成長期の子どもにはいい運動といい食事だけでなく、疲労をためない体づくりも大切なことだ。オーバーワークに気づかず、またケガを抱えたまま運動しがちな子どもは大人のように体に向き合うことは少なく、それらに目を向けずに毎日を過ごしてしまう子も多くはない。内藤久士教授にジュニア年代の子どもたちに対してどのようなことをしてあげたらいいのか語ってもらった。――ジュニア年代の子どもがスポーツを続ける時に注意すべきことはありますか?内藤久士(以下、内藤)「まず成長期を終えた大人とこれから成長していく子どもとでは違うことを指導者やご両親が知っておくことが必要です。子どもは日々体が大きくなり筋力も向上していくので、特に小学生の頃は特別なことをしなくても、たとえば足が速くなるなど運動能力も向上していきます。少々きつい練習をしても一日眠れば翌日には元気にサッカーをしているのが一般的でしょう。そのため、大人に比べると子どもは疲労しにくい、あるいは疲労から回復する能力が高いと考えがちですが、仮にその一部は事実であるとしても、同時にそこが落とし穴なのです。子どもはオーバーワーク、またケガをしていることに気づかずスポーツをやり続けてしまうからです。子どもは疲れ知らずなのではなく気づかないだけですし、気になっていてもできてしまうんです。大人は自主的に休みますが、子どもは休みたがりません。内藤「練習効果を高めることはトレーニングと疲労回復がセットです。疲れがたまったまま、またケガを抱えたまま練習をしてもその効果は上がらず、逆に疲れをためたり、ケガを悪化させたりする原因になるので練習効果を下げる結果になります。コンディション80%時に、100%時のトレーニングをすれば想像に難くありません。子どものことを気にかけることが大切です。『いつも通りに食べていない』『練習に行く気がしないという』『足を気にしながら歩いている』など、普段の生活での何気ない行動や言動に気を配り、疲れやケガ、精神的な落ち込みなどがないかをチェックすることです。――スポーツをやっている子どもたちは楽しいから、うまくなりたいからと体の状態は二の次にすることが多々あります。内藤「特にサッカーはボールの有無、人との接触、様々な方向への運動など複雑な要素が絡み合う全身運動ですから練習の質が問われます。――子どもたちの体の変化に気づくためにはどうしたらいいでしょうか?内藤「一番は生活のリズムを一定に保てているかに気を配ることです。水分補給はコップ一杯程度をこまめに分けて──サッカーをはじめ、スポーツをしている子どもにとっては運動中の疲労回復という点で“水分補給”は欠かせません。内藤「最近はスポーツドリンクを飲むことが一般的になりましたが、飲み過ぎは成長期の子にとってはマイナスです。──上手な飲み方は?内藤「スポーツドリンクは水分と栄養を補給するために飲むことに間違いはありません。一度胃にとどまるので飲みすぎればお腹にたまります。そもそも激しい運動時は大量の汗をかいているため、体は真っ先に水分を欲しがっているんです。水分はどこから吸収されるかご存知ですか?胃ではなく腸なんです。──もう少し詳しく教えて下さい。内藤「最近のスポーツドリンクは研究が進んでいますから早く水分を腸へと送れるように商品化されているものが多いようです。真水でも水分補給するには適しているので、そこはその時々で飲むものを変えたらいいと思います。水分補給で大事なのは飲み方です。注意すべきことは温度と補給する量や頻度です。°C前後の水温が良いでしょう。体内に入れた時に冷たいと感じる方が刺激され腸での吸収が早まるんです。補給頻度ですが、こまめに飲むことです。量に気をつけて下さい。1回に飲む量があまり多いと胃から送り出すのに時間が掛かるようになってしまいます。水分補給はコップ一杯程度をこまめに分けて飲んだ方が効率よく体内に吸収できます。――詳しくは知りませんでした。水分が失われますが、汗をかくのは体温を下げるためです。°C近くになると脳が極度の疲労を感じるようになります。すると脳は体に疲労信号を送り、運動を抑えようとするんです。ならないように水分補給が大切なんです。疲労はまず脳が感じ、これ以上体を痛めつけないためのとてもよくできた仕組みです。汗をかいて水分が失われると、血液が濃縮されて血流が悪くなることも疲労の一因となります。――ところで、よく練習後や試合後にクールダウンをしますが、あれはどんな意味を持っているのですか?内藤「必ずしもそうではないのですが、一般的に言われる疲労物質“乳酸”が筋肉の動きを鈍らせます。筋肉が一生懸命に動いた結果、疲労物質が溜まって脳が動かさないように指令を送るんです。させないために疲労物質を早く取り除く、つまりウォッシュアウトしたいわけです。そのためには筋肉に血流の供給が必要なんです。最近のアスリートは試合の翌日に軽いウォーキングやジョギングを行い、積極的なリカバリーをしています。練習後や試合のクールダウンやストレッチも血流を送り込むことで積極的な筋肉の回復を図るという意味があります。血液には酸素や栄養(糖質)が含まれていますから。──どういうことでしょうか?内藤「一般的に言われる疲労物質“乳酸”が蓄積するような状況が筋肉の働きを鈍らせます。これが疲労の一因です。乱されますが、その状態を早く元の状態にも戻したいわけです。そのためには筋肉に血流の供給が必要なんです。