揃えたバランスの良い食事」が基本となりますが、妊娠中に特に摂りたい栄養素を取り入れた「簡単!マタニティレシピ」をご紹介します。妊娠中だけでなく、それ以降にも使えるレシピとなっていますので、ぜひお試しください。6人分(1)お米2合(2)あさり水煮缶130グラム(3)大豆水煮120グラム作り方(1)米を研ぎ、普通分量の水加減にする。(2)(1)に水を切った大豆の水煮を入れる。(3)(2)にあさり水煮缶を汁ごと入れて炊く。2人分(1)お米1合(2)もち麦2グラム(3)酒小さじ1(4)塩小さじ1と2分の1(5)甘栗(焙煎済みで殻と渋皮がないもの)45グラム作り方(1)米を研ぎ、普通分量の水加減にする。(2)(1)にもち麦を入れる。(3)(2)に酒と塩を入れて軽く混ぜ、上に甘栗をのせる。(4)スイッチを入れて炊飯する。(5)炊き上がり後、十分に蒸らす。各小さじ1作り方(1)小松菜を3センチくらいに切る(2)豆腐は水を切って3センチくらいに切る(3)熱したフライパンで(1)(2)を炒める。(4)小松菜がしんなりしたらAの調味料を加え、ひと混ぜして軽く煮詰める。(5)溶き卵を加えて、ひと混ぜする。(6)具材が好みの硬さになったら、火を止める。(7)(6)を皿に盛り付け、上からすりごまをかける。材料2人分(1)さんま蒲焼缶70グラム(2)長ネギ10グラム(3)卵3個(4)酒小さじ2(5)サラダ油(卵液用:小さじ1強、焼き用:適量)作り方(1)長ネギを小口切りにする。(2)ボウルに卵を割りほぐし、その中にさんま缶の身をほぐして、汁ごと全て入れる。(3)(2)に酒、サラダ油を入れて卵液を作る。(4)卵焼き用フライパンに油をひき、いつもの要領で卵焼きを作る。材料2人分(1)ほうれん草100グラム(2)切干大根10グラム(3)いりごま大さじ2(4)A:しょう油大さじ2分の1、砂糖小さじ1作り方(1)ほうれん草は茹でて、2センチくらいの長さに切る。(2)切干大根は洗って水に浸す(3)(2)を熱湯で1~2分茹で、食べやすい大きさに切る。(4)いりごまをする。(5)ボウルに(1)(3)(4)Aを入れ、和えたらできあがり。材料2人分(1)糸こんにゃく100グラム(2)人参50グラム(3)スキムミルク6グラム(4)だし汁50グラム(5)すりごま9グラム(6)A:濃口醤油6グラム、みりん6グラム作り方(1)人参は皮をむいてすりおろす。(2)糸こんにゃくは下茹でし、食べやすい大きさに切る。(3)スキムミルクをだし汁で溶いておく。(4)鍋で(2)をから炒りし、(1)を加える(5)(4)に(3)とAを加え、味を調え、煮汁がなくなるまで炒り煮をする。(6)(5)にすりごまをまぶし混ぜる。(飾り用のすりごまは残しておく。)(7)(6)を器に盛り、すりごまをかける。丸型20センチ(1)プレーンヨーグルト450グラム(2)ホットケーキミックス100グラム(3)卵2個(4)はちみつ40グラム(5)レーズン40グラム(6)レモンの皮4グラム作り方(1)オーブンを180°Cに予熱しておく。(2)型にクッキングシートを敷いておく。(3)卵をハンドミキサーで、角が立つまで混ぜる。(4)(3)にはちみつを加えながら、さらに混ぜる。(5)(4)にレモンの皮、ヨーグルトを加える。(6)(5)にホットケーキミックスを振るい入れる。(7)(6)にレーズンを入れて混ぜる。(8)(7)を180°Cで45分焼く。(9)(8)を食べやすい大きさにカットする。4個分(1)さつまいも1本(200~250グラム)(2)りんご2分の1個(約120グラム)(3)水80ミリリットル(4)塩ひとつまみ(5)牛乳60ミリリットル~作り方(1)さつまいもはよく洗い、皮ごと薄い輪切りにして、水にさらす。