ถึงแม้อาจดูเหมือนชัดเจนอยู่แล้ว แต่การทำความเข้าใจว่าขั้นแรกในการเลิกนิสัยที่ไม่ดีคือการมีความตั้งใจจริงและการลงมือเปลี่ยนแปลงชีวิตนั้นสำคัญ  ใครหลายคนเริ่มการเลิกนิสัยที่ไม่ดีบางอย่างโดยไม่แน่ใจว่าต้องการเลิกทำนิสัยอย่างนั้นจริงๆ การเลิกนิสัยที่ไม่ดีนั้นเป็นงานที่ยากลำบากไม่ใช่เล่น ฉะนั้นถ้าเราไม่ยอมเลิกนิสัยที่ไม่ดีด้วยความเต็มใจ เราอาจทำไม่สำเร็จได้ พฤติกรรมเคยชินส่วนใหญ่เป็นรูปแบบพฤติกรรมที่เกิดขึ้นมาเพราะเป็นการให้รางวัลตนเองไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง พฤติกรรมเคยชินเป็นพฤติกรรมที่ทำให้ทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้น หรือรับมือกับสภาพอารมณ์ต่างๆ ได้  “วงจรนิสัย”เกิดจากสัญญาณ หรือสิ่งกระตุ้นที่บอกให้สมองเริ่มพฤติกรรมเคยชิน สมองเปลี่ยน “รางวัล”จากพฤติกรรมนี้ให้อยู่ในรูปแบบสารเคมีในสมองซึ่งสนับสนุนวงจรพฤติกรรมนั้น  การขัดขวาง “พฤติกรรม”ของวงจรนี้คือวิธีเลิกนิสัย การหาให้พบว่าสถานการณ์การใดและอารมณ์ไหนกระตุ้นให้เกิดนิสัยนั้นจะทำให้เราหาวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเลิกนิสัยนั้น วิธีนี้จะช่วยทำให้เราเข้าใจว่า “รางวัล”อะไรที่สมองเรามองหาอยู่  ถ้าเราเข้าใจ เราจะได้พัฒนาวิธีการอื่นๆ ที่ดีกว่าเพื่อจะให้รางวัลที่สมองต้องการเช่นเดียวที่การทำนิสัยแย่ๆ ให้  นิสัยที่ไม่ดีหลายอย่างเกิดขึ้นเพื่อเป็นวิธีรับมือสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดหรือความเบื่อหน่าย   ตัวอย่างเช่น มีหลายคนสูบบุหรี่เพราะเห็นว่าช่วยคลายความเครียด การผัดวันประกันพรุ่งทำให้เราได้มีเวลาง่วนอยู่กับการทำกิจกรรมสนุกๆ ถึงแม้จะชั่วคราวก็ตาม  เมื่อรู้สึกว่าอยากทำพฤติกรรมที่เคยชิน ให้จดบันทึกไว้ บ่อยครั้งที่มีนิสัยหลายอย่างเริ่มกลายเป็นความเคยชินจนเราไม่สังเกตว่าทำแบบนั้นไปทำไม การรู้ตัวจะช่วยให้เราเห็นว่าอะไรทำให้เกิดนิสัยนั้นขึ้นมา  เมื่อเราจดบันทึก ให้จดไว้ว่าอะไรเกิดขึ้นตอนนั้น ตัวอย่างเช่น ถ้าเราเป็นคนชอบกัดเล็บ ให้จดเมื่อไรก็ตามที่เรารู้สึกอยากกัดเล็บ จดสักหน่อยว่าเรารู้สึกอย่างไร วันนั้นดำเนินไปอย่างไร เราอยู่ที่ไหน และเราคิดอะไรอยู่ พอเรารู้ว่าสถานการณ์ไหนที่กระตุ้นให้เราแสดงนิสัยที่ไม่ดีและรางวัลอะไรที่เราได้จากการทำพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนานั้น เราก็วางแผนตั้งเป้าหมายเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและหากลวิธีลดตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดนิสัยนั้น  ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีแผนที่เฉพาะเจาะจงและชัดเจนจะเพิ่มโอกาสเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้สำเร็จมากขึ้นเยอะทีเดียว แผนการจะช่วยเราหยุดพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ และยังช่วยสร้างพฤติกรรมใหม่ด้วย    วางแผนที่เราจะไม่ทำพลาด อย่าวางแผนที่เราคิดว่าจะล้มเหลวเพราะทำผิดพลาดไปแค่ครั้งเดียว คนส่วนใหญ่อยากกลับไปทำนิสัยแบบเดิมบ้างเหมือนกันตอนที่พยายามเลิกนิสัยนั้น ถ้าเรายอมรับเรื่องนี้ไว้ล่วงหน้า