Wie schaffe ich es, in 3 Monaten von der Couch aus einen 5 km-Lauf zu machen?
How can I go from my couch to running a 5K in 3 months?
Basically, you are asking, how to go from not running at all to completing your first 5K.  It is best to first consult your doctor before starting any exercise program.  Make sure you invest in an excellent pair of running shoes, try a local running shoe store for advice.  Start off by measuring the time you are running.  Alternate days running and gradually increase the length of time being careful not to increase more than 10% per run.   Once you get up to 30 minutes of running every other day, start increasing the length of time running every fourth day by 10% again until you hit 45 minutes.  It is ok to walk if you feel you need to.  Then you will be 5K running race ready.
Im Grunde fragst du dich, wie du vom Nicht-Laufen zu deinen ersten 5 Kilometern kommst.  Am besten konsultierst du zuerst deinen Arzt, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst.  Achte darauf, dass du in ein gutes Paar Laufschuhe investierst, lass dich in einem Laufschuhgeschäft beraten.  Beginne damit, die Zeit zu messen, die du läufst.  Wechsle die Tage ab, an denen du läufst, und steigere die Zeit allmählich, aber achte darauf, dass du nicht mehr als 10% pro Lauf steigerst.   Sobald du jeden zweiten Tag 30 Minuten läufst, steigerst du die Laufdauer jeden vierten Tag um weitere 10 %, bis du 45 Minuten erreicht hast.  Es ist in Ordnung zu gehen, wenn du das Gefühl hast, dass du laufen musst.  Dann bist du bereit für den 5K-Lauf.
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