解除されつつありますが、これからも続くであろう巣ごもり生活で、運動不足を心配する声も多く自宅で手軽にできる運動に注目が集まっています。Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)】と呼ばれる高強度インターバルトレーニングが特に注目されているようです。4分と短い時間でできるとはいえ、かなり強度の強い運動のようなので、自宅で一人で簡単にできるものなのか?狭い部屋での運動は周りに迷惑をかけることなくできるのか?など、hiit(ヒット)について疑問に思うところを調べてみました。自宅で静かにできる女性に効果的なhiitメニュー4つの動きを20秒運動10秒休みで2ターンワイドスクワットマウンテンクライマーバックランジツイストジャンプ1から4の運動を10秒の休みをはさみながら20秒間行う(2分)。これを2ターンで終了(4分)。1.ワイドスクワット(20秒)下半身の筋肉、主に内転筋や大臀筋などのを鍛えることができるトレーニングでヒップアップやお尻の引き締めなどの効果も期待できます。ワイドスクワットは簡単に言うと「足を開いてしゃがむ運動」です。やり方は以下の通りになります。つま先を45度外側に開き、足を肩幅よりも少し広めに取る。両手を腰に添えるか、頭の後ろや胸の前で組む。背筋に力を入れ、腰をゆっくりと下げる。太ももが床と平行になるまで状態を下げる。※このとき顔は前を見る。ポイント膝を痛める原因になるので、膝がつま先より前に出さないよう気をつける。膝とつま先の方向を同じ方を向け、内股にならないようにする。体を下ろすときに息を吸い、戻すときに吐く。ワイドスクワットの動画を参考にしてください。効果があるトレーニングですが、有酸素運動でもあり、全身運動をするため腕や肩・太もも・背中など様々な筋肉にも効果があります。姿勢がよくなる・ヒップアップ・脂肪燃焼の効果も期待できます。腕を肩幅に広げ、腕立て伏せの状態になります。体を真っ直ぐにして、片足がお腹の下に来るように蹴り上げます。逆の足がお腹の下に来るように、足を入れ替えます。この時、腰が浮かないように気をつけましょう。体を真っ直ぐに保ったままこの動作を繰り返します。ポイントお尻を弾ませない頭からお尻までが常に一直線上で結ばれるようにする上半身に重心を置く動作をダイナミックにするマウンテンクライマーの動画を参考にしてください。ハムストリングスに効果があるトレーニングです。太もも周りの筋肉とお尻の引き締めの効果に期待できます。足を肩幅に開く両手は頭の後ろで組み顔は前を向ける背筋を伸ばした状態で右足を大きく後ろに出すつま先を地面につけた後右足の膝を地面に近づけていく大臀筋に刺激がくるまで下げ停止。上体を上げ足を1の状態に戻すポイントバランスを崩さない引き足はつま先から着く胸を張り、背筋を伸ばす呼吸を忘れないバックランジの動画を参考にしてください。YOUTUBEのバックランジ動画はこちらからツイストジャンプ(20秒)主に体幹(腹筋)強化、基礎代謝アップに効果があるトレーニングです。ジャンプすることで血流促進、むくみ解消、疲労回復に、痩せやすい体になりウエストのくびれ効果も期待できます。手を上げて肘を曲げる右側に肘をもっていきつま先を左側に向ける左側に肘をもっていきながらつま先を右側に向けてジャンプする右側に肘をもっていきながらつま先を左側に向けてジャンプするポイントヨガマットなどクッション性のあるものを敷き衝撃や着地音を和らげる背筋は真っ直ぐ伸ばしてジャンプする膝を曲げた状態で着地する小刻みにジャンプするツイストジャンプの動画を参考にしてください。寝転ぶような姿勢や、手を振ったり、ジャンプしたりするためモノが体に当たらないスペースを確保しましょう。ヨガマットが敷けるスペースが確保できれば大丈夫です。ジャージなど動きやすいウェアに着替えてストレッチなどの準備体操をしておきましょう。体調が優れない時は止めておきましょう。準備するもの1.ジャージなどのトレーニングウェア&タオル動きやすい格好で行いましょう。めヨガマットを敷いた上で行いましょう。3.タイマー20秒・10秒でアラームが鳴るようタイマーをセットする。hiitについて高強度インターバルトレーニングは、4分という短時間に大きな負荷を筋肉にかけて鍛える方法です。これによって筋肉中の糖質を消費しトレーニング後に脂肪が燃焼しやすい状態を長く維持できるのです。体にかかる負荷は一般的な筋トレよりも強いと言えるでしょう。4分のトレーニングとはいえかなりきつい運動なのです。不健康な方にはおすすめできない!体力のない高齢の方や、日常的に運動をしていない方(そもそも出来ないと思います)、高血圧などの健康不安がある方、は基本的におすすめできないトレーニングメニューです。トレーニング中に体調不良になったり転倒するなどのリスクがあります。してもしたい場合は、一人でせず身近な人に付き添ってもらいましょう。hiitトレーニングにおすすめのアプリhiitトレーニングに準備するモノにタイマーを紹介しましたが、無料で使えるスマホアプリを使うのが最適でしょう。使いやすいおすすめアプリを2〜3紹介します。・タバタ式トレーニングとはトレーニング方式の1つで、簡単なウォームアップを行った後に、20秒間の運動と10秒間の休息を8回繰り返す方式。タバタ式トレーニングは、立命館大学の田畑泉教授によって考案されたトレーニング方式で、スクワットやエアロバイク、ランニングなどさまざまな運動に用いることができる。タバタ式トレーニングでは、1回の運動に最大限のパワーを出すことを要件としており、これにより短時間で長時間の運動と同じくらいの効果が得られると言われている。