PAGE当サイトについてプライバシーポリシーお問合せダイエットレシピグラタンツナ缶ヘルシーおからパウダーを使った茄子とブロッコリーのグラタンのレシピ!ダイエット向け高タンパク仕上げ筋肉料理研究家Ryotaこんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回のレシピは、ツナとブロッコリー、なすを使った高タンパクながらも低カロリーなグラタン。調理時間:25分ツナとブロッコリーのなすグラタンの作り方1ブロッコリーをレンジで加熱しようブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに水(分量外:大さじ1)と一緒に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分半~2分ほど加熱しましょう。ビタミンCやβカロテン、抗酸化力の強いスルフォラファンなど栄養たっぷり。ビタミンCは茹でると流出してしまいますが、レンジ調理ならそれも最小限に抑えられます。加熱したあとは水気を切っておきましょう。食べごたえがあるので、グラタンレシピにもピッタリですね。2ミニトマトを切ろうミニトマトはヘタを取り半分に切りましょう。こちらも抗酸化力たっぷりで、その小さな実にはビタミンCやリコピンなど、お肌に嬉しい成分がギュッと詰まっています。じつはうま味も豊富で、加熱するととろりとした食感になり甘みもアップ。リコピンは加熱してミニトマトの細胞を壊すことで吸収率がアップするので、こちらもグラタンレシピと相性バツグンです。3マッシュルームを切ろうホワイトマッシュルームは薄切りにしましょう。マッシュルームにはホワイトとブラウンがありますが、今回はよりあっさりした風味のホワイトをチョイス。こちらのレシピでは、薄切りにしてトッピングのようにして利用します。きのこなのでうま味も食物繊維も豊富。焼くと表面がカリッとして、香ばしさがアップ。グラタンがより風味豊かに仕上がります。4なすを切ろうなすはヘタを取って斜めに1cm幅に切り、耐熱ボウルに水(分量外:大さじ1)と一緒に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱しましょう。なすはそのほとんどが水分なので、100gあたり18kcalと低カロリー(※1)でダイエットにもおすすめ。なすにはアクがありますが、その正体はポリフェノールのクロロゲン酸。皮にも同じくポリフェノールのナスニンがたっぷりで、じつは抗酸化力の高い食材なんです。2020年版(八訂)参照。加熱したあとは水気を切っておきましょう。加熱するととろりとした食感になるので、グラタンソースもよく絡みます。ちなみに、ブロッコリー・なすともにレンジ調理の間に他の食材の下ごしらえをしておくと、段取りがスムーズですよ。5グラタンソースを作ろうボウルに溶き卵、無調整豆乳、おからパウダー、マヨネーズ、顆粒コンソメ、塩コショウを加えてよく混ぜましょう。今回は卵、豆乳で高タンパクに、さらにおからパウダーで食物繊維と食感をプラス。具材のうま味と抗酸化力という、味と栄養の両面から相乗効果を引き出すグラタンソースです。6グラタン皿に具材を並べて焼こう具材とソースの下ごしらえが済んだら、あとは焼くだけ。グラタン皿になすを入れ、ソースを流し込み、ブロッコリー、ミニトマト、マッシュルームをたっぷり盛り付けましょう。仕上げに粉チーズをちらし、200°Cに予熱したオーブンで15分ほど焼いたら完成。焼き時間は、お使いのオーブンによって調節してお作りくださいね。いう訳で、気になる仕上がりは次の工程で!7盛り付けて完成!焼けたら食卓に盛り付けて完成!今回はグラタンがカラフルなので、テーブルウェアは白を基調にシンプルな色合いに。カトラリーレストには、具材に合わせてブロッコリーがデザインされたものをチョイス。食卓にもホクホク感をプラスし、グラタン気分を盛り上げてみました!おからパウダーは食感、食物繊維をプラスできる便利食材!今回グラタンソースに使用したおからパウダーは、どんなお料理にも加えるだけで食感と食物繊維をプラスできる便利な食材。お味噌汁やスープなどに入れてもおいしいですし、ヨーグルトに入れるのもおすすめ。調味料感覚で簡単に使えるので、ダイエットにも重宝します。いろいろな食べ物と組み合わせてみてください!低カロリー食材を上手に利用して、ダイエット中でもこってりグラタン!今回は高タンパクなツナ、ブロッコリー、さらに低カロリーななすを利用したグラタンレシピをご紹介しました。市販のグラタンソースは口当たりをよくするため、さまざまな調味料が加えられているので、高カロリーになりがち。小麦粉を使って作ると糖質が気になります。こちらのレシピのように具材と調味料を工夫すれば、カロリーを抑えながらグラタンを作ることができます。いう訳で、食べごたえ十分の低カロリーグラタン、ぜひお試しください!著者/筋肉料理研究家Ryota学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。ソースホワイトソースおからパウダーを使った茄子とブロッコリーのグラタンのレシピ!ダイエット向け高タンパク仕上げレシピルは「料理のヒントメディア」として、3つのサービスを無料で提供しています。レシピ探しや、日々の料理にお役立てください。recipe-le.com。