専業主婦のお昼ごはん、何食べる?眠くなりたくない人へ昼食選びを変えて有意義な時間を過ごすコツ。まごころ365おうちでしごと、おいしいごはん。専業主婦のお昼ごはん、何食べる?眠くなりたくない人へ昼食選びを変えて有意義な時間を過ごすコツ。このページのリンクには広告が含まれています。「専業主婦って、お昼ご飯いつも何食べてるの?」という質問に、管理栄養士の資格を持つ、専業主婦の私がお答えします。お困りママうーん・・・夕食の残り物とか冷蔵庫に入ってるものとか。残飯処理で節約することが主婦の仕事だと思っています。Rumiわたしの場合、「眠くなりにくいものを食べる」が何より優先。眠くならない前提で残り物を食べることにします。何を食べて、いつ眠るかは、子どもの年齢やライフスタイルによって異なります。今回は、小学生2人と幼児1人の3児の母で、日中家にいることが多い専業主婦の昼食をご紹介します。「とにかく、ブログを書く時間を少しでも長く作りたいから、昼食選びは大事!」と、思っています。眠くなりにくい昼食に私がこだわる理由は、ただひとつ。昼食後に眠くなりたくないから!(そのまんま)午後をイキイキ過ごすために、短時間の昼寝が大切なことは、実際に国から推奨されています。主婦が昼寝して何が悪い?睡眠時間30分以内の休息を取り入れることで効率良くカラダを働かせることができる理由。眠りすぎてしまい、大事な時間をムダにしてしまわないよう、注意が必要です。ヒトが眠くなるしくみは、2つのホルモン。夜の休息へ切り替える「メラトニン」ヒトの体内時計を司るため、眠くなるよう体が作られています。昼食後の血糖値の上昇で、オレキシンの働きが弱くなってしまい、眠気が襲ってきます。健康的に過ごすために、栄養バランスのよい食事を摂り、快適な睡眠を取ることは、もちろん大切です。Rumi昼食後を効率的に過ごすためには、眠気と上手に付き合いながら、昼食を選ぶのがコツです。食後の眠気対策!血糖値の上昇を抑える食事は?食後、眠くなりにくい食材は、低GI値のものです。GI値(グリセミックインデックス)とは、グリコーゲン指数のこと。炭水化物を含む食品を食べた後、食後2時間までの血糖値の上昇の進行がどれくらいかを表す指標です。ご飯を食べて、急に眠気が襲ってくるのは、先ほどのとおり、血糖値が上昇するから。GI値の高い食品を食べると、血液中でグングン上昇、その後ジェットコースターのように急降下します。お困りママ主食は、白いご飯や食パン、うどんが多いけど・・・RumiいずれもGI値が高めなので、午後から眠りたくないときは食べすぎ注意です。図解のグラフを見ると、カロリーや炭水化物の多い食材ほど、GI値が高くなる傾向。見落としがちなのが、じゃがいも!野菜の仲間で、米や小麦に比べてカロリー低いけど、GI値の高い食材です。午後から落ち着いて作業したいときは、食べ過ぎに注意しましょう。昼食後、血糖値の上昇することを考え、私は昼食用に以下の保存食を常備。残ったご飯は100gまで使うと決めて、よく一緒に食べている食材です。午後から家で過ごすなど活動量が少ないときは、GI値が低い食品を中心に摂取するようにしましょう。ブロッコリーは、低GI値で、昼食におススメです。ブロッコリーの蕾を家族で食べ、芯はソテーにして、私が昼食に食べています。芯の部分は、歯ごたえがあり、アゴや脳の働きを活性化します。ブロッコリーの茎(芯)は食べられるよ!丸ごと食べつくす調理法を知っておこう。食後に眠くなりにくい昼食作りのポイントは?↑雑穀米や豆腐はGI値が低め眠気を感じにくい食事は、血糖値の上昇をゆるやかにして、エネルギーを長時間維持できるものがよいとされています。眠くなりにくい昼食づくりのポイントは、5つあります。GI値の少ないものを選ぶたんぱく質や脂質とあわせたメニューにする食物繊維の多いものをおかずにする食べる順番を変える味付けや調理法に注意するGI値の少ないものを選ぶまずは、GI値の少ない食材を選びましょう。炭水化物を選ぶときは、GI値の低い食材を選ぶ工夫が必要です。「眠くなりたくない」と思ったらうどんより、そばを食べるじゃがいもより、さつまいもを食べる白米を玄米に変える食後のスイーツをやめて、果物にする普段食べているものでGI値が高いものがある場合、低いものへ置き換えてみましょう。