Normal şekilde yemeye devam et. Bu yemek günlüğünü diyetini değiştirmek için bir başlangıç noktası olarak kullanabilirsin.  Yemek günlüğü yapmak, nelerle beslendiğini görmeni sağlar ve kilo vermek için değiştirebileceğin şeyler hakkında ipuçları verir. Tükettiğin besinlerin porsiyon boyutlarını, atıştırmalıkları, sıvı kalorileri ve sıklıkla tükettiğin yüksek miktarda yağ içeren yiyecekleri not al. Diyet planına başlamana yardımcı olması için bu maddelere birer yıldız koy veya bir liste yap. Yemek günlüğü tutmaya, kilo vermeye çalışırken de devam et. Yapılan araştırmalar, yemek günlüklerine sadık kalanların uzun vadede kilo vermede daha başarılı olduklarını gösteriyor. Yediğin miktarı azaltarak, vücuduna enerji için depoladığı yağları (kalça yağların da dâhil) kullanmaya başlaması için bir sinyal göndermiş olursun.  Kilo vermek ve tüm vücudundaki ve kalçalarındaki fazla vücut yağını azaltmak için aldığın kaloriyi azaltman gerekir. Azalan kalori alımı zamanla kilo kaybına neden olur. Günlük 500 kalori eksik almak, genellikle haftada yaklaşık 450 gramlık bir kilo kaybına neden olur. Sağlık uzmanları, güvenli ve sağlıklı kilo kaybını tarif ederken bunu dikkate alırlar. 500 kalori eksik almak amacıyla diyetinden hangi tür yiyecekleri kesebileceğini görmene yardımcı olması için yemek günlüğünü kullan. Yediğin her öğünde uygun porsiyon miktarlarına uymak, aldığın kalorileri yönetmene ve kilo vermene yardımcı olacaktır.  Porsiyon miktarlarını düzgün bir şekilde ölçmene yardımcı olması için, bir yiyecek tartısı veya ölçüm kapları almayı düşünebilirsin. Her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için, yediğin her öğün ve atıştırmalığı ölçmen iyi olur. Göz kararı ölçüm yapmak, porsiyonlarını olması gerektiğinden daha fazla koymana ve toplam kalori alımı hesabını da olduğundan düşük bulmana yol açabilir. Yiyecekleri şu miktarlarda ayarla: 80 ila 120 gram arası veya iskambil destesi boyutunda proteinli gıda, yaklaşık 30 gram veya 1/2 su bardağı (125 ml) kadar tahıl, 1 su bardağı (250 ml) sebze veya 2 su bardağı (500 ml) kadar yeşil yapraklı sebze ve 1/2 su bardağı (125 ml) doğranmış meyve veya küçük bir adet meyve.  Her öğüne 1 porsiyon protein ve 2 porsiyon meyve veya sebze ekle. Gün boyunca yaklaşık 2-3 porsiyon tahıl tüketilmesi önerilir. Kalori alımını ve porsiyon miktarlarını takip etmene ilaveten, kilo vermene yardımcı olacak bir başka şey ise düşük kalorili yiyecekleri seçmen olacaktır.  Kilo verme söz konusu olduğunda, porsiyon miktarı ölçülebilen ve düşük kalorili yiyecekler en iyi seçimdir.  Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu gibi düşük kalorili ve yağsız protein kaynaklarını seç. Baharat veya sos ilavesiz %100 tam tahılları seç. İçerdiği lif ve besleyici öge miktarının yüksek olması nedeniyle tam tahıllar daha besleyicidir. Kalori alımını en aza indirmek için baharat ya da sos içermeyen tahıllardan satın al. Meyve ve sebzelerin çoğu doğal olarak düşük kalorilidir. Konserve veya dondurulmuş ürünler satın alırken dikkatli ol. Baharat, sos veya ilave şeker içermediklerinden emin ol. Alınan fazla kalorilerin büyük bir bölümünden genellikle sıvı kaloriler sorumludur. Ek olarak, bunları tüketmeyi bırakmak kilo vermene gerçekten yardımcı olabilir.  Sıvı kaloriler çeşitli içeceklerde bulunur. Bu tarz içecekleri sınırlandırmak veya tamamen bırakmak, kilo vermeni destekleyecek en iyi fikirdir. Şu içecekleri tüketmeyi sınırlandır: normal gazlı içecekler, tam yağlı süt, meyve suları, meyve suyu kokteylleri, alkol, şekerli çay, şekerli kahveler, sporcu içecekleri, enerji içecekleri ve sıcak çikolata. Bazı içecekler hiç kalori içermemesine rağmen, yüksek miktarda yapay tatlandırıcı ve diğer katkı maddeleri içermeleri nedeniyle sınırlandırılmalıdır. Şunların tüketimini sınırlandır: diyet gazlı içecekler, diyet enerji içecekleri ve diyet spor içecekleri. Sıvı ihtiyacını şu berrak sıvılardan karşıla: su, aromalı su, şekersiz kafeinsiz kahve ve şekersiz kafeinsiz çay. 240 mililitrelik bardakla günde en az 8 kere sıvı almayı hedefle, ancak günlük ihtiyacın 13 bardağa kadar çıkabilir. Kilo verme konusunda bir başka tehlikeli alan ise atıştırmalardır. Gün boyunca sürekli atıştırmak kilo vermeni sabote edebilir.  Sağlık uzmanları genellikle gün boyunca atıştırmalıklardan aldığın kalori miktarını sınırlandırmanı önerir. Eğer hedefin kilo vermekse, tükettiğin her atıştırmalığı yaklaşık 150 kalori ile sınırla.  Yaşam tarzına ve aktivite seviyene bağlı olarak, genellikle günde en fazla 1 veya 2 adet atıştırmalığa ihtiyacın olur.  Atıştırmalıklarını düşük yağlı bir protein kaynağı veya meyve-sebze gibi doğal ve lif açısından zengin bir besinle kombine et. Bazı iyi atıştırmalıklara örnek; 30 gram karışık kuruyemiş ile orta büyüklükte bir elma, tek kişilik porsiyonda az yağlı bir doğal yoğurt ile 1/2 su bardağı (125 ml) üzüm, 1/2 su bardağı (125 ml) lor peyniri ile 1 su bardağı (250 ml) kadar çeri domates veya 80 gram kurutulmuş hindi eti ile 1 su bardağı (250 ml) havuç çubukları.
Bir hafta boyunca tüm yediklerini bir yemek günlüğüne kaydet. Günlük kalori alımını 500 kalori azalt. Uygun porsiyon miktarlarına uy. Düşük kalorili yiyecekleri seç. Sıvı kalori alımını sınırlandır. Aşırı atıştırmayı bırak.