山が好き!!登山関係の解説をしています山が好き!!プロフィールお問い合わせプライバシーポリシーホーム私の登山記録1私の登山記録2プロフィールお問い合わせプライバシーポリシーホーム私の登山記録1私の登山記録2筋トレと食事で登山に適した体を作ろう!トレーニング動画あり登山を行うにはトレーニングが必要。2024.07.05記事内に広告が含まれています。登山は体力と筋力だけではなく、柔軟性も重要です。多くの人が筋トレする事が1番大事!と思われていますが、実は筋肉を柔軟にするストレッチこそが登山において重要な要素なのです。登山中には、様々な動作が求められますね。急な道を登ったり下ったり、凸凹の道を歩いたり、段差のある所を登ったり降りたり・・・etcこの時に、手足をスムーズに動かしているのは、筋力では無くて筋肉の柔軟性なんです。硬いゴムを引っ張るのは凄く力を使いますが、柔らかいゴムなら引っ張る力はあまり必要では無いし、色々な方向へ動かす事も簡単ですよね。これと同じで筋肉は、関節から関節に繋がっているので、硬くなっていると関節を上手く動かせなかったり、関節や筋肉そのものに大きな負担が掛かってしまうという訳なんです。柔軟性を高めたことで、登山中につまづいたり転んだり、膝が痛くなったり股関節が痛くなってた人たちに改善が見られたという統計もちゃんと得られているそうです。膝や腰・股関節に痛みが出る人は、ハムストリングを柔軟にすることが大切ですハムストリングとは?ハムストリングと言うのは、筋肉の中で唯一カタカナの名前が付いている筋肉で、太ももの裏側にあって、お尻の付け根にある坐骨から膝裏までを繋ぐ大きな筋肉です。このハムストリングは膝痛や腰痛に大きく関わっている筋肉です。ハムストリングハムストリングが硬くなるとハムストリングが硬くなると、骨盤が後ろに倒れてしまい腰痛を起こしやすくなります。膝がしっかり伸びなくなってしまい、関節に大きな負担が掛かってしまうのです。ハムストリングの硬さを調べる太ももの後ろ側を触って、硬くなっているのが判る人はかなり重症です。^^;自分は大丈夫!って思っている人は、膝を曲げないように気をつけながら床に手を着けてみてください。手が着きましたか?手が簡単に着かない人は、ハムストリングが硬くなっている証拠です。ちなみに、私は手の平全部を着けることが出来るので、ハムストリングの硬さは余り無いようです床に手が着きますか?ハムストリングのストレッチ方法いつでもどこでも出来る簡単な方法は、椅子に座って足を伸ばし、膝を曲げないで足の指先を手で持つという動作です。手が届く人は、足の指を持って手前に曲げると、足の裏側が良く伸びるのを感じることが出来ます足に手が届かない人は、タオルを足に引っ掛けて引っ張るようにしても良いです。仰向けに寝てタオルを足裏に引っ掛け、足裏を天井に向けて膝を伸ばしタオルの両端を両手で持ちます。膝が曲がらないように気をつけながら、足裏は天井方向へタオルを持った手は身体に近づけるようにすると、足裏全体が良くストレッチされます。足の裏を伸ばす寝ながら足の裏を伸ばす太もも前をストレッチ太ももの前は、下り坂で良く使われる筋肉です。ここが硬いと、下りで直ぐに膝が痛くなってしまうと言う訳です。左右どちらかの膝を前に、もう片方は後ろに置いて膝立ちをします。前の足は膝を直角に曲げて、後ろ脚はお尻に近づけるように曲げて手で足の甲を持ちます。膝が痛い人は膝を床に着いて痛い人は、立って行うことも出来ますよ。壁際に片足で立ったら、もう片方の足を後ろに曲げて、お尻に近づくように手で足の甲を持って引きます。この時にふら付いてしまう人は、片手を壁に当てて体を支えましょう。床に座り両足の裏を合わせて、出来るだけ股に近づけます。足首を持って上半身を前に倒すと、股関節のストレッチが出来ます。膝に痛みが出てしまう人は膝を深く曲げると痛みが出て辛い人は、立って行う事も出来ます。立った姿勢から、片方の足を後ろへ出して膝を伸ばしたら、前になっている足の膝を曲げて腰を落とします。