Annota i tuoi tentativi di controllare i tuoi impulsi, includendo sia quelli di successo che quelli fallimentari. Non tralasciare quei dettagli che in futuro potrebbero aiutarti a valutare la situazione.  Per esempio, potresti scrivere: “Oggi ho mangiato cinque biscotti durante una festa in ufficio. Avevo saltato il pranzo pertanto ero alquanto affamato. Ero circondato da molte persone e Sara, che aveva preparato i biscotti, mi ha più volte incoraggiato a mangiarne un altro”. Un ulteriore esempio: “Oggi sono stata a fare shopping con mio marito per acquistare un nuovo paio di jeans per nostro figlio e ho resistito alla tentazione di comprarmi un vestito visto in vetrina, sebbene fosse in saldo. Sono tornata a casa avendo acquistato esattamente ciò che avevo previsto e nient'altro”. Oltre a dettagliare la situazione in cui hai resistito o ti sei arreso all'impulso, descrivi ciò che ti è passato per la mente in quei momenti. Potresti voler includere il tuo stato emotivo, le persone che ti stavano accanto e il luogo in cui ti trovavi. Dopo aver inserito diversi episodi nel tuo diario, potrai iniziare a rileggerli, cercando di evidenziare possibili schemi nei tuoi comportamenti. Ecco alcune domande che dovresti porti:  Il mio processo decisionale è più efficace quando sono da solo o quando sono in compagnia? Ci sono alcune persone che più di altre “scatenano” i miei comportamenti compulsivi?   Le mie emozioni (depressione, rabbia, felicità, ecc.) influenzano i miei comportamenti compulsivi? C'è un particolare momento della giornata in cui mi è più difficile tenere sotto controllo i miei impulsi (per esempio a tarda ora)? Potrebbe sembrarti un'idea bizzarra, ma sono molte le persone che rispondono meglio a una rappresentazione visuale più concreta dei loro progressi. Sarà più facile rimanere motivato avendo qualcosa che ti mostri chiaramente i molti passi compiuti finora, così come quelli ancora da compiere.  Per esempio, se desideri perdere 20 chili, puoi inserire una monetina in un vasetto ogni qualvolta perdi 500 grammi. Vedendo crescere il livello delle monetine mentre dimagrisci avrai una rappresentazione concreta dei progressi fatti. Se stai cercando di risparmiare, puoi scegliere di disegnare un'immagine che rassomigli a un termometro, colorandone il livello corrispondente ai risparmi accumulati. Una volta raggiunta la cima, sarai giunto al tuo obiettivo (questo metodo viene usato comunemente nelle raccolte fondi per mostrare i progressi fatti). Usando il tuo diario o semplicemente riflettendo sui tuoi successi e sui tuoi passi falsi, potrai accorgerti di cosa ti sia più utile. Potresti notare che concederti una ricompensa settimanale sia di grande aiuto, di aver bisogno di una rappresentazione visuale su cui concentrarti, o che giudicare giornalmente per iscritto la tua forza di volontà usando una tua particolare scala sia davvero efficace. Potresti poi scoprire che l'essere solo sia una causa scatenante del tuo comportamento compulsivo, o che il trovarti in un determinato luogo o in presenza di certe persone contribuisca ad accrescere le tue voglie. Personalizza il tuo approccio per incrementare la tua forza di volontà in base alle tue necessità specifiche.
Crea un diario della forza di volontà. Commenta i fattori che hanno influenzato il tuo processo decisionale. Cerca eventuali tuoi schemi comportamentali. Puoi decidere di creare una rappresentazione visuale dei tuoi progressi. Scopri cosa sia più efficace per te.