Auch wenn es offensichtlich scheint: Du musst begreifen, dass der erste Schritt zur Aufgabe einer schlechten Angewohnheit ist, dass du dir wirklich wünschst und bereit bist, dein Leben zu ändern. Viele streben die Aufgabe einer schlechten Angewohnheit an, ohne wirklich sicher zu sein, dass sie sich ändern wollen. Es ist schwer, eine Angewohnheit aufzugeben. Wenn du also nicht fest dazu entschlossen bist, dann wirst du wahrscheinlich scheitern. Viele gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen sind Muster, die sich aufgrund einer Art Belohnung entwickelt haben. Sie machen es leichter, eine gewöhnliche Aufgabe zu erledigen oder sich mit bestimmten emotionalen Zuständen auseinanderzusetzen. Eine „Verhaltensschleife“ entsteht durch einen Auslöser, der deinem Hirn mitteilt, mit einem gewohnheitsmäßigen Verhalten zu beginnen. Das Gehirn verbindet mit diesem Verhalten eine „Belohnung“, d.h. es schüttet Neurotransmitter aus, die die Verhaltensschleife verstärken. Indem der Verhaltensteil der Schleife unterbrochen wird, wird auch die Angewohnheit durchbrochen. Wenn du die effektivste Methode finden willst, um deine Angewohnheit aufzugeben, dann solltest du feststellen, welche situativen und emotionalen Umstände diese Angewohnheit auslösen. Das kann dazu beitragen zu verstehen, nach welchen „Belohnungen“ dein Gehirn sucht. Wenn du das weißt, dann kannst du andere, gesündere Methoden für dieselben Belohnungen wie für deine Angewohnheit entwickeln.  Viele schlechte Angewohnheiten dienen dazu, sich mit Situationen auseinanderzusetzen, die Stress oder Langeweile auslösen.  Rauchen dient vielen Menschen z.B. zum Stressabbau. Eine zeitweilige Verzögerung bietet freie Zeit, um etwas anderes zu tun, das mehr Spaß macht.  Wenn du das Verlangen verspürst, einer Angewohnheit nachgeben zu wollen, notiere die Situation. Oft sitzen unsere Angewohnheiten so tief, dass wir nicht einmal mehr registrieren, warum wir ihnen nachgehen. Wenn du dir klar darüber wirst, dann kannst du genau feststellen, was dein Verhalten auslöst.  Notiere dabei auch, was gerade in diesem Augenblick los war. Wenn du z.B. an den Nägeln kaust, notiere, wann immer du den Impuls zum Nagelkauen spürst. Schreibe auf, wie du dich fühlst, was am Tag vor sich ging, wo du bist und was du denkst. Sobald du die auslösende Situation und die Belohnung für das unerwünschte Verhalten kennst, kannst du einen Plan schmieden. Darin stehen die Ziele bezüglich der Verhaltensänderungen und Strategien, um Auslöser zu minimieren.  Studien haben gezeigt, dass ein klarer, spezifischer Plan die Erfolgschancen für eine Verhaltensänderung deutlich erhöht. Er trägt dazu bei, unerwünschtes Verhalten abzulegen und neue Verhaltensmuster zu schaffen.  Plane auch Fehler ein. Schmiede keinen Plan, der als gescheitert gilt, sobald dir ein Ausrutscher passiert ist. Die meisten Menschen geben irgendwann einmal einer alten Gewohnheit nach, wenn sie sie aufgeben wollen. Wenn du das von vorneherein einplanst, dann sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du dich wie ein Versager fühlst und dein Vorhaben aufgibst.  Dein Plan sollte auch Mechanismen beinhalten, mit denen du dich selbst zur Rechenschaft ziehst. Das sollten Belohnungen für Erfolge sein und Feedback von anderen, die dich bei diesem Vorhaben unterstützen. Die Erfolgsaussichten steigen, wenn du dein Ziel mit anderen teilst. Weiter unten bekommst du dazu mehr Details. Stelle dir im Geist immer wieder Szenarien vor, in denen du anstelle der schlechten Angewohnheit wünschenswerte Verhaltensweisen zeigst. Stelle dir Situationen vor, in denen du einer schlechten Angewohnheit nachgeben willst, dich aber für eine bessere Option entscheidest. So verstärkst du positive Verhaltensmuster.  Wenn dein Ziel z.B. lautet, weniger Junkfood zu essen, stelle dir vor, wie du dir in der Küche eine gesunde Mahlzeit machst, dich dann hinsetzt und sie isst.  Einige Menschen finden es hilfreich, sich „Drehbücher“ für ihr wünschenswertes Verhalten zu schreiben und sie jeden Tag zu lesen. Wenn du im Alltag achtsamer bist, dann wirst du dir deiner Handlungen mehr bewusst und du funktionierst nicht mehr nur im „Autopilot-Modus“. Achtsamkeit heißt, sich darauf zu konzentrieren, was du im jeweiligen Augenblick erlebst und es ohne Vermeidung oder Beurteilung zu erleben. Mit Übung kann Achtsamkeit eine gesunde Angewohnheit werden, die den schlechten Angewohnheiten entgegenwirkt, die du vermeiden willst.  Durch Achtsamkeit lernt dein Gehirn, anders auf Situationen zu reagieren. Es kann sogar „umprogrammieren“, wie du mit Situationen und Stress umgehst. Achtsamkeit verschafft dir Zeit, bevor du auf etwas reagierst und vermindert die Tendenz „automatischer Gedanken“, die als Reaktion auf eine bestimmte Situation auftreten.  Sei dir bewusst darüber, wann du einer schlechten Angewohnheit nachgeben willst. Welche Situationen führen zum unerwünschten Verhalten? Welche körperlichen Empfindungen oder Gedanken führen zum unerwünschten Verhalten? Wenn du diese Auslöser verstehst, ohne sie zu bewerten, dann trägt das dazu bei, dem Verhalten nicht nachzugeben.  Unterdrücke keine Gedanken bezüglich der Angewohnheit. Wenn du versuchst, an etwas NICHT zu denken, dann siehst du es ironischerweise überall. Das überfordert dich dann leicht.  Wenn du z.B. versuchst, nicht ans Rauchen zu denken, dann wirst du vielleicht überempfindlich allem gegenüber, das dich ans Rauchen erinnert. Es ist viel besser, sein Verlangen zu erkennen und die Situationen, die es auslösen. Dann kannst du das Problem direkt angehen. Probiere  Achtsamkeitsmeditation. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten, um zur Ruhe zu kommen und dich auf die Atmung zu konzentrieren. Das trägt zu mehr Achtsamkeit bei, was deinen Körper und deinen Geist angeht.   Yoga und  Tai Chi fördern ebenfalls die Meditation und sind gut für die Gesundheit. Notiere, wenn du das Bedürfnis verspürst, deiner Angewohnheit nachzugeben. Bewerte diese Gedanken aber nicht. Du solltest etwas sagen wie: „Ich möchte jetzt gern eine rauchen“ oder „Ich würde jetzt wirklich gern an den Nägeln kauen.“ Erkenne deine Gefühle an. Das trägt dazu bei, sie zu überwinden, ohne in ihnen haften zu bleiben.
Setze dir ein Ziel. Deine Angewohnheit verstehen. Untersuche den Kontext deiner Angewohnheit. Schmiede einen Plan. Visualisiere deinen Erfolg. Praktiziere Achtsamkeit.