腰痛からだTweetストレッチは、手軽にできて、健康増進や体質改善にとても効果がある運動ですよね。やり方がイマイチわからない、という声もよくききます。ジムやヨガに通うのもいいでしょうが、忙しくてなかなか通えない、という方も多いですね。そこで今回は、体のパーツ別、見込める効果別に、ストレッチのやり方をご紹介します。家でなら、もっとも効果があるお風呂上りにできますし、寝る前に行うと、次の日の朝の目覚めがいい、という効果もあるんですよ。ストレッチの効果的なやり方やコツ、注意点も参考にしてください。肩や腕のストレッチは頭痛・肩こりの解消をはじめ、新陳代謝を高める効果もあります。ひじを曲げて手のひらを背中にもっていきます。反対の手でひじをゆっくりと後ろに押して数秒間~キープします。一方の腕を肩の高さまで、真っ直ぐ前に上げてきます。腕をまっすぐにしたまま、ゆっくりと反対側の肩に近づけていきます。反対側の手で身体の方に近づけます。数秒間キープして、腕を変えます。こちらの動画が参考になります。首や肩の凝りを解消するのはもちろん、美肌効果もあるのが首のストレッチです。右手で頭の左側をもち、ゆっくりと右の方に頭をたおして、20秒間キープします。次は斜め右45°の方向に、頭を倒し、20秒間キープします。今度は、両手を頭の後ろに持って行き、ゆっくりと、前に倒していきます。次は、左斜め45°へ、先ほどと同じように倒し、20秒間そのままの姿勢をキープします。こちらの動画が参考になります。肩甲骨のゆがみを正すことで新陳代謝がよくなり、ダイエット効果があります。腕を横に伸ばし、手首を90°に曲げます。手のひらで円を描くようにゆっくりと肩を大きく回します。前回しを数回やったあと、今度は後ろへ回します。背中のストレッチは、肩こりに有効なだけじゃなく、猫背を解消し、背中の脂肪を落とす効果もあります。ひざと両手を肩幅に開き、四つん這いになります。うでをその位置に残したままおしりを後ろに倒していきます。次に手をさらに前に伸ばしてキープです。座ったままできる、こちらの動画も参考になります。固くなった太ももの後ろの筋肉をほぐすことによって、腰痛の緩和に効果があります。足の気や血の流れが改善され、冷え性を緩和します。写真のように一方の足を前に伸ばします。ひざが曲がらないようにします。腰、背中をまっすぐ伸ばしたまま上体を前にたおします。両手で足をつかみます。足をつかめない方は、ふくらはぎでもOKです。足がつかめないという方は、足にタオルをかけて上体をひっぱってもOKです。背中は曲がらないように。こちらの動画が参考になります。太ももの前が盛り上がって、股関節の部分がへこんで固くなっている、というタイプの人は、よく運動をしてきた、という人に多いですね。太ももの筋肉が硬いままだと、体の歪みが進行してしまいます。太ももの筋肉を柔軟にすれば、全身の血行も良くなって、冷え性やスタイルの改善に役立ちます。両足を横に曲げて、おしりをつけて床に座ります。上体をうしろに倒していきます。片足ずつやってもOKです。それがきついという方は、こちらの動画が参考になります。お腹のストレッチ効果お腹の筋肉を柔軟にして、新陳代謝をアップすれば、脂肪燃焼に効果があります。両手を両脇の辺りにもっていき、ゆっくりと上半身を持ち上げます。あごをそらして、お腹の筋肉を伸ばしてキープです。こちらの動画が参考になります。Linksお尻のストレッチ効果お尻の筋肉をほぐし、やわらかくすることによって、冷え性を改善する効果があります。骨盤のゆがみを改善して、腰痛の緩和にも効果があります。仰向けになってねます。両膝を胸の前にゆっくりと近づけて、両手でひざを抱えるようにもちます。おしりをさらに伸ばすようにします。片足ずつしてもいいでしょう。股関節が固くなると、血液の循環が悪くなるばかりではなく、リンパ液の流れが悪くなって、足に老廃物がたまりやすく、むくみやすい、といったことが起こってしまいます。