ガッツの夜明けガッツの夜明けホームFF14ゼルダ健康促進ゲーム一般デバイス雑記お問い合わせホームゲームで健康促進ゲームで健康管理(2024年10月)2024年10月31日SHAREポストシェアはてブLINEスポンサーリンク2024年10月の健康チェックです。筋トレとゲームで健康管理を実践しています。22グラフの色は下記のとおりです。23.42024年10月は月半ばから減量期間にしたので、体重は65kgを切り、それに伴いBMIも微減しました。10月に入り、さすがに朝夕は涼しくなりましたし、運動量も1日1万歩ペースに増やしました。夏の間はFF14零式攻略のために運動量が減り脂肪もそれなりに蓄えられたのか、空腹感があまりキツくなかったので10月半ばから10日間くらいの減量期間を設けました。減量期間が短かった理由は、10月はいつも通っているトレーニング施設が年1回の点検期間のため3週間ほど休業となって筋トレがほとんどできなかったのですが、食事量を減らしたら結構ハイペースで体重が落ちて行き「このまま減量を続けると筋肉がかなり落ちちゃうなあ」と思ったので早めに止めました。12月に健康診断を受けようと思っているので、11月前半で体重が増えるようだったらまた減量期間を設けようかと考えています。上流に置き、内臓脂肪の蓄積を防ぐことが心臓病をはじめとする生活習慣病の予防につながる」という考え方ただし、体脂肪率は生活習慣病との相関は薄いため、メタボリックシンドローム(内臓脂肪型肥満)の診断基準には採用されていないということなので、日々の管理項目としては「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪の程度」を把握すべきと考えています。そこで、私は普段使用しているタニタの体重体組成計で「内臓脂肪レベル」(内臓脂肪の蓄積の状態)を日々記録しています。タニタのホームページに掲載されている「内臓脂肪レベルの判定基準」の内容は以下の通りです。内臓脂肪蓄積のリスクは低いです。これからもバランスのよい食事や、適度な運動を維持しましょう。適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。積極的な運動や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。生活習慣病の予防のためには「体脂肪率」ではなく「内臓脂肪レベル」に注意した方が良さそうなわけですが、家庭用の体組成計は「体脂肪率の数値を前提」として「内臓脂肪レベルを計算」しているようです。「できる限り正しく」測定することが大切というのは変わらないはず。インピーダンス法)は(中略)体内の水分の量や分布に影響を受けやすいのが難点」(厚生労働省のe-ヘルスネット)ともされています。いった辺りになるでしょうか。(後者はちょっと現実的ではないかもしれません)ちなみに、現在、私は起床後すぐに計測しています。下記のグラフは私の「内臓脂肪レベル」の推移です。グラフの色は下記のとおりです。・黄:内臓脂肪レベル【参考値】2022年12月:8.52023年12月:8.52024年10月:9.52024年10月は、減量期間を設けたこともあり、「内臓脂肪レベル」は9.5になることが多かったです。上記画像は9.8になってますが入力ミスで、正しくは9.5です。9.5は標準値の上限ギリギリなので、余裕をもって9.0~8.5くらいに収まるようにしたいところではあります。11月は筋トレも含めた運動量を増やせるはずなので、様子を見ながら必要に応じて減量期間を設定しようかと思います。減量に必要な条件は消費エネルギー(カロリー)>摂取エネルギー(カロリー)であることを大前提に置きつつ、減量中は「体は常にエネルギー不足だし、食べ物を欲しているし、脂肪だけでなく筋肉も落ちていく状態」なので、以下の3点を意識しています。減量期間中は脂肪とともに筋肉も落ちるので、筋トレで元の筋肉を維持する。「空腹をうまくごまかすこと」と「我慢ばかりではなくたまには好きなおやつや料理を食べること」のバランス1食事2024年6月以降、食事内容を見直しました。健康診断の結果で、いわゆる「悪玉コレステロール」の値が悪かったためです。ナッツ類(中性脂肪やコレステロールの改善に効果があるとされる不飽和脂肪酸が多い)に変えてみました。・糖質:朝と夕は白米を主食にするが、昼食は基本的に糖質なしのメニューを心がける。・タンパク質:鶏むね肉(サラダチキン)、さば缶、大豆(納豆など)、チーズが中心。・PCFバランスは下記の通り。(炭水化物)あくまで目安ですが、減量期間中は下記の食事メニューを基本としています。減量期間以外は間食が増えますが、そこはあまり厳格に管理せず、1~2週間の体重の推移を見ながら調整する感じです。以前は体脂肪率を落とすことばかり考えていましたが、体脂肪率が低すぎると空腹に耐えられず減量が上手く行かないケースも経験しました。