「腰が痛くならないバックエクステンションのやり方を知りたい」バックエクステンションは自重で背筋を鍛える効果的なトレーニングです。この記事では、バックエクステンションで鍛えられる筋肉バックエクステンションの正しいやり方・注意点・回数バックエクステンションのバリエーション種目を紹介します。過去に「バックエクステンションで腰が痛くなってしまった」「どこに効いているのかわからない」という方はポイントを理解して、怪我なく効率的にカラダを鍛えましょう。林慧亮uFit代表Youtubeチャンネル「林慧亮」は登録30万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。超効率的自重ワークアウトプログラム」がある。バックエクステンションで鍛えられる筋肉バックエクステンションで鍛えられる筋肉は脊柱起立筋です。〜骨盤までの背骨沿いに付着しています。人間のカラダの中で最も長い筋肉とも言われており、腰を反らす・胸を張る・上半身を横に倒す・骨盤の傾きの調整など姿勢の保持において重要な筋肉です。バックエクステンションの効果バックエクステンションは背中と腰回りへの効果があります。具体的には以下の2点です。姿勢が綺麗になる腰痛を予防できる1.姿勢が綺麗になる脊柱起立筋は背骨に沿って付着している筋肉です。筋力が強化されると胸椎と腰椎が丸まった猫背姿勢から背筋の伸びたキレイな姿勢に変わっていきます。バックエクステンションにより筋肉の柔軟性と筋力が強化されていくと、かえって猫背でいるほうが不快に感じるようになります。マシンを使って行う場合はヒップアップの効果も期待でき、背中からお尻までの姿勢が綺麗になるんです。2.腰痛を予防できる腰痛は背中の中心部である胸椎周りの筋力と機能低下により発生する痛みです。正しいフォームでバックエクステンションを行えば、胸椎周りの機能改善と筋力が強化されるので腰痛を予防することができます。胸椎が正しく機能しないと、体を動かす際に腰椎に負担がかかり、限界を迎えるとギックリ腰や慢性的な腰痛を引き起こすため大変危険です。バックエクステンションの正しいやり方それではバックエクステンションのフォーム・注意点・回数について解説します。休憩は基本的には30秒を目安としますが、背中に十分効かせられており疲労感がある場合は60秒は休みましょう。バックエクステンションで腰痛を防ぎ効果を高める4つのコツバックエクステンションで効果を実感しやすくするためのコツをご紹介します。腰が痛くなる」という方は、ぜひご一読ください。・バックエクステンションの効果を高める4つのコツトップポジションで2〜3秒停止する動作をゆっくり行う呼吸は上げるときに吐き、下げるときに吸う脊柱起立筋に効いているかイメージする1.トップポジションで2〜3秒停止する無理のない範囲で最大限起こせる位置(トップポジション)にて2〜3秒停止しましょう。停止することで脊柱起立筋に強い刺激を与えることができます。逆にすぐに下ろしてしまうと刺激が弱くなり、追い込みきれません。何回もの回数を行うことになり、時間も余計にかかってしまいます。2.腰痛を防ぐために動作をゆっくり行う1回1回をゆっくり丁寧に行うことが脊柱起立筋を追い込むためには非常に重要です。素早く行ったり、勢いをつけて行うと腰に負担がかかり腰痛を誘発します。量より質を重視してバックエクステンションを行ないましょう。3.呼吸は上げるときに吐き、下げるときに吸う筋トレは基本的に筋肉を収縮させるときに息を吐きます。バックエクステンションの場合はカラダを上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸いましょう。鼻呼吸よりも口で呼吸するほうが踏ん張りやすいので、筋トレ時は口で呼吸することをおすすめします。4.脊柱起立筋に効いているかイメージする筋トレの3原則の1つに「意識性の原則」があります。意識性の原則とは、種目の目的を理解し、筋肉の構造をイメージしながら筋トレを行うことです。筋肉を意識することで脳から信号が送られ、刺激を感じやすくなります。脊柱起立筋に効いてるかイメージしたり、友人に背中を触ってもらって意識すると効果を得やすくなるので、マンネリ気味の方はぜひ行ってみてください。