2022.05.21スポンサーリンク「トレーニング後にはタンパク質と炭水化物を摂取すると良い」この通説は、ある程度トレーニングをおこなっている方にとってみれば既知であり、目新しい情報でもなんでもない。知識として頭では理解しているものの、トレーニングやレースのあとにタンパク質と炭水化物を「適切な割合」で摂取できていない場合が多い(というよりしてませんでした)。わたし自身も頭では理解していたが、練習帰りのコンビニで「炭水化物=バスチー」「プロテイン=ベイクドチョコ」といったご褒美コンボで適当に、それっぽく乗り切っていた。考えても体に良いわけがなく、合わせてブラックサンダーも購入したりと1食あたり500円以上かかっていた。いつの間にか、「回復」という名目から「練習後のご褒美」にすりかわっていたのだ。最近になって後悔しているのは、練習やレース後の回復が遅く感じられるようになってきた。20代の頃は前日飲み歩いていても翌日には回復していた。年令を重ねていくとそうはいかなくなってくる。回復を早めて高強度のトレーニングを積めるか。「回復」こそがトレーニングの「質」を高めるために重要なのだと痛感するようになった。できるだけ効率的に回復するためにはどうすればよいのか。回復にはマッサージや睡眠などさまざまな方法が存在しているが、今回記事は練習後に必ずおこなっていた「タンパク質と炭水化物の摂取」にフォーカスし、手軽で効率的、継続できる方法をまとめた。実は、タンパク質と炭水化物を同時に摂取すると回復が早まるという主張にたいしては「効果がある」と「効果がない」というエビデンスが二極化し存在している。自分の都合の良い情報だけを求めてしまう認知バイアスの存在を理解しておく必要がある。わたし自身、「タンパク質」と「炭水化物」を同時に摂取することは相乗効果があると思いたい派だ。したがって、否定的な意見にも目を通し理解しておく必要がある、といった具合だ。2017年に報告された国際スポーツ栄養学会(ISSN)の公式見解では、”十分な”タンパク質を摂取していれば、炭水化物の摂取がなくともインスリンの効果(筋タンパク質の合成の促進と分解の抑制)は代替可能であるとしている。いうなれば、炭水化物なんぞ取らなくても、十分なタンパク質を多く取れば筋タンパク質の合成の促進と分解の抑制はまかなえるという主張だ。一方で、炭水化物摂取はエンデュランス系のアスリートの場合は筋肉の回復だけでなくグリコーゲン枯渇からの回復や、筋損傷の回復効果もしめされているため、一概に炭水化物摂取をおこなう必要がないとは言い切れないのが現状だ。したがって、タンパク質と炭水化物の摂取がどのような効果をもたらすのかという結論にたいしては、現段階では結論がでておらず系統的に分析したメタアナリシスなどがおこわれない限りは断言できない。ここまでの条件をふまえた(理解した)うえで、わたし自身エンデュランス系の運動をおこなっているため、タンパク質と炭水化物を回復目的で摂取している。それぞれどれくらいの割合で摂取すればよいのだろうか。運動後の炭水化物とタンパク質の共摂取の役割」と「サイクリングタイムトライアルからの回復力は、炭水化物によって強化される」2つの論文から確認してみる。individuals...www.ncbi.nlm.nih.govタンパク質1にたいして、炭水化物は2~3の割合で摂取していることがわかる。1:2か1:3どちらがよいかについては優位差が見当たらなかった。スポンサーリンク各メーカーの栄養成分表示プロテインといえばザバス、ウイダー、グリコがメジャーである。その他のブランドも含めて「タンパク質+炭水化物」を含んだ製品で成分表示を確認した。いずれも1食分(30g)あたりの量をしめしている。9g:18.6(1:2.1)ちまたのプロテインバーで10g~15gのタンパク質を摂取できることを考えるとザバス、ウイダー、グリコは見劣りする量だ。トレーニング後に必要なタンパク質の摂取量に関しては、体重1kgあたり、0.3~0.4gのタンパク質が必要になる。糖質は、体重1kgあたり0.6~0.8gを摂取することがのぞましいとされている。よって、体重60kgであれば最低でもタンパク質18g、糖質36g必要になる計算だ。したがって、ザバス、グリコ、ウイダーであればざっくり4食分弱(6×4=24g)、AVTIVIKEであれば2食分強(9×2=18g)程度の摂取が必要な計算になる(ざっくり)。あとは、味付けや添加物ができるだけすくないほうがいい。タンパク質と炭水化物だけ摂取できればよいため、飲みやすさや味はあとまわしだ。各社の原材料は以下のとおり。