2022.01.07インターバルトトレーニングは持久力を向上させる最良のトレーニング法の一つです。その中でも比較的体に負担が少なく効果の高いインターミッテントトレーニングをご存じでしょうか。この記事ではインターミッテントトレーニングの練習方法や効果を紹介します。実際私がやってみた感想と今後取り入れていくかの私見も述べたいと思います。目次インターミッテントトレーニングとは私がやった実際の練習方法やってみた感想まとめインターミッテントトレーニングとは私はこのトレーニングを本間俊之さんが著書である「40代から最短で速くなるマラソン上達法」で知りました。故・田中宏暁教授が紹介されたトレーニングのようです。インターミッテントとは日本語で「断続的」という意味です。最大酸素摂取量の100%の強度で1分間疾走したあと、4分間のゆっくりとしたジョギング、これを12~15セット繰り返すという練習です。このトレーニング1回で30km走と同等のトレーニング効果が期待できると言われています。最大酸素摂取量100%というと100mを全力疾走するようなイメージを持つかもしれませんが、実際は2000~3000mのベストタイムを全力で走るペースが目安となります。ちなみに2000~3000mのベストタイムを知っている人は少ないと思います。そこで、「VDOT」という指標を使用します。VDOTを使うことで1500mからフルマラソンまで直近のレースの記録から、各距離のベストタイムを類推することができる一覧表になります。こちらに見やすいサイトがありましたので参考にされてください。VDOT値とVDOT値から見た適正なトレーニング強度についてVDOTは「現在の走力のものさし」となり、各トレーニングの強度を決める大切な要素となります。練習のイメージ図.JPGまずは自分のペースを確認します。私の場合はフルマラソンが3時間10分ぐらいなので、1分間のペース(進む距離)を計算すると280mぐらいになります。練習場所は400m直線、往復800mのコースを予め用意しておきます。今回、私は自分の実力より少し高いレベルを採用しました。1分に310m進み、残りの4分で約500mのジョグを行う往復800mのコースを予め距離を測って準備しました。GPSウオッチは流しっぱなしで、5分経った際にスタート地点に戻ってくるようジョグで調整します。1セット5分なので、12セットで1時間の計算です。距離は800m×12セットで約9.6kmになります。1分の全力疾走とは予想以上につらいです。家の周りでやったので、周囲のウォーキングの人々からは白い目で見られました。練習後のGPSウォッチ久しぶりのインターバル走だったということもありますが、ちょっと疲れました。ほどよい疲れというか質の高い練習をした感覚はありますが、少し余力を残しているような感覚もありました。確かに他のインターバルより疲れないかと言われると、ちょっとわかりません。次の日はしっかり全身に程よい筋肉痛でその日はストレッチのみとしました。これが30km走と同等の効果と言われれば時間的なコスパを考えても継続する価値はあると思います。しんどさがさほど強くないのもポイントです。別大まであと1か月ですが、毎週やってみようと思います。まとめインターミッテントトレーニングは1分間の全力疾走と4分間のジョグを12~15セット繰り返す練習方法です。このトレーニング1回(約1時間)で30km走と同等の効果が期待できると言われていて、非常に時間効率のいい練習だと思っています。適切な負荷を設定することで体への負担も少なくトレーニングすることができ、モチベーション継続にもつながるものだと思います。私もやってみましたが、他のインターバルトレーニングと比べ継続しやすいという実感がありました。読んでいただけた方、よければ参考にしてください。コピーじゃーさんをフォローするじゃーさんじゃーさんのランニングブログ関連記事トレーニング【永久保存版】トレッドミルでのインターバルトレーニング(4×4:フォーバイフォーの紹介)トレッドミルを使用したインターバルの紹介記事です。最大心拍数の90%を設定し、4分(負荷走行)×3分(休憩)を4セット行います。トレーニング1回で心機能が2%改善すると言われており、サブ3.5、サブ3目標の方は是非取り入れて欲しいです。150kmで達成した実例フルマラソンでサブ3.5を達成するための練習方法をまとめました。結論はスピード練習を取り入れることです。私は月間走行距離150km程度でしたが、サブ3.5を達成できました。その経験を踏まえサブ3.5達成に必要なことを解説します。トレーニング【プロギングとは】SDGsにも貢献する活動を私の取り組みを交えて紹介!プロギングとはジョギングしながらゴミを拾うスポーツのことです。SDGsの観点からも近年、この活動が注目を浴びています。私は2022年1月からこの活動を始めました。この記事ではプロギングについて説明し、その後で私が数か月取り組んで感じたことを紹介します。トレーニング【トレラン初心者の練習方法】エントリーから大会初参加までの2ヶ月の練習内容と準備。トレイルラン初参加の記録です。エントリーから大会当日までの2ヶ月間に準備したや行ったトレーニングをまとめています。ロードの大会とトレイルランの大会は全く別の競技だと実感しました。練習の中でそれを実感し試行錯誤しながら準備を進めた様子を紹介しています。トレーニング通勤ランの勧め!忙しい人必見!走行距離が安定して確保できる。メリットとデメリットを解説。走行距離を確保するために通勤ランはお勧めです。仕事や子育てで忙しい方は時間・お金の節約にもなりますので是非取り入れてみてください。この記事では通勤ランのメリットとデメリットを解説し、始めるための工夫をお伝えしています。スポンサーリンク初心者、これから始める方必見!市民ランニングのルールコロナでマラソン大会中止!?目標を見失った時のモチベーション・メンタルを保つ5つの対応。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。Posts第12回【霧えび・ショート部門】に参加。雨のトレラン無事完走!【多良の森トレイルランニング2024:修験者コースに参加】ハードコースを無事完走!!【永久保存版】トレッドミルでのインターバルトレーニング(4×4:フォーバイフォーの紹介)【長崎・橘湾岸スーパーマラニック273km(W部門)を制覇】金龍への道のり!【2023霧島えびの高原エクストリームトレイル・ショート】へ参加。Posts第12回【霧えび・ショート部門】に参加。雨のトレラン無事完走!【多良の森トレイルランニング2024:修験者コースに参加】ハードコースを無事完走!!【永久保存版】トレッドミルでのインターバルトレーニング(4×4:フォーバイフォーの紹介)【長崎・橘湾岸スーパーマラニック273km(W部門)を制覇】金龍への道のり!【2023霧島えびの高原エクストリームトレイル・ショート】へ参加。タイトルとURLをコピーしました。