Lauren est une femme de 32 ans qui pèse 166 livres et qui n'a jamais participé à un entraînement de résistance. Elle a participé à une évaluation initiale de sa condition physique et souhaite obtenir des conseils pour commencer un programme d'entraînement musculaire dans son centre d'entraînement. Concevoir un programme d'entraînement en résistance pour Lauren afin de l'aider à obtenir des gains modérés en termes de force et d'endurance musculaires.
Lauren is a 32-year-old women who weighs 166 lbs and has never participated in resistance training. She participated in an initial fitness assessment and wants your advice about starting a muscular fitness program at your exercise facility. Design a resistance training routine for Lauren to help her achieve moderate gains in both muscular strength and endurance.
First, we design the resistance training routine according to the FITT principle: she should be exercising at least 2 non-consecutive days per week, 1-3 sets per exercise, 8-10 exercises, resting 30 seconds to 2 minutes between exercises, and targeting large muscle groups with her exercises. When she first starts, we’re going to begin with more weight training machines versus free weights, as she’s a beginner, and free weights may be more dangerous. We’ll prescribe machines such as a horizontal chest press, lat pull-down, leg press. As she progresses with her experience lifting weights, we will prescribe more and more free weight exercises under the careful guidance of a spotter, such as squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell rows, etc. To achieve gains in both muscular strength and endurance, we’ll suggest alternating days targeted for hypertrophy (1-2 sets, 10 exercises, low resting times e.g. 30 seconds, high number of repetitions, and lower weight) versus muscular strength (1-4 sets, 8 exercises, longer resting times e.g. 2 minutes, lower reps and high weight).
Tout d'abord, nous concevons la routine d'entraînement à la résistance selon le principe FITT : elle doit s'entraîner au moins 2 jours non consécutifs par semaine, 1 à 3 séries par exercice, 8 à 10 exercices, en se reposant 30 secondes à 2 minutes entre les exercices, et en ciblant les grands groupes musculaires avec ses exercices. Lorsqu'elle commencera, nous utiliserons davantage d'appareils de musculation que de poids libres, car elle est débutante et les poids libres peuvent être plus dangereux. Nous lui prescrirons des machines telles que le développé couché, le développé latéral et le développé de jambe. Au fur et à mesure qu'elle acquiert de l'expérience dans la levée de poids, nous lui prescrirons de plus en plus d'exercices avec des poids libres, sous la supervision attentive d'un moniteur, tels que le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé couché, le développé couché, les rangées d'haltères, etc. Pour obtenir des gains de force musculaire et d'endurance, nous suggérons d'alterner les jours d'hypertrophie (1 à 2 séries, 10 exercices, temps de repos faibles, par exemple 30 secondes, nombre élevé de répétitions et poids faible) et les jours de force musculaire (1 à 4 séries, 8 exercices, temps de repos plus longs, par exemple 2 minutes, nombre de répétitions plus faible et poids élevé).
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