2024年4月30日SHAREポストシェアはてブLINEスポンサーリンク2024年3月の健康チェックです。筋トレとゲームで健康管理を実践しています。22グラフの色は下記のとおりです。23.42024年3月は中旬まではいったん体重が落ちたものの、下旬で少し増量という感じでした。中旬までで体重が落ちた原因は、まだ生活パターンが安定しないため筋トレに行く回数が減り、筋肉が落ちたためと思われます。下旬で体重が増えた原因は、間食が少し増えたからですね。睡眠時間はそれほど乱れていないのですが、やはり気候の変わり目だからか、それとも花粉などのストレスのためなのか、空腹感が強くておやつを多めに食べちゃうんですよねぇ。急激な増量というわけでもないので、食べ過ぎにだけは注意しつつ筋トレ日数を増やす方向を模索したいと思います。上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる」という考え方ただし、体脂肪率は生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていないということなので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」(内臓脂肪の蓄積の状態)を日々記録しています。タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。生活習慣病の予防のためには「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪レベル」に注意した方が良さそうなわけですが、家庭用の体組成計は「体脂肪率の数値を前提」として「内臓脂肪レベルを計算」しているようです。「できる限り正しく」測定することが大切というのは変わらないはず。インピーダンス法)は(中略)体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」(厚生労働省のe-ヘルスネット)ともされています。いった辺りになるでしょうか。(後者はちょっと現実的ではないかもしれません)ちなみに、現在、私は起床後すぐに計測しています。下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です。グラフの色は下記のとおりです。・黄:内臓脂肪レベル【参考値】2022年12月:8.52023年12月:8.52024年3月:9.02024年3月の「内臓脂肪レベル」は8.5~9.0の間で推移しました。2月に比べると数字自体は少し改善したのですが、どちらかというと、脂肪が減ったというよりは気温の上昇に伴う発汗により、体脂肪計の測定値が低めに出たというだけな気がします。内臓脂肪レベルも悪い結果ではないので、油断せずに生活リズムの改善に努めたいと思います。食事と運動の内容(2024年3月)減量に必要な条件は消費エネルギー(カロリー)>摂取エネルギー(カロリー)であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の3点を意識しています。減量期間中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する。・糖質:朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。・タンパク質:鶏むね肉(サラダチキン)、さば缶、大豆(納豆など)、チーズが中心。・PCFバランスは下記の通り。(炭水化物)あくまで目安ですが、減量期間中は下記の食事メニューを基本としています。減量期間以外は間食(菓子パンやスナック類)が増えますが、そこはあまり厳格に管理せず、1~2週間の体重の推移を見ながら調整する感じです。以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹感に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。筋トレ日数が減ったので、負荷重量を少し落とした一方で、自重トレーニングの懸垂を1回ずつ増やしました。10回×3とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。休養(睡眠)と食事をしっかりとる。現状の体重・内臓脂肪レベル・食事量からすると、これくらいの負荷が自分にはちょうどバランスが取れているようなので、引き続き丁寧にフォームを確認しながら継続していきたいと思います。バーベルスクワットのポイント上半身全体を少し前に倒す(前傾)イメージ腰に負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。➤胸を天井に近づけるイメージ➤背中(広背筋)に刺激を入れるのが目的なので、腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨と肘を腰に近づけて体を鉄棒に近づけるイメージ➤肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。➤肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わること(と思われる)。3空腹をどこまで我慢するか空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。(室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので)減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。「消費エネルギー<摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。合計歩数:8,669,532歩2024年3月は約33万歩でした。1日約10,800歩で、目安のウォーキング10,000歩/日はクリアしました。筋トレ日数は減ったままですが、ウォーキングの歩数はもとに戻ってきました。「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。基本的に10,000歩/日程度を大体1時間半で歩くのですが、ウォーキングに時間を費やせるのはこれくらいが上限値で、あとは体の調子や年齢に相応して減らす方向で調整するのが良いように感じます。inc.2023年12月3月は平均睡眠時間:6時間42分、平均睡眠スコア:79でした。2月とほぼ変わらずな内容です。安定しない気候や花粉の影響か、12月~1月頃に比べると睡眠の質は少し落ちているかなという感触です。ポケモンスリープを始めてからは、平均睡眠時間が伸びたのは間違いありませんし、2023年以前と比べると睡眠の満足度が上がったと感じます。私は大体6時間くらい眠ったら1回覚醒する(目が覚める)ことが多く、以前は一度目が覚めるとそのまま起きて1日の活動を始め、昼間に急な眠気に襲われることがよくありました。ポケモンスリープを始めてからは得点を伸ばしたいがために一度覚醒しても寝たままジッとしている、という足掻きをするようになりました。すると、一度覚醒した後でも1時間くらい眠れることが結構多く、睡眠時間も以前の6時間前後より伸びて、最近は昼間に眠気に襲われることはほとんど無くなりました。やり始めてから「睡眠の質が良くなっている」という実感があります。監修されている柳沢正史先生は、睡眠学の世界的権威でノーベル賞受賞の可能性もささやかれている方で、関連の記事などを読んでいると「なるほど」と思うことが多いですし、睡眠で悩みを抱えている方にはおススメのゲームだと思います。最後までお読みいただきありがとうございました。ゲームで健康管理(2023年9月)ゲームで健康管理(2024年7月)この記事を書いた人ガッツ司法試験浪人10年を経て(2010年合格)、自動車部品メーカーの法務マンとして日本と中国(上海)で約10年勤務。2021年6月に日本へ帰国。朝ハラが減って目が覚める。朝メシ食べたら昨日の続きをやる。昼メシ挟んでそのまま没頭する。気分転換に体を動かし、晩メシ後は気楽にゲーム。明日の続きを楽しみにして眠りにつく。そんな毎日を送るために奮闘中。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。高難易度レシピの傾向と対策ガッツ司法試験浪人10年を経て(2010年合格)、自動車部品メーカーの法務マンとして日本と中国(上海)で約10年勤務。2021年6月に日本へ帰国。朝ハラが減って目が覚める。朝メシ食べたら昨日の続きをやる。昼メシ挟んでそのまま没頭する。気分転換に体を動かし、晩メシ後は気楽にゲーム。明日の続きを楽しみにして眠りにつく。そんな毎日を送るために奮闘中。