Erstelle ein Push-Pull-Legs-Training für Anfänger und Fortgeschrittene, das ich 6 Mal pro Woche machen kann.
Create a beginner-intermediate push-pull-legs workout routine that I can do 6 times a week.
Day 1 (push):
5x5 Bench Press
3x8 Incline Bench Press
3x8 Overhead Press
3x8-12 Triceps Pushdown
3x8-12 Triceps Extension superset with 3x8-12 Lateral Raise

Day 2 (pull):
1x5 Deadlift
3x8 Lat Pulldown
3x8 Seated Row
3x12-15 Face Pull
4x8-12 Incline Curl
4x8-12 Hammer Curl

Day 3 (legs):
2x5 Squat
3x8 Romanian Deadlift
3x8 Leg Press
3x8-12 Seated Leg Curl
3x8-12 Standing Calf Raise

Day 4: (push)
5x5 Overhead Press
3x8 Incline Bench Press
3x8 Bench Press
3x8-12 Triceps Pushdown
3x8-12 Triceps Extension superset with 3x8-12 Lateral Raise

Day 5 (pull):
5x5 Bent Over Row
3x8 Lat Pulldown
3x8 Seated Row
3x12-15 Face Pull
4x8-12 Incline Curl
4x8-12 Hammer Curl

Day 6 (legs):
2x5 Squat
3x8 Romanian Deadlift
3x8 Leg Press
3x8-12 Seated Leg Curl
3x8-12 Standing Calf Raise
Tag 1 (Drücken):
5x5 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
3x8 Überkopfdrücken
3x8-12 Trizeps Pushdown
3x8-12 Trizeps Extension als Supersatz mit 3x8-12 Lateral Raise

Tag 2 (Ziehen):
1x5 Kreuzheben
3x8 Lat Pulldown
3x8 Rudern im Sitzen
3x12-15 Face Pull
4x8-12 Schrägbankcurl
4x8-12 Hammer Curl

Tag 3 (Beine):
2x5 Kniebeugen
3x8 Rumänisches Kreuzheben
3x8 Beinpresse
3x8-12 Sitzende Beinbeuger
3x8-12 Wadenheben im Stehen

Tag 4: (Drücken)
5x5 Überkopfdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
3x8 Bankdrücken
3x8-12 Trizeps Pushdown
3x8-12 Trizeps Extension als Supersatz mit 3x8-12 Lateral Raise

Tag 5 (Ziehen):
5x5 Bent Over Row
3x8 Lat Pulldown
3x8 Rudern im Sitzen
3x12-15 Face Pull
4x8-12 Schrägbankcurl
4x8-12 Hammer Curl

Tag 6 (Beine):
2x5 Kniebeugen
3x8 Rumänisches Kreuzheben
3x8 Beinpresse
3x8-12 Sitzende Beinbeuger
3x8-12 Wadenheben im Stehen
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