食生活の改善を行った方法を紹介したいと思います。栄養成分を知ることの大切さ突然ですが、かめは【芋けんぴ】が大好きです(笑)※こちらの記事では、過去に食べ比べを行った芋けんぴたちを記録に残しております。【体のコンディションを正常に整え健康寿命を最大限まで延ばす上で不可欠な取り組み】だと、かめは考えています。※グラフはイメージですので、年齢によってどれほどの違いが出るのかなどの、バックデータはございません。「もう少し早く栄養成分の計算を始めていれば」と思うことが良くあります。あらゆる健康習慣に同じことが当てはまると言えます。食品成分データベースについて食品に含まれている栄養成分の情報は、文部科学省で管理している【食品成分データベース】のホームページで一般公開されています。★ホームページリンク:https://fooddb.mext.go.jp/index.pl気になる食品のキーワードをひらがなで入力して検索すると、該当する食品の候補が一覧表示されます。※添付画像は、「いもけんぴ」の検索で「芋かりんとう」がヒットした画面を抜粋しています。※添付画像は、表示する成分に「食物繊維」を加えた画面と、その「食物繊維」の文字をクリックすることで表示される解説文の画面を抜粋しています。数値の誤りを発見することがあります。※添付画像は、「芋かりんとう」の一価不飽和脂肪酸の総量が表示されているにもかかわらず、オレイン酸の数量が表示されないバグ画像を抜粋しています。他の食材と比較して明らかに多すぎる、または少なすぎる場合は、数値を過信せず疑ってみることが大切です。_20240531🔍こちらのフル画像はサイズが9218×4082でそのままでは見にくいので、拡大表示やダウンロードが必要です(笑)🔍また、エクセル完成までにかめが行ったことを以下に列挙しますので、エクセルの解読にご活用ください。◆自動計算エクセル自作記録1.エクセルのセルをダークモードにしたかったので、セルの塗りつぶしを黒にして、フォントを白にした。アミノ酸」の栄養成分項目を並べて、横の行に食品項目を並べた。3.ビタミンは脂溶性と水溶性があり、項目の上部に【脂】【水】を記載した。4.スクロールしても栄養成分や食品項目が見えるように、「表示」→「ウィンドウ枠の固定」を行った。5.【食品成分データベース】から、食品ごとの【100gあたりの栄養成分】の数値を引用し、エクセルに入力する。これがかなりしんどい作業。6.引用した数値が100gあたりの数値なので、栄養成分の列と同じ数の計算用の列を右側の欄外に準備する(もっとスマートな方法がありそうだが、かめは面倒に感じないためエクセルが上達しない)。7.食品の摂取量[g]の計画値が入力できる列を用意し、摂取量に応じた栄養成分量を右側の欄外の計算セルで行う。8.摂取量[g]とは別に、特定の摂取量のプリセット(例えば納豆1パック40gなど)が登録できるように「摂取量プリセット」の列を準備する。9.計算セルでは摂取量の列と摂取量プリセットの列の両方で入力された摂取量を合計し、栄養成分量の計算を行う。10.計算セルで計算した栄養成分量を全ての食品項目で合計し、あらかじめ登録しておいた「1日の推奨量」の行の下に並べる。「ホーム」→「条件付き書式」→「ルールの管理」で設定を行った。12.同様に.豊富に含まれている食品の栄養成分を緑色表示するために、「ホーム」→「条件付き書式」→「ルールの管理」で設定を行った。13.タンパク質のアミノ酸スコアを計算するための列を計算セルのさらに右側の欄外に準備した。14.アミノ酸スコア計算用の列の「1日の推奨量」には、「アミノ酸スコアが100となるための、タンパク質1gあたりの含有基準値[mg/g]」を記載する。15.タンパク質1g基準のため、食品100g中に含まれるタンパク質総量[g]で食品100g中に含まれるアミノ酸含有量[mg]を割り、含有基準値[mg/g]を上回ればアミノ酸スコア100、下回れば含有基準値に対する%比率の数値を表示するように数式を入力する。16.含硫アミノ酸は「メチオニン+シスチン」、芳香族アミノ酸は「フェニルアラニン+チロシン」の数値をデータベースから入力している。17.9項目の必須アミノ酸が全て100と計算される食品項目は、アミノ酸スコアの列に100と表示し、100を1つでも下回る場合は最もスコアの低い必須アミノ酸の数字をアミノ酸スコアの列に表示するように数式を入力する。18.アミノ酸スコア100の場合は緑着色、アミノ酸スコア計算時に100を下回る必須アミノ酸項目は青着色するように、「ホーム」→「条件付き書式」→「ルールの管理」で設定を行った。19.