レディースコースハイクラスQ&Aでは、少し専門的な内容にお答えします。ご一読の上、フィットネスやカラダのことについての理解を深めて頂けたら幸いです。◇パーソナルトレーニングに関するご質問・ご相談はこららからお願いいたします。Q1,ダイエットに筋トレが良いと聞きました。非常に興味があるのですが本当ですか?Q2,筋トレをすると腕や足が太く、ムキムキになってしまうのではと不安なのですが・・・?Q3,基礎代謝を上げると太りにくくなると聞きました。そのためにはどうしたら良いのでしょうか?Q4,基礎代謝は、20歳を超えると徐々に減っていくと聞きましたが本当ですか?Q5,筋トレ(ウェイトトレーニング)をするとカラダが堅くなりそうで心配なのですが・・・?Q6,筋肉ってカラダを動かすためだけに働いているんじゃないの・・・?Q7,トレーニングをやめてしばらく運動しないと、筋肉は脂肪に変わってしまうのでしょうか?Q8,ストレッチは、特に柔軟性を高める必要のない人も行ったほうが良いのでしょうか?Q9,ストレッチをすると痩せると聞きましたが本当ですか?Q10,柔軟性がありすぎても障害になることがあると聞きましたが本当ですか?Q11,ヨガに通っていますが、これ以上やわらかくなりません。柔軟性を上げたいのですが・・・?(目標は、開脚前屈と前後開脚です。)Q12,肩凝り、腰痛のしくみと運動療法の関係について詳しくご説明いただきたいのですが・・・。Q13,O脚改善の為に整体やカイロに通っていましたが少ししか改善されませんでした。トレーニングで改善されますか?Q14,ダイエットの為に、ウォーキングがいいと聞き実践していますがイマイチ効果がありません。?Q15,ダイエットのために、ランニングマシンやエアロバイクといった有酸素運度を行っていますが、効果がありません。・・・?Q16,ダイエットの為に、ピラティスやヨガに週2〜3回通っていますが、あまり効果が実感できません。私は痩せにくいカラダなのでしょうか?Q17,エアロビクスダンスをやっていますが、最近、脚が太くなったような気がします。・・・?Q18,最近、非常に疲れやすく、体力がなくなってきたように感じます。体力を向上させたいのですが・・・?Q19,沢山の汗を出すために、できるだけ厚着をしてトレーニングしたいのですが・・・?Q20,運動をするときは、水分補給をしたほうが良いのでしょうか?Q21,ダイエットのために食事量(回数)を急激に減らすと太りやすいカラダになると聞きました。本当ですか?本当です。ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことですが、カロリーを消費する一番の手段は、筋肉や内臓をたくさん動かすことです。筋肉が多い人ほど普段何気なく歩いている時も、よりカロリーを多く消費しているのです。ジョギングやダンスなどの有酸素運動は、所要時間分の脂肪を燃焼させる効果はありますが、刺激が弱いため筋肉を発達(増やす)ことには向いていません。逆に長時間の有酸素運動で筋肉そのものが細くなってしまうケースさえあります。筋肉を増やすコツは、なるべく短時間で筋肉を強く刺激させ、その後はしっかり休養を取ることが大事です。いった点で筋トレ(ウェイトトレーニング)が有効となります。いうダイエットは正しい方法ではありません。健康の為にも今すぐ捨てて下さい。厳しい食事制限による絶食系ダイエットや単品系ダイエットなどによるダイエットは、リバウンドしやすいカラダになり、それ以上に「太りやすい不健康なカラダ」をつくり出していくようなものです。正しいダイエットの目的は、「体脂肪を減らす」ことです。必要以上の体脂肪は、メタボリックシンドロームをはじめとするさまざまな生活習慣病の原因になるからです。そこで本題ですが、筋トレ(ウェイトトレーニング)がダイエットに良いとされるのは、簡単にわかりやすくまとめると次のようになります。なり、「代謝の良い太りにくいカラダ」をつくる事ができます。アンチエイジング(老化防止)」など、非常にたくさんの効果も期待できますので是非取り入れることをお勧めいたします。