明日、痩せるためのダイエット術」は「今日から痩せるダイエット術」にサイト名が変更になりました。2023URLをコピーするURLをコピーしました!ダイエットに成功するためには、絶対に守るべき基本原則が存在します。本記事では、食事内容の見直しや適切な運動の取り入れ方、カロリー計算の方法など、成功への道を開くために必要な知識を提供します。ダイエットには個人差があるため、自分にとっての最適な方法を見つけることも重要です。基本原則を把握し、自分に合った方法で取り組むことで、効果的なダイエットを実現しましょう。※本ページはプロモーションが含まれています。「運動で消費できるカロリーは?」その答えを見つけるためにはまずは自分の基礎代謝がどれくらいか把握することから始めなければなりません。ダイエットをする上で、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるということは理解できてるとは思いますが、ではその消費カロリーの大半を基礎代謝量が占めていることは知っていますか?ダイエットの基本は消費を増やすや摂取を減らすか、または両方同時に行うかしかありません。ちなにみに、1kgの脂肪を減らすのにどのくらいのカロリーを消費しないといけないかご存知ですか?答えは7200kcalです。これは1か月で1kg痩せようとした時、必要な運動量が1日35分、食べ物ならご飯1杯(140g)をカットすれば、消費できる計算になります。消費カロリー(kcal)。誤解を恐れずに言えば、運動を頑張るよりも食べる量を調整した方が、効率がいいことがわかります。そもそも基礎代謝とは?基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、個人によって異なり、基礎代謝量が高い人は痩せやすく、低い人は痩せにくいのです。基礎代謝量は10代がピークでそこから年齢とともに低下します。痩せにくくなるということです。ちなみに筋肉量を増やせば基礎代謝をあげることができます。自分の体の基礎代謝量を知っていれば、1日の摂取カロリーの目安にもなります。あとは身体活動レベルがわかれば、1日に必要なエネルギー量も推定値として計算することができます。身体活動レベルとは?身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。移動や立位の多い仕事への従事者。↓あなたの標準体重と、1日の適正エネルギー量をチェックしてみよう!まず始めることと言えば、運動と食事管理。どちらも並行してできればダイエット効果は高いですが、まずは食事管理が優先です。運動はしっかりできているけれど食事が疎かになっている人よりも、食事管理がしっかりできていて、ある程度の運動量が確保できている人のほうが成功率は高いです。体重を減らすにも増やすにも、一番大切なのは運動より食事。病気でない限り、太る原因のほとんどは、カロリーのとりすぎです。基礎代謝や日常生活で消費するカロリーよりも、摂取したカロリーが多い状態が続いている結果です。体重の測定値だけがすべてではありませんが、ただ、朝晩、体重計に乗る習慣があると、何を食べてどんな運動をすると、どの程度の体重の変動があるか、生理前は太り、生理後は痩せやすくなっている、とだいたいわかるようになります。それが本当の目的なのです。体重よりも体脂肪に注目してみて下さい。個人的にも、体重計にのることを強くおすすめします。ある研究でも、1週間に1回は体重計にのっている人の方が、全くのらない人よりも大幅な減量に成功したことが報告されています。週に1回でいいので、毎週決まった日の朝に体重を計りましょう。することで長期的な変化をチェックすることができます。【2】カロリー消費量<カロリー摂取量=太ります【3】カロリー消費量>カロリー摂取量=痩せますアプローチの方法は異なりますが、カロリーの原理原則は全て同じでシンプルです。ここ、テストにでます。簡単に言えば、食べる量を減らすか、動く量を増やせば、人は必ずやせる。カロリーは裏切らない...。カロリー制限ダイエットを行っても痩せない場合、必要最低限のpfcバランスを考えていないなどの原因である可能性があるのよね?そう。Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率といいます。理想バランスはP15%(13-20%):F25%(20-30%):C60%(50-65%)と言われている。最終的には「1日の総カロリー」ではなく「1日の総カロリー+3大栄養素のバランス」に気を使うべきなのね。1日の総カロリー数だけ気にしていては、ダイエットは成功しない...。はるさめだけ食べても健康的には痩せれないということ。「健康的な食事を意識すると自然と摂取カロリーが減っていく」ことがある実験でわかっています。