Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?
How can I improve my sleep?
There are a number of variables that can help you improve your sleep.  It is important to try different recommendations and see which ones will have the biggest impact for you.  Sleep is the foundation of our mental and physical health and performance in all endeavors. 

1) View sunlight by going outside within 30-60 minutes of waking. Do that again in the late afternoon, prior to sunset. If you wake up before the sun is out and you want to be awake, turn on artificial lights and then go outside once the sun rises.
On bright cloudless days: view morning and afternoon sun for 10 min; cloudy days: 20 min; very overcast days 30-60 min. If you live someplace with very minimal light, consider an artificial daytime simulator source.
Don’t wear sunglasses for this practice if you safely can, but contact lenses and eyeglasses are fine.
No, you don’t have to look directly at the sun, and never look at ANY light so bright it is painful to view! That said, you can’t wear a brimmed hat, sunglasses and remain in the shade and expect to “wake up” your circadian clock.

2) Wake up at the same time each day and go to sleep when you first start to feel sleepy. Pushing through the sleepy late evening feeling and going to sleep too late is one reason people wake at 3 am and can’t fall back asleep.

3) Avoid caffeine within 8-10 hours of bedtime. 

4) Avoid viewing bright lights—especially bright overhead lights between 10 pm and 4 am. Here is a simple rule: only use as much artificial lighting as is necessary for you to remain and move about safely at night. Blue blockers can help a bit at night but still dim the lights. Viewing bright lights of all colors are a problem for your circadian system. Candlelight and moonlight are fine. 

5) Limit daytime naps to less than 90 min, or don’t nap at all. 

6) If you wake up in the middle of the night (which, by the way, is normal to do once or so each night) but you can’t fall back asleep, consider doing an NSDR protocol when you wake up. 

7) Keep the room you sleep in cool and dark and layer on blankets that you can remove.
Your body needs to drop in temperature by 1-3 degrees to fall and stay asleep effectively. Body temperature increases are one reason you wake up. Thus, keep your room cool and remove blankets as needed. If it’s too hot you would have to use a cooling device and that’s harder than simply tossing off blankets if you get too warm.

8) Drinking alcohol messes up your sleep. As do most sleep medications.

9) Kids have changing sleep needs over time. Adjust accordingly.
Teens might be night owls at 15 but become “morning people” as they age or need 6 hours a night in summer and 7-8 in winter. It will vary.
Es gibt eine Reihe von Variablen, die dir helfen können, deinen Schlaf zu verbessern.  Es ist wichtig, verschiedene Empfehlungen auszuprobieren und zu sehen, welche für dich die größte Wirkung haben.  Schlaf ist die Grundlage für unsere geistige und körperliche Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit bei allen Unternehmungen.

1) Sieh dir das Sonnenlicht an, indem du innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Aufwachen nach draußen gehst. Wiederhole das am späten Nachmittag, bevor die Sonne untergeht. Wenn du aufwachst, bevor die Sonne aufgeht und du wach sein willst, schalte das künstliche Licht ein und geh nach draußen, sobald die Sonne aufgeht.
An hellen, wolkenlosen Tagen: Sieh dir die Morgen- und Nachmittagssonne für 10 Minuten an; an bewölkten Tagen: 20 Minuten; an sehr bewölkten Tagen 30-60 Minuten. Wenn du an einem Ort mit sehr wenig Licht wohnst, solltest du eine künstliche Tageslichtquelle in Betracht ziehen.
Trage für diese Übung keine Sonnenbrille, wenn du das kannst, aber Kontaktlinsen und Brillen sind in Ordnung.
Nein, du musst nicht direkt in die Sonne schauen, und schaue niemals in ein Licht, das so hell ist, dass es schmerzhaft ist! Allerdings kannst du nicht einfach einen Hut mit Krempe und eine Sonnenbrille tragen und dich im Schatten aufhalten und erwarten, dass deine innere Uhr aufgeweckt wird.

2) Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf und geh schlafen, wenn du dich schläfrig fühlst. Ein Grund dafür, dass Menschen um 3 Uhr morgens aufwachen und nicht wieder einschlafen können, ist, dass sie das schläfrige Gefühl am späten Abend verdrängen und zu spät ins Bett gehen.

3) Vermeide Koffein innerhalb von 8-10 Stunden vor dem Schlafengehen.

4) Vermeide es, helles Licht zu sehen - vor allem helles Deckenlicht zwischen 22 Uhr und 4 Uhr morgens. Es gibt eine einfache Regel: Verwende nur so viel künstliches Licht, wie du brauchst, um dich nachts sicher bewegen zu können. Blaulichtblocker können nachts ein wenig helfen, aber dimme das Licht trotzdem. Das Betrachten von hellem Licht in allen Farben ist ein Problem für dein zirkadianes System. Kerzenlicht und Mondlicht sind in Ordnung.

5) Beschränke den Mittagsschlaf auf weniger als 90 Minuten oder schlafe überhaupt nicht.

6) Wenn du mitten in der Nacht aufwachst (was übrigens ganz normal ist), aber nicht wieder einschlafen kannst, solltest du ein NSDR-Protokoll durchführen, wenn du aufwachst.

7) Halte den Raum, in dem du schläfst, kühl und dunkel und lege Decken auf, die du abnehmen kannst.
Die Temperatur deines Körpers muss um 1-3 Grad sinken, damit du gut einschlafen und durchschlafen kannst. Ein Anstieg der Körpertemperatur ist ein Grund, warum du aufwachst. Halte dein Zimmer also kühl und ziehe bei Bedarf Decken aus. Wenn es zu heiß ist, musst du ein Kühlgerät benutzen und das ist schwieriger, als einfach die Decken wegzuwerfen, wenn dir zu warm wird.

8) Alkoholkonsum stört deinen Schlaf. Das gilt auch für die meisten Schlafmedikamente.

9) Das Schlafbedürfnis von Kindern ändert sich mit der Zeit. Stelle dich darauf ein.
Teenager können mit 15 Jahren Nachteulen sein, werden aber mit zunehmendem Alter zu "Morgenmenschen" oder brauchen im Sommer 6 Stunden pro Nacht und im Winter 7-8 Stunden. Das ist unterschiedlich.
general_qa
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