Het maken van significante, positieve veranderingen aan je lichaam vraagt zowel een fysieke als een mentale inspanning. Zorg dat je fit bent zodat je het beste resultaat krijgt.  Neem voldoende tijd om te slapen. Mensen die minder dan 7-8 uur slaap krijgen per nacht hebben meer kans om rond te lopen met vet rond het middel. Dit weerhoudt je van het bereiken van je doelen. Probeer een uur voor je gaat slapen alle elektrische apparatuur uit te schakelen en te ontspannen, zodat je daarna rustig kunt gaan slapen. Voeg een ontspannende activiteit toe aan je dag. Wanneer je lichaam gespannen is vanwege je werk of je privéleven, dan komt er cortisol vrij, waardoor je vet gaat opslaan rond het middel. Probeer met diep ademhalen, yoga, meditatie en ontspanningsmuziek je spanningen te verminderen. Om meer af te vallen en je spieren vorm te geven is het verstandig om meer aan cardio/aerobics te gaan doen. Je zal 5-6 dagen per week moeten trainen, en je cardio work-out to uitbreide tot tenminste 45 minuten per onderdeel, om vet te verbranden. Door niet 30 minuten maar 1 uur te gaan trainen, zal je spiertonus en vetverlies enorm verbeteren. Je rondingen zullen sneller meer vorm krijgen. Als je niet de tijd heb om 45-60 minuten achter elkaar te trainen, deel dit dan op in 2 work-outs van 30-minuten. Doe een work-out van 30 minuten in de sportzaal en ga vervolgens snelwandelen na het avondeten. Zorg er in ieder geval voor dat je 1 work-out van een half uur doet, om zoveel mogelijk van de training te profiteren. High-intensity Interval Training (HIIT) is een vorm van oefening waarbij je korte, intensieve training afwisselt met minder intensieve training of rust. Dit soort training is geweldig om vet weg te laten smelten. Doe een warming-up en wissel daarna rustige training af met intensieve training, 2 tot 4 minuten achter elkaar.  Bijvoorbeeld: 1 minuut hardlopen, zo snel als je kunt (of begin met 1 seconden, als 1 minuut niet lukt). Wandel daarna tweemaal zolang (dus 2 minuten na 1 minuut hardlopen; 1 minuut na 30 seconden hardlopen, etc.). Herhaal dit 5 keer waarmee je een vet verschroeiende work-out van 15 minuten hebt afgerond. Als je conditie beter is geworden kun je besluiten om langer te gaan rennen, of sneller, te gaan joggen in plaats van wandelen, en de duur uit te breiden tot 30-45 minuten. Om een lichaam te krijgen met mooie rondingen is het belangrijk om zowel boven- als onderlichaam te trainen.. Zorg ervoor dat elke work-out verschillend is van de vorige, zodat je steeds aan andere spiergroepen werkt, voor een uitgebalanceerde vorm en een opgevoerde stofwisseling.  Ga op spinning, barre, cardio-burn, flow yoga of boot camp. Volg in ieder geval elke week een les. Doe je work-out op een apparaat zoals de elliptical, loopband of steps. Je kunt deze machines ook zo instellen dat je er intervaltraining mee kunt doen. Doe andere activiteiten zoals zwemmen, hardlopen, snelwandelen of fietsen om je training af te wisselen. Doe trainingssessies van 30 minuten of langer voor zowel kracht als uithoudingsvermogen. Maak gebruik van weerstandstraining met gewichten en voeg dit toe aan je work-out van 30 minuten. Breng de rust tussen de sets terug tot een minimum om je hartslag op te voeren en je lichaam te laten zweten. Om een mooi figuur te krijgen en behouden is het belangrijk om aandacht te besten aan je armen en benen terwijl je tegelijkertijd je core sterker maakt. Vergeet ook niet om aan de achterkant van je lichaam te werken. Doe 3-4 keer per week aan krachttraining, dat is ongeveer om de andere dag. Ben je eenmaal van het overtollige vet af, dan zorgen deze oefeningen ervoor dat je rondingen duidelijker worden.  Doe kniebuigingen om aan je billen en dijen  te werken. Zorg dat je altijd hierbij je buikspieren aanspant en dat je rug in een neutrale stand staat. Gebruik handhalters voor meer gewicht.  Probeer met step-ups je bilspieren, heupen en dijen sterker te maken. Ga voor een kniehoog bankje staan op voor de trap. Plaats je rechtervoet op de bank. Stap vervolgens met je linkervoet op de bank. Ga nu met beide voeten weer op de grond staan. Herhaal dit 12 keer voor elke voet. Doe side-steps om de vorm van je heupen te verbeteren en de buitenkant van je dijen. Doe de plank. Begin met een halve plank op je knieën als je hier net mee begint. Wanneer je sterker wordt kun je er een volledige plank van maken.  Doe side-planks om te werken aan je schuine buikspieren. Doe Serratus push-ups. Hiermee vorm je de schouders en schouderbladen om de rondingen van het bovenlichaam beter te ondersteunen. Ga op handen en knieën staan. Laat je armen zakken zodat je nu op je ellebogen leunt. Span je buikspieren aan en ga in een lage plank-positie met je benen naar buiten. Knijp je schouderbladen 2-5 seconden samen en laat dan weer los. Doe dit in 2 sets van 10 terwijl le langzaam in- en uitademt. Werk aan de binnenkant van je bovenbenen door middel van clam-shells. Ga op je zij liggen, leunend op een elleboog. Plaats je knieën voor je zoals je zou doen in een stoel. Spreid je benen terwijl je hielen bij elkaar blijven. Pauzeer en laat je knieën gecontroleerd zakken  tot ze bij elkaar komen. Doe 20 clam-shells, en zorg ervoor dat je heupen op elkaar blijven waardoor al het werk door de dijbenen wordt gedaan.
Bereid je lichaam voor op het opbouwen van spieren en het kwijtraken van vet. Doe meer aan cardio. Doe aan intervaltraining. Zorg ervoor dat er geen spiergewenning optreedt. Werk aan de rondingen van je heupen, bovenbenen, middel en borsten door aan krachttraining te doen.