隆2023.7.5(※写真はイメージです/PIXTA)生きるうえで「食事」は必要不可欠。摂取した栄養素は長い道のりを経て、身体のために機能します。教授を務める岡田隆氏の著書『世界一細かすぎる筋トレ栄養事典』から、「食事×筋トレ」を主軸とした「理想のカラダづくり」について解説します。除脂肪を効果的に行いたい場合は、大前提として、筋肉を極力減らさないことを目指します。増量期で得た筋量が台無しになってしまうだけでなく、基礎代謝量も下がるため、除脂肪においても効率が悪いからです。除脂肪は、ゆっくりと行うことがポイントになります。ボディビルダーを対象にした研究※1では、1週間あたり「体重の0.5〜1.0%」を減量させる方法が、短期間の急速な減量と比べ、筋肉量を維持できることを示唆しています。al.,2014食事の観点からは、タンパク質の摂取量を増やしていくというのが有効です。筋合成を促進することで筋量の維持・増加を目指します。タンパク質は食事誘発性熱産生が大きく、体脂肪が増えにくいのもメリットです。タンパク質を増やす分、脂質を減らす必要がありますが、脂質は食事誘発性熱産生も低く、体脂肪に蓄積されやすい栄養素であるため、こちらもメリットが大きいです。ここからは、除脂肪を4つのフェーズに分ける実践方法をご紹介します。無理なく効率的に除脂肪ができるので、ぜひ試してみてください。筋量を減らすことなく体脂肪を落としていく[図表1]1週間の減量ペースイラスト/丸口洋平、デザイン/TYPEFACE4つのフェーズで順番に取り組む4つのフェーズで除脂肪を行うと、より効果が表れる。フェーズ1は、食べて絞れる身体の仕込み、フェーズ2はPFCバランスの最適化、フェーズ3は代謝のコントロール、フェーズ4はカロリー収支をマイナスに持っていくことがテーマ。■バズーカメモ心理面と健康面のモニタリングも忘れず極端な減量によりエネルギーが不足することは、トレーニングパフォーマンスの低下や筋量の減少以外にも悪影響が及ぶ。ホルモンバランスや自律神経が乱れ、心理面や健康面に悪影響が及ぶこともある。実際に減量を行う場合は、体重だけでなく、メンタルや健康もモニタリングしながら、焦ることなく内容を微調整していきたい。世界大会にて3位となるまでの体験、そして研究者としての知見から得た「生きていくうえで必須の行為『食事』を、いかにボディメイクに生かすか」がテーマの一冊。しの「新潟のフードコート」で目撃「高齢者たちのモラルを疑う光景」【FPが解説】460代夫婦、40年の市営団地暮らしの成果「貯金3,000万円」「退職金1,500万円」「年金月25万円」で積年の夢〈軽井沢移住〉を果たしたが...あっけなく終焉を迎えたワケ【FPの助言】5俺たち関係ないだろ?...年金月33万円・72歳おしどり夫婦を戦慄させた一通の督促状。元凶は、36歳“出戻り息子”宛てに年金機構から届いた「赤い封筒」【CFPの助言】1年金月25万円、退職金2,000万円で静かな老後を送るはずが、夜逃げの大惨事に...原因は、2階の部屋でチラつく「無職ででっかい双子の影」【FPの助言】2再婚生活1年未満の60代父、心筋梗塞で急死...後妻が暮らす「元・実家」を見たひとり娘が「2倍クヤシイ」と歯ぎしりしたワケ3「親が亡くなったら、真っ先にコンビニへ走る」が新常識!相続手続きで困らないためにやるべき、たった一つのこと【税理士が解説】4東京在住・独身45歳一人娘、東北の母へ仕送り「総額1,500万円」...母の死後、まさかの税務調査で追徴課税に。しの「新潟のフードコート」で目撃「高齢者たちのモラルを疑う光景」【FPが解説】メルマガ会員登録者のご案内メルマガ会員限定記事をお読みいただける他、新着記事の一覧をメールで配信。し、行動するための情報を厳選してお届けします。