本記事は理学療法士(ランニングトレーナー)&市民ランナーである管理人が投稿しています。SNSは苦手ですがボチボチ更新してますInstagram(インスタグラム)X(旧Twitter)イマリ(@myrunning_imari)特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです!!当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告(PR)が含まれております。本記事のキーワード:疲労、入浴はじめに体調管理術の基本!入浴について紹介します。実は体温が1°C低下すると、基礎代謝は約12%低下、免疫力は約30%低下すると言われています。免疫力が高まる理想の体温は36.5〜37.1°C程度です。お湯につかることで体を深部から温めることは非常に効果的なので日々の入浴時間を上手に活用しましょう。結論ポイントは37〜40°C程度のお湯につかること。毎日入浴するとGood!時間の目安は10〜15分ほどつかりましょう。自律神経が刺激され、筋肉が緩む(リラックス)睡眠の質が高まる体内の老廃物の排泄がスムーズになる細胞が活性化され新陳代謝が高まる血流がよくなり疲労物質の軽減に役立つこれまでテレビや雑誌でなんとなく知っていることも多いかと思います。イマリ改めて確認してみると、メリットだらけですね。いったメリットがあるのに、実践しないなんてもったいない!入浴の方法では具体的にどうすればよいのか。ポイント38°C〜40°C程度のお湯につかる10〜15分程度つかるこの2つだけでOK!いろいろむずかしいことはわからなくても、この2つのポイントだけ実践しましょう。イマリこの後は「さらに実践できるといいよ」という方法を紹介です。交代浴お湯と冷水に交互に入る交代浴。交互に入ることで血管の拡張と収縮がおこり血液循環を促してくれます。流れ38°C〜40°Cくらいのお湯に1〜2分つかる15°C程度の水風呂に1分間つかるこれを数回繰り返すイマリ長すぎはNGです。最大でも合計12分以内におさめましょう。自宅では水風呂の代わりに15°Cくらいの水をシャワーで浴びる方法でOK!入浴剤を使う入浴剤は配合されている成分によって、効果に違いがあります。あとは各商品によって【香り】にも違いがありますよね。入浴前に水分摂取を忘れずに目安はコップ1杯程度(200〜250mL)の水分摂取をしましょう。ランニングのあとは自分では気づかなくても脱水状態になっていることも。1度に飲んでしまうと抗利尿ホルモンの分泌が抑制されて尿が出やすくなるので時間をかけてゆっくり補給を!入浴前にアルコールを摂取しないこと入浴前に飲酒すると、アルコールによる血管拡張が起こり血圧が低下します。結果的に脱水を助長することがあるので注意しましょう。イマリ間違っても「入浴前の水分補給でビールを飲む」なんてことはやめてください!!ちなみにアルコールは筋肉の合成を促進する酵素の活性を低下させ、その結果、トレーニング後に損傷した筋肉の修復がスムースに行なわれにくくなります。トレーニングしたあとの飲酒は控えた方がよいでしょう。対策としては、ビタミンB1やタウリンを含む食品を多めに摂取しましょう。アルコールの代謝を助けてくれる効果があるので牡蠣やイカ、タコ、豚肉、枝豆などがおすすめ。就寝の直前に入浴しないこと温度は41°C以下のお湯にしましょう副交感神経が優位になりリラックス効果が期待できる。42°C以上になると交感神経が優位になり、血圧や脈拍が上昇しやすい(=リラックスとは逆)人間の体は、体温が低下するとともに睡眠が訪れるようなメカニズムになっている。就寝直前に入浴すると体温が上がりすぎて寝つきが悪くなるため90分〜2時間くらい前までに入浴するようにしましょう。まとめいまいちど、入浴の効果をおさらい。自律神経が刺激され、筋肉が緩む(リラックス)睡眠の質が高まる体内の老廃物の排泄がスムーズになる細胞が活性化され新陳代謝が高まる血流がよくなり疲労物質の軽減に役立つ他にも体調管理術はいろいろありますが、入浴は特に高いお金をかけず、ほとんど手間もかからない超オススメの方法であることは間違いありません。練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです!!迷ったらとりあえずコレ!と言えるほどおすすめです。ランナーのカラダ作りにおすすめです。ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。メリット管理栄養士監修で栄養面は心配なし。定期的にメニューが更新されるので飽きる心配なし。注文の回数を重ねるごとに割引が増えてお得になる。冷凍なので長期間保存が可能。仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。活用してみてください!ランニング用の骨伝導イヤホンはSHOKzランニング中に音楽を聴くことで気分を高めたり、音声サービスを利用して情報収集や勉強時間に充てるのも良いですよね。ランニング中は耳を塞いだ状態だと自動車の音などが聞こえづらく、事故に遭う危険性も高まります。ノイズキャンセリングなんて本当に危険です!!それを解決してくれるのが骨伝導イヤホンです!!耳を塞がずに済むので事故の危険性を軽減することができます。骨伝導イヤホンと相性が良い音声配信サービスがオーディオブックです。ランニングは案外長い時間走り続けるので、どうにか時間を効率良く使いたいと思ったことありませんか?せっかくなら音声配信サービスを使って勉強すれば効率良くランニングの時間を有効活用できますよ。audiobook.jpと骨伝導イヤホンShokzは相性抜群。本記事は主に下記の文献を参考にしつつ、個人的な見解も交えて記事を作成しております。ピッチ(足の回転)×ストライド(歩幅)によって走るスピードは決まります。FACEのTRシリーズです。TRロケットとTR10の2つを愛用しています。「Cloudrise」については別記事にて解説します。