山が好き!!登山関係の解説をしています山が好き!!プロフィールお問い合わせプライバシーポリシーホーム私の登山記録1私の登山記録2プロフィールお問い合わせプライバシーポリシーホーム私の登山記録1私の登山記録2筋トレと食事で登山に適した体を作ろう!トレーニング動画あり登山を行うにはトレーニングが必要。コピー2024.07.06記事内に広告が含まれています。山登りは自然と一体感を感じながら体を動かす、素晴らしいアクティビティです。長時間のトレッキングや登山では、動く為のエネルギーが必要になりますね。元気に歩き出したのに、途中で力が入らなくなったり怠くなってしまって困った・・・と言う経験をしたことはありませんか?これは、シャリバテと言ってエネルギー不足から起こる、低血糖状態のことです。行動食を活用してエネルギーチャージしながら、楽しく山頂を目指しましょう!ということについて、解説します。行動食を摂る時の注意点お薦め行動食まとめ行動食とは登山中に食べるもの山頂で食べるご飯以外で、途中に休憩して食べる物や歩きながら食べる物の、全てを総称して行動食と言います。何を食べれば良い?注意点はいくつか有りますが、特にこれを食べなさい・・・などと言う決まりはありません。取り出して直ぐに食べれる物、食べやすくて胃に負担が掛からないもの等から、自分の好みで選べばOKです。登山は思っている以上にハードなスポーツで、水泳や速いスピードでのランニングに相当するくらいの強度に当たります。それを長時間続けるのが登山なので、途中でエネルギーを補給しないとガス欠を起こしてしまいます。登山でガス欠の事を『シャリバテ』とか『ハンガーノック』と言いますが、血糖値が下がって力が入らなくなることを言いますが、ただ『お腹が空いた』というような簡単なことでは済まされません。シャリバテ=血糖値が下がるとどうなる?体が怠くなったり疲労感を強く感じますが、これが急に起こります。思うほどなので自分でもビックリします。症状が進むと、思考力が低下して同行者と会話が出来なくなり、その後は意識がもうろうとして、やがて全く動く事が出来なくなってしまうのです。症状だけでは無く命に関わる場合もあうので、『シャリバテ』を甘く見てはダメと言う訳です。登山は、とても疲れます。身体が疲れると、胃腸が弱って消化する能力が下がるので、胃に負担が掛からないものが良いですね。疲れると食欲も落ちるので、食べやすいゼリー飲料などもおすすめです。胃に負担が掛かり難いのは、食物繊維が少ない物・脂質が少ない物です。温かい飲み物や食べ物も良いですね。これらを良く噛んで食べる事も大事です。それは、噛むことで唾液が出て消化を助けてくれるからです。避けたいものとしては、スパイス・コーヒー・油脂が多い物などです。山でコーヒーを飲むのが楽しみという慣れている方は良いのですが、登山を始めたばかりで歩き方やペース配分などが身に着く前は、特に疲れで胃腸が弱るので避けたほうが無難だと思います。カフェインは利尿作用があるので、トイレが近くなってしまいます。コーヒーだけでは無くて、緑茶もカフェインが多いので女性などトイレが近いと困るという人は、避けた方が良いでしょう。揚げ物などの油は、避けるか少量にした方が良いですね。うっかり食べてしまうのが、お煎餅やスナック菓子です。サラダ煎餅は、サラダ油で揚げているから、その名が付いたと言われています。塩味でサッパリしているし塩分補給にもなるから良い、と考えがちですが胃が弱い方は避けた方が無難です。家の食事でも胃もたれし易い人は、辞めておいた方が良いでしょう。冷たい物も(氷を入れた)胃を冷やすので、夏以外の季節では避けた方が良いです行動食に適しているもの行動食に適しているものはエネルギーに変わり易いもの行動食は行動中に食べる物なので、食べ終わるまでに時間が掛からず喉の通りが良いものでボロボロこぼれないもの等が良いでしょう。『必見!登山入門』の記事で触れましたが、山の中に食べ物を落とす事は動物にとっても土の中にいる微生物にとっても良く無いことだからです。化物などが良いですね。私はエネルギー消費が激しいみたいで、直ぐにシャリバテを起こしそうになるので歩きながら菓子パンを食べたりお握りを食べたりします。