10/31コラムパンライ麦パンや全粒粉パンは、ダイエットや健康に関心がある方に人気があるパンです。生成された白い小麦粉を原材料に使用しているパンに比べて、ヘルシーなイメージが強い食品でもあります。似た特徴を持つライ麦パンと全粒粉パンですが、どちらがよりダイエットに効果的か、どのように食べ分ければよいか、気になる方もいるでしょう。そこで本記事では、ライ麦パンと全粒粉パンのそれぞれの特徴や、選び方について解説します。ライ麦パンと全粒粉パンの異なる点を知り、ダイエットに適したパンを取り入れたい方は、ぜひ本記事を参考にしてください。BREADチョコレート1袋、継続コース初回20%OFFにクーポンを加味した価格と、希望小売価格281円(税抜)に消費税率を乗じた価格(小数点以下切り捨て)を比較した場合。常温商品は送料500円。冷凍商品は送料900円が発生します。クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り)。クーポンコードが自動入力していない場合は、ご自身で入力お願いいたします。※記載情報は2024年11月時点のものです。くじ全粒粉とライ麦粉の違い全粒粉パンとライ麦パンはいずれも茶色いシンプルなパンであり、見た目の特徴がよく似ています。全粒粉パンとライ麦パンは別の原材料から作られており、風味や栄養素など異なる点があります。全粒粉とライ麦粉の異なる点について確認しましょう。全粒粉パンの原料である「全粒粉」は、小麦を丸ごと挽いて粉末状にした粉類です。全粒粉も小麦粉も同じ小麦を原料としていますが、小麦粉の場合は表皮や胚芽を取り除き、胚乳部分のみを粉末にしています。ライ麦パンの原料「ライ麦粉」は、小麦ではなくライ麦を挽いたものです。ライ麦にも、表皮と胚芽を取り除いた精製済みのライ麦粉と、ライ麦を丸ごと粉状にしたライ麦全粒粉とがあります。本記事では精製済みのライ麦粉について主に解説します。全粒粉は、小麦の表皮や胚芽ごと粉にしているため、香ばしい風味が特徴的です。表皮や胚芽が含まれている分、歯ごたえや、ざらざらとした食感もあります。小麦粉で作られたパンはやわらかくもちもちとしていますが、全粒粉のパンはもちもちとした食感は少なく、パサつきがやや強めです。ライ麦粉はpHが低い(酸性度が高い)ため、ライ麦粉特有の酸味があります。ライ麦粉にはグルテンがあまり含まれていないため、パンに使用すると、膨らみが弱くどっしりとした少し固めのパンに仕上がります。ライ麦パンはよく噛んで食べる必要があるため、咀嚼による満足感が得られやすく、腹持ちのよさも期待できるでしょう。GI値GI値(グリセミック・インデックス)とは食後の血糖値の上がりやすさを数値化したものです。GI値が高い食品ほど、血糖値が上がりやすいことを示しています。血糖値の上昇が大きいほど、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌され、インスリンによる体脂肪の合成が促されるため注意が必要です。小麦食パン、全粒粉パン、ライ麦粉パン、ライ麦全粒粉パンのGI値を確認してみましょう※1。精製小麦食パンGI値91全粒粉パンGI値51ライ麦パンGI値55ライ麦全粒粉パンGI値42精製された小麦を原料としたパンよりも、全粒粉パンやライ麦パンのGI値が低く、血糖値を上げにくい性質があることがわかるでしょう。全粒粉のライ麦パンがこの中で最もGI値が低いため、体脂肪合成のリスクを抑えてパンを食べたい方にはおすすめです。全粒粉パンやライ麦パンの名前で販売されているパンの中には、精製された小麦粉が多く混ぜられている場合があるため、購入する際は原材料を確認しておきましょう。栄養素まずは全粒粉とライ麦粉の100gあたりの主な栄養素を表で比較してみましょう※2。25mg全粒粉とライ麦粉、どちらもエネルギーにおいて大きな差はありません。全粒粉は小麦の表皮や胚芽由来のビタミンやミネラルを含むため、微量栄養素の含有量がライ麦粉よりもやや多めです。ライ麦粉は脂質がやや少なく、食物繊維が僅かに多い特徴があります。BREADは小麦の全粒粉をベースに、全体の栄養素を整えた完全栄養食のパンです。BREADのみでバランスの取れた食事を用意できる強みがあります※16。2020年版(八訂)より、ぶどうパンとの比較(同量)\ベースブレッドをお得に試すなら今!/ベースブレッドをチェックする好みの味が選べるラインナップも魅力で、ダイエット中も罪悪感なくパンが取り入れられます。含まれる栄養素は?効果や小麦粉との違いについても解説ライ麦パンの栄養とメリットとは?おすすめの完全栄養食もあわせて解説!GI値とは?低GI値のメリットや高GI値のデメリットを詳しく解説ダイエットにはライ麦パンと全粒粉パンどっちがいい?