管理人が自身の苦労話を語る。管理人が購入してみて良かったものを紹介。トレーニングシリーズ第4弾です。今回は自重での下半身トレーニングと有酸素運動を紹介します。一応これで全身の運動は最低限紹介できていると思います。○スクワット○ブルガリアンスクワット○フロントランジ○縄跳び○バランスボール壁挟み足踏みダッシュ○トランポリンで足上げダッシュ2徒歩&ジョギング(ルームランナー)3自転車(エアロバイク)4乗馬運動(ロデオボーイ)1、下半身強化お尻(大臀筋)、大腿四頭筋、ハムストリングス、脹脛(ふくらはぎ)などを鍛えます。足の幅は、肩幅またはそれよりやや広く取ります。スクワット回数は30~50回を1~2セット程やってみましょう。パラレルスクワット○しゃがんだ時に膝が爪先から出ないやり方。○床と太腿(もも)を平行にする。○お尻を後ろに突きすようにしゃがんでいく。○お尻(大臀筋)に特に効く。フルスクワット○目一杯踵(かかと)とお尻がくっつく位しゃがむスクワット。○しゃがんだ時に膝が爪先から出る。○大腿四頭筋に特に効く。目次に戻るブルガリアンスクワット○片足の甲をベンチ台又は椅子に乗せる。○高さは自分の体格や状態に合わせる。○そのまま片足立ちでスクワットをする。○曲げる時はゆっくりで、膝は曲げ過ぎない。ケガのリスクがあるので。○そして素早く立ち上がる。○背筋は真っすぐのばし、頭が前に傾かないようにする。○足の幅は広めにする。20回を1~3セットほどやる。目次に戻るフロントランジ片足を前に踏み出してしゃがむ運動。幅広だと大臀筋に、幅狭だと大腿四頭筋に効かせやすい。○膝が内側に入らないようにする。慣れないうちはグラつくので、自重から始めるといいかも。「前後に1往復2回カウントでやる」(縦幅2メートルは必要!)「左右交互にやる」など、アレンジしてみては?目次に戻る縄跳び全身運動のため、体幹が鍛えられる。ジャンプするので足全体の筋肉も鍛えられる。有酸素運動としても、ランニングよりカロリー消費効果がある。脇を閉めて飛ぶ30~50回を1~3セット程度やってみましょう。目次に戻るバランスボール壁挟み足踏みダッシュ陸上のアスリートが自宅でもできるダッシュとして、インターネットの動画で紹介。○壁と体の間にバランスボールを挟み、壁に向かって激しくダッシュの様に足踏みする。○膝・腿を高く上げる。床がドスドスうるさくなるのが玉にキズか。トランポリンで足上げダッシュ自宅でも置ける小さいトランポリンでも可能。○膝・腿を高く上げる結構きついかも。・LINEで受けるNo.1ダイエット指導。散歩レベルかジョギングレベルかによって買う器械を吟味した方がいいです。気を付けてみておかないと、物足りなさを感じたり、速攻器械をぶっ壊しかねないので。最高時速10kmもあればジョギングレベルで運動できます。関しては、自分の体力に合わせて無理せず疲れすぎない程度にやるのがベスト。筋トレと同様、ケガする可能性もあるので。自分の身長・体重・年齢などのデータを入力すれば、推定消費カロリーを計算してくれる器械もあります。その数値を参考にしてやり過ぎに注意しましょう。適切な心拍数は年齢によっても違うので、インターネットなどで調べて自分に合ったやりたい強度を設定しましょう。足を踏み外すと危ないので、ローラーを急ストップできる安全装置がついているものを選んだ方がいいです。安全装置についた紐をクリップなどで自分の衣服と繋げておくといいです。徐々に強度をアップしていくといいです。・週2日時速8~10kmで10分走行を2~3セットで行うなど。ちなみに、2020年現在傷病休暇中で中年ニート化している僕ことすぎひろは、膝の調子がまあまあ以上の時に時速4kmで1時間ほど歩くようにしています。引き篭もりしっ放しだと、どうしても消費カロリーは減るので。食事量を制限しても、体重が減らない!(食い過ぎない程度のカロリー管理ですが。)でも歩くたびに膝の痛みがぶり返すし、筋トレすればいちいち肩や肘や腰なども痛くなるし...。仕事復帰のタイミングがつかめず、会社や家族への罪悪感みたいのも出て悶々した毎日...。「てか、それならもっと記事書くペース上がるだろ?」となりますが(泣)...脱線しました。目次に戻る最高時速8km広告リンク最高時速12km広告リンク最高時速16km広告リンク目次に戻る3、自転車(エアロバイク)○折り畳みタイプから、割と場所を食うけど安定していて漕ぎやすい固定型があります。器械に設定されている強度コース(ペダルの重さが変わったり、指定時間がある)を利用してもいいですし、一定の強度で決まった時間漕ぐやり方など自分に合ったやり方を色々試してみるといいです。スタミナ・肺活量を鍛えたいのか目標を持ってやってみましょう。無理は禁物!特に普段あまり運動をやっていない人は!長時間やると、サドルがお尻に食い込んで痛いです!腰も痛くなるので、「30分2セット」など、少し休憩(インターバル)を入れてやるといいと思います。それよりもサドルがイスみたいに幅広く背もたれ付の、食い込まない器械を買うのがいいかも。前傾じゃなく寄っ掛かれるタイプの!僕もそれ買っておけばよかった(泣)PS.後日、もっと良さげなものを見つけたので購入しました。ペダルだけのエアロバイクで、机やテーブルのイス、ソファでも使える商品です。広告リンク目次に戻る4、乗馬運動(ロデオボーイ)うちの筋トレルームには10数年前に買った『ロデオボーイII』があります。(つまらなそうな写真ですみません(汗))・15分タイマーしかなく、時間を指定できない・3段階の強度+強度が定期的に変わる、計4パターンもっと高価な器械なら、前述のルームランナー・エアロバイク同様、細かな設定が出来ます。ハムストリングスなどの体幹が鍛えられます。床から足を浮かせた方がより負荷が掛かり、太腿の引き締め効果も高まります。腰痛などある人は、痛みが出る場合は控えた方がいいかもです。・0からプロの即戦力トレーナー養成。・卒業後の就職支援制度あり。・NESTA認定アカデミーで少人数制。カテゴリーホーム当サイトのトップページ。つぶやき管理人のFC2無料ブログ。当サイトのメインテーマ。柔道三段の管理人が練習方法や技を解説。筋トレ自宅での筋トレ解説。