Se vuoi prepararti per una corsa specifica, devi avere tutto il tempo per raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio, cerchi di migliorare il tuo record personale del 10% o ti interessa di più perfezionare la tecnica?  Scrivi obiettivi realistici e raggiungibili su un calendario, così sarà più facile seguire il tuo programma di allenamento. Assicurati di poter seguire il programma tenendo conto dei tuoi impegni attuali. Sarà più facile continuare a fare progressi verso i tuoi obiettivi se l'allenamento non diventa un impegno, ma qualcosa che ti piace fare. In questo modo puoi aumentare la tua autostima e migliorare nello scatto divertendoti. Fare allenamento con un gruppo di compagni ti aiuta a non perdere la motivazione nei momenti più difficili e a impegnarti di più di quanto non faresti da solo. Fare parte di un gruppo ed essere responsabile nei loro confronti oltre che verso te stesso ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Per scattare serve molta potenza, quindi devi dedicare un po' di tempo al lavoro sulla forza e sui muscoli. Inoltre, le sessioni in palestra ti danno modo di interrompere la monotonia del tuo programma di allenamento e sono un'ottima alternativa alla corsa quando il clima non è favorevole.  Prova dei sollevamenti alla panca (tre serie di sei ripetizioni), squat con bilanciere (tre serie di sei ripetizioni) e delle trazioni (10 ripetizioni).  Lo yoga è un'altra ottima opzione per aumentare la forza e migliorare l'equilibrio. Inizia con una rapida corsetta intorno alla pista per scaldare il corpo e le gambe. In questo modo i tuoi muscoli si scioglieranno e ridurrai il rischio di infortuni.  Allunga le gambe e le anche. Tieni le mani sui fianchi e fai oscillare ciascuna gamba avanti e indietro 25 volte.  Dopo 10 minuti di stretching, il riscaldamento dovrebbe essere sufficiente per iniziare l'allenamento. Se sei un principiante, inizia a correre a circa 50% della tua velocità massima finché non ti senti a tuo agio, poi aumenta gradualmente il passo. Completa circa 6-10 scatti di 100 metri, assicurandoti di camminare lentamente per tornare alla linea di partenza, in modo da dare al tuo corpo il tempo di recuperare. Se ti senti ancora affaticato, attendi due minuti prima di iniziare lo scatto successivo. Dopo aver faticato molto, assicurati di smaltire l'acido lattico camminando in pista per alcuni minuti. Se ti fermi improvvisamente, potrebbero venirti i crampi.
Sviluppa un programma di allenamento. Allenati con gli amici. Potenzia i muscoli in palestra. Fai riscaldamento prima di correre. Scendi in pista. Sciogli i muscoli al termine dell'allenamento.