ライ麦パンと全粒粉パンは、栄養価に多少の差があるものの、一般的な小麦パンよりもGI値が低く、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富であり、ダイエット中の食事にも適しています。全粒粉パンの方が少し糖質量やGI値が低いため、パンを食べることによる血糖値の上昇を抑えたい方は全粒粉パンを選ぶとよいでしょう。ライ麦パンは全粒粉パンよりも食物繊維が多いため、腸内環境を良好に保ち、便秘を解消する効果がより期待できます。便秘気味の方にはライ麦パンの摂取がおすすめです。全粒粉パンもライ麦パンも糖質食品であるため、、食べ過ぎには十分注意しましょう。BREADは、栄養バランスの整ったパンとしておすすめです。BREADを加えてみましょう※16※20。お得にベースフードを購入ライ麦パンのメリット・デメリット健康的なイメージがあるライ麦パンですが、ライ麦パンはメリットのみでなく、デメリットもいくつかあります。ここからは、ライ麦パンのメリットとデメリットについて、詳細を見ていきましょう。食物繊維を豊富に摂取できる点は、ライ麦パンの大きな特徴です。食物繊維には、お腹の調子を整えて、便通をよくする働きがあります。食物繊維が多く含まれているライ麦パンを普段から積極的に食事に取り入れると、腸内環境を良好に保ちやすくなり、便秘の解消にもつながるでしょう。食物繊維には血糖値やコレステロールの上昇を抑制する効果や、老廃物を吸着し体外への排出を促す効果などが認められています。糖尿病や脂質異常症のような生活習慣病の予防にも、食物繊維が豊富なライ麦パンは役立つでしょう。メリット2:食べ応えがある小麦から作られる一般的なパンや全粒粉パンには、グルテンと呼ばれる成分が含まれているため、パン生地が膨らみやすく、やわらかい食感のパンに仕上がります。ライ麦パンにはグルテンが含まれていないため、膨らみが少ないパンになります。ライ麦パンはよく噛んで食べる必要があるため、咀嚼により脳の満腹中枢が刺激されやすく、高い満足感を得られるでしょう。ダイエット中の空腹感を抑えたい方や、食べ過ぎによる肥満を防ぎたい方にも効果的です。メリット3:低糖質ライ麦パンは、全粒粉パン同様に、一般的な小麦パンに対して糖質が少なく食物繊維が多いため、GI値が低い特徴があります。生成された小麦粉で作られたパンは、一般に糖質が多く食物繊維が少ないため、GI値が高く血糖値が上昇しやすい傾向にあります。血糖値の急上昇は、体脂肪合成を促すインスリンの過剰分泌につながるため、体脂肪を落としたいダイエット中の食事には適していません。ダイエット中にパンが食べたくなった場合は、低糖質で血糖値が上昇しにくいライ麦パンを選びましょう。デメリット1:味に酸味があるライ麦パンは、生地を発酵する際に、イーストではなくサワー種と呼ばれる天然酵母を使用します。サワー種には酸味のある乳酸菌が含まれているため、ライ麦パンには特徴的な酸味があります。ライ麦パン特有の酸味の強さを、好ましくないと感じる方もいるでしょう。デメリット2:パンが硬くなりやすいライ麦パンにはグルテンが含まれていないため、ふっくらやわらかい食感にはならず、ずっしりとした密度の高いパンに仕上がります。食べ応えのある仕上がりですが、その分硬くなりやすく、食べづらさを感じる場合もあるでしょう。BREADは全粒粉小麦を原料にして作られた栄養豊富なパンです。10種類のバリエーションがあるため、飽きずに毎日続けやすい点も大きな魅力です。BREADはアレンジもしやすく、サンドイッチやフレンチトーストなどに加工すればよりおいしく食事を楽しめるでしょう。BREADを日々の食事に取り入れてみましょう。全粒粉パンのメリット・デメリット全粒粉パンにも、ライ麦パンと同様にメリットとデメリットがあります。それぞれの詳細を理解した上で、全粒粉パンの活用を検討しましょう。全粒粉パンもまた、食物繊維が多い食品です。毎日のパンを全粒粉パンに置き換えることで、便秘の解消や生活習慣病の予防に役立つでしょう。全粒粉パンからは、小麦の表皮や胚芽由来のビタミンやミネラルを多めに摂取できます。ビタミンやミネラルの不足を防ぎたい方にも、全粒粉パンはおすすめの食品です。メリット2:血糖値が上がりにくい全粒粉パンはライ麦パンよりもさらにGI値が低く、ダイエット中の方におすすめです。血糖値の急上昇は、体脂肪を増やしやすくするほか、血管を傷める原因にもなります。血管が傷んで硬くなると、血管の弾力性が失われて動脈硬化が進行するため、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めてしまうでしょう。低GIの全粒粉パンを活用して、血糖値の急上昇を防ぎましょう。