評価:4.8機能:+多様に設定できるタイマー機能。+セットやワークアウト、休憩時間をカスタマイズ。カスタマイズをできます。+セット数とTABATA繰り返す数の設定ができます。+シンプルなデザインで視覚的に解りやすい。+トレーニングのBGMが選択できます。+トレーニングをした日にマックして、今月の運動状況を一目で把握できます。+自分のTABATAプログラムを設定して、次のセット前にリマインドできます。+毎日の体重を記録できます。評価:4.7高強度インターバルトレーニング(HIIT)のサーキットやタバタ式ワークアウトに最適なインターバルトレーニング用タイマーです。使いやすいアプリで、高強度インターバルトレーニングに適した特別なアプリです。-ラウンド/サイクルの数や残り時間を表示することができます。-インターバル用ストップウォッチ-バックグラウンドでタイマーを使用することもできます。-スクリーンが点滅して、時間などの情報を伝えます。-設定できるタイマーの数は無制限で、ワークアウトの履歴に保存することができます。使ったエクササイズ、その他のフィットネスなど、様々なアクティビティにこのタイマーアプリをお使いください。WatchでiPhoneから保存したカスタムワークアウトを使用できます。評価:4.7高強度インターバルトレーニング(HIIT)のサーキットやタバタ式ワークアウトに最適なインターバルトレーニング用タイマーです。使いやすいアプリで、高強度インターバルトレーニングに適した特別なアプリです。-ラウンド/サイクルの数や残り時間を表示することができます。-インターバル用ストップウォッチ-バックグラウンドでタイマーを使用することもできます。-スクリーンが点滅して、時間などの情報を伝えます。-設定できるタイマーの数は無制限で、ワークアウトの履歴に保存することができます。使ったエクササイズ、その他のフィットネスなど、様々なアクティビティにこのタイマーアプリをお使いください。遠くからでも見やすい、大型でフルスクリーンのカラーコード表示。ディスプレイは横長または縦長のどちらでも機能します。HIIT、タバタ、サーキットトレーニング用のテンプレート。インターバルごとに作成できるカスタムテンプレート。多数のインターバルタイマーを1つにまとめることができる複合エディタ。画面を見なくてもワークアウトをフォローできるように、インターバルネームを音声で伝えます。Secondsは次のインターバルを事前に通知することもできます。ビープ音やベルを含む通知音が利用できます。Tabataトレーニングと音楽の連係も可能です。各インターバルごとに音楽を割り当てて、音楽の強さをHIITトレーニングの強さに合わせることができます。Secondsはバックグラウンドで動作するので、ディスプレイをオフにすることができます。HIITタイマーをアクティブにしたまま他のアプリを使用することも可能です。エクスポートとインポート。Tabataのタイマーを友達と共有するか、またはWebからダウンロードしてSecondsにインストールしてください。横長や縦長で動作するストップウォッチ。Watchと同期します。Watchでは最初の3つのみ)。アップグレードされたユーザーは、独自のプリセット期間を設定が可能です。Watchと同期します。評価:4.4特徴:•遠くからでも読みやすい、大型のフルスクリーンの色分けされたディスプレイ。ディスプレイは横長または縦長のどちらでも機能します。•HIIT、タバタ、サーキットトレーニング用のテンプレート。間隔ごとに作成するカスタムテンプレート。多数のインターバルタイマーを1つにまとめることができる複合エディタ。•画面を見なくてもワークアウトをフォローできるように、インターバル名を話します。Secondsは、次のインターバルについて事前に警告することさえできます。ビープ音やベルを含むその他のアラートが利用可能です。•あなたの田畑トレーニングとあなたの音楽を調整します。各区間に独自の音楽を割り当てて、音楽の強さをHIITトレーニングの強さに合わせることができます。Secondsタイマーがアクティブな間はディスプレイをオフにするか、他のアプリを使用することができます。•エクスポートとインポート。タバタタイマーを友達と共有するか、またはウェブからダウンロードしてSecondsインストールします。辛ダブチの本気の辛さにマクドナルドのこだわりを感じる!大人のダブルチーズバーガーです。水出しコーヒードリッパーならブルーワーのコールドブリューがおすすめです。Proにテンキーを!貼るだけ♪トラックパッドで数字入力できる!2020モデルにも。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。あらすじと感想(ネタバレ)土屋太鳳の演技が光るミュージカル調SF青春アニメ映画お問い合わせ「はみトリチ&濃厚白ダブチ」マック新作バーガーを食べ比べ♪人気の辛ダブチもついに復活!水出しコーヒードリッパーならブルーワーのコールドブリューがおすすめです。FireStick4KとEcohdot2台でホームシアターを設定。高血圧に不安を感じていませんか?「3日で血圧を改善できて2ヶ月ほど継続すれば正常血圧に戻す。」そんな秘訣をお話しします。ナノケアで髪の悩みにサヨナラしよう。アートフレームは、和風のインテリアとして部屋に飾っておきたいアイテムです。水出しコーヒードリッパーならブルーワーのコールドブリューがおすすめです。CafeシェアTOPへ。