10/07コラムダイエット白米は日本人の主食として、広く親しまれています。毎日の食事に欠かせない食材でもありますが、ダイエット中に白米を控える方もいるのではないでしょうか。白米は脂質が少ない食材ですが、ダイエット中は糖質や栄養素の偏りに注意することが大切です。本記事ではダイエット中に白米を食べるメリットや注意点、適切な摂取量について解説します。ダイエット中に白米を食べてもいいのかお悩みの方は、ぜひチェックしてみてください。BREADチョコレート1袋、継続コース初回20%OFFにクーポンを加味した価格と、希望小売価格281円(税抜)に消費税率を乗じた価格(小数点以下切り捨て)を比較した場合。常温商品は送料500円。冷凍商品は送料900円が発生します。クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り)。クーポンコードが自動入力していない場合は、ご自身で入力お願いいたします。※記載情報は2024年11月時点のものです。くじダイエット中でも白米を食べていいの?白米はダイエットの助けになる面もあれば、ダイエットを妨げる面もあります。白米の特徴や、ダイエット中のメリットとデメリットを確認してみましょう。脂質が少ない脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが高く、1gあたり9kcalになります。白米のカロリー源の大半は炭水化物(糖質)で、カロリー密度の高い脂質はわずかしか含まれていません。そのため適量の白米を食事に切り替えることで、低脂質低カロリーな食生活が維持できます。高脂質なおかずを摂取してしまえば、白米をダイエット食として取り入れる効果は薄れてしまいます。ダイエット中は白米の量とともに、一緒に食べるおかずのカロリーについても注意する必要があるでしょう。低脂質であり、食事全体のカロリーを抑えるために役立つ可能性のある白米ですが、やはり摂りすぎは禁物です。白米は脂質や食物繊維が少なく、糖質の密度が高い食品です。糖質はエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、摂りすぎにより消費しきれず余ると脂肪に変換され、体へと蓄積されてしまいます。糖質の割合が高い食品は、血糖値を急激に上げ、体脂肪合成を促すホルモン「インスリン」の分泌量を増やします。高糖質食品である白米が太りやすいと言われる理由はこのためです。血糖値の急上昇や体脂肪合成をなるべく招かないよう、白米の量や食べ方には注意が必要です。白米は主食として優秀な栄養素です。白米のみでは1食分に必要な栄養素を補うことはできません。白米で充足できるのは糖質のみであり、たんぱく質や良質な脂質、ビタミンにミネラル、食物繊維などのあらゆる栄養素は別の食品から摂取する必要があります。白米のみの食事は栄養バランスの偏りを招くため、とくにダイエット中は適さないでしょう。揃えた食事を意識すれば、栄養素の偏りも防げるでしょう。FOODがおすすめダイエット食のカロリーや糖質、必要な栄養素などを考えてメニューを組むのは手間がかかるものです。外食やコンビニを活用する場合にもメニューや商品の選び方に工夫が必要で、カロリー計算に苦労する方も多いのではないでしょうか。FOODがおすすめです。次項では具体的な理由を詳しく解説するので、ダイエット中の食事にお悩みの方はぜひチェックしてみてください。FOODにはパン、パスタ、クッキーの3種類が展開されています。FOODでは全粒粉小麦を用いて糖質を抑えています。FOODを試してみましょう。FOODは完全栄養食であり、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。FOODの原料として用いられる全粒粉小麦には、小麦粉の表皮や胚芽由来のたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。全粒粉小麦で補えない栄養素は、チアシードや昆布のような栄養価の高い食材で補い、パンやパスタ、クッキーのおいしさを保ちながら栄養価の高い商品に仕上げています。ダイエット中は食事制限により、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。FOODを活用すれば、1食分で健康維持に必要な栄養をバランスよく手軽に摂取できるでしょう。FOODはおすすめです。