いった物は登山に慣れるまでは『食事』と言う意識を強く持っていると思います。お菓子の部類に入る物やゼリー飲料などを摂っても良いですね。その時には、上に書いたように胃への負担が少ないものを選びましょう。羊羹やカロリーメイトなどスティックタイプの物、飴やチョコレートなどがおすすめです。カロリーばかりでは無く、塩分を摂る事も忘れないでくださいね。行動中に水分を摂り汗をかくことで、体液が薄まり体内の塩分濃度が薄くなってしまうからですそこで、電解質(ナトリウム=塩分)が入っているスポーツドリンクを飲むことで体液が薄まることを防ぐことができます。スポーツにはスポーツドリンクを、と聞いた事が有ると思いますがそういう意味があるのです。スポーツドリンクを飲む人は、夏場以外は特に塩分を意識しなくても大丈夫ですがお茶や水を飲んでいる人は、塩分を意識的に摂る必要があるという訳なのです。塩分を摂れる食べ物で代表的なのは、梅干しですね。スーパー・コンビニ・ドラッグストアなどで、乾燥した梅干を売ってるので軽くて良いですよ梅干しにはクエン酸が多く含まれていて、疲労回復にも良いので行動食と一緒に梅干を食べるのは、とても良いと思います。梅干しで無くても、柿の種のような『しょっぱいもの』でもOKですよ。柿の種には塩分が含まれているし、お煎餅なので炭水化物や糖質が摂れるうえに、栄養満点のピーナッツが入っていて、たんぱく質も(筋肉の再生)含まれているので登山で疲れた体にはとても良い食べ物で多くの人が行動食として食べています。荷物を軽くしたい方は、小型のスポーツゼリーなどが良いですね。アウトドアショップやドラッグストアで売っています。重さが気にならない方は、上に書いた注意点さえ守れば何でも好きな物で良いでしょう。ナッツ類ナッツは脂肪が多いので避けているかたも多いみたいですが、ナッツに含まれる脂肪は植物性なので、オリーブオイルと同じで健康的な油なのですよ。(^^)そしてカロリーが高いので、少量でエネルギー補給が出来る優れものです。選ぶ時は、ノンフライで塩が使われている物が良いと思います。チョコレートカロリーと糖質・脂質が高く、早くエネルギーに替わるので行動中には、ちょくちょく食べたいものですが、気になる脂質はカカオに含まれる植物性で、ピーナッツと同じく大丈夫なのです。板チョコは溶けやすいので、一口チョコやチョコボールなどが良いですね。たんぱく質がブラック系より多く含まれています。炭水化物とピーナッツや塩分も入っているので、とても良いと思います。小分けになっている物が多いですが、それでも1袋って多いと感じることがありませんか?そんな人は、家でジップ付の袋やマイボトルに入れ替えて持って行くと、少しずつ食べられる事が出来て良いですよ。飴やラムネラムネはブドウ糖なので、低血糖で危険な状態に陥った時などに、とても有効的です。糖尿病患者は、常に持ち歩くように言われます。飴は行動中にも舐めていられるし、乾燥した山中で息を切らして歩いていると喉が痛くなるので、そんな時にも飴が良いと思います。シリアルシリアルには、ビタミンやカルシウムや鉄分などを強化してるものがあり、栄養豊富なので疲れを取ったり足が攣るのを防いだり、血の巡りを良くしたりととても良い行動食ですね。大袋の物がほとんどなので、少しずつ食べやすいように必要量だけジップ袋に入れて持って行ったり、崩れるのが嫌な人はマイボトルに入れておけば崩れずに持ち運べます。油分が少ないので、胃への負担が少なく糖分・糖質・カロリー摂取が出来ます。お饅頭や羊羹を持って行く人が多いですね。『スポーツ羊羹』という物もあって、スポーツする体に良い成分で作られたいます。(2023/12/7時点)スポーツ羊羹は、持続性のエネルギーが補充出来て、賞味期限は約1年と長いです。『かっぱえびせん』のように油で揚げて無くて塩分も摂れるもの、そしてザックに入れて置いても崩れないのでおすすめです。ポテトチップスも、山で食べると美味しいのですが、油で揚げてあるので胃がもたれてしまう事もあるから、小袋の物で少しだけ食べたりノンフライの物を選ぶと良いでしょう。