Kick)とは、四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせるトレーニングです。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなくなってきます。いう時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ドンキーキックで負荷をかけるにはケーブルマシンかエクササイズチューブがふさわしいですが、ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。エクササイズチューブを使ったドンキーキックは家で負荷をかけて行いたい時に使うと有効です。ケーブルドンキーキックはケーブルエクステンションよりもお尻に刺激が入りやすい動作トレーニングなので、お尻を追い込むメニューの中でも最後のトレーニングとして行うとさらに良いでしょう。●補助筋肉(サブ)...ハムストリングケーブルドンキーキックで効果を出すためのやり方とフォームケーブルを一番下にセットして足にストラップを装着します。ベンチに両手と片ひざをついて体を固定し、ストラップをつけた足を浮かせて置きます。息を吐きながら、片足を上げていきます。ひざは曲げたままの形を維持して、足の裏が天井を向くような体勢です。上げきったら1~2秒動きを止めてお尻の筋肉を絞り、息を吸いながらゆっくり下ろします。4~5セット行ったら反対の足も同様に行います。目線は正面を向いて行います。することで背中や腰が伸ばした状態を維持しやすくなります。足を上げきったところで1~2秒動きを止めて、お尻の筋肉を絞り刺激を入れます。重量設定が重すぎるとフォームが崩れやすくなり、刺激を集中して与えられません。重量よりもフォームを優先して、正しいフォームを守って行います。足を戻す時も重要です。ケーブルマシンの負荷に抵抗しながらゆっくり戻していくように集中して行いましょう。息を吐きながら足を上げ、息を吸いながら下ろすケーブルドンキーキックのやり方まとめ1ケーブルは一番下で足にストラップをつけます。2ベンチに四つん這いになり片足を浮かせておきます。3息を吐きながら膝を曲げたまま大きく上げます。4息を吸いながらゆっくり戻します。足の裏が天井を向くように大きく上げます。10回以上で4~5セット行ったら反対の足も同様に行います。●負荷重量...女性6kgから始めて徐々に上げていきます。●回数...10回以上で1セットできれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。...余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。Bridge)とは、あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適な筋トレです。道具を必要としないのでジムだけではなく、家でも気軽にできるトレーニングです。ヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。Thrust)とは、ベンチなどに上半身を固定した状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンといえるトレーニングで、お尻を鍛える様々な筋トレの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすい種目です。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用することができ、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニングもメニューに入れる必要があります。Thrust)とは、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。お尻を集中的に鍛えるトレーニングであるヒップスラストは色々なトレーニング道具で行うことができ、このバーベルヒップスラストはその中でも基本になります。大臀筋はとても強い筋肉であり、力の増加もとても早い筋肉です。Thrust)とは、ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。軽いものでは効果が上がりにくいので、最低でも20kg以上の重量が必要です。Extension)とは、床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻に効果を出すトレーニングです。道具やマシンを使わずに自重で行うので家でも簡単にできます。難易度を上げてやりたい場合はケーブルマシンを使ったケーブルヒップエクステンションや、チューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもできます。基本は片方ずつ行う方法ですが、ベンチなどを使って両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。Extension)とは、ケーブルマシンを使い負荷重量をかけて行うヒップエクステンションです。初心者でも自重のヒップエクステンションで何度もトレーニングしていると筋力が増えて、自重だけでは物足りなくなります。その時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。他にはエクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。エクササイズチューブで行うヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。Squat)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)に強い刺激を与えてヒップを鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて、ロープを握って行います。一般的なスクワットでは、どのフォームでも大腿四頭筋(太もも)に刺激が一番強く入ります。Through)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンで簡単にできるトレーニングなのでヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。お尻を強化するので美尻作りにはもちろん、腰回りも強化するのでウエストもシェイプアップできます。ヒップスラスト、ヒップエクステンションと共にお尻だけを集中的に鍛える日の筋トレメニューに取り入れるといいです。Kick)とは、床に両手と両ひざをついた四つん這いの体勢で、曲げたままの足を上にキックするように上げる動作でお尻に効果を出すトレーニングです。トレーニング用具やマシンを使わずに自重で行えるので家でも簡単にできます。動作的にはヒップエクステンションと似ていますが、足を後ろに伸ばすか上に上げるかの違いがあります。難易度を上げてやりたい場合はケーブルマシンを使ったケーブルドンキーキックや、エクササイズチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけて行うこともできます。Kick)とは、四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせるトレーニングです。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなくなってきます。いう時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ドンキーキックで負荷をかけるにはケーブルマシンかエクササイズチューブがふさわしいですが、ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。Bridge)とは、あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。Extension)とは、ケーブルマシンを使い負荷重量をかけて行うヒップエクステンションです。Through)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。Kick)とは、床に両手と両ひざをついた四つん這いの体勢で、曲げたままの足を上にキックするように上げる動作でお尻に効果を出すトレーニングです。Thrust)とは、ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。Squat)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)に強い刺激を与えてヒップを鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて、ロープを握って行います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。