0件のコメントこんにちは、Akaneです。私は海外で生活中の数年ほど前から、植物由来の食物を中心としたプラントベースの食生活を送るようになりました。それ以降、日々の自炊はベジ食(ベジタリアン、ヴィーガン料理)が基本です。ベジ食は、栄養面や味、食感や満足感などから、毎日食べるには抵抗があるかもしれません。日々必要な栄養素の知識をつけて適切な食材さえ揃えれば、誰でも簡単・おいしくて栄養豊富なベジ食を作ることができます!私は過去に執筆した、海外生活中にオススメの自炊レシピの記事を書いた段階では肉も魚も食べていましたが、ある日、ふとしたことがきっかけで完璧ヴィーガンの食生活にチャレンジ!これを1年半ほど続けた後、現在の食生活に落ち着きました。私は海外で過ごした過去数十年を通して、多種多様な世界の食文化に触れてきました。この経験を通じ、肉や魚などの動物性食品抜きでも、栄養豊富で美味しい料理は豊富に存在することに気づいたのです。中東諸国では定番、ひよこ豆コロッケのファラフェルや、モロッコのレンズ豆を使ったスープ、地中海諸国のオリーブやドライトマトを多用した料理、そして日本人にはおなじみの豆腐を使った様々なアイデア料理などなど...宗教的な縛りによるものもあれど、これらの多様性はまさに目から鱗でした。ベトナムご飯はやっぱり群を抜いて好き。2023また有機農場のボランティアや、ベトナムのベジタリアン料理クラス、懸念の高まる畜産業、動物への愛情、そしてヴィーガンを徹底する友人の存在なども理由として挙げられます。これらの様々な要素が積み重なった結果、動物由来よりも植物由来の食物(+製品)に目を向けるようになったのです。健康的なベジ食生活を送るための知識ベジ食に切り替えたいと考える動機や理由は、人それぞれだと思います。実際にベジ食生活を始めるうえで、誰でもまず先に知っておきたい知識をご紹介します。健康な生活に必要な栄養素を知るロースト野菜とレンズ豆のラップサンド健康的なベジ食生活を送るためには、動物性の食品を避けることで摂取が乏しくなる栄養素を知り、それを植物性の食品でいかにまかなうかの知識をつけることはとても重要です。これらの栄養素の代表的なものにタンパク質、ビタミンB12、オメガ3などが挙げられますが、これらはこの記事の先で紹介する高栄養価の食材から一定量を摂取することができます。ヴィーガン食の場合、生活に必要とされるすべての栄養素の摂取が困難なことから、サプリメントの併用が理想的とされています。ご不安な場合は、栄養士にご相談ください。様々なスパイスをストックしておく2種類のインドカレーとお手製ナン食材の自然なうまみを引き出す万能薬、スパイス。日本で生活していた頃はさして使うことはなかったのですが、世界の料理に目を向け始めてからは手放せなくなりました!様々な味付けに使えるクミン、パプリカパウダー、ガーリックパウダーを筆頭に、様々な種類を少量ずつグラスジャーに入れて常備しておくと便利です。現在移動生活を送る私は、小さなジッパー袋に入れて小分けして持ち運んでいます。フードプロセッサーやブレンダーを購入するもしお財布が許せば、ベジ食レシピの幅がぐんと広がるブレンダーやフードプロセッサーに投資してみてください。食材そのままでは食べにくくても、様々な具材とブレンドしてパスタソースにしたり、いろんなフルーツと植物性乳製品をブレンドしてスムージーにしたりすれば、日々の食事に取り入れやすいですよ。お手頃な価格で購入できるハンドブレンダーは、毎日のスムージー作りに。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピング強力なフードプロセッサーがあれば、食材の下ごしらえから自家製ナッツペースト作りまで思いのままです。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピング徐々に体を慣らしていくベジ食にあまり馴染みがなければ、それまでの食生活にゆっくりと取り入れながら、徐々に切り替えていくことをオススメします。ベジ食材(特に豆類)は基本的に食物繊維が多いため、食後に胃の張りを感じやすくガスが溜まりやすくなります。摂取量を増やすことで、徐々に体が慣れていきます。スポンサーリンク海外自炊ベジ生活で活躍する食材ここからは、世界の様々な料理をベースとした、美味しいベジ食レシピにかかせない食材の一部を紹介していきます。日本を含む世界の地域によっては、一般的なスーパーで手に入らない食材もあるかもしれませんが、輸入食材店や中東系スーパーなどで見つかるはずです。豆類(缶詰・乾燥)レンズ豆ベジバーガーのパテ豊富な種類がある豆類は、ベジ食で高いタンパク質を得るために欠かせない食材です。