そのほうが胸が広げやすいです。脚はできるだけ揃えて伸ばします。吸いながら、肘で床を抑えるようにして上半身を起こします。頭のてっぺんあたりを床へ。肩から、背中、腰は湯から浮いています。この時、首や腰だけで反り上げないで、からだ全身、特に背中、胸、背骨をしっかり協力させて行ってください。気持ちよくキープしてから、吐く呼吸であわてずにおろしていきます。肘を曲げて掌を頭の後ろへ膝をたて、膝を曲げたまま脚を上へあげます。吐きながら、脚を右へ倒し、顔は左へ吸いながら戻し吐きながら反対へ繰り返します。最後なのでより気持ちよく、体を整えていきます。教室の案内はこちらです。2020年3月やっと4列目に行きます。橋のポーズは最初に七つの寝ポーズでもしましたが、もう一度。前屈が続いて、股関節や太ももの前面が縮みがちになってしまったので、それを伸ばす感じで行います。24段目左から二つ目は、自転車こぎ仰向けで、寝転がって行います。前に軽く、後ろこぎにも軽く次にもう一度前にしっかり目に、後ろこぎもしっかりめに大切なのはこの後ろ漕ぎです。前漕ぎの自転車は普段よくしていますがうしろにはふつう漕がないでしょね。それをしっかり丁寧にすることによって、普段の生活とのバランスをとり癖などからくるゆがみやねじれに働きかけます。反対も同じようにこれを数回繰り返します。足首をぶらぶら振りそのあとは腰をユサユサゆすります。教室の案内はこちらです。2020年3月マリーチアサナのあと仰向けで腰を休ませ(膝を立て、腰を小さくゆらゆら)次は前屈三種類を行います。二段目の右端3つです。前屈というと、体を柔らかくしたい!という気持ちが強く出てしまいますが実は前屈のコツは柔らかさよりもリラックスすること。気持ちよく行えること。前屈の前に、お腹側を伸ばしましょう!がっ席の姿勢から吸う息で、お腹を伸ばすように上を向き、背中の刺激を感じ吐きながらそれを緩ませ数回交互に繰り返します。そのままお腹から首の伸びを意識しながら体を前へ無理なく倒します。吸う息で戻ったあと吐きながらふわーっと前へリラックス二つ目の前屈は全開前屈これもがっせきと同じように行いましょう。三つ目の長座前屈も同じです。頑張らないことがんばるとかたーくこわばってしまい柔らかくならないうえに腰や首を痛めてしまいます。今のじぶんのからだの硬さを楽しめるようになると自然と少しずつ柔らかくなってきます。教室の案内はこちらです。今月のアサナ達52020年3月2列目です。左端はスーリヤナマスカルの隣です。マリーチアサナ両脚を伸ばして座ります。立てた右脚の内側から右腕をひっかけ肘を曲げ、背中の後ろのまわします。左腕も後ろへ回し、できればおたがいつかみ合います。無理はしないで!そこまでしたら、左膝が曲がってないか意識しましょう。体が丸くなってたら、体を起こし腰から、全身を使い体を左にねじっていきます。その状態をゆったりした呼吸で味わってください。吸いながら戻したら反対も同じように行います。教室の案内はこちらです。スーリヤナマスカル(スーリヤナマスカーラ)太陽礼拝です。何度かこのブログで紹介していますね。12種類ではなく12です。同じアサナを2回行う事もあるからです。1回目と2回目は違います。実際行なってみましょう。山のポーズ=タダアサナ山になりきる。それだけでいいのです。今回は少し詳しく体の説明も含めて書いていきます。背骨をまっすぐに立ってください。いってもどうすれば??タダアサナの練習だけとりあげると壁を背に向けて立ちます。お尻、背中、後頭部を壁にひっつけます。(背中が丸くなっていたり腰痛を抱えていたりするとこれだけでも結構難しいです。無理はしないでください。)ここで、腰に注目!壁から浮いていますよね。背骨は腰のところでカーブを描くようなS字になっています。壁には普通はひっつかなくて正解のはずです。それをあえて引っ付けようとしてください。