Lauren es una mujer de 32 años que pesa 166 libras y nunca ha participado en un entrenamiento de resistencia. Ha participado en una evaluación inicial de su forma física y quiere tu consejo para empezar un programa de acondicionamiento muscular en tu centro de ejercicio. Diseña una rutina de entrenamiento de resistencia para Lauren que le ayude a conseguir un aumento moderado tanto de la fuerza muscular como de la resistencia.
Lauren is a 32-year-old women who weighs 166 lbs and has never participated in resistance training. She participated in an initial fitness assessment and wants your advice about starting a muscular fitness program at your exercise facility. Design a resistance training routine for Lauren to help her achieve moderate gains in both muscular strength and endurance.
First, we design the resistance training routine according to the FITT principle: she should be exercising at least 2 non-consecutive days per week, 1-3 sets per exercise, 8-10 exercises, resting 30 seconds to 2 minutes between exercises, and targeting large muscle groups with her exercises. When she first starts, we’re going to begin with more weight training machines versus free weights, as she’s a beginner, and free weights may be more dangerous. We’ll prescribe machines such as a horizontal chest press, lat pull-down, leg press. As she progresses with her experience lifting weights, we will prescribe more and more free weight exercises under the careful guidance of a spotter, such as squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell rows, etc. To achieve gains in both muscular strength and endurance, we’ll suggest alternating days targeted for hypertrophy (1-2 sets, 10 exercises, low resting times e.g. 30 seconds, high number of repetitions, and lower weight) versus muscular strength (1-4 sets, 8 exercises, longer resting times e.g. 2 minutes, lower reps and high weight).
En primer lugar, diseñamos la rutina de entrenamiento de resistencia según el principio FITT: debe hacer ejercicio al menos 2 días no consecutivos a la semana, de 1 a 3 series por ejercicio, de 8 a 10 ejercicios, descansando entre 30 segundos y 2 minutos entre ejercicios, y dirigiendo sus ejercicios a grandes grupos musculares. Cuando empiece, empezaremos con más máquinas de musculación que con pesas libres, ya que es principiante y las pesas libres pueden ser más peligrosas. Le prescribiremos máquinas como la prensa horizontal de pecho, la extensión de brazos y la prensa de piernas. A medida que vaya adquiriendo experiencia en el levantamiento de pesas, le prescribiremos cada vez más ejercicios con peso libre bajo la atenta supervisión de un observador, como sentadillas, peso muerto, press de banca, press por encima de la cabeza, remo con barra, etc. Para aumentar tanto la fuerza muscular como la resistencia, sugeriremos alternar días orientados a la hipertrofia (1-2 series, 10 ejercicios, tiempos de descanso bajos, p. ej. 30 segundos, alto número de repeticiones y menor peso) frente a la fuerza muscular (1-4 series, 8 ejercicios, tiempos de descanso más largos, p. ej. 2 minutos, menos repeticiones y mayor peso).
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