(GAIKIN)どうも皆さんこんにちは。ボディハッカーのGAIKINこと外資系筋肉(@nanchatte_mscl)です。皆さんは「減量」というとどんなイメージを抱くでしょうか。健康的なダイエットやボディメイクにおける減量は、皆様が発信してくださっているように高タンパク低カロリーな食事を摂りながら、筋肉を残しつつ脂肪を落としていく減量です。ボクサーをはじめとする格闘家たちの減量は、試合に向けて異なる手法で過酷な減量を行うことがあります。ダイエットに挑戦しようという初心者の方は、彼ら格闘家の試合に向けた減量を真似してしまう人もいるかもしれません。それは絶対にやめましょう。実は私、外資系筋肉もボクシングを結構ガチで8年やっていましたが、あれは身体によくないということを身をもって学んでいます。ボクサーなどの格闘家の減量は、「リバウンド前提で試合に勝つための減量」です。今回は格闘技の試合に向けた減量とボディメイクに向けた減量の違いを解説します。そもそもボクサーの減量とは?ダイエットの減量の目的は「筋肉を落とさず脂肪を落として”イイ身体”」になることと言えるでしょう。ボクシングなどの格闘技の減量の目的は、「自分の階級の範囲内まで体重を落とす」ことです。前者が見た目の改善という定性的なゴールであるのに対し、後者は体重を規定値以下にするという定量的なゴールとなっています。格闘技の減量は、そもそも「リバウンドを前提」とした減量です。大袈裟な話、どれだけ不健康だろうがガリガリになっていようが、体重さえ目標まで落ちていればいいのです。筋肉を残しながらしっかり減量する方がパフォーマンスは上がるんですけどね。格闘技においては体重差はそのままパワーに直結し、数キロ違うだけで全然パンチの威力も変わってきます。ゆえに、いかに計量をクリアした後に身体に負担をかけずに身体を元に戻すかも重要な調整スキルとなります。できれば体重をしっかり戻して、リングに上がりたいのが格闘家の減量です。通常のボディメイクの減量の場合、落とす体重は1ヶ月に体重の5%までが推奨されています。体重60kgの人なら月3キロ、じっくりじっくり絞っていきます。「痩せる」の定義を「なるべく筋肉を落とさず体脂肪を落とす」ことに設定して行動します。体重が落ちても筋肉が落ちてブヨブヨの身体になったり、不健康になってしまっては意味がありません。そのためにはまずは自分の消費カロリーを知らなけらばなりません。クリックで飛びますので、このサイトで自動計算することをオススメします。これに身体活動レベルを掛けたものが、1日のあなたの総消費カロリー目安です。×1.725私の場合だと普段はデスクワークと車移動の営業マンなので本来ならばアクティブレベルは低いのですが、業務後にジムでの筋トレをしていますのでアクティブレベル中といったところでしょうか。減量の際には、特に初心者の方は身体に負荷がかからないよう1日の摂取カロリーを消費カロリーの80%~90%ほどに抑えていきます。私の例だと1日2,277kcal~2,562kcalが目安です。あとは自分の身体の様子を見ながらカロリーを増減させて調整をかけていきます。体脂肪は1kgあたり7,200kcalです。1日の消費カロリーが摂取カロリーを720kcal下回れば体脂肪1kgを10日で燃やすことができる計算になります。脂質は1gあたり9kcalですが、体脂肪となるときに20%は水分を含むので、1kgの体脂肪は7,200kcalとなります。格闘技の試合に向けた減量の場合ボクシングをはじめとする格闘技の減量も、最初は上記の減量の要領で、可能な限り筋肉を残しながら体脂肪を落とします。目的が変わると手段も変わるものです。終盤にはひたすら「重さ」を意識します。軽い重量でカロリーを摂取できるものを摂取し、終盤には水を抜いて一気に体重を落とします。半身浴やサウナでも体重を落とすために水を抜きます。エネルギーが足りないので、一度の練習で汗で1キロ落とし、300gのアイスクリーム(糖質・脂質)を食べる、ということもよくあります。