contribuisce a prevenire il dolore alla gamba causato dalla sciatica, in special modo durante le torsioni della colonna.  Sdraiati sul tappetino sul lato sinistro del corpo. Quest'ultimo deve formare un'unica linea dritta. Solleva il busto e appoggia a terra il braccio sinistro, dal gomito fino alla mano. Il peso del corpo deve essere sorretto dall'avambraccio e dal lato esterno del piede sinistro. A questo punto il corpo deve formare una linea retta leggermente obliqua che va dalla testa ai piedi. Una volta raggiunta la posizione, mantieni il bacino sollevato con l'aiuto dei muscoli obliqui del fianco sinistro. Ricorda di tenere gli addominali contratti, come se ti stessi preparando a ricevere un pugno nello stomaco. Rimani in questa posizione per 15 secondi. Non dovresti avvertire dolore, formicolio o addormentamento alla schiena o alle gambe durante lo svolgimento dell'esercizio. Se hai uno qualunque di questi sintomi, riposati per 15 minuti, poi prova a eseguire una versione modificata del "plank laterale". Per eseguire la versione modificata del "plank laterale", piega le ginocchia invece di tenere le gambe dritte, in questo modo il peso del corpo verrà supportato dall'avambraccio e dal ginocchio sinistro. Ripeti l'esercizio 3 volte, tenendo la posizione per 15 secondi e riposando per 30 secondi tra un'esecuzione e l'altra. Al termine ripeti sull'altro lato del corpo. Aumenta gradualmente il tempo in cui rimani in posizione, fino ad arrivare a 30 secondi. È un allenamento eccellente per i muscoli della zona lombare, dei fianchi e dei glutei. Essi fanno parte della catena muscolare posteriore, un gruppo di muscoli che serve a supportare il peso del corpo e ti aiuta a mantenere una postura corretta. Quando la posizione del corpo è quella giusta e il peso è distribuito equamente, la pressione sulle ossa della zona lombare diminuisce e il dolore al nervo sciatico si riduce. Per eseguire l'esercizio "hip thrust":  Siediti sul pavimento, avendo cura di posizionare una panca o una poltrona dietro di te. Appoggia le braccia e la parte superiore della schiena contro il supporto che hai scelto. Tieni le ginocchia piegate e i piedi aperti all'ampiezza dei fianchi (questa posizione impegna i muscoli dei fianchi e dei glutei durante lo svolgimento dell'esercizio). Spingi i fianchi verso l'alto finché il busto e le cosce non risultano paralleli a terra. Le ginocchia sono piegate e le piante dei piedi devono rimanere interamente a contatto con il pavimento. Non andare in apnea mentre svolgi il movimento; ricordati di inspirare ed espirare in modo regolare. Riabbassa lentamente il bacino avvicinandolo al pavimento. Il movimento completo conta come una ripetizione. Dovresti eseguire ogni giorno 3 serie da 15 ripetizioni l'una, riposando per un minuto tra una serie e l'altra. Non dovresti avvertire dolore, formicolio o addormentamento alla schiena o alle gambe mentre svolgi l'esercizio. Se hai uno qualunque di questi sintomi, interrompi immediatamente l'allenamento e consulta il medico. Si tratta di un allenamento eccellente per il core, che migliora sia la forza sia la flessibilità muscolare. Dato che si tratta di un esercizio avanzato dovresti includerlo nella tua routine quotidiana solo dopo aver rafforzato il core svolgendo i tre esercizi spiegati nei punti precedenti.  Inginocchiati sul pavimento e appoggia anche le mani a terra. Anche in questo caso è meglio usare un tappetino da ginnastica come base. Le mani vanno posizionate esattamente sotto alle spalle, mentre le ginocchia devono essere perfettamente allineate ai fianchi. Per prima cosa "fai la gobba" come un gatto intento a stiracchiarsi: contrai gli addominali e spingi la parte centrale della schiena il più possibile verso il soffitto, rivolgendo lo sguardo all'ombelico. La forma della schiena dovrebbe assomigliare a una "U" rovesciata. Questo esercizio consente di distendere ogni fibra dei muscoli frontali e laterali del core, oltre alla parte centrale e superiore della schiena. Rimani in questa posizione per 5 secondi, poi ritorna a quella iniziale. Ora incurva la schiena nella direzione opposta: arcuala spingendo l'addome verso il pavimento e i glutei verso il soffitto, mentre dirigi lo sguardo verso l'alto. Questa parte dell'esercizio consente di rinforzare i muscoli della zona lombare. Mantieni la posizione per 5 secondi. Alterna incurvando la schiena prima verso l'alto e poi verso il basso. Ripeti per 5 volte da ogni lato. In totale dovresti eseguire 3 serie da 5 ripetizioni l'una, riposando per 2 minuti tra l'una e l'altra. Se avverti dei sintomi riconducibili all'ernia del disco, dovresti evitare questo esercizio e consultare un medico per ricevere delle indicazioni adeguate.
Comprendi perché è importante rafforzare il core. Esercizio "plank". Esercizio "plank laterale". Esercizio "hip thrust". Esercizio del "gatto".