結実0「@yumiidの健康相談室」では、読者さんやフォロワーさんからいただいたご質問にお答えしていきます!もっと頻繁に書きたかったんですが、なんだかんだこのコーナーの更新が1年ぶりになってしまいました~!!※「@yumiidの健康相談室」は医師の診断に変わるものではありません。当アドバイスを実践いただいたことにより生じた症状、怪我、損害に関して当ブログ運営者は一切の責任を負いかねます。※すべての方のご質問にお答えできないことがありますので、ご了承ください。@yumiidの健康相談室vol.3:妊娠中のフリーウェイトトレーニングは、どれくらい重量落とせばいいですか?(妊婦のトレーニーさんより)ご相談内容フリーウェイト大好きで、妊娠前は週6回1時間30分ほどしていました。ベンチ40kg、スクワット70kg、デットリフト90kgほどです。重量はどれぐらい落とせば妊娠中でも続けられそうですか?今は、初期で全て10kg以下に落としてやってます。―きんたろうとくるみお返事ご質問ありがとうございます!フリーウェイトが大好きなんですね、デッドリフト90kgはすごい!妊娠中のウェイトトレーニングの重量に関してはかなり個人差があるので、具体的に「妊婦さんはこれくらい落とせばOK!」といった決まった重さがあるわけではないんですね。くるみさんは・妊娠前から定期的にウェイトトレーニングしていた・かなり重い重量をリフティングしていたとのことでしたので、きんたろうとくるみさん個人に合ったアドバイスをしていきます。めまい・ひどいつわりなどがなければ、ウェイトトレーニングは続けていただけます。重量とエクササイズ強度まずは、重量とエクササイズ強度についてです。上に該当しないという前提でご説明させていただきますね。くるみさんの元々の筋力を考えると、妊娠初期に関しては10kg以下まで落とす必要もないかもしれません。妊娠が進むにつれ、呼吸器系も血液の量も変化してきますし、体のエネルギーレベルも一定ではなくなってくるものです(つまり疲れやすくなる)。このため、妊娠前に辛くなかったことがより辛く感じるようになってきます。ご提示いただいた重量で何rep×何セットを行っていたかは書かれていませんでしたので、推測することしかできないのですが、3~5repを4セットといった内容でしたら、妊娠中の運動としては強度が高すぎるため、おすすめできません。腹腔内圧がかかりすぎて、骨盤底筋群への負荷が懸念されるからです。Literacy腹筋運動のやりすぎが尿もれの原因に?!腹筋トレーニングと尿漏れの関係このため、10rep以上は余裕でできるくらいのウェイトまで落としていただくのが良いかと思います。こちらの動画でも説明していますが、歌いながら余裕でできる重量・rep数・セット数まで調整すると良いでしょう。それが10kgなのか、20kgなのか、種目によっても異なるでしょうが。[youtube]https://youtu.be/YgEdSJsLVVo[/youtube]とにかく、体の声をよく聞くことが大事です!トレーニーだともう1repいける!まだ頑張れる!みたいな感じでプッシュしてしまいがちですが、妊娠中はあと3repくらい余裕でできそうなところでやめておくことも大切です。次に、エクササイズ頻度についてです。週に6回、1時間30分とはすごいですね!これだけ頻繁に行っていらっしゃるということは、脚の日・胸の日・背中の日といった具合で、部位ごとに種目を分けられているのかと思います。私も妊娠中、ジムは通わずともほぼ毎日筋トレしていましたから。時間は少し短縮していっても良いかもしれませんね(すでにされているかもしれませんが)。1時間30分の間、どういう配分でトレーニングされているのかは分かりませんが、もし筋トレと有酸素運動だけに1時間30分使っているのであれば、週6では多すぎかもしれません。いうのは、妊娠が進むにつれ、赤ちゃんを作ることに体が集中していきますから、当然ながら栄養もそっちに取られていきます。すると、筋肉痛が治りにくくなってくるんですね。常に筋肉痛では妊娠中の体には負担が大きすぎます。これは中期後期にかけてですが、子宮が重くなるにつれて骨盤底筋群への負荷も増していきます。運動をしていなくても、後期は子宮全体の重さが5kg近くなりますから、骨盤底筋群は何もしなくても負荷がかかっていきます。このため、やりづらくなってくるエクササイズも出てきます。バーベルデッドリフトは、手の長さにもよりますが、バーベルを挙げた時にバーがふくらんだお腹の前に来てしまうことがあります。すると肩が前に出てきたり腰が必要以上に反れたりと、正しいフォームでできなくなり、怪我につながります。このため、バーベルがお腹に当たってしまう場合は、ダンベルやケトルベル、HEXバー(ジムにあれば)などでのデッドリフトに切り替えていくと良いかもしれません。赤ちゃんが大きくなるにつれて、妊娠初期に挙げられていたウェイトだと辛くなってくることがあります。ホルモンの関係で関節や腰に痛みが出てくることもあります。引き続き、ウェイトを落としていきます。20rep×3セットであと3回くらい余裕でできそうくらいなウェイトであれば、問題ないでしょう。お腹が出てきたらお腹が下にぶら下がるような運動(プランク・プッシュアップなど)は傾斜をかけて行っていきます。詳しくはこちらの投稿をご覧ください。仰向けが辛くなってくることがありますので、バーベルベンチプレスを行う場合はベンチを起こして(斜めにして)行うなど工夫してみてください。全ての妊婦さんが仰向けNGというわけではありません。中には全く平気という方もいらっしゃいますが、エクササイズを行う上で立ちくらみやめまいなどが起こらないか、よく自分の体の声を聴きましょう。強度も妊娠中期にできていたものが辛くなってくるかもしれません。その場合は、ウェイトを落としていきます。引き続き、20rep×3セットであと3回くらい余裕でできそうくらいなウェイトで行いましょう。呼吸きんたろうとくるみさんにもご覧いただいたこちらの動画でもお話しした通り、呼吸がちゃんととれているか確認しましょう。以下の二点に気を付けてみてください。きついと思う動きの時、息を吐く呼吸を止めない自分と赤ちゃんに酸素を送る!を意識して!最後にとまぁ長々と書いてしまいましたが、ご参考になればと思います。妊娠中のウェイトトレーニングは無理をしないことが大切なのですが、トレーニーさんはよく「もう1レップ!」「もっと追い込める!」みたいな鍛え方をしている方が多いので、どこで自分が無理をしているのか分からなくなっちゃうんですよね^^;なのでこれが難しいところなんですが、とにかく小声でなにか歌いながらやってみて、歌うのが苦しいくらいだったら、たぶん自分は無理しているということに気付けるかと思います。細かいご質問があれば健康カウンセリングもやってますのでお気軽にご相談ください。産前産後フィットネストレーナー。それをきっかけに食事改善と筋トレを始め、劇的な体質改善に成功する。以来、エビデンスに基づいた健康情報コンテンツをオンラインで発信したり、食事や筋トレのコーチングをおこなっている。2018年には長女を出産。妊娠中も一貫して筋トレを続け、産後も赤ちゃんとできるエクササイズなど、筋トレを取り入れたライフスタイルを推進している。現在ロサンゼルス在住。*メールアドレス(公開はされません。*次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。結実YUMIをフォローする妊娠中&産後専門フィットネストレーナー。それをきっかけに食事改善と筋トレを始め、劇的な体質改善に成功する。以来、エビデンスに基づいた健康情報コンテンツをオンラインで発信したり、主に妊娠中と産後の女性向けに食事や筋トレのコーチングをおこなっている。2018年には長女を出産。筋トレを取り入れたママライフを推進している。