(5)自宅でのコグニ・ステップを復習した。3の倍数の時、手をたたくのと、手、肩、頭の3つと。(6)最後に、整理体操をして終了した。雨模様の天気でしたが、皆さま嬉々として集われました。体温をチェックして手指の消毒をして会場に入りました。7ひざの曲げ伸ばしつぎはストレッチをして、身体を温めます。7太ももの内側をストレッチ8ふくらはぎのストレッチ(2)5人1組のグループで輪になって、コグニ・ステップを行いました。その場で、手を大きく振りながら、基本ステップをし最初は引き算からスタート。時計回りで60から、3ずつ、引いていきます。60→57→54→51......0まで。声を出して数を言いながら、手足も同時に動かしましょうとアドバイスをしました。今度は、逆回りで、60から、4ずつ、引いていきます。60→56→52→48......0まで。51にあった人は、数を言うだけでなく、手も同時にたたく~という動作を加えました。●ここで、5分間の休憩をして、水分を補給しました。(3)後半は、コグニサイズのラダー・ステップを行ないました。今日はラダー4とラダー5をマスターすることに重点をおきました。新たにラダー6に挑戦してみました。枠の中に、足を踏み入れて順序良く前に進みます。ラダー4で進み、つぎ足をしました。戻りも、ラダー5でステップしてきてこのラダー・ステップから、つぎ足に移りました。ラダー6に挑戦しました。行きは、ラダー6で、6戻りも、ラダー6、つぎ足と進みました。参加の皆さまは、ラダー4とラダー5で要領を会得したのか、ラダー6を楽々ステップしている方が多いように思いました。「認知症予防のためのコグニサイズ」の実践セミナーを行いました。清流会が推進している「コグニサイズ」を企画したいが、ご協力を、お願いしたいーとの申し出があり弊会としては快くお受けしました。6月18日(金)当日は、本宮地区活動センター体育館に100名をこえる参加者が参集し認知症予防に強い関心を持っていることが伺えました。ロナワクチン接種が始まっているので、予約の手続きを早めにやりましょうとの呼びかけがありました。続いて、当会のコグニサイズ事業推進責任者の高橋常務理事から「認知症予防のための運動プログラム」を実施する目的は、平均寿命まで健康寿命を延ばすことにあり、そのために頭を使いながら運動するというこのコグニサイズが最も有効であり、今日は短い時間のなかで楽しみながら体感して下さいと会場の皆さんに呼びかけました。センターの島田部長の認知症に関する講演をDVDで視聴しました。2.参加者の皆さんに、ご自身の安静時の心拍数を計ってもらいました。ープを作ってもらった。◎ステップをしながらのコグニサイズ4.皆さんには、コグニ・ステップの基本ステップをその場で1,2,3...と声を出し、手足を動かしながらリズムを覚えていただきました。30まで数をかぞえましょう。「今度は、時計まわりで引き算をします。60から3ずつ引いていきます。60→57→54→51→48......引き算をすることに頭を使っていると、手足が動かなくなりますよ。ないで動きが止まるなど、簡単なようでシッカリできない難しさを感じたようです。次には同じ課題を逆回りでやってみました。●コグニ・ステップを終わった段階で、もう一度心拍数を計ってもらい、資料に示した「運動の強度」の設定について若干説明をし、水分補給のために休憩しました。◎ステップをしながらのコグニサイズこの会場では、通常のラダー用具と2色マットの両方を使います。会場には、ラダー用具が4列に並んでいるので、4つのグループに分かれて、ラダーステップをしました。「ラダーの基本動作をします。それでは、初めは、ゆっくりと1,2,3,4と進みましょう。次に、1,2歩目は内側に、3,4歩目は外側に出します。これが『ラダー2』です。1~8までの動作を繰り返して、前に進みます。「3番目の動作は、少し難しいですが、2歩目と5歩目だけを外側に出していきます。この動作は『ラダー4』の動きになります。考え込む人や、1回目の8歩はうまく出来たが、2回目以降になると間違う人が続出しました。最後のラダーステップに苦戦を強いられる参加者もが多くいらっしゃっいましたが、笑い声のあふれる楽しい本日の講座は終了しました。参加者の多くの皆さんが、健康と認知症予防に取り組み楽しく生活の質の高い老後の生活を送って頂くよう願い会場を後にしました。スタートして、身体を温める。7ひざの曲げ伸ばしつぎは、ストレッチをして、身体を温めます。7太ももの内側をふくらはぎのストレッチ1,2,3...とステップしながら、3の倍数のとき、手をたたく。1,2,3...と連続して30まで繰り返す~これを自宅で3セットほど続けると、かなりの有酸素運動になります。つぎに、1回目の3の時は手をたたき、2回目のときは、肩に手をおき、3回目のときは、頭のうえを手で押さえる~というようなバリエーションも試してみましょう。今度は、5人1組のグループで輪になって、コグニ・ステップを行いました。コグニ・ステップのはじめと終わりの心拍数をチェックします。自分の安静時の脈拍数を覚えていてもらう。