Исследования показывают, что иногда наше окружение подталкивает нас к определенному поведению, даже если мы активно пытаемся его пресечь.  В таком случае частью избавления от вредной привычки будет снижение ситуативных провоцирующих факторов до той степени, пока вы не сможете выработать новые способы реакции на них.  Непривычные ситуации стимулируют использование тех частей вашего мозга, которые направлены на осознанное принятие решений, а не на автоматические модели поведения.  Хороший способ избегать плохих привычек – найти способ сменить декорации и посмотреть, станет ли плохая привычка менее заманчивой. Например, если вы любите курить у себя на террасе, уберите кресло, в котором вы обычно сидите в таких случаях, и поставьте на его место вазу с цветком. Если вы склонны переедать, когда сидите на определенном месте в кухне, пересядьте на другое место или переставьте мебель так, чтобы вы смотрели в другом направлении, отличным от того, в которое обычно смотрите, когда едите. Небольшие изменения в окружении могут сделать привычку менее механической и заставляют ум переоценить то, что происходит.  Развивайте отношения с людьми, которые поддерживают желаемое поведение. Не нужно совсем бросать старых друзей, но если вы найдете новых, которые живут так, как вы хотели бы жить, это поможет минимизировать провоцирующие факторы.  Отправляйтесь в отпуск, если можете. Один из самых эффективных способов избавиться от старых привычек – на некоторое время поместить себя в совершенно новую ситуацию и развить новые, более здоровые привычки, которые вы затем сможете спроецировать на повседневную жизнь, когда вернетесь. Если вы сможете создать препятствия, которые сделают привычку труднодостижимой или менее желательным поведением, чем другой курс действий, это поможет вам нарушить рутину, которая укрепила эту привычку в прошлом. Вот несколько советов:  Скажите людям, которые вас поддерживают, что собираетесь избавиться от привычки, и попросите их каким-либо образом наказывать вас за промахи. Это создаст определенные последствия за то, что вы поддадитесь искушению.  А еще лучше найти того, кто хочет избавиться от той же привычки, что и вы, и бросать вместе, будучи подотчетными друг другу.  Если вы можете сделать что-то, чтобы разорвать последовательность событий, которая обычно приводит к нежелательному поведению, – сделайте, это тоже будет полезным. Например, если вы пытаетесь бросить курить, держите сигареты в другой комнате. Если вы пытаетесь перестать заходить на Facebook в рабочие часы, отключите интернет или используйте одно из доступных приложений, которые блокируют доступ к подобным сайтам. Хотя такие препятствия можно легко преодолеть, иногда их бывает достаточно, чтобы разорвать поведенческую модель, которая приводит к нежелательному поведению.  Создайте небольшие “наказания” за промахи. Можно использовать такую технику: каждый раз, когда вернетесь к привычке, бросайте определенную сумму мелочи в копилку или обычную банку. Установите определенную сумму, с которой вы не захотите расставаться, когда испытаете желание вернуться к привычке, и придерживайтесь ее. Когда вы успешно избавитесь от привычки, потратьте деньги на вознаграждение себе любимому или пожертвуйте на благотворительные цели. А еще, если вы пытаетесь перестать переедать, добавляйте 10 минут к следующей тренировке каждый раз, когда переедите. Наказание, связанное с поведением, будет, вероятно, наиболее эффективным. Некоторые привычки, например привычка откладывать дела на потом, могут быть трудно истребимыми, потому что решение кажется чрезвычайно сложным. “Перестать откладывать дела на потом” – такая задача может показаться настолько огромной, что вы не сможете с ней справиться. Попробуйте разбить свои цели на маленькие, достижимые шаги. Вашей наградой будет то, что вы сможете скорее заметить прогресс и успех, и мозг будет менее склонен сопротивляться конечной цели из-за того, что она “слишком большая”, чтобы быть достижимой. Вместо того чтобы сказать: “Я перестану есть нездоровую пищу”, скажите: “Я буду есть здоровый завтрак”. Вместо того чтобы говорить: “Я буду чаще ходить в спортзал”, скажите: “Я буду ходить на йогу каждую субботу”. Когда достигнете успеха в таких небольших шагах, постепенно увеличивайте их, чтобы добиться своей конечной цели.  