免疫力を上げるための上手な睡眠のとりかたの紹介。免疫力を上げることで疲れない体をつくるノウハウと知識。fatigue理想は大の字で寝るさて、就寝の時間や、姿勢、環境について見です。「就寝時間は、その日のうちに」というのが、お勧めです。40歳以上の人は、最低午前0時には、床についたほうがいいでしょう。50代後半以降になると、午前0時就寝でも、病気にかかりやすいリスクは高まります。50代になって就寝時間が午前0時を過ぎるようだと、大病しやすくなります。述べたように、夕方以降、特に夜間9時~午前0時の時間帯は、アドレナリン分泌が抑制されるので、仕事をすると非常に疲れやすく、体が寝る準備をすることができません。朝方に眠りに入る昼夜逆転型は睡眠が圧倒的に不足しているできるだけ定時で仕事を切り上げ、「その日のうちに寝る」生活スタイルに生活習慣を変えます。寝る時の姿勢は、仰向け寝がいいでしょう。仰向けのメリットはいくつかあります。肺やお腹が上になるので、ラクに深呼吸ができ、リラックスして深く眠ることができます。横向きやうつ伏せになると、口呼吸になって呼吸が浅くなりがちですが、それも防ぐことができます。口呼吸は酸素不足にも陥りやすいです。仰向けで寝ると、肩や内臓を圧迫することがありません。姿勢がよくなって、猫背を防げます。仰向けで寝るためには、低い枕が不可欠です。枕が高いと、首が折れる形になり、脳や肩への血流が悪くなってしまうからです。言われるように、布団は薄いものがよいでしょう。柔らかすぎて腰が沈むものは腰痛を引き起こします。昔から、庶民は、「せんべい布団」でなく、貴族のようなふかふかの寝具にあこがれるものですが、健康の面から言えば、せんべい布団に低い枕のほうがいいわけです。寝室は、真っ暗にしたほうがよいでしょう。光は、交感神経を刺激するからです。夜中にトイレに起きる時も、できるだけ、強い明かりが目に入らないようにしたほうがよく眠れます。朝になったら、積極的に太陽の光を浴びることができるようにしましょう。述べたように、太陽の光は、交感神経を強く刺激して、目を覚まし、活動の準備を始めるのに必要だからです。できれば、寝室のカーテンは、夜は、(防犯に問題がなければ)レースカーテンだけにするといいでしょう。日の出と共に太陽の光がほどよく部屋に射し込み、自然な目覚めにつながります。起床時は、目覚ましを使わないで起きられるのがベストです。けたたましい目覚ましの音で、睡眠中の生理現象を断ち切ることは、好ましくありません。朝日が寝室に射し込みやすくしたり、睡眠の十分な量と質が確保されていれば、本来、人間は、朝、自然に目覚めることができるのです。した良質の睡眠を取れるよう、生活を改善していくといいでしょう。夜中にトイレなどで目が覚めたとき、なかなか眠れないという人もいるでしょう。年齢を重ねると、体が交感神経優位に傾いてくるので、40代以降では、夜中に起きて、眠れなくなる人も少なくありません。そんな時は、仰向けになり、腹式呼吸をするとよいでしょう。「吸って吐いてに1分」かけて、深く長く呼吸するのです。最初は、40秒くらいが限度でしょうが、慣れるにつれて、長くできるようになっててきます。この呼吸を5回線り返します。慣れてきて上手にできるようになれば、5回目に入らないうちに、寝てしまうでしょう。五十肩は、寝る時の姿勢と関わりが深く、夜間に痛むことも多いため、睡眠の質に影響するからです。いわゆる五十肩とは、肩関節周囲炎と言って、中年期に多く発生するものです。この五十肩になる人の特徴は、睡眠時に、横向きの姿勢で寝ることです。横向きだと、肩が圧迫されて血流障害が起き、組織破壊が起きてしまうのです。横向き寝の人は、仰向け寝ができない人が多いでしょう。仰向け寝ができない人は、たいてい太り気味です。太り気味だと、お腹の脂肪が横隔膜を圧迫して、呼吸が苦しくなるからです。中年期に太り気味になる人は、それまで頑張って仕事をしてきた人と言えるでしょう。頑張りすぎてストレスがたまり、交感神経が緊張し続けるために、それを解消しょうとしてよく食べます。食べるから太り気味になります。交感神経が緊張していると血流障害が起きるので、肩に疲れがたまりやすくなっています。頑張りすぎて、血流障害が起き、太り気味になり、それが原因で横向き寝の習慣がつき、やがて五十肩になるわけです。五十肩を治すためには、寝る姿勢を仰向けにする必要があります。