Siteブログで趣味でプログラミングからお料理まで呟いています。19:43:12疲労のメカニズムと回復方法について皆さん、年の瀬も近くなり慌ただしくなる頃だと思いますが、その前に疲れていませんか?様々な疲労回復方法がある中で、これはという記事を発見しましたので紹介したいと思います。このような疲労感に心当たりはないですか?何となくボーッとする、体がだるい、動きが重たい...など、普段感じている疲れ。「少し休めば元にもどるから...」と、気にしない人も多いかも知れませんが、疲れがたまると調子を崩しがちになりますので、きちんとケアすることが重要です。疲労の基礎知識を身につけることが大切たかが疲れと侮ることなく、いつも体のシグナルにしっかりと耳を傾けておくことから、健康で若々しい暮らしは始まります。そのための第一歩として、疲労を引き起こす仕組みや解消方法など、疲労の基礎知識を身に付けておきましょう。感じない疲労がいちばん怖い!?「疲労感なき疲労」に注意!自覚がないまま疲労が溜まっていくのは危険スポーツや仕事でのやりがいや達成感(責任感が強い人)によって本来感じるはずの疲労感を脳が感じにくくなり、体には疲労が溜まっているのに、それを認識できない状態が「疲労感なき疲労」です。疲労感は消えても疲労は消えていませんから、そこで頑張って仕事をすればますます疲労は溜まってしまいます。「疲労感なき疲労」が怖いのは、この状態が長く続けば気づいた時には倒れるほど疲れている可能性があるということです。「飽きた」のサインを見逃すな!「脳疲労」を実感して隠れ疲労の解消を!「飽きた」と感じたらまず休憩やる気や達成感が邪魔して中々解消できない「隠れ疲労」。どんな仕事や勉強でも「飽きた」と感じる瞬間がどこかで発生するものです。スポーツや仕事などで、ひとつのことだけに集中していると、脳では同じところがずっと使われ続けることになるので、その部分だけが疲れてきます。すると脳は「飽きる」という指令を出して、その部分を休ませるためにその作業をやめさせたり、違うことをさせたりしようと仕向けるのです。脳を疲労から守るという意味では「飽きる」というサインは実はとても大切です。眠るのが一番ですが、時間のないときは1時間ごとに気分転換して脳の違う部位を使うようにすれば、脳の疲労を起こしにくくすることができます。脳のサインを早めに察知することで、隠れ疲労をより早期に解消することができるのです。私たちが活動する場合、体のあらゆるところで大量の酸素を使いますが、その過程で「活性酸素」という物質が生まれます。実はこの活性酸素こそが全ての疲れのおおもとなのです。本来、活性酸素はその強力な酸化作用により体に侵入したウィルスなどを分解する働きを担っています。その一方で自らの細胞に対しても見境無く強力な酸化作用で傷つけてしまいます。人間の体は約60兆個の細胞でできています。脳も筋肉もすべて細胞の塊です。その細胞が機能を十分に果たせなくなりパフォーマンスが低下する。これが疲労の正体です。活性酸素により細胞が傷つけられると、その細胞から老廃物が排出されます。その老廃物の一種から誘発されて体内に発生するのが疲労因子「FF」(ファティーグ・ファクター)です。この疲労因子「FF」、これこそが疲れの正体なのです。疲労因子「FF」が増加した際には、「FF」によって誘導される疲労回復物質「FR」(ファティーグ・リカバー・ファクター)によって解消されます。この物質「FR」は「FF」を中和することによって細胞の修復を促進させ疲労を解消させてくれます。私たちが活動している時に活発に働く交感神経と、リラックスしている時に活発に働く副交感神経という2つの神経系があります。これらは正反対の働きをし、一方が優位に働いている時には、もう一方は抑制されるという関係にありますが、常にどちらかが働いていることになります。