水ですすいですぐに使える缶詰豆に対し、一晩水に漬けて戻してから使う乾燥豆からはより高い栄養素が得られるため、両方用意しておきましょう!ひよこ豆しっかりした噛みごたえが十分な満腹感を与えてくれるひよこ豆を使った料理は、主に中東諸国で日常的に食べられています。カレーやスープ、サラダのアクセントなどに使えます。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピングレンズ豆(レンティル)様々な色・硬さがあるレンズ豆(レンティル)は、日本ではあまり馴染みのない食材ですが、食材自体の味は強くないため、スープや煮物に気軽に足すことができます。真っ黒で存在感のある黒豆は、スパイシーな味付けが多いメキシコ料理でよく使われます。コーンや赤いんげん豆と一緒に使うと実に色鮮やかになり、食欲をそそる食事が楽しめますよ。柔らかい食感とクリーミーな味が特徴のカネリーニ豆は、原産国イタリア系のレシピと愛称が良いです。スープ、リゾットなどに取り入れてみてください。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピングナッツ・種子類オートミールのフルーツトッピング、ピスタチオとザクロの実がけナッツ・種子類には、脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどの様々な栄養素が含まれています。小腹が空いた時にそのままスナックとして食べることはもちろん、ヨーグルトやお菓子のトッピングとしても活用できます。くるみ比較的安価で食べやすいくるみには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。そのまま食べるほか、刻んでパテの具材にしたり、チャーハンに混ぜると風味が増します。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピングカシューナッツクリーミーな風味が特徴のカシューナッツ。フライパンで軽く炒ってサラダや炒め物のトッピングにしたり、一晩水につけて柔らかくしてブレンダーで撹拌すればカシューソースが作れます。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピングアーモンドチョコレートと相性抜群のアーモンドには、タンパク質と食物繊維が豊富です。スライスしたものはスィーツのトッピングなどにすぐ使えて便利。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピングチアシード中米原産のチアシードは、スーパーフードと呼ばれる高い栄養素を含む食材の一つ。水に浸すとぷるぷるとした食感になり、食後には高い満腹感が得られます。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピングフラックスシード(リンシード、アマニシード)地中海原産のフラックスシードもまた、栄養価の高さからスーパーフードと称される食材。粉状のものを水に混ぜるとトロッとした質感になり、卵の代替としてもよく利用されます。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピング植物性の乳製品はと麦の植物性ミルクスープ植物性の乳製品は、骨の形成に必須のカルシウムの主な摂取源、乳製品の代替になります。日本では豆乳が植物性ミルクを代表する存在としておなじみですが、実は他にも様々な種類の製品があります。購入の際には、砂糖不使用のもの、カルシウムやビタミンDなどの栄養素を強化したもの、そしてできる限り添加物の少ない商品がオススメです。植物性ミルク通常の牛乳と比べるとやや高額ですが、様々な原料の中から選んで購入できます。様々なレシピに使える万能の豆乳を始め、スイーツやコーヒーと相性の良いアーモンドミルク、クリーミーなオーツミルク、低カロリーのライスミルクなどが人気です。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピング植物性ヨーグルト発酵食品である植物性ヨーグルトは、植物性ミルクと比較してコクがあり、原料の食感や香りがより反映されています。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピング全粒穀物そばの実(バックウィート)のサラダ日本では玄米・雑穀がおなじみですが、世界中には様々な種類の全粒穀物があります。精白されていない自然な状態の穀物は、本来の高い栄養素をそのまま維持しており、病気や疾患のリスク減少など、健康面においても様々なメリットがあります。