22グラフの色は下記のとおりです。23.35月は65kg前後を行ったり来たりでした。4月下旬に体重が65kgオーバーになったので減量に転換したものの、ちょっと空腹感がキツかったので体重維持の方向で様子を見ています。(2)体重と内臓脂肪レベル厚生労働省のe-ヘルスネットによれば、「体脂肪率」は「生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません」。上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる、と考えたのがメタボリックシンドロームの概念」(厚生労働省のe-ヘルスネット)ということで、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」(内臓脂肪の蓄積の状態)を日々記録しています。タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。内臓脂肪レベル」(タニタHP)下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」(2023年5月末時点)の推移です。グラフの色は下記のとおりです。・黄:内臓脂肪レベル【参考値】2022年12月末:8.52023年5月末:8.5「内臓脂肪レベル」は8.5と9.0を行ったり来たりです。レベルではありますが、一度も9.5にはならなかったので良しとします。2022年12月頃と比較すると体重が増えているにもかかわらず内臓脂肪レベルは同程度なので、筋トレ効果で「より筋肉質になった」と思います。5月は運動量(筋トレ負荷やウォーキング歩数)は増やせなかったので、食事量と運動量のバランスが取れているとも言えますし、筋肉を増やすという意味では停滞期とも言えそうです。インピーダンス法)は(中略)体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」(厚生労働省のe-ヘルスネット)ともされています。そのため、上述のように私は「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪レベル」の方が大事だと考えているのですが、家庭用の体組成計は「体脂肪率の数値」から「内臓脂肪レベル」を推定(計算)しているようです。「できる限り正しく」測定することが必要になります。みたいな感じになるのでしょうが、この点は今後も試行錯誤しながらまとめていきたいと思います。ちなみに、現在、私は起床後すぐに計測しています。2023年5月の状況(1)今月のトピック体重が65kgを超えたので今月は食事量を減らそうとしたのですが、思った以上に空腹感が強く、結構ツラさを感じました。我慢して体重を落とすことを優先すべきか迷った末、ちょうど1年前の同じ時期に減量を意識しすぎたためか結膜下出血になったのを思い出し、「これから暑くなるし無理は止めておこう」と考え直しました。現状は肥満レベルではありませんし、逆に、あまり空腹でストレスを溜めるとそのうち我慢できなくなってドカ食いしちゃう可能性もありますしね。当面のPCF管理は以下のようになります。空腹感を紛らわすため、炭水化物を少し多めにしました。(炭水化物)あくまで目安ですが、下記の食事メニューを基本としています。しては脂質が若干少ない気がしますが、しばらくはどんな体調変化が出るか注視して行きたいと思います。(2)自分が気を付けていること減量に必要な条件は消費エネルギー(カロリー)>摂取エネルギー(カロリー)であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の3点を意識しています。食事は糖質・脂質・タンパク質、その他栄養素ともにバランスよく摂取。減量中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する(早めに復活させる)。「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス。・糖質:朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。・タンパク質:鶏むね肉(サラダチキン)、さば缶、大豆(納豆など)、チーズが中心。・PCFバランスについては上記「今月のトピック」の通り。以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていたが、体脂肪率が低すぎると空腹感に耐えられず減量が上手く行かないケースもあると実感した。今後はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識する。・「筋トレ日」を週に2日(水、土)・それ以外はウォーキングのみ(10,000歩/日が目安)・しんどい時は無理をせずに休む3空腹をどこまで我慢するか空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。(自分の場合、室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので)。減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。「消費エネルギー<摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。10回×3減量は止めて体重維持に切り替えたのですが、今の負荷でも結構キツく感じるのと、現時点で負荷を上げても空腹感に耐えられず食事量も増えそうなので、現状維持の方針です。スローダウン自体を良い機会と捉え、ゆっくり丁寧にフォームを確認しながら変なさぼりグセが付いていないかチェックしたいと思います。ケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。休養(睡眠)と食事をしっかりとる。バーベルスクワットのポイント上半身全体を少し前に倒す(前傾)イメージ腰にある負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。・胸を天井に近づけるイメージ・背中(広背筋)に刺激を入れるのが目的なので、腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨と肘を腰に近づけて体を鉄棒に近づけるイメージ・肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。・肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わること(と思われる)。85・合計歩数:5,234,273歩2023年5月の歩数は約40万歩でした。「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。減量をやめたので10,000歩/日程度のペースに戻しています。10,000歩だと大体1時間半くらい掛かるでしょうか。「この辺が限界かなあ」という感じです。まとめ5月も終わりです。・5月30日にFF14の零式実装(パッチ6.4)ということで、かなり忙しくなってきました。6月22日にはFF16の発売が控えており、正直、全部をいっぺんに遊ぶのは不可能という状況です。いずれも当ブログでメインに扱いたい大作ゲームですが、遊びすぎて運動不足や寝不足にならないよう気を付けたいと思います。引き続きゲーマーとしての健康管理を深掘りし、そのための情報発信も続けて行きます。最後までお読みいただきありがとうございました。WILD」この記事を書いた人ガッツ司法試験浪人10年を経て(2010年合格)、自動車部品メーカーの法務マンとして日本と中国(上海)で約10年勤務。2021年6月に日本へ帰国。朝ハラが減って目が覚める。朝メシ食べたら昨日の続きをやる。昼メシ挟んでそのまま没頭する。気分転換に体を動かし、晩メシ後は気楽にゲーム。明日の続きを楽しみにして眠りにつく。そんな毎日を送るために奮闘中。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。高難易度レシピの傾向と対策ガッツ司法試験浪人10年を経て(2010年合格)、自動車部品メーカーの法務マンとして日本と中国(上海)で約10年勤務。2021年6月に日本へ帰国。朝ハラが減って目が覚める。朝メシ食べたら昨日の続きをやる。昼メシ挟んでそのまま没頭する。気分転換に体を動かし、晩メシ後は気楽にゲーム。明日の続きを楽しみにして眠りにつく。そんな毎日を送るために奮闘中。