思い当たる人に試してほしいのが、人材育成プログラムを数多く手がける永谷研一氏が考案した「できたことノート」です。「できたことノート」は、1日たった3分でできるシンプルなノート術。いえ、前向きな気持ちになれる脳科学的な裏づけがあります。具体的な書き方と筆者が実践してみた結果について説明しましょう。脳はダメなところに目が行きがち。多くの人が、右上の欠けたところと答えることでしょう。それもそのはず、永谷氏によると、脳には物事の欠けたところに目が行く特性があるのだそうです。欠けた部分(=ダメなところ)に目が行く脳の特性は、日々のさまざまなシーンで確認できます。テストで95点とっても、友人が98点とったことのほうが気になってしまったり、仕事でのとるに足らないミスをクヨクヨと考え続けてしまったり......。自然なこととはいえ、これを放置しておくと、自分を否定しがちになり人間としての成長が阻害されるおそれがあると永谷氏は述べます。そこで登場するのが「できたことノート」というわけです。ベースに考案されたノート術。「できたこと」という肯定的な事柄に目を向けて1日を振り返ることで、欠けているところに目が行きがちな脳機能を補完し、前向きな気持ちを高めてくれます。その結果、「自分に自信をもてる」「物事へのやる気が湧く」といったメリットが得られるのです。「できたことノート」の書き方は「就寝前の3分間で、今日できたことを3つ書き出す」、これが基本です。できたことの見つけ方には、3つのコツがあります。相手の反応から自分の「できたこと」を探す達成感を得られる数字に注目する自分が気持ちいいことを基準にする1なら、たとえば「同僚にお礼を言われた」「両親に喜ばれた」などが当てはまります。2は、「15分読書できた」「3日連続英語を勉強できた」などが当てはまるでしょう。3は、「ゆっくり休めた」「久々に友人に会えた」といった、スッキリしたこと、小さな幸せを感じられたことが挙げられます。月曜日~土曜日まで1日3個の「できたこと」を書き出したら、日曜日に今週の「ベストできたこと」を決めてください。「ベストできたこと」については、さらに4つのステップで掘り下げましょう。目安時間は10分、ステップは次のとおりです。詳しい事実(いつ・どこで・誰に......など)原因の分析(なぜやることになったのか?)本音の感情(できた瞬間の気持ち)次なる行動(明日からできる簡単な工夫は?)まず「詳しい事実」では、「ベストできたこと」について、なるべく具体的に書きましょう。次の「原因の分析」では、「ベストできたこと」をなぜやることになったのかという視点から、自分が本当に目指していることや望んでいることなどを探ります。「本音の感情」には、できた瞬間の気持ちを素直に書きましょう。感情をうまく書き出せないときは、「うれしい」「ほっとした」「誇らしい」「心配だ」「びっくりした」「悲しい」「腹が立った」の7つから当てはまるものを選んで記録します。最後の「次なる行動」では、本当の目的を達成するにはどうすればいいかという観点から、今後の行動計画を書き出しましょう。ここまでをワンセットにして、まずは3週間目安に始めることを永谷氏はすすめています。いうわけで、筆者も3週間「できたことノート」を書いてみました。「できたことノート」を3週間、書いてみた筆者が書いた「できたことノート」がこちらです。1日3つ「できたこと」を1行程度の簡単な文章でまとめるだけですが、意外にも「できたこと」を見つけるのは難しく、初日は書き終えるのに10分ほどかかってしまいました。その過程で、「できた=何か大きなことを成し遂げた」という先入観があることに気づきました。そのため、資格のテキストを読み終えられたとしても、「過去問を解いたら点数がイマイチだった」ことのほうが印象に残ってしまっていたのです。いわゆる、欠けたところに目が行ってしまっている状態でしょう。そこで仕事や勉強以外にも目を向け、「サバの水煮缶でつくった味噌汁がおいしかった」のような、「小さなできたこと」も見つけられるように意識しました。日曜日には「オンラインMTGでメルマガ作成のヒントを得られた」をこの週の「ベストできたこと」に選び、次の4ステップで掘り下げました。詳しい事実:マーケティングチームのリーダーと30分間オンラインMTGを実施した。原因の分析:リモートによるコミュニケーション不足を埋めるのが本当の目的だった。本音の感情:作業中の孤独を解消できてほっとした。次なる行動:文章の改善点は話し合えたので、次はビジュアル面も議論したい。メルマガの質を上げるには、細やかなフィードバックをもらう、データを見ながら顧客の動向を探るといった、ほかのメンバーとのコミュニケーションが不可欠です。