お尻を鍛える下半身トレーニング。DOCTOP医科TOPコラム(医科)お尻を鍛える下半身トレーニング。体質改善のため20代女性が本気で挑むお尻を鍛える下半身トレーニング。DOCでは、社員の健康度合いを上げるため、都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。DOC(フードドック)」アプリの解析結果に基づいた、管理栄養士の河原さんによる食事指導の内容を中心にお伝えします。体験者プロフィール:赤堀さん(株式会社GENOVA社員)プロフィールをもっと見る都内在住の28歳。体を動かすことが好きだが、お酒の量が多いこともあり体型にコンプレックスを抱いている。最近ゴルフをはじめ、かわいいゴルフウエアで脚を出したい!と、このプロジェクトに参加。大手フィットネスジムにて実績を積み、2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。米国コーネル大学の菜食栄養学(e-learningコース)で学びを深めながら、ライティングやweb編集の仕事も行う。現在はweb編集者として、主に栄養系やヘルスケアに関する領域を担当。前回の密着記事から変化したことを教えてください。赤堀さん筋肉がつきました!とくに、体幹に筋肉がついて軸がしっかりしたからか、ゴルフでの飛距離がすごく伸びました。調子によってムラはありますが、ドライバーで180〜200ヤードくらいです。トレーニングを始める前は、そもそもボールに当たる回数が少なかったのですが、今はしっかり当たるようになりました。食事面も気をつけるようになりましたね。魚中心、とくに白身魚を意識して摂るようになりました。お酒は飲んでいますが、蒸留酒が良いと聞いてからは、焼酎のソーダ割りなどを選ぶようにしています。以前は日本酒が多かったのですが、ダイエットにはあまり適さないと聞いたので控えるようにしています。以前と比べて、できるようになったと感じることはありますか?赤堀さんトレーニングが楽になってきていると感じます。最初は辛かったのですが、今は比較的フォームなども意識できるようになりました。最近のトレーニングで注力していることはありますか?赤堀さんトレーナーの笹森さんが、トレーニングのメニューごとに筋肉に効く部位を説明してくれるので、それを意識して実践しています。編集部では、個人目標の「体質改善をして健康で太りにくい体を手に入れたい」に近づいているか、現時点の自己採点をお願いします。赤堀さん40点くらいです。減点の理由は、飲みに行く回数が減っていないことです。メニューのチョイスは変わっているのですが、回数はほとんど変わっていないですね。心のどこかで「お酒や食事に気をつけている分、減らさなくてもいいんじゃない?」と思ってしまっているのかもしれません。トレーナーの笹森さんにもお話をうかがいました。編集部プロジェクト開始時と比べて、どんな部分に赤堀さんの変化を感じますか?笹森さん体力がついてきて、種目数がこなせるようになりました。赤堀さんの場合、その日に強化する部分を絞り、お尻だったらお尻のトレーニングを何種類も行うような鍛え方にしています。まんべんなく行うよりも辛いはずなのに、しっかりついてきてくれています。食事面ではどうですか?笹森さんお昼ご飯などは意識されてメニューを選んでいると感じますが、夜のお酒はもう少し減らしてほしいですね(笑)。体質改善している期間にしっかり「貯金(筋)」をしておけば、その後に同じような食生活に戻っても、太りにくかったり、筋肉をつけやすくなったりしますので、このプロジェクトの間だけでももう少し頑張りましょう。赤堀さんのトレーニングで最近注力していることはありますか?笹森さん最近は、お尻のトレーニングを中心にしています。初回のカウンセリングで「下半身にコンプレックスがある」とおっしゃっていたからです。全体的に筋肉をつけることも大事ですが、とくにお尻を鍛えると脚も綺麗に見え、女性らしいラインができます。赤堀さんの目標は達成できそうですか?トレーナー目線で採点をお願いします!笹森さんマイナス◯kgといった数値的な目標があるわけではないので付けにくいですが、60点くらいですかね。トレーニング自体に関しては順調に進んでいます!あとはアルコールに気をつけてくれればと思っています。トレーニング~運動編~次に赤堀さんのトレーニングに密着しました。トレーナーの笹森さんに、それぞれのトレーニングの目的や効果も解説していただきます。1サイドウォーク(4歩×4往復)・スクワット笹森さんお尻、とくに中殿筋や小殿筋に効くトレーニングです。膝を曲げた状態で行うことで、太ももの内側にあるハムストリングスという筋肉も鍛えられます。2ヒップスラスト(20kg×15回→バンドを付けてさらに10回)笹森さんこちらもお尻を鍛えるトレーニングですが、1のサイドウォークよりも股関節の角度にバリエーションを持たせて鍛えることができます。バンドをつけると、より中殿筋や小殿筋に負荷がかかります。3ダンベルフライ(5kg×20回→6kg×20回→6kg×15回)笹森さん大胸筋のトレーニングです。肩関節を大きく使えるため、大胸筋をしっかりストレッチしながら鍛えることができます。赤堀さんに限らずですが、疲れてくるとペースが速くなってしまうため、ゆっくりやっていただくよう指示しながら行っています。