アミノ酸スコアが100を下回る場合に、アミノ酸スコア欄に表示の%比率でタンパク質の摂取量を減算(例えば、パスタの原料の「デュラム小麦のセモリナ」のアミノ酸スコアが45と計算される場合、タンパク質10gを摂取していても4.5gしか摂取できていないと計算)している。エネルギー[kcal]にはしっかり摂取量が加算されるため、アミノ酸スコアが低いものを摂取し続けると、エネルギーのみ増加しタンパク質摂取量をかせげなくなっている。20.特記事項があるセルは、セルごとにメモを記入しており、右上に赤三角マークがあるセルにマウスのカーソルを合わせるとメモが確認できるようになっている。21.【活用上の重要なポイント】「1日の推奨量」は右側の欄外のセルで計算された数値を合計している関係で、このセルが機能していないと、摂取量で入力した数値が「1日の摂取量」に反映されない。食品項目の行を新規に増やす場合は、「行の挿入」ではなく正常に動作している食品項目の行を行ごとコピーし、「コピーしたセルの挿入」で行ごと挿入作業を行う。22.栄養成分項目の列を増やす場合も、同様の点に注意し右側の欄外の計算セルの列を増やす必要がある。23.データ引用元の列は普段見ないため、「データ」→「グループ化」で1列をグループ化し、「+」「-」ボタンで表示・非表示を可能とした。マルチビタミン」の食品項目を入力しているが、基本的にはこういった加工食品やサプリメントの数値を過信せず、吸収率が高くなる食べ合わせも考慮し、その他の食材で1日の推奨量を満たすように献立を考える。※残業対策の携帯食料の検討は、こちらの記事で行っています。※ダウンロードをしても、エクセルの機能で「保護ビュー」で開きますので、編集をしなくてもかめが入力している数式の確認はできます。画像は摂取量と摂取量プリセットの数値を計算セルで合算している数式です。芋けんぴは脂質で摂取量の制限がかかりましたが、その他の栄養成分も摂取状況を確認することが大切です。とてつもなく良いです。意識しないと不足するビタミンです。これは特に玄米とそばに多く含まれており、外部の層が取り除かれていない穀物を選択的に摂取することで容易く達成できます。豆類にも多く含まれていますが、水溶性ビタミンであるため、(乾)の表示がある豆類のデータベースの数値は、ゆでることで半分以上流失すると見ています。◆ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)大豆・魚・野菜・きのこ・アーモンドなど、複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。◆パントテン酸(ビタミンB5)納豆・魚・野菜・きのこ・アーモンドなど、複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。◆ビタミンB6大豆・魚・野菜など、複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。◆ビオチン(ビタミンB7)オートミール・卵・トマト・まいたけ・大豆の皮(ひきわり納豆には含まれていない)が主な摂取源となっており、つるかめ家においては全く不足する気配がないです。◆葉酸(ビタミンB9)野菜・きのこ・大豆の皮・海苔からバランスよく摂取されており、つるかめ家においては全く不足する気配がないです。し・砂肝・海苔に多く含まれており、かめは問題ありませんが、その他の食品にはほとんど含まれていないので、1日の食事のどこかに含有量の多い魚介類を摂取することが望ましいです。特定の野菜にしか含まれていない水溶性ビタミンであり、洗ったりゆでたりすると水に溶け出して含有量が減少するため、推奨量を上回る量の摂取を心掛けた方が良いです。ビタミンCを豊富に含む野菜にも旬がありますので、野菜が取れない時期でも手軽にビタミンCを補給できる手段を検討しておいた方が良いです。魚・卵・まいたけ以外はほとんど含まれておらず、卵は飼料による変動が予想され、まいたけは脂溶性ビタミンの吸収率が低いことを考慮すると、含有量が多い魚を摂取するしかないです。◆ビタミンE毎日20gのアーモンドを食べれば試合終了です。ミネラルも豊富なので、食費が増えてもアーモンド習慣は始めた方が良いです。◆ビタミンK野菜と納豆に豊富に含まれていますが、脂溶性ビタミンのためサラダからの吸収率は低いことが予想されます。毎日納豆を食べていれば問題はないと考えています。◆カリウムかめが摂取しているほとんどの食品に含まれており、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。