エネルギー維持のために、炭水化物を摂取することはもちろん大切。無理な糖質制限をしないこと。たんぱく質や脂質をあわせたメニューにするたんぱく質や脂質とあわせて摂取することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。脂質:ナッツ類、油脂類(マヨネーズやバター)などこれらを炭水化物とあわせて食べることで、体内の消化を遅らせることができます。「カロリーが増してしまいそうで、逆効果なのでは?」と思いがちですが、それぞれ栄養素の消化に時間差があります。そのため、炭水化物に偏った食事より、血糖値の上昇がゆるやかになります。Rumi上の図は一例です。材料を組み合わせたりトッピングをするなど、工夫をしましょう。食物繊維の多いものをおかずにするGI値の高い食材を摂取するときは、食物繊維の豊富なおかずをあわせましょう。食物繊維は、野菜や果物はもちろん、穀類や豆類にも多く含まれます。食物繊維は、消化に時間がかかるため、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。胃や小腸で水分を吸収すると、残った繊維質が体内に多く占めるようになります。そのため、胃の中で満腹感を得ることができ、食欲を抑えることにつながります。腸内の細菌によって分解され、生成された短鎖脂肪酸は、血糖値を調整したり、脂肪の吸収を抑制することに役立てます食べる順番を変える実は、おかずを食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇をコントロールすることができます。食べる順番は、食物繊維が豊富な副菜を先に食べること!その後、たんぱく質食品→主食の順がよいです。食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇を抑える効果があるだけでなく、噛む回数が増えるため、満腹感を与えたり早食いを防ぐこともできます。汁物がある場合、汁物を先に食べることで、食べるスピードを遅らせ、より満腹感を得やすくなります。した野菜が入った味噌汁やスープを、作り置きしておくのもよいでしょう。味付けや調理法に注意するただ食材を変えるだけでなく、調理法によって注意する必要があります。甘みのある調味料を控えめにするじっくり加熱しすぎない歯ごたえのよい食材や酸味と組み合わせる注意GI値の低いさつまいもの場合、そのまま蒸かすのとじっくり加熱するのでは、後者のほうがGI値が高くなります。長時間の加熱によって、でんぷんから麦芽糖へ変わり、甘味が増してしまうから。柔らかくパクパク食べてしまいがちなので、血糖値が急上昇してしまうことがあります。調理方法によってGI値を上げてしまった場合、以下の食材を献立に一緒に取り入れましょう。酸味のある食材Rumi砂糖やみりん、○○のたれなどは炭水化物が多く含まれるため、知らぬうちにGI値を高めることがあります。柔らかく煮た煮物なども注意です。残り物が残っている場合はどうする?お困りママでも、炊飯器の中のご飯とか夕食のカレーとか、前日に作った料理が残るよね。低GI値の食事を作るの?Rumi残り物が高GI値の場合は、食べる量を半人前に減らし、残りを今晩の夕食か翌日の昼食に回すとよいですよ。高カロリー、高GI値のものを昼食で食べるときは、計量して量を減らします。お腹いっぱいにならない場合は、サラダや作り置きの煮物などで野菜をプラス。Rumiカレーライスの場合、小麦粉を含んだカレールーは高糖質な上、GI値の高いじゃがいもや白米を使います。勇気をもって今晩の夕食か翌日に回しましょう。「時間が経つと、どうせ誰も食べないし・・・わたしが全部食べ切らなきゃ!」ってなる気持ち、すごーくわかります。「2日連続、同じメニューなんて・・・」と、思う家族の方もいるかもしれません。そのときは、ご飯と炒めてカレーチャーハンにしたり、水を薄めてカレー風味のスープにするなど、アレンジをするとよいでしょう。Rumi2日連続、夕食はカレーとか、我が家ではよくあること。一晩寝かせたほうが美味しいとむしろ喜ばれるのが幸いです。(笑)カレーは、食中毒になりやすいメニューです。