達成できたらマス目を色塗り。達成できたらマス目を色塗り。取り戻せる2020-03-26達成できたらマス目を色塗り。「有名になれば自信が持てる」といった具合に、根拠がなければ自信は持てないものだと思い込んでいませんか?そんなことはありません。誰しも子ども時代は、「根拠のない自信」を育む素質を持っていると言います。「根拠のない自信」は、根拠のある自信よりもずっと強力なのだとか。自信のなさが自慢になりつつある筆者が、「根拠のない自信」を育むという「習慣トラッカー」に挑戦します。奈良県の佐保川診療所所長で臨床心理士の田中茂樹氏は、根拠のある自信と、根拠のない自信では、明らかに「根拠のない自信」のほうが強力だと言います。根拠のある自信の場合、根拠となる事実がなくなると、自信も一緒に消えてしまうからです。田中氏によると「根拠のない自信」は、「予感や信念(正しいと信じている自分の考え)のようなもの」なのだそう。なにか理由があるわけではないけれど、うまくいくような気がするいいことがあるような気がするといった感覚を持てるのだとか。同氏の言葉を踏まえると、こんな違いが見えてくるはず。「営業成績がいい自分」に自信があるAさんと、よくわからないけれど自信があるBさんがいたとします。Aさんの場合は営業成績が落ち込んでしまうと、自分のどこに価値を見出せばいいのかわからなくなり、自信を保てなくなってしまうかもしれません。「根拠のない自信」があるBさんの場合は、同じように営業成績が上位から下位へと落ち込んでも、「また頑張れば、自分ならきっとよくなれるさ」と思えるのです。たしかに、これは強力ですね......!「根拠のない自信」を育むにはでは、どうすれば「根拠のない自信」を育めるのでしょう。心理カウンセラーの中島輝氏は、仕事の失敗で自分を信じられなくなった相談者に対し、「根拠のない自信」を取り戻すことが必要だとアドバイスしたそうです。その際にすすめたのが、習慣(Habit)の追跡(Tracker)を意味する「習慣トラッカー」なのだとか。「習慣トラッカー」とは、自分が習慣にしたいことをリストアップして、それができたかどうかを毎日チェックする1カ月単位の一覧表のこと。ニューヨーク在住のライダー・キャロル氏が考案した手帳術:バレットジャーナル(スケジュール・日記・TODOなどを全て1冊のノートに箇条書きで記録)の一種です。中島氏いわく、達成しやすい課題に取り組むものなので、成功体験が得やすいのだそう。「習慣トラッカー」で得られる成功体験とは、達成したものに印を入れる行為によって「今日もできた・クリアした」と実感し、意欲にかかわる脳の回路“報酬系”を満足させること。中島氏は、その繰り返しが自己信頼感(自分を信じられる気持ち)の回復に役立つと言います。「習慣トラッカー」で小さな成功体験を繰り返すことによって、「次もまたきっとできる」「次はもっとうまくいく」という、自分を信じる気持ちも生まれるということ。それが強力な「根拠のない自信」を育むわけです。「習慣トラッカー」のポイントでは、「習慣トラッカー」をうまくやっていくコツはあるのでしょうか。中島氏によると、「習慣トラッカー」を作成する際のポイントは次の3つとのこと。月単位にして、月初めから行なう思わず続けたくなるような、楽しい習慣を選ぶカラーペン、塗りつぶし、シール使いなどで自由にワクワク感をつくるこれらのポイントは、脳が「区切りをつけたほうが動きやすい性質」を持っているから、「ハードルが高い・楽しくない・ワクワクしない」といった要素があると、習慣づかないことから挙げられています。「習慣トラッカー」の書き方は、習慣の項目をヨコの列に書いても、タテの列に書いても、習慣ごとに日数分のスペースをつくるカタチでもOK。)習慣ごとにまとめたフォーマットこれらに限らず、前項のポイントさえ押さえておけば形式は自由です。セミB5)を使い、前項で紹介した1番目のフォーマットで実践しようと思います。ノートを横向きに使い、手書きでフォーマットをつくってみたところ、こうなりました。中島氏が、「挫折しないよう、最初は5つぐらいの習慣から始めた」という相談者の例を紹介していたので、それにならいます。「習慣にしたい・気軽に始めやすい・続けやすい・楽しそう」などをポイントに選んだ習慣は次の5つ。