Например, вместо того чтобы говорить: “Сегодня я перестану откладывать дела на потом”, поставьте себе цель: “Сегодня я буду оставаться сосредоточенным на работе в течение 30 минут”. Вам может помочь весьма популярный  метод “Помидора” (метод Pomodoro). Используйте таймер и установите для себя определенный отрезок времени, в течение которого вы будете сосредоточены только на работе и ни на чем другом. Этот отрезок должен быть коротким, не более 45 минут. Можно сделать его 20-минутным. Цель в том, чтобы поставить перед собой разумное и выполнимое задание.  После того как закончите этот блок, сделайте небольшой перерыв! Займитесь чем-то приятным и интересным, зайдите на Facebook, проверьте сообщения. После этого установите себе еще один отрезок времени для работы. Такая техника может “обмануть” ваш мозг, прививая ему новые, полезные привычки, потому что вы видите скорый успех (а вашему мозгу это нравится). Поскольку привычка создается, когда поведение каким-либо образом вознаграждается, хорошим способом привить себе новые привычки будет вознаграждение за хорошее поведение.  Самым удачным вознаграждением будет то, которое придет сразу после желаемого поведения, это должно быть то, чего вы действительно хотите, что вам действительно нравится. Например, если вы пытаетесь избавиться от привычки опаздывать на работу, награждайте себя чашечкой изысканного кофе каждый раз, когда придете вовремя, пока такое вознаграждение перестанет быть необходимостью. Попробуйте заместить привычку в своей жизни чем-то новым и позитивным. Суть в том, чтобы у вас был план альтернативного действия, который вы сможете предпринять, когда почувствуете тягу к плохой привычке.  Например, если вы пытаетесь бросить курить, съешьте леденец, выполните дыхательные упражнения или прогуляйтесь по району в то время, когда вы бы обычно закурились. Заполнение пустоты, которая осталась от старой привычки, другой деятельностью, поможет вам избежать рецидивов. Альтернативное занятие не должно быть скучным или непривлекательным. Если вы сделаете новой привычкой то, что вам хочется делать, то, что вам нравится, или то, что может привести к явному (в идеале незамедлительному) положительному результату, вам будет легче подменить ею старую вредную привычку. Изменение поведения, выработка новых привычек – это длительный процесс. Чтобы избавиться от укоренившейся привычки необходимо время, так что вам нужно стойко придерживаться намеченного пути. Будьте терпеливы и не слишком строги к себе.  Бытующее мнение и книги о самопомощи предполагают, что нужно 28 дней, чтобы избавиться от привычки. В реальности все гораздо сложнее, недавние исследования показали, что длительность процесса зависит от индивидуума и конкретной привычки, и может варьироваться от 18 дней аж до 245.  Хотя этот процесс разнится от человека к человеку, все же с уверенностью можно сказать, что первые несколько дней будут самыми трудными. Некоторые неврологи рекомендуют людям проходить период “изъятия” в первые две недели, так как наша нервная система изо всех сил старается справиться с изменением в химических веществах, запуская центры “вознаграждения” в нашем мозгу. Постоянные утверждения самому себе, что вы не сможете чего-то сделать, – это плохая когнитивная привычка, которая укрепляет вашу веру в то, что вы действительно не сможете. Помните, если будете к себе слишком суровым за то, что вам трудно или у вас случаются рецидивы, то ничего полезного это вам не принесет, а может только усугубить привычку.  Если вы заметили, что критикуете себя, вспомните, что вещи, которые кажутся противоречивыми друг другу, могут сосуществовать. Например, представьте, что вы хотите избавиться от привычки есть нездоровую пищу, но уступили желанию и съели пачку чипсов на обед. Конечно же, легко порицать себя за это. Но если вы будете добрым к себе, вы признаете свою ошибку и осознаете, что это еще не провал. Не нужно продолжать поддаваться искушению, потому что вы однажды совершили ошибку. Постарайтесь добавить в свои предложения слово “и” и создавать положительные планы на следующий раз, когда столкнетесь с вызовом. Например: “Вместе с обедом я съел пачку чипсов. Я расстроен из-за этого, и я могу помочь себе, упаковывая с собой на работу перекусы из дому, чтобы меня не искушали торговые автоматы”. Можно также добавить слово “но”, а за ним – положительное утверждение, например: “Я полностью облажался, НО все иногда совершают ошибки”.
Смените обстановку. Создайте барьеры для привычки. Начинайте с малого. Вознаграждайте себя за успехи. Найдите замену. Будьте терпеливы. Будьте добры к себе.