自分は朝型タイプなのか夜型タイプなのかわからない...こんな方に向けた記事です。3つの要素が重要であるとされており、「休養」にあたる『睡眠』はボディメイクにおいて非常に大切な要素です。質の高い睡眠をとるには睡眠時間をしっかりと確保することが重要ですが、個人に適した睡眠時間帯があるのはご存知でしょうか?今回は睡眠タイプの種類と特性や、睡眠タイプの診断方法について解説します。睡眠時間の不足は体に様々な悪影響をもたらしますが、ボディメイクの観点からも睡眠不足は多くのデメリットがあります。睡眠不足のデメリットの代表例として、次のものが挙げられます。睡眠不足とならないように、まず必要となるのが睡眠時間です。厚生労働省とアメリカ睡眠医学会が掲げる推奨睡眠時間は次の通りです。◉アメリカ睡眠医学会6〜12歳:9〜11時間以上13〜17歳:8〜10時間18〜64歳:7〜9時間半18〜64歳:7〜8時間それぞれの推奨睡眠時間に若干の違いはありますが、基本的には7時間以上の睡眠が必要という認識で問題ないかと思います。質の高い睡眠というのは、ただ睡眠時間を確保すればいいというものではありません。寝具や睡眠前の行動など、様々な要素が睡眠の質にかかわってきますが、中でも重要になるのが『睡眠をとる時間帯』です。同じ睡眠時間でもその人の睡眠タイプと寝る時間帯によって、睡眠の質が大きく異なります。自身の睡眠タイプを見極め、最適な時間帯に睡眠をとることが、質の高い睡眠を確保するうえで非常に重要な要素となります。人間にはサーカディアンリズムという体内時計の機能が備わっています。サーカディアンリズムは人によって異なり、ベストな活動の時間帯と睡眠のタイミングは人によって異なります。このサーカディアンリズムのタイプをクロノタイプといいます。クロノタイプは4つのタイプに分類され、そのタイプと同じサーカディアンリズムを持つ哺乳類の名称がつけられています。クマ型(朝型タイプ)ライオン型(超朝型タイプ)オオカミ型(夜型タイプ)イルカ型(不定期型タイプ)クロノタイプは遺伝により生まれつき決まっているものです。早起きしてみようと頑張ってみたものの、どうしても朝起きれなかったり早い時間に寝付けなくて早起きが習慣化できなかったという人もいるかと思いますが、これはその人の意思が弱いから続かないのではなく、そもそもクロノタイプが朝型ではないことが原因になっているケースが多いです。それぞれのタイプに適した時間帯に寝ることで質の高い睡眠をとることができ、日中のパフォーマンスを向上させることができます。自身のクロノタイプを把握し、自分にとってベストな睡眠時間帯を知ることは質の高い睡眠をとるうえで非常に重要です。(タイプ診断方法は次章で説明します。)それぞれのクロノタイプの特徴は次のとおりです。クマ型(朝型タイプ)全人口の約50%がこのタイプに該当します。入眠と覚醒のパターンが太陽と同じリズムとなっており、サラリーマンなどの一般的な生活リズムに最も適したタイプです。体内時計が太陽と同期していることから、最も不眠症になりにくいタイプと言われています。午後の4時以降に集中力の低下を感じ始めるライオン型(超朝型タイプ)全人口の約15〜20%がこのタイプに該当します。起床直後からすぐに動けるタイプで、経営者などに多いタイプとされています。朝に全力で集中できる分、夕方以降になると極端に集中力が途切れたりとパフォーマンスが下がる傾向があります。夕方から夜にかけてパフォーマンスが落ちるオオカミ型(夜型タイプ)全人口の約15〜20%がこのタイプに該当します。日が沈んでから活動的になるタイプで、内向的で一人が好きな人に多いタイプです。朝は非常に弱いですが、夜になると高い集中力を発揮します。理想的な睡眠時間帯は2:00〜9:0017:00以降に最も集中力を発揮する運動の時間帯は18:00〜が最適イルカ型(不定期型タイプ)人口の約10%がこのタイプに該当します。最適な睡眠時間が特に定まっていないタイプで、完璧主義で高い知性をもっている人に多いタイプです。このタイプに属する人は、睡眠時間が短くてもいいショートスリーパーが多いとされています。睡眠タイプ診断クロノタイプ(睡眠タイプ)はこちらのサイトで診断することができます。https://thepowerofwhenquiz.com/全て英語表記となっており、翻訳も面倒かと思いますので、以下に各質問と回答の翻訳をまとめております。以下の翻訳を見ながら診断をやってみてください。性別を選んでください。◉質問ちょっとした音や光で眠れなかったり、目が覚めたりする。食に対するこだわりはない。目覚ましが鳴る前に目が覚めることが多い。飛行機の中では、アイマスクや耳栓をしてもよく眠れない。疲れてイライラすることがよくある。当てはまらない◉質問かなり細かいことまで気になってしまう。医師の診断で「不眠症」と診断されたことがある。自分で不眠症だと思う。学生時代は成績に不安を感じていた。過去に起こったことを思い返したり、将来のことが気になって眠れないときがある。自分は完璧主義者だと思う。良い時間に自分で目を覚ます。目覚ましをかけても、スヌーズはなしか1回だけ。目覚ましをかけても、予備の目覚ましをかけても、何度もスヌーズしてしまう。平日のスケジュールと同じ時間に起きます。平日のスケジュールから45分から90分以内に起きる。平日のスケジュールから90分以上経過して起きる。48時間以内に適応する。