Lauren é uma mulher de 32 anos que pesa 166 lbs e nunca participou de treinamento de resistência. Ela participou de uma avaliação inicial de aptidão e quer seu conselho sobre como iniciar um programa de aptidão muscular em sua instalação de exercícios.
Primeiro, desenhamos a rotina de treinamento de resistência de acordo com o princípio FITT: ela deve se exercitar pelo menos 2 dias não consecutivos por semana, 1-3 séries por exercício, 8-10 exercícios, descansando 30 segundos a 2 minutos entre os exercícios e direcionando grandes grupos musculares com seus exercícios. Quando ela começa, vamos começar com mais máquinas de treinamento de peso versus pesos livres, como ela é uma iniciante, e os pesos livres podem ser mais perigosos. Nós prescreveremos máquinas como uma pressão horizontal no peito, lat pull-down, pressão nas pernas. À medida que ela progride com sua experiência em levantar pesos, prescreveremos mais e mais exercícios de peso livre sob a orientação cuidadosa de um squater, como squat, deadlift, pressão de banco, pressão sobre a cabeça, filas de barra, etc. Para alcançar ganhos de força muscular e resistência, sugerimos alternar dias para 10-2 séries de exercícios, por exemplo, repetições de hipertrofia, 30-4 séries de exercícios, repetições de peso alto versus baixo, e 8 vezes mais baixas (por exemplo, 1-4 séries de exercícios de reposição de peso alto, repetições de baixo, 2 a baixo peso, repetições de baixo peso, e 8 segundos).