Describe un plan de entrenamiento para competir en una prueba ciclista de larga distancia sobre grava, que incluya los requisitos de nutrición, preparación y recuperación. Tu plan debe incluir un calendario y ser relevante para alguien que trabaja a tiempo completo.
Describe a plan for training to compete in a long distance gravel cycling event, including nutrition, preparation, and recovery requirements. Your plan should include a timeline and be relevant to someone who works a full time job.
General guidelines call for four rides a week but no less than three days a week. Your overall weekly training time commitment will vary, as you professional demands permit, but will increase as you get closer to your event.

In the early stages of your training, expect to spend about six to eight hours on your bike each week. Many part time riders with full time work commitments will be looking at a few weeks of eight to 10 hours of riding time, the bulk of which will come from your long rides. 

During the week, your rides will be shorter, but a little bit harder. Typically those who work and train for long distance riding events perform measured short distance rides in the early morning before work or mid-afternoon during breaks. On the weekends (or whenever you have days off), they’ll be longer and a bit easier. Recovery and nutrition will be important for non-ride days

Most people in training benefit from a recovery drink after hard workouts, eating plenty of fruits and veggies, drinking lots of water, meditating, and practicing yoga, along with flushing her legs with self-massage tools and foam rollers. 

It is important to get a good nights sleep. Bedtime is prime time for bone, muscle, hormone, and immune system restoration. Do allow for seven to eight hours of sleep per night.

The following lead time is generally required for each time of event: 

If you are training for event in the 50- to 75-mile range, you'll want to begin training at least six to eight weeks in advance.

If you’re training for anything in the 100-plus range, allow 10 to 12 weeks.

If you’re preparing for an event in the 200-mile range, begin training 16 weeks out.

A typical training week should include the three types of targeted training, plus one or two days of cross training (strength and core training) and rest days

Before your event, you will want to be within 75% to 80% of miles and elevation required for the event with the final week before your event tapering off to rides at 20-25% of length compared to the event.
Las directrices generales exigen cuatro salidas semanales, pero no menos de tres días a la semana. Tu compromiso de tiempo de entrenamiento semanal total variará, según te lo permitan tus exigencias profesionales, pero aumentará a medida que te acerques al evento.

En las primeras fases de tu entrenamiento, espera pasar entre seis y ocho horas sobre la bici cada semana. Muchos ciclistas a tiempo parcial con compromisos laborales a tiempo completo pasarán unas semanas de ocho a diez horas montando en bici, la mayor parte de las cuales provendrán de tus salidas largas.

Durante la semana, tus salidas serán más cortas, pero un poco más duras. Normalmente, los que trabajan y se entrenan para pruebas de larga distancia realizan recorridos medidos de corta distancia por la mañana temprano, antes del trabajo, o a media tarde, durante los descansos. Los fines de semana (o cuando tengas días libres), serán más largos y un poco más fáciles. La recuperación y la nutrición serán importantes para los días sin montar

La mayoría de las personas que entrenan se benefician de una bebida de recuperación tras los entrenamientos duros, comiendo mucha fruta y verdura, bebiendo mucha agua, meditando y practicando yoga, además de lavarse las piernas con herramientas de automasaje y rodillos de espuma.

Es importante dormir bien por las noches. La hora de acostarse es el mejor momento para la restauración de los huesos, los músculos, las hormonas y el sistema inmunitario. Duerme entre siete y ocho horas por noche.

Por lo general, se requiere el siguiente tiempo de antelación para cada momento del evento:

Si te entrenas para una prueba de entre 50 y 75 millas, deberás empezar a entrenarte al menos con seis u ocho semanas de antelación.

Si te entrenas para algo de más de 160 km, deja pasar de 10 a 12 semanas.

Si te preparas para un acontecimiento de 200 millas, empieza a entrenar con 16 semanas de antelación.

Una semana de entrenamiento típica debe incluir los tres tipos de entrenamiento específico, más uno o dos días de entrenamiento cruzado (entrenamiento de fuerza y del tronco) y días de descanso.

Antes de la prueba, deberás estar entre el 75% y el 80% de los kilómetros y la altitud requeridos para la prueba, y la última semana antes de la prueba deberás reducir la distancia a un 20-25% de la duración de la prueba.
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