本記事のキーワード:ランニングエコノミー、同時(コンカレント)レジスタンストレーニング同時レジスタンストレーニングとはランニングとあわせてレジスタンストレーニング(=筋力トレーニング)をおこなうこと。この方法によってマラソンでパフォーマンスアップを目指すことができます。※レジスタンストレーニングとは有酸素の持久系トレーニングの反対にあたる無酸素性の抵抗運動マラソンに向けたトレーニングはほとんどがランニングのみ、という方も多いでしょう。そこには、レジスタンストレーニングはマラソンの記録向上に必要ない、という経験的・迷信的な先入観が存在するケースがほとんどです。現在はむしろレジスタンストレーニングは推奨されているという事実を知っていますか?もちろん同時トレーニングをおこなう際には注意点もありますが、しっかり理解しておけばサブ3達成のために有益なトレーニング方法となりますよ。最大酸素摂取量(VO2max)乳酸性作業閾値(LT値)これらの指標に対して、同時レジスタンストレーニングは有効であると考えられています。ランニングエコノミーに注目します。※ランニングエコノミーとは、最大下ランニングの所定の速度で所定の距離を走るために必要なエネルギー要求と定義されます。詳しく知りたい方は[ランニングエコノミー(RE)とは]REを知ればマラソンはもっと速く完走できる!!同時レジスタンストレーニングにより約2〜8%のランニングエコノミーの向上がみられたという研究結果があります。長く・より速く走れるようになるということです。→12のスピードで100という距離が走れる→10のスピードで150という距離が走れるレジスタンストレーニングによって筋力の増大(横断面積増加と絶対筋力の増大)や神経系の適応、アキレス腱のスティフネスの増大に影響しパフォーマンスアップにつながります。マラソンの記録向上のためにはランニングエコノミーをいかに高めることができるか、これに尽きるといっても過言ではありません。フォームの修正には取り組んだし、距離走やインターバルトレーニングもしっかりできている・・・。それなのに記録が伸びない、サブ3の壁を越えられないというアナタは上記のような視点が必要かもしれません。フリーウェイトエクササイズがおすすめマシーンエクササイズや単関節エクササイズよりもフリーウェイトを用いる多関節エクササイズが推奨されています。頻度は週2〜3回が推奨されます。それ以上(たとえば毎日、同一種目)やっても効果はないため本命のランニングエクササイズに時間をあてましょう。ランニングエコノミー向上のために推奨される比率は、ランニング:レジスタンストレーニング=6:2または9:3であることが示唆されています。上記の比率を参考にメニューを組み立てると効果的です。エクササイズの種目はさまざまありますが、フリーウェイトが効率的です。一度に多関節(全体的に)鍛えることができ、時短にもなります。ランナーを例に挙げると、ランニングエクササイズによって持久力が向上します。レジスタンストレーニングと持久系エクササイズは筋機能や運動様式が対象的であるためにお互いにトレーニング効果の邪魔をしてしまうというものです。長距離走のトレーニング後、3〜12時間は筋力と筋肥大に必要なタンパク質の合成反応を鈍化させ、最適な筋力の発達を損なう(=トレーニング効果が落ちる)と考えられています。対策としては、回復時間を十分に設けることとトレーニングの順序を工夫することです。具体的にはランニングエクササイズ→レジスタンストレーニングのセッション間を4〜6時間空ける。ランニングエクササイズを先におこなう。先にレジスタンストレーニングをおこなった方が、筋の随意収縮の低下(つまり、疲労が残り筋力が発揮できない状況)がみられたため同時トレーニングの最大効果を得るためにはトレーニングの順序にも注意しなければいけません。1例ですが、早朝(午前中)にランニングをおこない、夕方にレジスタンストレーニングという方法がランニングエコノミーを高めるために効果的だと言えます。最後にマラソンランナーにおける同時トレーニングは効果的です。サブ3、サブ4を目指していくランナーにとってはランニングや軽い自重トレーニングだけよりも明らかに効率的に速くなれる近道です。明日からのトレーニングにぜひ取り入れてみてください。マラソンで記録を伸ばすためには「筋トレ」も大事マラソンは持久力が大切ですが、近年注目を集めるのが「筋トレ(=レジスタンストレーニング)」を同時におこなうコンカレント・トレーニングです。いくつかの研究で、ランニングと上手に組み合わせておこなうことで効率よくタイムを伸ばせることがわかっています。いえ、ランニングをメインに練習をおこなえば筋トレまでやっている時間がない、という方も多いはず。そこで24時間通い放題で月額会費も安く済む「chocoZAP」がおすすめです。初心者にもってこいの「chocoZAP」!!使い方としては、大腿部を中心とした筋トレや猛暑や雨で外を走りたくないときのランニングマシーンの利用ができるところです!下記リンクからどうぞ。天気が悪くて外を走るのは・・・。手軽にランニングを始めたい・・・。ここが5つのステップで1番重要です。...[ダニエルズに学ぶ]フルマラソンの初心者プログ...本記事ではダニエルズのランニングフォーミュラをもとに初心者プログラムについて解説します。毎週3〜5日のトレーニングを行う。目標とするレースを設定し、その日にあわせて5週間1サイクルを必要なだけ繰り返すプログラムです。具体的な練習量は現時点での能力や週間走行距離によって決定します。