室内で行う有酸素運動のメリットは続けやすいこと。室内で有酸素運動を行うことで得られるメリットなどを紹介します。林ケイスケuFit代表トレーナーYoutubeチャンネル「林ケイスケ」は登録25万越え。自重トレーニングのメニューをはじめ、筋トレやダイエットの知識について執筆。超効率的自重ワークアウトプログラム」がある。具体的な有酸素運動のやり方を見て行く前に、まずは室内で行う有酸素運動が続けやすい理由を解説していきます。有酸素運動は続けてこそ価値があります。続けやすい理由を理解して、日々続けるための糧にしてくださいね。天気に左右されずに行える特別な器具なしで、スペースさえあれば家でも行える周りの目を気にせずに行える1.天気に左右されずに行える雨が降っている暑い/寒いなど、外で行うジョギングやランキングなどの有酸素運動は、その日の天候に左右されて続けにくいです。一方で、室内で行う有酸素運動であれば、天候に左右されることなく、予定通りに進めることができます。モチベーションも安定するので、長く続けやすいですよ。2.特別な器具なしで、スペースさえあれば家でも行える室内で行う有酸素運動の大きなメリットは、ジムに行かずに自宅でできる器具なしでできるという点です。器具の必要がなく、お金もかからないので今すぐ始めることができますよ。旅行先でもちょっとしたスペースがあればできるので、毎日継続して有酸素運動を行うことができます。3.周りの目を気にせずに行えるジムは人の目が気になる周りの人に自分の身体を見られるのは恥ずかしいなどの理由でジムを敬遠する方も多いですが、自宅で有酸素運動を行えば周りの目を気にする必要はありません。自分のペースで有酸素運動を行えるので、続けやすいのです。日焼けしないメリットも!お肌のケアを大切にしている方にとって「紫外線は大敵」。外でジョギングやランニングをする場合、必ず日焼けしてしまいますが、室内で行う有酸素運動であれば日焼けをしません。室内&器具なしで行う有酸素運動15選ここからは、室内&器具なしで行う有酸素運動を15個紹介していきます。音が鳴らないメニューになっているのでマンションやアパートでも実践できる内容になっています。10分間でできる動画を用意したので、動画を流しながら一緒に行ってくださいね。以下では、1つ1つの有酸素運動メニューを詳しく解説していきます。正しいフォームでできるように、やり方が不安な種目を確認してくださいね。各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「室内で行う有酸素運動の5つのメリット」をご覧ください。・室内で行う有酸素運動のメニューサイドtoサイドスクワット後方ランジからもも上げ(右)後方ランジからもも上げ(左)インチワームトゥージャンプツイストランジ(右)ツイストランジ(左)プランクローテーションプランクバックキックバードドッグ(右)バードドッグ(左)プランクヒップローテーションダイナミックプランクドンキーキック&ファイアハイドラント(右)ドンキーキック&ファイアハイドラント(左)1.サイドtoサイドスクワット室内でできる有酸素運動の1つ目は、リズムを取りながら行う「サイドtoサイドスクワット」。下半身を鍛えるエクササイズの王道であるスクワットに、横の動きを加えることで脂肪燃焼効果の高い有酸素運動になります。膝を曲げる角度を浅くすれば負荷を軽くできるので、ご自身のレベルに合わせて負荷を調整しながら行いましょう。背筋を伸ばしてまっすぐ立つ右足を開いて膝を曲げていく(肩幅より拳2つほど広い位置に)太ももが床と平行になるまで腰を落とす膝を伸ばして元の姿勢に戻りつつ、右足を閉じる左も同様に行うサイドtoサイドスクワットのコツ膝がつま先より前に出ないようにする正面を見ながら行う呼吸を止めずにリズミカルに行う2.後方ランジからもも上げ(右)室内でできる有酸素運動の2つ目は、全身を大きく使う最強の有酸素運動「後方ランジからもも上げ」。足を後ろに下げる動作と振り上げる動作を組み合わせた有酸素運動で、下半身だけでなく腹筋などの体幹も鍛えることができます。ヒップアップ効果が高いエクササイズなので、女性には特におすすめです。全身を使ってダイナミックに動かしましょう。両手をあげて、まっすぐ立つ右足を後方にさげる(左足の膝が90度になる)右足を勢いよく振り上げる。同時に両手を振り下げる2の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返す後方ランジからもも上げのコツ正面を見ながら行う右足をあげる際に、太ももと床が平行になるまであげる3.後方ランジからもも上げ(左)右と同じです。4.インチワーム室内でできる有酸素運動の4つ目は、地面に手をつけながら体を伸ばしたり縮めたりする「インチワーム」。