단백질을 많이 섭취하는 것이 근육량을 늘려주지는 않지만(유일하게 운동을 통해서만 근육량을 늘릴 수 있다) 그래도 체중과 과다 지방을 감소시키고자 하는 목표를 보조해줄 수는 있다.  저지방 단백질을 먹으면 체중 감소에도 도움이 되지만 탄수화물과 비교했을 때 더 오랜 시간 포만감이 지속되어 올바른 식습관 유지에도 효과적이다.  일반적으로 여성은 하루에 46g, 남성은 56g의 단백질을 필요로 한다. 매끼 단백질 1회분씩을 섭취하면 이 목표를 충분히 달성할 수 있다. 육류, 가금류, 생선 1회분이 어느 정도인지 알고 싶다면 손바닥과 비교해보자. 두께와 크기가 자신의 손바닥과 비슷한 정도가 1회분이다(일반적으로 85~110g). 저지방 단백질을 식단에 포함시키고 싶다면 다음 식품에 주목하도록 한다: 계란, 가금류, 저지방 유제품, 살코기(소), 콩류, 돼지고기, 해산물, 두부. 연구에 의하면 저탄수화물 식단이 저지방 식단과 비교했을 때 장기적으로 더 많은 체중과 체지방을 줄여줄 수 있다고 한다. 따라서 살을, 특히 과다 지방을 빼고 싶다면 일일 탄수화물 섭취량을 줄여주는 것이 좋다.  탄수화물은 과일, 유제품, 콩류, 곡물, 전분채소 등의 다양한 식품에 들어 있다. 하지만 그 범위가 너무 넓기 때문에 탄수화물을 아예 식단에서 빼버리거나 극히 소량만 섭취하는 것은 섭취하는 식품군을 심하게 제한시켜 건강을 악화시킬 우려가 있다. 따라서 완전히 피하지 말고 적당하게만 먹어주는 것이 좋다. 빵, 쌀, 파스타, 크래커 등의 곡물로 된 음식에서 탄수화물 섭취량을 줄여주는 것이 좋다. 이런 식품들은 과일이나 전분채소와 비교했을 때 비교적 영양분 함량이 적기 때문이다. 또한 정제되었거나 흰밀가루로 만들어진 흰빵, 흰파스타, 흰쌀 등의 섭취량을 제한하는 것이 좋다. 곡물로 된 식품을 섭취하려고 한다면 정제된 것이 아닌 100% 통곡물 제품을 선택하도록 하자. 통곡물은 섬유질 함량이 높으면 건강에 좋은 기타 영양분들이 많이 들어 있다. 다음과 같은 음식들을 골라보자: 100% 통곡물 빵, 현미, 통귀리. . 만약 당신의 목표가 체지방을 빼는 것이라면 저지방 단백질과 탄수화물 섭취 제한에 많이 신경을 쓰고 있을 것이다. 하지만 동시에 균형이 잘 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요하다. 즉, 과일과 채소를 많이 먹어야 한다는 것이다.  과일과 채소가 균형잡힌 식단에서 중요한 한 부분을 차지하고 있는 이유는 다음과 같은 영양분을 풍부히 함유하고 있기 때문이다: 비타민, 미네랄(무기질), 항산화 물질.  다양한 과일과 채소를 매일 먹어주도록 하자. 가능하면 과일은 매일 1~2회분을 섭취하자. 작은 과일 한 개나 썰은 과일 1/2컵 정도면 된다. 채소의 경우 잎채소 위주로 하루에 3~4회분을 섭취하도록 하자. 잎채소 1~2컵이면 충분하다. 연구에 의하면 당분과 알코올이 체중 증가의 주범이며 특히 과다 지방을 늘리는 데 기여한다고 한다. 따라서 이런 식품들을 식단에서 빼거나 제외하는 것이 체중 및 과다 지방 감소에 도움이 될 수도 있다.  현재 권장되고 있는 것은 여성의 경우 알코올을 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔까지로 제한하는 것이다. 하지만 체중과 체지방을 빼고 싶다면 아예 알코올을 섭취하지 않는 것이 가장 좋다.  당분 함량이 높은 사탕, 쿠키, 케이크, 당분이 첨가된 음료(일반적인 탄산 음료나 달콤한 차), 단 맛이 강한 커피류 음료, 과일 주스, 스포츠/에너지 음료 등을 피해주도록 하자. 시중에는 빠르게 체중과 지방을 빼준다고 광고하는 다양한 다이어트 약들이 있다. 하지만 다이어트 약은 식약청에서 승인되지 않은 것이 대부분이며 실제로 복용했을 때는 반드시 부작용이 따른다. 이 유행은 건강에 위험하기도 하지만 복용해서 효과를 본다는 장담도 없다.  미 식품의약국에서 시행된 몇몇 연구에 의하면 대부분의 다이어트 약이 신체에 안 좋은 성분들 또는 해로운 약으로 오염되었다고 한다. 따라서 다이어트 약을 복용하고 싶다면 매우 신중히 고려할 필요가 있다. 또한 의사와 상의 없이 마음대로 다이어트 약을 복용하지 않도록 한다. 자칫하면 현재 복용 중인 약이나 기저 질환과 반응해 심각한 문제를 유발할 수 있다. 빠르게 체중을 감량해준다는 광고문구가 적힌 약이나 제품을 피해주도록 하자. 예를 들어 "한 주만에 5kg를 뺄 수 있다"거나 "이틀만에 허리 사이즈를 2치수 줄여준다"는 광고가 있다면 믿지 마라. 믿기에는 너무 사탕발린 말이며 이런 약품들은 과도하게 주의해도 지나침이 없다.
단백질 더 섭취하기. 탄수화물 섭취 제한하기. 건강하고 균형잡힌 식단 유지하기 당분과 알코올 피하기. 다이어트 약 피하기.