/【初心者向けマニュアル】ジムに行く前に知っておくべき4つのこと2018.05.15【初心者向けマニュアル】ジムに行く前に知っておくべき4つのことTweetPocketジムで「ダイエットしよう!」「筋肉をつけてかっこいい身体になりたい!」と意気込んでスポーツジムに入会したけど...。「ジムに着いたらまず何をすればいいんだろう?」スポーツジムに入会したばかりの頃は、持ち物や服装、ジムでの基本的な流れが分からずに、不安ではありませんか?事前に基本的な情報があると安心してトレーニングに集中できますよね。そこで今回は、ジムでの服装やシューズ、ジムでの基本的な流れや注意すべきことをスポーツジムに初めて行く場合や、スポーツジムのことが分からない場合でも分かりやすく紹介していきます。これを読めば、スポーツジムがはじめての場合も安心してスムーズにトレーニングに取り組むことができます。これからジムに通うためのガイドブックとして、この記事をぜひ参考にしてみてくださいね。【初心者向け】ジムに持っていくものジム通い継続のためには、荷物を減らして少なくすることで、会社帰りやちょっとした時に気軽に通えるようになります。最低限必要なものをみていきましょう。▼最低限必要なものリスト※チェックリストに使ってください。トレーニングウェアトレーニングの汗で着てる服は濡れてしまうことが多いので、トレーニングウェアは別に用意しましょう。トレーニングウェアは、快適に運動できるように、上はTシャツ、下はハーフパンツとスポーツ用レギンスなどがオススメです。実際にどんな服装をしたら良いかは、次の章で詳しく紹介しますので参考にしてみてください。2シューズほとんどのジムのトレーニングエリアは下足厳禁ですので、外履きの靴の他に、ジム専用の運動靴を用意する必要があります。ランニングシューズは、ランニングマシン、筋トレやフィットネス、ヨガといった幅広いエクササイズに使えます。足の動きに合わせて靴底が曲がるもの、クッション性があるシューズが適しています。初心者は気軽に買える2千円くらいの値段のシューズから試してみると良いでしょう。3着替え用の下着プールを使用する時はもちろんですが、ランニングや筋トレだけの場合でも汗をかくので、替えの下着を用意しましょう。トレーニングした後は、シャワーを浴びて替えの下着を着て帰れば、汗で体が冷えてしまうことはありません。靴下は、普段履くものより丈夫なもの、厚手のものを選ぶのがポイントです。運動していると摩擦で生地が傷み、親指部分などに穴があいてしまうため厚手の方が適しています。仕事帰りにスポーツジムによる場合、靴下を意外と忘れがちなので気をつけましょう。5タオル(1~3枚)タオルは、身体や汗を拭くだけでなく、ジムでのマナーとして床やマシンに落ちた汗を拭くためにも必要です。持参するタオルの枚数は、筋トレやランニングだけなら1枚、帰宅前にシャワーを浴びるなら2枚、プールに入るなら3枚が目安です。その日のトレーニング内容や必要に応じて枚数を調整しましょう。6ミニバッグ大きな手荷物はロッカールームに置きますが、トレーニング中に必要なものは、ミニバッグに入れて持ち歩きます。女性の場合にはマチのある小さなミニトートなどが便利です。ミニバッグの中には、会員カード、ドリンク、タオル、ロッカーのカギ、イヤホン、スマホ、小銭などを入れましょう。7小銭入れトレーニング中にお金は必要ありませんが、自動販売機で飲み物を買ったりする場合は、小銭入れがあると便利です。飲み物を持参したり、ジムに冷水器があり水で良い場合は必要ないでしょう。8ビニール袋トレーニング中の汗で濡れた服やプールで使った水着などを入れおくためにビニール袋が必要です。ビニール袋がないと濡れたタオルや服をそのままカバンに入れることになり、ほかのものまで濡れてしまいます。念のため、2~3個ほど持っておくと便利です。9プロテイン筋トレ目的の場合はもちろん、ダイエットの目的の場合もプロテインはおススメです。シェイカーにプロテインの粉末を入れて持参して、トレーニング後の更衣室の水道や冷水機で水を入れて飲むようにしましょう。いかがでしたでしょうか、上記のものは最低限ジムに持っていくようにしましょう。ジムに行く際の服装はどうしたらよいのでしょうか。次の章では初心者でも困らないオススメのジムの服装をお伝えしていきます。【初心者向け】ジムでの服装スポーツジムに入会したばかりの頃は、どんな服装でジムに行けば良いのだろう?と思いますよね。基本的に運動しやすい格好であればどんなウェアでも大丈夫です。実際にスポーツジムには専用のスポーツウェアの人もいますが、普通のTシャツやタンクトップに短パンの人、上下ジャージの人など様々です。実際にジムでのトレーニングに向いてる服装は以下の通りになります。