本記事は理学療法士(ランニングトレーナー)&市民ランナーである管理人が投稿しています。SNSは苦手ですがボチボチ更新してますInstagram(インスタグラム)X(旧Twitter)イマリ(@myrunning_imari)特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです!!当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告(PR)が含まれております。はじめにランニングエコノミー(RE)とは「どれだけ効率の良い走りができるか」とイメージしてもらえればOKです!このランニングエコノミーを向上させることができれば、マラソンでも自己ベストタイムを更新することができます。本記事ではランニングエコノミーとは何なのか、どうすれば向上させることができるのかを解説します。後半は[ランニングエコノミーと柔軟性]について少しばかり興味深い(?)話しも載せています。マラソンの自己ベストタイム更新に必要なことまず大前提となる基本の話しですが、マラソンのパフォーマンスに関わる要素は大きく3つにわけられます。VO2max(最大酸素摂取量)乳酸性作業閾値(LT値)ランニングの経済性または効率性(=ランニングエコノミー:RE)その他の要素として下記のような要素が関与しています。(モチベーションなど)特に1〜3.については知識として理解しておくだけでも、日々のトレーニング計画が立てやすくなるためぜひとも理解しておきましょう。ランニングエコノミー(RE)とはランニングエコノミーとは一定の最大下速度で走る際の酸素消費量であり、ランニングパフォーマンスにとって非常に重要な要素です。仮に競争相手がVO2maxおよび乳酸素性作業閾値が同等でも、ランニングエコノミーに優れている選手の方がより速く、より長い距離を走ることが可能です。省エネルギーモードというわけです。以上のように考えて問題ありません。本題であるランニングエコノミーを決める要因はいくつか存在しますが、大きく2つです。1努力次第で改善できる”ランニングテクニック”→フォームやペース配分など2努力しても変更できない”骨格”→身長、筋肉(筋線維レベルの構造)などランニングエコノミーの大まかな内容については理解できたと思うので、次はランニングエコノミーを向上させる方法を解説していきます。何よりも大切なことは正しいフォームを身に付けること。フォームの崩れはカラダの負担を増加させケガのリスクを高めるだけでなく、トレーニングを一生懸命やってもなかなかスピードが乗らない、記録が伸びない原因となります。次にしっかりトレーニングを積むこと。42.195kmを走り切るためには、距離走(LSD)や時間走だけでなく下記のようなトレーニング方法も取り入れることでランニングエコノミーをより一層向上させることができます。レジスタンストレーニングいわゆる筋力トレーニングです。「筋肥大・筋サイズアップ」を目的におこなわれるトレーニングで、一般的にイメージできるものとしてジムでバーベルを使ったようなエクササイズです。レジスタンストレーニングの場合、無酸素性の運動であるためランニング(有酸素性運動)とは一見かけ離れたものと思いがちですが、ランニングにも良い影響を与えるトレーニングの一つです。筋力アップが見込めるため、より少ない力で速いペースを出せることにつながりますし、レースの中ではラストスパートの速さ、上り坂などの局面で超重要になってきます。ランニングエコノミーを高める以外の効果としては、以下のような効果が期待できます。故障(ケガ)期間が短くなれば、その分トレーニングの期間を空けることもありません。トレーニングできる期間が増えれば、おのずと走力アップにつながることは当然です。プライオメトリックス・エクササイズプライオメトリックとは、ギリシャ語で「長さが伸びること」を意思する用語です。現場では「SSC(ストレッチショートニングサイクルまたは伸張-短縮サイクル))」という反動動作によっておこる素早くパワフルな動作のことを指します。SSC(ストレッチショートニングサイクル)ってむずかしい、と感じるかもしれませんが「輪ゴム」をイメージするとわかりやすく理解できます。輪ゴムは引き伸ばせば伸ばすほど、遠くへ飛ばすことができますよね。この時、輪ゴムには伸ばされたことによって(弾性)エネルギーが蓄えられている状態です。筋肉は「ゴム」のようにある程度の弾性(伸びる柔軟性)があるため、運動の際にも筋肉を一定の力で引き伸ばすことで、その後の戻ろうとする力(エネルギー)によって足を動かすことができます。要するに筋肉は骨〜骨に付着するゴム素材であり、引き伸ばされることで発生したエネルギーを使って効率の良い運動を行うことができるというわけです。ヒルトレーニングヒルトレーニングとは、坂道を利用したトレーニング方法です。上り坂を利用して筋持久力の向上を目指す「アップ-ヒルトレーニング」もちろん、走る距離や休息時間などはさまざまな工夫ができます。上り坂を利用した500m走×5セットのインターバルトレーニングを取り入れると下半身や心肺機能に強い負荷をかけることができます。(VO2max)の向上、筋力アップなどがあります。インターバルトレーニング最大酸素摂取量(VO2max)に近い強度で行うトレーニングです。70-80%走]の繰り返しが基本です。400m×10本(400mを全力の80%で走行▶︎200mをゆっくりランニング▶︎400mを全力の80%)は初心者から中級ランナーにステップアップする際に1度は経験しておきたいトレーニングです。