本記事は理学療法士(ランニングトレーナー)&市民ランナーである管理人が投稿しています。SNSは苦手ですがボチボチ更新してますInstagram(インスタグラム)X(旧Twitter)イマリ(@myrunning_imari)特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです!!当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告(PR)が含まれております。「どう攻略するか?」について理解できていますか?マラソンを攻略するためには、やみくもなエネルギー補給・水分補給はやめましょう。カラダの生理学的な特徴を理解し、適切なタイミングで補給できれば最後までエネルギーを切らさずに走り切ることができます。極端な例えですが、最後までエネルギーを切らさなければわりと良いタイムでゴールするのは誰でもできます。トップアスリートでも100mのスピードに換算すると約17秒〜18秒のペースでフルマラソンを走っています。人は100mを18秒で走れますが、それをフルマラソンほどの長い距離を持続させることは難しいです・・・。そのため、ゆっくりとしたペースに調整することでエネルギー切れを予防していると言えます。逆にエネルギーが不足しなければ最後まで粘れるのでは・・・と思いませんか?結論としてはその通りで、エネルギーが足りなければ走り切ることさえ無理なのです。マラソンの記録(タイム)は号砲〜ゴールラインの到達までですが、その前の準備段階でだいたい記録は決まると言っても過言ではありません。その準備の1つとしてエネルギーや水分摂取が重要なことはわかりますよね。はじめの1歩は「生理学」を知ることまずはじめにマラソンランナーは自身の最大強度の75%〜90%のペースで走っていると言われています。100mの短距離選手であれば110〜120%(酸素負債)という状態で走っています。走っている間は呼吸(酸素)に頼らない糖質を使うエネルギー利用なので、そうなってしまいます。マラソンに話しを戻しますと、トップアスリートになればなるほど上記のように限りなく100%に近い強度を長く維持できるようになっていくのですが、初心者であれば最大強度からもっと離れた数字(%)と考えましょう。最大強度の50%までしか力を発揮できない、セーブした状態でなければゴールまでもたない、といった感じです。持久力とは俗にいう「体力」と同じですが、「心肺機能」と「筋肉の持久力」があります。マラソンの負荷量やパフォーマンスレベルを推定するためには「最大酸素摂取量(VO2max)」という指標が重要となります。この最大酸素摂取量(VO2max)が高ければ、それだけパフォーマンスレベルも高いと言えるでしょう。代謝とはこれは糖質や脂質を使ったエネルギーの利用に関する人間の能力のことを言います。難しい話しが出てきますが、できるだけ簡単に解説していきます。人間が動くため(ここでは走ること!)には当然ですがエネルギーが必要です。エネルギーを生み出すためには大きく2つの方法があります。1糖質を利用する2脂質を利用するこの2つにはそれぞれ特徴があります。記録を狙うためには、速いペースをどれだけ維持できるかがポイントになるわけです。その際に、糖質を利用したエネルギーは非常に有利なのですが長く続かないという欠点があります。反対に、脂質は長い時間エネルギーとして利用できるという一見するとマラソン向きのエネルギーなのですが、比較的ゆっくりのペースで使われるという特徴があります。速いペースを維持するためのエネルギーとしては非効率ということです。上記のような観点から、脂質の利用も必要だけど糖質による効率の良いエネルギー回路を使いやすくすることが重要です。レース中のエネルギー摂取に関しても「糖質」となるものをしっかり補給しなければいけません。使いやすい分だけ早く無くなりやすいからです。レースの後半によく「30kmの壁」とたとえられる失速があります。練習不足だとか筋力不足だとか、いろいろ原因を言い出せばキリがないですが少なくともエネルギー補給が上手にできていなかったという影響もあるでしょう。運動強度(ペースなど)を低くする必要がある(→酸素の枯渇を防ぐため)糖質よりも消費カロリーあたりの酸素消費量が多いエネルギー供給までに糖質代謝と比べ倍近くの時間がかかるエネルギーの利用効率を高めるためにこれまで、糖質や脂質の特徴を紹介しましたがトレーニングによって多少ですが依存度(割合)を変えることができます。結果的にどう変化すると良いのか。通常、85%VO2maxの運動強度を平均して糖質:90%、脂質:10%を使用しているケース。→トレーニングの効果により糖質:85%、脂質15%を使用できるように変化。このような効果が得られた場合、フルマラソンでは記録アップにも大きい影響がみられます。同じペースの走り(85%VO2max)にも関わらず脂質を+5%も使って走れるわけです。糖質の枯渇も遅くなるので最後まで速いペースを維持しやすくなる、ということが言えます。おすすめの練習方法としてはインターバル走が1番です。重要性については誰もが知るところではありますが、ここではマラソンの記録向上という観点で少しだけ触れておきたいと思います。水分補給をおろそかにすることで「脱水」がおこります。アナタは「脱水」がなぜマラソンの記録と関連するか説明できますか?図にあるように、脱水というたった1つの現象から全身の組織へ影響があらわれるためです。最終的にはリタイアすることになるでしょうし、無理して続けても良いことはありません。脱水になってしまったという点をいさぎよく認め、自分の行動(水分補給のタイミングなど)を見直す必要がありますよ。まとめ後半の失速を回避するために戦略的にエネルギー補給を行う糖質は早く使える分、早く枯渇する脂質は長時間使えるが、速いペースを維持するには不向きフルマラソンで「良い記録」を出すために必須条件とは何かを考えると、「最後の10kmで失速しないこと」が結果的に速くゴールできる秘訣です。その失速をいかに防ぎ、設定タイムで粘れるかは糖質や脂質のメリット・デメリットを踏まえた戦略的なエネルギー・水分補給が鍵になります。練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです!!迷ったらとりあえずコレ!と言えるほどおすすめです。ランナーのカラダ作りにおすすめです。ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。メリット管理栄養士監修で栄養面は心配なし。定期的にメニューが更新されるので飽きる心配なし。注文の回数を重ねるごとに割引が増えてお得になる。冷凍なので長期間保存が可能。仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。活用してみてください!ランニング用の骨伝導イヤホンはSHOKzランニング中に音楽を聴くことで気分を高めたり、音声サービスを利用して情報収集や勉強時間に充てるのも良いですよね。ランニング中は耳を塞いだ状態だと自動車の音などが聞こえづらく、事故に遭う危険性も高まります。ノイズキャンセリングなんて本当に危険です!!それを解決してくれるのが骨伝導イヤホンです!!耳を塞がずに済むので事故の危険性を軽減することができます。骨伝導イヤホンと相性が良い音声配信サービスがオーディオブックです。ランニングは案外長い時間走り続けるので、どうにか時間を効率良く使いたいと思ったことありませんか?せっかくなら音声配信サービスを使って勉強すれば効率良くランニングの時間を有効活用できますよ。audiobook.jpと骨伝導イヤホンShokzは相性抜群。シューズの中敷きを「インソール」と呼びます。...[Beyond2022]PB狙いのガチレースで...2021年10月からリターンランナーとしてランニングを数年振りに再開。大会にエントリーして、練習も頑張ってきた。...[マラソンの持ち物チェック]大会に参加するなら...初マラソン・マラソンデビューを控えたアナタにとって右も左もわからないことが多いと思います。そのなかでもレース当日に必要な物について解説します。入浴について紹介します。...[初心者向け]初心者がランニングで目指すべき走行距離・時間・ペース丸分かりガイド。