유산소 운동은 심장의 활동을 증진시켜준다. 매주 150분(2시간 30분)의 유산소 운동을 하자. 한 달 동안 운동을 겸하면 체중 감량에 큰 도움이 된다.  운동 시간을 창의적으로 마련해보자! 출근하기 전에 산책을 하거나 퇴근 직후 피트니스 센터에서 운동을 해보자. 자전거를 타고 출근을 해도 좋고, 주말에 신체 활동을 더해주는 방법도 있다. 다른 사람들과 운동 약속을 잡아보자. 누군가와 약속을 잡으면, 행동에 옮길 가능성이 높아진다.  즐기면서 할 수 있는 활동을 찾아보자. 재미를 느끼면 운동이 훨씬 즐거워진다. 달리기, 하이킹, 수영, 댄스, 홈 트레이닝과 같은 활동을 해보자. 심장 강화와 유산소 운동뿐 아니라 1-2일 정도 근력 운동을 해보자. 한 달의 다이어트 기간이 끝나도 감량한 체중을 유지하는데 도움이 된다.  웨이트 트레이닝을 하거나 운동 기계를 사용하면 근육량을 늘리는데 도움이 된다. 근육량이 증가할수록 골다공증의 위험률이 줄어들고, 휴식을 할 때도 더 많은 칼로리를 연소할 수 있다.  웨이트 트레이닝과 더불어 요가와 필라테스를 병행하면 근력과 체력 발달에 도움이 된다. 처음에는 어려울 수 있지만, 근육도 발달시키고 마음도 편안해질 수 있는 매우 좋은 운동이다. 운동을 한다고 해서 먹고 싶은 것을 다 먹을 수 있는 것은 아니다. 운동을 할 때도 여전히 영양가 있는 다이어트식을 유지한다.  음식으로 보상을 하고 싶거나 먹고 싶은 음식이 있다면, 영양가가 높은 저칼로리 식품을 고려해보자. 예를 들어, 단 음식이 먹고 싶다면 요구르트에 과일을 얹어서 파르페를 만들어보거나 과일 샐러드를 만들어보자. 간식을 먹기보다는 운동을 마친 후에 오는 엔돌핀을 즐겨보자. 예를 들어, 의자에서 리클라인 운동을 한 후 느껴지는 신체 반응이나 긴 샤워를 할 때의 느낌에 집중해보자. 또한 운동 시간과 횟수를 늘리면 허기가 더 많이 질 수 있으니, 자주 식사를 하고 단백질을 더 많이 섭취하도록 한다. 하지만 간식 횟수를 늘리더라도 간식의 최대 칼로리는 150으로 한정한다. 근력 트레이닝과 더불어 유산소 운동을 함께 하면 칼로리 소비량과 하루에 감량하는 체중을 늘릴 수 있다.  매일 생활 속에서 활동을 늘리고 운동을 하면 더 많은 칼로리를 연소하는데 도움이 된다. 자동차에서 내려 걷거나, 계단을 활용하거나, 우편을 확인하거나, 정원일을 하는 일상 속의 활동을 늘려보자. 이런 활동만으로 칼로리를 많이 연소할 수는 없지만, 운동 등과 병행하면 하루 안에 꽤 많은 칼로리를 태울 수 있다. 한 달 안에 일일 활동량을 늘려보자. 더 먼 곳에 주차해서 걸어보거나, 항상 계단을 사용하거나, 점심 시간에 짧게 산책길에 나서거나, 취침 전에 가벼운 요가를 해보자.
정기적으로 유산소 운동하기. 1-3일은 근력 트레이닝하기. 운동을 한다고 해서 과식하지 않기. 하루 총 활동량을 늘리기.