ハムストリングスに効果あり)仰向けに寝て、膝を立てます。膝と膝の間はこぶし1個分開けます。腕は、体の横に自然に置きます。お尻を上げて、体が一直線になるように。このまま、5~10秒キープ。お尻歩き(骨盤を整える効果あり)足を延ばして座ります。(この姿勢ができない人は行わない事。)手は、力が入らないように、掌を上にして太ももの上に乗せます。お尻を動かして前に2mほど進みます。上半身で反動をつけないように。二本のレールの上を動いているようなイメージで。斜めに進まないように。同じ距離だけ戻りましょう。進んで戻って1セットです。進んだだけ、下がっただけでは逆効果になってしまうので、最初は距離を短めに行いましょう。姿勢に気を付ける(骨盤の傾斜を意識する)椅子に座るときは深く腰掛ける。浅く腰掛けて背中を丸める姿勢は、骨盤を後傾させ、猫背を助長します。うつ伏せで肘を立ててゲームをしたり本を読んだりしない。骨盤が前傾し、隠れ猫背の体型になります。柔らかすぎるソファーも骨盤にはよくありません。くつろいでいると腰や背中が痛くなるソファーは要注意です。仕事や勉強をする時の椅子とテーブル、パソコンの高さを調整する。パソコンやゲーム機を膝に乗せてやらない。同じ姿勢を続けないゲーム、スマホなど、長時間続けない。パソコン作業は、こまめに休憩をとる。休憩中に軽く体を動かす。手を大きく振って歩く(足踏みでもOK)などおススメ。体を動かす普段からこまめに体を動かすように心がける。通勤の時になるべく歩くようにしたり、家事をしっかりやるだけでもかなりの運動量になりますよ。姿勢に気を付けながら運動をすると効果的。全身運動を、できるだけ大きな動きで行うと良い。ラジオ体操もおススメ。細く、長く運動を続けるのがコツ。急にガッツリやってすぐに飽きてしまうのは最悪。自分の姿を知る全身が映る鏡を設置して、毎日見る。写真やビデオなどで普段の姿をチェックする。