10/07コラムダイエットダイエットを続けていると、停滞期と呼ばれる、体重が減らなくなる時期が訪れることがあります。停滞期に取り入れるとよいものとして、チートデイが有名です。チートデイの詳細を把握している方や、チートデイを効果的に取り入れている方は少ないのではないでしょうか。そこで本記事ではチートデイの概要や取り組み方、チートデイに食べたいおすすめの食品や、チートデイを実施する際の注意点などについて解説します。チートデイの実施を考えている方や、ダイエットを成功させるためのおすすめの食品について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。BREADチョコレート1袋、継続コース初回20%OFFにクーポンを加味した価格と、希望小売価格281円(税抜)に消費税率を乗じた価格(小数点以下切り捨て)を比較した場合。常温商品は送料500円。冷凍商品は送料900円が発生します。クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り)。クーポンコードが自動入力していない場合は、ご自身で入力お願いいたします。※記載情報は2024年11月時点のものです。くじチートデイとは?チートデイは、ダイエット中の体重が減らなくなる時期に取り入れるとよいとされています。チートデイの概要について解説します。day」といい、チートには「だます」「ズルをする」などの意味があります。チートデイはダイエット中の食事制限を一時的に解除して、摂取カロリーを増やす日のことを指します。ダイエットにより摂取カロリーが低下して体重が減りはじめると、体が飢餓状態にあると脳が勘違いする場合があります。チートデイは飢餓状態であるとの認識を改めるため、脳を「だます」目的で設けられる場合が多いようです。チートデイの目的チートデイの目的は、脳による飢餓状態の認識を取り除くことにあります。体が飢餓状態にあると認識すると、脳は体のエネルギー消費を抑えたり、食事の摂取量を増やしたり、食事から生成したエネルギーを体に蓄えたりするように指示を出します。※1エネルギーの消費の抑制と、エネルギーの摂取や蓄積の促進、これらの働きかけにより痩せにくく太りやすい体質になるため、思うように体重が減りづらくなるでしょう。十分な量のエネルギーを摂る日を設けることで、体は飢餓状態ではないと脳に認識させ、痩せやすい体質を取り戻しやすくなるかもしれません。お得にベースフードを購入チートデイの3つのメリットダイエット中の体重が減りにくくなる時期にチートデイを取り入れると、次のようなメリットを得られる可能性があります。栄養の補給ストレスの解消それぞれの項目について詳しく解説します。基礎代謝の改善チートデイでは飢餓状態にある体に十分な量のエネルギーを与えることで、減少した消費エネルギーを再度増やすように働きかける効果が期待できます。飢餓状態で低下した基礎代謝のままで体重を落とすためには、今よりもさらに摂取カロリーを減らさなければいけません。摂取カロリーの制限と基礎代謝の低下が繰り返されれば、食事量が減りすぎてしまい、ダイエットの継続が困難になります。栄養不足による体調不良も生じやすくなるでしょう。無理なく健康的にダイエットを継続するためにも、チートデイにより消費エネルギーを再度増やして、基礎代謝を改善させる試みは重要です。栄養の補給ダイエット中にはカロリー制限のため食事量を減らしており、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素を十分に取れていない場合があります。過度な糖質制限を続けている場合には、糖質不足により体の怠さや集中力の低下などを感じている場合もあるでしょう。※2そのためチートデイにより十分な栄養素を取り入れることで、栄養不足を解消して体調を改善する効果が期待できます。元気な体でダイエットを継続するためにも、停滞期には適切な頻度でチートデイを取り入れてみましょう。ストレスの解消ダイエット中の食事制限はストレスが溜まるものです。食事に対する物足りなさからストレスを溜め込み続けていると、暴飲暴食につながり、カロリーの摂取量が増えてしまうこともあるでしょう。食事制限を一時的に解除するチートデイを設けることで、ストレスを解消する効果が期待できます。