下半身を強化しようと思ったら動作に違いのある種目で筋トレメニューを組むのが筋肉強化、引き締め、そしてスポーツパフォーマンスのアップに効果を発揮します。その中でもぜひ取り入れて欲しい筋トレ種目が、筋力だけでなく柔軟性改善にも有効なクロスランジです。道具を使わずして下半身に大きな負荷をかけることができるので場所を選ばず効果的な筋トレができます。メニューの一つに加えてみて下さい。下肢の筋力を強化しながら股関節周辺の柔軟性まで改善する「クロスランジ」という筋トレ種目をご紹介したいと思います。レッグランジの場合は、脚を前に大きく踏み出し、大股で前方へ歩くような動きを作っていくわけですが、クロスランジの場合は踏み出す方向が横方向になります。サイドランジのように進行方向に対して同じ脚を踏み込むのではなく、進行方向(横方向)に対して反対側の脚を踏み込んでいく動きになります。いま立っている位置から、進行方向が左だとすると右脚を高く引き上げ、ここから進行方向に対して踏み出していきます。つま先が向く方向は進行方向に対してできるだけ90度になるようにします。﻿うしろ脚(動かさない方の脚)は、足の裏が浮いてしまうところまで行きます。この状態になると、うしろ脚ではほとんど踏ん張りがきかない状態となります。踏み込んだ前の脚で、しっかりと体重を支えて、そして床を蹴って戻ってくる動きになります。これを戻ってこずにそのまま移動していけばクロスランジウォークというトレーニングになりますが、今回は踏み込んでまた元に戻ってくるクロスランジに特化してさらに詳しく解説します。効果を高めるためのクロスランジのポイント動作の流れはこうなります。横の進行方向に対して逆の脚を体の前でクロスさせ、踏み込んだら膝を曲げていきます。十分に曲げたら前足で蹴って元の状態に戻ります。横に踏み込んだ時に踏み込みの幅が狭いと、膝を曲げようとした時に前脚のふくらはぎにうしろ脚の膝が引っかかってしまって、しゃがむことができません。非常に難しいですが、なるだけ大きく踏み込みながら、そして踏み込んだ脚で体重の9割以上を支えた状態で膝を曲げていきます。蹴って元に戻ってくる。この動きを繰り返していきます。出来るだけ高く膝を引き上げて、高さをもって可動域を大きく広げながら、着地した時にはしっかり負荷をかけていくわけです。体力に自信のない方、または筋力が十分に開発されていなくて柔軟性にも自信のない方の場合は、高く引き上げなくても構いませんので、できるだけ大きく横方向に足を運び、そこから膝を曲げて、曲げ切ったら蹴って戻ってくるようにします。慣れてきたら、徐々に膝の位置を高くするようにしてみて下さい。膝の位置を高くすることによって床までの落差が大きくなりますので、その分は負荷が上がってくるということになります。室内で自分の体重だけでもかなり大きなトレーニングの負荷をかけることができますので、股関節周辺の筋力を開発するには非常に有効な筋トレ種目と言えるでしょう。踏み込んで着地した時に肘の位置を少し後ろに引いてあげることによって胸郭が大きく膨らみます。したちょっとした動きも一緒に行ってあげるとよりよい体の動きを作っていくことができますので、そのあたりも少し注意されるとよいと思います。片側を行ったら、左右を入れ替えて逆側も行うようにしましょう。その場合は、左右で足幅が同じになるように必ずマーキングを行って、左右対称に動きを作っていくということを心がけて下さい。右脚と左脚を同じ回数行って下さい。左右の筋力にアンバランスがある場合は、弱い方を先にやって上げます。右脚は20回楽にできる、左脚は15回を過ぎると少し動きがふらついてしまう。した方の場合には左の15回に合わせて楽にできる右側も15回で終わりとします。これで左右のバランスをとっていきながら、左の回数が16回、17回、18回と上がっていけば、それに合わせて右も同じ回数行うようにします。左右どちらも同じ回数、同じ足の幅、まったく同じフォームで運動が継続できることを目標とします。ここまでいけば第一段階は終了ということになります。丁寧に行いながら、左右対称の動きが再現できるように、ぜひコツコツとトレーニングを続けていただければと思います。膝や腰が痛くて日常生活に支障が出ている・・・そんな人は多いの...続きを読む自宅でできる!大胸筋下部を鍛える「ディップス」のやり方。腹斜筋を鍛えるのに効果的な基本的な種目、サイドクランチの正し...続きを読む筋トレを継続すれば必ず効果が出る。すれば三日坊主に終わらず続けられるようになるのか?三日坊主で終わることが多い筋トレ。続けられても3ヶ月・・・、...続きを読むフレンチプレスで安全・効果的に上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるのための方法とポイント上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることで男性であれば太い腕を作るこ...続きを読む内ももの強化・引き締めに効果的「ワイドスクワット」/自宅でできる短時間トレーニング太ももの内側を中心に鍛えることができるワイドスクワットの正し...続きを読むランニング・ジョギング&ウォーキング。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。内転筋を引き締めて、太もものスタイルを良くする方法。同時に体幹も強化可能!ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える筋トレ種目。体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。筋トレTVに掲載中のコンテンツは、すべて筋トレTV運営部に属します。