「運動不足が続くと筋力が低下して、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病や認知症を招いたり、足腰が弱って転倒しやすくなり、将来の介護リスクを高める可能性も。そこでおすすめなのが3秒筋トレ。3秒行うだけで筋力がアップし、健康寿命を延ばすことができます」そう話すのは、理学療法士としての経験をもとに『3秒筋トレ』を考案した中村雅俊先生だ。3秒筋トレとは一体どんなものなのか。「日常の動作に欠かせない筋力は、20~30代以降年々低下していきます。筋肉自体も加齢や運動不足で減少します。筋肉は新陳代謝が活発で常に分解と合成を繰り返していますが、運動による刺激が少ないと合成が分解に追いつかず筋肉が徐々に減ってしまうのです」こうした筋肉の減少で身体が弱っていくことをサルコペニアというが、デスクワークが多い30代の女性でもサルコペニアを発症しているケースが少なくないという。「ウォーキングしているから大丈夫、と思っている人にも、サルコペニアに該当するケースが実は隠れている可能性があります。ウォーキングは体脂肪燃焼や血流アップに効果的ですが、筋肉に刺激を与えるには不十分。筋トレのような強い負荷が必要です。実際に3秒筋トレを10週続けて生活動作が改善された高齢者が多くいるという。「シルバーカーに頼らないと不安で歩けなかった80代の女性に3秒筋トレを1日10回、週に2日続けてもらったところ、何にもつかまらず歩けるようになり、シルバーカーを後ろ手で引けるまでになりました。※写真はイメージです筋力向上によって日常の基本動作がスムーズになり、気持ちも前向きになるという。中村先生の書籍『たった3秒筋トレ』(講談社)には目的別にさまざまな3秒筋トレが紹介されているが、今回は週刊女性PRIME読者におすすめの3つを紹介してもらった。「基本の動作は、3秒かけてゆっくり椅子に座る『椅子座り』と、立ったまま3秒かけてゆっくりかかとを下ろす『かかと下ろし』。共に足腰の大きな筋肉を効率的に鍛えられます。一つは二の腕のたるみに効果的な『片ひじ曲げ』。3秒かけてゆっくりひじを曲げるだけで日頃使わない上腕三頭筋が鍛えられ、引き締めにつながります」3秒筋トレは1日10回、週1日を10週続けることで筋力アップにつながるが、おすすめは1日10回を週2日行うことで筋肉量も増え、サルコペニアの防止や代謝アップで太りにくい身体を手に入れることができる。「疲れにくくなったり、メンタルがポジティブになって生活がアクティブになる効果もあります。何より続けることが大切。次のページはおすすめ3秒筋トレ123週刊女性編集部1957年3月6日に日本で最初に創刊された女性週刊誌。芸能ゴシップや事件、皇室の話題、感動ドキュメント、美容・健康・グルメ・占いに関する情報を発信している。2017年12月12日号で「眞子さま嫁ぎ先の“義母”が抱える400万円超の“借金トラブル”」報道をスクープ。この一報から約2か月後、宮内庁は結婚延期を発表。第6091713号)です。ABJマークについて、詳しくはこちらを御覧ください。https://aebs.or.jp/本サイトに掲載されているすべての文章・撮影写真の著作権は主婦と生活社に帰属します。