眠りで心身を整え、健康&魅力的でいるための“眠りに効く”一日の過ごし方を、女性外来診療に携わる医師の工藤孝文先生が魅力的で教えてくれました。目覚めたときから、次の眠りの準備は始まるもの。夜の良質な睡眠に役立つ習慣を、いつも心に留めて実践して。写真では、女優の黒島結菜さんが“ぐっすり女子”を演じてくれました。Morningまずはカーテンを全開に。夜の快眠のためには、一日を通してリズムを整えることが大事。「起きたら体を活動モードに切り替えましょう。そのために有効なのが、朝日を浴びること。太陽の光には眠りのホルモン・メラトニンの分泌を止め、脳を覚醒させる働きがあります」(工藤先生)朝はコップ1杯の牛乳を。メラトニンは、日中の脳の活動を支えるセロトニンというホルモンから作られ、夕方暗くなると分泌され始める。「セロトニンの原料が多く含まれる乳製品を朝のうちに摂っておくと、夕方のメラトニン分泌に効果的。「活動時に働く交感神経を優位にして一日のリズムを整えるには、朝の軽い運動がとても役立ちます。5分ほどでよいので、簡単なジョギングやウォーキングを行って。時間がないときは、通勤途中に意識して歩くだけでもOK。Daytimeお昼ごはんはたっぷりと。「昼食をしっかり食べると夜の食事量が抑えられ、睡眠中の消化活動も控えめに。それが安眠につながります。夕食の量が過剰だと、肥満を招く遺伝子BMAL1が活発になる時間帯にも消化が終わらず、脂肪が蓄積する原因にもなるので注意してください」おやつはGABA入りチョコがGOOD「夜の食べすぎ防止にはおやつも有効。14時から15時はBMAL1の働きが最も弱まるときなので、食べるならこの時間帯に」おすすめはアミノ酸の一種・GABA入りのチョコレート。上体を起こしたまま、20分仮眠。「昼食後に眠くなるのは自然な生理現象。仮眠を取って脳を休めたほうが心身のバランスがとれ、夜の眠りもスムーズになります。仮眠にとどめ、寝入らないようにするのがコツ。会社内の移動は階段を使う。デスクワークなどで動かない時間が長くなると、脳だけが過度に疲労してしまう。結果、自律神経のバランスが崩れ、睡眠の妨げに。「日中はできるだけ体を動かしましょう。移動は階段を使う、連絡事項はメールを使わずに歩いて伝えるといったことでも効果的」Night夕方以降はカフェインレスで。「夕方以降は、コーヒーやエナジードリンクなどカフェインの多いものは控えて、水やハーブティーを。ちなみに、緑茶は水出しにするとカフェインが抽出されず、テアニンという安眠効果のある成分が増えるという特徴が。日が落ちた後は照明を暗めに。眠りのホルモン・メラトニンは、周囲が暗くなると分泌される。「夕方以降は間接照明を使い、室内を徐々に暗くしていくのが理想。難しければ、せめて夜はまぶしい光を避けましょう。寝る直前のスマホやテレビの光は、メラトニンの分泌を妨げるのでNGです」ストレッチで副交感神経オン。「交感神経優位で過ごした一日の終わりは、体は緊張して硬いまま。ヨガやストレッチで筋肉をほぐすことが、副交感神経を優位にするのに役立ちます。入浴後の温まった体なら、さらにリラックス効果大。[gunosy]→たった5秒でOK!...風邪予防やダイエットにいい「お風呂で行う簡単な習慣」#24もチェック!![/gunosy]寝たまま腹式呼吸でぐっすり。寝たままで行う腹式呼吸も、副交感神経を優位にする作用がある。「腹式呼吸に慣れていない人はお腹の上に重い本などを乗せ、天井に向かって吹きかけるようにして息を吐き、ゆっくり吸うと、自然と腹式呼吸に。肥満外来のスマホ診療が人気。西洋+東洋医学のハイブリッド治療が得意。前向きごはん』(方丈社)ほか著書多数。1997年3月15日生まれ、沖縄県出身。4月20日スタートのドラマ『行列の女神~らーめん才遊記~』(テレビ東京系、毎週月曜22:00~)で、ラーメン店のコンサルティング会社の新入社員を演じる。※『anan』2020年4月1日号より。北陸の旅はビューカードと一緒に。金沢・福井の美味をお持ち帰り。自分の強みを活かしながら介護に関わるキーパーソンの働き方に密着!2024.10.23ライフスタイル手を伸ばしたくなる“神席”の高揚感を。目的を落とすことに集中するあまりヒートアップしやすい。やりすぎには気をつけて。anan2416号「ときめきカルチャー2024」特集。anan2416号「ときめきカルチャー2024」特集。anan2416号「ときめきカルチャー2024」特集。GOURMETお菓子な宝物おいしいギフトほろ酔いおつまみ体育ですけど、オンガクです。MAGAZINE表紙撮影の舞台裏やイベント情報などをお届け!登録ご登録頂くと、弊社のプライバシーポリシーとメールマガジンの配信に同意したことになります。