筋持久力を高めるためには必須ともいえるトレーニング方法になります。ランニングエコノミー×柔軟性の関係これまでは「ランニングエコノミーの基礎」を伝えました。これより先は焦点を「柔軟性」にギュッとしぼってランニングエコノミーについて考えます。始めに、アナタは「カラダが硬い人」vs「カラダが柔らかい人」どちらの方が「ランニングエコノミーは良い」と予想しますか?ランニングエコノミーと柔軟性という関係で考えた場合、実は柔軟性が低い人の方が有利という研究結果が出ています。柔軟性が低い→少ない関節可動域でSSCの弾性エネルギーが蓄積される→結果、SSC(ストレッチショートニングサイクル)のエネルギーを利用したランニングで経済性は高まるここでSSC(ストレッチショートニングサイクル)という専門用語がありますが、詳細は割愛します。メモざっくり解説すると「関節が動き、筋肉が引き伸ばされることで弾性エネルギーが生まれ、力が発揮しやすくなる」とイメージできればOKです。長距離走に必要なエネルギーは40〜50%が骨格筋の弾性エネルギーから得られるともいわれており、非常に強い影響を受けることは間違いありません。イマリじゃあ、柔軟性はない方が良いじゃん。いうのはちょっと待った!SSCという点では有利なのですが、総合的に見るとそう簡単な話しではないのです・・・。運動前のスタティックストレッチ(静的ストレッチ)を行うことでパフォーマンスは下がります。ある研究によると、ランニング前にスタティックストレッチをした人はしなかった人に比べて、30分間で走行した距離が減ったとしています。別の研究でも、ランニングタイムが遅くなり、接地時間が増加、筋活動も増加し結果としてパフォーマンスが約8%低下したと明らかにしています。筋活動が増加した、とういう点については一見「良いこと」に思えますが、パフォーマンス(=より良い結果が出せたかどうか)で考えると、同じ課題をクリアするために余計な力を使う必要があるということです。”より少ないエネルギーで、より速く走る”ことが「パフォーマンスが良い」と仮定するのであれば、ここでの筋活動の増加は「悪いこと」になります。大前提でお伝えした「柔軟性が低いとランニングエコノミーは高い」という現象。これ自体は間違っていませんが、別の視点で考えることも必要です。これらの影響も考えながら「いかにパフォーマンスを最大化できるか?」、という視点が重要です。当然ですが柔軟性が高まることでメリットもあります。最大速度の80%の速度においてストライド長が増大した。これはストライド頻度を減少させ、結果的にエネルギーの節約につながりランニングエコノミーも向上するというものです。混乱しないように再度おさらいです。過程は違えど、結果としてはどちらもランニングエコノミーが向上するということがわかります。結局、何がベストなのか??ランニングエコノミーが6%アップ→ランニングのパフォーマンスも6%アップ上記のようにイコールの関係性があるということは、その点を改善していくトレーニングをおこなうことでマラソンの記録更新につながるということです。コレが絶対!とは言えませんが、個人的に推奨していることとしては[柔軟性エクササイズ(ストレッチ)は、必ずやるべき!]と考えています。股関節を重点的におこなうことでランニングエコノミーの向上につながる可能性があります。イラストのように片足を後方に大きく下げた姿勢をとることでこれらの筋肉を伸張することができます。(特に大腿直筋)を重点的におこなう。具体的方法としては、週2回以上かつ各筋に対して20秒〜30秒は伸張する。練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです!!迷ったらとりあえずコレ!と言えるほどおすすめです。ランナーのカラダ作りにおすすめです。ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。メリット管理栄養士監修で栄養面は心配なし。定期的にメニューが更新されるので飽きる心配なし。注文の回数を重ねるごとに割引が増えてお得になる。冷凍なので長期間保存が可能。仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。活用してみてください!ランニング用の骨伝導イヤホンはSHOKzランニング中に音楽を聴くことで気分を高めたり、音声サービスを利用して情報収集や勉強時間に充てるのも良いですよね。ランニング中は耳を塞いだ状態だと自動車の音などが聞こえづらく、事故に遭う危険性も高まります。ノイズキャンセリングなんて本当に危険です!!それを解決してくれるのが骨伝導イヤホンです!!耳を塞がずに済むので事故の危険性を軽減することができます。骨伝導イヤホンと相性が良い音声配信サービスがオーディオブックです。ランニングは案外長い時間走り続けるので、どうにか時間を効率良く使いたいと思ったことありませんか?せっかくなら音声配信サービスを使って勉強すれば効率良くランニングの時間を有効活用できますよ。audiobook.jpと骨伝導イヤホンShokzは相性抜群。普段の通勤を電車やバスを使わずにランニングに置き換える、「通勤ランニング」の略です。総距離21.0975kmを走る競技です。フルマラソンの半分の距離で済むためマラソンをはじめる初心者ランナーには初めての挑戦にぴったりです。5月に入ってもチラホラですがフルマラソンが各地で開催されます。...【レース振り返り】初ハーフマラソンは1時間27分22秒でゴール。アディオスプロ2の性能を実感。