バックエクステンションのバリエーション通常のバックエクステンションに慣れてきたら、応用したメニューにも挑戦しましょう。筋肉への刺激が変化し、マンネリを打破することで効率よく鍛えるきっかけになります。・バックエクステンションのバリエーションスーパーマンバックエクステンションバランスボールバックエクステンションハイパーバックエクステンション1.スーパーマンバックエクステンションスーパーマンバックエクステンションは、名前の通りスーパーマンのように両手を前に伸ばして脊柱起立筋を鍛える筋トレです。通常のバックエクステンションは両手を耳の横にセットしますが、両手を前に伸ばすことで首下〜腰の上の脊柱起立筋にも強い刺激を与えることができます。腰よりも背中と肩周りを強化したい方におすすめです。猫背で頭が前方に突き出た姿勢になりやすい方は、トレーニングメニューに加えてキレイな姿勢を目指しましょう。床にうつ伏せで寝こがり、両手を前にのばして手のひらと肘を床に着ける両手と両足を持ち上げるトップポジションで2〜3秒キープゆっくり下ろす2〜3を1回として8〜10回×3セット(30〜60秒休憩)で行うスーパーマンバックエクステンションのコツ首を長くするように肩甲骨を下げる首や肩に力みが入りやすい方は上げられる範囲まで手足を持ち上げる反動は使わずゆっくり丁寧に行う手足がバラバラに上下するとグラつくので、同時に上げる2.バランスボールバックエクステンションバランスボールバックエクステンションはバランスボールにお腹を乗せて行う脊柱起立筋の筋トレです。バランスボールにうつ伏せで寝ることで、通常のバックエクステンションよりも脊柱起立筋が伸ばされるので、より強い負荷を与えることができます。膝を曲げて行うため腰に負担がかかりにくいので、腰に不安を抱えている方もやりやすい種目です。バランスボールバックエクステンションやり方みぞおちを当てて、バランスボールにうつ伏せで寝る両手を頭の後ろ(あるいは耳の後ろ)にセットするゆっくり上半身を持ち上げる2〜3秒トップポジションで停止するゆっくり下ろす2〜3を1回として8〜10回×3セット(30〜60秒休憩)で行うバランスボールバックエクステンションのコツみぞおちを支点に上半身を上下させる両膝は軽く曲げるとグラつきにくい足が後ろに滑ってしまう方はシューズを履くか、両足を壁につけて行う【参考】バランスボールのおすすめ10選を紹介!3.ハイパーバックエクステンションハイパーバックエクステンションは、専用のバックエクステンションベンチを用いて行う高強度な筋トレです。足の付け根にある上前腸骨棘(骨盤の部分の出っ張った骨)とカカトをベンチ台のクッションにあてて、上半身を上下に動かすことで脊柱起立筋を鍛えます。バランスボール以上に脊柱起立筋がストレッチされるので、筋肉のキレだけでなく厚みを作りたい方におすすめです。お尻やハムストリングスも鍛えることができるので、カラダの背面全体を強化したい方に後ろ姿をキレイにしたい方はぜひ行ってみましょう。上前腸骨棘とカカトとバックエクステンションベンチのクッションに当たるようセットする両手は頭の後ろ(あるいは耳の後ろ)にセットする上前腸骨棘を支点に、カラダがくの字になるよう上半身を下げる頭〜足首までが1直線になる位置まで上半身を起こすトップポジションで2〜3秒停止し、お尻をキュッと締める上半身を3の位置までゆっくり下ろす3〜6を1回として8〜10回×3セット(30〜60秒休憩)で行うハイパーバックエクステンションのコツトップポジションでお尻を締めると、お尻と太もも裏に効かせやすいのけ反るまでカラダを起こすと腰に負担がかかりやすい慣れてきた方は2〜5kgのダンベルかプレートを胸の前で抱えて行うと強度を上げることができるまとめバックエクステンションは、見様見真似で行ったり反動をつけてを行うと、腰痛の引き金となってしまいます。鍛えるためのポイントを理解して行うことが、最も効率的に効果を出す方法です。筋トレフォームは1度覚えてしまえば、一生の財産になります。1回1回を丁寧に行ないキレイな姿勢と引き締まった背中を手に入れましょう。MAKERS.Inc選択結果を選ぶと、ページが全面的に更新されます。新しいウィンドウで開きます。