半パックのルーで作って、初めから1回で食べきるのもひとつの方法です。加熱だけじゃ解決できない?「ウェルシュ菌」食中毒の対策は?一晩寝かしたカレーに要注意!もし、昼食後眠気を感じてしまったら?眠気を感じたら、以下のことをやってみてください。体を動かすことカフェインやガムなどを併用すること寝る前のスマホをやめること体を動かすこと眠気を感じて、午後の活動に支障をきたしそうであれば、まずは体を動かしてみましょう。散歩程度の軽い運動で十分、無理してランニングやスポーツを始める必要はありません。家にいることが多いと、いざ運動をしようと思ってもなかなか思いつかない方もいらっしゃるかと思います。毎日の家事や子育てで、運動になりそうなことの例を挙げてみます。家事や子育てでできることからやってみよう!床をぞうきんで磨く作り置きおかずを作る野菜の切込みを済ませておくスタンディングデスクで作業する歩いて幼稚園の迎えに行く子どもと公園で遊ぶおかずの作り置きや野菜の切込みを終わらせることで、今晩の夕食はもちろん、翌日の昼食の献立の計画を立てることもできます。ちなみに、スタンディングデスクとは、これのこと。Eatsの配達を1時間~2時間しています。配達パートナーに子育て中の専業主婦が登録。子供乗せ電動自転車で稼働するといくら稼げるのか?スキマ時間の1ヶ月の報酬はこれだ!カフェインやガムなどを併用すること「眠気覚ましの代名詞・・・」と勝手に言ってますが、みなさんご存じのとおり、カフェインを摂取するのもひとつの方法です。コーヒー、紅茶、緑茶いろいろありますが、お好みで。過剰に摂取しないこと。いうのは、カフェインを摂取しすぎすると、逆に夜に眠れなく恐れがあるから。カフェインの効果には、個人差があります。飲みすぎに注意し、夕方以降は飲まないようにしましょう。カフェイン以外に、ガムやスルメ、ハードな食感のグミを噛むのも効果的。アゴを働かせることで脳を刺激して、脳を活性化することができるので、眠気対策になります。Rumiガムやグミは、お菓子の分類なので、糖質の量をチェック!スルメは塩分量に注意。割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。「あれ?睡眠取っているはずなのに・・・疲れが取れないのはなぜだ?」って思う方もいらっしゃると思います。原因はおそらく・・・はい、あなたが今手のひらに持ってる”ヤツ”です。「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」を選択した割合が最も多く、20~29歳で男性43.2%、女性42.7%の結果になりました。寝る前のスマホは、メラトニンのバランスを崩し睡眠不足に陥りやすいと、世界的に指摘されています。今やスマホは手放せないものなので、習慣化してしまうと、なかなか難しいかもしれません。スマホをやめる時間を作るなら、真っ先に就寝前を選ぶことから始めるとよいでしょう。Rumiわたしも気をつけます・・・まとめGI値は、血糖値の上昇を抑えるためのひとつの指標です。健康的な食生活を送るためには、栄養バランスや適量の摂取を重視することが大切です。お医者様から禁止されていなければ、食べても良い食材ばかりです。食後の眠気対策を意識するなら、血糖値の上昇を調整する食材選びとタイミングが大切になります。お昼寝はとても気持ちの良いものだけど、寝すぎてしまって後悔してしまいませんか。1日1日を充実した時間をつくるために、まずは眠くなりにくい昼食選びから。変えてみてくださいね。【楽天ROOM】オリジナル写真が承認されないときにチェックすべきこと。Eats(ウーバーイーツ)】配達パートナーが「恥ずかしい」と感じたら?専業主婦でママとの相性が良いと思うことフリマアプリ(メルカリ・ラクマ)の値下げ交渉がうざい!断れない人へ値引きのコメントを9割減らすプロフィールの書き方。「Rentio(レンティオ)」のレンタルサービスで欲しい家電をお試し。即日発送で会員登録と身分証明の提示ナシのパパッと手続き。『XWRITE(エックスライト)』は、ブログ運営に役立つ機能を多数搭載し、誰でも簡単に使えるシンプルな操作性を実現。読み込みのストレスなくお使いいただけます。homemade365.comURLをコピーしました!。