【自重トレーニング】胸の内側を鍛える筋トレを「2種類」紹介します2024年9月14日TwitterSharePocketHatenaPinterestLINE自重トレーニングで「胸の内側」を鍛えるのって、やっぱり難しいかな?腕立て伏せは「大胸筋」を鍛えられるけど、胸の内側までは鍛えられてない気がするんだよね・・・こんにちは、センチネルです。本記事では上記の疑問に答えます。本記事を書いている管理人は、自重トレーニング歴7年ほど。これまで、自分の体を使ってさまざまな筋トレを試してきました結論から言うと、胸(大胸筋)の内側を「自重トレーニング」で鍛えるには、下記の2つのトレーニングをすれば十分です。片腕横プッシュアップ(サイドプッシュアップ)ダイヤモンドプッシュアップ(クローズ・プッシュアップ:ナロープッシュアップ)上記の2つのトレーニングは、いずれも自重トレーニングでも最高に「胸の内側」に効かせられるトレーニング。それぞれのやり方と、効果を解説していきます。胸の内側を鍛える「自重トレーニング」1:片腕横プッシュアップ片腕横プッシュアップは大胸筋の内側を鍛えるトレーニングですが、大胸筋内側以外にも、下記の部位に負荷が入るトレーニングでもあります。上腕三頭筋(腕の外側の筋肉)三角筋(肩の筋肉)腹斜筋(腹筋の横の筋肉)いずれも大胸筋の「ついで」に鍛えられる筋肉ですが、それぞれの筋肉に結構な負荷がかかるので、上記の筋肉を鍛える目的に「片腕横プッシュアップ」をするのもありです。片腕横プッシュアップのやり方は下記の通り。地面に「横向き」に寝転がる(右側の大胸筋の内側を鍛えたい場合は、体の左側が地面についているようにする)体の左側が地面についた状態で、右腕の手のひらを「正面側」の地面につく(背面側ではない)右腕のみの力で地面を押して、上半身を起こす(すると左上半身は地面から浮く)右腕を「伸ばせる限界」まで伸ばすことで、大胸筋内部に効かせられる右腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと右腕の力を抜いていき、左側の上半身を地面につける以上を繰り返します。右腕のみの力を使って上半身を起こすのですが、上半身を持ち上げたらそれで終わりではなく「右腕を伸ばしきる」ようにしましょう。腕を伸ばしきらないと、大胸筋「内部」への負荷が中途半端なものになってしまいます。「片腕横プッシュアップ」をするのですから、最も大胸筋内部に効果が及ぶところまで腕を伸ばし、しっかり負荷をかけていきましょう!また、この片腕横プッシュアップは「横向きに寝転がって行う」トレーニングですが、寝転がった時に「足を伸ばす」ほど「負荷が軽くなる」特徴があります。トレーニングの負荷が大きすぎると感じたら、足を伸ばしてやってみましょう。やりやすくなるはずですよ逆に、負荷が「足りない」と思ったら足を縮めてトレーニングしてみましょう。想像以上に負荷が大きくなります!片腕横プッシュアップ、見た目は非常に単純だけど、大胸筋内部に大きな負荷をかけられるトレーニング。鍛えられる万能っぷり片腕横プッシュアップの効果を大きくするには「プッシュアップバー」を使おう片腕横プッシュアップの効果を大きくする場合「プッシュアップバー」を使うと、より効果が大きくなります。先ほどの説明では、体の左側を地面につけて「右手で地面を押す」ことで上半身を持ち上げていましたね。この「右腕で地面を押す」のを「右腕でプッシュアップバーを押す」ようにすると、右腕に角度がつくので「地面を押す」よりもさらに大胸筋の内側に効かせられるようになります。体感上、「地面を押す」場合の負荷を70だとしたら、「プッシュアップバーを押す」のは100くらいになるイメージ。強烈に胸の内側に効かせられるので、プッシュアップバーを持っていて大胸筋の内側を発達させたい場合は、トライしてみましょう。胸の内側を鍛える「自重トレーニング」2:ダイヤモンドプッシュアップダイヤモンドプッシュアップは、両手の「人差し指」と「親指」をくっつけた状態で行う腕立て伏せ。