鉄の主な働きは、全身に酸素を運搬すること。疲労感といった症状が起こります。アスリートにとって鉄不足は、貧血の有無に関わらず、運動機能や認知機能の低下などを引き起こすため、パフォーマンスに直結します。「なんとなく調子が悪い」、「記録が伸びない」、「練習についていけない」などの症状があった場合は、貧血になっていることも。放置せず、まずは血液検査で確認しましょう。原因1鉄の摂取不足(摂取する鉄の量が足りていない)鉄欠乏の原因で、最も多いと考えられているのは、食事からの摂取が少ないことです。鉄の吸収は腸だけではなく、胃でも行われるため、胃腸の調子が悪い場合も十分な鉄が吸収されず、鉄欠乏の状態に。2需要増大(鉄の必要量が増える)汗の成分には鉄も含まれています。アスリートはトレーニング中に大量に汗をかくことが多いため、発汗で失った鉄を補うために、鉄の必要量が増えます。成長期のアスリートは、筋肉や血液を作るためにたくさんの鉄が必要になります。3鉄の排出増大(身体から排出される鉄が増える)女性は月経による出血で、鉄の排出量が増えます。何らかの病気により、出血がある場合も鉄の排出量が増えるため、注意が必要です。鉄欠乏性貧血は、正常な状態から貧血に進むまでに段階があり、以下の順で進行します。1:ヘモグロビンとは、鉄とたんぱく質が結びついた赤色素たんぱく質のことで、赤血球に含まれる。※2:血清鉄とは、血液中の鉄のこと。※3:フェリチンとは、体内で鉄をためておく“貯蔵鉄”の働きを持つたんぱく質。溶血性貧血アスリートに特徴的な状態として、「溶血」があり、陸上長距離、バレーボール、バスケットボール、剣道などの選手で多くみられます。溶血とは、運動中に足底部(足の裏)が何度も地面に打ち付けられることにより赤血球が破壊され、ヘモグロビンが赤血球の外に出てしまう状態です。アスリートに必要な十分な食事量が摂取できていれば、再び血液が作られ、溶血による貧血の症状は起こりませんが、食事量が少なく、血液を作る材料が足りない場合は貧血の原因になります。希釈性貧血トレーニングの初期では、身体のすみずみまで血液を循環させようと、血液の液体成分である血漿が増えます。ヘモグロビンはすぐには増えないため、一時的にヘモグロビン濃度が低くなり、貧血の状態に。一時的なものであるため、貧血として問題視する必要はないと言われています。貧血予防のための食事のポイントエネルギー不足にしないエネルギー不足が貧血に繋がると聞いても、あまりイメージがわかないかもしれません。アスリートの貧血には鉄欠乏が多いと先述しましたが、エネルギー不足は、様々な障害に繋がるため、十分なエネルギー摂取は貧血予防のために非常に重要です。鉄は足りているのに貧血の症状になったという場合は、エネルギー不足が原因であることも。長距離陸上選手やバレエなどの審美系スポーツでは、食べる量が少ないことに起因するエネルギー不足が、貧血に繋がっていることもあります。主なエネルギー源となる、ごはん、パン、麺類などの炭水化物をしっかり摂り、バランスのよい食事をしっかり食べましょう。食品に含まれている鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に、非ヘム鉄は野菜や海藻、大豆などの植物性食品に多く含まれており、大きな違いは吸収率。ヘム鉄の方が吸収率は高いですが、食べる量を考えると、非ヘム鉄からもたくさん摂取できます。動物性食品をたくさん食べると、たんぱく質や脂質、ビタミンAの摂りすぎにもなるため、あまり神経質にならず、色々な食品をバランスよく摂ることを意識しましょう。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。果物や野菜などもしっかりと摂取しましょう。逆に吸収を阻害する成分として、タンニンがあります。濃い緑茶や紅茶、コーヒーなどは食事前後30分は飲むことを避けましょう。胃腸の調子を整える胃腸の調子が悪いと、どんなに食事をしっかり摂っても吸収してくれません。油の多い食事や動物性食品の摂りすぎなど、胃腸に負担になる食品は食べすぎないように注意し、よく噛んで、消化吸収を助けてあげましょう。食事以外のポイント貧血予防だけに限りませんが、身体のリカバリーのためには睡眠も大切です。最低7時間を目安に、十分な睡眠をとりましょう。貧血になっている場合や、食事による改善を実践しても改善しない場合、運動量を減らす検討も必要です。指導者がいる場合は、しっかり相談して調整していきましょう。