【上に着るシャツ】コットン素材のシャツの場合、汗でびっしょりになってしまうので、速乾性またはドライ素材がオススメです。【下に履くパンツ】ジャージの長ズボンまたは、ハーフパンツとレギンスの組み合わせが適しています。ランニング中やマシンで筋トレする場合は、長ズボンの裾が邪魔になるので、ハーフパンツとレギンスの組み合わせの方が動きやすいです。ジムでどんなエクササイズをするかによっても、最適な服装が異なりますのでみていきましょう。汗を吸収しやすい素材が向いていますので、伸縮性や通気性がよいスポーツウェアがオススメです。体にフィットするタイプの服装が適しています。ヨガでは様々なポージングをするため、服がルーズだと邪魔になるため、ポージングする際に服が引っかかったり裾を踏んでしまったりすることもあるのです。【初心者向け】ジムでの基本的な流れ▼ジムの基本的な流れ1受付2ロッカーで着替え3トレーニング前のストレッチ4エアロバイク(有酸素運動)5筋トレ(マシントレーニング)6有酸素運動(水泳をする場合はここで行う)7トレーニング後のストレッチ8プロテインを飲む9シャワー(又はお風呂)10ロッカーで着替えまず、ジムに到着したら受付をして、更衣室で着替えて荷物をロッカーに入れます。スマホ、イヤホン、水、タオルなど必要なものだけを持ってトレーニングルームへ行きます。ストレッチで体をほぐしてから、エアロバイクで10分ほどウォーミングアップを行い体を温めます。その後に筋トレ→有酸素運動の順でトレーニングすると、成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃えやすくなります。最後にストレッチをして体をほぐします。トレーニングのあとは、プロテインを飲んでシャワーをして着替えて終了になります。トレーニング前のストレッチトレーニングを始める前にまずストレッチを行います。行うストレッチは以下の動画を参考にしてください。リバースランジサイドベント(股関節と体側の動的ストレッチ)×左右2回リバースランジローテーション(股関節と背骨周りの動的ストレッチ)×左右2回フォワードランジアームインステップ(股関節、背骨周り、太もも裏の動的ストレッチ)×左右2回ラテラルランジ(股関節周りの動的ストレッチ)×左右2回ドロップランジ(股関節周りの動的ストレッチ)×左右2回ディープスクワットローテーション(股関節と背骨周りの動的ストレッチ)×2回エアロバイクで体を温めるストレッチが終わったら筋トレ前のウォーミングアップをしましょう。自転車に乗る感覚で手軽に楽しめるエアロバイクは、ランニングに比べて負担がかかりにくく、疲労感も少ないのでウォーミングアップにオススメです。体を温めるのが目的なのでエアロバイクは負荷は掛けすぎないようにして、10分間行うようにしていきましょう。筋トレをする(マシントレーニング)筋トレを継続すると筋肉量が増えるため、基礎代謝がアップする効果があります。基礎代謝とは、1日なにもしていなくても消費するカロリーのことです。筋肉を増やし基礎代謝が高くなると太りにくく痩せやすい体質になっていきます。筋トレをする場合は、大きい筋肉から小さい筋肉へと行っていくのがおススメです。実際にどんなマシンで、どのようにトレーニングをすれば良いのかお伝えしていきますね。▼筋トレメニューこのメニューは初心者向けの怪我をしにくいメニューになっています。トレーニングに慣れてきたら、ベンチプレスなどいろんな他のメニューに試していきましょう。ほかのトレーニングを知りたい場合は「目指せ-10キロ!ジムのダイエット効果を最大化する方法」に負荷の強いトレーニングをお伝えしてますので参考にしてみてください。D.太もも前側のメニュー(レッグエクステンション)・背中が90度になるようにシートの調節を行う・足が床と平行になるように上げる・上げる時はふともも(大腿四頭筋)を意識する・戻す時はゆっくりと戻す・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う→10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOKE.太もも裏側のメニュー(シーテッドレッグカール)・足を載せる前にウェイトの調節をする・お尻と背中と肩をしっかりとシートにつける・足は広げ過ぎず、内また過ぎず、水平に置く・つま先は伸ばして動作を行う・動作はゆっくりと行う・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う→10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOKB.