疲労はリカバリーできてはじめて役に立つ。Friendsatささやかだけど、大事なこと。ウチサカさんにきいてみる。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。Premiumcolocalクウネル・サロンPOPEYEMCSこここSHUROマガジンワールド本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。当サイトでは、2021年3月31日以前更新記事内の掲載商品価格等は特に表示がない場合は税抜価格、2021年4月1日更新記事内の掲載商品価格は、原則税込価格で表記しています。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Friendsatささやかだけど、大事なこと。ウチサカさんにきいてみる。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。登録ご登録頂くと、弊社のプライバシーポリシーとメールマガジンの配信に同意したことになります。配信停止SNS整える鍛える2020.11.08疲労はリカバリーできてはじめて役に立つ。運動後の疲労回復4つのキーワードやったあ、トレーニングで限界まで追い込めた...もう動けない。パフォーマンスは落ち、強くもなれない。次の練習でしっかり“疲労できる”ように、その日の疲れは早くリカバリーしよう。日中パソコン作業をしたあとの脳と、手足をたくさん使ったときの脳。どちらがより疲れているかといえば、実は手足を動かしているときの情報処理量のほうが多く、脳が疲れやすい。脳のメモリがいっぱいの状態で眠りにつくと翌日は思うようにカラダが動かせない、物事を考えられない。寝ている間に脳内の情報を圧縮させて、翌日のために容量を空けることができる睡眠が大事。バランスのいい食事というのは基本中の基本だけど、疲労をごほうびに変えるには運動後に食べるものが重要になる。有酸素運動後はすっからかんになったエネルギーを補給するために、高糖質のものを運動後30分以内に補給すること。汗と一緒にカラダから出ていったミネラルも補給できるとなおよし。一方で筋トレ後は、損傷した筋肉を修復させるために運動後24時間はタンパク質の多い食事を心がける。こっちは30分以内に慌てて補給しなくてもよし。30分以内にサプリメントやプロテインを摂ることを意識しすぎるとその後の食事の量が減ってしまい、タンパク質以外の栄養素を逃すことになるから。バランスのいい食事が難しければ、1回の食事で赤、黄、緑の食品を揃える意識を。赤色は肉・魚・卵・大豆といった肉や血を作る食品、ようはタンパク質。黄色はご飯・パン・麺・芋といった炭水化物。いったカラダの調子を整える食品。これさえ覚えておけば、コンビニ飯だってバランスのいい食事になる。こちらは言わずと知れた五大栄養素。これらが揃ったバランスのいい食事をベースに、有酸素運動メインの人はエネルギー源となる糖質を、筋力系種目メインの人はカラダを構成するタンパク質を意識的に摂ることでリカバリーする。ストレッチ運動が終わった後の筋肉は、収縮しようとする力が働いている。この状態が続くとエネルギーは使われっぱなし、つまりいつまでたっても疲労がごほうびにならない。縮んだ筋肉は伸ばして、ニュートラルに戻しておく必要がある。それが静的ストレッチ。強い衝撃を受けている足まわりを入念にケアしよう。足まわりのストレッチ1/20正座をして爪先を立て、足底筋群を伸ばす。仰向けで片脚を伸ばしタオルを足裏にかける。足をやや内側に向けて腓骨筋のストレッチ。足指の間に手の指を挟んでぐるり、骨間筋ほぐし。筋肉が「だるい」「張っている」ではなく、「痛い」と感じたときは例外。ストレッチを即座にストップすること。関節に近い部位が痛む場合は、靱帯や軟骨といった内部組織が損傷している可能性がある。内出血しているときも絶対ダメ、これは肉離れが起きていると考えられる。交代浴だるさや重さを感じる筋肉をマッサージするとスッキリするのは、血液循環がよくなるため。全身をケアするには時間がかかるし、手間もかかる。温水に浸かると血管が拡張し、冷水がカラダに触れると血管が収縮する。これを繰り返すことで血液のポンプ作用が働き、全身に血液が行き渡る。すると疲労が和らぎ、内臓が活発に動き、眠りにもつきやすくなる。自宅でできる簡単な方法をご紹介。40度程度のお湯に浸かり全身を温め、冷たいシャワーを下半身に30秒、その後、お湯を60秒かけ、これを5〜10セット繰り返す。スーパー銭湯なら温かいお風呂と水風呂に交互に浸かることができるけど、自宅のお風呂では難しい。そんな時は湯船とシャワー、あるいはシャワーだけでもお湯とぬるま湯を交互にかければリカバリーできる。筋トレ後の張り、いわゆる筋肉痛があるときは炎症を起こしているため冷やすことが先決。その場合はアイスバス、またはアイシングを。アクティブレストレースや長距離ランでカラダがコテンパンにやられた翌日に、あえて動くことで血液循環を促し、疲労回復を促す。それがアクティブレスト。有酸素運動後に用いられる方法だが、効果を得るには2つほどルールがある。1つ目は「やり過ぎない」こと。目安は普段の練習の45〜55%の強度。気付いたらスピードが上がってることはよくあるけど、ぐっと我慢。2つ目は、「一定のリズムを刻む」こと。淡々と走る、淡々と泳ぐ、淡々と漕ぐ。頭を使う複雑な動作は脳が疲れるけど、同じ動作なら頭を使わず疲労に変換されない。メインとしている運動とは別のことをするのもいい。普段ランニングをするなら、水泳、自転車など。別の運動が苦手な場合は、脳の情報処理量が増えるのでご注意を。関連記事ランニングしない日の新習慣。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。登録ご登録頂くと、弊社のプライバシーポリシーとメールマガジンの配信に同意したことになります。配信停止TOP>疲労はリカバリーできてはじめて役に立つ。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。No.890世界で一番分かりやすいピラティスの教科書10.25(月)。