そこに今回の「できたこと」に関する本当の望みもあると感じました。オンラインMTGを行なえたこと自体よりも、リーダーのアドバイスによって視界が開けたことが、ほっとしたという感情につながっています。「できたことノート」でやる気がどんどん湧いてくる以下では具体的に、「できたことノート」を実際にやってみて得られた効果と実践のポイントを3つご紹介します。「やった」じゃなく「できた」だから自己肯定感が高まる「バランスボール運動を始めた」などとノートに書くと、ただ事実を並べるだけになってしまいます。そこで「バランスボール運動を始めることができた」のように、文末には「できた」をつけるよう意識しました。することで、運動する時間をつくるために作業の効率化を考え、集中力を高めた背景が思い起こされます。した忘れられがちな小さな頑張りを自分で認めていく過程で、自己肯定感(自らの感情や存在意義を肯定できる感覚)が高まるのです。「できたことノート」をこれから始める方は、文末表現にぜひ気をつけてみてください。自己肯定感が高まると、やる気が湧いてくる「できたこと」をノートに書いていると、やる気も湧いてきて、次々とやりたいことが浮かぶようになりました。建築学の本でレンガ造りを学んだとき、「タイル装飾も学びたいから、さらに別の建築学の本も読もう」と思ったので、目立つように付箋に書き込みました。やる気が湧くと、習慣化にも意欲的になります。バランスボール運動は「まずは3日間続けたい」と思ったので、ノートに書いたあと赤線を引いて目立たせました。3日後に達成できたら蛍光ペンで線を引き、次は1週間の継続を目標として書き込みました。このように、やりたいことが浮かんだら、できたことに加えてそのつど書き残しておくことをおすすめします。やる気の高まりを可視化することで、さらに前向きな気持ちになれますよ。日曜日の振り返りで、長期的な目標が立てられる「ベストできたこと」を日曜日に振り返って分析すると、数か月~1年後といった長期的な目標を、過度な不安を抱くことなく立てられるようになりました。長期的な目標は達成までの道のりが長いぶん、不安もあります。筆者はそれもありのままの自分だと受け入れ、「本音の感情」に書き込みました。メルマガの例で感じた「作業中の孤独」がそれです。した不安を自覚すれば、誰に相談すればいいといった対策も見えてくるでしょう。それだけでも心がきっと軽くなるはず。長期的な目標を達成したいなら、本音の感情を無視しないようにしてくださいね。***「できたことノート」は、いまの自分に満足できない人や自分の欠点ばかりに目が行ってしまう人におすすめのノート術です。1日3分で始められるので、ぜひ試してみましょう。かな大学では西洋史を専攻。社会人の資格勉強に関心があり、自身も一般用医薬品に関わる登録販売者試験に合格した。教養を高めるための学び直しにも意欲があり、ビジネス書、歴史書など毎月20冊以上読む。豊富な執筆経験を通じて得た読書法の知識を原動力に、多読習慣を続けている。09:55※記事の内容や人物の肩書は記事公開当時のものです。HACKERの著作物(文章や画像等)を無許可で複製、転用、翻案すること(動画配信を含む)を禁止します。専門家推奨の4M4E分析法を徹底解説あなたの字、損してます。»どんな記事をお探しですか?いま読まれています英語学習の成功体験1日の勉強時間は1時間未満......。2か月でTOEIC500→800達成の経験を山本さんが語る。TOEIC900点の壁が越えられない......上級者の「伸び悩み」がコーチングで解決した話。正しいやり方とコツ英語音読の効果と正しいやり方・コツを紹介。おすすめの教材も英単語の覚え方。SMART」をコンセプトに、学びをもっと合理的でクールなものにできるよう活動する教育ベンチャー。COMPANY」や、英語の自習型コーチングサービス「STRAIL」を運営。>>株式会社スタディーハッカー公式サイト就活や仕事で英語が必要な方に「わずか90日」という短期間で大幅な英語力アップを提供するサービス。プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで徹底サポートすることで「TOEIC900点突破」「TOEIC400点アップ」などの成果が続出。COMPANYで培ったメソッドを生かして提供している自習型英語学習コンサルティングサービス。専門家による週1回のコンサルティングにより、英語学習の効果と生産性を最大化する。Inc.引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。