※「気功砲」のような形を両手で作って、その手の状態で腕立て伏せを行うものだと考えてもらってOKダイヤモンドプッシュアップは大胸筋全体を鍛えられ、「内側」にもかなり強く効かせることができるほか、下記の筋肉も鍛えられます。広背筋(背中の筋肉)ダイヤモンドプッシュアップの場合、メインで鍛えることができる筋肉は「大胸筋全体」と「上腕三頭筋」です。片腕横プッシュアップと違って、上腕三頭筋が「ついで」ではありません。ダイヤモンドプッシュアップのやり方は下記の通り。両手の人差し指と親指を合わせる通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)の姿勢になるそのまま「腕の力のみ」で、ゆっくりと腕立て伏せをする※一番高いところに来た時、しっかりと大胸筋内部に効いていることを意識するまあ、手の幅を狭くしただけで「通常の腕立て伏せ」と変わらないです。体をあげきった時、大胸筋内部にしっかりと効いてることを意識しましょう。通常の腕立て伏せの解説はこちら。>>【超簡単】腕立て伏せで「大胸筋に効かせる」方法!【フォーム重要】また、ダイヤモンドプッシュアップは「バランス」のとりにくいトレーニングでもあります。通常の腕立て伏せは両手を「肩幅」に広げて行いますよね。重心バランスは両腕とつま先を合わせた両足の「3点」。※足は「両足のつま先」を合わせているので1点扱いしかしダイヤモンドプッシュアップは、両手の「人差し指」と「親指」がくっついているので重心バランスが「2点」になり、かなりバランスをとりにくい。この「とりにくいバランス」の解決策は、両足を開いて「3点」の状況を作ることで、ある程度バランスを取れるようになります逆に難易度を上げたい場合は、「2点」の状況を作り、なおかつダイヤモンドにした両腕を「腹」の方に寄せて腕立て伏せをしてみましょう。負荷が強くなるのが実感できます。体感上、通常の位置での腕立て伏せの負荷が70だとしたら、「腹」に寄せたダイヤモンドプッシュアップの負荷は「100」くらいになるイメージ。ダイヤモンド=両手がくっつくことによって胸の内側に効かせることができる。バランスも必要になるから、胸の内側以外の負荷も大きくなる【自重トレーニング】胸の内側を鍛える筋トレを「2種類」紹介します:まとめ最後に、本記事の内容をまとめます。胸の内側を鍛える「自重トレーニング」1:片腕横プッシュアップ片腕横プッシュアップの効果を大きくするには「プッシュアップバー」を使おう胸の内側を鍛える「自重トレーニング」2:ダイヤモンドプッシュアップ以上、大胸筋内部を大きくするための「自重トレーニング」でした。大胸筋内部という「一部分の筋肉」を狙いすますのであれば、「片腕横プッシュアップ」を。上腕二頭筋にも負荷が入るような「総合力」を求めるなら、「ダイヤモンドプッシュアップ」といった使い分けがいいでしょう。両トレーニングとも、気が向いた時に「ささっと」できるので、始めるまでの敷居が低いのもいいですね。自重トレーニング全体の長所でもありますが。最新記事senntineru当ブログを通して開業しています。当ブログのメイン記事1:自宅筋トレ。メイン記事2:お手頃ホームシアター。お金をかけずに「理想の体」と「理想のホームシアター」を作るのを手伝います。大胸筋を狙った「トレーニング器具」は数多いですが、正直言って多過ぎて何を使えばいいかわかりにくいです。自宅でチンニングスタンドを使って懸垂やってるんだけど、最近慣れたせいか負荷が軽く感じる。懸垂の負荷を上げるいい方法ないかな?←こういった疑問に答えます。負荷を上げる方法を4つ紹介!【筋トレで体力はつく?】筋トレではつかないので「有酸素運動」せよ体力をつけたくて「筋トレ」しようと考えてるんだけど、そもそも筋トレすると体力ってつくの?←こういった疑問に答えます。(4)sese2000AI作成の「高収益AI記事作成プロンプト」です。sese2000AI作成の「商品レビュー記事作成プロンプト」です。【R18注意】sese2000AI作成の「AI画像作成辞典」です。senntineru。