生活の情報をお知らせしています。高血圧の予防・改善のため、世界保健機関(WHO)が推奨する食塩摂取量は1日5g未満。ところが、日本人の摂取実態は1日10.1gと、WHO基準の2倍以上です。塩の量を減らすのはなかなか大変。そこで、静岡県が取り組んでいるのが、「野菜マシマシ」プロジェクト。具材を野菜にした「野菜ギョーザ」にすることで塩分は変えずとも減塩の効果を高めることができるというのです。その秘密は、野菜などに多く含まれる栄養素「カリウム」。高血圧になるリスクが低いことを実証。「ナトカリ比」を下げるために、野菜を食べるように指導したところ、わずか1年で、ナトカリ比と併せて血圧も改善されたのです。※尿ナトカリ比は一般の健診などでは測ることはできません。「カリ活カード」で楽しく血圧改善WHOが推奨するカリウム摂取量は1日約3,500mg。ところが日本人の摂取実態は、1日約1,200mg不足しています。カリウムをとってほしい・・・でも野菜を食べることの習慣化は、研究者も苦悩する難しい課題。注目するのが、野菜以外のカリウム源も利用すること。いも類や乳製品を加える、そして脂身の多い肉を少ない肉に置き換えるなどの方法で、カリウムを豊富にとれるのです。そこでトリセツでは、奥田教授監修の下、カリウムのある生活をサポートする「カリ活カード」を作製!毎日の食事にカード4枚分の食材を追加することで、不足分のカリウム1,200mgを補うことができます。このカードを使い、血圧高めの10名に2週間、カリウム増加生活に挑戦してもらったところ、上の血圧が8名で改善しました。「有酸素運動を毎日30分または週180分以上」。毎日運動の時間を作るのは大変・・・。「ガイドラインの運動はあくまで目安。30分やらないと効果が無いというものではありません。短時間でもいいので、とにかく継続することが大切」とのこと。伊賀瀬道也教授が、血圧高めの受診者に必ず指導している運動が「ジャンプ」。やり方は、床から3~4センチメートル程度浮くように両足跳びをするだけ。目安は1日合計100回。実はジャンプ、運動の中でもトップレベルに運動強度が高いものの一つ。腹筋や腕立て伏せなどの筋力トレーニングよりも強度が高いのです。今回、血圧高めの5名の方に2週間実践してもらったところ、上の血圧が全員低下しました。※ジャンプはひざや腰に負荷がかかるので、心配な方は医師に相談して実施してください。センターの佐藤友則さんが、おすすめする運動が「スクワット」。やり方は、いすにギリギリおしりが付かないようにひざを曲げ、声を出して秒数を数えながら5~10秒間我慢。その後、同じ時間だけ休憩します。3回を1セットとし、1日3セット行います。実は、力んでいる筋肉がゆるんだ時、血圧が下がる効果があるとされます。体の中で、最も大きな太ももの筋肉を使う事で、より高い効果が得られるのです。今回、血圧高めの5名の方に2週間実践してもらったところ、上の血圧が4人で低下しました。まとめNHKあしたが変わるトリセツショーの放送より血圧改善に役立つカリ活カードや血圧降下運動(100回ジャンプといすギリギリスクワットスクワット)の紹介をしました。参考にしてみてください。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。生活の泉シェアTOPへ。