管理人が自身の苦労話を語る。管理人が購入してみて良かったものを紹介。筋トレ>2021年2月5日(No.0087)膝手術後のリハビリメニューその1(リハビリテーションの先生から頂いた冊子を取り込んだ画像データ)ポンコツ膝生活20年のすぎひろです(汗)今回は膝手術後のリハビリメニューを紹介します。「高位脛骨(けいこつ)骨切(ほねき)り術」を受けました。長年患っている古傷「左膝」の治療のため、2021年1月に手術しました。とリハビリの最前線を行く病院で、僕が実際こなしたメニューとなります。前十字靭帯損傷や半月板損傷の患者さんも、同じメニューをこなしています。彼らの方が、もう少しメニューは多いですけど。若干リハビリプログラムをゆっくり目で進行しました事をご了承ください。「手術後どんなリハビリをやるか知りたい」と悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。記事の最後に、お世話になった病院のリンクを貼っておきます。術後の管という管が全て取れ、車イスに乗れるようになったらリハビリ開始です。○脚を伸ばし、つま先から土踏まず辺りの趾内転筋横頭(ぼしないてんきんよこがしら)に平ゴムチューブを引っ掛ける○両手でピンと引き寄せる○両手は動かさずに固定し、足首を上下させる。脹脛の筋トレっぽいが、そこまで高強度でやる必要なし。その後数日間脹脛が激しい筋肉痛になりました(汗)チューブは病院の売店で買いましたが、正直Amazonの方が安い!時間と回数5分間1セット。○足を伸ばし、膝裏こぶし1つ上の位置にクッションまたは丸めたバスタオルを敷く。クッションは直径10cm、長さ30cmくらいでやや硬い円柱型のもの。タオルに500mlペットボトルを巻いて使ってもいいかも。○低周波治療器のパットを大腿筋前部の4カ所に貼り、ビリビリさせながら力を入れたり抜いたりする。クッションを押しつぶすようにする。「トントントントン...」と途切れ途切れの時は、力を抜く。共に7~8秒のサイクル。パワーが強いほど効果があるとの事。「ラッキー!」という事で!ちなみに、僕が病院のリハビリで使っていたモノはとんでもなく高い。強さが999段階もあるトンデモ仕様。筋肉爆発しかねないかも!?(当然実践していません!)人によって感じ方も大分差があり、強さ5で痛がる人もいれば、50で「ちょうどいい」というおじいさんもいるとか。同時期に入院していた黒人さんバスケットボール選手は、100の強さでやっていたとか。ちなみに僕は10からスタートし、最終的に70まで上げた。終了後はパットの跡が赤く残っていた。個人で買うのは、はっきり言ってただの「バ〇」!...でも実際、おじいさん社長で買った人もいるみたいです。「自分で筋肉に力を入れられない、筋力の弱い人が使うものなので、通常だったら1月半で卒業していい」との事。ちなみに僕は約4,500円の低周波治療器を買い、自宅で使っています。10秒ごとに力を入れたり抜いたりしています。パットの粘着力が落ちると通電性も下がるので、水洗いして粘着力を戻すか、医療用でも使われるジェルを塗り、粘着力を復活させて使っています。あり」なら15分、「なし」なら5分行う。「なし」の場合は、「3秒力を入れ、1~2秒力を抜く」を繰り返す。広告リンク広告リンク目次に戻る膝伸展ストレッチ(GIFアニメは5倍速表示。○足を伸ばし、タオル(顔ふき用の大きさ)をつま先から土踏まずに引っ掛け、片手で束ねて足首を引っ張る。○膝上をもう片方の手で押さえ、膝の裏を伸ばす時間と回数30秒×5セット。インターバルは10秒。「3分10秒」にタイマーセットしてやると、ちょうどいい。注意点ちなみに膝の伸びがあまり良くないうちは、無理しない事!僕みたく、痛みで30分微動だにできなくなる恐れがあります(泣)焦らず無理せずやっていくうちに、伸びも良くなってきます。○脚を伸ばし、両手で抱えながら膝を曲げていき、また伸ばすのを繰り返す。○摩擦を減らすために靴下を履くか、踵(かかと)に折り畳んだタオルを敷く。(履きたくなければ裸足でもいいと思います。)○膝の進展が悪い人は、伸び切ったところで軽く押し込んでやる。痛みが出ない範囲で行う。早く勢いよくやらないようにする。