その場で、手を大きく振りながら、基本ステップをします。順番に30まで声を出して、数えましょう。手足を動かしながら、数をかぞえます。基本ステップと、手をふり、足を動かしましょう。同じように、数を引いていきますが、今度は、時計回りで順番に60→59→58→57→56と数を引いていき、3の倍数に当たった人は、数を言うだけでなく、手も同時にたたきます。繰り返しますが、3の倍数に当たった人だけが手をたたきます。ハイ!初め!ここまで、終わったら、ご自分の心拍数を図ります。30秒で計りますから2倍してください。●ここで、5分間の休憩をして、水分を補給します。後半は、コグニサイズのラダー・ステップを行ないますし、新たに直線上をバランスを保ちながら「つぎ足」で前進していく動作をした。枠の中に、足を踏み入れて順序良く前に進みます。終わりましたら「つぎ足」で前進します。戻りは、ラダー5でステップしてきてください。このラダー・ステップから、つぎ足に移ります。ラダー4とラダー5は、戸惑いが多くて、呑み込めない方が見受けられた。以上で、本日のスケジュールは終了しました。(5)終わりに、深呼吸をくりかえして、終わります。(6)6月の次回のコグニサイズは、6月23日(水)になります。参加者全員の体温をチェック、手指の消毒、出席者の名前シールをつける。7ひざの曲げ伸ばしつぎは、ストレッチをして、身体を温めます。ラダー・ステップからスタートします。ラダー4とラダー5をマスターしてください。前の人が、すべて終わってから、自分はスタートして下さい。枠の中に、足を踏み入れて順序良く前に進みます。〇つぎに、少し早めにステップします。戻りは、ラダー5でステップしてきてください。戻りは、ラダー5、つぎ足と進みます。3回繰り返しましたが、頭の切り替えに身体がついていけるかを実感きるプログラムです。何度も挑戦してましょう。●ここで、5分間の休憩をして、水分を補給します。(3)コグニ・ステップを、前回と同じく5人1組のグループで行います。1グループを作りたいと思いますので、ご協力ください。脈拍をチェックしましょう。はじめと終わりの心拍数をチェックします。自分の安静時の脈拍数を覚えていて下さい。その場で、手を大きく振りながら、基本ステップをします。右足を前に出して、数を言う。次に左足を前に持って行って揃える。続いて右足を元に戻し、さらに左足を戻す。順番に30まで声を出して、数えましょう。手足を動かしながら、数をかぞえます。基本ステップと、手をふり、足を動かしましょう。今度は引き算をします。60から、3ずつ引いていきます。60→57→54→51......0まで。声を出して、数を言いながら、手足も同時に動かします。終わったら、次に、同じ動作ですが、逆回りで、60→57→54→51......と、3ずつ引いてゼロまでいきます。ここまで、終わったら、ご自分の心拍数を図ります。30秒で計りますから2倍してください。動作をする前の自分の心拍数と、動いた後の心拍数を比べて見て下さい。深呼吸をくりかえして、終わります。6月のコグニサイズ教室は、9日(水)と23日(水)になります。参加者全員の体温をチェック、手指の消毒、出席者の名前シールをつける。準備体操―前回お渡ししていた「準備体操」の復習をする。7ひざの曲げ伸ばし(2)ストレッチをして、身体を温める。ふくらはぎのストレッチ(3)今日は、大きく2つのグループ(基本5人1組)に分かれてコグニサイズをします。脈拍をチェックしましょう。はじめと終わりの心拍数をチェックします。参加者ひとり一人自分でチェック。1)手首のところへ3本の指をあてて脈を図ります。安静時の自分の脈拍数をチェック2)運動強度50%のところをみると、心拍数70台の人は、65歳であれば、116。70歳であれば、114。75歳であれば目標の心拍数は112となります。3)体を動かした方が良いといっても、心拍数が上がりすぎる運動強度では体調を壊します。運動強度50%から始まって最終的には70%を目指そうーということです。(4)その場で、手を大きく振りながら、基本ステップをします。前半は、5人1組の3グループで取り組んだ。足を前に出して、数を言う。次に左足を前に持って行って揃える。続いて右足を元に戻し、さらに左足を戻す。5人1組のグループに分かれます。順番に30まで声を出して、数えていきます。今度は引き算をします。60から、3ずつ引いていきます。60→57→54→51......0まで。声を出して、数を言いながら、手足も同時に動かします。同じように、数を引いていきますが、今回は、時計回りで順番に60→59→58→57→56と数を引いていき、3の倍数に当たった人は、数を言うだけでなく、手も同時にたたきます。次に、同じことをしますが今度は逆回りです。早めにステップし、3の倍数に当たったら、声を出さずに、手だけたたきます。以上、終わったところで、ご自分の心拍数をチェックします。今回初めて、動きの前後で自分の心拍数の変化を感じ取った。次の後半の2つグループに変わって、同じようにコグニ・ステップをして心拍数をチェックした。