アップ(筋肥大)、シェイプアップなど目的に応じてご活用ください。アップ、シェイプアップなどを目指すための筋トレ方法を動画で学ぶサイトです。経験豊かな現役パーソナルトレーナーが実演・解説しています。内転筋を引き締めて、太もものスタイルを良くする方法。同時に体幹も強化可能!ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える筋トレ種目。2021年4月11日これだけは知っておきたい。筋トレ、はじめの一歩。週何回やればいいの?適切な栄養補給とタイミング。おすすめプロテインとBCAAもご紹介ストレッチの効果と呼吸、時間帯について筋トレQ&Aおすすめ動画レッグレイズで腹筋下部を効果的に鍛える。腰の負担を抑える方法は?腹筋下部を鍛える「レッグレイズ」のトレーニング方法を動画で実演・解説します。伸ばした脚を腰を起点に上下させることで腹筋下部を効果的に鍛えることができる筋トレ種目です。膝の角度で負荷を調節できるので、脚を伸ばしたまま動作することが困難場合は、膝を曲げて行ってみましょう。動画を見るクランチによる腹筋の鍛え方。お腹を割ってシックスパックを目指す。スポーツにも効果的?腹筋を鍛えるためのクランチのトレーニング方法を実演・解説します。腹筋上部を鍛える筋トレ種目で、ポイントは体を起こすのではなく、おへそを覗き込むイメージで背中を丸めて、肩甲骨を浮かして動作することです。効果的な鍛え方を学んで引き締まったお腹を目指しましょう。動画を見る初歩の初歩。自分には無理・・・」、「いろいろな情報から取捨選択するのが面倒くさい・・・」、そんなこんなで最初の一歩をなかなか踏み出せないことがあります。そのような人でも筋トレ習慣をスタートできるメニューを紹介します。習慣化するためには、最初の1ヶ月間が勝負です!ここで紹介するメニューは、筋トレ器具がないケースを想定したメニューになりますが、取っ手の付いたカバンと本や雑誌(カバンの中に入れます)、椅子は用意して下さい。カバンについては、本や雑誌の量を増減させることで重さを調節できますので、体力に合わせて調節するようにしましょう。ダンベルを持っていれば、それを使って下さい。方法としては、部位ごとに日を分けて行う筋トレ方法(初心者向けの分割法)を取り入れることで、時間的にも、体力的にも無理なく進められるようになっています。筋トレをなかなか始められない人に有効な方法で、挫折しにくい最低限のメニューであると言えます。最低限の種目を組み合わせることでスタートしやすく、続けやすいメニューになっています。絶対に筋トレで体を変えるんだ!と言う強いモチベーションを持っていて、その中で比較的時間がある人、道具がある人、ジムに行っている人などは、全身を鍛える方法から始めてもOKです。目標に近づくために筋トレメニュー・プログラムは基本ベースは存在しても、このメニューがすべての人にとって正解であると言ったものは存在しません。目的や一人ひとりの身体的特性などによって無数のパターンが存在します。その中で自分でメニューを作成したり、いろいろなメニューの情報から取捨選択し実践していくことができればベストです。作成の仕方が分からない、どれを選べばいいのか分からないといった状況に陥ってしまうと、スタート地点にも立てず、これでは一歩たりとも目標に近づくことはできません。スタートを切るためには、まずはできることから体を動かしてみることです。いままでよく分からなかったことが、まるでパズルのピースがはまるかのように理解できてくる局面が随所に訪れます。それが、経験と言うものです。続けていく中で、自分なりのメニューを構築できるようになっていきます。やってみることが大切なのです。それが、目標へ近づく第一歩です。スタートを切ってみましょう。ここで紹介するメニューが皆さんにとって筋トレライフを始めるきっかけになれば幸いに思います。書籍や雑誌、いろいろなサイトなど、いまや多くの有益な情報が各所から提供されています。様々な情報に触れることもレベルアップに繋がります。楽しみながら筋トレ情報に触れてみて下さい。そのような中で「自分はこのメニューがやってみたい」、「こっちの方が向いていそうだ」と思うのがあれば、まずはそれを実践してみましょう。続けていくうちに、今まで知らなかったことが見えてくるし、知識、技術も自ずと身に付いてきます。その結果、体力がアップしたり、体に変化が現れることになります。筋トレを楽しんでいきましょう!^^回数とセット数1週目と2~4週目の2段構えになっており、違いはセット数とセット間休憩(1週目は1セットしかしないのでセット間休憩がありません)です。2~4週目は2セットに増やし、より筋肉を刺激していきます。日常よりもきつい負荷を筋肉に与えないと筋肉は反応してくれません。そのため、ある程度のきつさを自分自身に強いて下さい。