お腹にかなりの力が必要です。お腹がお尻が上にあがります。肛門もしまってきます。太ももの内側もキュッとしまります。丹田の辺りが熱い感じになってくればしめたもんです。そこで壁から離れて一歩前に出てみてください。肩には力入れてほしくないので一度肩を上げてストンと落してください。要らない力は抜けるはずです。揃えると違和感がある場合は腰幅くらいには開いても大丈夫です。(膝の向きと足の指の向きは揃えるほうがいいですか?とたまに聞かれますが、これは膝の形や足首の硬さにも関係してくるので一言では答えることができません)そのままの姿勢を保つのに足裏で地面を踏みしめる必要があります。かかとは決して浮かさず足の5本の指に力をいれてでも踏ん張りすぎないで指は曲げないで膝にも力を入れすぎないでそのためにはもう一度お腹の奥を閉めなおすといいでしょう。さあ、どうですか?出来ますか?これらが山のポーズに必要な力です。いえ山のポーズだけでなく日常の生活の中で必要な力でもあります。次に進みましょう・この山のポーズから2手のひらを胸の前で合わせます(合掌)そうすると自分自信の力も僅かながらですが感じられないでしょうか?3その合掌から腕を上にあげます。背中を伸ばすように!合掌から掌を離し、もっともっと背中を伸ばし太陽の力をつかむようにまた掌を合わせます。4その状態からたち前屈ひざ裏は曲げてもいいので掌を床へ5右脚を後ろに引きます。サルのポーズ右氏の甲は床。掌は床のままでも浮かしても構いません。吸いながら上を見ます。6左脚も後ろへ引き吐きながら下向きの犬のポーズ(アドムカシュバナアサナ)お尻は上へ、掌と足裏は床を踏みしめてください。肩に力は入れず、腕にも力はそんなに入れず。背中と太ももの裏を伸ばすようにそこから全身の力をうまく使いながらうつぶせになり7吸いながらコブラのポーズ(ブジャンガアサナ)コブラには猛毒があります。その猛毒で獲物をやっつけます。そのコブラの力をいただき、毒を制すポーズ。これがブジャンガアサナです。背骨一つ一つを意識しながら体を上げていきましょう。8吐きながらもう一度下向きの犬のポーズ9吸いながらまたサルのポーズ10吐きながらた立ち前屈11吸う息で体を起こしながら合掌のまま腕を上に伸ばします。12胸の前で合掌かなり説明を割愛しているので、したことない人はわかりづらいと思いますが、とにかく無理せず、気持ちよく体を伸ばしたら、曲げたり行ってください。教室の案内はこちらです。今日も今月のアサナを順に紹介しますが、くれぐれも無理をしないように、ヨガは無理をして頑張るものではないのでそこのところ十分気を付けて行ってください。次は、おなじみネコのポーズ。1「ネコ1番のポーズ」です。四つん這いになり、吐く息で体を丸め、吸う息でお腹から伸びをするような感覚で逸らします。腰だけを反らさないでください。縮みがちな背骨が伸ばされるような感覚を味わってほしいのですが、意外と中々難しい動きです。無理せず繰り返してください。2そのあと正座になり「ネコ2番のポーズ」へ左右の指を絡ませ、おしりをかかとに乗せたまま、両腕を伸ばします。顎を手の甲に載せます。ここで目いっぱいの人はここまで。余裕のある人は、吸う息で顎の位置を5センチくらいでいいので前に前進させてください。(この時顎は高く上げないで床すれすれを保ってください)吐きながら顎を手の甲に戻します。首から、肩、腕の付け根、背中に刺激のきつい動きなので回数は3回程度で。この後うつぶせになります。骨が弱っている人はうつぶせで肋骨を圧迫骨折する人もいてるのでそんな人は下の34は控えてください。3「スフインクスのポーズ」ネコ2番が終わったらうつぶせになり、両肘を立て、上半身を気持ちよくおこします。(脚幅はだいたい腰幅です)うつぶせのまま本を読むような姿勢ですが、首は縮めないでください。イラストでは、脚が浮いているように見えますが、浮いていません。