本記事は理学療法士(ランニングトレーナー)&市民ランナーである管理人が投稿しています。SNSは苦手ですがボチボチ更新してますInstagram(インスタグラム)X(旧Twitter)イマリ(@myrunning_imari)特にInstagramをフォローして応援してくださると嬉しいです!!当ブログでは記事内でアフィリエイトによる商品紹介、広告(PR)が含まれております。本記事のキーワード:オーバートレーニング症候群はじめに理学療法士(兼トレーナー)である管理人がオーバートレーニング症候群について解説します。オーバーユース障害と混同している人も多いかもしれませんが、別物です。疲れが抜けない気分の落ち込み(抑うつ)パフォーマンス低下(記録が伸びない)いま、まさに上記のような症状がある人は必見ですよ。オーバートレーニング症候群(OTS)実は目新しい問題ではなく、1923年には初期のトレーニング論文の中で「オーバートレーニングあるいはステイルネスはあらゆる経験豊富なトレーナーにとっておばけのようなものだ」と警告されています。今から100年ほど前には、すでにオーバートレーニングの存在がわかっていたということなので驚きです!定義トレーニングには過負荷の原則というものがありますが、過負荷の期間の後にパフォーマンス低下がみられる期間があります。このパフォーマンス低下は短期的な悪化であり、通常は1〜2週間ほどです。これを「オーバーリーチング(機能的オーバーリーチング)」あるいは「極度のオーバーリーチング(非機能的オーバーリーチング;NFOR)」と呼びます。パフォーマンスの低下が長く続いた状態がオーバートレーニング症候群と定義されています。さまざまな感染症、易疲労性(疲れやすい)、感情や気分の変化、意欲消失、オーバーユース障害も症状に含まれます。機能的オーバーリーチングは、短時間のパフォーマンス低下を引き起こすように意図的に強度を高く設定したトレーニングを行います。その後、数日〜数週間で回復(リカバリー)期間を設け、超回復的なパフォーマンス向上につなげます。非機能的オーバーリーチングは、パフォーマンスの低下・停滞という意味合いが強く、以前のパフォーマンスに戻るために数週間〜数ヶ月のリカバリーが必要です。この時に、適切な回復を行うことなくトレーニングを続けるとオーバートレーニング症候群に進行し、パフォーマンスを戻すために長期間(数ヶ月以上)必要になってしまいます。種類あまり聞きなれないですが、一応「交感型オーバートレーニング」と「副交感型オーバートレーニング」という分類もあります。交感型オーバートレーニング安静状態での交感神経緊張の増大が特徴である。別名、バセドウ型と呼ばれるが、これはバセドウ病(甲状腺機能亢進症)のことを指し、交感型にみられる症状と似ている。副交感型オーバートレーニング別名、アジソン型と呼ばれ、副腎(皮質)の機能不全様症状と似ている。副交感型の症状は、抑うつ・安静時心拍数や血圧の低下・過眠・リビドー減退など理論(仮説)確実にコレ!と断言できる研究結果は出ていないのが現状のようです。いくつかの仮説があるようなので、簡単に説明します。通り、「自律神経の不均衡」がオーバートレーニングの兆候の原因であるとする仮説です。運動による長期間の刺激の結果、ネガティブフィードバックが生じ、交感神経系の安静時緊張度を低下させるというもの。激しいトレーニングが筋のグリコーゲンの枯渇を引き起こすことで、筋疲労やパフォーマンス低下に陥り、オーバートレーニング症候群の兆候を引き起こすというもの。グリコーゲンが低下すると、別のエネルギー源を使う必要があるためBCAAからグルコースへ酸化亢進を引き起こします。⇨結果として、BCAAの総貯蔵量が低くなり、中枢性疲労を引き起こす可能性があります。筋グリコーゲン量が正常値でもオーバーリーチング(パフォーマンス低下)が起こるという研究もあり、必ずしも関連しているかというと微妙な印象があります。中枢性疲労仮説(分岐鎖アミノ酸仮説)中枢神経系での5-ヒドロキシトリプタミン5-hy-droxytyptamine(5-HT)の合成増加によって生じるという説です。