10回が楽にできるようだったら15回、15回が楽にできるようだったら負荷を加えて10~15回がきつく感じられる負荷に調節します。(重さを上げたり、動作をゆっくりにしたり)腹筋と体幹については、30秒が楽にできるようだったら60秒を目標に、60秒も楽にできるようだったら90秒と時間を延長していって下さい。各種目1セットにつき10~15回反復。腹筋と体幹トレーニング(プランク)は30秒を目標に行い、30秒続けられない場合はできるところまででOKそれを1セットずつ行って終了。5回や10秒しかできなくても、力を振り絞った結果なら、それでOKです。各種目1セットにつき10~15回反復。腹筋と体幹トレーニング(プランク)は30秒を目標に行い、30秒続けられない場合はできるところまででOKそれを2セットずつ行って終了。筋トレメニュー~週間スケジュール~どの曜日から始めても構いませんが、どの種目も1ヶ月で最低8回行うようにします。木・金・土は月・火・水と同じ種目構成になっており、各部位を中2日で行うようになっています。(腹筋・体幹は中1日)日曜日は休みとし、疲労した筋肉の回復に努めます。肩(三角筋)については、腕や胸のトレーニングで補助または共働して働くため、最初の1ヶ月メニューでは行いません。肩を独自に鍛えたい場合は、2ヶ月目以降必要に応じて取り入れるようにしましょう。6日連続で行うので多いように見えますが、筋トレ自体の所要時間は各日7~15分程度です。した空き時間にできる内容なので、あまり難しく考えず、動画で実演している方法をそのまま行って下さい。フォームは完全コピーするくらいの気持ちで正しい動作を習得して下さい。初心者の場合、フォームが崩れた状態で動作すると怪我を誘発することはもとより、今後筋トレを進める上で良くないクセがついてしまいます。その結果、身体バランスにも影響を与えますので、正しい動作で反復することを心がけましょう。筋トレの前は、使う部位を伸ばしたり(軽めのスタティックストレッチ)、関節を大きく動かしたりして(ダイナミックストレッチ)体を温めるようにしましょう。簡単な温め方としては、2~3分程度軽くジャンプする方法があります。やり方は、ジャンプしている間かかとを浮かした状態を保ち、つま先だけでジャンプを繰り返します。肩の力抜いて、膝のクッションを使いながらリズミカルに行うのがポイントです。手軽にできて、全身の血流もよくなりますのでおすすめです。筋トレが終わったら、トレーニングした部位をストレッチ(スタティック)して筋肉の張り・疲労を取り除くようにします。プッシュアップ(腕立て伏せ)【背中】ワンハンドロウイング※椅子の座面に手を置き、腰を曲げて行います。(以下同)※ペットボトル、またはカバンに本や雑誌を入れたものを用います。(以下同)※上げる時はわき腹を締めるようにして、しっかり上げ切る。※楽にできる場合は保持時間を延長します。※片脚パターンで30秒が楽にできる場合は時間を延長します。(以下同)※さらに楽にできるようだったら動画で解説している形で強度を上げます。アームカール※ペットボトル、またはカバンに本や雑誌を入れたものを用います。(以下同)上腕三頭筋・・・ディップス※椅子のふちに手を置いて行います。(以下同)※楽にできるようだったら、回数を意識せず反復できなくなるまで繰り返すようにします。休息2ヶ月目以降について2ヶ月目以降についても、いろいろなパターンが考えられますが、シンプルに考えることで成果を出しながらスムーズに筋トレを進めることができます。それは、同じことを繰り返さないということです。負荷・強度を上げていく。筋トレを行うと徐々に筋力がアップしたり、筋肉が肥大していくわけですが、いつも同じことを繰り返しているだけでは、いずれ成長はストップしていまいます。健康目的や目標をクリアし現状を維持したいのであれば、負荷・強度が一定でもある程度希望を叶えることができるでしょう。筋肉を肥大させたい、筋力をもっとアップさせたい場合は、体力アップに従ってトレーニング内容も変化させていかなければならいのです。これは、過負荷の原理や漸進性(ぜんしんせい)の原則が示すところで、負荷・強度を上げていかないと、成長が望めないことを伝えているのですが、そうしないと現状に体が適応して、これ以上成長させる必要性がなくなってしまうわけです。”突き指”をしたとします。すると、指の骨は突き指の度合いに応じて変化します。軽い突き指であれば見た目の変化には気づきませんが、日常ではありえない激しい突き指であれば突き指前よりも指の骨は太くなります。回復過程で徐々に太くなり、回復したときに左右比べてみると骨が太く(成長)なっていることに気付くことになります。これは、次に同じような激しい突き指が襲来したときでも耐えられるような骨になっておく必要があるからこその生理的な反応です。逆説的な例ではありますが、筋肉にも同じことが言えます。日常を超える負荷で筋トレすることで、この負荷に耐えられる筋肉(筋力含む)にならなければと反応し、筋肉は成長するのです。