あれば、あなたの休日の過ごし方が間違っているせいで、疲れが残ったり心身の調子が乱れたりしているのかもしれません。休日のうちにきちんと疲れを取ってリフレッシュしなければ、仕事のパフォーマンスに悪影響が出ることは必至。今回は、それを防ぐための「休日の正しいリセット習慣」について、解説しましょう。「休んでも疲れが取れない」人は、休み方が間違っている!日曜日の夜になると、気持ちが落ち込む。月曜日の朝、起きるのがものすごくつらい。休日が終わって仕事や学業の始まりが近くなったときに、このような心身の不調を感じることを、「サザエさん症候群」や「ブルーマンデー症候群」と呼びます。これらの症状を引き起こしてしまう、リフレッシュできない間違った休日の過ごし方とはどのようなものなのか、それによって心身にどのような悪影響が出るのか、詳しく説明しましょう。自律神経の名医である小林弘幸氏の話では、休日の寝すぎや睡眠のリズムの乱れは、自律神経のバランスを崩す大きな原因になるとのこと。夜遅くまでスマートフォンをいじる、アラームをセットせずに寝て昼にようやく起きる、寝だめをしようと日中に長時間寝るといった休日にありがちな過ごし方は、自律神経の乱れを引き起こしてしまう良くない過ごし方なのです。ここで、自律神経について簡単に説明します。自律神経とは、体中に張り巡らされている末梢神経の1つ。体を活発に動かすときに働く交感神経と、体を休めるときに働く副交感神経の2つに分かれます。正常な自律神経のバランスとは、日中には覚醒して交感神経が優位になり、夜には眠くなって副交感神経が優位になること。心身を健康に保つには、自律神経のバランスを維持することがきわめて大切です。先に挙げたような不規則な生活をすると、そのバランスは崩れてしまいます。本来交感神経が優位になるべき日中に長時間の寝坊や昼寝をすれば、副交感神経が優位になりすぎますし、逆に副交感神経が優位になるべき深夜にスマートフォンやパソコンの画面を見てばかりいると、交感神経が優位になりすぎるのです。このようにして正常な自律神経のバランスが崩れると、不眠や疲労感、イライラや不安感など、心身にさまざまな不調が起きてしまいます。休日に長時間眠ったりゴロゴロしたりしてもどこか疲れが取れないのは、不規則な生活で自律神経が乱れ、心身の調子がおかしくなってしまっているからだというわけです。これでは、リフレッシュどころではありませんよね。した気持ちで月曜日を迎えるためには、週末に自律神経をきちんと整える必要があるのです。自律神経を整えるには「脳の疲れを取り去る」ことが必要では、どのように休日を過ごせば、自律神経のバランスを崩さずに整えることができるのでしょう。東京疲労・睡眠クリニック院長で疲労医学が専門の梶本修身氏いわく、「私たちが感じる疲労は、すべて脳の自律神経の疲労。自律神経を整えるには、脳の疲れをとることが大切だ」とのこと。休日には、生活リズムをキープしつつ、脳の疲れを解消する必要があるのです。「それなら、ただひたすらぼーっとすればよいのでは」と思った方もいることでしょうが、じつはそれでは意味がありません。いうのも、脳というのは、何もしないでも勝手に疲れていくものだから。脳科学に詳しい久賀谷亮氏によれば、脳内にはデフォルト・モード・ネットワークという回路があり、脳が意識的な活動をしていないときでも常に活動しているそう。その活動量は脳の消費エネルギーの60~80%を占めるのだとか。脳は肉体と違って、ただ家でくつろいでいても休まることはなく、むしろどんどんエネルギーを消費し続けてしまうのです。脳の疲れをリセットして自律神経を整えるためには、休日に何をすればよいのでしょう。今度の週末から実践してほしい、休日の正しいリセット習慣を具体的に解説していきます。前出の久賀谷氏が脳の休息法としてすすめているのが、デフォルト・モード・ネットワークの活動を抑えて脳を休める「瞑想」です。これは「今、このとき」の自分の行為に集中することで、「マインドフルネス」や「マインドフルネス瞑想」とも呼ばれています。久賀谷氏によると、最新の研究により、瞑想にはかなりの有効性が期待できることがわかっているそう。実際、多くの有名実業家やビジネスエリートたちが生活に取り入れているのだとか。精神科医で禅僧の川野泰周氏は「瞑想には、余計な雑念やストレスを取り払い、脳をクリアにする効果がある」と言います。川野氏によれば、現代人はいつも複数のことを考えていて「常にマルチタスク状態」なのだそう(「人は起きている10数時間のうち、46.9%の時間は目の前のことに集中していない」とする米ハーバード大学の研究結果もあるのだとか!)。瞑想をすると、1つのことに集中することになるため、マルチタスクだった脳を強制的にシングルタスクにすることができます。「今、このとき」に集中すれば、過去の後悔や未来への不安などといった雑念が消えるので、精神的負担がなくなり心が元気になるとのこと。そんな瞑想には、じつにさまざまな形式のものがあります。ここでは、川野氏が提唱する、日常生活に取り入れやすい「呼吸瞑想」のやり方をご紹介しましょう。背筋を伸ばして椅子に座り、足は軽く開く。両手のひらは膝の上で上向きにし、少し広げる。鼻で3回大きく深呼吸する。自然に呼吸しながら、鼻を出入りする空気に注意を向ける。肺に達する空気や膨らんではしぼむお腹など、呼吸に関する感覚に注意を向ける。10秒以上、続けられるだけ続ける。