身体づくりやパフォーマンスアップのために、食事は大事な要素のひとつ。「何を食べたらいいか」を気にしている人はたくさんいますが、「どう食べるか」まで意識ができていない人に意外と多く出会います。頑張って栄養バランスを整えたとしても、それが身体の中で使われないと意味がありません。通って、残りカスが肛門から便として排出されます。身体の中に取り込まなければ始まりません。そこで重要なのが「1消化・吸収」。食べ物をエネルギーとして使うためには、「2代謝」をあげる必要があります。残りカス、老廃物は身体から「3排出」しなければなりません。この3つに着目し、食べたものを身体の中でしっかり役立てるための実践方法をご紹介します。私たちが意識的に動かすことのできる唯一の消化器官が“口”であり、咀嚼です。食べ物をよく噛むことで、唾液がでます。唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、主にデンプンを分解し、消化を助けてくれます。噛むことによって口の中から感覚情報が脳に送られ、自律神経を刺激して消化管の運動が活発になります。その結果、食べたものが身体に吸収されやすくなり、さらにスムーズなお通じにも繋がるので、「排出力」も高まります。噛むことを意識することも大切ですが、自然と噛めるような工夫をすることで、意識をしなくても噛む回数が増えます。1食材を大きめに切る、2火を通し過ぎず歯応えを残す、3食感の異なる食材を組み合わせる、4充分な食事時間を確保する、などできることから取り組んでみましょう。食事中に水やお茶をがぶ飲みしすぎない食事中の水分補給は、コップ1杯程度(200~250mlくらい)を目安にしましょう。食事中に水分を飲み過ぎてしまうと、一時的に胃液が薄まると言われています。適量であれば3分程度で胃液の濃度は戻りますが、極端に多い量を飲んでしまうと、消化機能に影響を及ぼす可能性があります。一口ずつ食べ物を流し込むように水分を摂ることは避けましょう。流し込む癖がある人は、しっかり噛めていない人も少なくありません。噛んで唾液を出すことで飲み込みやすくなるので、その点でも噛むことは大切です。汁物がある場合は汁物の水分だけでも十分飲み込みができるはずです。腸内環境を整える消化・吸収や排出力を高めるためにも、腸内環境を整えることは重要です。腸内環境を整えるためには、善玉菌をとることと、善玉菌のエサになるものを摂ることがよいと言われています。ベースは、バランスの整った食事。揃えたメニューを心がけましょう。近年では食物繊維の摂取量が減っていますが、お米など、穀物摂取量の減少が大きな要因の1つになっています。日本人になじみのあるお米は、主なエネルギー源となるだけではなく、食物繊維を摂るためにも適した食材です。摂取することで、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を直接摂取できます。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、不溶性食物繊維は便のカサを増やし、腸の働きを活発にしてお通じを整えてくれます。厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日あたりの「目標量」を、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上としています。摂りすぎると下痢や便秘になることもあるので、目標量を目安にしましょう。オリゴ糖オリゴ糖も善玉菌のエサになります。大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどの食品にも多く含まれています。急に摂取したり、過剰に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあるので、摂りすぎには注意しましょう。エネルギーとして使うためには、ビタミン、ミネラルが必要です。きのこ類なども積極的に摂取し、バランスのよい食事を心がけましょう。3つのバランスを整えることが重要です。「3つのバランスを意識できているし、ちゃんと食べているけどなかなか変化がない」という人は、「食べ方」にぜひ着目してみてください!少しの意識で変化があるかもしれません。