違いとアスリートにとっての役割2024.6.30スポーツをしている人も、そうでない人も、最近では糖質を気にしている人は多いのではないでしょうか。スーパーやコンビニに並んでいる商品を見ると、パッケージに「糖質オフ」、「糖類ゼロ」といった表示を目にすることも増えてきました。違い最近では「糖質」が注目されていますが、糖質とは、炭水化物の一種。炭水化物は、たんぱく質、脂質と並んでエネルギー産生栄養素と言われています。エネルギー源として体内で利用されるため、むやみに避けることはNG。アスリートでは持久力アップやリカバリー、身体づくりなどにも必要であり、パフォーマンスアップには欠かせない栄養素です。上記の図の通り、炭水化物は、食物繊維と糖質の総称です。糖質は体内で消化吸収されてエネルギー源となります。食物繊維は体内の消化酵素では消化できませんが、整腸作用など身体の中で有用な働きをします。糖質は糖類、多糖類、糖アルコールなど分けられ、さらに糖類は単糖類と、二糖類に分けられます。これ以上消化できない物質がブドウ糖(スクロース)、果糖(フルクトース)などの単糖類。単糖が2個つながったものがショ糖(スクロース)、乳糖(ラクトース)、麦芽糖(マルトース)などの二糖類になります。単糖が10個以上つながった物質が多糖類で、代表的なものがでんぷん。ごはんやパン、麺類など、いわゆる主食に含まれている成分です。糖質がエネルギーとして使われる仕組み食事から糖質を摂取すると、様々な消化酵素によってブドウ糖(グルコース)にまで分解され、小腸で吸収されます。ブドウ糖は特別な場合を除いて、脳の唯一のエネルギー源であり、筋肉のエネルギー源にもなるため、スポーツをする人も、そうでない人も、欠かせない栄養素です。エネルギーとして使われなかったブドウ糖は筋肉や肝臓で、グリコーゲンという形で貯蔵されます。長時間、運動を続け血液中のブドウ糖が減ると、貯蔵されていたグリコーゲンが分解されエネルギー源として使われます。グリコーゲンの貯蔵量には限りがあります。貯蔵していたグリコーゲンがなくなってくると筋肉などのたんぱく質を分解しブドウ糖に変換、エネルギーとして使います。運動中はブドウ糖が枯渇しないように、適量の摂取が必要になります。逆に、ブドウ糖を摂りすぎると、エネルギーとして使われなかったものは脂肪となって蓄積されるので、摂りすぎには注意が必要です。単糖類の組み合わせや繋がっている個数によって違いがあります。ブドウ糖がたくさん繋がっていればいるほど、消化吸収には時間がかかります。ごはんの糖質と砂糖を比較する絵を見かけることがありますが、これは単純に糖質量のみを比較しており、大きく誤解を招く表現です。ごはんには糖質以外にもたんぱく質やビタミン、ミネラルも含まれており、その他の栄養素も摂ることができます。糖類は摂らない方がいいのか、と言うとそうではありません。多くの糖類は吸収が速いため、例えば運動中、エネルギーとして使ったブドウ糖を素早く補給したい場合は、糖類の入ったドリンクを飲む場合もあります。逆に、運動していない時に、糖類が多いジュースやスポーツドリンクを摂りすぎてしまうと、余剰分として脂肪になってしまうこともあります。アスリートにとって大事なのは、いつ、どんなものから糖質を摂るか、戦略的に考えて摂取することです。糖質は、生きていく上で重要なエネルギー源であり、アスリートにとっても欠かすことのできない栄養素です。