非常に難しい話しになるので、簡潔に示しますが・・・。筋グリコーゲン枯渇⇨BCAA酸化と脂肪酸値の上昇⇨トリプトファン濃度の上昇⇨トリプトファンは5-HTに変換これがオーバートレーニング症候群に関係しているのではないかという仮説。動物研究とヒトの研究では結果がクリアではない部分もあるようです。トレーニング増加期間中の神経内分泌軸の断絶が起こっている可能性を指しています。視床下部が関係している可能性があるようですが、研究データは矛盾もあるようです。組織における過負荷に対する適応が仮説として挙げられています。うつなどを引き起こします。オーバートレーニング症候群の原因が明確にわかっていないが、少なくともトレーニング強度・方法の見直し、生活習慣(睡眠や食事、休養)を検討する必要があるといえます。一度、オーバートレーニング症候群におちいってしまうと厄介なので、やはり予防が重要です。オーバーリーチングの段階で早い時期に疲労やパフォーマンス低下を感じ取ることができれば、1〜2週間トレーニング強度を50〜75%に落とすだけで競技能力を改善させるのに十分と報告している方もいます。運動量を決める手順として推奨されているのは、下記の通りです。評価オーバートレーニング症候群の初期の変化に「心理的なもの」があります。States(POMS)]65項目からなる質問紙で情緒や気分の総合的な測定を行うことができます。オーバートレーニングの兆候があれば実施してみるのも良いと思います。まとめオーバートレーニングは「予防」が重要。トレーニングの量・強度の計画をしっかり行うことも重要ですが、基本的な食事と睡眠、休養をおろそかにしないことがマストです。なんだか原因がはっきりしないけど、疲労感やパフォーマンス低下、気分の落ち込みが続くようであればオーバートレーニング症候群を疑い、早めに対処しましょう。練習直後の栄養補給ではカラダの疲労や筋の修復ために「素早いエネルギー補給」と「何の栄養素を摂るか」が大切です。公式サイトをチェックしてみるとわかるように箱根駅伝常連校の東洋大学や名門実業団の旭化成など多くのランナーが愛飲している製品です。アミノ酸の配合量がトップクラスという特徴のほかにもビタミンB群がしっかりと入っています。このビタミンB群はランナーにとって非常に大切な栄養素なんです!!迷ったらとりあえずコレ!と言えるほどおすすめです。ランナーのカラダ作りにおすすめです。ハードな練習で疲れた後やトレーニング後の帰宅で遅くなってしまった際にささっと、素早く栄養摂取ができるというメリットがどれだけありがたいことか・・・。メリット管理栄養士監修で栄養面は心配なし。定期的にメニューが更新されるので飽きる心配なし。注文の回数を重ねるごとに割引が増えてお得になる。冷凍なので長期間保存が可能。仕事終わり、トレーニング終わりの秘密兵器として冷凍庫に準備しておくと便利ですよ。活用してみてください!ランニング用の骨伝導イヤホンはSHOKzランニング中に音楽を聴くことで気分を高めたり、音声サービスを利用して情報収集や勉強時間に充てるのも良いですよね。ランニング中は耳を塞いだ状態だと自動車の音などが聞こえづらく、事故に遭う危険性も高まります。ノイズキャンセリングなんて本当に危険です!!それを解決してくれるのが骨伝導イヤホンです!!耳を塞がずに済むので事故の危険性を軽減することができます。骨伝導イヤホンと相性が良い音声配信サービスがオーディオブックです。ランニングは案外長い時間走り続けるので、どうにか時間を効率良く使いたいと思ったことありませんか?せっかくなら音声配信サービスを使って勉強すれば効率良くランニングの時間を有効活用できますよ。audiobook.jpと骨伝導イヤホンShokzは相性抜群。肉離れとは、筋組織の損傷でありさまざまな筋におこります。そのなかでも頻発する筋はコチラです。結論として、フルマラソン後には少なくとも3週間程度は休息は入れた方が良いでしょう。足の故障(痛み)で走れない・・・。捻挫は頻繁に遭遇するランニング障害の1つです。