文献班は月2回、救急診療に関するおもしろくてためになる文献をメーリングリストで紹介しています。今回は少し趣向を変え、救急医向けのライフハック系文献です。救急医が健康的に働くためには、組織が勤務体制やシステムを見直したり、社会に啓蒙したり、大きな取り組みが必要なことは言うまでもありません。ジメントするノウハウを持っていても良いのではないでしょうか??紹介する文献は2つ、救急医の睡眠戦略とストレス戦略です。10.1136/bmj.j5637まずは、夜勤をする人が睡眠をいかにマネジメントするのが良いかという文献。リスクも増やすと言われています。我々のカラダでは、松果体からメラトニンというホルモンが生成されています。このメラトニンの主な作用は2つあり、1つはサーカディアンリズム(概日リズム)の調節作用、もう1つは抗酸化作用です。夜勤によって、抗酸化作用のあるメラトニンの分泌抑制が起こるから、シフト勤務制だとガン発生率が高いと言われているようです。debt)を蓄積させることで、仕事のパフォーマンスを下げたり医師の健康を害したりします。増えればパフォーマンスは悪化します。夜勤前には、ためこんでいる睡眠負債をいかにリセットするかが大事ですとのことです。身体が必要としているだけの睡眠をとるために、夜勤前日は目覚まし時計を使わずに起きるのが良いとか。短い仮眠(10〜20分)がパフォーマンスを改善するとされています。仮眠が30分を超えると徐波睡眠に至るため、“睡眠慣性”と呼ばれる起きてもグロッキーな状態になってしまうようです。うっかり当直中にウトウトしている研修医も、居眠りが30分を超える前には起こしてあげたほうが良さそうですね!プラセボと比して認知機能を改善するカフェインは、摂取して20-45分でピークに達し、3-5時間持続するため、摂取するなら夜勤前半で。夜勤終了後にできるだけ早く寝るために、夜勤の後半ではカフェイン摂取は避けます。搬送ラッシュを頑張るために、夜勤後半にエナジードリンクとホットコーヒーを経口摂取してました、、、反省。これからは夜勤終了後の異様なハイテンションも治るかもしれません(笑)。夜勤中の食事は、どのように工夫していますか?小さなRCTで夜勤中に食事しなかった群が食事した群に比べてパフォーマンス低下が少なかったそうです。これをうけて、食事は夜勤直前にしっかり摂り、夜勤中は必要最低限の量にすべきとのことです。病院からの帰り道、曇っていてもサングラスを着用する(?!)など明るい光を避け、パソコンやスマホのブルーライトを避けるのが良いようです。我々、文献班のなかでも、さっそくブルーライトカット眼鏡を購入したり、サングラスを常用したりと、文献からの影響がでています。睡眠の質を良くするために、眠るときには涼しくて暗くて静かな環境作りが重要です。遮光ブラインド、アイマスク、耳栓、ホワイトノイズジェネレータなどの具体例が紹介されています。~」と叫んでいると、子育て中の同僚ER医が教えてくれました!ホワイトノイズというのは、あらゆる周波数成分を同等に含む雑音で、「シャー」と聴こえる音とのことです。180min)をとるようにします。仮眠後は、明るい場所へ外出し社会活動に参加し、普段通りの時間に床につくようにと言われています。定期的な運動は睡眠の質と量を改善するとするmeta-analysisもあるようです。この文献は、睡眠に関するRCTやMeta-analysisをもとに書かれていますが、質の高い研究はないようです。10.1016/j.annemergmed.2017.03.018.救急医は上述のサーカディアンリズムの乱れ、予測できない受診患者の波で常に緊張状態であり、そこに重篤な症例や重症外傷症例が搬送されてくると強いストレスの影響を受けます。Focus)で紹介されています。(PEPS)と呼び、このPEPSに則って重症症例を診療するときのストレスをマネジメントするとよいということです。呼吸は、唯一、人間が自分でコントロールできる自律神経機能です。深い呼吸を意識して行うことで、ストレスの指標となる脈拍を落ち着けることもできます。breathing”が紹介されています。“tactical(戦術的)”と呼ばれる所以は、アメリカ海軍の特殊部隊で、強いストレス下で落ち着くためのスキルとして使われているからという説もあります。breathing”をやってみませんか?やり方は簡単!4秒ごとに息を吸う、止める、吐く、止める、これを落ち着くまでくり返す、以上。breathing”を練習して頂けたら幸いです。self-talk)など様々なタイプがあるようです。ポジティブな独り言はストレスフルな状況でも自信を保ったり、前向きにさせてくれるとのことです。手技やシナリオを実際に行う前に思い描くことが有用であり、“イメトレ”を行うことで集中力、モチベーション、自信、感情のコントロール、準備などを改善することができます。外傷診療のチーム医療に関して、事前に診療アルゴリズムやノンテクニカルスキルのレクチャーを受けた群よりも、同じだけの時間にチーム医療のイメトレをした方が出来が良かったという研究などが紹介されています。word”を口にするなど、集中するキッカケを自ら作ることが大切です。言葉はなんでもよく、囁くように言っても、大きな声で言っても効果があるようです。やろうとする手技に集中するキッカケにもなるし、強い集中を強いられた処置の後に再度状況を把握したり、柔軟に考えたりするのにも役立つようです。fool!”と唱えるようにと勧められています。振り返って見ると、これらのことは我々救急医が自然にやっていることですね。