甘いものを食べたり、糖質の摂取量を増やしたりする日があれば、ダイエットのモチベーションも上がり、翌日から気分を新たにダイエットに取り組みやすくなるでしょう。お得にベースフードを購入チートデイの2つのデメリット停滞期に取り入れるとよいとされるチートデイには、次のようなリスクがともなうことを覚えておきましょう。失敗するとリバウンドしやすい胃腸に負担がかかりやすいそれぞれの項目について、注意点とともに解説します。失敗するとリバウンドしやすいチートデイによる食事量の増加を1日のみに抑えられない場合、リバウンドにつながる可能性があります。食事制限を解除し、普段我慢している甘いものや糖質食品を食べられるチートデイの喜びから抜け出せず、翌日や翌々日も食べ続けてしまうこともあるでしょう。食事制限の解除を一時的なものにできなければ、摂取カロリーが増えて太る原因となります。チートデイは、あくまでも基礎代謝を回復させたり、栄養不足やストレスを解消したりするための一時的なものです。翌日以降のダイエットへのモチベーションを高めるための手段として、適切に取り入れましょう。胃腸に負担がかかりやすいチートデイでは食事量がダイエット中よりも増えます。そのため胃腸に負担がかかりやすく、腹痛や肌荒れを生じる可能性がある点にも注意が必要です。スパイスの多い料理や、揚げ物のような高脂質食品は、とくに胃腸への負担が大きいため、チートデイにおいても食べ過ぎないように注意しましょう。チートデイの翌日には胃腸にやさしい食品を取り入れることも重要です。胃腸に負担がかかる状態が続かないよう、胃腸を労わる日を作るとよいでしょう。お得にベースフードを購入チートデイの正しいやり方チートデイには取り入れる頻度やタイミング、摂取カロリーなど、注意すべき点がいくつかあります。ここからはチートデイの正しいやり方について解説します。設ける頻度・タイミングチートデイは停滞期への取り入れが一般的なため、ダイエットで体重が減りにくくなった場合に、計画的に実施するとよいでしょう。チートデイには栄養補給の目的もあるため、体温の低下や疲れやすさなどが見られた場合にもチートデイの取り入れを検討すべきです。3日に1回のような高頻度で取り入れていると摂取カロリーが増え過ぎてしまうため、多くても1週間に1回までに抑えましょう。慣れてきたら2週間に1回、1か月に1回など、より頻度を落とすとダイエットの減量ペースが維持しやすくなります。摂取カロリーの目安チートデイの摂取カロリーとして、体重×40~45kcalを目安にする場合が多いようです。ダイエット中の食事よりも200kcalのみ増やす、プリン1個のみプラスして食べる、などのようにわずかな増量では、チートデイの効果を十分に発揮できません。ダイエット中に制限しがちな糖質をはじめ、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養素を十分に摂れるような食事を用意しましょう。チートデイにはストレス解消の意味合いもあるため、基本的には何を食べても問題ありません。満腹であるにもかかわらず、さらに食べ物を詰め込むような過激なやり方は控えるべきです。心地よい満腹感を得られる量までにしておきましょう。お得にベースフードを購入チートデイにおすすめの食事メニュー7選チートデイの食事は、基本的に好きなものを食べる認識で問題ありません。何を食べるべきか迷う場合には、次のような食事を取り入れるとよいでしょう。それぞれのメニューの特徴やメリットについて詳しく解説します。焼肉・ステーキ焼肉やステーキは良質なたんぱく質の摂取源としておすすめです。ダイエット中は鶏むね肉や豚ヒレ肉のような低脂質な肉類に偏りやすくなるため、適度に脂質を摂れる牛肉をチートデイにぜひ取り入れましょう。サーロインやバラ肉のような脂身の多い部位は胃腸に負担をかける可能性があります。牛肩ロースや牛ヒレ肉など、脂質の多すぎない赤身の肉が適しています。女性であれば貧血防止のためにレバーの摂取も効果的です。貧血による体の怠さを解消するため、鉄を含むレバーや赤身肉を積極的に摂りましょう。カレーライスカレーライスはニンジンやタマネギなどの根菜、旨みの強い肉、十分な量のお米など、一皿でさまざまな食品を摂取できる優秀な料理です。