Comment améliorer mon sommeil ?
How can I improve my sleep?
There are a number of variables that can help you improve your sleep.  It is important to try different recommendations and see which ones will have the biggest impact for you.  Sleep is the foundation of our mental and physical health and performance in all endeavors. 

1) View sunlight by going outside within 30-60 minutes of waking. Do that again in the late afternoon, prior to sunset. If you wake up before the sun is out and you want to be awake, turn on artificial lights and then go outside once the sun rises.
On bright cloudless days: view morning and afternoon sun for 10 min; cloudy days: 20 min; very overcast days 30-60 min. If you live someplace with very minimal light, consider an artificial daytime simulator source.
Don’t wear sunglasses for this practice if you safely can, but contact lenses and eyeglasses are fine.
No, you don’t have to look directly at the sun, and never look at ANY light so bright it is painful to view! That said, you can’t wear a brimmed hat, sunglasses and remain in the shade and expect to “wake up” your circadian clock.

2) Wake up at the same time each day and go to sleep when you first start to feel sleepy. Pushing through the sleepy late evening feeling and going to sleep too late is one reason people wake at 3 am and can’t fall back asleep.

3) Avoid caffeine within 8-10 hours of bedtime. 

4) Avoid viewing bright lights—especially bright overhead lights between 10 pm and 4 am. Here is a simple rule: only use as much artificial lighting as is necessary for you to remain and move about safely at night. Blue blockers can help a bit at night but still dim the lights. Viewing bright lights of all colors are a problem for your circadian system. Candlelight and moonlight are fine. 

5) Limit daytime naps to less than 90 min, or don’t nap at all. 

6) If you wake up in the middle of the night (which, by the way, is normal to do once or so each night) but you can’t fall back asleep, consider doing an NSDR protocol when you wake up. 

7) Keep the room you sleep in cool and dark and layer on blankets that you can remove.
Your body needs to drop in temperature by 1-3 degrees to fall and stay asleep effectively. Body temperature increases are one reason you wake up. Thus, keep your room cool and remove blankets as needed. If it’s too hot you would have to use a cooling device and that’s harder than simply tossing off blankets if you get too warm.

8) Drinking alcohol messes up your sleep. As do most sleep medications.

9) Kids have changing sleep needs over time. Adjust accordingly.
Teens might be night owls at 15 but become “morning people” as they age or need 6 hours a night in summer and 7-8 in winter. It will vary.
Il existe un certain nombre de variables qui peuvent t'aider à améliorer ton sommeil.  Il est important d'essayer différentes recommandations et de voir lesquelles auront le plus d'impact pour toi.  Le sommeil est le fondement de notre santé mentale et physique et de nos performances dans tous les domaines.

1) Profiter de la lumière du soleil en sortant dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil. Refais-le en fin d'après-midi, avant le coucher du soleil. Si tu te réveilles avant que le soleil ne soit sorti et que tu veux rester éveillé, allume les lumières artificielles et sors une fois le soleil levé.
Par temps clair et sans nuages : observer le soleil du matin et de l'après-midi pendant 10 minutes ; par temps nuageux : 20 minutes ; par temps très couvert : 30 à 60 minutes. Si l'on vit dans un endroit où la lumière est très faible, on peut envisager d'utiliser un simulateur de jour artificiel.
Ne porte pas de lunettes de soleil pour cette pratique si tu peux le faire en toute sécurité, mais les lentilles de contact et les lunettes sont acceptables.
Non, tu ne dois pas regarder directement le soleil, et tu ne dois jamais regarder une lumière si brillante qu'elle est douloureuse à regarder ! Cela dit, tu ne peux pas porter un chapeau à bord, des lunettes de soleil et rester à l'ombre en espérant "réveiller" ton horloge circadienne.

2) Se réveiller à la même heure chaque jour et s'endormir dès que l'on commence à avoir sommeil. L'une des raisons pour lesquelles les gens se réveillent à 3 heures du matin et ne parviennent pas à se rendormir est qu'ils ne parviennent pas à surmonter la sensation de somnolence de la fin de soirée et qu'ils se couchent trop tard.

3) Éviter la caféine dans les 8 à 10 heures précédant le coucher.

4) Éviter les lumières vives, en particulier les plafonniers, entre 22 heures et 4 heures du matin. Voici une règle simple : n'utilise que la quantité d'éclairage artificiel nécessaire pour rester et se déplacer en toute sécurité pendant la nuit. Les bloqueurs de bleu peuvent aider un peu la nuit, mais il faut tout de même réduire l'éclairage. Regarder des lumières vives de toutes les couleurs est un problème pour le système circadien. La lumière des bougies et de la lune est acceptable.

5) Limiter les siestes diurnes à moins de 90 minutes, ou ne pas faire de sieste du tout.

6) Si tu te réveilles au milieu de la nuit (ce qui, soit dit en passant, est normal une fois ou deux par nuit) mais que tu n'arrives pas à te rendormir, envisage de suivre un protocole NSDR lorsque tu te réveilles.

7) Garde la pièce dans laquelle tu dors fraîche et sombre et mets des couvertures que tu peux enlever.
Pour s'endormir et rester endormi efficacement, le corps a besoin d'une baisse de température de 1 à 3 degrés. L'augmentation de la température corporelle est l'une des raisons pour lesquelles tu te réveilles. Il faut donc garder la chambre fraîche et enlever les couvertures si nécessaire. S'il fait trop chaud, tu devras utiliser un dispositif de refroidissement, ce qui est plus difficile que de simplement enlever les couvertures si tu as trop chaud.

8) La consommation d'alcool perturbe le sommeil. Il en va de même pour la plupart des somnifères.

9) Les enfants ont des besoins de sommeil qui changent avec le temps. Il faut s'adapter en conséquence.
Les adolescents peuvent être des oiseaux de nuit à 15 ans mais devenir des "gens du matin" en vieillissant ou avoir besoin de 6 heures par nuit en été et de 7 à 8 heures en hiver. Cela varie.
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