Roslyn a 36 ans, pèse 74 kg, mesure 165 cm et a 35 % de graisse corporelle. Son père a eu une crise cardiaque à l'âge de 68 ans et son frère a subi une angioplastie à l'âge de 40 ans. Tous deux sont en vie et en bonne santé. Les valeurs de sa chimie sanguine mesurent le cholestérol total à 195 mg% et le cholestérol HDL à 42 mg%. Sa glycémie à jeun est de 105 mg%. Roslyn est sédentaire et n'a pas suivi de programme d'entraînement d'endurance depuis l'université. Réfléchis à un programme d'entraînement approprié pour aider Roslyn à améliorer sa condition physique C-R (cardiorespiratoire). Veiller à calculer une plage de fréquence cardiaque cible avec le RPE correspondant.
Roslyn is 36 years of age, weighs 74 kg, is 165 cm tall, and has 35% body fat. Her father had a heart attack at age 68 and her brother had an angioplasty at age 40. Both are living and well. Her blood chemistry values measure total cholesterol at 195 mg% and HDL cholesterol at 42 mg%. Her fasting blood sugar is 105 mg%. Roslyn is sedentary and has engaged in no endurance training program since college. Brainstorm an appropriate exercise training program to help Roslyn improve her C-R (cardiorespiratory) fitness. Be sure to calculate a target heart rate range with corresponding RPE.
We can prescribe an exercise program through the lens of FITT: frequency, intensity, time, and type. For frequency, we should aim for 3-5 days per week, with the higher the better the improvements for C-R fitness. As for intensity, we want to aim for 60-90% HRR (heart rate recovery), anywhere from 4-8 RPE (rate of perceived exertion). Since Roslyn is 36 years of age, her predicted maximum heart rate is 184bpm, and we are given that her RHR (resting heart rate) is 64bpm. Thus, we’re aiming for a target heart rate range of 136 BPM to 172 BPM. For time, the duration depends on intensity, but optimally, we want to be working out for at least 20 minutes and at most an hour. As for the type of exercise, we can assess the options that are available and feasible for Roslyn to perform, and choose between weight-bearing exercises (such as walking or jogging) and non-weight-bearing exercises such as swimming or rowing. Another thing to consider is that Roslyn is sedentary, and may need to slowly progress into a more intense workout. A sample exercise training program for Roslyn may first start with a moderate-intensity aerobic activity for 30 minutes a day, three times a week (Monday, Wednesday, and Friday). As she gets more acclimated to the exercise level, we want to progress to more vigorous exercise. According to David P. Swain, vigorous aerobic exercise may result in “substantially more benefits than moderate-intensity exercise”, which include but are not limited to greater improvements in aerobic fitness and greater reductions in coronary heart disease risk. Thus, we can add two more days of vigorous aerobic exercise for Roslyn, such as jogging for 20 minutes on Tuesdays and Thursdays. Another important aspect to consider is motivation, which we can help Roslyn maintain by switching up her forms of exercise to keep interest. For example, we can switch out jogging with cycling, or hiking hilly terrain.
Nous pouvons prescrire un programme d'exercices à travers le prisme de FITT : fréquence, intensité, temps et type. En ce qui concerne la fréquence, nous devrions viser 3 à 5 jours par semaine, et plus elle est élevée, plus les améliorations de la condition physique C-R sont importantes. Pour ce qui est de l'intensité, il faut viser 60 à 90 % de RRC (récupération de la fréquence cardiaque), entre 4 et 8 RPE (taux d'effort perçu). Roslyn étant âgée de 36 ans, sa fréquence cardiaque maximale prévue est de 184 bpm, et sa FCR (fréquence cardiaque au repos) est de 64 bpm. Nous visons donc une plage de fréquence cardiaque cible comprise entre 136 et 172 BPM. En ce qui concerne le temps, la durée dépend de l'intensité, mais de manière optimale, nous voulons nous entraîner pendant au moins 20 minutes et au plus une heure. En ce qui concerne le type d'exercice, nous pouvons évaluer les options disponibles et réalisables pour Roslyn, et choisir entre des exercices avec mise en charge (comme la marche ou le jogging) et des exercices sans mise en charge comme la natation ou l'aviron. Il faut également tenir compte du fait que Roslyn est sédentaire et qu'elle peut avoir besoin de progresser lentement vers un entraînement plus intense. Un exemple de programme d'entraînement pour Roslyn pourrait commencer par une activité aérobique d'intensité modérée pendant 30 minutes par jour, trois fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi). Au fur et à mesure qu'elle s'habitue au niveau d'exercice, nous voulons passer à des exercices plus vigoureux. Selon David P. Swain, l'exercice aérobique vigoureux peut avoir "des effets bénéfiques nettement plus importants que l'exercice d'intensité modérée", ce qui inclut, sans s'y limiter, une amélioration plus importante de la condition aérobique et une réduction plus importante du risque de maladie coronarienne. Nous pouvons donc ajouter deux jours supplémentaires d'exercices aérobiques vigoureux pour Roslyn, comme un jogging de 20 minutes les mardis et jeudis. Un autre aspect important à prendre en compte est la motivation, que nous pouvons aider Roslyn à maintenir en changeant ses formes d'exercice pour maintenir son intérêt. Par exemple, nous pouvons remplacer le jogging par du vélo ou de la randonnée sur terrain vallonné.
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