楽そうに見える有酸素運動ですが、体の広範囲を同時に鍛えることができる優れたメニューです。視線を前に向けがちですが、おへそを見るイメージで行いましょう。膝をできるだけ伸ばしたまま床に手をつく手を左右交互に前に出し、少しずつ前進するできるだけ遠くまで手を伸ばしたら、もとの姿勢に戻るインチワームのコツおへそを見るイメージで行う足の位置を動かさない体を左右にぶらさない固い人は膝を少し曲げる5.トゥージャンプ室内でできる有酸素運動の5つ目は、つま先で軽くジャンプをする「トゥージャンプ」。通常のジャンプのように思いっきり飛ぶ必要はなく、床から数センチ浮く程度のジャンプで大丈夫です。着地するときに「ドシドシ」音がしないようにしましょう。体をまっすぐに伸ばし、つま先立ちをするその場でつま先だけを使ってジャンプする着地すると同時に連続でジャンプするトゥージャンプのコツ足の裏全体をつけない母指球に全体重を乗せるイメージで行う6.ツイストランジ(右)室内でできる有酸素運動の6つ目は、上半身を捻りながら行う「ツイストランジ」。前方に右足を踏み込むのと同時に、上半身を右側へ捻ります。下半身だけでなく体全体を使う最強の有酸素運動になるので、脂肪を燃やすのに効果的ですよ。両手を体の正面で組んで、まっすぐ立つ右足を前方に踏み込み、膝が90度になるようにする2と同時に、上半身を右側へひねる(無理のない範囲でOK)上半身を正面に戻しつつ、右足を持ち上げて元の姿勢に戻すツイストランジのコツ正面を見ながら行う膝が90度になるように行う7.ツイストランジ(左)右と同じです。8.プランクローテーション室内でできる有酸素運動の8つ目は、両手をついた姿勢から身体をひねる「プランクローテーション」。片手を床から離すことでバランスが不安定になるので、体幹を効率的に鍛えることができます。両手を肩の下について、腕立て伏せの姿勢をとる右手を床から離し、体を右側にひねっていく右手が体の真上に来たら止めるゆっくりと元の姿勢に戻る左側も同様に行うプランクローテーションのコツ体を一直線にする足を大きく開くと難易度が下がるので、負荷を調整しながら行う9.プランクバックキック室内でできる有酸素運動の9つ目は、足を大きく後方に蹴り上げる「プランクバックキック」。全身の筋肉を一気に鍛えられる有酸素運動です。両手を肩の下について、腕立て伏せの姿勢をとる右足を床から離し、もも上げのように胸に引きつける右足を後方へ大きく蹴り上げるゆっくりと元の姿勢に戻る左側も同様に行うプランクバックキックのコツ体を一直線にするお尻の筋肉を意識して足を振り上げる10.バードドッグ(右)室内でできる有酸素運動の10個目は、お尻の筋肉と体幹を鍛えることができる「バードドッグ」。日常生活であまり使わないお尻の筋肉を鍛えつつ、腹筋などの体幹部を鍛えることができる有酸素運動です。ヒップアップや姿勢改善にも効果的なので、時間がないときはこのメニューだけを行うのもおすすめです。*ダイアゴナルと呼ぶこともあります。ダイアゴナルの詳しいやり方は「ダイアゴナルの正しいやり方!効果的に鍛えられる筋肉や回数の目安を紹介」をご覧ください。通常のプランクから腰を左右に回転させることで、腹斜筋という横腹の筋肉を効果的に鍛えることができる有酸素運動です。女性らしいしなやかなクビレを作るのに欠かせないトレーニングですよ。通常のプランクの姿勢をとる腰を地面に近づけるようにして片側に体を傾ける腰が地面につかない位置で止めて、元の位置に戻る反対側に体を傾け、同様にする2〜4の動作を繰り返すプランクヒップローテーションのコツ体を傾けた時に肘が浮かないようにする体を一直線に保つ13.ダイナミックプランク室内でできる有酸素運動の13個目は、負荷の高い有酸素運動の「ダイナミックプランク」。10分間トレーニングの後半に入ってきてキツイ方も多いと思いますが、1つ1つ丁寧に行うことが何よりも大切です。ダイナミックプランクは腹筋を集中的に鍛えることができるので、お腹周りの脂肪が気になる方におすすめですよ。両手を肩の真下につく右膝を体の右側に曲げ、太ももと体が90度になるようにする右膝が体の左側を向くように体を捻る元の姿勢に戻る逆側も同様に行うダイナミックプランクのコツ頭からかかとまで一直線にキープするお尻が高く上がらないよう気を付ける【参考】32種類のプランクを網羅!プランクの種類を増やそう14.ドンキーキック&ファイアハイドラント(右)室内でできる有酸素運動の14個目は、お尻・太もも・腰周りを鍛える「ドンキーキック&ファイアハイドラント」。腰の境目あたりにある中殿筋を鍛えることで、立ち姿や歩き方を美しくしてくれます。2つの動作を組み合わせるので難しい有酸素運動ですが、リズミカルに行いましょう。