心が疲れやすい人におすすめ「紙に書く」メンタルケア習慣。心が疲れやすい人におすすめ「紙に書く」メンタルケア習慣。認知の歪みを直せば心が軽くなる2022-08-03心が疲れやすい人におすすめ「紙に書く」メンタルケア習慣。強いプレッシャーや不安を感じたり、仕事のことでイライラしたりしがちなあなた。疲れた心をケアできていますか?「忙しくてセルフケアにまで手が回らない」「よく落ち込むけれど、対処法がわからない」という方に、バレットジャーナルを活用した、効果的なメンタルケア方法をご紹介します。心が疲れやすい人には、考え方や行動にある特徴が見られるようです。認知の歪みがあるストレスコーピングのスキルを指導する研修トレーナーの伊庭正康氏は、「認知の歪み」があるとストレスにつながると述べます。認知の歪みとは、「○○すべきだ」「自分は○○だ」のような、考え方の癖のことです。取引先から「打ち合わせを延期したい」と言われたとします。客観的に考えれば、「打ち合わせが延期になった」という出来事が起きただけ。かかわらず、「自分は嫌われているんだ」「一度約束したのだから守るべきなのに」と思い込むことで、クヨクヨ、イライラしてしまう――。認知の歪みがあると、このようにストレスを感じて、心が疲れてしまうのです。タスクを詰め込みすぎる仕事に家事、将来のための勉強など、一日のうちにあれもこれもと「タスクを詰め込む」ことも、心を疲れさせます。タスクがたまってくると、「早くしなきゃ」「終わらなかったら怒られるかも」などのプレッシャーが少なからず生まれるもの。よれば、ストレスを感じると、感情を抑制する役割がある脳の前頭前野の働きが阻害されるとのこと。その結果、イライラや不安感といった感情の制御がしにくくなるそうです。「認知の歪み」と「タスクの詰め込み」によるストレスが心を疲れさせる、ということがわかりましたね。これらの要因を軽減・解消できる習慣をご紹介しましょう。伊庭氏は、認知の歪みを修正する方法として「セルフトーク法」を提案しています。セルフトークとは、無意識に心のなかでつぶやく言葉のことです。前述のように、認知の歪みがあると、ネガティブなセルフトークをしがちなため、ストレスがたまるもの。そんなネガティブなつぶやきを別の角度から言い換えることで認知の歪みを直そうというのが、セルフトーク法です。→「私だけ、とは言いきれない」というように、合理的・客観的な視点で物事を見直してみると、イライラやクヨクヨが減り、心を疲れさせずにすむのです。紙に書くタスクの詰め込みで心が疲れがちな人は、ToDoリストを紙に書くとよい――そうすすめるのは、イギリスの心理療法士リンジー・ジョージ氏。やることを書き出すだけで達成感を得られ、メンタルの状態が安定するそうです。ジョージ氏によれば、そもそも感情や思考を書き出すことは、有効なメンタルケア法のひとつ。いうのも、「何に対して不安を抱いているのか」「どうしたいのか」などが明らかになり、問題解決につながりやすくなるからだそう。タスクを抱えすぎて混乱した頭のなかを整理するのに、「書き出す」ことが役に立つというわけですね。先にご紹介したふたつのメンタルケア習慣を実践するうえでぜひおすすめしたいのが、「バレットジャーナル」です。バレットジャーナルとは、やるべきことや考えたことなどを「箇条書き」で簡潔に記録していく手帳術のこと。中身は基本的に以下の4項目です。インデックス:目次フューチャーログ:年間スケジュールマンスリーログ:月間スケジュールデイリーログ:日別の予定やタスク上記以外は自由にカスタマイズ可能。そこで筆者は「セルフトーク法」を兼ねた日記も書くことにしました。ここからは、その手順をご紹介します。1.「インデックス」を書くフューチャーログやマンスリーログなどが何ページめから始まるか、目次形式で記載。バレットジャーナルでは、タスクの完了度や重要度などを「キー」という記号で表すので、そのキーの意味も同じページ上でリスト化しました。2.「フューチャーログ」を書くスタートが2022年6月だったので、2023年5月までの1年間分の欄を作成。片ページを3分割し、4ページにわたって月ごとのイベントや目標、やりたいことなどを書きました。予定がまだ確定していない月の欄には、決まり次第書き加えていきます。3.「マンスリーログ」を書く片ページを丸々使って縦に日付を並べ、1か月分の細かいスケジュール表をつくります。土曜日には青、日曜日には赤で印をつけ、曜日をわかりやすくしました。4.「デイリーログ」を書く一日のタスクをリストアップし、「×」や「>」などのキーで進捗度合いを記録します。