自分の意志とは関係なく、24時間体制で体の状態を監視し、守っているのが自律神経。常に働いているわけですから、自律神経は体の中でもっとも疲れやすいといえます。暑いと汗が出るのは、汗を出そうとして意識しているわけではなく、自律神経の働きによって汗を出し体温調節をしているのです。ストレスも疲労につながるストレスによる疲労も自律神経の負担によるものです。ストレスは自律神経を刺激し、身体を常に緊張状態にさせます。すると、自律神経をコントロールしている脳に負荷がかかり、脳は大量の血液と酸素を欲し、酸素消費量が増加します。それに反応して活性酸素が大量に発生し、体内の神経細胞が傷つくのです。これによりパフォーマンスが低下、これこそがストレスが疲労につながるメカニズムなのです。)・科学的ストレス(過度なアルコール・たばこなど)今までのは間違い?正しい疲労回復法1.実は間違っていた?疲労解消の勘違い!うなぎやスタミナ料理を食べて夏バテ解消?昔から「精がつく」として親しまれてきたうなぎ。糖質をエネルギーに変えるためのビタミンB1を豊富に含むため、夏バテ解消に重宝されてきました。現代において夏バテはエネルギー不足が原因ではなく、ビタミンB1も不足していないため、疲れ対策にならないのです。スタミナ料理も加齢とともに胃もたれし、余計に疲れてしまいます。栄養ドリンクやコーヒーを飲む疲労対策としてコンビニや薬局などで手軽に手に入る栄養ドリンクやコーヒーですが、飲むと疲れがとれたように感じるのは、カフェインや微量なアルコールの覚醒作用によるもの。効果が切れたときに、かえって強い眠気や疲労感に襲われることもあります。長時間熱いお風呂に入る熱い湯につかれば疲れも吹き飛ぶ...ように感じるのは、脳内に分泌される快感物質のせい。疲れを「感じなくなる」だけで、実際には熱い湯につかることは体に大きな負担をかけ、かえって疲れの原因になってしまいます。温泉に入ると良く眠れるわけではなく、長時間の入浴によって体が疲れたためぐっすり眠れるのです。「疲労感なき疲労」を生む要因として、夜遅くまで残業してからのスポーツクラブも要注意です。これは疲労を感じにくくさせたり、かえって疲労を増やしたりしてしまう原因になります。運動をするとドーパミンやアドレナリンなどの快感や興奮を与える物質が脳全体に作用するので、一時的に疲労感がとれたような錯覚に陥るのです。運動をするなら、早めに休憩するか、軽い運動にとどめておくほうが良いでしょう。2.疲れの原因を知り、対処する。数ある疲労回復方法の中で最も効果的なのが「睡眠」です。「睡眠」がとれているかどうかが健康の鍵を握っているとも言えます。睡眠による疲労回復効果を高めるには、睡眠の質を上げることが大事になってきます。疲れた日に、床に入った途端眠りに落ち、夢も見ずにぐっすり眠り、夜中に目を覚ますことなく、気がつくと朝だったという経験はありませんか?これが質のよい睡眠です。いった睡眠を毎日とれるようになると、翌日に疲れを残さずに元気に毎日を過ごせるようになります。(2).バランスのとれた食事で疲れに強い体をつくる疲れやすい人と疲れにくい人の違いのひとつとして、体の強さがあります。体が強いほど疲れに対しても強くなるため、強い体をつくることが疲れ対策になります。そのために重要なのが食事です。栄養をバランスよく摂り、それを上手に代謝することができれば、体の機能は正常に保たれ、細胞も元気になり、活性酸素に対して強くなります。一週間単位でもかまわないので献立を調整してできるだけバランスのよい食生活を心がけましょう。抗疲労成分として主食(白いご飯、食パンなど)主菜(肉、卵、魚など)副菜(トマト、ナス、シイタケ、さやえんどうなど)(3).体を適度に動かすと、疲労がとれる!疲労をとるには何もせずじっとしているのが良いのでは?と思われる方も多いはず。