FOODのパンとクッキーは袋を開ければそのまま食べられ、パスタも電子レンジで簡単調理が可能です。FOODのみで1食分に必要な栄養素の量をすべて満たせる点も大きなメリットといえます。※15白米を主食とする場合、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを補うための主菜や副菜の摂取が必要です。FOODを活用すれば、栄養バランスの調整のためにほかの料理を用意する必要もありません。FOODは、忙しい朝や外出先での食事にも適しているでしょう。本項からは、ダイエット中に白米を食べる際の注意点を解説します。日頃の食べ方と照らし合わせながら、それぞれの内容をチェックしてみましょう。栄養バランスのとれた食事を心がけるダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるよう調整し、カロリー収支をマイナスの状態で維持する必要があります。そのため特定の低カロリー食品ばかり食べたり、食事量を極端に抑えたりする方も少なくありません。全体の栄養バランスを無視した食事では体調を崩しやすく、健康的に痩せられないでしょう。栄養不足が続くと代謝の低下を招き、痩せにくい体になるリスクを高めます。あわせた食事を心掛けて、栄養バランスの偏りを防ぎましょう。玄米や雑穀をブレンドして食べる白米のデメリットを解消する方法として、玄米を活用したり雑穀をブレンドしたりする方法があります。玄米や雑穀には食物繊維やビタミン、ミネラルが多めに含まれています。食物繊維は便秘の改善に役立つほか、血糖値の上昇を緩やかにする働きも確認されています。玄米の硬さが気になる場合には、柔らかい仕上がりになる発芽玄米や、味わいが白米に近い五分づき米をの活用もおすすめです。味や食感に違和感を抱かずおいしく食べられる範囲で、玄米や雑穀米を試してみましょう。食べる順番を意識する血糖値の上昇を緩やかにするもう一つの方法として、ベジファーストの食べ方もおすすめです。食事を摂る際、血糖値の上がりやすい白米からではなく、食物繊維が豊富な野菜類から先に摂取する方法です。血糖値が上がりにくくなる下地をあらかじめ体内に作ることで、その後の白米による血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。野菜を摂取できるおひたしや煮物やサラダ、海藻類やきのこを摂取しやすい味噌汁などから先に食べることを心掛けましょう。血糖値の急上昇を防ぎインスリンが増えすぎないよう調節できれば、体脂肪が増えるリスクも抑えられます。噛んで食べる食事の際にはよく噛んで、時間をかけて食べることを心掛けましょう。噛んで食べると食事に対する満足感が高まるため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。噛むことで生まれる食べ過ぎ防止効果は2つあります。時間をかけて食べることで食事中に血糖値の上昇を感じられる血糖値と空腹は連動しており、血糖値が低い状態では空腹感を、高い状態では満腹感を感じます。血糖値の上昇にはある程度時間がかかるため、咀嚼回数が少ないと満腹感を感じにくくなり、食べ過ぎを招いてしまいます。噛んでゆっくり食べる習慣を身に付け、食事量をストレスなく調整しましょう。温かいご飯より冷たいご飯がおすすめ白米のような穀類や、ジャガイモのようなイモ類などに含まれる主な糖質は「でんぷん」です。でんぷんの一部は、消化や吸収を受けずに腸へ到達することが判明しています。このような難消化性のでんぷんは「レジスタントスターチ」と呼ばれ、食物繊維と同様の働きを発揮します。便秘の解消をサポートしたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果が期待できるでしょう。レジスタントスターチは温かいご飯にも含まれていますが、一度冷ますことで量を増やせます。ダイエット効果を高めた白米を摂りたい方は、常温での摂取にも挑戦してみましょう。冷めてもたべやすいおにぎりや、夏場に食べやすい冷や汁などがおすすめです。お得にベースフードを購入1日あたりの白米の適量はどのくらい?本項では白米の摂取量の目安を解説します。ダイエット中にどのくらいの白米を食べればよいのかお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。1日の活動量と摂取カロリーまずは1日の摂取カロリーを確認しましょう。