時間と回数5分1セット。以下は、お尻横(中殿筋・大殿筋)の筋力強化のリハビリです。全般的に手術した側の筋力が衰えるので、その回復を図ります。○手術した足を上側にして横向きに寝る○両膝を曲げて膝同士くっつける○腰に手を当てて前後にぶれないように固定し、股関節を開くようにして上下させる○足裏は終始離さずくっつけ、お膝がパカパカ開閉している見かけ。○膝は開き過ぎないようにする(ていうか、できない!)慣れてきたら、ゴムバンドかチューブを巻いて強度を増やす。ネーミングも貝のパカパカ動作から取ったのかは、不明。○手術した足を上側にして横向きに寝る○両足を伸ばし、縦に重ねる○腰に手を当てて前後にぶれないように固定し、手術した方の脚をやや斜め後方に上げる○下げるときは再び両足を重ねずに寸前で止め、また上げる。負荷が逃げないようにするため。○上げた足のつま先はやや下を向ける慣れてきたら、ゴムバンドかチューブを巻いて強度を増やす。回数20回×3セット。体を支えられる間隔で配置された、2つの手すりの間を往復する。ヨレヨレのじいさんばあさんが、よくこれでリハビリしているイメージ。...失言すみません(汗)術後の初歩きは、手術した足への荷重は体重の30%まで。体重計と同じ高さの木の板を並べ、それぞれ手術した足、もう片方の足を乗せる。体重計に荷重し、30%がどのくらいなのか感覚をつかむ。写真は、リハビリテーション室でやった事をできるだけ再現したもの。その後、手すりを頼りに数往復歩行してみる。腕力で支えまくってもOK。長さ5mと思ってください(汗)松葉杖(2本パターン)(写真は合成です。松葉杖1本しかないので!)平行棒で問題なければ、次は松葉杖。両脇にぴったり合うように高さ調整する(してもらう)。○両松葉と手術した足を同時に出し、靴の裏が見えるくらい踵(かかと)を浮かして歩を進める。術後はベタ足で歩きがちになるので、ややオーバーなくらいに!○膝を90度曲げて足の裏を床と垂直にするイメージ。○もう片方の足は単独で踏み出す。○荷重感覚30%に気を使いつつ、歩幅は狭めて歩く。リハビリの部屋内を1周(20mくらい)して終了。僕の場合、手術した左足の感覚が変わっていたので、最初戸惑う。O脚気味からX脚気味になったので。3回ほどリハビリで歩き方をチェックしてもらい、リハビリ室での歩行は終了。後は移動時に自動的にリハビリになっていくので。PS.今までと比べて負荷のかかる部位が若干変わったため、すっかり筋肉痛に。脹脛(ふくらはぎ)から外側に回って脛(すね)までの筋肉、加えて足首が痛くなる。...と思っていたら別に原因が発覚。手術前から履いている靴のインソール下かかと部分にO脚矯正パットをつけていた。これのせいで膝や足首、膝下筋肉に余計な負荷が掛かってしまった様。O脚気味からX脚気味にしたのを、さらに完全X脚にしていたようなものなので!パットを外したら、日に日に痛みが解消される。○たすきが床と垂直になるように。斜めにしないようにする。○両手で台の端をつかみ、もう片方の足は降ろす○膝裏を台につけるように伸ばしていき、3秒間止める○1~2秒力を抜いて膝を上に戻し、また伸ばすのを繰り返す時間と回数20回×3セット。自宅ではなかなかできない種目ですが、内容はほぼセッティングと同じです。家でやるには天井にフックを着け、50kg計量可能なバネ量りに、脚を掛けるフットレストが必要。僕は退院前にネット通販で代用できそうなものを揃え、自宅にセットしてやっています。○仰向けに寝て、両膝を曲げて立てる。それを押しつぶすように力を入れていく。回数20回×3セット。○台やイスに深めに座り、手術した方の足を上にあげ、膝を伸ばす○足のつま先は伸ばさず、自分の方に向ける○膝上ももの位置でクッションまたはタオルを挟む回数20回×3セット。広告リンク目次に戻るここまでが、術後3~10日目までに僕が行ったメニューです。長くなったので、他の種目は「その2」で紹介します。・0からプロの即戦力トレーナー養成。・卒業後の就職支援制度あり。・NESTA認定アカデミーで少人数制。カテゴリーホーム当サイトのトップページ。つぶやき管理人のFC2無料ブログ。当サイトのメインテーマ。柔道三段の管理人が練習方法や技を解説。筋トレ自宅での筋トレ解説。