プロテイン:デキストリン、乳清ペプチド、発酵乳パウダー、還元パラチノース、オルニチン、グルタミンペプチド、カンカエキス末、グリコーゲン、セレン含有酵母/アルギニン、硫酸Mg、クエン酸、香料、リジン、炭酸Ca、グルコン酸亜鉛、V.C、乳化剤、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物)、ナイアシン、パントテン酸Ca、ピロリン酸鉄、V.B1、V.B2、V.B6、ヘスペリジン、葉酸、V.B12、(一部に乳成分・小麦を含む)ACTIVIKEリカバリープロテイン:ブドウ糖、ホエイプロテインWPI、大豆たんぱく、カカオパウダー、乳化剤(大豆由来)添加物に関しては、大手三社が「凄すぎワロタwww」状態になっており、ACTIVIKEがシンプルかつ控えめすぎて、内容を見逃してしまうほどだった。「得体のしれないものは飲みたくない」という方はACTIVIKEのわりきった成分は魅力的にうつるはずだ。スポンサーリンクコスト次にコストだ。体重60kgであれば最低でもタンパク質18g必要になる。18gのタンパク質を摂取するためにどれくらいのコストがかかるのかを計算した。補足としては、「タンパク質だけ摂取」した場合の話は今回の「タンパク質+炭水化物を摂取」した話とは論点がずれるため割愛する。価格は記事掲載当時(2022年1月20日)のAmazonの実売価格で算出した。プロテイン:3,228円(560g)ACTIVIKEリカバリープロテイン:3,980円(800g)タンパク質18gを摂取するために必要なコストは以下のとおり。人気のザバスやグリコは高価で、ウイダーはプロテインバー販売で広く知られており知名度もあるが価格はこなれていた。ACTIVIKEも次いでよい価格勝負をしている。コストを考えてみると、ウイダーやACTIVIKEはコスパに優れているといえる。練習帰りのコンビニで「炭水化物=バスチーorおにぎり」「プロテイン=豆乳やSAVAS」といった(添加物がやばい)ご褒美コンボをではなく、単純にリカバリープロテインをおとなしく飲んだほうが確実かつ、体にもお財布にも優しいようだ。「プロテイン」+「ブドウ糖粉末」の単体の組み合わせを自作する方法も実際行っていた。量を測定する手間があるため、スプーンですくって、シェーカーに水をいれて混ぜるだけ、という手軽さを考えると、はじめから絶妙な比率で出来あがっている製品のほうが重宝する。スポンサーリンク糖質の量18gのタンパク質を摂取した場合に、糖質の量がどれぐらい含まれるかについても計算した。プロテイン:69.5gACTIVIKEリカバリープロテイン:37.2g体重1kgあたり0.6~0.8gの糖質を摂取することを考えると、体重60kgの場合36g~48g必要になる。この推奨条件にひっかかるのはACTIVIKEリカバリープロテインだけだ(しかもギリギリ下限側)。その他の製品は、プロテインの最低必要量にたいして糖質が多すぎる。糖質が多いということは「おいしい」と脳が感じやすくなる。いうのは求めていない。人は普段から炭水化物を多く摂取しすぎる傾向にあるため、最低限の量さえ摂取できればいい。考えると、ACTIVIKEリカバリープロテインは適度な糖質の量が評価できる。飲んでみたこれまでザバス、ウイダー、グリコとメジャーブランドのリカバリープロテインを試してきた。自転車業界でいうところの、スペシャライズド、トレック、ジャイアントといったところだろうか。ACTIVIKEは知名度が低いが、価格や成分を考えても堅実かつ良い製品を作っていることがよくわかった。3つのバランスが取れた製品だ。ひとつ気になっていてこととしては、味付けをどのようにおこなっているかだった。ACTIVIKEによれば「添加物は使用していない」と記載があるものの、「抹茶」の匂いと色はさすがに添加物だろうと思っていた。ところが、ACTIVIKEリカバリープロテインに使用されている成分は正真正銘の抹茶であり、しかも「宇治抹茶」だった。抹茶パウダーや香料を使っている製品の場合は抹茶「風味」と表記しなければならない。抹茶「味」であるため、自然由来のものだけで味をつけていることになる。これは、コストを考えると大手ブランドが真似できない味付けといえる。実際に飲んでみたところあっさりとした味で、当然ながら人工的な嫌な味も一切なかった。プロテインの宿命、水への溶けやすさはどうだろうか。添加物が入っていないプロテインの粉末は、水と混ぜるとダマになることが多い。シェーカーに水を先にいれて、数回振ったあとの状態は以下のとおり綺麗に水に溶けている。プロテインは外れを引くと、粉っぽかったり、のどに絡むような場合がある。ACTIVIKEリカバリープロテインののど越しはというと、水がスーッと流れていくような単純で非常にクリアな印象だった。