背中に効いてる感じしないんだけど俺だけ?鬼の形相のような背筋、あこがれますよね。背中トレをしていても思うように刺激が入らず、背中が思うように筋肥大しない初心者の人も多いのではないでしょうか?私も懸垂やラットプルダウン、ベントオーバーローイングなどあらゆる種目を試してきましたが、最も筋肥大につながったと思える種目がダンベルローイングでした。ここでは背中トレが下手だった筆者が、むしろ背中トレを得意だと思えるようになった種目「ダンベルローイング」について解説します。バーベルではなくダンベルで行うことでバーベルよりも広い可動域でストレッチをかけることができ、また左右片方ずつ行えるのでフォームも習得しやすく、背中へ効かせる感覚を掴むには最適な種目と言えます。kth6ダンベルローイングは筋トレ初心者を卒業しても長い付き合いになる種目です!他の背中トレ種目でも正しく刺激が入るようにダンベルローイングで背中への効かせ方・背中の使い方をマスターできれば、懸垂(チンニング)やラットプルダウンなど動作の異なる背中の種目でも効かせ方を覚えやすくなります。背中を鍛えているはずなのに肩や腕ばかり疲れてしまったり、背中の使い方がわからず懸垂が1回もできない初心者の方には特にダンベールローイングから始めることをオススメします。筋肥大スピードが加速します!ダンベルローイングの方法とポイント筋トレ一年生ダンベルローイングで効かせる方法は?ダンベルローイングは背中トレの入門として最適な種目と紹介していますが、正しく行わなければケガのリスクが上がるという点においては他の種目と同様です。ここではダンベルローイングで背中に効かせるためのフォーム、セット数、重量設定などポイントを解説していきます。無い場合は椅子で代用したり、少しフォームを取るのが難しくなりますが壁や柱に手を付いて前傾姿勢を作るのでも大丈夫です。この時に注意したいことは常に背中へ負荷をかけている状態を保つこと。ダンベルを引き上げている時だけでなく、下げた時も負荷が抜けないように気をつけてください。折りたたみ式Amazonで見る楽天市場で見る負荷が抜けないフォームのポイント常に背中へ負荷をかけるには以下のポイントを意識します。線でつないだら長方形になるイメージで!負荷が抜けない状態を保つことでトレーニング効率が上がり、それだけ筋肥大に貢献します。軽い重量を使って、背中に対し常にダンベルの負荷がかかっている感覚を掴んでみてください。ダンベルを引き上げる角度によって効く部位が変わる背中の厚みと広がりのバランスがいまいち良くない場合、ターゲットの部位を上手く狙えていない可能性があります。そこでダンベルローイングで覚えておきたいのがダンベルを引き上げる角度によって効く部位が変わるということ。苦手を克服しましょう!効かせたい部位は僧帽筋?広背筋?僧帽筋周辺を鍛えたい場合は左右の肩甲骨を寄せてダンベルを垂直方向に引き上げます。(胸・脇に寄せるイメージ)そして引き上げる際に前腕を回内(手のひらが見える状態)することでより刺激が入りやすくなります。kth6手のひらの向きは実際に試して効果を実感してほしい!広背筋を狙っている場合は肩を下げた状態でダンベルを後方(脚の方向)に引きます。前腕は回外(手の甲が見える状態)すると効き具合が大きく変わります。どちらも共通してダンベルを下ろす際はゆっくりと、負荷が抜けないように気をつけながら下ろしましょう。ダンベルを上げるのは腕先ではなく肘で背中に効きにくい原因として、腕先だけでダンベルを引き上げているせいで背中を上手く使えていないことが考えられます。背中に効かせるためには腕先は脱力して肘で引き上げるイメージで行いましょう。すれば背中を意識しやすくなり、もうワンランク上の重量も扱えるようになるはずです。腕先で上げていると背中に刺激が入る前に腕や肩が先に疲労してしまうだけでなく、背中トレを想定した重量設定に耐えられずケガをしてしまうリスクも非常に高くなります。kth6ダンベルローイングに限らず、あらゆる背中トレに同じことが言えます。背中へ効かせる感覚がイマイチ掴めていない場合、10kg程度のダンベルで負荷が抜けないフォームを習得するところから始めてみてください。フォームが安定するようになれば重量を増やしてダンベルローイングを行ってみましょう。kth6ここからは僕が取り入れている方法を解説します!高重量メイン→低重量で追い込み僕はできるだけ少ない種目で完結させたいので、ダンベルローイングのみで背中を追い込む日もあります。最初の2セットはギリギリ6~8回できる程度の重量で行い、1セット目終わりの休憩は1分程度取ります。2セット目の後は休憩を取らず、すぐさま20回程度できる重量に持ち変え、フォームが崩れる限界まで行います。これを1~2分の休憩を挟みつつ5回以上できなくなる程度まで続けています。「背中トレの日は広背筋だけに集中して、僧帽筋は肩トレと同じ日にやる」など、それぞれ効率の良い組み合わせを考えてみるのもオススメです。背中トレに限らず、効かせ方を知っているのと知らないのとでは筋肥大スピードが全然違います。今回特にお伝えしたかったのが「腕先ではなく肘で上げる意識をする」という部分で、これを徹底することによりケガのリスクも抑えられ、背中の使い方が何となくでも掴めるはずです。バーベルで行うベントオーバーローイングはもちろんのこと、懸垂(チンニング)でも同様の意識で行ってみてください。筋トレはある程度続けているのに懸垂(チンニング)が1~2回しかできないという人はすぐに回数が増える可能性があります。77.9kg(2024年10月現在)失敗を繰り返しながらガリガリ体型(当時55kg)を卒業した細マッチョです。ジムに行くのも恥ずかしいほど自信が無かったので、自宅でのトレーニングと食事をメインに試行錯誤を重ねて行きました。この『筋トレ民ブログ』では、”太りたいけど太れなかった”私が行ったトレーニング・食事を、失敗談を交えながらまとめています。