Yüksek yoğunluklu egzersizler veya HIIT (Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), kalori yakmak ve vücut yağlarını eritmek için orta ve yüksek yoğunluklu kardiyo aktivitelerini birleştiren egzersizlerdir.  Fitness uzmanları, aşırı vücut yağından kurtulmak isteyenlere yardımcı olmak için HIIT egzersizlerini önerirler. Bu program kalça bölgesini özel olarak hedefleyen bir program olmasa da, genel vücut yağını azaltmana yardımcı olabilir. HIIT antrenmanları genellikle diğerlerine göre daha kısadır ve hem çok yüksek yoğunluklu aktiviteleri, hem de orta yoğunluktaki aktiviteleri kısa süreli olarak içeren bir kombinasyon oluşturur. Diğer kardiyo ve kuvvet antremanları ile birleştirildikleri takdirde harika sonuçlar alınabilir. Genel vücut yağlarını azaltmadan kalça yağlarından kurtulamazsın. Ayrıca, sadece sıkılığı artırıcı egzersizler veya kuvvet egzersizleri ile bölgeyi doğru bir şekilde inceltemezsin. Egzersiz planındaki düzenli kardiyo egzersizleri, nihai hedefine ulaşmana yardımcı olacak önemli bir bileşendir.  Sağlık uzmanları, her hafta 150 dakika kadar orta yoğunluklu egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Buna yürüyüş/koşu, bisiklete binme, yüzme ve dans etme de dâhil. Eğer kalçalarını daha hızlı bir şekilde inceltmek istiyorsan, haftada 5-6 gün 1 saat kadar veya haftalık 300 dakikaya kadar antrenman yapmayı hedefle.  Uyluk bölgesini incelttiği ve kasların sıkılığını artırdığı bilinen kardiyo egzersizlerini antrenmanına dâhil et. Koşma, merdiven makinesini kullanma veya bisiklete binme gibi egzersizler, kalorileri yakmak ve bacaklarını sıkılaştırmak için mükemmeldir. Bu popüler egzersiz kalça, popo, uyluk ve karın bölgelerini etkiler. Bu bölgelerdeki kasların geliştirilmesi, genel yağ kaybı ile birlikte, tonusu artırmaya (kasların yağsız ve daha belirgin olmasına) da yardımcı olabilir.  Ayaklarını kalça genişliğinde ayırarak başla. Avuç içlerini göğüs hizasında birleştirerek dua pozisyonu al. Ağırlığını topuklarına verirken, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi çömel. Kalçalarını arkaya doğru çıkar ve uylukların yere paralel olana kadar veya çömelebildiğin kadar çömel. Uylukların yere paralel olduğunda dur. Yavaş yavaş başlangıç konumuna geri gel. Bu hareketi 10 ila 20 kez veya gerektiği kadar tekrarla. Bu egzersizde, tek ayağını 1 adım öne çıkar ve dizlerini bük. Bu, kalçalarının ve uyluk çevresindeki tüm kasların gelişmesine yardımcı olmak için harika bir egzersizdir.  Ayaklarını omuz genişliğinde ayırarak başla ve ellerini kalçalarına koy. Tek ayağını yarım metre öne çıkar. Parmak uçların öne doğru baksın. Yavaş ve kontrollü bir hareketle ön dizini bükerken arkadaki dizini aşağı indir. Öndeki bacağının uyluğu yere neredeyse paralel olana kadar devam et. Öndeki dizinin ayak bileğinle aynı hizada olduğundan emin ol (ayak bileğinin önünde değil). Vücudunu başlangıç pozisyonuna geri getirmek için ön uyluğunu kullan. Daha sonra diğer ayağını öne çıkar ve hareketi gerektiği kadar tekrarla. Bu özel egzersiz özellikle kalçalarındaki ve uyluklarındaki kasları hedeflemene yardımcı olur. Dış uyluk bölgesi ile kalçanın sıkılığını artırmak için harika bir harekettir.  Yere uzan ve bacakların üst üste gelecek şekilde yan tarafının üzerine yat. Başını yere yakın olan kolunun üzerine koy. Üstteki kolunu da kalçana koy. Bacaklarını düz ve ayağını, parmak uçlarını kendine çekip topuğu ileri iterek kasılı hâlde tutarak üstteki bacağını yukarıya doğru kaldır. Yavaşça başlangıç konumuna geri indir. Yattığın tarafı değiştir ve hareketi diğer bacağınla aynı sayıda olacak şekilde tekrarla. Köprü daha çok bacakların arka kısmını çalıştırdığı bilinen bir pozisyondur, ancak uylukların ve kalçalanın da daha sıkı görünmesine yardımcı olabilir.  Yüzün yukarı bakacak şekilde yere uzan. Dizlerini 90 derece açıyla vücudundan öne doğru çıkacak şekilde bük. Kolların yanlarda kalsın. Dizlerin ve başın arasında düz bir çizgi oluşana dek, vücudunu kalçalarından ittir ve havaya kaldır. Omurganı yerdeki başlangıç konumuna geri getirmeden önce birkaç saniye bekle. Bunu 10 ila 20 kez veya gerektiği kadar tekrarla. Tek bacağını kaldırıp, kalçalarını 1 dakika boyunca aynı seviyede tutarak hareketi zorlaştır. Diğer bacağınla tekrarla. Tipik bir bale hareketi olan bu squat benzeri hareket kalçalarını, poponu ve uyluklarını sıkılaştırmana yardımcı olur.  Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde aç. Ayak parmaklarını vücudundan 45 derecelik bir açıyla dışa doğru bakacak şekilde konumlandır. Ellerini göğsünün önünde dua pozisyonu alacak şekilde birleştir veya kalçalarına koy. Başını, gövdeni ve kalçalarını, tavandan yere doğru çizilen hayali bir düz çizgi üzerinde aşağıya doğru indir. Vücudunu aşağı indirirken, dizlerin dışarı doğru bükülmeli. Vücudunu rahatça indirebildiğin seviyeye kadar indir. Uyluklarının iç kısmını ve kalçanı kullanarak, vücudunu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getir. Bunu gerektiği kadar tekrarla.
Haftada 4-5 gün yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi yap. Haftada 5 gün en az 30 dakika egzersiz yap. Squat yap. Lunge hareketi yap. Kalça kaldırma hareketi yap. Köprü egzersizini ekle. Plies hareketini dâhil et.