Párate derecho con los pies un poco separados. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas orientadas hacia el cuerpo. Flexiona ligeramente las piernas, bajando las mancuernas delante del cuerpo hasta alcanzar las rodillas. Sube poco a poco hasta la posición inicial. Haz 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una si utilizas pesas más pesadas y 12 a 15 repeticiones si utilizas pesas más ligeras. Acuéstate boca arriba en una banca y ubícate debajo de una barra colocada sobre un soporte. Planta los pies firmes en el suelo. Arquea un poco la espalda para mantener una columna vertebral neutral. Agarra la barra con firmeza y empújala hacia arriba para retirarla del soporte. Baja lentamente la barra hacia el pecho antes de volver a empujarla hacia arriba. Si quieres desarrollar masa muscular, realiza 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una. Si deseas mejorar tu resistencia, trata de completar 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos delante de ti. Pon las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta e inclínate hacia adelante manteniendo los abdominales contraídos y el pecho orientado hacia abajo. Dobla los codos para levantar las mancuernas hasta que los hombros se aprieten. Mantenlas así por 1 segundo antes de volver a bajarlas poco a poco. Si las pesas son más pesadas, repite el ejercicio 6 a 12 veces por 2 a 5 series. Si utilizas pesas más ligeras, opta por 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones. Ponte en la posición inicial sosteniendo la mancuerna a la altura del hombro con el brazo flexionado. Extiende poco a poco el brazo hacia arriba hasta que esté derecho. Mantén el hombro hacia abajo mientras lo haces. No lo levantes hacia la oreja. Mantén esta posición por 1 segundo antes de bajar lentamente la mancuerna hasta la posición inicial. Si las pesas son más pesadas, repite el ejercicio 6 a 12 veces en cada brazo por 2 a 5 series. Con pesas más ligeras, realiza 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada brazo. Sostén una mancuerna en cada mano. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Baja flexionando las rodillas, pero mantén la espalda recta. Las rodillas deben estar rectas sobre los dedos del pie. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, vuelve a subir lentamente hasta ponerte de pie.  Puedes sujetar las mancuernas estiradas delante de ti o hacia los lados. No muevas los brazos mientras te agachas. Haz 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones si utilizas pesas pesadas. Trata de realizar 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones si utilizas pesas ligeras. Las sentadillas trabajan los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los abductores. Estando parado, sostén una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante con una pierna mientras mantienes la otra hacia atrás. Mientras lo haces, baja las caderas hacia el suelo. Las rodillas deben estar dobladas a un ángulo de 90 grados. Mueve las piernas para ponerte de pie. Haz 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones con pesas pesadas o 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones con pesas ligeras.
Prueba el peso muerto para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Realiza el levantamiento de barra en una banca para fortalecer el pecho, la parte delantera de los hombros y la espalda. Haz remos con mancuernas para trabajar los abdominales, los hombros, la espalda y los bíceps. Realiza flexiones de brazo con mancuerna para ejercitar los brazos y los hombros. Haz sentadillas con mancuernas para ejercitar la parte baja del cuerpo. Sujeta mancuernas mientras realizas estocadas para trabajar los muslos y los glúteos.