更新日:2024年10月21日ダイエット【リバウンドも予防できる!】ダイエットを成功させる食事方法!ダイエットをやってもいつもリバウンドしてしまう、、、ダイエットの関する情報で何が正解なのかわからない、、、あなたは、こんな風にダイエットの迷子になっていませんか?痩せるための方法はシンプルで、食事制限をし摂取カロリーを減らす、運動などをしてできるだけ消費カロリーを増やすことです。痩せるための食事で意識すべきことは、食事の量・質・タイミングの3つで、トータル的にアプローチする必要があります。今回は、流行に左右されない本当に痩せるダイエットの方法をお伝えします。実際に、当施設に通われているクライアント様に提案しているダイエットの方法であり、私自身もダイエットをする際にやっている方法です。正しいダイエットはリバウンドを防ぐまとめ痩せるために必要な要素ダイエットは、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やし、トータル的に1日のカロリー収支をマイナスにすることが必要で、ダイエットの前提条件となります。※1カロリー収支がマイナスになることで、体はエネルギー不足の状態になり、脂肪が分解され、エネルギーとして消費されることで、体重が減り痩せる仕組みになっているからです。この前提条件を無視して痩せることはできません。摂取カロリーを抑えるには、食事制限をして食べる量を減らさなければなりません。人は、基礎代謝※2や食事、活動することによってエネルギーを消費しています。基礎代謝と食事で消費されるカロリーは急には多くはならないので、運動などを行って消費カロリーを増やすことが必要となるのです。実際に当施設でお客様に提案したり、自分自身で行っているダイエットの食事の方法や運動について詳しく解説します。ダイエットは食事の量・タイミング・質が大切!ダイエットは、食事の量、タイミング、質、この3つをトータル的に取り組みことが大切です。カロリー収支をマイナスするためには、食事の量を減らす必要があり、そのうえで人は空腹を感じることで脂肪の分解を促すので、適切なタイミングで食事をすることが必要となります。健康的に痩せるためには、食事の質にも注意が必要です。メディア・雑誌・SNSで見られるダイエットの方法は、この3つのいずれかに偏っており、実際に実践をしても極端なダイエット法であり、途中で挫折してしまう人も少なくなりません。効果があり、痩せたとしても、リバウンドしてしまう可能性が高くなってしまい、本質的なダイエットとは言えないのです。バナナダイエットやファスティングは、量にフォーカスを当てており、SNSの投稿で見られる「これを食べれば激痩せする」といったものは質に偏っています。8時間ダイエットはタイミングに着目したダイエットの方法といえるでしょう。ダイエットは3つのうち、どれか1つだけアプローチするのではなく、3つをバランス良く実践することが必要となります。食事の量ダイエットにおいて、食事の量を減らすことは絶対です。先ほども述べたように、食事の量を減らさなければ、カロリー収支をマイナスにすることができず、痩せることはできません。食事の量は、カロリー計算をして1日の摂取カロリーを導き出すのが一般的ですが、お客様には、体重の変化で食事の量を把握していただいております。食事はお腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目を意識しましょう。体重を起床後トレイを済ませた後と、就寝前に体重を測定し、体重の増加する幅を400g〜600gを目安とします。厳密には、体重が身長−100〜110の間にあれば400g増までを目安とし、体重が身長−100より多い場合は600g増までを目安にします。身長が158cmで現状の体重が52kgの人であれば、400gが目安となり、同じ身長で体重が65kgの人であれば600gが目安となります。このように、腹八分目を意識し、体重を測ることで体重が減らすための、食事の量を理解することができる、体重の測定することを習慣にすることもでき、痩せた後でも体重が増えてきたと思えば、食事の量を減らすきっかけにもなるので、リバウンドを防ぐことにつながるのです。リバウンドの対策に関しては、別のブログ記事で紹介しているので、参考にしてください。WiLL|千葉のパーソナルトレーニングジム2023.12.26痩せることより維持する方が難しい!