「いくらやっても効いてる感じがしない...」と感じていませんか?ダンベルフライはベンチプレスに並び、大胸筋を鍛えるために効果的なトレーニング種目です。ガムシャラに取り組んでも腕が疲れていくだけで、なかなか効果を得ることはできません。そこで今回は現役トレーナーの松浦雄輝が、本当に正しいダンベルフライのやり方を徹底的に解説していきます。現役パーソナルトレーナー。ボディビルの大会にも出場経験あり。トレーナーとしてトップアスリートの指導にも携わっている。トレーナー育成にも従事しており、月間最高25名を輩出ダンベルフライで鍛えられる部位ダンベルフライでは主に「大胸筋」を効率的に鍛えることができます。大胸筋は3つの筋肉に分かれており、ダンベルフライではやり方次第で大胸筋の全てを鍛えることができます。通常のダンベルフライでは特に「大胸筋中部」が鍛えられます。大胸筋中部とは胸筋のちょうど真ん中の部分です。胸の谷間をくっきりと出すことができ、服を脱いだ時の上半身の印象がガラリと変わります。鍛えることで、腹筋と胸筋の境目をはっきりさせます。胸筋下部を鍛えれば胸板の輪郭が際立ち、立体感のある彫刻のような胸筋を作ることができます。鎖骨から下の盛り上がりは「大胸筋上部」の筋肉です。大胸筋上部がきれいに盛り上がっている人は胸板に厚みがあり、Tシャツ1枚でも男らしくかっこいいスタイルになれます。鍛える筋トレまとめダンベルフライとベンチプレスのどちらに取り組むべきか?ダンベルフライは肩関節と大胸筋のみを使った「アイソレーション種目(単関節運動)」です。そのため、ピンポイントに大胸筋のみに負荷をかけ続けられたり、大きく収縮させることができるので、効率的に筋肥大をさせることができます。一方で、大胸筋を狙ったベンチプレスは「コンパウンド種目(多関節運動)」になり、「肩・肘」などの複数の関節と筋肉を使います。コンパウンド種目は複数の筋肉や関節を総動員させるため、高重量を扱うことができ、筋力向上や成長ホルモンの分泌などのメリットがあります。そのため、ダンベルフライとベンチプレスは組み合わせて行うことが理想的です。本記事では、基本的なダンベルフライのフォームとやり方について解説していきます。※別の記事でインクラインダンベルフライやデクラインダンベルフライも解説しているのでぜひ参考にしてみてください!ベンチに仰向けに寝転がる足裏の全面を地面について安定した姿勢をとる。足・背中・腰が絶対にブレないようにベンチに仰向けで寝転がる。ダンベルを構える胸筋に負荷がかかることを意識して、胸の上で手のひらを向い合せるようにダンベルを構える。肩甲骨を寄せ、胸に大きく空気を溜め込んで(腹圧を入れる)胸を張りブリッジを作る。ダンベルを下ろしていくダンベルの重さを肩甲骨に感じ取りながら、弧を描くようにしてダンベルを下ろしていく。ダンベルの真下に常に肘があるように意識しておく。乳頭の延長線上で、体の姿勢が変わらずに下ろせるギリギリの位置まで深く下ろす。ダンベルを持ち上げる姿勢を保持したまま、ゆっくりと元の位置に戻していく。次の動作に入るとき、負荷が抜けないよう常に胸筋に重さを乗せたままを意識する。広背筋に力を入れて肩甲骨の位置が動作中にズレないことを、最優先に意識して動作を繰り返す。重量設定は12〜15回をギリギリできる重さに設定しましょう。12〜15回で慣れてきたら重量を上げていきます。ダンベルフライは週に1〜2回、取り組むことが望ましいです。回数:15回セット数:3セット休憩時間:1分半ダンベルフライでよくある間違い「大胸筋になかなか効かない!」という方はダンベルフライのやり方が間違っているかもしれません。間違えやすいポイントを確認して、正しいフォームを身につけましょう。◆ダンベルフライでよくある間違い肘の角度を伸ばしてる肩甲骨を使えていない呼吸を止めて行う可動域が狭い1.肘の角度を伸ばしてるダンベルフライで1番ありがちな間違いは「肘を伸ばして行う」ことです。「肘の角度を少し広げた方が良い」という情報がありますが、大胸筋に余すことなく負荷をかけるためには「肘は90度」に保ちましょう。自分のレベルでは扱いきれないほどの重たいダンベルを無理して使って、コントロールできずに肘が伸びてしまっている人がかなり多いです。肘を開いてしまうと、結果的に質の悪いトレーニングになる他、肘や肩に大きな負担がかかりケガにも繋がってしまう可能性があるので注意しましょう。