鉄は、肉や魚・野菜などに含まれる栄養素です。鉄は、細菌や植物、動物などあらゆる生き物(乳酸菌以外)に必要であると考えられています。鉄欠乏症は世界的にもっともよく見られる栄養問題のひとつです。現在、もっとも軽い潜在性鉄欠乏症とよばれる状態でも、実はうつ病などと関わる重要な状態であることが知られるようになってきました。~ヘム鉄と非ヘム鉄~栄養素の鉄には2種類あります。ヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれるものです。肉や魚に含まれるものを「ヘム鉄」、ひじきやほうれん草、プルーンなどに含まれるものを「非ヘム鉄」といいます。ヘム鉄の方が圧倒的に吸収率がよくなっています。鉄は小腸で吸収されます。ヘム鉄はもともとタンパク質にくるまれて吸収されやすい形になっているので、比較的すんなりと吸収されます。非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、吸収されるときに活性酸素を出して粘膜を攻撃してしまいます。一緒に食べたものに簡単に影響されてしまいます。貧血対策にはヘム鉄を含む食品を食べましょう。鉄を摂るとき、CPP(カゼインホスホペプタイド)を一緒に摂ると、小腸の下の方でもう一度汲み上げてくれるので、吸収率が上がります。酸っぱいものや辛いものを食べて胃を刺激するのも効果的です。紅茶、コーヒー、緑茶に含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を妨げるといわれています。ヘム鉄の場合は気にしなくてよいという意見もあります。同じ量の鉄でも、ヘム鉄と非ヘム鉄で吸収が6倍近い差があります。~鉄、亜鉛、銅~人のからだは、微妙な割合でミネラルバランスが保たれています。このミネラルのバランスがとれてこそ人は健康でいられます。鉄だけを大量に摂取すると、亜鉛や銅の吸収が妨げられてしまいます。すると他のミネラルが減る分、利用できる鉄の量が多くなりそうですが、実は逆にその利用が阻害されてしまいます。鉄を運んでくれるタンパク質(トランスフェリン)に鉄が乗るときには銅が必要(セルロプラスミン)ですし、亜鉛はヘモグロビンの合成にも関係していますので、これらのミネラルは一緒に摂るのが理想です。人は体重60kgの男性で約3g、体重50kgの女性で約2.5gの鉄をからだの中に持っています。鉄は人の体にとってとても大切ですので、すぐに取り出せるように貯蔵されていたり、再利用されるシステムになっています。鉄の出入りはとても閉鎖的で、摂った食べ物のうち約1mgが吸収されると同時に、尿や便から約1mgの鉄が排泄されるという動きになっています。鉄の働き私たちは呼吸して吸った酸素でエネルギーをたくさん作り出し、毎日生活しています。鉄は、その酸素を運ぶトラック(ヘモグロビン)の一部となって酸素を全身に運んでいます。筋肉の中にいて(ミオグロビン)血液からの酸素を受け取ったりもしています。ほかにも、鉄は酵素の一部(チトクローム)としてエネルギー作りに関係したり、薬の代謝に関係したりしています。血液はなぜ赤い?タンパク質とくっついた鉄(ヘモグロビン)が酸素を全身に運んでくれています。血液の色が赤いのは、このヘモグロビンの鉄が酸素と結合したことによって生じる鉄サビの色なのです。鉄不足は特異的な症状は乏しいですが、様々な不定愁訴と深く関係しています。鉄が不足すると以下のような症状が出ます。毛、粘膜のトラブルあざ、歯茎の出血、抜け毛など氷を好んで食べるまた、精神発達にとっても重要な栄養素なので以下のような症状も出ます。生まれたばかりの赤ちゃんは、お母さんから十分な量の鉄をもらって生まれてきます。その後の急速な成長に伴って出生6ヶ月から24ヶ月の間にお母さんからもらった鉄は尽きてしまいます。赤ちゃんはどんどん大きくなり続けます。ヘム鉄を補充しましょう。未熟な状態で早く生まれてきてしまった赤ちゃんにはまだ体内に十分な鉄がないため、未熟児用のミルクには鉄が加えられています。初潮を迎えた女性は、尿や汗、便から出てしまう鉄に加え、月経によりさらに多くの鉄が失われることになります。無理なダイエットをしたりスポーツなどでたくさんの汗をかいたりすると、鉄の供給が間に合わなくなり、貧血になるおそれが高まってしまいます。女性は積極的にヘム鉄を摂りましょう。汗1リットルにつき、0.5mgの鉄が失われる無理なダイエットバランスのよい食事をしていても約10mg(吸収量は約1mg)の鉄しか摂取できない。皮膚の本体は90%がコラーゲンです。コラーゲンをつくり出すのにタンパク質とビタミンC、そして鉄が必要です。日々ますます輝いた皮膚をつくるために、十分な鉄とタンパク質、ビタミンCの摂取をおすすめします。~心の不調と鉄~プチうつなど心の不調を訴える方々が増えています。うつは鉄不足でも起こります。以下の図は、人の心をつくる脳の神経伝達物質の流れです。右のセロトニンの列について見てみます。鉄はトリプトファンが5-HTPになるときに必要です。ゆえに鉄が不足するとトリプトファンが5-HTPになれないおそれが出ます。セロトニンまでいかない可能性が出てしまうのです。心の不調を訴える方の中には、もしかしたら鉄が足りない方もいるかもしれません。ヘム鉄を多く含む食品(1食当たり使用量と含有量)ヘム鉄は動物性タンパク質に多く含まれています。レバー、赤身の豚肉・牛肉、あさりなどです。赤身の魚にも多く含まれます。1.9mgもしかして鉄不足?あなたの鉄の状態は大丈夫でしょうか?以下の項目をぜひチェックしてみてください。reserved.当サイトに掲載されているすべての文章・画像・イラストの無断転載はご遠慮下さい。