実践してみて分かったこと飽きる難易度に差がある器具がいるプリズナートレーニングのやり方/進め方プリズナートレーニングの続編プリズナートレーニングの内容ポール・ウェイドという元囚人が、ダンベルもトレーニングマシンもない23年間の監獄生活の中で、圧倒的な強さを身に着けるために自重トレーニング(キャリステニクス)を6つに分類し、それぞれを初心者向けから上級者向けまで10ステップに分けて体系化したのが、プリズナートレーニング。リンクプリズン(Prison)とは監獄のこと。人気の海外ドラマ「プリズン・ブレイク」は「監獄を壊す」、つまり脱獄です。プリズナーはプリズン(監獄)にいる人ですから囚人。よって「プリズナー・トレーニング」とは「囚人の鍛錬」という意味になりますが、これは全くの邦題。Conditioning」です。Convictは受刑者、Conditioningは心身の調整。似たような意味ですね。プリズナー・トレーニングの評価・評判いたって真面目な自重トレーニングの本なんですが、表紙のイラストがかなり強烈なため、本を持ち歩けないという口コミがたくさん書かれています。カバーを外してしまえば地味な茶色系の本なので、決して持ち歩けないわけではありません。能書き部分がかなり長いので、私はトレーニングが図解されたページだけをコピーして持ち歩いています。次に多い口コミは、器具を使ったトレーニングをこき下ろしている、との批判です。確かに、器具を使ったトレーニングは、関節部分の強化が追い付かないので怪我をしがちであるとの表現もありますが、著者の名誉のため、320ページにある一文を以下に抜粋しておきます。「わたしはファシストではない。求められれば、どんなトレーニングをやっている人であっても一緒に体を動かしたいし(ナイスガイだろ?)、少し想像力を働かせれば、あなたがいまやっているトレーニングに自重力トレーニングを組み込む方法はいくらでもある。著者は器具を使ったトレーニングの危険性と自重トレーニングの利点を強調してはいますが、自重トレーニングだけに固執しているわけではありません。プリズナートレーニングのメニュープリズナートレーニングでは、自重トレーニングを以下の6つに分類しています。PUSHUPそれぞれのトレーニングに10個のステップが用意されていて、ステップ1は、こんなんでいいの?というくらい楽な運動ですが、ステップ10になるとほとんどサーカスのようなトレーニングになります。3つについて、その運動の回数とセット数が決められています。上級者の目標回数がクリアできれば次のステップに進み、もしそのステップの初心者の目標がクリアできない場合は、ステップを一つ下げて練習を続ける、という方法で各トレーニングのステップを上げていきます。標準的なステップの進み方は、294ページに書いてあります。「ひとつひとつのステップを激しく運動できるまで4週間ほどかかり、そのエクササイズに退屈さを感じるほど簡単になるまで2か月間かかるはずだ。実践してみて分かったこと飽きるプリズナートレーニングの教えに従えば、通常、各トレーニングの一つのステップを1〜2か月続けることになります。この辛抱強い進め方が成功の秘訣だと著者は書いていますが、実際にやってみるとやっぱり飽きてきます。徐々に筋力が上がりトレーニングが楽になってくるので、効果があるのは分かります。この進め方を監獄の外で1年間続けられるような強い意志を持った人が、果たしてどれくらいいるでしょうか。難易度に差があるトレーニングごとの難易度に大きな差があることも、実際にやってみると分かります。腕立て伏せ、懸垂、逆立ちのステップ1は楽勝ですが、腹筋のステップ1にあるニー・タックは、ニートゥーチェストとも呼ばれているトレーニングで、ベンチの端に腰かけて、両足を揃えて屈伸を行う運動です。上級者の標準とされている40回×3セットは、それなりに運動している人でもかなりキツいでしょう。スクワットのステップ1にあるショルダースタンド・スクワットは、肩と腕で身体を支えて足を天井に向かって伸ばし、膝の曲げ伸ばしをする運動なんですが、体の固い私には非常に難しいトレーニングです。ところが、同じスクワットのステップ2にあるジャックナイフ・スクワットは、椅子などに手を置いて行うスクワットで、上級者の標準である40回×3セットも楽にこなすことができます。ブリッジについては、体に相当柔軟性がないとステップ2から先に進むのは容易ではないでしょう。器具がいる器具を使うトレーニングを否定している自重トレーニングなんですが、実践するには実際はいくつかの道具が必要です。懸垂用のバーボールはいかにも監獄にありそうですが、子供でもいないと普通の家にはありませんよね?また、ベンチは椅子でも代用できますが、安定性や強度を考えると、やはりトレーニング用のフラットベンチの方がいいでしょう。机は、スクワットの補助に使うくらいならいいのですが、ホリゾンタルプル(斜め懸垂)に使う場合はお勧めできません。机の縁に指を引っ掛けて行う斜め懸垂は、指が外れた場合背中や後頭部を床に強打する危険性があります。懸垂用のバーは普通の家にはないでしょう。(笑)ドア枠に取り付ける突っ張り棒のような「ドアジム」という簡易的な製品もありますが、取り付けるドアの強度が必要ですし、外れて落下した場合はかなり危険です。リンク安全面からは、床に置くタイプの、いわゆる「ぶら下がり健康器」のようなチンニングスタンドがお勧めですが、場所を取るのが欠点です。リンクそこで私は片づけられるチンニングスタンドとして、次の製品を購入しました。これなら、ホリゾンタル・プル(斜め懸垂)も安全に行うことができます。何年も辛抱強く各ステップを実践していける強い意志を持った人は、実際に自分の身体を自在に操る真の強さを身に着けることができるでしょう。それくらいのポテンシャルを持った本だと思います。