したがって、練習後や試合のクールダウンやストレッチも血流を送り込むことで積極的な筋肉の回復を図るという意味があります。血液には酸素や栄養(糖質)が含まれていますから。――どういうことでしょうか?内藤「疲労回復を図ることもありますが、自分の体と向き合うという意味合いが大きいのではないでしょうか。今日は体力的にどうだったのか、痛いところはないかなど体と対話する時間を作り、打撲や腫れ、痛みなどに気づけば早く対処できてケガのリスクを減らせます。――ゆっくり湯船に浸かった時に、体をメンテナンスする意味でもいいことです。内藤「よく『お風呂は体のケアにいいですか?』と聞かれますが、たった一回のお風呂やストレッチが科学的な数字として顕著に現れるかといえばそうではありません。規則正しい生活がサッカーの上達につながる──科学的な視点を持って疲労回復というテーマに向き合うと説得力があります。ここで食についても話を聞かせて下さい。炭水化物、脂質、たんぱく質の3つです。軽い運動時にはエネルギーとして炭水化物(糖質)と脂質を使いますが、激しい運動時には炭水化物、つまり糖質を使うんです。筋肉の三カ所しかありません。限られた量しか貯蓄できないんです。激しい運動時はそれを様々なところで奪い合うことになりますが、脳のエネルギー源は糖質だからそこはキープしたい。筋肉中にある糖質“グリコーゲン”も限られた量しかありません。グリコーゲンはサッカーでダッシュを繰り返すなど高強度間欠的な運動をする時のエネルギー源として重要ですが、体内に貯められる糖質の量はサッカーの1試合分ぐらいだと言われ、なくなれば血液中の脂肪をエネルギーとして利用します。脂質は糖質よりも酸素を使ってエネルギーを生み出す効率が少し悪いため、ハイパフォーマンスを発揮するには適していません。――だから、試合前は炭水化物を多めにとると様々な選手が言っているんですね。内藤「サッカーのような比較的長い時間の競技種目においてハイパフォーマンスを発揮するためには、どれだけ体内に糖質をため込めるかがカギを握っているんです。炭水化物の負荷(グリコーゲンローディング)です。食事に含まれる炭水化物の割合を高めることで、筋肉内のグリコーゲン貯蔵を高める方法です。欧米では食事に含まれる脂質の割合が多く、炭水化物の割合が低いことから、その効果に多くの関心が向けられました。反対に、もともと米を主食とする日本では炭水化物の割合は高いことが特徴で、期待される効果は欧米ほどではないかもしれません。日本人も食生活の欧米化によって炭水化物の量が割合減っているため、最近着目されています。実際、プロのサッカー選手も試合に向けた食事の取り方として、2〜3日前から炭水化物の量を増やし、体内に糖質を溜め込むことをよくやっているようです。選手によっては週の前半に少し炭水化物の量を抑えます。――やはり食事もルーティーン化されているんですね。考えると、規則正しい生活があらためて大切だと気づかされます。内藤「体内の生活リズムを刻むのに必要なものは太陽の光を浴びることと食事をとることなんです。朝食をとることが体にスタート信号を送ると言われますが、食事は体内のリズムを作るのに一番大きく作用している要素です。質”が入った食事をとること。――先人たちの知恵はすごいですね。内藤「朝食は一日のスタートの合図だと捉えたら大切なことですし、一定の時間帯に取るのなら夜の規則正しい就寝、つまり睡眠時間も関わってきます。規則正しい生活を送ることが大切なのです。睡眠という視点では、眠気は体温が下がった時に起こるので、たとえばお風呂に入って体を温めて血流を良くして疲労ケアをサポートし、体温が下がった頃に床に着けば心地よく眠りにつくことができます。及ぼす影響」「運動とヒートショックタンパク質に関する研究」など運動生理学を専門に研究を行う。2024】2024.10.19→続きを見るコラム「俺たちが中心になっちゃいけない」田中順也と三菱養和SC時代の恩師が考える「指導者の心構え」2024.05.21支援希望は年間400人。直面する厳しい実態と現役Jリーガーが広げる支援「日本では馴染みがなく想像しづらい」2024.04.26自分の守備・カーバーリング・サポートの範囲を理解する。攻守における距離感を養うための制約【スモールサイドゲーム】2024.04.25フォームの意識だけではキックは改善しない。キックの名手たちの共通点とは【フィジカルのプレーモデル】2024.04.24→続きを見るフットボール最新ニュース近江高校の躍進を支えた7つの班。「こんなに細かく仕事がある」部員も驚くその内容2024.04.24「三笘薫ガンバレ」状態。サッカー日本代表は個を活かせないのか?2024.04.24【遠藤航・分析コラム】リバプールは何が変わったか。遠藤を輝かせる得意の形2024.04.24リバプールがプレミア制覇に一歩リード?「タイトル争いは間違いなく波乱万丈」2024.04.24前回王者マンC、絶対的司令塔の今季CL初出場・初ゴールで勝利。600件のビューかつて“怪物”と呼ばれた少年。『ジュニアサッカーを応援しよう!』は、ジュニアサッカー(少年サッカー)に関わる方の情報サイトです。弊サイトに記載されている、コラム、ニュース、写真、その他情報は、株式会社カンゼンが報道目的で取材、編集しているものです。無断掲載にあたっては、個人・法人問わず弊社規定の掲載費用をお支払い頂くことに同意したものとします。