เราก็น่าจะไม่ปล่อยให้ความคิดเชิงลบเอาชนะความกล้าในการเลิกนิสัยที่ไม่ดีได้  เราควรมีกลไกที่จะทำให้ตนเองยังคงดำเนินการตามแผนการต่อไป มีการให้รางวัลและเห็นผลตอบรับจากผู้อื่นที่สนับสนุนเป้าหมายของเราในการเลิกนิสัยที่ไม่ดี เราจะทำตามเป้าหมายได้สำเร็จมากขึ้น ถ้าเราให้ผู้อื่นมีส่วนร่วมด้วย ในบทความนี้จะกล่าวถึงรานละเอียดในภายหลัง ฝึกเลิกนิสัยที่ไม่ดีซ้ำๆ ในใจด้วยการนึกภาพเราทำพฤติกรรมที่พึงปรารถนามากกว่าทำนิสัยที่ไม่ดี นึกภาพสถานการณ์ที่เราถูกยั่วยุให้ทำพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์และเลือกทำพฤติกรรมที่ดีกว่า วิธีนี้ช่วยทำให้เกิดพฤติกรรมเสริมแรงบวก   ตัวอย่างเช่น ถ้าเรามีเป้าหมายอยากกินอาหารจังก์ฟู้ดให้น้อยลง ลองนึกภาพเราอยู่ในครัว กำลังเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และนั่งกินอาหารนั้นอยู่  บางคนอาจเห็นว่าการเขียนพฤติกรรมที่พึงปรารถนาเป็น “ลายลักษณ์อักษร”และอ่านทุกวันนั้นช่วยได้มาก การเพิ่มสติในชีวิตประจำวันจะช่วยให้เรารู้ตัวว่ากำลังทำอะไรอยู่ มากกว่าทำสิ่งต่างๆ ไปโดย “อัตโนมัติ” สติจะมุ่งให้เราจดจ่อกับสิ่งที่เราประสบอยู่ในขณะนั้น และประสบกับมันโดยไม่หลีกเลี่ยงหรือตัดสินว่าดีหรือไม่ การฝึกสติจะทำให้เรามีสติอยู่เสมอ และสามารถต้านนิสัยที่ไม่ดีซึ่งเราอยากเลิกอยู่ได้   สติจะฝึกสมองให้ตอบสนองต่อสถานการณ์แตกต่างออกไป สติช่วยสร้างวิธีการตอบสนองต่อสถานการณ์และสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เกิดความเครียด “แบบใหม่”  สติจะทำให้เรามีเวลาคิดก่อนทำอะไรลงไป และลด “ความคิดแบบอัตโนมัติ” ซึ่งเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสถานการณ์หนึ่งๆ   จงรู้ตัวเมื่อเราต้องการทำนิสัยที่ไม่ดี สถานการณ์ใดที่ทำให้เรามีพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนา ความรู้สึกทางร่างกายแบบใดหรือความคิดอะไรที่ก่อให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนา ทำความเข้าใจโดยไม่ตัดสินจะช่วยให้เรายับยั้งพฤติกรรมนั้นได้  อย่ายับยั้งความคิดเรื่องนิสัย ถ้าเราพยายามไม่คิดถึงอะไรสักอย่าง น่าแปลกที่เราจะเห็นสิ่งที่เราคิดทุกที่และเริ่มคิดถึงแต่สิ่งนั้น   ตัวอย่างเช่น การพยายามไม่นึกถึงการสูบบุหรี่อาจทำให้เราเริ่มอ่อนไหวกับอะไรก็ตามที่ทำให้นึกถึงการสูบบุหรี่ เรามานึกถึงการติดบุหรี่และสถานการณ์ที่ทำให้อยากสูบบุหรี่จะดีกว่า แล้วรับมือกับปัญหาเหล่านี้ตรงๆ พยายามนั่งสมาธิ การใช้เวลาวันละสองสามนาทีอยู่ในที่เงียบสงบและจดจ่อกับลมหายใจจะช่วยให้เราพัฒนาการรับรู้ทางร่างกายและความคิด โยคะและไทชิยังช่วยในการทำสมาธิ และดีต่อสุขภาพด้วย จดบันทึกเมื่อเรารู้สึกอยากทำพฤติกรรมที่ไม่ดี แต่อย่าเพิ่งตัดสินความคิดเหล่านั้น เราอาจลองพูดแบบว่า “ฉันรู้สึกอยากสูบบุหรี่ตอนนี้เลย” หรือ “ฉันอยากกัดเล็บตอนนี้จริงๆ ” การยอมรับความรู้สึกเหล่านั้นจะช่วยเราก้าวผ่านมันไปโดยไม่เอาแต่คิดเรื่องพวกนี้
ยอมรับเป้าหมาย. เข้าใจนิสัยของเรา. หาสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นนิสัย. วางแผน. นึกภาพความสำเร็จ. ฝึกสติ.