Extension)とは、ダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。集中力を出して行わなければなりません。動きが自由なメリットを利用して両腕を同時に行うことも、片方ずつ交互で行うこともできます。女性の場合は最初からバーベルでは重くてできないケースが多いので、このダンベルライイングトライセプスエクステンションから始めます。基本のビハインドヘッド(上腕が70〜80度)で行う場合は上腕三頭筋の3つの筋肉に均等に刺激が入ります。●主動筋肉(メイン)...上腕(上腕三頭筋全体)●補助筋肉(サブ)...前腕(前腕筋)ダンベル・ライイングトライセプスエクステンションで効果を出すためのやり方とフォームダンベルをニュートラルグリップで持ってベンチに横になります。両手で行っても片手ずつでも構いません。上腕をやや斜めに頭の方にして、ダンベルを顔の上に位置させます。負荷に耐えながらゆっくり頭の横にダンベルを息を吸いながら下ろしていきます。ひじの位置をしっかりキープし、下ろせるところまで最大に下ろします。息を吐きながら、ひじと上腕を固定して上腕三頭筋に力を入れて持ち上げていきます。ひじを伸ばしきるまで持ち上げます。動作中にひじが外側に広がってしまうと可動域が短くなり、トレーニング効果が落ちるので、しっかりひじを固定します。ひじを上下に動かしてしまうとプルオーバーのような動作になって大胸筋、広背筋が関与してしまうのでトレーニング効果が落ちるので、とにかくしっかりひじを固定します。両腕一緒に行った場合、限界になったところでやめずに片腕ずつ交互に3回ぐらい続けて行って限界の限界まで追い込むと刺激をダブルで与えられます。中級者以上の方々は新しいトレーニングとして行うこともお勧めします。腕を太くしたい(女性は引き締めたい場合)ならぜひメニューに取り入れましょう。息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながら持ち上げるスポンサーリンクダンベル・ライイングトライセプスエクステンションのやり方まとめ1ダンベルを片手に持ちベンチに横になります。2ダンベルを顔の真上に位置させます。3息を吸いながら肘を曲げて下ろします。4息を吐きながら持ち上げます。反対の腕も同様に行います。上腕と肘の位置は固定したまま動かさないで行います。12回以上を目安に限界まで頑張りましょう。●負荷重量...初心者の場合で男性4~6kg、女性は2~3kgから始めて徐々に上げていきます。●回数...12回以上で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Dips)とは、大胸筋と特に上腕三頭筋を強化するディップスです。ベンチディップスの上位バージョンになります。一般的なディップスは上体を前に20~30度倒した状態で上げ下げしますが、トライセプスディップスでは体をまっすぐに立てた状態で行います。トライセプスディップスで鍛えられる部位自分の体重を腕だけで持ち上げるので上腕三頭筋に相当の刺激が入ります。Dips)とは、ベンチを使って自重(自分の体重のみ)で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。基本的にディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。ベンチディップスはトライセプスディップスの下位(難易度を下げた)バージョンですが、トライセプスディップスより上腕三頭筋に刺激が入りやすいのでよく愛用されています。Extension)とは、バーベルを頭上に持ち上げた状態からひじを曲げて、頭の後ろへバーベルを上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目のトレーニングには、エクステンション系、プレスダウン系、キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。Extension)とは、ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルで行うトライセプスエクステンションは、男女ともに上腕三頭筋のトレーニングで一番よく行われているトレーニングです。いうと取り入れやすい種目だからです。バーベルやケーブルでトライセプスエクステンションを行う場合は、まずはセッティングが必要です。Extension)とは、腕を上に伸ばした状態でひじを曲げて上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンは様々なトレーニングができるので、スーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。Extension)とは、ダンベルを片手で持ち、頭の後ろでひじを曲げてダンベルを上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。片手(ワンアーム)で行うトライセプスエクステンションは、トレーニング歴1年以上の中級者が、より集中して上腕三頭筋を鍛えて筋肉の分離感を出すために行うトレーニングなので、初心者の場合は両手で行うダンベルトライセプスエクステンションを行うことをおすすめします。Extension)とは、ベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋を鍛える代表トレーニングがバーベルカールなら、上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングはこのライイングトライセプスエクステンションだと言えます。Press)という名前で呼ばれることもあります。Extension)とは、ダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。集中力を出して行わなければなりません。動きが自由なメリットを利用して両腕を同時に行うことも、片方ずつ交互で行うこともできます。Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作っていくことができます。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。フリーウェイトでは難しいのでケーブルマシンで行います。通常の持ち方で行うことを「オーバーグリップ」と言い、今回はこのオーバーグリップトライセプスプレスダウンです。Grip)とは、基本のトライセプスプレスダウンのバリエーションの一つで、バーを逆手で持って動作を行い腕の内側である上腕三頭筋の内側頭を作っていくトレーニングです。トライセプスプレスダウン系のトレーニングは、ケーブルマシンを利用して上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛えることができます。ほとんどの上腕三頭筋のトレーニングは外側頭と長頭に刺激が集中するものが多く、内側頭を鍛えられていない場合がとても多いです。Rope)とは、基本のトライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作っていくトレーニングです。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので、体作りにはとても重要なトレーニングです。Kickback)とは、後ろに蹴るという名前の通り、体を前に倒した状態(上体が地面と水平)で上腕を固定したままひじを伸ばして上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。キックバックは両手で行うと腰に負担もかかりますし、ひじの固定も難しくて集中が上手くできないので片手で行うのが一般的です。腕を伸ばした時は刺激が強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるのでケーブルを利用したケーブルキックバックを行うとより上腕三頭筋にダメージを与えられます。Kickback)とは、ダンベルキックバックの応用編(バリエーション)で、体を前に倒した状態(上体が地面と水平)で上腕を固定したままケーブルを持ってひじを伸ばして上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルキックバックの場合は腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするバリエーションがこのケーブルキックバックです。Extension)とは、腕を上に伸ばした状態でひじを曲げて上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作っていくことができます。Dips)とは、ベンチを使って自重(自分の体重のみ)で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。Up)の、ナロー(Narrow)とは「幅が狭い、細い」という意味で、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)に比べて両手の幅を狭くして行うトレーニングです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。