腹筋とお尻に力を入れ、ヒザを少し曲げた状態からスタート椅子に座る感覚でお尻を下げるヒザが前に出ないように意識しながら90度まで曲げるこのポイントを守って、最初は10回x3セットを目指しましょう。ケン目安は2秒で下げて1秒で上げる。後ほど、慣れてきた場合の応用編も紹介します。スクワットの注意点トレーニングする頻度2日〜3日ごとにトレーニングするのが最適です。足の筋肉は48時間〜72時間で回復します。焦らず、2日ごとにトレーニングしましょう。休むこともトレーニングなので、しっかりと筋肉を休ませましょう。筋トレの成功のコツは、継続することです。継続が苦手で...という方はこちら記事もどうぞ!筋トレを初心者が続ける6つの考え方と4つのコツ2022.5.28みんなどうやってトレーニングを続けてるの?という疑問にお答えします。あなたがトレーニングが続かないことで、落ち込んでいるのなら、本文を読んで楽しい家トレライフを送れるようになりましょう。詳細はこちら!...筋トレを初心者が続ける6つの考え方と4つのコツ回数よりも姿勢を重視することスクワットはセット回数よりも姿勢が大切です。誤ったフォームでは筋肉を正しく鍛えられず、膝や関節を痛める可能性がグーンと高くなります。最初は10回でも大丈夫です。正しいフォームを意識しましょう。オススメは鏡の前でフォームをチェックしたり、動画を撮ることです。姿勢が崩れてきた時点で、一度休憩をはさみましょう。しつこいようですが、連続で◯回を目標とせず、「正しいフォームで◯回」を意識するようにしましょう。SPORTS初心者は膝が内側に向いてしまうことが多いです。すると、筋肉ではなく関節に負担が大きくなってしまうので、効果的に筋肉を鍛えることができません。つま先と膝の向きが同じになるように意識し、太もも(特に前側)に負担を感じるようにしましょう。SPORTSお尻をプリッと上向きにする姿勢を意識しすぎると、状態が前に倒れすぎることがあります。動画でも2:05秒の部分で紹介されていますが、極度な前傾姿勢は腰痛の原因になります。慣れるまでは、上体を真っ直ぐ立ててスクワットを行っても問題ないです。SPORTSヒザがつま先より前へ出てしまうと、ヒザへの負担が非常に高くなります。スクワットは効果が大きい反面、どうしてもヒザへの負担も大きくなってしまいます。ヒザに大きな負担がかかると、効率よく太ももやお尻の筋肉を鍛えることができません。ケガを防ぎ、効率よく下半身を鍛えるためにも、ヒザがつま先より出過ぎないように注意しましょう。呼吸を意識する正しい呼吸法をマスターすると、より効率的に筋肉を鍛えることができます。トレーニングでは、力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸うことを意識しましょう。スクワット呼吸法しゃがむ時に息を吸う立ち上がる時に息を吐く呼吸法はトレーニングを行う際、非常に重要なので、姿勢同様、意識しましょう。正しいスクワットイメージが湧かない方は、以下動画もおすすめです。スクワットのおすすめ動画スクワットに慣れてきた場合トレーニングを初めて半年以内のあなたに向けて、いくつかスクワットのやり方を紹介します。レベルを上げる目安は、正しいフォームで10回x3セットした後、筋肉痛が来なかったり、あれ?まだまだ行けるぞ?と余裕を感じるかどうかです。ノーマルスクワット10回x3セット難易度まずは、このスクワットで体を慣れさせましょう。急ぐ必要はありません。セット回数を増やしてみました。正しいフォームを意識しましょう。今度は3秒で下げて1秒で上げる。きついので、特にフォームにこだわってください。時間を意識し始めます。3秒で下げて1秒で上げる。