糖質はエネルギーを効率よく生産できるため、熱を発生させて体を温めるためにも重要です。長期間のダイエットにより体温が低下している方は、ぜひチートデイにカレーライスを取り入れましょう。カレールー由来の脂質が気になる方には、比較的脂質の少ないスープカレーと、小麦粉を原料とするナンの組み合わせもおすすめです。刺身由来のたんぱく質と、酢飯由来の糖質を十分に摂れる寿司も、チートデイの食事としておすすめです。魚の脂質の大半は不飽和脂肪酸であり、体脂肪として蓄えられるリスクが少ないため、脂質量を気にする方でも食べやすいでしょう。お酢に含まれる酢酸にはエネルギー生成を促す効果もあるため、ストレス解消や栄養不足の解消をおこないつつ、体脂肪の生成を最小限に抑えたい方にも適しています。おにぎり手軽に摂取できる糖質食品として、おにぎりもおすすめです。ダイエットで糖質制限をしている方であれば、おにぎりを摂取する機会も少ないでしょう。ツナマヨやたらこなどの具材は高脂質ですが、お米の脂質量がごくわずかのため、おにぎり全体で見れば脂質の摂りすぎにはなりません。好きな具材を選び、チートデイに楽しくおにぎりを食べましょう。パン高糖質なパンをダイエット中に我慢している方も多いでしょう。チートデイの糖質源としてパンを取り入れることで、ストレスを発散する効果も期待できます。トーストに野菜やハムをトッピングしたり、サンドイッチに加工したりするとよりパン食を楽しめるでしょう。栄養価を高めたい場合には、全粒粉を使用したパンもおすすめです。糖質のほか、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを効率よく摂取できます。ラーメン・うどん・蕎麦ダイエット中に制限しがちな麺類も、チートデイであれば糖質の供給源として活用できます。ラーメンであれば野菜やチャーシュー、蕎麦であればカモ肉やとろろなどをあわせて食べると、ビタミンやミネラル、たんぱく質も同時に摂取できるため、おすすめです。ラーメンのスープや蕎麦のつゆは塩分や脂質が多く「もっと食べたい」との気持ちを呼び起こしやすい点に注意が必要です。ダイエット中に丼ものを我慢している方も多いでしょう。チートデイ中に食べやすい丼として、親子丼や海鮮丼などがおすすめです。良質なたんぱく質を豊富に摂取できることに加え、脂質量が比較的少ないためカロリーの摂りすぎ防止にもつながります。同じ丼ものでも、天丼やカツ丼は揚げ物由来の脂質が、牛丼はバラ肉由来の脂質が多く、カロリーが増えやすい傾向にあります。味も濃いため食欲が増しやすく、翌日以降の食事制限が難しくなる可能性もあるため注意しましょう。お得にベースフードを購入チートデイにおすすめのおやつ4選ダイエット中に我慢していた甘いものを、チートデイの機会に食べたい方も多いでしょう。ここからはチートデイ中に取り入れたいおすすめのおやつを4つ紹介します。和菓子は基本的に高糖質かつ低脂質な食べ物です。甘さも強いことから、ダイエット中の栄養補給とストレス解消の手段として適しています。大福やどら焼きのような、あんこを用いた和菓子からは食物繊維も多めに摂取できるため、便秘の解消や腸内環境の改善にも役立つでしょう。水羊羹やわらび餅のような和菓子は比較的カロリーも低いため、チートデイ中の食べ過ぎが気になる方にもおすすめです。プロテインバーダイエット中はたんぱく質が不足しがちです。手軽にたんぱく質をおいしく取り入れるための手段として、プロテインバーがおすすめです。チョコレートのコーティングやドライフルーツのトッピングにより、甘く食べやすい味に仕上げられているものも多数存在します。種類も豊富で、飽きずに取り入れやすい点も優れています。栄養価の高さと甘さを両立した優秀なおやつとして、ぜひプロテインバーを取り入れましょう。低カロリーで甘いおやつを堪能したい方には、果物がおすすめです。イチゴやスイカ、梨などに多い果糖(フルクトース)は冷やすと甘さが増すため、より高い満足感が得られるでしょう。果物からはペクチンに代表される水溶性食物繊維も摂取できるため、便秘を解消したり腸内環境を整えたりするためにも役立ちます。焼き芋は糖質と食物繊維を豊富に含んでいるため、チートデイに食べるおやつとしておすすめです。