Jill, una clienta de entrenamiento personal de 60 años, quiere mejorar la flexibilidad de su cadera. A Jill le preocupa su equilibrio y el riesgo de caerse. Recomiéndale dos ejercicios que pueda hacer para mejorar el equilibrio.
Jill, a 60-year-old personal training client, wants to improve her hip flexibility. Jill is concerned about her balance and the risk of falling. Recommend two exercises she can do to improve balance.
She can perform weight shifts, which is an easy exercise for someone of her age to perform to improve their balance. She should begin with feet hip-width apart, and then shift her weight to her right side, lifting her left foot off the floor. She can maintain this position for 30 seconds, return to the starting position, and repeat for her other side. Besides weight shifts, she can focus on exercises that target auxiliary muscles in her lower back and core, which help with balance. For example, she can consider doing partial sit-ups, which strengthen abdominal muscles, or if she finds that too difficult, she can perform cat and camel, which is where she arches her back, and then lets it slowly sag toward the floor while in modified pushup position (knees on the ground).
Puede realizar desplazamientos de peso, que es un ejercicio fácil para que alguien de su edad mejore su equilibrio. Debe empezar con los pies separados a la anchura de las caderas y, a continuación, desplazar el peso hacia el lado derecho, levantando el pie izquierdo del suelo. Puede mantener esta posición durante 30 segundos, volver a la posición inicial y repetir con el otro lado. Además de los cambios de peso, puede centrarse en ejercicios dirigidos a los músculos auxiliares de la zona lumbar y el tronco, que ayudan a mantener el equilibrio. Por ejemplo, puede plantearse hacer abdominales parciales, que fortalecen los músculos abdominales, o si le resulta demasiado difícil, puede hacer el gato y el camello, que consiste en arquear la espalda y dejarla caer lentamente hacia el suelo mientras está en posición de flexión de brazos modificada (con las rodillas en el suelo).
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