2023年9月21日レシピツイートこんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。当記事に訪問いただきまして有難うございます。今日はカルシウムを多く含む、小松菜と油揚げを使った煮浸しをご紹介します。カルシウムはご存知の通り、骨を丈夫に保ちたい中年にとって必要不可欠の栄養素。厚生労働省が取りまとめている「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、50歳以上の男性に推奨されている1日の摂取量が700mgであるのに対し、明らかに不足となっているとか。今回ご紹介する「小松菜と油揚げの煮浸し」は、小松菜と油揚げの両方からカルシウムを摂取できる惣菜です。小松菜のシャキシャキした食感と出汁を含んだ油揚げは、ご飯にピッタリ。フライパン1つで簡単に出来るんです。レシピをご紹介しましょう。記事中の表はスライドします。内容が切れてしまう場合はスライドさせたうえでご確認ください。当ページのリンクには広告を含むものがあります。油揚げに含まれる栄養素まとめ最後に小松菜の煮浸しに使うキッチン用品では調理の準備から。今回使うキッチン用品は以下の通り。使用する食材は、小松菜1把と油揚げ2枚です。甘めの味付けがお好みであれば、みりんを大さじ1にするか、砂糖を小さじ1加えてください。「え?お酢を入れるの?」と思われるかもしれませんが...。お酢を使うことによるメリットは、以下の通りにあるのですよ。お酢の酸味は塩味を強く感じさせる効果が有る。カルシウムはお酢と一緒に摂ることで吸収力がアップ。お酢の活用をおすすめします。小松菜と油揚げの煮浸しを作る手順さて、調理手順は以下の通りです。小松菜の根に近い部分を切り落とし、水で洗い適当な長さに切る。油揚げは油抜きをして、適当な大きさに切る。調味料をフライパンに入れて沸騰させる。*お酢を使うので、必ずフッ素加工されたフライパン、ホーロー鍋等ご利用ください。調味料が沸騰したらカットした油揚げを加える。中火にして1分程度煮たら小松菜の茎の部分を投入。1分程度煮たら、葉の部分を投入して2分程度煮る。粗熱を取ったら、タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。調理手順の3.でも触れていますが、今回は調味料にお酢を使います。調理器具は、フッ素加工のフライパンが良いでしょう。私のおすすめはこちら。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピング小松菜と油揚げの煮浸しを作る時の下準備~タッパーの除菌~今回も、出来上がったらタッパーに入れて「作り置き」です。冷蔵庫に保存する目安は、2~3日間程度。下準備としてタッパーの除菌は念入りにしておきましょう。毎度のことながら、食中毒対策には十分に留意します。写真のアルコールスプレー(ドーバーパストリーゼ)は、直接食品に噴霧もOKな優れモノ。非常に重宝しています。Rinkerドーバー酒造Amazon楽天市場Yahooショッピング小松菜の根の部分を切り落とす小松菜は洗った状態で売られていますが、根に近い部分は切り落とします。この状態のまま、茎が重なった部分に残った土を洗い流しましょう。小松菜を適当な長さに切る茎に近い部分と葉の部分では、熱の通り方に時間差があります。食べやすい適当な長さに切っておきましょう。油揚げの油抜きをする油揚げは【油抜き】をして利用します。油抜きにはいくつか方法がありますが、今回は煮てしまいます。【油抜き】とは、油で揚げたもの(油揚げや厚揚げ、がんもどきなど)の余分な油を取り除くことです。油の臭みを取るため、煮汁の味を染み込みやすくするための技ですな。お湯で煮て油抜きをしたら、適当な大きさに切り分けます。調味料を煮立てる先ほどご紹介した調味料(水、めんつゆ、みりん、お酢)をフライパンに入れて加熱します。酢を加熱することで酸味が飛んで味がまろやかになります。煮立った調味料に、小松菜と油揚げを投入します。投入の順番は以下の通り。