動作の速さは、基本的に力を加えるときは速めを意識し、下ろしたり、元の姿勢に戻るときはゆっくりを意識します。力を加えるときに関しては、爆発的に力を加えるようにすれば、実際に動作が速くならなくてもOKです。意識することが大切で、速く動作させようとする意識が”爆発的な力発揮”に繋がることになります。下ろしたり、元の姿勢に戻るときは、ブレーキをかけながら下ろしていくのが基本です。力を抜いて下ろすと、効果を損ねてしまうので注意して下さい。動作全体を通してしっかりとターゲットとする筋群に力を加えることで、効果を最大化することに繋がります。呼吸は負荷をかけるときに吐き、戻る時に吸うようにします。負荷をかけるときに息を吐くのは、体幹が固定されることによる動作安定性とターゲットとする筋肉へ正しく負荷をかけることができるためです。大切なのは、呼吸を止めずに行なうことです。呼吸を止めた状態でトレーニングを行なうと血圧の上昇を招き、失神する危険があります。心臓にも負担がかかります。そのため、動きと合わせ、常に呼吸をしながらトレーニングするようにしましょう。ちなみにバルサルバ法という一瞬呼吸を止めて(1~2秒)行うテクニックもあります。バルサルバ法は、動作中に一瞬だけ呼吸を止め腹腔内圧を高めることで、脊柱や下背部へのストレスを緩和します。高重量を扱うバックスクワット、ベントオーバーロウイング、デッドリフトなどで用いられます。一般的には、動作が最もきつくなる局面で呼吸を止め、脊柱や下背部に対するストレスを制限し、その局面を通過させます。高重量を扱う際の傷害の防止には有効ですが、瞬間的に血圧の上昇を招きますので、熟練者に限られます。十分に経験を積んだ人やトレーナーのサポートのもと安全性が確保されている場合に用いられるものなので、安易に取り入れることのないように注意して下さい。呼吸の基本は動画でも解説しています。﻿さて、「基本は負荷をかけるときに吐き、戻る時に吐く」ということは上記で説明した通りですが、実際の種目ではどの局面で吐くのか、吸うのか、一例を紹介します。力を加えるとき」のことを指します。戻るときは、「元の姿勢に戻るとき、または下ろすとき」のことを指します。このことを意識すれば自ずとタイミングが分かってきます。ダンベル・ベンチプレスの場合は、上記のタイミングに当てはめると、大胸筋に負荷がかかるのは上げるときなので、上げながら息を吐くようにします。上げきったら、息を吸いながら下ろしていくことになります。ダンベル・ベンチプレス(ベンチプレスも同様)は、上げた姿勢からスタートするので、スタート時には息を吐いておき、下ろしていく過程で息を吸うようにします。ダンベルフライの場合は、上げた姿勢からスタートするので、この段階では息を吐いておき、そして腕を広げていく過程で吸うようにします。続けて上げていく過程で息を吐く流れになります。腹筋トレーニングのクランチでは、上背部を浮かし腹直筋が収縮するときに息を吐き、元の姿勢に戻る時に吸います。下腹部トレーニングのレッグレイズでは、脚を上げていく過程で息を吐き、下ろす過程で吸います。このように、力を込めるとき(ターゲットとする筋群が収縮するとき)に息を吐き、元の姿勢に戻るとき、下ろすとき(ターゲットとする筋群が伸張するとき)に息を吸うようにすることで、呼吸で動作をサポートすることができます。呼吸は安全に筋トレをする上での大切な要素なので、呼吸している音が出てもいいので意識して行うようにしましょう。慣れてきたら、無意識にできるようになるでしょう。結論から言うと、普通に筋トレするだけで女性がムキムキになるこ...続きを読む筋トレ後に摂りたい食事・食べ物。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。内転筋を引き締めて、太もものスタイルを良くする方法。同時に体幹も強化可能!ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える筋トレ種目。体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。筋トレTVに掲載中のコンテンツは、すべて筋トレTV運営部に属します。