数あるハムストリングスのエクササイズの中からトレーニング指導者はどのような点に注目してエクササイズを選択すればよいのかについて話していきたいと思います。目次1.ハムストリングス肉離れの概要2.ハムストリングス肉離れのリスク因子3.主導関節と活動するハムストリングスの関係について4.推奨されるハムストリングスのトレーニング種目の例ノルディックハムストリングスルーマニアンデッドリフト高速スプリントまとめ参考文献1.ハムストリングス肉離れの概要まず最初に、簡単にハムストリングス肉離れの概要について話していきます。ハムストリングスの肉離れはスポーツにおいて最も頻度の高い傷害ともいわれており1、スポーツの中でも高速スプリントを伴うスポーツにおいて発生する可能性が高いと言われています2。4つの筋から構成されており、その中でも特に肉離れは大腿二頭筋長頭で頻発することが報告されています3。46のサッカーチームを2007年から2014年まで追跡した長期間の前向き研究で、全体で発生したハムストリングス肉離れの内(253件)、84%程度(212件)は大腿二頭筋長頭で発生することを報告しています3。ハムストリングス肉離れの特徴として、再発率が非常に高い傷害であることがあげられます3。行った先程の研究によると、シーズン中にハムストリングスの肉離れを起こした選手の内、20%以上が同じシーズン中に肉離れを再発していた3ことが報告されています。選手個人はもちろん、チームとしての不利益があることは想像に難しくないと思います。いった背景から、高速スプリントが求められるアスリートに対しては、あらかじめハムストリングス肉離れの発症率を下げるためのアプローチもしていく必要があるといえるでしょう。次に、ハムストリングスの肉離れがどういったリスク因子が関与しているかについて話していきます。年齢が高いこと受傷歴があること筋束長が短いこと伸張性筋力が低いことなどが挙げられます5。この中で、年齢や受傷歴などは中々改善のしようがないですが、その他の「筋束長」や「伸張性筋力」に関しては、トレーニング指導によってある程度改善することが可能でしょうし、これら2つのリスク因子の重要性に関しては多くの論文で示されています。ハムストリングスの筋束長が長い選手(10.56cm以上)に対して短い選手(10.56cm未満)はハムストリングス肉離れの発症率が4倍ほど高く5、さらには、その筋束長が0.56cm長くなるにつれて肉離れの発症率は74%も低下することを報告しています(これって凄くないですか??)。シーズン前にノルディックハムストリングス中に測定された伸張性筋力が低いアスリートほどシーズン中にハムストリングス肉離れを受傷する確率が高くなることを報告しています6。「筋束長の短さ」や「伸張性筋力の低さ」がハムストリング肉離れのリスク因子となるのでしょうか。前述した通り、ハムストリングスの肉離れは高速スプリントで発生する可能性が高いと言われてますが、そのスプリントの局面の中でもハムストリングスの肉離れが頻繁に発生する局面は「スイング期後期」といわれています2。下肢全体を勢いよく振り戻す運動が生じるため、下腿が回転する方向(膝関節の伸展)に外力が加わり(2)、それに抵抗するためにハムストリングスの強力な伸張性収縮が求められます(3)。したがって、ハムストリングスの筋束長が短いと、このスイング期後期でハムストリングスがオーバーストレッチを受け損傷してしまったり、また、伸張性筋力が弱いとスイング期後期の強力な伸張性収縮に耐え切れず、これまたハムの肉離れが引き起こされる可能性が高くなります。この様な理由から、ハムストリングス肉離れを予防するためのトレーニングとしてこれら2つのリスク因子を改善することに注力することは重要であると考えられます。これら2つの因子は伸張性トレーニングによって改善することが可能であり、ハムの肉離れ予防には伸張性収縮を強調したエクササイズをトレーニングに組み込むことが重要であると考えられます。(この他にも、「ハムストリングス筋力の左右差」や「疲労の程度」などもリスク因子として挙げられますが、今回の記事では「筋束長」と「伸張性筋力」に注目して話していきます)3.主導関節と活動するハムストリングスの関係について面白いことにハムストリングスを狙った数あるエクササイズを主導関節が股関節のエクササイズ(ルーマニアンデッドリフトやヒップエクステンション)と膝関節のエクササイズ(ノルディックハムストリングスやレッグカール)の大きく2つに分けたときに、有意に活動する筋が異なることが知られています。一方で、膝関節を主導関節として行うハムストリングスのエクササイズでは半腱様筋(+大腿二頭筋短頭)が活動しやすいと言われています7。下の図は、いくつかのハムストリングスのエクササイズの大腿二頭筋長頭と半腱様筋の活動比をグラフ化したもので、股関節を主導関節として動かすエクササイズでは大腿二頭筋長頭の活動比が高くなる傾向があるのが確認できます。長期間の介入実験でもこの傾向は観察されます。10週間のノルディックハムストリングス(主導関節=膝関節)とヒップエクステンション(主導関節=股関節)がハムストリングスの筋形態にもたらす効果を調査した結果、ノルディックハムストリングスを実施した群は大腿二頭筋長頭と半腱様筋の筋肥大の程度がそれぞれ6%と21%であったのに対し、ヒップエクステンションを実施した群ではそれぞれ12%と14%であったことを報告しています(統計的には大腿二頭筋長頭の筋肥大の程度はヒップエクステンション群がノルディックハムストリングス群よりも高く、半腱様筋は群間に差なし)8。「ハムストリングス全体を強化するためには主導関節の異なるエクササイズを組み合わせる方がいいかも」と考えることもできます。4.推奨されるハムストリングスのトレーニング種目の例ではここからは、ハムストリングス肉離れを予防するのに推奨されるであろうエクササイズを少し紹介します。