油揚げ(1分間煮る)小松菜の茎の部分(1分間煮る)小松菜の葉の部分(2分間煮る)下の写真は、小松菜の葉の部分を入れて2分間煮た後の状態。粗熱を取ったら、除菌したタッパーに入れて完成です。作る煮浸しですので、小松菜も美味しいもの選びたいですよね。覚えておきたいのは小松菜の【旬】です。1年中出回っている気もしますが、11月から3月が旬。美味しい小松菜の選び方は以下の通り。葉の緑色が濃く鮮やかであるもの。葉そのものが肉厚でみずみずしくピンと張っているもの。茎が太くしっかりしているもの。根が付いているものであれば、しっかりと長いものを選びましょう。葉の緑色が濃すぎるもの茎が折れているもの茎の一部が半透明に変わっているもの等になります。小松菜に含まれる代表的な栄養素といったらカルシウムですが。それ以外の栄養価はどうなんでしょうか。150mgちなみに、同じような青菜である「ほうれん草」と比較してみましょう。69mg小松菜はビタミンC、鉄分、カルシウムの栄養価でほうれん草を上回っています。注目はやはりカルシウムですね。油揚げに含まれる栄養素もう一つの食材である油揚げも栄養価を確認しておきましょう。以下は油抜きして茹でた油揚げの栄養価です。140mg油揚げは豆腐を薄く切ってあげたもの。大豆製品ですからタンパク質は勿論、カルシウムも豊富なんです。小松菜と油揚げの煮浸しはちょっと地味な総菜のイメージでしたが...。この両者の組み合わせは、タンパク質やカルシウムがしっかり摂れる優れものだったんですね。ポイント!小松菜と油揚げは、どちらもカルシウムが豊富。合わせて摂ることで、より効果的!まとめ最後に、カルシウムをたっぷりと摂れる小松菜と油揚げの煮浸しの調理手順をもう一度。小松菜の根に近い部分を切り落とし、水で洗ったうえで適当な長さに切る。油揚げの油抜きをして、適当な大きさに切る。調味料をフライパンに入れて沸騰させる。*お酢を使うので、必ずフッ素加工されたフライパン、ホーロー鍋等ご利用ください。調味料が沸騰したらカットした油揚げを加える。中火にして1分程度煮たら小松菜の茎の部分を投入。1分程度煮たら、葉の部分を投入して2分程度煮る。粗熱を取ったら、タッパーに入れて冷蔵庫で保存する。最後に麺つゆさえあれば、ほとんどの料理に使いまわしが出来ます。非常に便利な調味料ですので、ぜひ常備してください。RinkerにんべんAmazon楽天市場Yahooショッピング「この料理にもお酢を入れるのか?」と思われたかもしれませんが。煮汁にコクが出ますし、減塩効果もあります。RinkerミツカンAmazon楽天市場Yahooショッピング美味しいものが出来ても、直ぐに傷んでしまっては食材も作る時間も無駄にするだけ。万一傷んだことに気付かずに口にしてしまったら...。そんなことにならないように、食中毒対策はしっかりとしましょう。Rinkerドーバー酒造Amazon楽天市場Yahooショッピング今回のレシピが、あなたの健康に役立てば幸いです。フライパン一つで簡単に出来る減塩レシピ」サイト内検索プロフィールこんにちは。単身赴任中の中年ビジネスマン、よしみつです。簡単・お手軽なレシピなどをご紹介するものです。プロフィール&メッセージで。こちらはよしみつの半生の暴露記事。お問い合わせはこちらからご質問・ご相談・ご要望などありましたら、お気軽にご連絡ください。単身赴任で直面するのが食事の問題。そこで単身赴任中の筆者が、栄養バランスを整えて仕事に集中するために、3つの提案をさせていただきます。7種類を食べて分かった事実カサミンゴーのケーキを7種類実食した筆者。「美味しい?」という不安を持つ方のために口コミを調べ、実食レビューしました。「三ツ星ファームはおいしい」という口コミを見ますが本当?6ヶ月間利用した筆者が、リアルな感想をご紹介します。そんな疑問がある方は、18項目で両者を比較したこの記事をぜひ参考にしてください。宅配弁当利用歴3年の私が解説しました。2019年3月ブログランキングに参加しております「役に立った」と思われましたら、是非ともクリックをお願いいたします。一人暮らしをのんきに楽しむ。