アップに!アスリートに必要な果物の摂取量Tweet[更新日]2018/07/27こんにちは!スポーツ栄養士の盛岡です。果物はビタミンCやカリウム、ポリフェノールなどの供給源となり、アスリートは栄養補給のために積極的にとりたい食品群です。食後のデザートやお昼のおやつで毎日のように甘いお菓子を食べているなら、ぜひ果物にかえましょう。果物は脂肪分がほとんど含まれておらず、また果物の糖分である果糖は砂糖よりも血糖値が上がりにくく、太りにくい糖分です。それでは今回はアスリートやアマチュアスポーツ選手にとって必要な果物の量と、1日に必要な摂取量についてご説明いたします。食事バランスガイドを活用しよう果物に含まれている栄養素の含有量は、みかんやりんごなど種類によって違ってきます。必要な栄養素量を把握するために、一つ一つの果物の栄養素をチェックしたり、重さを測ったりするのは大変です。そこで必要な栄養素量を大まかに計算するために、厚生労働省と農林水産省が策定している「食事バランスガイド」が役に立ちます。5つの料理区分に分類して、1日に必要な食事量として「何を」「どれだけ」食べたらよいかを、食品や料理単位で簡単に計算するためのツールです。食事バランスガイドと各料理区分のアスリートにおける役割についてはこちらこの「どれだけ」の単位は、果物は100gを基準として「1つ」「2つ」という数え方をしています。みかん1個は「1つ」と数え、一般的な成人男性は1日に2つ分の果物の摂取が目安に定められています。したがって成人男性の場合はみかんで換算すれば1日に2個を食べる必要がある、ということになります。このツールはスポーツ選手にも応用することができますので、まずは具体的な数え方についてご説明していきます。果物の数量(つ)は下記の写真のようになります。詳細な食材の重量と料理区分の数量(つ)について知りたい方は、農林水産省の「SV早見表」をご参照下さい。みかんみかんは1個で「1つ」です。同じ柑橘類のオレンジやグレープフルーツも、ビタミンCを豊富に含んでいるのでおすすめです。りんごりんごはまるまる1個で「2つ」です。キウイキウイは1個で「1つ」です。バナナバナナは1本で「1つ」です。スイカスイカは厳密には野菜に分類される食品ですが、食後のデザートとして食べる場合が多いため食事バランスガイドにおいては「果物」として考えるとよいでしょう。写真のサイズのスイカ1切れで「1つ」です。いちごいちごは5個で「1つ」です。必要な副菜の量は競技種目によって異なります。下記は競技種ごとの果物の目安量(1日分)になります。1日のエネルギー量は体重ごとに記載していますが、細かく計算したい方は「競技別&5分でできるカロリー計算方法」のページを参考にして下さい。※目安量は週に5日以上の練習をしている高校生以上の方を対象としています。・アマチュアスポーツ選手の目安量はこちらをご参照下さい。3~4フルーツジュースは飲んでもいいの?果汁のあまり含まれていないジュースは栄養価が低いため、嗜好飲料と考え「果物」としてはカウントしません。基本的に控えるようにしましょう。果汁100%のジュースであれば、コップ1杯分(200cc)で「1つ」と数えます。果汁100%だとしても果物や野菜に比べてビタミンや食物繊維の量は少なく、カロリーのとり過ぎになりやすいので注意しましょう。たくさんの量のジュースを飲んだから1日分の果物の量を満たしたと考え、その他に果物をとらなくなることは避けて下さい。スポーツジムのトレーナー。これまで600人以上のお客様やBCリーグ「福井ミラクルエレファンツ」にボディメイクの栄養サポートを行う。現在は子供向け栄養食品の開発を行っている。小中学生のラガーマン|無理やり食べさせるほうがいいのか?アストリションは子供の健やかな成長をサポートする食品企業です。子供向け栄養食品の開発や管理栄養士の食育セミナー、スポーツ栄養学メディアの運営などを行っています。