生化学及び生理学に基づく栄養学に関する正しい知識の普及と、ビジネス化推進を行います。「知識を得る」「資格取得」だけではなく、必要な経験・実績を積むことでビジネス化をサポート致します。TweetPocketダイエットは「基礎代謝」について正しく知ることが成功への近道です!基礎代謝は私たちが安静にしている時でも消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高いほど、太りにくく痩せやすい体になります。現在では基礎代謝を低下させてしまう間違ったダイエット法や食事法が流行っており、逆に脂肪を溜め込みやすい体になってしまう危険性があります。この記事では、基礎代謝がダイエットに与える影響や、基礎代謝を下げないための食事や生活習慣について詳しく解説します。基礎代謝を上げる簡単な方法や、知らないうちに基礎代謝を激減させてしまう「デブ食習慣」も紹介します。まとめ基礎代謝を知ることがダイエット成功の近道!基礎代謝とは「自分の意思とは関係なく、体が生きていくために最低限必要とするエネルギー」で、筋肉量や年齢、性別、体温に大きく関係します。女性であれば月経、妊娠状態にも影響されます。ダイエットを成功させるために基礎代謝を正しく、より理解しましょう!基礎代謝とは?そもそも人間の体の総エネルギー消費量(24時間相当)は大きく3つに分けられます。その中でも最も消費量を占めているエネルギー量が基礎代謝によるものです。e-ヘルスネット(厚生労働省)具体的には、以下のような生きていく上で必要な活動ためのエネルギーはすべて基礎代謝によって消費されます。心臓を動かす呼吸をする体温を維持する筋肉を動かす考える食べ物を消化するこのように基礎代謝は筋肉量や細胞の活動、臓器の活動に大きく依存するため、筋肉が多い男性や細胞が活発な若者ほどほど基礎代謝も高くなります。ダイエットに基礎代謝が重要なの?確かにダイエットに成功するには「摂取カロリー<消費カロリー」を実現しなければなりませんが、もっと重要なことがあります。それは基礎代謝を高く維持しながら健康的に痩せることです。基礎代謝も消費カロリーの一部なので、基礎代謝を上げていくことで何もしなくてもカロリーが消費されます。基礎代謝を上げれば勝手にカロリーが消費されていくので、何をしなくても痩せやすくなりダイエットも比較的簡単に行えるようになります。多くの人はダイエットといえば、まず最初に食事量を減らして運動をすることを思い浮かべると思います。たしかに運動して筋肉量が増えれば単純にエネルギー消費量が上がります。筋肉の消費するエネルギー量に伴い脂肪も燃焼して体温も高くなるため、体温が高い人はそれだけでしっかりエネルギー消費がされている証拠となります。※適正体温を36.5°C±0.5°Cで、体温は1°C上がるごとに基礎代謝量が12~13%上がると言われます。たしかに運動をして筋肉量を増やすのは効果的ではありますが、食事量の減らし方には注意が必要です。基礎代謝量は生命維持のために最低限必要なエネルギーです。「摂取カロリー<消費カロリー」を意識するあまり、それを補えないような食生活をしていると体調不良を起こしたり筋肉が痩せてしまいます。最後には基礎代謝が低下し、体はカロリーを効率的に使えずに脂肪を溜め込みやすくなります。頑張って運動をしたとしても、適切な摂取カロリーを把握せずに闇雲に食事量を減らすようなダイエットを行ってしまえば、結局基礎代謝も下がって痩せにくくなってしまう可能性が高いです。逆に、運動もして食事量も適切で基礎代謝量を高くすることができれば、安静時でも多くのカロリーを消費できるため、太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。ダイエットが効果的に進むだけでなく、リバウンドのリスクも軽減されます。年版)実は運動で消費できるエネルギーは30分走っても200~300kcalしか消費されませんが、基礎代謝は適正に保てればここまで勝手に消費してくれます。補えないような食生活をしている場合、もうすでに代謝低下を起こしているかもしれません...。1-1「基礎代謝とは?」でも記載した通り、私たちの体の総エネルギー消費量の約60%が基礎代謝量で占められています。残りの約40%(身体活動量+食事誘発性熱産生)のエネルギー量も考慮しなければなりません。これだけのカロリーを摂取をしてやっと基礎代謝量が補えるんです。