実は軽い運動をすると、数時間後には疲労回復物質FRの量は疲労因子FFよりも多くなり、運動により出現したFFだけでなく、たまっていた普段の疲れにまで作用してくれます。ポイントは、息が上がらない程度に体を動かすというところです。理想の運動とは息が上がらない程度に体を動かしましょう(4).みどりの香りでリラックス癒しの効果を求めてアロマテラピーを活用されている方も多いと思いますが、疲労回復という点でいうと、科学的に抗疲労効果が認められた香りは、芝生を刈ったときなどに漂う「みどりの香り」1つだけです。「みどりの香り」とは、植物が発する緑葉成分(匂いの元は「青葉アルコール」と「青葉アルデヒド」)です。「みどりの香り」の効果は言うなれば即効型。「疲れたな」と感じたときに嗅いでみてください。みどりの香りは即効型です・観葉植物などの葉を1枚ちぎって丸めると、みどりの香りが立ちのぼります。・緑茶、特に新茶の香りには青葉アルコールが豊富に含まれています。(5).ぬるめのお湯に半身浴が効果的ゆっくりと湯船につかることで血行が促進され、疲労回復につながります。ここで大切なのは、ぬるめのお湯で半身浴をするということ。38~40度のぬるま湯に、みぞおちのあたりまでのんびりつかって、自律神経を休ませてあげましょう。寝る時間の1~2時間前に入浴して体温を上げておくと、質の良い睡眠につながります。ぬるめのお湯とは・湯温は、38~40°C・お湯の高さはみぞおちあたりまで・上半身が寒いと感じる時は肩からタオルなどをかけましょう(6).疲れをコントロールずっと同じところを使い続けるとその場所が疲労してしまうのは、体でも脳でも同じです。何か別のことをする=気分転換をすることは疲労の軽減に役立ちます。仕事をしていて疲れたら、窓の外の景色を見てみてください。楽しくおしゃべりをしたり、好きな音楽を聴いたりするのも良いでしょう。何かに集中していると脳は疲れてしまいますので、上手に気分転換をはかることも疲れをコントロールするためには大切なのです。疲れをコントロールするには・1~1.5時間ごとの気分転換がおすすめ(7).自然や四季の変化を感じてリラックス自然の多い場所に出かけると、気分がスッキリして、疲れが軽くなったように感じることがありませんか?どうして疲れが癒やされるのか。これはマイナスイオンのおかげではありません。マイナスイオンの効用にはまったく科学的根拠がないのです。その秘密は「ゆらぎ」にあります。森の中では温度と湿度は刻々と変わり、木々が風に揺れるたびに木漏れ日が輝き、時おり川のせせらぎや鳥の声が聞こえる...というように、自然の中ではすべてが絶えず変化しています。これが「ゆらぎ」なのです。人の生体活動にも、自然の環境と同じように「ゆらぎ」があります。私たちの生命維持に関することも、一定ではなく常に変化しています。体の中に「ゆらぎ」を持っているため、自然環境の「ゆらぎ」とシンクロすることで心地良いと感じるのでしょう。自然や四季の変化を意識し「ゆらぎ」をうまく取り入れて、疲労の軽減を心掛けましょう。記事はここまでこれまで、の対処法が聞かない場合もあるようです。お読みになり、自分なりの対処法を身につけていけるといいですね。16:50:21「そば湯」について皆さんは「そば湯」をご存じですか?蕎麦屋さんに行って、蕎麦を食べた後に出る「そば湯」。これについての記事を貼り付けたいと思います。そば屋で、そばを食べた後に提供されることの多い「そば湯」。とろみのある乳白色の液体の正体は、そばをゆでた後の「ゆで汁」です。このそば湯について、「大好き!」「おいしい」「そば屋さんに行く楽しみの一つ」という人は多いですが、その一方で「ただのゆで汁...?」「栄養あるの?」といった疑問を持っている人も、実は少なくないのではないでしょうか。実際のところ、そば湯には栄養が含まれているのでしょうか。