本記事は理学療法士(ランニングトレーナー)&市民ランナーである管理人が投稿しています。SNSは苦手ですがボチボチ更新してますInstagram(インスタグラム)X(旧Twitter)イマリ(@myrunning_imari)特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです!!当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告(PR)が含まれております。本記事のキーワード:痛み、故障(ケガ)はじめに足の故障(痛み)で走れない・・・。市民ランナーからトップアスリートまで1度は経験するであろう「足の故障」です。代表的なマラソンランナーのケガとして疲労骨折や腱障害(アキレス腱、膝蓋腱、ハムストリングスなど)、シンスプリントといったものがあります。身体的要因(筋肉、関節など)環境要因(シューズの合う・合わないなど)トレーニング要因(練習のやりすぎなど)以上のおおきく3点に分けられます。カラダのチェックポイント身体的要因として、筋肉や関節の不安定性などは専門家でないと詳細なチェックは難しいですが、全く無理というワケではありません。アライメント専門的な用語ですが、これは「筋肉や関節の位置関係」と置き換えてイメージしてください。わかりやすく考えるなら「正しい姿勢かどうか」です。要するに、膝関節がO脚・X脚といった具合に関節の位置や姿勢はズレていないか、などをチェックしていきます。言葉の通り、「関節の可動範囲(=動く範囲)」をチェックしていきます。骨盤の動かしやすさ関節の硬さがある場合、その上下に存在する関節がかばうことで痛み(故障)につながっている可能性もあります。関節の可動範囲にも影響する「筋肉の柔軟性」をチェックします。足関節はランニングで着地するたびに、最初に衝撃を受ける関節です。足首の捻挫を何度も経験している人であれば、足首の靭帯や関節のゆるみが出ている可能性が高いです。男性よりも女性では関節の弛緩性(もともとのゆるさ)が高く不安定性につながっている場合もあります。残念ながら一般の方ではこの関節の不安定性のチェックは難しいです。筋力・筋量ランニングは瞬発的な筋力を発揮するというよりは筋持久力の方が重要です。疲労骨折の発生要因として「骨密度」を測定しておくと良いですよ。女性ランナーの場合、男性と比べ骨密度が低い場合が多々あります。カラダの水分量や体脂肪、骨格筋量を測定することでわかります。1年前と比べ体重が増加しているとすれば、その増加が筋肉なのか脂肪なのか判断が難しい場合があります。数値化されたデータがあれば一目瞭然。おすすめはInBodyです。一般の方でも測定できる施設がこちらのサイトで探すことができます。家庭用の測定器も販売されています。値段は結構高いですが、それだけ価値あるものと断言できますよ。下手にちょっと高い体重計を買うくらいならInBodyを持っていた方が、自分のカラダについて詳細な項目が数値化され日々のコンディショニングをしっかり行うモチベーションアップにもつながります。貧血は持久系の能力を下げる重要な要因です。貧血症状があらわれるようであれば早めに病院を受診し検査を行いましょう。胸の痛み最後にチェックすべきポイントは非常に多いためカラダに関する専門知識のない人にとってはむずかしく感じてしまうと思います。近場に整形外科クリニックなどがあれば、理学療法士にカラダの状態やフォームをチェックしてもらえるよう頼んでみるのもアリですよ。練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです!!迷ったらとりあえずコレ!と言えるほどおすすめです。ランナーのカラダ作りにおすすめです。ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。メリット管理栄養士監修で栄養面は心配なし。定期的にメニューが更新されるので飽きる心配なし。注文の回数を重ねるごとに割引が増えてお得になる。冷凍なので長期間保存が可能。仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。活用してみてください!ランニング用の骨伝導イヤホンはSHOKzランニング中に音楽を聴くことで気分を高めたり、音声サービスを利用して情報収集や勉強時間に充てるのも良いですよね。ランニング中は耳を塞いだ状態だと自動車の音などが聞こえづらく、事故に遭う危険性も高まります。ノイズキャンセリングなんて本当に危険です!!それを解決してくれるのが骨伝導イヤホンです!!耳を塞がずに済むので事故の危険性を軽減することができます。骨伝導イヤホンと相性が良い音声配信サービスがオーディオブックです。ランニングは案外長い時間走り続けるので、どうにか時間を効率良く使いたいと思ったことありませんか?せっかくなら音声配信サービスを使って勉強すれば効率良くランニングの時間を有効活用できますよ。audiobook.jpと骨伝導イヤホンShokzは相性抜群。呼ぶ他に「グロインペイン」と総称されています。名前の通り、アキレス腱に炎症が起こることで痛みを引き起こします。アキレス腱周囲の慢性的な痛みはランナーの故障でよく起こります。捻挫は頻繁に遭遇するランニング障害の1つです。結論として、フルマラソン後には少なくとも3週間程度は休息は入れた方が良いでしょう。