Vanessa und Lauren sind beide 32 Jahre alt und haben unterschiedliche Trainingserfahrungen. Vanessa, die 124 Pfund wiegt, hat schon einmal Gewichte gehoben, aber Lauren, die 166 Pfund wiegt, hat noch nie an einem Krafttraining teilgenommen. Beide Frauen nehmen an einem ersten Fitnesstest teil und möchten von dir wissen, ob sie ein Muskeltrainingsprogramm in deinem Fitnessstudio beginnen sollten. Wähle einen anderen Test, um die Muskelkraft des Oberkörpers jeder Frau zu messen. Erkläre kurz die Verfahren für jede Bewertung. Auf welche häufigen Fehler solltest du achten?
Vanessa and Lauren are both 32-year-old women with different levels of exercise experience. Vanessa, who weighs 124 lbs, has lifted weights before but Lauren, who weighs 166 lbs, has never participated in resistance training. Both women participate in initial fitness assessments and want your advice about starting a muscular fitness program at your exercise facility. Choose a different test to measure each woman's upper body muscular strength. Briefly explain the procedures for each assessment. What common errors should you watch for?
For Vanessa, we’ll choose for her to perform a one-rep max assessment, specifically with the bench press. This is because she has experience with lifting weights. To start, she should warm up by completing several submaximal repetitions. We’re going to select an initial weight of 50-70% of her capacity, and progressively increase resistance by 2.5 to 20 kg until the subject cannot complete the repetitions. The final weight lifted should be the absolute 1-RM. Some common error we want to watch for is to make sure that the repetitions are performed at the same speed of movement and range of motion to ensure consistency. Additionally, on the setup portion, we should check the surroundings for hazards, set the bar to the right height for Vanessa based on her arm length, remove safety bars from both sides of the rack, secure weights correctly with safety clips, and have a spotter present. We should also make sure there is a proper progression of weight lifted, she’s not bouncing the bar off her chest, that she’s maintaining a neutral spine, and that she is breathing during the lift. For Lauren, because she has never participated in resistance training, we will select the flexed arm support test, as she may not be able to perform the dynamic push-up assessment properly. To start, she should have her hands outside her shoulders, and keep her back and legs straight. She should lower her body until the upper arm is parallel to the floor or the elbow is flexed at 90 degrees. She should be supporting her body in a push-up position from the knees. Some common mistakes include not breathing during the assessment, having a too-wide or too-narrow width for her hands, not maintaining a straight back and legs, and not lowering her body enough for the assessment.
Bei Vanessa entscheiden wir uns dafür, dass sie einen Ein-Wiederholungs-Maximaltest durchführt, insbesondere beim Bankdrücken. Das liegt daran, dass sie bereits Erfahrung mit dem Heben von Gewichten hat. Zu Beginn sollte sie sich mit einigen submaximalen Wiederholungen aufwärmen. Wir wählen ein Anfangsgewicht von 50-70 % ihrer Kapazität und erhöhen den Widerstand schrittweise um 2,5 bis 20 kg, bis die Testperson die Wiederholungen nicht mehr schaffen kann. Das letzte Gewicht sollte die absolute 1-RM sein. Ein häufiger Fehler, auf den wir achten sollten, ist, dass die Wiederholungen mit der gleichen Bewegungsgeschwindigkeit und dem gleichen Bewegungsumfang ausgeführt werden, um Konsistenz zu gewährleisten. Außerdem sollten wir beim Aufbau die Umgebung auf Gefahren überprüfen, die Hantelstange auf die richtige Höhe für Vanessa einstellen, die Sicherheitsbügel auf beiden Seiten des Racks entfernen, die Gewichte mit Sicherheitsclips befestigen und einen Spotter dabei haben. Wir sollten auch darauf achten, dass die Gewichte in der richtigen Reihenfolge gehoben werden, dass sie die Hantel nicht von der Brust abprallen lässt, dass sie eine neutrale Wirbelsäule hält und dass sie während des Hebens atmet. Da Lauren noch nie Krafttraining gemacht hat, wählen wir den Test mit gebeugten Armen, da sie den dynamischen Liegestütz vielleicht nicht richtig ausführen kann. Zu Beginn sollte sie die Hände außerhalb der Schultern halten und den Rücken und die Beine gerade halten. Sie sollte ihren Körper absenken, bis der Oberarm parallel zum Boden ist oder der Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist. Sie sollte ihren Körper von den Knien aus in einer Liegestützposition abstützen. Einige häufige Fehler sind, dass sie während der Bewertung nicht atmet, die Hände zu breit oder zu schmal sind, der Rücken und die Beine nicht gerade sind und der Körper für die Bewertung nicht weit genug gesenkt wird.
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