คาร์ดิโอเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรี่ได้ทันทีที่รวดเร็วที่สุด ออกกำลังกายในระดับปานกลางไปจนถึงเข้มข้นสัปดาห์ละสองสามครั้งและเน้นการออกกำลังกายที่มีความหนักสลับกับเบาเพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน นี่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันนอกเหนือจากการทำให้สุขภาพของหลอดเลือดหัวใจดีขึ้น  ตั้งเป้าที่จะออกกำลังระดับความเข้มข้นปานกลาง (ซึ่งคุณยังพูดประโยคสั้นๆ ได้อย่างสบาย) อย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม รวมการออกกำลังแบบเข้มข้น (ซึ่งคุณไม่สามารถพูดเกินหนึ่งหรือสองคำ) ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีได้สูงกว่าเข้าไปด้วย  คุณไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองออกวิ่งไปตามทาง การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ต่อยมวย และตีเทนนิสล้วนเป็นทางเลือกนอกเหนือจากการวิ่งและการใช้เครื่องเดินวงรี หากคุณยังไม่ค่อยพร้อมจะออกกำลังแบบเข้มข้น ให้เริ่มเดินเร็วๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้าในระดับชัน ใช้จักรยานปั่นกับที่ หรือทำความคุ้นเคยกับเครื่องเดินวงรี คุณสามารถออกกำลังบนอุปกรณ์เหล่านี้โดยปรับให้เข้ากับสมรรถภาพของตัวเอง เพื่อจะลดไขมันเป็นปริมาณสูงที่สุด การผสมระหว่างการเล่นเวทกับคาร์ดิโอเป็นวิธีการออกกำลังกายที่จะได้ผลที่สุด ถึงแม้คาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในระยะสั้น การยกเวทหรือฝึกความแข็งแกร่งนั้นจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปได้ในระยะยาว  รวมการเล่นเวทอย่างน้อย 20 นาทีเข้าไปสัปดาห์ละไม่น้อยกว่าสองครั้ง ยิ่งคุณใช้เวลาฝึกยกเวท คุณก็จะยิ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น  มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญอาหาร จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนั้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในตอนที่ร่างกายกำลังพักผ่อน การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารก็จริง แต่การออกกำลังแบบสลับความหนักเบา (interval training) จะเพิ่มมันได้ยิ่งกว่า การฝึกสลับหนักเบาแบบมีความเข้มข้นสูงนั้นได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้สูงกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น  การฝึกแบบสลับหนักเบายังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารและยังคงรักษาอัตราที่สูงนั้นไว้ได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย  การฝึกแบบสลับความหนักเบาเป็นการฝึกช่วงสั้นๆ ที่สลับระหว่างการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นระดับสูงกับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นระดับปานกลาง การออกกำลังกายแบบนี้ควรใช้เวลาระหว่าง 15-25 นาที และคุณควรจะรู้สึกเหนื่อยสุดๆ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเช่นนี้  การฝึกแบบสลับความหนักเบาอาจเป็นเรื่องยากและไม่เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต ให้ปรึกษาหมอก่อนจะเริ่มเสมอ และเริ่มออกกำลังกายแนวนี้อย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกทำได้สบาย กิจกรรมในวิถีชีวิตคือกิจกรรมและการเคลื่อนไหวที่คุณทำในวันปกติ การเคลื่อนไหวเพิ่มตลอดทั้งวันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่กับไขมันได้มากขึ้น  กิจกรรมในวิถีชีวิตนั้นส่วนใหญ่มักเป็นการออกกำลังในความเข้มข้นระดับต่ำถึงปานกลาง นั่นหมายความว่าคุณมีการขยับกาย อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเล็กน้อยแต่ยังไม่เหนื่อย กิจกรรมอาจได้แก่:  การเดินเข้าออกจากรถ การเดินระหว่างไปร้านสะดวกซื้อ การเดินขึ้นบันไดไปที่ทำงานหรือการทำงานบ้าน (อย่างการกวาดบ้านทำสวน) กิจกรรมเหล่านี้จะอยู่ในกลุ่มที่รู้จักกันในชื่อว่า “โซนเผาผลาญไขมัน” ถึงแม้คุณจะเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลงเมื่ออยู่ในโซนนี้ แต่แคลอรี่ที่เผาผลาญนั้นจะมาจากไขมันที่กักเก็บไว้เป็นหลัก  ผสมการออกกำลังกาย (อย่างการจ๊อกกิ้ง 30 นาที) นอกเหนือจากการเพิ่มกิจกรรมในวิถีชีวิต (อย่างการจอดรถให้ห่างจากประตูทางเข้ามากขึ้น) จะช่วยลดปริมาณมวลไขมันได้มาก หากคุณพบว่าการออกไปข้างนอกเป็นเรื่องไม่สะดวกหรือไม่ได้เป็นสมาชิกยิมไหน  ก็ยังมีการออกกำลังกายหลายรูปแบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์น้อยหรือไม่ต้องใช้เลย   ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น ลองเดินอยู่กับที่ ยกขาขึ้นจากเก้าอี้ หรือเอาตัวดันกำแพง พวกนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เหมาะสำหรับคนเริ่มต้น ที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ กระชับกล้ามเนื้อและช่วยลดมวลไขมัน ถ้าคุณเคยออกกำลังกายมาจนอยู่ตัวแล้ว คุณสามารถลองท่าออกกำลังกายแบบก้าวหน้าขึ้นได้ที่บ้าน ให้ทำกิจกรรมอย่าง:  วิดพื้น ซิทอัพ วิ่งอยู่กับที่ สควอท หรือท่าวิดพื้นแบบนักปีนเขา กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้คุณเสียเหงื่อและช่วยลดมวลไขมัน
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. ออกกำลังด้วยการเล่นเวท. รวมการฝึกแบบสลับความหนักเบา. เพิ่มกิจกรรมในวิถีชีวิต. ออกกำลังกายที่บ้าน.