Roslyn ist 36 Jahre alt, wiegt 74 kg, ist 165 cm groß und hat 35% Körperfett. Ihr Vater hatte mit 68 Jahren einen Herzinfarkt und ihr Bruder hatte mit 40 Jahren eine Angioplastie. Beide leben und sind wohlauf. Ihre blutchemischen Werte zeigen ein Gesamtcholesterin von 195 mg% und ein HDL-Cholesterin von 42 mg%. Ihr Nüchternblutzucker liegt bei 105 mg%. Roslyn ist sesshaft und hat seit dem College kein Ausdauertraining absolviert. Überlege dir ein geeignetes Trainingsprogramm, mit dem Roslyn ihre kardiorespiratorische Fitness verbessern kann. Berechne einen Zielbereich für die Herzfrequenz und den entsprechenden RPE-Wert.
Roslyn is 36 years of age, weighs 74 kg, is 165 cm tall, and has 35% body fat. Her father had a heart attack at age 68 and her brother had an angioplasty at age 40. Both are living and well. Her blood chemistry values measure total cholesterol at 195 mg% and HDL cholesterol at 42 mg%. Her fasting blood sugar is 105 mg%. Roslyn is sedentary and has engaged in no endurance training program since college. Brainstorm an appropriate exercise training program to help Roslyn improve her C-R (cardiorespiratory) fitness. Be sure to calculate a target heart rate range with corresponding RPE.
We can prescribe an exercise program through the lens of FITT: frequency, intensity, time, and type. For frequency, we should aim for 3-5 days per week, with the higher the better the improvements for C-R fitness. As for intensity, we want to aim for 60-90% HRR (heart rate recovery), anywhere from 4-8 RPE (rate of perceived exertion). Since Roslyn is 36 years of age, her predicted maximum heart rate is 184bpm, and we are given that her RHR (resting heart rate) is 64bpm. Thus, we’re aiming for a target heart rate range of 136 BPM to 172 BPM. For time, the duration depends on intensity, but optimally, we want to be working out for at least 20 minutes and at most an hour. As for the type of exercise, we can assess the options that are available and feasible for Roslyn to perform, and choose between weight-bearing exercises (such as walking or jogging) and non-weight-bearing exercises such as swimming or rowing. Another thing to consider is that Roslyn is sedentary, and may need to slowly progress into a more intense workout. A sample exercise training program for Roslyn may first start with a moderate-intensity aerobic activity for 30 minutes a day, three times a week (Monday, Wednesday, and Friday). As she gets more acclimated to the exercise level, we want to progress to more vigorous exercise. According to David P. Swain, vigorous aerobic exercise may result in “substantially more benefits than moderate-intensity exercise”, which include but are not limited to greater improvements in aerobic fitness and greater reductions in coronary heart disease risk. Thus, we can add two more days of vigorous aerobic exercise for Roslyn, such as jogging for 20 minutes on Tuesdays and Thursdays. Another important aspect to consider is motivation, which we can help Roslyn maintain by switching up her forms of exercise to keep interest. For example, we can switch out jogging with cycling, or hiking hilly terrain.
Wir können ein Trainingsprogramm nach dem FITT-Prinzip zusammenstellen: Häufigkeit, Intensität, Zeit und Art. Was die Häufigkeit angeht, sollten wir 3-5 Tage pro Woche anstreben, je höher, desto besser für die C-R-Fitness. Bei der Intensität sollten wir 60-90% HRR (Herzfrequenzerholung) anstreben und einen Wert von 4-8 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung). Da Roslyn 36 Jahre alt ist, liegt ihre prognostizierte maximale Herzfrequenz bei 184 Schlägen pro Minute, und wir gehen davon aus, dass ihre RHR (Ruheherzfrequenz) 64 Schläge pro Minute beträgt. Wir streben also eine Zielherzfrequenz zwischen 136 und 172 Schlägen pro Minute an. Die Dauer des Trainings hängt von der Intensität ab, aber im Idealfall sollten wir mindestens 20 Minuten und höchstens eine Stunde trainieren. Was die Art der Bewegung angeht, können wir die Möglichkeiten bewerten, die Roslyn zur Verfügung stehen und die sie ausführen kann, und zwischen Übungen mit Gewichtsbelastung (wie Gehen oder Joggen) und Übungen ohne Gewichtsbelastung (wie Schwimmen oder Rudern) wählen. Außerdem solltest du bedenken, dass Roslyn eine sitzende Tätigkeit ausübt und vielleicht langsam an ein intensiveres Training herangeführt werden muss. Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm für Roslyn könnte damit beginnen, dreimal pro Woche (montags, mittwochs und freitags) 30 Minuten lang ein moderat intensives Ausdauertraining zu absolvieren. Wenn sie sich an das Trainingsniveau gewöhnt hat, wollen wir zu einem stärkeren Training übergehen. Laut David P. Swain bringt ein intensives Ausdauertraining "wesentlich mehr Vorteile mit sich als ein moderates Training". Dazu gehören unter anderem eine bessere aerobe Fitness und ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten. Wir können also für Roslyn zwei weitere Tage mit kräftigem Ausdauertraining einplanen, z. B. dienstags und donnerstags 20 Minuten joggen. Ein weiterer wichtiger Aspekt, den es zu berücksichtigen gilt, ist die Motivation. Wir können Roslyn helfen, diese aufrechtzuerhalten, indem wir ihre Sportarten wechseln, um das Interesse zu erhalten. Zum Beispiel können wir das Joggen mit Radfahren oder Wandern in hügeligem Gelände ersetzen.
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