Beschreibe einen Trainingsplan für die Teilnahme an einer Langdistanz im Schotterradsport, einschließlich Ernährung, Vorbereitung und Erholung. Dein Plan sollte einen Zeitplan enthalten und für jemanden relevant sein, der einen Vollzeitjob hat.
Describe a plan for training to compete in a long distance gravel cycling event, including nutrition, preparation, and recovery requirements. Your plan should include a timeline and be relevant to someone who works a full time job.
General guidelines call for four rides a week but no less than three days a week. Your overall weekly training time commitment will vary, as you professional demands permit, but will increase as you get closer to your event.

In the early stages of your training, expect to spend about six to eight hours on your bike each week. Many part time riders with full time work commitments will be looking at a few weeks of eight to 10 hours of riding time, the bulk of which will come from your long rides. 

During the week, your rides will be shorter, but a little bit harder. Typically those who work and train for long distance riding events perform measured short distance rides in the early morning before work or mid-afternoon during breaks. On the weekends (or whenever you have days off), they’ll be longer and a bit easier. Recovery and nutrition will be important for non-ride days

Most people in training benefit from a recovery drink after hard workouts, eating plenty of fruits and veggies, drinking lots of water, meditating, and practicing yoga, along with flushing her legs with self-massage tools and foam rollers. 

It is important to get a good nights sleep. Bedtime is prime time for bone, muscle, hormone, and immune system restoration. Do allow for seven to eight hours of sleep per night.

The following lead time is generally required for each time of event: 

If you are training for event in the 50- to 75-mile range, you'll want to begin training at least six to eight weeks in advance.

If you’re training for anything in the 100-plus range, allow 10 to 12 weeks.

If you’re preparing for an event in the 200-mile range, begin training 16 weeks out.

A typical training week should include the three types of targeted training, plus one or two days of cross training (strength and core training) and rest days

Before your event, you will want to be within 75% to 80% of miles and elevation required for the event with the final week before your event tapering off to rides at 20-25% of length compared to the event.
Die allgemeinen Richtlinien sehen vier Fahrten pro Woche vor, aber nicht weniger als drei Tage pro Woche. Dein wöchentlicher Zeitaufwand für das Training variiert, je nachdem, wie es deine beruflichen Anforderungen zulassen, wird aber zunehmen, je näher du deinem Event kommst.

In der Anfangsphase deines Trainings solltest du etwa sechs bis acht Stunden pro Woche auf deinem Fahrrad verbringen. Viele Teilzeitfahrer/innen, die Vollzeit arbeiten, werden einige Wochen lang acht bis zehn Stunden auf dem Rad verbringen, wobei der Großteil davon auf die langen Ausfahrten entfällt.

Unter der Woche sind deine Fahrten kürzer, aber dafür etwas härter. Wer arbeitet und für Langstrecken trainiert, macht in der Regel frühmorgens vor der Arbeit oder nachmittags in den Pausen gemessene Kurzstreckenfahrten. An den Wochenenden (oder wenn du frei hast) sind sie länger und etwas leichter. Erholung und Ernährung sind an den Tagen, an denen du nicht fährst, wichtig

Die meisten Trainierenden profitieren von einem Erholungsgetränk nach harten Trainingseinheiten, essen viel Obst und Gemüse, trinken viel Wasser, meditieren und praktizieren Yoga und spülen ihre Beine mit Selbstmassagegeräten und Schaumstoffrollen.

Es ist wichtig, nachts gut zu schlafen. Die Schlafenszeit ist die beste Zeit, um Knochen, Muskeln, Hormone und das Immunsystem wieder aufzubauen. Sieh zu, dass du sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommst.

Die folgende Vorlaufzeit ist in der Regel für jedes Ereignis erforderlich:

Wenn du für ein Ereignis im Bereich von 50 bis 75 Meilen trainierst, solltest du mindestens sechs bis acht Wochen vorher mit dem Training beginnen.

Wenn du für eine Strecke von mehr als 100 Meilen trainierst, solltest du 10 bis 12 Wochen einplanen.

Wenn du dich auf ein Ereignis im Bereich von 200 Meilen vorbereitest, solltest du 16 Wochen im Voraus mit dem Training beginnen.

Eine typische Trainingswoche sollte die drei Arten von gezieltem Training sowie ein oder zwei Tage Crosstraining (Kraft- und Kerntraining) und Ruhetage beinhalten

Vor dem Wettkampf solltest du 75 % bis 80 % der für den Wettkampf erforderlichen Kilometer und Höhenmeter zurücklegen. In der letzten Woche vor dem Wettkampf solltest du das Training auf 20 bis 25 % der Streckenlänge im Vergleich zum Wettkampf reduzieren.
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