Gli ingredienti da inserire dipendono in gran parte dal momento della giornata in cui prevedi di mangiarle. Le barrette destinate alla colazione sono diverse da quelle “post-allenamento”. Questo non significa che non puoi mangiare le tue barrette quando vuoi, ma che è opportuno destinare a ciascun momento del giorno i giusti nutrienti, a seconda del pasto che devono sostituire.  Per la colazione, dovresti inserire delle proteine, carboidrati, frutta e verdura e qualche grasso sano. Dovrebbe essere una barretta abbastanza grande da essere consumata con un bicchiere di latte, per sentirti sazio. Una da 40-70 g dovrebbe essere un buon compromesso. Per una barretta post-allenamento, devi puntare alle proteine e ai carboidrati con un rapporto di 12-18 g di proteine e 50-75 g di carboidrati per porzione. Se la barretta sostituisce lo spuntino, sappi che deve essere abbastanza soddisfacente da permetterti di arrivare al pasto successivo senza provare fame e allo stesso tempo non deve riempirti di calorie inutili. Una barretta per la colazione o per il dopo palestra vanno bene come spuntino. I cereali integrali e le proteine dovrebbero saziarti ma non lasciarti debole. È fondamentale che i livelli di zucchero e grassi siano tenuti al minimo per evitare sonnolenza e picchi glicemici. Le barrette possono essere morbide e gommose, molto croccanti e dure (come quelle di muesli), oppure ruvide e gommose (come quelle ai cereali).  Se preferisci uno snack morbido e gommoso, devi optare per le farine integrali. Puoi valutare quella di frumento integrale, quella ai multicereali, d’avena o di segale. Si sposano bene sia con ingredienti salati che dolci e ti danno un buon apporto di fibre e vitamine. Inoltre sono di grande aiuto nella gestione della glicemia grazie al loro basso contenuto di amido e al processo digestivo lento: tutto ciò mantiene il livello di zuccheri nel sangue costante. Dato che le farine integrali hanno la tendenza ad assorbire più acqua (non immediatamente, ma anche dopo la cottura in forno) è importante usare più acqua rispetto a quanto faresti con quelle raffinate. Ricorda inoltre che contengono una quantità maggiore di oli e sviluppano un sapore rancido e una consistenza di “cartone” in maniera molto più rapida rispetto alle farine bianche. Per evitare che questo accada, usa solo farina fresca (controlla la data di scadenza prima di acquistarla) e conservala in un contenitore ermetico dopo l’apertura. Sarebbe opportuno comprare confezioni piccole per evitare che rimangano troppo tempo in dispensa. Puoi aggiungere al composto anche della farina, quinoa cotta, riso cotto, crusca e altri cereali per variare la composizione e arricchirla di nutrienti. Se preferisci le barrette più croccanti, usa i cereali integrali. Sostituisci le farine con i cereali non macinati. Puoi valutare la quinoa e il riso (che devono essere cotti in precedenza) oppure l’avena, i semi di lino, di canapa che possono essere tostati o usati al naturale. Se scegli l’avena cerca quella a cottura rapida per avere un buon risultato. Ricordati che se vuoi delle barrette davvero croccanti, devi essiccare la quinoa in forno prima di usarla. Se hai deciso di mettere il riso, acquista quello soffiato perché è più economico rispetto a lavorarlo in casa. I semi e le noci da provare sono le mandorle, i semi di girasole, le noci e i semi di zucca che sono ricchi di proteine e grassi sani. Questo agisce come una “colla” unendo tutti gli altri elementi.  Le barrette morbide non hanno bisogno di un agente legante perché sono dense grazie alla farina. Le barrette di cereali hanno bisogno di un ingrediente che unisca i vari componenti. Puoi provare a usare i fagioli, la farina di soia, la zucca, le patate dolci, il miele, il cioccolato al latte, il nettare di agave, il burro di arachidi o di mandorle. Prova a mettere gli ingredienti che hanno più di uno scopo; ad esempio il burro di noccioline è una buona fonte di grassi, proteine e allo stesso tempo un ottimo legante. Se decidi di usare i fagioli devi cucinarli, scolarli e ridurli in purea prima di unirli a qualcosa di colloso come il miele o il burro di mandorle. Tutti questi alimenti sono densi da un punto di vista nutrizionale perché hanno un rapporto nutrienti/calorie molto favorevole. Non tutte le barrette devono essere dolci ma, se decidi di usare un ingrediente di questo tipo, sappi che agisce come legante. È meglio usare dei dolcificanti liquidi ma non è indispensabile. Lo zucchero semolato o quello di canna vanno bene, ma  prima devi fonderli e lavorarli con il burro per evitare che solidifichino troppo in fretta. Il burro agisce anche come mezzo per mantenere uniforme la composizione della barretta. Puoi anche usare un dolcificante artificiale finché si tratta di un prodotto molto solubile in acqua. Il sucralosio si adatta perfettamente nei composti poco umidi perché si scioglie facilmente. Si tratta di ingredienti che hanno lo scopo di migliorare il sapore e il valore nutrizionale delle barrette e vanno distribuiti in maniera uniforme in modo che ogni barretta ne contenga la stessa percentuale.  I semi di soia conferiscono una consistenza croccante e alzano il valore proteico delle barrette. La soia è una delle poche piante che fornisce proteine complete, inoltre contiene degli amminoacidi essenziali indispensabili per il corpo umano. Detto questo, sappi che la soia è un’ottima fonte di proteine grazie agli amminoacidi in essa contenuta che il corpo utilizza per ricostruire la muscolatura. Non è sempre necessario aggiungere degli ingredienti proteici, perché la maggior parte dei cereali integrali e dei leganti è ricca di proteine. Per esempio la quinoa, i semi di lino e di canapa sono proteine complete. Inoltre, una volta combinati tra loro, svolgono un effetto sinergico. D’altra parte i fagioli e il riso non forniscono proteine complete, ma se consumati insieme, sì. Altri ingredienti aggiuntivi sono l’edamame, le scaglie di cioccolato, la frutta disidratata, le noci e i semi, le verdure poco umide e lo yogurt. Tutti hanno un ottimo sapore e sono sani. I mirtilli rossi fanno bene sia agli uomini che alle donne perché prevengono le infezioni batteriche al tratto urinario. Il cioccolato fondente migliora l’umore, è ricco di antiossidanti e rende le barrette davvero gustose. Quando prepari le barrette non esagerare con gli ingredienti addizionali, altrimenti non riuscirai a mantenerle compatte. La cannella è sicuramente un classico ed è la più ricca di antiossidanti tra tutte le spezie. Fa bene alla salute e prolunga i tempi di conservazione. Puoi usarla nelle barrette morbide ma con parsimonia, perché interferisce con l’azione legante della farina. Le altre spezie che puoi provare sono la salsa o polvere di soia, la salsa o polvere Worcestershire, il cardamomo, la noce moscata e i chiodi di garofano. Ricorda che anche una piccola quantità di spezia conferisce un sapore intenso, quindi non esagerare. Le spezie sono facoltative e puoi anche non usarle.
Decidi quando mangerai le barrette. Scegli i cereali. Scegli l’ingrediente legante. Scegli il dolcificante. Scegli le tue aggiunte. Scegli le spezie.