우리 몸은 "투쟁 도피 반응"을 이끌어내는 위험한 상황에 매우 효율적으로 반응한다. 예를 들어 차가 당신을 향해 다가오고 있을 때 반사적으로 피하는 것이 여기에 속할 것이다. 이 반응은 심장을 뛰게 해 심박수를 높이며 근육을 긴장시킨다. 그런데 문제는 우리 몸이 이런 반응을 별 위협도 되지 않는 상황에서 무의식적으로 이끌어낸다는 점이다. 교통 체증, 마감 시간이 임박한 경우, 가족 문제 등이 여기에 속한다. 따라서 우리는 일단 몸이 스트레스를 느끼기 시작할 때 "브레이크를 걸어주는" 방법을 배워서 진정시킬 줄 알아야 한다. 몸의 스트레스 호르몬을 분비시키는 비생산적이고 부정적인 생각, 걱정을 해본 적이 있을 것이다. 이 반응은 특정 상황에서는 자연스럽고 적절한 것이다. 예를 들어 등산을 하다가 갑자기 곰을 만난 경우에는 아주 적절하다고 할 수 있겠다. 하지만 차가 막혀서 직장에 늦을 것 같다면 이런 반응을 올바르다고 할 수 있을까? 먼저 당신이 평소에 생각하는 부정적인 생각들을 아래를 참고해 분류해보도록 하자.   "해야 돼" 혹은 "무조건"이 들어가는 문장: 당신이 "반드시 해야 하는", "무조건", "하지 말아야 할"이라는 단어를 넣는 문장이 몇 가지 있을 것이다. 이런 문장을 스스로 따르지 않으면 불안감과 스트레스를 겪게 된다.   파국화: 최악의 상황을 가정하고 상황을 왜곡시키는 행위를 의미한다. 심지어 작은 문제도 "끔찍하다"고 느끼거나 "재앙"이라고 받아들일 수도 있다.   양자택일식 사고방식: 세상을 흑백논리로 바라보는 것이 여기에 속한다. 사람인 이상 "회색인 부분"이 존재할 수 밖에 없는데 무조건 맞거나 틀리고 중간은 없다고 바라보는 것을 양자택일식 사고방식이라고 부른다.   "만약"식의 사고방식: 자기가 두려워하는 것에 대해 다음처럼 생각하는 것을 의미한다: "만약 아이가 다치면 어떡하지?" "만약 내가 실패하면 어떡하지?" "만약 늦으면 어떡하지?" 가끔씩은 스트레스 받는 상황이 단지 관점의 차이로 인한 것일 수도 있다. 한 예로 비관주의는 많은 사람들이 스트레스를 피하기 위해 채용하는 관점이다. 스스로 불안감을 느끼는 문제나 부정적인 사고방식 대신에 긍정적으로 생각해보자.  사실 간단하다. 부정적인 사고방식은 안 좋은 기분이 들게 하며 긍정적인 사고방식은 좋은 기분이 들게 한다. 따라서 기분이 안 좋다면 자기 생각에 집중해보도록 한다. 스스로에게 어떤 식으로 말하고 있었는가? 자기 마음 속의 부정적인 생각을 180도 돌려 긍정적으로 바꿔보자. 예를 들어 "일이 절대 안 끝날 것 같아"라고 생각하는 자기 모습을 발견했다면 이 생각을 다음처럼 바꿔보도록 한다: "내가 휴식을 적절히 취하면서 꾸준히 일을 한다면 ____시간 내에 이 일을 끝낼 수 있을 거야." 관점을 바꾸면 받는 스트레스의 양도 같이 바꿀 수 있다. 최대한 사물을 긍정적인 관점으로 바라보고 비꼬지 않도록 한다. 스트레스를 주는 생각을 하지 않는 또 다른 방법으로 그 생각에 진실이 포함되어 있는지 반문해보는 것이 있다. 자신의 부정적인 생각에 반박하고 틀렸음을 입증하는 방법은 자기 생각을 곧이곧대로 진실로 받아들이는 대신 객관적으로 바라볼 수 있게 한다. 중간에 세로선을 긋고 왼쪽에는 당신이 스트레스를 받는 이유, 오른쪽에서는 그 이유를 반박하는 근거를 적어보도록 한다. 종이나 시간이 없다면 머릿속에서 해도 좋다. 자기 이유와 근거를 올바른 칸에 적도록 한다. 만약 직장에 늦을 거 같아 "해고될 거야"라고 파국화를 하고 있다면 왼쪽에는 "나는 저번 주에 두 번이나 늦었어. 이번에 한 번 더 늦으면 용서받지 못할 거야"라고 써볼 수 있을 것이다. 이에 대해 오른쪽의 "반박하는 근거"란에는 다음처럼 써볼 수 있을 것이다: "내가 일하기 전에 아이를 유치원에 데려다줘야 한다는 점을 상사가 이해해준다고 한 적이 있어." "우리는 몇 번 늦는 것은 괜찮다고 정해져 있어. 오늘 늦는다고 해도 아직 허용되는 수치 내야." 일기를 쓰는 것이 지루하고 이상하게 느껴질 수도 있겠지만 실제로 자기 생각을 주기적으로 적는 것이 스트레스를 줄여준다고 한다. 만약 특정 이유로 기분이 우울하거나 스트레스를 받는다면 이에 대해 일기에 자세히 적어보도록 한다. 종이에 적어보면 다른 때에는 느끼지 못했던 안도를 느낄 수 있을 것이다.  대신 두려움 없이 정직하게 적도록 한다. 당신의 일기는 당신만 볼 수 있다. 다른 사람은 당신의 일기를 볼 수 없으면, 당신이 스트레스 받는 이유를 알 수 없다. 일기장은 당신의 걱정, 감정, 생각, 느낌 등을 모두 해소할 수 있는 안전하고 평가받지 않는 공간이다. 일기장에 생각을 적으면 더 이상 뇌에 그런 생각이 들지 않을 것이다. 일기를 쓰는 것은 스트레스의 근원을 투명성 있게 바라보게 도와준다. 생각을 정리하기 위해 문제를 적어보라. 생각이 정리되지 않아 제대로 생각할 수가 없을 때는 혼한이 오거나 스트레스를 받게 된다. 예를 들어 문제가 있고 이를 해결하기 위한 두 가지 방법 사이에서 고민을 하고 있다면 각 방법에 대해 장점과 단점을 적어보도록 한다. 종이에 세로로 선을 그어 쭉 적어보고 비교하면 더 정리가 쉬울 것이다.
스트레스가 우리 인식에서 시작됨을 알기. 스트레스를 주는 생각 분류해보기. 자기 생각 재구성하기. 부정적인 생각에 맞서기. 자기 문제에 대해 두 분류의 정보 적어보기. 일기 쓰기.