森永製菓のプロテインのポータルサイトMENUホームしっかりわかる!プロテイン=「タンパク質」かっこいいカラダになりたい。美しいカラダをつくりたい。健康なカラダでいたい。競技力の向上を図りたい。朝や昼の食事を簡単に済ませることがあると、夕飯では高タンパク質なメニューにしたいと考えるかもしれません。一方で、夕飯をどのような献立・メニューにしたらよいのか、迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。本記事では、1週間分の高タンパク質な夕飯の献立・メニューをご紹介します。※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年3月13日時点のものとなります。高タンパク質な夕飯の献立作りのポイント夕飯の献立は、タンパク質量を意識するのはもちろん、そのほかの栄養素のバランスも考えていきたいものです。仕事から帰宅して準備する夕飯は、手早く作りたい方もいると思います。高タンパク質な夕飯にするための、献立作りのポイントをまとめました。1.必要なタンパク質量を知る1)カラダに必要なタンパク質は、年齢や性別、活動量などによって異なり、個人差があります。1日で摂取したいタンパク質量は、日本人の食事摂取基準に示されています。18~64歳のタンパク質推奨量は1日あたり男性65g、女性50gです。1日3回の食事からタンパク質を平均して摂取すると、男性約22g、女性約17gとなります。朝や昼の食事でタンパク質不足が気になる場合は、夕飯で摂取するタンパク質量を多くして調整してみてはいかがでしょうか。2.高タンパク質な食材を活用する高タンパク質な献立にするには、タンパク質を多く含む食材を活用することが近道です。あり、これらを活用します。高タンパク質な食材だからといって同じ食材を食べ続けると、脂質摂取量が多くなる可能性や、摂取できる栄養素に偏りがでる傾向があります。そのため、できるかぎり幅広い食材を活用することがおすすめです。3.栄養バランスの整った食事を心がけるヒトのカラダは食事から摂取した栄養素を使い、生命を維持したり、カラダを動かしたりしています。栄養バランスが整った食事は、元気なカラダの源です。1食の栄養バランスを整えるには、エネルギー源となるご飯やパン、麺類などの「主食」、カラダを作る材料となるタンパク質を主材料とした「主菜」、カラダを整えるビタミンやミネラルを含む野菜を中心とした「副菜」を用意します。献立に合わせて「汁物」を添えても良いでしょう。果物や乳・乳製品も取り入れると、ビタミンやミネラルを摂取でき、栄養バランスが整いやすくなります。4.食材選びや調理を工夫して時短する栄養バランスが整った食事を用意するには、調理に時間がかかると感じる方もいるのではないでしょうか。夕飯作りの時短のコツは、食材をまとめて下処理する日を設けるほか、キッチンバサミで切り分けられる食材やカット済みの食材を活用するのも方法の一つです。電子レンジも活用し、コンロと同時進行での調理もおすすめです。刺身や豆腐、納豆、もずく酢、ミニトマトのような、調理をしないで食べられる食材を活用するのも時短につながります。1週間分の夕飯の献立・メニューの紹介スーパーマーケットで買い物をするとき、どのように食材を選ぶでしょうか。数日間の献立を決めてから食材を選んだり、鮮度の良い食材を選びながら献立を決めたりなど、方法はさまざまだと思います。高タンパク質な夕飯の献立・メニューの具体例を紹介します。汁物:大根の味噌汁キハダマグロの100gのタンパク質は24.3gです。低脂質・低エネルギーであり、減量中にも活用しやすいと思います。刺身やもずく酢のような調理なしで食べられる食材を組み合わせれば、夕飯作りが手軽になります。主菜:豚しょうが焼き副菜:千切りキャベツ汁物:スナップエンドウと卵のスープ豚しょうが焼きで使用する、豚肩ロース肉100gのタンパク質は17.1gです。高タンパク質な夕飯にするために、汁物に卵を使っています。夕飯作り時短のために、カット済みの千切りキャベツを使うこともおすすめです。副菜:キュウリとかに風味かまぼこの酢の物、もやしのナムル果物:みかん牛丼に使用する、牛もも肉100gのタンパク質は19.5gです。副菜にかに風味かまぼこを使い、タンパク質量を増やしています。手軽にタンパク質量をアップするには、かに風味かまぼこのほかに、ハム、ツナ缶、サバ缶、魚肉ソーセージなどを活用することも方法の一つです。もやしナムルは電子レンジで加熱調理し、牛丼の具を作っている間に同時調理してもよいでしょう。副菜:ゆでブロッコリー、ミニトマト鮭1切れ100gのタンパク質は22.3gです。ブロッコリーは、カット済みの冷凍品を使用すると下処理の手間がなくなります。野菜の中でブロッコリーはタンパク質を多く含んでいることも特徴で、タンパク質不足が気になる日の食事に取り入れてみるのもおすすめです。5日目2)主食:ごはん主菜・副菜:豆腐チゲ豆腐チゲに使う、木綿豆腐100g(約1/4丁)のタンパク質は7.0g、豚もも肉80gのタンパク質は15.6gです。鍋は主菜と副菜を同時に食べられる料理で、手軽に夕飯を作りたいときの献立・メニューに選ぶ方もいるのではないでしょうか。鍋の具のニラやねぎはキッチンバサミで切れば、まな板や包丁なしで手軽に調理することができます。6日目2)主食:ごはん主菜:ブリの照焼き副菜:ホウレン草のお浸し、エリンギの醤油炒めブリ1切れ100gのタンパク質は21.4gです。魚の切り身は、腹わたを除くなどの下処理の手間がないため活用しやすいと思います。ホウレン草のお浸しを手軽に作りたい場合は、冷凍ホウレン草を電子レンジで加熱する方法もあります。エリンギは手で割くこともできるため手軽に調理することができます。副菜:グリーンサラダ乳製品:ヨーグルトチキンカレーに使う、鶏もも肉100gのタンパク質は16.6gです。デザートにヨーグルトを食べると、100gあたりタンパク質3.6gを摂取できます。グリーンサラダには、レタスやベビーリーフ、セロリなど季節に合わせた野菜を選んでみてはいかがでしょうか。栄養補助食品も活用しよう帰宅時間が遅くなり、夕飯で高タンパク質な献立・メニューを食べられない日もあるかもしれません。活用するなどしてタンパク質を補うことも方法の一つです。森永製菓が取り扱う栄養補助食品をご紹介します。プラス」1食あたりでタンパク質21.7gを摂取できます。吸収スピードの速いホエイプロテイン、緩やかなカゼインプロテインと大豆プロテインを配合しており、カラダづくりをサポートします。不足しがちなカルシウムや鉄も配合されていることが特徴です。飲みやすいカフェオレ味で、牛乳や豆乳との相性も良いと思います。商品販売ページへフレーバーは4種類「マッスルフィットプロテイン」フレーバーは森永ココア味、バニラ味、森永ミルクキャラメル味、森永ラムネ味の4種類があります。森永ココア味の1食あたりのタンパク質23.3gです。ホエイプロテインとカゼインプロテインが配合されています。カルシウムや鉄が配合され、カラダづくりをサポートします。