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」にて記載された、1日の「推定エネルギー必要量」をは次のとおりです。1,650kcal〜2,250kcal同じ性別、同じ年代でも、活動量により推定エネルギー必要量は異なる点に注意しましょう。全体の摂取カロリーのうち、炭水化物を全体の50~65%の割合で摂取するよう推奨されているため、炭水化物で摂取できる分は次のように計算できます。上記の推定エネルギー必要量は、摂取カロリーと消費カロリーの釣り合いを摂るための目安量です。ダイエット中は推定エネルギー必要量よりやや少ない範囲で食べる必要があります。25歳の女性で活動量が低い場合、1日に1,700kcalのところ、1500kcal程度に抑えなければ減量できません。炭水化物量も摂取カロリーの減少にあわせて、750~975kcal程度に調整すべきです。1食分は250~325kcalと計算できるでしょう。炊いた白米100gのカロリーは156kcalであるため、炭水化物すべてを白米から摂る場合、約160~208g程度食べられる計算になります。炭水化物を摂取するため、白米の量はさらに抑える必要があります。1食分としてはお茶碗への小盛、120~150g程度が適切と考えましょう。FOODでダイエット生活を気軽にスタート!白米は糖質量が多いため、ダイエット中に食べる際には量を調節し、食べ方を工夫する必要があります。FOODの活用もおすすめです。FOODの特徴や、ダイエットへのメリットについて詳しく解説します。FOODはコンビニのほか、大手通販サイトからも購入できます。お得に購入したい場合には公式サイトがおすすめです。次の表で1個あたりの単価を比較してみましょう。おひとりさま1回限りのご利用となります。冷凍発送商品を含むご注文には適用できません。現在継続コースをご利用されている方はご利用できません。初回のお客様は20%OFF、再開と2回目以降のお客様は10%OFFとなります。次回購入から使用可能。ポイントの有効期限は初回注文から45日間です。BREAD®チョコレート1袋、継続コース初回20%OFF(にクーポンを加味した価格)と、希望小売価格260円(税抜)に消費税率を乗じた価格(小数点以下切り捨て)を比較した場合。コンビニやドラッグストアでの特売価格およびその他一部小売店舗でのセット販売は除く\お得にベースブレッドを試すなら今!/【公式サイト】ベースブレッドをチェック上記表からもわかるとおり、公式サイトから購入すれば1個あたり大幅に節約できます。FOODの公式サイトをぜひチェックしてみてください。BREADの継続コースを活用できます。継続コースでは自宅までベースブレッドが配送されるため、面倒な買い出しの必要もありません。購入のために店頭へ立ち寄る必要もなくなるため、無駄買いを防ぐ効果も期待できるでしょう。BREADを余らせてしまうこともあるでしょう。BREADの賞味期限は発送から1か月程度あり、余裕をもった消費が可能ですが、量を調節したい場合には公式サイトのマイページから手軽に配送をスキップできます。マイページのスキップボタンから次回の配送日を選び、1週間後、2週間後、4週間後の日程で変更しましょう。次回配送予定日の5日前までに手続きをおこなえば、配送日を事前に調節できます。配送5日前を過ぎた場合には、次回分が発送されてからの変更となります。BREADで健康的にダイエットを成功させましょう。【公式発】ベースブレッドの美味しい食べ方7選!調理法や合う食材についても解説ベースクッキーのダイエットは効果があるの?おすすめできる方・できない方を紹介ベースパスタに含まれる栄養素は?種類や使用されている原材料についても解説まとめ白米は糖質量が多く血糖値を急激に上げやすいため、食べ過ぎや単体での摂取は禁物です。主菜や副菜とあわせて食べる、野菜類から先に食べる、などの方法で血糖値の上昇を防ぐとともに、栄養バランスの偏りを防ぎましょう。FOODもおすすめです。メーカーの開発部門に勤務。まつわるコラム執筆などに従事。将来の健康を守りながら、毎日の生活に密接する「食」を思う存分楽しめるよう、正しい知識と情報をお伝えしていきます。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。BREADチョコレート1袋、継続コース初回20%OFFにクーポンを加味した価格と、希望小売価格260円(税抜)に消費税率を乗じた価格(小数点以下切り捨て)を比較した場合。