Thrust)とは、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。お尻を集中的に鍛えるトレーニングであるヒップスラストは色々なトレーニング道具で行うことができ、このバーベルヒップスラストはその中でも基本になります。大臀筋はとても強い筋肉であり、力の増加もとても早い筋肉です。ヒップスラストをダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、それ以上になるとダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのはなかなか難しくなります。ダンベルの負荷もジムによって40~50kg、もしくはそれ以上に揃えているところもあります。ヒップスラストというトレーニングは、主に女性がヒップアップを目指して行う種目であり、男性より力の弱い女性が40~50kgのダンベルを体の上に乗せるまでの過程がとても厳しいです。その反面、両側にプレート(負荷重量)をつけて行えるバーベルなら、体の上に乗せるまでの過程が比較的楽なので40kg以上を扱えるようになったらバーベルの方が行いやすいです。スミスマシンがないジムやホームトレーニングをする人で、ヒップアップを目指す場合にもおすすめなトレーニングです。●補助筋肉(サブ)...ハムストリングバーベルヒップスラストで効果を出すためのやり方とフォームベンチを固定しておき、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せます。足は肩幅より1.5倍ほど大きく開いてつま先はやや外側を向けます。バーベルのシャフトのみで約10kgです。重量が増えてシャフトが当たる部分が痛くなるのを防ぐためにパッドやスクワットパッドを間に挟んでおくと良いです。息を吐きながらお尻を最大に上げていきます。可動域はできる限り大きくして上げますが、つま先立ちにはならないようにかかとにしっかり重心をおきます。上げきったら1~2秒静止してから、息を吸いながらゆっくり下ろします。下げる動作をゆっくり行って、しっかり大臀筋に集中しながら刺激を与えます。上げきったところで1~2秒動きを止めて大臀筋を絞るとより効果的です。(ピークコントラクション法)高重量が良いとはいえ、重すぎると可動域をしっかり活用できないので負荷の選択は13〜15回フルレンジ(可動域を最大に)できる負荷を選ぶようにします。両足は肩幅より1.5倍くらいにして、動作を行う際はつま先に力が入らないようにかかとを地面にしっかりつけて行います。息を吐きながら上げて、息を吸いながら下ろすバーベルヒップスラストのやり方まとめ1バーベルを太もものつけ根あたりに乗せます。2ベンチの側面に背中を乗せ足を開いておきます。3息を吐きながらお尻を最大まで上げます。4息を吸いながらゆっくり深く下ろします。かかとは上げずにしっかり床を踏んでおきます。この動作を繰り返します。●負荷重量...女性20kgから始めて徐々に上げていきます。(男性30kgから)●回数...10回以上で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Bridge)とは、あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適な筋トレです。道具を必要としないのでジムだけではなく、家でも気軽にできるトレーニングです。ヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。Thrust)とは、ベンチなどに上半身を固定した状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンといえるトレーニングで、お尻を鍛える様々な筋トレの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすい種目です。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用することができ、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニングもメニューに入れる必要があります。Thrust)とは、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。お尻を集中的に鍛えるトレーニングであるヒップスラストは色々なトレーニング道具で行うことができ、このバーベルヒップスラストはその中でも基本になります。大臀筋はとても強い筋肉であり、力の増加もとても早い筋肉です。Thrust)とは、ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。軽いものでは効果が上がりにくいので、最低でも20kg以上の重量が必要です。Extension)とは、床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻に効果を出すトレーニングです。道具やマシンを使わずに自重で行うので家でも簡単にできます。難易度を上げてやりたい場合はケーブルマシンを使ったケーブルヒップエクステンションや、チューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもできます。基本は片方ずつ行う方法ですが、ベンチなどを使って両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。Extension)とは、ケーブルマシンを使い負荷重量をかけて行うヒップエクステンションです。初心者でも自重のヒップエクステンションで何度もトレーニングしていると筋力が増えて、自重だけでは物足りなくなります。その時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。他にはエクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。エクササイズチューブで行うヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。Squat)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)に強い刺激を与えてヒップを鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて、ロープを握って行います。一般的なスクワットでは、どのフォームでも大腿四頭筋(太もも)に刺激が一番強く入ります。Through)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンで簡単にできるトレーニングなのでヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。お尻を強化するので美尻作りにはもちろん、腰回りも強化するのでウエストもシェイプアップできます。ヒップスラスト、ヒップエクステンションと共にお尻だけを集中的に鍛える日の筋トレメニューに取り入れるといいです。Kick)とは、床に両手と両ひざをついた四つん這いの体勢で、曲げたままの足を上にキックするように上げる動作でお尻に効果を出すトレーニングです。トレーニング用具やマシンを使わずに自重で行えるので家でも簡単にできます。動作的にはヒップエクステンションと似ていますが、足を後ろに伸ばすか上に上げるかの違いがあります。難易度を上げてやりたい場合はケーブルマシンを使ったケーブルドンキーキックや、エクササイズチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけて行うこともできます。Kick)とは、四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせるトレーニングです。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなくなってきます。いう時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ドンキーキックで負荷をかけるにはケーブルマシンかエクササイズチューブがふさわしいですが、ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。Thrust)とは、ベンチなどに上半身を固定した状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。Through)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。Thrust)とは、ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。Kick)とは、四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせるトレーニングです。Extension)とは、ケーブルマシンを使い負荷重量をかけて行うヒップエクステンションです。Bridge)とは、あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。