この時、前になっている膝がつま先より前に出てしまう膝への負担が大きくなるので、つま先から出ないようにし、膝に痛みを感じしまう人は前の足を少し前方へ出して、腰を落とすと膝への負担が軽くなりますよ。椅子に浅く座った状態で足の甲を床に着けるようにすると足首の前側が良く伸びるので10秒ほどキープします。楽な姿勢で床に座ったら、片手で足の指先を持ちもう片方でかかとを持って、足の指を甲の方へ曲げると、足の裏がストレッチ出来ます。膝を曲げると痛みが出る人は、立ったまま壁などに掴まって指先立ちになっても、足の裏が伸ばされます。足の指で、グー・チョキ・パーをゆっくり行います。鍛えるには早く動かしますが、ストレッチはゆっくりじわ~と伸ばすつもりで行いましょう。効率の良いストレッチ時間は短く1日に何回も1度に何回もやったり長時間行うよりは、1回に1分を1日に何回も行う方が、膝や股関節に痛みが出ずに筋肉を柔らかくすることが出来ます。伸ばしても痛みを感じ無いと、もっとかなぁ?ってやりがちですが、少しでも伸びている感覚があるなら十分です。『痛いけど気持ち良い』くらいの強度に行うのが良いですよ。いうか体勢になるように書いてあったから、ココまでやらなきゃ!!って思わないでOK最初は、これで効くのかなぁ?くらいの軽さから始めましょう。痛みが出てしまうという事は、関節に負担が掛かっているという事ですから。こちらの『ロッテメディパレット』さんでは、筋トレからストレッチを細かく解説されているので読んで頂けると良く判ると思います。まとめ今回ご紹介したストレッチは、自宅で行うストレッチですが、登山中に足の疲れを感じた時に行うのも良いですよ。私は、ストレッチをしながら歩き続けています。(^^)また、登山前は『動的ストレッチ』で下山したら『静的ストレッチ』が良いと言われています。登山前は動きを加えながらのストレッチを行い、下山したら今回ご紹介したストレッチを行なうのが良いでしょう。動的ストレッチの例えアキレス腱や足の裏なら静かに伸ばすのではなく、かかとを着けたり上げたりを繰り返した方が良いと言う訳です。2回踵を着いたら、かかとを上げて一呼吸停める・・・という感じです。太ももやふくらはぎの場合は、踵をお尻に着けるように蹴り上げます。して、眠っている筋肉を目覚めさせ、温めて登山へ向かう準備をするという訳です。筋肉を柔軟にするのは1日では叶わないテレビを見ながら、歯磨きをしながら、仕事をしながら、椅子に座っていたら上半身を横に倒す・・・・というように、少しで良いので毎日、何回かを繰り返し行うようにしていれば、徐々に柔らかくなって行きます。筋肉が柔らかくなれば、関節の動きがスムーズになるし筋肉への負担も減って、痛みが出難い体へと変わって行くので、日々少しずつ行ってくださいね。『決して無理はしない』これが原則です。筋トレについては、こちら『筋トレと食事で登山に適した体を作ろう!』でご紹介しているので見て頂きたいと思います。熊に遭遇した時の対処方法を知ろう熊鈴を着ける理由と選び方、熊に遭遇した時の対処方法を詳しく解説しています。熊はどこの山にもいると思って良いでしょう。遭遇しない為に熊鈴を慣らし人間の存在を知らせましょう。遭遇した時は慌てず熊の目を見てゆっくり後ずさり・・・ファーストエイドキットファーストエイドキットは登山で使う救急箱。その中身と使い方ファーストエイドキットは登山で使う救急箱。その中身と使い方を詳しく解説します。中には何を入れる?使い方は?などを理解して、自分用の『ファーストエイドキッド』を作り常にザックに入れておいて頂きたいと思います。日帰り登山初心者ガイド、忘れてはいけないアイテムをチェック日帰り登山初心者ガイド、忘れてはいけないアイテムをチェック。登山は楽しい一方で自然の中で行うことなので危険も伴います。安全で楽しく登山を行う為には準備をしっかり行うことが大切です。日帰り登山に必要なアイテムを解説します。登山を行うにはトレーニングが必要。山が好き!!.メニュープロフィールお問い合わせプライバシーポリシーホーム私の登山記録1私の登山記録2ホーム検索トップサイドバータイトルとURLをコピーしました。