女性は男性に比べ男性ホルモン(テストステロン)の量がそれほど多くありませんので、アスリート並みの筋強化と、多量の栄養摂取を行わない限り、腕や脚が太くなったり、ムキムキになることはありません。筋肉の発達は、主に男性ホルモン(テストステロン)の量に左右され、女性の場合、テストステロンの投与を行ってトレーニングでもしない限り、男性のようにムキムキになったり、ゴツゴツしたりすることはありません。ちなみにマッチョと呼ばれる人やボディビルダーは、筋肥大をさせる方法で相当のトレーニングを長期間行い、筋繊維を浮き出すために脂肪ができるだけつかないように徹底した栄養管理を行い、体脂肪率を5〜7%に絞ってボディビルの大会(コンテスト)に挑みます。いった並外れた努力の末、完成したカラダなので価値があり評価されるのであって、一般的なトレーニングでボディビルダーのようなカラダになることはありません。いう方が、余程難しいのです。筋肉の量を増やすことです。筋肉はエネルギー(カロリー)で動いています。筋肉の量が多い人ほどたくさんのエネルギーを必要とするので、基礎代謝が上がります。ことですが、基礎代謝は筋組織を中心に消費されるため筋肉量の多い人が基礎代謝も高くなります。この基礎代謝は、1日の総消費エネルギーの約70%を占めますので、筋肉量の多い人=基礎代謝の高い人=脂肪が燃えやすいカラダとなり、筋肉量の少ない人=基礎代謝の低い人=脂肪が燃えにくいカラダとなります。見た目(身長、体重、体型など)が同じ人でも、筋肉がしっかり付いていて脂肪を抱えていない人の方が太りにくいカラダといえるのです。成長期を境に成長ホルモンの量が減っていき、基礎代謝は低下していきます。成長ホルモンが減っていくのはやむを得ません。筋肉は年齢に関係なく、いつまでも発達させることが可能です。成長ホルモンの自然分泌量が衰えてきたら、筋肉を刺激させることで成長ホルモンの分泌を促すことができます。それにより筋肉が発達し、年齢に関係なくいつまでも基礎代謝を向上させることが可能なのです。基礎代謝は、年齢、性別によって違いがあり、16〜18歳をピークに徐々に減っていき、40歳前後から急激に低下します。理由は、加齢によって筋肉が衰え減少することや、成長ホルモンの低下、たんばく質合成の低下などによって消費エネルギー代謝も下がり、脂肪が蓄積されやすくなるからです。基礎代謝を思春期レベルまで戻すことはできないものの、加齢によって落ちていく基礎代謝を食い止め、脂肪ばかりのたるんだ状態にしないためにも、筋肉を鍛えることが重要になってきます。そんなことはありません。筋トレで柔軟性は向上します。無理な筋トレで筋肉を損傷させすぎ(筋肉痛をはるかに超えるレベル)、適切なケア(ストレッチ、マッサージ)を行わない場合は、以前より堅くなってしまうケースもあります。正しい知識を持って行えばそんな心配はありませんのでご安心ください。女性からトレーニング前によくご質問を受けますが、筋トレ(ウェイトトレーニング)を行うことによって、柔軟性(関節可動域)が減少してしまうという報告は、フィットネス界ではありません。そこには条件があります。トレーニングする」ことが基本で、運動生理学などを理解しているトレーナーの指導がありますので全く心配する必要はありません。カラダを動かしているのはもちろん筋肉ですが、役割はそれだけではありません。・・・(1)骨を正しく安定させ姿勢を保持する。(2)手足などの関節を通常の範囲で動かせるよう可動域を正しく保つ。(3)体温を発生させる。挙げればきりがありませんが、筋肉が発達しているからこそ、より健康でいられるのです。私たちは、筋肉の働き(収縮・弛緩)によってカラダを動かすことができますが、そのカラダを動かす筋肉が骨格筋(横紋筋)で、自分の意志で収縮のコントロールが出来るので随意筋と呼ばれています。骨格筋の総数は約400個あり、全体重の約50%を占めるのです。そこで、主な筋の生理作用としては、カラダを動かす運動作用の他に、姿勢を保持するといった体位の安定化、体温の発生(熱産生)、第二の心臓ともいわれる筋ポンプ作用などがあり非常に重要な役割を果たしています。