背中のメニュー(バックエクステンション)・腕をクロスしたフォームで行う・理想は太ももから頭まで平行になるよう、体をそらさずに上体を上げる・10回×3セット行う→10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK・腰痛持ちの場合、過度なトレーニングはしない(その場合、1回20~30秒かけてゆっくり行う「スロートレーニング」を行う)A.胸のメニュー(チェストプレス)・背もたれを一番前の状態に合わせる(肩が固い場合、背もたれを下げて行う)・握るポイントの横に胸が来るくらいの高さにイスを合わせる・背もたれに肩甲骨を寄せる(背中にアーチが出来るくらい)・肩甲骨が離れないように上げていく・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う→10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOKC.お腹のメニュー(アブドミナル)・高さを、あごよりも下~胸よりも上の位置に調節する・ストッパーの下に足を置き、足が上がらないようにする・パットを下から抱え込んで掴む・背中を丸めるようにして上体を倒していく・その際、足に力が入らないように意識する・倒す時は早く、戻す時にゆっくりと・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う→10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK「太もも前側のメニュー→太もも裏側のメニュー→背中のメニュー→胸筋のメニュー→お腹のメニュー」の順番に筋トレを行うようにしましょう。筋トレが終わったら次は有酸素運動をしていきましょう。有酸素運動をする有酸素運動には脂肪燃焼させる効果が期待できるのでダイエットにはとても効果的な運動です。有酸素運動の最大の特徴は、筋トレの後に行うと脂肪燃焼効果が高まることです。筋トレ後に有酸素運動を行うようにしましょう。※筋トレ前に行うエアロバイク(有酸素運動)は脂肪燃焼目的ではなく、筋トレ前に体を温める目的で行ってます。ランニングマシン脂肪燃焼に直結する効率的な有酸素運動ができるのがランニングマシンです。汗をかき気持ちが良いと思える、爽快感を感じる程度の状態を、20分以上継続すると、脂肪燃焼に効果的です。ランニングマシンは、初心者でも速度を設定することで、一定に保つことができます。“実践のポイント”ベルトの中央部に立ち、横のレールを持つ(初めて使う場合、駆動ベルトをまたいで立つと安全)歩幅は出来るだけ大きくするかかとから着地するように意識する前をしっかりと見る時速3キロ前後から始め、慣れてきたら時速4、5、6キロと上げていく20分以上行うダイエット効果を高めるためには、少し傾斜をつけることで、実際の蹴り上げる足と同じような力が必要になるため、太ももの裏やふくらはぎ鍛えることができます。エアロバイクさきほどもお伝えしましたが、ランニングなどに比べて負担が少なく、疲労感が少ないので気軽に行える有酸素運動です。筋トレ後にエアロバイクに乗る場合はなるべく長い時間、できれば20分以上乗るようにしましょう。長い時間乗ることで脂肪燃焼効果を高めることが期待できるからです。トレーニングどちらの要素も兼ね備えた便利なトレーニングです。動き続けることで、全身の筋力がアップしたり基礎代謝が上がる効果、脂肪燃焼も期待できます。長い時間泳ぐことで効果が高まります。水泳が苦手な場合は「水中ウォーキング」もおすすめです。最後にストレッチを行う筋トレ、有酸素運動と終わったら最後にストレッチを行います。筋トレ前のストレッチとは内容が違いますので注意してください。プロテインを飲むのを忘れずに運動後30分以内は、筋肉回復のゴールデンタイムといわれており、この時間帯は、体が傷ついた筋組織の修復に必要な栄養素を必要としています。このときに、筋肉の元となるプロテイン(タンパク質)を補給すると、傷ついた筋組織をより速く回復させることができるのです。トレーニングをプロテインを飲むようにしていきましょう。ダイエットにおいてプロテインはおススメです。理由については別記事「ダイエットでプロテインを飲むときに絶対に知っておきたい6つの知識」で詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。ジムの基本的な流れが分かったら次はジムでの気を付けるポイントをお伝えしていきます。初心者がジムで気を付ける6つのポイントここまでジムでの持ち物や服装、流れを紹介してきて大分ジムでの知識も深まってきたと思います。ここでは、ジムを通い続ける上で気を付けるポイントをお伝えしていきます。ジム通いの効率を高めることができますのでぜひチェックにしてみてください。