管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。ビタミンやカリウムが流れ出るQ.そもそも、「そば湯」はなぜ店で提供されるようになったのですか。桜井さん「そば湯を出す文化は関東圏を中心に根付いていますが、江戸時代に出版された本では『そばを食べ過ぎても、そば湯を飲めば食あたりにならずに済む』という記述があるそうなのです。当時から、そば湯は消化を促す効果があることが分かっていたので、そば屋で提供するようになったのではないかと思われます」Q.そば湯には、栄養素が含まれているのですか。桜井さん「そば自体に含まれるビタミンやカリウムなどの成分は、そばをゆでるとゆで汁に流れ出てきます。そのため、そば湯を飲むことで、そばの栄養素を余すことなく摂取できるというメリットがあります。カリウムには体内の塩分を外に排出し、むくみを予防する効果があったり、ビタミンB1・B2は炭水化物をエネルギーに変換する効果があったりします。そば湯は、ただ単に『そばをゆでた後に残った湯』というわけではないのです」Q.ちなみに、うどんにはゆで汁を飲む習慣がないと思いますが、それはなぜですか。桜井さん「栄養面でいうと、うどんよりそばの方が、含まれる栄養素が多いのです。うどんは小麦と塩が主な原材料であるため、熱を加えることによって流れ出るビタミンやミネラルなどの栄養素が少ないです。そのため、あえて『ゆで汁まで飲む』といった習慣が根付かなかったのではないでしょうか」そばには栄養が豊富に含まれているのですが、加熱するとゆで汁に流れ出てしまう水溶性の成分も多いとのこと。そこで、ゆで汁を食後に提供することによって、そばの栄養がぎゅっと詰まったそば湯を飲む習慣が広まったのですね。そばをおうちで作ったときには、ゆで汁を捨てず、そば湯として飲んでみてはいかがでしょうか。家でそば湯を飲むというのもいいかもしれませんね。14:04:47白湯の効果について最近、急に冷え込んできましたね。冷え性の人や、朝目覚めが悪くて困っている方にいいかもしれない白湯の効果について、記事を貼り付けたいと思います。白湯(さゆ)とは、水を一旦沸騰させた後、50°C程度の温度まで冷ました飲み物のことです。身体によい影響を与えるとして多方面で話題になりましたが、お湯を沸かすのが億劫で簡単には続けられなかったという方も多いのではないでしょうか?白湯は、毎日飲み続けることでその効果を存分に得ることができます。今回は、白湯の効果・メリットのほか、作り方・飲み方・アレンジ方法などについて解説します。◇「白湯」の驚きの力とは白湯と言えば、赤ちゃんの粉ミルクを作るときや、身体の弱っている方への水分補給時、薬を飲むときに使うというイメージがあるかもしれませんが、その歴史は意外に古く、今から5,000年以上前にまで遡ります。当時、インドで築き上げられたと言われる伝承医学「アーユルヴェーダ」では、白湯が人間の身体を整える健康法のひとつと位置付けられていました。最近では、ダイエットの大敵となる肌荒れや冷え性などに働きかけるだけではなく、辛い花粉症対策にも効果が期待されるとして注目を集めています。◇白湯の効果と飲むメリット(身体を温めて免疫力アップ!)白湯を飲むことで多くのメリットを得られますが、具体的にどのようなものがあるのでしょうか?以下にて、白湯を飲むことで得られる効果・メリットをご紹介します。・冷え性を改善できる白湯を飲むことで得られる効果には、まず「冷え性の改善」があげられます。冷え性は末梢の血流障害によるものと考えられており、その原因には閉塞性動脈硬化症のほか、膠原病(こうげんびょう)や糖尿病に伴う血管障害などがあげられます。このほか、健常者であっても自律神経やホルモンバランスの乱れ、冷たい水を頻繁に飲むことによって冷え性になることもあります。白湯を飲めば身体を温められるため、血流がよくなり内臓の働きが活性化されるため、冷え性の改善効果が期待できます。