ダイエット後のリバウンド対策https://willgym-chiba.com/blog/diet/4301「ダイエットをしても、いつもリバウンドしてしまう、、、」「リバウンドしない方法が知りたい、、、」あなたもダイエットをしてリバウンドした経験はありませんか?ダイエットは、痩せることよりも痩せた後、どう維持していくかということの方が難しいのです。リバウンドしないためには、我慢・無理がかかるダイエットをしていては身体へ負担も大きく、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。どんなダイエット方法で痩せるかで、リバウンドするかしないか決まると言っても過言ではありません。今回はこれまで、多くの方のダイエ...食事のタイミング食事のタイミングは、朝・昼・夜と4時間以上、間隔を空けるようにしましょう。これは空腹を感じさせるためです。人は、空腹を感じると脂肪の分解が促進されます。※3朝7時に朝ごはんを食べたら、お昼は12時ぐらいに食べ、夜も18時以降に食事をすれば4時間以上を間隔を空けることが可能です。先ほど説明したように、各食事は腹八分目を心がけ、食事の間隔を4時間以上空けることで、空腹を感じ、より脂肪の分解が進み、エネルギーとして消費されるので、体重が減少していきます。間食の考え方ダイエット中は間食の考え方も重要になります。間食は、お腹を満たさず、空腹を和らげるためという考え方を持ちましょう。人は、食事を我慢し過ぎて、空腹感が強くなり過ぎると、グレリンというホルモンが胃から分泌されます。※4グレリンは、人の食欲を増進させる働きがあるので、影響を受けない程度に空腹をコントロールしなければなりません。そのために、間食を有効活用する必要があるのです。間食におすすめなのはヨーグルト・ゆで卵・カカオ率の高いチョコレート・プロテイン・プロテインバー・アーモンド・ナッツ類などです。食べ過ぎないように気をつけながら、摂取しましょう。食事の質は、健康的なダイエットを行ううえで必要な要素になります。スープダイエットやバナナダイエットなど、極端なダイエットをしてしまうと、体への負担も大きくなり、挫折やリバウンドしてしまうだけでなく、拒食症や過食症を招いてしまう危険性があるからです。ならない為にも、食事の質にも着目しましょう。着目するべき点は様々あるのですが、今回は優先度高い3つをご紹介します。腸内環境を整える腸は第二の脳と言われるぐらい重要な臓器であり、ダイエットにおいても役割は大切です。腸内環境が良いと、栄養の吸収率が上がり、痩せやすく、太りにくくしてくれます。セロトニンというホルモンを分泌してくれるのです。セロトニンが分泌されることで、消化する働きを助けてくれたり、精神を安定させる働きがあります。痩せる効果はありませんが、ダイエットの効果を高めてくれるのです。ヨーグルト・納豆などの発酵物質を食事の中で、積極的に摂取するようにしましょう。タンパク質の摂取タンパク質は、体を構成する重要な栄養素で、日本人が不足しやすい栄養素でもあるので、意識して摂取するようにしましょう。タンパク質を摂取することで、食欲を抑えることができるということもわかっているので、ダイエットにはうってつけです。髪の毛や肌のはりや艶など、美容にも影響があるので、1食で20gを上限に15g前後のタンパク質の摂取を心がけましょう。タンパク質と美容の関係性を、ブログでまとめているので、ぜひ参考にして下さい。WiLL|千葉のパーソナルトレーニングジム2023.12.05【あなたはしっかり摂取できてますか?】タンパク質が美肌づくりに必要な理由https://willgym-chiba.com/blog/beauty/3865『タンパク質を摂ると、肌が綺麗になるって聞いたけど本当なの?』『タンパク質って1日どのぐらいの量を食べれば良いの?』昨今の、フィットネスブームの影響もあり、トレーニングだけでなく、栄養に関わることを認知されつつあるのではないでしょうか。その中でも、意識してタンパク質をしっかり摂取しようという風潮は、良い傾向だと思います。それはタンパク質は筋肉はもちろん、肌の原材料になり、美容には欠かせない大切な栄養だからです。日本人はタンパク質が不足しやすい傾向にあるので、食事でタンパク質を摂ること...良質な脂質を摂取する良質な脂質を摂取することで、食欲を抑えてくれる、脂肪の分解を促進し、蓄積を抑えてくれるメリットがあります。