Crie uma rotina de exercícios de empurrar e puxar pernas para iniciantes e intermediários que eu possa fazer 6 vezes por semana.
Dia 1 (push): 5x5 Pressão de banco 3x8 Pressão de banco inclinada 3x8 Pressão de banco de cima 3x8-12 Triceps Pushdown 3x8-12 Triceps Extensão de superconjunto com 3x8-12 Levantamento lateral Dia 2 (pull): 1x5 Levantamento de morte 3x8 Lat Pulldown 3x8 Linha sentada 3x12-15 Faça puxar 4x8-12 Inclinar Curl 4x8-12 Martelo Curl Dia 3 (pernas): 2x5 agachamento 3x8 Levantamento de morte romenos 3x8 Perna de pressão 3x8-12 Sentado Curl 3x8-12 Caldeira de pé Levantamento de bezerro Dia 4: (push) 5x5 Pressão de cabeça 3x8 Inclinar pressão de banco 3x8 Pressão de banco de pé 3x8-12 Triceps Pushdown 3x8-12 Triceps Extensão de superconjunto com 3x8-12 Levantamento de banco de cima Dia 5 (pull) 5x5 Overpull: 3x8 Lat Pulldown 3x8-12 Inclinar Curl 4x8 Inclinar de cabeça 3x8-12 Camar 3x8 Lado 3x8 Lado de braços 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lat Lat Lat Lat Lat Lat Lat Lat Lat Lat 12 Dia 3x8 Inclinargueira de pressão de pressão de pernas 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8 Lado 3x8x Lado 3x Lado 3x8x Lado 3x Lado 3x8x Lado 3x Lado 3x Lado 3x8x Lado 3x Lado 3x Lado 4-12 Dia 3x8x Lado 3x Lado 3x8x Lado 3x Lado 3x Lado 3x8x Lado 3x Lado 3x Lado 3x8x Lado 3x L