(2)りんごは皮をむき、4つ切りにして厚さ5ミリほどのいちょう切りにし、薄い塩水(分量外)に浸ける。(3)(2)の2切れを飾り用に、それぞれ縦長に4等分にする。(4)厚手の鍋に水を切った(1)(2)を入れる。(5)(4)に水と塩を入れ、ふたをして蒸し煮にする。(6)(5)の水が無くならないうちに牛乳を入れ、再び蒸し煮にする。(7)(6)が焦げつかないように木べらで鍋底を混ぜ、柔らかくなってきたら粗くつぶす。(水、牛乳の量、火加減は適宜調整)(8)(7)を4つに分けて、ラップで茶巾しぼりにする。(9)(8)に(3)を2本ずつ飾る。材料5個分(1)粉ゼラチン5グラム(2)水100ミリリットル(3)牛乳200ミリリットル(4)砂糖60グラム(5)プレーンヨーグルト200グラム(6)ブルーベリーソース75グラム(7)レモン汁大さじ2作り方(1)粉ゼラチンを水に振り入れて、ふやかしておく。(2)鍋に牛乳、砂糖を入れ中火にかける。(3)(2)の砂糖がとけたら火を止める。(4)(3)に(1)を加えて混ぜ、粗熱をとる。(5)(4)にヨーグルトとレモン汁を加えて混ぜる。(6)(5)を器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。(7)(6)にソースを盛り付ける。※季節のフルーツを盛り付けても良い。材料6人分(1)さつまいも300グラム(2)スライスチーズ50グラム(3)スキムミルク大さじ3(4)水75ミリリットル(5)砂糖30グラム(6)A:粉寒天3グラム、水225ミリリットル作り方(1)さつまいもは皮を厚めにむき、2センチ幅のいちょう切りにして水にさらす。(2)(1)を柔らかくなるまで茹で、水切りしボウルに移し、粗くつぶしておく。(3)スキムミルクを水75ミリリットルで溶いておく。(4)鍋にAを入れ火にかけ、粉寒天が溶けたら砂糖を加えて煮溶かす。(5)(4)を軽く沸騰させ(3)を加える。(6)(5)にスライスチーズを加えて、チーズを溶かす。(7)(2)に(6)を少しずつ加え、よく混ぜながら粗熱を取り、型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。作り方(1)ブロッコリーは小房にわける。(2)(1)から、飾り用に2.3個とり、塩ゆでする。(3)玉ねぎは薄くスライスする。(4)鍋にバターを熱し、(1)と(3)を炒め、コンソメと水を加え、中火で10分煮込む。(5)(4)の材量が柔らかくなったら、火を止め冷ます。(6)(5)が人肌に冷めたら、ミキサーにかけ、なめらかにする。(7)(6)を鍋に戻し、豆乳を加えて火にかけ、沸騰したら弱火にし、再び煮立ったら、塩、こしょうで味を調える。材料8人分(1)えのき茸300グラム(2)A:しょう油、みりん、酒各大さじ3、砂糖大さじ1、酢小さじ1と2分の1作り方(1)えのき茸は、根元を切って食べやすい長さに切る。(2)鍋にAを入れ、煮立てる。(3)(2)に(1)を加え、全体にとろみがつくまで煮る。★ご飯のお供にするのはもちろん、大根おろしと合わせたり、パスタに加えて和風パスタにするなど、様々な料理に使える一品です。材料2人分(1)小松菜50グラム(2)人参50グラム(3)えのき茸25グラム(4)A:すりごま大さじ1、しょう油小さじ1、酢小さじ1作り方(1)人参は千切りにする。(2)小松菜は4センチくらいに切る。(3)えのき茸は石突きをとり、半分に切る。(4)お湯を沸かし、(1)(2)(3)の順にお鍋に入れ30秒ほど茹でる。(5)(4)を水で冷まし、手で水気をしぼる。(6)(5)をAで和える。材料2人分(1)大根30グラム(2)白菜40グラム(3)豚肉20グラム(4)人参10g(5)油揚げ8グラム(6)ねぎ3グラム(7)昆布2.5グラム(8)水30ミリリットル(9)味噌12グラム作り方(1)水に昆布を入れだし汁をとる。