Friendsatささやかだけど、大事なこと。ウチサカさんにきいてみる。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。Premiumcolocalクウネル・サロンPOPEYEMCSこここSHUROマガジンワールド本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。当サイトでは、2021年3月31日以前更新記事内の掲載商品価格等は特に表示がない場合は税抜価格、2021年4月1日更新記事内の掲載商品価格は、原則税込価格で表記しています。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Friendsatささやかだけど、大事なこと。ウチサカさんにきいてみる。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。登録ご登録頂くと、弊社のプライバシーポリシーとメールマガジンの配信に同意したことになります。重力に逆らって重いウェイトを持ち上げてこそ、筋肉は成長する。信じて、今日もせっせと重いウェイトを持ち上げる運動=コンセントリック運動に励むトレーニーのみなさま。実はもっと効率のいいトレーニング方法があります。持ち上げるのではなく、ゆっくり下ろすエキセントリックトレーニング。「コンセン」を上手に省略して「エキセン」にトライ。ターゲットごとに取り組みたい、エキセン8種目。「コンセン」を上手に省略して「エキセン」にトライ。コンセントリックトレーニング(コンセン)と、エキセントリックトレーニング(エキセン)。効率的な自体重トレーニングのためには、コンセン時の負荷をできるだけ軽減し、エキセンの動きをメインに行うことが肝。コンセン軽減にはいくつか方法がある。支点から作用点までの距離、モーメントアームを短くする。この距離が短いほど負荷を持ち上げる力が小さくて済む。肘を伸ばしてバケツを持つのと、肘を曲げてバケツを持つのでは後者の方が断然ラク。モーメントアームを短くして負荷を減らす。重力や反動を使ってコンセン時に必要とされる筋力を節約する。多くの筋肉の力を借りて、負荷を分散させるなどなど。いつも以上に写真と解説をよく見て実践してほしい。ターゲットごとに取り組みたい、エキセン8種目。「大腿四頭筋」に効く「ニーエクステンション」1/20クッションの上で両膝立ちになり、肩の高さで両手を前に伸ばす。そのまま3〜5秒かけて上体をまっすぐ保ったまま後傾させる。踵にお尻を乗せたら両手を太腿に置き、上体を前傾させる勢いで元の姿勢に戻る。手を前に伸ばしてエキセン。「大臀筋・ハムストリングス」に効く「ヒップレイズ」1/20今度はコンセンから。床に仰向けになり両膝を立てる。両足でぐっと床を押した力でお尻を持ち上げる。片脚の膝を伸ばし、3〜5秒かけてゆっくりお尻を床に近づける。1の姿勢に戻って、今度は逆脚で。「大胸筋」に効く「プッシュアップ」1/20両手を肩幅の約1.5倍に開いてプッシュアップの姿勢をとる。指を開いて指先は斜め外側に。カラダをまっすぐ保ったまま胸をゆっくり床に近づけてエキセン。そのまま太腿を床につけて負荷を軽減させてから腕を伸ばし、お尻を上げて、元の姿勢に戻る。「中臀筋」に効く「ヒップアブダクション」1/20床に横になり、下側の手で頭を支えて曲げた膝をやや前に出す。上の手は胸の前で床につける。上側の脚を斜め上に伸ばし、爪先を前方に向ける。脚を下ろしてエキセン。足が床についたら膝を曲げ、モーメントアームを短くして脚を上げる。「上腕三頭筋」に効く「リバース・プッシュアップ」1/20まず、両手で椅子の座面の縁を握り、脚を伸ばして爪先を立てて浅く腰かける。膝を曲げ、お尻を前にずらし宙に浮かせてスタート体勢に。ここから背中を椅子から離さずに肘をできるだけ曲げていくのがエキセン。あとは片足を手前に引き、脚力でカラダを持ち上げればよし。「腹直筋」に効く「アブドミナルカール」1/20床に仰向けになり、両膝を立てて両指先を後頭部にかける。一度お尻を持ち上げて床に落とした反動で上体を引き上げる。肩甲骨が床から離れればOK。勢いであまり持ち上げすぎないように。そこからゆっくり上体を床に近づけてエキセン。「腸腰筋」に効く「レッグレイズ」1/20床に仰向けになり、掌をカラダの横で床につける。両膝を立て、片側の脚をまっすぐ伸ばす。膝の高さは左右で揃える。伸ばした脚をゆっくり床に下ろしてエキセン。両膝を立て、モーメントアームを短くした状態で逆の脚を上げる。「脊柱起立筋」に効く「バックエクステンション」1/20床にうつ伏せになり、重ねた両手の上に顎を乗せる。腕で床をぐいっと押し、お腹を床につけたまま上体を反らす。両手を顎の下に置いてゆっくりと上体を床に下ろし、腰の力だけを使ってエキセン。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。登録ご登録頂くと、弊社のプライバシーポリシーとメールマガジンの配信に同意したことになります。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。No.890世界で一番分かりやすいピラティスの教科書10.25(月)。