(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。・ブログhttps://www.bodymake-writer-nao.site/(外部サイト)・Twitterhttps://twitter.com/bodymake_writer(外部サイト)トレーニング効果を高めるためのサプリメントとして選択肢に上がるのがEAA。EAAはアミノ酸のサプリメントであり、血中アミノ酸濃度をすばやく高めてくれる。数々の研究により、高い筋合成作用や体脂肪を減らす作用、回復を促進する作用などが報告されているが、具体的にどのようなサプリメントなのだろうか。そこでこの記事では、元トレーナーでサプリメントインストラクターの筆者が、EAAについて解説する。EAAの基本的な知識や効果、プロテインやBCAAとの違い、飲み方や選び方などを解説していく。最後まで読んで、EAAをあなたのトレーニング効果向上に役立てていただきたい。Acids)とは、体内で合成できない「必須アミノ酸」9種類のこと。必須アミノ酸は以下の9種類である。・バリン・ロイシン・イソロイシン・トリプトファン・リジン・スレオニン・フェニルアラニン・メチオニン・ヒスチジンタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成できない上記の必須アミノ酸9種類と、非必須アミノ酸11種類に分類される。必須アミノ酸であるEAAは体内で合成できないため、食事からの摂取が必要である。トレーニング時に必要量が増すため、トレーニング効果を高めるサプリメントとして摂取されることが多い。実験により報告されているEAAの効果についてご紹介する。必須アミノ酸9種のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類のアミノ酸をBCAAと呼ぶ。EAAにはBCAAも含まれるため、BCAAの作用も同時にご紹介する。BCAAの詳細は後の章で解説する。■筋合成作用タンパク質の原料はアミノ酸だ。体内でアミノ酸が筋タンパク質に合成されて、筋肉が増える。トレーニング中からトレーニング後およそ48時間に渡って、筋タンパク質の合成が活発になる。このタイミングでしっかりアミノ酸を筋肉に供給できれば、より筋タンパク質の合成が活発になるのだ。アミノ酸をしっかり供給することで、同時に筋肉の分解を抑えられる。筋肉にアミノ酸を供給するサプリメントとして、プロテインやBCAA・EAAなどのアミノ酸がある。EAAの順に強いことが報告されている。■EAAに含まれるBCAAの作用EAAを摂取すると同時にBCAAも摂取されるため、BCAAの作用も得られる。食事中のBCAAの摂取量が多い一般人や、BCAAを摂取したレスラーは、肥満になりにくかった・腹部の脂肪を減らせたと報告されている。BCAAの摂取量が多い人は、少ない人より筋肉が増えやすいため、基礎代謝が上がって体脂肪が減りやすくなることが1つの要因だと考えられる。アミノ酸を十分に摂取すると、体内にエネルギーが十分にあると感じさせて、食欲を減らす作用もあると考えられている。このように、EAAを摂取すると基礎代謝が上がりつつ、食欲を抑えることで、体脂肪を減らしやすくなるのだ。■回復の促進トレーニング時のBCAA摂取により、筋肉へのダメージを減らし、筋肉痛を減らす作用が報告されている。*6トレーニング中から筋肉は合成も分解も活発になるが、そのタイミングでアミノ酸を供給できれば、筋肉へのダメージも軽減させられるのだ。【プロが教えるアミノ酸】BCAAの効果、飲み方、飲むタイミング、EAAとの違い2021-09-24おすすめのプロテイン22選と効果や正しい飲み方【プロが教える筋トレ】2021-02-17EAAとプロテイン・ペプチド・BCAAとの違いここでEAAと、プロテイン・ペプチド・BCAAとの違いについて解説する。■消化プロセスの違いEAAやBCAAはアミノ酸であり、アミノ酸が2個〜50個つながったものをペプチドという。