ノルディックハムストリングスをシーズン中に継続してトレーニングプログラムに組み込んだ群は、組み込まなかった群よりもハムストリングス肉離れの発症率が65%も低くなることを報告しました9。ノルディックハムストリングスの主導関節は膝関節であるため、活動比で考えるとノルディックハムストリングスでは大腿二頭筋長頭に比べて半腱様筋の筋活動が高いことが予想されます。大腿二頭筋長頭の肉離れを予防する上で、ノルディックハムストリングスをエクササイズとして選択することは非効率なのでしょうか?この点については、ハムストリングスの筋活動比だけでエクササイズの良し悪しを決めるのでなく、絶対的な大腿二頭筋長頭の筋活動も含めて考える必要があります。実は大腿二頭筋長頭の絶対的な筋活動自体もかなり高いことが知られています10。いうのも、ノルディックハムストリングスで実施される伸張性局面は非常に大きな伸張性筋力が求められ、多くの人にとって過負荷となっていることが予想されます。実際に、下のグラフは数あるハムストリングスのエクササイズの伸張局面における大腿二頭筋長頭の筋活動量(縦軸)と内側ハム(半腱様筋と半膜様筋)の筋活動量(横軸)を表したものです。グラフのように、ノルディックハムストリングスは数あるハムストリングスのエクササイズの中でも伸張局面だけでみたときの大腿二頭筋の筋活動が最も高いことがわかります。exercise.ノルディックハムストリングスは半腱様筋を優先的に活性化するため、大腿二頭筋長頭に対して主に影響を与えるランニング関連の損傷に対する保護には最適ではないという証拠と解釈されるかもしれない。本研究では半腱様筋が比較的選択的に活性化されるにもかかわらず、大腿二頭筋長頭がこの運動中に強く活性化されることを示すEMGの証拠を提供した.と述べています10。したがって、ノルディックハムストリングスをハムストリングスの肉離れ予防のプログラムとして組み込むことは理にかなっているといえるでしょう。ルーマニアンデッドリフトルーマニアンデッドリフトは普通のデッドリフトに比べて、膝関節を固定し股関節を屈曲させていくエクササイズであり、股関節主体のハムストリングスのエクササイズといえます。☟ルーマニアンデッドリフトhttp://kaitonakata.com/wp-content/uploads/2022/04/202204281.mp4したがって、ルーマニアンデッドリフトでは肉離れが頻発しやすい大腿二頭筋長頭に対して特に刺激を加えることが可能であり、肉離れ予防のプログラムとしても有効であるかもしれません。大きな刺激を大腿二頭筋長頭に与えることも可能でしょう。個人的にルーマニアンデッドリフトは傷害予防だけでなく、パフォーマンス向上の観点からも非常に有効なエクササイズであると考えており、好んで処方するエクササイズの一つでもあります。高速スプリントエクササイズとしては意外と盲点となりやすいですが、高速スプリント自体も立派なハムストリングスのトレーニングとして考えることができます。実際に6週間のスプリントトレーニングとノルディックハムストリングストレーニングのそれぞれが、ハムストリングスの筋形態にもたらす効果を調査した研究では、リスク因子の一つである筋束長がスプリント群で最も大きく改善したことが示されています11。EMG)を100%とし、それに対するあらゆるスプリント特有のハムストリングスエクササイズの筋活動を測定したところ、ノルディックハムストリングスを含むいずれのエクササイズも60%を下回ることを明らかにしました。adaptation我々の結果は、スプリントがハムストリングスを十分に活動させ、筋の適応を引き起こす最も有効なエクササイズであることを示していると述べています。この結果からも、スプリントがハムストリングスに大きな適応をもたらし、肉離れの予防に繋げる有効なエクササイズの一つであることが示唆されます。これは裏を返すと、スプリントはハムストリングスに大きな力発揮を要求し肉離れを引き起こしやすい種目であることも意味しており、特にオフ明けでいきなり最大スプリントを全力でやると損傷リスクが高まることが予想されます。したがって、最大スプリントを練習に導入する際には段階的に強度と量を上げていく必要があるでしょう。まとめ今回の記事では、ハムストリングス肉離れを予防するためにどういった点に注目しながらエクササイズを選択していけばよいかについて話しました。以下今回のまとめです。エクササイズでは半腱様筋が比較的活動しやすい高速スプリントが求められ、ハムストリングスの肉離れを予防する必要性が高いスポーツに関わる方々は是非今回の記事を参考にしてみて下さい!今回ここで終わります。引っ越してきましたが、やっぱりこっちは少し寒いですね。アスリートのパフォーマンスを高める専門家(S&Cコーチ)として活動しています。24|心地よいと感じるところからさらに伸ばした高負荷ストレッチは有効かもしれない?!多くのアスリートは練習や試合前のウォーミングアップとしてストレッチを導入しているかと思います。解剖学19|スプリント基礎知識(ストライド長とストライド頻度を理解する!)今回は僕自身が最近勉強しているスプリントについて話していこうと思います。傷害予防31|ハムストリングス肉離れを予防するためには?-後半-(2023年5月現在)ハムストリングス肉離れの予防戦略を立てるために知っておくべき基本情報を前半記事で書かせてもらいました。減速能力17|水平方向の減速動作について考える(エクササイズ編)※2021年12月現在の考え今回の記事では、前々回の記事で話した水平方向の減速動作の基礎知識を基に、そしたら具体的にどういったトレーニングがオススメされるかについて話していきたいと思います。傷害予防28|伸張性収縮の特徴について今回の記事では、伸張性収縮の特徴について簡単にまとめてみようと思います。アスリートのパフォーマンスを高める専門家(S&Cコーチ)として活動しています。理学療法士のS&Cブログ。