Als je veel proteïnen eet krijg je daar geen spiermassa van (dat kan alleen door je spieren te trainen), maar je ondersteunt hiermee wel je doel om af te vallen en vet te verminderen.   Magere eiwitten helpen je om af te vallen en je voelt je er langer vol van, vergeleken met koolhydraten.  Over het algemeen hebben vrouwen 46 gram proteïnen per dag nodig, en mannen ongeveer 56 gram.   Eet bij elke maaltijd en elk tussendoortje 1 portie eiwitten om dit doel te behalen. Een portie vlees, gevogelte of vis moet ongeveer de afmeting en dikte van de palm van je hand hebben (dat is ongeveer 90-120 gram). Magere eiwitten die je aan je dieet kunt toevoegen zijn: eieren, gevogelte, magere zuivel, mager rundvlees, peulvruchten, vis en tofu. Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet met weinig koolhydraten resulteert in sneller afvallen in het begin en meer vetverlies op de lange termijn, vergeleken bij diëten met weinig vet.   Door minder koolhydraten te eten val je af, maar verminder je vooral de hoeveelheid vet die je meedraagt.   Koolhydraten zitten in allerlei voedingsmiddelen, zoals: fruit, zuivel, peulvruchten, granen en zetmeelrijke groenten. Omdat ze haast overal inzitten, is het niet veilig om helemaal geen koolhydraten te eten, want dan moet je teveel voedingsmiddelen uitsluiten. Probeer een gematigde hoeveelheid koolhydraten te eten, maar sluit ze niet helemaal uit. Beperk vooral koolhydraten uit granen zoals brood, rijst, pasta of crackers, want deze voedingsmiddelen bevatten minder voedingsstoffen dan andere koolhydraten zoals groenten en fruit.   Het is ook belangrijk om vooral de hoeveelheid bewerkte granen zoals die in wit brood, witte pasta of witte rijst te laten staan. Als je toch granen eet, kies dan voor 100% volkorengranen in plaats van geraffineerde granen. Volkorengranen bevatten veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen.  Kies dingen als: 100% volkorenbrood, bruine rijst en havermout. Als je vet kwijt wilt raken, richt je je misschien vooral op magere proteïnen en minder koolhydraten, maar het is ook belangrijk om te zorgen voor een evenwichtig dieet. Dat betekent dat je ook veel groenten en fruit eet.   Fruits en groenten zijn een belangrijk onderdeel van een evenwichtig dieet, omdat ze heel veel voedingsstoffen bevatten zoals vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.   Kies elke dag een variatie aan fruit en groenten. Probeer een of twee porties fruit per dag te eten, dat is 1 klein stuk of een halve kop met stukjes fruit.   Probeer ook drie tot vier porties groenten te eten, dat is ongeveer 1 kop, of 2 koppen als het groene bladgroenten zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat je van zowel suiker als alcohol aankomt, en dat je er vooral veel overtollig vet door opslaat.  Door minder of geen suiker en alcohol te nemen kun je afvallen en de hoeveelheid vet verminderen.   Het meest recente advies van de gezondheidsraad is om niet meer dan 1 glas alcohol per dag te drinken, en dat geldt voor zowel mannen als vrouwen. Als je echter wilt afvallen en vet kwijt wilt raken, is het beter om helemaal niet te drinken.  Beperk of vermijd voeding met veel suiker, zoals snoep, koekjes, taart, frisdrank, koffie met suiker, fruitsap en energiedrankjes. Er bestaan allerlei pillen waarvan gezegd wordt dat ze helpen bij het afvallen - ze zouden ervoor zorgen dat je sneller vet kwijtraakt. Dieetpillen kunnen gevaarlijke consequenties hebben en zijn vaak niet goedgekeurd door de voedsel- en warenautoriteit. Dus ze zijn niet alleen mogelijk gevaarlijk, maar er is ook niet van bewezen dat ze werken.   Er bestaan zelfs onderzoeken waaruit blijkt dat deze middelen soms bedorven zijn, of besmet met andere schadelijke stoffen.   Wees heel voorzichtig voordat je dieetpillen gaat nemen. Neem geen zelfzorgmiddelen zonder eerst je huisarts te raadplegen. Deze middelen kunnen de werking van medicijnen die je op recept hebt gekregen beïnvloeden, of ze kunnen bestaande aandoeningen verergeren. Gebruik geen pillen of producten waarvan wordt beweerd dat je er snel of makkelijk door afvalt. Bijvoorbeeld: "Val 5 kilo af in 1 week", of "2 broekmaten kleiner in 2 dagen". Als het te goed lijkt om waar te zijn, is dat het meestal ook. Wees voorzichtig en vermijd dit soort producten.
Eet meer proteïnen. Beperk het aantal koolhydraten. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet. Vermijd suiker en alcohol. Gebruik geen dieetpillen.