Продолжайте питаться как обычно. С помощью этого дневника вы сможете внести необходимые изменения в свою диету.  Дневник питания позволит вам проанализировать свой рацион и изменить его таким образом, чтобы сбросить лишний вес. Записывайте размеры порций, небольшие перекусы, потребляемые с жидкостью калории и жирную пищу. Отмечайте эти пункты или внесите их в отдельный список — это облегчит составление нового плана питания. Продолжайте вести дневник питания и в процессе похудения. Исследования показывают, что те, кто ведет дневник питания, достигают больших успехов в похудении в долгосрочной перспективе. Тем самым вы дадите понять своему организму, что пора перерабатывать накопленный жир (в том числе жир на бедрах) в энергию.  Чтобы сбросить вес и уменьшить количество жира во всем теле и на бедрах в частности, необходимо сократить количество потребляемых калорий. Со временем уменьшенное число калорий приведет к потере веса. Как правило, снижение суточной нормы на 500 калорий позволяет сбросить за неделю около 0,5-1 килограмма веса. Специалисты считают, что данный способ представляет собой безвредный и здоровый метод похудения. С помощью дневника питания определите, от каких продуктов можно отказаться, чтобы снизить ежедневное потребление на 500 калорий. Это поможет вам контролировать количество калорий и сбросить вес.  Подумайте о том, чтобы приобрести кухонные весы или мерные стаканы — это поможет вам контролировать размеры порций. Старайтесь взвешивать или измерять все порции и перекусы, чтобы контролировать число калорий. Визуально вы можете недооценивать размеры порций, что приведет к потреблению большего количества калорий. Отмеряйте порции следующим образом: 80-120 граммов белковой пищи (примерно соответствует размеру колоды игральных карт), 30 граммов (около 1/2 стакана, или 125 миллилитров) зерновых продуктов, 1 стакан (250 миллилитров) овощей или 2 стакана (500 миллилитров) листовой зелени, 1/2 стакана (125 миллилитров) порезанных фруктов или один небольшой фрукт.  Включайте в каждый основной прием пищи 1 порцию белковых продуктов и 2 порции фруктов или овощей. Рекомендуется также на протяжении дня съедать 2-3 порции зерновых продуктов. Помимо снижения числа калорий и ограничения размера порций, еще одна важная мера при похудении состоит в том, чтобы употреблять низкокалорийные продукты.  При похудении лучше всего выбирать такие низкокалорийные продукты, которые позволяют легко контролировать размер порций.  Употребляйте такую низкокалорийную и нежирную белковую пищу, как мясо птицы, яйца, нежирные молочные продукты, нежирная свинина, морепродукты, бобовые и тофу. Ешьте 100%-ные цельнозерновые продукты без приправ и соусов. Пища из цельных зерен имеет большую питательную ценность, поскольку в ней больше пищевых волокон и других питательных веществ. Употребляйте цельнозерновые продукты без приправ и соусов, чтобы не увеличивать количество калорий. В большинстве фруктов и овощей содержится мало калорий. Однако будьте внимательны при покупке консервированных или замороженных продуктов. Следите за тем, чтобы они не содержали приправ, соусов или добавленного сахара. Часто значительная часть лишних калорий поступает в наш организм с различными напитками. Чтобы похудеть, сведите к минимуму количество "жидких" калорий.  Калории присутствуют во многих напитках. Ограничьте употребление таких напитков или полностью откажитесь от них, чтобы сбросить лишний вес. Ограничьте употребление сладких газированных напитков, цельного молока, соков и фруктовых коктейлей, алкоголя, сладкого чая, подслащенных кофейных напитков, спортивных и энергетических напитков, горячего шоколада. Хотя в некоторых напитках почти нет калорий, от них также следует воздерживаться в том случае, если они содержат большое количество искусственных подсластителей и других добавок. Это диетические газированные напитки, диетические энергетические и спортивные напитки. Пейте чистые полезные жидкости: простую и ароматизированную воду, бескофеиновый кофе без сахара и бескофеиновый чай без сахара. Выпивайте не менее 8 стаканов (2 литров) жидкости в день. Вашему организму может требоваться и 13 стаканов (3,25 литра) жидкости ежедневно. Еще одно препятствие на пути к похудению заключается в слишком частых перекусах. Постоянные перекусы на протяжении дня могут помешать сбросить вес.  Специалисты рекомендуют ограничить количество калорий, которые потребляются на протяжении дня в результате перекусов. Если вы стремитесь сбросить вес, на каждый перекус должно приходиться не более 150 калорий.  Обычно требуется не более 1-2 перекусов в день, в зависимости от вашего образа жизни и уровня физической активности.  Перекусывайте нежирными белковыми продуктами и натуральными источниками пищевых волокон, например фруктами и овощами. Можно съесть 30 граммов ореховой смеси и среднее яблоко, стаканчик нежирного греческого йогурта и 1/2 стакана (125 миллилитров) винограда, 1/2 стакана (125 миллилитров) творога и 1 стакан (250 миллилитров) помидоров черри, или 80 граммов вяленого мяса индейки и 1 стакан (250 миллилитров) морковных палочек.
Ведите дневник питания на протяжении одной недели. Понизьте свою суточную норму на 500 калорий. Соблюдайте подходящий размер порций. Выбирайте низкокалорийную пищу. Ограничьте употребление калорий с жидкостью. Ограничьте перекусы между основными приемами пищи.