心臓が静かに打っている。呼吸が楽になっている。第5公式お腹が暖かい。言語公式の注意点です。第1公式では「右腕が重たい」という言葉を心の中で何度か繰り返しますが「右腕が重たくなる」とは言いません。この語尾の違いが自律訓練法のポイント「受動的集中」です。受動的集中とは自律訓練法の最大のポイントが、体の変化を感じるように意識を集中する「受動的集中」です。自律訓練法は、生理的変化と心理的変化の両方を重視します。受動的集中の意識で自律訓練法を実行すると、皮膚温の上昇、血流量の増大、心拍数の減少、血圧の降下など、体がリラックスします。このような生理的変化が現れるようになると、心身の状態もそれに引っ張られるように緊張状態からリラックス状態に切り替えられます。自然に心理的変化が出てきて、心もリラックス状態になります。生理的な体の変化を感じられるよう言語公式の「右手が重たい」という表現は、あくまで受動的に感じられるような表現にします。意識的に手を重くしようとしたり、重たく感じようとすると、リラックス状態にならずに、ストレス状態になってしまいます。仰向けに寝転んで目を閉じ、純粋に自分の体を眺めるように意識を向け集中します。何かの感覚が得られるまでただただ待ち、感覚を受け取るようにします。何かをどうこうしようとしてはいけません。焦らずに感覚に集中しましょう。仰向けに寝転んで、目を閉じる仰向けに寝転んだ姿勢になって軽く目を閉じます。この状態で、7段階の言語公式(決まった言葉)を順番に呪文のように唱えます。声は出さずに心の中で繰り返すようにします。体はできるだけ動かさないようにしてください。背景公式「気持ちがとても落ち着いている」まずは、背景公式の「気持ちがとても落ち着いている」を心の中でゆっくりと何度も唱えてください。気持ちを落ちつけようとするのではなく、自然に落ち着くのを待ちます。無理に集中せずに、ゆったりとした気持ちでぼんやりと自分の気持に意識を向けて、公式を繰り返し唱えます。背景公式を何度か繰り返し、十分気持ちが落ち着いたと思ったら、第1公式に進みます。と4つに分割して言語公式を唱えます。言語公式は積上げ方式で唱えていきます。第1公式を唱える前に、まず背景公式を1度唱えてから、第1公式を繰り返し唱えてください。「気持ちがとても落ち着いている。