발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 덤벨을 양 손에 들고 손을 옆 쪽에 두고 팔을 쭉 펴고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하세요. 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올리세요.   6-8개를 한 세트로 해서 2세트를 하세요. 일주일 정도 지난 다음에 3세트로 늘리세요. 이후에는 덤벨의 무게를 올리도록 하세요. 덤벨이 없다면 케틀벨이나 바벨을 사용해서 하세요. 운동 의자를 45도 정도의 기울기로 맞춰서 앉으세요. 발을 바닥에 놓고 덤벨을 옆 쪽에 놓고 팔을 쭉 펴세요. 팔을 번갈아 가면서 한 쪽씩 덤벨을 들어올리세요. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지, 팔꿈치가 완전히 접힐 때까지 들어올리고, 천천히 덤벨을 시작 위치로 다시 내리세요.   6-8개를 한 세트로 해서 2세트를 하세요. 1-2주 정도 지난 다음에 3세트로 늘리고, 더 강해질수록 덤벨의 무게를 올리도록 하세요. 당신이 보통 덤벨 컬을 할 때보다 더 가벼운 무게로 해야할 것입니다. 이는 문제가 되지 않습니다. 인클라인 자세가 덤벨을 들어올리기 더 어렵게 만들어서 그런 것이니, 당신의 이두근은 잘 단련되고 있는 것입니다. 운동 의자에 발을 바닥에 평평하게 놓고 어깨 너비로 벌려서 앉으세요. 앞으로 몸을 구부려서 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 안 쪽에 닿게 하고, 팔을 쭉 펴세요. 팔꿈치를 똑같은 위치에 유지하면서 덤벨을 가슴 쪽으로 들어올리세요.   반대쪽 손은 자세의 안정감을 위해서 반대쪽 무릎에 올려 놓으세요. 6-8개를 한 세트로 해서 2세트를 하고, 왼쪽 팔도 똑같이 반복하세요. 이 운동은 처음에는 어려울 수 있으나 이두근을 크게 만드는 데에 아주 좋은 방법입니다. 손을 어깨 너비로 벌려서 손바닥이 자신을 바라보게 하고 바를 잡으세요. 발을 꼬고 턱이 손보다 높아질 때까지 몸을 들어올립니다. 천천히 몸을 다시 원래 자세로 내리세요.   6-8개를 한 세트로 해서 2세트를 하세요. 힘이 좀 생기게 되면 개수를 8-12개로, 3세트로 늘려서 하세요. 이 운동의 강도를 높이기 위해서는, 웨이트 벨트를 차세요. 시간이 지나면서 강해질수록 더 무거운 웨이트를 차도록 하세요.
덤벨 컬 운동을 하세요. 인클라인 덤벨 컬 운동을 하세요. 컨센트레이션 컬 운동을 하세요. 턱걸이를 하세요.