・ダイエット効果が期待できる白湯には「ダイエット効果」もあると言われています。白湯を飲むことによって内臓が温まり、それに伴って基礎代謝が向上し脂肪を燃焼しやすくなるからです。白湯には体内に蓄積された老廃物を排出させる作用もあり、これによってむくみ改善の効果も期待できます。仮にむくみが原因で太って見えている場合は、白湯を飲むことでボディラインをすっきりさせられるのです。白湯を飲むだけで体重が減るというわけではないので、直接的なダイエット効果は見込めませんが、むくみを改善・予防することで結果的に太って見えてしまうのを防ぐことができます。・デトックスにつながる白湯を飲むことで得られる効果には、「デトックス」もあげられます。繰り返しになりますが、白湯には内臓を温めて機能を活性化させる効果があります。これにより消化作用が促進され、体内の老廃物を排出しやすくなるのです。・花粉症の緩和が期待できるこのほか「花粉症の緩和」も、白湯を飲むことで得られるメリットのひとつです。体内にある免疫細胞の中には、ウイルス感染細胞を攻撃する「NK細胞」が存在しています。NK細胞は体温が36.5°C以上だと活性化するため、体温と免疫力は密接な関係にあると言えます。白湯を飲むことで内臓温度が1°C上昇すると、免疫力が約30%上昇するほか、基礎代謝も10%前後上昇すると言われており、その結果、花粉症やアレルギー症状の改善が期待できるのです。・便秘を解消できる白湯には「便秘を解消できる」というメリットもあります。「便秘解消には水をたくさん飲むのがよい」と考える方もいますが、そうではありません。水を飲むことによって便を柔らかくすることはできても、たくさん飲んだところで便秘が解消されるわけではないからです。その点、白湯なら内臓を温めることができ、腸の蠕動(ぜんどう)運動が促進されるため消化力がアップします。これにより、便秘解消効果が得られるのです。◇白湯の作り方・飲み方とアレンジ方法では、白湯はどのようにして作ればよいのでしょうか?以下では、白湯の作り方・飲み方とアレンジ方法をご紹介します。・白湯の作り方やかんで水道水の白湯を作る場合は、水道水に含まれる「塩素(カルキ)」などの不純物を飛ばす必要があるため、通常よりも長い時間(10~15分程度)水を沸騰させます。このとき、水が蒸発して量が減ってしまうため、あらかじめ多めの水道水を沸かすのがおすすめです。十分に沸騰させたら、お湯を50~60°Cにまで冷ましてから飲用します。電子レンジを使って白湯を作る場合は、「浄水器の水」もしくは「市販の水」をレンジ対応のコップに入れます。その後、500Wの電子レンジに2分かけて50°C前後の適温に温めれば完成です。温める時間は電子レンジのワット数によって異なり、600Wであれば1分30秒、700Wなら1分を目安にしましょう。電気ポットを使って白湯を作る場合は、「浄水器の水」もしくは「市販の水」を電気ポットに入れて沸かします。その後、50~60°Cにまで冷ましてから飲用するようにしましょう。白湯は身体によいとはいえ、飲み過ぎは禁物です。白湯はデトックス効果が高いからこそ、飲み過ぎると身体に必要な栄養素まで流れてしまう恐れがあるからです。1日に飲む量は800ml程度に留め、白湯を飲む際は湯のみ1杯分をゆっくりと時間をかけて飲むのがポイントです。白湯を飲むタイミングは、就寝中に体内の水分を失ってしまっている「寝起き」がおすすめです。このタイミングに白湯を飲むことで水分不足を防げるだけでなく、冷えてしまった内臓を温めて消化機能を活性化させることができます。白湯は夜に飲むのもおすすめです。白湯にはリラックス効果もあるので、夜に飲むことで気持ちを落ち着かせることができ、スムーズに眠りにつくことができます。