本記事は理学療法士(ランニングトレーナー)&市民ランナーである管理人が投稿しています。SNSは苦手ですがボチボチ更新してますInstagram(インスタグラム)X(旧Twitter)イマリ(@myrunning_imari)特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです!!当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告(PR)が含まれております。ピラティスとはピラティスの歴史は古く、1920年代頃から始まりました。ジョセフH.ピラティスという方がエクササイズの中心的要素となる理論を確立され、商用登録のいざこざから和解がなされた2000年10月以降から「ピラティス」という言葉が爆発的に広まってきたようです。このような歴史はともかく、ピラティスはリハビリテーションや予防的観点で非常に素晴らしいものであることは間違いありません。イマリ私も理学療法士としてスポーツ整形外科クリニックに勤務しながらピラティスインストラクターとしてリハビリテーションやパーソナルトレーニングでピラティスを応用しています。そもそも私がピラティスインストラクターを取得したきっかけは、自分自身のマラソンにおけるパフォーマンスアップへ応用したいと思ったからです。実際にピラティスを日々取り入れることで効果を実感することができているため、実践者兼インストラクターとしておすすめポイントを伝えていこうと思います。ランナー×ピラティスがおすすめの理由1パフォーマンス向上(記録更新)につながるピラティスでは姿勢の改善や体幹部の機能を重要視します。不良姿勢はマラソンのパフォーマンスに直結します。姿勢が悪い人でマラソンのパフォーマンスが圧倒的に良い人は見たことありません。不良姿勢にはいくつかのパターンがあることを知っていますか?それを自分自身で把握することはできますか?イマリいやいや、難しいですよね??後述しますが、パーソナルレッスンではインストラクターがアナタの姿勢を分析した上で必要なエクササイズを考えます。不良姿勢を改善することができ、良い姿勢で走り続けることができればエネルギーを節約しながら効率の良い走りができます。いわゆるランニングエコノミー向上につながるというわけです!(別記事:【ランニングエコノミー(RE)とは】REを知ればマラソンはもっと速く完走できる!!)それぞれの不良姿勢で慢性的に伸長・弱化しやすい筋、短縮しやすい筋などの特徴が現れます。その課題となる部位に重点を置きながらピラティスエクササイズを選択・実践していくことで姿勢の改善、ひいてはマラソンのパフォーマンスアップへつなげることができます。2ケガ(故障)予防につながる姿勢の改善と重複しますが、良い姿勢は1全体の筋バランスが適切で、2地面から受ける床反力(エネルギー)を効率よく推進力に変換し、3関節や筋肉にかかる負担を最小限にすることができます。ケガ(故障)しづらく、疲れにくい・しかも速く走れるようになるというメリット尽くし・・・!!マラソンを断念・挫折する1つの理由としてケガ(故障)による大幅なトレーニングの遅れ・中断があります。練習を積めなかったがゆえに足作り・体力作りが間に合わないことで完走できなかったり、中級〜上級者になれば記録更新が思うようにできないことが続きモチベーションが下がるといった状況です。イマリトップアスリートでもケガはつきものですが、ケガをしないに越したことはありません。その予防に姿勢改善、ランニングフォーム改善は必須項目と言えるため(間接的でありますが)ピラティスによる効果が期待できます。3ウォーミングアップのエクササイズとして使えるトレーニング前のウォーミングアップにも使えるエクササイズが豊富にあります。マット上で行えるエクササイズは基本的なものだけで30種類あり、自分自身の弱点に対して効果的なエクササイズが必ずあります。早朝のトレーニングで自宅を出る前にヨガマット1枚分のスペースで短時間でささっと行える手軽さとエクササイズによって全身に刺激が入りカラダを温める効果などが期待できます。トレーニング前にウォーミングアップとしてピラティスをやるかやらないかではトレーニングの効率は格段に違うと思います。マラソントレーニングはプロでも市民ランナーでもだいたい7〜8割はジョグです。このジョグをいかに効率良く行えるかで結果は変わりますが、ジョグを行う前のピラティスによってその質を高める効果があると経験を通じて感じています。4自宅でできる/1人でもできるピラティスはヨガマット1枚分のスペースがあれば行える1マットエクササイズと、スタジオなどで行う2マシンエクササイズの大きく2つがあります。マシンを使用することで一定の負荷をかけながら行うことで効果を高めたり、エクササイズのバリエーションが圧倒的に増えて効率的に行えるといったメリットがあります。それはほとんどの場合(人)でスタジオでしか行えません。反対にマット上で行うエクササイズは機材要らず、広いスペース要らずです。エクササイズの方法をある程度マスターすれば自宅で1人で行えるというメリットがあります。その分、継続性も高まるでしょう(わざわざスタジオに行かなくてよいので)継続性が高くなればなるほど、姿勢改善効果などにもプラスとなっていくこと間違いなしです。