栄養価の高い朝食の代表といえば、オーツ麦を温めた水やミルクで煮たオートミール。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピングキヌア南米ペルー原産のキヌアは、ふわふわした食べやすい食感が特徴の穀物です。様々な野菜や豆類と一緒にサラダにし、タヒニソースをかけて食べるともう最高です(レシピはこの先で!)。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピングそばの実(バックウィート)そば粉の原料であり、主に東ヨーロッパやロシアで食されているそばの実はグルテンフリーで、やや土っぽい味が特徴。他の穀物同様にお湯でふかして食べます。主食の一つであるブルガーは、噛みごたえがあり、トマト系料理と相性が良いです。地中海サラダに混ぜたり、日本のお米の感覚で主食に添えても美味しいです。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピングスポンサーリンク世界のベジ料理簡単自炊レシピさて、基本的なベジ食材は揃いましたか?準備ができたらあとは実践あるのみ!今回は基本的なキッチンの設備で作れる、世界のベジ料理をベースとした簡単・おいしい主食レシピを紹介します。※分量は主に4人分、1缶は400gを基準にしています。具材、スパイスの分量はお好みで適度アレンジしてみてください!ひよこ豆のインドカレースパイスの効いたインドカレーはどんな具材も良く合います。ひよこ豆のかわりに硬めの豆腐、かぼちゃの代わりにさつまいもを入れたり、ジャックフルーツ缶を投入しても美味しいですよ。<作り方>乾燥ひよこ豆を使う場合、前日から水に浸して戻しておく。缶詰の場合は水で軽くすすぐ具材(たまねぎ、パプリカ、かぼちゃなど)を食べやすい大きさに切る。各小さじ1)を入れて数分炒めるひよこ豆、ココナッツミルク缶、トマト缶を加えて強火で煮込み、煮立ったら中弱火で20分〜25分具材が柔らかくなるまで煮るこの間に米(バスマティライスが望ましい)を炊く米と一緒に皿によそい、お好みでレモン汁、コリアンダーのみじん切りをふりかけるベジ版チリコンカルネ正確にはチリ・シン(抜き)・カルネ(肉)、チリコンカルネのベジ版です!赤インゲン豆と黒豆を筆頭に、グリーンピース、コーンなどお好みの豆類を投入してみてください。<作り方>乾燥豆を使う場合、前日から水に浸して戻しておく。缶詰の場合は水で軽くすすぐ具材(たまねぎ、パプリカ、さつまいもなど)を細かく切る。各少々)を入れて数秒炒めるトマトペースト(大さじ2)、トマト缶、野菜のストック(2カップ)、豆類を加えて強火で煮込み、煮立ったら中弱火で20分〜25分具材が柔らかくなるまで煮る皿によそい、お好みで唐辛子のスライスをふりかけ、植物性ヨーグルト、トルティーヤチップスなどを添えるレンズ豆のボロネーゼ通常のミンチ肉をレンズ豆で代替したボロネーゼ。仕上がりに入れる植物性ミルクと醤油がコクを産みますが、なければ入れなくてOK。<作り方>緑レンズ豆を使う場合、数時間前ら水に浸して戻しておく。赤レンズ豆の場合は水で軽くすすぐ具材(たまねぎ、にんじん、セロリ、マッシュルームなど)を細かく切る。各小さじ1、チリフレーク、塩、コショウ各少々)を入れて数秒炒める。寒い季節にオススメ!モロッコでは定番のレンズ豆シチューのレシピです。赤・緑・黄レンズ豆を混ぜたり、ひよこ豆を投入したりなど、お好みでアレンジしてください。<作り方>緑レンズ豆を使う場合、数時間前ら水に浸して戻しておく。赤レンズ豆の場合は水で軽くすすぐ。具材(たまねぎ、じゃがいも、にんじん、セロリなど)を食べやすい大きさに切る。ニンニクはみじん切りにする。鍋にオリーブオイルを入れて熱し、たまねぎを先に数分炒め、じゃがいも以外の具材を数分炒める。各少々)を入れて数秒炒める。トマトペースト(大さじ2)、レンズ豆、野菜のストック(3カップ)を加えて強火で煮込み、煮立ったら中弱火で15分〜20分具材が柔らかくなるまで煮て、仕上がりに刻んだほうれん草を入れる皿によそい、お好みでレモン汁、パセリのみじん切りをふりかけ、パンなどを添えるロースト野菜と穀物のブッダボウルバランスよく栄養を補える野菜、穀物、豆類を一つのボウルで!ローストした野菜とタヒニソースが決めてです。<作り方>乾燥ひよこ豆を使う場合、前日から水に浸して戻したのちに軽く煮て柔らかくしておく。(小さじ1)、クミン、パプリカパウダー、塩、ニンニクのみじん切り(お好みで各少々)をグラスジャーに入れてよく振り、タヒニソースを作る炊きあがった穀物をボウルによそい、ひよこ豆と野菜を添え、タヒニソース、お好みでスライスしたナッツをかけるまとめいかがでしたか?