効く、自宅でできる」がポイントです。今回は伊藤さんご自身の経験から「産後ダイエットを成功させるコツ。骨盤周りの強化ピラティス」についてお届けします。みなみ日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。痛みのない動ける体づくりをモットーに、体が硬い人でもムリなくできて姿勢が整うエクササイズを配信中。産後ダイエットを成功させるコツ。骨盤周りの強化ピラティス私事ですが、10月で産後1年が経ちました。産後半年から体作りに取り組み、体重はプラス1kg、体脂肪率は元の値にまで戻すことができました。そこに至るまでに、出産による体へのダメージ、筋力と体力の低下に悩み、体を回復させるためにエクササイズがいかに大切かを感じました。そこで今回は、産後、とくに行いたい骨盤周りのエクササイズを中心に、産後のお悩みにフォーカスしてお届けします。骨盤周りの筋肉を強化したい、尿もれを改善したい人にもおすすめです。(1)内ももの筋力アップエクササイズ出産によって広がった骨盤を閉じるためのエクササイズです。あお向けに寝てひざを立てます。にぎりこぶし1個分、ひざと足の間を空けてください。恥骨が上がらないように、骨盤が床と平行になるように意識しましょう。ひざにボールまたはクッションをはさみます。写真では手を頭のうしろへ置いていますが、体のわきに伸ばしてもよいです。息を吸って吐きながら、内ももでボールを押しつぶします。このとき、ひざの力でボールをはさまないようにしてください。息を吐いたときに、お腹を背骨に引き寄せるように軽くへこませながら行いましょう。この動きを10回程度、連続で行ってください。(2)尿もれ改善ピラティス続いて、(1)の動きに、お尻と骨盤底筋群を使う動きをプラスしていきます。息を吸って吐きながら、恥骨を上に上げるイメージで骨盤を後傾させ、お尻を中央に寄せるように力を入れます。このとき、内ももでボールを押しつぶすことを忘れずに。息を吸って元に戻ります。この動きを5回ほど連続で行ってください。この動作に加えて、「おしっこをガマンする」「下から水を吸い上げる」ようなイメージを持ちながら、骨盤底筋群を締めならが行ってみてください。イメージがわからない場合は意識することから始めてみてください。これを連続で5〜10回行ってください。産後や尿もれが実際にある人は最初はうまくいかないと思います。やればやるほど、力が入りやすくなるので諦めずにくり返しトライしてみてください。(3)お尻&太もも裏&内もも!骨盤周りのボディメイクピラティスそして最後は、骨盤周りのボディメイクピラティスです。内もも、お尻に力を入れ、息を吸って吐きながら完全にお尻を上げてください。お尻が上がると、脚のつけ根が伸びて、太もも裏とお尻に力が入るのが理想的です。この感覚を確認しながら行ってみてください。お尻を上げた状態で少しキープし、呼吸をしながらゆっくりとお尻を下ろします。この動作を連続で5回から始め、10回まで増やしましょう。骨盤周りの強化ピラティス、いかがでしたか。ご紹介したいエクササイズがたくさんある中で、とくにおすすめの内容をお届けしました。体が回復し、動けるようになってくることで、体力も気力もどんどん戻ってきます。ムリをせず、楽しみながらエクササイズしてくださいね。股関節から脚を閉じて美脚を作る。股関節からお尻を中央に寄せるピラティス2024.03.070Column専門家監修の人気コラム読めます!Naoko骨盤矯正パーソナルトレーナー。PUBLISHING。