Décris un plan d'entraînement en vue de participer à une épreuve cycliste de longue distance, y compris les exigences en matière de nutrition, de préparation et de récupération. Ce plan doit comprendre un calendrier et être adapté à une personne qui travaille à plein temps.
Describe a plan for training to compete in a long distance gravel cycling event, including nutrition, preparation, and recovery requirements. Your plan should include a timeline and be relevant to someone who works a full time job.
General guidelines call for four rides a week but no less than three days a week. Your overall weekly training time commitment will vary, as you professional demands permit, but will increase as you get closer to your event.

In the early stages of your training, expect to spend about six to eight hours on your bike each week. Many part time riders with full time work commitments will be looking at a few weeks of eight to 10 hours of riding time, the bulk of which will come from your long rides. 

During the week, your rides will be shorter, but a little bit harder. Typically those who work and train for long distance riding events perform measured short distance rides in the early morning before work or mid-afternoon during breaks. On the weekends (or whenever you have days off), they’ll be longer and a bit easier. Recovery and nutrition will be important for non-ride days

Most people in training benefit from a recovery drink after hard workouts, eating plenty of fruits and veggies, drinking lots of water, meditating, and practicing yoga, along with flushing her legs with self-massage tools and foam rollers. 

It is important to get a good nights sleep. Bedtime is prime time for bone, muscle, hormone, and immune system restoration. Do allow for seven to eight hours of sleep per night.

The following lead time is generally required for each time of event: 

If you are training for event in the 50- to 75-mile range, you'll want to begin training at least six to eight weeks in advance.

If you’re training for anything in the 100-plus range, allow 10 to 12 weeks.

If you’re preparing for an event in the 200-mile range, begin training 16 weeks out.

A typical training week should include the three types of targeted training, plus one or two days of cross training (strength and core training) and rest days

Before your event, you will want to be within 75% to 80% of miles and elevation required for the event with the final week before your event tapering off to rides at 20-25% of length compared to the event.
Les lignes directrices générales prévoient quatre sorties par semaine, mais pas moins de trois jours par semaine. Le temps d'entraînement hebdomadaire global variera en fonction des exigences professionnelles, mais il augmentera à mesure que l'on se rapproche de l'événement.

Au début de l'entraînement, il faut s'attendre à passer entre six et huit heures sur le vélo chaque semaine. De nombreux cyclistes à temps partiel ayant des obligations professionnelles à temps plein pourront envisager quelques semaines de huit à dix heures de vélo, dont la plus grande partie proviendra des longues sorties.

Pendant la semaine, les sorties seront plus courtes, mais un peu plus difficiles. En général, les personnes qui travaillent et s'entraînent pour des épreuves de longue distance effectuent des sorties de courte distance mesurées tôt le matin avant le travail ou en milieu d'après-midi pendant les pauses. Le week-end (ou lorsque tu as des jours de congé), les sorties seront plus longues et un peu plus faciles. La récupération et l'alimentation seront importantes pour les jours de repos

La plupart des personnes qui s'entraînent bénéficient d'une boisson de récupération après des séances d'entraînement intenses, d'une alimentation riche en fruits et légumes, d'une grande quantité d'eau, de la méditation et du yoga, ainsi que de l'utilisation d'outils d'automassage et de rouleaux en mousse pour nettoyer les jambes.

Il est important de passer de bonnes nuits de sommeil. L'heure du coucher est le moment privilégié pour la restauration des os, des muscles, des hormones et du système immunitaire. Il faut prévoir sept à huit heures de sommeil par nuit.

Les délais suivants sont généralement nécessaires pour chaque période de l'événement :

Si tu t'entraînes pour une épreuve de 50 à 75 miles, tu dois commencer à t'entraîner au moins six à huit semaines à l'avance.

Si tu t'entraînes pour une épreuve de plus de 100 miles, prévois 10 à 12 semaines.

Si tu te prépares à un événement de l'ordre de 200 milles, commence à t'entraîner 16 semaines à l'avance.

Une semaine d'entraînement typique doit comprendre les trois types d'entraînement ciblés, plus un ou deux jours d'entraînement croisé (musculation et entraînement de base) et des jours de repos.

Avant l'épreuve, il faut se situer entre 75 % et 80 % des kilomètres et du dénivelé requis pour l'épreuve, la dernière semaine avant l'épreuve étant consacrée à des randonnées dont la longueur est inférieure de 20 à 25 % à celle de l'épreuve.
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