Las investigaciones sugieren que a veces nuestros ambientes nos inducen a realizar ciertas conductas, incluso si tratamos activamente de dejarlas. Dejar un hábito en parte se trata de reducir los desencadenantes situacionales hasta poder desarrollar nuevas formas de lidiar con ellos.  Las situaciones nuevas te impulsan a usar más las partes de tu cerebro que se orientan hacia tomar decisiones de manera consciente, en vez de caer en los patrones de conducta automáticos.  Una buena forma de evitar los malos hábitos es encontrar un modo de cambiar de ambiente y ver si tu mal hábito se vuelve menos tentador. Por ejemplo, si te gusta fumar en tu patio, saca la silla en donde te sientas habitualmente y pon una planta en su lugar. Si acostumbras a comer en exceso en el mismo lugar de la mesa del comedor, cambia de asiento o reacomoda tus muebles de manera que mires hacia otra dirección a la hora de comer. Realizar cambios sutiles al ambiente pueden hacer que un hábito sea menos repetitivo y obligar a tu mente a reevaluar lo que ocurre.  Desarrolla relaciones con personas que apoyan tu conducta deseada. No es necesario deshacerte por completo de tus viejos amigos, pero encontrar algunos nuevos que vivan de la forma que quieres puede ayudarte a reducir al máximo los factores desencadenantes.  Si es posible, tómate unas vacaciones. Una de las formas más efectivas de abandonar los viejos hábitos es experimentar una situación completamente nueva durante un tiempo y desarrollar nuevo hábitos más saludables que luego puedas trasladar a tu vida normal cuando vuelvas a retomarla. Si puedes crear obstáculos que conviertan al hábito en una actividad más difícil o desagradable de realizar que cualquier otra actividad, ello te ayudará a cambiar las rutinas que han reforzado este hábito en el pasado. Estas son algunas sugerencias:  Diles a las personas que te apoyan sobre tu plan de cambiar ese hábito e invítalas a llamarte en tus momentos de recaídas. Esto traerá consecuencias por ceder a la tentación.  Otra mejor opción es buscar a alguien más que quiera romper el mismo hábito que tú para abandonarlo juntos, apoyándose entre sí.  Lo que sea que puedas hacer para deshacer la secuencia de eventos que generalmente da lugar a una conducta indeseable también es una buena idea. Por ejemplo, si intentas dejar de fumar, guarda tus cigarrillos en otra habitación. Si tratas de dejar de conectarte a Facebook durante tus horas laborales, desconecta la internet o usa una aplicación que te impida acceder a sitios como este. A pesar de que dichos obstáculos pueden vencerse con facilidad, en ocasiones son suficientes para eliminar el patrón de conducta que produce la conducta indeseable.  Crea "castigos" pequeños para los deslices. Por ejemplo, puedes usar la misma lógica detrás de un frasco de groserías: cada vez que recaigas en dicho hábito, coloca un billete (o más) en una lata o frasco. Fija un monto que detestarás soltar cada vez que cedas a la tentación y respeta dicho monto. Una vez que hayas dejado con éxito el hábito, gasta el dinero en una recompensa o dónalo a una obra de caridad. Si tratas de dejar de comer demasiado, haz 10 minutos más de ejercicios cada vez que recaigas. Un castigo que se relacione con la conducta probablemente será más efectivo. Algunos hábitos como la postergación pueden ser difíciles de cambiar debido a que la solución parece muy abrumadora. “Dejar de postergar las cosas” puede parecer una enorme tarea que no podrás cumplir. Divide tus metas en pasos pequeños y alcanzables. Obtendrás la “recompensa” de ver el éxito pronto y tu cerebro será menos propenso a oponerse a tu meta principal como algo “muy grande” para cumplirlo. En vez de decir “Dejaré de comer comida chatarra”, di “Comeré un desayuno saludable”. En vez de decir “Iré más seguido al gimnasio”, di “Iré a clases de yoga los sábados en la mañana”. A medida que tengas éxito en dichos pasos pequeños, auméntalos para cumplir tu objetivo principal.  