そのためには、やせる必要があり、ストレスによるドカ食いをしなくてもよい状態になるまで生き方を変えないといけないのです。睡眠の質を決めるものと言えば、いびきも重要です。いびきがひどいと、呼吸が妨げられて、酸素不足になります。いびきをかくのは、自律神経のパターンが極端になっているということです。いびきは、太っている人に生じがちです。首の周りに肉がついて、のどの内側が狭くなるからです。太る原因は、頑張りすぎてストレス解消のために食べすぎているか、ラクをしすぎてエネルギー消費量が少なすぎるかのどちらかでしょう。いびきは口呼吸をしている人にも生じがちです。交感神経が優位になりすぎて酸素不足に陥っている人で、より多くの酸素を吸おう吸おうとしている人や、副交感神経の優位が続きすぎて鼻が詰まっている場合にも生じやすいでしょう。いびきを解消するにも、これまで述べてきたように、生き方を修正することです。fatigue疲れない体は「湯船」からよい眠りを得るためには、入浴方法も重要です。健康のためには、シャワーだけでなく、ゆっくり湯船に浸かったほうがいいと言われますが、これも、はっきりと理由が数字に出ています。ある会社の研究員では、次のような研究結果を発表しています。ある会社の社員18人を湯船派とシャワー派に分け、リンパ球と顆粒球の数を測定したところ、湯船派のリンパ球数の平均が2248個、シャワー派のリンパ球数の平均が1901個と出たそうです。リンパ球の理想的な値は、2200個~2800個ですから、湯船派のほうがよかったわけです。反対に顆粒球は、湯船虎よりもシャワー派のほうが多くなりました。ここから、湯船派のほうがシャワー派よりも、自律神経のメリハリが利いた習慣を得ていることがわかります。反対に、シャワー派は、湯船派よりも交感神経の緊張が強くなっていると考えられます。入浴は湯船に虔かり、しっかりと体温を上げ、汗をかいたほうがいいと言えそうです。体温が上がると自律神経のバランスも取れ、代謝も活発になり免疫力も高まるからです。シャワー派の人は、入浴方法を変えたほうがいいでしょう。シャワー派には、そもそも毎日が忙しすぎて、入浴時間をゆっくり取るゆとりさえないという人も多いでしょう。体温が低いので、湯船に浸かるのは苦手という人もいます。低体温の人は、忙しすぎる場合と、ラクをしすぎている場合があり、どちらにしろ極端な生活をしていることがうかがいしれます。極端すぎる生活が、入浴方法に端的に表れ、白血球の割合の数字にも表れているとするなら、ただ「入浴方法を変える」よりも、「入浴のクセに表れているかもしれない生活のクセを直す」ととらえたほうがいいのかもしれません。体温プラス4度「疲れがドッサリ取れる」水温さて、お勧めの入浴法について見てみましょう。言われるように、入浴前には、浴室内での発汗に備えるため十分な量の水を飲んでください。水温は、体温プラス4度がよいでしょう。これは、「気持ちいい」と感じられる温度です。平常体温がよい状態にある人は、水温は、40度以上がよいでしょう。体温が低い人は、それでは熱すぎるので、38~39度が適切です。いずれにせよ、自分で「気持ちいい」と感じられる温度を一度測ってみましょう。湯船に入る前には、足湯などをして、ゆっくりと体温を上げてから入るようにます。体温が低い状態で急に熱い湯に入ると、交感神経が優位になるからです。循環器系にも負担がかかります。浸かり方は、全身浴でも半身浴でもかまいません。湯船に浸かっている時間は、全身浴なら10分程度でしょうか。全身浴で息が苦しくなるような人は、半身浴をお勧めします。半身浴なら、40分くらいかけて入ると、ゆっくり体温が上がって、副交感神経を刺激することになります。40分は長いので、浴室に雑誌や本を持ち込んでもよいでしょう。熱い湯と冷たい水に交互に触れる交替浴も、自律神経を刺激するいい方法です。体が冷えている人は、まず、お湯で体を温めることを習慣にしてください。ひとつお勧めしたいのが、入浴しながら、体温を測ることです。入浴する2分前に、体温計を口にくわえて体温を測りましょう。湯船に浸かる時は、再び体温計を口にくわえます。時々、見てみると、徐々に体温が上がってくるのがわかるでしょう。この体温の上昇を見て、「体がよい状態になてきている」と喜びを感じてほしいと思います。湯船に浸かる習慣がなかった人は、最初は、なかなか体温が上がらず、汗もかけないでしょう。