Sebbene possa sembrare ovvio, è importante comprendere che il primo passo per sbarazzarsi di una cattiva abitudine consiste nel volerlo realmente e nell'impegnarsi a modificare la propria vita. Molte persone intraprendono il percorso che le conduce a perdere una cattiva abitudine senza essere certe di desiderare davvero questo cambiamento. Non è un compito semplice liberarsi di un vizio, perciò se non ti impegni seriamente, rischi di fallire. Nella maggior parte dei casi, i comportamenti abituali sono schemi che si sono evoluti perché in qualche modo sono stati assecondati. Rendono più semplice lo svolgimento di una normale azione o la gestione di diversi stati emotivi. Il "rito dell'abitudine" origina da un'occasione o un fattore scatenante che ingiunge al cervello di dare vita a un comportamento abituale. Il cervello tratta la "ricompensa" ottenuta da tale comportamento sotto forma di sostanze neurochimiche, che vanno a rafforzare il rito. Riuscirai a liberarti dell'abitudine interrompendo la parte comportamentale dell'abitudine stessa. Per capire qual è il modo più efficace per perdere un'abitudine, è utile comprendere la situazione e il contesto emotivo che fa scattare un simile schema comportamentale. In questo modo potrai capire qual è la "ricompensa" richiesta dal cervello. Una volta che ti sarai reso conto di questo, sarai in grado di sviluppare strumenti più sani per ottenere gli stessi benefici offerti da un'abitudine sbagliata.  In molti casi, le cattive abitudini nascono per affrontare le situazioni che causano stress o noia.  Per esempio, per molte persone il fumo offre sollievo dallo stress. Rimandando temporaneamente la soddisfazione di questo impulso, è possibile guadagnare tempo da dedicare ad attività più soddisfacenti.  Prendi nota quando senti il bisogno di comportarti in base a uno schema abituale. Spesso, le abitudini sono così radicate che ci impediscono di capire perché continuiamo a seguirle. Acquisendo questa consapevolezza, potrai individuare che cosa ti induce a osservarle.  Quando descrivi la tua abitudine, menziona il contesto e che cosa stava accadendo. Per esempio, se ti mangi le unghie, annota ogni volta che senti il bisogno di rosicchiarle. Descrivi come ti senti, che cosa è successo nel corso della giornata, dove sei e quello a cui stavi pensando. Una volta che avrai compreso quale genere di situazione mette in moto la tua abitudine e la ricompensa che ricevi quando assumi un comportamento indesiderato, puoi fare un piano che preveda obiettivi utili a modificare il tuo comportamento e strategie atte a inibire i fattori scatenanti.  Secondo alcuni studi, se si ha un piano chiaro e dettagliato, le probabilità di riuscire a liberarsi di un'abitudine aumentano notevolmente. In questo modo, infatti, hai la possibilità di indebolire i comportamenti indesiderati e favorire la creazione di nuovi schemi di azione.  Prevedi di compiere degli errori. Non affidarti a un piano che rischia di fallire al primo errore. A un certo punto del percorso può capitare di cadere nella tentazione di riprendere le cattive abitudini. Accettando in anticipo questo rischio, non permetterai ai pensieri negativi di ostacolare tutti i tuoi sforzi.  Nel tuo piano dovresti includere dei meccanismi che ti permettano di rimanere fedele a ciò che ti sei proposto di fare, sotto forma di ricompense da concederti quando ottieni un successo e di riscontri da parte di coloro che ti sostengono nel raggiungimento del tuo scopo. Nelle sezioni successive dell'articolo ti verranno forniti maggiori dettagli. Supponi più volte di sbarazzarti di una cattiva abitudine immaginando scenari in cui la rimpiazzi con un comportamento più costruttivo. Immagina situazioni in cui, malgrado la tentazione di assumere un comportamento negativo, scegli un'alternativa migliore. Così facendo, riuscirai a rafforzare la creazione di schemi comportamentali positivi.  Per esempio, se il tuo obiettivo è quello di non indulgere nel consumo dei cibi spazzatura, immagina di stare in cucina, mentre prepari un piatto sano e ti siedi a mangiarlo.  Alcune persone ritengono utile mettere per iscritto il comportamento desiderato e ripassare ogni giorno queste istruzioni. Aumentando la tua consapevolezza nella vita quotidiana, potrai prendere coscienza di ciò che fai invece di lasciarti trasportare dagli eventi. In pratica, si tratta di essere coscienti di ciò che si sta verificando in un dato momento e vivere senza scappare dalla realtà o esprimere giudizi. Con la pratica, può diventare una abitudine sana, capace di contrastare le cattive abitudini che intendi evitare.  La consapevolezza allena il cervello a reagire alle situazioni in modo diverso. Può effettivamente "riprogrammare" le reazioni di fronte alle situazioni e ai fattori di stress, permetterti di riflettere prima di reagire e impedirti di formulare "pensieri automatici" che sorgono in risposta a determinate circostanze.  Prendi coscienza dei momenti in cui sei tentato di cedere alle cattive abitudini. Quali sono le situazioni che innescano un comportamento indesiderato? Quali sensazioni prova il tuo corpo e quali sono i pensieri che ti portano ad assumerlo? Se riesci a comprendere tutti questi aspetti senza giudicarti, troverai la forza di resistere.  Non soffocare i pensieri relativi alla cattiva abitudine. Paradossalmente, quando cerchi di non pensare a qualcosa, inizi a vederla ovunque e a sentirti sopraffatto.  Per esempio, se cerchi di non pensare alle sigarette, non farai altro che diventare ancora più sensibile a qualsiasi cosa ti ricordi il fumo. Avrai più successo se riconosci questa voglia irrefrenabile e le situazioni che la incoraggiano, affrontando il problema a testa alta. Prova la meditazione consapevole. Dedicando qualche minuto della tua giornata a calmarti e concentrarti sulla respirazione, riuscirai ad acquisire consapevolezza del tuo corpo e del tuoi pensieri. Anche lo yoga e il tai chi favoriscono la meditazione e sono ottimi per la salute. Nota i momenti in cui senti il bisogno di abbandonarti alla tua abitudine, senza esprimere giudizi su tale impulso. Ad esempio, prova a dire: "Ho voglia di fumare in questo momento" oppure "Adesso vorrei mangiare le unghie". Riconoscendo le tue sensazioni, potrai controllarle e rimuoverle senza rimanere bloccato nei tuoi pensieri.
Impegnati a raggiungere un obiettivo. Comprendi il meccanismo che caratterizza la tua abitudine. Analizza il contesto in cui si manifesta l'abitudine. Elabora un piano. Immagina il tuo successo. Acquisisci consapevolezza.