●ここで5分間の休憩をして、水分を補給した。次に、コグニサイズの、ラダー・ステップをする。最初の3グループの方が前に出て、2列のラダーを、行と戻りを別々のステップをする。前の人が、半分まで行ったら、次の人がスタートする。枠の中に、足を踏み入れて順序良く前に進みます。1マスの中に4歩、足を入れます。〇つぎに、少し早めにステップします。戻りはラダー4でステップしてきてください。次に、別の2つグループが同じように、1回目、2回目とラダー・ステップをした。(5)本日は、2種類のコグニサイズを体験してみたが、コグニ・ステップでは、手足の動きを意識すると数が出てこなかったり、数にこだわると手足の動きが止まるなど、ほとんどの参加者が、頭と身体を同時に動かすことが如何に難しいかを実感した教室であった。参加者全員の体温測定をチェックし、手指を消毒してから入場してもらう。(3)参加者6名が丸く輪になり、ステップ台を使わずに、基本ステップで手をふりながら、数を数える。次に時計回りで、4ずつ引いた数を、声をだしながら言い、基本ステップする。つぎは、逆回りで同じ動作をし、同じように7ずづ数を引いていく。◎始める前の脈拍数と、終わった後の脈拍数を比較して、自分の脈拍がどう変化するかをチェックした。●ここで、5分間の休憩をして、水分を補給した。現在、コロナウイルスの変異株が全国的に流行しているため、外出を自粛しなければならない事態となっている。自宅にて、できるだけ身体を動かすことを心がけるため、準備体操やストレッチ体操の資料を参加者の皆様に手渡した。最後に、ラダー2か所とすり足用の直線、モンキーウオークをする~サーキットを行なった。ラダー2を行なって、サーキットをする。行きはラダー3を戻りはラダー4をし、サーキットをする。行きはラダー4を戻りはラダー6をし、サーキットをする。次回開催は5月21日(金)です。)コグニサイズ向中野教室が、令和3年4月14日(水)新たに開講しました。30名をこす参加者が集い、コグニサイズを初体験しました。この模様は、IBCラジオ684で生中継され、教室の賑やかな運動風景を伝えることができました。DVDで国立長寿医療研究センター「コグニサイズ」担当の島田部長の特別講義を聴き、コグニサイズの意義や効果を学びました。その後、初めに準備体操・ストレッチを行ない体を温め運動する体に慣らし整えました。コグニサイズの「ステップしながら引き算をする」という課題を実践しました。参加者は腕をふりながら、足踏みをして、同時に数を数えるー頭を使いながら体も動かすというコグニサイズ独自の動作に、みなさん途惑い、手足の動作がばらばらになったりする人が続出。簡単な動作であっても、体の動作に神経を向けると数をかぞえることを忘れたり...と普段の生活では味わえない感覚に、苦笑いしたりしていました。ご自分の認知機能がやや衰えてきたなあと思っていた参加者は、このコグニサイズを体験した後、「こういう運動プログラムはこれまでしたことが無いし、すごく刺激になってやりがいがありそうだと実感しました」と感想を語っていました。このコグニサイズ・ステップの後、水分補給するために休憩。>主催者側としては、コロナ対策に万全を期すため、参加者の検温、手指の消毒、室内の換気には気をつけ、息苦しくはなるものの参加された方々にはマスクを着けていただいてのプログラムとなりました。<休憩後の後半は、ラダーを用いたステップを初体験。>基本ステップを学んだ後に3つのタイプのラダーステップを実践しました。これも簡単なステップにもかかわらず、3段階目のステップになると、殆どの方が足の運びが思いどおりにいかず、間違い続きで笑い合い楽しいひと時となりました。今回は第1回目ということもあり、2つのタイプのコグニ・ステップを体験してもらいました。参加した方々は「コグニサイズって、どんなことをするんだろう」と興味津々で来られたようですが、終了後の感想は「おもしろそうな運動プログラムだなあ、次回も来てみよう」と多くの方に感じて頂きました。次回は4月28日(水)の予定です。初日ということもあり、盛り沢山、足早ではありましたが、ステップとラダーの練習でコグニサイズの雰囲気、楽しさがお分かり頂けたように思います。次回からは、じっくりとより楽しく進めて参ります。7名+2スタッフ(高橋、永島)参加者全員の体温測定をチェックし、手を消毒してから入場してもらう。考える問題にチャレンジ。(2)次は、右手と左手を同時に使う~ことにチャレンジ。グー、チョキ、パーを左右別々に動かす。(3)ストレッチをして、身体を温めた。自宅でストレッチの他に「筋肉トレーニング」するための、5つの運動を紹介した。1転倒防止のための、太ももの筋肉を鍛える2腰痛予防のための、横のひねり体操など......●ここで、5分間の休憩をして、水分を補給します。(5)ステップ台を用意し、数を数えながら、4の倍数に当たった人は、声をだしながら手をたたく。つぎは、逆回りで同じ動作をする。これを3回すると、汗が出てくる。最後には、フロアーに階段のはしごみたいなもの(ラダーと言います)を使って動きました。