深部体温が低いことが多く、体は、低い深部体温を保とうとするからです。湯船に浸かることを習慣にすると、体温の上昇が早くなって、汗もかきやすくなるはずです。これは、体がよい状態に向かっている証拠です。体内のさまざまな循環もよくなり、冷え性なども解決していくでしょう。体温が上がって出てくる汗にも種類があります。最初に出てくる汗は、サラサラしています。これは、体の中の余分な水分です。余分な水分を排泄した後、なお体を温め続けると、皮脂腺が活性化し、今度は油含んだ汗が出始めます。この汗には、体の中のさまざまな化学物質や活性酸素などの毒素が含まれています。それが排泄されると、体の調子がよくなっていきます。fatigue太陽と同じ時間に起きる不眠解消法も、睡眠の質を高める方法も、方向性は同じです。自律神経のバランスを取り戻した生活が欠かせないということです。寝る直前だけ、何か特別な方法などを試しても意味がありません。疲れをためない方法を実践して、1日を過ごすことが大切です。自律神経のメリハリをつくる基準のひとつが、太陽です。太陽と共に生活することを心がければ、自然にリズムが戻ってくるのです。人間の体は、一般的には22時ごろに眠りにつき、朝は4~6時に起き出すので、睡眠時間は6~8時間がいいでしょう。体がひどく疲れたと感じた時は、早く寝るか、遅く起きるかして、睡眠時間を確保します。ひとつ付け加えておくと、早起きを習慣づければ、睡眠時間が調節しやすくなるでしょう。4時に起床すると、1時間余分に寝ても5時、2時間遅く起きても6時なので出勤には十分間に合います。出勤時間が決まっている人でも、太陽が沈んだら早く寝て、太陽が昇ったら起きる生活を心がけていれば、体の声を聴きながら睡眠時問の調節をすることが可能になるのです。夏と冬で睡眠時間を変える起床時間を4~6時とするのは、夏と冬では、起きる時間を変えるからです。夏は4時に起き、睡眠時間は6時間くらいになりますが、これで十分です。夏は、気温が高く気圧が低くなつているので、副交感神経が優位になりやすく、その分疲れにくいのです。冬は気温が低く、気圧が高いため、交感神経が緊張気味になり、疲れやすいので、睡眠時間を長く取る必要があるわけです。夏は夜が短く、冬は夜が長くなるので、太陽と共に生活するという基本原則にも沿った生活になります。この2時間の差を感じる感性があると、体の調子がとてもよくなります。日中は、交感神経を優位にするために、活発に活動することが大切です。副交感神経が優位になる生活をしている人は、よく活動をして、ちょっと疲れを感じるくらいでないと、眠りが深くならないでしょう。太陽の光をよく浴びることも大切です。太陽の光の刺激は、交感神経に強く働きかけ、人間を最も興奮させるからです。交感神経が緊張しすぎて眠りにくい人は、活動中は、できるだけこまめに休息を入れ、疲れをため込まないよう気をつけることが大切です。夕方以降は、できるだけ仕事をしないことです。起床したら、朝日を浴びます。天気のよい日には、7時の朝食までの時間を利用して、1時間ほど散歩をします。距離にすると7キロくらいでしょうか。それから、軽く体操をします。原稿の執筆など、目を使う仕事をしますが、交感神経を刺激するので、午前中でおしまいにします。午後は、仕事の種類を変えて、研究などに時間を使います。疲れを感じたら、仕事の合間に、休息を取り、体操をします。できるだけ定時には仕事を終え、夜は10時に就寝します。眠りの質をよいものにするには、こうした自律神経のメリハリが利いた生活がとても大事です。寝る直線に、交感神経を刺激するような習慣を持っている人は、その習慣をできるだけやめたほうがいいでしょう。目を使いすぎることは、よくありません。仕事のストレス解消にと、テレビやインターネットのニュースを観たり、ゲームをする人もいるかもしれませんが、あまり長時間になるのは好ましくありません。言われているように、お酒を飲むこともよくありません。飲み始めは、副交感神経が優位になってぼーっとなり寝やすくなるかもしれません。寝ている間にアルコールを分解しなくてはいけなくなるので、体に負担がかかります。飲みすぎると、逆に交感神経を緊張させるので目が冴えてしまいます。結局、1日のストレスを、より強いストレスで解消しようとしないことです。深い腹式呼吸をするなり、軽いストレッチをして血の巡りをよくするなどして、ストレス解消するようにしたいものです。