免疫力アップの「野菜スープ」をつくる「トイレ掃除」をする(※1)体幹トレーニング。四つん這いの体勢で、左右別々の手と足を同時に地面と平行に上げてキープする動作を、交互に行う。(※2)スウェーデン人の休憩タイム。コーヒーなどの飲み物と、甘いものと、会話を楽しむ。どんなに忙しくても午前と午後の2回は必ずフィーカをとるスウェーデン人の、1人当たりのGDPが右肩上がりであることから、注目を浴びている。達成した日は、それぞれを色とりどりのカラーペンで塗りつぶしていきます。シンプルな方法ですが、カラフルで楽しいうえに、実行がともなっている色塗り作業なので、達成感はなかなかのもの。このまま無理なく20日間ほど続けてみました。最初は、もしも毎日続けることができず、一覧表の隙間がボカボカと空いてしまったら、余計に自信を失くすのではないかと感じていましたが、そうではありませんでした。想像以上に、「習慣トラッカー」の“できたことを可視化する機能の効果”は大きいのかもしれません。達成率が高くなくとも、「結構できているじゃない」と自分を評価することができたからです。逆を言えば、いかに自分が自分をことごとく評価していなかったかに気づけます。「根拠のある自信」しか持てない人は、ありのままの自分に厳しすぎるのかもしれませんね。意外な発見もありました。普段のペースを崩す出来事があり、「いつものペースを取り戻そう」としたときに、難しくなく、楽しさもあり、自分にプラスになることしかない「習慣トラッカー」の習慣を、ただやってみることが、とても気持ちを落ち着かせてくれたのです。いつものリズムに戻してくれた、とも言えます。したがって、「習慣トラッカー」で根拠のない自信を育もうとしてみたところ、「自分はもっとできない人間だ」と思い込んでいたことに気づき、ついでに心のリズムも整いました。今は、「根拠のない自信も、きっと持てるようになるさ!」と思っています。「根拠のない自信」も生まれているのかも。***自信が持てないとき、何かが滞ったとき、「習慣トラッカー」でささやかな習慣をクリアしてはチェックを入れて、自分を信じる力を高めてみてくださいね。うまくいくきっといいことがあると思えるようになるはずです。HACKER」は、これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディアです。思考法など、勉強・仕事に必要な知識やスキルをより合理的に身につけるためのヒントを、多数紹介しています。COMPANY」を手がける株式会社スタディーハッカー。10:40※記事の内容や人物の肩書は記事公開当時のものです。HACKERの著作物(文章や画像等)を無許可で複製、転用、翻案すること(動画配信を含む)を禁止します。専門家推奨の4M4E分析法を徹底解説あなたの字、損してます。「人の好き嫌いが激しい」と損するワケ。»どんな記事をお探しですか?いま読まれています英語学習の成功体験1日の勉強時間は1時間未満......。2か月でTOEIC500→800達成の経験を山本さんが語る。TOEIC900点の壁が越えられない......上級者の「伸び悩み」がコーチングで解決した話。正しいやり方とコツ英語音読の効果と正しいやり方・コツを紹介。おすすめの教材も英単語の覚え方。SMART」をコンセプトに、学びをもっと合理的でクールなものにできるよう活動する教育ベンチャー。COMPANY」や、英語の自習型コーチングサービス「STRAIL」を運営。>>株式会社スタディーハッカー公式サイト就活や仕事で英語が必要な方に「わずか90日」という短期間で大幅な英語力アップを提供するサービス。プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで徹底サポートすることで「TOEIC900点突破」「TOEIC400点アップ」などの成果が続出。COMPANYで培ったメソッドを生かして提供している自習型英語学習コンサルティングサービス。専門家による週1回のコンサルティングにより、英語学習の効果と生産性を最大化する。Inc.引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。