長距離(3000m~フルマラソン)は得意だけど、レースを意識した練習メニューを考える時、迷いはありませんか?10分しか走れないなら、練習しなくていいかと思ってしまう設定したペースで練習しないといけないと思ってしまうインターバルはレースペースで実施しないといけないと思ってしまう高校から大学まで約7年間、陸上長距離をやってましたが、就職をきっかけに約2年ほど中断していました。一度レースでの緊張感ある雰囲気で走りたい気持ちが強くなり、練習を再開しました。16分切るのがやっとでしたが、オススメトレーニングを継続して約40秒短縮できました。自身の経験から試行錯誤して気づいた点があります。インターバルの苦手意識が強かったので、レースペースより遅い設定でリカバリーJogを短くする工夫をしました。本記事のオススメの方はこちらです。Jogは毎日できそうスピード練習に苦手意識があるインターバルは週1回はできそう数字にとらわれない感覚重視の自分に合った練習メニューを考えるヒントを得られます。皆様のお役に立てますと幸いです。有酸素トレーニング:ペースを維持するスタミナを鍛える1速めJog:少し息切れ(フゥ~)するペースを維持する2疲労回復Jog:息切れしないゆっくりペースを維持する3ペース走:1時間継続できる少し速い一定のペースを維持する4変化走:1時間継続できる少し速いペースを約1kmを5~15秒アップダウンする5クルーズインターバル:「レースより少し遅いペース+短いJog」1セットを繰り返すスピードトレーニング:レースペースの速い動きを体に慣らす6ウインドスプリント:約100mを7割~9割の力感で素早く走るまとめ:無理せず、確実に継続できる練習から取り組む有酸素トレーニング:ペースを維持するスタミナを鍛えるレースは速いペースで走りますが、ペースを維持する力が求められます。Jogで有酸素能力を鍛えて、ペース走や変化走、インターバルで速いペースを維持する能力を高めます。1速めJog:少し息切れ(フゥ~)するペースを維持する【メリット】30分ぐらいでも程よい負荷をかけられる少し速めのペースに体を慣らせる有酸素能力の土台を築くペース走の感覚で実施できるため、陸上競技場でペース走や変化走、インターバルが頻繁にできない場合はオススメ!ただ、やりすぎはケガにつながります!皆様のライフワークに応じて、無理のない範囲で調整しましょう。ペース配分は一人一人違います!ゆっくりペースより少し速めに走ってみて、臨機応変にアレンジ!【目安】ペース:息切れが激しくなく、リズムよく走れるペース距離:毎日できそうな距離(翌日に疲労が蓄積しないぐらい)ペースダウンする目安はこちらです。足がバタバタになる腰が後ろに反ってしまう足の張りが強い上記に当てはまらなくても、疲労が蓄積される場合があります。体が重い時でも練習できる疲労回復を促進する仕事などで体が重い時、ありませんか?ゆっくり走ることで毛細血管を増やし、疲労物質を体から出す働きがあります。トレーニングのハードルを下げられるので、継続しやすいのもポイント!主にペース走や変化走、インターバルといった負荷の高い練習した翌日にいれることで、有酸素能力を維持しながら、超回復が期待できます。仕事や学業で忙しい時期は、疲労が蓄積されるため、いつも余裕があるペースがきつくなる場合があります。走ることで、疲労回復を促進しつつ、有酸素能力を維持できます。睡眠時間を削ると、回復できなくなるので注意!【目安】ペース:体が重くても走れそうなペース距離:毎日できそうな距離(翌日に疲労が蓄積しないぐらい)長く走りすぎてしまうと、疲労が蓄積されるため、適度に!3ペース走:1時間継続できる少し速い一定のペースを維持する【メリット】ペース感覚を養える速いペースを維持する能力を高めるレースで予定したペースで走れなかった経験はありませんか?そんな時は、Jogより速めのペースを維持する練習がオススメ!速いペースを維持する能力を鍛えると同時にペース配分も身につけられるので、オススメ!体調に合ったペース調整ができるようになります。【目安】ペース:5kmレースペースの1kmあたり25秒〜30秒ペースダウン(終了後に約3km走れる余力を残すとよいです。以下の状態は中断またはペースダウンしましょう!息切れが激しく、ペースを維持できない上半身に力が入り、首が左右に揺れる無理のない範囲で負荷をかけることがポイントペース走に不安がある場合は、Jogをオススメします。4変化走:1時間継続できる少し速いペースを約1kmを5~15秒アップダウンする【メリット】ペースアップダウンへの対応力をつけるペース切り替えへの対応力をつけるペースが一定で進むレース展開は少ない印象です。ペースのアップダウンがきつく、レースで力を出し切れなかった経験ありませんか?そんな時は、ペース走のペースで再現することをオススメ!練習で取り入れることで、ペースアップダウンへの対応する準備ができます。終了後に約3km走れる余力を残すとよいです。距離:ペース走より短くする以下1kmごとにアップダウンを繰り返す。10秒ペースアップする上記1~3のサイクルを1セットとして、数セットを実施。※距離やペースは目安のため、ご自由にご調整ください。ペース走をオススメします。5クルーズインターバル:「レースより少し遅いペース+短いJog」1セットを繰り返す【メリット】レース後半の負荷を再現できる息切れするが、速いペースを維持する能力を高める足の負担を最小限にできるため、継続しやすい5kmレースペースよりペースダウンすることで、足の負荷やケガのリスクを下げることができます。リカバリーJogを短くすることで、心肺に負荷をかけられます。週に1回が継続しやすいです。息切れが激しい無酸素運動の一歩手前で走ることで、足の負担を最小限に抑えて、心肺へ負荷を与えることが狙いです。変化走をオススメします。3'00(400m/0'70)で走る能力が求められます。レースペースで400m(0'70)を走る練習はスタミナ型の選手にとっては、高負荷でケガのリスクが高いです。距離とペースを自由に調整して、スピード練習ができる他の練習と組み合わせて、スピード練習ができる動きにキレをもたらすなんといっても、手軽にできることがポイント!Jogなど他の練習に組み合わせることができます。速筋に刺激を与えて、速い動きに対応する狙いがあります。距離:約50M~400Mやりすぎは厳禁!2~3本を目安にすると、足の張りを最小限にできるため、継続しやすいです。まとめ:無理せず、確実に継続できる練習から取り組む自分の経験からスピード練習に苦手意識があるが、レースペースに対応できる練習メニューをご紹介しました。変化走ウインドスプリントインターバル上記は必須の練習メニューではありませんがJogを優先すると継続しやすいです。10分Jogでもいいんです!まずは、継続が大事。Jogを継続することで有酸素能力を鍛えられ、ポイント練習(ペース走、変化走、インターバル)をするための土台づくりができます。以下を意識すると義務感で練習する意識を抑えることができます。焦らず、できる練習から取り組む不調な日はあって当然なので、練習ができなくても気にしないペース走や変化走、インターバルはできる日に取り組む本記事はスピード練習が苦手な選手向けにご参考になるよう、実体験を記載しています。解釈違いの可能性はございますので、ご了承ください。何かございましたら、お問い合わせフォームまでご連絡ください。自己記録更新をお約束できませんが、ご参考になりますと幸いです。はてなブログPro管理人のオジシンです。学生時代(中学~大学)にケガなどで走れない経験から、どうしたら楽しく継続して自己記録を更新できるか試行錯誤しています。(1)引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。