【筋トレ三ヶ月の変化】正しい方法でやれば身体は変わる。【筋トレ三ヶ月の変化】正しい方法でやれば身体は変わる。・筋トレはまずは3か月って聞くけどホントに変わるの?・最初の3か月でやるべきことを知りたい!こんな疑問にお答えします!こんにちは!おちびです。「3か月やれば身体は変わる!」こんな言葉を耳にしませんか?実際に3か月ガチって鍛えた私が結論を言うと、やり方が合ってれば変わります。やり方が違ければ・・・分かりますね?(笑)おちび私は予備知識をつけてから鍛え始めたため、それなりの結果を出すことができました!ということで今回は、私の3か月間の変化や実際に行ってきたことご紹介します!この記事を読めば、3か月で身体を変える方法を知ることができますよ~。【実録】筋トレを1年続けたら見た目や重量はこれだけ変わる。【!!】ある二つの心の変化が?三ヶ月目に意識して取り組んだこと三ヶ月目のトレーニング内容まとめ:重量と食事を意識すれば身体は変わる!三ヶ月あれば身体も心も変化する3か月間筋トレを継続できると身体はもちろん、メンタル面にも変化が現れるんです!これ実際に私は筋トレを始める前は知らないメリットでした。自分に自信がついて自己肯定感が高くなる。理由としては「継続できた」という成功体験を積んでいるため、「自分すごい!」という気持ちが前面に出てくるからです。おちび普段からネガティブ気味な人には筋トレをおすすめしたいです!私は低身長がコンプレックスで周りの友達から身長をいじられ馬鹿にされてきました。それで少しネガティブ気味になっていましたが、陰で筋トレを三ヶ月間ガチで行った結果、「すごいな!」「どうやってそうなれたの?」などと尊敬されるようになりましたよ!そして身体のほうは周りから見ても分かるくらいに変化します!よく「筋トレを始めて身体が変わるのは3か月後」って言葉聞きませんか?これは半分正解で半分違う部分があると思います。いうのも筋肉のつく速度はトレーニング・食事・睡眠の質によって大きく異なってくるので、早い人では2か月ほどで効果が出ますし、遅いと半年以上かかってしまうこともあります。私は22歳の時に筋トレを本格的に始めました。身長162cm体重49kg体脂肪率8%程度この数字を見る限りではやはり痩せ型の体型だと思います。体脂肪率は一桁ですごいと思う人がいるかもしれませんが、筋肉量があまり多くないのでムキっとした感じはさほど感じられません。この時はずっとフットサルを定期的にやったりしてたので運動量がすごかったですし、食事も小食なほうなので体重が増えるということはほとんどありませんでした。:50kg(前月比1kg↑)見た目の変化:なし1か月経過時の写真がなくてすいません・・・撮り忘れです・・・。(泣)体重を見ると1か月前より1kgほど増えていますが、見た目ではほとんど変化が分からない状態です。長い間体重が増えたことがなかった私が1kg増えていたため目に見えない変化は起きていたのでしょう。一ヶ月目に意識して取り組んだこと一か月目で特に意識したことは次の二つです。一つ目のフォームに関しては、やはり知識が乏しく間違ったフォームで行うと狙ってる部位にうまく刺激が入らないことがありますし、怪我のリスクも高まるため早いうちに基本は抑えておこうと思いました。変なフォームでがむしゃらにやっても時間の無駄ですしね(笑)おちびフォームは動画のほうが分かりやすいため、筋トレ系YouTuberを参考にしました!そして二つ目の毎日のたんぱく質摂取は本当にしんどかったです(笑)私の場合は筋肉を大きくする、すなわち筋肥大が目的のため、毎日体重の2倍の量のたんぱく質の摂取をする必要がありました。私は体重が50kgほどだったので毎日100グラムの計算です。小食な私は普段の食事量も少なくてたんぱく質量は全く足りていなかったため、毎日プロテインを3回摂るように心がけました。プロテインを摂取するタイミングはこんな感じです。就寝前この3回は絶対に意識して摂るようにし、一回のプロテインでのたんぱく質摂取量は30gほど!プロテインのみだと90gですが、普段の食事の中でもたんぱく質は少なからず含まれているという認識なので合計で100gは超えてくる計算です。筋トレのサプリはいつ飲むべき?これだけ知っておけばOK!一ヶ月目のトレーニング内容この時はまだトレーニングに慣れていない状態なので、次のようなウェイトトレーニングの基本となる種目を主に行っていました。レッグプレスこの時は腹筋はやってませんでした。ひと目で分かる変化が欲しかったので(笑)そしてセットはオーソドックスな10回×3セットでほとんどの種目を行っていましたね。重さについては15回連続で上がるくらいの重量に設定していました!おちび慣れないうちから高重量は危険と判断しました!そしてメニューの組み方としては一日で全身をくまなく鍛える方法と、日ごとに鍛える部位を変えて行う分割法がありますが、私は後者の分割法で進めていこうと方針を固めました。ベンチプレスとダンベルプレスの違いについてはよく分からない人もいると思うので、以下の記事で細かく解説しています。