2021-11-03T10:42:40Z上腕三頭筋の筋トレメニューを長頭・短頭別に、また自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(マシン・バーベル)別にアームレスリング元アジアメダリストの筆者が解説します。上腕三頭筋の構造と作用を見ていきましょう。上腕骨の背面に位置する筋肉で、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。それぞれの作用は以下の通りです。協働して上半身の押す動作に強く関与します。参照:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋それでは、ここからは上腕三頭筋の各筋トレメニューをご紹介していきます。ベンチディップスベンチディップスのやり方と実施時のポイントベンチディップスを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘を開かず体幹に寄せたまま動作を行うことで、これにより負荷を効率的に上腕三頭筋に集中させることができます。身体を下ろす深さは上腕が床と平行になる程度で十分で、これよりも深く下ろすと肘の関節や靭帯に負担がかかりますので注意してください。足を置く台の高さを高くすることで負荷を増やすことができ、逆に台を低くすることで負荷を減らすことが可能です。ベンチディップスの種類とやり方フロアーベンチディップスフロアーベンチディップスは、台を使わずに床で行うバリエーションで、通常のベンチディップスよりも負荷が軽くなるのが特徴です。ウエイテッドベンチディップスウエイテッドベンチディップスは、太ももの上にバーベルプレートやダンベルを乗せて行うバリエーションで、負荷を大幅に増やすことができる上級者向けのやり方です。フットエレベイテッドベンチディップスフットエレベイテッドベンチディップスは、手の高さよりも高い位置に足を乗せて行うバリエーションで、通常のベンチディップスよりも負荷が高くなります。ナロープッシュアップナロープッシュアップのやり方と実施時のポイントナロープッシュアップを実施する上でまず気をつけたいポイントは、手を平行に構える場合は肩幅程度より狭くせず、それ以上に狭く構える場合は両手の親指と人差し指で菱形を作って構えることです。これにより、手首関節に負担がかかることを防げます。肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかり、逆に肘を閉じて体幹に寄せて行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。お腹を突き出したり、腰を曲げたフォームで行うと負荷が上腕三頭筋から逸れて大胸筋や三角筋にかかってしまいますので、しっかりと背すじを伸ばして行ってください。ナロープッシュアップの種類とやり方ダイヤモンドプッシュアップダイヤモンドプッシュアップは両手の親指と人差し指で菱形(ダイヤモンド型)を作って行うバリエーションで、通常のナロープッシュアップよりもさらに手幅を狭くすることが可能です。足上げナロープッシュアップ足上げナロープッシュアップは、足を台などに乗せて行うバリエーションで、通常のナロープッシュアップよりも負荷を高めることができます。膝つきナロープッシュアップ膝つきナロープッシュアップは、膝をついて行うバリエーションで、通常のナロープッシュアップよりも負荷を軽くできる、初心者や女性向きのやり方です。チューブフレンチプレスチューブフレンチプレスのやり方と実施時のポイントチューブフレンチプレスを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを動かす(肩関節を動かさない)ようにすることで、これにより負荷が大胸筋や広背筋に抜けてしまうのを防げます。肘を伸ばした位置で手首を回内回旋させるとより一層上腕三頭筋が強く収縮して負荷が高まります。肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかりやすく、逆に肘を閉じて体幹に寄せて行うと負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。チューブフレンチプレスの種類とやり方シーテッドチューブフレンチプレスシーテッドチューブフレンチプレス(オーバーヘッドチューブフレンチプレス)は、座った状態で肘を頭上で固定して行うバリエーションで、上腕三頭筋の構造上、長頭に対するストレッチングが強くなるやり方です。ハンマーグリップチューブフレンチプレスハンマーグリップチューブフレンチプレスは、ハンマーグリップ(手の平が向き合うような握り方)で行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に負荷がかかりやすいやり方です。ワンハンドチューブフレンチプレスワンハンドチューブフレンチプレスは、片手で行うバリエーションで、もう片方の手を鍛える側の肘に添えて固定を補助できるやり方です。チューブキックバックチューブキックバックのやり方と実施時のポイントチューブキックバックを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを動かす(肩関節を動かさない)ようにすることで、これにより負荷が広背筋や僧帽筋に抜けてしまうのを防げます。肘を伸ばした位置で手首を回内回旋(手の平が上を向くように回す)させるとより一層上腕三頭筋が強く収縮して負荷が高まります。肘をやや開き気味にして行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかりやすく、逆に肘を閉じて体幹にしっかりと寄せて行うと負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。