成人男性なら1,500kcal/日ではなく、約2,500kcal/日ダイエットを成功させて健康的に美しく、そしてリバウンドしないようにするためには、このように自分の基礎代謝量を正しく知った上で必要なカロリーの逆算が必要です。ダイエットには基礎代謝量がかなり重要なのです!現在の基礎代謝量を知るには?ダイエットを成功させるには基礎代謝を維持することが重要と説明しました。実際にあなたの基礎代謝量を把握しましょう!筆者のオススメは「メディカルズ本舗」というサイトです。運動はしていないが、買い物で自転車で近場のスーパーに行ったり、掃除などで動く。1日に必要な推定エネルギー量」が思ったより大きく感じた方も多いのではないでしょうか?実は基礎代謝が維持できている方はこれだけ食べても太りません。生活1年齢は確かに避けられない問題です。2低体温、3不規則な生活は日頃の意識で改善が可能です。ハードな運動をしなくても問題ありません。人は誰しも歳を取りますが、加齢に伴って筋力が低下することが基礎代謝の低下に直結します。エネルギーを消費する能力が低下するため、若い頃と同じ食事量でも体重が増えやすくなります。腸内環境が悪化しやすくなり、多くの量が食べれなくなると感じる方も多いです。言って食事量が少ない状態が長ければ長いほど基礎代謝が低下する可能性が高いです。この状態でダイエットするには、まずは体にとって適量食べるようにして代謝を戻すことをしなければいつになっても痩せることはできません!代謝を戻す習慣については、5章「たったこれだけ!基礎代謝を簡単に上げる方法3選」まで読み進めてくださいね。体温が低いと体がエネルギーを節約するため、基礎代謝が低くなりやすいです。手足が冷えている冷え性の方も、体がエネルギーを節約している状態です。1-2「なぜダイエットに基礎代謝が重要なの?」にも記載した通り、筋肉の消費するエネルギー量に伴い脂肪も燃焼して体温も高くなります。「筋肉量が少ない」または「体がエネルギーを節約している」結果、代謝が低下し低体温になっているこが考えられます。体には約7400兆個のミトコンドリアを持っており、それらが常に膨大な量のエネルギーを作り出して生命活動を行うエネルギー源にしています。カロリー不足や栄養素不足を起こしてしまうと、体が筋肉を減らしたり、エネルギーを節約せざるを得なくなり熱産生能力が低下して低体温を起こしてしまいます。適切な栄養を摂取し、体を温める食事や運動を取り入れることが、基礎代謝を上げる鍵となります。不規則な生活やストレスは基礎代謝を下げる原因となります。これらは体内リズムや自律神経が乱れ、基礎代謝まで落ちる原因です。自律神経が乱れるとカロリーが適正に消費されず、基礎代謝が低下します。実は睡眠不足や運動不足の乱れは食生活リズムでカバーできるかもしれません。具体的には朝昼晩のご飯のリズムを一定に保つことです。夜勤がある方も、起きている時間の食事のリズムをできる限り整えましょう。基礎代謝が下がる原因を3つ紹介しましたが、実はこれらは食習慣もかなり関わっているんです!特にダイエット中に行ってしまいがちな食習慣が、実は基礎代謝を激減させる原因となっている可能性はかなり高いです。この章では有名だけど注意すべき5つの食習慣を紹介します!糖質制限ダイエット糖質制限は短期間での体重減少をもたらしますが、長期的には筋肉を削り基礎代謝を低下させます。一般的に糖質制限ダイエットは、1日の糖質量を130g以下におさめて痩せる方法です。成人女性の1日の糖質量は250~350g/日が適正なのに対し、半分以下となります!すると1~3日で1~3kgほど簡単に体重が落ち、浮腫みもなくなるように感じます。そもそもなぜ糖質制限ダイエットはこんな短期間で体重減少・浮腫み減少をもたらすかというと、体内の水分が失われるからです。我々の身体のエネルギー源はグリコーゲンです。グリコーゲンは食べたものから生成されるだけでなく、肝臓に蓄えられて血液中のグリコーゲンが尽きないように放出されます。グリコーゲンは糖質1:水分6で構成されています。糖質がなければ生成されません。成人女性の1日の糖質の適正量が250~350gですが、それらに水分がくっついてグリコーゲンを生成すると1.5~2.5kg程となります。糖質制限をすれば新しくグリコーゲンが生成されることなく、その分体重が落ちるので1~3日でそのくらいは簡単に落ちます。この図は体の細胞内に存在するミトコンドリアがエネルギー(ATP)を生成する様子の図です。グルコースが解糖系を経てミトコンドリア内でTCA回路を通り、エネルギー(ATP)を生成します。このようにグリコーゲンは体にとって必要不可欠です。