「痩せたいだけだから筋トレはしたくない」って思っていたりしませんか。たしかに女性の場合は筋トレに馴染みがないし、本当に筋トレで痩せるのかなって思ってしまいますよね。ダイエットをする女性にこそ筋トレをオススメしたいのです。筋トレをすることで痩せるだけでなく、リバウンドしにくい身体になるからです。引き締まった美しい身体になることができます。実際に中村アンさんなど有名なモデルのほとんどは、筋トレをして美しい体を手に入れ、キープをしつづけています。私たちのパーソナルジムでもダイエットに筋トレを取り入れて、理想的な身体を手に入れた女性がたくさんいます。今回はダイエットをしている全ての女性に向けて筋トレのメニューやコツをお伝えしていきます。この記事を読めば、ダイエットを続ければリバウンドしにくく、モデルのようにかっこよく痩せることも十分に可能です。本日から実践できる内容なのでぜひ参考にしてみてください。女性が筋トレのダイエットの効果がある理由は「有酸素運動だけでは痩せないから」「太りにくく痩せやすい身体になるから」「美しい見た目になれるから」の3つです。有酸素運動だけだと痩せにくいからダイエットで最初に思いつくのはランニングやウォーキングのような有酸素運動ですよね。有酸素運動だけで痩せるのは難しいのです。有酸素運動だけでは脂肪燃焼の効率が悪く時間がかかるからです。kcalのエネルギーをもっているんです。kcal)のすべてを脂肪から消費するのではなく、脂肪と糖が5:5の半分くらいの割合がカロリーとして燃焼されてしまいます。実際に体脂肪から消費したエネルギーというはかなり少ないものになってしまうのです。脂肪5:糖5の割合で消費されるなので、有酸素運動だけで痩せるのは効率が悪く、結果が出にくいのです。痩せるには基礎代謝を上げる筋トレが必要不可欠なのです。太りにくく痩せやすい体になるから筋トレをして筋肉が付くとリバウンドしにくくなります。筋肉が付くと基礎代謝が上がるからです。基礎代謝とはなにもしていなくても1日に消費されるカロリーのことです。筋肉がつき基礎代謝が上がれば太りにくく痩せやすい身体になるのです。逆に筋トレをせず食事制限のみで痩せると筋肉が減り基礎代謝が下がるためり、太りやすく痩せやすい身体になってしまい、リバウンドをしやすくなってしまうのです。下記の表のように基礎代謝は20代ごろから年齢を重ねるごとに下がっていきます。加齢による筋肉の減少がリバウンドをしやすい原因にもなるので、筋トレで筋肉をつけることは重要なのです。※日本人の食事摂取基準(2015年版)なので、ダイエットをするなら筋トレで筋肉をつけて痩せやすく身体にしていきましょう。美しい見た目になれるから筋トレを取り入れてダイエットをすれば身体が引き締まり、モデルのような理想的な身体を手に入れることも可能です。私たちのパーソナルジムでも筋トレで筋肉をつけて美しい身体へダイエットすることに成功しています。一方で食事制限のみで痩せると不健康な身体に見えてしまいます。筋トレを取り入れて美しくボディメイクをしていきましょう。筋トレってめんどくさいって思われるかもしれませんね。次の章では女性の場合でも自宅でに簡単にできる筋トレニューやヒップアップやお腹のお肉を落とす女性向けの筋トレメニューをお伝えしていきますね。筋トレダイエットに効果的な女性向けのトレーニングメニューまず自宅でもできる初心者向けのメニューをお伝えしていきます。慣れてきた場合のために目的別にトレーニングメニューを紹介していきますね。自宅でできる初心者向けの筋トレメニューこの章では、実際にダイエットに効果的な筋トレの方法を紹介していきます。いっても、初心者の方でもできる筋トレなので安心してください。週に2回以上、無理なく続けられる筋トレをしていきましょう。足腰の筋トレ太ももは体の中でも筋肉量が多い部位で、この筋肉を鍛えることは基礎代謝の上昇に繋がり、痩せやすい体になります。スクワットのポイント足幅は肩幅、もしくは肩幅より少し広くして立ちましょう。つま先は膝と同じ向きで行いましょう。胸を反らしながら、お尻を後ろにつきだすイメージで行いましょう。→腰が丸くならないように注意!(腰を痛めてしまうので)顔はしっかり前を向き、顔が下がらないようにしましょう。息を吐いてしゃがみ、息を吸いながら立ちましょう。10回×3セットを行いましょう。10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。※動画では腕を広げていますが、糖質制限+運動で全体の脂肪減少に効くので、しゃがむだけでも十分ダイエット効果が期待できます。背筋の筋トレ背筋を鍛えると、背中回りがスリムなり、姿勢の改善にもつながりますので、しっかり鍛えていきましょう。背筋のポイント体を起こす時は肩甲骨を寄せることを意識しましょう。背中や腰の痛みを感じた場合はすぐに止めて、無理しないようにしましょう。10回×3セットを行いましょう。10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。胸筋の筋トレさきほどお伝えした太ももと同様に、胸筋も体の中でも筋肉量が多い部位で、この筋肉を鍛えることで基礎代謝の上昇に繋がり、痩せやすい体になります。腕立て伏せのポイント両手は肩幅くらいの狭さで行いましょう。身体を一直線にして行いましょう。出来れば、ひじは外に広げず、体にくっつけるイメージで行いましょう。体を浮かせるのがきつい場合、また疲れてきた場合は膝をついて行いましょう。10回×3セットを行いましょう。