筆者は、寝る前にその日のタスク進捗をチェックしつつ、翌日のタスクを書き出すことにしました。セルフトーク法を兼ねた日記としては、「一行日記」をデイリーログ内に加えました。とっての意味」「気づき」「次のアクション」を1行ずつ書き、着実に成長していくことを狙いとしています。ひとつの出来事を多角的にとらえる点がセルフトーク法に近いと感じて、取り入れることにしました。このように、タスクのチェック・書き出しと一行日記を1週間続けました。この先は、月末に翌月のマンスリーログを作成し、適宜フューチャーログに予定を書き加えつつ、デイリーログを継続していく流れとなります。バレットジャーナル&日記でメンタルが安定した!1週間のバレットジャーナルを通して、ふたつの効果を実感しました。自分を客観視したことで、心の疲れを減らせた!認知の歪みから抜け出して自分を客観視でき、心が軽くなった感じがしました。筆者はいままで、タスクが終わらないと「なんでこんなに仕事が遅いんだろう......」と自分を責める癖がありました。毎晩タスクの進捗度合いを記録すると、「仕事が終わらなかったのは、この作業に時間がかかったからなんだ」などと気づけて、クヨクヨ悩むことが減ったのです。一行日記のなかで「気づき」だけでなく「次の行動」まで考えたことも大きな意味がありました。「原稿が進まなかったのは、書きたいことがボンヤリしていたからかも(気づき)。何を書きたいか整理してから書こう(次の行動)」という具合で、要改善点を発見しやすくなったのです。することがなくなりました。「コーピングリスト」で心の疲れを防げたじつは今回一行日記のほかにも、バレットジャーナルに追加したものがあります。それは「コーピングリスト」。ストレスへの対処法をできるだけたくさん書き出したリストのことです。心がつらいときにリストを見返して、どれかを選んで実践するというようにして使います。バレットジャーナル』著者のMarie氏が実践しており、心が疲れやすい人に最適だと思ったので、書いてみることにしました。タスクの進捗や一行日記を書いても気分が乗らない日には、コーピングリストを開きました。リストのなかからその時の気分や状況にあったものを選んで実践すると、気持ちが晴れたように思います。なにより、漠然と落ち込んだ気分になる日が減りました。みなさんにもおすすめしたいです。***箇条書きで楽に書けるバレットジャーナルなら、メンタルケア習慣も簡単に身に着けられるはず。毎日ほんの数分、タスクや日記を書く時間をつくって、心の疲れをやわらげてはいかがでしょうか。大学では日本古典文学を専攻。現在も古典文学や近代文学を読み勉強中。効率のよい学び方にも関心が高く、日々情報収集に努めている。ライターとしては、仕事術・コミュニケーション術に関する執筆経験が豊富。丁寧なリサーチに基づいてわかりやすく伝えることを得意とする。08:58※記事の内容や人物の肩書は記事公開当時のものです。HACKERの著作物(文章や画像等)を無許可で複製、転用、翻案すること(動画配信を含む)を禁止します。若手社員のための"幸せ仕事術"感情を「書いて」成功する。うまくいく人のプレッシャーとの付き合い方。「ストレス解消リスト」を作ってみたら、驚くほどストレスが消え去った話。「1日10枚のメモ書き」で生産性が上がる。»どんな記事をお探しですか?いま読まれています英語学習の成功体験1日の勉強時間は1時間未満......。2か月でTOEIC500→800達成の経験を山本さんが語る。TOEIC900点の壁が越えられない......上級者の「伸び悩み」がコーチングで解決した話。正しいやり方とコツ英語音読の効果と正しいやり方・コツを紹介。おすすめの教材も英単語の覚え方。SMART」をコンセプトに、学びをもっと合理的でクールなものにできるよう活動する教育ベンチャー。COMPANY」や、英語の自習型コーチングサービス「STRAIL」を運営。>>株式会社スタディーハッカー公式サイト就活や仕事で英語が必要な方に「わずか90日」という短期間で大幅な英語力アップを提供するサービス。プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで徹底サポートすることで「TOEIC900点突破」「TOEIC400点アップ」などの成果が続出。COMPANYで培ったメソッドを生かして提供している自習型英語学習コンサルティングサービス。専門家による週1回のコンサルティングにより、英語学習の効果と生産性を最大化する。Inc.引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。