使い方を確認しよう過去の会話は呼び出せる。余裕がないときの心の整え方(できるビジネス)』から抜粋した“心が折れるその前に、あなたの心を整える方法”を、心がざわつく年末に、短期集中連載というかたちで忙しいビジネスパーソンの皆さま、家庭を支える主婦の皆さま、将来を模索している学生の皆さまにお届けします。肩凝り、腰痛がつらいんです体の痛みも和らげられる?本連載を通して、マインドフルネスで心の痛みを和らげられることが分かってきたと思います。体の痛みは和らげられるのでしょうか?実はジョン・カバット・ジン氏が開発した「マインドフルネスストレス低減法」は、体の痛みを軽減させる目的で開発されたという経緯をご存じでしょうか。彼は、一九八五年に九十人の慢性疼痛患者に対して八週間のマインドフルネスプログラムを行いました。その結果、ほとんどの人の身体的な痛みが、その後の十五カ月にわたって軽減したといいます。対して神経ブロックや理学療法、抗うつ薬を投与された患者には目立った効果は見られなかったそうです。心も体も繋がっている体に痛みが生じると、人間はその痛みを和らげようとして無理に力を入れたり、ときには気持ちでカバーしたりします。いった反応を繰り返すと次第に私たちのエネルギーは消耗し、心も不快な状況に陥いります。マインドフルネスでは自分の中から湧き上がる感情をいったん切り離すことを教えていますが、そうすることで痛みが少しずつ弱まっていくのです。私たちが体に感じている痛みは感情によって増幅されているからです。肩凝りや腰痛で悩んでいる人に、私がここで皆さんにお勧めしたいのは、ヨーガです。一般には「ヨガ」と呼ばれることが多いですが、「ヨーガ」のほうが本来の発音に近い言い方です。ヨーガは、今から実に四五〇〇年前のインダス文明に発祥を有する修行法で、坐禅の起源と考えられています。「アーサナ」と呼ばれる特有のポーズを体現し、それに呼吸を合わせるということに注意を向ける、まさに「動禅(どうぜん)」とも言われています。ここでは肩凝りや腰痛に効く「鷲のポーズ」(※1)を紹介します。※1サンスクリット語では「ガルーダ・アーサナ」と呼ばれるポージング。ヨーガのポーズには、古代インド神話に登場した神様や動物を表現したものが多数あります。このアーサナの由来であるガルーダは神話に登場する炎のように光り輝き熱を発する神鳥で、タイやインドネシアの国章としても有名なモチーフです。僧帽筋(そうぼうきん)をはじめとする肩甲骨周りの筋肉をストレッチすることで肩や首の凝りをほぐし、肩凝りや緊張性頭痛などに大変効果的な方法です。心地良さや楽しさを感じながら無理なく行うことが肝要です。椅子に座りながらでもできるので、肩や腰がつらいときに職場でやってみてください。ヨーガは動く禅である大切なことは、ヨーガは動く禅であり、動くマインドフルネスであるということ。ポージングに最大限の注意を向けることで、雑念の入る余地をなくすことにこそ、その効果を引き出す秘訣があります。一つ大切なのは、「動きと呼吸を合わせる」ということです。ストレッチや体操に呼吸瞑想の要素を盛り込んだととらえることができるかもしれません。ポーズを決めようと力みすぎて息んでしまえば、呼吸はストップしてしまいますよね。なく、無理のない範囲のポーズにとどめても結構ですから、安らかな呼吸を保ちながら行うことが、ヨーガを有効に、楽しく実践するための重要なポイントなのです。ひじを交差するまず、ひじ同士を交差させます。前腕を交差し、手のひらを合わせるひじを九十度に曲げ、さらに前腕を交差します。手のひらを内にして合わせます。届かないようであれば、前腕は交差せず、手の甲を合わせても大丈夫です。息を吸いながら腕を持ち上げる息を吸いながら、ひじから手先を天井へ持ち上げます。肩甲骨の下側の筋肉が、伸びている感覚が分かります。ポイントは、背筋を伸ばし肩の位置をすくめないことです。息を吐きながら腕を下ろす息を吐きながら、背骨を一つずつ丸めるようにして、おへそを見るようにします。肩甲骨が伸縮が感じられると思います。呼吸のリズムとともに34を繰り返しましょう。1980年横浜生まれ。センターなどで精神科医として診療に従事。2011年より建長寺専門道場にて3年半にわたる禅修行。現在寺務の傍ら都内及び横浜市内にあるクリニック等で精神科診療にあたっている。うつ病、神経症、PTSD、睡眠障害などに対し薬物療法と並び禅やマインドフルネスの実践を含む心理療法を積極的に取り入れた診療に当たっている。世代の主婦などを対象に幅広く講演・講義を行っている。2024年1月「GPTストア」対応!もう面倒なプロンプトは不要。