四つん這いになり、視線は斜め前方向を見る右足の膝を曲げて後ろ側に蹴り上げる膝が床につかないように元の位置に戻す右足を90度に曲げたまま真横に上げる膝が床につかないように元に戻す左足も同様に行うドンキーキック&ファイアハイドラントのコツ背中を反らないようにする身体が外側に開かないようにする太ももが身体のラインと一直線になるところまで足を上げる膝を腰の高さまで上げる股関節が固い人は無理のない範囲で行う15.ドンキーキック&ファイアハイドラント(左)右と同じです。ここまで15種目の自宅で行える有酸素運動を紹介してきましたが、15種目も行うのは面倒...という方には、1日4分で終わるHIITトレーニングがおすすめです。こちら「HIITトレーニングの効果とやり方を徹底解説」の記事で詳しくやり方を解説しているので、参考にしてください。どのダイエット方法も継続できない...と悩んでいる方は「30日間プランクチャレンジ」を試してみてください。継続しやすく、トレーニングを習慣化したいダイエット初心者におすすめのダイエット法ですよ!室内で行う有酸素運動の5つのメリット有酸素運動で得られるメリットを5つ紹介します。メリットを知ることでモチベーションを高めて、日々のエクササイズに臨みましょう!・室内で行う有酸素運動の5つのメリット体脂肪を燃やし身体が引き締まる基礎代謝がアップして太りにくくなる体力が向上し疲れにくくなる自律神経を整えてストレスに強くなる頭が良くなる1.体脂肪を燃やし身体が引き締まる室内で有酸素運動を行えば、体脂肪を燃やして身体を引き締めることが可能です。「有酸素運動は20分以上しないと意味がない」と言われることもありますが、近年の研究では10分程度の有酸素運動でも十分な脂肪燃焼効果があることが分かっています。今回紹介した室内で行う有酸素運動を、自宅にいるときのちょっとした隙間時間に取り組んでみてください。筋肉を強化する筋トレの両面を含んでいます。継続的に行えば徐々に身体全体の基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができます。「少し走っただけで息が切れる」という方は、有酸素運動を続けて体力を向上させましょう。デスクワークの多い方にも有酸素運動はおすすめです。解説する体力をつける運動メニュー4.自律神経を整えてストレスに強くなる自律神経に関わる神経伝達物質の1つに「セロトニン」と呼ばれる物質があります。セロトニンが分泌されることで自律神経が整ってストレス耐性に強い体質になりますが、一定のリズムを刻む有酸素運動などでセロトニンが増えることが分かっています。仕事や育児などのストレスを軽減するためにも、有酸素運動は有効ですよ。【参考】筋トレや有酸素運動がメンタルに与える好影響とは5.頭が良くなる様々な研究で、有酸素運動と脳の関係が明らかになっています。有酸素運動を行うことによって、脳内の血流が増加して思考力や集中力が急激に高まることが要因の1つとして考えられています。試験勉強や資格勉強、仕事のためにも有酸素運動は有効なのです。有酸素運動の効果を高める飲み物&サプリ室内で行う有酸素運動の時におすすめの飲み物とサプリを紹介していきます。集中力のアップ糖の吸収を抑えて脂肪をエネルギーとして使いやすくするのでダイエット効果アップというメリットがあります。コーヒーを飲むベストタイミングは、有酸素運動を始める30~60分前です。コーヒのダイエット効果について詳しくは「コーヒーがダイエットに効果的な理由」で解説しているので参考にしてください。BCAABCAAは筋肉の合成を促し、分解を防いでくれる効果があります。有酸素運動を行うと少なからず筋肉を消耗します。筋肉が減ると基礎代謝が下がって、ダイエットが成功しにくくなります。ダイエット目的で有酸素運動をするのであれば、BCAAを飲んでおくのがおすすめです。3拍子が揃うことで理想的なボディに近づけます。運動ばかりして栄養補給をおざなりにしていると、身体が疲弊していくだけで本来の有酸素運動の効果を得ることができません。プロテインは決して高いものではないので、日々の栄養補給に活用するのがおすすめですよ。有酸素運動にプロテインが必要なのか「有酸素運動にプロテインは必要?不要?」の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。【参考】おすすめのホエイプロテインランキング【参考】おすすめのソイプロテインランキングまとめ室内&器具なしで行う有酸素運動を動画付きで紹介しました。室内の有酸素運動の最大のメリットは、天候に左右されずに続けやすいことです。MAKERS.Inc選択結果を選ぶと、ページが全面的に更新されます。新しいウィンドウで開きます。