チューブキックバックの種類とやり方スタンディングチューブキックバックスタンディングチューブキックバックは、中腰になって立ち(ニーベントスタイル)、両腕を同時に行うバリエーションで、時間を短縮できるメリットがある反面、どうしても肘の固定が甘くなったり、反動を使いがちになってしまうため、しっかりと姿勢とフォームをできる上級者向きのやり方です。チューブプレスダウンチューブプレスダウンのやり方と実施時のポイントチューブプレスダウンを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを動かす(肩関節を動かさない)ようにすることで、これにより負荷が大胸筋に抜けてしまうのを防げます(肘を動かすとプルオーバーに近い状態になってしまう)。肘を伸ばした位置で手首を回内回旋(手の平が後ろを向くように回す)させるとより一層上腕三頭筋が強く収縮して負荷が高まります。肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかりやすく、逆に肘を閉じて体幹に寄せて行うと負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。チューブプレスダウンの種類とやり方ハンマーグリップチューブプレスダウンハンマーグリップチューブプレスダウンは、手の平が向き合うような握り方(ハンマーグリップ)で行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に集中的に負荷をかけることができます。この場合、肘はしっかりと体幹に寄せて固定することが大切です。ワンハンドチューブプレスダウンワンハンドチューブプレスダウンは、片側の腕だけで行うバリエーションで、もう片方の手で鍛える側の腕の肘を固定補助できることが最大のメリットです。リバースグリップチューブプレスダウンリバースグリップチューブプレスダウンは、手の平が上を向くような握り方で行うバリエーションで、通常のチューブプレスダウンよりも上腕三頭筋短頭に負荷を加えやすくなります。ワイドグリップチューブプレスダウンワイドグリップチューブプレスダウンは、肩幅程度の広い手幅で行うバリエーションで、通常のやり方より上腕三頭筋短頭に対する負荷が高くなります。ダンベルフレンチプレスダンベルフレンチプレスのやり方と実施時のポイントダンベルフレンチプレスを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを動かす(肩関節を動かさない)ようにすることで、これにより負荷が大胸筋や広背筋に抜けてしまうのを防げます(肩関節を動かすとダンベルプルオーバーに近い動作になってしまう)。肘を頭上で固定するオーバーヘッドスタイル(画像のやり方)では、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭のストレッチングも意識することが大切です。肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかりやすく、逆に肘を閉じて体幹に寄せて行うと負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。ダンベルフレンチプレスの種類とやり方ライイングダンベルフレンチプレスライイングダンベルフレンチプレスは、ベンチに仰向けになって行うバリエーションで、重量をコントロールしやすいメリットがあります。上腕三頭筋の構造上、オーバーヘッドスタイルよりは伸展・収縮率が低いというデメリットがあります。スタンディングダンベルフレンチプレススタンディングダンベルフレンチプレスは、立って行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に対して効率的な伸展・収縮を加えられるのが特徴です。反面、ある程度の基礎筋力がないと姿勢が維持しにくいため、中級者以降向きのやり方です。シーテッドダンベルフレンチプレスシーテッドダンベルフレンチプレスは、座ってオーバーヘッドスタイルで行うバリエーションで、スタンディングよりは姿勢を維持しやすいのがメリットです。ワンハンドダンベルフレンチプレスワンハンドダンベルフレンチプレスは、オーバーヘッドスタイル+片腕で行うバリエーションで、もう片方の手を鍛える側の肘に添えて固定を補助できるやり方です。ダンベルキックバックダンベルキックバックのやり方と実施時のポイントダンベルキックバックを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを動かす(肩関節を動かさない)ようにすることで、これにより負荷が広背筋や僧帽筋に抜けてしまうのを防げます(肩関節を動かすとダンベルローイングに近い動作になってしまう)。肘を伸ばした位置で手首を回内回旋(手の平が上を向くように回す)させるとより一層上腕三頭筋が強く収縮して負荷が高まります。肘をやや開き気味にして行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかりやすく、逆に肘を閉じて体幹にしっかりと寄せて行うと負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。ダンベルキックバックの種類とやり方スタンディングダンベルキックバックスタンディングダンベルキックバックは、中腰になって立ち(ニーベントスタイル)、両腕を同時に行うバリエーションで、時間を短縮できるメリットがある反面、どうしても肘の固定が甘くなったり、反動を使いがちになってしまうため、しっかりと姿勢とフォームをできる上級者向きのやり方です。