12/25りはびりコラム最近ウォーキングを始めてみたけど、長く歩いていると腰が痛くなる・・・。スポーツジムでダンスレッスンを受けた後は腰が痛い・・・。運動をした次の日の朝は腰が痛い・・・などなど。健康のために始めた運動なのに、なぜか運動をすると腰が痛む・・・その原因は股関節のカタさにあるかもしれません。そこで今回は、股関節の中でもおしりの筋肉といった後ろ側の筋肉ではなく、前側の筋肉がカタくなった場合に起きる腰痛と予防ストレッチの方法についてお伝えします。ねぇねぇ、股関節ってどこ?股関節自体は鼡径部の奥にある関節だから、直接触ることはできないんだ。ソ、ソケ・・・イブ・・・?鼡径部は太ももの付け根のことだよ。長い時間のデスクワークなどで起きる腰痛は股関節の後ろ側(お尻)の筋肉、たとえば大殿筋といった筋肉のカタさが原因となっていることが多くあります。前屈(前かがみ)動作はカラダのカタさをチェックするためによく使われています。じつは、指先を床につけられるかどうかは太ももの後ろにある筋肉のカタさだけが影響を及ぼ...それに対して、運動によって起きる腰痛は股関節の前側の筋肉、たとえば腸腰筋といった筋肉のカタさが原因となっていることが多くあります。ほとんどの筋肉は骨と骨をつないでいて、その骨と骨を近づける運動では筋肉が働き、離れるときには筋肉が伸びます。骨同士をつないでいる筋肉が働くから、カラダが動くんだ!先ほど挙げた股関節の前側にある腸腰筋とは、背骨と太ももの骨をつないでいる大腰筋と骨盤と太ももの骨をつないでいる腸骨筋を併せた筋肉です。腸腰筋は脚を持ち上げるような背骨や骨盤と太ももの骨が近づく運動で働き、反対に脚を後ろに伸ばすような背骨や骨盤と太ももの骨が離れていく運動で伸ばされます。運動をすることで起きてしまう腰痛は、股関節の動く範囲(可動域)以上に脚を動かしたときに腰にストレスがかかることで起きてしまいます。脚を前に持ち上げる可動域に比べて、脚を後ろに伸ばす可動域は狭いため、脚を後ろに伸ばすことが多い運動では腰痛が起きやすいのです。脚を後ろに伸ばす代表的な運動には、ウォーキングやランニング、ダンスなどがあります。普段から運動をしているにも関わらず腰痛でリハビリに通っている方の多くは股関節がカタくなっているので、みなさんもこの機会に是非確認してみてください。股関節のカタさが腰痛を起こす原因どのような関節であっても関節はカタくなってしまうと、その周りにストレスをかけてしまいます。脚を後ろに30°持ち上げるとします。脚を後ろに30°持ち上げるほどのやわらかさが股関節の前側の筋肉にあれば、腰にストレスはかかりません。股関節に10°分しか動かせる範囲がないとなると、残りの20°分は股関節以外に動いてもらうしかありません。股関節以外といっても、脚を後ろに持ち上げる動きであれば腰を反って補うしかありませんので、腰にストレスがかかってしまいます。ウォーキングやダンスレッスンではこのような脚を後ろに伸ばす運動が何十、何百、何千と繰り返されます。ウォーキングって意外と怖い運動なのね。脚を後ろに30°持ち上げられる余裕のある人では腰にストレスはかかりませんが、脚を10°分しか持ち上げられない人では、運動することで何十、何百、何千と腰に負担がかかってしまいます。脚を10°分しか持ち上げられない人は、運動に限らず日常生活においても10°以上の動きをしてしまっていると、腰にストレスがかかり腰を痛めてしまう可能性があります。ウォーキングやランニングによって腰が痛む場合には歩幅を狭くして、腰にかかるストレスを減らしてみると良いです。股関節前側のストレッチ股関節前側の筋肉は背骨や骨盤と太ももの骨が離れる、脚を後ろに伸ばす運動で伸ばすことができます。現在の股関節のカタさを確認し、それからストレッチを行い、最後にまたストレッチの効果を確認していきましょう。1カタさチェック仰向けに寝て、両ひざを立てた状態からチェックする脚とは反対側の太ももを抱えます。そこからカタさをチェックしたいひざを伸ばします。伸ばしたひざの後ろ側と床またはベッドとの間が拳1つ分以上離れていなければOKです。股関節の前側の筋肉にカタさがあれば、ひざの後ろ側と床またはベッドとの間は大きく空いてしまいます。股関節の前側ストレッチ(腸腰筋)腸腰筋ストレッチする脚のひざを床につき、反対側の股関節・ひざ関節をおおよそ直角に立てます。その姿勢からストレッチする側のひざを引けるところまで後ろに引きます。直角に立てたひざをまっすぐ前方に倒していきます。ストレッチする側の股関節前側に伸張感があればOKです。この姿勢で30~40秒キープしましょう。脚を伸ばして座った姿勢で両手を後ろにつきます。その姿勢からストレッチする側の足がおしりの下になるようにひざをしっかりと曲げます。ストレッチする側の太もも前側に伸張感があればOKです。太ももの伸張感にまだ余裕があれば、カラダを後ろに倒して両肘をつきます。これでさらに伸張感が増します。両肘をついた状態でも太ももの伸張感に余裕があれば、さらにカラダを倒して仰向けになります。この姿勢で30~40秒キープしましょう。立ってストレッチを行います。その姿勢からストレッチする側の肘を頭の後ろで反対側の手でつかみます。そのままストレッチする脚に体重を移動させ、そこから反対側にカラダを倒します。太ももの外側に伸張感があればOKです。この姿勢で30~40秒キープしましょう。3再びカタさチェック3つのストレッチを左右で終えたら、ストレッチ前に行った方法で再度股関節のカタさをチェックしましょう。股関節がやわらかくなっていれば、お伝えしたストレッチを毎日の習慣にして続けてみると良いと思います。まとめ今回は、股関節前側の筋肉がカタくなった場合に起きる腰痛とそのストレッチ方法についてお伝えしました。股関節前側の筋肉にカタさがあると脚を後ろに伸ばす運動によって腰にストレスがかかり、腰痛の原因となってしまいます。股関節に十分なやわからさができるまでは歩幅を狭くしたり、脚を後ろに伸ばす運動を避けることで腰へのストレスを減らすと良いと思います。股関節のカタさって甘くみちゃダメなのね。股関節のカタさを意識しながら運動すると良いね。"あまり伝わっていない"健康や予防などのカラダのことについて、地域での講演や訪問での予防リハビリ、SNSなどを通してお伝えしています。健康や予防についてのご質問がありましたら、お気軽にお問合せください。