ベジ食を日々自炊するのは少しハードルが高いと思われがちですが、世界の料理からヒントを得れば、実に様々な種類のベジ食が楽しめます!今回紹介した以外にも使えるベジ食材や、お気に入りのレシピはまだまだ沢山あるので、もし需要があればまた続きを書きたいと思います。この記事が、日本もしくは海外でベジ食生活を始めて見たい方、そうでなくても時々ベジ食を作りたいな、とお考えの方の参考になれば嬉しいです!過去に執筆したオススメの海外自炊レシピはこちら。おいしいレシピとおすすめ食材・調味料をご紹介こんにちは、Akaneです。私は海外のどこで何をしながら暮らしていようと、基本は3食の自炊を徹底しています。日々の節約に繋がるだけでなく、口にするものの食材を把握することで栄養の管理もできるし、何より各地のスーパーや市場で現地ならではの食材を品定めするのは、海外生活における私の日常的な楽しみのひとつです。現地ならではの食事は、海外旅行中の最も身近な文化体験であることは間違いありません。Cuisine(日本のヴィーガンYouTuberといえばこの人、プラントベース和食)関連記事:Wanderingbee【WWOOF】有機農業ボランティアのススメ:世界に仲間を作りながら、ノマドのように...こんにちは、Akaneです。長期で旅行をする際、常に懸念事項となるのが予算。お金とは違う何かを引き換えにしながら、様々な場所を旅して周りたいと思ったことはありませんか?もしくは、日常生活から自分を完璧に切り離し、人里離れた田舎にロングステイしたいとか、環境問題やオーガニック文化に関心があり、農業生活を体験してみたいとか、自分が普段口に運ぶ食物の生産過程の裏側が知りたいとか...上記のうちどれか1つにでも当てはまる方にオススメなのが、有機農業ボランティア=WWOOF、正確に言うとエクスチェンジ(交換)プロ...Wanderingbee【ベトナムの食文化体験】ホイアンのベジタリアン料理教室に行ってきたよシンチャオ(久々)、Akaneです!この記事の執筆時点では半年ほど前の話になりますが、ベトナムのダナンに滞在していた時に仲良くなったノマドの友人に誘われ、ベジタリアンのベトナム料理教室に参加してきました。今回はその様子を動画付きでレポしたいと思います!ベトナムでは仏教の教えにならい、満月・新月の夜には肉を食べない風習があり、ベジタリアンのレストランは街のあちこちに見かけます。ベジ食の人、また肉より野菜が好きな人には、とても嬉しい食環境が整っています。Organicに行ってきたよサワディカー、Akaneです。このブログは一応トラベルブログ(自称)なのですが、この(自称)というなんだか中途半端な肩書きを卒業すべく、今回は純粋に観光情報について書こうと思います。現在滞在中のチェンマイには観光ではなく住んでいるのですが、時には観光っぽいこともして楽しんでいますよ〜ということで先週末参加したタイ料理教室について、動画付きでレポします!私はタイ料理というとなんちゃってグリーンカレーを時々作るくらいで、タイ料理に使われる独特のハーブやスパイスなどの知識は全くありませんでした。単...この記事が参考になったり面白いと思ったら、よければ下記SNSボタンからシェアしてください!Facebook、Twitter、Instagram、YouTubeにて、活動の最新情報や旅の写真をUPしてます。お気軽にフォローしてください。ブログのご感想や記事内容のリクエストなどがあれば、上記SNSで声をかけて頂くか、コンタクトフォームから一言お送りください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。emptyΔこのブログの作者Akaneフリーランスのイラストレーター、デザイナーのAkaneです。イギリスで英語・デザイン留学、カナダ、オーストラリア、ニュージーランドでの4年のワーホリを経て、現在海外で移動生活(ノマド)中。フリーランスのノウハウなどを、道中に撮り貯めた写真や動画とともに発信しています。🇪🇨現在キトで一番ヒップなエリアの近くに住んでますが、それにもかかわらず近隣のカフェやコワーキングはどこも常に空き空き、かなり快適に仕事できちゃいます。人生100年時代のいま、自分らしく充実した人生を送りたいすべての人にオススメする書籍(自己啓発、哲学、グローバル文化etc)、ざっと9冊紹介します。赤道直下で四季がなく今は乾季で、毎日心地よい気温/天気です。今大バズり中のこの動画がめっちゃ刺さったのでシェアします(日本語字幕がないけど)人間の幸せと健康の本質とはなにか?結局のところはやっぱり実にシンプル。医療現場で長年の経験を持つ人が語る言葉は実に重い。