当ブログは広告で運営しております。2023.09.08こんにちは。今回は3000m走で10分30秒切りを達成した時に取り組んだ練習メニューを紹介します。10分切りを目指している人にとっては避けては通れない10分30秒。私も達成するまでに苦労しました。10分30秒を切るということは、平均3分30秒/kmを切るスピードを維持しなければなりません。前半は問題なくとも、ラスト1kmでガクッとペースダウンし、10分後半でゴール。そんな経験を何度も繰り返しながらも最終的には10分30秒を切ることができました。簡単ではありませんが、正しい練習を積み重ねることで、達成に近付きますので、是非参考にしてみて下さい。練習メニューインターバル走LT走ジョグ3000m走でのペース配分オススメのシューズまとめ練習メニューポイント練習に取り入れたメニューはインターバル走とLT走です。その理由は平均3分30秒/km未満のペースを維持する必要があり、心肺機能とスピード持久力の向上が重要であるためです。インターバル走では主に心肺機能を鍛えることができ、LT走ではスピード持久力を強化できますので、この2つを軸にして練習に取り組みました。以下の設定で練習に取り組みました。:200mを80秒前後でJOG目標ペースである3分30秒/kmより10秒遅いペースではありますが、このスピードでも心肺は強化されます。MAX(最大酸素摂取量)の向上も狙えるので、この練習はオススメです。心肺を追い込む時間が長い方が、その機能を向上させやすいと言われておりますので、目標より若干遅めのペースで5本設定しています。:8レスト:200mを80秒前後でJOG3分30秒/km(=84秒/400m)より若干速めのペースで取り組みます。このメニューの目的はスピード向上です。3分30秒/kmを切るスピードを身に付ける必要がありますので、1000mよりも短い400mにてそのスピードに身体を慣らしていきます。400mでスピードに慣れてくれば、そのスピードにあったフォームが身に付いてきた証でもありますので、徐々に距離を伸ばしてもいいかもしれません。無理はしないことです。インターバルは身体への負荷が非常に大きいメニューなので、怪我をするリスクもあります。足に痛みを感じたら即座に練習を中止しましょう。無理して怪我してしまうと、回復するまでに走力が落ちてしまうことになります。LT走このメニューはスピード持久力の向上を目的としています。4分/kmで5kmを目標に取り組みましょう。この設定が辛い場合には、3000mのベストタイムを以下VDOT計算式の「Distance」欄に入力します。3000mのベストタイムを持っていない場合には5000mもオススメです。3000mを走ってない人や初めてトライする人の場合、3000mのベストタイムが現時点の走力と合っていない可能性がありますので、現在の走力がより反映された結果を活用して下さい。しますと、スピード持久力を向上させる目安となる「Threshold」を確認できますので、そのペースで5km走ってみましょう。「Threshold」は「Training」欄に表示されます。慣れてきたら、徐々にペースを上げることで無理なくスピード持久力を鍛えることができます。ジョグ普段のジョグも非常に大事です。LT走)を実施する場合、次のポイント練習までの間に1、2回ジョグを取り入れましょう。ポイントは姿勢を崩さないことジョグとポイント練習では設定ペースが異なるため、姿勢に影響が出てしまいます。あごを引く、少し胸を張るといったことを意識するだけで、姿勢の崩れやすさを防止できますので、試してみてください。人によって攻め方は異なりますので、一般的なペース配分を紹介します。前半少し速めに入り、中盤粘り、ラスト1周でスパートする記録会の様子を見ていても、この配分で好記録を出している人が多かったですし、私もこの方法で自己ベストを記録しました。:3分25秒/km(400m:82秒)1000~2600m:3分30秒/km(400m:84秒)2600~3000m:3分25秒/km(400m:82秒)です。中盤まではそこまでキツさを感じないハズです。2000m前後から一気に苦しくなります。そこを我慢すれば、10分30秒切りは目の前です。残り1周はラストスパートをかけるだけなので、なんとかなります。余裕がない場合にはラスト200mでのスパートに切り替えた方がいいかもしれません。400mのスパートはかなり苦しいため、最後まで持たない可能性があります。一気に失速してしまいますので、失速を防ぐためにも最後まで疾走できる距離でスパートに切り替えましょう。オススメのシューズ自分に合ったシューズを選べばいいと思います。どのシューズがいいのか迷っている人はこちらのページがオススメです。シューズ毎の特徴をまとめていますので、サクッと確認できます。そんなアシックス好きなあなたにオススメしたいシューズを、走力と重量を軸にチャートでまとめてみました。おっさんランナーの完全なる独断でまとめてい...ikeyan-heiwa.comまとめいかがでしたでしょうか?3000m走で培ったスピードは、フルマラソンでも活かせます。スピードを向上させることにより、余裕をもってレースに臨むことができますので、スピードに不安がある人は是非取り組んでみて下さい。30代のおっさん向け練習方法を公開1500m走。50m走や握力などと違った意味で注目されがちな種目です。1500m走の勲章といえば5分を切ること。ジョギング中心で徐々に速くなってきたけど、元々スピードが速くないからタイムが伸びなくなってきた人もいるでしょう。フルマラソンを完走して感動したのもつかの間。早いタイムを求めます。フルマラソンの記録向上に効果的とされ、実業団ランナーから市民ランナーの練習メニューに取り入れられているインターバル走。様な理由でランニングに取り組めない人たちへ「インターバル速歩」を紹介します。いった疑問を持つ人が多いと思います...トレーニングおっさんのおっさんによるおっさんのための10キロ40分切り練習方法10kmレース。オリンピックの種目で10000mがあるとはいえ、一般的にはフルマラソンやハーフマラソンの方がメジャーです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。Δホームトレーニングプロフィールいけやんマラソン好きのオッサンです。社会人になってからマラソン大会に参加し始め、ランニングが日課になってます。マラソンって苦しいけど楽しい!そんな思いを2009年から続けている生粋のM体質です。Reserved.ホームサイドバートップタイトルとURLをコピーしました。