ダンベルテイトプレスダンベルテイトプレスのやり方と実施時のポイントダンベルテイトプレスを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを動かす(肩関節を動かさない)ようにすることで、これにより負荷が他の筋肉部位に分散してしまうのを防げます。大胸筋や三角筋に負荷が入らないよう、肩甲骨をしっかりと寄せた状態をキープすることも大切です。本種目は仕上げ種目としての意味合いが強く、高重量トレーニングには向きません。完全にコントロールできる重量設定で行うことが重要です。ダンベルテイトプレスの種類とやり方ワンハンドダンベルテイトプレスワンハンドダンベルテイトプレスは、もう片側の手で鍛える腕の肘を固定補助するバリエーションで、通常のダンベルテイトプレスよりも、上腕三頭筋に対して集中的な負荷をかけやすいやり方です。スミスマシンナローベンチプレススミスマシンナローベンチプレスのやり方と実施時のポイントスミスマシンナローベンチプレスを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で動作を行うことで、これにより負荷が三角筋と大胸筋に逸れてしまうことを防げます。手首に負担がかかることを避けるため、あまり狭い手幅で行わない(肩幅よりやや狭い程度)ことも大切です。肘をやや外側に開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかり、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。スミスマシンナローベンチプレスの種類とやり方インクラインスミスマシンナローベンチプレスインクラインスミスマシンナローベンチプレスは、インクラインベンチで行うバリエーションで、より意識を上腕三頭筋に集中できるやり方です。デクラインスミスマシンナローベンチプレスデクラインスミスマシンナローベンチプレスは、デクラインベンチで行うバリエーションで、より高重量でトレーニングすることが可能なやり方です。マシンディップスマシンディップスのやり方と実施時のポイントマシンディップスを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘を開かず体幹に寄せたまま動作を行うことで、これにより負荷を効率的に上腕三頭筋に集中させることができます。シート高を調整してスタート位置で上腕が床と平行になる程度にします。これよりも肘の角度が深くなる(鋭角になる)と肘の関節や靭帯に負担がかかりますので注意してください。通常はグリップ部分が複数あり、握り方・構え方によって負荷のかかる上腕三頭筋の部位が変化します。マシンディップスの種類とやり方ノーマルグリップマシンディップスノーマルグリップマシンディップスは、順手でグリップして行うバリエーションで、上腕三頭筋短頭に対して負荷をかけやすいやり方です。パラレルグリップマシンディップスパラレルグリップマシンディップスは、ハンマーグリップ(手の平が向き合うような握り方)で行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に対して強い負荷がかかるやり方です。バーベルフレンチプレスバーベルフレンチプレスのやり方と実施時のポイントバーベルフレンチプレスを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを動かす(肩関節を動かさない)ようにすることで、これにより負荷が大胸筋や広背筋に抜けてしまうのを防げます(肩関節を動かすとバーベルプルオーバーに近い動作になってしまう)。肘を頭上で固定するオーバーヘッドスタイル(画像のやり方)では、肩甲骨に接合している上腕三頭筋長頭のストレッチングも意識することが大切です。肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかりやすく、逆に肘を閉じて体幹に寄せて行うと負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。バーベルフレンチプレスの種類とやり方ライイングバーベルフレンチプレスライイングバーベルフレンチプレスは、ベンチに仰向けになって行うバリエーションで、重量をコントロールしやすいメリットがあります。上腕三頭筋の構造上、オーバーヘッドスタイルよりは伸展・収縮率が低いというデメリットがあります。スタンディングバーベルフレンチプレススタンディングバーベルフレンチプレスは、立って行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に対して効率的な伸展・収縮を加えられるのが特徴です。反面、ある程度の基礎筋力がないと姿勢が維持しにくいため、中級者以降向きのやり方です。シーテッドバーベルフレンチプレスシーテッドバーベルフレンチプレスは、座ってオーバーヘッドスタイルで行うバリエーションで、スタンディングよりは姿勢を維持しやすいのがメリットです。腕(上腕・前腕)のトレーニング種目の一覧は下記のページをご参照ください。腕相撲に必要な手首の強さと鍛え方は?|アジアメダリストのアームレスリング選手が解説ダンベルフレンチプレスの種類とやり方のコツ(フォームのポイント)|上腕三頭筋の自宅筋トレ製品一覧PROシリーズワインドローラー|プロネーションハンドルフックローラー|ロシアンハンドルEXシリーズフックハンドル|トップロールハンドルピンチハンドル|リストバーONI武器屋製品フックバックルベルト|リストラップXXXエルボースリーブ|鬼リストラップその他の製品ハンドグリップ|レバーアクションベルトロシアンハンドルW|ロシアンハンドルCバーチカルバー|エルゴノミクスハンドル運営者情報|プライバシーポリシーCopyright©ONIARM-JAPAN。