主食等が少なくて糖質が足りなくなれば肝臓に蓄えられているグリコーゲンを使い、それが尽きたら筋肉や脂肪を削ってグリコーゲンを生成します。この状態が続くと確かに筋肉や脂肪が削られるので痩せたような気がします。基礎代謝も落ち、少し食べただけで体重が増え、脂肪も付きやすい体質となってしまいます。そのため、早く痩せたいからってむやみに糖質制限ダイエットをすれば基礎代謝を落とす上に、太りやすい体質となるので注意しましょう。カロリー制限ダイエットカロリー不足な状態では身体は飢餓状態と錯覚し、より低エネルギーで生きていけるように省エネモードに入り、基礎代謝が低下します。1日2食以下の人もカロリー制限している状態です。体に必要なエネルギーは食事から作られます。低カロリーの食事は体にとって十分なエネルギーを作り出すことができません。飢餓状態の体では少しでも脂肪を蓄えておく方が生存確率が上がるため、脂質(甘い物や揚げ物)への欲求が強まったり、脂肪自体もつきやすくなります。トラブルなどが引き起こされます。筋肉は多ければ多いほど維持するためのエネルギーが必要なため、カロリーが不足していれば徐々に筋肉は分解されて低エネルギーで足りるように変化していきます。すると筋肉が発する熱量も少なくなるので、低体温になります。生殖機能も低下します。カロリー制限をしている状態では生き伸びるためにより重要な脳や心臓へエネルギーを配給します。生きる上で必須ではない生殖機能は低下し、その分基礎代謝も低下します。このようにカロリー制限ダイエットより低エネルギーで生きていけるよう基礎代謝を落とす原因になります。○時間ファスティングファスティング(断食)も基礎代謝を低下させます。1食分のエネルギーは4~6時間持ちますが、それ以上時間を開けてしまうとエネルギー切れ状態を起こします。エネルギー切れ状態が長くなれば、4-2「カロリー制限ダイエット」と同じように基礎代謝を低下させてエネルギー不足から体を守るようになります。18時以降何も食べないなど、長時間の断食で寝る前に全く食べなかったりすると睡眠の質が低下します。寝ている間にも脳は動いています。夢を見てストレスを軽減したり、記憶を定着させています。脳を動かすためのエネルギーが足りなければ深い眠りにつけず、寝ている間に分泌されるホルモンの減少や組織のターンオーバー・疲労回復ができなくなってしまいます。ファスティングはエネルギー不足から基礎代謝を落とす原因になるので、必ず3食、時間をあけすぎずに食べましょう。食べ物をエネルギーに変えるにはカロリーだけでなく、十分な栄養素が必要不可欠です。カロリーが足りていたとしても栄養不足では十分にエネルギーは作り出せません。4-1「糖質制限ダイエット」でも記載した通り、グルコース(糖質)がエネルギーを産生するにあたり重要と記載しました。必要なのはグルコース(糖質)だけではありません。様々な栄養素が関係しています。そのためビタミンやミネラルなどの栄養素が不足すると、代謝がスムーズに回らなくなり基礎代謝が低下します。サプリメントなどで栄養素を補給しようとしても、実は難しいです。体に良さそうというイメージで鉄分や亜鉛、ビタミンC、コラーゲンなどを摂っている方もいるかもしれませんが、意味がないかもしれません。栄養素は単体では作用せず、様々な栄養素が作用しあうからです。基本的には1日3食バランスを意識した食事をしていれば、栄養バランスは整いやすいです。サプリメントを使用する場合はきちんと食事を摂ることを前提に、不足している栄養素を補うために摂取しましょう。タンパク質中心タンパク質を摂ると筋肉が育って基礎代謝が上がるイメージがあるかもしれません。実は栄養の偏りにより基礎代謝を低下させる可能性があります。タンパク質中心の食事のデメリットは以下です。)エネルギー切れが早いアンモニアの発生エネルギー産生量低下(代謝低下)思ったよりデメリットを多く感じませんか?デメリットを起こさないためには、タンパク質は適量摂取することが重要です。そもそもその人の体格や運動量によっても1日の必要なタンパク質量は変わってきます。タンパク質は1食につき20g程度までしか吸収できません。それを計算せずにタンパク質中心の生活や、20g/食以上の高タンパクの食事は栄養素が偏って基礎代謝を引き起こす可能性があります。タンパク質を増やそうとすると、一般的におかずの割合が高くなる傾向があります。おかずを増やすと脂質が多くなりがちです。中には主食を減らしておかず中心の生活をしている人もいるかもしれません。基本的にタンパク質の1日の適正量は以下です。