血糖値が下がることでの疲労感やエネルギー補給のために摂る行動食ですが、食べる時には注意して欲しいことがあります。それは、1度に多くを食べないことです。血糖値は、低すぎても高すぎても良くありません。血糖値が下がった低血糖の話しは上に書きましたが、血糖値が上がり過ぎると膵臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げようと働きます。血糖値が高くなり過ぎるのは膵臓に負担が掛かるということなのです。食物繊維が少ない糖分を摂ると、血糖値が急激に上がってしまい、急激に上がった血糖値は急激に下がってしまいます。これを血糖値スパイクと言って、糖尿病になったり動脈硬化などの病気を引き起こします。それだけでは無く、血糖値の急激な下降は意識を失う事もあると言う事を覚えておいてください。血糖値が下がったから上げようとしているのに、急激に下がって低血糖になってしまったら行動食を食べた意味がありませんね。緩やかに上がった血糖値は緩やかに下がるので、血糖値が急激に上がる事を防ぐために、行動食は少しずつ小分けで食べる事、これが大事なのです。ちなみに、血糖値が急激に上がった時の症状は、強い眠気です。登山中にも、歩けなくなるほどの眠気に襲われたこともありますが、主人がいたので事なきを得て助かったのですが、この上なく危険な事なので十分に注意を払って頂きたいと思います。食後は眠くなって横になりたいって良く言いますが、それは血糖値の仕業だったという訳です。(2023/12/7時点)クルミ餅は今、登山者に人気の行動食です。(2024/3/4時点)楽天で購入しっとりクッキーは、個包装なので持ち歩きに便利だし、ボソボソしないので食べやすいですまとめ行動食についての話しは、いかがだったでしょうか?食べないのは良く無いし、食べ過ぎても良く無いと、ちょっと難しく感じたかもですね。運動して疲れた時は、普段好きな物でも食が進まない事もあるので、色々な物を登山中に食べてみて、どれが1番食べやすいかを決めていくのが良いでしょう。溶けてベタベタしないもの、割れたり崩れたりしにくいもの、消化が良いもの、などと言う考え方で選ぶと良いと思います。ちなみに果物は、水分が豊富だしクエン酸も含まれていて、香りや味などからも疲れが癒されるので、かなりおすすめですよ。トレと食事で登山に適した体を作ろう!トレーニング動画あり筋トレと食事で登山に適した体を作ろう!筋トレするだけでは良質な筋肉は作られません。食事からの栄養も大切です。筋トレと食事と行動中のエネルギー補給は、登山にとって必須項目なのです。安全&楽しむために安全で快適な登山を楽しむための持ち物を解説!(追加情報あり)登山は、自然との素晴らしい出会いを楽しむ絶好の機会です。安全性を確保し快適な体験を得る為には、準備が欠かせません。!高山病の全てを知り、安全に楽しむためのガイド登山者必見!高山病の全てを知り、安全に楽しむためのガイド。高山病のリスクを減らす方法と対処法などを詳しく解説しています。高山で起こる事が多いのですが、低山でも体調次第では起こります。私の記事内にはプロモーションが含まれています。PMこんばんは☆お菓子もいろいろありますけど、カントリーマァムは食べやすくて溶けなくて良いですよね。冬場は「チョコまみれさん」も美味しいです♪お昼の時にはパンとチップスターを食べたりもするんですけど、登山道中(特に水のある場所)ではニオイのする食べ物は熊を寄せてしまうのでNGだと、北海道の知床で言われました。関東あたりではそうそう熊を寄せることにはならないでしょうけど、最近の熊は飢えているようなので怖いですね。道中での食べ物は熊を寄せてしまう・・・この話は初めて聞きました。情報をありがとうございます。少なくても、日本の真ん中周辺では、聞いた事が無い話です。この冬はクマの出没が多いから、注意が必要ですね。関連記事ファーストエイドキッドは自分用にカスタマイズする事が大事!2024.07.06富士山で事故相次ぐ。遭難事故は開山当日から。山が好き!!.メニュープロフィールお問い合わせプライバシーポリシーホーム私の登山記録1私の登山記録2ホーム検索トップサイドバータイトルとURLをコピーしました。