2 주 동안 매일 조깅, 달리기, 빠르게 걷기 등을 통해 칼로리와 지방을 연소해보자. 유산소 운동을 하면 엔도르핀이 배출되어서 땀을 흘리고 난 후 기분이 상승되고 자신감이 생긴다. 칼로리를 많이 줄이고 활동량을 늘리기 때문에 2 주 동안 기분이 다운되지 않도록 하는 것이 매우 중요하다. 피곤할 수 있겠지만 절대 포기하지 말자!  새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하도록 하자. 운동이 낯설다면, 30 - 40 분 동안 운동할 수 있을 때까지 천천히 낮은 강도로 시작한다. 예를 들어 15 분 동안 조깅을 한 후 나머지 15 분은 걸어보자. 일주일이 지난 후 30분으로 조깅 시간을 늘리고, 강도와 속도를 높여보자. 2 주 동안 즐길 수 있는 운동을 선택하면 더 쉽게 운동할 수 있다. 수영, 킥복싱, 댄스, 다양한 스포츠를 통해 매일 30분(최소) 동안 유산소 운동을 해보자. 선택한 운동의 종류에 관계없이 최소 20 - 30분 동안 심장 박동수를 상승시켜야 땀을 흘릴 수 있다.  수영은 관절에 영향을 주지 않으면서 할 수 있는 매우 훌륭한 운동이다. 친구 혹은 가족들과 댄스 수업을 수강하면 재미있게 운동할 수 있다! 웨이트 리프팅을 하면 신진대사를 높이고 지방 연소량 증가에 필요한 근육을 발달시킬 수 있다. 근력 운동과 에어로빅 운동을 함께 결합하면 하나의 운동만 했을 때에 비해 더 효과적으로 빠르게 체중을 감량할 수 있다.  근력 운동은 매일 해야 하는 최소 30 분 유산소 운동 시간에 포함되지 않는다. 정확하게 덤벨 운동을 어떻게 해야 할지 모르겠다면, 웨이트 기구를 사용해보자. 며칠에 한 번씩 체중을 측정할 계획이라면, 근육이 지방보다 무겁다는 사실을 기억하자. 하지만 근육이 2주 동안 더 많은 뱃살 연소에 도움을 주기 때문에 너무 걱정하지 않아도 된다! 바이셉 컬, 푸시업, 턱걸이 운동, 트라이셉 컬, 래터럴 레이즈, 체스트 프레스 등 간단하면서도 잘 알려진 운동부터 시작해보자. 8 - 10 회씩 반복하며 3 세트 운동을 해보자. 완전한 세트를 마칠 때까지 올바른 자세를 유지할 수 있는 무게를 선택하고, 세트 도중 잠시 쉬는 시간을 갖는다. HIIT는 심장 박동 수를 높여주고 근육을 긴장하게 만들어주기 때문에, 거의 변형이 없는 낮은 강도의 운동에 비해 짧은 시간 안에 더 많은 칼로리를 효과적으로 연소할 수 있다. 일주일에 HIIT 운동을 최소 3 - 4 번(혹은 유산소 운동에 짧은 HIIT 운동을 추가) 병합해보자.   예를 들어, 조깅을 하는 도중 30 - 60 초 정도 빠르게 달리고, 2 - 4 분 동안 천천히 달리다가 빨리 뛰기를 반복한다. 걸을 때에도 속도를 변경하거나 언덕을 오르는 등의 변형을 통해 HIIT 운동의 효과를 볼 수 있다. 무릎이나 관절 문제가 있다면 걷기가 좋은 대안 운동이 될 수 있다. 다음처럼 러닝 머신에서 20 분 운동을 해보자:  5 % 인클라인 설정 후 3 분 동안 워밍업 하기 7 % 인클라인으로 빠르게 3 분 걷기 12 % 인클라인으로 빠르게 2 분 걷기 7 % 인클라인으로 적당한 속도로 2 분 걷기 12 % 인클라인으로 빠르게 2 분 걷기 15 % 인클라인으로 천천히 혹은 적당한 속도로 2 분 걷기 10 % 인클라인으로 적당한 속도로 1 분 걷기 12 % 인클라인으로 빠르게 2 분 걷기 5 % 인클라인으로 3 분 동안 쿨다운 하기 코어 운동을 하면 복무와 등 근육이 향상되고 토닝 된다. “부분” 트레이닝이 존재하지 않지만, 코어 근육을 더 많이 단련할수록 단단한 근육을 형성할 수 있으며, 일상생활 속에서 더 많은 칼로리를 연소할 수 있다.  또한 일주일만 코어 트레이닝을 해도 자세가 향상되어서 더 날씬해 보일 수 있다! 플랭크, 워리어 트위스트, 코브라 스트레칭 등의 요가 동작들을 통해 코어 토닝을 해보자. 2 주 동안은 더 많이 걷고 계단을 사용할 수 있도록 노력해보자. 식사를 마친 후 10 - 20 분 동안 걸으면 소화가 더 잘 이루어지고, 칼로리 연소에 도움이 되며, 신진대사가 지속적으로 이루어진다.  버스나 지하철을 탈 때 몇 정거장 일찍 내려서 집에 걸어와보자. 상점 근처에 거주한다면 차를 타기보다는 걷기를 선택해보자. 가능하면 걷거나 자전거를 타고 출근해보자. 에스컬레이터나 엘리베이터를 타기보다 계단을 활용해보자.
일주일에 5 - 6 번 최소 30 - 40 분의 유산소 운동하기. 지속적으로 즐기면서 할 수 있는 유산소 운동을 선택하기. 일주일에 3 번 근력 운동하기. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병합하기. 매일 코어 운동을 통해 근력, 토닝, 밸런스를 향상시키기. 일상생활에 운동을 대입하기.