【医師監修】ジュニアアスリートの食事4原則|子供のスポーツが上達!Tweet[更新日]2024/09/22この記事は第三者の監修を受けています。/難病指定医)「女医によるファミリークリニック」院長。勤務した後、自らの子育て経験を生かし、「女医によるファミリークリニック」(広島市南区)を開業。産後の女医のみの、タイムシェアワーキングで運営する先進的な取り組みで注目を集める。リウマチ学会などに所属。スポーツで強くなりたいジュニアアスリートには、練習はもちろん毎日の食事をしっかりとることも大切になります。当たり負けしないようにする、後半でもバテないスタミナをつけるには、競技力の土台となる体づくりが不可欠だからです。強いジュニアアスリートに成長する食事の4ルール必要な食事量を簡単に計算できる「食事バランスガイド」の活用方法の3つについてご説明いたします。栄養摂取については成年選手に準じた基準値が推奨されていましたが、成長の途中段階にある子どもは大人とはいくつか異なる点があることが認められています(2)。以下はスポーツをする子供の栄養摂取で考慮すべき点になります。体重あたりのエネルギー必要量が多い子どもは体重1kgあたりのエネルギー(カロリー)必要量が多いです。体重1kgあたりの基礎代謝量では、18~29歳の男性はおよそ24kcal/kgであるのに対し、6~7歳の男の子はおよそ44kcal/kgと倍近い差があります。子どもの場合は基礎代謝分と活動分のエネルギーだけでなく、体を成長させるためのエネルギーも必要になります。長期にわたって摂取エネルギーが不足してしまうと、身長が伸びにくくなり、無月経や骨の形成阻害といったリスクを招いてしまいます。1日に必要なエネルギーについて詳しく知りたい方は、「アスリートのカロリー計算」のページ中央にある「アマチュア選手や子どものエネルギー必要量」の部分をご参照下さい。たんぱく質をより多く必要とするエネルギーと同様、子どもは体を成長させるために、体重1kgあたりでは大人よりも多くのたんぱく質摂取が必要とされています。たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、体の免疫を作ったり、骨の形成を助けて身長を伸ばす働きもある重要な栄養素。冒頭でもお伝えしましたように、スポーツをしている子供であればさらにより多くのタンパク質摂取が推奨されています。いった食べ物に含まれています。詳細な摂取量は「ジュニアアスリートのタンパク質量」もご参照ください。カルシウムをより多く必要とするカルシウムは成長期に最も多く蓄積しますので、この時期にいかに蓄積量を高めておくかが、身長の伸びや大人になってからの骨量の保持につながります。厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、大人のカルシウムの推奨量は1日650mgとされていますが、小学校中学年の子どもでも大人と同程度の摂取量を推奨されています。12歳からは男子で1,000mg、女子で800mgととても多くの量を推奨しています。スポーツをする子供の場合はさらに、汗でカルシウムが排出されてしまうのでその分も摂取する必要があります。カルシウムは日本人が最も不足している栄養素の一つですので、特に意識してとるようにしましょう。脂肪の利用率が高い子どもは大人に比べて体積が小さいことから、体の糖質の貯蔵庫であるグリコーゲンの蓄積量が少なく、運動中のエネルギー源として脂肪が優先的に利用されやすいと言われています。1日摂取エネルギーに対する脂質の割合は、「日本人の食事摂取基準」では1歳以上は年代に関係なく20~30%が目標量とされています。別の研究報告2)ではジュニアアスリートの場合は脂質エネルギー比率は25~30%がよいと推奨されています。揚げ物や炒め物を特別に増やすように意識する必要はないですが、極端な脂肪分のカットはおすすめできません。運動させる場合には、子どもは大人よりも熱中症になりやすいことに注意しなければなりません。子どもの体は体容量に対する体表面積が大人よりも大きいため、物理的に熱しやすく冷めやすい体質を持っています。気温が体温よりも高い環境下では、体は皮膚から外気の熱を吸収していき、さらに発汗機能が未発達なため体温はどんどん上昇していってしまいます。気温が暑いときや風邪をひいたとき、子どもの顔は真っ赤になりますが、子どもは決して”汗っかき”なわけでありません。顔が真っ赤になっているのはそれだけ熱が体内に溜まっているからなのです。