更新)腰は普段何気なくとっている行動が負担になりやすい箇所。腰痛になって、運動不足になってしまうと腰まわりの筋肉が衰え、こりや痛みが起きやすくなってしまいます。著書に『渡辺式ソフト屈伸でひざ痛が消える!』(宝島社)など。BOX1:片手を前に上げる背中の高さが地面と平行になるように四つん這いになります。背中がまっすぐになった姿勢をキープしながら片手を背中からつながるように水平に伸ばします。BOX2:片足を後ろに上げる片手を元の位置に戻し、今度は片足を後方に向かって水平に伸ばします。このときも、背中とつながるようにまっすぐ伸ばすように意識しましょう。BOX3:片手と反対側の足を水平に上げる1と同様に片手を水平に上げたら、手とは反対側の足を後ろに向かって伸ばします。腕、背中、足が1本の線のようにつながるよう意識し、足や手を上げすぎないよう注意しましょう。背中と地面が平行な四つん這いの体勢をとることで、腰の負担を最小限に腰まわりの筋肉が動かせ、固まった筋肉を伸ばしたり筋力アップにつながります。腹筋では筋肉へ集中的に負荷がかかるので息を止めてしまうことが多いのですが、トレーニングとしては逆効果。鼻から吸って口から吐く腹式呼吸で、単純に腹筋をしたときよりも効果が高まります。BOX2:お尻まわりのストレッチ仰向けに寝転がり、左足で右足をまたぎ、左足のひざを地面につけます。左足が浮かないように注意して20秒ほどキープしたら、右足も同様に行います。お尻まわりの筋肉が鍛えられ、腰痛予防に。BOX3:足首を持ってお尻に近づけるうつ伏せに寝て左ひざを曲げ、手で足首を持ちます。手で足首を引っ張り、かかとをお尻に引きつけます。このとき、可能ならお尻にかかとをつけてもOK。右足も同様に行います。BOX4:ひざ立ちで片足を前に出すひざ立ちになり、片足を起こし前方に出します。後ろ側の足の太ももが伸びるように、前に出した足のひざが胸に当たるように上体を倒します。両手で体を支えて体勢をキープしましょう。BOXの最新の話題をお届けします。本記事はJTとの共同企画となります。記事末尾にJTウェブサイト「CLUBJT」へのリンクを有するため、20歳未満の方の閲覧が制限されています。20歳以上ですか?はい(進む)いいえ(戻る)。