Wie trainiere ich für einen Marathon?
How do I train for a marathon?
To train for a marathon, start training 16 to 20 weeks before the day of the race. Your weekly milage should already be about 30 miles per week, with a strong 10 miler long run each week.  Gradually build your mileage each week by 10% to 20%.  You can also train based on time on your feet, rather than mileage.  Your diet may need to be adjusted depending on the number of days/week you are training and your basal metabolic rate.  Avoid injury by stretching daily and cross-training at least once a week.  Run at least three 18-20 milers within the last 6 weeks of your training.  Two weeks before the race, taper your runs to be shorter, with your last 2 long runs being about 15-17 miles and 10-12 miles.
Um für einen Marathon zu trainieren, solltest du 16 bis 20 Wochen vor dem Tag des Rennens mit dem Training beginnen. Deine wöchentliche Kilometerleistung sollte bereits bei etwa 30 Meilen pro Woche liegen, mit einem starken 10-Meilen-Lauf pro Woche.  Steigere deine Kilometerleistung jede Woche schrittweise um 10 bis 20 %.  Du kannst auch nach der Zeit trainieren, die du auf den Beinen bist, anstatt nach der Kilometerzahl.  Je nach Anzahl der Tage/Woche, an denen du trainierst, und je nach deinem Grundumsatz musst du deine Ernährung möglicherweise anpassen.  Vermeide Verletzungen, indem du dich täglich dehnst und mindestens einmal pro Woche Cross-Training machst.  Laufe in den letzten 6 Wochen deines Trainings mindestens drei Läufe über 18-20 Kilometer.  Zwei Wochen vor dem Rennen solltest du deine Läufe kürzer gestalten, wobei deine letzten beiden langen Läufe etwa 15-17 Meilen und 10-12 Meilen betragen sollten.
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