脂質には、オメガ3・オメガ6・オメガ9と分けられますが、特にオメガ3に上記の効果があり、不足しがちになるので、オメガ3が豊富に含んでいる食品の摂取を心がけましょう。オメガ3は青魚やマグロ、えごま油、アマニ油などに豊富に含んでいます。魚はタンパク質源でもあり、良い脂質も摂取することができ一石二鳥です。停滞期の乗り越え方ダイエット中は、必ずと言って良いほど、体重が落ちない停滞期が訪れますが、この乗り越え方が重要になります。停滞期をうまく乗り越えることができれば、ダイエットは成功しますし、乗り越えることができなければ、挫折したり、リバウンドしてしまう可能性も高くなってしまうのです。体は、ホメオスタシスという、環境が変わっても、一定に保とうとする働きがあります。※5ダイエット行い、食事の量を減らしたことにより、エネルギー不足の環境に適応し、生き抜くために、エネルギーの消費を抑え、体を省エネモードにするのです。これが、停滞期になる原因になります。停滞期になったら焦らないこと。停滞期に食事の量を減らしたり、無理に運動をして消費カロリーを増やそうとしてはいけません。上記のことをしてしまうと、ダイエットが失敗しやすくなってしまいます。停滞期を乗り越えるには、ダイエットが順調に進んでいると、ポジティブに考えるようにし、チートデイを入れて、食事を楽しむぐらいの余裕を持つことが大切です。やり方をまとめているので、停滞期に悩んでいる人は、参考にして下さい。WiLL|千葉のパーソナルトレーニングジム2022.05.27必ず起こる?ダイエットの停滞期の原因と対処の仕方https://willgym-chiba.com/blog/diet/3435「ダイエットを始めて、最初は順調に体重が落ちていたはずなのに、体重が落ちなくなった、、、」「停滞期の時に、どんな対処をしたら良いのかわからない、、、」ダイエットをしたことがある人であれば、停滞期で体重がまったく落ちない時期に遭遇したことはあるのではないでしょうか?頑張って、普段の食べてる量を減らして気を付けているのに、体重が落ちない、、、焦りの気持ちから、更に食べる量を減らしたり、よりハードな運動を取り入れたりした経験はありませんか?結論からお伝えするとダイエットを行うと、人は必ず体重は停滞...WiLL|千葉のパーソナルトレーニングジム2022.05.16【徹底解説】ダイエット中の停滞期に効果的なチートデイのやり方https://willgym-chiba.com/blog/diet/3422「ダイエット中にドカ食いをした方が良いって聞いたんだけど、そんなことして本当に大丈夫なの?」「実際チートデイてどのぐらいの頻度で、どんな物を食べたら良いの?」しっかり食事制限をしているのに、体重が落ちない焦りから極端に食事量を減らしてみたり、有酸素運動を取り入れたり、いろいろ試し過ぎてダイエット迷子になってしまい、ダイエットを諦めてしまったり、リバウンドを経験したという人は少なくありません。そんなダイエットを始めて、体重の落ちが悪くなり、ダイエットを挫折しそうな人が取り入れ欲しいのが「チート...消費カロリーを増やすために1日の消費カロリーを増やすためには、運動をすることをおすすめします。6身体活動による代謝この3つで決まります。基礎代謝と食事誘発性熱産生は、ほぼ上限が決まっていますが、活動による代謝は体を動かせば動かしただけ多くなるので、運動を取り入れることがおすすめで、基本的に運動であれば、どんなものでも大丈夫です。その中で1番のおすすめは、やはり筋トレになります。筋トレを適切に行うことができれば、行った分だけ成果が出て、体も変わり、健康になったり、非常にメリットが多いです。筋トレを行うメリットについては、別のブログでまとめているので、参考にしてください。運動だけで痩せることはできない注意喚起の意味も込めて、食事制限をせずに運動だけ痩せることは、ほぼ不可能ということを説明します。これまで、紹介してきたように、痩せるためには、摂取カロリーを抑える、そしてできるだけ消費カロリーを多くすることが重要です。運動だけで痩せようとすると、食事制限は行わないということになるので、例え痩せたとしても、非常に効率が悪く、時間も倍以上かかることが想定されます。最近のSNSでは「100倍痩せるのは、この運動!」「ランニングより100倍痩せる運動を紹介します」と言った、運動だけで痩せるかのような投稿が多くありますが、そんな運動は存在しません。