本記事は理学療法士(ランニングトレーナー)&市民ランナーである管理人が投稿しています。SNSは苦手ですがボチボチ更新してますInstagram(インスタグラム)X(旧Twitter)イマリ(@myrunning_imari)特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです!!当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告(PR)が含まれております。本記事のキーワード:睡眠、疲労、パフォーマンスパフォーマンスアップに欠かせない「睡眠」ランナーに限らず、一般の人〜その他のアスリートまで日々のパフォーマンスアップのためには、効率的な疲労回復が重要です。いえ、ほとんどの人がそれをわかっているものの日本人の睡眠時間は減少傾向にあるようです。前の調査になりますが、トップアスリートと同年代の非アスリートを比較して、トップアスリート群はより長く睡眠を取っているにもかかわらず睡眠効率(=睡眠の質)が悪いことが報告されました。回復させる役割があり、ケガの治癒などを促進する働きもあります。睡眠不足がパフォーマンス低下につながったり、ケガのリスクが高まるといった調査報告があります。睡眠環境をととのえる睡眠前の行動を見直すこのような点を見直す必要があります。寝具は直接肌に触れる道具でもありカラダに影響を及ぼす可能性も高いと言えます。カラダを手に入れるために良いことではありますが、少なからず疲労を伴います。同じように競技力向上や健康のために「寝ることでパフォーマンスアップするよ」と言われたらどうですか?つまり、「ラクして結果が良くなる」ってことです。そんなこと聞けば誰だってしっかり寝ますよね?ただ、さきほども伝えましたが日本人の睡眠時間は減少傾向にあるわけです。みんなわざわざ疲れがたまる行動を選んでいるのです。良い睡眠環境とは睡眠環境と言っても「寝室環境」と「寝床内環境」の2つがあります。調整に強く影響する要素で体内の「メラトニン」というホルモンが関係しています。強い光は覚醒を促し、ホルモン分泌に影響を与えるため就寝前にスマートフォンやパソコン操作によってブルーライトを浴びてしまうと寝つきや睡眠の質が悪くなります。温度・湿度が極端に高い場合や低い場合は睡眠の質が低下します。夏や冬は特に室内の温湿度コントロールがむずかしいですが、エアコンや加湿器・除湿機を上手に利用することで、体温の自然な動きをさまたげないように工夫しましょう。当然ではありますが、「騒音」は睡眠をさまたげる要因になります。無音では不安になる人もいるため多少の生活音があった方が良い人もいます。これは個人差があるので、自分がよく眠れる状況を探してみることが大切です。自然の音(川や海、鳥の鳴き声など)が流れるヒーリングミュージックこのような音を流すことでリラックス効果、入眠を促す効果がある人もいます。musicなどの音楽配信系のサブスクで「自律神経」と入力すれば検索できます。その他、「青い寝室」で眠る人は他の色と比べ平均睡眠時間が長かったとの調査もあります。青は静寂を連想させ、血圧や心拍数を下げるはたらきがあることが理由だと考えられています。体温調節機能が低下しており、温熱条件の影響を受けやすいことが睡眠の質に影響します。温度▶︎32°C±2°C湿度▶︎55%±5%この条件のときが最も覚醒時間が少ないと報告されているようです。このような「寝床内環境」を保つためには、マットレスなどの寝具選びが重要となります。寝具選びと言っても、個人差(体格やスポーツ、好み、生活習慣など)が大きく正直なところ正解を探すのには苦労します。結局のところ、「1番快適に眠れる寝具」が正解となってしまうのですが、そのためのヒントを紹介していきます。高反発マットレスを使用したときのほうが、深い睡眠がより多く出現していた。高反発マットレスの通気性の良い特徴的な素材が効率的な熱放散を促進し、良質な睡眠が得られていた可能性があると考えられている。よる熱産生と皮膚表面、特に手足の毛細血管からの熱放散により調整される。身体内部の温度である「深部体温」は昼間に高く、夜間になるにつれ低くなります。入眠前後の体温下降は、寝つきや入眠直後の睡眠の質に影響を与えるポイントです。深部体温が下がる→眠気がでる要するに、手足から熱を逃がす(熱放散)ことで深部体温を下げることが良い睡眠には必須条件となります。そのため、熱がこもらないように通気性の良い素材のマットレスを選びましょう。