熱いお風呂にゆったり浸かると早く眠りにつける、という実験結果があります。理由の１つにストレスの軽減が挙げられます。その日の出来事がいつまでも頭を離れないと不眠の原因となりますが、熱いお風呂は精神的な疲れを癒す効果があります。もう１つの理由が体温の下降です。お風呂で暖まった体温はお風呂から出ると下がり、その温度変化が脳に反映されて寝る時に身体冷却ホルモンが分泌されます。  ラベンダーやカモミールなどお気に入りのアロマオイルをお風呂に数滴加えると、睡眠効果が更に高まります。また、落ち着いた音楽をかけたりキャンドルを灯したりして入浴を楽しみましょう。 お風呂に入る時間がない、浴槽がない、という場合は熱いシャワーを浴びましょう。お湯の温度を38°C以上にして、少なくとも20分間シャワーを浴びると入浴と同じ効果が得られます。 寝る前に重い食事を取るのは良くありませんが、空腹も睡眠を妨げます。フルーツやクラッカー、低脂肪ヨーグルトなどの軽食、あるいはカモミールやパッションフラワーティーなどは睡眠を促します。また、温かい牛乳には睡眠誘発ホルモンのメラトニンが含まれていて、就寝前に飲むと良い眠りにつけます。  全粒パンや穀物などの複合糖質を含むスナックは、身体のトリプトファン濃度を上げるので睡眠に良好です。トリプトファンは、脳のセロトニン（睡眠を誘う幸せホルモン）の分泌を促す化学物質です。  ナッツ、カボチャの種に代表される種類、全粒粉のパンやチーズ入りクラッカー、シリアルや暖かい牛乳なども就寝前スナックとして適しています。脂肪分の多い食べ物やスパイシーな物は避けましょう。 前述のように、早く眠りにつくには快適さが大切です。パジャマのボタンが大きすぎたり出っ張っていたりするとよく眠れません。また、感触の悪いパジャマも安眠を妨げます。ゆったりとした柔らかい肌触りで、暑さや寒さをあまり感じないパジャマを選びましょう。 パジャマがきつ過ぎる場合は、裸で寝てみると心地よさと解放感が味わえます。特に暑い夜など、裸で寝る人がたくさんいます。掛布団をはがす癖のある場合には、寝室に誰も入って来ないことをあらかじめ確認しましょう。 寝る前に簡単なストレッチ運動をすると筋肉がほぐれ、体が緩んで眠りやすくなります。米国シアトル市のがんセンターが行った研究では、寝る15分から30分前に上半身と下半身のストレッチ運動をした女性の３割に不眠症の軽減が見られました。  ベッドか床の上で仰向けになり、右膝が顎につくように右足を曲げます。ハムストリングと背中の下の方が伸びます。そのまま15秒から20秒間姿勢を保ちます。次に左側を行い、交互に繰り返します。 あぐらをかいて座り、右手を床に置き、左腕を耳の上に上げて右に傾きます。肩は下ろし、お尻は床についたままです。10秒から15秒間その姿勢を保ちます。次に反対側でも同じようにして、左右繰り返します。首、背中、肩、腹斜筋が伸びます。 詳しくは、ストレッチ運動を読んでみましょう。 これらのアクティビティーには緊張をほぐす効果があります。悩みもしばし忘れることができ、就寝前に行うと睡眠の質が向上します。  読書をする場合は、刺激的な話や怖いストーリーは避けましょう。心臓がドキドキして眠れなくなる恐れがあります。新聞や教科書のような、あまり興味をそそらない読み物を選びましょう。 日記を書くという行為にはセラピー効果があります。抱えている問題や考えを紙に書き出すと心が癒されることがあります。また、その日に食べた物や翌日の予定などを全て書き出す作業にも同様の効果があります。時間のかかる面倒な作業なのでいつの間にか眠気が襲ってきます。  数独やクロスワードパズルなどは、就寝前に手軽に楽しめるゲームです。脳を適度に疲れさせ、睡眠を誘います。
熱いお風呂に入ります。 就寝前のスナックや温かい飲み物は睡眠を促します。 着心地の良いパジャマで寝ましょう。 ストレッチをします。 寝る前に読書をしたり、日記や手紙を書いたり、ゲームをしたりします。