Friendsatささやかだけど、大事なこと。ウチサカさんにきいてみる。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。Premiumcolocalクウネル・サロンPOPEYEMCSこここSHUROマガジンワールド本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。当サイトでは、2021年3月31日以前更新記事内の掲載商品価格等は特に表示がない場合は税抜価格、2021年4月1日更新記事内の掲載商品価格は、原則税込価格で表記しています。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Friendsatささやかだけど、大事なこと。ウチサカさんにきいてみる。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。登録ご登録頂くと、弊社のプライバシーポリシーとメールマガジンの配信に同意したことになります。配信停止SNS整える鍛える2023.09.01スポーツも日常も。体幹作りの狙いは、その働きを高めることにある。いえ、体幹の働きが高まるとそれに付随して、様々な前向きな変化が起こる。そこで、体幹作りのモチベーションにも繋がる目的別の体幹作りメニューを紹介していく。今回は、動きの軸となる体幹の強さを高め、運動能力アップが叶う体幹メニュー。サイドレッグスイングwithブロック(左右交互に各5回×1〜2セット)強靱な体幹で、スポーツも日常も楽勝に!スポーツや日常生活のパフォーマンスを高めるために必要なのは、動きの軸となる体幹の強さ。その強靱さの源になっているのは、インナーマッスルを中心に保つ腹圧である。求められるのは、じっとしているときの強さではない。手足が複雑に動いたり、外部から不意に力が加わったりしたときでも、体幹を貫く背骨を安全なニュートラルポジションに収めて、即座かつしなやかに復元・回復できる動的な安定性である。紹介する7つのエクササイズは、ベーシックな体幹作り(詳しくはTarzanWebの記事:2週間で使えるカラダに。基本の体幹作り種目「ベーシック3」)のアップデート版。仰向け、四つん這い、横向きという基本の3大姿勢ごとに、ギアも使いながら、よりダイナミックな動きを盛り込んでいる。腹圧を抜かずに保ちつつ、一つひとつの動きをゆっくり確実に行おう。時間をかけるほど、体幹へのトレーニング効果は上がる。体幹を強くしたいなら、週3回以上はやりたいもの。それぞれ1セットから始めて、正しくできるようになったら2セットやってみたい。1〜2セット)両脚を動かしても動じない体幹へ❶床で仰向けになり、両脚を揃えて45度ほどの角度で伸ばす。❷みぞおちを床に押し付け、腰を反らさない(脚を高く上げるほど腰は反りにくい)。❸両手を頭の後ろに添えて、両肘を開く。❹口から息を吐きながら、お腹がプルプルするところまで上体を起こす。❺腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。❻口から息を吐きながら、右膝を曲げて引き寄せ、両肘を閉じ、右膝と右肘をタッチ。❼元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら左右交互に続ける。❶床で仰向けになり、両膝を揃えて曲げる。❷両手を頭の後ろに添える。❸口から息を吐きながら、上体を起こしながら両膝を引き寄せ、肘と膝をタッチ。❹腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。❺口から息を吐きながら、バンザイをするように両脚と両腕を伸ばす。❻みぞおちを床に押し付け、腰を反らさない(脚を高く上げるほど腰は反りにくい)。❼元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。デッドバグwithバランスボール(左右交互に各5回×1〜2セット)ボールを落とさないように動く❶床で仰向けになり、頭を軽く上げる。❷両膝を腰幅で90度曲げ、太腿を床と垂直、ふくらはぎを床と平行に。❸両腕を肩幅で天井へ伸ばし、手のひらを向かい合わせる。❹バランスボールを両膝と両手のひらの4点で支持する。❺腹圧が抜けない程度に、鼻から軽く息を吸い、腰のアーチを押し潰す。❻対角の手足を遠くへ伸ばし、対角の膝と手のひらの2点でボールをキープ。❼元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら左右交互に続ける。フロントブリッジスイミング(左右交互に各5回×1〜2セット)対角の手足を動かしても姿勢を崩さない❶腕立て伏せをするように、両手を肩の真下でついて床でうつ伏せになる。❷両脚を肩幅に開いてまっすぐ伸ばす。❸腰を落とさず、反らさず、背中(体幹)を床と平行に保つ。❹首を長く伸ばし、肩(肩甲骨)を下げる。❺腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。❻口から息を吐きながら、体幹を安定させたまま、対角の手足を背中の高さで遠くへ伸ばす。❼元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら左右交互に続ける。❽手足を高く上げようとして、腰が反らないように注意。スイミングwithバランスディスク(左右交互に各5回×1〜2セット)不安定な下半身に負けない体幹力を❶両手を肩、両膝を股関節の真下につき、床で四つん這いになる。❷左膝をバランスディスクに乗せ、左足の爪先を床につく。❸腰を落とさず、反らさず、背中(体幹)を床と平行に保つ。❹首を長く伸ばし、肩(肩甲骨)を下げる。❺腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。❻口から息を吐きながら、体幹を安定させたまま、左腕と右脚を背中の高さで遠くへ伸ばす。❼左肘と右膝を引き寄せる。❽腹圧が抜けるので、体幹は丸めず、フラットにキープする。❾元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。左右を変えて同様に行う。スター(左右交互に各5回×1〜2セット)肩甲骨を下げて体幹をしっかりパック❶右手を床について横向きになる。右肩の真下に右手をまっすぐつく。❷両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、頭から足首まで一直線にしてブリッジ。❸首を長く伸ばし、右肩(肩甲骨)を下げる。❹左腕は右腕の延長線上に上げる(両腕が床と垂直になるのがベスト)。❺腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。❻口から息を吐きながら、星形を作るように、左脚を45度ほど上げ、爪先を天井へ向ける。❼体幹を安定させて、腰を落とさず、左の体側を床と平行にする。❽元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。左右を変えて同様に行う。サイドレッグスイングwithブロック(左右交互に各5回×1〜2セット)脚の動きにつられず体幹と両腕をキープ❶スターのスタート姿勢を取り(スターの❶〜❹参照)、左手にヨガブロック(なければ空のペットボトル。軽いものほど効果的)を乗せる。❷腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。❸左脚を少し右脚から浮かせ、口から息を吐きながら、前後に大きくスイングする。❹脚の動きにつられて、体幹が動揺しないように注意する。左右を変えて同様に行う。S&Cコーチとして14チームの指導実績を持ち、YouTubeシリーズ合計150万回再生を記録する同大学ADのトレーニングプログラム『筑トレ』を監修。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。登録ご登録頂くと、弊社のプライバシーポリシーとメールマガジンの配信に同意したことになります。配信停止TOP>スポーツも日常も。Web』にまつわる最新情報がメールで届く。ニュースレター会員向けの特別なイベント・プレゼントも。No.890世界で一番分かりやすいピラティスの教科書10.25(月)。