お腹、太もも、ふくらはぎのお全面も床についています。(つま先は立てるか、足の甲が床についています)4「飛行機のポーズ」うつぶせに戻り、両腕を前に伸ばします。吸いながら上半身を上げ、吐きながら下半身を上げます。腰をそり上げるというより、背中を伸ばすような感覚です。顔の向きは首に相談してください。自然呼吸でキープして、吸いながらうつぶせに戻ります。5もう一度四つん這いになり「ネコのねじり」マルジャーラアサナです。右腕を付け根から体の下にしれ、左脚をその右腕方向に伸ばします。できれば、左脚のひざ裏は伸ばしたまま、つま先を右掌の上においてください。ひっくりかえらないように気を付けて!!(イラストではつま先は掌の上にはつていませんが)次に左腕を上にあげて気もいい場所方向に伸ばします。2、3秒キープした後は反対も同様に行ってください。他の動きを入れたり、休ませたりしながら行っていきます。両ひざを立て、右脚だけ、がっせきの要領で外に開きます。右脚を巻き込まないように、左脚を抱えます。赤ちゃんのポーズの要領で脚を抱え、揺らします。普段伸辛い、右おしりの筋肉が伸ばされます。気持ち良いと感じるか、痛いと感じるか。痛すぎるときは無理は禁物です。できるところまで行ってください。教室では、半分の赤ちゃんからもう少し深く体に働きかけていく動きをするのですが実際行っても、こんがらがってできなくなる人も多いので、ここでの紹介は省きます。今日は、やっと一段目の左から二つ目まで進みました。教室の案内はこちらです。今月のアサナ2020年3月4日水曜日コメントの返事です前回のブログにコメントいただいたのですが、うまく返信できないのでここにお返事書かせていただきます。収束しそうにないコロナ問題。ヨガそんな時こそヨガ!!なんですがやっぱりライブや、スポーツクラブや、ホットヨガで感染者がでたというニュースをきくと、ヨガ教室にくるのもためらってしまいます。遠方から電車に長く乗らないといけなかったり。家族に高齢者の人や小さい子がいてたりするとなおさらです。普段はちょっとくらい体調悪くてもヨガをしたら元気になるから、そんな時こそできるだけ休まないでね。いうことも多いのですが、今回はそんなことは言えなくて。本当にヨガって、免疫力というより、生命力が高まって、ウイルスや菌なんかにちょっとやそっとじゃ負けない力が湧きでてくるのは確か。この新型コロナウイルスは得体が知れなくて、どんなものか全くわからない。風邪と同じようなものかもしれない。インフルエンザのようものしかしれない。隠された猛毒をもっているかもしれない。わからないっていうのは、人間にとってすごく恐怖で、その恐怖がウイルスの思うつぼでどんどん力をつけてくる。恐怖心を持つということは、悪いことだけじゃなくて、盾にもなってくれます。上手にこの恐怖心とも付き合えればいいなあと思います。思ったら無理しないで、教室は休んでもらっても大丈夫です。ヨガはどこでもいつでもできます。今、休んでいる人も、早くまた一緒にヨガができるようになりますように。今月のアサナ達久しぶりです。新型コロナ感染問題が、春3月になって落ち着くどころか、益々拡大し、またマスコミで毎日、取り上げられるので憂鬱な気持ちでいっぱいになっている人も多いことだと思います。ヨガは今の自分の持っている力を最大限引出し、生命力をよみがえらせます。不安もあることだと思います。そこで、今月のポーズのホームページでの紹介を復活しました。自宅でのヨガにご利用ください。わからないことがあれば、入会中(永久会員制です)の皆様で、ラインでつながっている人はぜひラインでの質問も大歓迎です。七つの寝ポーズボディインハートの基礎ポーズです。何もしたくないときでも、これだけでも毎日続ければ元気が出てきます。