自立した生き方を目指す。「無理なく痩せたいなぁ」この記事を見ている方はこんな思いを抱えているのではないでしょうか。学生時代にスポーツクラブでトレーナーだった私は、当時、腹筋をバリバリに割り、体脂肪率も1ケタ台。メタボとは無縁の人生を送っていました。ところが、社会人になり、毎日の忙しい仕事の合間で運動はできず、接待で外食続き。気付いたら、学生時代から20kg近く体重が増えていました。このままでは...と一念発起して『150日で7kg』の減量に成功しました。そこで、ここでは「無理せずに出来る範囲で痩せる」をコンセプトとして、30代男性が150日で7kg痩せた脱メタボの方法をご紹介します。まとめ:30代男性のダイエット30代男性のダイエット~太る仕組みを理解する「どうして体重が増えてしまうのか」この質問にあなたなら何と答えますか?食べすぎたら太る...?これでは、回答としては不十分。体重が増える仕組みを理解しましょう。人が生きるうえで最低限必要なカロリーの事を『基礎代謝量』と言います。性別や年齢、日頃の活動強度によって、1日に必要とされるエネルギー量が異なることはご存知ですか?この基礎代謝量(1日に使うエネルギー量)以上にカロリーを摂取すると、余ったカロリーが身体に体脂肪として蓄えられます。ちなみに、以下の計算式で1日に使うエネルギー量は簡単に算出できます。指数:2.0なお、体重1kgを落とすのに必要なカロリーは7200kcalといわれています。※30代で体重が約60-65kgの場合で算出どれも気の遠くなるような数字です...。実際には日常生活の中で、運動以外でもカロリーは消費しています。生活範囲内での消費、運動をした際の消費、それに食事で摂取したカロリーが加えられて、体重の増減が決まります。それでは、ここからは実際に痩せるために必要な事をご紹介していきます。30代男性のダイエット~痩せるイメージを持つ痩せるための近道とはどのようなものでしょうか?ダイエットを成功させるポイントは『痩せるイメージをきちんと持つこと』です。自分にあった痩せ方があるはずです。逆に、イメージなしでダイエットを始めると、あれもこれもと、色んな方法に手を出しかねません。これで痩せるんだという意思を持ち、その方法を守ることが大事です。食事制限はしない!半年かけて6kg痩せる!この2つが決まり事、そして目標でした。約150日の成果がこちらです。なしで、年末年始で少し増減がありましたが乗り越えました!あなたにとって1番ベストなダイエット法はなんでしょうか?長く続けることができて、無理のない方法を是非とも考えてみてください!ちなみに30代男性がメタボや中年太りになりがちな原因については、こちらの記事を参考にしてみてください。関連記事30代男性の中年太り・メタボの原因は?効果的なダイエットのための原因解明!30代に突入し、昔ほど簡単に体重が落ちなくなったと感じる方が多いと思います。私自身も、数年前に20代の頃には感じたことのない体重変化に戸惑ったことがあります。無理せずに「150日で7kg減量」を目指すことで、ダイエッ[...]30代男性のダイエット~食事制限について考える私のオススメするダイエット法では、最低限のルールを守り、過度な食事制限はしません。大事なのは、自分のルール作り。守れる範囲での食事に関するルールとしては、以下を目安にしてください。21時以降の食事を控える巷でもよく言われている「●●時以降の食事はやめよう!」というもの。寝る前に食べてしまうと、エネルギー消費がなされず脂肪として体内にため込まれる為、太る原因になってしまいます。大切なのは自分の寝る時間に合わせてルールを作ること。就寝の3時間前までに食事を終わらせましょう。昼食でコントロールするこれは摂取量を抑える目的です。会食が続いた時や前日食べ過ぎたなという時には、昼ご飯を軽めにする工夫をしてみてください。サラダやスープメインの昼食など、コンビニなどでも工夫は出来ると思います。いつもより1品抑えるこれは、自制心がきく人限定のルールでいいと思います。・おかずを1品追加でオーダーしてしまう・会社帰りについスイーツを買ってしまう意識をして、このようなケースを少しでも抑えましょう。カロリー摂取を抑えることは大事ですが、ダイエットを長続きさせるには、自分の気持ちをコントロールすることが非常に大切です。30代男性のダイエット~適度な運動を行う食事の次は、運動です。ここでも大切なことは、『無理な運動は必要ない』という事。自分の出来る範囲での運動を心掛けて、ルール化しましょう。ここでは、屋外・屋内で出来るカンタンな運動を紹介します。屋外で出来る適度な3つの運動1.いつもより手前の駅で降りて歩く2.