2021.04.20スポンサーリンクこんにちは。「ホットクック×下味冷凍」で平日夕飯作りの時短を追求しているママえもんです。ママえもんこれから100年生きる人の基礎作りが、私の手にかかっているなんて責任重大!ルーティン献立作りにあたって、気を付けておくことは何だろう?栄養や健康に関する本を読めば読むほど、何が必要なのか分からなくなってきます。「鉄分補給のために、毎日赤身肉を50g献立に入れればOK」といったように、考えなくても良い献立作りのヒントがあればズボラにとっては嬉しいのですが・・・栄養学とはそういったエビデンスを立証するのも難しい分野のようです。最終的な判断は自分に任せられているけれど、自由すぎて決められないので、体に必要・不要な栄養素を知った上で軸を設定してみることにしました。※あくまでわがやの場合です。疾患のある方は考え方も違ってくるかと思いますので、ご参考まで。・鉄と赤身肉について食品に含まれている鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄とは血液のヘモグロビンの中にあり、血液を含む食品、レバーや肉や魚に含まれ、非ヘム鉄はそれ以外の鉄で、植物性の食品にも広く含まれています。腸からの吸収率は、ヘム鉄で30~40%、非ヘム鉄で5%程度なので、ヘム鉄を多く含んだ牛赤身肉を摂るのがよい(※1)、という主張があります。一方で、赤身肉には大腸がんの発がん性があるというデータもある(※2)ため、控えた方がよい(※3)という主張もあります。・DHAと魚について脳の50%が脂質(リン脂質)でできており、その脂肪を構成するのがオメガ3のひとつであるDHAです。魚にはDHAが豊富に含まれており、さらにカルシウムが骨に沈着するのをサポートするビタミンDも豊富。魚を多く食べることについて異論を示す主張はあまりないようです。(※1~3)ただし、食物連鎖の過程で大型魚には比較的高濃度の水銀が蓄積されています。・カルシウムについてカルシウム吸収率は乳製品で約40%、小魚で約33%、野菜で約19%。摂取量が低いことによる骨折リスクが高くなることが問題ですが、一方でサプリメントなどで摂りすぎると健康障害が生じるリスクも高まります。・食塩とカリウムについて食塩は身近な食べ物に頻繁に添加され、特に日本食で多く、高血圧や胃がん、骨粗しょう症になるリスクが高まります。これまで食べてきた食塩の量が、加齢による血圧の上昇に大きな影響を及ぼしています。今まで・そしてこれからどのくらいの食塩を摂取するかというのが重要で、コツコツ食塩摂取を減らしていくのに越したことはないようです。(※4)カリウムは尿を出しやすくする作用があり、カリウムと同量のナトリウム(食塩)を排出してくれます。カリウムは細胞内液の主成分なので、動物・植物まんべんなく含まれていますが、カロリーをとりすぎずにカリウムを摂るには野菜がオススメ(※2)とのことです。カリウムは水溶性なので野菜をゆでたり、皮をむいたりすると有効に摂取できなくなります。不調などの健康被害を生じることが知られています。・マグネシウムについて食事からの摂取で過剰症を引き起こすことはありませんが、サプリメント等からの過剰摂取により、下痢をおこすことがあります。・ビタミンについてビタミンは「動物が正常な生理機能を営むために必要不可欠であるが、その必要量を体内で作れないので体外から取り入れなければならない有機化合物のうち、必要量が微量であるものの総称」と定義されているようです(※2)。ビタミンには水溶性と脂溶性があり、過剰摂取した場合、水溶性のものは尿の中に排出されますが、脂溶性ビタミンのうちA、D、Kは肝臓や脂肪組織に蓄積されるので、過剰症を引き起こすことがあります。ビタミンなどは野菜から摂取することが望ましく、そのためには野菜300~400gが必要と推定されるため、平均350g以上を目標とする、と説明されています。・お米について食物繊維が糖の吸収速度をゆるやかにすることで血糖値の上昇速度を緩和するため、主食(=穀物)の糖を食べる時に食物繊維がある状態が好ましく、精製していない穀物を摂ることが適しているようです。(※2、3)しかし、お米には(お米にも)カドミウムやヒ素といった毒性を持つ重金属が含まれており、胚芽やぬかにはビタミンB1や食物繊維といった栄養素が白米よりも豊富である一方、カドミウムやヒ素もその分多くなります。これらの重金属は少ないに越したことはありません。赤身肉は週1~2で食べていくことにします。魚を多く、そしてバランスよく食べるため、赤身魚/白身魚/青背魚をそれぞれ週1で食べていくことにします。サプリメントに頼らないため、摂取上限になることはないと考え、乳製品を中心に、小魚やダイス製品など積極的に食べていくことにします。ちなみに、『成功する子は食べ物が9割』の中の一日に必要な鉄とカルシウムを摂るためのメニュー例を見ると3食で頑張っても足りず、おやつに鉄・カルシウム入りの玄米フレークとヨーグルトを摂ることでやっと達成するようです。自宅で料理する場合、食塩相当量は計算可能なので、なるべく減塩したレシピを目指すこととします。ブログで紹介するレシピには計算可能な分について食塩相当量を記載します。皮はむかないズボラ調理をしていくことにします。サプリメントに頼らないため、摂取上限になることはないと考え、牡蠣を中心とした魚介類を積極的に食べていくことにします。わがやではサプリメントに頼らないため、摂取上限になることはないと考え、藻類や豆腐などを積極的に食べていくことにします。色んな色の野菜を組み合わせて、バランスよく食べることを心がけます。白米に雑穀を混ぜて、これまで通り主食として食べていきます。さいごに健康に生きるための大切な選択。色んな情報に惑わされずに、自分の軸を持って決めていきたいものですね。以上、わがやの例をご紹介しました。何か参考になることがあれば嬉しいです。【読書イラスト】『瞬時に「言語化できる人」がうまくいく。【読書イラスト】『瞬時に「言語化できる人」がうまくいく。電子レンジメタ情報ログイン投稿フィードコメントフィードWordPress.orgタイトルとURLをコピーしました。