国分寺)コンセプトトレーナー紹介メニュー/料金パーソナルトレーニングオンラインコーチングご予約/お問合せホームコンセプトトレーナー紹介パーソナルトレーニングオンラインコーチングご予約/お問合せ摂食障害を乗り越え、-20kgのダイエットに成功した女性トレーナーによるパーソナルトレーニング。2022.09.13こんにちは!トレーニングライフを謳歌する女性トレーナー、Amachanです。トレーニングを楽しく続けるコツ、お役立ち情報を発信中です。私は女子フィジークというボディビル競技を行っています。「筋肉を美しく見せ、パフォーマンスをする事」。ここでポイントとなるのが筋肉量を維持しながら体脂肪を燃やすという事。無計画に運動量を増やし、食事量を減らすダイエットは体脂肪だけでなく、筋肉までも落としてしまうというデメリットがあります。私たちの基礎代謝の全体の22%は「筋肉量」によって決まっているのでこうしたダイエットは代謝も大きく減少し、痩せずらく太りやすい体質になってしまいます。今日はご紹介する内容はこれからボディビルコンテストに挑戦したい方はもちろん、ダイエットしてかっこいい身体になりたい!でもリバウンドはしたくない!という方にもオススメの減量方法です。筋肉を落とさずに減量するにはどうすればいいのか?結論から言うと以下の3つがポイントになります。筋量を維持し、健康的にダイエットを行う為には「1ヶ月に体重の5%以上落とさない」ことが大切。中には「筋量を残しながら減量を行うには体重の3%以内が理想」とおっしゃる方もいます。鈴木雅さんも「筋量を落とさずに減量できるペースは3%」とおっしゃっていました。仕上がり体重が80~81kgの鈴木さんの減量のペースは月に2〜3kgだそうです。急激に体重を落としすぎてしまうと筋肉が減ってしまう身体が栄養不足状態になる事で代謝が低下→早い段階で停滞期を迎える可能性がある精神的な負担が大きくなり、挫折する可能性などなど様々なリスクがともないます。体重の3%とすると50kgの人で1.5kg60kgの人で1.8kg70kgの人で2.1kg「1ヶ月に1〜2kgだけしか落とせないの??」と思う方もいるかもしれませんが3ヶ月継続すれば6kg。半年続ければ12kg。減量をする場合はカロリー収支を摂取カロリー<消費カロリーの状態にする必要があります。上記で説明した1ヶ月に3〜5%の減量ペースを考え目標摂取カロリーを設定しましょう。計算方法は下記1〜2の項で紹介しています。この目標摂取カロリーをどのような栄養素から摂るか?を考えていきます。三大栄養素とはタンパク質(P)、炭水化物(C)、脂質(F)のこと。それぞれがカロリー源となっておりタンパク質は1g=4kcal炭水化物は1g=4kcal脂質は1g=9kcalとなります。以下が私が行った方法です。その手順をそのまんま!ご紹介します!えいや!1TDEE(1日の総消費カロリー)を計算する。私は↓のサイトを利用しています。一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。目標摂取カロリーの設定。体脂肪を1kg減少させる為に必要な消費カロリーは7200kcalです!よって計算式は、以下のようになります。場合2067-720=1347kcal目標摂取カロリー=1347kcal3タンパク質の量(P)を計算。1日に摂る主菜(肉、魚、豆類などのタンパク源)の量を決める。体重1kgあたり2.2から2.6グラムの範囲をお勧めします。p69より引用とあります。私もこれを試しましたが明らかにオナラが臭くなったりして(笑)腸内環境の悪化を感じたので少し減らして摂取していました。4総摂取カロリーの15~20%を脂質として摂取するように計算する。植物性の不飽和脂肪酸をメインに摂取していくのも重要です。色々なタイプの脂があり、身体の中での作用も違ってきます。(脂質の種類と働きについてはこちらの記事で解説しています。)5残りのカロリーを炭水化物に割り当てるように、摂取量を決める。※炭水化物1g=4kcalこちらも、なるべく複合炭水化物(お米、玄米がオススメ)から取るように意識をします。血糖値の急上昇を避け、インスリンの分泌を緩やかにします。毎日体重を計り続けました。体重が落ちているようであれば、ひたすらこの食事を続け体重の落ちが止まり、停滞してしまったら炭水化物のみを徐々に減らしていきます。減らす炭水化物の量としてはお米50gずつ。大体、84kcalに相当します。疲労感や空腹感はあまり感じず、食事に関してはあまりストレスを感じずに済んでいました。この方法で最後まで順調に体重は落ちていました。(実際は「停滞しちゃってどうしよう!!やばい!!」という状態にまではならずコンテストまで日数を考えて、ペースを上げると言う目的で徐々にカロリー摂取量を下げていました。大体イメージができましたね。筋肉を維持しながらの減量をしたいトレーニーの皆さんはこうした食事制限を行いながら筋トレをして筋肉に負荷をかけ続けましょう。人間の身体は身体に負荷がかからない状態が続くとサボります。「あ、最近身体に負荷かかってこないな。筋肉いらないや」ってな感じで筋肉を落としてしまうのです。筋トレを行い、負荷をかけ続けることによって「やべ、なんか重たいのキタ!!筋肉落としてる場合じゃない!!維持しなきゃ身体壊れちゃう!」と、筋肉を維持しようとします。(正確に言うと筋トレによって「筋合成」のスイッチが入っている状態です。減量中ではなく、カロリー収支が摂取カロリー>消費カロリーの状態であれば、しっかり筋肉は「合成(増える)」されるはずです。アンダーカロリー下では、栄養がギリギリの状態なのでよくて「維持」の状態にとどまるのではないか?と考えられています。全身をバランスよく刺激する事が大切。多くの筋肉をバランスよく使うためには「多関節種目」をできるだけ「しっかりと重量を扱いながら」行うのがオススメです私が行っていたトレーニングルーティンは以下の通り。「BIG3」(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)からスタートしていました。初心者トレーニーの方にもぜひチャレンジしていただきたいとても良い種目です。私はこちらの書籍で勉強をしました。今でも頻繁に読み返しています。何度読んでも、読むたびに、学びや発見がある良書です。持っていて絶対に損はないです。実際に丸パクリで実践していただいても、かなり有益な方法になっていると思います。ちなみに実際に去年私が減量を行った際は、コンテストまでの日数が間に合わなかった増量期に体重を増やしすぎた以上2点の理由から1ヶ月に3〜4kgペースで減量をしなければなりませんでした。(1ヶ月に体重の6〜7%程度ずつ。