移動時はなるべく階段を使う3.休日に子供と外で遊ぶ屋外の運動の特徴は、難易度がさほど高くないこと。毎日30分ランニングする!ジムで走る、泳ぐ!もちろん、出来たら良いのですが、長続きしないことは目に見えています。ポイントは、『無理せずできること』を『ちょっと頑張れそうだなという場合に実行』することです。屋内で出来る適度な3つの筋トレ1.スクワット自宅で簡単にできるうえに、負荷もコントロールできる運動です。1足を肩幅に広げる2背中を丸めずに、胸を張る3体を沈めながら息を吸い、立ち上がりながら息を吐く4膝を伸ばし切らずに、この動作を10回繰り返すスクワットのポイント・太ももとお尻の筋肉を意識し呼吸をする・しゃがむ際、膝を爪先より先に出さない・しっかりと胸を張り、背中を丸めない2.腹筋(レッグレイズ)こちらも負荷をコントロールできる種目。1仰向けに寝転がり、手はお尻の下に敷く(強度を上げる場合は、手は頭へ)2足を抱え、膝を曲げる3そこから足を前にだし、息を吐きながら床と平行になるまで伸ばす4この動作を10回繰り返す腹筋(レッグレイズ)のポイント・息を吐きながら足を前に伸ばす・しっかりと腹筋を意識する・スピードを上げると、腰に負荷がかかるのでゆっくり繰り返す3.腹筋(プランク)体幹全般を鍛えられるトレーニングです。1床にうつ伏せで寝転がる2腕を肩幅に広げ、肘から下を着いたまま上半身を起こす3つま先立ちをして、下半身を持ち上げる4このままの姿勢で30秒キープ腹筋(プランク)のポイント・息を止めずに呼吸を繰り返す・足から頭までを一直線にする30代男性のダイエット~サプリメント・プロテインここまで食事のルール作りと適度な運動について解説しました。・食事はルールを決めて、無理なく守る・運動はできる時に出来る分だけしかし、食事や運動は時として自分の気持ちに負けて怠けてしまうことがあるのも事実。そんな時に、頼りになるのがサプリメントやプロテインです。頼りになる理由、それはシンプルに『摂取するのがラクだから』です。楽なものは長続きしやすい!効果はもちろんですが、食事コントロールが上手くいかなかった時に、「プロテインでカバーしよう...」という精神安定剤になるのもポイントです。ソイプロテイン100とにかく色んなプロテインがあるSAVASの中でも人気が高く、ダイエット向き。水でも牛乳でも溶けやすく、飲みやすいおいしいココア味なのでオススメです。ホエイプロテイン100体の管理という面で特にオススメ。スポーツドリンク感覚で飲みやすいプロテインです。何と言っても、ビタミンの他にクエン酸も配合されており、疲労回復の効果もあります。痩せるのと同じくらい大事な、体調を整えるためのプロテインです。リンク繰り返しになりますが、無理なく健康に痩せるためには、過度な食事制限や運動は必要ありません。結果的に自分のモチベーションを維持できなくなることは避けるべきです。食事も運動も、できる範囲で実施。上手くいかないときは、サプリメントやプロテインでカバーする。これで臨んでみてください!!30代男性のダイエットで大事なのは気持ちに余裕を持つこと最後に、無理なく痩せるうえでの最重要ポイントを紹介します。それが「気持ちに余裕をもつ」です。ルールを作って、厳格化すればするほど、いつか絶対に守れない日が訪れます。メンタルがポキンと折れるのです。「やっぱり今回もダメか...」そんな気持ちになります...そこで、『気持ちに余裕をもつ』ことが大事になってくるのです。・昨日食べ過ぎたから、今日調整しよう・間食が続いたし、今日は1駅分歩くかな・遅い時間に食べたけど、プロテインでカバーしようもちろん、ここでも無理は必要ありません。「毎朝、30分ランニングをしよう!」など、さらにハードルをあげる人がいますが、これは逆効果になりかねません。大切なのは、『無理をしないこと』。気持ちに余裕をもって、出来なかった事への過度な反応や反省をしない事です。まとめ:30代男性のダイエット適度な食事制限と無理のない範囲での運動。時々、サプリメントやプロテイン。これが、私が成功したダイエット方法です。1番大切なのは気持ちのコントロール。今日できなければ、明日やればいい!そのくらいの気持ちで、チャレンジしてみてください!この記事を書いた人あき1年間の転職活動を経て、大手企業での社畜生活から抜け出した30代サラリーマン。前職では採用関係の部署に在籍し、自身の転職経験をきっかけに、今は転職を志す30代の方向けに転職に関する考え方や体験談を発信中。一時は500万近い借金を抱えていたが、なんとか完済。僅かな貯金を元手に、コツコツ資産を形成している。ここにきて、お金との付き合い方や考え方を猛勉強中。