(TRIGGER所属)尿もれの改善に効果的な「骨盤底筋トレーニング」。尿もれに悩んでいる人は、ぜひ日常のすきま時間に取り入れてみてください。家事や仕事の合間でかんたんにできるトレーニング方法をお伝えします。歩きながら行う03尿もれは吸水ケア用品で快適に骨盤底筋トレーニングの効果を高める動かし方のコツ出産や更年期は、骨盤庭筋のゆるみやすいターニングポイント。尿もれになりやすい時期です。骨盤底筋群は体の内側にあるハンモック状の筋肉。尿道や肛門を締めたりゆるめたりする、排尿・排便のコントロールの役割も担っています。骨盤底筋は、見たり触ったりできないので正確に動かせているかわかりにくいですが、外から触れる尾骨の動きで確認することもできます。動かすことができれば効果もアップ。骨盤底筋の「筋トレ」で尿もれの改善も期待できる!STEP1骨盤底筋の動きをイメージ普段の生活で骨盤底筋を意識する機会は少ないので、どこにあるかわからないという人がほとんどです。骨盤底筋の動きをイメージすることから始めましょう。ゆるんだ骨盤底筋を膣からお水やゼリーなどを吸い上げるように引き上げて縮めます。【骨盤底筋を動かせているかチェック!】1横になり、尾骨の先端を探します。(お尻の割れ目を上から下に触っていき、最後のとがったようになっている部分です)2尾骨の先端を指先で触っておきましょう。3骨盤底筋を収縮させて、尾骨が指先から離れていく感覚があればOK!STEP2呼吸と連動で効果UP!収縮を練習しよう骨盤底筋の動きがイメージできたら、呼吸と連動させて骨盤底筋を“収縮”してみましょう。1秒ごとに締める・ゆるめるを繰り返す「短い収縮」から練習を。短い収縮に慣れてきたら、収縮時間を延ばしていきましょう。骨盤底筋とインナーマッスル(横隔膜、腹横筋など)は連動するので、引き上げる(締めて収縮)ときは息を吐きながら、ゆるめるときは息を吸いながら行います。【呼吸とインナーマッスルを連動させて骨盤底筋を動かそう!】まずは短い収縮から練習し、慣れてきたら収縮時間を延ばしていきましょう。骨盤底筋を意識して「縮める」「ゆるめる」を続けることで柔軟性を高めることに。骨盤底筋トレーニングは毎日の継続が大切!すきま時間に5~6回からスタート家事や通勤、仕事などの合間に、ぜひトレーニングを取り入れてみましょう。いろいろなシーンで、リラックスしたまま「引き上げる(締める)・ゆるめる」を習慣に。呼吸は止めないようにしましょう骨盤底筋に意識を集中しましょうまずはすきま時間に5~6回ずつ、毎日数セットからスタート慣れてきたら、自分のできるトレーニングのやり方で、朝晩各10~20回、まずは2週間続けてみましょう歩きながらや電車で立っているときなど、日常生活の動きに取り入れましょう。01椅子に座って行うトレーニング1膝の間にクッションや丸めたタオルを軽く挟みます。2足は膝より広く開きます。3息を吐きながら骨盤底筋を収縮させましょう。02横になって行うトレーニング(うつぶせ編)1骨盤の高さ(おへそより下)に枕や丸めたタオルを入れ、うつぶせになります。顔は向きやすい方に向けましょう。2つま先を立てて、息を吐きながら骨盤底筋を収縮させましょう。03寝ながら行うトレーニング(あおむけ編)1あおむけに寝て、足を肩幅に開いて膝を立てます。2全身の力を抜いて肛門と膣だけを締め、息を止めずに骨盤底筋を収縮させましょう。04立ったまま行うトレーニング1壁から20センチ離れたところに立ちます。2膝を軽く曲げ、腰を壁にしっかりくっつけます。3息を吐きながら骨盤底筋を収縮させましょう。腰が壁から離れないように、顎が上がらないように注意しましょう。05歩きながら行うトレーニング1手を腰にあてます。2息を吸いながら片方の足を前に踏み出し、膝をまげます。3足を出した方に息を吐きながら体をひねり、骨盤底筋を収縮させます。5息を吸いながら反対の足を前に踏み出し、膝をまげます。6足を出した方に息を吐きながら体をひねり、骨盤底筋を収縮させます。骨盤底筋の感覚がつかみにくい人もトレーニングを続けるうちに感覚がつかめるように。2カ月ぐらい毎日継続することで尿もれが改善した人も。2週間続けてみましょう!今すぐできる対策!吸水ケア用品を上手に使って快適に骨盤底筋トレーニングを行うことで、尿もれを改善することができます。骨盤底筋トレーニングでの対策では間に合わず、尿もれによって「におうかも...」「下着がぬれて不快...」といったストレスを感じる人もいるかもしれません。そんな尿もれ不安を払拭するために上手に活用したいのが、吸水ライナーや吸水ナプキンといった吸水ケア用品です。吸水ライナー・ナプキンを、おまもり代わりにつけておくと安心です。生理用ナプキンで代用しようとしても、経血と尿では成分、粘度などの性質が違い、ニオイの種類も異なります。そのため、生理には生理用、尿もれには吸水用、と使い分けましょう。吸水ケア用品は、尿のような液体に対する吸収性能が高い素材を使用しており、尿独特のニオイを消臭する機能もあります。吸水ケア用品を上手に使うには、自分の症状に合ったライナー、ナプキンを選ぶことが大切です。吸水量や薄さ、形状などバリエーションが豊富なので、今の自分に最適なものを見つけましょう。旅行や趣味、外出時の不安もなくなりQOL(生活の質)も向上します。ロリエでは、尿もれの症状・タイプに合わせて幅広いラインナップをご用意しています。つけていることに気づかれず、安心してお使いいただけます。シリーズスリムなのにパワフル吸水&瞬間消臭。吸水量や形状、香りつきが選べます。対するインナーユニット機能を用いた新たなトレーニング方法の開発と介入効果について」にて博士号を取得。独自の骨盤底筋群体操を開発し、その有効性について科学的に証明した。尿失禁トレーニング「きゅきゅっと体操®」考案者。おける腹圧性尿失禁とインナーユニット機能との関係性」では、世界で初めて、骨盤底筋群の機能から尿失禁のリスクを割り出す基準値を導き出した。Manipulation®」のスペシャリストとしてイタリア本部から認定を受けている。現在は、東京赤坂のサロン「TRIGGER(トリガー)」で尿失禁に悩む女性のケアも行っている。