焼き芋の糖質は低温での加熱により甘さが増す性質があります。甘いものを我慢していた方は、ぜひ低温調理での焼き芋を楽しみましょう。お腹に溜まりやすく満足感も高いため、チートデイ中の食べ過ぎが気になる方にもおすすめです。お得にベースフードを購入チートデイにおすすめしない食べ物チートデイは基本的に好きなものを食べてよいとされていますが、ダイエット効率を高めたい場合は、次の食べ物を控えるべきでしょう。ジャンクフード生クリームの多い洋菓子アルコール飲料それぞれの食品の特徴や注意点について詳しく解説します。ジャンクフードスナック菓子やアイスクリーム、清涼飲料水のようなジャンクフードは、チートデイ中も控えた方がよいでしょう。これらの食品は糖質、脂質、塩分のいずれか、あるいはすべてが多めに含まれており、食欲を増しやすい性質があります。チートデイの1日のみに留まらず、翌日以降も欲しくなる性質があるため、ダイエットの成功のためには避けましょう。ジャンクフードにはたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素の摂取がほぼ期待できず、栄養不足の解消にも適していません。同じ糖質食品を取る場合には、おにぎりのような、満腹感を得やすく中毒性の低いものを選びましょう。生クリームの多い洋菓子ショートケーキやエクレアのような、生クリームをたっぷり用いた洋菓子の食べ過ぎにも注意が必要です。ケーキは高糖質かつ高脂質であり、やわらかで食べ応えに欠ける商品が多いため、つい食べ過ぎてしまいがちです。十分な満足感が得られないまま、摂取カロリーが増え過ぎる可能性もあります。チーズケーキには生クリームが使用されていないと思われがちですが、原材料のクリームチーズは牛乳と生クリームを混ぜて作られているため、脂質量が多くなりがちです。ケーキをはじめとする洋菓子の摂取は、チートデイにおいても控えるべきでしょう。アルコール飲料チートデイにはアルコール飲料の摂取を控えましょう。アルコールを摂取すると、肝臓がアルコールの分解を優先するため、チートデイで多めに摂取した栄養素の代謝が進みにくくなります。脂質の分解が滞り、食べたものが体脂肪として体に蓄えられやすくなる可能性があるでしょう。アルコール飲料の大量摂取は体全体に負担をかけ、チートデイ翌日以降の体調にも影響を及ぼします。チートデイで体調を崩さないようにするためにも、アルコール飲料は控えめにしておきましょう。お得にベースフードを購入チートデイを設ける際の注意点チートデイをダイエットに取り入れる際にはいくつか気を付けるべき点があります。無計画におこなわない頻度を上げすぎないチートデイ当日は運動しない体重が増加しても焦らない各項目のポイントについて解説します。無計画におこなわないチートデイは体重が減りにくくなった際の停滞期に、計画的におこなうものです。「今日は食べ過ぎたからチートデイにする」といった、普段の食べ過ぎを正当化する目的で設けるものではない点に注意しましょう。第二土曜日と第四土曜日はチートデイにする、月のはじまりにチートデイを設ける、などのルールをあらかじめ決めることをおすすめします。多めに食べる日以外は食事制限を続け、ダイエットのモチベーションを高めましょう。頻度を上げすぎないチートデイの頻度を上げすぎないことも重要です。1日1,900kcalを消費する方が、1.500kcalの食事を続けた場合、エネルギー収支が400kcalのマイナスとなるため、緩やかに体重が落ちる計算となるでしょう。このなかに3,000kcalを摂取するチートデイを設けた場合、2週間のエネルギー収支は次のように計算できます。プラス400kcalチートデイを1週間に2回の高頻度で取り入れた場合、摂取カロリーが増える日の増加にともない、長期的に見た場合のエネルギー収支がプラスになる可能性があります。チートデイの取り入れは、ダイエットの成立が可能な頻度に留めることが重要です。チートデイ当日は運動しないチートデイ当日は体を休めることも重要です。チートデイでは普段よりも多くの食事をおこなう関係で、消化器系に負担がかかります。同じタイミングで運動をおこなうと、気分が悪くなったり消化不良を起こしたりする可能性があります。