Por ejemplo, en vez de decir “Hoy mismo dejaré de postergar las cosas”, fíjate una meta como “Hoy permaneceré concentrado en mi trabajo durante 30 minutos”. El conocido “método Pomodoro” puede ayudarte a lograrlo. Usa un cronómetro y fíjate un periodo de tiempo en el cual te concentres en tu trabajo sin hacer nada más. El periodo debe ser corto, no más de 45 minutos. Puede ser incluso de 20 minutos. El objetivo es ponerte una tarea que sea razonable y alcanzable.  Una vez que hayas terminado dicho periodo, tómate un pequeño descanso. Haz algo divertido, entra a Facebook, revisa tus mensajes de texto, etc. Luego, fíjate otro periodo. Este tipo de técnica puede “engañar” a tu cerebro para que establezca nuevos hábitos buenos gracias a que tienes logros inmediatos (algo que le gusta a tu cerebro). Dado que los hábitos se originan cuando una conducta se recompensa de alguna forma, una excelente manera de crear nuevos hábitos es recompensarte por una buena conducta.  La mejor recompensa es la que surge inmediatamente después de la conducta deseada y la cual es algo que quieres o disfrutas de verdad. Por ejemplo, si tratas de abandonar el hábito de llegar tarde al trabajo, podrías premiarte con una taza de café gourmet cada vez que llegues a tiempo, hasta que la recompensa ya no sea necesaria. Trata de reemplazar tu hábito con algo nuevo y positivo en tu vida. La clave es contar con un plan para tomar una medida alternativa cuando te veas tentado a sucumbir a un mal hábito.   Por ejemplo, si intentas dejar de fumar, come una paleta, realiza ejercicios de respiración o camina alrededor de la cuadra cuando tengas ganas de encender un cigarrillo. Llenar el vacío que dejó el viejo hábito con otra actividad te ayudará a evitar la recaída. Trata de asegurarte de que la medida alternativa no sea aburrida o desagradable. Haz que tu nuevo hábito sea algo que realmente deseas hacer, algo que disfrutas o que produzca un resultado evidentemente positivo (e idealmente inmediato) para facilitar el cambio. El condicionamiento de la conducta es un proceso largo y dejar un hábito requiere tiempo, así que debes perseverar. Sé paciente y amable contigo mismo.   La sabiduría convencional y los libros de autoayuda sugieren que necesitas 28 días para romper un hábito. La realidad es más complicada, puesto que los estudios recientes sugieren que la duración del proceso depende tanto de la persona como del hábito y puede tardar desde 18 días hasta 245 días.  Aunque dicho proceso varía de una persona a otra, probablemente lo más acertado es decir que los primeros días son los más difíciles. Algunos neurocientíficos sugieren que las personas atraviesan un periodo de "retraimiento" durante las primeras dos semanas, ya que el sistema nervioso lucha para afrontar un cambio en los químicos que estimulan el centro de "recompensa" del cerebro. Decirte que no puedes hacer algo es un mal hábito cognitivo que reforzará tu creencia de que eres incapaz. Recuerda: ser duro contigo mismo por tener un momento difícil o recaer no te ayuda en nada y puede empeorar tus malos hábitos.  Si notas que te estás criticando, recuerda que las cosas que parecen contradictorias pueden coexistir. Por ejemplo, imagina que quieres dejar el hábito de comer comida chatarra, pero “cediste” y comiste una bolsa de papas fritas en el almuerzo. Podría ser fácil castigarte por ello. Sin embargo, ser amable contigo mismo significa aceptar tu recaída y reconocer que no es un fracaso. No debes seguir sucumbiendo a la tentación solo porque lo hiciste una vez. Trata de añadir la conjunción Y a tus oraciones y elabora planes positivos para la próxima vez que enfrentes un desafío. Por ejemplo: “Comí esa bolsa de papas fritas en el almuerzo. Estoy molesto conmigo mismo por ello y puedo ayudarme a mí mismo empacando bocadillos para llevar al trabajo de modo que las máquinas expendedoras no me tienten”. También puedes añadir la palabra "pero" y seguirla con una oración positiva, por ejemplo: "Lo eché a perder por completo, PERO todos cometemos errores a veces".
Cambia de ambiente. Crea barreras para el hábito. Empieza con poco. Premia tus éxitos. Encuentra un reemplazo. Sé paciente. Sé amable contigo mismo.