ピラティスをはじめるにはここまでピラティスの効果、メリットについて説明してきました。「よし、それじゃあ私もピラティスをはじめよう!!」と、決意した方に向けてスタジオやインストラクターの選び方について簡単に紹介します。パーソナルorグループまずはピラティスを個別の1対1(パーソナル)で受けるか、グループで受けるかの違いがあります。【1パーソナルでレッスンを受ける場合】メリットとしては姿勢評価(課題となる部位、筋など)をしっかりと分析し、アナタ自身のカラダにあった個別性の高いエクササイズを受けられることが最大のポイントだと思います。インストラクターの視線は常にアナタに注がれます。エクササイズ中のエラーとなる動作(代償動作と言います)が行われている場合、すぐさま修正するように手助けしてくれます。できる限り、正確で無駄のないエクササイズを遂行できるように工夫していくわけです。質の高いエクササイズを効果的・効率的におこなえると言えます。【2グループレッスンで受ける場合】アナタ以外の受講者もいるため、インストラクターの視線は全員に満べんなく注がれます。アナタの個別性に完全に寄り添えるわけではないため効率的なエクササイズという点ではパーソナルよりも劣ります。全員が同じ不良姿勢である可能性は低いため、アナタにとってはさほど必要ではない(優先度が低い)エクササイズがグループレッスンのなかに組み込まれているといったことが十分にありえます。スタジオ(レッスン)の費用ここまで聞くとパーソナルの方が圧倒的に良いよね、と思いますが費用という点ではパーソナルの方が圧倒的に高くなりがちです。平均的な相場ではパーソナルレッスンだと1回あたり45分〜60分で10,000円前後します。これを月に何回利用できるのか・・・といったところが最大のデメリットかもしれません。【2グループレッスンで受ける場合】グループレッスンであればパーソナルほど費用は高くないことがほとんどです。1回あたりの料金を設定しているところもあれば月会費で契約して何度でも通い放題としているスタジオもあります。イマリアナタの通える回数・時間や費用を踏まえた上で、パーソナルとグループのどちらが合っているのか検討しましょう。体験レッスンを利用するべしまずは体験してみたいという人にはだいたいどのスタジオにおいても初回のみ安価で体験できるプランが設定されていることが多いためそちらを利用してみましょう。スタジオにも経営がありますから、体験後に入会すれば入会金無料などといったお得なサービス(?)があったりするので上手に利用してみましょう。※ただし!!ピラティスに限らずですが、運動でカラダを変えるには一定期間の継続が非常に大切です。1度や2度のピラティスエクササイズであっという間に姿勢は変わりません。私がおすすめするのは理学療法士などの国家資格保持+ピラティスインストラクター資格保持者による指導を受けることです。注意点として、厄介なことにピラティスには流派・団体が複数あります。ピラティスを詳しく知らない人からするとどれが良いのか悩んでしまうのですが、私がおすすめするのは「PHI(ピー・エイチ・アイ」という流派です。ピラティスのインストラクターですが、なぜおすすめできるのか理由を説明します。知識を求められる団体(流派)であり、解剖運動学的な知識が乏しい一般の方では簡単にインストラクターになれないのです。(ちゃんと勉強すればなれますが)そのような理由もあってかインストラクター資格保有者には理学療法士や鍼灸師といった解剖運動学に精通し、病院・クリニックやスポーツ現場で経験を積んできた人が多いためエクササイズ指導を受ける際にもわかりやすく、正確なエクササイズの指導と安全面の管理にも秀でていると言えます。実際にピラティススタジオにおけるトラブル事例において、エクササイズ中に逆に関節の痛みが出たなどの事例があるようですがPHI以外の流派・スタジオで多いようです。)の理解が乏しいままに指導すればトラブルになるのは必然ですよね。ピラティスのマスタートレーナーが監修するスタジオです。調べてみるとPHIならでは・・・やはり理学療法士の有資格者が多いのが特徴。実は私がPHIピラティスのインストラクター資格を取得したのは、ルルト代表のマスタートレーナーが講師を務める養成研修でした。理学療法士として勤務されたのち本場アメリカでの研修(PHIピラティスの創始者から学ぶ)をご経験されるなど、PHIピラティスにかなり精通されたマスタートレーナーが代表を務めていることでレッスンの質・サービスの質は非常に高いと思います。PILATES(クラブピラティス)は男女問わずに利用でき、世界で900店舗以上を展開している最大級ピラティススタジオです。比較的早い朝の時間〜夜遅い時間帯まで開いている、マットエクササイズ〜マシンエクササイズまで幅広く受けられるため自分にあったエクササイズを受けることができます。体験申し込みはこちらBDCいきなりパーソナルは不安だな、グループが良いなという方は少人数制でもおこなえるスタジオがあります。少人数グループでマシンエクササイズを行えるところは貴重です。ELEMENT手ぶらでOK、都内を中心に30店舗以上展開しているスタジオがこちらです。ランナー界では俗に「ぬけぬけ病」という名前で知られている症状があります。大会にエントリーして、練習も頑張ってきた。本記事ではマラソン完走のためには絶対に必要な「走りの技術」について解説します。