関連ベンチプレスとダンベルプレスはどっちがいい?両者の特徴を解説。鍛える部位を分けたほうが全身トレよりも筋肉が回復する時間を確保でき、更にトレーニング頻度も多くすることができるので一石二鳥なんですよね。方針が決まった所で、次のようにトレーニング計画を立ててみました。OFFとりあえず週3の3分割でやっていくことに・・・!なぜこのような分割にしたのかというと、某筋トレ系YouTuberがおすすめしていたからです(笑)細かいことは考えず、とりあえずこの通りにトレーニングをしていきました。:51.5kg(前月比1.5kg↑)見た目の変化:胸、腕周りなんだか一ヶ月目よりもムキっとしてきました!主に胸や腕の筋肉が発達してきたような気がします。世間的に細マッチョと呼ばれる身体はこれくらいですかね~?身体に変化が出てくると「お、今までのやり方は合ってたんだな!」とモチベーションも高まりますよね。そのため、それと同時に少し自分に自信を持てるようになりました!二ヶ月目に意識して取り組んだこと二ヶ月目で特に意識したことは次の二つです。意識したこと高重量を扱う炭水化物の摂取量を増やす最初の一か月目ではとりあえずウェイトに慣れるためにフォーム重視でトレーニングを行っていたんです。この時には効かせるフォームも徐々に掴めてきたため、筋肥大目的で積極的に高重量を扱うことを意識し始めました。一気に重くするのではなく、とりあえず15回連続して行える重量に設定していたものを、10回~12回連続して行える重量に設定して回数は8回ほどで行いました!そしてなにより高重量を扱うのは初めてなので、怪我をしないように十分注意しましたね~。関節やスジに違和感を感じたら即やめましょう!そして二つ目は炭水化物の摂取量を多くするようにし、初めて「増量」をしようと決意しました!一か月目では毎日のたんぱく質の摂取はほぼできるようになりましたが、よくよく考えると炭水化物の量はそこまで摂取できていないことに気が付いたんです。たんぱく質=筋肉のもと!という知識は根強く持っていましたが、身体のエネルギーとなる炭水化物が不足していたのは悔やまれましたね~。おちびこのときから一日3食だったのを4~5食へ変えました!そしてその食事の内容もできるだけ炭水化物を多く含んでいるものを意識して摂るようにし、空腹の状態を作らないようにしました。上で説明した通り、二ヶ月目からは高重量低回数を意識しただけなので特に大きな種目の変化はありません。ここで初めてケーブル種目を取り入れました!新しく追加した種目は次の通りです。New種目ケーブルクロスオーバー(胸)ケーブルカール(二頭)ケーブルプレスダウン(三頭)初めてのケーブルマシン。・・・めっちゃ楽しい!!(笑)ジムへ行くと必ずといっていいほどケーブルマシンが置かれていますが、初心者はなぜか近寄りがたいんですよね。初心者の人ほど早いうちにケーブルマシンは触っておくべきです!近寄りがたいのは分かるがおれらは全然ウェルカムだ!マチョくまケーブルマシンは筋肉への負荷が逃げにくいので、トレーニングに慣れていない人でも扱いやすく怪我のリスクも低いんですよね。このケーブルの刺激は他のダンベルやマシンなどではなかなか味わえません。:53kg(前月比1.5kg↑)見た目:全体的に厚みが出る体重は前月比で1.5kgほど増え、見た目も全体的に厚みが出てきたのでようやく「鍛えてる人」に見えてきました。先月よりも胸の下部あたりの輪郭もはっきりしてきて影ができるように!(笑)ここまでがんばれると自分自身はもちろんのこと、周りの人にも「なんか身体でかくなったな!」と言われるようになるので身体の変化を実感しますよ!【!!】ある二つの心の変化が?この最初の三ヶ月間だけ筋トレを継続できると、ある二つの現象が起きて人生が大きく変わります!その二つの現象はなにかというと次の通りです。自分に大きな自信が湧く筋トレが習慣化して楽しくなるまず一つ目は自分に大きな自信が湧いてきます!「なんで?」と思うかもしれませんが、これは自分が頑張ったことが結果に出ているので「やればできるじゃん!」と自己肯定感が高まるからなんですよね。この自己肯定感というのは大事で、自分を認めてあげることで日常生活にもプラスな作用がたくさんあります!そして自信が湧いてくるとトレーニングにも積極的になるんですよ。あの種目もやってみよう!今日は重い重量をあげるぞ~!このように新しいことにもチャレンジするようになるので、筋トレ全体のパフォーマンスがぐっと上がります!そして今まで使命感を持って行っていた筋トレがいつの間にか習慣化します。今まで➡筋トレつらい(泣)三か月後➡筋トレ楽しい!!普通は筋トレって辛いものだと思います。三ヶ月継続した人は自分の身体の成長を一度感じているので楽しいという感覚になるんですよね~。歯磨きをしたりご飯作ったりするという行為は当たり前のようにすると思うんですけど、三ヶ月ほど継続すると筋トレもこの当たり前の感覚に食い込んでくるんですよ。すごくないですか??(笑)筋トレがいつのまに日常になるぞ!