Updated今シーズンの大会がフルマラソンデビュー、というランナーも多いのではないでしょうか?そんな中、初めてのフルマラソンに「完走できるか不安」という気持ちの方もいらっしゃると思います。そこで今回は、初心者ランナーがフルマラソンを完走するためのコツをご紹介します。目次フルマラソンデビューの前にすべきこと少しずつ走れる距離を伸ばしていきましょう筋肉トレーニングも大切フルマラソンは過酷なスポーツ?フルマラソンデビューの前にすべきこともともとは体力・健康づくりのために友人や同僚と始めたランニング。当初よりは少し体重も落ちて、走る楽しさもわかってきた。そんなビギナーランナーが、次へのステップアップにと思い切って挑戦するのが「フルマラソン」という晴れ舞台ですよね。ビギナーランナーがマラソンデビューの前にすべきことは、大きく3つです。1.今の自身を振り返って、認める(現状把握)2.現状に基づき無理なく確実にゴールできるタイムを設定する(目標設定)3.設定目標までの道のりに、小目標を一定間隔で置く(フラッグの設定)総じて言うと、「できた!」の気持ちを大切に、最後までモチベーションをキープし続けることです。ダイエットだと言っていきなり明日から絶食すると、体はびっくりします。エネルギー不足も感じるでしょうし、そもそも気持ちが続かないと思います。フルマラソンだって、明日からいきなり毎日、実力以上の距離やペースでの走り込みをしろと言われたら、誰だって辛いですよね。からだを壊してしまう恐れもあります。走れる距離を伸ばしていきましょうもし、まだ練習で5km程しか走れなければ、明日のフルマラソン完走は無謀でしょう。奇跡的にゴールできたとしても、翌日は極度の筋肉痛か怪我に見舞われ、生活に支障をきたします。ならないように、現状の体力と練習内容を振り返って、自分にあった練習をしていきましょうね。フルマラソンを終えた後も、走ることを楽しみ続けたいのであれば、やはり練習は必須です。走る距離を伸ばして漠然としていたフルマラソンの距離の長さを肌で感じて、自信をつけませんか?3日後は7km、5日後は9kmと少しづつ距離を増やして走ってみましょう。疲労回復は必要なので1〜2日おきくらいで実践します。前回より少し距離を伸ばして走ろうとスタートしたものの、体調不良や疲労感でモチベーションが全然キープできない......。そんな時はせめて前回と同じ距離を走ってステップアップは次回に持ち越し、もしくは全部休んで回復に努めて、翌日以降にリベンジ!1〜2日おきという小目標は立てますが、それはあくまで「小」であり、最終目標の全体像を最後まで見失わないようにします。小目標は柔軟に修正していくことが大事です。練習の距離はゆっくり20〜25kmくらいまでで大丈夫。12km程度走れるようになってきた頃には、翌日以降は疲労感が抜けるまでウォーキングや筋トレや完全休息などでゆっくり過ごしましょう。「できた!」の気持ちを大切に、最後までモチベーションをキープし続けることです!筋肉トレーニングも大切ランニングでは走ることが主なトレーニングになりますが、それと同じくらい、42.195kmを走りきるために必要な筋肉を鍛えることも大切です。腿の筋肉やお腹、おしりなど体幹のトレーンニングは、やって損なし!可能であれば、スポーツクラブなどにあるマシントレーニングを並行して行うことをオススメします。使用権利があると、雨などで走れない時の補強トレーニングやリラクゼーションにも重宝しますよ。フルマラソンは過酷なスポーツ?先日閉会したオリンピック男女フルマラソンでは日本人選手が大奮闘でしたが、どの選手も苦しそうなレース展開でしたね。それはプロが集まるレースであり、順位を争っているからです。対戦相手との駆け引きも必要な勝負事だから、と割り切ってくださいね。市民マラソンは上記のポイントをおさえておけば、フルマラソンは思ったほど過酷なスポーツではありません。ビギナーランナーでフルマラソンを完走できない方にしばしば出会うこともありますが、先に言った通り体力というよりはゴールまでのペース配分、目標設定を間違えていることが多いです。自信を持って、デビューに備えてくださいね!ある程度の距離が走れるようになったら、次はペースコントロールを意識してみましょう。pocketsフルマラソンが物足りなく感じたら、ウルトラマラソンがおすすめです。浦谷美帆フィットネスクラブのスタジオインストラクターを経て、現在は企業ランニング部専属トレーナーや、都内ランニングクラブコーチとして活動中。フルマラソン、ウルトラマラソン、トレイルランニング等を目標とする多数の市民ランナーの指導実績あり。Store週末のRuntripに持っていきたくなる商品を、ラントリップスタッフがのんびりセレクトしていきます。