Down)とは、腕を伸ばしたままプルダウンを行うトレーニングです。腕を伸ばしたまま行うので肩関節だけの動きとなり、背中トレーニングの中ではほぼ唯一のアイソレーション種目(単関節種目)になります。このトレーニングのフォームは、横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。背中への刺激を感じられない人が事前疲労法としてメニューの最初に取り入れたり、背中トレーニングの最後に追い込みをかけるトレーニングとしても行われます。背中の大部分を占める広背筋がメインで、中でも下部に有効です。他にはこのトレーニングの動作の引く動き(上腕の内旋)から、背中の側面や脇の下に位置する大円筋にも効果があります。)●補助筋肉(サブ)...二の腕(上腕三頭筋)ストレートアームラットプルダウンで効果を出すためのやり方とフォームケーブルマシンにストレートバー(ショートバー)を装着します。他のアタッチメントではショートEZバーやロープなども使用できます。装着位置はケーブルマシンの一番上にして可動域を大きくします。腕を伸ばした状態でバーをオーバーグリップ(順手)で握ります。リバースグリップ(逆手、アンダーグリップ)で行っても良いです。オーバーグリップが基本ですがリバースグリップだとより広背筋に効かせられます。大きく一歩下がって上体を45度に斜めに倒し、腕の先から腰まで真っすぐにします。伸ばした腕を維持しながら、バーを太ももまで下ろしていきます。力を抜かずに、背中の筋肉を意識しながら戻していきます。下げる時よりも戻し方はとても重要です。動作するほど広背筋へ刺激を与えることができるので、力を抜いて上に上げるのではなく、マシンの力に抵抗するように力を入れ続けましょう。一般的にはオーバーグリップで行いますが、アンダーグリップ(リバースグリップ)で行うとより広背筋に刺激を感じやすくなります。ネガティブ動作(戻す時)をゆっくり行うほど効果的です。事前疲労法として背中トレーニングの最初に行っても良いですし、背中トレーニングのフィニッシュに追い込むなど絞り切る時に行うことも良いです。息を吐きながら腕を下ろし、息を吸いながら元に戻すスポンサーリンクストレートアームラットプルダウンのやり方まとめ1マシンにストレートバーを付け替えておきます。2オーバーグリップで握り45度に体を倒します。3息を吐きながら、太ももまで下ろします。4息を吸いながら背中を意識してゆっくり戻します。腕は伸ばした状態を維持します。この動作を繰り返します。●負荷重量...最大で15回できる重量で行います。目安として初心者の場合で男性11~13kg、女性は7~9kgから始めて徐々に上げていきます。●回数...12回以上で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって2つに分けられます。Rowing)とは、ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。バーベルベントオーバーローイングとほぼ同じ効果がありますが、やはりダンベルのメリットである自由な動きと広い可動域を活用してバーベルより広い範囲で刺激を与えられます。Row)とは、ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。するためには出来るだけ可動域を広くして行う必要があります。下ろす時は最大にストレッチされるように下ろして、引き上げる時はひじを最大に引き上げるフォームで行えば可動域を最大に使えます。Row)とは、主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウです。胸のあたりを支えてくれるパッド付きのTバーロウマシンもあります。腰に問題があるなら有効に使えますが、呼吸しづらいデメリットもあります。Tバーロウマシンが無いジムも多いのですが、マシンを使わなくてもバーベルとVバーがあれば簡単にセットして行えます。Row)とは、斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。名前はロウですが、プルアップのように体を動かして行うCKC(クローズドキネティックチェーン)です。※キネティックチェーン...運動連鎖。OKC(オープンキネティックチェーン)とCKC(クローズドキネティックチェーン)の二つがあります。Pull)など多様な名前があり、ケーブルマシンで背中を鍛えるトレーニングです。このトレーニングは、その日に行う背中トレーニングのメインよりは終わり頃の終盤で行うのがふさわしいです。Row)と座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。Row)とは、「舟を漕ぐ」ように腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うシーテッドロウはエネルギー消耗が少ないので、背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適な種目です。順に行い最後にシーテッドロウを行うなど。