自宅でできる筋トレ7月に入りました。梅雨が明けない日々が続いていますが、皆さん元気にお過ごしでしょうか?この季節は気温の変化が激しく、体調を崩しやすい時期でもありますので、しっかりと休息を取り、健康に気をつけていきましょう。今回のテーマは「自宅でできる筋トレ」です。雨の日が多く、運動不足に悩まれている方も多いと思います。今回はそんな方に!【自宅でできる筋トレ】をご紹介致します。手を肩幅程度に開き、手のひらを床に置いて腕を伸ばします。足を揃えてつま先を床につけ、体を一直線に保ちます。手の位置は肩の真下、もしくは少し広めに設定し、指先は前方を向けます。視線は床に向け、首を自然な位置に保ちます。肘を曲げて体を下げます。このとき、肘を45度程度外側に広げ、胸が床に近づくまで体を下ろします。胸が床に近づいたら、手のひらで床を押しながら体を元の位置に戻します。このとき、体が一直線になるように意識しながら、腰や背中が反らないように注意します。動作を繰り返し行います。※3~5を繰り返し行っていきます。この種目は、胸筋(大胸筋)、肩(デルタ筋)、腕(上腕三頭筋)を中心に、体幹(コア)も同時に鍛えることができるエクササイズです。全身の筋力を強化し、姿勢の改善や基礎代謝の向上に役立ちます。足を肩幅より広く開きます。つま先は外側を向け、膝とつま先の向きを揃えます。両手は胸の前で組むか、腰に置きます。背筋を伸ばし、視線は前方に向けます。お腹に力を入れて体幹を安定させ、ゆっくりと腰を下げます。膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げることを目指します。体を下げるとき、膝がつま先の方向に向かうように注意します。膝が内側に入らないように意識しましょう。下げ切ったところで1秒間キープし、その後ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。動作を繰り返し行います。この種目は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、内転筋など、下半身全体の筋肉を効果的に鍛えることができるエクササイズです。立った状態で足を肩幅程度に開きます。背筋を伸ばし、視線は前方に向けます。両手で1本のペットボトルを持ち、頭の後ろに下げます。肘を曲げてペットボトルが後頭部の後ろに位置するようにします。肘を固定したまま、ゆっくりと両腕を伸ばしてペットボトルを頭上に持ち上げます。このとき、肘が完全に伸びきる手前で止めるように意識します。肘を曲げて、ペットボトルを元の位置に戻します。ペットボトルが後頭部の後ろに戻るようにします。動作を繰り返し行います。この種目は、上腕三頭筋を中心に腕の筋力を強化するエクササイズです。ペットボトルを使うことで、自宅でも手軽に行える点が特徴です。仰向けに寝転び、膝を立てて足を床に置きます。足は肩幅程度に開き、リラックスします。両手を腹部に置き、背筋を自然に伸ばします。頭は床に対してまっすぐにします。息を吐きながら、お腹を引っ込めるようにして腹筋を締めます。腰を床に押し付けるように意識します。息を吐き切ったら、その状態を数秒間キープします。呼吸は浅く、ゆっくりと行います。息を吸いながら、腹部を元の状態に戻します。このとき、腹筋の緊張を保ちながら戻すように意識します。この種目は、腹横筋を中心に、コアマッスル(体幹)の強化に効果的なエクササイズです。腹部を引っ込める動作を意識することで、腰痛の予防や姿勢の改善に役立ちます。内臓を支える筋肉を鍛えることで、内臓の位置を正しく保つ効果も期待できます。動作を正確に行うことで、より効果的なトレーニングが可能ですので、動作はゆっくりと正確に行うよう心掛けていきましょう。床に座り、膝を曲げて足を床につけます。背筋を伸ばし、上半身をやや後方に傾けます。バランスを取りやすくするために、足を少し持ち上げることもできます。両手を胸の前で組むか、重りやペットボトルを持ちます。視線は前方に向けます。お腹に力を入れて体幹を安定させ、ゆっくりと上半身を右にひねります。肩が床と平行になるように意識しながら、上体を回転させます。右にひねり切ったら、今度は左にひねります。同様に肩が床と平行になるように注意します。ひねる動作を左右交互に繰り返し行います。この種目は、腹斜筋(側腹部の筋肉)を中心に、腹筋全体を強化するエクササイズです。ウエストの引き締めや体幹の安定性を高める効果があります。フォームを正確に保ちながら行うことで、より効果的なトレーニングが可能です。トレーニングの際、フォームや呼吸に気をつけすぎてはいませんか?もちろん、これらも重要ですが、一番大切なのは「その筋肉を意識する」ということ。負荷をかければかけるほどダメージと回復を繰り返し、どんどん引き締まっていきます。いうトレーニングの原則はご存知でしょうか?トレーニングしたようにしかトレーニング効果は期待できないということです。脚を引き締めたいのに腕立て伏せをしていても意味がありません。トレは無酸素運動です。息を止めて行うという意味ではありません。血圧の急激な上昇を防ぐためにもしっかり呼吸をしましょう。できる夢は叶えられる夢、という話がありますよね。期限を決めたり、数値を設定したり、できるだけ具体的に想像をすることで、「絶対に実現したい!」と気持ちを高めることができます。FITで作成されました。