유산소 운동이야말로 가장 빠르게 칼로리를 태우는 방법이다. 유산소 운동은 중간 강도부터 고강도까지 한 주에 몇 번씩 시도하는 것이 좋으며 지방을 효과적으로 태우고 싶다면 인터벌 트레이닝을 포함시키는 것이 좋다. 이를 통해 심혈관의 건강을 향상시키고 지방의 칼로리를 태울 수 있다.  유산소 운동은 매주 중간 강도(운동을 하면서 비교적 쉽게 짧은 문장을 말할 수 있는 정도)로 150분 이상을 해주는 것이 좋다. 대신 고강도(한 번에 한두 단어 이상 말하기 힘든 정도) 운동을 어느 정도 추가한다면 분 당 소모하는 칼로리의 양을 증가시킬 수 있으니 참고하자.  꼭 영혼이 없는 것처럼 런닝머신이나 운동장을 달려야만 지방을 태울 수 있는 것이 아니다. 수영, 사이클링, 복싱, 테니스 등의 효과적인 운동으로 런닝머신과 일립티컬을 대체할 수도 있다. 고강도 운동을 할 준비가 되어 있지 않다면 런닝머신에서 경사를 약간 높게 설정해 빠르게 걸어보거나, 실내 사이클 또는 일립티컬 기구를 사용해보도록 하자. 이 운동기구들은 자기 능력에 맞게 운동의 강도를 조절할 수 있다. 과다 지방을 제대로 태우기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 겸하는 운동 계획을 세우는 것이 가장 효과적이다. 유산소 운동이 단기간 내에는 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 방법이긴 하지만 웨이트리프팅과 기타 근력 운동을 시도하면 순수 근육량을 늘릴 수 있어 장기적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 된다.  일주일에 최소 두 번은 20분 이상의 근력 운동을 하도록 하자. 근력 운동 시간을 늘리면 더 많은 순수 근육을 만들 수 있다는 점을 참고해서 시간을 설정해주는 것도 좋다.  순수 근육량이 늘어나면 신진대사량이 증가한다. 연구에 의하면 근육량의 증가가 신진대사량을 높이기 떄문에 신체가 휴식을 취하는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 된다고 한다. 운동은 신진대사량을 증가시킨다. 하지만 인터벌 트레이닝은 그보다 대사량을 더 큰 폭으로 증가시킨다. 고강도 인터벌 트레이닝은 모든 운동 중에서 가장 칼로리 소모에 효과적인 것으로 알려져 있다.  인터벌 트레이닝은 신진대사량을 증가시킬 뿐만 아니라 운동 후 최대 24시간까지 대사량이 증가된 상태를 유지할 수 있게 해준다.  인터벌 트레이닝이란 짧은 시간 동안 고강도와 중간 강도의 운동을 번갈아가며 하는 것이다. 이 운동은 15~25분 정도를 하는 것이 일반적이며 운동이 끝나고 나면 몸이 매우 피곤하고 숨이 차는 것이 정상적이다.  인터벌 트레이닝은 매우 힘든 운동에 속하며 당신에게 맞지 않을 수도 있다. 따라서 인터벌 트레이닝을 시도하기 전에는 먼저 의사와 상의해보고 처음 시도할 때는 천천히 시작해서 몸이 익숙해지게 하자. 일상 생활의 활동량이라는 것은 하루 일과를 보내면서 하는 다양한 활동과 운동(움직임)을 의미한다. 즉, 하루 동안 움직이면서 태우는 칼로리와 지방의 양을 증가시키는 것이 이 단계의 목적이다.  일과 속의 활동은 보통 저강도나 중간 강도의 운동과 흡사하다. 이 말인즉슨, 활동을 하고 있을 때 심박수가 살짝 증가하지만 숨이 차지는 않는다는 뜻이다. 일과 속에서 하는 활동으로는 특정 장소로 걷거나 차에서 내려 걷는 것, 장을 보면서 걷는 것, 직장에서 계단을 사용하는 것, 집안일(청소, 마당 가꾸기) 등이 있다. 이런 다양한 활동들은 "지방 소모 활동"의 분류에 속한다. 물론 운동하는 것에 비해 전반적으로 적은 칼로리를 소모하는 것은 사실이나 이 분류에 속한 활동을 시도하면 대부분 지방으로 저장된 칼로리를 태울 수 있어 도움이 된다.  규칙적인 운동(하루 30분 조깅 등)과 함께 지방 소모 활동(차를 약간 더 멀리 주차해 걷는 양을 늘리는 것)을 시도하면 훨씬 더 많은 양의 지방을 줄일 수 있다. 만약 헬스장 회원권이 없거나 밖에 나가는 것이 힘든 상황이라면 집에서 따로 장비나 기구를 사용하지 않고 해볼 수 있는 몇 가지 운동이 있으니 이를 검색해서 시도해보도록 하자.  만약 운동 초심자라면 방에서 다른 방으로 걸어가거나, 의자에 앉아 다리를 들어올리거나, 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 시도해볼 수 있다. 이 운동들은 저강도의 초심자용 운동으로 칼로리를 소모하고 근육의 강도를 늘리며 체지방을 뺄 수 있게 해준다. 운동에 어느 정도 익숙해진 사람이라면 집에서 더 강도가 높은 운동을 시도해볼 수도 있다. 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 한 장소에서 다른 장소로 달리기, 스쿼트, 마운틴 클라이머(mountain climbers) 등을 시도해보자. 이 운동들은 땀을 흘리게 도와주며 체지방을 감소시켜준다.
유산소 운동 시도하기. 근력 운동으로 근육 만들기. 인터벌 트레이닝 포함시키기. 일상 생활의 활동량 증가시키기. 집에서 운동을 시도해보는 것도 좋다.