今はむやみやたらに体脂肪率を落とすのではなく、筋肉と体脂肪のバランスを取りながらの健康管理を意識しています。筋トレ日数が減ったので、負荷重量を少し落とした一方、自重トレーニングの懸垂を1回ずつ増やしました。10回×3とにかくケガが怖いのでフォームをしっかり意識する。「重量アップ」を追求するのではなく、「軽い重量で目的の筋肉にしっかり効かせること」に集中する。休養(睡眠)と食事をしっかりとる。現状の体重・内臓脂肪レベル・食事量からすると、これくらいの負荷が自分にはちょうどバランスが取れているようなので、引き続き丁寧にフォームを確認しながら継続していきたいと思います。バーベルスクワットのポイント上半身全体を少し前に倒す(前傾)イメージ腰に負担が掛かるのはやむを得ないのでコルセットを着用すべき。➤胸を天井に近づけるイメージ➤背中(広背筋)に刺激を入れるのが目的なので、腕の力で体を持ち上げるのではなく、肩甲骨と肘を腰に近づけて体を鉄棒に近づけるイメージ➤肩と肘の関節は向きや力の入れ具合を固定する。➤肩や腕を痛める原因は、上下運動の際に肩と肘の関節が固定されておらず、不適切な捻りや負荷が関節に加わること(と思われる)。3空腹をどこまで我慢するか空腹を感じたら買い物や散歩に出かけて気を紛らわす。(室内でジッとしている方が空腹を感じやすいので)減量中は常に体はストレスを受け続けている状態なので、あまり無理をせずに多少は「自分を甘やかす」ことも必要。「消費エネルギー<摂取エネルギー」の状態が続かないように意識する。合計歩数:10,746,671歩2024年10月は約32万歩でした。1日約10,300歩で、目安のウォーキング10,000歩/日はクリアしました。現時点のレベルキャップのLv.100まで到達(カンスト)しているので、これ以上レベルは上がりませんが、歩数は引き続きカウントされるようです。Bloomを続けようと思います。「消費カロリーを稼ぐ」という観点ではウォーキングが一番「継続しやすく、減量効果も大きい」というのが私の実感です。基本的に10,000歩/日程度を大体1時間半で歩くのですが、ウォーキングに時間を費やせるのはこれくらいが上限値で、あとは体の調子や年齢に相応して減らす方向で調整するのが良いように感じます。inc.2023年12月10月は平均睡眠時間:7時間2分、平均睡眠スコア:83でした。朝夕が涼しくなり、明らかに睡眠時間が伸びました。体調管理にはちょうど良い気候なので、11月もしっかり運動量を確保しつつ睡眠もしっかりとって、寒い冬に備えたいところです。ポケモンスリープを始めてから平均睡眠時間が伸びた実感がありますし、2023年以前と比べると睡眠の満足度が上がったとも感じます。私は大体6時間くらい眠ったら1回覚醒する(目が覚める)ことが多く、以前は一度目が覚めるとそのまま起きて1日の活動を始め、昼間に急な眠気に襲われることがよくありました。ポケモンスリープを始めてからは得点を伸ばしたいがために一度覚醒しても寝たままジッとしている、という足掻きをするようになりました。すると、一度覚醒した後でも1時間くらい眠れることが結構多く、睡眠時間も以前の6時間前後より伸びて、最近は昼間に眠気に襲われることはほとんど無くなりました。やり始めてから「睡眠の質が良くなっている」という実感があります。監修されている柳沢正史先生は、睡眠学の世界的権威でノーベル賞受賞の可能性もささやかれている方で、関連の記事などを読んでいると「なるほど」と思うことが多いですし、睡眠で悩みを抱えている方にはおススメのゲームだと思います。最後までお読みいただきありがとうございました。:ダイエットピクミンブルーム筋トレウォーキングポケモンスリープスポンサーリンクゲームで心身を整えるゲームで健康管理(2024年8月)ゲームで健康管理(2023年10月)ゲームで健康管理(2024年2月)ゲームで健康管理(2023年7月)ゲームで健康管理(2024年5月)この記事を書いた人ガッツ司法試験浪人10年を経て(2010年合格)、自動車部品メーカーの法務マンとして日本と中国(上海)で約10年勤務。2021年6月に日本へ帰国。朝ハラが減って目が覚める。朝メシ食べたら昨日の続きをやる。昼メシ挟んでそのまま没頭する。気分転換に体を動かし、晩メシ後は気楽にゲーム。明日の続きを楽しみにして眠りにつく。そんな毎日を送るために奮闘中。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。高難易度レシピの傾向と対策ガッツ司法試験浪人10年を経て(2010年合格)、自動車部品メーカーの法務マンとして日本と中国(上海)で約10年勤務。2021年6月に日本へ帰国。朝ハラが減って目が覚める。朝メシ食べたら昨日の続きをやる。昼メシ挟んでそのまま没頭する。気分転換に体を動かし、晩メシ後は気楽にゲーム。明日の続きを楽しみにして眠りにつく。そんな毎日を送るために奮闘中。