その負荷に適応したら成長は鈍化し、やがてストップしてしまいます。極端に言うと、それが日常の負荷になってしまうんですね。ならないために、筋肉に対して少しでも大きな負荷を与えていくことで、継続的な成長を目指していくことになります。これらの原理、原則を踏まえてトレーニング内容を考えると、例えば2ヶ月目から各種目を3セットに増やす(セット数を増やす)、3ヶ月目は各部位に対する種目を1種目増やす(種目を増やす)などの方法で負荷、強度を上げていくことができます。その他、負荷、強度を上げていく方法としては、重量を上げる、動作スピードを遅くする(筋繊維の緊張時間を伸ばす)、休憩時間を短くする、反復回数を増やす(目的に応じた範囲内で)、中上級者ではスーパーセット法やトライセット法、ジャイアントセット法などの各種テクニックを用いる、などの方法があります。このように、負荷・強度を上げる方法にはいろいろな構成要素がありますので、体力がついてきたらまずはどれか一つでもいいので変化させて負荷・強度を上げていくようにしましょう。重量を例にすると、片方8kgのダンベルでアームカール(目標回数10回)を行っていたところ12回できるようなった。した場合、9kgに上げて再度10回を目標回数とする。こんな形で負荷を調節します。その他、メニュー構築や組み合わせ、負荷の調節をもっと詳しく学びたい場合は、下記のページを参考にして下さい。回数や頻度など、自分独自のメニューを作ったり、別のメニューを採用したりと変化を付けて筋トレを進めていきましょう。パーソナルトレーナーが教える3ヶ月肉体改造プログラム腹筋、背筋、ヒップアップ、ウエスト引締め、大胸筋の鍛え方など17種類の筋トレメニューをパーソナルトレーナーが動画で教えます。希望するメニューが見つかったら即実践して目標にする体を手に入れましょう。方法が分かれば、あとは継続していくのみです。筋トレの効果的な組み合わせとメニュー例どのような種目を組み合わせると筋トレの効果を高めることができるのか?メニュー例について解説しています。筋トレは毎日した方がいいの?初心者の筋トレ頻度とメニュー&スケジュール例トレーニング頻度をもとにして、初心者が筋トレを始めて1~3ヶ月めまでのスケジュール例、メニュー例などを解説しています。筋トレメニューの質を高めるスプリットルーティーン法(分割法)とは?鍛える部位ごとに日を分けてトレーニングする方法「分割法」について解説しています。分割法は、効率的な筋トレメニューの作成において欠かすことのできないトレーニングメソッドです。筋トレの強度・負荷設定/筋肥大に効果的な反復回数、負荷の調節など目的に応じた強度・負荷の設定は、効率的かつ効果的に筋トレを行うためには必ず意識しておかなければなりません。負荷の設定などについて詳しく学んでみましょう。腹筋トレーニング種目レッグレイズをやっているのになかなか効果が出ない・・・、下腹がへこまない・・・、脚に効いているように感じる・・・といった声をよく聞きます。そこで、ポイントを抑えることで下腹部に対して劇的に負荷を増大させ、効果を引き上げる方法をご紹介します。内もも・内転筋を引き締める筋トレには様々な種目がありますが、その中でも「スプリットスクワット」は内ももだけでなく全身のバランスを整えるトレーニングとして効果を得ることができる非常に優れた種目の一つです。1つの種目で2~3種目分の効果を得ることができるので筋トレの時間に制約がある人にもおすすめです。続きを読む内転筋を引き締めて、太もものスタイルを良くする方法。内もも(内転筋)を強化し、引き締めると同時に体幹を鍛えることができる方法を実演・解説します。内転筋を強化することで太もものたるみを解消し、太ももをスタイルを良くする効果が期待できるので、太もものスタイルに満足していない人は、ぜひ取り入れてみて下さい。体幹も強化できるのでウエスト周りを引き締めたい人もぜひ。続きを読むジムのケーブルを使って二の腕を鍛える筋トレ種目。腕トレーニング種目ケーブルを使ったトレーニングはダンベルやバーベルを使ったトレーニングとは違ったメリットを受けることができ、効果を高めることにも繋がります。その中でもケーブルを使ったライイング・フレンチプレスは力が抜けないといった筋トレ効果を高める上で大きな特徴を有します。それでは、具体的な方法と効果を見ていきましょう。上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目は多くありますが、その中でもケーブルを使ったトライセップスエクステンションはバーベルやダンベルを使った種目と違った刺激を加えることができバリエーションとして活用することができます。ジムに通っている人は、筋トレメニューに取り入れて効果を引き上げていきましょう。力こぶを大きくしたい、高さをもっと出したい。