◆カルシウム【要注意】かめの主な摂取源はにぼしと骨まで食べられるいわし缶です。葉野菜にも多く含まれていますが、1日の推奨量を摂取するにはそれなりの量を食べる必要があり、今日はどの食品で推奨量を達成しているか、意識することが望ましいです。◆鉄分・マグネシウム・銅オートミール・アマランサス・にぼし・ごま・アーモンド・ココアなど、複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。◆マンガン玄米・アマランサス・アーモンド・大豆など、複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。◆セレン卵・肉類・魚介類に多く含まれており、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。含まれている食品が牡蠣しかなく、オートミール・アマランサス・にぼし・ごま・アーモンド・大豆など、複数の食品から少しずつ摂取していく必要があります。かめは、毎日食べる食品で1日の推奨量をカバーしていまが、食品のバリエーションが限られてしまいます。複数の食品から少しずつ摂取していて、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。◆モリブデン穀物や大豆の皮の部分に豊富に含まれており、つるかめ家においては全く不足する気配がないです。あさり・牡蠣・(生いもこんにゃく)・のりなど、含まれている食品が限られており、意識しないと不足してしまうミネラルです。食卓に海苔を常備しておくのが望ましいです。味付けでは、1日の推奨量の欄に記載の食塩相当量上限を簡単に超えてしまいます...つるかめ家には塩分が含まれる調味料がなく、納豆のタレも使用しないため全く問題ありませんが、ドレッシングなどの調味料も食品成分データベースにありますので数値を入力して計算が可能です。卵2個以上ははっきりしたことが言えず、コレステロールの1日の推奨値は設定されていません。【しらす・いくら・あなご・うなぎ・いか・うに】など、コレステロールを多く含む食品も同じ日に摂取する場合には注意が必要です。ヘルシーな食材を選択し続けることで、何とか上限値を超えないレベルに抑えられる印象です。野菜と一緒に摂取する油をオリーブオイルや亜麻仁油に置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取量を抑えることができます。◆オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)【要注意】アーモンドに豊富に含まれており、その他食品からも摂取可能なため、つるかめ家では不足する心配はなさそうです。大豆(油)・ごま(油)などの植物系の油脂に多く含まれているため、摂り過ぎに注意が必要です。こちらの記事で食用油の脂肪酸の含有比率をまとめておりますので、ご参考にしていただければと思います。体内で生成することができない必須脂肪酸でありながら、豊富に含む食品が限られますので、1日の推奨量をカバーできる献立を立てる必要があります。常温でも酸化しやすいため、加熱調理はNGであり、冷蔵庫で冷やしておいた亜麻仁油を毎日一定量摂取するのが確実です。)1日の推奨量はα-リノレン酸との総量で判定するため、基本的にα-リノレン酸でカバーできていれば問題ないと考えています。EPA・DHAだけで1日の推奨量を摂取するのはやや難しいので、α-リノレン酸の摂取量の不足を補うような位置付けと考えています。小麦のアミノ酸スコアが低いため摂取量の半分以上はタンパク質として活用できないと言えます...※小麦のアミノ酸スコアの詳細は、こちらの記事で紹介しています。フランスパンの栄養についてアミノ酸スコアが低い食品は必須アミノ酸のいずれかが不足(穀物はリシン不足のケースが多い)しており、その必須アミノ酸を他の食品で補うことができれば、その食事におけるアミノ酸スコアを100に近づけることができます。当サイトでアミノ酸スコアの計算を行った記事は、[アミノ酸スコア]のタグで確認できますので、ご参考にしていただければと思います。まとめ✅大好きな食べ物を1日とれだけ食べても良いのか、栄養成分の数値計算によって明確にしておくことで、食べ過ぎを警戒することができる。栄養成分にも注目することで、慢性的に不足している栄養成分があることを認識し、体が必要としている栄養素を含む食品を選択することができる。✅健康的な食事の積み重ねにより、健康寿命を延ばすことができる。↓↓SDGsみたいなアイコンを選択すると記事のジャンルが絞れます。