(GAIKIN)どうも皆さんこんにちは。ボディハッカーのGAIKINこと外資系筋肉(@nanchatte_mscl)です。筋トレの波、キテますね。いう声がちらほらと聞こえ始め、嬉しい限りです。誰も彼もがいきなりジムに通おう!という温度感ではないでしょうし、まずは運動への習慣を作ることが優先です。今回はそんな「筋トレ始めてみようかな」といったオフィスワーカーの皆様に、オフィスで休憩時間に着替え等もなくできる手軽なトレーニングをご紹介します!▽もくじ1.リバースプッシュアップ2.自重スクワット3.ランジ4.カーフレイズ5.椅子代わりのバランスボール6.チューブトレーニグ1、リバースプッシュアップリバースプッシュアップはいわゆる「二の腕」と呼ばれる上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。腕のうち、力こぶ(上腕二頭筋)が内側で、二の腕(上腕三頭筋)が外側です。3の動きに戻るこちらは1セット10回を目安に3セットやってみましょう!2、スクワットスクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほどに、1種目あたりの全身を鍛える効率が良い運動です。メインで使う筋肉は脚なのですが、身体を支えるために腹筋などのいわゆる「体幹」も使用します。道具も必要なく、自重でできるのも嬉しいポイントです。しゃがんだ後は立ち上がっていきます。直立の姿勢に戻る際、大臀筋(お尻)に力を入れて収縮させますスクワットは1セット8~12回を目安に3セットやってみましょう。深く沈むことをとにかく忘れずに!3、ランジランジは、スクワットとはまた違った下半身のトレーニングです。スクワットと同じく時間あたりの筋肉の稼働効率が非常に良い運動となります。慣れてきたら、重い書類のファイルや水の入ったペットボトルなど、何か重りを持った状態でもやってみましょう。違った刺激が得られるはずです。踏み出した前脚を戻し、もう一方の脚を前方に踏み出す。背中を真っ直ぐにキープしながらその脚も元に戻す4、カーフレイズ一見地味なメニューですが、ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるほど血流のポンプ機能が強いのです。ふくらはぎを鍛えることで競技力の向上のみならず「代謝の向上」に大きな効果をもたらすことができます。女性についても、引き締まったふくらはぎは脚のラインを美しく見せるのに必須です。座りながらも体幹を意識する。背筋はしっかり伸ばす。いつもよりも腹筋と背筋への負荷がかかっている感覚があればOKです!こちらはトレーニングというよりはただの置き換えです。こんな簡単な置き換えからも身体を鍛える習慣は作っていくことができます。小さいことからでも始めてみましょう!6、チューブトレーニングチューブは使い方次第で全身の筋肉を鍛えることができる万能アイテムです。今回はその中でも手軽にできる2種目をご紹介します。ひとつ目は肩のトレーニング。男性ならたくましい肩幅の必要性は言うまでもありませんね。女性も肩のアウトラインをしっかり作っておくことは、第一印象のスマートさに大きく影響します。(女性はホルモンの関係もあり、人生かけるくらいハードに追い込んで初めてムキムキになるので安心してください。チューブを下した時も肩に負荷が乗ったままの位置をキープする。こちらもまずは1セット10回を3セット目指してみましょう!慣れてきたら1セットの回数を「限界まで」にしてみてください(笑)また、チューブを用いて力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えることもできます。負荷の強さはチューブの固さや長さで調節していきましょう。この時、上体を反らしたりせず、背中を真っ直ぐに保つちからこぶ(上腕二頭筋)は遅筋という持久力の筋肉が多くなっています。1セット20回などの低重量高回数のトレーニングがオススメです。「1セット15回」を3セットやってみましょう!最後にいかがでしたでしょうか。軽い運動は脳を活性化させ、仕事の効率を上げるとも言われています。ボクシング元全日本ランカー。「筋肉で日本を救う」というビジョンに強い共感を覚え、転職エージェントとして働きながらボディハッカーの一員や筋肉メディアライターとして活動中。(602)POPULARボディビル大会かけ声まとめ。筋肉痛が遅れてくる原因。範馬勇次郎に学ぶ「食べる」とは。