真夏日や猛暑日での長時間のスポーツはできるだけ控えるようにし、こまめな水分補給を心がけましょう。原則1.様々な食品に馴染む機会を作るジュニアアスリートに最も重要なのは、食べ物に含まれている詳細な栄養素や、どれだけ食べるかを学ぶ前に、様々な食べ物を好き嫌いなく食べれるようになることです。この時期の食生活は、大人になってからの食習慣に大きく影響します。子供の頃にいつも決まったものばかり食べていたら、大人になっても偏食が直らない可能性があります。外食があまりに多かったりしますと、濃い味付けものばかり食べるようになり、将来的に生活習慣病につながりかねません。そろえたメニューにした上で、様々な食べ物を食事に取り入れることが大切です。そろえることで、自然と栄養バランスもある程度整います。それぞれの料理区分の役割について詳しくは「アスリートの献立で抑えるべき5つの基本」をご参照ください。原則2.朝食を食べる運動量が多いジュニアアスリートにとって、1日を活発にすごすためのエネルギー源として、朝食を毎日しっかり食べることはとても大切です。ジュニアアスリートが朝食を抜いてしまうと、日中の集中力の低下を引き起こしたり、エネルギー不足から筋肉が分解されて筋力・体力が低下したりする原因となります。>原則3.おやつ(間食)を上手く取り入れる子供の体を大きくするにはたくさんの栄養をとらなければなりませんが、スポーツをする子供の場合は運動量が多いので朝・昼・晩の3食だけでは必要な量をまかないきれない場合があります。ジュニアアスリートにとっての間食は、3食でとりきれない栄養素を補給するための大切な「補食」です。間食にはお菓子やインスタント麺など栄養価の低い食品ではなく、おにぎりやサンドイッチ、バナナ、果汁100%ジュースなど消化がよく、栄養価の高い食べ物がよいでしょう。反対に、チョコレートやスナック菓子など脂肪分の多いお菓子は控えめにしてください。食べさせるとしても、「週に○回だけ」などと必ずルールを設けるようにします。食べる量としては1日に必要なエネルギーの10%程度、100~200kcal程度が目安です。200kcalというとおにぎり1個分やバナナ+ヨーグルトくらいの量になります。>原則4.牛乳・乳製品を積極的に取り入れる前述しました通り、成長期の子供には多くのタンパク質とカルシウムが必要になります。このタンパク質とカルシウムの両方を手軽にとれるのが、牛乳やヨーグルト・チーズといった乳製品です。学校給食でも牛乳は出されますが、牛乳だと1日2杯はとりたいところなので、朝食や夕食のときにも乳製品を献立に入れるとよいでしょう。次に、スポーツをする子供に必要な食事量の目安についてご説明します。活発に運動をする小学生に必要なカロリーは以下が目安です。ジュニアアスリートであれば8~9歳でお母さんと同じくらい、10~11歳でお父さんと同じくらいの食事量が必要ということになります。活発に運動をする中学生に必要なカロリーは以下が目安です。中学生になると活動量や体格の差が大きくなるため、練習量の多い子供や体の大きい子供にはこれ以上の量が必要になる場合もあります。そろえることが大切」とお伝えしましたが、実際にどれだけの量が必要なのかについては、厚生労働省と農林水産省が策定している「食事バランスガイド」が役に立ちます。5つの区分にごとに、1日に必要な食事量として「何を」「どれだけ」食べたらよいかを計算するためのツールです。この食事バランスガイドを使うことで、1日に必要な食事量を料理単位でざっくりと計算することができます。食品の数え方この「どれだけ」の単位は、例えば果物の区分ではみかん1個は「1つ」と数え、一般的な成人男性は1日に2つ分の果物の摂取が目安に定められています。したがって成人男性の場合はみかんで換算すれば1日に2個を食べる必要がある、ということになります。各料理区分の食品の数え方は以下のページをそれぞれ参考にして下さい。お弁当メニューですと以下のような数え方になります。各料理区分ごとの量は、男子・女子ともに以下を目安にしましょう。2~3つ※厚生労働省の「食育実践ナビ」の目安量から、エネルギー必要量をもとに一部改編。スポーツジムのトレーナー。これまで600人以上のお客様やBCリーグ「福井ミラクルエレファンツ」にボディメイクの栄養サポートを行う。現在は子供向け栄養食品の開発を行っている。小中学生のラガーマン|無理やり食べさせるほうがいいのか?アストリションは子供の健やかな成長をサポートする食品企業です。子供向け栄養食品の開発や管理栄養士の食育セミナー、スポーツ栄養学メディアの運営などを行っています。