寝返りがしやすいこと以上4点をチェックしながら寝具選びをしましょう!ちなみに、「寝返りがしやすい」ことは身体の血液循環が滞ることを防ぐ重要な動きです。寝返りが少なければ睡眠が中断されることも少なくなるため良い睡眠を取れているかのバロメーターになります。低反発よりも高反発マットレスの方が寝返りはしやすくなるので、その点でも高反発マットレスの方が推奨できます。私たちの姿勢は、後頭部から首・胸にかけてと胸から腰にかけて、背骨が2つのS字カーブを描くようになっています。自然な立ち姿勢のときの腰部S字カーブのすき間は4-6cmですが、寝た姿勢でいちばん体への負担が少ないのは、すき間が2~3cmのときです。ベッドマットや敷き布団が柔らかすぎる場合には、腰部と胸部が深く沈みこんでS字カーブのすき間が大きくなり、眠りにくいだけでなく腰痛の原因にもなります。反対に硬すぎると骨があたり痛みを生じる、血流が妨げられるなど熟睡できなくなります。したがってベッドマットや敷き布団には適度な硬さが必要であることがいえます。2つのS字カーブをバランス良く支えられる、自分にとって楽で快適な寝相を保ちやすいものが良いといえます。寝相は上向きで寝ているときの方が、体に余分な力が入らず最もリラックスした状態になります。そのため上向きに寝ている時間が多いことは、寝心地の良さをあらわしているとされています。ところで私たちは床にはいった時には上向きで寝ていても、眠りに入ったあと、いつのまにか左や右、ときにはうつぶせになっています(寝返り)。寝返りは、睡眠中に同じ体の部位が圧迫され続けることで、その部位の血液循環が滞ることを防ぎ、体の負担を和らげるために生理的におこなわれる体の動きなのです。そのほか寝返りには体温を調節する・寝床内の温度を保つ・熱や水分の発散を調節するといったはたらきがあります。快適な寝相で眠っていれば寝返りの回数も少なくてすみますが、体が沈みこんでしまうような柔らかすぎる布団や、骨などを強く圧迫するような硬すぎる布団では、体の負担を減らすために寝返りの回数も多くなってしまいます。eヘルスケアネットまとめ体格や好みなどの個人差によって適切な寝具は変わります。現時点では睡眠の質を高める寝具は「高反発マットレス+通気性の良いもの」を選ぶことが重要であると言えます!安価な寝具、という条件も魅力ですが睡眠は毎日欠かさず取るものです。平均すると7〜8時間程度は寝具の上で過ごすため、カラダへの影響は想像以上だと考えてください。練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです!!迷ったらとりあえずコレ!と言えるほどおすすめです。ランナーのカラダ作りにおすすめです。ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。メリット管理栄養士監修で栄養面は心配なし。定期的にメニューが更新されるので飽きる心配なし。注文の回数を重ねるごとに割引が増えてお得になる。冷凍なので長期間保存が可能。仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。活用してみてください!ランニング用の骨伝導イヤホンはSHOKzランニング中に音楽を聴くことで気分を高めたり、音声サービスを利用して情報収集や勉強時間に充てるのも良いですよね。ランニング中は耳を塞いだ状態だと自動車の音などが聞こえづらく、事故に遭う危険性も高まります。ノイズキャンセリングなんて本当に危険です!!それを解決してくれるのが骨伝導イヤホンです!!耳を塞がずに済むので事故の危険性を軽減することができます。骨伝導イヤホンと相性が良い音声配信サービスがオーディオブックです。ランニングは案外長い時間走り続けるので、どうにか時間を効率良く使いたいと思ったことありませんか?せっかくなら音声配信サービスを使って勉強すれば効率良くランニングの時間を有効活用できますよ。audiobook.jpと骨伝導イヤホンShokzは相性抜群。本記事ではマラソン完走のためには絶対に必要な「走りの技術」について解説します。FACEのTRシリーズです。TRロケットとTR10の2つを愛用しています。...[Beyond2022]PB狙いのガチレースで...2021年10月からリターンランナーとしてランニングを数年振りに再開。入浴について紹介します。ピッチ(足の回転)×ストライド(歩幅)によって走るスピードは決まります。