50個以上のアミノ酸がつながったものがタンパク質と呼ばれる。食事やサプリメントから摂取されたタンパク質は、胃酸によってペプチド鎖に分解される。ペプチド鎖は小腸に送られて、ペプチドもしくはアミノ酸まで分解され、小腸から体内に吸収されていく。吸収されたペプチドやアミノ酸は細胞に送られて、筋肉を構成する「筋タンパク質」になったり、酸素を運搬する「ヘモグロビン」になったりなど、必要に応じて様々なタンパク質に合成される。■EAAとBCAAの違いBCAAとは必須アミノ酸のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類のこと。EAAはすべての必須アミノ酸である9種類を含むのに対し、BCAAは3種類だ。BCAAもEAAと同様にアミノ酸であり、吸収の速度は同じである。■吸収速度の違いサプリメントとしてのプロテイン・ペプチド・アミノ酸の大きな違いは吸収速度だ。アミノ酸を摂取すると血中アミノ酸濃度がピークになるのは15分〜30分ほど。一方でプロテインの中でも主流なホエイプロテインは、先述した消化のプロセスを踏むため、血中アミノ酸濃度がピークになるまで1時間〜2時間ほどかかる。ペプチドはアミノ酸よりさらに吸収が早いとする実験もある。市販されているペプチドの多くは分子が大きく、この実験ほど吸収は早くないとも言われる。さらなる実験が必要な分野だ。EAAの順で高いと示唆されている。ホエイプロテインの順に安い場合が多い。基本的に、アミノ酸を大量に摂取したり、血中アミノ酸濃度が高い状態をキープしたい場合はプロテインの方がコストパフォーマンスに優れる。一方で、トレーニング前・中など、すぐに血中アミノ酸濃度を高めたい場合は、EAAやBCAAなどのアミノ酸が優れるだろう。多くのEAAは粉末であり、柑橘系の味付けをされているため、水に溶かして飲むのが一番だ。筋合成作用を高めたい場合は、マルトデキストリン(糖質)も一緒に摂るといい。プロテインを混ぜて飲む方法もあるが、味がまずくなる場合もあるので、注意しよう。EAAを飲む最適なタイミング最適なタイミングはトレーニング30分前からトレーニング中だ。筋合成作用を狙う場合、筋タンパク質の合成が高まったタイミングで血中アミノ酸濃度を上げておくことが重要になる。トレーニング直後から筋タンパク質の合成が高まるため、トレーニング30分前からトレーニング中に摂取しよう。筋タンパク質の合成が高まった時に血中アミノ酸濃度を高められる。起床直後もおすすめだ。起床直後は前日夜の食事・プロテイン摂取から数時間経過しているため、血中アミノ酸濃度が下がっており、筋肉が分解されやすい。そこでEAAを摂れば、すぐに血中アミノ酸濃度を高められるため、筋肉の分解を減らせる。EAAの摂取量1回の摂取量は5g〜10gが最適だ。体重に応じて必要量が増えるので、体重kg×0.1gを目安にするといい。体重50kgなら5g、80kgなら8gだ。この量を水に溶かして、起床直後やトレーニング30分前から飲み始めよう。EAAの選び方EAAサプリメント選ぶ時のポイントは以下の4つだ。■アミノ酸含有率アミノ酸含有率は、商品によって大きく違う。90%を超える商品もあれば、80%ほどの商品もある。トレーニング時の飲料として、糖質や電解質を含むものほど、アミノ酸含有率は低下する。あなたのニーズに合わせてどんな成分が含まれているのか確認しよう。必須アミノ酸の中でも筋タンパク合成作用が高いBCAA含有量の多い方が、より効果的だ。■その他成分トレーニング時のパフォーマンスを上げるため、持久力向上作用が認められている「βアラニン」が含まれている商品や、疲労を減らすクエン酸が含まれている商品などがある。EAAはトレーニング前からトレーニング中にかけて飲むことが多いため、トレーニングのパフォーマンスを高めてくれるβアラニンが配合されている商品がおすすめだ。