デメリット1:食感が悪く感じることがある全粒粉パンは、一般的な小麦パンでは取り除くような表皮や胚芽をまるごと使用しています。そのため精製小麦のパンにはない「粒感」があり、ざらざらとした舌ざわりを感じることもあるでしょう。そのため、なめらかな舌触りのパンが好みの方は、全粒粉パンの食感が悪く感じるかもしれません。デメリット2:パサつきやすい全粒粉パンに特徴的な「パサつき」も、食感におけるデメリットのひとつです。全粒粉パンは小麦の表皮や胚芽が含まれている分、グルテンの含有量が少なめです。グルテンはパンのもちもちとした食感を出すために必要な成分です。そのためグルテンの形成が少ない全粒粉パンは、もちもちとした食感の少ない、パサつきのあるパンになりやすい特徴があります。BREADは全粒粉パンを用いながら、独自の生地配合により一般的なパンに近い、やわらかくもちもちとした食感を実現しています。BREADを、ぜひ普段の食事に取り入れてみましょう。全粒粉のグルテン含有量は?栄養成分やおすすめ全粒粉食品も紹介ライ麦パンや全粒粉パンの選び方ここからは、ライ麦パンや全粒粉パンを選ぶときのポイントを詳しく解説します。事前に選び方のポイントを把握しておくと、効率よく自身に合ったパンを選べるでしょう。ライ麦パンや全粒粉パンを選ぶときの参考にしてみてください。原材料をチェックするライ麦パンや全粒粉パンを選ぶ際は、パッケージの栄養表示成分や、商品の説明を見て、ライ麦粉または全粒粉が使用されているかチェックしましょう。ライ麦パンや全粒粉パンのなかには、食感をよくするために、精製された小麦粉を加えている場合があります。精製された小麦粉を使用したパンはやわらかさや、もちもちとした食感がありおいしいものの、その分糖質は多くなり、食物繊維は少なくなります。精製された小麦粉が多く使われたパンはおいしく食べやすいものの、GI値の低さや食物繊維の多さといったメリットは得にくくなるでしょう。全粒粉小麦やライ麦粉の含有割合が高いパンを選んで、生活習慣病の予防やダイエットに役立てましょう。栄養バランスに注目するライ麦粉から作られているライ麦パンと、小麦粉から作られている全粒粉パンでは、含まれている栄養素の含有量がやや異なります。ライ麦パンには、全粒粉パンよりも食物繊維が多く含まれているため、お腹の調子を整えて、便通をよくしたい場合はライ麦パンの摂取がおすすめです。全粒粉パンは、ライ麦パンよりも糖質が少なく、GI値もより低めです。全粒粉パンにはビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素も多めに含まれています。健康的にダイエットしたい方には、全粒粉パンの活用がおすすめです。味の好みや食べやすさも考慮するライ麦パンや全粒粉パンは、一般的な小麦パンに比べて風味に独特のクセがあります。ライ麦パンの場合は、サワー種由来の酸味とぼそぼそとした食感があり、全粒粉パンは小麦を丸ごと挽くことで生まれる香ばしさと、パサつきのある食感が特徴です。どちらも万人受けする味とは言い切れないため、味の好みや食べやすさも考慮して、自身の口に合ったものを選びましょう。BREADがおすすめです。味の種類も豊富なため、ダイエット中の食事もおいしく楽しめます※14※20。2020年版(八訂)より、ぶどうパンとの比較(同量)\ベースブレッドをお得に試すなら今!/ベースブレッドをチェックする詳しい特徴は次項から解説するので、ぜひチェックしてみてください。BREADは、小麦全粒粉を使用しているため、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれているところが特徴です。おける、1日に必要な栄養素の約1/3を摂取できます※16。BREADは種類が豊富なところも多くの方に支持されています。いろいろな種類を試せるので、ダイエット中の方でも飽きずに食べ続けられるでしょう※14。BREADの種類は次のとおりです。プレーンプレーンは、シンプルな全粒粉の丸パンで、全粒粉由来のナチュラルな甘味を味わえます。やわらかくもちもちとした食感が特徴で、朝食にもおやつにも食べやすいパンです。ハンバーガーのバンズのように活用し、間にレタスやトマト、ハムを挟んで食べるアレンジも人気です。ベースブレッドは1食で必要な栄養素を補える完全栄養食です※16。公式サイトはもちろん、コンビニやネットを利用して簡単に購入でき、多くの方から支持されています。...チョコレートチョコレートは、しっとりとしたチョコレートが生地に折り込まれているマーブルチョコパンで、やわらかくもちもちとした食感が特徴です。リニューアルにより、チョコレートの苦みを抑え、風味が際立つように改良されています。