夜中にトイレに行きたくなる可能性を踏まえて、就寝直前に飲むのは極力避けるようにしましょう。白湯を飲むタイミングとして注意したいのが「食後」です。食後30分以内に白湯を飲むと消化スピードを遅らせてしまうため、胃が落ち着いてから飲むよう心がけましょう。白湯はそのまま飲んでも十分に効果・メリットがありますが、アレンジを加えればさらなる効果が見込めることもあります。○白湯+はちみつむくみを予防したい場合は、コップ1杯の白湯に小さじ1杯の「はちみつ」を加えるのがおすすめです。することで、内臓を温めて基礎代謝をアップさせられるほか、はちみつのむくみ予防の効果を得ることもできます。身体を温めたいという場合は、白湯に「生姜」をプラスするのがおすすめです。スライスした生姜を使用する場合は、水の入った鍋に薄く切った生姜を2〜3枚入れて沸騰させます。生姜チューブを使用する場合は、コップ1杯の白湯に小さじ1杯の生姜を入れましょう。生姜パウダーを使用する場合は、コップ1杯の白湯に大さじ1杯のパウダーを入れると、おいしく仕上がります。得たい場合は、ビタミンCとクエン酸が含まれている「レモン」をプラスするのが吉。コップ1杯の白湯に、好みに合わせてレモン汁を数滴入れるだけで完成です。○白湯+オイル白湯にお好みのオイルを適量たらします。オメガ3の効能を期待したい方はえごま油やアマニオイル、オリーブの風味と香りを楽しみたい方はオリーブオイル、甘い風味がお好みの方はココナッツオイルがおすすめです。オメガ3にはαリノレン酸やDHA、EPAといった成分が含まれます。αリノレン酸にはアレルギー物質を抑制する効果や、血圧を下げ血栓を予防する効果が期待できます。DHAは脳神経を活性化し、記憶力や集中力の向上効果があると言われ、EPAは血液をサラサラにする作用があると言われています。分量は、コップ1杯の白湯に小さじ1程度のオイルを入れましょう。○白湯+シナモン生姜と同様にシナモンも体を温める効果があります。温かい白湯と一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。シナモンの甘い香りと風味はリラックスにもつながるでしょう。コップ1杯の白湯にシナモン粉末を3振り程度入れましょう。○白湯+ミント(フレッシュハーブ)新鮮なハーブの香りと風味を加えるとリラックス効果も高まり、白湯が飲みやすくなります。コップ1杯の白湯に、ミントの葉5~6枚を入れます。ミントひとつとってもたくさんの種類がありますので、お好みのものを見つけるのも楽しいですね。ハーブは簡単に栽培もできますので、おうちで育ててもぎたてを加えるのもおすすめです。○白湯+ビネガーフルーツのビネガーや黒酢など、お酢を加えることでほどよい酸味を楽しめます。クエン酸が加わり、疲労回復効果が期待できるほか、体の巡りをよくして血液をサラサラにする効果も期待できると言われています。ビネガーの3~4倍の量の白湯で割るとよいでしょう。○白湯+梅干し梅味がお好きな方は梅干しを入れるのがおすすめです。ほどよい甘みと酸味で白湯が飲みやすくなり、健康と美容効果も期待できます。コップ1杯の白湯につき、梅干し1個が目安量です。このように、白湯にアレンジを加えることによって効果がプラスされるだけでなく、味に飽きづらくなります。◇まとめ白湯を飲むことには、冷え性の改善やダイエット効果、免疫力のアップなど、さまざまな効果・メリットがあります。そのため、健康・美容にこだわっている方は、毎日の生活にぜひ白湯を取り入れてみてください。「白湯を作るのが面倒」「作っている時間がない」という方は、ウォーターサーバーの利用がおすすめです。白湯には様々な効果が期待できそうです。冬にぜひ試してみてくださいね。・2024年04月(1)・2024年06月(2)・2024年07月(1)・2024年08月(1)ランキングに参加中!1日1回有効でクリックで投票されます。