ACTIVIKEリカバリープロテインは価格、味付け、成分のバランスが取れているばかりか、水に溶けやすいという特徴も備えていた。別の用途としては、朝食のオートミールとプレーンヨーグルトに混ぜてみたところ絶妙な味付けになった。これまで低GIのアガペシロップで味付けをしていたが、プロテインの抹茶味もなかなか良かった。ヨーグルトに混ぜるのは意外といける。スポンサーリンクまとめ:リカバリープロテインを手軽にこれまで、リカバリープロテインはメジャーブランドの製品を愛飲してきた。コストや成分の関係で無添加のプロテイン単体とブドウ糖粉末を別々に購入して、独自配合したリカバリープロテインを作成してきた。自作してきた理由は、タンパク質と炭水化物の比率が最適ではない製品ばかりだったからだ。ACTIVIKEリカバリープロテインは、プロテインの量にたいして控えめ(推奨最低限)の炭水化物を含んだ絶妙なリカバリープロテインだった。それはパッケージにも現れている。パッケージにあしらわれている図形は、「黄金螺旋」だ。黄金螺旋に類似したものとしては、オウムガイの殻、ひまわりの種、台風の雲の渦といった自然界のさまざまなところに存在しており、自然が作り出した造形美として知られている。ACTIVIKEリカバリープロテインの配合量もおなじく、黄金律(ゴールデンレシオ)にも似た絶妙な比率であることがわかる。人間が最も美しいと感じる比率が黄金律の「1:1.6」であるように、タンパク質と炭水化物の比率も絶妙だった。ロードバイクとおなじく、メジャーブランドが必ずしも性能に優れ良い製品だとは限らない。多種目販売をするメジャーブランドにできないような、1つ1つの成分ににこだわった製品づくりができるのはACTIVIKEの強みといえるだろう。これまで、リカバリープロテインを飲んでこなかった方、これから飲んでみようと考えている方は、回復の1つの材料にしていただけると幸いだ。追加情報→:Amazonで買うと3980円ですが公式サイトを見たら3500円(税込み)送料無料でかつ、購入が初めての方限定10%OFFコード「HFU35JZ4」というサイト上部に表示されていたので、amazonで買わずに公式で買ったほうがお買い得でコスト削減できる模様。BASE”サイクリストのためのプロテイン”を自社で開発、販売しております。練習後のご褒美に、ぜひACTIVIKEリカバリープロテインをご活用ください。activike.thebase.inインプレッションサプリメントプロテインリカバリー回復スポンサーリンクこの記事をシェアしませんか。WINDと比較検証!インドアトレーニングを行う際、ライダーの冷却は死活問題だ。トレーニングの質やパフォーマンスにもろに影響を与える。体に風をあてて冷却をしなければ、思うようなトレーニングを行うことは難しい。WINDをこれまで試してきた。インドアサイクリング用ファンはWAHOOの独壇場だったが、電動ポンプで有名...rbs.ta36.com2024.10.22ギアのスキマ汚れをフロスでキレイに!1回8円のギアフロスを使ってみた品切れが続いていた格安ギアフロスの在庫が復活しています。歯ブラシで取り除けなかった食べカスは、デンタルフロスで掃除すると良く取れて気持ちがいい。あれと同じように「ギアの歯」もフロスで掃除することができる。デンタルフロスにヒントを得て、開発されたのが自転車清掃用マイクロファイバーロープだ。使い方は様々で、スプロケやディレイラーなどの細かい部分の掃除が楽になる。インプレッションダイレクトマウントハンガーは数あれど、強度と耐久性を追求した製品はそれほど多くはない。そもそもディレイラーハンガーとは、ディレイラーが衝撃を受けた際に変形することに意味がある。フレーム側の破損を防ぐことが目的だ。身代わり地蔵、曲がる柔らかさが必要なパーツである。ディレイラーハンガーはフレームとディレイラーの間をつなぎ、変速動作をサポートする必要がある。BL-01の類似品が多数登場2024.10.12プライム感謝祭でOAKLEYのサングラスが最大57%OFFに!2024.10.20空気圧で悩んでいる方へ、この計算機を。吸収効率が向上!デュアルソース飲料とは?2022.02.222022.05.21飲む血液・・・、血管が拡張し持久力を高める赤い液体を飲んでみた。2022.10.06回復に効果があった方法、なかった方法まとめ。ホエイプロテインを試した結果。最新情報をお届けします。SNSで最新情報をお知らせしています。Reserved.広告ブロックが検出されました。IT技術者ロードバイクをご覧いただきありがとうございます。皆さまに広告を表示していただくことでブログを運営しています。以下のボタンから更新をお願い致します。