そんなときに活用できる筋トレが寝た姿勢でトレーニングする「ライイング・ケーブルカール」です。力の抜けどころがなく非常に大きな負荷が加わることで最大の効果を引き出すことになります。ジムに行かれている方は、立位で行うアームカールなどに追加する形で筋トレメニューに組み込んでみて下さい。続きを読むジムで筋トレするならケーブルを活用しよう。腕トレーニング種目ジムに通われている人は、ケーブルマシンを使わない手はありません。ダンベルやバーベルで行うのとは違った刺激をかけることができ、またダンベルカールなどと一緒に筋トレメニューに追加することでさらに効果を引き出すことにも繋がります。ジムにケーブルマシンがあればぜひ試してみて下さい。筋トレのメニューを組む際に効果を上げる上で重要となるのが、負荷がかかる方向を変えてあげるということです。フレンチプレスとキックバックでは上腕三頭筋(二の腕)を鍛える種目でありながら肩関節の角度が逆になることで二の腕に全く違った刺激を加えることができます。ここでは、この2つをメニュー例として、やり方をそれぞれ解説します。上腕三頭筋、いわゆる二の腕の鍛え方には様々な方法があります。その中でもライイング・フレンチプレスは効果はもちろんですが、肩関節の角度によって負荷を調節できるため重りを追加で用意できないなど制限がある場合にも有効に取り入れることができます。それでは、基本から負荷の上げ方まで学んでいきましょう。上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることで男性であれば太い腕を作ることができ、女性であればタプタプになるまえの予防、そしてタプタプになった二の腕を引き締めることができます。このような効果を得ることができるポピュラーな種目がフレンチプレスです。正確な動作をマスターして確実に目標とする体を手に入れましょう。続きを読む次の一覧ページ腹筋トレーニング気を抜けないお腹。腹筋を引き締め、たくましいお腹、スマートなお腹を手に入れよう。背筋トレーニングどのようなうしろ姿を目指していますか?見えないところもたくましく、美しく。腕トレーニングTシャツが似合う腕になりたい。男性はたくましく、女性は細っそり腕を目指してみよう。気になる人は、きっちり鍛えて隙をなくそう。胸トレーニング脱いでもすごくない・・・いやいや今から始めても遅くはない。筋トレで誇れる胸を手に入れよう。肩トレーニング全身コーディネートするなら肩もはずせない。肩肘張らずにやってみよう。リアレイズベントオーバー・サイドレイズフロントレイズ肩トレーニング全てを表示バランスボールトレーニング目的の部位を鍛えられることはもちろん、不安定だからこそインナーマッスルも鍛えられる。バランスボールによる骨盤運動バランスボールのウォーミングアップ四点バランス/インナーマッスルバランスボールトレーニング全てを表示チューブトレーニング工夫次第でいろんなトレーニングが可能。体操いますぐできる肉体改造メニューヒップアップ・エクササイズ/美尻育成プログラムヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋(だいでんきん)というお尻のシルエットを作る筋肉。大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。<>呼吸で効果3倍!腹筋引き締めプログラム特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。・・・強くなりたいから<>Wでゲット。背中を鍛えるといいことがあるうしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。意外と見られているのが背中。歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。暖かくなってきた時にはもう手遅れ。ことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。おすすめのトレーニングメニューです。アップ、シェイプアップなどを目指すための筋トレ種目や方法を動画で学ぶサイトです。自宅で出来る筋トレのオリジナル実演・解説動画を400種目以上公開(現在/YouTubeチャンネル公開分を含む)。道具なしでできる筋トレ、ダンベルを使った筋トレの他バランスボールやチューブトレーニングなど様々なトレーニングを経験豊かな現役トレーナーが実演・解説しています。体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。申請代行なども行っている行政書士事務所です。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。筋トレTVに掲載中のコンテンツは、すべて筋トレTV運営部に属します。