筋トレブログ【悪影響?】筋トレ後に飲酒は良い?お酒の影響と飲み方・飲酒量を解説2024年7月28日こんにちは!LiMEパーソナルジムです!!!筋トレを頑張った後には、ビールなどのお酒を飲むのが楽しみという人も多いです。「トレーニング中は禁酒が必要?」という疑問の声が上がっています。トレーニング後に飲酒するのは、あまり良くないイメージが持たれていますが、筋トレと飲酒にはどのような関係があるのでしょうか。筋トレ後に飲酒することによって、体やトレーニングの効果に影響は出ないか、気になるところです。当記事では、筋トレ後に飲酒するのは良いのかや、飲酒がトレーニングや体に及ぼす影響、お酒の飲み方・飲酒量を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。筋トレ後に飲酒をしても良い?筋トレ後に飲酒をするのは、体にとって問題のないことなのでしょうか。結論から言いますと、筋トレ後の飲酒は控えた方が良いです。筋トレ後の飲酒によって、筋トレの効果が激減してしまうだけでなく、体にも悪影響を及ぼしてしまうからです。筋トレ前に飲酒は?筋トレ後の飲酒は控えた方が良いですが、筋トレ前の飲酒については絶対にやめましょう。反応速度を鈍らせてしまう可能性があるからです。怪我や事故防止のために、飲酒後にトレーニングは禁物です。筋トレ後の飲酒は、トレーニングの効果や体に様々な悪影響を与えます。筋肉が分解される筋肉の合成が抑制される筋肉の合成率が低下する睡眠の質を下げる脱水状態になる筋肉の回復が遅れる体脂肪が増えるこれらのことです。筋肉に直接関わる悪影響が多くあります。飲酒によってアルコールを摂取すると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。「コルチゾール」には、血糖値をコントロールするという働きと、筋肉の分解を促進して、エネルギー源となる糖を生成する働きがあります。筋肉の分解が進んでしまえば、トレーニングの効果は激減します。筋肉の合成抑制アルコールを摂取して分泌が減少するホルモンが「テストステロン」です。「テストステロン」は、摂取したたんぱく質を合成して、筋肉を作るという働きをするホルモンで、筋トレの刺激によって分泌されます。トレーニングによって分泌された「テストステロン」は、その後の飲酒によって分泌量が減少してしまうため、筋肉の合成が抑制されてしまいます。筋トレをしたり、たんぱく質を摂取することで、筋肉の合成を促す「mTOR(たんぱく質キナーゼ)」というシグナル伝達経路が活発になります。アルコールによって「mTOR」の活動は低下し、筋肉の合成率が下がることがわかっています。睡眠の質の低下アルコールの主成分「アセトアルデヒド」には、睡眠のサイクルを乱す働きがあると考えられています。筋トレ後には、トレーニングによって損傷した筋肉を修復するために、良質な睡眠が欠かせません。筋トレ後に、質の良い睡眠がとれないことによって、損傷した筋肉が回復できず、トレーニングの効果が十分に得られなくなります。体内に入ったアルコールを分解するためには、水分が必要となります。アルコールには利尿作用があることから、飲酒によって体内からは大量に水分が失われてしまいます。筋肉には特に多くの水分が含まれているため、脱水状態になることで、筋肉に栄養が行き届かなくなり、トレーニングの効果が得られなくなります。筋肉の回復が遅延アルコールは、肝臓で分解・代謝されます。肝臓がアルコールを分解・代謝しているときには、糖質やたんぱく質の代謝ができなくなってしまい、筋肉に十分な栄養が行き届かず、筋肉の回復が遅れてしまいます。飲酒をする際には、アルコールだけでなく、おつまみも一緒に食べるため、糖質を摂りすぎてしまう可能性があります。ビールや日本酒など、飲むアルコールの種類によっては、アルコールからも過剰に糖質を摂取している場合があります。飲酒したときは、肝臓がアルコールの中和を行っているため、糖質は代謝されず体脂肪となり、蓄積されます。筋トレをしている人は、お酒は飲まない方が良いですが、どうしても飲みたいときには飲み方や飲酒量に気を付けましょう。アルコールの選び方まず、アルコールの種類ですが、糖質を含むアルコールを摂取すると、余分な糖質が体内に蓄えられ、体脂肪の増加に繋がるため、糖質をあまり含まないお酒を選ぶと良いです。ウイスキージンウォッカテキーラ焼酎これらが蒸留酒で、糖質をほとんど含まないアルコールです。この中でも最もオススメなのは、カロリーが最も低い焼酎です。注意すべきなのは、醸造酒という糖質を含むお酒です。ビール日本酒ワインこれらのアルコールは避けるようにしましょう。アルコールの摂取量アルコール摂取量は、ビール:500ml(ロング缶1本)日本酒:180ml(1合)ワイン:200ml(2杯程度)これらを目安にすると良いです。水を積極的に飲む飲酒時は、水を多く飲むようにすると、体内に吸収されるアルコールの濃度を薄めることができ、血中のアルコール濃度が急上昇するのを防いでくれます。水をたくさん飲むことで、飲みすぎ防止にも繋がります。筋トレ直後は、筋肉の合成が促進されている時間帯なので、アルコールは避けましょう。筋肉の合成のピークは、筋トレ後1~2時間です。筋トレの直後に飲酒をすると、アルコールが体内に吸収されるスピードが速くなるため、脱水症状になるなど危険です。夜に飲酒する予定があるのであれば、朝トレーニングをするようにすると良いですね。アルコールはエンプティカロリーで太らない?筋トレ時の飲酒でよく言われているのは「アルコールはエンプティカロリーだから太らない」ということです。エンプティとは、英語で「空の」という意味があり”空のカロリー”つまり、アルコールにはカロリーがないと考えられています。実際はアルコール1gあたり約7Kcalであり、カロリーがないというわけではありません。本来「エンプティカロリー」は”高カロリーで栄養素を含まない食品”のことを指しており、アルコールには、栄養素が含まれないため「エンプティカロリー」と言われているのです。そのため、アルコールには「カロリーがない」と考えるのは誤りです。アルコールのカロリーは熱として分解されやすいことは確かで、アルコールのカロリーは、体に蓄積されないと考えられており、太らないものと思われています。大量の飲酒や、飲酒の際のおつまみなどからカロリーを大量に摂取すれば、太ってしまう可能性があるため、気を付けましょう。まとめ筋トレ後に飲酒をすると、筋肉の分解が促進されたり、筋肉の合成率が下がるなど、筋肉に悪影響を及ぼします。筋肉の回復に欠かせない質の良い睡眠にも影響をきたすので、健康にも関わります。筋トレ後、1~2時間は筋肉の合成のピークなので、筋トレ直後の飲酒は厳禁です。筋トレ前後には飲酒はしないようにし、もしも飲酒をするのであれば、アルコールの種類と摂取量、飲酒のタイミングに気をつけて下さいね。Limeパーソナルトレーニングジム。