Down)は、主に広背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。dorsi)を鍛えるプルダウンになります。やりやすくて誰でもできるので初心者にも向いていますし、腰や足への負担も少ないので骨格系に問題がある人にもとても有効です。Neck)とは、ラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作で背中を中心に二の腕や肩も鍛えるトレーニングです。ビハインド=後ろ側、ネック=首ということで、実際には頭の後ろですが首の後ろに向けて行うラットプルダウンです。プルダウンは他の背中トレーニングより背中に集中しやすいですが、その理由は負荷を上から引き下げるため、肩甲骨を前後に動かす僧帽筋中部、下部と菱形筋などの背中上部がほとんど関与しなくなるからです。V-Bar)とは、基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作は同じですが、グリップ部分を棒状のバーからVバーに変えて背中を鍛えるトレーニングです。ラットプルダウン系の中で一番広背筋に効かせることが可能です。Reverse-Grip)とは、基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、ラットプルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられるトレーニングです。ワイドグリップ(肩幅よりも広い位置でバーを持つこと)で行う基本のラットプルダウンの一番鍛えられる部位が広背筋の上部なら、肩幅かさらに狭くして逆手で行うリバースグリップは、広背筋の下部のサイズアップに有利なトレーニングです。Down)とは、腕を伸ばしたままプルダウンを行うトレーニングです。腕を伸ばしたまま行うので肩関節だけの動きとなり、背中トレーニングの中ではほぼ唯一のアイソレーション種目(単関節種目)になります。このトレーニングのフォームは、横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。Up)は、直訳だと「引き上げる」で、つまり懸垂(けんすい)のことです。プルアップは腰の負担がなく、肩甲骨を支える筋肉を鍛えることに特化していて、背中の上部をしっかり鍛えられるので、広い肩を作るには最高のトレーニングです。懸垂というと誰でも簡単に出来そうな動作に思いますが、実は正しいフォームで出来る人は10人に1人しかいないほどレベルが高いトレーニングですので、しっかりとポイントをおさえていきましょう。プルアップは手の平が正面になるように(順手)で行います。Up)(自重、アシストマシン)チンアップ(逆手懸垂)自重とマシン版のやり方とフォームを動画で確認チンアップ(Chinup)はプルアップの逆手バージョンです。手の平を正面ではなく内側に向けて逆手で懸垂を行う自重トレーニングの一つです。背中の真ん中に厚みをつけ、力こぶと言われる上腕二頭筋を大きくするのに有利です。プルアップより腕の力(上腕二頭筋)を多く使うため、広背筋への刺激は若干少なくなりますがその分やりやすくなります。自分の体重で上げる自重トレーニングですから、懸垂ができるバーがあるところならどこでもできるのもメリットです。・シュラッグ(Shrug)シュラッグ(バーベル・ダンベル・スミスマシン)のやり方やコツを解説シュラッグ(Shrug)とは、「Shrug=肩をすくめる」動作を繰り返して僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングです。肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えないかもしれませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。初心者の場合はデッドリフトで僧帽筋上部もある程度鍛えられるので、シュラッグをトレーニングメニューに入れることはおすすめしません。Deadlift)とは、ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。Row)とは、ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。Rowing)とは、ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。Rowing)とは、スミスマシンを使用しバーを引き上げる動作で広背筋を鍛えるトレーニングです。懸垂(プルアップ・チンアップ)の効果の違いや回数を増やすコツとは懸垂は上半身を鍛える最高のトレーニングです。重量も増やす必要がなく簡単な動作ではありますが、難易度が高いことはご存知の通りかと思います。Neck)とは、ラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作で背中を中心に二の腕や肩も鍛えるトレーニングです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。