ダイエット成功の鍵は、実はカロリー制限を意識することではなく、食事の質を上げることを意識すること。する事で無意識的に摂取カロリーが少なくる傾向がある。初心者は面倒なカロリー計算やPFCを考える前に、食事の質を上げることから始めるとよさそう。自分が健康的だと自分で思える量を目安に食事してみるってことでいいかしら?また最近はいろいろなダイエット法がありますが、1日3食は生命活動に必要なエネルギーや栄養素を補うだけでなく、生活リズムを整え、まとめ食いを防ぎ、食べすぎを抑えるなどの効果があります。栄養補給という側面だけでなく、自律神経を活性化するなど長く続く食習慣には、それなりの理由があったんですね。適度な運動は体脂肪を減らし、代謝を促進する体重を減らすためには消費カロリ-が摂取カロリ-を上回る必要があり、カロリ-を消費する運動はダイエットの重要な柱になります。消費カロリーにすることで、余分な脂肪を減らすことができます。有酸素運動(ウォーキング、ランニングなど)を一生懸命行うのが減量の近道、と思っている人は多いかもしれません。確かに、有酸素運動は減量に効果的ですが、やりすぎると脂肪と共に筋肉も減ってしまいます。筋肉が減ると代謝が悪くなり、停滞期を引き起こします。この状態に陥らないためには、少なくとも週2回は筋トレが必要です。→筋トレを中心に行ない、都度軽い有酸素運動も行うその運動不足を解消するにはもちろん運動が不可欠ですが、皆さんがまず手をつけるべき運動はストレッチです。有酸素運動も、筋トレも大切ですが、運動不足で体力が低下してしまったあなたが、まず取り組むべきなのは、体の柔軟性を高めるストレッチなのです。確かに、ストレッチには直接的に体脂肪を燃焼する効果もないし、筋肉を増やして代謝を上げる効果もありません。筋肉をほぐすことによって柔軟性が高まり、心身がリラックスすることで、ストレスが原因の食べすぎを防げるわね。勢いがついてきたら、朝スクワット。ウォーキングやランニングなども効果がありますが、スクワットが最も少ない運動で多くの筋肉を動かすのに効率的なので、はじめての運動はスクワット一択でいいでしょう。食事管理や運動も大切ですが、規則正しい生活や睡眠時間の確保、ストレスマネジメントも必要になってきます。目標を明確に設定するダイエットの習慣化において一番大切なのはやはり目標設定。読書をするという目標であれば、本を開いて1行読む。ジムに通うのが面倒なら、玄関にある運動靴に足を通してみる。誰でもできるぐらい簡単な最低目標を設定してみよう。目標がはっきりしておらず、やみくもにダイエットをしていると「楽しくない」と感じます。ダイエットに限らず目標があると具体的な道筋をたてることができ、結果を確認し効果を実感したり効果が無ければ修正したりできます。目標がないとただダラダラと続けるだけで効果の実感もでません。ダイエットにチャレンジする場合は、1か月に1キロの脂肪減量を目標にしてみます。3キロ痩せるには、3ヶ月が理想。半年から1年間で現体重の5〜10%を減らしていくのが、体に支障がない減量ペースと言われています。自分に合った無理のない期間で始めることが大切です。3ヵ月という単位であれば、ある程度モチベーションも続きますし、無理をすることもありません。いうのも、目標が短期的過ぎると立てた目標が達成できず自信を失いがちで一方、長期にわたる目標の場合、日々のやるべきことが不明確になり実行しにくくなります。3ヵ月で目標を立ててみてください。最終的な目標は、健康や外見的な美しさだけでなく、それによって内面からにじみ出るような魅力を引き出すことです。健康や体型が変われば表情が変わり、元気になって活動的になります。ホルモンなど内分泌系の活性が上がり、周囲に伝わる印象も変わってきますよ。おわりにダイエットを継続するためには、友人や家族と一緒にダイエットをすることで、お互いに励まし合いながら取り組むことで、モチベーションも上がるでしょう。ダイエットの進捗をSNSなどで公開することも効果的です。周囲の人々からの応援やアドバイスを受けることで、継続する意欲が湧きます。ダイエットの進捗を計測することも重要です。体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量などのデータも把握しておきましょう。具体的な数字を目にすることで、努力の成果を実感することができます。ダイエット方法は人それぞれです。自分に合った方法を見つけるためには、個人の体型や生活環境に合わせた選択が重要です。これらのポイントを参考にし、自分に合った方法でダイエットに取り組んでみてください。健康な体を手に入れるためにも、基本原則を守りながら努力を続けましょう。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。◆絶対瘦せるマンXの妹。兄と共に日々脂肪と戦う。座右の銘は「八分で十分。