高タンパク質な食事をすることで栄養素不足や栄養バランスが崩れて基礎代謝が低下することになります。表の基準値を大幅に超えることは無いようにしましょう。基礎代謝を上げるために特別なことをする必要はありません。日々の生活習慣を少し改善するだけで、基礎代謝は自然と上がります。以下の3点を意識して取り入れてみてください。必要なカロリーを摂取する基礎代謝を維持するためには、最低限必要なカロリーを摂取することが不可欠です。メディカルズ本舗を活用して、自分に必要なカロリーを知り、バランスの取れた食事を心がけましょう。入力すると、基礎代謝量と1日に必要なカロリー量を知ることができます。基礎代謝:体が安静状態でも消費するエネルギーで、これを超えるカロリーが不足すると栄養不足に陥ります。1日の必要カロリー量:普段の生活や運動量に基づいて、自分に合ったカロリーを知ることが第一歩です。1日の必要なカロリー量」を摂取するようにしましょう。1-2「なぜダイエットに基礎代謝が重要なの?」でも記載した通り、基礎代謝は体の総エネルギー消費量の約60%のみで、残りの約40%(身体活動量+食事誘発性熱産生)のエネルギー量も考慮した量だからです。「意外と多い」と感じる方もいるかもしれませんが、基礎代謝をしっかり上げることで「2.1日の必要なカロリー量」を摂取しても太りません。健康体や体型の他にも、肌や髪が綺麗になったり美容面でもいい効果があります!成人女性であれば2,000kcal前後必要なので、1食600~700kcalで3食取れると良いでしょう。このように、まずはきちんと自分に必要なカロリーを把握しておきましょう!3食バランスよく食べる必要なカロリーを満たすように1日3食のバランスの良い食事を摂ることで、エネルギーが効率的に産生されて基礎代謝が高まります。バランスよく食べるには3つポイントがあります。)の比率のことで、厚生労働省の食事摂取基準では以下が理想の比率とされています。50~65%出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」|厚生労働省PFCバランスを意識すると、三大栄養素だけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素も充足しやすくなります。現代人は脂質が40%占めるなど、脂質過剰の食生活が目立っています。主食や野菜・果物をきちんと取らなければ、代わりに脂質の割合が増えてしまいます。脂質が増えれば体は脂質を中心にエネルギーを作るようになり、糖質を処理する能力が低下してしまいます。すると糖質を食べると太り、脂質を欲するような体になってしまいます。脂質量が増えればコレステロール値が上がったり、脂肪が付きやすくなったり、ダイエットするにあたって好ましくない体質になります。糖質をエネルギー源とする器官(脳・赤血球)がありますが、これらは使わない筋肉や脂肪を削って糖質を体内で作って補充します。脂肪も削られるかもしれませんが、筋肉量も減って基礎代謝が下がるので、PFCバランスは意識して食事をしましょう!2.栄養バランスPFCバランスを整えるだけでは栄養素が偏る可能性があり、1日に必要な栄養素を意識して摂る必要があります。オススメは「カロリーslism」というサイトで、食事の材料を全て入力し、栄養価を計算することです。カロリーSlismカロリーと栄養素がどちらも見ることができるので、もし不足しがちな栄養素を見つけたら少しずつ増やしていきましょう。基準カロリー1800kcal」を基準に考えていますので、身長・体重によっては多少違いがあります。目安として参考にしてください。上記の例だとビタミンDヨウ素カルシウム特にこれらが不足していますね。この3つの栄養素は一般的にも日頃の食事で不足しやすい栄養素です。3.食間を4~6時間以内にするバランスのいい食事をするには食事の時間間隔も重要です。1食分のエネルギーは4~6時間で切れるので、エネルギー切れを起こさないように食事をしましょう。4~6時間以上に時間が飽きそうな場合は、間食をすることをオススメします!200kcal程度の間食ならメインの3食の量を減らす心配もあまりありません。夜寝る前は2~4時間前までに食べるのをオススメしますが、どうしてもお腹が空いてしまうこともあると思います。4-3「○時間ファスティング」でも記載した通り、エネルギー切れ状態で寝ると睡眠の質が低下します。そのため、寝る直前にお腹が空いたらバナナ小さめおにぎり野菜スープなど、消化の良いものを食べてから寝ましょう!適度な筋トレ筋肉量を増やすことも基礎代謝を上げます。