Créer un programme d'entraînement de poussée et de traction sur jambes pour débutants et intermédiaires que je peux faire 6 fois par semaine.
Create a beginner-intermediate push-pull-legs workout routine that I can do 6 times a week.
Day 1 (push):
5x5 Bench Press
3x8 Incline Bench Press
3x8 Overhead Press
3x8-12 Triceps Pushdown
3x8-12 Triceps Extension superset with 3x8-12 Lateral Raise

Day 2 (pull):
1x5 Deadlift
3x8 Lat Pulldown
3x8 Seated Row
3x12-15 Face Pull
4x8-12 Incline Curl
4x8-12 Hammer Curl

Day 3 (legs):
2x5 Squat
3x8 Romanian Deadlift
3x8 Leg Press
3x8-12 Seated Leg Curl
3x8-12 Standing Calf Raise

Day 4: (push)
5x5 Overhead Press
3x8 Incline Bench Press
3x8 Bench Press
3x8-12 Triceps Pushdown
3x8-12 Triceps Extension superset with 3x8-12 Lateral Raise

Day 5 (pull):
5x5 Bent Over Row
3x8 Lat Pulldown
3x8 Seated Row
3x12-15 Face Pull
4x8-12 Incline Curl
4x8-12 Hammer Curl

Day 6 (legs):
2x5 Squat
3x8 Romanian Deadlift
3x8 Leg Press
3x8-12 Seated Leg Curl
3x8-12 Standing Calf Raise
Jour 1 (poussée) :
5x5 développé couché
3x8 développé couché incliné
3x8 Développé au dessus de la tête
3x8-12 Extension du triceps
3x8-12 Extension du triceps superset avec 3x8-12 Élévation latérale

Jour 2 (traction) :
1x5 soulevé de terre
3x8 Lat Pulldown
3x8 Row assis
3x12-15 Traction faciale
4x8-12 Curl incliné
4x8-12 Curl marteau

Jour 3 (jambes) :
2x5 Squat
3x8 soulevé de terre roumain
3x8 Leg Press
3x8-12 Flexion des jambes en position assise
3x8-12 Extension des mollets en position debout

Jour 4 : (poussée)
5x5 développé couché
3x8 Développé couché incliné
3x8 développé couché
3x8-12 Extension du triceps
3x8-12 Triceps Extension superset avec 3x8-12 Lateral Raise

Jour 5 (traction) :
5x5 Flexion des bras (Bent Over Row)
3x8 Extension des lombaires
3x8 Row assis
3x12-15 Traction faciale
4x8-12 Curl incliné
4x8-12 Curl marteau

Jour 6 (jambes) :
2x5 Squat
3x8 soulevé de terre roumain
3x8 Leg Press
3x8-12 Flexion des jambes en position assise
3x8-12 Extension des mollets en position debout
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