10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。腹筋の筋トレお腹周りのお肉を全体的に落とすには、腹筋を鍛えることが大切です。腹筋のポイント膝を90度に曲げましょう。体を起こす時は背中を丸めて、おへそ見ましょう。体を起こす時に息を吐きましょう。体をおろす時は地面にべたっと付けず、肩甲骨が振れるくらいでまた体を起こしていきましょう。体を起こすのが難しい場合は、体を起こした状態から徐々に倒していく動作を行いましょう。10回×3セットを行いましょう。10回×3セットが難しい場合、出来る回数までで大丈夫です。補足:筋トレのメニューの順序は次のように筋肉の大きい部位から、筋肉の小さい部位にかけて行っていくと効果が高まります。4.腹筋の筋トレここまで自宅でできる簡単な筋トレメニューをお伝えしていきました。筋トレダイエットの効果を高めるにはジムに通うのも賢い選択です。次はジムでできる筋トレメニューをお伝えしていきますね。ジムでできる筋トレメニューもし、あなたがスポーツジムなどで筋トレをしている場合は下記のようなメニューがオススメになります。女性の初心者にオススメなメニューになっています。「お尻の垂みがきになる」「ヒップアップをしたい」と思っている場合には下記のメニューがオススメになります。こちらも初心者でもできる簡単な内容ですのでぜひ実践してみてくださいね。初級編(3分からできます!)このトレーニングは、お尻と太ももの前側の筋トレになります。中級編(2分からできます!)太ももとお尻を全体的に鍛えることができるので、ヒップアップ効果が期待できます。足がプルプルしていました。初級編(1分からできます!)ヒップアップのほかに骨盤矯正のためのトレーニングにもなります。1床に仰向けになり、ひざを立てる2腕を真横に置き、腰だけを浮かす3腰を反りすぎないようにして10秒キープさせる4これを5回行う以上、ヒップアップをする場合の筋トレメニューになります。ヒップアップのコツやお尻の垂みを防ぐコツを知りたい場合は「【ジムトレーナー直伝】2ヶ月でヒップアップする筋トレメニュー6選」にてお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。「お腹のお肉をどうにかしたい」という場合には腹筋を中心にしたメニューになります。このメニューも自宅で女性初心者できる内容ですのでぜひ実践してみてくださいね。クランチ主に腹筋の上部、中部を鍛えることができます。・ヒザを90度曲げましょう・背中を丸め、自分のおへそを見るように体を起こしましょう・息を吐きながら起こすようにしましょう・体をおろす時は地面にべたっと付けず、肩甲骨が触れるくらいで倒し、また体を起こしましょう回数目安:20回を2セット※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょうレッグレイズ主に腹筋の下部を効果的に鍛えることができます。回数目安:左右往復:10回を2セット※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょうサイドクランチ主に腹筋側部を鍛えることができます。回数目安:左右各10回を2セット※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょうドローイン※腹筋ができない場合は、このドローインから始めましょう。腹筋を使った呼吸法です。呼吸法なので誰でもできます。回数目安:10回を2セット体幹トレーニング腹筋も同時に鍛えることができる体幹トレーニングです。回数目安:10秒を2セットここまで初心者向けのメニューから目的に合わせた筋トレメニューをお伝えしていきました。次の章では筋トレをどのくらいの頻度でやればよいのか、何時ごろ行えばよいのかについてお伝えしていきますね。週2回で2~3日の間隔で筋トレをする筋トレは毎日は行わず、2~3日の間隔で週2回行うようにしましょう。筋トレをすると傷ついた筋肉を修復するために超回復というものが行われのですが、その超回復の時間が筋トレから48~72時間後と呼ばれているからです。超回復が始まるまえに筋トレをしてしまうと意味がなくなってしまうのです。筋トレをする際は2~3日間ほど空けて行うようにしましょう。筋トレを行う場合の1週間スケジュールの例になります。筋トレを行う場合のオススメの時間帯とおススメできない時間帯をまとめました。【オススメの時間帯】夕方の筋トレがおすすめ筋トレは夕方16~18時にするのがオススメです。夕方は自律神経の交感神経も優位になるからです。交感神経が優位になると心拍数が上昇し、血流量が増えるので運動をするのに適しているのです。夕方は昼食の消化も進んでいるので、消化不良を起こす心配もありません。お仕事などがある場合は夕方に筋トレは難しいですよね。休日などに可能であれば夕方16~18時ごろに筋トレをするようにしましょう。筋トレをすると、睡眠不足の原因になります。筋トレをすると興奮して寝れなくなる場合があるからです。睡眠不足になり日中の生活に影響がでてしまいます。寝る前の筋トレを控えるようにしましょう。夜遅くに筋トレをした場合は、1時間以上の間隔を空けて寝るようにしましょう。筋トレの効率が悪くなります。起床後は軽い飢餓状態になっていて栄養が不足しております。そのため、空腹時に筋トレすること同じ状態になってしまいます。起床直後に筋トレをすると筋肉の分解を促進して筋肉が落ちてしまうのです。