興司プロフィール:栗田興司(くりたこうじ)。Production(PCP)代表。スポーツ科学分野の研究とパーソナルトレーナー活動を両立して予防医学の普及に取り組んでいる。2016年より新大阪でパーソナルトレーニング専門施設「PCP×Lasante」を開設。天理大学ラグビー部のコンディショニングコーチなども務める。スポーツ健康科学修士。「もっと競技でのパフォーマンスを上げたい」「追い込んでいるのに効果が感じられない」という方に「回復」をテーマとし、トレーニング、栄養、そしてアスリート本人の視点から、解決策を見出します。1回目の講義は、1996年に日本初のパーソナルトレーニングジムを開き、今ではボクシング、K-1、テニス、ゴルフ、ラグビーなど、数々の競技でコンディショニングコーチを務める栗田興司さん。ひとりひとりのカラダの機能評価をもとに個別に最適なプログラムでサポートをする栗田さんが語るパフォーマンスアップの秘訣とは。パフォーマンスを上げるためには「休め?!」パフォーマンス向上を願う人はトレーニングに取り組みます。人によって目的があり、体格や身体機能も違うので、それぞれに応じたプログラムでないと、狙い通りのトレーニングの効果は出ないんです。個々人に合わせたプログラムを専属トレーナーから提案されて、実行していく「パーソナルトレーニング」が、最近のフィットネス業界ではかなり普及しています。皆さん、トレーニング方法に注目をしがちですが、その成果は十分な休養をとった後の回復時に発揮されますので、回復方法にも目を向けてほしいですね。基本的にトレーニングをすればフィットネスやスキルのポテンシャルは上がります。トレーニングには疲労が伴います。疲労はトレーニング後の時間の経過とともに解消されていきますから、トレーニング後は十分な休養の期間が必要になります。トレーニング後の時間の経過とともにトレーニングによるプラス効果は減少してしまいますが、一方、マイナス効果である疲労も減少するという事です。このプラス効果とマイナス効果の差で生まれるのがパフォーマンスであり、疲労によってプラス効果が相殺されてしまっている間は、十分なパフォーマンスは発揮されません。逆に言うと、プラス効果が残存している間に、速やかに疲労を回復させる事ができれば、高いパフォーマンスを発揮できる事になります。どんな教科書にも、健康の3大要素は運動、栄養、休養と書いてあります。運動にはスポーツのコーチやトレーナーというスペシャリストがいて、栄養に関しては栄養士がいますよね。実は「休養士」はいないんです。私自身の⻑いトレーナー経験の中でも「休養」について、系統立てられた情報にふれる機会は多くありませんでした。私がトレーナーをしていたあるチームで、こんな事がありました。練習内容は同じなのに選手間のパフォーマンスにばらつきが多すぎる。細かく調べていくと、パフォーマンスが落ちているグループは、夜勤業務が多い選手が集まっていたんです。この経験が「休養」の重要性に気づき、さらに「休養」の核となる「睡眠」について考えるきっかけになりました。秘訣は「呼吸」にあり睡眠の質を上げる事は簡単ではありません。人によって生活習慣や職場の人間関係のストレスなども違い、それらは睡眠に影響します。部屋の明かりや周囲の音なども含めた睡眠環境など、さまざまな原因が複雑に絡んで睡眠に影響しているので、一概に「こうすればよく眠れる」とは言えないのが難しいところです。そこで私が注目したのが「呼吸」でした。我々は、起きている時も眠っている時も絶え間なく呼吸をし、一日に20,000回以上も繰り返しています。呼吸は自律神経との関わりが深く、意図的に操作できるため、リラックスや睡眠のコントロールに有効です。実は呼吸という原始的な運動に問題を抱える人は意外に多く、ほとんどの成人は正しくできていないと言われています。呼吸は、みぞおちに広がる横隔膜(おうかくまく)という筋肉が主役で行われるのが理想ですが、正しく呼吸をするためには肋骨や背骨の可動性が必要です。腰を掛けた休息姿勢では、軽く顎を引いて鼻から息を吸った時にお腹が膨らみ次に胸や背中が膨らむ、そして⻑く息を吐きながら肋骨が下がりながら閉じていくのが理想的な呼吸になります。このとき腰を反らせる、首や肩の筋肉をつかって肩を持ち上げるのはNGです。PC作業などでの顎が突き出た猫背では正しい呼吸がしにくくなります。それでも息はしなければいけないので、首や肩の筋肉を使いすぎた呼吸になり、肩が凝ります。その状態が続くと、眠っていても不適切な呼吸が続き、疲労の回復を妨げるのです。最近、体幹トレーニングを実践している方が多いですが、呼吸をおざなりにして首や肩、腰などを過緊張にしたまま固定するようなパターンに陥っている方も見受けられます。逆効果にならないように、適切な呼吸と動作指導ができるトレーナーの指導を仰ぐ事をお勧めします。胸郭の可動性と骨盤の安定性を高める器具を装着して、呼吸に重要な胸郭のしなやかさを引き出すトレーニングをする角田信朗氏。鍛える前に呼吸やアライメントを整える事からパーソナルトレーニングは始まる。