筋トレの順番・種目配列についての基本を学びます。一般的には、疲れてない最初の方で「大筋群+多関節運動」の種目を実施し、最後の方では「小筋群+単関節運動」の種目を実施することが効果的な順番とされています。具体的な事例を交えてみていきましょう。筋トレの順番(種目の配列)は、大きく2つに分けられます。大筋群を行って小筋群を鍛える方法は、疲労が無いか少ない時にメインの大筋群を十分に刺激することができます。小筋群から行うと、どうしても後半は筋肉が疲れていたり、体力が低下した状態となり、大筋群を十分に刺激することができません。大筋群を鍛える筋トレは往々にしてメインの部位以外の筋群も協働して働きます。そのため、小筋群の筋トレを先に行ってしまうと大筋群を鍛える際には協働筋が疲労した状態となり、大筋群の種目の際にしっかりと効かせることが難しくなるのです。ベンチプレスは協働筋として三角筋や上腕三頭筋などが働きますが、ベンチプレスの前に三角筋を鍛えるサイドレイズ(ラテラルレイズ)や上腕三頭筋を鍛えるキックバックを行ってしまうと、ベンチプレスの時に三角筋や上腕三頭筋が早くに疲労してしまい(目標のレップを行えない)、大胸筋を十分に刺激できなくなったり(※)、フォームの崩れを招いてしまうのです。(※)目標のレップを行おうとしたら、本来扱える重量よりも下げないといけない。多関節運動を行ってから、単関節運動を行う方法は、一般的に多関節運動の方が単関節運動よりも難易度が高く、技術と集中力が要求されることが理由に挙げられます。疲労が無いか少ない時に多関節運動を行うことで、正確なフォームでの実施またはフォームの習得に適しており、安全性もある程度確保されることになります。これらの配列方法はいわゆるガイドラインで基礎をなすものです。中上級者の場合は、目的に応じて単関節運動を先に行い、ターゲットとする筋群を疲労させて効果を引き出す「事前疲労法」などを行うこともあります。筋トレ初心者の方は、効果を得やすく、比較的安全に進められる配列なので、メニューを組む際に十分に参考にするべきものであります。どちらか一方を採用するものではなく、両方が組み合わされた配列になります。配列は無数にありますので、ひとつの例として参考にして下さい。大腿四頭筋やハムストリングスの単関節運動は、それぞれ小筋群として分類される場合もありますが、ここでは大筋群に分類します。配列のパターンを流れの中で示すため同日の部位を多くしています。例も同様です)腹筋は毎回行うとしても、通常は初心者の方がこれだけの量を同じ日に行うことはありませんので、参考までに留めておいてください。単関節・小筋群なお、アスリートなどスポーツ競技のパフォーマンスをアップさせる筋トレでは、パワー系種目(スナッチ・パワークリーンなど)→大筋群種目(コア種目)→小筋群種目(補助種目)で行う配列パターンもあります。現代の研究では、一般の人における体づくりや体力アップもパワー系種目の実施が有効であるとされています。パワー系種目は難易度が高く、危険を伴うため指導者の下、実施する必要があります。上記の配列を踏まえて、さらに細かく分ける方法もあります。(1)「押す」動作と「引く」動作の種目を交互に行う方法。できるだけ多関節と大筋群の組み合わせから最初に持ってきますが、優先されるのは「押す」「引く」を交互に入れることです。「押す」「引く」の順番は交互に入れていけば、どちらが一番最初でも大丈夫です。(2)「上半身」と「下半身」の種目を交互に行う方法。順番は交互に入れていけば、どちらが一番最初でも大丈夫です。これらを考慮した具体的な配列例を示すと以下のようになります。「上半身」と「下半身」の種目を交互に行う方法1回のトレーニングで上半身・下半身を鍛える場合に使う方法です。参考にメニューを組むのがいいかと思います。配列もあったことを思い出し、必要に応じて採用して、メニューづくりに役立たせるのがいいでしょう。トレーニング5原則」について基礎を学びます。筋トレをすることで、ほとんどの人が経験する筋肉痛。筋トレの効果を得るためには適切な頻度の計画が欠かせません。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。内転筋を引き締めて、太もものスタイルを良くする方法。同時に体幹も強化可能!ジムのケーブルを使って二の腕を鍛える筋トレ種目。体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。YouTubeチャンネルでご覧いただけます。筋トレTVに掲載中のコンテンツは、すべて筋トレTV運営部に属します。