4ラットプルダウン(12kg×15回→20回→15回)笹森さん広背筋を鍛えるトレーニングです。赤堀さんの場合は、背中をすっきりと綺麗にすることが狙いで、逆三角形の上半身というところまで鍛えるとたくましくなってしまうため、本人の限界値ではなく体感として70%くらいの負荷にしています。5プレスダウン(10kg×20回×2セット)笹森さんバーの持ち方や姿勢によって鍛える箇所を変えられるトレーニングですが、今回は上腕三頭筋にフォーカスしています。二の腕をすっきりさせます。6腹筋(8回×2セット)笹森さん言うまでもなく腹筋のトレーニングですが、背中にボールを入れることで、胸椎を伸ばしたところから上がってくることになります。腹直筋がよりストレッチされたところからの収縮を促しています。7ストレッチトレーニングを終えた赤堀さんに感想を聞いてみましょう。今日のトレーニングはどうでしたか?赤堀さん今日も疲れました。体を動かすのは好きなので、トレーニング自体は嫌ではないのですが、いつもより負荷が高かった気がします!とくに腕が疲れましたね。今後の目標を教えてください。赤堀さん筋肉が大きくなりすぎない程度にもっと頑張りたいです!キツい負荷を継続していくことで筋肉を鍛え、さらなる負荷量アップや回数アップを目指したいですね。笹森さんからも一言いただきました。笹森さん女性は腰をいためやすいので、負荷が上がってくると注意が必要です。2のヒップスラストは、自己流でやってしまうと腰に負担がかかりやすいのでとくに丁寧に指導しています。腹筋がきちんと入っていると腰に負担がかかりにくいため、腹筋を入れた状態でできるトレーニングを選び、本人にも意識してもらいながらやっています。トレーニング~食事指導編~続いては食事指導です。DOC(フードドック)」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析して、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。河原さん朝食はヨーグルトやフルーツなどの軽いもので良いので、なるべく食べる習慣をつけましょう。前回と比べて改善されていると感じたのは、ランチの選び方です。ローストビーフ丼に、野菜たっぷりのスープを加えているのは素晴らしいですね。ローストビーフは脂質がそこまで高くなく、良質なたんぱく質を摂ることができるお肉料理なのでトレーニング中には正解です。ほかにも、幕の内弁当のようにさまざまな食材がまんべんなく摂れるようなお弁当もおすすめです。間食にお菓子ではなくミックスナッツを選ばれているのも良いですね。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は現代の食生活で不足しやすいので、今後も継続してみてください。夜は外食に行かれていますが、お酒のおつまみに揚げ物ではなくおひたしや浅漬けを選んでいる点も評価できます。DOCを見ると、朝・昼・夜を通してたんぱく質が約48g、食物繊維が約9gとやや少なめですので、朝食に卵料理(ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグ)や野菜料理、果物をプラスする、間食にプロテインを飲むなど工夫してみましょう。塩分も高くなりやすいので、昼食などで調整してみてください。次に、T-Fitnessでの食事指導内容をご紹介します。(※T-Fitnessでは、運動指導と同様に食事指導も行っています)笹森さん全体的にバランスは取れていると思います。言うなら、健康的な食事をするために、コンビニや外食ではコントロールが難しいことが多々あるため、できる範囲で自炊を心がけてみてほしいです。アルコールの量が多いのは変わっていませんね。過度なアルコール摂取は浮腫みやすくなるので、赤堀さん自身がコンプレックスを感じている下半身の原因はそこではないかと思っています。現時点で太っているわけではないので、無理のない範囲で改善していきましょう。受けてみていかがですか?赤堀さん耳が痛いです......。アルコールの摂りすぎは、笹森さんのおっしゃる通りなので今後頑張ります。誘いがあれば乗ってしまいますし、予定があいたら何か約束を入れてしまうタイプなのですが、本当にそこまで頻回に飲みに行きたいかと言われるとちょっとわかりません。ほかに趣味などがあれば良いのかなとも思っています。次回までの目標を教えてください。赤堀さんとりあえずお酒を減らします!お昼のお弁当を作っていくのは難しいと思うので、飲みに行く回数を減らして、夕食を自炊してみようと思います。編集部まとめ「体質改善をして健康で太りにくい体を手に入れたい」という赤堀さんの中間報告をお届けしました。体質改善をはかることで、趣味のゴルフでも嬉しい変化があったようです。トレーニング自体も楽になってきているとのことで、着々と成果が出ていますね。米国コーネル大学の菜食栄養学(e-learningコース)で栄養学や健康について学びを深めながら、ライティングやweb編集の仕事も行う。【トレーニング】太りにくい体をつくる筋トレ。耐久性をつけ自分を追い込む。本サイトでは正確かつ最新の情報を提供できるよう最善を尽くしておりますが、掲載された情報に基づく判断については、利用者の責任のもとに行うこととし、本サイトのご利用により万一何らかの損害が発生したとしても、一切責任を負いかねますのでご了承ください。