Lauren ist eine 32-jährige Frau, die 166 Pfund wiegt und noch nie an einem Krafttraining teilgenommen hat. Sie hat an einem ersten Fitnesstest teilgenommen und bittet dich um Rat, wie du ein Muskeltrainingsprogramm in deinem Fitnessstudio beginnen kannst. Entwirf ein Krafttrainingsprogramm für Lauren, mit dem sie sowohl ihre Muskelkraft als auch ihre Ausdauer mäßig steigern kann.
Lauren is a 32-year-old women who weighs 166 lbs and has never participated in resistance training. She participated in an initial fitness assessment and wants your advice about starting a muscular fitness program at your exercise facility. Design a resistance training routine for Lauren to help her achieve moderate gains in both muscular strength and endurance.
First, we design the resistance training routine according to the FITT principle: she should be exercising at least 2 non-consecutive days per week, 1-3 sets per exercise, 8-10 exercises, resting 30 seconds to 2 minutes between exercises, and targeting large muscle groups with her exercises. When she first starts, we’re going to begin with more weight training machines versus free weights, as she’s a beginner, and free weights may be more dangerous. We’ll prescribe machines such as a horizontal chest press, lat pull-down, leg press. As she progresses with her experience lifting weights, we will prescribe more and more free weight exercises under the careful guidance of a spotter, such as squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell rows, etc. To achieve gains in both muscular strength and endurance, we’ll suggest alternating days targeted for hypertrophy (1-2 sets, 10 exercises, low resting times e.g. 30 seconds, high number of repetitions, and lower weight) versus muscular strength (1-4 sets, 8 exercises, longer resting times e.g. 2 minutes, lower reps and high weight).
Zunächst gestalten wir das Krafttraining nach dem FITT-Prinzip: Sie sollte an mindestens zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche trainieren, 1-3 Sätze pro Übung, 8-10 Übungen, 30 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Übungen und große Muskelgruppen mit ihren Übungen anvisieren. Wenn sie anfängt, werden wir mehr mit Kraftmaschinen als mit freien Gewichten trainieren, da sie Anfängerin ist und freie Gewichte gefährlicher sein können. Wir werden ihr Maschinen wie horizontales Brustdrücken, Latziehen und Beinpressen vorschreiben. Mit zunehmender Erfahrung beim Heben von Gewichten werden wir ihr mehr und mehr Übungen mit freien Gewichten unter der sorgfältigen Anleitung eines Spotters vorschreiben, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Langhantelreihen usw. Um sowohl die Muskelkraft als auch die Ausdauer zu verbessern, schlagen wir vor, die Tage mit Hypertrophie (1-2 Sätze, 10 Übungen, niedrige Ruhezeiten, z. B. 30 Sekunden, hohe Wiederholungszahl und niedriges Gewicht) und Muskelkraft (1-4 Sätze, 8 Übungen, längere Ruhezeiten, z. B. 2 Minuten, niedrige Wiederholungszahl und hohes Gewicht) abzuwechseln.
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