2.肩甲骨を使えていないダンベルフライでは腕1本に対しダンベルを1つ使用するので、肩甲骨が正しく使えていないと寝転んだ姿勢で体のバランスを取るのが難しいです。バランスが悪いとダンベルの重量が肩や肘にかかってしまい、大胸筋にはほとんど効きません。肩甲骨の動きや位置を正すことにより、常に大胸筋に重量が乗っている状態で行うことができます。3.呼吸を止めて行う呼吸を止めてダンベルフライをすると、胸筋以外の筋肉に余計な力みが生じてしまいます。結果として肩甲骨が安定せず、負荷が胸筋以外の筋肉に分散してしまうため、意味の無いトレーニングになってしまいます。ダンベルフライを行うときは「上げるときに吐く、下ろすときに吸う」を意識するようにして呼吸を止めないことを意識しましょう。4.可動域が狭いトレーニングというのは基本的に筋肉を「伸ばして、縮める」という動作です。ダンベルフライは腕の動かせる範囲が広いので、ベンチプレスより効果的に大胸筋を「伸ばして、縮める」ことができます。ダンベルフライの効果を高めたい場合、大胸筋を「広く・深く伸ばす」ことを意識するようにしましょう。ダンベルフライのバリエーション先ほどは基本的なダンベルフライのやり方を解説しました。ここからは大胸筋全体を鍛えられるように、さまざまなメニューを紹介していきます。◆ダンベルフライの種類インクライン・ダンベルフライデクライン・ダンベルフライフロア・ダンベルフライ1.インクライン・ダンベルフライインクラインダンベルフライは、少し上方向に傾斜をつけたダンベルフライです。この種目は大胸筋上部に負荷を加えることができ、盛り上がった胸板を作りたい方におすすめ。インクラインダンベルフライの正しいやり方ベンチをインクラインの状態にする両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして肩の真上にダンベルを構える胸を開くようにして、左右に大きく広げる肩や肘を伸ばし過ぎないような場所までダンベルを下ろしたら、元の場所に戻る15回1セットとして、3セット行うインクラインダンベルフライのコツ肘が曲がり過ぎないようにする肘を下ろし過ぎない2.デクライン・ダンベルフライデクライン・ダンベルフライは先ほどのインクライン・ベンチフライとは逆で、下方向に傾斜をつけて行うダンベルフライです。この種目は大胸筋下部に負荷を加えることができ、キレキレの胸板を作りたい方におすすめ。デクライン・ダンベルフライの正しいやり方フラットなベンチに仰向けになり、膝を曲げた状態で寝転がる首の下から膝まで真っすぐにするようにお尻を上げて、ダンベルを両手に持って構える腕を伸ばした状態から、胸を開くようにして、左右に大きく広げる肩や肘を伸ばし過ぎないような場所までダンベルを下ろしたら、元の場所に戻る15回1セットとして、3セット行うデクライン・ダンベルフライのコツ腰をそり過ぎない肩に力が入らないように気をつける3.フロア・ダンベルフライフロアダンベルフライは、ベンチなしでダンベルフライを行う方法です。自宅にトレーニングベンチがないという方は厚めのヨガマットなどを敷けば辛うじて行うことができます。筋肉の動かせる範囲が狭く、効果が半減するのでお財布に余裕があればトレーニングベンチを購入することがおすすめです。床に寝転がり、膝を曲げ、両手にダンベルを持つ腕を伸ばした状態から、胸を開くようにして、左右に大きく広げる肘が床のスレスレになるまでダンベルを下ろしたら、元の場所に戻る15回1セットとして、3セット行うフロア・ダンベルフライのコツ肩甲骨を寄せて、少し腰を浮かせる肘を伸ばし過ぎないインクラインベンチプレスとデクラインについて、もっと詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください!◆合わせて読みたいインクラインダンベルフライの正しいやり方デクラインダンベルフライの正しいやり方まとめ今回はダンベルフライの本当に正しいやり方とフォームについて紹介してきました。大胸筋全体をピンポイントに鍛えたい方はダンベルフライがおすすめです。ダンベルフライでは肘は90度に固定して、肩甲骨から動かすことが重要なポイントです。MAKERS.Inc選択結果を選ぶと、ページが全面的に更新されます。新しいウィンドウで開きます。