全粒粉のおいしいチョコレートパンを食べたい方は、ぜひ試してみてください。完全栄養のパンとして人気のベースブレッドチョコレートは、アレンジ自在でそのままでもおいしく食べられると評判です。小麦全粒粉を使用した生地はしっとりもちも...メープルメープルは、メープルシロップのまろやかなやさしい甘味が特徴のパンです。メープル由来の甘味が強いため、子どもから大人まで多くの方に支持されているフレーバーです。一袋から短めのスティック状のパンを二本摂取できるため、片手でも食べやすく、朝食や忙しい仕事の合間のエネルギー補給にも適しています。ベースブレッドメープルは、栄養バランスやカロリーを重視しながらも手軽においしい食事を楽しみたい方に人気の完全栄養のパンです。※16朝食や昼食の置き換え、間食など...シナモンシナモンもメープル同様スティックタイプのパンで、シナモンの豊かな風味を味わえます。シナモンは紅茶やコーヒーと相性がよいスパイスです。おやつや小腹がすいたときの間食として食べやすく、トーストしてはちみつやナッツをトッピングするようなアレンジも人気です。シナモンロールは、薄くのばしたパン生地にシナモン、砂糖、バターを塗り、くるくると巻いて焼いた菓子パンです。おいしく人気のパンですが、バターや砂糖が使われてい...ミニ食パン・プレーンミニ食パン・プレーンは、食パンタイプのシンプルな全粒粉パンです。一般的な食パンに比べて小ぶりのため、食べる量を調整しやすく、小さな子どもからダイエット中の方まで幅広い方に食べやすい便利なサイズです※14。シンプルな味わいであるため、ピザトーストの下地やフレンチトーストのパンにも使用しやすく、アレンジの手段も豊富です。BREAD(ベースブレッド)のミニ食パンは、コンビニやインターネット通販で手軽に購入できる完全栄養のパンです。※16朝食に食パンを主食として食べる方の中には、ベ...ミニ食パン・レーズンミニ食パン・レーズンは、レーズンの甘くてジューシーな食感のため、レーズンを好む方を中心に人気があります。そのまま食べてもおいしいですが、軽くトーストして食べると中はもちもち、表面はサクサクの食感を味わえるため、ぜひ試してみてください。BREAD(ベースブレッド)ミニ食パン・レーズンは、健康とおいしさを両立できる完全栄養のパンです※16。した生地には柔らかい大粒のレーズンが豊富に使用...こしあんこしあんは、なめらかな北海道産小豆を使用した上品な甘さがおいしいパンです。BREADのこしあんであれば、低糖質で罪悪感なく食べられます。BREADのこしあんを活用してください。※14ベースブレッドのあんぱんをチェックコーヒーコーヒーは、ほろ苦い大人な味わいのコーヒーと全粒粉の優しい甘みが調和するパンです。スティックタイプのパンが2個入った商品で、片手で手軽に食べやすく、時間がないときの間食に適しています。甘さや控えめに作られているため、甘いパンが苦手な方でもおいしく食べられます。コーヒー風味のパンをチェックカレーカレーは、スパイスが効いた具材を全粒粉の生地で包んだカレーパンです。揚げ調理ではなく焼き調理で仕上げているため、低脂質である点が特徴です。そのままでもおいしく食べられますが、電子レンジで少し温めるとさらにスパイスの香りを深く楽しめるでしょう。ベースブレッドは1食で必要な栄養素を補える完全栄養食として注目を集めており、さまざまな味がラインナップされています。数ある種類の中でも、唯一の惣菜パンとして人...リッチリッチは新配合により製造されたロールパンです。プレーンと同じ丸パンですが、まろやかな甘味を感じやすく、生地もよりふっくらとしています。サンドイッチやハンバーガーへのアレンジが人気です。ミルクのようなやさしい甘さがあるため、バナナやヨーグルトを用いてフルーツサンドにアレンジしてもおいしく食べられるでしょう。FOOD)全種類の特徴を徹底解説!お試しセットの内容も紹介まとめ本記事では、ライ麦パンと全粒粉パンの特徴やダイエットにおけるメリットについて詳しく解説しました。ライ麦パンは食物繊維が豊富で便通をよくする効果が、全粒粉パンは血糖値の上昇をより緩やかにする効果が期待できます。自身の好みや期待する効果にあわせてパンを選びましょう。BREADもおすすめです※16。ダイエット中でも選び方を工夫すれば、おいしくパンを楽しめます。BREADを活用してストレスなくダイエットを成功させましょう※14。監修:工藤まりえ(管理栄養士)大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。BREADチョコレート1袋、継続コース初回20%OFFにクーポンを加味した価格と、希望小売価格260円(税抜)に消費税率を乗じた価格(小数点以下切り捨て)を比較した場合。