(今日は七つの寝ポーズしか紹介できませんが、まずはこれだけでもしていてくださいね)七つの寝ぽーずに関しては以前2018年8月にあげています。ここではそれを張り付けておきますね。これは寝転んで誰でもいつでもできるように行える動きです。いっても、やはり、体調などによってはできないときもあります。他のポーズと同じで、無理せず集中して、観察しながら気持ちよく行いましょう!その時によって、その人によって、注意点などが違いますが今回は基本的なことだけ書いていきます。順番に書いていきますね。両膝を両腕で抱えてお腹にひきつけてユラユラ揺らします。うまくいけば、腰や背中の緊張やこわばりがほぐれていきます。お腹や太もも前面の刺激もあるかもしれません。この絵では上半身が上がっていますが、上半身をあげると首が緊張してしまいやすいので教室では、下半身だけ上げて行うことが多いです。両膝を立てて、足裏を左右の足裏を合わせるように両膝を開いていきます。股関節が硬くなっている人が無理して開きすぎると鼠蹊部や、腰に痛みをおこすことが多いので気を付けてください。部分的に伸びすぎたり、緩みすぎたりして全体的なバランスが崩れるので注意が必要です。具体的な注意の仕方は、できるだけ足裏の内側を離さないようにすること。膝を床につけようと頑張らないこと。長い時間行わないこと。(長くても1分くらいまでにとどめてください)両膝を立てて、息を吐きながらその両膝を右側へ倒し、吸いながら戻します。息を吐きながら、左側へ倒し、吸いながら戻します。注意点は最初に言ったように、人によって、その時によって違います。全体的に言えることは、やはり無理をしないこと。気持ちいい楽な動きでも無理をしてしまうことがあります。集中して、観察しながら行ってください。脚幅は腰幅よりも広くしてください。息を吐きながら右脚を内側へ倒し、吸いながらもとに戻します。反対側も同様に行ってください。股関節の柔軟性を高める動きです。二つ目のがっせきのポーズと組み合わせると効果的です。これも、膝を床につけようと決してがんばらないでください。仰向けでの三日月のポーズです。両腕を万歳して(天井に向けては万歳しないでください)右手で左手首あたりをつかみ、左側に引っ張るように倒します。下半身も左側に持っていきます。これは、実際おこなっても最初は中々うまくできないことが多いようです。原因はついつい、上半身を引っ張ろう引っ張ろうと頑張り下半身は、左へ持っていこう持っていこうとする頑張り屋さんが多いからだと思います。頑張るのはいけないことではありません。頑張りすぎは無理につながってしまいます。無理せず気持ちよく出来るところまで行ってください。反対側も同じように行います。このブログの文字だけで分かりずらいと思うので両腕を万歳するだけでも大丈夫です。意外と普段の生活で腕を上げることは少ないのでそれだけで効果があるはずです。吐きながらその右膝を左側へ持っていきます。(左床へつけなくても大丈夫です)そして吸いながらその右膝を胸のほうへ戻し吐きながら、床へ下します。反対側も同様に行っていきます。捩じりのポーズですが、これも決して捩じりこもうと頑張らないでください。両膝を立て、腰幅に開きます。吐きながら、反対に上から順番に下していきます。出来るだけ、背骨の一つ一つを意識しながら行ってみてください。腰はそり上げなくても大丈夫です。以上七つの寝ポーズです。中心に丸める、開く、倒す、閉じる、伸ばす、捩じる、反らすと、色々な動きを行いながら、本来のもっている力を取り戻していきます。効果は、その人が隠し持っていた力、使っていない力によって違います。今月のアサナ2020年3月の予定です3月の予定です。*変更などありますので必ず問い合わせの上ご予約お願いします。*ヨガの予約は前日午前10時までにお願いします全て60分です。下記は月1~2回のクラス7月の開講日です。教室の案内はこちらです。ある少人数制のヨガ教室のブログです。