Oggi.jpOggi.jpおしゃれもキャリアも。今回は食物繊維の基礎情報から、積極的に摂りたい食物繊維の多い食材まで、食物繊維についてたっぷりまとめてみました。おうちで作れる、食物繊維豊富な簡単レシピも紹介します。食物繊維とは、人の消化酵素では消化することができない成分のこと。その名の通り、水に溶ける食物繊維のこと。水分保持力が高く、水に溶けるとドロッとしたゲル状に変化。こちらは水に溶けない食物繊維のこと。便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれます。ライ麦やそばなどの穀物、切り干し大根、トウモロコシなどの野菜、キノコ類などに多く含まれています。腸内環境が整い便秘が改善できる(c)Shutterstock.com内科医の成田亜希子先生によると、便秘は主に、水分不足や大腸内でつくられた便を直腸へと送り出す蠕動(ぜんどう)運動が弱まっていることが原因で起こることが多く、食物繊維にはそれらを整える作用があると言います。「便が硬い人は、便を柔らかくする作用のある水溶性食物繊維を多く摂るようにしましょう。海藻類、こんにゃく、果物などに多く含まれています。豆類や根菜類、キノコ類などに多く含まれる不溶性食物繊維は、便のカサを増して大腸を刺激し、蠕動運動を促す作用があります。血糖値上昇を抑える食物繊維には、他の栄養素の吸収速度を遅らせる働きがあります。そのため、糖の吸収速度を緩やかにして血糖値の上昇速度を抑え、食後の高血糖を防ぐことが期待されています。コレステロール濃度を下げる食物繊維は、食物中に含まれるコレステロールの吸収を妨げる作用を持ちます。コレステロールを便と一緒に体外へ排出してくれる働きもあるそうで、血中コレステロール濃度を下げる効果が期待されています。摂取すると、『GLP1』という〝痩せホルモン〟が小腸から分泌されます。これが満腹中枢に働き、満足感が得やすくなるので、腹持ちがよくなるというメカニズム」(池谷先生)これにより食べ過ぎを防ぐことができるのですね。腸活を促す【もち麦】3レシピ。甘いデザートにも!自宅で手軽に食物繊維が摂れるおすすめレシピ4選ブナピーごはん白いブナシメジ・ブナピーとご飯をまぜるだけの簡単レシピ。ご飯を炊くご飯を少し固めに炊く(冷蔵庫や冷凍庫に残っているご飯を使ってもOK)。ブナピーを準備するブナピーをみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分加熱する(水気が多ければざるで少し水を切る)。ご飯とブナピーを混ぜるご飯とブナピーを混ぜたら完成(お好みで塩を振るのもGOOD)。だしをつくる梅昆布茶、水を混ぜる。材料を混ぜる高菜漬けを細かく刻み、いりごま・もち麦ご飯と合わせてどんぶりに盛る。山芋とだしをかける2に山芋をのせて、1のだしをかけたら完成!つぶつぶもち麦とバナナのチェーベトナムの伝統的なデザート“チェー”に、もち麦を使ったアレンジレシピ。材料を煮る厚手の鍋にココナッツミルク、水、砂糖、もち麦を入れて弱火で焦がさないように20分ほど煮る。器に盛る煮詰めたものを器に盛り冷やしたら、バナナとあんこをのせて完成。腸活を促す【もち麦】3レシピ。甘いデザートにも!ごぼうとベーコンのサラダ食物繊維たっぷりのごぼうを洋風にアレンジした簡単サラダ。下準備をするささがきにしたごぼうを酢水に5分ほどさらし、水気を切る。ベーコンは細切りにし、赤トウガラシは小口切りにする。材料を炒めるフライパンにオリーブオイルと1で準備したごぼうを入れ中火にかける。ごぼうが透き通ってきたら1で準備したベーコンと赤トウガラシを加えて炒める。水分を飛ばす[A]を加えて炒め合わせ水分を飛ばしたら、粗びき黒コショウを振って完成。食物繊維たっぷり!「ごぼうとベーコンのサラダ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授コンビニでも手に入る食物繊維の多い食材7選さつまいも(c)Shutterstock.comさつまいも(干し芋)には、食物繊維が多く含まれています。ビタミンCやカリウム、ポリフェノールなど女性に嬉しい成分も豊富で、健康だけでなくや美容面でも優秀な食材。ドライデーツ中近東の砂漠の過酷な環境で育つデーツは、便秘を解消する食物繊維が豊富。その上利尿作用のあるカリウム、美肌に重要なビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウム、鉄分など、食生活で不足しがちなミネラルもたっぷり含まれています。一粒約11kcalと低カロリーなので、ダイエット中にも最適です。コンビニでは何を選ぶ?桃(c)Shutterstock.com桃100gあたりには約1.3gの食物繊維が含まれているそう。これは食物繊維が多いイメージのバナナよりもやや多い量。桃には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、整腸作用にも便秘解消にも効果が期待できます。他にも、脳を活性化させるレシチン、老化を予防するビタミンEなどもたっぷりと含まれています。ダイエットや健康にも効果的です。1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?グリーンキウイ(c)Shutterstock.comグリーンキウイには、バナナ約3本分の食物繊維が含まれています。レモン8個分のビタミンCも含まれているため、整腸作用や便秘解消だけでなく美容にも嬉しい食材です。たんぱく質分解酵素を含むので、肉や魚などの食材と一緒に食べることで消化をサポートしてくれる。豊富な栄養素で、美容、健康、ダイエットに!アボカド(c)Shutterstock.comアボカドには食物繊維がバナナの約5倍含まれています。他にもミネラルが14種類、ビタミンは11種類と美容や健康に嬉しい成分が一度にバランスよく摂れる食材。“森のバター”と呼ばれるほど果肉に脂肪分が多く含まれています。今すぐ試したい【納豆アレンジ】食材7選♡アーモンド(c)Shutterstock.comアーモンドにも食物繊維が多く含まれていると言われています。腸内善玉菌のエサにもなるので、蠕動運動をうながし便秘の改善が期待できます。お腹の中でかさが増え腹持ちも良くなるため、無駄食いを解消するのに効果的。いう方は、アーモンドミルクで手軽に摂ってみるのもおすすめ。牛乳と比較すると、低カロリー、抵糖質、コレステロールゼロで、乳糖やグルテンフリーなのも魅力です。俳優・笠松将さんも来場。含まれる栄養素や効率いい摂取方法も2024.10.30メゾンのシンボルとの新たな出会い。Us!Oggiの公式SNSで最新情報をゲット!メールマガジン登録はこちら最新記事のお知らせ、イベント、読者企画、豪華プレゼントなどへの応募情報をお届けします。記事内の価格は基本的に総額(税込)表記です。2021年4月以前の記事に関しては税抜表記の場合もあります。Oggi(オッジ)公式ウェブサイト働く全ての女性に向けて、シンプルでセンスのよい「ファッション」「ビューティ」「ライフスタイル」情報を毎日お届けします。“今日(オッジ)”をイキイキと働く、全国の女性を応援します。リストWeb限定プレゼント本誌アンケートオープン。