食べ過ぎた分を運動で消費したい気持ちはあるかもしれませんが、体調を整えるためにもチートデイには体を十分に休めることを心掛けましょう。体重が増加しても焦らないチートデイで大量の食事を取れば、一時的に体重は増加します。体重を減らすため、翌日以降の食事制限をさらに厳しいものにする必要はありません。食事制限を厳しくすれば、栄養不足により筋肉量が減少し、基礎代謝がさらに下がる可能性があります。チートデイでカロリーを摂りすぎても、翌日以降に同じような制限を継続すれば、長期的に見たエネルギー収支はマイナスになります。チートデイのあとは、だらだらと多い量を食べ続けることも、食事を抜くような過激な制限を加えることも避けるべきです。無理のない食事制限で、痩せやすい体質を維持しましょう。お得にベースフードを購入チートデイ翌日におすすめの食べ物チートデイの翌日は、食事量をもとに戻すことに加え、食べるものの種類にも注意が必要です。ここからはチートデイの翌日に選びたいおすすめの食べ物について解説します。消化しやすいチートデイでは胃腸に大きな負担がかかるため、翌日の食事は消化しやすいものを選ぶことをおすすめします。高脂質な食品は消化に時間がかかるため、揚げ物や中華料理などは避けましょう。卵を混ぜたお粥や、やわらかく煮た野菜スープなどが適しています。カロリーが控えめチートデイで食べ過ぎた分、翌日以降の食事ではカロリーをもとのように抑える必要があります。チートデイで食べた寿司やカレーライス、和菓子などは次のチートデイまで我慢して、糖質やカロリーを抑えた食品選びを心掛けましょう。唐揚げの代わりにサラダチキン、カレーの代わりにミネストローネ、などの置き換えをおこなえば、ボリュームはそのままにカロリーカットをおこなえます。食物繊維・たんぱく質が豊富チートデイの翌日から食事制限を再開すると、食事量の減少にともない、たんぱく質や食物繊維が不足しやすくなります。たんぱく質は体を作るために必要な栄養素であり、とくに筋肉の合成において重要です。※3不足すると基礎代謝が落ちやすくなるため、消化のよいものを積極的に摂ることをおすすめします。食物繊維には便秘の解消や食後高血糖の抑制など、ダイエットをサポートする効果が期待できます。※4たんぱく質の摂取源としてはサラダチキンや刺身、食物繊維の摂取源としては野菜サラダや味噌汁、納豆などがあります。主食であればオートミールや全粒粉のパンを活用すると、たんぱく質と食物繊維を多めに摂れるため、おすすめです。FOODがおすすめチートデイで多めに食べる1日を終えたら、翌日からはカロリーを制限してダイエットを再開する必要があります。FOODがおすすめです。※14ベースフードの魅力について解説します。低糖質かつ高たんぱくで置き換えダイエットをサポートベースフードはパン、パスタ、クッキーなどの商品展開があり、いずれも豊富なたんぱく質と控えめな糖質を特徴としています。ベースブレッドのミニ食パン・プレーンは、一般的な食パンと比較して糖質が約30%OFFに調整された食品です。※20ダイエットの停滞期を防ぐためには、基礎代謝の維持が重要です。ベースフードで十分なたんぱく質を摂取できれば、基礎代謝を高く保ちやすくなるでしょう。チートデイを終えてからもパンやパスタ、クッキーなどを食べたい方や、ダイエットにおける停滞期を防ぎたい方にベースフードはおすすめです。※14必要な栄養素を含んだ完全栄養食ベースフードは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整された完全栄養食です。※15一般的なパンやパスタ、クッキーからは摂取の難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足なく含まれています。ダイエット中の食事において、栄養バランスを整えるためには主菜や副菜、汁物など、さまざまな食品からなる料理を組み合わせる必要があるでしょう。ベースフードでは1食分ですべての栄養素の摂取を網羅できるため、ほかの料理を追加で用意する必要がありません。※15ダイエットのサポートはもちろん、体調管理や健康維持の観点からもベースフードはおすすめです。※14お得な継続コースは回数縛りなしベースフードはコンビニやドラッグストア、ネット通販などあらゆる場所での購入が可能ですが、よりお得に購入したい場合には、公式サイトから申し込める継続コースがおすすめです。