Những bài tập cường độ cao (HIIT) là sự kết hợp các hoạt động cardio cường độ cao và trung bình, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa.  Các chuyên gia thể hình thường gợi ý tập HIIT nếu muốn giảm mỡ thừa.  Mặc dù không tập trung cho vùng hông, nhưng bài tập này vẫn giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân. Những bài tập HIIT thường ngắn và có kết hợp những lượt tập cường độ rất cao với cường độ trung bình. Tập HIIT sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với các bài tập tim mạch và bài tập rèn sức mạnh khác. Mỡ vùng hông không thể giảm đi nếu không thực hiện bài tập đốt cháy mỡ toàn thân. Chỉ với các bài tập giúp cơ thể thon gọn và rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ không thể giảm mỡ ở những vùng bạn muốn. Bạn nên kết hợp thêm bài tập cardio để có được kết quả như ý.  Các chuyên gia sức khỏe khuyên nên dành 150 phút mỗi tuần để thực hiện những bài tập với cường độ trung bình.  Các bài tập này bao gồm đi bộ, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ. Nếu muốn giảm mỡ vùng hông nhanh hơn, bạn hãy lên kế hoạch tập luyện 5-6 ngày một tuần và mỗi ngày 1 tiếng hoặc 300 phút một tuần.  Kết hợp các bài tập cardio để vùng đùi trở nên săn chắc và thon gọn. Các hoạt động như chạy bộ, tập với máy đi bộ hoặc đạp xe rất phù hợp để đốt cháy calo và giúp cho chân chắc khỏe. Đây là một bài tập phổ biến dành cho vùng hông, đùi và bụng. Đùi của bạn sẽ thon gọn và săn chắc hơn với bài tập này.  Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng hông. Chắp hai tay trước ngực. Đặt trọng tâm lên hai gót chân rồi hạ thấp người xuống như đang ngồi ghế. Đẩy mông ra phía sau và hạ thấp người đến khi hai đùi song song với mặt đất. Dừng lại khi hai đùi song song với mặt đất. Sau đó nâng người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 đến 20 lần hoặc nhiều hơn nếu cần. Trong bài tập này, bạn sẽ bước một chân lên trước và khuỵu hai đầu gối. Đây là bài tập hiệu quả để làm săn chắc vùng hông và đùi.  Dang hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông. Bước một chân lên phía trước với khoảng cách vừa phải. Mũi chân hướng về phía trước. Hạ đầu gối phía sau và khuỵu đầu gối phía trước cùng lúc một cách chậm rãi và nhịp nhàng. Hạ người đến khi đùi trước gần song song với mặt đất. Đầu gối trước phải thẳng hàng với cổ chân (đầu gối không được vượt ra trước cổ chân). Dùng đùi trước đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu. Nếu cần, bạn hãy đổi chân và lặp lại động tác. Đây là bài tập chuyên biệt dành cho đùi và mông. Động tác trong bài tập này sẽ giúp cho đùi ngoài và hông thon gọn.  Nằm nghiêng và để hai chân chồng lên nhau. Gối đầu lên cánh tay sát sàn nhà. Tay còn lại đặt lên hông. Giữ cho chân thẳng, bàn chân duỗi ra và nhấc một chân lên cao hướng lên trần nhà, sau đó hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu. Đổi bên rồi thực hiện số lần tương tự như với chân kia. Bài tập này dùng để tập cho phần phía sau chân nhưng nó cũng giúp cho đùi và hông của bạn trở nên thon gọn và săn chắc  Nằm ngửa trên sàn nhà. Gập đầu gối thành một góc 90 độ. Hai bàn tay đặt úp xuống sàn. Dồn lực vào mông rồi từ từ nâng hông lên cao đến khi cơ thể trở thành một đường thẳng thấp dần từ đầu gối đến đầu. Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi từ từ hạ lưng xuống sàn nhà để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 đến 20 lần hoặc nhiều hơn nếu cần. Bạn cũng có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách nhấc một chân lên và giữ cho hông thăng bằng trong một phút. Lặp lại động tác với chân còn lại. Đây là động tác giống như Squat rất phổ biến trong múa ba lê, nó sẽ giúp làm thon gọn đùi, mông và hông.  Dang hai chân rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra một góc 45 độ. Chắp hai tay trước ngực hoặc đặt hai tay lên hông. Hạ thấp người nhưng vẫn giữ cho đầu, thân trên và mông theo phương thẳng đứng từ trên xuống. Khi bạn hạ thấp người, hai đầu gối sẽ khuỵu xuống và hướng ra ngoài. Bạn cần phải hạ thấp người đến khi đùi song song với sàn nhà. Từ từ dùng đùi trong và mông nâng người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần nếu cần thiết.
Tập các bài tập cardio (bài tập tốt cho tim mạch) với cường độ cao 4-5 ngày mỗi tuần. Bạn nên luyện tập ít nhất 30 phút và 5 ngày mỗi tuần. Thực hiện bài tập Squats (Gánh đùi). Thực hiện bài tập Lunges (Chùng chân). Thực hiện bài tập Nâng hông. Thực hiện thêm bài tập Bắc cầu. Tập thêm động tác Plies.