การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกปานกลางได้แก่ การเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เดินทางไกล ทำสวนเบาๆ และการเต้น ออกกำลังกายในแบบที่คุณชอบเพื่อสร้างกิจวัตรประจำวัน คุณอาจจะแบ่งเป็นวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 15 นาทีก็ได้ถ้าแบบนี้ง่ายกว่า  การออกกำลังกายทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในขณะนั้น แต่เมื่อระยะเวลาผ่านไปมันจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้อย่างมาก  สำหรับผู้ใหญ่ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักตามปกติจะอยู่ที่ระหว่าง 60-100 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายแบบหนักหน่วง เช่น วิ่ง/วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ทำงานสวนที่ต้องออกแรงมาก กระโดดเชือก และการต่อยมวยช่วยให้หัวใจแข็งแรง และเมื่อผ่านไปสักระยะอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักก็จะลดลง พยายามกำหนดเวลาการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงลงไปในกิจวัตร 2-3 วันต่อสัปดาห์  ค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วงของการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ออกกำลังกายตามจังหวะที่กำลังดีสำหรับคุณ หลักการประเมินความหนักหน่วงทั่วไปก็คือ ถ้าคุณพูดขณะออกกำลังกายไม่ได้ แสดงว่าคุณออกกำลังกายหนักเกินไป แต่ถ้าคุณร้องเพลงขณะออกกำลังกายได้ แสดงว่าคุณยังออกกำลังกายไม่หนักพอ การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นอะไรที่ง่ายมาก! แค่เอา 220 ลบด้วยอายุปัจจุบัน 220 คือจำนวนครั้งสูงสุดต่อนาทีที่หัวใจคุณควรเต้นระหว่างออกกำลังกาย จากนั้นก็คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่ตั้งเป้าไว้: อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกปานกลางควรจะอยู่ที่ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายแบบหนักหน่วงควรจะอยู่ที่ 70-85%  เช่น ถ้าคุณอายุ 45 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดก็คือ 175 (220 - 45 = 175) อัตราการเต้นของหัวใจที่ตั้งเป้าไว้ก็คือ 105 (60% ของ 175 = 105) สำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกปานกลาง และ 140 (80% ของ 175 = 140) สำหรับการออกกำลังกายแบบหนักหน่วง ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเองนั้น ให้วางนิ้วมือ 2 นิ้วลงบนข้อมือด้านในเพื่อจับชีพจร นับจำนวนครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วคูณ 2 เพื่อหาจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาที  แต่ถ้าจะให้ง่ายขึ้น ก็ให้ใส่เครื่องวัดชีพจรหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย (หรือแม้แต่สมาร์ตโฟนก็ยังได้) เพื่อติดตามและบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจ การจับชีพจรในช่วงเวลาที่ออกกำลังกายจะทำให้คุณรู้ว่า คุณออกกำลังกายตามอัตราการเต้นของหัวใจที่ตั้งเป้าไว้หรือเปล่า
ตั้งเป้าออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกปานกลางให้ได้วันละ 30 นาทีเพื่อให้หัวใจแข็งแรงขึ้น. เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้าไปในกิจวัตรประจำวันเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ. ระบุอัตราการเต้นของหัวใจที่ตั้งเป้าไว้เพื่อให้คุณไปถึงเป้าหมายนั้นระหว่างออกกำลังกาย. ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำได้ตามเป้า.