※この記事にはプロモーションが含まれています。左足首のねん挫のクセくしゃみするとギックリ腰になるフォーム改善による筋肉疲労などケガに悩まされることも多々あり、そのたびにいろんなことをルーティンとして試してきました。現在サブ3の走力をもち、月間250km走っており、すこしずつケガも克服したりと、割と身体も強くなってきました。ときには、カラダファクトリーやドクターストレッチなどにも数万円単位で通ったりもしました。大切なのは対処療法ではなくて、根本療法なので、結果そういったところへの投資はコスパ合わずやめました。そこで、今回のブログではサブ3ランナーとして、日々トレーニングする中でのルーティンについてお伝えします。具体的にはどんなストレッチをやっているか?どんな筋トレをしているのか?どんなケアをしているのか?について、まとめてみましたので、ルーティンの参考にしてもらえればと思います。【まとめ】サブ3ランナーのランニング後のルーティンスポンサードサーチ【ストレッチ】サブ3ランナーのランニング後のルーティンまずは、ストレッチについてお伝えします。僕はそもそも柔軟性(特に股関節まわり)が課題なので、ストレッチはかれこれ約3年程度継続しています。きっかけは東京オリンピックで大迫選手の走りをみて、ストライドの大きさに刺激をうけ、股関節の重要性を再認識。そこから開脚ベターできるように、オガトレさんのYouTubeで毎日ストレッチしています。3年やって、開脚ベターはできてませんが、昔よりはだいぶ柔軟性は高まったかなと思います。足にフォーカスする場合は、こちらのストレッチをすることもあります。土日は朝ランして、こちらをやって、夜はオガトレをやります。僕の家はフローリングなので、ストレッチをするときは、ストレッチマットを敷いてます。リンクこちらがないと関節と床があたって痛めるので、ストレッチマッチを活用しましょう。ベッドの上でやる人もいますが、こちらもベッドが柔らかすぎて適切に負荷をかけられないです。ストレッチマットの上で取り組む習慣をつけましょう。【筋トレ】サブ3ランナーのランニング後のルーティンつぎに、筋トレを紹介します。こちらは2023年から開始しました。走るスピードを上げる中で、腹筋が痛くなったりと、筋肉の弱さを感じることもありました。今取り組んでいるのは、毎日5分程度で終わる筋トレです。毎日やることの是非などはありますが、軽め負荷を毎日で少しずつ筋肉ついていってますので参考にしてください。腹筋強化に向けて、アブローラーを購入して、膝をついてコロコロ、いわゆる膝コロをしています。リンクこれは、ほぼ毎日取り組んでいて2023年は365日中330日ほど取り組みました。最初のころは結構きつかったので、腹筋が割れたりと変化ははやかったです。今では立ちながらも10回程度ならできます(最初は1回やるのも精一杯)。懸垂10回もともと家に懸垂バーを設置してたのですが、継続できていなかったので、こちらも膝コロとともに、毎日やることを決意。日々10回取り組んでいます。リンク順手の日や、逆手の日、肩幅を広げる日、狭める日、など色々アレンジしながらやっています。握力20回2023年の秋に体力テストを受けました。持久力等はあったのですが、握力が低くて体力テストのA判定がもらえませんでした。リンクそこで、握力も継続して鍛えようと思い、棚の奥から握力を鍛えるグッズを取り出し、1日最低20回はにぎにぎしています。スポンサードサーチ【ケア】サブ3ランナーのランニング後のルーティンその他のケアについても紹介します。脚ふみ適度にランニングをやっていると、足裏が硬くなったり、違和感が出ることもありますよね。そこで足裏をほぐしてくれるのが、これをテレビ見ながらとか踏み踏みすると、ほぐれます。リンク簡単にできるのでオススメです。足指広げる走った後は、足の指を広げるのも気持ちいいです。リンクこういうシリコンのものを足に挟んでおくと、指が広がっていきます。マッサージガン身体の各部をマッサージしやすいのが、マッサージガンです。たくさんのマッサージガンががあって、高いものだと2万円くらいしますね。5000円くらいの安いものを購入してみたのですが、全然問題ないです。リンクリファ顔のたるみ防止などで買いましたが、これを腕やふくらはぎ、太ももなどにも効果あります。お風呂でも使えるので、湯船につかって、リファでほぐすのが割と至福です。リンク湿布等によるケア何かしら痛みを感じたときはシップの出番。アイシング的なことはあまりやっていなかったのですが、やるのとやらないのでは、翌日のトレーニングなどで痛みが違うと感じます。意外と大事ですし、安いので、こちらもオススメですね。リンク【その他】サブ3ランナーのランニング後のルーティン他にやっているルーティンも紹介します。体重を毎朝測るお風呂に入る前に毎日体重を測ります。体重を毎日測ることで、いろんなことを意識できます。重くなっているからお菓子を我慢しようレース前にこの重さだと少し怖いな瘦せてきたからスピードアップできるかもなどです。アプリ連携できるものだと、いろんな推移をみることができます。リンクカーフガードふくらはぎ痛わずらってからの相棒として活躍しているのがカーフガードです。アイテムにはそれぞれやっぱり意味があるんだなと最近一番実感したものです。筋肉の揺れを抑制してくれるので、その分疲労を軽減してくれるようです。こいつがないとスピード出すのが怖い!みたいになっています。リンク予防として活用していきましょう。SNSで報告ルーティンは継続できる工夫が大切ですが、やっぱりSNSへアップするのが良いなと思っています。毎日筋トレ報告していますが、そんな感じで、見える化やほかにも頑張っている人を見ると、モチベーションも維持できます。2024こんな感じでSNSの世界で頑張っている人たちとつながっていきましょう!スポンサードサーチ【まとめ】サブ3ランナーのランニング後のルーティンこのように自分でまとめてみても、たくさんやっているな、と感じます。時には飲んだり、やりたくない日もあるので、流しながらやっているケースもあります。個人的には継続を一番重きにおいているので、もっともっと高い意識を持ってできることもあるとは思っています。この辺は、より高い目標を持つことによって、一つ一つの動作が研ぎ澄まされるとも思いますので、いろんな刺激を受けながら、高みを少しずつ目指したいと思っています。5合目コースに出ます。今回のブログでは、こんなお悩みに対してお答えします。...ランニング30代ランニング初心者からフルマラソン完走するには?30代になって、運動不足だな。健康やダイエットのために、ランニングしようかな。始めるなら、マラソン大会とかも気になるな。富士登山競走は超人気で、なかなかエントリーできない、といわれています。チャレンジ富士五湖ウルトラマンの4LAKES(100km)を完走してきました。これからチャレンジしていく人のためにコースの解説をしたいと思います。...ランニング朝ラン夜ランどっちがいい?メリットデメリットを解説します。結論としては、「どちらでもOK」です。...PREV【Bブロック】東京マラソンを楽しむためのコースレビューと注意点NEXTエアフライ(AirFly)をランニングで使ってみた感想をお伝えしますakira2020年4月よりブログ更新を開始。人生の趣味がマラソンとトライアスロンで、夢は世界6大マラソン、市民ランナーグランドスラム、海外アイアンマン制覇です。サイドFIREを目指して奮闘中。AFFINGER5.。