そもそも私はそんな圧倒的な強さを求めているわけではなく、健康でカッコいい体になればよいと思っているだけなので、そこまでストイックに実践するつもりはありません。器具を使ったトレーニングの方がカッコいい体を作るには効率的なのですが、関節部分の強化が追い付かず怪我しがちという意見も良く分かるので、私はウェイトトレーニングのウォーミングアップやパンプアップとしてプリズナートレーニングを使っています。腕立て伏せのステップ3にある、膝を付いた腕立て伏せのニーリング・プッシュアップをウォーミングアップとして30回×3セットやった後に、ダンベルを使ってプレスやフライをやったりします。高重量のベントオーバー・ローイングやワンハンド・ローイングで背中を鍛えた後、アイアンバーを使って限界までホリゾンタル・プル(斜め懸垂)をすることでパンプアップさせたりします。スクワットについては自重でも十分な負荷がかかるため、プリズナートレーニングだけでも相当追い込むことができます。プリズナートレーニングが最終ステップで目指すスクワットは一方の脚を水平に伸ばしたまま片足で屈伸を繰り返すワンレッグ・スクワットです。これは、大腿四頭筋だけでなく殿筋やふくらはぎの筋力をかなり強化するだけでなく、股関節に相当な柔軟性がないと一回もできないでしょう。ステップ5にあるフル・スクワット(かかとを床に付けたまま、完全にしゃがみこむスクワット)やステップ6にあるクローズ・スクワット(両足のかかとを付けて行うフル・スクワット)でも、上級者の標準である20、30回行うことで下半身がパンパンになります。基本的にプリズナートレーニングのメニューは器具を使わないため、出張先のホテルなどで行うトレーニングに向いています。スクワットは短時間に下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、やり方を覚えておくと重宝します。「プリズナートレーニング」には、続編があります。永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ」という題名です。プリズナートレーニング外伝」が発刊されました。爆発的な強さを手に入れる無敵の自重筋トレ」が発売されました。本サイトの管理人は、Amazonのアソシエイトとして適格販売により収入を得ています。Pagesプリズナートレーニング続編の追加メニューと実践ノウハウプリズナートレーニングの続編「超絶グリップ&関節編」で追加された握力、体側、首、ふくらはぎの4つのトレーニング、トリフェクタと呼ばれる3つの能動的ストレッチ、実践ノウハウの内容と効果をご紹介。プリズナートレーニング外伝」では、トレーニングを体操選手がやる運動神経系とボディビルダーがやる筋肉系とに分け、自分の体重だけで筋肉を大きくする筋肉系トレーニングのやり方を詳しく解説。プリズナートレーニング第四弾は筋トレダイエットには不要プリズナートレーニングの第四弾は、スピードとパワーとアジリティ(俊敏な転換能力)能力を高めることを目的としています。鍛えるのはジャンプ力やパンチ力や反射神経なので、健康的にかっこ良く痩せる筋トレダイエットには不要です。おすすめのプッシュアップバーは格安のドンキホーテ品で十分プッシュアップバーは、手首の負担を軽減し肩甲骨の稼働域を広げると共に大胸筋を効果的に鍛えることができます。固定式のプッシュアップバーはドンキ品で十分ですが、おすすめは大胸筋以外もトレーニングできる回転式です。運動不足で腹筋ローラーを使えば膝コロでも確実に腰を痛める腹筋ローラー(アブローラー)の使い方は簡単ですが、運動不足でいきなりやると腰を痛めるので要注意。出張に持っていけるコンパクトな腹筋ローラーもあり、手軽に満遍なく上半身を鍛えることができます。アシスト付きの腹筋ローラーで手首、肘、腰の怪我を防止する進化した腹筋ローラーなら、グリップ形状で手首と肘の怪我を防止し、アシスト機能で腰痛も防止してくれます。おすすめのアシスト付き腹筋ローラーと、実際に使ってみて初めて分かるその効果をご紹介します。筋トレ初心者と腱鞘炎予防にはチューブのモビバンがおすすめ筋力に応じて負荷が変わるモビバンは、筋トレ初心者や運動不足の中高年に向いています。腱鞘炎予防には、チューブの端に輪が付いているモビバンがおすすめですが、傷が入ると切れやすいので消耗品です。チューブトレーニングには、ウェイトにはないメリットがあるウェイトトレーニングと比べて、チューブトレーニングは高負荷が掛け難い等のデメリットもありますが、怪我をし難い等のメリットもたくさんあります。腱鞘炎予防に最適なおすすめのトレーニングチューブを紹介します。フィットネスマットは衝撃吸収と保温のために厚手を選ぶべし様々なフィットネスマット(ヨガマット、トレーニングマット)が売られていますが、衝撃吸収と保温が目的なのでできれば1cm程度の厚手がおすすめ。運動中は汗をかくので消臭剤も必需品です。自宅で懸垂できるコンパクトなおすすめチンニングスタンド懸垂に使える器具には、ドアジムやぶら下がり健康器タイプなどがあります。場所を取らず自宅で使えるおすすめのチンニングスタンドとして、組み立て式のアイアンバーのメリット・デメリットをご紹介します。自重トレーニングを始めるなら、この本と動画を参考にすべし運動不足の中高年が、いきなり高負荷のウェイトトレーニングをやるのは怪我の元。本や動画を参考にしながら、関節の可動域を広げ筋肉を徐々に目覚めさせるために、自分の体重だけを使う自重トレーニングから始めましょう。はてなブックマークPAGETOPプリズナートレーニングのやり方やメニューなどの内容を評判とともにご紹介。内容や評判だけでなく、プリズナートレーニングのスクワットやブリッジを実践して初めて分かる効果も紹介します。筋トレダイエットで脱メタボ(糖尿病予防).。