分からないことはトレーナーに聞くマシンの使い方や自分に合ったトレーニングなどわからないことは、どんどんトレーナーに聞いていきましょう。ジムに通ってるのに自己流でトレーニングをしていると、間違ったフォームが身についてしまいトレーニングの効率が悪くなってしまっている場合があります。背中・お腹・胸・脚など鍛えたい部位を伝えると、トレーナーがそれぞれのマシンの使い方を丁寧に教えてくれます。分からないことはトレーナーを頼って効率的にトレーニングを行いましょう。定期的に通うようにするスポーツジムに通ってダイエットするには週2回以上、2~3か月は続けないと、減量するのは難しいです。仕事帰りなどで通いやすい場所、遅い時間まで行っているジムを選ぶようにしていきましょう。下記の3つのジムは24時間を行っているのでオススメです。GYM24実際に通いづらい場所にしてしまい、入会してるのに通わなくなり幽霊部員みたいになってしまう人も多いです。通いやすい場所にして定期的にジムへ行くようにしましょう。補足:パーソナルジムのダイエットの場合パーソナルジムであれば専門のトレーナーがマンツーマンで付いて食事の管理も行っているため、短期間の2ヵ月程度で引き締めることができます。パーソナルジムは営業時間が長いジムも多いので時間の都合がつかない場合にも通いやすくオススメです。私たちのパーソナルジムでも適切な食事とトレーニングで短期間でダイエット成功している人がたくさんいます。運動したからと言って食べ過ぎないようにするスポーツジムに通って運動しているからと言って、糖質を摂りすぎると太りやすくなるため控えましょう。ダイエットはトレーニングだけでなく、糖質制限も大切です。トレーニングと糖質制限の両方で効率的にダイエットを行っていきましょう。糖質制限について詳しく知りたい場合は「7日間で効果を実感する糖質制限ダイエット時の4つの食事法」を参考にしてみてください。空腹の状態でジムに行かないジムに行く場合は間食や軽食などを食べてから行くようにしましょう。空腹の状態で行くと筋トレ効率が悪いからです。空腹の状態で運動をすると筋肉の分解を起きてしまいます。空腹状態でジムに行かないようにしましょう。ちなみに、ダイエットにおいては空腹は禁物ですのでダイエット中は空腹にならないようにしていきましょう。詳しくは別記事「ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと」に詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。制限時間を守る混んでいるときは人気のトレーニングマシンや器具に制限時間がある場合があります。そんな場合は、時間内に終わらせるように気を付けましょう。トレーニングのやりすぎに注意ジムに通い始めたばかりの時は張り切りすぎて過度にトレーニングをしてしまう場合が多いです。筋トレは適度に継続して行うことで筋肉が作られていきます。無理にハードなトレーニングをしてしまうとケガにつながってしまう場合もあります。始めはさきほど紹介した簡単トレーニングから始めて徐々にトレーニングの強度を高めていきましょう。まとめ:ジムに通う前に心配になったらこの記事を見直しましょう今回は、はじめてのスポーツジムに通う方のために、持ち物や服装、基本的な流れやトレーニングの順序をご紹介しました。スポーツジムはこれといった決まりはありませんが、基本的な流れを知っておくと初日でもスムーズになるので、ぜひ参考にしてみてください。最新のアップ記事プロテインダイエットが女性にオススメな理由と飲み方を解説しますプロテインのことを「マッチョな人が筋肉をつけるために飲むもの」として認識していませんか。たしかに、プロテインは筋肉をつけるため必要なものなので筋肉をつけてムキムキになりたい人にはおすすめです。・「からだにいいこと9月号」の巻頭特集をご監修されます...ダイエットをするならスクワットをしろ!スクワットの痩せ効果とその方法スクワットはダイエットにとても効果的で、スクワットを15回することは、腹筋を500回分ものカロリーを消費すると言われています。足やお尻の筋肉を鍛える運動ですので、引き締まった足やお尻を作ることもできます。この...ダンベルダイエットの効果を最大化する方法!自宅でできるメニュー4選ダンベルで筋トレと言うと、マッチョな男性がムキムキに鍛えているイメージがあるかもしれません。実はダイエットにも大きな効果を発揮してくれるのです。腹筋をしていても、なかなかお腹が凹まない...なんて思ったりしていませんか。たしかに、お腹についたお肉って走っても、腹筋をしても、なかなか減らないですよね。Workout(トゥエンティーフォーセブンワークアウト)」を運営しています。Workoutでは2021年1月末時点で、約90,000人弱の方がボディメイクに成功しています。