計量当日には大量の水分や消化のいい食事を炭水化物を中心に摂取し、リカバリーします。体重は数時間でかなり戻ります(笑)前述のように、身体に負担のかからない範囲で体重はできるだけ戻した方が試合では有利なのです。ダイエットを始めたばかりの人は、このようについつい体重のみを追ってしまいがちです。このように、体重だけを追ったダイエットは簡単にリバウンドします。1日でスッと落ちた体重はほとんど水分ですし、野菜だけを食べて落ちた体重などタンパク質不足によって筋肉が分解されていたり、糖質が不足して筋グリコーゲンが枯渇し、筋肉中の水分が抜けたことが原因です。身体にどんな違いが現れるのか?ボクサーなどの格闘家は終盤に一気に水を抜き、時には絶食をしながら体重を落とします。(もちろん、落とせる限りは通常のボディメイクの減量のように体脂肪のみを落としていきます。)不屈の名作漫画「はじめの一歩」や「あしたのジョー」でも、別人のように痩せこけたキャラクターが出てきます。眠れなくなったりツバも出ないくらいに水が抜けるなどして、ストレスも溜まります。イライラしすぎて人格が変わり、周りの人間関係にも悪影響が出ます。筋肉も落ち、パフォーマンスも落ちます。「あしたのジョー」の力石徹に至っては、試合でのダメージもありますが、過度な減量も相まって試合後に命を落としています。格闘家はこれらの減量によるパフォーマンスダウンなども考慮した上で周りとの体格差を鑑みて、適切な階級を決めなければなりません。ボディメイクの減量は体重という数字に追われすぎることなく、鏡に映る「自分の身体」を最重視することをオススメします。トレーニングや栄養を細かく調整し、ロングスパンでじっくり調整していきましょう。以下、体重のみを追う減量の私の失敗談です。大学のリーグ戦に向けて69キロの階級で調整していたところチームメイトに怪我が。計量3日前に急遽64キロ級にて調整することになってしまいました。太っていて69キロ調整ならまだしも、体脂肪率も1桁で69キロに向けて調整をしていたので地獄でした。取り急ぎ炭水化物と塩分をカットし、筋肉の保水能力を失わせ、水を抜きます。計量前日には朝起きて3キロオーバー。7月の真夏日に4枚を着込んで走り込み汗を出します。計量当日、最後の1キロは「かむかむレモン」を噛んでツバというツバを吐き続けて脱水しました。身体もペラペラとなりパフォーマンスも最悪。計量後に大量の水とおにぎり1つで嘔吐してしまうというコンディションでした。二度とやりたくないし、他の人にも体重だけを追って同じような減量をしてほしくないです。かっこよく/キレイになりたいなら、体重が落ちても見た目が不健康ならば意味はないのです。最後にいかがでしたでしょうか。ダイエットとなるとついつい体重のみを追ってしまいがちですが、それでは格闘家の減量の終盤のように身体に負荷をかけてしまいがちです。真似しているその格闘家の減量は「リバウンド前提」なのです。皆様が減量するときは、トレーニングをしながら正しい情報をもとにカロリーや栄養管理をしていきましょう。初心者の方々は、ボディメイクのプロであるパーソナルトレーナーに助けてもらうのもいいかもしれません。福岡で体を鍛えるなら、国内最高クラスのパーソナルトレーナーが揃った「ボディハッカーズラボ」へ!安価で結果にコミットできるおすすめのパーソナルトレーニングジムです。ボクシング元全日本ランカー。「筋肉で日本を救う」というビジョンに強い共感を覚え、転職エージェントとして働きながらボディハッカーの一員や筋肉メディアライターとして活動中。WEBTwitterBodyhackをフォローする関連記事スポーツジムを選ぶ比較ポイントまとめ(筋トレ、ダイエット初心者に...3,563viewボディビル大会かけ声まとめ。(602)POPULARボディビル大会かけ声まとめ。筋肉痛が遅れてくる原因。範馬勇次郎に学ぶ「食べる」とは。