肉体的に疲れているときでも座ったまま行なえますし、日中何か予定がある場合でも短時間で実践可能です。この「呼吸瞑想」は、瞑想の基本とのことですので、初心者の方にもぴったりなのではないでしょうか。先に紹介した疲労医学の梶本氏は、脳の疲れを解消し自律神経を整えるのに効果的な方法として「良い睡眠」を取ることを挙げています。日本睡眠学会理事の三島和夫氏いわく、こうしたブルーマンデー症候群の症状が強い人は、平日の睡眠負債を週末の寝だめによって解消しようとするために、体内時計が大きくずれてしまっている場合があるとのこと。そこで、休日でも長時間の朝寝坊や昼寝をしない、きちんと早く寝る、といったことに加えて、梶本氏がすすめる「睡眠ストレッチ」を実践してみてください。寝る前にこのストレッチをおこなうと、いびきや血管・リンパ管の詰まりが解消され、良い睡眠が得られるのだそうですよ。ベッドや布団の上で仰向けになり、腕は力を抜いて体の横に置く。太ももを左右に開いて、左右の足の裏をぴったりつける。そのままの姿勢で10~15秒キープする。太ももを閉じて、両ひざを立てた状態に戻す。短時間の睡眠ストレッチにより、驚くほどぐっすり眠れ、すっきりと目覚めることができるようになるそうです。先ほどの睡眠ストレッチに加え、良い睡眠を取るための方法をもう1つご紹介します。それは、「サウナ」です。一流の経営者はサウナに行くのか?』の著者の一人でもある本田直之氏によると、サウナには、自律神経を整える効果と、良い睡眠が取れる効果があるそう。自律神経を整える効果について。サウナに入ると体が熱くなり、一時的に交感神経が優位になりますが、その後外気浴をすると副交感神経が優位に。このプロセスによって自律神経が整うだけでなく、緊張から解放されたような爽快感を感じて、リラックスできるのだそうです。自律神経を整えることの重要性については先ほど解説した通りですが、それにはサウナがうってつけでしょう。次に、良い睡眠が取れる効果について。本田氏とともにサウナ研究をしている、日本サウナ学会代表理事で医師の加藤容崇氏が、サウナに入った日と入らなかった日の自身の睡眠状態について調査したそうです。すると、サウナに入った日の夜は、入らなかった日の夜に比べて、脳や体の疲労回復につながる「深い睡眠」の割合が約2倍になり、睡眠の質が大きく改善したのだとか。ワンセットにすること。外気浴5」が目安で、次の一連の流れを30~60分かけて行なうのが良いそう。下記のカッコ内は、仮に60分ワンセットにした場合の時間の例です。サウナに入ってじわじわ汗をかき、脈拍が平常時の2倍くらいの速さになったら出る。(24分)水風呂に入って体を冷やしたら、体温が下がりすぎる前に浴槽を出る。(6分)外気浴スペースなどで外気を浴び、体温や脈拍を平常値に戻っているのを確認する。(30分)最近では、「スーパー銭湯」と呼ばれる、サウナや水風呂を完備した大型の銭湯が増え、気軽に大きな施設を利用できます。週末に銭湯に行くことを習慣にすれば、非日常的な場所でリフレッシュ感を満喫できるだけでなく、自律神経も整い、よく眠れるようにもなるのです。***休日の正しいリセット習慣をまとめます。「サウナ」で自律神経を整え、ぐっすり眠る脳そして心身をリセットしリフレッシュできるかは、休日の過ごし方にかかっています。今回紹介したようなリセット術を身につけ、休日の習慣にしましょう。川野泰周氏に訊く【前編】できるネット|椅子や床に座って深呼吸。武山和正Webライター。大学ではメディアについて幅広く学び、その後フリーのWebライターとして活動を開始。現在は個人でもブログを執筆・運営するなど日々多くの記事を執筆している。CHICKENとすみっコぐらしが大好き。09:55※記事の内容や人物の肩書は記事公開当時のものです。HACKERの著作物(文章や画像等)を無許可で複製、転用、翻案すること(動画配信を含む)を禁止します。「検討します」の裏にある要望を見極めよ。「ちょっと高いですね」「検討します」の言葉の裏を読む。内向型だからこそ信頼される。内向型の人ほどじつはエネルギッシュ。»どんな記事をお探しですか?いま読まれています英語学習の成功体験1日の勉強時間は1時間未満......。2か月でTOEIC500→800達成の経験を山本さんが語る。TOEIC900点の壁が越えられない......上級者の「伸び悩み」がコーチングで解決した話。正しいやり方とコツ英語音読の効果と正しいやり方・コツを紹介。おすすめの教材も英単語の覚え方。SMART」をコンセプトに、学びをもっと合理的でクールなものにできるよう活動する教育ベンチャー。COMPANY」や、英語の自習型コーチングサービス「STRAIL」を運営。>>株式会社スタディーハッカー公式サイト就活や仕事で英語が必要な方に「わずか90日」という短期間で大幅な英語力アップを提供するサービス。プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで徹底サポートすることで「TOEIC900点突破」「TOEIC400点アップ」などの成果が続出。COMPANYで培ったメソッドを生かして提供している自習型英語学習コンサルティングサービス。専門家による週1回のコンサルティングにより、英語学習の効果と生産性を最大化する。Inc.引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。