本記事は理学療法士(ランニングトレーナー)&市民ランナーである管理人が投稿しています。SNSは苦手ですがボチボチ更新してますInstagram(インスタグラム)X(旧Twitter)イマリ(@myrunning_imari)特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです!!当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告(PR)が含まれております。ランニング・トレーニングについて詳しく知りたいならダニエルズのランニング・フォーミュラリンクリディアードのランニング・トレーニングリンクダニエルズのランニング・フォーミュラ参考書籍にはマラソンのトレーニングをはじめ5kmや10km、15km〜30kmのトレーニング手法などについて書かれています。VDOTと呼ばれるランナーのパフォーマンスを予測するタイム表が考案されておりその一覧についても知ることができます。このVDOTをもとにしながら対象者のレベル別、走行距離別にトレーニングメニューが組まれます。初心者プログラムレース前18週間プログラムレース前12週間プログラム4週間サイクルプログラム5週間サイクルプログラムVDOTで推測する直近のレースで現在のVDOTを確認します。書籍ではレース結果が新しいほど・距離が長ければ長いほどよいと言われています。上記のハーフマラソンに基準をおいた場合、フルマラソンでサブ3を出せるくらいの潜在能力はあるはず・・・。それにもかかわらず現実ではフルマラソン3時間17分台と約20分ほど遅いというギャップがあります。持久力が不足もしくはランニングエコノミーが低いため長い距離に弱いという課題があると考えられます。私のように弱点が判明すれば、そこを重点的に攻めるだけ!これを改善するためには例としてMペースやTペースでの練習量を増やすなどの方法が必要です。トレーニングのペース略語Eペース(ゆっくりジョグ、イージーペース)Mペース(目標とするマラソンペース)Tペース(LT=閾値ペース)Iペース(インターバルペース)Rペース(レペティションペース)(Eペース▶︎Rペースにかけて走行スピードは速くなる)WS(ウインドスプリントまたは流し)20秒前後もしくは100m〜150m程度をある程度速く走ることトレーニングプラン書籍を参考にトレーニングを計画することのメリットは、初心者〜上級者問わず効率よく組み立てができることです。プランの大枠はそのままにレース日程や自分自身の実力、トレーニング日の体調にあわせて最適なプランに修正もできます。初心者にとっては自己流でやるよりも理論をもとにトレーニングを行う方がケガ(故障)リスクを減らせる、効率よくタイムを縮めることができると断言できます。ダニエルズのランニングフォーミュラではマラソントレーニングが6つのパターン用意されています。初心者プログラム毎週3〜5日のトレーニングを行う。基礎がほとんどできていない、トレーニング経験のないランナー向け。[ダニエルズに学ぶ]フルマラソンの初心者プログラムで詳しく解説しています。レース前18週間プログラム距離or時間を基準にしたプログラム。Qトレーニングは4〜5日に1回設定されるので週に1回もしくは2回のQトレーニングとなる。[ダニエルズに学ぶ]マラソンに向けた18週間プログラムで解説しています。レース前12週間プログラムマラソン直前のプログラム。ある程度の練習を積んでいることが条件。[ダニエルズに学ぶ]マラソンレース前の12週間プログラムで解説しています。4週間サイクルプログラム3週目までは毎週2日間のQトレーニング。4週目はEトレーニングのみ行う。[ダニエルズに学ぶ]フルマラソンに向けた4週間サイクルプログラムで解説しています。5週間サイクルプログラム5週間サイクルで計画されたプログラムを時間が許すかぎり繰り返す。[ダニエルズに学ぶ]マラソンに向けた5週間サイクルプログラムで解説しています。名前の通り、レース本番を基準に18週間前からトレーニングをおこないます。初心者向けというよりも中級〜上級者向けです。easy(やさしい、簡単)なランニングをEペースもしくはEランニングと呼びます。目標とするレースを設定し、その日にあわせて5週間1サイクルを必要なだけ繰り返すプログラムです。具体的な練習量は現時点での能力や週間走行距離によって決定します。このプログラムでは2Qトレーニング(週2回のポイント練習)が基本となります。その他はEデー(Eペースランニング)で目標の週間走行距離を目指します。