使わない筋肉は落ちてしまうため、適度な運動や筋トレを取り入れることで基礎代謝が自然と上がります。筋肉量を増やすには無酸素運動となります。Youtubeをみながら宅トレをしたり、家の近くのジムに行くなどして、少しでも動かす習慣をつけると基礎代謝が上がりやすくなり、ダイエットも成功しやすくなります。摂取カロリーが足りていない、エネルギー切れ状態ですると、体が筋肉を削ってエネルギーを生成しようとしてしまうので、負担かけない程度に食べてから運動をしましょう。以上のように、ダイエットをするには基礎代謝を向上させ、キープしていくことが重要です。ここまで読んで、基礎代謝を上げる習慣を取り入れたとしても1食600kcal食べていても全然お菓子がやめられないしっかり食べると消化不良気味で調子が悪くなる運動しているのに筋肉がついた気がしないなど、なかなか上手くいかないことがあるかもしれません。この場合、腸内環境の悪化や糖質をエネルギーにする力が極端に下がっている可能性があります。人によって腸内環境や消化吸収能力も違うので「今の体に合った食事」をすることが重要です。そのためには、信頼できるダイエットジムに通ったり、自分で食事について学ぶ事が考えられます。ダイエットジムに通うのもいいのですが、筆者のおすすめは自分で食事について学ぶのをオススメします!ダイエットジムに通ったら、たしかにプロのトレーナーに効率の良いトレーニングを教えてもらえるかもしれません。そのダイエットジムが食事についての指導がなかったり、間違った栄養知識での食事指導をしていたら、太る原因に根本的なアプローチができない可能性があります。糖質制限やカロリー制限は主流なダイエットメニューです。これでは余計に基礎代謝を下げるようなこともあるかもしれません。高いお金を出してジムに通ったのに、このようなことが起こってしまうのはいやですよね。対して自分で学べば、自分で食事から基礎代謝が下がったり、太る根本的な原因にアプローチができる上一生モノの知識が身につきます。この記事を書いている臨床栄養学協会では、エビデンスの高い生化学及び生理学に基づく栄養学を学べます。80時間以上の動画講座があり、最初から徐々にステップアップができるので、食事や栄養について全くの未経験の人も安心して取り組めます。そのため、ダイエットをしたい方だけでなく、プロのダイエットトレーナーも多く在籍しています。ダイエットを成功させるためには体について詳しく知り、適切な食事をすることが必要不可欠です。臨床栄養医学協会まとめ基礎代謝とは人が生きる上で消費されるエネルギーのことです。ダイエットを成功させるには自分の基礎代謝量を把握し、維持することが重要です。基礎代謝が高ければ、太りにくく痩せやすい体質を作ることができ、健康的な美しさも手に入れることができます。生化学及び生理学に基づく栄養学に関する正しい知識の普及と、ビジネス化推進を行います。「知識を得る」「資格取得」だけではなく、必要な経験・実績を積むことでビジネス化をサポート致します。糖新生は筋肉を分解する?具体的なメカニズムと筋肉が育つ食事法を紹介2024.08.09ダイエットコメントコメントをキャンセル次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。健康と幸福の鍵を握る栄養学の秘密を解き明かす!日々の栄養、健康、食事に役立つ情報や実際に試してみたくなるコンテンツが満載です。健康管理からスポーツパフォーマンス向上まで幅広いニーズに対応。患者の栄養療法やアスリートのトレーニングと競技栄養の両方に必要な知識と実践的スキルを習得可能です。栄養の基礎からしっかりと学ぶコースです。セミナー時間合計40時間以上、パワーポイント資料800枚上でメカニズムから詳しく解説します。コース卒業後は協会内でセミナー講師、栄養コンサルを行うことが可能です。経験・実績が今後の活動の幅を広げます。コース詳細はこちらアスリートへの指導!経験と実績を得たい方向けスポーツ栄養医学指導士コースアスリートを「食」で支える人にスポーツ栄養の知識を学ぶと共に選手やチームへ活かすアスリートへの個別栄養指導や、セミナー講師経験ができます。全4ヶ月で徹底的に学び、スポーツ栄養での活動のスタートができます。知識とその先の繋げ方までが学べることが本講座の最大の特徴です。コースカリキュラムスポーツ栄養医学指導士コーススポーツ栄養医学指導士コースカリキュラムCONTACT講座申し込みお問い合わせCONTENTSプライバシーポリシーサイトマップ。