年をとると、眠りづらさを感じているシニアが増えています。床につく直前までテレビを観ていたり、ベッドの中でスマホを眺めたりしていませんか?電子機器の眩しい明かりは、生体リズムを狂わせることがわかっています。そんな時は、生活習慣を少し変えてみましょう。簡単にできて、眠りづらさを改善する気持ちの良いストレッチをご紹介します。寝る前に習慣化することで全身に血流がめぐり、緊張がゆるみ、脳をお休みモードにしてくれます。続けるうちに質の高い睡眠が得られるようになり、翌朝の目覚めもスッキリします。全身のストレッチからふくらはぎと股関節ほぐし1<仰向けの姿勢で>両足開いて、足の裏でバイバイをするように股関節から揺らします。頭を右に左にゆっくりと揺らします。両膝を立てて、右側にバタン、左側にバタンと交互に倒します(3往復)。2<全身のストレッチとバナナのストレッチ>両手はバンザイ。吸う息で全身を上下に気持ちよく伸ばして、口から「ハ~」と一気に吐いて緩めます。両足を閉じて右側10センチに移動。両手はバンザイのまま、右手で左手首をもって右側遠くに引っ張ります(頭の先にスペースがない場合は、両肘を曲げて持ってもよい)。左の脇をじゅうぶん伸ばしながら3呼吸。(反対も)3<ふくらはぎのマッサージと股関節回し>両膝を立て、右脚のふくらはぎをもう一方の膝に乗せ、前後に押し付けるようにしながら筋肉をマッサージします。ふくらはぎは「第2の心臓」とも言われ、下半身の血流を心臓に戻すポンプの役割を果たしてくれます。そのまま右膝を右手で持ち、ゆっくりと手の届く範囲で右膝を回します(左膝は伸ばす)。股関節のソケット部分をほぐし、老廃物を流します(反対回しも)。(反対も同じように)骨盤周りを緩めてめぐりを良くする4<脚の裏側ストレッチと臀部のストレッチ>右太ももの裏を両手で持って右足裏のかかとを天井に押し出す。吐く息で手前に引いて、脚の裏側(腰、もも裏、ふくらはぎ)を伸ばします。その流れから、次に右足外くるぶしを左膝に乗せ、右膝は開きます。両手で左もも裏を抱えて胸に近づけます(この時、右手は逆4の字になった穴の中を通して左もも裏を持つ)。右のお尻や腰回りの筋肉のストレッチを感じながら、ゆったり3呼吸。下半身に滞りやすい血流やリンパの流れを促します。(反対も同じように)5<ガス抜きのポーズ>両膝を両手で抱え、吐く息でじんわりと胸に近づけます。頭をゆっくり持ち上げ、おでこを膝に近づけ、さらに体をボールのように小さくなって、ボールを膨らますように大きく深呼吸。終わったら両手をほどいて大の字に。全身の力が抜ける感覚を味わいましょう。良質な睡眠をとるには、骨盤周りを緩ませてあげることが重要なポイントです。背屈で緊張、最後はゆだねて熟睡モードへ6<うつ伏せの姿勢で>スフィンクスのポーズとチャイルドポーズ両足は腰幅より広めにとり、肩の下に肘がくるようにして上体を引き上げます。背骨を斜め上に引き上げるような意識で、体の前側(お腹から胸にかけて)を伸ばします。首の後ろ側もまっすぐ伸ばします。腰が痛い人は両手を重ね、その上におでこを乗せて数呼吸。両手を胸の横について、ゆっくりお尻を持ち上げて体を起こし、そのままお尻を後ろに引き、両膝を軽く開いて。腰を丸くして気持ちよく伸ばし、重ねた手におでこを預けます。7仰向けのがっせきのポーズ両膝を立て、足の裏を合わせて両膝を開きます。8やさしいねじりのポーズ最後は仰向けに。両足は腰幅より広くして両膝を立て、ゆっくり右側に倒し、やさしいねじりで力を抜きましょう(顔は天井か左に向けて)。右足を左膝に乗せてもよい(反対側も同じように)両手両足を天井の方へ上げて、軽く手首と足首をゆらしてから力を抜いて下ろします。そのまま大の字になって力を抜き、瞼を閉じて体の内側の部分が緩んでいく感覚を味わいながら、ゆったりと吸って、吐いての呼吸に意識を向けましょう。<注意点>安全に行うために、まずは以下の点を配慮しましょう。●病気が原因で睡眠障害を起こすことがあります。狭心症や心筋梗塞による胸苦しさ、前立腺肥大による頻尿、関節リウマチによる痛みなど、眠りづらさが持病に起因する場合があります。心当たりのある方は、必ず医師の診察を受けて、必要な治療を行うことを前提とします。●関節や腰、膝、足首などに痛みがある方も、必ず医師に相談してから行うようにしましょう。先生<活動内容>自身の経験から、中高年・シニア世代は新たなライフ・ステージに向かうにあたって、弱りがちな心と体をケアすることが必要と思い、「エムズ・セルフケア」を設立。ヨガをベースに、呼吸法、アロマ、セルフマッサージ、エクササイズ、メディテーションなど、様々な観点から、セルフケアやストレスマネージメントについて指導を行っている。<所属>エムズ・セルフケアWebサイト。