不安感は、将来についての心配、不確実性、緊張が原因かもしれません。また、抑うつは、常に過去のことを思い出し、うまくいかなかった事柄について思い悩んだり、自己否定的な考えに囚われていることが原因かもしれません。今現在のこの瞬間を正しく認識することを学ぶと、日々の生活に劇的な効果が表れます。ただし、今を生きることは至難の業です。しかし、それができると自分の感情と思い込みとを切り離して捉えられるようになります。  過去のことを何度も思い返したり、未来への不安に囚われない一番の方法は、日常生活でこういった考えが浮かんだ時に、そのことに気づくことです。こういった考えが浮かんだら、まずそのことを意識し、「思い込み」と名付けて消え去るまで放置します。 自分の周りで今起こっている出来事や、自分の行動の結果に意識を集中します。周りの人々や、自分が今行っている行動について感じることを意識します。そうすると、過去から離れて今現在に集中することができます。これを続けていくと、マインドフルネス (気づき) の状態でいることができます。 定期的に瞑想をすると、ストレスや不安による症状が軽減するという研究結果があります。 マインドフルネスによって他人とのつながりをさらに強く感じられ、自分の感情をコントロールでき、自分の置かれた状況について別の角度から見られるようになります。お住まいの地域の瞑想やマインドフルネスのクラス、もしくはグループへの参加を検討してみましょう。無料のクラスや自由参加のクラスも開催されています。 マインドフルネスや瞑想を行うには、毎日時間を作って目を閉じ、筋肉をリラックスさせ、意識をすべて呼吸に集中します。雑念が浮かんだらそれを意識し、消え去るまでそのまま放っておきます。続ければ続けるほど、日常生活の中で自然に瞑想を行えるようになるでしょう。 「内なる批評家」とは過大に自己否定的な思考のことで、抑うつや不安な感情を増大させます。「私はダメな人間だ」「自分にできることは何もない、もうお手上げだ」といった考えは内なる批評家によるものです。また、それは不安の素となる心配事や考えに執着し、心配事を雪だるま式に膨れ上がらせます。「内なる批評家」思考によって、人は人生における選択肢を見失い、「不可能だ、行き詰った」と感じ、また心配事や抑うつ、不安を長続きさせてしまいます。  内なる批評家の効力をなくすには、自分自身の視点や心的状態を保つことが大切です。また、非生産的な思考が現れた時にそれを意識して捉える練習をしたり、自分の強みを生かした生産的な反論や主張を用意しておきます。  「自分にできることは何もない、もうお手上げだ」と思ったら、本当にそうなのかを検証します。可能な選択肢のリストを作りましょう。内なる批評家の声を「この選択肢は最高ではないけれど、それでも選択の余地はある。私は_________を選ぼう、なぜなら…」と変えさせます。 心配、恐れ、不安症状などの素になるネガティブな考えが唐突に頭に浮かぶ時は「そんなことが起こる確率はものすごく低いから、心配することはないんだ。」「きっとすべてうまく行く。今は大丈夫なんだし、ずっとこんな感じでいけるよ。」といった、自分を元気づける発言や前向きな言葉で内なる批評家に対抗しましょう。 抑うつや不安を抱える人の多くは、トラウマ (心的外傷） となる程の過去の出来事、著しい生活の変化、愛するものの喪失といった経験をしています。つらい記憶を消して、その経験を乗り越えることは非常に困難ですが、つらい経験が日常生活に及ぼす影響を減らすために自分自身でできることもあります。  悲しむべき時には悲しみましょう。泣いたり叫んだりしたければ、我慢することはありません。カタルシス (精神の浄化) は癒しの過程において必要なステップです。悲しみを乗り越えるために、地域のグリーフケアグループ (遺族のためのサポートグループ) を探して助けを求めるのも良いでしょう。悲しみの中にある時は、様々な感情が去来するのが当然であることを覚えておきましょう。また、自分が自分でないような感覚を覚える時期もあるかもしれません。ただし、愛するものを失った後にあまりにも長く悲しみが続く場合は、カウンセラーや精神医療の専門家に相談しましょう。 トラウマとなった実際の出来事やその時に自分が感じたことを書き出してみましょう。トラウマとなる出来事には様々な感情が伴うことが多く、それを表に出すことが必要です。多くの場合、人はトラウマとなる出来事の記憶を抑圧し、それに伴う感情を排除しますが、そうすると不安や抑うつが誘発されます。代わりに、起こったことをなるべく正確、鮮明かつ詳細に書き出します。その時に自分が感じたことや、その出来事について今思うことも余すところなく書き表します。気持ちを表現すると、つらい記憶にうまく対処して前進することができるでしょう。 抑うつや不安に苦しみ、過去のトラウマを乗り越えたい人は、その時に起こったこと、自分が感じたことを言葉で表現しましょう。信頼できる人にそのことを話したり、日記に書くと良いでしょう。感情は押し殺すより発散する方が健全です。また、トラウマとなった出来事について、状況認識という観点から見直してみましょう。それが起こった日に関して、天候や一緒にいた人などを客観的な視点から思い出すと、ネガティブな連想を部分的に解消できるかもしれません。 トラウマとなった過去の記憶に苦しんでいる人は、それによって引き起こされるつらい感情に対処するために専門家の助けを求めることが不可欠です。
今この瞬間を生きる　 瞑想をする　 「内なる批評家」を黙らせる　 つらい記憶に対処する　 自分の考えを表に出す　