朝食を食べて胃の消化が終わる1時間後に筋トレをするようにしましょう。実際に筋トレができる時間帯をスケジュールの例表にしてみました。筋トレダイエットを開始してから効果を感じられてくるのは大体2週間~1か月ほどになります。個人差はありますが、すぐに効果は表れないので諦めずに続けましょう。長く続ければ続けるほど効果は感じられます。筋トレダイエットは長期的に続けるようにしましょう。早くダイエットの効果を感じたいと思われるかもしれませんよね。次の章では、筋トレダイエットの効果を高める方法をお伝えしていきますね。筋トレダイエットの効果をさらに高める2つのポイント筋トレ後に有酸素運動を行う筋トレをすると脂肪燃焼の効率が上がります。筋トレ後は代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるからです。さきほど、お伝えしましたが有酸素運動のみだと脂肪燃焼の効率が悪いのです。有酸素運動の順番で行うようにしましょう。実際にどんな有酸素運動をすればよいかは「有酸素運動ダイエットを成功させるには筋トレが必須!自宅できるメニュー5選」にて自宅でできるオススメのメニューをお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。筋トレ後にプロテインを飲む筋トレ後にプロテインを飲むと筋肉が付きやすくなります。筋トレで傷ついた筋肉の修復にタンパク質が必要だからです。筋トレ後に栄養補給ができていないと疲労回復が遅れたり、筋肉の分解が起きてしまいます。筋トレ後にプロテインを飲んで効率的に筋肉がつけていきましょう。プロテインを飲むこのような順番でプロテインを摂取していきましょう。ダイエットにおいてプロテインはとても便利です。詳しく知りたい場合は別記事「プロテインで痩せるために絶対に知っておきたい6つの知識」を参考にしてみてください。高タンパクで低糖質な食べ物を食べる高タンパクで低糖質な食べ物を食べるように意識しましょう。さきほどお伝えしたように筋トレの効果はタンパク質の摂取で高まります。ダイエットにおいては糖質を抑えることも重要です。実際に低糖質で高タンパクな食べものがどんなものがあるか紹介しますね。約13gダイエット中のタンパク質の摂り方については「ダイエットにおけるタンパク質の摂り方をすべて教えます」にて詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。運動した以上に食べ過ぎているいくら筋トレや有酸素運動をしたとしても食事を摂りすぎてしまっていると意味がありません。ダイエットにおいて一番大切なのは食事だからです。食事の中で糖質を過剰に摂取している可能性があります。糖質の過剰摂取は脂肪増加の原因となります。ダイエット筋トレだけでなく食事にも気を遣い、糖質を抑えるようにしましょう。実際にダイエット中にどんな食べ物を食べたら良いかは「糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」を参考にしてみてください。空腹の状態で筋トレをしている空腹時に筋トレをすると効率が悪くなります。空腹時に運動をすると不足したエネルギーを補うために、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするからです。筋肉が分解されるということは筋肉が落ち、基礎代謝が落ちてしまいます。運動前に空腹にならないように気を付けましょう。空腹はダイエットにおいて禁物です。空腹にならないようにするコツは別記事「ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと」でお伝えしていますので参考にしてください。まとめ女性に筋トレをオススメしたい理由と具体的な筋トレ方法をお伝えしていきました。筋トレを取り入れればダイエット成功に近道になります。今日からこの記事の内容を実践して、リバウンドしにくい、理想的な身体を手に入れてください。最新のアップ記事プロテインダイエットが女性にオススメな理由と飲み方を解説しますプロテインのことを「マッチョな人が筋肉をつけるために飲むもの」として認識していませんか。たしかに、プロテインは筋肉をつけるため必要なものなので筋肉をつけてムキムキになりたい人にはおすすめです。・「からだにいいこと9月号」の巻頭特集をご監修されます...ダイエットをするならスクワットをしろ!スクワットの痩せ効果とその方法スクワットはダイエットにとても効果的で、スクワットを15回することは、腹筋を500回分ものカロリーを消費すると言われています。足やお尻の筋肉を鍛える運動ですので、引き締まった足やお尻を作ることもできます。この...ダンベルダイエットの効果を最大化する方法!自宅でできるメニュー4選ダンベルで筋トレと言うと、マッチョな男性がムキムキに鍛えているイメージがあるかもしれません。実はダイエットにも大きな効果を発揮してくれるのです。ダンベルダイエットは、正しい方法を覚えれば、タプタプの二の腕やお腹...【初心者向けマニュアル】ジムに行く前に知っておくべき4つのことジムで「ダイエットしよう!」「筋肉をつけてかっこいい身体になりたい!」と意気込んでスポーツジムに入会したけど...。Workout(トゥエンティーフォーセブンワークアウト)」を運営しています。Workoutでは2021年1月末時点で、約90,000人弱の方がボディメイクに成功しています。