皆さんこんにちは!スポチューバーTV管理栄養士のはるみ先生です。はるみ先生プロフィールスポチューバーTV公式チャンネル始動!チャンネル登録はこちらから!今回のテーマは、「夏前から実践!水分を摂る練習をしよう!」です。必要な水分量を知ろう!まとめレシピ紹介5月に入り、真夏日のように気温が高い日が増えてきましたね。全身の水分の流れがわかる図を用意したので、この図を見て、イメージしながら動画の参考にしてみてください。身体の60%は水でできている毎日、約2.5Lの水分が尿や汗・呼吸により排泄されます。私達の体の60%は水分でできていて、特に血液や脳、内臓、筋肉に多く含まれています。生命維持のために、常に水分を補い、不足しないようにしなくてはいけません。水分不足が引き起こす症状それでは、水分が不足するとどうなってしまうのでしょうか?体内の水分の50%は、血液に含まれています。人間の体は血液によって、水分や酸素・栄養を体中に運んでいます。水分が不足すると、血液の水分量までもが不足してしまいます。この時の、血液の状態はドロドロで流れが悪く、水分や酸素・栄養をスムーズに全身の細胞へ運べません。すると、細胞に必要な水分が運ばれず、細胞単位で脱水状態が起こります。この状態では、神経伝達もスムーズに行えない、集中力が落ちる、筋肉の動きが悪くなるなどの症状がでます。水分を保つことがパフォーマンスを上げる血液は、全身の細胞に「酸素を運ぶ」重要な働きがあります。細胞が酸素不足になってしまい、細胞内でエネルギー産生するミトコンドリアは、エネルギーが作れません。すると、身体活動の機能が低下し、パフォーマンスが下がってしまいます。こまめな水分補給で、体内に水分を保つことが、パフォーマンスを上げることに繋がります。身体の水分量は年齢によって、保水できる割合が違います。年齢とともに変化し、年齢が高くなると保水率は下がります。水分量と合わせて、吸収率も下がることで、細胞の保水量も減ってしまいます。普段から水分不足気味では、細胞の保水率が低く、水分の吸収能力が低下しています。これでは、脱水状態にもなりやすく、熱中症もおこりやすい身体の状態になっています。細胞の保水能力を高められるよう、普段から水分を飲むことを習慣にしていきましょう!必要な水分量を知ろう!30歳以下の健康な成人に必要な1日の水分量は、体重1キロにつき約40mlです。1日に必要な水分量は、2400mlつまり2.4Lです。それでは、どのようにしてこの2.4Lを摂取するか考えてみましょう。体内で作られる水分が0.3L前後。食事から摂れるだろう水分は0.6L〜1L。残りは1.4Lほどです。一気に摂るのではなく、1日に6回ほどに分けて摂ることが必要です。オススメのタイミングは、起床後または朝食時、10時ごろ、昼食時、15時ごろ、夕食時、入浴後の、6回です。繰り返しになりますが、一度に吸収できる水分量は、200〜250mlと言われています。一度にたくさん飲んでも吸収できず、ほとんどは尿として排泄されてしまいます。そのため、こまめに取ることが大切なのです。運動中はさらにたくさんの水分が必要です。15分に一度、200mlを目安に水分を補給しましょう!200mlは、約コップ一杯分です。詳しくは、熱中症予防の動画でもお話していますので、是非ご覧ください。〜熱中症対策〜まとめまとめです。運動のパフォーマンスは、こまめに水分を補給することでも上げられる。普段から水分が足りていないと、脱水症状や熱中症にもかかりやすい。200mlほどの水分を1日に6回ほど飲みましょう。水分を一度にたくさん飲んでも吸収できません。こまめに摂ることが大切。運動時は、さらに水分が必要です。15分で200mlを摂りましょう。クックパットに、栄養素をたくさん摂れる、飲み物のレシピをUPしています。普段の水分補給の参考にしてみてください!次回のテーマは『夏バテ予防』についてです。×お知らせ現在お知らせはありません。