【3】腸内細菌を増やすのに、なぜ食物繊維なの?【4】腸内細菌を増やす食物繊維をとろう【1】腸内細菌のはたらき腸内フローラの主役である腸内細菌。その働きについて簡単にお伝えしましょう。腸内細菌たちは、宿主である私たちに、次のような実にさまざまなことをしてくれています。1食べ物を消化する2栄養素を体内に吸収する3ビタミンや酵素、ホルモン、短鎖脂肪酸など体によい成分を作る4外から侵入する敵(病原菌やウイルス)から体を守る5化学物質を解毒する6排泄をサポートする7血液をきれいに保つそれだけではありません。ドーパミンやセロトニンといった「幸せホルモン」の前駆体(前段物質)を腸内でつくりだすのも「腸内細菌」です。腸内細菌が少なければ、幸福感も得られず、イライラや不安につながり、うつにまで発展することさえあります。(腸内細菌の詳しいはたらきは→腸の7つのはたらき)【2】減り続けている日本人の腸内細菌それほど大切な腸内細菌なのに、今、私たち日本人の腸内細菌は減り続けています。あなたの便は大きいですか?「小さいかも」と思った方は、腸内細菌の量も少ないと思ってよいでしょう。腸内細菌の数は、便の量と深く関係しているからです。便の約半分は、腸内細菌(死んだものと生きているもの)で構成されています。日本人の便量は、戦前と比べると、約3分の1の量になってしまいました。便の半分は腸内細菌ですから、便が減っているということは、当然、腸内細菌も減っているということ。80年前の人と比べると、現代人は、腸内細菌が作り出すビタミンや酵素、短鎖脂肪酸などの有益成分もうまくつくり出せず、外からやってくる病原菌やウイルスを撃退する免疫力も低下してきているということになります。なってしまったからです。日本人の食生活がすっかり欧米化したことで、食物繊維の摂取量が極端に減ってしまいました。1日あたり食物繊維27gとっていた50年代に比べ、現在は半分以下のたった12g。それにともない便の量も減り続けているわけです。【3】腸内細菌を増やすのに、なぜ食物繊維なの?腸内細菌にとって、食物繊維はとても大切なものです。腸内細菌が好んで食べる一番のエサが食物繊維だからです。エサをたくさんとれば、腸内細菌の総量も(便の量も)増えます。それだけではありません。ヤセ菌といわれているバクデロイデス門の腸内細菌は、この好物の食物繊維を発酵して、「短鎖脂肪酸」という物質をつくり出します。はたらく繰り返しになりますが、この有益成分である「短鎖脂肪酸」は、腸内に“食物繊維”があってこそ腸内細菌がつくり出してくれるものです。私たちは不足しがちな食物繊維を心がけて1日20gを目標に摂取することが大切なのです。2種類に分けられます。不溶性食物繊維は、便のカサを増すだけでなく、不要物をキャッチすることに働きます。水溶性食物繊維は、便の水分を保持して排便のスムーズさに役立ちます。不溶性食物繊維は、玄米などの穀類、大豆やインゲンなどの豆類、ゴボウなどの根菜類、エビやカニの表皮にも含まれます。これらは水に溶けず、腸内で水分を吸収してふくらみ、腸の蠕動運動(便を押し出そうとする運動)を盛んにします。腸の中にある残りかすなどを絡めとり、便秘も予防してくれます。腸内細菌のエサになるのは、主に水溶性食物繊維です。リンゴやミカンといった果物、イモ類、キャベツやダイコンなどの野菜類、昆布やわかめなどの海藻類に含まれています。水に溶けるために腸内で水分を含んでねばりのある状態になり、有害物質を便として排出してくれます。どちらの食物繊維もバランスよくとることが、よい腸内細菌バランスや、よい便につながります。1日20gを目安に食事の中で上手に取り入れたいものです。はいっても、「1日20gもの食物繊維なんてなかなかとれないよ」という方も多いはず。そんな場合には、サプリメントで補うのが有効です。私も野菜不足は否めず、1日の食物繊維摂取量は半分くらいなので、その分、サプリに頼っています。私のイチオシは、「乳酸菌生成エキス」。これは、飲むと善玉菌が増え、腸内細菌全体の総量も増えて、さらには短鎖脂肪酸も増える、といったことがヒトの飲用実験でわかっています。手軽に、良好な腸内環境を維持することが期待できます。(NPO法人レックス・ラボ)profile腸まもる(45歳)腸まもる(45歳)某研究所で、腸内細菌研究にいそしむ腸オタク。腸の大切さを啓蒙していくことを喜びとしている。免疫力アップには腸内細菌を増やすことが近道ってホント?体の防衛機能の要である「免疫力」について、「健康学」の第一人者の水上治先生に教えていただきました。救世主は、食物繊維とイチオシのこれ。腸内フローラは3歳で決まってしまうの?!Yesだけど大丈夫。