■味EAAは苦味が強いので、パイナップルやグレープフルーツなど柑橘系の味付けをされている場合が多い。味は好みなので、良さそうなものから色々試してみて、自分に合うものを見つけよう。人気」などのワードで検索して上位のものから選んでみよう。人気のものなら、ハズレの可能性は低い。まとめEAAとは、体内で合成できない「必須アミノ酸」9種類のことを指す。数々の実験により、筋タンパク質の合成作用は、ホエイプロテイン<BCAA<EAAの順に強いことが報告されている。EAAに含まれるBCAAにより、体脂肪を減らす作用や回復の促進作用なども報告されている。BCAAよりEAAの方が高価だが、予算に余裕がある人はEAAを選ぼう。1回の摂取量は体重1kg×0.1gを目安にする。体重50kgなら5g、80kgなら8gを水に溶かして飲もう。起床直後とトレーニング前30分からトレーニング中にかけて飲むと良い。EAAを選ぶ時は、アミノ酸含有率・BCAAの含有量・その他成分・味などが判断材料になる。様々な商品が売られているが、迷ったら人気の商品を探すとハズレが少ない。Sci.Technol.Res.,13,45-53(2007)(外部サイト)⇒【プロが教える筋トレの基礎知識・コツ】TOPページタグトレーニングボディメイク筋トレの基礎知識・コツ関連特集BCAAの効果、飲み方、飲むタイミング、EAAとの違い【プロが教えるアミノ酸】BCCAの効果と飲み方、おすすめの飲むタイミングについて解説。トレーニング直前からトレーニング中にかけてアミノ酸のサプリメントを飲むと、筋肉の合成を促進しつつ分解を防いでくれる...2021-09-24|ボディメイク|HMBの効果、飲み方、飲むタイミング、EAA、BCAA、プロテインとの違いについて【プロが教えるアミノ酸】トレーニング効果を高めるサプリメントとして選択肢に上がるのが「HMB」だ。数々の研究によって、筋肉の合成を促進したり、分解を抑制したりする作用が報告されている。HMBがプロテイン...2021-09-27|ボディメイク|グルタミンの効果、飲み方、飲むタイミング【プロが教えるアミノ酸】トレーニングのストレスによる筋肉の分解を抑制してくれるのが「グルタミン」。今回は、筋トレ初心者のための自宅トレーニングメニューや飲むべきサプリメントについて紹介する。筋トレの効果はいつごろ表れるのか?多くの人は筋肉をつけたい、筋肉を大きくしたいと思い筋力トレーニングをするため、筋トレを始めたら効果を早く感じたいと思うだろう。今回は筋トレ...2022-02-04|ボディメイク|運動しないでプロテインを飲んでも効果はある?【プロが教える筋トレ】プロテインはたんぱく質を補うための栄養補助食品なので筋トレをするトレーニーにとって重要なサプリメントだが、運動をしていない人が飲んでも良いのか疑問に思う人もいるだろう。今回は、「トレーニング」と「食事」のタイミングについて考えてみる。筋トレの効果を高めてくれる筋トレグッズ。目的に最適な筋トレグッズを使うことで筋トレの効果が高まり、欲しい結果もより早く得られるだろう。2022-02-07|ボディメイク|最短で腹筋を割るための自宅でできる簡単な筋トレメニュー【プロが教えるお腹の筋トレ】RIZAPトレーナー・RIZAP管理栄養士監修|腹筋を割るためのトレーニングメニューやトレーニング以外で腹筋を割るための基礎知識を紹介。)|「プロが教える筋トレ」シリーズ。今回は胸板を厚くしたい方のための最短・効率的に理想の厚い胸板を作る大胸筋のトレ。)|「プロが教える筋トレ」シリーズ。今回は太ももやふくらはぎの脚トレとお尻を鍛える下半身に的を絞った筋トレ。パーソナルトレーナー伊藤さん|今回は背筋に絞ったトレーニングメニューを紹介。)|「プロが教える筋トレ」シリーズ。)|プロが教える筋トレシリーズ。ME、オリコンNewS株式会社、またはニュース提供者に帰属していますので、無断で番組でのご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