マチョくまもうこの感覚になってしまえば人生バラ色です。筋トレという楽しいことをやってたらどんどんカッコいい身体になれるんですよ?こんなの三ヶ月本気でやるしかないじゃないですか!というわけで少し熱くなってしまいましたが、このように三ヶ月ほど継続すると身体だけではなく心にも大きな変化が現れるので挫けずにがんばりましょう!三ヶ月目に意識して取り組んだこと三ヶ月目で特に意識したのは次の二つです。ここめっちゃ重要です!意識したこと十分な炭水化物とたんぱく質の摂取とにかく高重量ここまで自分の身体が変わったのもこの二つを常に前提で取り組んでいたからだと思ってます!これまでの期間にたくさん筋トレ系YouTuberをあさりましたが、高重量×食事量はマストだと感じました。前月でも炭水化物は増やしましたが、まだ足りない感覚があったので単純に白米の量を増やしました。たんぱく質は20~30g増やせば筋肥大に必要とされる体重×2倍グラムを摂れるためこの数値に。これだけ量を増やすと個人的にはトレーニングよりも食事のほうがしんどかったです。そのまんまの意味です。これもYouTubeの影響ですが、目的としている身体は筋肥大が必要だと改めて再認識したのでとにかく自分の限界ギリギリの重量でセットを組むことにしました。ここまで高重量を意識してトレーニングをしたことは今までありませんでした。そのため筋肉痛の激しさと長引き方が尋常じゃありませんでしたが、この頃には筋肉痛に快感をおぼえる身体になっていたので特に問題はナシ!(笑)三ヶ月目のトレーニング内容このとき行っていた種目は一か月目の内容と少しだけ変えて、より高負荷をかけられそうな種目を取り入れました!新たに取り入れた種目はこちらです。新たに取り入れた種目インクラインダンベルプレスチンニング(懸垂)種目名だけ見て分かる人もいるかもしれませんが、胸の種目と背中の種目ですね。インクラインダンベルプレスは胸の上部を鍛えることのできる重量も扱える種目で、チンニングは自重トレ最強の種目と聞いたので新たに組み込んでみました。おちび始めての種目でしたが、今までにない刺激を感じれたのでやってみて正解でした!マチョくまチンニングに関しては「パワーグリップ」を使うと腕が疲れず背中だけにピンポイントで効かせられるぞ!関連パワーグリップでの筋トレ効果がやばい!手放せなくなった私が熱弁。その他の種目やトレーニング頻度は変えておらず、重量設定のほうを変更して前月よりも更に高重量にして低回数で行うようにしました。前月までは10回~12回連続して行える重量を8回ほどで行っていましたが、この時から8~9回しか連続して行えない重量で6回×3セットで組むように変更。ほとんどの種目でフォームは固まっていたため、怪我もせずにこなすことができました!おちびこの時までにフォームを習得してなかったらどこかしら怪我してたと思います。高重量を扱う種目はダンベルやバーベルなどのフリーウェイト種目のみ。ケーブルマシンなどでは中重量でパンプアップするようにそれなりの回数をこなしていたので、全部が全部高重量で行ったというわけではありません。まとめ:重量と食事を意識すれば身体は変わる!これまでの内容をまとめます。私の経験上、最初の三ヶ月で意識して取り組んでほしいことは次の通りです。始めの三ヶ月でやること正しいフォームの習得!十分な炭水化物とたんぱく質を摂取!高重量を追い求める!今回は筋トレ3か月の変化を紹介しました。早く結果を出すにはプロテイン摂取が必須となりますが、値段が高いとそもそも継続しづらいと思います。おちび以下の記事では「質のいいコスパ最強のプロテイン」を紹介しているので、「経済的にも無理なく続けて結果を出したい!」という人はぜひ併せて読んでみてください。筋肉がつかない男性必見!見直すべき3つのポイント!TwitterSharePocketHatenaLINEURLコピーこの記事を書いた人おちび28歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。※サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。こんな悩みを解決します。こんにちは!おちびです。こんにちは!おちびです。筋トレ系のおすすめユーチューブ5選!私はこれで変わった。こんにちは!おちびです。こんな悩みを解決します。こんにちは!おちびです。手首の痛みってつらいですよね。...鍛え方・食事プロテインを飲みすぎると太るって本当?マッチョが真実を教えます。こんな疑問を解決します。こんにちは!おちびです。...ベンチプレス100kgのすごさと挙げるために行うことを徹底解説!コンプレックスがある人ほど筋トレを継続できる!?その理由は?おちび28歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。筋トレの平均時間はどれくらい?ほとんどの人は〇〇分でやってます最近のコメント【無理してない?】筋トレにおける減量の3つのコツを教えます。おちびのがんばる筋トレ。