実際に通われているお客様も、そういった投稿をフォローされていたようですが、当施設に通い始めてから、意味がないことがわかり全てフォローを外したそうです。痩せるためには睡眠も重要あるインフルエンサーが、「痩せるには食事が8割」と言ったりしていますが、私が思う割合は食事が4割、睡眠が4割、運動などその他が2割の比率だと考えいます。睡眠が重要で、睡眠不足が続くとストレス度も高くなり、食欲が増し暴飲暴食しやすくなるとことがわかっているので、ストレスによって、食事が乱れないためにも生活習慣、特に睡眠は気を付けましょう。ストレスによって、体重も停滞しやすくなるので、食事同じぐらいの優先度で睡眠は意識した方が良いです。睡眠時間は最低でも6時間はとるようにし、睡眠のクオリティを向上させるためにも寝る90分前からはスマホは見ない、15分以上湯船に浸かるなども取り入れることをおすすめします。失敗するダイエット方法として、何度か述べましたがた、極端なダイエットは挫折しやすく、痩せたとしてもリバウンドしやすいので、結果的に失敗に終わってしまいます。注意喚起としてお伝えしたいのは、パーソナルトレーニングジムに通い、ダイエットと筋トレをして痩せようとするパターンです。パーソナルトレーニングに通えば、安心じゃないの?と思われるかもしれませんが、そこに落とし穴があります。気を付けたいのが、「効果がなかったら全額返金」と謳っているジムです。いったジムは、全額返金を出したくないので、お客様への要求が高くなってしまう傾向があり、極端なダイエットになりやすい特徴があります。極限の食事制限になったり、過剰な負荷での筋トレを行ったりして、通っている期間はトレーナーにサポートされているので、行うことができても、ジムを卒業して自分一人ではダイエットもトレーニングも再現することができない。辛いダイエットの日々からの開放感から、食べ過ぎてしまい、リバウンドしてしまうというケースが多いのが現状です。私自身も、そういったジムで働きた経験があり、自分の保身のためにお客様に負担をかけたことを後悔しています。パーソナルトレーニングジムでダイエットを検討されている方は、選び方をブログでまとめているので、参考にしてください。WiLL|千葉のパーソナルトレーニングジム2021.07.02パーソナルトレーニングジムの正しい選び方をトレーナーが伝授します!https://willgym-chiba.com/blog/training/3317あなたはパーソナルトレーニングジムに通おうと思っても、沢山あってどのジムを選んで良いかわかない、、、と悩まれたことはありませんか?この記事を読むことで、あなたが選ぶきパーソナルトレーニングジムがわかるようになります!私は、これまで10年以上トレーナー業界で活動し、現在は独立し個人でパーソナルトレーニングジムを経営をしています。サラリーマンとしてパーソナルトレーニングジムに勤めたり、フリーランスとして大手パーソナルトレーニングジムに所属し、業界の傾向や裏側を見てきた現役のトレーナーが正しいパー...正しいダイエットはリバウンドを防ぐ今回お伝えした正しいダイエットを実践することで、リバウンドを防ぐことができます。目標の体重や体になったら、そこから体重なり体を維持していかなければなりません。ダイエットは痩せることよりも、痩せてから維持して行くことの方が難しいのです。リバウンドを防ぐために、実践したダイエットの食事の量を増やし、朝だけ継続して体重の測定を行いましょう。3〜5日、もしくは1週間前の体重と比較して、増えているのか?維持できたいるのか?振り返ることができるようにしておきます。体重が増えているようであれば、また食事の量を減らすようにします。このように、体重を把握しつつ、自分の意思で食事の量をコントロールできるようになれば、リバウンドせずに、ダイエットの効果を維持することができるのです。まとめ今回のブログでは、痩せるための食事の方法をメインにまとめました。この内容は、実際に自分自身もダイエットしている時期に行っているダイエットの方法であり、お客様にも自信を持って実践していただいているダイエットの方法になります。痩せるための原理原則は、摂取カロリーを抑え、できるだけ消費カロリーを増やすことです。そのためには、食事制限は必要になりますし、消費カロリーを多くするためにも運動も行うこともおすすめします。正しいダイエットを行い、あなたの理想の体を手に入れて下さい。