자신의 분노 정도에 지수를 매겨보는 것은 어떤 사건이, 어떠한 정도로 자신을 화나게 만드는지 파악하는데 도움이 된다. 몇몇 사건들은 가벼운 짜증을 일으킬 수 있는 반면, 몇몇 사건들은 당신을 극도로 화나게 만들 수 있다.  공식적인 분노 정도의 척도가 필요한 것은 아니다. 스스로 이를 만들어 볼 수 있다: 예를 들어, 1에서 10까지 혹은 0에서 100까지 분노의 지수를 매겨볼 수 있다. 당신이 제법 자주 화가 난다고 생각된다면, 당신을 화나게 하는 상황들에 대해 기록을 남겨두는 것이 도움이 될 수 있다. 그것이 당신을 얼마나 화나게 하는지 그리고 그 당시에 또 어떤 일들이 일어나고 있었는지에 대해 기록해 볼 수 있다. 또한, 화났을 때 어떻게 행동했는지 그리고 다른 사람이 당신의 분노에 대해 어떻게 반응했는지도 적어 볼 수 있을 것이다.  분노 일기를 적을 때 다음의 질문들을 고려해본다:  무엇이 분노를 일으켰는가? 분노의 지수가 얼마나 되는가? 화가 났을 때 어떠한 생각이 들었는가? 어떤 식으로 반응했으며, 다른 사람들이 당신에게 어떻게 반응했는가? 화가 나기 직전의 당신의 기분은 어땠는가? 화가 났을 때 당신 몸에 어떤 증상이 나타나는가? 어떻게 반응했는가? 그 자리를 떠나고 싶었는가? 혹은 행동으로 표출했는가 (문을 쾅 닫거나, 물건이나 사람을 때리는 등)? 혹은 비꼬는 말을 했는가? 그 사건 직후의 당신의 감정이 어떠했는가? 그 사건이 지나고 몇 시간이 흐른 다음에 어떤 감정을 느꼈는가? 그 사건이 해결되었는가? 이러한 정보를 기록해 두는 것은 어떠한 상황이나 요소가 당신의 분노를 자극하는지를 알게 되는데 도움이 될 것이다. 그 다음, 이러한 상황을 가능하면 피하도록 노력하거나, 이를 피할 수 없을 때도 그런 상황이 올 것임을 예측할 수 있도록 노력해본다. 이는 또한, 당신을 화나게 하는 사건들에 대한 당신의 대처법이 개선되고 있는지를 파악하는데도 도움이 된다. 이러한 요소들은 당신이 경험했거나, 일어날 수 있는 것으로 어떤 감정이나 기억을 불러일으키는 것들을 의미한다. 화를 일으키는 일반적인 요소들로는:  다른 사람의 행동을 통제할 수 없을 때. 다른 사람이 당신의 기대에 못 미칠 때. 교통 상황과 같이 일상적인 사건을 통제할 수 없을 때. 다른 사람이 당신을 속이려 할 때. 실수를 한 자기 자신에게 화가 날 때. 분노가 당신으로 하여금 다른 사람에 대해 공격적으로 행동하게 만든다면, 이는 큰 문제가 될 수 있다. 일상생활에서 그리고 당신 주변의 사람들에 대해 계속해서 분노로 반응한다면, 당신은 삶의 즐거움이나 풍요로움을 잃을 것이다. 분노는 직장, 인간관계 그리고 사회생활에도 지장을 초래할 수 있다. 다른 사람을 폭행했다면, 감옥에 갈 수도 있다.  분노는 그 영향을 극복하기 위해서 명확한 이해가 필요한 매우 강력한 감정이다. 분노는 사람들로 하여금 그들이 사회적으로 무책임하게 행동해도 되는 합리적인 이유가 있다고 느끼게끔 만든다. 예를 들어, 운전 중에 분노를 경험한 사람들은, 누가 그들 앞에 끼어들었다는 이유로 그들을 치어버려도 된다고 생각할 수 있다. 몇몇 사람들은 고통스러운 감정을 피하기 위하여 분노를 이용한다. 그들은 이를 통해 일시적인 자신감의 상승을 느낀다. 이는 또한, 화를 낼만한 이유가 있는 사람들에게서도 나타난다. 하지만, 고통스러운 감정을 피하기 위해 분노를 이용한다면, 그 고통은 계속해서 남아있게 되므로 이는 영구적인 해결책일 수 없다.,   누군가는 고통에서 주의를 돌리기 위해 분노를 이용하는 것에 익숙해 질 수 있다. 이는 분노가 고통보다는 다루기 쉽기 때문이다. 이는 자신이 좀 더 통제를 하고 있다는 느낌을 들게 만든다. 이 경우, 분노가 자신의 약점이나 공포의 감정을 다루는 만성적인 해결책으로 고착될 수 있다. 많은 경우, 우리의 어떠한 사건에 대한 자동적인 반응은 우리 과거의 고통스러운 경험과 연관되어 있을 수 있다. 당신의 자동적인 분노 반응은 부모님이나 당신을 키운 사람에게서 배운 것일 수 있다. 만약 당신의 부모님 중 한 명이 모든 것에 화를 내는 사람이었고, 다른 한 명은 상대방이 화를 내지 않도록 진정시키는 역할을 했다면, 당신은 분노를 대하는 두 개의 본보기-소극적, 그리고 공격적인 자세-를 가지고 있는 것이다. 이 두 본보기 모두 분노를 대할 때 역효과를 나을 수 있다. 예를 들어, 만약 당신이 아동기에 학대나 방치를 당했다면, 당신에게는 분노를 대하는 부정적인 (공격적인) 본보기가 있는 것이다. 이러한 감정을 분석하는 것이 고통스러울 수 있으나, 당신이 어렸을 때 어떤 대우를 받았는지를 파악하는 것은 스트레스나, 힘든 상황 그리고 슬픔, 공포나 분노 등의 힘든 감정을 대처하는 방법을 배워가는데 도움이 될 것이다. 유년기의 학대나 방치 등의 트라우마를 위한 전문적인 도움을 찾아보는 것이 중요하다. 사람들은 종종 의사의 도움 없이, 자신의 괴로운 과거의 기억을 상기함으로써 의도치 않게 자신에게 다시 트라우마를 입힌다.
자신의 분노 정도에 지수를 매겨본다. 분노 일기를 적어본다. 화를 일으키는 요소들을 파악한다. 당신 분노의 영향을 파악한다. 자신의 분노의 근원을 파악한다.