(2)大根、人参は短冊切りにする。(3)白菜は、芯の部分は少し大きめの短冊切りにし、葉の部分は食べやすい大きさに切る。(4)油揚げは熱湯で油抜きした後、3センチの細切りにする。(5)豚肉は食べやすい大きさに切る。(6)ねぎは小口切りにする。(7)(1)に(2)(4)と(3)の芯の部分を入れる。(8)(7)が柔らかくなったら(5)を入れる。(9)(8)が沸騰したら(3)の葉の部分を入れる。(10)(9)に味噌を入れて味を調え、食べる直前に(6)をちらす。材料2人分(1)しめじ50グラム(2)しいたけ80グラム(3)舞茸50グラム(4)いりごま大さじ2分の1(5)A:めんつゆ(3~4倍濃縮タイプ)大さじ1と2分の1、水150ミリリットル、砂糖小さじ2分の1、かつお節3グラム、酒大さじ1と2分の1、みりん大さじ1作り方(1)きのこの汚れをキッチンペーパーなどでふき取る。(2)しめじは、根元を切り落としてほぐす。(3)しいたけは、石突きを切り落として、軸もかさも薄い輪切りにする。(4)舞茸は食べやすい大きさにほぐす。(5)鍋にAを煮たたせ(2)(3)(4)を入れ10分ほど弱火で煮る。(6)汁けがなくなり、全体的にとろりとしてきたら火を止める。(7)(6)を器に盛り、上からいりごまをふりかける。材料2人分(1)小松菜150グラム(2)ツナ缶(ノンオイル)1缶(70グラム)(3)A:砂糖小さじ1、しょう油小さじ1、生姜(すりおろし)小さじ1作り方(1)小松菜はたっぷりの熱湯で3~5分茹で、少しの間水につけてあく抜きする。(2)ツナ缶の汁を切り、中身をボウルに入れる。(3)(1)を3センチの長さに切り、手で水気をしぼる。(4)(2)にAを加えしっかり混ぜ合わせる。(5)(4)に(3)を加え、和える。各5グラム(4)サラダ油適量(5)B(ソース):中濃ソース8グラム、トマトケチャップ12グラム、ウスターソース4グラム作り方(1)豆腐をボウルに入れて泡だて器で混ぜる。(2)(1)にミンチ、Aを入れて、粘りが出るまでスプーンで混ぜる。(3)フライパンに少し多い目の油を入れて、スプーンで(2)をすくって形を整え、揚げ焼きにする。(4)きつね色に焼けたら、Bを混ぜたソースをつける。作り方(1)ニラを長さ2~3センチの長さに切る。(2)鍋にめんつゆと水を大さじ5杯を入れる。(3)(2)にサバ缶を汁ごと入れて一口大にほぐす。(4)(3)を火にかけ、沸騰したら(1)を加えざっくり混ぜる。(5)(4)に溶き卵を回し入れ、ふたをして弱火にし、卵に火が通ったら出来上がり。作り方(1)レバーは薄切りにして30分間水にさらす。(2)(1)の水気をとり、牛乳に一晩つける。(3)(2)のレバーを牛乳から取り出し、Aに入れてよくもむ。(4)水溶き小麦粉を作る。(5)(3)のレバーの水気をふき、(4)をつけてパン粉をつける。(6)フライパンに油を熱し、(5)を揚げる。材料2人分(1)サツマイモ140グラム(2)鮭缶90グラム(3)細ねぎ30グラム(4)コショウ少々(5)小麦粉12グラム(6)パン粉12グラム(7)溶き卵12グラム(8)揚げ油適量(9)レタス40グラム(10)トマト60グラム(11)りんご40グラム作り方(1)細ねぎは小口切り、鮭缶はほぐしておく。(2)サツマイモは皮をむいて薄切りにし、10分程度水にさらしてから茹でる。(3)(2)の茹で汁をしっかり切り、ボウルに移して熱いうちにつぶす。(4)(3)に(1)を混ぜ込み、コショウで味を調える。(5)(4)が少し冷めたら食べやすい大きさに形を整える。(6)(5)に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて、油で揚げる。