従って、全身の筋力が弱まるとこれらの筋の生理作用が激減します。よい姿勢を保てなくなったり、思うようにカラダを動かすことができなくなったり、歩くことすらできなくなったり、脚力が衰えると、むくみを生み出すだけでなく、筋ポンプ作用が働かず、心臓への負担が増大するといったことが起こります。いったさまざまな障害を予防し、オバサン体型にならないためにも日頃から筋コンディショニングを行うようにしましょう。これは非常に誤解されがちな質問です。基本的に筋肉と脂肪は別物です。筋肉から脂肪に変化することはありえません。それでもスポーツ選手が引退したとたんに太りはじめたなどという話をよく聞きます。これは運動を止めることで筋肉が細くなる⇒新陳代謝が悪くなり、太りやすいカラダに近づく⇒それでも食事量は変わらずにバクバク食べる⇒脂肪が溜まってくる。いった流れになるのであって、こういう場合は、今の生活習慣に合った食事量に減らすことが重要です。「学生のころ部活動をやっていてそのときの筋肉が脂肪に変わった」なんて耳にすることがありますが、それは全くの誤りです。運動をするとかしないとかに関係なく、筋肉が脂肪に変わることはありません。逆に脂肪が筋肉に変わることもありません。筋肉は、筋繊維と呼ばれる円柱状の細胞が数千個集まったもので構成されており、脂肪組織は、脂肪細胞からできていますので全く違います。運動をしなくなると筋肉は、衰えて筋力も落ち、細くなり、筋肉量も減ります。筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちて脂肪がつきやすくなります。その結果、脂肪が少なく締まって見えていたカラダも筋肉が減って脂肪が溜まり「ぶよぶよ」に感じることから、筋肉が脂肪に変わったように思えるのです。ストレッチの効果として、柔軟性を高める効果のほかに、血流を促進させ筋疲労の回復を高める効果もあります。なりたい人だって、ダイエット目的の人だって、みなさん必要ですよ。私たち人間は、地球上で生活している以上、常に重力に対し姿勢を保持する必要があります。この重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉のことを抗重力筋といい、抗重力筋の筋力低下や、筋バランスが乱れると、慢性の肩凝りや腰痛、時には重大な障害や怪我を引き起こしたりします。デスクワークを中心に仕事をするなど長時間同じ姿勢でいると、血液循環が悪くなり筋疲労を起こし、特定の筋群の緊張が徐々に高まり柔軟性(関節可動域)が低下します。柔軟性(関節可動域)が低下すると、なめらかな自然な動きができなくなったり、思うように動かせなくなるといった障害が出てくる可能性が高まります。地球上で生活している人間にとって最低必要な運動が「ストレッチング」で、日頃から余分な筋の緊張をほぐし、ストレッチングによる筋肉のケア(コンディショニング)が重要といえるでしょう。ストレッチすることで脂肪を燃焼させることはできませんが、例えば、股関節の柔軟性を高めることにより、リンパの流れが良くなり、脂肪細胞が腹部などに沈着するのを改善させたり、老廃物の排出を促進させカラダのむくみを改善させる効果はあるようです。柔軟性があるほうが、それだけ大きくカラダを動かすことができるので結果的に運動量が増えますから、効果的にカロリーを消費させることができます。美容のため、シェイプアップのためにも寝る前に「ストレッチ」という女性も多いかと思いますが、血行を良くする効果があるので筋肉などの活性化には役立ちますが、脂肪を燃焼させることまではできませんのでストレッチをしたからといって痩せることはありません。ストレッチを行うことにより疲労回復やリラクゼーション効果によってストレスが和らぎ、暴飲暴食を抑えるといったことに繋がるので全く効果がないとはいえません。脂肪燃焼効果を望むのであれば、一定以上の負荷を与えることによる筋肉づくり(筋トレ)や、持続的な運動(有酸素運動)を行う必要があります。