La desensibilizzazione sistematica è una forma di contro-condizionamento, cioè l'eliminazione della risposta che hai imparato ad avere a un certo stimolo. Si basa sull'idea che non è possibile essere rilassati e ansiosi (o spaventati) allo stesso tempo. Prima di poter apprendere come sostituire una reazione di paura con una di rilassamento, devi imparare a rilassarti. Ecco alcune tecniche di rilassamento efficaci che dovresti conoscere:  Respirazione profonda Meditazione Rilassamento muscolare progressivo Con la tecnica del flooding vieni esposto all'oggetto della tua paura improvvisamente, mentre nella desensibilizzazione sistematica il processo è graduale. Dovresti scrivere 15-20 elementi o scenari collegati alle api che ti fanno sentire ansioso o ti fanno paura. Nel tempo ti esporrai a tutti quegli scenari. Per esempio, potresti iniziare scrivendo:  Pensare a vespe e api Disegnare vespe e api Guardare un video di vespe e api Osservare vespe e api da lontano Restare seduto in giardino mentre api e vespe volano vicino Assegna a ciascuno un punteggio da 0 a 100. Zero indica che l'elemento non ti provoca alcuna paura, mentre 100 è lo stato di terrore peggiore che riesci a immaginare. Non serve riflettere troppo su questa classificazione, usa i primi punteggi che ti vengono in mente. Per esempio, la tua classifica potrebbe essere simile a questa:  Pensare a vespe e api 12 Disegnare vespe e api 30 Guardare un video di vespe e api 57 Osservare vespe e api da lontano 70 Restare seduto in giardino mentre api e vespe ti volano vicino 92 Dovresti creare cinque livelli di paura, in ordine crescente. L'ideale è che ogni categoria sia composta da almeno due elementi. Se nel tuo caso non è così, riconsidera la tua classificazione o aggiungi altre voci alla lista.  Raggruppa le voci con punteggi da 0 a 19 nella categoria a basso livello di ansia. Per esempio pensare alle api e alle vespe. Gli elementi tra 20 e 39 andranno nel livello di ansia medio-basso. Per esempio disegnare api e vespe. I punteggi tra 40 e 59 compongono la categoria di ansia media, come guardare un video di vespe e api. Le voci tra 60 e 79 compongono la categoria di ansia medio-alta, come osservare vespe e api da lontano. Metti tutti gli scenari tra 80 e 100 punti nella categoria di ansia più alta, come lasciare che un'ape o una vespa si posino sul tuo braccio. Dovresti selezionare un massimo di tre elementi per la prima sessione di desensibilizzazione sistematica. Dovrebbero fare parte della categoria di ansia più bassa e magari di quella medio-bassa. Non esporti a eventi troppo intensi già dalla prima sessione. Inizia utilizzando la tecnica di rilassamento che preferisci per trovare la massima serenità. Quando ti senti rilassato, introduci il primo oggetto o scenario che ti provoca ansia, come pensare alle api o alle vespe. Continua l'esposizione finché riesci a sopportarla, poi fai una pausa e valuta il tuo livello di ansia (da 0 a 100). Se ti sei agitato, ripeti il processo. Quando non avverti più paura dopo l'esposizione a uno scenario, passa al successivo e usa la stessa tecnica. La desensibilizzazione sistematica può essere svolta in vivo (esposizione reale) o in vitro (esposizione immaginaria). La tecnica in vivo produce i risultati migliori, ma in alcuni casi non è semplice da realizzare. Al termine di ogni sessione devi rilassarti il più possibile. Non tornare alla routine in uno stato di ansia o paura. Questo ti permette di sentirti in controllo delle tue sessioni e ti dà la forza per affrontare l'esposizione seguente. Di solito serviranno almeno 4-12 sessioni per raggiungere gli obiettivi della desensibilizzazione sistematica. Ogni volta, dovresti iniziare ripetendo l'esposizione all'ultimo elemento precedente. Per esempio, se hai terminato l'ultima sessione guardando un video di api e vespe, comincia la seguente con lo stesso video. Se pensi di aver bisogno di più assistenza, dovresti consultare uno psicologo.
Impara a rilassarti. Stila una lista di aspetti legati alle vespe e alle api. Classifica gli elementi della lista. Suddividi gli elementi in categorie in base al loro punteggio. Scegli uno scenario per la prima sessione. Sottoponiti alla prima sessione di desensibilizzazione sistematica. Rilassati dopo la prima sessione. Continua con le sessioni seguenti.