骨盤のストレッチは、骨盤の歪みだけではなく、上に伸びる背骨のゆがみも正します。一方の足を前に出して90°に曲げます。腰はまっすぐ正面に向けます。足の付け根が充分伸ばされるように、もう一方の足は後ろへ引きます。背中をまっすぐに伸ばします。その状態を数秒間~、保ちます。できる方は、写真のように腕をまっすぐに上に伸ばすと、肩のストレッチにもなります。腰の周りの筋肉を調整することにより、骨盤の歪みを改善し、腰痛を緩和する効果があります。まっすぐに寝て、一方の足のひざ、付け根をそれぞれ90°に曲げます。その足を反対側の腰のほうに倒します。そのとき、肩が床から離れないようにします。数秒間、その状態を保ちます。こちらの動画が参考になります。ふくらはぎのストレッチ効果ふくらはぎは足の血液を心臓に戻す、ポンプの役目をしています。やわらかく柔軟な筋肉の維持は、むくみや冷え性を改善します。両足を肩幅に開き、からだを90°の状態になるように、両手を肩の幅で床につけます。ひじもひざも真っ直ぐに伸ばし、足の裏はしっかり床につけます。息をはきながら10秒ほどそのままの状態を保ちます。手首をやわらかくすると、足首までやわらかくなる、というのはご存知ですか。手首のストレッチは、足首を引き締め、首や顔のむくみを改善する効果もあります。両手を写真のように組んで、グルグルと回すだけです。逆回しもやってみましょう。不思議かもしれませんが、効果がありますので、是非やってみてください。Linksストレッチのやり方のコツ次はストレッチをやるときのコツをご紹介します。一日の回数を決めて毎日行うあなたができる量を決めましょう。毎日続けられる量にすることが肝心です。最初から張り切って、たくさんやろうとしても、続かなければ意味がありません。3回を朝と晩に1セットずつする、といったように、自分で決めるのが一番いいのです。それに過度なストレッチは筋肉疲労にもつながりますので、毎日続けられる量をとにかく毎日することが大切です。タイミングを決める毎日やる、続けるコツは、布団に入る前にする、とかお風呂から上がって、パジャマを着た後する、というように、具体的にやるタイミングを決めることです。呼吸を取り入れるストレッチをやっている時に、たまに呼吸を止めてしまう人がいますが、ストレッチをしている間は自然な呼吸を心がけてください。勢いをつけないストレッチは勢いをつけてやるものではありません。伸ばしていき、ゆっくりと縮めるようにやってください。身体に意識を向ける伸ばしているところに意識を向けましょう。意識を向けるとそこが暖かくなっていき、効果が増します。8分目くらいが丁度いい限界まで伸ばすより、8割くらいのところで止めておく方がいいでしょう。進歩させる少しずつ曲げたり、伸ばしたりできる範囲を伸ばしていきましょう。柔軟性を診断しようまた、今のあなたの身体の固さを知っておいたほうがいいでしょう。やわらかくなっていくことも実感できます。チェックの仕方はこちらを参考にしてください。「痩せない理由はからだが硬いから!?ストレッチの効果まとめ。」ストレッチを行う時の注意ストレッチをやる前には、以下のことに注意してください。ひざや腰、首などに持病がある方は、かかりつけのお医者さんと相談してください。できないことは、無理をせずできることからやっていきましょう。息を止めないでください。まとめいかがでしたか。足首を伸ばすだけとか、手首を回すだけなら、電車を持っているときにもできますよね。柔軟になるよう意識を向けていれば、できるタイミングはたくさん見つかります。痛いところはどこが悪いの?顔のツボ一覧(図解)!痛いところは老廃物がたまってる!?自律神経を整える方法13選。「は」と「が」の違い。首のリンパ、場所によって腫れやしこりの原因が違うってほんと?握力が低下する原因。どんな病気や影響があるの?首が痛い原因。外側と内側で原因に違いがあるの?手のひらが痛い、しびれる!原因や病気はなに?【膝を曲げると痛い】3つの病気と治し方BCAA(分岐鎖アミノ酸)の効果とは。