FOOD継続コース(旧定期便含む)をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF、2回目以降は10%OFFで購入できます。配送間隔の調整や商品の種類の指定ができることに加え、配送の回数縛りもありません。一度きりの配送でも、次回配送日の5日前までにマイページで設定をおこなえば、次回以降の配送をキャンセルできます。お試しで1~2週間分のベースフードを購入したいといった場合の手段としても使用できるため、ぜひ継続コースを活用してみましょう。お得にベースフードを購入チートデイに関するよくある質問チートデイを実施する際の注意点や、ダイエットの効果を高めるためのチートデイの方法について、より詳しく知りたい方も多いでしょう。ここからはチートデイに関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。コンビニで購入できるおすすめの食べ物は?チートデイ当日にコンビニで食事を購入する場合には、十分な糖質が取れるものや、たんぱく質や食物繊維が豊富なものを選びましょう。手軽に食べられる糖質食品として、おにぎりやパンなどがおすすめです。ボリュームのあるメニューにしたい場合には、ラーメンやカレーライスのような本格的な料理も購入可能です。具材が豊富なものを選べば、炭水化物やビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源としても役立つでしょう。チートデイ後の栄養バランスを整えるための手段として、完全栄養食のベースフードもおすすめです。※15ベースブレッドやベースクッキーはコンビニでも購入可能であるため、ぜひ試してみてください。外食してもよい?チートデイ中の外食はもちろん可能です。ステーキや焼肉、寿司、ラーメンなど、普段我慢しているメニューを楽しみ、ダイエット中のストレスを解消しましょう。外食には高糖質かつ高脂質なものが多いため、メニュー選びには注意する必要があります。調理に多くの油を用いる中華料理やファーストフード、乳脂肪分の摂りすぎにつながるスイーツ系の摂りすぎは避けた方がよいでしょう。チートデイが必要・不要な方の特徴は?チートデイは停滞期に取り入れることを推奨される場合が多く、基本的には体重の減少がしばらくストップしているときに必要と考えます。体重が減り続けている場合でも、長期のダイエットにより体温の低下や体調不良が生じていたり、強いストレスを抱えていたりするときには、栄養補給やストレス解消の意味合いでチートデイを取り入れた方がよい場合もあるでしょう。いストレスなどの問題がない方には、チートデイの必要はありません。チートデイを高頻度で繰り返せばカロリーオーバーにつながるため、チートデイを終えたばかりの方も、追加で次のチートデイを設けることは避けた方がよいでしょう。お得にベースフードを購入まとめチートデイはダイエット中の停滞期に取り入れるとよいとされており、基礎代謝の回復、栄養不足の解消、ストレスの解消などの効果が期待できます。高頻度で取り入れすぎるとダイエットの妨げとなるほか、食べ物選びを誤るとリバウンドのリスクも高まるため注意が必要です。適切な頻度でチートデイを取り入れ、ダイエットを成功させましょう。チートデイの翌日の食事や、普段のダイエットにおける栄養管理には、完全栄養食のベースフードがおすすめです。※14※15健康的にダイエットを成功させたい方、ダイエット中でもパンやパスタ、クッキーなどをおいしく食べたい方は、ぜひベースフードを試していましょう。監修:井後結香(管理栄養士)大学卒業時に管理栄養士の資格を取得後、病院で栄養指導や給食献立管理、NSTなどに携わる。目的とした相談を受け持つ。現在は並行してwebライターとして活動中。ダイエットや筋トレ、睡眠と食事との関係について情報提供を行う。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。BREADチョコレート1袋、継続コース初回20%OFFにクーポンを加味した価格と、希望小売価格260円(税抜)に消費税率を乗じた価格(小数点以下切り捨て)を比較した場合。